Pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln in einem Monat zu Hause auf. So pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln in einem Monat zu Hause und im Fitnessstudio auf: die besten Übungen, Trainingsprogramme. So pumpen Sie Ihren Bauch in einem Monat auf

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Auf den ersten Blick mag das Aufpumpen eines Sixpacks für einen Mann wie ein komplizierter Prozess erscheinen, aber... richtige Ernährung und mit Training werden Sie dies in einem Monat schaffen. Der Schlüssel zu den Ergebnissen ist nicht kompliziert: Machen Sie regelmäßig Übungen, die Ihre Bauchmuskeln trainieren, und reduzieren Sie außerdem die Menge an Fett, die Sie im unteren Rücken tragen.

Wenn Sie jedoch einen beeindruckenden Anteil an Übergewicht (25-40 % kg Körperfett) und eine schlechte körperliche Fitness haben, empfehle ich Anfängern, mit dem Bauchtraining zu beginnen und nach dem Abnehmen zusätzlicher Pfunde mit diesem Artikel fortzufahren.

Ich werde auch einige Fragen beantworten, die mir in den Kommentaren gestellt wurden.

Ist es möglich, die Bauchmuskeln eines Mannes in einem Monat zu einem Sixpack aufzupumpen?

Sie können Ihre Bauchmuskeln einen Monat vor dem Sixpack aufpumpen, Sie können es an sich selbst testen und dieser Zeitraum ist meiner Meinung nach der optimalste für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Nervensystem. Wenn ein Mann also regelmäßig viel Sport treibt, erholt sich der Körper nicht vollständig, was wiederum zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme führen kann. Aber innerhalb eines Monats können Sie das gesamte Übungs- und Trainingsprogramm verteilen, ohne den Körper zu schädigen. Das ist der Vorteil – eine ausreichende Zeitreserve.

Wie lange dauert es, bis ein Mann einen Sixpack bekommt?

Es hängt alles von Ihrem Ausgangspunkt ab körperliches Training und Übergewicht. Wenn Sie von Natur aus trocken sind, können Sie Ihre Bauchmuskeln zum Sixpack aufpumpen in 3-4 Wochen Intensives Training, aber wenn Sie übergewichtig genug sind, kann es einige Zeit dauern, bis Ihre Sixpack-Bauchmuskeln aufgepumpt sind bis zu 2 Monate. Daher ist jeder Fall sehr individuell und von einer Reihe von Ausgangsindikatoren abhängig.

Deshalb werde ich keine langen Tiraden über Bioprozesse beschreiben, sondern im Detail Übungen und Diäten beschreiben, die garantiert jedem Mann dabei helfen, seine Bauchmuskeln in einem Monat zum Sixpack aufzupumpen.

Ernährungsumstellung

• Vermeiden Sie raffinierte und verarbeitete Lebensmittel wie gefrorene verarbeitete Lebensmittel, Würstchen und Wurstwaren.
• Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und Haferflocken.
• Begrenzen Sie Ihre Getreideaufnahme auf ½ Portionen.
• Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten am Tag statt drei großer Mahlzeiten.
• Der Verzehr von magerem Eiweiß, Huhn, Fisch oder Eiern sollte die Grundlage jeder Mahlzeit sein.
• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse.
• Wenn Sie einen Snack brauchen, essen Sie eine Handvoll rohe Nüsse, Avocados, Oliven oder grüne Erbsen.
• Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.
• Streichen Sie Bier, Wein und alkoholische Getränke aus Ihrer Ernährung.
• Spülen Sie Ihr Essen nicht mit Wasser herunter. Trinken Sie Wasser 20 Minuten vor den Mahlzeiten oder erst 60 Minuten nach Ihrer letzten Mahlzeit.
• Verzichten Sie auf alle zuckerhaltigen Lebensmittel. Ersetzen Sie die üblichen Süßigkeiten aus dem Supermarkt durch frisches Obst, allerdings in begrenzten Mengen.

Übungen zum Aufpumpen der Bauchmuskeln einen Monat vor dem Sixpack

Führen Sie vor jedem Training unbedingt ein umfassendes Aufwärmtraining von 15–20 Minuten durch, um Verletzungen und Verstauchungen vorzubeugen.

Den Oberkörper anheben

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Knie sind gebeugt und die Arme sind hinter dem Rücken ausgestreckt. Platzieren Sie Ihre Arme so, dass sie mit Ihren Schultern ein Dreieck bilden. Heben Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln langsam Ihre Arme, Schultern usw. an Oberer Teil Rücken von der Oberfläche. Dann senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Diese Übung trainiert die oberen Bauchmuskeln.

Bein heben

Ausgangsposition: auf dem Rücken auf einer Matte liegend, die Arme an den Seiten, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt und angehoben, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Beine zusammen, spannen Sie Ihren Bauch an, ziehen Sie Ihre Knie zur Brust und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab. Kehren Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihre Füße nicht den Boden berühren, sondern lassen Sie sie hängen. Diese Übung trainiert Ihre unteren Bauchmuskeln.

Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Gerade Crunches in Rückenlage

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden und die Hände hinter dem Kopf. Sie können Ihre Arme auch vor der Brust verschränken, sodass Ihre Hände auf den gegenüberliegenden Schultern ruhen. Spannen Sie Ihre Waden und Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Fersen in den Boden senken und Ihren gesamten Körper in Richtung Knie heben. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf die Matte in die Ausgangsposition.

Machen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen

V-Drehung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, strecken Sie die Arme hinter dem Rücken und die Beine nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine schräg an 45 Grad Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, bis sie sich knapp über Ihren Waden befinden. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Körper wieder auf den Boden.

Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Erweiterte Planke

Bei dieser Übung werden alle Bauchmuskeln und das Stützgerüst beansprucht. Gehen Sie auf alle Viere und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, bis Ihre Arme mit Ihrem Kopf ein Dreieck bilden. Dann strecken Sie Ihre Beine aus. Sie sollten gerade sein und auf Ihren Zehen ruhen. Betätigen Sie die Presse und halten Sie die Position für ca 45-60 Sekunden oder so viel du kannst.

Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Wie Sie sehen, ist es nichts Schwieriges, die Bauchmuskeln eines Mannes schnell aufzupumpen!

Übungspendel

Diese Übung trainiert die schrägen Muskeln des Rumpfes. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und heben Sie Ihre Beine an, sodass sie sich formen 90 Grad Winkel mit deinem Oberkörper. Um die Position zu unterstützen, strecken Sie Ihre Arme schräg seitlich auf dem Boden aus 45 Grad vom Körper. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihre Beine nach rechts, bis sie sich über dem Boden befinden. Heben Sie Ihre Beine wieder in die Mitte und wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer linken Seite.

