Übung für Männer 40 Jahre alt. Trainieren wie ein Mann: Morgengymnastik-Komplexe für jedes Alter

Hallo liebe Freunde. Dieser Artikel konzentriert sich auf das Training von Männern der älteren Altersgruppe, wir beantworten die Fragen zum Training für diejenigen, die über 40 oder mehr Jahre alt sind. Reden wir über die Funktionen Krafttraining Männer im Erwachsenenalter. Der Schwerpunkt liegt auf Anfängern und Einsteigern, die ihre ersten Schritte im Alter von 40+ machen.

Es gibt eine Reihe von Merkmalen, die den Körper eines vierzigjährigen Mannes von einem achtzehnjährigen Jungen unterscheiden, sie müssen berücksichtigt werden. Während dieser Zeit, die allgemein als "Midlife-Crisis" bezeichnet wird, spürt das Hormonsystem schwerwiegende Veränderungen.

Was sollte nach 40 Jahren trainiert werden?

Ein charakteristisches Merkmal und Merkmal dieses Alters ist eine Abnahme der Produktion männlicher Hormone - Wachstumshormon und Testosteron. Solche Prozesse haben eine Reihe anderer Konsequenzen - Krankheiten verschlimmern sich, die Libido nimmt ab, wodurch die Lebensqualität abnimmt und die Freude daran abnimmt.

Wenn wir den Altersfaktor in der Trainingsebene und den Einfluss auf ihre Wirksamkeit analysieren, handelt es sich um einen verlangsamten Stoffwechsel, eine Abnahme der Ausdauer, eine Verschlechterung der Durchblutung des gesamten Körpers, der mit der Zeit beanspruchten Bänder und Gelenke. Dies waren die größten Hindernisse und Merkmale, die den normalen Trainingsprozess eines 40-jährigen Mannes behindern.

Wir werden versuchen, Ihnen ausführlich und detailliert zu erklären, wie Sie alle oben genannten Schwierigkeiten beim Training im Alter von 40 Jahren umgehen und ihre Auswirkungen auf Ihren Körper minimieren können, denn für diejenigen, die sich klar für den Weg entschieden haben gesunder Weg Das Leben ist nichts Überwältigendes, Unmögliches.

Im Stadium 0 - 1,5 Monate - Verbesserung der Durchblutung

Denken Sie daran, dass die allererste Aufgabe, die Sie sich in den frühen Phasen des Trainings, vom ersten Tag im Fitnessstudio an, stellen müssen, die Verbesserung der Blutzirkulation im Körper ist. Was sollte man tun? Die ersten Trainingseinheiten sollten voluminös sein und Pumpen beinhalten. Das heißt, die Anzahl der Wiederholungen in den Ansätzen sollte im Bereich von 15-20 liegen, jedoch mit geringem Gewicht. Versuchen Sie auch, den Rest zwischen den Sätzen minimal zu halten.

Das Hauptziel ist es, die Blutzirkulation im Körper so weit wie möglich zu starten. Es gibt kein Ziel, sich auf die Anzahl der Ansätze in einer bestimmten Übung zu konzentrieren. Es ist notwendig, von der Gesamtzahl der Sätze pro Training auszugehen, dies sind 18-20 Ansätze. Zum Beispiel sind 5 Übungen mit 4 Sätzen 20 Sätze pro Training. Es macht keinen Sinn, im Scheitern zu arbeiten, auch mit großen Gewichten zu arbeiten, das alles ist im Hintergrund, auch im dritten.

Nach 1,5 Monaten erhöhen wir die Gewichte

Nach Ablauf der "Probezeit" für den Körper können Sie das Arbeitsgewicht schrittweise erhöhen. Ihr Körper wird sich ein wenig daran gewöhnen und sich an körperliche Aktivität gewöhnen, das Herz und das gesamte Kreislaufsystem funktionieren. Während dieser Zeit sollte das Gewicht der Gewichte in den Übungen bei 55-70% des Maximalwertes für eine Wiederholung schwanken.

