Hängendes Beinheben mit Rotation. Heben Sie die Beine an, während Sie an der Reckstange hängen

Hängende Beinheben gehören zu den anstrengendsten Übungen für die Bauchmuskulatur. Allerdings sind solche Übungen äußerst effektiv beim Training der Bauchmuskeln. Sie haben eine besonders starke Wirkung auf untere Würfel. Bei richtiger Ausführung können Sie auch die oberen Bereiche „polieren“. Diese Übung kann Sportlern zugute kommen, die Fußball, Gymnastik, Karate und Akrobatik im Allgemeinen betreiben, also jene Sportarten, die eine gleichzeitige Beugung der Wirbelsäule und des Hüftgelenks erfordern.

Technik

1. Das Anheben der Beine, während man an der Stange hängt, erfolgt wie folgt: Sie sollten sie mit mittlerem Griff greifen. Die Beine hängen frei, ohne den Boden zu berühren. Wenn der Halt schwach ist, müssen Sie spezielle Stützgurte verwenden.
2. Beugen Sie Ihren Rücken in der Taille leicht, Arme und Beine sollten gerade sein.
3. Nehmen Sie nach dem Einatmen die Beine etwas zurück und heben Sie sie mit einem kräftigen Ruck höher. Es empfiehlt sich, sie gerade zu halten. Wenn Sie jedoch nicht genug Kraft dafür haben, können Sie die Knie leicht beugen. Es ist wichtig, dass der Winkel, in dem sie gebogen werden, bis zum Ende des Satzes unverändert bleibt.
4. Die Beine müssen über die Taille angehoben werden. Am höchsten Punkt müssen Sie versuchen, einige Sekunden lang durchzuhalten und dabei Ihre Bauchmuskeln stark anzuspannen. Danach können Sie Ihre Beine langsam und sanft absenken.
5. Wiederholen Sie die Übung nach einer zweiten Pause erneut.

1. Leichtes „Schummeln“ zu Beginn der Übung „Hanging Leg Raise“ hat keinen Einfluss auf die Arbeit der Bauchmuskeln. In der ersten Phase ist die Oberschenkelmuskulatur an der Arbeit beteiligt. In der Mittel- und Endmuskulatur arbeiten die Bauchmuskeln.
2. Je höher die Beine angehoben werden, desto größer ist die Belastung der Bauchmuskeln. Es empfiehlt sich, die hängenden Beinheben selbst durchzuführen, sodass der Winkel zwischen Rumpf und Hüfte minimal ist. Die richtige Ausführung der Übung steigert den Trainingseffekt deutlich.
3. Es ist wichtig, das Becken richtig anzuheben. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen hängende Beinheben unter starker Anspannung der Bauchmuskeln durchgeführt werden. Nachdem Ihre Beine Hüfthöhe erreicht haben, müssen Sie Ihr Becken kräftig nach oben drücken.
4. Sie sollten bei dieser Übung keine zusätzlichen Gewichte verwenden. Das Gewicht der Beine sowie das Gewicht der Schuhe des Sportlers reichen völlig aus. Allerdings verwenden trainierte Sportler manchmal Gewichte in Form einer zwischen den Füßen gehaltenen Hantel oder spezielle Armbänder. Sie sollten Übergewicht nicht missbrauchen – Sie können einen Leistenbruch bekommen.
5. Während der Übung sollten Sie richtig atmen: Heben Sie Ihre Beine an, Sie müssen die Luft ausatmen, und senken Sie sie ab – atmen Sie kräftig ein.
6. Wer sein Gewicht nicht lange hängen lassen kann, kann auf speziell genähte Gurte zurückgreifen.

7. Sie können hängende Beinheben an speziell ausgestatteten Geräten durchführen, die in erhältlich sind Fitnessstudios. Eine Option für eine leichtere Übung wäre ein Gerät, das Ellenbogenheben durchführt.

Regelmäßiges Training korrekte Ausführung Bewegung und natürlich Ausdauer – die Arbeit an sich selbst wird mit Sicherheit erstaunliche Ergebnisse liefern!