Führen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Übung Seestern

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken auf eine Matte, sodass Ihr Körper ein X bildet. Heben Sie in einer gleichzeitigen Bewegung Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein in Richtung Körpermitte und versuchen Sie, Ihr Bein mit der Hand zu berühren. Senken Sie Ihre Gliedmaßen zurück in die Ausgangsposition und heben Sie dann Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in Richtung Körpermitte. Die Übung sollte in einem durchschnittlichen Tempo durchgeführt werden, jedoch nicht schnell oder sehr langsam.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Übungsfrosch

Die Ausgangsposition des Körpers ist wie bei Liegestützen vom Boden. Springen Sie mit einer ziemlich scharfen Bewegung Ihrer Beine mit beiden Beinen nach vorne, als würden Sie sie nach oben ziehen, sodass sie etwas weiter als Ihre Hände sind. Benutzen Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Es sind 3 Sätze mit je 10 Sprüngen erforderlich.

Übungsschere

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Beine nach vorne ausgestreckt und die Arme entlang Ihres Körpers auf dem Boden. Heben Sie Ihre Füße hoch 10-12 Zentimeter(nicht höher). Schwingen Sie Ihre Beine vorsichtig. Das rechte Bein sollte höher sein und sich nach links bewegen, und zu diesem Zeitpunkt sollte das linke Bein niedriger sein und sich in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Der Zweck der Übung besteht darin, die Beine zu wechseln und so die Bewegung einer Schere zu imitieren.

Führen Sie 2 Sätze mit 15–20 Übergängen durch.

Cardio-Belastung

Ohne Cardio-Übungen wird es schwierig sein, Ihre Bauchmuskeln in nur einem Monat zu einem Sixpack aufzupumpen. Wählen Sie also eine der drei von mir vorgeschlagenen Optionen, die Ihnen am besten gefällt. Jeder von ihnen hat seine eigenen Eigenschaften, einschließlich unterschiedlicher Auslastung, Effizienz und Ausführungszeit.

Joggen

Es reicht aus, 2 Laufübungen pro Woche zu machen, und wenn das Training auf dem Laufband nicht möglich ist, können Sie bei warmem Wetter im nächsten Wald oder im Stadion laufen. Sie müssen in einem durchschnittlichen Tempo laufen 45-50 Minuten.

Sprungseil

Diese Übung ist intensiver und effektiver als Laufen, daher reicht ein Seilspringen in durchschnittlichem Tempo aus. Führen Sie die Übung durch 2-3 mal pro Woche für 7-10 Minuten Kontinuierliches Springen je nach Fitnessniveau. Persönlich bevorzuge ich Seilspringen als Cardio-Training.

Übungen auf einem Heimtrainer

Ein Heimtrainer eignet sich gut für das Cardio-Training, aber wenn Sie keine Gelegenheit oder Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, ist ein normales Fahrrad eine tolle Alternative. Gesamtzeit für die Übung 30-40 Minuten und mindestens 2 Mal pro Woche.

Wenn es um Cardio-Training geht, haben Sie die Wahl. Bauchübungen müssen alle an einem Tag durchgeführt werden und der Trainingsplan sollte 4 Tage pro Woche umfassen, während ich Ihnen empfehle, Cardio getrennt vom Hauptprogramm zu machen. Dadurch haben Sie einen ganzen Tag Ruhe und Erholung, aber wenn Ihr allgemeines Fitnessniveau niedrig ist, sollten Sie sich zwei Tage pro Woche ausruhen statt nur einem.

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Ist es möglich, die Bauchmuskeln in einem Monat aufzupumpen? Die Antwort wird höchstwahrscheinlich in Richtung „Ja“ fallen. Tatsache ist jedoch, dass Menschen Bauchmuskelübungen in der Regel machen, um ihre Bauchmuskeln zu straffen, Fett zu verlieren und sportlicher zu werden, und nicht, um mit einem großen Sixpack anzugeben. Um genau dieses Ergebnis zu erzielen, müssen Sie viele andere Dinge tun: sich richtig ernähren, zu einer bestimmten Zeit trainieren, verschiedene Übungen machen. Heute sprechen wir darüber, wie Sie Ihre Bauchmuskeln in 30 Tagen zu Hause richtig aufpumpen.

Ist es wirklich möglich, die Bauchmuskeln in einem Monat aufzupumpen?

Leider ist es nicht so einfach, wie es scheint. Fakt ist, dass hier nicht das gleiche Schema funktioniert wie beispielsweise beim Reck, bei dem man fast den gesamten Körper pumpt. Bei den meisten Standardübungen handelt es sich nur um die oberen 4 Würfel, die Sie sicherlich schmücken werden, aber nicht sehr organisch aussehen. Extrem schwer zu erreichen. Dazu müssen Sie separate Übungsreihen durchführen, beispielsweise auf dem Rücken liegen.

Allerdings übermäßiger Druck niedriger drücken, insbesondere innerhalb eines Monats, kann für Mädchen gesundheitsgefährdend sein.

Nehmen wir an, Sie konnten den unteren Teil entwickeln, aber er sieht immer noch wie ein Aufkleber auf dem Bauch aus, ohne diese schönen Streifen Seitenpresse. Und das Problem ist das einfache Wendungen zur Seite oder wird für das Training nicht ausreichen.

Besonderheiten der Übungen

Aber wie bereits erwähnt: Es ist durchaus möglich, die Bauchmuskeln in einem Monat aufzupumpen. Lassen Sie uns zunächst die Methoden und Besonderheiten des Trainings durchgehen. Es ist wichtig zu beachten, dass es empfohlen wird, täglich Bauchübungen zu machen, und es wird auch empfohlen, dies dreimal pro Woche zu tun, wenn Sie es gewohnt sind, im Fitnessstudio zu trainieren, das Training jedoch stark und anstrengend mit Gewichten zu gestalten. Es lohnt sich zu verstehen, dass Sie in diesem Fall die Bauchmuskeln aufpumpen und keinen schönen Bauch schaffen. Dieses monatliche Bauchmuskeltraining ist wahrscheinlich eher für Männer geeignet. Andererseits haben wir tägliche Workouts, die geeignet sind und jedem helfen.

Das wichtigste Geheimnis ist, dass man sich nicht überlasten, viele Übungen machen und bis zum Versagen arbeiten muss. Es reicht aus, 20 Minuten am Tag zu verbringen, um einen Monat später im Spiegel zu sehen, wie sich Ihre Bauchmuskeln entspannen. Sie müssen jedoch Ihre Ernährung und Ruhe sorgfältig überwachen. Die Hauptregel- Je langsamer du es machst, desto besser. Die Tatsache, dass Sie Ihren Körper oder Ihre Beine angehoben haben, ist die halbe Wiederholung.

