Процесс обмена веществ в организме можно сравнить с костром, в пламени которого сгорают все лишние жиры, белки и углеводы – главные враги утонченного силуэта. Правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни – главные аспекты достижения идеального тела.
Но, как из песни слов не выкинешь, так и физическая нагрузка играет огромную роль в улучшении фигуры. Красивые женские формы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому каждая вторая женщина задумывается о целесообразности достижения внешнего совершенства, особенно если это касается ягодиц, бедер и груди.
Фитнес-бикини: красота спасет мир
Фитнес-бикини – отдельное направление в области фитнеса, основывающееся на достижении идеалов тела, их демонстрации. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат фитнес бикини тренировок. Для одних данная отрасль выступает в роли увлечения, тогда как для других – это лучший мотиватор, заставляющий работать над собой, усовершенствуя свое тело с каждым шагом и гантелей. Иными словами его можно приравнять к женскому бодибилдингу, когда моделирование тела в комплексе сочетается с тренажерным залом, сбалансированным питанием и питьевым режимом.
Фитнес бикини стал новой номинацией в женском культуризме, цель которой реанимировать железный спорт. Занимаясь данным направлением, главное заключается в сохранении женственности и природной красоты тела. Фитнес индустрия именуемая «бикини» позволит попрощаться с целлюлитом, обрести сексуальное с аккуратными мышцами и здоровой кожей тело. Для девушки фитнес бикини помогает избавиться от каких-либо внутренних комплексов, обрести уверенность, поверить в свои силы и стать спортивной моделью.
Фитнес-тренировка: программа для новичка
Хочется выглядеть сексуально, подтянуто и уверенно в себе? Тренировка фитнес бикини поможет воплотить желания, связанные с идеальным телом, в реальность. Не стоит бежать в первый попавшийся тренажерный зал и сразу же осиливать весь спортивный инвентарь. Разумно будет составить программу тренировок и обратиться к профессионалу.
Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры.
✔На заметку! Лучше всего согласовать свою программу нагрузки с профессиональным тренером, поскольку он подскажет основные механизмы развития мышц и определит необходимую нагрузку, сбалансировав каждое упражнение по норме.
Программа фитнес-бикини включает:
Первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди;
- второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс;
- третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя;
- четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя;
- пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.
Фитнес-бикини питание: в чем секрет
Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с 
Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал., то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал.
На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме.
Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты.
Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?
Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая - она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини - нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.
В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.
Номинации фитнес-бикини
Всего в соревнованиях три номинации - по росту:
- до 163 см
- до 168 см
- свыше 168 см.
Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек - раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.
Первая часть раунда
Первая часть раунда называется "Презентация". Вот из чего она состоит:
- сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
- потом развернуться и встать спиной к судьям;
- снова развернуться и встать лицом к судьям;
- отойти к краю сцены, давая место следующей.
Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.
Вторая часть раунда
Она называется "Сравнение". Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой.
По каким критериям отбираются победительницы?
Важными "компонентами" победы являются:
- выразительность
- общая комплекция и конституция
- красота тела
- тонус кожи
- походка и осанка.
Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини?
Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.
Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.
Процентное содержание жира должно быть низким - около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и "высушиваются". Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 = вес.
Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.
Тренировки бикинисток
Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.
Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.
Что в итоге?
Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.
Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном.
Программа тренировки фитнес-бикинистки
Пример программы по подготовке к выступлениям:
Понедельник: руки и плечи
- Разгибание рук в наклоне, вес 5 кг, 3 подхода.
- , вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз.
- , вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
- Тяга штанги к подбородку. Вес - 2,5 кг. 3 подхода по 10 раз.
- Разведение рук в стороны. 3 подхода с 4, 5,6 кг.
- Протяжка на скамье Смита - 3 подхода по 10-12 раз.
Вторник: ноги и плечи
- Жим гантели одной рукой, 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
- Жим гантелей, 4 подхода по 8-12 повторений
- Приседания со штангой, 4 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
- Выпады с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
Среда: спина и бицепс
- Тяга нижнего блока к поясу, 4 подхода по 12-15 повторений
- Штанга на бицепс на скамье Скотта, 4 подхода по 12-15 повторений
- Махи с гантелями в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений
- Штанга на бицепс, 3 подхода по 20 повторений
- Тяга гантелей двумя руками в наклоне, 4 подхода по 8-12 повторений
- "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
Четверг: отдыхаем!
Пятница: ноги и трицепс
- Отжимания спиной к лавке, 4 подхода по 12-15 повторений
- Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги узким хватом, 3 подхода по 8-12 повторений
- Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз
- Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание ног на тренажере, 4 похода по 8-12 повторений
- Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания ног лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
- Прыжки из приседа, 3 похода по 15 повторений
- Запрыгивания на ящик, 3 подхода по 15 повторений
- Прогулка выпадами, 6 подходов по 20 повторений
Суббота: спина и бицепс
- Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
- Штанга на бицепс обратным хватом, 4 подхода по 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока руками, 4 подхода по 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока средним хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание рук с нижнего блока нахватом, 4 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание рук с нижнего хвата на бицепс, 4 подхода по 12-15 повторений
Воскресенье: ноги и плечи
- Махи с гантелями в наклоне сидя, 4 подхода по 12-15 повторений
- Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
- Махи с гантелями перед собой, 4 подхода по 8-12 повторений
- Гакк-приседания с узкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
- Гакк-приседания с широкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
- Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 4 подхода по 8-12 повторений
Удачи и сил в подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини!
