Турчинская ирина тренировка для похудения 30. Вредные продукты

В сознании современного человека слово «диета» мгновенно ассоциируется с временным, скудным и однообразным питанием, сопровождаемым постоянным чувством голода. Если Вы наберете в поисковике слова «как можно похудеть», Интернет тут же предложит Вам бесконечные варианты, как это сделать. Казалось бы, что сложного? Распечатать рецепты, повесить на холодильник – и через несколько месяцев обрести нужные формы… Часто Вы или Ваши знакомые именно так и думали. Наверняка даже начинали и делали… Потом проходила неделя, другая, обязательно случался чей-то День Рождения, командировка, грипп – и вся Ваша решимость и стройная система летели куда подальше. Весы быстро начинали показывать прежние цифры, и Вы записывали себе очередное поражение. Почему же не помог готовый и наверняка эффективный для кого-то рецепт? Мой ответ прост: Вы пытались скопировать чей-то опыт питания, а не создали свой.

ПЕРВЫЙ шаг – это Ваша стопроцентная ответственность за собственный внешний вид! То, что Вы видите в зеркале, исключительно Ваших же рук дело:

• Ваши застарелые привычки, а никак не плохая наследственность;
• Ваша увлеченность жирным, жареным, сладким;
• Ваши жалобы на нехватку времени;
• Ваша гиподинамия…

И не существует чудодейственных пилюль или рецептов, кроме одного – Вашего трудолюбия и персональной ответственности за результат. Есть один психологический ход: напишите на бумаге все причины, которые мешают Вам поменять образ жизни, а потом прочтите сами себе, как будто другой человек просит у Вас совета. Уверяю, у Вас найдется что ответить и предложить! Если смотреть со стороны, то практически из любой жизненной ситуации можно найти выход. Намного труднее, но и важнее честно поговорить с собой, перестать жалеть и давать поблажки и начать действовать.

ВТОРОЙ шаг. Есть хорошее выражение: «Ни один ветер не будет попутным, если не знаешь, куда плыть». Если применить эти слова к нашей задаче, то следующим шагом к новому весу будет составление четкого плана действий. Как и любой план, он должен быть хорошо взвешен, реалистичен и подробно прописан:

• Ваш возраст, рост, вес;
• к какому весу и в какие сроки планируете прийти;
• какие события и мероприятия предстоят в это время;
• сколько раз в неделю Вы будете заниматься спортом.

На этом этапе важно понимать, что каждый Ваш день и каждый прием пищи работает на результат или против него. Нет возможности «потом отработать» или поголодать в выходные. Чем строже Вы будете к себе первое время, тем проще будет соблюдать прописанный план дальше. Главный подводный камень здесь – жалость к самому себе. Но в методике сброса веса, равно как и в случае отказа от курения, если будете разрешать себе сигарету или несколько затяжек – это верный путь к возврату вредной привычки. Вредные привычки питания также нужно оставлять сразу и полностью. Отхождение от прописанного плана – это просто потеря времени и медвежья услуга, которую Вы оказываете сами себе.

Итак, четкий и расписанный план питания для каждого приема пищи (время, количество, состав) на рабочей неделе и в выходные – следующий шаг к изменению культуры питания.

ТРЕТИЙ шаг – изучение основ физиологии. Разные виды продуктов служат разным целям в нашем организме. Для того чтобы правильно составлять свой ежедневный рацион, а не просто копировать чужие схемы, Вам будет очень полезно узнать различия разных видов животных и растительных белков, жиров, простых и сложных углеводов, потребности организма в витаминах и минералах. Это не сухие и бесполезные знания органической химии, а совсем иной уровень понимания и знания собственного тела, что даст Вам новую степень свободы в выборе полезных и бесполезных продуктов и блюд.

ЧЕТВЕРТЫЙ шаг, который Вам предстоит, – научиться ориентироваться в энергетической ценности разных продуктов, то есть в их калорийности. На помощь Вам придут большое множество таблиц и даже программ, где можно рассчитывать калорийность готовых блюд. Эта несложная арифметика даст полное понимание принципов построения любых диет и схем питания. Знание калорийности продуктов позволит Вам подобрать правильные блюда на любом празднике, отдыхе, в кафе и самолете. Вы научитесь ориентироваться и отличать грамотные схемы питания и рецепты от неразумных и даже вредных советов. А возросшая компетентность даст Вам еще большую веру в собственные силы и ответственность за результат.

