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Seluyanov Fettverbrennung. Lokale Fettverbrennung: Ist das möglich? Bodybuilding-Krafttrainingsprogramm nach Seluyanov - was und wie zu tun ist

Seluyanov Fettverbrennung. Lokale Fettverbrennung: Ist das möglich? Bodybuilding-Krafttrainingsprogramm nach Seluyanov - was und wie zu tun ist

08.10.2021

Wenn Sie die Fettmenge in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers reduzieren möchten, dann möchten Sie Sport treiben lokale Fettverbrennung. Manche sagen, es ist möglich, andere sagen etwas anderes. Wer hat Recht?

Die lokale Fettverbrennung wird seit langem in Büchern, Zeitschriften, Werbespots und mehr diskutiert. Für gewöhnliche Menschen erscheint es logisch, dass „welche Muskelgruppe arbeitet, diese abnimmt“.

Bereits 1971 wurde jedoch eine Studie an Tennisspielern an der University of California durchgeführt. Jeder der Athleten hatte eine "dominante" Hand, die diente, bzw. sie erhielt im Laufe der Jahre viel Arbeit. Man würde erwarten, dass die subkutane Fettschicht an diesem Arm geringer ist als in anderen Bereichen. Bei Messungen stellte sich jedoch heraus, dass dies überhaupt nicht der Fall war. Sowohl auf der linken als auch auf der rechten Hand war die subkutane Fettschicht gleich.

Aber es gibt Workouts für schlanke Hüften und für einen flachen Bauch. Holen Sie sich ein beliebiges Fitnessmagazin, Sie werden bestimmt Sixpack-Workouts und ähnliches finden. Funktioniert irgendetwas davon überhaupt? Können wir wirklich beeinflussen, wo das Fett verbrennt? Antworten A: Du kannst die Fettverbrennungsstelle nicht direkt durch Training beeinflussen.

Studien haben gezeigt, dass es in einem trainierten Muskel zu einer Erhöhung des Blutflusses oder einer Polylyse kommt (was bedeutet, dass Fettzellen zur Energiegewinnung verwendet werden), aber dies geschieht nicht in einem ausreichend großen Volumen.

Die Unmöglichkeit der lokalen Fettverbrennung hat echte physiologische Gründe. Das in den Fettzellen gefundene Fett liegt in einer Form vor, die als Triglyceride bekannt ist. Muskelzellen wiederum können Triglyceride nicht direkt zur Energiegewinnung nutzen (aus dem gleichen Grund verwenden Autos Benzin statt Rohöl). Fette werden in Glycerin und freie Fettsäuren zerlegt, die in den Blutkreislauf gelangen. Infolgedessen kann das Fett, das während des Trainings für Energie verwendet wird, aus jedem Bereich des Körpers stammen und nicht nur aus dem Teil, der die Belastung erhält.

In Wirklichkeit verbrennt das Training einer Muskelgruppe erstens Kalorien und führt zweitens zum Wachstum derselben Muskelgruppe, die beide zum Fettabbau beitragen, aber nicht direkt zur Fettverbrennung an einer bestimmten Stelle führen.

Viele der Übungen, die Menschen mit lokalisierter Fettverbrennung assoziieren, verbrennen nicht wirklich viele Kalorien, und wenn Sie ein wenig Kalorien verbrennen, werden Sie nicht in der Lage sein, nennenswerte Mengen an Fett zu verlieren. Die Ausführung einer langen Zeit wird in dieser Hinsicht effektiver sein als Krafttraining mit Eisen.

Der Fettabbau erfolgt im gesamten Körper, vorausgesetzt, Sie haben ein Kaloriendefizit geschaffen.

Sie können Ihre Bauchmuskeln mit Sport trainieren, aber Sie werden kein Sixpack sehen, ohne am ganzen Körper Fett zu verlieren, was wiederum durch die Ernährung erleichtert wird.

Lokale Fettverbrennung ist möglich!

Interview mit einem ständigen wissenschaftlichen Berater, einem herausragenden Wissenschaftler, Professor Viktor Nikolayevich Seluyanov, der die Methode der lokalen Fettverbrennung im Detail entwickelt hat.

EISERNE WELT: Hallo, Viktor Nikolaevich! Welche Fakten können Sie nennen, die die Möglichkeit einer lokalen Fettverbrennung bestätigen?

Viktor Selujanow: Guten Tag! Tatsächlich gibt es viele Beweise in der Praxis Bewegungserziehung, Körpererziehung, Leibeserziehung und Sport. Wir müssen oft Spieler testen. Die Spieler der kaukasischen Republiken sind also sehr besorgt um ihre das Auftreten. Und eine Entlastungspresse für sie zu haben, ist ein sehr wichtiges Ziel. So macht auch der faulste Spieler im Team bei jedem Training Kraftübungen für die Bauchmuskulatur. Dadurch hat jeder einzelne Spieler klar definierte Presswürfel. Und das haben die Spieler anderer Vereine nicht. Gleichzeitig unterscheidet sich die Dicke der Hautfettfalten in anderen Bereichen praktisch nicht von der Dicke der Falten von Kaukasiern.

Ende der 50er Jahre des letzten Jahrhunderts tauchte in der UdSSR die sogenannte athletische (oder besser künstlerische) Frauengymnastik auf, die ursprünglich für Menschen erfunden wurde, die mit dem Sport fertig waren. Noch bevor Sie ins Land der Aerobic kommen. Das Praktizieren dieser Gymnastik und das Befolgen der Ballettdiät (zwei Äpfel und ein Glas Kefir pro Tag) führten zu hervorragenden Ergebnissen.

