Artikel Mark Sisson, Fitnessautor, ehemaliger Marathonläufer, Schwimmer und Manager Internationale Union Triathlon, „5 Gründe, auf dem Boden zu laufen, nicht auf einer Maschine.“ In dem Artikel vergleicht Mark ausführlich das Laufen auf einer Maschine und das Laufen im Freien.
Schauen wir uns die potenziellen Probleme an, die mit einem Laufband verbunden sind.
1. Das Laufen auf dem Boden macht mehr Spaß
Das macht intuitiv Sinn, aber es gibt zahlreiche Beweise dafür, dass das Laufen im Freien mehr Spaß macht als das Laufen in Innenräumen. Eine Studie der Duke University aus dem Jahr 2004 ergab, dass Läufer auf Laufbändern langsamer liefen, die Anstrengung als höher empfanden, weniger Spaß hatten und weniger zufrieden waren als Läufer, die draußen liefen. Interessant ist, dass die wahrgenommene Spannung auf der Strecke selbst bei niedrigeren Geschwindigkeiten höher ist. Wenn eine Übung langweilig wird und zur Arbeit wird und Sie das Gefühl haben, dass Sie danach nicht mehr viel tun können, werden Sie sie wahrscheinlich nicht mehr machen wollen. Wir bleiben eher bei einer Trainingsroutine, wenn uns das Training Spaß macht und wir es als wirklich wertvoll empfinden. Das Laufen in der Natur oder sogar in der Nähe Ihres Autos bei Sonnenuntergang bereitet uns eine Freude, die wir auf einem Laufband wahrscheinlich nicht empfinden würden.
2. Laufbänder sind flach, linear und unveränderlich, die Außenwelt jedoch nicht.
Jeder Kieselstein, jede Wurzel, die aus dem Boden hervortritt, jede kleine Vertiefung, jede Spurrille und Unebenheit des Bodens und jede Höhenänderung müssen in der Biomechanik derjenigen berücksichtigt werden, die dieses Gelände durchqueren. Und diese kleinen Veränderungen geschehen unbewusst. Oftmals merken wir nicht einmal, dass wir als Reaktion auf Höhenunterschiede oder strukturelle Veränderungen im Weg die Gelenkwinkel und die Muskelaktivität verändern. Unser Lauferlebnis ist von Tausenden dieser subtilen Reaktionen geprägt und unser Körper passt sich ihnen an. So bleibt der Körper des Läufers auf dem Trail rund, hochgradig angepasst und fühlt sich sowohl auf der Rennstrecke als auch auf schmalen Feldwegen, Forstwegen und Stadtstraßen gleichermaßen wohl. Für einen Läufer ist es bequem, nur auf dieser Maschine zu laufen.
Aber es geht nicht nur darum, sich einfach an unterschiedliche Terrains anzupassen. Der Einfluss unterschiedlicher Gebiete drückt sich darin aus, dass sich jeder Schritt vom vorherigen unterscheidet und das Gewicht ausgeglichen und verteilt ist. Auf einem Laufband ist jeder Schritt gleich und unterscheidet sich nicht vom ersten. Nichts verändert sich. Ihre Füße landen an der gleichen Stelle mit genau der gleichen Stoßdämpfung, und Ihre Gelenke durchlaufen den gleichen Weg und werden den gleichen Belastungen ausgesetzt. Dies ist ein Rezept für Verletzungen durch wiederholte Belastung. Obwohl es in der Fachliteratur nur sehr wenige Daten zu Laufbandläufern gibt, die unter wiederholten Belastungen und anderen Verletzungen leiden, habe ich dies bei fast jedem mir bekannten schweren Laufband beobachtet. Schmerzen in den Beinen, Kniegelenken, Verletzungen.
3. Laufbänder verändern die Laufbiomechanik
Dies wurde in mehreren Studien bestätigt.
- Eine Studie ergab, dass bei Maschinenläufern die maximale Eversion, Eversionsgeschwindigkeit, Tibia-Innenrotation und Tibia-Innenrotationsgeschwindigkeit „deutlich größer“ waren als bei Überlandläufern, was nach Aussage der Autoren zu chronischen Verletzungen führen könnte.
- In einer anderen Studie wurde eine stärkere Eversion des Sprunggelenks (Innenrotation) bei Maschinenläufern festgestellt.
- Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte signifikante Unterschiede zwischen der Beschleunigung auf einem Laufband und der Beschleunigung am Boden. Am Boden beschleunigt der Läufer und die Biomechanik ändert sich entsprechend, um der Beschleunigung Rechnung zu tragen. Die Kraftabgabe des Hüftgelenks wird erhöht und die Kraftabgabe des Kniegelenks verringert. Auf einem Laufband wird die Bewegung des Bandes beschleunigt und „praktisch keine kinesiologische Anpassung an das Beschleunigungsband beobachtet“.
- Um bessere Leistungen zu erbringen, ändern Bahnläufer nachweislich ihre Gangart, um mehr Zeit in der Luft zu verbringen und mehr Laufbahn zu ermöglichen. Leider ist diese Technik beim Laufen am Boden praktisch nicht anwendbar. Gibt es ein Problem damit? Viele Leute nutzen es Laufbänder täglich, scheinbar ohne größere Probleme.