Wenn Sie hundert Quadratmeter auf einmal Bankdrücken können, beträgt das Arbeitsgewicht für Sie 55-70 kg. Folglich wird die Anzahl der Wiederholungen in Sätzen von 15-20 auf 8-12 Mal reduziert. Die Gesamtanzahl der Ansätze pro Training ändert sich nicht. Vernachlässigen Sie nach Möglichkeit die Pausen zwischen Übungen und Wiederholungen nicht, versuchen Sie, so wenig Zeit wie möglich zu ruhen, um nicht an Intensität zu verlieren. Dies geschieht mit dem Ziel, in den Trainingszeitrahmen von 50-60 Minuten zu kommen. Lange Trainingseinheiten sind mit der Produktion von Stresshormonen behaftet, die den Trainingsprozess negativ beeinflussen.

Sie sollten dem Krafttraining und der Leistung keine besondere Aufmerksamkeit schenken, dies hat keine Priorität, Sie müssen nicht gleichzeitig drücken und nahe dem maximalen Gewicht des Projektils verwenden. Ausnahme - wenn Sie in dieser Zeit keine zusätzlichen Probleme mit Bändern, Druck und Herz hatten, Sie sich wohl fühlen, dann sind Abweichungen möglich. Alles ist jedoch in vernünftigen Grenzen und unter der Kontrolle eines Freundes oder Trainers.

Wenn die Gesundheit in Ordnung ist, sollte Krafttraining ein paar Wochen in 3 Monaten gegeben werden, nicht mehr. Das Arbeitsgewicht beträgt 80-85% einer einmaligen Wiederholung. Die Anzahl der Wiederholungen in Ansätzen verringert sich auf 5-8, aber gleichzeitig erhöht sich die Pause zwischen den Sätzen von 1-3 Minuten. Das Gesamtvolumen der Ansätze pro Training wird von 15-20 auf 12-16 reduziert.

Arbeiten Sie nicht mit submaximalen Gewichten, dem Wiederholungscode in der Übung 1-3 mal. Die Verletzungsgefahr ist hoch. Und im Alter von 40 und mehr heilen sie sehr lange, Sie können den Trainingsprozess für mehr als 1 Monat verlassen.

Welche Übungen nach 40 Jahren?

Kurz gesagt, die meisten Übungen, die Sportler im Fitnessstudio verwenden, funktionieren für Sie. Bei der Arbeit mit Maschinen kann der Schwerpunkt auf die Steigerung des Bewegungsumfangs gelegt werden. Dieser Ansatz ist relevant. Es kann in zwei Hälften geteilt werden: 50% der Übungen sollten mit freiem Gewicht durchgeführt werden, die restlichen 50% sollten den Simulatoren überlassen werden.

Trainingsgeräte für Männer über 40 können die traumatischsten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ersetzen. Die oben genannten Übungen sind sowohl aus technischer Sicht als auch aus Sicht der Vorbereitung der Muskeln, Gelenke und Bänder selbst für die Arbeit schwierig durchzuführen. Die Körperteile, die ein Mann bis zu 40 Jahren hat, die er bis dahin nicht in die Hand genommen hat, sind sehr schwach. Hohe Verletzungsgefahr, das brauchen Sie nicht.

Cardio-Last

Im Training nach 40 Jahren ist es notwendig, verschiedene Arten von Cardio-Lasten einzubeziehen. Es ist eine gute Stimulation und ein Training für das Herz-Kreislauf-System. Setzen Sie Cardio-Workouts mit geringer Intensität an die erste Stelle, jedoch mit längerer Dauer. Dies kann in moderatem Tempo gehen. Unter intensiven Cardio-Workouts ist es am besten, Intervall-Cardio mit einer kurzen Dauer auszuprobieren. Denken Sie auch an die Bänder und Gelenke. Vor Beginn des Trainings - eine obligatorische Dehnung, Aufwärmen, am Ende - ein Haken. Wenn es Zeit und Gelegenheit zulassen, melden Sie sich für Pilates an.