Unter den Bauchübungen erfreuen sich vor allem hängende Beinheben großer Beliebtheit. In Fitnessstudios sind dafür spezielle Strukturen vorgesehen, aber solche Hebeübungen können nicht nur am Barren mit Rücken, sondern auch am Reck durchgeführt werden.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, kommen Ihnen hängende Beinheben in den Sinn. Aber es ist nicht einfach, sie auszuführen, wenn der Sportler keinen wohlgeformten Körper hat: starke Muskeln des Rumpfes, der Beine und des Oberkörpers.

Zusätzlich zu den aufgeführten Muskeln arbeiten Schultern, Rücken und Unterarme, die die Rolle von Stabilisatoren spielen.

Das bedeutet, dass beim hängenden Beinheben die Hauptmuskeln sind:

• iliakal-lumbal (gezielt); sartoriale, führende lange und
• kurz, Pektineus, Tensor fascia lata (Synergisten); Muskeln
• drücken – schräg und gerade (Stabilisatoren); Gerade Oberschenkelmuskulatur – dynamische Stabilisatoren.

In der Bildversion sehen die beim hängenden Beinheben beteiligten Muskeln wie im Bild unten aus:

Das hängende Beinheben beginnt mit der Kraft der Hüftbeuger. Diese Muskeln sind nicht zu spüren, da sie tief liegen. Dabei hilft ihnen der Musculus rectus femoris. Als nächstes übernimmt der Musculus rectus femoris die Leitung bei der „Kontrolle“ des Hebens. Gleichzeitig nehmen die seitlich liegenden Bauchmuskeln (Schrägmuskeln) zusammen mit den Geraden an der Bewegung teil und bilden so die Rumpfmuskulatur (Muskelkorsett).

Der Hauptanteil der Belastung fällt beim hängenden Beinheben auf die Bauchmuskulatur, die am Anheben der Beine beteiligt ist, nachdem sie einen Winkel von 30–45 Grad erreicht haben, wo sie dank der Hüftbeuger „ankommen“.

Um eine stärkere Kontraktion im unteren Bereich des unteren Rückens zu erreichen und die Arbeitsamplitude zu erhöhen, kann das Becken am oberen Punkt nach oben geworfen werden.

Die Hauptvorteile der Übung

Ihre Liste ist ziemlich lang:

• Gleichzeitig arbeiten die Hauptmuskeln des Bauches und die Hilfsmuskeln, die sie bei der Kontraktion unterstützen;
• Muskeln entwickeln die richtige Haltung;
• sich entwickelnde Bauchmuskeln bilden ein dichtes Muskelgerüst des Rumpfes;
• die Wirbelsäule wird wohltuend gedehnt;
• es besteht keine Gefahr einer Verletzung des unteren Rückens;
• Für Sportler mit Schmerzen im unteren Rücken und in der Wirbelsäule, für die Bauchkrämpfe nicht empfohlen werden, ist das Training mit hängenden Beinheben ein vollständiger Ersatz.
• eine riesige Anzahl an Optionen.

So machen Sie es richtig

Die Technik des Beinhebens ist nicht schwierig, aber ohne entsprechendes Training kann ein Sportler sie nicht bewältigen.

Vorbereitender Schritt.

• Hängen Sie sich mit geraden, schulterbreit auseinander liegenden Armen an die Reckstange (gerader Griff).
• Beugen Sie Ihre gestreckten Beine leicht nach hinten.

Sie haben Ihre Ausgangsposition eingenommen.

Erster Schritt.

• Halten Sie nach dem Einatmen den Atem an, heben Sie die Beine im rechten Winkel zum Körper an und atmen Sie aus.
• Die Verzögerungszeit in dieser Position beträgt 1-2 Counts.
• Kehren Sie unter Kontrolle langsam in die RI-Position zurück und führen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen durch.

Das Bild hilft Ihnen, die richtige Technik zu beherrschen:

Sie können das Training in Dynamik verfolgen:

Optionen zum Anheben der Beine

Neben der klassischen Version gibt es viele Variationen.

Einige werden im Folgenden vorgestellt:

• Beine mit gebeugten Knien anheben;
• gerade oder gebogen auf Stangen mit Rücken;
• mit speziellen Ärmeln.