Шаг ПЯТЫЙ – переход от теории к практике. Правильное питание – это каждый раз сбалансированный прием пищи. И совершенно необязательно для этого проводить у плиты много времени. Советую пойти по пути создания полуфабрикатов, разделенных на порции. Для этого Вам понадобится не более половины выходного дня, чтобы закрыть вопрос приготовления на всю следующую неделю. В этом случае самое распространенное сетование на нехватку времени уступает место его эффективному распределению.

Чтобы сделать ШЕСТОЙ шаг, нужно ясно осознать необходимость сбалансированных завтраков-обедов-ужинов вовремя и только из правильно подобранных продуктов. Если рядом с Вашей работой есть чудо-столовая или кулинария, где добросовестно и грамотно, без добавления масла готовят рис, телятину, индейку на пару – остается искренне порадоваться и разрешить Вам обедать в общепите. Если же ситуация стандартная, то обед и полдник Вы будете брать с собой из дома – и только так можно будет ежедневно соблюдать правильную калорийность и сбалансированность рациона.

СЕДЬМОЕ заключительное правило соблюдать совсем несложно, но очень важно! Равно как в школе, предлагаю Вам вести дневник «успеваемости», где будете записывать каждодневную историю питания и дважды в неделю отмечать вес. Перенос на бумагу Ваших действий будет дисциплинировать и помогать формированию нового отношения к еде, а значит – новой культуры питания, совсем иному внешнему виду и самочувствию. Та работа, которую Вы проделаете самостоятельно, сделает Вас человеком, который будет четко понимать, что отражение в зеркале только его собственных рук дело. И дело не в плохой наследственности, неудобной работе, нехватке времени, а только в Вашем желании, последовательности и дисциплине.

Культура питания – это почти что нотная гамма. Повторим еще раз семь нот:

ПЕРВАЯ – принятие личной ответственности за результат.

ВТОРАЯ – составление плана действий.

ТРЕТЬЯ – изучение белков-жиров-углеводов.

ЧЕТВЕРТАЯ – изучение питательной ценности продуктов.

ПЯТАЯ – собственное изготовление полуфабрикатов.

ШЕСТАЯ – ежедневные «лоточки».

СЕДЬМАЯ – ведение «Дневника питания и динамики веса».

Вы на семинаре сказали, что у нас чистый воздух. Вам на самом деле так показалось?

Да. Я приехала и поняла, что по сравнению с московским воздухом, он другой прозрачности. Он мне понравился больше. Может, это все тайга! Тут же все-таки совершенно другое количество деревьев, которые способствуют тому, чтобы воздух был вкусным. Мне вот он показался прямо классным!

Вы говорили на семинаре, что 12 лет назад были другой, расскажите, как вы пришли к себе такой? Ночами не спали, пресс качали?

12 лет назад я была другой в плане внутреннего состояния, могу вам сказать, что бывает красивое тело, которое этим красивыми телом и остается. И все. Когда это красивое тело по законам физики становится чуть менее красивым, это тело впадает в какой-то … ужас! Говорят: «все, жизнь закончилась». Я могу сказать, что эти 12 лет я потела, уставала. Но важно немножко другое - вместо юного звонкого состояния становишься чуть более зрелым. Ты начинаешь себя по-другому щадить. Тебе важен режим, тебе важно высыпаться. Ты уже не можешь себе позволить те вещи, которые в молодости совершенно спокойно проходили и тебя не сильно утомляли.

Если до 35 лет мы можем себе позволить себя прессовать,
то после 35 - все. Надо делать все спокойнее и ровнее.

Ирина Турчинская

Сейчас главная задача - долго находиться в состоянии стабильности. Я знаю, как его тренировками держать в состоянии тонуса. Я уже не говорю про какие-то спортивные свершения, про какие то изменения пропорции, этому всему надо все-таки посвящать первую половину своей жизни, я имею в виду, до 35 лет. Если до 35 мы можем себе позволить себя прессовать, то после 35 - все. Надо делать все спокойнее и ровнее, это больше уже про здоровье, не про внешность. Так как я сформировала внешность к 35-летнему рубежу, то сейчас у меня удачно получается сочетать здоровье и удержание веса. Я себя комфортно чувствую на 32-34, вот такая я, пытаюсь отнять 10 лет, иногда это получается.