Obwohl der menschliche Körper technisch gesehen viele neue Bewegungen ohne sichtbare Schäden ausführen kann, ist Vorsicht geboten, wenn ein bestehendes Bewegungsmuster geändert wird. Denken Sie an das Karpaltunnelsyndrom, das durch jahrelanges Benutzen von Maus und Tastatur verursacht wird. Denken Sie an die schwachen Gesäßmuskeln, angespannten Muskeln und angespannten Hüftbeuger, unter denen Büroangestellte oft leiden. Sie können einen Tag, eine Woche oder sogar einen Monat lang auf einem Stuhl sitzen und sich völlig normal fühlen. Dieses jahrelange und jahrzehntelange Sitzen nimmt uns die Möglichkeit, bequem in die Hocke zu gehen und den Po zu straffen. Ich vermute, dass auf dem Laufband ähnliche subtile, aber signifikante kinematische Veränderungen auftreten. Und da das Laufen auf einem Laufband intensiver ist als das Klicken mit der Maus oder das Sitzen am Schreibtisch, häufen sich die negativen Auswirkungen – sofern vorhanden – wahrscheinlich viel schneller.
4. Laufbänder trainieren die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht so stark wie Laufen im Freien.
Läufer erzeugen den größten Teil ihrer Kraft normalerweise aus den Muskeln an der Rückseite ihrer Beine: den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es sind die entwickelten Hüften, die von den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur angetrieben werden und die den Läufer durch das Gelände vorantreiben. Da Laufbandläufer den Weg nach hinten nicht durch Beugung des Hüftgelenks verkürzen, sondern durch Dehnung des ohnehin schon stark entwickelten Hüftgelenks (durch Sitzen, Büroarbeit und eine sitzende Lebensweise im Allgemeinen), wird der Muskulatur an der Rückseite des Beins noch weniger Aufmerksamkeit geschenkt . Warum sollten Ihre Gesäßmuskeln Ihr Bein nach hinten und Ihren Körper nach vorne tragen, wenn das der Profilgürtel für Sie erledigt?
5. Laufbänder sind „leichter“
Das Laufen auf einem Laufband erfordert weniger Energie als das Laufen mit der gleichen Geschwindigkeit auf dem Boden. Wenn wir sehen, wie viel Anstrengung ein Läufer auf einem Laufband unternimmt, denken wir, dass wir uns mehr anstrengen, als wir tatsächlich tun. Weniger Arbeit und weniger Ergebnisse trotz größerem (gefühlten) Aufwand? Nein danke.
Wenn Sie gerne auf einer Maschine laufen, können Sie einige Dinge tun, um die Nachteile des Laufens auf einer Maschine abzumildern.
Stellen Sie die Steigung ein. Dadurch fühlt sich das Laufband etwas mehr wie eine Straße an, da es mehr Muskeln im hinteren Teil Ihres Beins beansprucht. Und eine Studie ergab, dass ein Laufband mit einer Neigung von 1 % den Energieverbrauch im Vergleich zu einem Flachband effektiv steigert.
Probieren Sie ein Laufband mit autonomer manueller Steuerung aus. Dies ist ein würdiger Ersatz für das Laufen auf dem Boden. Es ist auf der Rückseite Ihres Beins etwas intensiver als beim normalen Laufen, weil Sie tatsächlich das Mühlrad bewegen.
Machen Sie beim Laufen auf dem Laufband Pausen. Trainieren Sie nicht nur an diesem Gerät. Gehen Sie draußen joggen und vergessen Sie nicht, die Muskeln an der Rückseite Ihrer Beine zu trainieren (Rumänisch). Kreuzheben, Kettlebell-Schwünge, Bergauflaufen).
Hören von Musik, Radioprogrammen und/oder Hörbüchern. Wenn ich selten joggen gehe, wähle ich immer einen interessanten Bereich. Strand, Berge, neue Stadt (während der Reise). Einlaufen interessanter Ort ist lohnenswert und ich brauche nie Kopfhörer, um mich an einen anderen Ort zu transportieren. Die Umgebung ist an sich schon unterhaltsam. Doch das Laufband bleibt dort, wo es ist – meist im Fitnessstudio. Normalerweise ist dort nicht viel los, es gibt nichts zu sehen, zu hören oder zu riechen, und das ist einer der wichtigen Gründe, warum Indoor-Läufer ihr Erlebnis als weniger zufriedenstellend und angenehm einschätzen; Sie haben weder inneren noch äußeren Wert. Befestigen Sie Ihre Kopfhörergurte (oder stecken Sie Ohrhörer in Ihre Ohren), abonnieren Sie einen oder zwei Online-Kanäle mit Audiodateien und gönnen Sie sich jedes Mal mehr Vergnügen und Freude, wenn Sie auf der Maschine laufen.
Sprint. Einige Studien haben gezeigt, dass die kinematischen Unterschiede zwischen dem Laufen auf einem Laufband und dem Laufen auf dem Boden zwar grundsätzlich signifikant sind, bei Geschwindigkeiten über 6 m/s jedoch verschwinden. (20,9 km/h). Sprint verbessert alles, finden Sie nicht auch?
