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Eine Reihe von Übungen zur Entwicklung von Schnelligkeits- und Kraftqualitäten. Geschwindigkeitstraining (Arbeit mit maximaler Intensität)

Eine Reihe von Übungen zur Entwicklung von Schnelligkeits- und Kraftqualitäten. Geschwindigkeitstraining (Arbeit mit maximaler Intensität)

19.02.2023

Ausdauertraining ist der Grundstein für jeden Sportdisziplin, denn ohne sie geht es nicht volle Ausbildung. Mangelnde körperliche Ausdauer verhindert, dass Sie Muskelmasse aufbauen und Kraftübungen durchführen Fitnessstudio, die Funktionalität des Körpers entwickeln, weiterlaufen lange Distanzenüber einen angemessenen Zeitraum hinweg Kampfsport betreiben usw. Daher muss diese Eigenschaft von jedem Sportler entwickelt werden; es wird nie zu übermäßiger Ausdauer kommen.

Was bedeutet Ausdauer?

Das Konzept der Ausdauer ist sehr vielschichtig und muss gleichzeitig in mehrere Richtungen weiterentwickelt werden.

Es gibt Kraftausdauer – die Art und Weise, wie unsere Muskeln bei Kraftübungen die Schmerzgrenze überwinden. Sie bestimmt, wie viele Wiederholungen wir bei Kraftübungen durchführen können.
Für Sportler ist auch ein Indikator wie die Geschwindigkeitsausdauer wichtig – wie bereit die Muskeln sind, die Geschwindigkeit einer Übung aufrechtzuerhalten, indem sie sich an ständige Kontraktionen anpassen, beispielsweise beim Laufen oder Schwimmen.
Wichtig ist auch die Frage richtige Atmung. Wenn Sie Ihre Atemfrequenz beim Sport nicht kontrollieren können und unter Atemnot leiden, können Sie kein vollständiges Training absolvieren. Wir müssen nach Wegen suchen, dieses Problem zu lösen.

In unserem Artikel verraten wir Ihnen, welche Übungen Sie machen müssen, um Ausdauer zu entwickeln, ob dieser Indikator zu Hause entwickelt werden kann und welche Ergebnisse in einem Monat hartem Training erzielt werden können.

Möglichkeiten, Ausdauer zu entwickeln

Wenn es um die Entwicklung von Schnelligkeitsausdauer geht, wird dieses Problem am häufigsten mit Cardio-Training in Verbindung gebracht. Tatsächlich ist es ohne Cardio unmöglich, echte Ausdauer zu erreichen. Dabei kommt es vor allem auf die Intensität des Cardio-Trainings an. Für diejenigen, die abnehmen oder ihre Linderung verbessern möchten, belassen wir die Intensität bei niedriger Intensität. Langsames Stampfen auf einem Laufband oder Stepper wird Sie wahrscheinlich nicht belastbarer machen.

Maximale Belastung nutzen

Je mehr Sie bei längerer Arbeit maximale oder submaximale Belastungen ausüben, desto ausdauernder werden Sie. Lassen Sie es uns erklären: Sie haben sich ein konkretes Ziel gesetzt – 10 Kilometer in 30 Minuten zu laufen. Aber deine ist relevant körperliches Training ist so, dass man eine solche Strecke in nur 50 Minuten zurücklegen kann. Deshalb beginnen wir mit dem Training wie folgt: Wir führen einen 30-minütigen Lauf mit nahezu maximaler Anstrengung durch. Wir laufen 5, dann 6, dann 7 Kilometer ... Nach einiger Zeit werden Sie gar nicht mehr merken, wie einfach Sie 10 km in 30 Minuten laufen können.

Die Anpassung der Muskeln an anhaltende, kraftvolle Anstrengung ist der Schlüssel zur Entwicklung der Geschwindigkeitsausdauer.

Es gibt auch verschiedene Sportübung für Geschwindigkeitsausdauer. Ihre Aufgabe besteht darin, etwas weniger Arbeit zu leisten, sich aber mehr anzustrengen. Benutzen Sie dazu gerne alle Hilfsmittel, die Ihnen zusätzlichen Widerstand bieten: Gewichte, Gummibänder, freie Gewichte usw.

Zyklisches Übungssystem

MIT Kraftausdauer Die Dinge sind etwas anders. Hier müssen wir ein System zyklischer Übungen verwenden, die Ausdauer erfordern. Das heißt, die Last ständig zu ändern und zu periodisieren. Das von Gewichthebern erfolgreich angewandte Prinzip der Tonnage eignet sich hierfür hervorragend.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten 15 Wiederholungen Bankdrücken mit einer 100-kg-Langhantel machen. Es stellt sich heraus, dass Sie bei einem Ansatz insgesamt 1500 kg (1,5 Tonnen) heben müssen. Hier fangen wir an. Sie können in einem Satz auf viele verschiedene Arten eine Menge zunehmen: Bankdrücken 50 kg für 30 Wiederholungen, 75 kg für 20 Wiederholungen, 125 kg für 12 Wiederholungen.

Wenn Sie trainieren und versuchen, alle diese Unterziele zu erreichen, wird es für Sie ziemlich einfach sein, das ursprüngliche Ziel zu erreichen. Durch diese abwechslungsreiche Arbeit werden alle Muskelfasergruppen trainiert, wodurch die Kraftindikatoren und die Kraftausdauer steigen.

Vorteile von Bewegung

Neben der Entwicklung von Kraft und Schnelligkeitsausdauer leisten Sie auch ernsthafte anaerobe Arbeit. Dies führt zu einer Menge Muskelmasse und Stärke. Auch die Linderung verbessert sich, da durch das Arbeiten mit vielen Wiederholungen ein starker Pumpeffekt entsteht, ohne den eine gute Fülle und Durchblutung nicht möglich ist.

Darüber hinaus können Sie sich an den Prinzipien des Ausdauertrainings orientieren, ohne sich globale sportliche Ziele zu setzen. Niemand hindert Sie daran, schneller und stärker zu werden, wenn Sie vor der Strandsaison ein wenig Gewicht verlieren möchten. Und es wird großartig funktionieren.

Kontraindikationen

Da diese Art des Trainings ohne maximale und submaximale Belastung nicht möglich ist, sind solche Methoden für Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems kontraindiziert.

Bis zum Muskelversagen zu arbeiten erhöht den Blutdruck erheblich. Für Sportler mit Bluthochdruck und Bluthochdruck kann dies gefährlich sein.

Auch übermäßig intensives Cardio-Training ist nicht von Vorteil; es ist besser, Sprints durch gemütliche Läufe zu ersetzen. Dieser Punkt muss berücksichtigt werden, wenn Sie Ihrer Gesundheit nicht schaden möchten.

Wenn Sie Kraftausdauerübungen wie Langhantelkniebeugen oder Kreuzheben, folgen Sie unbedingt richtige Technik Trainingsleistung und Atemfrequenz. Die Konsequenzen können vielfältig sein: zu stark beginnen axiale Belastung an der Wirbelsäule, was früher oder später unweigerlich zu Verletzungen führt und mit einem erhöhten Augeninnendruck endet, der für manche Sportler ebenfalls kritisch sein kann.

Denken Sie daran, wie Sie sich gefühlt haben, nachdem Sie Kniebeugen mit einer Langhantel mit einem Gewicht von 75 % Ihres einmaligen Maximalgewichts für 15 Wiederholungen ausgeführt haben. Stellen Sie sich nun vor, wie sich dies auf die Gesundheit eines unvorbereiteten Sportlers auswirken kann. Aus diesem Grund sollte die Arbeit an der Entwicklung der Kraftausdauer zyklisch erfolgen, gefolgt von einer Phase leichteren Trainings, um alle Körpersysteme vollständig wiederherzustellen. Ohne Erfahrung persönlicher Trainer Nur wenigen Menschen gelingt es, den Trainingsprozess kompetent so zu gestalten, dass die gesetzten Ziele erreicht werden und sich nicht selbst schadet.