Die 10 besten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln in 30 Tagen aufzupumpen

1. Wendet sich

1. Auf dem Boden sitzen.
2. Neigen Sie den Körper leicht nach hinten.
3. Heben Sie Ihre Beine um 15 Zentimeter an.
4. Drehen Sie Ihren Körper in verschiedene Richtungen.

Ihre Füße sollten immer nach vorne zeigen und nicht mitschwingen. Für bessere Wirkung Sie können zusätzliches Gewicht in Ihre Hände nehmen.

2. Heben Sie Ihre Beine nach oben

1. Legen Sie sich auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften.
3. Heben Sie Ihre Beine langsam nach oben und senken Sie sie ebenso langsam (ohne den Boden zu berühren).

Entspannen Sie Ihre Hände; sie sollten nicht als Hebel zum Heben dienen. Versuchen Sie, die gesamte Last auf die Presse zu übertragen.

3. Verdrehen

1. Legen Sie sich auf den Boden.
2. Beuge deine Beine an den Knien.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder auf Ihren Hinterkopf.
4. Machen Sie eine leichte Anhebung, bis sich Ihr unterer Rücken löst.

Die Übungen sind einfach, aber man muss dadurch nicht auf Technik verzichten. Beeil dich nicht Machen Sie eine volle Drehung und senken Sie sich langsam ab.

4. Kletterer

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein.
2. Bringen Sie abwechselnd verschiedene Knie an Ihre Brust.

• Sie können diese Übung langsam durchführen und dabei versuchen, Ihre Knie so weit wie möglich zu ziehen. Dadurch werden die Bauchmuskeln stärker gedehnt.
• Allerdings ist dies nicht mit einer solchen Amplitude, sondern schnell möglich. Diese Methode eignet sich für diejenigen, die etwas Fett verlieren möchten, da eine hohe Beweglichkeit und Intensität dazu beitragen.

5. Fahrrad

1. Legen Sie sich auf den Boden.
2. Kopf hoch.
3. Verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf.
4. Heben Sie außerdem Ihre Beine um 15 Zentimeter an.
5. Ziehen Sie nun abwechselnd Ihr Knie in Richtung Brust und berühren Sie es mit dem gegenüberliegenden Ellbogen.

Füße und Kopf sollten den Boden nicht berühren.

6. Ziehen Sie Ihre Beine an die Reckstange

1. Schnappen Sie sich die Reckstange.
2. Heben Sie Ihre Beine an die Stange (vorzugsweise gerade).

• Sie sollten nicht schwingen, zucken oder sich mit dem Rücken anheben.
• Machen Sie einen langsamen Aufstieg und den gleichen Abstieg.

7. Ecke

1. Legen Sie sich auf den Boden.
2. Verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf.
3. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und heben Sie sie an, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
4. Stehen Sie auf.
5. Bewegen Sie Ihre Füße leicht, um es bequemer zu machen.

8. Seitliche Crunches im Liegen

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
2. Stützen Sie Ihren Körper mit den Ellbogen.
3. Heben Sie jedes Bein einzeln an und berühren Sie es mit der anderen Hand.

– Das ist genau die Übung, die Ihre Bauchmuskeln innerhalb eines Monats stärkt. Es wird empfohlen, jeden Tag mehrere Minuten auf der Planke zu stehen.

Übungsprogramm

Unser Set wird eher auf den Heimbereich ausgerichtet sein, so dass es jeder machen kann, der möchte. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Intensität aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zu Ihren Händen können Ihre Bauchmuskeln nicht so schnell übersäuern und matschig werden. Allerdings werden wir von einem ständigen Brennen im Bauchbereich begleitet sein.

Allerdings trainieren wir die Bauchmuskeln einen Monat lang. Wenn sich die Schmerzen also jeden Tag häufen, empfiehlt es sich, eine Pause einzulegen.

Unsere Intensität liegt in der Pause zwischen den Übungen. Bei uns sind es 30 Sekunden. Beeilen Sie sich nicht durch die Übungen, aber schlafen Sie auch nicht. Es wird empfohlen, täglich zu arbeiten, vorzugsweise morgens. Die Ruhe kann am Wochenende oder unter der Woche erfolgen, Hauptsache 1-2 Tage. Dies setzt jedoch voraus, dass Sie bereits über eine Art Basis verfügen, Wenn Sie bei Null anfangen, arbeiten Sie jeden zweiten Tag. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo ein und achten Sie auf Ihre Technik. Programm Das Set sieht ungefähr so ​​aus:

Wenn Sie dennoch im Fitnessstudio trainieren möchten, empfehle ich Ihnen, die Anzahl der Übungen zu reduzieren, aber zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, z. B. beim Drehen, Ziehen der Beine an die Reckstange, Anheben des Oberkörpers in die Hocke oder andere Übungen am Maschinen. Dies eignet sich für ein einmonatiges Training für Männer, die bis zum Muskelkater arbeiten können, jedoch dreimal pro Woche.

Ernährung

Tatsächlich ist Ernährung ein komplexes Thema mit vielen Feinheiten. Es hängt alles von Ihrem Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand ab. Schauen wir uns dieses Thema also etwas abstrakter an.

Zunächst sollte man sich die Kohlenhydratbegrenzung genauer ansehen. Backwaren, Süßwasser, andere Süßigkeiten, Nudeln und sogar Obst sind allesamt kohlenhydratreiche Lebensmittel. Grob gesagt handelt es sich bei Kohlenhydraten um leicht zugängliche Energie. Wenn Sie Sport treiben, werden Sie müde und es verbraucht alles, was Sie zuletzt gegessen haben, um die Funktionsfähigkeit Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig ist Fett auch Energie. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher sicherstellen, dass Fette für die Erholung verwendet werden.

Sie können verschiedene Getreidesorten in kleinen Mengen essen, die Hauptsache sind jedoch Fleisch, Hüttenkäse, Eier und Gemüse.

Essen nach der Diätfenster-Methode

Es gibt noch eine weitere interessante Technik, die allerdings schwer umzusetzen sein wird – ein Ernährungsfenster. Sie sind zum Beispiel aufgewacht, haben um 12 Uhr zu Mittag gegessen, dann um 16:00 Uhr einen Snack zu sich genommen und um 19:00 Uhr ein normales Abendessen gegessen. Wenn Sie am nächsten Tag dasselbe wiederholen, haben Sie von der letzten Mahlzeit bis zur nächsten 17 Stunden Zeit. Das bedeutet, dass das Training vor dem Mittagessen viel effektiver ist. Normalerweise praktizieren sie 16 Stunden Fasten.