Und noch etwas: Ich sage nicht, dass Sie alle Laufbänder kaputt machen müssen. Sie können durchaus nützlich sein und viele erfolgreiche Sportler nutzen sie zum Training. Doch nur sehr wenige erfolgreiche Sportler nutzen ausschließlich Laufbänder. Jeder Ausdauersportler absolviert den Großteil seines Trainings auf der Straße.
Hör auf, mir zuzuhören. Hören Sie anderen Menschen zu.
Benutzen Sie ein Laufband? Entspricht das, was ich heute berichtet habe, Ihren Erfahrungen? Welche Unterschiede sind Ihnen zwischen dem Laufen auf einem Laufband und dem Laufen auf der Straße aufgefallen?
Vielen Dank an alle fürs Lesen. Gesundheit!
Fotoquelle: Depositphotos28. September 2015 Ich mag:
Die meisten von uns versuchen, Laufstrecken in der Nähe ihres Zuhauses zu finden. Normalerweise ist dies eine Straße, eine Böschung oder das nächstgelegene Stadion. Zum Laufen auf Gras-, Sand- oder Waldwegen kommt es, wenn überhaupt, nur am Wochenende vor.
Jennifer Novak, Lauftrainerin bei Kona Fitness in New Orleans, rät, zumindest gelegentlich den Untergrund zu wechseln: Straßenasphalt gegen andere Untergründe auszutauschen – Sand, Erde, Gras und sogar Wasser. Dadurch wird die Stoßbelastung Ihrer Füße verringert und die Verletzungsgefahr verringert.
Welche weiteren Vorteile hat der Wechsel der Laufflächen für Sie und welche Auswirkungen hat jeder auf Ihre Füße und Ihre Technik?
Beim Laufen auf weicherem Untergrund werden mehr Muskeln beansprucht und gestärkt als beim Laufen auf Asphalt.
Gras
Laut einer aktuellen Studie im Journal of Sport Science verringert das Laufen auf Gras den Druck auf die Füße eines Läufers nicht um 17 % im Vergleich zum Laufen auf Asphalt oder Beton. Dieser Belag ist ideal für Läufer, die nach einer Verletzung schnell wieder mit dem Training beginnen möchten. Durch das Laufen auf Gras minimieren Sie nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern können auch ohne großes Risiko Ihre Distanz verlängern.
Möchten Sie auf dem Rasen laufen? Verwenden Sie es zum Trainieren Geschwindigkeitstraining! Laufen Sie im schnellsten Tempo, das Sie können, zunächst drei Minuten, dann zwei Minuten und dann eine Minute, wobei Sie jeden Geschwindigkeitsabschnitt mit einer Minute Pause abwechseln. Die Intensität sollte so sein, dass das Sprechen beim Laufen schwierig ist. Beginnen Sie mit zwei oder drei Sätzen und steigern Sie die Zahl schrittweise auf fünf.
Grundierung
Das Laufen auf dem Boden erfordert höchste Aufmerksamkeit und beansprucht nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Sie müssen ständig auf Ihren Schritt achten, um nicht über Steine oder Baumwurzeln zu stolpern und den Halt zu verlieren. Diese Faktoren zwingen den Läufer, auf seine inneren Empfindungen zu achten und ermöglichen ihm, seinen Körper zu spüren. Dies ist eine echte Arbeit an Kontrolle und Gleichgewicht. Unebene Strecken beanspruchen viel mehr Muskeln als das Laufen auf einer ebenen Fläche.
Möchten Sie selbst Trailrunning organisieren? Dann finden Sie geeignete Hügel. Laufen Sie 2/3 Ihrer normalen Distanz in einem Tempo, in dem Sie beim Laufen bequem sprechen können. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, laufen Sie in kleinen Schritten und versuchen Sie, auf der Fußmitte zu landen.
Sand
Novak sagt, dass die instabile Sandoberfläche am Strand die Muskeln in Füßen, Beinen, Hüften und Rumpf stärkt. Darüber hinaus erhöht das Laufen auf Sand die Ausdauerleistung und ermöglicht es Ihnen, etwa 1,6-mal mehr Kalorien zu verbrennen als beim Laufen auf Asphalt. Wenn Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben oder die Beweglichkeit Ihrer Knöchel eingeschränkt ist, vermeiden Sie am besten das Laufen im Sand, bis Sie Ihre Unterschenkel (Knöchel und Waden) gestärkt haben.
Nutzen Sie die letzten 5 Minuten Ihres Trainings, um in gemächlichem Tempo im Sand zu laufen. Erhöhen Sie diese Zeit schrittweise auf 7 Minuten. Teilen Sie die letzten 2 Minuten auf, indem Sie auf einer härteren Oberfläche laufen (weiter vom Wasser entfernt) und 30 Sekunden auf lockerem Sand laufen.
Wasser
Wasserlauf ist nicht nur ein tolles Rehabilitationstraining für verletzte Läufer. Es ist auch nützlich für Sportler, die ihre Muskelkraft steigern möchten. Wasser ist 800-mal dichter als Luft und belastet Ihre Füße stärker.