Und zum lokalen Gewichtsverlust können Sie die Daten von Mokhova zitieren. Die Dissertation wurde am Landeszentrum für Leibeserziehung und Leibeserziehung (80er Jahre) verteidigt. Die weiblichen Probanden wurden je nach Art der motorischen Aktivität in Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe trainierte auf Skiern, eine andere lief, die dritte machte rhythmische Gymnastik, die vierte - Schwimmen und die Kontrollgruppe - so etwas wie körperliches Training. Sechs Monate nach dem Unterricht wurde eine anthropometrische Untersuchung aller Versuchsteilnehmer durchgeführt. Es stellte sich heraus, dass diejenige, die lief, Fett hauptsächlich an den Beinen verlor, und diejenige, die schwamm, Fett an den Armen verlor, weil an dem Experiment nicht-sportliche Frauen beteiligt waren, die nicht wussten, wie man ihre Beine beim Schwimmen richtig einsetzt, und sich selbst anhielten das Wasser hauptsächlich aufgrund der Muskeln der Hände. v rhythmische Gymnastik und Skifett ging gleichmäßig. Und dann wurde klar, dass je nach Art der durchgeführten Übungen auch die Entfernung von Fett aus Körpersegmenten davon abhängen würde.

Später tauchte im Land eine neue Art der körperlichen Betätigung auf - die Formgebung (aus der englischen Formgebung - Formgebung), und bei der Formgebung beschäftigten sie sich direkt mit der Form des Körpers. Die Trainierenden machten zuerst Kreisübungen für alle Muskelgruppen, dann für Problemzonen, also für bestimmte Muskelgruppen, damit dort Fett weggeht (und das ist lokaler Gewichtsverlust). Der erste Kreis wurde an allen 12 Muskelgruppen durchgeführt und der zweite, dritte und vierte - an den Gruppen, in denen überschüssiges Fett vorhanden war. Und das Ergebnis war positiv. Sie trainierten die Bauchmuskeln – das Fett verließ den Bauch, sie trainierten den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels – das Fett blieb beim Quadrizeps. Und als das Fett mehr oder weniger weg war, wurden Übungen gemacht, um Muskelmasse aufzubauen.

Die wissenschaftliche Begründung war primitiv: Sie sagen, dass Fett verloren geht, weil die Lipolyse während des Trainings mit geringer Intensität aktiv ist. Die Idee ist richtig, aber beim Formen werden lokale Kraftübungen mit hohem Tempo für 1-2 Minuten durchgeführt. bis zur Erschöpfung, bis zu einer Herzfrequenz von mehr als 160 Schlägen / min., manchmal bis zu 200 Schlägen / min. Über welche Art von Lipolyse können wir danach sprechen, aber lokaler Gewichtsverlust findet statt!

J.M.: Wie ist dies aus Sicht der klassischen Physiologie zu erklären?

Viktor Selujanow A: Wir haben ein sympathisches Nervensystem. Und wenn wir anfangen, uns zu engagieren Übung, es ist aktiviert. Unter der Wirkung von Signalen, die durch die sympathischen Nerven gehen, werden nicht nur die Muskeln, sondern auch das über dem Muskel befindliche Fett erregt. Diese Signale gelangen auch zu den Nebennieren, zu deren Medulla, und von dort werden Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt. Diese Hormone treten in den allgemeinen Kreislauf ein und werden von den aktiven Geweben absorbiert. Das heißt, wenn ein Athlet eine Muskelgruppe trainiert, fließt dort Adrenalin. Und in der Muskelgruppe und im Fettgewebe, das sich über dieser Muskelgruppe befindet.

J.M.: Soll die Belastung stressig sein?

Viktor Selujanow: In der Regel handelt es sich dabei um die sogenannten gymnastischen Kraftübungen, die mit 20-30 Wiederholungen pro Ansatz durchgeführt werden und eine starke Übersäuerung, ein Brennen, verursachen, das zu schmerzhaften Belastungen führt.

Bei Aerobic-Übungen, an denen viele Muskelgruppen beteiligt sind, werden Adrenalin und Noradrenalin im ganzen Körper verteilt und tragen zur allgemeinen Gewichtsabnahme bei. Aber das Interessanteste am Mechanismus des lokalen Gewichtsverlusts ist anders. Ein Neurotransmitter wird von den Enden des sympathischen Nervensystems freigesetzt. Und wenn Acetylcholin in den Muskeln als Mediator dient, dann wird im sympathischen Nervensystem, das das Fettgewebe aktiviert, Noradrenalin als Mediator freigesetzt.

J.M.: Welche Übungen sind am effektivsten für die lokale Fettverbrennung?

Viktor Selujanow: Die effektivsten Übungen werden in der Statodynamik durchgeführt. Wir haben bereits über dieses Trainingsprogramm gesprochen, als wir eine Technik beschrieben haben, die auf die Hyperplasie von Myofibrillen in der OMF abzielt. Sie verursachen starke Schmerzbelastung, während das Gewicht der Belastung unbedeutend ist, wodurch Sie den Gelenk-Band-Apparat nicht belasten können. Das endokrine System wird angeregt, aktiviert das sympathische Nervensystem und sendet Signale dorthin, woher die Stressquelle kommt. Wenn der Muskel angespannt ist, ist die Durchblutung dort schwierig, und im Fettgewebe hört die Durchblutung nicht auf, und Hormone kommen während der Übung dorthin. Die Übungszeit hängt von der Ausdauer einer bestimmten Person ab, sollte aber innerhalb von 20-40 Sekunden liegen. Es ist notwendig, so zu navigieren, dass bei jeder Annäherung ein starkes Brennen von 4 bis 8 Sekunden auftritt. Dies reicht aus, um Hormone zu aktivieren. Ein weiterer wichtiger Punkt: Bei Übungen in diesem Modus wird der Stoffwechsel aufgrund der Aktivierung von Hormonen um das 1,5-fache intensiviert, was 12-24 Stunden dauert.