Beste Ausdauerübungen

Kraftausdauertraining

Um die Kraftausdauer des Körpers umfassend zu entwickeln, müssen Sie Ihren gesamten Trainingsprozess darauf aufbauen Grundübungen, solche wie:

Langhanteldrücken und;
( Und );
verschiedene Arten.

Natürlich muss die Arbeit intensiv sein und die Zeit, die der Sportler unter Belastung verbringt, muss lang sein. Bei der Arbeit mit kleinen Gewichten kann es bis zu 3 Minuten dauern. Zwischen den Ansätzen sollte eine Pause eingelegt werden, bis die Atmung vollständig wiederhergestellt ist.

Übungen zur Geschwindigkeitsausdauer

Zusätzlich zu den bekannten Cardio-Übungen (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Seilspringen usw.) empfehlen wir, einige Übungen aus dieser Liste in Ihr Arsenal aufzunehmen:

, mit horizontal hängenden Seilen arbeiten;
schieben und ziehen;

Diese Übungen kombinieren Elemente des aeroben und anaeroben Trainings. Dadurch stimulieren Sie Ihren Körper, sich an die komplexe Belastung anzupassen, was genau das ist, was ein CrossFit-Athlet braucht. Darüber hinaus werden diese Übungen explosionsartig ausgeführt und wirken sich positiv auf das Zentralnervensystem aus. Und ohne Stimulation des Zentralnervensystems ist es viel schwieriger, beim CrossFit ein wirklich ordentliches Ergebnis zu erzielen.

Atemübungen

Ohne richtige Technik Atmung ist es unmöglich, funktionelle Ausdauerübungen kompetent durchzuführen. Doch eine hohe Belastung bringt den Sportler oft aus dem Rhythmus. Er beginnt, Ein- und Ausatmung zu vertauschen, und in sehr schweren Fällen ignoriert er diesen Moment einfach und atmet wahllos. Um dies zu verhindern, machen Sie die folgenden Übungen (dieser Trainingsansatz mag für manche leichtfertig erscheinen, funktioniert aber wirklich):

Luftballons aufblasen (eine kompliziertere Variante ist ein Heizkissen);
Halten Sie unter Wasser den Atem an;
Machen Sie häufiger Cardio-Übungen im Freien.

Dadurch wird Ihre Lunge mäßig stimuliert und dadurch stärker. Die ersten beiden Ausdauerübungen können zu Hause durchgeführt werden.

Die Atmung wird auch von vielen anderen Faktoren beeinflusst. Zwei Hauptursachen: Rauchen und Übergewicht. Beim ersten ist alles klar, schlechte Angewohnheiten und Sport sind unvereinbare Dinge. Übergewicht muss bekämpft werden, und zwar sofort und radikal. Je höher das Eigengewicht des Sportlers ist, desto höher ist die Belastung für Herz, Lunge, Gelenke und Bänder. Viele übergewichtige Menschen bemerken, dass sie nach dem Abnehmen Sport treiben Übergewicht sind deutlich einfacher und produktiver, der Atemrhythmus beim Training normalisiert sich und von Atemnot ist keine Spur mehr.

Wie können Sie Ihre Leistung verbessern?

Die Antwort ist einfach: Nehmen Sie sich Zeit auf dem Weg zu Ihrem geschätzten Ziel. Der Fortschritt besteht aus drei Hauptprinzipien: konstanter Belastungsfortschritt, Regelmäßigkeit des Trainings und richtige Erholung.

Wenn wir zum Beispiel an der Kraftausdauer trainieren, erzwingen wir auf keinen Fall Dinge. Arbeiten Sie mit mittleren Gewichten und fügen Sie bei jedem weiteren Training 2-3 Wiederholungen zu jedem Ansatz hinzu. Wenn Sie mit schwereren Gewichten arbeiten, fügen Sie jeweils eine Wiederholung hinzu. Sobald Sie den gesamten Zyklus abgeschlossen haben, werden die Ergebnisse sowohl bei der Kraft als auch bei der Ausdauer zunehmen.

Das gleiche Prinzip nutzen wir auch bei der Geschwindigkeitsausdauer. Unsere besten Freunde in dieser Hinsicht: Timer und Sport-Apps für Ihr Smartphone. Um Ihre Trainingszeit zu verfolgen und schrittweise zu erhöhen, benötigen Sie einen Timer. Auch die Funktionalität der Anwendungen kann für uns von Nutzen sein. Dort erfahren Sie die Zeit unter Belastung, die Distanz, die der Sportler gelaufen ist (geschwommen, gefahren usw.), die Durchschnittsgeschwindigkeit. Auch ein Fitnessarmband oder ein Pulsmesser wären eine gute Idee. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie Ihre Herzfrequenz in einem gesunden Bereich halten und es nicht übertreiben.

Crossfit-Komplexe

Tatsächlich ist CrossFit eine Disziplin, bei der Kraft und Geschwindigkeitsausdauer im Mittelpunkt stehen. Indem Sie CrossFit machen, verbessern Sie sie. Indem Sie sie einzeln und nicht innerhalb des Rahmenwerks verbessern, steigern Sie Ihr Potenzial im CrossFit.

Die unten aufgeführten Komplexe sind sowohl aerober als auch anaerober Natur. Dadurch werden Sie stärker und widerstandsfähiger. Überzeugen Sie sich selbst.

Masters-Finale 11	Führen Sie 500 Meter Rudern, 500 Meter Radfahren, 15 Boxjump-Burpees und einen 110-Meter-Schultertrag durch. Muss so schnell wie möglich erledigt werden.
McKinnon	Machen Sie einen 2,5-km-Lauf, 5-km-Rudern, 7,5-km-Radfahren und einen weiteren 2,5-km-Lauf. Muss so schnell wie möglich erledigt werden.
Pedal to the Metal	Führen Sie 12 durch, verbrennen Sie 24 Kalorien auf dem Rudergerät, 16 Kalorien auf dem Ergometer und absolvieren Sie dann 8. Ziel ist es, die maximale Anzahl an Runden in 7 Minuten zu absolvieren.
Regionales Einzelevent 6-16	Führen Sie 1 km Spin auf einem stationären Fahrrad, 30 m Handwalk, 10 m, 500 m Rudergerät, 50 Box Jumps und 5 Overhead Squats durch. Ziel ist es, die maximale Anzahl an Runden in 20 Minuten zu absolvieren.

Monatliches Schulungsprogramm

In einem Monat können Sie Ihre anaerobe Ausdauer gut entwickeln. Bei der Kraftausdauer ist alles etwas komplizierter, es dauert länger.

Um einen wirklich athletischen und funktionsbereiten Körper zu erreichen, müssen Sie sich in jeder Hinsicht weiterentwickeln. Daher kombinieren wir in diesem Programm klassisches Cardio-Training mit Übungen mit engerem Profil, die auf die Entwicklung der Ausdauer abzielen.