Erholung nach dem Training bei Männern nach 40 Jahren

Genesungsprozesse nach 40 bei Männern nehmen ab, es muss eingeräumt werden. Grund dafür ist die schwache Produktion des Sexualhormons Testosteron. Das zentrale Nervensystem gibt dem Druck nicht so nach, was bedeutet das? Wenn wir im Fitnessstudio arbeiten, werden nur die Muskeln belastet, aber auch das Nervensystem, das mit zunehmendem Alter mehr Zeit für Erholungsprozesse benötigt.

Das bedeutet, dass ein Mensch mit 40 nicht mehr auf Augenhöhe mit einem 20-Jährigen konkurrieren kann.

Training für Anfänger nach 40 Jahren

Laut der Krankheitsstatistik haben Vierzigjährige mehr als Zwanzigjährige. Die Menge und Qualität der Krankheiten spricht für die verbleibenden Gesundheitsressourcen.

Zum Beispiel werde ich manchmal von Leuten mit einem Bänderriss im Knie angesprochen, die darum bitten, das Knie zu stärken. Leider wissen diese Leute nicht, dass Kniebeugen kein Band wachsen lassen.

Es ist schwer, mit einem Haufen gegen diejenigen mit zwei zu konkurrieren.

Mit 20 Jahren gibt es viel Testosteron und junge Männer und Frauen zeigen ihre Dominanz in Wettbewerben. Im Alter von 40 Jahren gibt es wenig Testosteron und "Bündel", um Dominanz zu demonstrieren: Es gibt weniger Wünsche und mehr Gefahren.

Motivation mit 20 und mit 40 zu trainieren sind unterschiedliche Motivationen. Sie brauchen Motivation, um loszulegen.

Menschen mit Trainings- und Wettkampferfahrung leben von Erinnerungen und ernähren ihre Motivation von diesen Erinnerungen.

Schwieriger ist es mit 40 Jahren mit dem Training zu beginnen, denn man ist ein Mensch mit viel Lebenserfahrung, man wird zum Anfänger.

Krafttraining für Männer ab 40

Einfache Takeaways: Nach 40 Jahren Krafttraining ist es am besten, mit bis zu 80% Intensität und bis zu 3% Zuwachs pro Woche zu beginnen.

Cardiotraining für Männer nach 40 Jahren

Männer über 40, die sich für ein Cardio-Training entscheiden, müssen auf ihren Puls und ihre Gelenke achten.

Kinder können es sich leisten, ohne Pulsuhr Nachholen zu spielen und sich die Knie auf dem Asphalt zu zerreißen. Aber nach vierzig ist es besser, dies nicht zu tun.

Ein Monitor für zweitausend Rubel ist ein wichtiges Merkmal eines Mannes nach vierzig, wie eine gute Uhr oder glasierte Schuhe.

Ein reifer Mann braucht einen Monitor, um seinen Puls während des Trainings zu überwachen und bei Überschreiten der Obergrenze zu verlangsamen, auch wenn eine 20 Jahre jüngere Frau vorbeiläuft.

Das zweite Thema des Cardiotrainings für Männer ab 40 ist der Bewegungsapparat.

Kinder lernen zuerst laufen, dann laufen, und das alles geschieht ganz natürlich.

Nach 30 Jahren sitzender Lebensweise kann der Körper noch gehen, obwohl einige Schmerzen in den Knien oder im unteren Rückenbereich haben, aber Laufen kann nicht nur schmerzhaft, sondern auch taumo-gefährlich sein.

Machen Sie keine situativen Cardio-Workouts wie Fußball, es sei denn, Sie haben lange Zeit Aufholjagd gespielt.

Beginnen Sie mit dem üblichen Gehen, aber nicht im Schritttempo, wie in einem Büro oder Supermarkt, sondern zügig, damit die Herzfrequenz auf ein Niveau ansteigt.

Wenn Ihre Herzfrequenz beim Gehen nicht ansteigt, können Sie mit Schrittgeschwindigkeit joggen.

Wenn vom Joggen der Puls ansteigt, dann müssen Sie nicht schneller laufen - länger laufen.

Die Essenz des Cardiotrainings für Männer nach 40 Jahren ist nicht Geschwindigkeit, sondern Minuten.

Versuchen Sie, eine Woche lang Cardio-Jogging durchzuführen, vorausgesetzt, es sind mindestens 30 Minuten pro Training erforderlich.