Wie läuft man auf dem Wasser? Sie können sich „variable Intervalle“ gönnen. Aufwärmen im brusttiefen Wasser für 10 Minuten mit leichtem Joggen (Aqua-Jogging, vielleicht ist es sinnvoll, einen Link zu einem Anleitungsvideo hinzuzufügen?). Erhöhen Sie dann das Tempo, bis Sie nur noch einfache Phrasen aus wenigen Wörtern sprechen können (beim Laufen?), und laufen Sie so 2-3 Minuten lang. Erhöhen Sie Ihr Tempo in den letzten 30 Sekunden auf das Maximum und joggen Sie dann 3 Minuten lang leicht. Führen Sie drei dieser Sätze durch und fügen Sie alle zwei Wochen einen Satz hinzu.
Beton und Fliesen
Ist das Laufen in einem Park oder an einer Böschung möglich, wenn die Straße mit Betonplatten oder Fliesen gepflastert ist? Sie können laufen, aber es ist äußerst unerwünscht, da weder Beton noch Fliesen die Stoßdämpfung bieten, die Ihre Füße benötigen. Beton ist die härteste Oberfläche, die auf unseren Straßen zu finden ist. Wenn Sie sich erinnern, gibt es in den Weiten der ehemaligen UdSSR viele Betonstraßen, da sie speziell dafür gebaut wurden, dass bei Bedarf ein Flugzeug auf dieser Oberfläche landen könnte. Wenn Sie sich also dazu entschließen, auf Beton zu laufen, ist es ratsam, dies in Turnschuhen mit weicher, gut gedämpfter Sohle zu tun.
Wir hoffen, dass diese Informationen für Sie nützlich sind und Ihnen viele neue Eindrücke vermitteln, nachdem Sie das Laufen auf verschiedenen Oberflächen ausprobiert und Ihre Empfindungen und Ergebnisse verglichen haben.
Habt einen schönen Lauf!
Anastasia Holoborodko
2013-09-11 14:36:53
Danke! die Grundregeln) Wir müssen noch 10 km Gras zum Laufen finden :) Am besten, wie auf dem Foto :)
Irina Baranskaya
2013-09-11 15:21:38
Und Sie arrangieren es selbst Shuttle-Lauf mit Coco;)
2013-09-11 19:10:19
Trailrunning macht Spaß und ist interessant! Unter russischen Bedingungen gibt es vier weitere Arten großartiger Laufflächen: Schlamm, gefrorener Schlamm, Schnee und Eis. Das Marathonlaufen auf unebenem Eis in Turnschuhen mit Stahlspikes garantiert ein unvergessliches Erlebnis. Jeder, der es ausprobiert hat, wird es verstehen;) Schade, dass Adidas keine ähnlichen Sneaker herstellt.
2013-09-11 21:25:21
Nach meinen eigenen Beobachtungen habe ich mir beim Laufen auf dem Boden die Knie verletzt. Boden ist in der Stadt nicht so leicht zu finden. Was aber nötig zu sein scheint, ist ein ideales „Festwalzen/Festtreten“ – meist ist der Boden voller Schlaglöcher, Furchen und Löcher – es besteht Verletzungsgefahr. Außerdem versucht man auf solchem Untergrund vorsichtiger zu laufen und dementsprechend ist das Tempo langsamer als auf Asphalt. Im Allgemeinen bin ich zweimal auf dem Boden gelaufen - es traten schmerzhafte Empfindungen auf... nach dem zweiten Versuch, fast 3 Wochen, bin ich nicht gelaufen - meine Knie... Danach bin ich ein wenig auf dem Asphalt gelaufen - alles schien in Ordnung zu sein, aber manchmal traten immer noch Schmerzen in den Knien auf. Asphalt ist besser als unbefestigter Boden. Natürlich subjektiv, persönliche Erfahrung.
„Auf Asphalt zu laufen ist schmerzhaft und ungesund“, sagen Bewohner des Großstadtdschungels, die vom täglichen Leben im Wald träumen. Ist das wirklich wahr? Versuchen wir es herauszufinden.
in Foren schreiben?
„Wenn du dein Leben schätzt, fürchte dich vor harten Fundamenten wie Feuer. Früher oder später werden Sie so wund sein, dass Sie das Laufen schnell vergessen werden. Mir ging es vor ein paar Jahren auch so...“
„Ich laufe einmal pro Woche auf Asphalt, aber das gefällt mir nicht. Ich spüre sofort den Unterschied zwischen den Oberflächen. Nach 30 Minuten tun mir die Knie weh, aber Asphalt ist Asphalt... Gut, dass ich nur einmal pro Woche Sport treibe.“
„Mein Vater hat in seinen jungen Jahren viel Sport gemacht. Er ist auf hartem Untergrund gelaufen, und jetzt vergeht kein Tag, an dem seine Beine nicht schmerzen, also liegt die Wahl bei Ihnen.“
„Laufen Sie ein paar Wochen auf Asphalt und dann einen Lauf auf einer unbefestigten Straße. Sie werden spüren, dass die Stöße und Belastungen auf Ihre Knie ganz anders sind!“
Woher kommt die PR für schwarzen Asphalt? Aus Unwissenheit. Es stellt sich heraus, dass die meisten von uns fälschlicherweise glauben, dass viele Verletzungen auf das Laufen auf Asphalt zurückzuführen sind. Dies ist darauf zurückzuführen, dass wir die Ursachen unserer Schmerzen nicht kennen.