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Eiserne Welt. Nr. 6.2012

In unseren vorherigen Artikeln haben wir die Methoden der Myofibrillenhyperplasie in Muskelfasern im Allgemeinen untersucht und die Methoden der Hyperplasie in glykolytischen Fasern detaillierter untersucht. Heute werden wir über Myofibrillenhyperplasie in oxidativen Fasern sprechen. Dieses Thema wird in der Literatur praktisch nicht behandelt. Es gibt die Meinung, dass nur eine Hypertrophie schneller Muskelfasern zu Muskelvolumen und Kraftwachstum führt. Und die Rolle langsamer Fasern ist so unbedeutend, dass sie vernachlässigt werden kann. Daher wurde in Kraft- und Schnellkraftsportarten das Krafttraining langsamer Muskelfasern nicht berücksichtigt. Wie wahr das ist, werden wir in unserem nächsten Gespräch mit Professor Viktor Nikolaevich Seluyanov herausfinden.

Iron World: Viktor Nikolaevich, sind die Leistungsfähigkeiten des MMV wirklich viel geringer als die des BMW?

Viktor Selujanow: Lange Zeit herrschte die Meinung, dass die Hypertrophie der Muskelfasern 30 % des Normalzustands nicht überschreiten darf. Daher entstand die Idee, dass die Muskelhypertrophie bei Bodybuildern auf einen Anstieg der MV-Menge zurückzuführen ist. Daher in den 70-80er Jahren. Im letzten Jahrhundert begann die Suche nach Fakten, die diese Idee bestätigten (zum Beispiel entdeckte Gruzd P.Z. die Spaltung hypertrophierter MVs).

In den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts ein schwedischer WissenschaftlerTeshet al. präsentierten Informationen zur Muskelzusammensetzung bei hochtrainierten Bodybuildern. Sie zeigten, dass bei einem normalen Menschen der Querschnitt des MV durchschnittlich 3000–4000 µm beträgt 2 und für Sportler 6000-25000 Mikrometer 2 . Dies bedeutet, dass MVs vier- bis sechsmal hypertrophiert werden können. Daher hat die Idee, die Anzahl der MVs bei Bodybuildern zu erhöhen, an Relevanz verloren. Die Idee, Myosatelliten zu aktivieren, um die Anzahl der MVs in den Muskeln von Sportlern zu erhöhen, bleibt jedoch bestehen. Bisher liegen keine praktisch verwertbaren Ergebnisse vor.

Bei richtigem Training sollte sich der Querschnitt des MMV und des BMW nicht unterscheiden, so dass es zu keinem Kraftverlust kommen sollte, allerdings sollte der MMV an Geschwindigkeit und Kraft verlieren, da die Aktivität der Myosin-ATPase geringer ist.

Es muss klar sein, dass zahlreiche Studien gezeigt haben, dass die Zugkraft des MV von seinem Querschnitt (der Anzahl der Myofibrillen im MV) abhängt. Die spezifische Kraft ist für ein Kind, einen Erwachsenen, einen Mann, eine Frau, einen Großelternteil und jeden Sportler gleich.

ZhM: MMV-Training bringt sogar eine Steigerung Schnellkraft-Übungen. Aus Ihrer Arbeit weiß ich, dass sich danach auch die Ergebnisse bei den Standsprüngen verbessert haben. Können Sie uns das im Detail erzählen?

Sonne: Die maximale Kontraktionsgeschwindigkeit des MMV und des BMW unterscheidet sich um 20-40 %, die Kontraktionsgeschwindigkeit bei echten sportlichen Aktivitäten beträgt nicht mehr als 50 % der maximalen Muskelkontraktionsgeschwindigkeit, daher ergibt sich eine Steigerung der Kraft des MMV eine Steigerung der Geschwindigkeit und Kraft bei nahezu jeder Art von sportlicher Aktivität. Dies ist sogar im Sprintlauf möglich.

Wir haben eine spezielle Studie mit Viktor Turaev durchgeführt und dabei herausgefunden, dass 50 % der Kraft bei einem Sprint von langsamen Fasern erzeugt wird. Es stellt sich heraus, dass Sprinten nicht die schnellste Bewegung ist und MMVs dort recht komfortabel funktionieren. Wir führten ein Experiment mit einer Gruppe von Sprintern (8 Personen) durch und führten ein Training durch, um die Stärke des IM zu steigern. Ihre Ergebnisse im 100-m-Lauf verbesserten sich um 0,2–0,3 Sekunden: Mit einem Durchschnittsergebnis von 10,9 begannen sie den Lauf in 10,7.

ZhM: Ist es notwendig, IMM separat zu trainieren? Sie haben eine niedrigere Erregbarkeitsschwelle als BMWs und werden dementsprechend immer in die gemeinsame Arbeit mit einbezogen. Wenn wir das in der vorherigen Ausgabe des Magazins beschriebene Training zur Hypertrophie des BMW durchführen, erhalten die BMW ihren Anteil an der Belastung.

Sonne: Das ist richtig; beim Training von BMWs müssen auch die MMVs funktionieren. Bei einer Kraftübung mit abwechselnder Muskelkontraktion und -entspannung reichern sich Wasserstoffionen jedoch nicht im ROM an, da Mitochondrien sie aufnehmen und in Wasser umwandeln. Das Fehlen dieses Faktors hemmt das Eindringen anaboler Hormone in das IMV (OMV), daher wird beim klassischen Krafttraining keine signifikante Hypertrophie des IMV beobachtet. Um sich davon zu überzeugen, müssen Sie das Lehrbuch „Physiology of Muscular Activity“ (herausgegeben von Ya.M. Kots) öffnen. Es gibt eine Tabelle, aus der hervorgeht, dass nach Angaben verschiedener Autoren herkömmliches Krafttraining – für die Muskelmasse – nicht zu einer signifikanten Steigerung der Muskelhypertrophie (Typ 1) führt.

JM: Bedeutet das, dass Vertreter Leistungsarten Sportarten, zum Beispiel Powerlifter, die die Methode der Myofibrillenhyperplasie bei OMV in ihrem Training nicht anwenden, haben eine ungenutzte Reserve in der Kraftentwicklung? Und wenn Sie diese Technik in Ihr Training integrieren, steigern Sie garantiert Ihre Kraftergebnisse?

Sonne: Bei Sportarten, bei denen das eigene Gewicht nicht berücksichtigt wird, beispielsweise beim Bodybuilding, ist es von Vorteil, durch OMV (MMV) Kraft zu steigern und an Masse zuzunehmen. In diesem Fall arbeitet der Sportler mit unbegrenzten Gewichten, sodass Verletzungen minimiert werden. Es ist von Vorteil, die Kraft des IMM (OMV) beim Armdrücken zu steigern, da die Masse der Armmuskulatur zunimmt, dies kann jedoch durch eine Verringerung des Körpergewichts aufgrund von Fett oder Beinmuskelmasse ausgeglichen werden. Gleichzeitig mit der Steigerung der Kraft des OMV (MMV) nimmt die Masse der Mitochondrien zu, die lokale Muskelausdauer steigt, was für Armdrücken und alle anderen Kampfsportarten sehr wichtig ist.

Beim Powerlifting ist es bei Kniebeugen oder Kreuzheben vorteilhaft, die Reserve zur Erhöhung der Schubkraft des OMV (MMV) zu nutzen, da diese nicht schlechter als der BMW ist (die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion ist sehr niedrig). Dies ist von Vorteil, da das Gewicht des Gewichts 40–60 % des Maximalgewichts beträgt, sodass keine Verletzungsbedingungen vorliegen und Sie bis zum Muskelversagen arbeiten können, d. h. Bei starkem Stress setzt es seine eigenen anabolen Hormone ins Blut frei (teilweiser Ersatz für die Einnahme von AAS).

JM: Nun, es ist an der Zeit, über die Methodik selbst zu sprechen. Darüber hinaus sind Sie meines Wissens der Autor und Entwickler.