Wenn Sie sich dazu entschließen, es auszuprobieren, können Sie nicht sofort mit einem so großen Fenster beginnen.

Es gibt viele Angebote im Internet, um Ihre Bauchmuskeln in 8 Tagen oder in 1 Woche usw. aufzupumpen. Die Zuverlässigkeit solcher Angebote ist jedoch fraglich. Um Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen, müssen Sie schließlich eine Reihe von Regeln befolgen und sich viel Mühe geben. Nur die strikte Einhaltung einer Diät und harte Arbeit im Training können aus einer formlosen Masse einen fitten und erfolgreichen Menschen machen. Dies erfordert natürlich mehr Zeit, als die Werbetreibenden anbieten. Aber wieviel? Jeder Trainer wird sagen, dass die Mindestzeit zum Aufpumpen der Bauchmuskeln 30 Tage beträgt. So lange dauert es, bis sich tatsächlich Ergebnisse zeigen. In diesem Artikel werden wir ausführlich darüber sprechen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln in 30 Tagen aufpumpen.

So beginnen Sie mit dem Training

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie bestimmte Bedingungen verstehen und dann erfüllen.

Regeln für den Trainingsbeginn:

1. Werden Sie Fett los. Sie können Ihre Bauchmuskeln auch dann aufpumpen, wenn Sie übergewichtig sind, aber um die Ergebnisse zu sehen, dürfen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht verstecken Unterhautfett. Hier bietet sich eine strenge Diät an.
2. Statische Spannung anlegen. Wenn Sie Ihren Magen und Ihre Muskeln ständig belasten Bauchmuskeln wird stärker, das wird der erste Schritt zu einem schönen Körper sein.
3. Bauchübungen pumpen alle Bauchmuskeln auf, allerdings nicht gleichmäßig. Versuchen Sie, Übungen zu wählen, die alle Bauchmuskelgruppen gleichermaßen trainieren.
4. Man sollte bedenken, dass die Presse diejenigen nicht mag, die es eilig haben. Wenn Sie es eilig haben, Ihre wertvollen Bauchmuskeln schneller aufzupumpen oder eine Übung schneller abzuschließen, sind Sie dazu verdammt, Zeit zu verlieren. Je länger Sie an Ihren Bauchmuskeln arbeiten, desto schneller werden die Ergebnisse sichtbar.
5. Allein das Training der Bauchmuskeln kann schnell langweilig werden, daher ist es wichtig, das Training mit einer Sportart abzuwechseln, die die Bauchmuskulatur stark beansprucht.
6. Die Planke ist die beste Übung für die Bauchmuskeln. Trainiert nahezu alle Muskeln des Körpers. Sie sollten es jedoch schrittweise in das Training einführen, ohne die Ausführungstechnik zu beeinträchtigen.

Motivation

Normalerweise ist mangelnde Motivation der Hauptgrund dafür, dass es nicht gelingt, Bauchmuskeln zu bekommen.

Motivation kann sein:

• Sehen Sie einfach gut aus (egal wie kitschig es klingen mag). Jeder Mensch ist egoistisch und möchte der Beste sein, und moderne Modetrends schreiben uns vor, dass wir schlank und schön sein müssen.
• Gesundheit. Übergewicht nicht nur die emotionale und psychologische Komponente einer Person schädigen, sondern auch körperliche Gesundheit. Probleme des Herz-Kreislauf-Systems sowie des Bewegungsapparates können dazu führen, dass man mit der Bekämpfung von Fettdepots beginnt.
• Der Wunsch, besser zu werden. Sie können nicht nur körperlich, sondern auch psychisch besser werden. Sport ist immer eng mit der Psychologie verbunden. Nicht umsonst sagt man „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“.

Merkmale des Pumpens der Presse

Die Besonderheit beim Pumpen der Presse besteht darin, dass die Bauchmuskeln leicht ineinander verschlungen untereinander liegen. Wenn also eine bestimmte Muskelgruppe gepumpt wird, werden alle anderen in unterschiedlichem Maße gepumpt. Daher sollten Sie Ihr Programm so aufbauen, dass die schwächelnde Muskelgruppe maximal belastet wird.

Ein weiteres Merkmal ist die Tatsache, dass sich die Bauchmuskeln unter dem Fett befinden und selbst nach starkem Aufpumpen nicht hervorstechen, wenn die Fettschicht mehr als 1 Zentimeter beträgt. Und das ist wichtig für das Ziel des Aufpumpens perfekte Bauchmuskeln in 30 Tagen.

Bei Männern

Das Abpumpen des Abdomens unterscheidet sich bei Männern und Frauen geringfügig. Dies liegt an der anatomischen Struktur des Körpers. Schließlich ist die Anatomie eines Mannes und einer Frau unterschiedlich und die Bauchmuskeln bilden in diesem Fall keine Ausnahme.

Männer haben Testosteron in ihrem Körper, das das Muskelwachstum beeinflusst. Daher besteht das Hauptziel für Männer darin, Körperfett zu reduzieren und die Definition der Bauchmuskulatur zu verbessern. Daher ist es für Männer vorzuziehen Kraftübungen.

Unter Frauen

Wie bereits erwähnt, gibt es Unterschiede beim Pumpen der Presse bei Männern und Frauen. Doch Männer und Frauen setzen sich unterschiedliche Ziele. Für Frauen sind Sixpack-Bauchmuskeln nicht so wichtig; aus der Sicht der natürlichen Anatomie kann man sie sogar als Pathologie bezeichnen.

Das Ziel vieler Frauen besteht darin, Fettablagerungen an den Seiten zu gewinnen und zu bekämpfen (da der Körper einer Frau Östrogenhormone enthält, die Energie in Form von Ablagerungen an den Seiten, am Bauch, an den Oberschenkeln und am Gesäß sammeln).

Das Training für Frauen ist von Natur aus leichter, die Intensität solcher Übungen sollte jedoch höher sein als für Männer. Mit diesen Funktionen ist es ganz einfach, ein 30-tägiges Bauchmuskeltrainingsprogramm für Mädchen zu erstellen.

Trainingsintensität und -häufigkeit

Die Intensität des Pumpens der Presse hängt von den Trainingszielen ab. Wenn das Ziel also ein Sixpack ist, sollten Sie mit Gewichten oder Zusatzgewichten trainieren, wobei die Intensität des Trainings abnimmt und die Anzahl der Wiederholungen vom verwendeten Gewicht abhängt.