J.M.: Findet der Prozess der Fettspaltung während der Arbeit statt oder danach?

Viktor Selujanow: Wenn wir über Noradrenalin und Adrenalin sprechen, dann findet die Lipolyse direkt während der Arbeit und in den nächsten fünf Minuten nach ihrer Beendigung statt. Diese Hormone werden leicht an die äußere Membran gebunden und dringen nicht in die Zelle ein. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Zellstoffwechsel zu aktivieren. Anabole Hormone, wie das Wachstumshormon, können bereits in die aktive Zelle eindringen. Aber das Wachstumshormon hat eine viel längere Wirkung. Es dringt in die Fettzelle ein und verbleibt dort mehrere Tage, bis es entsorgt wird. Und er stößt die ganze Nacht Fett in den allgemeinen Blutkreislauf aus. Wenn Sie Ihre Glykogen- und Fettreserven nicht aufgebraucht haben, kann er nirgendwo hingehen, er kann zu einem anderen Körpersegment zurückkehren, und wenn während des Trainings Energieverbrauch auftritt, wird dieses Fett das Energiepotential der Muskeln wiederherstellen und zu plastischen Prozessen. Wir nehmen hauptsächlich nachts, im Schlaf, ab und bauen Muskeln auf. Und zwar nicht unter dem Einfluss von Adrenalin und Noradrenalin, sondern unter dem Einfluss von Wachstumshormon und Testosteron. Aber wenn wir über Frauen sprechen, dann haben sie wenig Testosteron, und der Hauptfaktor, der die Freisetzung von Fettsäuren ins Blut stimuliert, ist das Wachstumshormon. Bei Männern und Frauen wird dieses Hormon in gleichen Mengen ausgeschüttet.

J.M.: In etlichen Kraftsportforen wird bei Themen rund um lokale Fettverbrennung oft ein Zitat aus dem Buch „Gesundes Training nach dem ISOTONE-System“ zitiert: „Die Fettverteilung ist leider stark genetisch bedingt. Daher kann "lokales" Fett nur operativ entfernt werden - Fettabsaugung. Und sie fragen, wie kann Professor Seluyanov über lokale Fettverbrennung sprechen, wenn er selbst in seinem Buch das Gegenteil schreibt?

Viktor Selujanow: Dieses Buch wurde von mir in Zusammenarbeit mit Evgeny Myakinchenko geschrieben, und er hat den zitierten Abschnitt geschrieben. Zu dieser Zeit studierte er intensiv Aerobic, arbeitete mit russischen und ausländischen Spezialisten zusammen und schrieb ein Buch über Aerobic. Vielleicht hat er den Text für Aerobic unvorsichtig in das Buch über das ISOTON-System eingefügt. Ich habe den Text vor dem Druck nicht korrigiert, weil ich nicht zugeben konnte, dass meine Studenten, die experimentell die Möglichkeit einer lokalen Gewichtsabnahme gezeigt haben, einen solchen falschen Text schreiben könnten. Meine Meinung zur lokalen Fettverbrennung ist eindeutig. Dies ist eine wissenschaftlich gesicherte Tatsache.

J.M.: Was können Sie über Ernährungsempfehlungen während der Zeit der Fettverbrennung sagen?

Viktor Selujanow: Es gibt einen Trainingstag, an dem wir ein statisch-dynamisches Training absolvieren. Ein niedriger Kaloriengehalt wird mit Hunger in Verbindung gebracht, und Hunger wird mit der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht. Um das Gehirn vom Hunger „abzuschalten“, ist es notwendig, vor und während der Trainingseinheiten sowie unmittelbar danach ständig kleine Dosen Kohlenhydrate einzuführen. Isotonische Getränke können verwendet werden, sie verursachen keine Insulinfreisetzung, aber ein leichter Anstieg der Blutzuckerkonzentration trägt zur normalen Funktion des Gehirns bei. Es gibt andere Produkte, die helfen, die Gehirnaktivität bei einer kalorienreduzierten Diät zu normalisieren. Abends empfehlen wir zum Beispiel die Einnahme von magerem Fleisch.

J.M.: Um die Konzentration von Aminosäuren im Blut während des Schlafes zu erhöhen?

Viktor Selujanow: Nicht nur. Neben dem Baustoff selbst enthält mageres Fleisch eine Reihe von Inhaltsstoffen, die anstelle von Glukose im Gehirn aufgenommen werden können. Zum Beispiel Ketone.

J.M.: Was sollten wir nach einem Fettverbrennungstraining einnehmen?