Sonne: Ja, diese Technik wurde in unserem Labor entwickelt. Es ähnelt der zuvor beschriebenen Technik für BMW. Die wichtigste Unterscheidungsbedingung ist die Anforderung, die Übung durchzuführen, ohne die trainierten Muskeln zu entspannen. In diesem Fall komprimieren angespannte und verdickte MVs die Kapillaren (Physiology of Muscular Activity, 1982), was zu einem Verschluss (Kreislaufstillstand) führt. Eine schlechte Durchblutung führt zu einer MV-Hypoxie, d. h. Die anaerobe Glykolyse im MMV (OMV) wird intensiviert, Laktat und H2 reichern sich in ihnen an. Offensichtlich können solche Bedingungen entstehen, wenn gegen die Schwerkraft oder die Traktion eines Gummistoßdämpfers gearbeitet wird.

Lassen Sie uns ein Beispiel für eine solche Übung geben. Kniebeugen werden mit einer Langhantel mit 30–70 % RM ausgeführt. Ein Athlet erhebt sich aus einer tiefen Hocke in einen Winkel der Kniegelenke von 90–110 Grad:

Intensität – 30–70 %, beim Training von Armmuskeln mit geringem Bewegungsspielraum beträgt die Intensität weniger als 10–40 %,

Trainingsdauer - 30-60 s (Ausfall aufgrund von Muskelschmerzen),

Ruheintervall zwischen den Ansätzen - 5-10 Minuten (Ruhe sollte aktiv sein),

Anzahl der Annäherungen an das Projektil - 7-12,

Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag: eins, zwei oder mehr,

Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: Die Übung wird nach 3-5 Tagen wiederholt.

Die Regeln können wie folgt begründet werden. Die Intensität der Übung wird so gewählt, dass nur die OMVs (MMVs) rekrutiert werden. Die Dauer der Übung sollte 60 s nicht überschreiten, da sonst die Ansammlung von H die optimale Konzentration zur Aktivierung der Proteinsynthese überschreiten und die Katabolismusrate die Prozesse des Aufbaus neuer Zellstrukturen übersteigen kann.

Die Effektivität der Trainingstechnik kann gesteigert werden. Dazu müssen Sie die in OMV (MMV) K und N verbrachte Zeit erhöhen. Daher sollten Sie die Übung in Form einer Reihe von Ansätzen durchführen, nämlich: Der erste Ansatz führt nicht zum Scheitern (30 Sekunden), dann ein Ruheintervall von 30 s. Dies wird drei- bis fünfmal wiederholt, dann wird eine lange Pause eingelegt oder ein anderer Muskel trainiert. Der Vorteil einer solchen Übung (im Bodybuilding nennt man sie „Superserie“) besteht darin, dass Kr und H sowohl während der Übung als auch in Ruhepausen im OMV (MMV) vorhanden sind. Folglich erhöht sich die Gesamteinwirkungszeit der Faktoren (Kr, N), die die Bildung von RNA verursachen, im Vergleich zu den zuvor beschriebenen Trainingsmöglichkeiten deutlich.

Eine Erhöhung der Wasserstoffionenkonzentration in OMV kann keinen nennenswerten Katabolismus verursachen, da OMV viele Mitochondrien enthält und diese sehr schnell absorbieren. Im HMV gibt es nur wenige Mitochondrien, daher verbleiben Wasserstoffionen dort lange und verursachen dort schwere Zerstörungen – den Katabolismus.

Dass diese Technik funktioniert, wird nicht nur durch die Theorie, sondern auch durch die Praxis des Trainings herausragender Sportler bestätigt. Beispielsweise hatte Vasily Alekseev, ein Schwergewichts-Gewichtheber, Probleme in der Lendenwirbelsäule, sodass er keine Kreuzheben mit großen Gewichten durchführen konnte. Dabei fand er eine geheime Übung, die er niemandem zeigen durfte. Er betrat die Halle, warf alle raus und schloss. Er lag mit der Hüfte nach unten auf dem Pferd und führte Biegungen mit kleiner Amplitude aus (statisch-dynamische Art der Muskelarbeit); um die Belastung der Schultern zu erhöhen, nahm er eine Hantel von 40-60 kg. Es ist klar, dass die Wirbelsäule entlastet wurde; die Rückenstreckmuskulatur wurde trainiert. Ein weiteres Beispiel ist Arnold Schwarzenegger, die Grundlage seines Trainings war das Training im „Pump“-Modus, d.h. Muskeln mit Blut pumpen. Diese Übungen werden ohne Muskelentspannung (statisch-dynamischer Modus) durchgeführt, so dass es zu einer schnellen Übersäuerung des OMV kommt. Dies führt im Moment der Ruhe zu einer reflektorischen Entspannung der glatten Muskulatur der Arteriolen, der Ansammlung von Blut in den Muskeln (Pumpen). Die Vorstellung, dass Nährstoffe ins Blut gelangen, ist nicht konstruktiv, und die Ankunft anaboler Hormone, die Ansäuerung von OMV und viel freies Kreatin stimulieren die Bildung von RNA in den Nukleolen.

JM: Wie schnell kommt es nach einem solchen Training zu einer Muskelfaserhypertrophie (MMW)?

Sonne: Es ist zu bedenken, dass langsame Fasern nur ein Drittel des Muskels einnehmen können und der Durchmesser langsamer Muskelfasern normalerweise 30-40 % kleiner ist als der schneller. Daher geschieht dies zunächst unbemerkt, da die Dichte der Myofibrillen durch das Auftreten neuer Myofibrillen zunimmt, dann nimmt auch der Durchmesser des MF zu, wenn Mitochondrien um neue Myofibrillen entstehen. Aber Mitochondrien nehmen nur 10 % des gesamten Muskelvolumens ein. Das Hauptwachstum ist auf Myofibrillen zurückzuführen. Es wurde experimentell gezeigt, dass bei richtig organisiertem Training die Kraft pro Training um 2 % zunimmt. Es ist zu beachten, dass nicht mehr als ein Entwicklungstraining pro Woche durchgeführt werden kann, da bei häufigerem Training das Kraftwachstum gehemmt wird.

JM: Ist es bei einem solchen Training akzeptabel, dass ein Misserfolg nicht aufgrund von Muskelschmerzen auftritt, sondern, wie beim GMV-Training, aufgrund eines Muskelversagens? Например, спортсмен сделал 3 подхода по 30 сек с интервалом отдыха 30 сек упражнение жим штанги лежа по ограниченной траектории движения, и в последнем подходе на 29-й секунде произошел мышечный отказ, штанга поползла вниз, поскольку даже удержать ее в статическом положении спортсмен ее уже konnte nicht. Allerdings waren die Muskelschmerzen mäßig. Wird ein solches Training auf eine Hyperplasie der Muskelmasse abzielen oder empfiehlt es sich, das Gewicht der Langhantel zu reduzieren und dies beispielsweise für 3 bis 40 Sekunden zu tun, damit die Ursache des Versagens immer noch ein starkes Brennen ist? der Muskel?