Еще интересное
Суть фитнес бикини - привести тело в идеальный, рельефный вид без утраты природной красоты.
Занимаясь данным видом спорта, вы станете красивой, уверенной и и лишнего жира.
Требования к моделям:
Отсутствие целлюлита и проработанный ягодицы;
. Уверенная подача себя;
. Грация и красивая осанка;
. Рельефная, красивая мускулатура и стройная талия;
. Привлекательный внешний вид и идеальная кожа.
Полезные советы:
. Всегда начинаем тренировку с разминки;
. Ключ к победе - регулярные тренировки без пропусков;
. Работаем с «железом», но только после консультации врача и тренера;
. Действуем строго составленной программы тренировок;
. Принимаем , выпиваем не менее 2-3 литров чистой воды в день;
. Тренировка не должна превышать более 1,5 часа;
. После каждой тренировки делаем 10-15 минутную ;
. Качественный сон для восстановления организма!
Питание:
. Прием пищи каждые 2-3 часа (до 7 раз в день);
. Употребляем свежие продукты, исключаем замороженные, консервированные, пакетированные;
. Крахмал строго запрещен (картофель, мучное и т.д.);
. Включаем в рацион свежие овощи, без клетчатки никак;
. Табак и алкоголь запрещен;
. Суточная доза жира около 30 г;
. Включаем в каждый прием пищи (2г на 1 кг веса).
Одежда:
. Минимальность (красивый купальник);
. Только дышащие ткани, которые пропускают влагу;
. Не сковывающая движений и не вызывающая дискомфорта - вы должны чувствовать себя уверенной и неповторимой;
. Идеально подобранный размер (не должно висеть и сдавливать);
. Индивидуальный пошив, чтобы сразить всех наповал;
. Обувь: туфли.
Как подготовиться к фитнес бикини
Ваша задача избавиться от лишнего жира, а не нарастить огромную массу. Нужны четкие, рельефные мышцы.
Первым делом, вы должны найти достойного тренера, который подходит именно вам. Только опытный тренер сделает ваше тело эталоном красоты.
Мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>
Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.
Место в : 7 ()
Дата: 2015-05-22 Просмотры: 25 952 Оценка: 5.0
Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории - не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.
Набор приоритетных упражнений
Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:- , или
Специальные упражнения
Подтягивание - это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.- Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
- Выполняем 3 или 4 подхода.
- Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
- Держимся широким хватом.
- Если же нет «гравитрона» его можно заменить . Техника выполнения упражнения та же.
- Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
- Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.
- Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
- Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.
- Выполняется это упражнение с той же техникой, что и .
- Включаются в работу передние дельты и трицепсы.
Как сделать узкую талию
Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая . При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение , это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать . Не стоит выполнять , так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию. По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы. Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно -Активные физические нагрузки и полезная привычка посещения тренажёрного зала перестали быть исключительно мужской прерогативой. Женщины стали увлекаться не просто здоровым образом жизни, а программами тренировок, специально разработанных и сбалансированных, чтобы привести своё тело к абсолютному совершенству.
Одной из таких программ является система «фитнес бикини». Вопреки расхожему мнению, работа женщины с «железом» тяжелее пары килограмм не сделает фигуру не женственной. Поскольку тестостерон у женщин вырабатывается медленнее, тренировки приведут сначала к красивой и подтянутой фигуре.
Первые шаги
Вы решили заняться фитнес бикини:
- Не торопитесь бежать в первый попавшийся спортзал;
- Не перенимайте чужую программу тренировок, даже если вам кажется, что тип фигуры человека, для которого она разработана, очень похож на ваш.
Вместо этого:
- Обратитесь к специалистам за получением рекомендаций – диетологу, кардиологу и неврологу;
- Найдите персонального тренера, который создаст программу лично для вас;
- Изучите информацию о правильном питании, подходящем под вашу тренировочную программу и тип телосложения;
- Определите главную цель своих тренировок – вы будете заниматься «для себя» или хотите заняться фитнес-бикини профессионально.
Если вы начинаете с нуля, подготовьте своё тело в щадящем режиме.
Для этого подойдут не только силовые нагрузки, но и простые упражнения, например, зарядка или бег. Только утренними процедурами здесь не ограничиться: обычная разминка занимает у спортсменки в среднем не менее полутора часов. За это время мышцы разогреваются и подготавливаются к более серьёзным нагрузкам. Взявшись за штангу до разогрева вы просто рискуете сорвать мышцы, а то и чего похуже.
Особенности программы
В фитнес-бикини отдельное внимание уделяется каждый день новой группе мышц.