Сейчас очень модно правильно питаться, моден ЗОЖ, постоянные тренировки, порой люди себя доводят до критического состояния. Как вы считаете, это правильно? Ваше отношение к такой тенденции?

Мне кажется, любой в своей жизни и по еде, и по тренировкам проходит похожие этапы. У меня в жизни тоже был период, когда я огульно погружалась в спорт, когда это было 5 тренировок 2 раза в день. Кто меня это просил делать? Никто! Хотелось! Человек проходит этапы, пробует разные диеты: диеты с экстремально низкой калорийностью, всякие детокс-программы, какие то семена-зерна. Им кажется, что как волшебной палочкой, они сделают их красивыми и здоровыми. Вот это все попробовав, в чем-то разуверившись, я поняла, что лично мне этот план питания не подходит. Например, огромное количество людей сидели на «Дюкане». И вот из этого большого количества людей ровно половине «Дюкан» помог, ровно половине «Дюкан» не помог. Моя методика - тоже не панацея для 100% людей, которые с ней познакомились.

Все равно должен быть какой-то баланс, правильно?

Баланс виден по телу. Когда тело чрезмерно высушено и измотано, это прямой звоночек к тому чтобы задуматься, что ты делаешь? Может быть, в погоне за внешними формами и цифрами, которые ты видишь на своих весах, ты теряешь здоровье, ты теряешь свою энергию.

А есть какой-то универсальный рецепт для того, чтобы держать себя в тонусе всегда?

Обязательно полезной еды в вашем рационе должно быть хотя бы 70%. Я всех прошу исключить полуфабрикаты в любом виде. Блинчики, которые за вас приготовили, пельмени, которые за вас слепили, положив туда непонятное мясо, чем меньше будет уже готовых продуктов на вашем столе, тем лучше вы себя будете чувствовать. Это займет чуть больше времени - готовить самостоятельно, но мы говорим о дополнительном часе, который, возможно, у вас будет уходить на ваше собственное здоровье. За этот час времени, вы потратите на себя, вы получите другое состояние энергии.

А сами готовите?

Конечно, постоянно. Это даже не стоит воспринимать, как какую-то заслугу! Это норма. Утренняя каша, утренний творог. Ну, что там творог готовить, просто купить его в правильном месте. И кашу сварить это минутное дело.

Первое - никаких бутербродов на завтрак! Забыли хлеб.
Хлеб у нас может быть: маленьким кусочком на обед
и маленьким кусочком на ужин.

Ирина Турчинская

Лайфхаки! Вы все о них знаете! Первое - никаких бутербродов на завтрак! Забыли хлеб. Хлеб у нас может быть: маленьким кусочком на обед и маленьким кусочком на ужин. Завтракаем мы полноценно кашей, либо творогом. Следующий момент: забыли про все соки и газировки, которые находятся в вашем холодильнике. Если хотите, чем-то себя освежить, пожалуйста, сделайте себе клюкву. Либо сварить компот из сухофруктов - это минутное занятие. Пейте себе на здоровье, получайте удовольствие, и самое главное - пользу вашему телу.

Здравствуйте, дорогие друзья. Диета Ирины Турчинской стала особенно интересовать ее поклонников после того, как Ирина появилась в качестве эксперта в шоу «Взвешенные люди». Сегодня мы с вами узнаем, что помогает этой обаятельной женщине всегда оставаться в форме.

Звездная история

Ирина Александровна Турчинская в фитнесе более двадцати лет. В какой мере, он стал ее судьбой не только в профессиональном плане.

Буквально в тренажерном зале Ирина встретила своего будущего мужа, Владимира Турчинского. Счастливый брак с этим известным шоуменом, рекордсменом в силовых видах спорта продлился 12 лет, до преждевременной смерти Владимира в конце 2009 года.

За годы ее деятельности в области фитнеса у нее набрался весомый список наград, достижений, титулов, наработок. В более молодые годы она окончила Институт физкультуры, стала вице-чемпионкой Москвы и МО по бодифитнесу.