Na ja, wenn das Ziel einfach eine schlanke Taille ist, dann ist es besser, mit dem eigenen Gewicht und gleichzeitig mit hoher Intensität zu trainieren, hier sollte die Anzahl der Wiederholungen deutlich größer sein.

Die Häufigkeit der Kurse hängt davon ab, ob es sich um den einzigen Kurs oder um einen Teil eines allgemeinen, vielfältigen Programms handelt. Wenn das Bauchmuskeltraining nur ein Teil des Gesamttrainings ist, reicht es völlig aus, sich zwei Tage pro Woche damit zu beschäftigen.

Wenn Sie aber nur Ihre Bauchmuskeln trainieren, dann tun Sie es am besten jeden Tag, und wenn das nicht möglich ist, dann zumindest jeden zweiten Tag.

Die effektivsten Übungen

Bauchübungen, die immer funktionieren:

1. Crunches– die beliebteste Bauchübung und gleichzeitig eine der effektivsten. Es gibt viele Möglichkeiten, die Übung durchzuführen. Sie alle pumpen jede Gruppe von Bauchmuskeln perfekt auf.
2. Fahrrad– eine Übung, die darauf abzielt, die unteren Bauchmuskeln aufzupumpen, und diese Funktion „hervorragend“ bewältigt. Es pumpt auch die schrägen Bauchmuskeln gut auf, was ein unbestreitbarer Vorteil gegenüber anderen Übungen ist.
3. Hängendes Beinheben– eine der schwierigsten Bauchübungen. Und seine verschiedenen Variationen lassen die Bauchmuskeln einfach explodieren und lassen den Bauch wie ein Waschbrett aussehen.
4. Planke- eine einzigartige Übung, die sich durch ihre statische Ausführung von allen anderen unterscheidet. Es pumpt nicht nur die Bauchmuskeln auf, sondern hat auch eine enorme Wirkung auf die Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur. Es gibt auch viele Optionen, mit denen alle Bauchmuskelgruppen aufgepumpt werden können. Aus diesem Grund kann es zu einem separaten Programm zum Aufpumpen der Bauchmuskeln werden. Im Internet gibt es viele Tabellen, wie Sie mit dem Riegel Ihre Bauchmuskeln in 30 Tagen aufpumpen können.
5. Vakuum– eine Übung für die Faulenzer. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihren Bauch stärker einzuziehen und zu versuchen, die gesamte Luft vollständig auszuatmen. Diese Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur ist ideal für den Einstieg in ein Bauchtraining.
6. Rumpfrotationen– Die Übung ist insofern stark, als dass bei der Ausführung zusätzliche Gewichte (Stange, Kurzhanteln, Gewichte) erforderlich sind. Diese Tatsache hilft dabei, Ihre Bauchmuskeln richtig aufzupumpen und das berüchtigte Sixpack zu erreichen.

Programm für Männer für 30 Tage

Wir bieten mehrere 30-tägige Bauchtrainingsprogramme für Männer an Tischen an.

Wenn das Training nicht das Aufpumpen anderer Muskeln beinhaltet, sollten Sie ein Programm mit Ansätzen verwenden. In der folgenden Tabelle sind die Ansätze nach Zeit für den gesamten Tag unterteilt. Sie müssen drei Ansätze pro Tag durchführen.

Programm für Frauen für 30 Tage

Wir bieten beste Programme für Bauchmuskeltraining in 30 Tagen für Mädchen in Tischen.

Option für ein Bauchmuskeltrainingsprogramm in 30 Tagen für Frauen:

Bauchmuskeltrainingsprogramm zu Hause für 30 Tage mit schrittweiser Steigerung der Anzahl der Ansätze:

Beste Zeit zum Trainieren

Wählen beste Zeit Aufgrund der individuellen Eigenschaften des Körpers ist das Training recht schwierig.

Experten raten dazu, morgens Sport zu treiben, aber niemand hat die Nachtschwärmer abgesagt, die nicht einmal etwas davon hören wollen, morgens voller Energie zu sein. Und wenn wir auch die Tatsache berücksichtigen, dass wir bei der Arbeit beschäftigt sind? Schließlich variieren die Arbeitspläne. In diesem Fall ist es am besten, wenn die Ausbildung in stattfindet Freizeit, sei es morgens oder abends. Die Hauptsache ist, dass Sie dies nicht vor dem Schlafengehen tun sollten, da Sie sonst möglicherweise nicht die ganze Nacht einschlafen können.

Und natürlich sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht direkt nach dem Essen Sport treiben. Am besten vor den Mahlzeiten oder 2 Stunden danach, denn mit vollem Magen kann man nicht trainieren.

Kontraindikationen

Bauchmuskeltraining ist ein sehr komplexer Prozess und wie alles komplex physische Aktivität, es gibt Kontraindikationen.

Wann ist es besser, die Bauchmuskeln nicht aufzupumpen:

1. Bei schweren Erkrankungen der inneren Bauchorgane, Hernien, Problemen im Beckenbereich und anderen schweren Erkrankungen.
2. Nach der Operation.
3. Für Frauen:

• während der Menstruation;
• in der Zeit nach der Geburt;
• bei gynäkologischen Erkrankungen.

1. Und natürlich darf man die Bauchmuskeln nach dem Essen nicht pumpen, sonst kann es zu unangenehmen Folgen kommen.

Zusammenfassend können wir sagen, dass es in 30 Tagen realistisch ist. Aber dafür müssen Sie hart arbeiten und Opfer bringen, wenn Sie in Gesellschaft von Kuchen und Hamburgern auf der Couch liegen.

Wenn Sie wirklich Ergebnisse erzielen möchten, befolgen Sie diese Regeln:

1. Geben Sie Ihre Lieblingsspeisen auf. Die Ernährung ist genauso wichtig wie das Heben schwerer Lasten Sportübung.
2. Tägliche Trainingseinheiten. Sie müssen Zeit für die Ausbildung einplanen, und meistens handelt es sich dabei um Freizeit, von der Berufstätige ohnehin nur wenig haben.
3. Sie müssen sich den Kopf zerbrechen und die richtigen Bauchmuskelübungen auswählen, die Ihnen zum Erfolg verhelfen.
4. Es ist notwendig, die Grafik der Bauchveränderungen bei Mädchen und Männern 30 Tage lang zu verfolgen, um Fortschritte zu erkennen. Und die Erstellung eines Zeitplans hilft dabei, psychologische Hindernisse beim Training zu überwinden.
5. Denken Sie daran: Es reicht nicht aus, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen, es ist auch wichtig, sie zu pflegen. Und dazu müssen Sie erkennen, dass Sie Ihre Gewohnheiten nicht für 30 Tage, sondern für Ihr ganzes Leben ändern müssen.