Viktor Selujanow: Achten Sie nach dem Training darauf, eine kleine Portion Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die nicht zur Ausschüttung von Insulin führen. Essen Sie zum Beispiel eine Süßigkeit und trinken Sie ein isotonisches Getränk. Das Prinzip ist ganz einfach. Der Verzehr großer Mengen Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index führt zu einem deutlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies führt zu einer reaktiven Freisetzung von Insulin, dem Hormon, das für die Fetteinlagerung verantwortlich ist. Stimuliert man regelmäßig die Insulinausschüttung, gewöhnt sich das Fettgewebe an diesen Zustand. Es werden Rezeptoren gebildet, die an Insulin binden, und die Zelle beginnt, Kohlenhydrate zu konsumieren, um sie in Fett umzuwandeln. Und wenn man Rezeptoren stimuliert, die an Somatotropin binden und es ins Zellinnere leiten, dann wird Fettgewebe nach einem ganz anderen Prinzip aufgebaut. Sie wird bereit sein, Fett zu geben, und Insulin wird schlecht wahrgenommen, weil sie nur wenige Rezeptoren hat, die daran binden. Daher stimulieren Menschen, die fasten, die Entwicklung von Rezeptoren, die an Insulin binden, und unter dem Einfluss unserer isotonischen Übungen ist das Gegenteil der Fall. Fettgewebe wird wieder aufgebaut. Wenn eine Person hungerte oder auf einer strengen Diät saß, begann die Menge an Fettmasse in ihr sofort zuzunehmen und kehrte auf ihr ursprüngliches Niveau zurück oder übertraf es sogar, sobald sie auf eine normale Diät umstellte. Aber für Menschen, die nach unserer Methode praktizieren, passiert dies nicht. Wir haben Frauen, die nach dem IZOTON-System trainieren, im Sommer zwei oder drei Monate in den Urlaub fahren, das Training einstellen und im Herbst wieder ins Fitnessstudio zurückkehren, trotz des Bewegungsmangels und der Abwesenheit ziemlich anständig in Form jeder Diät. Natürlich erhalten die Klienten beim Praktizieren dieses Systems theoretische Informationen über die richtigen Trainings- und Ernährungsmethoden, sodass sie sich in den Ferien in der Regel zivilisiert verhalten. Um solches Fettgewebe bei sich selbst zu trainieren, ist es natürlich notwendig, regelmäßig die Ausschüttung von Wachstumshormonen auszulösen. Das heißt, machen Sie regelmäßig lokale Kraftübungen, bevor Sie brennen, um Stress zu verursachen.

J.M.: Kommen wir zu konkreten praktischen Empfehlungen. Ziel ist es beispielsweise, Fett in der Bauchregion so schnell wie möglich zu entfernen. Wie oft sollten Sie trainieren?

Viktor Selujanow: Nun, zunächst einmal müssen Sie natürlich Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, insbesondere am Nachmittag, um Ihr Fettgewebe wieder aufzubauen und weniger empfindlich für Insulin zu machen. Zweitens müssen Sie täglich und mehrmals täglich statisch-dynamische Übungen für die Bauchmuskulatur durchführen, je nach Trainingsniveau zwischen 30 und 90 Sekunden im Ansatz.

J.M.: Und durch so häufiges Training wird das endokrine System nicht überlastet?

Viktor Selujanow: Wenn nur ein Muskel bearbeitet wird, dann nicht. Ein Mann kann, ohne das endokrine System zu überlasten, bis zu 30 Ansätze pro Tag durchführen. Natürlich nicht alles auf einmal.

J.M.: Das heißt, wenn wir normalerweise drei Sätze in einer Serie mit 30-Sekunden-Pause-Intervallen machen, können wir dann tagsüber bis zu 10 solcher Serien ausführen und sie gleichmäßig über den Tag verteilen?

Viktor Selujanow: Ja, aber in diesem Modus - 10 Folgen pro Tag - können Sie zwei Wochen lang arbeiten. Dann beginnt das endokrine System trotzdem zu überlasten. Aber in diesen zwei Wochen wird das Ergebnis sichtbar! Allerdings sind 10 Episoden natürlich ein zu hartes Regime, wenn es sehr notwendig ist, den Magen in zwei Wochen zu entfernen. Wir empfehlen im Allgemeinen, 30 Minuten nach jeder Mahlzeit eine Reihe von Bauchmuskelübungen durchzuführen.

J.M.: Bei dieser Arbeitsweise gewöhnt man sich aber schnell an die Belastung und die Übung verursacht keine belastbaren Schmerzen. Vielleicht ist es sinnvoll, nachdem die Schmerzen während der Übung nachgelassen haben, vor den Pressübungen eine weitere Übung in der Statodynamik durchzuführen, zum Beispiel eine Kniebeuge? Bei dieser Übung treten immer Schmerzen auf.

Viktor Selujanow: Ja, das ist ein durchaus kompetenter Ansatz. Für die Ausschüttung von Hormonen sind Basisübungen immer vorzuziehen. Dies wird zum Beispiel beim Training der Hände beobachtet. Bei der Arbeit mit den Händen wollen Hormone nicht auffallen - keine ausreichend große Muskelgruppe. Daher z beste Wirkung Sie müssen zuerst einen Ansatz an den Beinen durchführen. Es werden Hormone freigesetzt und durch anschließende Annäherungen an die trainierten Muskeln werden wir die Hormone dazu zwingen, von diesen bestimmten Muskelgruppen aufgenommen zu werden. Außerdem reicht eine Annäherung an die Beine pro Tag völlig aus. Du musst es nicht vor jeder Folge machen.

J.M.: Können wir Fortschritte durch anthropometrische Tests immer eindeutig kontrollieren?