А в последнее время известна как wellness-коуч, диетолог, автор методики коррекции веса, в которой объединены психология и физиология, и системы тренировок «3 возраста», рассчитанной на возраст 18+, 30+ и 40+.

Также ее знают, как наставника в шоу канала СТС «Взвешенные люди». Кроме того, Ирина автор книг, публикаций и статей, посвященных здоровому образу жизни, правильному питанию и фитнесу.

В чем же состоит метод Турчинской? Как выясняется, все довольно просто. И вместе с тем сложно. Парадокс? Совсем нет.

Правила похудения – путь к стройности

Самое главное – настрой

Ваши мысли играют определяющую роль в том, насколько удачной будет борьба с лишним весом. Не ищите отговорок, не откладывайте похудение «на завтра, на понедельник», не оправдывайтесь отсутствием времени, денег, «широкой костью», наследственностью.

Не ищите причину, как это делают слабые люди. Просто примите решение и верьте в себя. И вы увидите, как в лучшую сторону меняется не только ваше тело, но и жизнь.

Три кита

Для нормального функционирования организма и получения стойких результатов должны быть задействованы все три составляющие: движение, мера и дисциплина.

Не ждите быстрых результатов

За месяц потерять 30 кг нельзя. Смиритесь с этим. Средняя скорость потери веса – 1 кг в неделю. Медленно, плавно, равномерно, и что самое главное – навсегда, только так нужно худеть.

Кроме того — ставьте реальные цели. Не переоценивайте свои усилия и усилия своего организма.

Озвучьте свои намерения

Да, расскажите о них хотя бы своим родным – это будет дополнительно мотивировать, ведь теперь вам придется сдержать свое слово. Запишите видео к самой себе новой.

Заведите дневник

Фиксируйте в нем то, что вы думаете и то, что вы делаете для похудения, что едите. Запишите в него желаемую цифру веса и дважды в неделю вносите промежуточные результаты.

Анализируйте свой рацион

Что вы едите? Что съели из того, что есть не стоило? Что вы думаете об этом? Описывайте свои чувства. Анализируйте ошибки, прописывайте намерения и задачи. Слово, записанное на бумаге, имеет особую силу – об этом говорят все психологи.

Учитесь жить в гармонии с собой

Для начала примите себя такой, какая вы есть, одобряйте себя. Ожирение очень часто связано с нелюбовью к себе и низкой самооценкой.

Осознайте, какое чувство не дает вам наслаждаться жизнью. Если это скука и именно ее вы пытаетесь закрыть едой, то избавьтесь от скуки – найти себе полезные и интересные занятия.

Не делайте из еды культ

Хорошо подумайте и решите, какого количества еды вам достаточно, а какое является лишним.

Чтобы осознать, сколько именно вы едите, раскладывайте пищу по отдельным тарелкам: на одну гарнир, на другую – рыбу, на третью – десерт. Когда видишь все вот так, воочию, наконец, осознаешь, что на самом деле, возможно, ты ешь не так уж мало.

Сделайте физические нагрузки нормой

В день выделяйте на них минимум час. Не обязательно сразу весь. Допустим, утром 20 минут – зарядка, вечером – 40 минут тренировка или прогулка быстрым шагом, пробежка, плавание – выбирайте по душе.

Принципы питания на диете

Основные правила

• Не нужно одновременно и плотно завтракать и плотно обедать. В вашем дне должен быть только один полноценный большой прием пищи – завтрак или обед.

Рецепт овсянки на завтрак

350 ккал

Сварить кашу с вечера (время варки – около пяти минут)

Добавить смесь семян (можно брать любые — подсолнечные, кунжутные, льняные, тыквенные) и изюм

За ночь настоявшись, изюм становится почти виноградом.

При достаточно высокой энергетической ценности такая каша заряжает бодростью и энергией, которой хватит буквально до обеда

Вместо овсянки можно брать перловку

• Ежедневно съедайте 250 г любых фруктов и 500 г любых овощей – так вы получаете весь набор витаминов и минералов.

