Главная
Теннис
Программа пресса за 10 дней. Мышцы РФ - тренировки по фитнесу онлайн: программы и упражнения

Программа пресса за 10 дней. Мышцы РФ - тренировки по фитнесу онлайн: программы и упражнения

16.09.2023

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

7-12 месяцев

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно - на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

Лягте на спину.
Руки вытяните вдоль туловища.
На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях.
На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

Встаньте на четвереньки.
Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

Лягте на спину.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
На вдохе расслабьтесь.
На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

6-12 тяжелых повторений до отказа
Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
Отдыхаем минуту и больше между подходами
3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
Жжение и боль перед отказом
Отдых между подходами: 30-50 сек
3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня - компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше - суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног - это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий . Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер - 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
Уменьшите количество поступающих калорий.
Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

Всем привет, меня зовут Алексей Дмитряев, это канал Мышцы.РФ, и сегодня мы с вами займемся прокачкой живота. На прошлой тренировке мы с вами выяснили, как нужно питаться, как нужно тренироваться, а сегодня я хочу вам показать, что можно сделать дома. То есть не нужно ходить в зал, нужно просто взять и начать качать свои мышцы живота. Прямо здесь и сейчас.

Суть нашей сегодняшней тренировки в том, что ее можно делать каждый день. Она не влечет за собой увеличение мышечного объема, она именно укрепляет мышцы живота, дает большую прорисованность, очерченность, ну и придает форму мышцам брюшного пресса. Если вы хотите, чтобы у вас были четкие красивые квадратики, нужно делать различные упражнения, а если вы хотите, чтобы они были большие, объемные и выпирающие, как кубики, тогда нужно делать упражнения с весом. В прошлый раз я показывал, как это делается, а сегодня мы будем тренироваться именно на прорисованность, на четкость, чтобы мышцы пресса просто были хорошо видны. Как раз этим и можно заниматься дома.

Серия №1
Первым упражнением будут скручивания. Ложимся на пол и выполняем всем знакомые скручивания. Выдох на усилии. И сразу же без отдыха второе упражнение: кладем руки под таз, ноги выпрямляем и поднимаем вверх, но не до уровня
90 градусов, а чуть ниже, где-то 70 градусов. Опускаем ноги почти до пола, не касаясь его, и поднимаем обратно. Не даем ни секунды расслабления. Выдох на подъеме. Самое главное — не давать мышцам живота ни секунды свободы. Они должны быть все время под напряжением.
Сделали 20 раз и расслабились. Напоминаю, что в каждом упражнении мы делаем по 20 повторений. Отдых 30 секунд, и продолжаем дальше.

Первым упражнением были подъемы корпуса. В чум суть упражнения, мы должны коснуться пяточек руками и задержаться на секунду, потом медленно опуститься, но не до конца, а так, чтобы лопатки не касались пола. Опускаемся плавно, как только чувствуете, что уже близки, к касанию пола, сразу начинаете сокращать свои мышцы живота и подтягивать себя к пяткам. Если вы сможете сделать так 20 раз и ни разу не расслабить живот, поверьте мне, очень больно будет вашим мышцам пресса.

Серия №3
Идем дальше к третьей паре упражнений. Третьей серией мы будем делать с вами поочередный подъем ног вместе со скручиваниями. Делаем простые скручивания, поочередно притягивая ко лбу одно колено, затем второе. Как только закончили, кладем стопу одной ноги на колено другой, и противоположным локтем тянемся свободного колена. Выдох на усилии. Опять же, не ложимся до конца. Сделали 20, меняем ногу. Надо потерпеть, уже немного осталось. Не знаю, как вам, но к этому моменту я уже устал. В момент сокращения задерживаемся на секунду, напрягаем мышцы. Сделали 20 и отдых.
Уже очень-очень-очень неприятные ощущения в мышцах пресса, сильное жжение, а кубики хорошо выделяются. Если у вас таких нет, то потерпите. Скоро появятся!