Geheimnisse der Wirksamkeit hängender Beinheben

Wenn Sie sie kennen, können Sie Schulungen mit 100 % Effizienz durchführen:

• keine Trägheitskräfte verwenden;
• Führen Sie Hebevorgänge sauber aus, ohne Ihren Körper zu schaukeln.
• Verweilen Sie am Endpunkt ein paar Mal und spannen Sie zusätzlich Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenn Sie viel Gewicht haben, verwenden Sie einen Barren mit Rückenlehne.
• wenn der Griff schwach ist, d.h. Hände „haken“ sich an der Stange aus, verwenden Sie Gürtel und Riemen für Ihre Hände;
• für Anfänger die gleichen Riegel und Schwedische Mauer. Um das Heben zu erleichtern, können Sie das Heben mit angewinkelten Beinen durchführen;
• Für „fortgeschrittene“ Sportler werden Gewichte benötigt, bei denen es sich um Hanteln und Hantelscheiben handelt, die zwischen den Füßen befestigt werden.
• Bei den Klassikern müssen Sie Ihre Beine um 90 Grad anheben, aber Anfänger können den Winkel verringern;
• Es werden 10-15 Wiederholungen und 2-3 Ansätze empfohlen.

Wir belasten die Presse „bis zum Äußersten“

Bauchspannung zu Beginn der Flugbahn, bis die Beine 30 Grad erreichen, isometrisch, d.h. es nimmt praktisch nicht an der Arbeit teil, sondern hilft nur den Hüftbeugern. Die Presse wird angeschlossen, wenn der Winkel mehr als 45 Grad beträgt. Von diesem Moment an ist er voller Qualität.

Um die Wirkung auf die Presse fortzusetzen, ist es notwendig, die Amplitude zu erhöhen, d.h. Heben Sie Ihre Beine auf die höchstmögliche Höhe. Dies wird erreicht, indem das Becken aufgrund der Trägheit nach oben gedrückt wird. Ein ballistisches Moment entsteht, indem man zu Beginn die Beine leicht nach hinten beugt und das Becken nach oben drückt. Dies hilft, die Gliedmaßen hoch zu werfen, wodurch die Amplitude erhöht und die Bauchmuskulatur stärker belastet wird.

Beim Annähern des Beckens an den Körper müssen die Knie gebeugt werden, da es äußerst schwierig ist, vollständig gestreckte Beine hochzuheben.

Helfen Ihnen hängende Beinheben dabei, einen Sixpack zu bekommen?

Diesem Training wird allgemein eine „austrocknende“ Wirkung zugeschrieben, d.h. Durch mindestens 50 hängende Beinheben können Sie Bauchfett entfernen und Ihre wertvollen Bauchmuskeln sehen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass keine einzige Bauchmuskelübung irgendeine Auswirkung auf das im Bauchbereich angesammelte Fett hat. Sie tragen lediglich zur Stärkung des Muskelgewebes bei. Daher treten weder wahnsinnig viele Wiederholungen noch ein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln auf.

Ohne Diät ist der Hauptentwickler der Würfel, selbst vorhandene Bauchmuskeln, die aber unter einer Fettschicht verborgen sind, nicht zu sehen. Es wird ein „böser“ Ball bleiben.

Das beste Training, um Bauchmuskeln zu bekommen

Das American Institute of Exercise Physiology führte im Jahr 2006 während verschiedener Trainingseinheiten Messungen der Muskelaktivität (EMG) der Bauchmuskulatur durch. Nachfolgend werden die erzielten Ergebnisse dargestellt:

Aus dem Diagramm geht hervor, dass die Walze den ersten Platz belegte. Hängende Knieheben sind fast genauso effektiv wie der Bauchroller. Darüber hinaus sind beide gleichermaßen produktiv für den Ober- und Unterbauch. Auch die Rückenmuskulatur wird durch die Rolle am wenigsten belastet. An letzter Stelle standen Crunches mit angewinkelten Beinen auf dem Boden. Jetzt liegt es an Ihnen.

Video: Hängendes Beinheben

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Trotz der Fülle an Bauchübungen sind Crunches wirklich effektiv. Alle anderen Bewegungen sind nur eine der Variationen des Drehens. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über hängende Beinheben als fortgeschrittene Version der umgekehrten Bauchkrämpfe.