Der Glaube, dass Laufen auf Asphalt schlecht sei, rührt daher, dass jedes Jahr immer mehr Läufer auf die Straße gehen. Läufer, die Verletzungen erleiden, assoziieren diese zunehmend mit harten Oberflächen, da sie aufgrund dessen gezwungen sind, diese zu wählen einfache Zugänglichkeit.
Aber Sie müssen zustimmen, es ist dumm, die ganze Schuld auf die Straßenoberfläche zu schieben. Wir sind selbst schuld. Verletzungen entstehen durch falsch geplantes Training, übermäßige Belastung und mangelnde allgemeine körperliche Fitness.
Die optimale Distanz beträgt 40–60 km pro Woche. Dann hat der Körper Zeit, sich anzupassen. Andernfalls erhöht sich die Verletzungsgefahr. Dabei spielt es keine Rolle, wo wir laufen: auf Asphalt, Dreck oder Sand.
Warum tut es weh?
Wenn der Asphalt nicht so schrecklich ist, wie er gestrichen ist, woher kommen dann die Meinungen am Anfang des Textes? Warum klagen manche Menschen über Schmerzen in den Gelenken und Knien, wenn sie auf einer harten Oberfläche trainieren?
Zunächst einige Fakten. Durch einen Bänderriss kann es zu Gelenkschäden kommen. Allerdings ist es schwierig, auf Asphalt in solche Schwierigkeiten zu geraten. Ein Bänderriss muss eine mechanische Ursache haben, beispielsweise ein Stolpern. Man muss kein Experte sein, um zu erraten, dass die größte Gefahr für die Bänder die Waldwege sind, die mit zahlreichen Hindernissen behaftet sind.
Doch nicht nur die Gelenke, sondern auch die Muskulatur sind von Problemen betroffen. Auf Asphalt laufen wir schneller und unsere Muskeln arbeiten intensiver als auf einem Waldweg.
Ein weiteres Argument, das Asphaltgegner anführen, ist der Abrieb von Knorpelgewebe in den Knien.
Es zeigt sich, dass der Knorpelverschleiß eher vom Alter als von der Belastung abhängt. Egal, ob Sie jemand sind, der die meiste Zeit auf einem Stuhl verbringt oder jemand, der ständig unterwegs arbeitet. Wer sein ganzes Leben im Sitzen verbringt, riskiert darüber hinaus ein höheres Risiko, da es keine Bewegung gibt. Beim Sport wird der Knorpel beansprucht. Aber dieser Prozess ist in mancher Hinsicht natürlicher und gesünder. Übrigens beanspruchen alle Sportarten, die eine vertikale Haltung erfordern, den Knorpel zwar, stärken ihn aber gleichzeitig.
Warum tut es dann weh, wenn man mit dem Training auf einer harten Oberfläche fertig ist? Auf Asphalt arbeiten wir viel schneller als auf unebenem Gelände. Eine harte Oberfläche gibt Energie zurück, während eine weiche Oberfläche sie absorbiert. Daher sind schnelle Trainingseinheiten auf Asphalt effektiver und moderate Trainingseinheiten im Wald besser. Wenn wir schnell laufen, arbeiten unsere Muskeln intensiver. Es kommt vor, dass Anfänger und unerfahrene Sportler oft über Schmerzen im Knie klagen, tatsächlich aber nicht darauf hinweisen, sondern auf den daneben liegenden Bereich des Beins. Der springende Punkt ist, dass nicht die Gelenke geschädigt wurden, sondern die Muskeln.
Die harte Oberfläche gibt unseren Beinen Energie zurück und macht Bewegungen ökonomischer. Dieser Vorteil muss geschickt genutzt werden. Voraussetzung hierfür sind die richtige Fußstellung, Gleichgewichtssinn, Bewegungskoordination, visuell-motorische Orientierung und der richtige Rhythmus.
Anpassung
Unser Körper ist viel schlauer als wir denken. Es ist mit Anpassungsfähigkeiten ausgestattet, dank derer es sich an veränderte Bedingungen gewöhnen kann. Asphaltgegner betonen, dass der Mensch nicht dafür geschaffen sei, auf harten Oberflächen zu laufen, weil Asphalt vor mehreren tausend Jahren noch nicht existierte. Aber der Mensch ist nicht für die Ewigkeit geschaffen Zeitvertreib in sozialen Netzwerken, in der Schlange für Bier stehen und Fernsehserien schauen. Aber wir schaffen es irgendwie.
Das Gleiche gilt für die Begeisterung. Wenn Sie lange genug auf Asphalt laufen, gewöhnt sich Ihr Körper daran. Das Antriebssystem passt sich einer anderen Dynamik an.
Doch Gelenke, Sehnen und Muskeln müssen sich nicht nur an einen harten Untergrund gewöhnen. Versuchen Sie, sowohl im Wald als auch auf der Straße zu laufen. Eine Vielfalt an Untergründen ist der Schlüssel zu einem gesunden und lohnenden Lauf. Sie sollten Ihren Körper nicht regelmäßig und... aussetzen.