Sonne: Bei der Durchführung von Kraftübungen kommt es nicht auf die Anzahl der Hebungen an, nicht auf die Tonnen – das sind formale Kriterien. Bei jedem Ansatz ist es notwendig, bestimmte physiologische und biochemische Prozesse im Körper auszulösen, deren Inhalt der Sportler durch Empfindungen erraten kann. Beim OMV-Training sind Schmerzen im aktiven Muskel die richtige Empfindung, die durch die Ansammlung von Wasserstoffionen in ihnen entstehen. Dies ist die Hauptvoraussetzung für die Aktivierung der Proteinsynthese. Mit Schmerzen gehen Stress und die Freisetzung anaboler Hormone ins Blut einher. Die Zuverlässigkeit dieser Informationen kann durch die Veröffentlichungen des IBMP in der Zeitschrift Human Physiology (Leitung: Doktor der Biowissenschaften O.L. Vinogradova) überprüft werden. In diesem Beispiel nämlich bei einer Arbeit von 3 x 30 Sekunden. Bei Muskelversagen wird das Gewicht des Projektils überschätzt, sodass nicht nur das OMV, sondern auch das PMV und ein Teil des GMV rekrutiert werden. Auch diese Option hat ihre Daseinsberechtigung, lediglich der Effekt der Stärkung der OMV wird etwas geringer ausfallen

ZhM: Aber es gibt immer noch zu große Schwankungen bei der Zeit, die für die Durchführung der Übung benötigt wird – von 30 bis 60 Sekunden. im Ansatz. Daher stellt sich folgende Frage: Wenn im obigen Beispiel der Sportler nach 30 Sekunden ein Muskelversagen erreicht. Arbeit im dritten Ansatz, welchen Zeitraum sollte er dann wählen? Schließlich kann er das Gewicht anpassen, bis er ein starkes Brennen verspürt, indem er 3 x 45 Sekunden lang das Gewicht ausführt und das Gewicht sogar 3 x 60 Sekunden lang senkt.

Sonne: Das Kriterium für die korrekte Ausführung der Übung ist die Ansammlung von Milchsäure in der Körpermasse in der optimalen Konzentration (10-15 mM/l), die im Blut weniger vorhanden ist. Dies ist durch eine statisch-dynamische Art der Muskelarbeit und eine Begrenzung der Übungsdauer möglich. Experimente zeigen, dass die optimale Dauer des statisch-dynamischen Regimes im Bereich von 30 bis 60 Sekunden liegt. Wenn der Sportler zu diesem Zeitpunkt aufgrund von Schmerzen einer starken Belastung ausgesetzt ist, sind die Voraussetzungen für eine Steigerung der Kraft des OMV gegeben. Da Wasserstoffionen den Katabolismus verstärken können, ist es notwendig, ein früheres Auftreten von Muskelschmerzen anzustreben, d. h. näher an den 30ern.

JM: Auf YouTube gibt es Videos, in denen Sie ein Seminar mit Wrestlern durchführen. Dort warnen Sie Sportler mit allen Mitteln vor einer übermäßigen Übersäuerung, da diese zur Zerstörung der Mitochondrien führt. Wenn ein Sportler regelmäßig nach Ihrer Methode trainiert und aufgrund starker Muskelverbrennung bis zum Muskelversagen arbeitet, verbrennt er dann alle seine Mitochondrien?

Sonne: Wir haben dieses Problem bereits früher besprochen, hier möchten wir betonen, dass Wasserstoffionen in verschiedenen Arten von Mikrowellen eine spezifische Reaktion auslösen. Die Wirkung von Wasserstoffionen (H) wird durch die Konzentration und Aufenthaltsdauer im MF bestimmt. Selbst wenn im MV eine hohe Konzentration an Wasserstoffionen vorhanden ist, eliminieren die Mitochondrien diese während der Ruhephase schnell, sodass Wasserstoffionen keine Zeit haben, die Mitochondrien und andere Strukturen des MV zu schädigen. Dies belegen die Werte von Kreatiphosphokinase und Cortisol im Blut nach dem Training. Diese Werte sind in der Regel 2-3 mal niedriger als üblich Kraftübungen. Bei GMV werden nach klassischem Krafttraining (dynamisch mit einer Intensität von 70-80 % RM) Wasserstoffionen nicht von den Mitochondrien absorbiert (es gibt zu wenige davon), H-Ionen verbinden sich mit Laktat und Milchsäure gelangt langsam für 10 ins Blut -60 Minuten. Aktive Ruhe beschleunigt die Freisetzung von Milchsäure ins Blut. Daher sind Mitochondrien und andere Strukturen langfristig einem zerstörerischen Einfluss ausgesetzt. Daher sollten Ringer nicht mit starker Übersäuerung trainieren; sie müssen sich um die Mitochondrien im GMV kümmern, da die lokale Muskelausdauer eines Ringers von ihnen abhängt.

JM: Nennen Sie ein Beispiel für einen Trainingszyklus.

Sonne: Die Ergebnisse der Simulationsmodellierung zeigten, dass eine der rationalen Trainingsoptionen ein Zyklus ist, bei dem eine Trainingseinheit entwicklungsfördernder Natur ist, drei Tage später das Krafttraining wiederholt wird, jedoch in einem kleineren Umfang („Tonic“-Training), der gesamte Zyklus waren sieben Tage. Einer der Vorteile eines solchen Zyklus besteht darin, dass er von Spezialisten im Ausdauersport genutzt werden kann. An Ruhetagen kann das Training zum Aufbau von Mitochondrien im MV oder zum Training von Myokard und Zwerchfell genutzt werden. Die Wirksamkeit des theoretisch entwickelten Mikrozyklus wurde in einem pädagogischen Experiment getestet.

Methodik. Sieben IFC-Studenten (Körperlänge 177,3 ± 11,8 cm; Körpergewicht 71,7 ± 9,7 kg; Alter 25,0 ± 4,8 g) traten an Krafttraining und zweimal pro Woche führten sie 40–50 Minuten lang Aerobic-Training mit einer Herzfrequenz von AeP durch.

Das erste Krafttraining umfasste drei Serien mit jeweils drei Sätzen. Der Rest zwischen den Serien war aktiv – 12 Minuten, zwischen den Sätzen 30 Sekunden. Bei jedem Ansatz wurde die Übung bis zum Muskelversagen durchgeführt; die Dauer der Kniebeugen mit einer Langhantel betrug 60–70 s. Die Kniebeuge wurde im statisch-dynamischen Modus ausgeführt.

Das zweite Krafttraining umfasste nur vier Sätze mit einem aktiven Ruheintervall von 8 Minuten, das Hantelgewicht und die Kniebeugebedingungen waren die gleichen wie im ersten Training.

Ergebnisse. Während des Studienzeitraums wurden die Probanden stärker und konnten mehr heben schwere Langhantel: bis zu 866±276 N, nach dem Experiment 1088±320 N (Unterschiede sind signifikant bei p<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день, изометрическая - 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.

Somit ist die Wirksamkeit der entwickelten Krafttrainingsmethode höher als bei isometrischen und isotonischen Methoden, mit Ausnahme derjenigen, die technisch mit der hier entwickelten übereinstimmen. Somit simuliert das Modell die Prozesse der Myofibrillensynthese als Ergebnis des Krafttrainings angemessen.

ZhM: Ist es möglich, GMV- und OMV-Übungen für eine Muskelgruppe in einem Training zu kombinieren?

Sonne: Es gibt keine grundsätzlichen Einwände, es gilt zu bedenken:

Reservefähigkeiten des endokrinen Systems,

Zuerst müssen Sie den GMV trainieren, da das Heben schwerer Gewichte eine Frische des Zentralnervensystems und einen normalen Zustand der Hilfsmuskeln erfordert.

JM: Können Sie ein Beispiel dafür geben, wie man Training zur Hypertrophie des GMV und OMV für eine Muskelgruppe in einem wöchentlichen oder zweiwöchigen Zyklus kombinieren kann?