Reverse Crunches: Merkmale der Übung

Der Musculus rectus abdominis ist ein einzelner, flacher Muskel, vom Brustbein bis zum Unterbauch verlaufend. Die geschätzten Würfel entstehen durch die Querkreuzung des Musculus rectus abdominis mit Sehnen. Die Hauptsache ist das WICHTIG Sie müssen verstehen, dass sich kein Muskel (einschließlich des geraden Bauchmuskels) teilweise zusammenziehen kann.

Solchen Unsinn hört man oft wie Übungen zum Thema „ niedriger drücken" Man sagt, dass bestimmte Bewegungen diesen Teil der Bauchmuskeln belasten, der schwer zu pumpen ist.

Es ist wirklich schwierig, es aufzupumpen, da es dort weniger Nervenenden gibt als im oberen Teil, was bedeutet, dass das Gehirn nicht das gleiche starke Signal (den Befehl) zur Kontraktion erzeugen kann. Außerdem wird dieser Bereich von Fettzellen ausgewählt, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen (hier kann sich leichter Fett ansammeln), was es schwierig macht, gut entwickelte Muskeln zu erkennen.

Physiologisch kann man sich verdrehen Oberer Teil Rumpf zum Becken, wie bei der Variation, oder Becken zum Oberkörper, wie bei Reverse Crunches. Was ist der Unterschied? In Bezug auf Belastung und Komplexität der Ausführung sowie Leistung verschiedene Varianten Mit Crunches gestalten Sie das Training nicht nur für sich selbst, sondern auch für Ihre Muskulatur abwechslungsreicher.

Hängende Beinheben sind eine fortgeschrittene Variante des umgekehrten Crunches. Je vertikaler der Körper, desto schwieriger ist es, die Unterseite des Körpers (Becken) nach oben zu drehen. Deshalb die Position der Beine ÜBERHAUPT hat keinen Einfluss auf die Leistung der Übung. Durch die Presse werden Ihre Beine nicht angehoben (dies geschieht durch andere Muskeln, die Sie bei falscher Ausführung trainieren), die Presse dreht das Becken zur Brust (und die Brust zum Becken).

Sie müssen nicht darüber nachdenken, Ihre Beine so hoch wie möglich anzuheben. Sie sollten darüber nachdenken, Ihr Becken so weit wie möglich anzuheben.

Die Beine können an den Knien gebeugt sein (dies ist einfacher), gestreckt oder miteinander gekreuzt – es spielt keine Rolle, aber je höher das Becken ist, desto vollständiger wird die Kontraktion des Musculus rectus abdominis sein.

Ein paar Worte zur Ausführungstechnik

Das Heben der Beine im Hängen ist im Prinzip keine schwierige Übung, wenn Sie verstehen, dass Ihre Aufgabe nicht darin besteht, die Beine anzuheben (furchtbarer Unsinn im Namen der Übung), sondern das Becken anzuheben. Es kann hängend an einer Stange oder in einem speziellen Simulator durchgeführt werden, wobei Ellbogen und Unterarme auf Kissen und der Rücken auf einer weichen Rückenlehne ruhen.

Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein und richten Sie sich vollständig auf. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre Beine anzuheben, als ob Sie Ihren Körper vom Becken in sich selbst drehen würden. Ich hoffe, dass dieser bildliche Vergleich dazu beiträgt, die Nuancen der Bewegung besser zu verstehen.

Je höher das Becken ist, desto besser kontrahiert der Musculus rectus abdominis und desto mehr Arbeit leistet er. Denken Sie nicht an Ihre Beine. Achten Sie hier auf keinen Fall auf die Anzahl der Wiederholungen. Qualität ist wichtig. Das langsame Tempo des Lifts zwingt Sie dazu, die richtigen Kontraktionen bewusst und kontrolliert durchzuführen. Denken Sie darüber nach, Ihren Rumpf zu verdrehen und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.

Beginnen Sie beim Einatmen vom oberen Punkt aus auch sanft mit der Absenkung, als würden Sie den Körper von oben nach unten drehen. Lassen Sie Ihre Muskeln nicht am tiefsten Punkt ruhen. Halten Sie die Spannung während des gesamten Ansatzes aufrecht. Sinken Sie auf den Boden und beginnen Sie sofort, sich nach oben zu drehen.

Beschrieben richtige TechnikÜbungen, Ausgangsposition und Technik, Muskeln trainiert, wichtige Tipps+ Video.