Wie sieht es mit der Abschreibung aus?
Mittlerweile werden ganze Sportschuhlinien mit weicher Sohle produziert. Dennoch kann man sich nicht vollständig auf die Wertminderung verlassen. Unterbewusst werden Sie beginnen, einem solch listigen Schachzug völlig zu vertrauen und sich wohl zu fühlen. Komfort dämpft jedoch die Wachsamkeit.
Eine gute Dämpfung entlastet die Füße und sorgt so für Stabilität. Wenn wir uns in modischen, bequemen Turnschuhen bewegen, verlieren wir völlig die Kontrolle über unser Gleichgewicht. Wichtige Beinmuskeln und Sehnen werden in ihrer Entwicklung gehemmt.
Übergewichtigen Menschen wird die Polsterung aber auf jeden Fall zugutekommen. Dabei ist zu bedenken, dass bei solchen Menschen die Gelenke bereits zu Beginn belastet werden. Sie stehen bereits unter dem Druck einer großen Körpermasse. In solchen Fällen ist Asphalt vorzuziehen. Eine übergewichtige Person ist ungeschickt und hat eine schlechte Körperbeherrschung. Läuft er im Wald, ist die Gefahr, zu stürzen und sich durch Stolpern über einen Stein oder eine Wurzel zu verletzen, deutlich größer.
Zusätzliche Übungen
Um das Laufen auf Asphalt effektiver zu machen und den Körper leichter unter Stress zu setzen, sollten Sie sich Zeit für zusätzliches Training „auf dem Teppich“ nehmen. Kniebeugen und Seilspringen eignen sich hervorragend für die richtige und sichere Lauftechnik.
Ist das Laufen auf Asphalt also sicher?
Der Asphalt selbst schadet nicht. Der Schaden wird in der Regel durch eine falsche Herangehensweise an das Lernen, fehlende Grundkenntnisse und einen fehlenden Unterrichtsplan sowie Faulheit verursacht.
Was ist das Ergebnis?
Wenn Sie den Großteil Ihres Trainings auf Asphalt absolvieren, machen Sie sich keine Sorgen und beachten Sie ein paar Dinge:
- Unabhängig vom Untergrund sind übermäßige Belastungen gesundheitsschädlich;
- Der Schlüssel zum Erfolg ist Variabilität. Wenn Sie nicht auf einer weichen Oberfläche laufen können, wechseln Sie das Lauftempo und die Laufbahnen und ergänzen Sie Ihre Übungen zusätzlichÜbungen;
- Technik, Gleichgewicht, Rhythmus entwickeln, Folge Bewegungen;
- Zu viel Polsterung im Schuh schützt nicht vor Verletzungen und kann sogar zu Schäden führen.
- Jede Art von Oberfläche ist auf ihre Art gut.
Lauf und bleib gesund!
Der Vorteil des Laufens gegenüber anderen Aktivitäten ist seine Zugänglichkeit. Sie können zu jeder Jahreszeit und zu jeder Tageszeit laufen. Aber es gibt einen kleinen, aber sehr wichtige Nuance: Welche Art von Straßenbelag ist besser zu wählen? Für alle Laufbegeisterten verrät Ihnen SE am Vorabend des Frühlings, wo Sie am besten joggen können, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.
GRUNDIEREN
Schmutz ist einer der sanftesten und gleichzeitig zugänglichsten Untergründe zum Laufen. Dies können Wege in Parks, Plätzen und Wäldern sein. Diese Beschichtung hat einen guten Grip, was wiederum ein optimales Abstoßen ermöglicht und die Stoßbelastung abmildert. Jedoch Haupttrainer Moskauer Nationalmannschaft Leichtathletik Evgeniy Lebonda weist darauf hin, dass die Sicherheit des Bodens nur bei trockenem Wetter gewährleistet werden kann.
Nach Regenfällen werden unbefestigte Wege rutschig, was dazu führen kann, dass Ihre Füße beim Laufen „ausrutschen“. Und diese wiederum können Verletzungen, wie zum Beispiel eine Überlastung der Achillessehne, nach sich ziehen.
Feuchtigkeit und Schmutz sind nicht die einzigen Bodenmängel. Beim Laufen sollte man darauf achten, nicht auf die Wurzeln entlang der Wege zu treten. Ein solches Treffen bringt nicht nur unangenehme Empfindungen, sondern auch Verletzungen mit sich. Zusammenfassend empfehlen wir Ihnen, nur bei gutem Wetter auf unbefestigten Flächen zu laufen.
ASPHALT
Asphalt ist definitiv die häufigste städtische Abdeckung. Seine Popularität spiegelt sich sowohl in der Verwendung als auch in der Kontroverse wider. Ist das Laufen auf Asphalt schädlich oder noch sicher?
Die Leichtathletik-Meisterin Tatyana Zhigalenkova musste mehr als einmal auf verschiedenen Untergründen laufen. Allerdings hat nur der Sportler eine so negative Einstellung gegenüber Asphalt.
Asphalt ist sehr schädlich, da er keine Stoßdämpfung erzeugt. Diese Stoßdämpfung erfolgt daher im Kniegelenk, was für die Bänder und den Meniskus sehr schädlich ist. Dies führt zu schweren Verletzungen!