• Приучайте свой желудок к небольшим порциям. Размеры порций должны быть 200 г в готовом блюде – например, гарнир (200 г) и белковое блюдо (200 г).
• Постепенно уменьшайте калорийность дневного меню – сократите ее на 50% от прежней. Рассчитывайте энергетическую ценность продуктов, изучайте таблицу калорийности продуктов, учитесь разбираться в принципах построения диет. Эти знания позволят вам не выйти за рамки везде, в том числе на праздниках и на отдыхе.

• На диете не нужно прекращать есть. Никаких резких ограничений себя в еде быть не должно. Так вы сделаете только хуже. А порции нужно уменьшать постепенно.
• Не верьте в существование диетических продуктов, которые приведут вас к стройности, например, таких, как нулевой творог, кола, йогурт и т.п. Исключайте эти продукты из своего меню. Просто ешьте меньше, но натуральные продукты.
• Самые полезные продукты – те, которые приготовили сами лично по своим рецептам. Избегайте магазинных полуфабрикатов, колбас, жирных соусов, майонезов, пельменей. Готовьте сами – так вы будете знать, из чего именно приготовлено ваше блюдо.

Программа коррекции веса

Состоит из трех этапов, каждый длится три недели.

В основе – постепенное уменьшение количества потребляемых калорий.

Принцип заключается в том, что за 21 день организм привыкает к определенному режиму питания и начинает подстраивать свои внутренние процессы под новые пищевые привычки.

Результат за три недели – потеря веса от 3 до 5 кг

Первый этап. Минус 500 калорий

Взяв за основу примерную калорийность в обычной, так скажем, жизни, в размерах 1800 ккал уменьшаем ее на 500. Больше ни в коем случае нельзя – замедляются обменные процессы. Выборочно убирать жиры или углеводы тоже нельзя – это чревато проблемами в работе организма.

50% составляют углеводы, 35% — белки и 15% — жиры – примерно также, как и при обычном рационе.

На завтрак отводится 300 калорий

В меню непременно должны быть углеводы и белки. Если это каша, то с кусочком сыра, или с яйцом, или с молоком. Также приветствуются творог, яичница, омлет.

Обед — калорийность 500

Обязательно должен быть гарнир из медленных углеводов. В среднем по 250 ккал на мясо с овощами и на гарнир. Если сильно голодны, увеличьте долю углеводов.

Перекус на 100 калорий

Это могут быть как фрукты, так и сладости и выпечка, но подходить к их выбору нужно с умом.

Лучше 30 г безе, мармелада, пастилы или зефира, чем кусочек торта (100 ккал – это столовая ложка торта, остановитесь ли вы на этом?)

На ужин выделяется 400 ккал

Ужинать можно не позднее, чем за полтора часа до сна.

Калории — 300 белков (мясо) и 100 овощей. В салаты можно добавлять масло.

Второй этап. Минус еще 300 ккал

Меню строится по тому же принципу, но общая энергетическая ценность должна быть в районе 1000 ккал

Третий этап. Минимум калорий

Желательно довести ежедневную калорийность на этом этапе до 700 ккал.

Для разгрузки

«Отъедательный» день

Чтобы не впасть в депрессию от такого сурового ограничения себя в еде, Ирина разрешает делать раз в месяц разгрузочные дни, когда можно есть все, что хочется, но не более чем на 2500 ккал. При этом она советует хорошо подумать – сумеете ли вы удержаться в их рамках и на завтра снова вернуться к диете или сорветесь?

«Отсыпательный» день

Периодически можно снимать строгие ограничения, забывать о тренировках и домашних делах, отводить детей к бабушке, предупреждать домашних о том, что вам нужен покой и посвящать этот день себе любимой (любимому).

На выход

63 дня диеты – это еще не вся жизнь, конечно. После такой встряски нужно грамотно выйти из программы. Принципы здесь те же, что и при других диетах – не набрасываться на пищу, постепенно увеличивать ценность пищи до 1300 ккал.

Ни дня без спорта

Говоря о системе стройности Турчинской, нельзя не сказать о фитнесе. Ирина и фитнес – это практически слова-синонимы, и своей красивой подтянутой фигуре она обязана не только грамотно организованному питанию, но и тренажерному залу. Ирина занимается 4-5 раз в неделю, а также еще один день посвящает пробежке на 10 км.