Wahrscheinlich einer der meisten schwierige Übungen auf der Presse, wenn es richtig gemacht wird. Funktioniert perfekt den gesamten vorderen Teil der Bauchhöhle des Körpers.

Die Bauchmuskeln beginnen richtig zu arbeiten, wenn das Becken anfängt, sich nach oben zu heben, und arbeiten maximal, wenn die Zehen die Stange berühren.

ARBEITENDE MUSKELN

Der obere Teil der Hüfte, der untere und mittlere Teil, der äußere schräge Muskel, und beim Hochheben der Beine wird der obere Teil teilweise einbezogen. Zusätzlich wird der Musculus rectus femoris aktiviert.

STARTSTAND

Hängen Sie sich mit mittlerem Griff an die Stange, die Schultern sind entspannt, die Beine sind zusammengeführt und an den Knien leicht gebeugt (Sie sollten eine leichte Spannung im Bauch spüren) und blicken gerade.

TECHNIK

Heben Sie mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln Ihre leicht gebeugten Beine an, sodass sich Ihre Zehen auf Brusthöhe befinden. Erst wenn Sie die Parallele zum Boden überwunden haben und sich Ihre Hüften über ihre Achse heben, beginnen die Bauchmuskeln richtig zu arbeiten.
Senken Sie Ihre Beine sanft nach unten, halten Sie sie leicht angewinkelt, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, und heben Sie sie wieder an. Wenn sich die Muskeln nach oben zusammenziehen, wenn sich die Muskeln nach unten entspannen, atmen wir ein.

LEEG-RAISES AN DER KLIMMMANGSTANGE

1) Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht schwingen, sondern halten Sie ihn in einer Position (funktioniert nicht?), bitten Sie Ihren Partner, Ihre Hüften zu halten, damit sich Ihr Oberkörper beim Absenken der Beine nicht nach hinten lehnt;

2) Heben Sie Ihre Beine ohne einen anfänglichen Ruck an, nur Ihre Bauchmuskeln erledigen die ganze Arbeit;

3) Das Heben und Senken der Beine erfolgt im gleichen, langsamen Tempo;

4) Helfen Sie nicht mit den Händen, Ihre Beine anzuheben; Sie hängen einfach an Ihren Händen und Ihre Beine und Ihr Becken werden ausschließlich durch die Bauchmuskeln angehoben.

5) Versuchen Sie, Ihre Beine nicht bis zum Ende abzusenken und einen kleinen Neigungswinkel zu lassen, da dies die Bauchmuskeln dazu zwingt, ständig angespannt zu sein.

6) Wenn Sie gezielt den unteren Teil der Bauchmuskulatur trainieren möchten, heben Sie Ihre Beine bis zur Stange an. Dies ist die schwierigste Option, aber sie belastet den unteren Teil der Bauchmuskulatur gut.

VIELFALT AN ÜBUNGEN

1) Beinheben auf einer vertikalen Bank – Der Unterschied besteht darin, dass die Arme nicht an der Querstange hängen, sondern mit den Ellbogen auf den weichen Seitenstützen ruhen. Zur Minimierung sind die Beine an den Knien leicht gebeugt Muskelspannung im unteren Rücken.

2) Hängende Kniebeuge – wird durchgeführt, wenn die Übung schwierig ist oder um einen müden Muskel weiter zu verkürzen. Heben Sie am höchsten Punkt Ihre Knie über Ihre Hüften und halten Sie eine Sekunde inne.

3) Anheben der Beine durch Drehen des Körpers - Alles ist ähnlich, nur die Knie drehen sich zur Seite und heben die Hüften an, wobei die Quer-, inneren und äußeren schrägen Muskeln in die Arbeit einbezogen werden.

4) Hohes Beinheben – eine schwierige Variante der Übung, am Endpunkt der Bewegung sollten die Beine die Querlatte berühren.

5) Anheben der Beine an speziellen StoffgurtenX – Wenn Ihre Unterarme schmerzen, Ihre Handflächen verletzt sind oder Ihre Ellbogen „schmerzen“, hängen Sie an dicken Stoffbändern, damit Sie Bauchübungen durchführen können, ohne Ihre Unterarme zu belasten.