Sonne: Nehmen wir an, dass es sich um Krafttraining beim Armdrücken handelt. Zur Vorbereitung ziehen wir eine Last durch einen Block, um eine Wettkampfübung zu simulieren. Wir trainieren OMV, das heißt, wir führen statodynamische Übungen mit einer Anstrengung von 60 % des RM bis zum Schmerz durch (30 Sek.), nach einem Ruheintervall von 30 Sek. wiederholen wir diesen Zyklus 3-6 Mal (abhängig vom Grad der lokalen Muskelausdauer).

Dann gibt es eine lange Ruhepause (10 Minuten). Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie Kniebeugen mit einer Langhantel im statisch-dynamischen Modus für 1 - 2 Ansätze ausführen. Dies ist notwendig, da bei der Aktivität großer Muskelgruppen im Vergleich zur Arbeit der Armmuskulatur mehr Hormone ausgeschüttet werden.

Dieser Superserien-Zyklus wird je nach lokaler Muskelausdauer 4-9 Mal wiederholt.

Ein solches Entwicklungskrafttraining bei Myofibrillenhyperplasie des OMV wird höchstens einmal pro Woche durchgeführt. Nach 2-4 Tagen können Sie ein Kräftigungstraining durchführen, das das Entwicklungstraining genau wiederholt, aber die Anzahl der Ansätze ist 3-5 mal geringer.

Die GMV-Ausbildung erfolgt im Armdrücken im Rahmen der technischen und taktischen Ausbildung. Beispielsweise werden beim Üben der Startkraft Fähigkeiten ausgebildet, um alle motorischen Einheiten (MUs) zu aktivieren und gleichzeitig die Stärke des GMV hochschwelliger MUs zu erhöhen.

Wenn ein spezielles Training zur Steigerung der Kraft des Gehirnmuskels erforderlich ist, sollten diese Trainingseinheiten entwicklungsbezogener Natur vor dem Tonic-Training durchgeführt werden, um die Syntheseprozesse im Muskelmuskel aufrechtzuerhalten. Um größere Anstrengungen zu unternehmen, ist eine vollständige Muskelregeneration erforderlich. Dynamisches Krafttraining sollte daher am besten nach einem Ruhetag durchgeführt werden. In Zukunft findet der Erholungsprozess statt – 2-3 Tage, sodass Sie ein Krafttraining für OMV durchführen können.

JM: Wie viele Muskelgruppen können mit dieser Methode in einem Training trainiert werden?

Sonne: Für einen qualifizierten Sportler beträgt die Anzahl der Gewichtsansätze das 30- bis 60-fache. Dies dauert 60-90 Minuten. Während einer langen Ruhepause (10 Minuten) können Sie Trainingsübungen für 2 weitere Muskelgruppen einbauen. Daher können Sie in einer Krafttrainingseinheit drei Muskelgruppen trainieren, beispielsweise eine große und zwei kleine oder mittlere. Andere Muskelgruppen können am selben Tag oder an anderen Tagen trainiert werden. Der Gesamtumfang des Krafttrainings wird durch den Zustand des endokrinen Systems bestimmt. Es ist bekannt, dass, wenn wir die Reaktion des endokrinen Systems nach dem ersten Krafttraining als 100 % annehmen, die Konzentration der anabolen Hormone im Blut nach dem zweiten Krafttraining am selben Tag um das 2-3-fache niedriger ist. Daher ist es besser, Muskelgruppen und Krafttraining auf mehrere Tage zu verteilen. Beachten Sie, dass bei der Verwendung von anabolen Steroiden das Volumen der Kraftübungen deutlich gesteigert werden kann.

JM: Vielen Dank für ein sehr interessantes Interview! Ich hoffe, dass Vertreter aller Strafverfolgungsbehörden darin viel Interessantes finden werden.

Daher ist es für Sportler verschiedener Spezialisierungen notwendig, alles zu entwickeln körperliche Qualitäten, aber in Proportionen, die von der Art der Leichtathletik bestimmt werden.

Die Macht des Menschen– die Fähigkeit, äußere Widerstände zu überwinden oder durch Muskelverspannungen entgegenzuwirken.

Geschwindigkeits- und Kraftqualitäten– die Fähigkeit einer Person, in kürzester Zeit maximale Kraftanstrengungen zu entwickeln.

Um die Kraft- und Schnelligkeitsqualitäten zu verbessern, werden drei Arten von Übungen verwendet:

1. Übungen unter schwierigen Bedingungen.

2. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

3. Übungen mit externen Gewichten.

Schwierige Bedingungen: flaches Wasser, weicher Boden (Sand, Schnee), unebenes Gelände.

Mittel für diese Übungsart sind Laufübungen, die auf weichem Untergrund oder bergauf ausgeführt werden. Berglaufübungen werden bei einer Bergneigung von 2 bis 8 Grad und bei Distanzen von 60 bis 80 Metern eingesetzt. Auf Sand von 50 bis 70 Metern.

Folgende Laufübungen kommen zum Einsatz:

1. Laufen mit hoher Hüfte.

2. Laufen mit ersticktem Schienbein.

3. Zerkleinerungslauf.

4. „Wheel“ – Laufen mit hohem Hüftheben und gleichzeitigem Strecken des Schienbeins.

5. Laufen Sie und heben Sie Ihre Beine nach vorne.

6. Laufen Sie und heben Sie die Beine nach hinten.

Oftmals werden neben Laufübungen auch Sprünge unter schwierigen Bedingungen eingesetzt. Springen wird sowohl einzeln als auch in Verbindung mit Laufübungen eingesetzt. Folgende Sprünge werden verwendet:

1. Springen auf einem Bein (links und rechts).

2. Schritt für Schritt springen (nach links und rechts abstoßen).

3. Von Fuß zu Fuß springen.

4. Weite Sprünge von einer Stelle, dreifach, fünf, zehn für das Ergebnis (Yardzahl für die Anzahl der Sprünge).

5. Springen nach Geschwindigkeit (Zeit über einen bestimmten Abschnitt).

Die Dosierung für Sprünge unter schwierigen Bedingungen ist die gleiche wie für Laufübungen. Beim Einsatz von Laufübungen in Kombination mit Sprüngen zur Kraftentwicklung reduziert sich die Anzahl der Serien auf zwei.

Der positive Aspekt dieser Technik besteht darin, dass neben der Entwicklung von Kraft- und Schnelligkeitsqualitäten auch das Problem der Verbesserung der Technik von Wettkampfübungen oder ihrer Elemente gelöst werden kann.

Neben Laufübungen und Sprüngen wird auch das Laufen selbst als Mittel zur Kraftentwicklung eingesetzt.

Es ist möglich, die Widerstandsfähigkeit äußerer Bedingungen durch ihre Addition zu erhöhen. Verwenden Sie beispielsweise das Laufen mit Beschleunigung bergauf auf Sand.

Mit dem eigenen Körpergewicht gewichtete Übungen dienen vor allem der Steigerung der allgemeinen körperlichen Fitness. Bei der Durchführung dieser Übungen verbessert sich auch die Beweglichkeit des Sportlers, denn Bewegungen müssen streng koordiniert werden, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.

Folgende Übungen kommen zum Einsatz:

Für die Beinmuskulatur:

1. I.P. – Kniebeugen, wiederholtes Hoch- oder Vorwärtsspringen.

2. I.P. – Balancieren Sie, beugen Sie das Standbein und senken Sie das andere und die Arme. Aus dieser Position springen und mit dem freien Bein und den Armen nach oben schwingen.