Video

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie in 30 Tagen richtig Übungen durchführen, um Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen.

Wenn ein Mann oder eine Frau darüber nachdenkt, wie er seine Bauchmuskeln zu Hause aufpumpen kann, muss er sich sorgfältig mit dem Thema befassen und sich damit vertraut machen verschiedene Programme und Techniken konsultieren Sie bitte einen Trainer und einen Arzt.

Eine sportliche Figur ist nicht nur der Maßstab für Schönheit, sondern auch für Gesundheit. Die Tatsache, dass ein Mensch an seinem Körper arbeitet, wird durch ideal geformte Bauchmuskeln beredt demonstriert. Um stolz auf einen Sixpack auf dem Bauch sein zu können, müssen Mann und Frau hart arbeiten und hart trainieren. Es ist wichtig, mit Bedacht zu wählen effektive Übungen Für die Presse passen Sie Ihre Ernährung an und haben Sie einen starken Motivator.

Sie können Ihren Bauch nicht eine Woche vor dem Sixpack aufpumpen, das sollte jeder verstehen. Es ist unmöglich, mit Sicherheit zu sagen, wie lange Sie trainieren müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Die Wirksamkeit des Trainings hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers, dem Körpertyp, dem Geschlecht, dem Alter, der genetischen Veranlagung und dem Grad der körperlichen Fitness ab.

Wenn das Trainingsprogramm richtig gewählt wird und eine Person so verantwortungsbewusst wie möglich trainiert, kann der Erfolg in einem Monat erzielt werden. Das Pumpen kann im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden. Das Ergebnis hängt nicht davon ab, wo Sie üben. Die Qualität der Arbeit wird davon beeinflusst, welche Übungen der Sportler durchführt, ob er die Technik befolgt und ob er sich an die Grundprinzipien des Trainings hält.

So entfernen Sie Fett

Um schöne Bauchmuskeln zu sehen, ist es notwendig, die Fettschicht zu entfernen, die im Bereich der Bauchdecke ihre maximale Dicke aufweist. Die Bauchmuskeln werden aufgepumpt und die geraden Bauchmuskeln definiert. Optisch ist es in Ober- und Unterteil unterteilt, dies ist jedoch eine bedingte Verteilung. Wenn Sie den unteren Teil pumpen, verwenden Sie auf jeden Fall den oberen.

Beginnen Sie mit dem Training für flache und schöner Bauch Es ist notwendig, die Seiten und die „Schürze“ (Vorderfalte) zu entfernen. Sie können die Aufgabe schnell bewältigen, wenn zwei wichtige Voraussetzungen erfüllt sind:

• Richtige Ernährung. Lernen Sie, Kalorien zu zählen und Ihren Protein-, Fett- und Kohlenhydratspiegel zu überwachen. Proteine ​​sollten die Grundlage des Menüs sein. Sie sollten 60 % der verzehrten Nahrung ausmachen. Etwa 30 % entfallen auf Getreide und Hartweizennudeln, die am besten nach dem Training verzehrt werden. Der Fettgehalt sollte 10 % nicht überschreiten.
• Systematische Cardio-Belastungen. Nur Cardio hilft dabei, Fett und Kalorien effektiv zu verbrennen, die Muskeln freizulegen und sie auf das Pumpen und Kräftigen vorzubereiten. Zu den Cardio-Übungen zu Hause gehören Fitness und Step-Aerobic. In den ersten Phasen können Sie nur üben und dann grundlegende Stromlasten hinzufügen.

Eine weitere wichtige Voraussetzung für die Beseitigung von Unterhautfett ist die Trinkgewohnheiten. Täglich müssen Sie 1,5 Liter Flüssigkeit trinken, Tee, Kaffee, Suppen zählen nicht. Unser Körper besteht zu 80 % aus Wasser. Es ist wichtig, dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und den Körper nicht zu dehydrieren.

Der Unterricht ermöglicht es Ihnen, Ihre Ziele schnell zu erreichen, wenn Sie sich an eine Reihe von Regeln halten einfache Tipps und Empfehlungen:

• Atmen Sie richtig. Ein- und Ausatmungen sollten dosiert und vollständig sein, da Sie so das Blut mit dem für den Fettabbau notwendigen Sauerstoff sättigen können.
• Mach es immer und. Vor dem Training müssen Sie Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Und nach dem Unterricht sollten Sie Ihre Muskeln dehnen, um die Wirkung zu festigen.
• Machen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Dies ist die optimale Kombination, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln zu beanspruchen.
• Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Beginnen Sie mit einem Training mit einer minimalen Anzahl von Wiederholungen, verzichten Sie auf Ausrüstung, lernen Sie Männer und Mädchen kennen. Wenn sich der Körper anpasst, müssen Sie die Komplexität der Arbeit steigern; beginnen Sie mit dem Training mit Hanteln, einem Expander oder einem Fitball.
• Gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause. Muskelfasern brauchen Zeit, um sich zu erholen, daher ist es am besten, jeden zweiten Tag zu trainieren.
• Trainieren Sie in bequemer Kleidung und Schuhen. Bewegungen sollten frei und nicht eingeschränkt sein.
• Trainieren Sie mit Ihrer Lieblingsmusik und guter Laune.

Damit Ihre Figur proportional und harmonisch aussieht, vergessen Sie nicht, Ihre Arme und Beine, Ihren Po und Ihre Schultern zu schaukeln. Versuchen Sie auch, Ihr Training zu diversifizieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Liegestütze oder Crunches für Sie einfach sind, erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, probieren Sie neue Arten und Variationen von Übungen aus. Abholen individueller Komplex Klassen und erstellen Sie einen Trainingsplan. Die Unterrichtsdauer sollte zwischen 40 und 60 Minuten variieren.

Grundausbildung

Die besten Übungen für die unteren und oberen Bauchmuskeln, die wirklich funktionieren und es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper in einem Monat in Ordnung zu bringen, sind:

• Klassisch. Wir legen uns auf den Boden und legen unsere Füße auf eine Bank oder eine andere erhöhte Fläche. Hände hinter deinem Kopf. Mit der Kraft der Presse reißen wir unsere Schultern ab und strecken unsere Brust in Richtung Knie. Wir pumpen die Bauchmuskulatur in 3 Sätzen mit 20 Wiederholungen auf. Der Rücken sollte abgerundet sein.