Wir haben also herausgefunden, dass es keine oberen und unteren Bauchmuskeln gibt. Lassen Sie uns heute herausfinden, ob es möglich ist, den unteren Teil des Musculus rectus abdominis – die „unteren Bauchmuskeln“ – stärker anzuspannen als den oberen? Nehmen wir an, aus irgendeinem Grund ist es für Sie sehr wichtig, den Unterbauch zu belasten. Ist das möglich?
Das erste, was mir in den Sinn kommt, sind natürlich Beinheben (Knie gebeugt oder gestreckt). Wir werden eine einfachere Option in Betracht ziehen: „Heben Sie die Beine hängend an und ruhen Sie sich auf den Ellbogen in einer speziellen Maschine mit Rückenstütze aus.“

Es scheint, dass Ihre unteren Bauchmuskeln angespannt sind, Sie fühlen sich schwer und verschwitzt und beginnen sogar nach nur wenigen Wiederholungen zu „brennen“, aber zieht sich der Muskel selbst zusammen?

Muskeln beteiligt

• gezielt – Iliopsoas;
• Synergisten – Tensor fascia lata, Musculus sartorius, Musculus pectineus, Musculus adductor long/brevis;
• Stabilisatoren – Rectus abdominis, schräge Muskeln;
• dynamische Stabilisatoren - Musculus rectus femoris.

Wir sehen das hauptsächlich Der beteiligte Muskel ist der Iliopsoas, nicht die „Bauchmuskeln“! Die Bewegung selbst wird „Hüftbeugung“ genannt.

Der Musculus rectus abdominis spielt nur stabilisierend Die Rolle ist angespannt, aber nicht reduziert. Übrigens genau das Gleiche wie Latissimus-Muskeln die Rückenmuskulatur, die es Ihnen ermöglicht, eine gestützte Position auf den Ellenbogen beizubehalten, oder die Nackenmuskulatur, die verhindert, dass Ihr Kopf zur Seite, auf die Brust oder nach hinten lehnt. Allerdings würde niemand von Ihnen auf die Idee kommen, Beinheben als Rücken- oder Nackenübung zu bezeichnen!

Lassen Sie uns die Funktionen dieser Übung untersuchen.

Profis

1. eine große „Muskelsequenz“ arbeitet gleichzeitig: die Hauptbauchmuskeln und die Hilfsmuskeln, die ihnen bei der Kontraktion helfen;
2. Übung wird Ihnen helfen, die königliche Haltung zu meistern, denn... die dafür notwendigen Muskeln entwickeln sich;
3. es kommt zu einer allgemeinen Entwicklung der Bauchmuskelkraft und zur Bildung eines dichteren Muskelkorsetts;
4. wohltuende Dehnung Wirbelsäule(Variante an den Händen hängend);
5. der untere Rücken ist nicht verletzungsgefährdet;
6. tolle Alternative Bauchkrämpfe für diejenigen, die Schmerzen im unteren Rücken/Wirbelsäule haben;
7. Variabilität.

Effizienz

Im Jahr 2006 hat ein US-amerikanisches Institut, das sich mit Trainingsphysiologie beschäftigt, die EMG-Aktivität der Bauchmuskulatur bei verschiedenen Übungen gemessen. Ziel der Forschung war die Identifizierung beste Übungen von einer bestimmten Liste in den oberen/unteren Bereich der Presse.
Hier sind die erzielten Ergebnisse.

Untersuchungen haben das gezeigt Rolle(Bauchrolle) und hängende Knieheben sind die meisten effektive Übungen sowohl für die obere als auch die untere Bauchmuskulatur. Die Rolle zeigte auch die geringste Spannung in der unteren Rückenmuskulatur.

Crunches auf dem Boden liegend mit angewinkelten Beinen zeigten die geringste Wirksamkeit.

Technik

Tatsächlich sind es die Hüftbeuger, die die Beine in einem Winkel von 30–45 Grad zur Vertikalen anheben und die Bauchmuskeln anspannen isometrisch, d.h. hilft ihnen praktisch nicht. Erst wenn der Winkel von 45 Grad überschritten wird, beginnt der Bauchmuskel aktiv zu wirken und effizient belastet zu werden – er übernimmt die Hauptlast beim Heben der Beine. Um also weiterhin an den Bauchmuskeln arbeiten zu können, müssen Sie die Bewegungsamplitude verlängern, indem Sie Ihre Beine so weit wie möglich anheben, sozusagen, indem Sie Ihr Becken am oberen Punkt der Flugbahn parallel nach oben „werfen“. Dann wird die gesamte Arbeit auf die geraden/schrägen Bauchmuskeln übertragen.