Серия №4
Остается последняя двойка. Первое упражнение в серии – книжка. Выглядит оно вот так. Поднимаем таз и корпус, пола касается только таз. «Складываемся» книжкой, одновременно совершая движение и ногами, и грудным отделом.
Последнее упражнение. Ложимся полностью на пол, ручки накрест, касаемся плеч
поднимаемся только с помощью верхней части мышц живота, будем задевать только самый верх. Выдох на усилии. Плавно, мощно подержали, и поехали дальше. Потерпите, еще немножко осталось, совсем чуть-чуть. Сделали 20 и все, расслабились. Отдохнули.

После того. как вы сделали комплекс, можно немножко растянуть свои мышцы живота. Сделать это можно очень просто. Легли полностью на живот, уперлись в пол коленями и ладонями и тянемся корпусом вверх, не отрывая точки опоры. Растягиваемся. Одновременно пытаемся еще и напрячь мышцы живота, добиваясь максимальной растяжки.
Я думаю, что всем видно, что мышцы живота получили нужную им нагрузку. Делайте так каждый день, и у вас будут такие же кубики, как у меня.
Это была тренировка на 10 минут на мышцы живота, я надеюсь, у всех у вас
хватило терпения выполнить ее. Выполняйте ее каждый день, и, я думаю, через некоторые время вы увидите результаты на своем животе.

Серия №1
Первым упражнением будут скручивания. Ложимся на пол и выполняем всем знакомые скручивания. Выдох на усилии. И сразу же без отдыха второе упражнение: кладем руки под таз, ноги выпрямляем и поднимаем вверх, но не до уровня
90 градусов, а чуть ниже, где-то 70 градусов. Опускаем ноги почти до пола, не касаясь его, и поднимаем обратно. Не даем ни секунды расслабления. Выдох на подъеме. Самое главное - не давать мышцам живота ни секунды свободы. Они должны быть все время под напряжением.
Сделали 20 раз и расслабились. Напоминаю, что в каждом упражнении мы делаем по 20 повторений. Отдых 30 секунд, и продолжаем дальше.

Серия №2
Вторая часть. Поднимаем прямые ноги вверх. На выдохе тянемся к пяткам. Задержались, плавно опускаемся, но не до конца, поехали дальше. Выдыхать обязательно на усилии. На этом упражнении мышцам пресса уже должно быть больно. У меня уже во всю жжет мышцы пресса. Стараемся задержаться в верхней точке. 20 сделали, и сразу же второе упражнение без отдыха.
Опять кладем ручки под таз, ножки поднимаем, и поехали. Отталкиваемся ногами вперед, ведем их к себе, сгибая в коленях, и таз обязательно приподнимаем. Выдох, вдох, не забываем дышать. Для чего мы кладем наши руки под таз? Это не просто так, мы делаем это специально, чтобы у нас поясница не отрывалась от, это очень важно. Если поясница отрывается, нагрузка с мышц живота полностью уходит в поясничный отдел. Поэтому у многих и болит поясница во время выполнения упражнений на мышцы живота.
Чтобы был красивый живот, нужно уметь терпеть боль. Делаем все 20 повторений и все, отдыхаем.
Первым упражнением были подъемы корпуса. В чум суть упражнения, мы должны коснуться пяточек руками и задержаться на секунду, потом медленно опуститься, но не до конца, а так, чтобы лопатки не касались пола. Опускаемся плавно, как только чувствуете, что уже близки, к касанию пола, сразу начинаете сокращать свои мышцы живота и подтягивать себя к пяткам. Если вы сможете сделать так 20 раз и ни разу не расслабить живот, поверьте мне, очень больно будет вашим мышцам пресса.

С вами был Алексей Дмитряев, канал Мышцы.РФ.
Всем пока!