Сама Ирина не слишком одобряет «сидение на диетах» без добавления физических нагрузок:

И во время прохождения ее программы она рекомендует идти в спортзал и постепенно увеличивать там нагрузки.

Из числа многочисленных упражнений от Турчинской могу предложить вам следующие.

Упражнения для пресса

С 2013 года Турчинская сотрудничает с немецкой фирмой FARMAPLANT, которая выпускает средства для похудения на растительной основе Modelform.

Судя по составу, полностью натуральные. Я думаю, что этот препарат не принесет вреда, а вот какую даст пользу — вопрос. Все нужно проверять.

Специально для этого бренда она разработала три комплекса упражнений «3 возраста» для разных возрастных групп – 18+, 30+ и 40+, в которых предусмотрены два вида нагрузки – динамический и статический.

Также там представлены все системы питания для возрастных групп с конкретным меню.

А чтобы более глубоко изучить все знания и опыт Ирины, рекомендую приобрести ее книгу “Система IT Ирины Турчинской.

Новая жизнь в идеальном теле”, на основании которой вы составите свою индивидуальную программу коррекции веса и фигуры, которая продлится 63 дня.

Что запомнить:

• Программа похудения от Турчинской выглядит как жесткая диета.
• Вы должны постоянно считать калории.
• Одновременно, серьезных ограничений на те или иные продукты нет, можно есть почти все, что хочется, но только приготовленное своими руками (чтобы знать, из чего сделано блюдо и рассчитывать все те же калории).
• Для достижения результата необходимы физические нагрузки, лучше, если это будет тренажерный зал.

На этом я прощаюсь с вами на сегодня. Оставляйте свои

В апреле известный фитнес-тренер, телеведущая Ирина Турчинская выпустит книгу «Система IT Ирины Турчинской: новая жизнь в идеальном теле», где поделится своей авторской методикой по снижению и контролю массы тела. сайт рассказывает про начальный этап диеты: что, сколько

В апреле известный фитнес-тренер, телеведущая Ирина Турчинская «Система IT Ирины Турчинской: новая жизнь в идеальном теле», где поделится своей авторской методикой по снижению и контролю массы тела. сайт рассказывает про начальный этап диеты: что, сколько, когда и почему можно есть.

Берем среднестатистическую калорийность рациона тридцатилетнего человека с весом около 80 килограммов (не много, немало) и средним обменом веществ. Это, как мы определили, 1800 калорий в день. Сокращать калорийность сразу вдвое нельзя категорически: произойдет замедление обменных процессов. А нарочное снижение отдельных компонентов - углеводов или жиров - может не подходить организму и привести к ненужным осложнениям. В любой диете эффективно постепенное снижение калорийности, поэтому я и призываю изучать энергетическую ценность продуктов, чтобы спокойно и удобно оперировать этими понятиями, а не готовыми схемами жестких диет.

21 день на 1300 калорий

Первый шаг, который мы делаем - убавляем 500 калорий от нормы и получаем 1300 калорий в день. Если вдруг на кураже покажется, что вы худеете недостаточно быстро, и в голову придет идея занизить калорийность еще сильнее, я запрещаю это делать! Оставьте себе и своему организму пространство для дальнейших манипуляций, потому что мы будем еще дважды снижать калорийность: уходить на 1000 (и это будет ощутимо) - и придем к рациону в 700 калорий, ниже которых нельзя опускаться ни при каких обстоятельствах, если вы не находитесь в условиях стационара.

Помимо калорий, учитываем количество белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение всегда остается одинаковым, таким же, как в нормальном рационе: 50 % - углеводы, 35 % - белки, 15 % - жиры.

Завтрак - 300 калорий

Завтрак - самый правильный прием пищи, он всегда включает в себя углеводы и белки. 75 граммов крупы превратятся в порцию каши в 200 граммов. Но «пустая» каша не насытит вас так, как каша и маленький кусочек сыра. Или и одно яйцо. Или каша с молоком. Приучите себя к тому, что в сочетании белков и углеводов вы будете получать большую сытость. Белок даст ощущение полноценного, хорошо съеденного завтрака при всякой калорийной норме.