Indem wir zu Beginn die Beine ein wenig nach hinten neigen und das Becken nach oben drücken (den Körper stärker verdrehen), erzeugen wir einen ballistischen Moment. All dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine hoch zu werfen, die Amplitude zu verlängern und mehr Arbeit auf die Bauchmuskeln zu übertragen.

• Nehmen Sie im Simulator die Stützposition auf Ihren Ellenbogen ein, Drücke deinen Rücken fest an seinen Rücken. ES IST SEHR WICHTIG!

  Denn: Erstens ist das Gewicht der eigenen Beine sehr oft zu groß für den unteren Teil des Muskels, sodass der Iliopsoas-Muskel des Oberschenkels die gesamte Arbeit von den Bauchmuskeln übernimmt. Zweitens ist der Körper nicht fixiert.
  Die beste Option wäre, die Beine anzuheben und dabei den unteren Rücken ruhig zu halten.

  Allerdings werden wir den unteren Rücken nicht vollständig entlasten! Beim Heben wird besonders auf die Beugung der Wirbelsäule geachtet, wodurch die Hüfte bewegungslos und an den Hüftgelenken gebeugt auf der Brust landet. Wir entfernen die Hüftbeugungsphase, aber die Belastung der Hüftbeuger bleibt bestehen und wird statisch – sie halten die Hüften gebeugt und bewegungslos. Diese Übung ist also immer noch nicht „rein“ für die Bauchmuskulatur.

• beugen Sie die Knie im rechten Winkel, und heben Sie sie dann an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dies ist die Ausgangsposition – Schienbeine senkrecht zum Boden, Oberschenkel parallel.

  BERATUNG : Wenn Sie beim Heben der Beine im Hängen Schmerzen im unteren Rücken verspüren, versuchen Sie, Ihre Zehen und Knie auseinander zu spreizen und die Fersen zusammenzulassen.
  Mit dieser Position der Füße und Knie wird die Bewegung angenehmer.

• Einatmen und beim Ausatmen Versuch es erheben Die Beine sind immer noch an den Knien nach vorne und oben gebeugt, wobei die Wirbelsäule verdreht und das Becken nach vorne gezogen wird Brust(Schulterblätter in die Rückseite der Maschine gedrückt).
  Ehrlich gesagt ist es höllisch schwierig. Versuchen Sie unbedingt, mindestens eine Sekunde am höchsten Punkt zu bleiben. Bereiten Sie sich darauf vor, zu leiden, denn höchstwahrscheinlich hat der untere Rectus abdominis-Muskel in diesem Modus noch nie gearbeitet.

Wichtige Nuancen

Schritt 1: Entwickeln Sie einen starken Griff

Wenn Sie nicht einfach an der Reckstange hängen können, wie heben Sie dann Ihre Beine? Den Griff zu stärken ist ganz einfach – hängen Sie sich an die Reckstange. Übrigens kannst du optional Klimmzüge im Gravitron oder Klimmzüge an einer niedrigen Stange machen – das stärkt auch deinen Griff gut. Wenn Sie mindestens 30 Sekunden lang hängen bleiben können, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

WICHTIG: Bitte schaukeln Sie nicht und bewegen Sie sich nicht auf und ab, um, wie man sagt, die Wirbelsäule zu strecken. Tatsächlich erhöht sich bei solchen Bewegungen die Druckbelastung der Wirbel, was zu Verletzungen, Hernien und Vorwölbungen führen kann.

Schritt 2: Dehnen

Wenn Sie sich leider nicht nach vorne beugen und Ihre Füße mit den Händen berühren können (ob im Stehen oder Sitzen), habe ich leider schlechte Nachrichten für Sie. Zuerst müssen Sie an Ihrer Dehnung arbeiten. Wir glauben, dass jeder die Grundübungen kennt: Vorbeugen (nicht unbedingt mit ganz gestreckten Beinen, sondern leicht gebeugt) in verschiedenen Positionen, mehr Details.