• Seitlich. Wir legen uns auf eine Gymnastikmatte, beugen die Beine an den Knien, die Füße ruhen auf dem Boden, die Handflächen liegen auf dem Hinterkopf. Heben Sie Ihren Körper an, greifen Sie nach Ihren Hüften und drehen Sie sich am Maximalpunkt nach rechts. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, wiederholen dann die Bewegung, drehen den Körper jedoch nach links.

• Doppelt. Sie müssen auf dem Boden liegen, die Hände hinter den Kopf legen und die Knie beugen. Es ist notwendig, gleichzeitig Ihre Beine und Schultern von der Oberfläche zu heben und zu versuchen, sich zu einer „Kugel“ zusammenzurollen. Sie können Schwünge mit gestreckten Armen und Beinen ausführen, als ob Sie sich am Maximalpunkt in zwei Hälften falten würden.

• Umkehren. Sie müssen sich auf eine Bank legen und die Position mit den Händen auf Kopfhöhe fixieren. Heben Sie Ihre Beine und Ihr Becken an und halten Sie dabei Ihren unteren Rücken flach und an die Oberfläche der Bank gedrückt.

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Die „“-Übung hilft auch dabei, die Bauchmuskeln zu trainieren. Bei der Ausführung der Bewegung werden nahezu alle Muskeln des Körpers beansprucht. Bewertungen zeigen auch, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zu Hause aufpumpen können, indem Sie Klimmzüge an einer Reckstange machen. Sie müssen sich an die Stange hängen und Ihre Beine anheben, sodass sie die Oberfläche Ihrer Brust oder Reckstange berühren.

Die oben dargestellte Tabelle ermöglicht es einem Teenager oder Erwachsenen, das Trainingsprinzip zu verstehen und dient als Leitfaden für die Entwicklung eines persönlichen Trainingsprogramms.

Statt der klassischen Proportionen 90-60-90 - 100-76-100. Unter australischen Studenten wurde eine Umfrage darüber durchgeführt, welche weiblichen Figuren sie mögen. Es stellte sich heraus, dass die meisten Menschen Mädchen mit Kurven mögen.

Aber der Körper muss elastisch sein! Das bedeutet, dass Sie weiterhin hart an Ihren Bauchmuskeln arbeiten müssen. Darüber hinaus, Durch das Training der Bauchmuskeln entsteht eine Sanduhr-Silhouette, die Männer für am sexiesten halten.

Aber wie kann ein Mädchen zu Hause schöne Bauchmuskeln aufbauen, wenn man keine Zeit hat, ins Fitnessstudio zu gehen? Es gibt viele Programme und Übungen, die leicht zu Hause durchgeführt werden können, wir werden später darüber sprechen.

Mythen über die Presse

Bauchübungen. Das ist nicht so. Sie können Übergewicht auch mit anderen Methoden loswerden.

Sie müssen Ihre Bauchmuskeln jeden Tag trainieren. Die Meinung ist falsch, denn die Muskeln wachsen im Ruhezustand, daher ist das optimale Trainingsprogramm 2–3 Mal pro Woche.

Ein paar reichen aus Grundübungen, aber mit mehr Wiederholungen. Das Training umfasst möglichst viele Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Dann wird das Ergebnis deutlicher sichtbar.

Wie pumpt man die Bauchmuskeln richtig auf?

Hier sind die Regeln, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Der Unterricht findet frühestens 2 Stunden nach den Mahlzeiten und spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen statt. Das Training umfasst komplexe Übungen, die die Muskulatur des gesamten Körpers einbeziehen – zum Beispiel Überkopfdrücken. Volles Training effektiver als isoliert.

In der Schulung enthalten. Um die Belastung zu erhöhen, meistern sie neue Übungen und erschweren alte.

Bei Bauchübungen die Beine nicht anspannen.

Wie Studien britischer Wissenschaftler gezeigt haben, wird sonst der untere Rücken belastet, was zu Verletzungen führt. Ein weiterer unerwünschter Effekt besteht darin, dass die Belastung durch die Anspannung der Oberschenkelmuskulatur abnimmt.

Die Übungen werden bis zur Ermüdung durchgeführt, wobei die Anzahl der Ansätze schrittweise erhöht wird. Es ist nicht erforderlich, Gewichte (Pfannkuchen, Hanteln) zu verwenden. Führen Sie vor dem Training mehrere Aufwärmübungen durch. Sie wärmen die Muskulatur auf und verringern das Verletzungsrisiko.

Beliebte Übungen

Die Bauchmuskeln werden durch Muskelgruppen gebildet, die je nach Lokalisierung in obere, untere und seitliche Muskelgruppen unterteilt sind und jeweils ihre eigenen Übungen haben.

Trainieren Sie die oberen Bauchmuskeln

Verdrehen

I.P. (Ausgangsposition): auf dem Boden liegend, Hände hinter dem Kopf, Ellbogen gespreizt, Beine an den Knien rechtwinklig angewinkelt.

Der Oberkörper wird um 30 Grad vom Boden angehoben und 3 Sekunden lang am oberen Punkt gehalten, um mit der Zeit wieder in den IP-Bereich zurückzukehren unter den Knien platziert, was die Belastung erhöht.

Ablenkung

I.P. Auf dem Bauch liegen. Beine gerade, Hände hinter dem Rücken verschränkt. Sie versuchen, den Körper höher über die Bodenoberfläche zu heben. In der oberen Position verweilen sie und atmen fünfmal langsam ein – aus, kehren zum IP zurück. Wiederholen Sie dies 15–20 Mal in 2 Ansätzen.

Bein heben

IP: liegend, Gliedmaßen gestreckt, Arme seitlich ausgebreitet.

Die Beine werden langsam angehoben, bis sie einen rechten Winkel zum Körper bilden, und dann abgesenkt. 10 Mal wiederholen.

Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Beinbeugung mit Gewicht

I.P. Auf dem Boden sitzen, die Arme an den Ellbogen angewinkelt, um eine Stütze zu bilden, die Beine gerade.

Die Beine werden in einem Winkel von 45 Grad zum Boden angehoben, in dieser Position für 2-3 Sekunden fixiert, an die Brust gezogen und gestreckt. Wiederholen Sie dies 15 Mal in 2 Ansätzen.

Vertikale Schere

IP: auf dem Boden liegend, Beine gestreckt, in einem Winkel von 45 Grad über den Boden gehoben.

Vertikale Scheren leisten kräftige Arbeit. 35 Mal wiederholen, 1 Ansatz.

Anheben des Beckens auf einem Bein

IP: liegend, Arme seitlich ausgebreitet, rechtes Bein nach vorne gestreckt, linkes Bein am Knie angewinkelt, auf dem Boden stehend.