Я не приветствую никакие идеи крайностей, в том числе монодиеты. Основная моя претензия к ним в том, что человек сознательно вводит себя в состояние недостаточности одних продуктов и избытка других, как, например, популярная «неделя на гречке». Полкило гречки и больше ничего?! Это называется издевательством над организмом. Это муки, которые могут вызвать отвращение к самому понятию «диета».

Обед - 500 калорий

У вас может быть белковый завтрак с творогом, яичницей или , но белкового обеда быть не может. Это связано с выработкой сахара, организму необходимы медленные углеводы и на обед обязательно должен быть гарнир (при этом вы можете даже не съесть мясо). Здесь выдаю один из секретов. Если к обеду вы не чувствуете сильного голода, то исходные 500 калорий делите пополам: 250 на гарнир и 250 на белки и овощи. Если же наступает голодная дрожь, то долю углеводов в обед увеличивайте. Вы можете позволить себе сварить 100 граммов макарон (в сухом виде это 330 калорий) и сдобрить их, например, помидорной заправкой. Не нужно делать так регулярно, это работает, если вы остро нуждаетесь в энергии и стонете от голода. Вы не сорветесь на сладкое вечером, а организм поймет, что и в такой калорийности он может чувствовать себя нормально. Просто окажите ему углеводную поддержку в обед.

Перекус - 100 калорий

Перекус - это всегда 100 калорий. Это не горы шоколада, печенья и орехов, а продукты, которые оцениваются лишь в 100 калорий. Сразу скажу, что совсем шоколад на диете я не запрещаю. Как раз в этот самый перекус, если очень хочется, можно выпить чай с 15 граммами шоколадки. Кусок торта со сливочным кремом в 100 калорий не войдет, это будет 25 граммов - столовая ложка, сможете ли вы остановиться на этом? Лучше съешьте 30-граммовое безе, зефир или мармелад. Конечно, мы понимаем, что все сладкое - это быстрые углеводы. Но в пастиле, помимо 50 процентов углеводов, остальное - вода. В зефире - яичный белок. Это не жиры. Из двух зол мы выбираем меньшее - загружаем в себя быстрые углеводы, но не потребляем жиры. А еще в этой же норме получается 200-250 граммов ягод, фруктов, цитрусовых. Помело вообще 300 граммов - это же уесться можно!

Ужин - 400 калорий

Ужинать после шести часов вечера я разрешаю. Главное - перестать есть за полтора часа до сна и после шести не давать себе «энергию» - сложные углеводы и сахар. При коррекции веса, ужин - это только белки и овощи. Отказываться от вечернего приема пищи на первом этапе нельзя. Если вы сейчас, понизив общую калорийность меню, еще и начнете отказываться от еды вечером, для организма это будет слишком, он не справится. Нужно, чтобы привычка есть умеренно стала вашим естеством. А привыкаем мы к чему-то основательно за 21 день - это медицинский факт.

Из 400 калорий ужина доля белков - 300. Это 200 граммов , 300 граммов трески или чуть меньше 200 граммов говядины. Доля салата - 100 калорий: 300 граммов овощей и 5 граммов масла - полноценное блюдо, грамотно заправленное. Пусть это будет 5 граммов хорошего ароматного, вкусного масла - тыквенного, оливкового, подсолнечного. Чуть-чуть бальзамического соуса, чуть соевого (я очень люблю это сочетание), немножко лимона, который делает любой салат вкусным. Горчица, конечно. Все травы: кинза, укроп, петрушка. Лук, чеснок - не стесняйтесь делать салат вкусным и понимайте, что такая внушительная порция - это всего 100 калорий. Почувствуйте от этого радость и удовольствие.

Первые три недели - самые важные во всей нашей программе. Вы перестраиваете работу желудочно-кишечного тракта, вырабатывается меньшее количество желудочного сока и желчи, чтобы переварить сокращенное количество жиров. И когда у вас стабилизировались порции, организм на это реагирует не мгновенно, а постепенным подстраиванием внутренних процессов, забывая, что такое сладкое и алкоголь. Главное - провести 21 день на установленной калорийности без единого «неправильного» продукта.
Бесконечный голод не будет вам помехой на первом этапе, на 1300 калорий можно чувствовать себя хорошо. Главный враг, с которым придется справиться, - безответственность и разгильдяйство. Ваше новое тело сотворить без дисциплины невозможно, и здесь я снова напомню о личной ответственности каждого за свой успех. И первый результат, который вы получите через три недели, если все будет четко и по схеме, - потеря веса от 3 до 5 килограммов.