Evgeniy Lebonda ist der gegenteiligen Meinung. Er glaubt, dass Asphalt eine gute Alternative sei, wenn das Joggen in Parks und Wäldern nicht möglich sei. Auf Asphalt können Sie im Gegensatz zu Erde zu jeder Jahreszeit und bei jedem Wetter laufen. Damit das Joggen nur positive Emotionen hervorruft, müssen Sie glatte Asphaltwege ohne Löcher oder Schlaglöcher wählen und auch auf die Neigung des Asphalts achten.
Typischerweise wird Asphaltbelag mit einem leichten Gefälle zur Fahrbahn oder zum Entwässerungssystem hergestellt, damit das Wasser nicht stagniert. Versuchen Sie, Ihre Laufstrecke gleichmäßig zu verteilen: Ein Teil der Strecke sollte in eine Richtung verlaufen, der zweite in die entgegengesetzte Richtung, rät Lebonda.
Daher kann das Laufen auf Asphalt sicher sein, wenn Sie auf die Beschaffenheit des Untergrunds und dessen Neigung achten. Ansonsten kann leichtes Joggen auf Asphalt zu schweren Verletzungen führen.
GRAS
Bis zum Frühlingsanfang und damit bis alles rundherum grün wird, bleibt noch etwas mehr als eine Woche. Sie können auf Gras nur dann sicher laufen, wenn es keine Schlaglöcher, Löcher oder Wurzeln darauf gibt. Diese Beschichtung gilt zu Recht als die akzeptabelste und bequemste auf der ganzen Welt. Der Traum vieler Läufer ist es, auf einem Fußballplatz oder Golfplatz trainieren zu können. Denn dort wächst das Gras auf besondere Weise, ist optimal geschnitten und weist keine sichtbaren Mängel auf.
Neben Rasenflächen sind auch Parkwege, die mit kleinen Kieselsteinen bestreut sind, aus Sicherheitsgründen erwähnenswert. Diese Art der Beschichtung ähnelt Aschelaufbahnen. Das Laufen auf kleinen Steinen ist angenehm und einfach.
Nachdem wir die wichtigsten Laufflächen aufgelistet haben, bleibt das Hauptkriterium für die Wahl eines Ortes zum Joggen eine rationale Herangehensweise an Ihr Training und Ihre Belastungen. Andernfalls kann sich der Läufer auf jedem Untergrund verletzen.
STADION
Nachdem wir städtische Laufmöglichkeiten aufgelistet haben, ist es erwähnenswert, die spezielle Beschichtung zu erwähnen, die in Leichtathletikstadien verwendet wird. Natürlich sind Stadien nicht immer für Läufer geöffnet. Wenn Sie jedoch die Möglichkeit haben, auf einem speziellen Untergrund zu joggen, sollten Sie sich diese Chance nicht entgehen lassen. Das Verletzungsrisiko für einen Amateurläufer, der sich nicht das Ziel setzt, diesen oder jenen Rekord zu brechen, ist sehr gering.
Sowohl für Profisportler als auch für Amateure ist eine Gummilaufbahn die geeignetste und sicherste Option zum Laufen, teilt Zhigalenkova ihre Erfahrungen. - Die Spezialbeschichtung verfügt über eine untere Schicht, die als eine Art „Polster“ fungiert und Stoßbelastungen beim Laufen abfedert. Treten Schmerzen in der Knochenhaut oder den Knien auf, kann die Ursache eine falsche Technik oder Schuhwahl sein.
Nachdem wir die wichtigsten Laufflächen aufgelistet haben, bleibt das Hauptkriterium für die Wahl eines Ortes zum Joggen eine rationale Herangehensweise an Ihr Training und Ihre Belastungen. Andernfalls kann sich der Läufer auf jedem Untergrund verletzen. Um unvorhergesehene Situationen zu vermeiden, müssen Sie die richtigen Laufschuhe auswählen. Beim Kauf von Sneakern sollte man vor allem auf die Höhe der Sohle achten, die über die Qualität der Stoßdämpfung entscheidet.
Wenn man sich entschieden hat, mit dem Laufen zu beginnen, hat man viele Fragen, eine davon ist die Entscheidung, wo man laufen soll. Um zu verstehen, wo Sie laufen können, müssen Sie Ihre körperliche Verfassung mit der Beschaffenheit der Umgebung Ihres Hauses vergleichen.
Laufen auf Asphalt, Beton oder Gehwegplatten
Der einzige Ort, an dem sie joggen können, ist für viele der Gehweg oder bestenfalls die Böschung. Das Laufen auf hartem Untergrund ist recht angenehm. Erstens ist es meist glatt und zweitens gibt es auch bei oder nach Regen keinen Schmutz.
Darüber hinaus fast alle weltweiten Laufwettbewerbe lange Distanzen Sie verlaufen genau auf Asphaltflächen, Sie sollten also keine Angst davor haben. Sie müssen jedoch einige Regeln für das Laufen auf harten Oberflächen kennen.