Viktor Selujanow A: Grundsätzlich ja. Aber es gibt einen Aspekt, der in der Literatur nicht beschrieben ist. Neben subkutanem und viszeralem Fett gibt es auch Fett zwischen den Muskeln. Wie Speckfett. Besonders bei älteren Menschen sammelt sich viel von diesem Fett an, und dieses Fett muss entfernt werden. Ich persönlich musste mich diesem Problem stellen. Ich bin zum Trainieren nach Malta gegangen. Ich war damals 45 Jahre alt und hatte lange nicht mehr trainiert. Ich habe mir ein Fahrrad gekauft und bin damit zwei- bis dreimal am Tag gefahren, auch in den Bergen. erzielt gute Figur, aber als ich nach anderthalb Monaten anthropometrische Tests durchführte, war ich etwas verwirrt. Vor dem Training betrug der Oberschenkelumfang 60 cm, danach wurden es 56. Und obwohl Kraft und dementsprechend Muskelmasse erhöht, und der Verlust an subkutanem Fett konnte nicht zu einer solchen Abnahme des Oberschenkelumfangs führen. Und ich erkannte, dass es in diesem Fall darum ging, intermuskuläres Fett loszuwerden. Leider ist es mit modernen Testmethoden nicht möglich, die Menge an intermuskulärem Fett zu bestimmen. Oft sind ehemalige Athleten, die Muskelvolumen behalten haben und ins Fitnessstudio kommen, über den starken Rückgang der Ergebnisse überrascht. Es scheint, dass sich etwas Fett am Arm (Bein) befindet. Der Umfang ist nur 2-3 cm kleiner als vorher. Warum sind die Leistungsindikatoren so stark gesunken? Und weil die Muskeln kleiner sind als es scheint. Intermuskuläres Fett bewahrt die äußere Form der Muskeln, und es ist unmöglich, das wahre Bild davon zu sehen, wie viel Muskeln und wie viel Fett. Dieser Moment muss bekannt sein und in Training und Prüfung berücksichtigt werden. Es ist besonders ausgeprägt bei Frauen und älteren Menschen.

Es gibt viele Beispiele für lokalen Gewichtsverlust, die klassischen sind eine schnelle Freisetzung von Körperfett aus den Händen derjenigen, die Armdrücken betreiben, und eine Verringerung der Fettschicht an den Beinen von Radfahrern. Wenn man jedoch über die Arme von Armwrestlern und die Beine von Radfahrern spricht, ist es wichtig zu verstehen, dass diese Menschen seit Jahren erhöhte sportliche Belastungen ausführen, die nicht mit der Belastung gewöhnlicher Menschen vergleichbar sind. Ein niedriger Körperfettanteil geht oft mit einem erhöhten lokalen Muskelvolumen einher. Die Idee, dass man durch mehr Aufbau eines Muskels (oder einer Muskelgruppe) ein spürbares Ergebnis beim Abnehmen in diesem Körperteil erzielen kann, gibt es seit Jahrzehnten, aber wie realistisch ist sie?

Um zu beginnen, ist es notwendig, dass Hormone mit lipolytischen Fähigkeiten (kalorifikator) ins Blut freigesetzt werden. Dies geschieht sowohl unter dem Einfluss externer als auch interner Faktoren.

Der Prozess der Fettverbrennung im Körper besteht aus drei Phasen:

Fettabbau (Lipolyse);
Transport von Fettzellen zum Körpergewebe zum anschließenden „Verbrennen“;
Oxidation (das sogenannte "Verbrennen") von Fettzellen in Körpergeweben - Muskeln und Leber.

Laut einigen Experten ist eine lokale Fettverbrennung möglich, wenn in einem bestimmten Körperbereich oder einem bestimmten Muskel eine erhöhte Blutmenge vorhanden ist. Es wird unter Stressbelastung erreicht und verursacht ein starkes Brennen und Schmerzen. Beispielsweise werden bei statisch-dynamischen Übungen 20-30 Wiederholungen in einem Satz ausgeführt.

Interessante wissenschaftliche Studien wurden zu diesem Thema von vielen Wissenschaftlern auf der ganzen Welt durchgeführt. Der russische Professor V. Seluyanov fasste die evidenzbasierte wissenschaftliche Grundlage für die Behauptung zusammen, dass eine lokale Fettverbrennung durchaus möglich ist. Als Beispiele nannte er nicht nur professionelle Bodybuilder, sondern auch gewöhnliche Frauen, die im Fitnessstudio formten oder zu Hause die Bauchmuskeln pumpten, und zeigte Beispiele für die sogenannte Punktfettreduktion.

Fett am Körper verteilt sich unter der Haut sowie unter jeder Muskelgruppe. Es ist dieses „Achsel“-Fett, das entfernt wird, wenn der Blutfluss zu einem bestimmten Muskel zunimmt, wodurch der Prozess der Lipolyse beschleunigt wird. Dies kann entweder durch Übungen oder spezielle Vakuumgeräte erreicht werden.

Andere Studien widerlegen diese Vorstellung. So zeigt beispielsweise eine Studie von Stallknecht B et. al., bei denen die Probanden im Simulator die Streckung eines Beins mit einer Intensität von 85 %, 55 % und 25 % des Maximums durchführten. Tatsächlich zeigten die Probanden eine Zunahme des Blutflusses im Arbeitsbein während der Arbeit mit geringer Intensität (mehrere Wiederholungen) - 25 % und 55 %, was bei einer hohen Intensität von 85 % nicht auftrat.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass in einer halben Stunde lokaler Muskelarbeit nur 0,6-2,1 Milligramm Fett aus 100 g Fettgewebe mobilisiert wurden.

Angenommen, Sie haben bis zu 3 kg Fett in Ihrem Bauch angesammelt: 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg \u003d 18-63 Milligramm Fett, das Sie in 30 Minuten verbrennen werden Bauch Übungen. Und ein Milligramm entspricht einem Tausendstel Gramm.

Lokal abnehmen ist nicht einfach. Daher raten wir Ihnen, überall zuerst abzunehmen und erst dann Problemzonen zu bearbeiten. Körperliches Training, das dreimal pro Woche für 1,5 Stunden durchgeführt wird, ist für die lokale Gewichtsabnahme nicht so effektiv wie tägliche 15-20-minütige Sitzungen. Nach einer Weile, sobald sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat, müssen sie erhöht werden, damit der Prozess nicht aufhört.

Eine Alternative zu statisch-dynamischen Übungen zur Fettverbrennung wird sein. Zu diesem Zeitpunkt verbrauchen Sie ungefähr 5 Kalorien pro Minute, wodurch Sie in einer halben Stunde 150 Kalorien verbrennen können, was ungefähr 15 g Fett entspricht. Dieses Fett wird jedoch aus verschiedenen Teilen des Körpers mobilisiert (Kalorizator). Wählen Sie, was für Sie am besten ist - 18-63 Milligramm lokal oder 15 g vom ganzen Körper.