Schritt 3: Bauen Sie Bauchmuskeln auf

Der wichtigste Punkt. Um Ihre Beine ohne Trägheit anzuheben (schwingen), benötigen Sie eine starke Bauchmuskulatur. Wir erinnern Sie daran, dass es sich um einen einzelnen Muskel handelt und dass es keine separate „untere“ Presse gibt. Der Muskel ist zwar lang und wird über seine gesamte Länge von Interkostalnerven innerviert. Das heißt, Sie können den Schwerpunkt verschieben. Je mehr beispielsweise ein Muskel gedehnt wird, desto stärker ist der Impuls, den der Muskel zur Kontraktion erhalten muss. Es ist wahrscheinlich am besten, zunächst mit anderen Übungen zu beginnen. Zum Beispiel Reverse Crunches oder Beinheben mit Betonung (mit Drehung des Beckens).

Trainingsplan

Woche 1-2(Manchmal kann dies länger dauern): Fügen Sie Ihrem Training Klimmzüge mit niedriger Stange oder Gravitron-Klimmzüge hinzu, um Ihren Halt zu verbessern.

Woche 3-4: Behalten Sie die Klimmzüge bei und fügen Sie am Ende des Trainings Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur hinzu.

Woche 5-6: Klimmzüge im Haupttraining + Bauchübungen zu Beginn des Trainings oder am Ende (umgekehrte Crunches oder Beinheben) + Dehnübungen am Ende des Trainings.

Woche 7-8: Integrieren Sie eine vereinfachte Version in das Training – ziehen Sie Ihre Knie im Hängen an die Brust. Zum Beispiel am Ende des Trainings 3 Sätze à 5 Mal.

Woche 9-12: Integrieren Sie eine Vollversion des Trainings in Ihr Training – indem Sie Ihre Beine an die Stange heben. Zum Beispiel 3 Sätze à 3-5-7-10 Mal (die Anzahl schrittweise erhöhen).

Der Trick, um Ihre „Traum-Bauchmuskeln“ zu erreichen

Da das Gewicht Ihrer Beine immer noch zu viel für Ihre unteren Bauchmuskeln ist und wir es nicht reduzieren können – es sei denn, Sie legen das Gerät ins Wasser – können Sie schummeln.

Nehmen Sie im Simulator wieder die Position ein, in der Sie auf den Ellbogen ruhen, die Beine an den Knien beugen, aber jetzt nicht nach vorne heben. Das einfache Ausgangsposition. Entspannen Sie nicht die Muskeln, die Ihre Schulterblätter stützen, damit Ihre Schultern nicht hängen bleiben. Richten Sie Ihren Körper auf und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie Ihre Brust draußen.

Atmen Sie ein und beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre gebeugten Beine schnell nach vorne und oben zu heben, um eine Beschleunigung zu erzeugen und Ihre Wirbelsäule am oberen Ende der Amplitude zu drehen, um Ihren unteren Rücken von der Rückseite der Maschine abzuheben. Versuchen Sie, den höchsten Punkt mindestens eine Sekunde lang zu halten.

Es wird schwer – unsere Beine werden uns unweigerlich nach unten ziehen. Lass sie so langsam wie möglich Senken Sie sich beim Einatmen in die Ausgangsposition und beginnen Sie die nächste Wiederholung mit einem neuen Versuch, am höchsten Punkt eine kurze Pause einzulegen. Diese. Wir schmeißen nicht mit den Beinen! Benutzen Sie nicht die Trägheitskraft, die dazu führt, dass sie vor Freude in die Tiefe stürzen. Führen Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung aus, sonst hat es keinen Sinn!

Mit jedem Training wird diese Pause immer deutlicher und Sie können nach einigen Wochen eine vollständige Version der Übung aus der Ausgangsposition „Beine vor sich angewinkelt“ durchführen. Jetzt werden Sie den gesamten Musculus rectus abdominis kraftvoll belasten, wobei der Schwerpunkt deutlich auf seinem unteren Bereich liegt – den begehrten und unerreichbaren „unteren Bauchmuskeln“, obwohl Ihr nächster Schritt möglicherweise eine noch intensivere Version dieser Übung ist, die Sie an einer Stange hängend ausführen. Aber mehr über ihn später 😉

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