Erholung nach dem Training von Männern nach 40 Jahren

Alle restaurativen Prozesse finden in einem Traum statt.

Alles, was den Schlaf stört – ihn verkürzt und die Qualität verringert – beeinträchtigt die Ergebnisse deines Trainings.

Wenn Bewegung den Schlaf verbessert, dann trainieren Sie richtig.

Wenn Essen den Schlaf verbessert, dann ernährst du dich gesund.

Die Schlafrate beträgt bei Jugendlichen 10 Stunden pro Tag, bei Erwachsenen 7.

Wenn ein Teenager 70 Stunden Schlaf pro Woche gewinnt und ein Erwachsener 49 Stunden, dann ist die Erholung des Teenagers natürlich um mindestens 30% besser.

Aber die Beziehung zwischen Erholung und Schlafprozentsatz ist nicht linear. Tatsächlich führen 30% des Schlafüberschusses zu dreimal mehr Trainingsergebnissen: Was ein Teenager in einem Jahr erreicht, ein Mann nach 40 - in drei.

Damit der Schlaf eines Mannes nach 40 Jahren nicht gestört wird, sollte das Training nicht zu hart und die Ernährung nicht zu hart sein.

Sie müssen trainieren, um an Stärke zu gewinnen und sie nicht zu entmannen.

Die Formel "je mehr, desto besser" ist wahr, wenn in dieser Formel ein Traum steckt. Je mehr Workouts und je mehr Schlaf, desto besser das Ergebnis.

Männer, die ihren Mut und Willen nur auf das Training konzentrieren, den Schlaf aus den Augen verlieren, arbeiten nicht, um Kraft zu gewinnen, sondern sie zu entmannen.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund gegessen haben, sind Sie gezwungen, Ihren Schlaf einzuschränken, dann müssen Sie mit zunehmender Arbeitsbelastung langsamer werden.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie nicht mehr mit einer 3%igen Steigerung Ihres Trainingsergebnisses rechnen.

In schwierigen Lebensphasen, in denen Sie nicht vollständig schlafen und trainieren können, um Kraft zu gewinnen, müssen Sie Ihre Belastungsnorm nicht einhalten und trainieren, um zu entmannen, sondern Sie müssen in den Modus der Aufrechterhaltung der Form wechseln.

Dies entspricht in der Regel etwa 50-70% deiner normalen Trainingsroutine in guten Zeiten in deinem Leben, wie zum Beispiel im Urlaub.

Sie nutzen den Urlaub um Kraft zu tanken und nicht um sich vom Training auszuruhen?

Trainingsprogramm für Männer nach 40 Jahren

Die ersten Kraftübungen werden am besten auf Video gefilmt, um sicherzustellen, dass es sich um Liegestütze und nicht um Kopfnicken handelt.

Das Programm für die erste Trainingswoche kann aus zwei Cardio- und zwei Krafttrainings von 20-25 Minuten bestehen.

Jetzt müssen noch Pläne für vier Trainingseinheiten für 20-25 Minuten geschrieben werden, von denen eine Woche bestehen wird.

Morgengymnastik für Männer ist ein Komplex von sportlichen Aktivitäten, deren Umsetzung einen Energieschub gibt, für eine hervorragende Stimmung für den ganzen Tag sorgt, schneller aufwacht und sich an der Arbeit beteiligt.

Morgengymnastik ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und der Vorbeugung verschiedener Krankheiten. Regelmäßige Workouts zu Hause stabilisieren das vegetative System, verbessern die Durchblutung, reduzieren das Risiko von Übergewicht, stärken das Muskelkorsett und wirken sich positiv auf die männliche sexuelle Aktivität aus.

Der Unterricht ist für absolut jedermann zugänglich, da er keinen ausgestatteten Raum und keine spezielle Ausrüstung benötigt. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie bei Besuchen im Fitnessstudio Zeit und Geld sparen.