Es sei daran erinnert, dass die Prozesse des Abnehmens und des Muskelwachstums während des Schlafs am aktivsten sind, also nicht vernachlässigen, sowie aus komplexen Kohlenhydraten oder einer Portion magerem Fleisch bestehen, die zur Wiederherstellung der Kraft beitragen.

Lokaler Gewichtsverlust oder punktueller Fettabbau ist ein sehr umstrittenes Thema. Darüber hinaus streitet sich fast jeder darüber, der irgendwie mit Fitness, Bodybuilding oder dem Sportplatz zu tun hat. Nahezu jeder sieht es als seine Pflicht an, in eine Diskussion über lokale Fettverbrennung einzusteigen, von Fitnesstrainern, die gerade Fitnesskurse absolviert haben, bis hin zu Wissenschaftskoryphäen, Laborleitern und Professoren. Es ist jedoch nicht verwunderlich, dass dieses Thema eine solche Resonanz hervorruft. Wenn die Möglichkeit einer lokalen Fettverbrennung besteht, verlieren schließlich alle Splits, die darauf abzielen, Gewicht zu verlieren, allgemeine Cardio- und Kraftbelastungen durchzuführen und die „Basis“ des Bodybuildings für diejenigen durchzuführen, die abnehmen möchten, ihre Bedeutung.

Meinungsverschiedenheit

Wir sind es gewohnt, auf die Meinung der Behörden zu achten. Das heißt, wenn der große Onkel-Trainer in unserem Fitnessstudio uns sagt, dass es keine lokale Fettverbrennung gibt, dann glauben wir ihm eher, weil er im Prinzip eine Autorität für uns ist. Aber das Problem ist, dass seine Autorität allein darauf beruht, dass wir keine anderen Autoritäten haben. Aber selbst nachdem Sie unsere einheimischen Wissenschaftler durchgesehen haben, finden Sie viele wissenschaftliche Arbeiten und Studien, die bestätigen, dass eine lokale Fettverbrennung existiert. Darüber hinaus entwickeln einige sogar Trainingssysteme, die für eine lokale Fettverbrennung sorgen können und die übrigens im Westen weit verbreitet sind und aus irgendeinem Grund von unseren Athleten völlig ignoriert werden.

Übrigens schäumen die meisten Fitnesstrainer und Fitnesstrainer buchstäblich vor dem Mund, um zu beweisen, dass es keine lokale Fettverbrennung gibt und all diese Übungen „für schlanke Beine“, „für einen straffen Po“ usw. nichts weiter als ein Marketing-Trick. Da stellen sich natürlich sofort zwei Fragen: Ist das Training für alle Muskelgruppen, das übrigens Anfängern empfohlen wird, ausschließlich unter Anleitung desselben Trainers durchzuführen, ist das nicht ein Marketingtrick? Und die zweite Frage: Auf welcher Grundlage erklären Sie die Unmöglichkeit der lokalen Fettverbrennung? Meistens kann der Coach weder auf die erste noch auf die zweite Frage eine erschöpfende Antwort geben. Darüber hinaus gibt es nur sehr wenige veröffentlichte und weithin bekannte Studien zur lokalisierten Fettverbrennung. Das heißt, wir können schlussfolgern, dass die Meinung der Mehrheit der Trainer von „Senioren“ gebildet wird: Trainer, Lehrer und Mentoren, von denen sie einst studiert haben.

Eine riesige Schicht von Leuten, die sich auf "Heimtraining" spezialisiert haben, denkt überhaupt nicht an das Thema lokale Fettverbrennung und macht all diese "Übungen für schlanke Beine" und "Übungen aus Reithosen" Tag für Tag hartnäckig. Und aufgrund meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass einige von ihnen wirklich spürbare Ergebnisse erzielen, wenn das durchgeführte Training zumindest nahe an den Bedingungen ist, unter denen eine lokale Fettverbrennung stattfindet.

Physiologie der Fettverbrennung

Werfen wir einen kurzen Blick auf den Mechanismus zur Beseitigung von Fettreserven. Fett im menschlichen Körper wird in speziell entwickelten Zellen - Lipozyten - gespeichert. Bei der Freisetzung aus den Lipozyten wird Fett in Fettsäuren und Glycerin zerlegt. Als nächstes müssen Fettsäuren in die Mitochondrien der Muskelzelle gelangen, wo der Oxidationsprozess unter Freisetzung von Energie stattfindet. Jeder Lipozyt hat Rezeptoren, die auf Hormone mit lipolytischer Fähigkeit reagieren. Diese Hormone werden von endokrinen Drüsen ausgeschüttet. Es gibt mehrere Arten von lipolytischen Hormonen bzw. die gleiche Anzahl von Arten von Rezeptoren, die mit dem einen oder anderen Hormon interagieren. Hormone, mit denen Lipozytenrezeptoren interagieren: Adrenalin, adrenocorticotropes Hormon, Glucagon, Noradrenalin, Schilddrüsen-stimulierendes Hormon, Vasopressin, α- und β-Melanozyten-stimulierendes Hormon, Wachstumshormon

Der vollwertige Prozess der Fettverbrennung sieht also so aus: Durch den Einfluss äußerer und / oder innerer Faktoren werden Hormone mit lipolytischer Fähigkeit ins Blut freigesetzt. Wenn sie sich entlang des Blutkreislaufs bewegen, interagieren sie mit Lipozytenrezeptoren, wodurch Fettsäuren und Glycerin aus Lipozyten in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Auf besondere Weise werden Fettsäuren zu den Mitochondrien transportiert, wo die lang ersehnte Fettverbrennung stattfindet.