День 1: работа с гантелями над плечевой зоной;
День 2: работа с гантелями и штангой над зоной спины и мышцами бицепсов;
День 3: работа с гантелями над грудными мышцами и мышцами плеч;
День 4: работа со штангой над мышцами ног, общие упражнения (приседания, толчковые);
День 5: работа с блоками над спинными мышцами и мышцами трицепсов, активный жим.
Количество конкретных упражнений и подходов определяет только профессиональный тренер. Упражнения зависят от:
- Вашей общей массы тела;
- Скорости метаболизма;
- Программы питания;
- Допустимой силовой нагрузки на организм;
- Стадии тренировок;
- Желаемого результата.
Программа питания
Многие неопытные девушки, решив, что нужно похудеть, разом садятся на голодовку. Теряя в первые дни по паре килограммов, можно обмануться этими результатами и броситься голодать дальше – до первого обморока.
Программа питания при фитнес тренировках рассчитывается так же, как и сам курс – индивидуально. Для этого специалисту (скорее всего, диетологу) необходимо выяснить:
- Процент соотношения общей массы вашего тела к жировой прослойке;
- Скорость обмена веществ;
- Вычисление «идеального веса»;
- Индивидуальную непереносимость продуктов и пищевых добавок.
В целом, в программе питания следует придерживаться схемы: белка больше, чем углеводов, углеводов больше, чем жиров. Таким образом, организм получает необходимую порцию для поддержания жизнедеятельности организма и тренировок, при этом, не успевает накапливать лишнее.
Ещё одной распространённой ошибкой является снижение общей калорийности продукта неопытными худеющими. Вместо этого, из рациона следует убрать самые калорийные продукты, а не переходить полностью на постное меню, ведь мышцы не будут получать необходимого питания. Этими продуктами являются:
- Сладости;
- Соусы;
- Заправки для салатов;
- Алкоголь.
Алкоголь совершенно противопоказан тем, кто занимается тренировками вкупе со спортивным питанием: в нем калорий содержится больше, чем в булочках.
Профессиональное поприще
Фитнес-бикини – это тоже официально признанный спорт, такой же, как и бодибилдинг. Но, если в бодибилдинге физические нагрузки направлены на то, чтобы сделать тело наиболее накачанным и максимально развить мышцы, то в бикинизме главная цель – стать красивой.
Девушки занимаются спортом, чтобы максимально убрать излишки жира и скульптурировать своё тело. На соревнованиях судьи оценивают, прежде всего, внешний вид участниц, поэтому быть «мужеподобными», как в бодибилдинге – это не путь к успеху.
В соревнованиях по бикинизму есть несколько категорий, зависимые от:
- возраста;
- роста;
- весовой категории.
Если вдуматься, то этот вид спорта ничем не отличается от конкурса красоты – девушки демонстрируют идеально развитое тело, а перед соревнованиями активно «подсушиваются», устраняя из организма жир до соотношения максимум в 10% от общей массы.
Чего следует бояться
Красивое тело – это то, к чему стремится каждая девушка, даже если не для привлечения мужского внимания, так хотя бы для того, чтобы чувствовать себя красивой.
Однако, у бикинизма есть подводные камни – опытные спортсменки уже знают, чем они готовы пожертвовать ради прекрасной фигуры, а новичков предупреждают сразу.
1. Некрасивые руки.
А точнее, ладони. От постоянных тяганий штанги на руках образуются мозоли, кожа слазит, появляются шрамы и постоянные следы от мела и смазки для штанги. Конечно, это не так критично, но, если вы привыкли к ухоженным ручкам с нежной белой кожей – об этом придётся забыть.
2. Одежда.
Каждый раз, когда ваше тело претерпевает изменения, требуется менять и гардероб. Это дело приятное, но вот загвоздка: одежду для спортсменок-бикинисток найти сложнее всего. Если у вас узкая талия и накачанные плечи – найти подходящую блузку, которая «сядет» по фигуре практически невозможно. Здесь выход один – шить на заказ. Ну, или перешивать самой. Большинство же спортсменок просто носят спортивные топы и майки, которые подчёркивают фигуру.
Спортсменки знают, что если голод застал, например, в пробке – для организма это настоящее мучение. Еда нужна для того, чтобы подпитывать мышцы, поэтому фитнес-девушки очень много и часто едят, при этом оставаясь стройными – весь секрет в том, что именно есть. Особенно обостряется чувство голода перед соревнованиями.
Конечно, у каждого занятия есть свои плюсы и минусы, но, если вы твёрдо решили добиться своего – не сходите с пути и идите по направлению к назначенной цели!
Видео — фитнес бикини тренировки и питание
Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.
Общие сведения о спортивном направлении
Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов
К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.
«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры
Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.
Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?
По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.
Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» - это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.
Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?
И тренировки в нем играют важную роль) - это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.
При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.
И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.
Можно ли попасть на соревнования?
На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.
В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное - забыть о сладком и вкусном.
Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.
По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.
Что включает в себя базовая программа?
Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.
Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:
- Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
- Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).
На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый - ноги, а на пятый - трицепсы и спина.
Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки
Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.
Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки - это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.
Чего не стоит есть при диете?
При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.
Примерное меню для «бикинисток»
Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.
Пару слов о тренировках
Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.