Один день в месяц объявляется праздником живота

Ваши труды обязательно будут вознаграждены. Давайте заведем так: один раз в месяц есть целый день, когда можно все. Это праздник и пир души. Это 1500 калорий, в которые вы включаете, что хотите: стейк из семги, жирное мясо (и это будет сразу 700 калорий), 200 граммов торта. Ешьте с удовольствием и ни о чем не жалейте. Деготь этой бочки меда в том, что по моим наблюдениям, только 50 процентов худеющих ждут и пользуются этим «разгрузочным» днем разумно. Многие срываются, резко наедают 2500 калорий и очень страдают после этого. Если вы можете остановиться вовремя - пожалуйста, пользуйтесь, но если попробуете и поймете, что неудержимы и начинаете обжираться до умопомрачения, лучше даже не начинайте, не искушайте себя.

«Система IT Ирины Турчинской: новая жизнь в идеальном теле»
Издательство АСТ

Ирина Турчинская – опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса. Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим.

Комплекс упражнений от Ирины Турчинской для похудения

Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат. В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение , а еще увеличивается эластичность сосудов. Статическая нагрузка способствует расходу энергии, а еще она делает мышцы более выносливыми. Чтобы достигнуть цели, необходимо проводить тренировки Ирины Турчинской 3 раза в неделю, причем достаточно тратить на упражнения всего полчаса. Большое значение имеет правильное дыхание, так при растяжении нужно делать вдох, и при сокращении мышц – выдох. Упражнения повторяйте в 2-3 круга. Начинать нужно с разминки, которая включает махи руками и ногами, а также наклоны и вращательные движения коленями.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской:

1. Сядьте на корточки, сделав упор руками в пол (упор присев). Из этого положения в прыжке станьте в планку (упор лежа), а затем, подтяните ноги и снова сядьте на корточки. После этого выпрыгните вверх, распрямляя корпус и вытягивая руки. Продолжайте в той же последовательности.


2. В домашний комплекс Ирина Турчинская рекомендует включить упражнение – отжимание с колен. ИП – примите упор лежа, встав на колени. Руки стоит поместить на расстоянии, которое шире плеч. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы спина была ровной.


3. Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая другая возвышенность. Встаньте перед стулом, руки держите на поясе, а одну ногу согните в колене под прямым углом и поставьте ее на стул. Задача – выталкивайте корпус вверх, поднимая вторую ногу и полностью вставая на стул. После этого спускайте ногу вниз и принимайте ИП. Если сложно удерживать равновесие, тогда можно держаться руками о стену.


4. Чтобы хорошенько нагрузить мышцы пресса фитнес-тренер Ирина Турчинская предлагает делать «уголок». Расположитесь на спине, положив руки под кончик, а ноги поднимите под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на протяжении 45 сек. и постепенно доходите до 1 мин.


5. Теперь мы перейдем к статическим упражнениям, и начнем с очень эффективной и популярной . Упритесь в пол руками и ногами, поставив их на ширине плеч. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах пресса, необходимо «подкрутить» таз внутрь. Тело должно образовывать прямую линию.


6. Следующее упражнение для похудения, предлагаемое Ириной Турчинской, называется «Варан». Расположитесь на животе, согнув руки в локтях. Задача – отрывайте грудь от пола, стараясь поднять ее как можно выше. После этого руки, согнутые в локтях, необходимо отвести за спину. Удерживайте положение максимальное количество времени.


7. Расположитесь на спине, поместив руки вдоль тела и согнув одну ногу в колене. Вторую ногу поднимите над полом, примерно на 30 градусов. Поднимите таз таким образом, чтобы он вместе с ногой образовывал прямую линию. Удерживайте положение максимальное количество времени.


8. Это упражнение называется «Стрела». Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела, направив их вниз. Задача – поднимите одну ногу вверх так, чтобы она с телом образовывала прямой угол. После этого, повторяя движение стрелки, совершите движение ногой сначала вправо, а затем, влево. Важно во время выполнения упражнения не отрывать таз от пола.