Lokale Fettverbrennung

Die betrachtete Physiologie des Fettverbrennungsprozesses ermöglicht es uns, die Argumente beider Seiten zu analysieren: diejenigen, die behaupten, dass eine lokale Fettverbrennung unmöglich ist, und ihre Gegner. Also, die gewichtigsten Argumente des ersten:

1. Blut fließt durch den ganzen Körper, daher ist es unmöglich, an einer Stelle „abzunehmen“;
2. Die Aktivität zellulärer Rezeptoren, die auf Hormone mit lipolytischer Fähigkeit reagieren, ist in Bereichen des Körpers, die physiologisch für die Speicherung von Fettreserven bestimmt sind (Gesäß, Bauch), viel geringer. Dementsprechend „nehmen“ diese Bereiche zuletzt ab, sodass alle Massagen, Packungen etc., die darauf abzielen, die Fettverbrennung in diesen Bereichen anzukurbeln, völlig nutzlos sind.

Betrachten Sie die entgegengesetzte Sichtweise. Das erste Gegenargument: Trotz der Tatsache, dass sich das Blut gleichmäßig durch den Körper bewegt, ist es durchaus möglich, sein Volumen in einem bestimmten Bereich des Körpers zu erhöhen. Im Bodybuilding gibt es sogar eine solche Technik, sie heißt Pumpen. Es besteht darin, eine große Menge Blut in einen bestimmten Muskel zu "pumpen". Interessanterweise verwenden Bodybuilder das Pumpen überall, sie sind mit der Physiologie dieses Prozesses bestens vertraut, behaupten aber gleichzeitig, dass das Blut gleichmäßig durch den Körper zirkuliert, sodass ein lokaler Gewichtsverlust unmöglich ist.
Außerdem ist die Fähigkeit des Körpers, das Gefäßnetz bei Bedarf zu vergrößern, hinlänglich bekannt. Einfach gesagt, wenn immer viel Blut an einer Stelle ist, werden neue Gefäße gebildet, die den Kreislauf normalisieren sollen. Dieser unwillkürliche Versuch des Körpers, die lokale Fettverbrennung zu verhindern, erfordert eine Erhöhung der Belastung, um die Hormonkonzentration im Blut aufrechtzuerhalten.

Das zweite Gegenargument: Wenn die Rezeptoren bestimmter Zellen im Laufe der Zeit die Empfindlichkeit gegenüber Hormonen verringern können, warum ist dann nicht auch der umgekehrte Prozess möglich? Es ist durchaus möglich, dass bei richtiger Vorgehensweise die Rezeptoren der physiologisch auf Fettspeicherung ausgelegten Körperzonen ihre Empfindlichkeit gegenüber hormonellen Wirkungen erhöhen oder die Zahl der Rezeptoren zunimmt.
Wir haben also die Tatsache belegt, dass es möglich ist, das Blutvolumen in einem bestimmten Bereich des Körpers zu vervielfachen. Der einzige Vorbehalt ist, dass dieses Blut mit Hormonen gesättigt sein muss, die lipolytische Fähigkeiten haben. Und dies kann mit Hilfe von entsprechendem Training oder pharmakologischen Präparaten erreicht werden.

Wissenschaftlicher Beweis

Die Frage der lokalen Fettverbrennung wurde von unserem Landsmann Viktor Nikolaevich Seluyanov gewissenhaft geprüft. Dieses Thema interessierte ihn, da er feststellte, dass bei Sportlern, die Armdrücken betreiben, Fettdepots in den Armen viel schneller verschwinden als in jedem anderen Bereich des Körpers. Nun, dann fing es an ... Als Ergebnis wurde eine Reihe von Studien durchgeführt, Analysen durchgeführt, ein Patent erteilt "Ein Verfahren zur Änderung des Anteils der Zusammensetzung von Geweben des gesamten menschlichen Körpers und in seinen einzelnen Segmenten" und Ein Trainingssystem wurde entwickelt. Interessanterweise haben Studien von V.N. Seluyanov, bestätigte die Möglichkeit nicht nur einer punktuellen Fettreduktion, sondern auch einer lokalen Hypertrophie. Einfach gesagt, um einen voluminösen Gesäßmuskel zu bilden, ist es nicht notwendig, mit allen Muskeln der Muskelgruppe zu arbeiten, zu der er gehört. Es reicht aus, mit einem bestimmten Muskel richtig zu arbeiten.
Außerdem entwickelte der Professor ein Trainingsprogramm zur Veränderung der Körperzusammensetzung und ein diesem Training entsprechendes Ernährungsprogramm. In Russland ist es wenig bekannt, aber im Westen ist es weit verbreitet. Dieses Programm wurde später für die lokale Fettverbrennung oder Hypertrophie angepasst und wird heute ziemlich aktiv im Training von Wrestlern eingesetzt. Leider weist fast keiner der modernen Trainer in Fitnessclubs und Fitnessstudios seine Kunden auf die Möglichkeit einer lokalen Gewichtsabnahme hin und zwingt sie, immer wieder lange Trainingssplits für alle Muskelgruppen durchzuführen.

Von der Theorie zur Praxis

Und schließlich ist das Interessanteste, wie man die lokale Fettverbrennung organisiert. Wie Sie sich erinnern, müssen zwei Bedingungen erfüllt sein - ein großes Blutvolumen im "Problembereich" und eine hohe Konzentration von Hormonen mit lipolytischer Fähigkeit. Und natürlich, um die Verwertung von Fettsäuren sicherzustellen, also ein Energiedefizit zu schaffen. Dazu wird eine Diät verwendet, die im Allgemeinen der Standarddiät zum Abnehmen entspricht, kombiniert mit einem entsprechenden Training.