3. I.P. – Stehen Sie auf einem Bein. Auf dem Standbein hocken.

Für die Fußbeugemuskulatur:

1. I.P. – Stehen Sie, der Vorfuß befindet sich auf einer Höhe von 2–4 cm.

2. I.P. – Stehen, Hände am Gürtel. Auf gestreckten Beinen nach oben oder nach vorne springen, nur mit dem Fuß abstoßen.

3. I.P. – Stellen Sie sich mit dem Vorderfuß auf eine Anhöhe (Bank o.ä.). Stehen Sie auf und senken Sie sich in die IP. Schnell aufsteigen, langsam fallen.

Für Bauchmuskeln:

1. I.P. – hängend (an der Querlatte, Turnwand). Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel oder zur Querlatte an und senken Sie sie in die I.P.-Position ab.

2. I.P. - Liegen, Arme hoch. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine an und greifen Sie mit den Händen nach Ihren Füßen.

3. I.P. – sitzend, Hände hinter dem Kopf, Beine gesichert. Beugung und Streckung des Rumpfes.

4. I.P. – Liegeposition, Beine in den Händen eines Partners. „Gehen auf Händen“ 20-30 m.

5. Springen Sie auf zwei Beinen und ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Brust.

Für die Muskulatur der Arme und des Schultergürtels:

1. I.P. – Liegeposition. Beugung und Streckung der Arme.

2. I.P. – Schwerpunkt auf einer Bank liegend. Beugung und Streckung der Arme.

3. I.P. – hängend Hochziehen.

4. I.P. – Betonung der Hände am Stufenbarren. Beugung und Streckung der Arme.

Für die Rückenmuskulatur:

1. I.P. – auf dem Bauch liegend, Arme nach oben. Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an und beugen Sie sich vor. Zurück zu I.P.

2. I.P. – auf dem Bauch liegend, Arme nach oben, Beine gesichert. Heben Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper an und kehren Sie zu I.P. zurück.

3. I.P. – auf dem Bauch liegend, Hände hinter dem Kopf, Beine gesichert. Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie ihn nach rechts und dann nach links drehen.

Allgemeine Fitnesskurse mit diesen Übungen werden am häufigsten mit der Zirkeltrainingsmethode durchgeführt. Es wird ein Satz von 10-12 Übungen ausgewählt, der je nach Vorbereitung der Studierenden 2-3 Mal (Serie) durchgeführt wird.

Übungen mit externen Gewichten. Im Leichtathletikunterricht werden folgende externe Gewichte verwendet: Langhantel, Sandsäcke, Gewichtsgürtel, Schrotflinten, Medizinbälle, Gewichtsmanschetten.

Bei Übungen mit externen Gewichten kommen folgende Techniken zum Einsatz:

1. Leichte Gewichte mit maximaler Trainingsgeschwindigkeit . Bei dieser Technik werden Gewichte von 20-30 % des Maximalgewichts dieser Übung verwendet und die Bewegungen so schnell wie möglich ausgeführt. Diese Technik wird zur Entwicklung von Schnelligkeits- und Kraftqualitäten sowie für Teilnehmer an Ersttrainingsgruppen eingesetzt.

2. Mittlere Gewichte mit vielen Wiederholungen. Die verwendeten Gewichte betragen 50–70 % des Maximalgewichts dieser Übung. Anzahl der Wiederholungen 5-8 Mal. Diese Methode trägt aufgrund des hohen Stoffwechselprozesses im Körper dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen.

3. Maximalgewichtstechnik. Das Gewicht der Gewichte beträgt 90–100 % des Maximums und die Übung wird 1–3 Mal in Serie durchgeführt – 2–3 Serien. Diese Technik ist am effektivsten bei der Entwicklung von Kraftqualitäten bei hochqualifizierten Sportlern.

Langhantelübungen:

1. I.P. – Stehen Sie mit gespreizten Beinen, die Hantel auf den Schultern, die Hände auf der Stange. Dreht den Körper nach links und rechts.

2. I.P. – Stehen Sie mit gespreizten Beinen, die Hantel auf den Schultern, die Hände auf der Stange. Neigungen. Beugen Sie sich langsam vor, richten Sie sich schnell auf und heben Sie sich auf die Vorderseite Ihres Fußes.

3. I.P. – Stehen Sie mit gespreizten Beinen, die Hantel auf den Schultern, die Hände auf der Stange. Kniebeugen.

4. I.P. – Stehen Sie mit gespreizten Beinen, die Hantel auf den Schultern, die Hände auf der Stange. Hochspringen.

5. I.P. – Stehen, linkes Bein vorne, rechtes Bein hinten, Hantel auf den Schultern, Hände an der Stange. Ändern der Position der Beine bei einem Aufwärtssprung.

6. I.P. – Ausfallschritt nach rechts (links), Hantel auf den Schultern, Hände auf der Stange. Änderung der I.P. zum Gegenteil.

7. I.P. - Rechter (linker) Ausfallschritt, Hantel auf den Schultern, Hände auf der Stange. Ändern der Beinposition beim Springen.

8. I.P. - Langhantel auf den Schultern, Hände an der Stange. Gehen mit Ausfallschritten.

10. Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

11. Drücken Sie von der Brust aus.

12. Shwung – Temposchub aus der Brust mit Veränderung der Position der Beine vor und zurück.

Sandsäcke und Gewichtsgürtel werden als Gewichte für verschiedene Lauf- und Sprungvarianten verwendet. Es ist möglich, diese Übungen unter schwierigen Bedingungen anzuwenden.

Mithilfe von Wurfübungen mit Kanonen- und Medizinbällen können auch Schnelligkeit und Kraftqualitäten entwickelt werden. Es gilt Folgendes Wurfübungen:

1. I.P. – Stehen Sie mit gespreizten Beinen. Würfe von unten nach vorne und oben für das Ergebnis.

2. I.P. – Stehen Sie mit gespreizten Beinen. Mit beiden Händen hinter dem Kopf werfen.

3. I.P. – Stehen Sie mit gespreizten Beinen. Drücken Sie mit beiden Händen von der Brust aus.

4. I.P. – Stehen Sie mit gespreizten Beinen. Werfen Sie mit beiden Händen, indem Sie den Körper nach rechts und links drehen.

5. I.P. – Stehen Sie mit gespreizten Beinen und dem Rücken in Wurfrichtung. Von unten nach oben über den Kopf werfen.

6-10. Die gleichen Übungen aus sitzender Position mit gespreizten Beinen.

Auch im Krafttraining von Leichtathleten kommen verschiedene Trainingsgeräte zum Einsatz.

Bei der Entwicklung von Kraft- und Schnelligkeitsqualitäten ist es notwendig, alle verfügbaren Mittel und Methoden in Bezug auf die individuellen Eigenschaften der Beteiligten einzusetzen. Erst der Einsatz abwechslungsreicher Übungen sorgt für die nötige Steigerung der Schnelligkeit und Kraftfähigkeit. Das Anhalten bei einer Methode oder Übungsgruppe führt dazu, dass sich der Körper des Sportlers schnell an diese Belastungen gewöhnt und gewährleistet nicht die Entwicklung aller Muskelgruppen im erforderlichen Umfang.

Bei der Entwicklung von Kraft- und Schnellkraftqualitäten ist zu bedenken, dass der größte Kraftzuwachs bei Kindern im Alter von 12 bis 15 Jahren zu beobachten ist. Daher sollte in diesem Alter der Entwicklung dieser Eigenschaften gebührende Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Schnellkraft-Ausdauer ist die Superkraft jedes Sportlers. Wenn der Athlet es maximal entwickelt hat, wird er nicht mehr vom ersten Platz auf dem Siegerpodest absteigen.

Was ist Geschwindigkeits-Kraft-Ausdauer?