Mithilfe der Bauchmuskeln und auf Schultern und Bein ruhend werden der Oberkörper und das gestreckte Bein über den Boden gehoben. Zwischen Rumpf und angehobenem Bein wird ein Winkel von 180 Grad eingehalten. Führen Sie 25 Wiederholungen durch, 1 Satz.

Trainieren Sie die schrägen Muskeln

Beinstreckung

IP: Auf dem Rücken liegend oder sitzend, der Oberkörper ist nach hinten geneigt. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und die Waden stehen parallel zum Boden (Achten Sie darauf, dass die Parallelität erhalten bleibt).

Alternativ können Sie im hängenden Zustand Ihre Beine nach vorne strecken, bis zu 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann zum I.P. zurückkehren.

Side Crunches

I.P.: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt, an die Brust gezogen, Arme seitlich auf dem Boden ausgestreckt.

Versuchen Sie, den Oberkörper nicht vom Boden abzuheben, und werfen Sie die angewinkelten Beine nach rechts, wobei Sie versuchen, den Boden zu berühren, und dann nach links. In diesem Fall sind die Bauchmuskeln beteiligt. 30 Mal wiederholen, 3 Ansätze durchführen.

Horizontale Schere

I.P. - das gleiche wie bei der vertikalen Schere.

Führen Sie „Scheren“ in einer horizontalen Ebene durch.

Wie „formt“ man Würfel?

Aber Frauen geben sich nicht immer nur mit Form oder Passform zufrieden und träumen wie Männer von geformten Bauchmuskeln mit Sixpacks. Hier finden Sie eine Reihe von Übungen, die Ihnen bei der Bewältigung der Aufgabe helfen.

I.P.: Sitzen auf der Kante eines Stuhls, Bettes, Sofas, Beine nach vorne ausgestreckt. Ziehen Sie Ihre an den Knien angewinkelten Beine zur Brust, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und kehren Sie zu I.P. zurück.

I.P.: auf dem Boden liegend, die Beine nach vorne gestreckt, die Hände hinter dem Kopf, die Sofakante festhaltend. Gestreckte Beine werden langsam sanft angehoben und abgesenkt.

Machen Sie die Fahrradübung.

I.P.: auf dem Boden liegend, Beine an den Knien angewinkelt, Oberschenkel senkrecht zur Bodenoberfläche. Die Knie werden unter Belastung der Bauchmuskulatur näher an die Brust gezogen und kehren in ihre Ausgangsposition zurück (umgekehrte Crunches).

Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 15–20 Wiederholungen.

Heimtraining

Perfekter Bauch in einer Woche – Wahrheit oder Mythos?

Jeder Sportler versteht: Es ist unmöglich, Ihre Bauchmuskeln in 7 Tagen aufzupumpen. Dies wird mindestens zwei Monate dauern. Aber Sie können Ihren Körper in dieser Zeit daran gewöhnen, Ihre Muskeln zu beanspruchen und zu stärken. Hier ist eine Beschreibung eines Trainings, das dabei helfen wird. Die Übungen werden 15 Mal in 3 Ansätzen mit einer Pause von 60 Sekunden wiederholt.

An der Reckstange hängend

I.P.: an der Querlatte hängend.

Die an den Knien gestreckten oder gebeugten Beine (für Anfänger) werden auf Beckenhöhe angehoben.

Wenn Sie zusätzlich Rechts- und Linksdrehungen machen, werden nicht nur die geraden Muskeln beansprucht, sondern auch die seitlichen Muskeln.

Rumpfheben

IP: liegend, Beine an den Knien angewinkelt. Der Körper wird angehoben und in die umgekehrte Position zurückgebracht. Das Gleiche, in schnellem Tempo, ruckartig.

Diagonales Knirschen

I.P.: liegend, Beine an den Knien angewinkelt, Hände hinter dem Kopf.

Führen Sie häufige Hebungen des Körpers durch und erreichen Sie dabei abwechselnd das gegenüberliegende Knie mit dem rechten und linken Ellenbogen.

Side Crunches

I.P.: auf der Seite liegend, Beine aneinander gepresst, Arm unter dem Kopf.

Der Oberkörper wird höher angehoben, unter Einbeziehung der Kraft der schrägen Muskulatur.

So pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln auf Sixpack-Größe auf. Videolektion.

Bauchmuskeln in einem Monat – näher an der Wahrheit?

Ein Monat ist bereits ein realistischerer Zeitraum, in dem Sie sportliche Bauchmuskeln bekommen können. Trainer empfehlen, Folgendes in die Übungsreihe aufzunehmen:

• gerade Drehungen;
• diagonale Drehungen;
• Schraubstöcke;
• Fahrrad.

Es wird auch empfohlen, eine weitere Übung durchzuführen, bei der fast alle Bauchmuskeln trainiert werden.

IP: Liegend, Arme am Körper entlang. Die gestreckten Beine werden in einem Winkel von 45 Grad zum Boden angehoben, in dieser Position gehalten, abgesenkt, aber nicht vollständig, dann wieder angehoben, links vom Körper abgesenkt und versucht, den Boden zu berühren, dann nach rechts und gerade angehoben hoch und kehrte in die Ausgangsposition zurück.

Trainingstisch für muskulöse Bauchmuskeln

* Fügen Sie jede Woche 1 Wiederholung hinzu. Machen Sie 3 Ansätze.

Es ist notwendig, das Trinkregime einzuhalten, Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser. So werden Sie die überschüssigen Pfunde schnell los.

Würfel auf dem Bauch sind sichtbar, wenn die Dicke der Fettschicht nicht mehr als 1 cm beträgt, sodass Sie Übergewicht loswerden müssen. Es ist unmöglich, Fett lokal zu verbrennen – es ist 2-4 Mal pro Woche für 45-60 Minuten notwendig.

Geräte aus dem TV-Shop – Myostimulatoren bringen nicht die gleichen Ergebnisse wie Sport.

Sollte gemeistert werden richtige Technik verdrehen. Wiederholen Sie bei dieser Übung die Bewegungen der Schnecke, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und das Kinn an die Brust drücken. Die Brust wird durch den Kopf eher nach oben gedrückt als gezogen. Beim Anheben der Beine wird das Becken vom Boden abgehoben.

Für Frauen ist es gefährlich, wie männliche Sportler ihren Bauch zu pumpen. Das optimale Relief sind zwei Würfel im oberen Teil der Presse. Andernfalls kann es zu Verstößen kommen Fetthaushalt, Stoffwechselprozesse und Verlust der Fortpflanzungsfunktion.