1. Versuchen Sie, eines mit einer stoßdämpfenden Oberfläche zu kaufen, damit Ihre Füße nicht verletzt werden.
2. Achten Sie genau auf Ihren Schritt, da Sie sogar aus heiterem Himmel fallen können, wenn Sie gegen eine kleine Nadel oder einen kleinen Stein stoßen. Ein Sturz auf den Asphalt kann schwerwiegende Folgen haben.
3. Folgen Sie richtige Technik Laufen, besonders. Andernfalls können Sie sich nicht nur die Beine verstauchen, sondern im „erfolgreichen“ Fall sogar eine Gehirnerschütterung bekommen.
4. Wählen Sie Orte zum Laufen, an denen weniger Verkehr herrscht, um die Luft sauberer zu halten. Dies gilt insbesondere dann, wenn der Asphalt selbst durch die Hitze schmilzt und einen unangenehmen Geruch verströmt. Wenn die Stadt über einen Damm oder Park verfügt, ist es am besten, dort zu laufen. Dies ist eine ziemlich offensichtliche Regel, aber viele halten sich nicht daran, weil sie glauben, dass die Lunge beim Laufen so intensiv arbeitet, dass sie keine Angst vor schädlichen Verunreinigungen in der Luft hat. Das ist alles andere als wahr.
Laufen auf einer unbefestigten Straße
Diese Art des Laufens kann als die attraktivste für das Training bezeichnet werden. Der relativ weiche Untergrund schadet Ihren Füßen nicht und gleichzeitig schaffen die umliegenden Bäume, unter denen der Bodenbelag am häufigsten verläuft, eine wunderbare, mit Sauerstoff gesättigte Atmosphäre.
In kleinen Städten können Sie an den Stadtrand laufen und in den nahegelegenen Wäldern laufen. In großen Städten ist es am besten, einen Park zu finden und dort zu laufen.
Laufen auf einem Gummistadion
Das Laufen auf Gummi ist ideal für Ihre Beine. Es ist fast unmöglich, sie auf einem solchen Untergrund zu besiegen, und jeder Schritt des Laufs wird angenehm sein. Aber so zu laufen hat seine Schattenseiten. Erstens sind solche Stadien meist voller Menschen, und man kann dort nicht ruhig herumlaufen, vor allem, wenn gerade dort trainiert wird Professionelle Athleten. Und zweitens kann einem die Eintönigkeit der Landschaft schnell langweilig werden, und in einem solchen Gelände wird man nach ein paar Wochen den Wunsch verspüren, die Landschaft zu verändern. Daher müssen Sie in jedem Fall entweder auf den Feldweg oder auf den Asphalt laufen.
Sand läuft
Laufen auf Sand ist sehr nützlich und gleichzeitig sehr schwierig. Wenn Sie in der Nähe eines großen Strandes wohnen, können Sie dort laufen. Es empfiehlt sich, dies barfuß zu tun. Obwohl Sie Turnschuhe tragen können. Diese Art des Laufens trainiert Ihre Füße gut und lässt keine Langeweile aufkommen. Auf einem solchen Untergrund kann man allerdings nicht lange trainieren und es wird auch keine große Sandstrecke geben, sodass man am Strand im Kreis laufen muss.
Laufen auf unebenem Untergrund und Felsen
Vom Laufen auf Felsen und unebenem Boden wird dringend abgeraten. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die noch keine Zeit hatten, ihre Beine ausreichend zu stärken. Beim Laufen auf unebenem Untergrund kann es leicht passieren, dass man den Fuß verdreht und dann zwei Wochen zu Hause mit einem geschwollenen Fuß bleibt. Und die Steine graben sich schmerzhaft in die Sohle ein und „töten“ nach und nach Ihre Füße. Darüber hinaus können sie zum Stolpern oder sogar zum Ausrutschen führen.
Auf jeden Fall wird Ihnen ein solcher Lauf keine Freude bereiten, aber es ist leicht, sich zu verletzen.
Laufen auf gemischten Oberflächen
Was die Abwechslung betrifft, wäre das Laufen auf einem gemischten Untergrund am besten. Das heißt, laufen Sie, wohin Ihre Augen schauen. Du bist zum Beispiel aus dem Haus gerannt, den Bürgersteig zum Park entlang gelaufen, hast dort einen Feldweg gefunden und bist daran entlanggerannt. Sie rannten auf den Asphalt, rannten zum Stadion, drehten dort Runden, rannten dann die Straße entlang, rannten zum Strand und kamen dann zurück. Diese Route wird für das Laufen am interessantesten sein. Ohne sich zu sehr auf die Qualität der Oberfläche zu konzentrieren, können Sie sich in jeder Entfernung einen beliebigen Weg zeichnen. Die Hauptsache ist, die richtige Lauftechnik zu befolgen und Ihrer Fantasie freien Lauf zu lassen.
Um Ihre Ergebnisse beim Mittel- und Langstreckenlauf zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. die richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Ansatz für den Wettkampftag zu wählen, das richtige Krafttraining beim Laufen durchzuführen und vieles mehr .. Für Website-Leser sind Video-Lektionen völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion der Serie über die Grundlagen richtige Atmung während dem Rennen. Abonnieren Sie hier: . Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen, und sie werden auch Ihnen helfen.