Идеальная фигура - это то, к чему многие стремятся годами. Но чтобы добиться красивого пресса, необходимо упорно потрудиться. Ведь живот - самое проблематичное место. Главное - мотивация, и полпути преодолено. А как добиться рельефного тела, уделяя всего 10 минут в день своего времени для пресса? Очень простым способом. Нужно знать всего 10 действенных упражнений и несколько полезных советов. Читайте внимательно.

Как быстро сжечь подкожный жир живота? Для начала необходимо следовать за 3 правилами:

Прекратить употребление сладкого, мучного, жирного.
Пить как можно больше воды и жидкости.
Вести активный образ жизни.

Возможно, от первого пункта воздержаться будет достаточно трудно, но поверьте, оно того стоит! Лучше отказаться от печенья и булочек, но позволить себе немного шоколада. Это не так вредит.

Пресс любит интенсивность.
Не стоит перегружать и слишком напрягать организм.
Начинайте всегда со своих минимальных возможностей.
Каждую неделю увеличивайте время упражнений или количество подходов.

Срок, за который реально накачать пресс:

Если вы худого телосложения, то сможете накачать пресс всего за 2 недели.
Если вы являетесь человеком обычного построения и телосложения - за 1 месяц.
Если вы более среднего - около 2-3 месяцев.
Для людей нужна постоянная физическая нагрузка. Желательно все это совмещать с жёсткой диетой. Пресс таким людям качать нет смысла, так как стоит избавиться для начала от проблемных мест.

Вот мы и дошли до комплекса тех долгожданных 10 упражнений за 10 минут!

Перед началом тренировки следует лечь на ровную поверхность. Убедитесь, что вам ничего не мешает. Готовы? Начинаем!

Верхний пресс. Положите руки за голову, согнув ноги в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть тела в течение минуты. Спина должна оставаться в неподвижном состоянии.
Косые мышцы. Положите правую руку на затылок, а левую - прямо на живот. Ноги должны оставаться также согнутыми в коленях. Правым локтем руки пытайтесь достать до левой ноги. Поднимайте лишь верхний корпус.
Косые мышцы. Упражнение аналогично второму. Только теперь нужно поменять руки и ноги местами.
Пресс, косые мышцы. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки остаются за головой. Поочерёдно старайтесь достать правой рукой до левой ноги, и наоборот. Делайте движение ногами так, будто крутите педали . В такой позиции нужно находиться целую минуту.
Нижний пресс. Ноги необходимо поднимать, сгибая в коленях. Делайте наклоны, поднимая лишь затылок с руками. Спина должна служить опорой и равновесием.
Верхний пресс. Выпрямите ноги как можно ровней. Руки тоже необходимо выпрямить и соединить в замок. Медленно нагибайтесь и опускайтесь, поднимая лишь затылок и плечи.
Пресс, косые мышцы. Все тоже положение, что и ранее. Ноги - согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Упражнение похоже на четвёртое. Но в этом случае, ноги лежат на полу, а не находятся в воздухе. Нужно дотянуться своей правой рукой до левой ноги. Повторите упражнение, сделав его наоборот.
Верхний пресс. Ноги - согнуты. Положите руки ровно на колени. Таким образом, поднимайтесь, напрягая пресс. В процессе все так же участвует верхняя часть туловища.
Общий пресс. Руки в том же положении. Колени должны оставаться ровными, а ноги не должны двигаться. Делайте подъёмы верхней части.
Пресс, спина. Встаньте в таком положении, как делают отжимания - параллельно самому полу. Тело должно быть ровным, изображая прямую линию. Локти - расставлены, а руки - в замок. Именно так нужно простоять 1 минуту. Мышцы необходимо держать в большом напряжении.

Чувствуете зуд в области пресса? Это значит, что вы на правильном пути к достижению своей цели! Ещё совсем немного, и вы сможете добиться реальных результатов. Нужно лишь запастись немного терпением, силой и стремлением.

Будьте здоровы!

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время - до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

Скручивания в течение 1 минуты.
Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
Обратные скручивания в течение минуты.
Прямая планка - 1 минута
Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.