Die Fähigkeit der Muskeln, über einen langen Zeitraum maximale Kraft zu erzeugen, ist Geschwindigkeits-Kraft-Ausdauer. Diese Fähigkeit wird auch „ Sprengkraft„oder die „Kraft“ des Sportlers. Beispiele für den Einsatz explosiver Kraft sind Sprinten, Springen oder Reißen im Gewichtheben.

In vielen Sportdisziplinen hängt der Sieg davon ab, maximale Ausdauer, Geschwindigkeit oder Kraft zu zeigen. Deshalb müssen Leistungssportler all diese körperlichen Qualitäten ständig verbessern.

Entwicklung der Geschwindigkeits-Kraft-Ausdauer

Entwicklung über die Ausführung plyometrische Übungen. Bei diesen Übungen werden alle Bewegungen explosionsartig ausgeführt. Es ist die schnelle Ausführungsgeschwindigkeit, die die maximale Anzahl an Muskelfasern beansprucht. Und die Arbeit der maximalen Anzahl von Fasern stimuliert das Wachstum der explosiven Kraft des Sportlers.

Die wichtigste Methode zur Steigerung dieser körperlichen Qualität ist Zirkeltraining. Beim Zirkeltraining wird eine Reihe von Übungen ohne Pause durchgeführt. Eine Serie oder ein Zirkel kann aus 3-10 Übungen bestehen. Darüber hinaus gibt es zwischen letzteren keine Pause oder sie dauert nur 5-10 Sekunden.

Die Auswahl der Übungen beim Zirkeltraining richtet sich nach der Spezialisierung des Sportlers. Beispielsweise ist es für Sprinter besser, sich auf Laufübungen zu konzentrieren, und für Gewichtheber ist es besser, Reißen oder Umsetzen und Stoßen mit der Langhantel zu üben.

Die folgenden allgemeinen Übungen funktionieren jedoch für die meisten Ausdauersportler.

Schnellkraft-Ausdauerübungen

Der effektivste Schnellkraft-Ausdauerübungen Sind:

Springen

Auf Unterstützung springen. Ausführungstechnik: Sich einer stabilen Stütze nähern. Die Höhe der Stütze sollte etwa auf Kniehöhe liegen. Nehmen Sie eine halbe Hocke ein. Springen Sie mit einer kräftigen Druckbewegung Ihrer Beine auf die Stütze. Halten Sie es 1 Sekunde lang gedrückt und kommen Sie sofort wieder herunter. Wiederholen Sie den Sprung mehrmals. Denken Sie daran, dass diese Übung in einem schnellen Tempo durchgeführt wird;
Springen mit wechselnden Beinpositionen. Ausführungstechnik: Aus dem Ausfallschritt mit Unterstützung auf dem rechten Bein nach oben springen. Ändern Sie beim Springen die Position Ihrer Beine und landen Sie im Ausfallschritt, jedoch mit Unterstützung auf dem linken Bein. Wiederholen Sie den Zyklus dann mehrmals. Die Ausführungsgeschwindigkeit ist in diesem Fall maximal möglich;

Weitsprung laufen. Bei einem Sprung werden fast alle Muskeln des Körpers beansprucht. Regelmäßige weite Sprünge trainieren die Muskelausdauer nicht schlechter als Laufen;

Andere Übungen

- Übung „Burpee“ mit einem Ball. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: liegend mit den Händen auf dem Fitball. Ziehen Sie dann mit einer schnellen Bewegung Ihre Knie an Ihre Brust und springen Sie hoch, während Sie den Ball in Ihren Händen halten. Landen Sie und nehmen Sie wieder Ihre Ausgangsposition ein. Anschließend wiederholen Sie die Übung mehrmals;
- Schneller Lauf. Es ist die wichtigste körperliche Aktivität, die die Ausdauer eines Sportlers steigert. Um die Geschwindigkeits- und Kraftqualitäten eines Sportlers zu verbessern, wird das Laufen mit Gewichten oder das Intervalllaufen eingesetzt. Ist eine Erhöhung der Belastungsintensität erforderlich, wechselt der Sportler zum Bergauflaufen oder Laufen auf einer schrägen Bahn;
- Kugelstoßen oder Granatenwerfen. Wurfbewegungen entwickeln perfekt die Kraftausdauer der Schultergürtelmuskulatur. Oftmals sind beide Übungen im Trainingsprogramm von Allroundsportlern enthalten;
- Kniebeugen mit einer Langhantel auf einer Smith-Maschine. Um die Ausdauer zu steigern, werden Kniebeugen in schnellem Tempo in Serie ausgeführt. In diesem Fall sollte das Gewicht auf der Stange maximal 50-60 % einer Wiederholung betragen. Die Anzahl der Serien in der Übung beträgt 2-3. Jede Serie besteht aus 2 Sätzen mit 40–50 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 4–5 Minuten, die Pause zwischen den Serien 8–10 Minuten. Es ist erwähnenswert, dass das schnelle Ausführen von Kniebeugen mit freien Gewichten zu Gleichgewichtsverlust und Verletzungen führen kann. Der Smith-Simulator ist in dieser Hinsicht sicherer, daher sollten Sie ihm den Vorzug geben;
- Ruderübung im Simulator. Bei dieser Übung werden fast alle Muskeln des Körpers beansprucht. Die Einbeziehung der größtmöglichen Anzahl an Muskelfasern bei der Arbeit wirkt sich positiv auf die Kraftausdauer aus.
- Isometrische Übungen. Bei diesen Übungen wird eine statische Belastung erreicht. Das heißt, sie befinden sich in einem angespannten Zustand ohne Bewegung. Trotz fehlender Muskelkontraktion sind isometrische Übungen eine gute Möglichkeit, die Kraftausdauer zu trainieren.

Natürliches Präparat „Leveton Forte“ zur Entwicklung der Ausdauer des Sportlers

Die wichtigste Errungenschaft eines Menschen ist der Sieg über sich selbst. Nur wer sich selbst besiegt, kann beeindruckende sportliche Höhen erreichen. Und dafür muss man richtig trainieren und besondere Aufmerksamkeit schenken Entwicklung der Ausdauer des Sportlers.

Die Einnahme natürlicher Vitamine spielt eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung der körperlichen Qualitäten eines Sportlers. Ein Favorit unter ihnen ist der Naturkomplex „Leveton Forte“, der speziell für Sportler entwickelt wurde. Leveton Forte enthält Leuzeawurzel, Drohnenbrut, Bienenpollen, Aminosäuren sowie Mineralien zur Steigerung der Ausdauer.

Jeder Bestandteil des Arzneimittels hat seine eigene einzigartige Wirkung:

Die Leuzea-Wurzel enthält etwa 65 notwendige Ecdysteroide schnelle Muskelregeneration nach dem Training;
Drohnenbrut erhöht die Muskelkraft, was für die Entwicklung der Kraftausdauer sehr wichtig ist;
Bienenpollen enthalten 20 Aminosäuren, 28 nützliche Mikroelemente und alle essentiellen Elemente. Die reichhaltige Zusammensetzung der Bienenpollen sorgt dafür schnelle Erholung des Körpers nach dem Training für Ausdauer;
Die Aminosäuren in der Zusammensetzung des Arzneimittels sind Baustoff für Muskeln und sind für die Steigerung der Kraftausdauer unverzichtbar.

Durch die regelmäßige Anwendung von Leveton Forte können Sie schnell maximale sportliche Ergebnisse erzielen. Denn die Kombination aller seiner Komponenten verbessert nicht nur die körperlichen Qualitäten des Sportlers, sondern fördert auch das Wachstum. Und ein hoher Spiegel dieses Hormons im Blut steigert die Muskelkraft und erhöht die Ausdauer des Sportlers deutlich.

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