Der einfachste Weg, die Synthese des Hormons Adrenalin sicherzustellen, ist Intervall-Cardio (HIIT). Danach beginnen wir, ohne die Ruhepause zu unterbrechen, den Muskel im Problembereich mit Blut zu füllen. Parallel dazu gelangt das Blut auch in das Fettgewebe bzw. die Lipozytenrezeptoren reagieren auf das Vorhandensein des Hormons. Das Trainingsprogramm für den Fichtenmuskel ist 30 Sekunden intensive Arbeit, dann 30 Sekunden Pause. Dies ist ein Ansatz. Es ist notwendig, drei solcher Ansätze durchzuführen und dann für 1-5 Minuten für eine aktive Erholung zu unterbrechen. Drei Sets bilden ein Set. Es ist optimal, 10 solcher Sätze zu absolvieren, die Mindestanzahl beträgt 5 Sätze. Danach kann die Ausbildung als beendet betrachtet werden. Nach diesem System sollten Sie zweimal pro Woche trainieren und solche Trainingseinheiten mit regelmäßigem Cardio abwechseln. Das Ergebnis ist nach zwei Wochen spürbar.
Ich möchte darauf hinweisen, dass die Wirksamkeit des Trainings von mir persönlich getestet wurde, sodass ich Ihnen versichern kann, dass dies nicht nur ein weiterer Marketingtrick wie „Kaufen Sie ein Programm von Seluyanov“ usw. ist, sondern ein wirklich wirklich funktionierendes Trainingssystem. Das Ergebnis ist eine deutliche Verbesserung des Erscheinungsbildes des fünften Punktes (in zwei Wochen!) und eine fast kaputte Maschine für das Bankdrücken.

Viele der Übungen, die Menschen mit lokalisierter Fettverbrennung assoziieren, verbrennen nicht wirklich viele Kalorien, und wenn Sie ein wenig Kalorien verbrennen, werden Sie nicht in der Lage sein, nennenswerte Mengen an Fett zu verlieren. Eine lange Leistung in dieser Hinsicht ist effektiver als ein Krafttraining mit Eisen.

Der Fettabbau erfolgt im gesamten Körper, vorausgesetzt, Sie haben ein Kaloriendefizit geschaffen.

Sie können Ihre Bauchmuskeln mit Sport trainieren, aber Sie werden kein Sixpack sehen, ohne am ganzen Körper Fett zu verlieren, was wiederum durch die Ernährung erleichtert wird.

Lokale Fettverbrennung ist möglich!

EISERNE WELT: Hallo, Viktor Nikolaevich! Welche Fakten können Sie nennen, die die Möglichkeit einer lokalen Fettverbrennung bestätigen?

Viktor Selujanow: Guten Tag! Tatsächlich gibt es viele Beweise in der Ausübung von Körperkultur und Sport. Wir müssen oft Spieler testen. Die Spieler der kaukasischen Republiken sind also sehr besorgt über ihr Aussehen. Und eine Entlastungspresse für sie zu haben, ist ein sehr wichtiges Ziel. So macht auch der faulste Spieler im Team bei jedem Training Kraftübungen für die Bauchmuskulatur. Dadurch hat jeder einzelne Spieler klar definierte Presswürfel. Und das haben die Spieler anderer Vereine nicht. Gleichzeitig unterscheidet sich die Dicke der Hautfettfalten in anderen Bereichen praktisch nicht von der Dicke der Falten von Kaukasiern.

Und zum lokalen Gewichtsverlust können Sie die Daten von Mokhova zitieren. Die Dissertation wurde am Landeszentrum für Leibeserziehung und Leibeserziehung (80er Jahre) verteidigt. Die weiblichen Probanden wurden je nach Art der motorischen Aktivität in Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe trainierte auf Skiern, eine andere lief, die dritte machte rhythmische Gymnastik, die vierte - Schwimmen und die Kontrollgruppe - so etwas wie körperliches Training. Sechs Monate nach dem Unterricht wurde eine anthropometrische Untersuchung aller Versuchsteilnehmer durchgeführt. Es stellte sich heraus, dass diejenige, die lief, Fett hauptsächlich an den Beinen verlor, und diejenige, die schwamm, Fett an den Armen verlor, weil an dem Experiment nicht-sportliche Frauen beteiligt waren, die nicht wussten, wie man ihre Beine beim Schwimmen richtig einsetzt, und sich selbst anhielten das Wasser hauptsächlich aufgrund der Muskeln der Hände. Bei rhythmischer Gymnastik und Skifahren ging das Fett gleichmäßig weg. Und dann wurde klar, dass je nach Art der durchgeführten Übungen auch die Entfernung von Fett aus Körpersegmenten davon abhängen würde.

J.M.: Wie ist dies aus Sicht der klassischen Physiologie zu erklären?

Viktor Selujanow A: Wir haben ein sympathisches Nervensystem. Und wenn wir anfangen zu trainieren, wird es aktiviert. Unter der Wirkung von Signalen, die durch die sympathischen Nerven gehen, werden nicht nur die Muskeln, sondern auch das über dem Muskel befindliche Fett erregt. Diese Signale gelangen auch zu den Nebennieren, zu deren Medulla, und von dort werden Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt. Diese Hormone treten in den allgemeinen Kreislauf ein und werden von den aktiven Geweben absorbiert. Das heißt, wenn ein Athlet eine Muskelgruppe trainiert, fließt dort Adrenalin. Und in der Muskelgruppe und im Fettgewebe, das sich über dieser Muskelgruppe befindet.