Wo soll ich anfangen

Sport fördert Ihre Gesundheit, wenn Sie Ihre Morgengymnastik ernst nehmen und einige Grundregeln beachten:

1. Entwickeln Sie eine Reihe von Übungen für den Morgen. In diesem Fall müssen die individuellen Eigenschaften des Organismus berücksichtigt werden.
2. Geben Sie dem Körper Zeit, sich anzupassen. 7-14 Tage reichen aus, um sich an den neuen Tagesablauf zu gewöhnen. Es ist besser, den Wecker eine halbe Stunde früher zu starten. Auf diese Weise können Sie in einem ruhigen Tempo üben, ohne von dem Gedanken an Zeitmangel abgelenkt zu werden.
3. Beginnen Sie nicht sofort nach dem Aufwachen mit dem Training. Während des Schlafes verlangsamen sich Stoffwechselprozesse im Körper, das Volumen des zirkulierenden Blutes nimmt ab und die Herzfrequenz nimmt ab. Sie müssen Ihrem Körper beim Aufwachen helfen. Dazu können Sie im Bett liegend ein paar tiefe Atemzüge und Ausatmungen machen, sich dehnen, Hände und Füße massieren.
4. Regelmäßig Sport treiben. Mit der Zeit werden Morgengymnastik zu einer gesunden Gewohnheit.
5. Wenn möglich, tun Sie es im Freien. Wenn das Training zu Hause stattfindet, müssen Sie das Fenster öffnen und den Raum lüften. Der Raum sollte nicht zu kalt oder zu heiß sein.
6. Trainieren Sie in bequemer Kleidung, die die Bewegung nicht behindert.
7. Steigern Sie nach und nach die Intensität Ihres Trainings.
8. Abwechselnde Übungen für verschiedene Muskelgruppen. Der Unterricht wird nicht langweilig, wenn Sie mehrere Komplexe entwickeln.

Basiskomplex der Morgengymnastik

Das Morgengymnastikprogramm wird unter Berücksichtigung der physiologischen Fähigkeiten, des Niveaus entwickelt Sporttraining sowie das Alter des Mannes.

Älteren Männern, die bisher keinen Sport getrieben haben, wird eine sanfte Übungsreihe empfohlen. Nach 40 Jahren verlangsamen sich Stoffwechselprozesse, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt und die Schutzfunktionen des Körpers werden geschwächt. Intensive Anstrengung kann zu einer Verschlechterung der Gesundheit führen.

Während der Anpassung des Körpers an die körperliche Aktivität ist es notwendig, Morgengymnastik innerhalb von 10-20 Minuten können Sie die Zeit schrittweise auf 20-30 Minuten erhöhen. Wichtig ist, das Prinzip der Lastableitung anzuwenden, also verschiedene Muskelgruppen konsequent in die Arbeit einzubeziehen.

Das Training am Morgen ist eine Reihe von Übungen, die ein Aufwärmen, den Hauptübungsblock und die letzte Phase des Trainings umfassen.

Zu den Aufwärmübungen gehören:

• Kopfneigung;
• Rotation der Bürsten;
• kreisende Bewegungen der Schultergelenke;
• Rumpfneigungen;
• schwingende Handbewegungen;
• Drehung des Beckens;
• kreisende Bewegungen mit den Füßen.

Alle Übungen aus dem Aufwärmkomplex werden in Ruhe ausgeführt. Die Atmung erfolgt durch die Nase. Die Anzahl der Wiederholungen überschreitet 15-20 Mal nicht. Leichte Übungen helfen, den Körper aufzuwärmen und ermöglichen es Ihnen, sich sanft zum Hauptkomplex zu bewegen.

Der Hauptblock der Morgengymnastik für Männer umfasst:

1. Kniebeugen (3 Sätze mit 15 Wiederholungen). Die Übung zielt auf die Muskeln in den Beinen, im unteren Rücken, im oberen Rücken und in den Bauchmuskeln. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Sie müssen in die Hocke gehen, damit sich das Becken unter den Knien befindet und der Rücken gerade bleibt. Halte deine Fersen auf dem Boden.
2. Liegestütze (2 Sätze mit 20 Wiederholungen). Ausgangsposition - Liegeposition. Es ist notwendig, die Arme an den Ellbogen zu beugen, der Körper sollte parallel zum Boden sein, danach den Körper anspannen, die Arme langsam strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Rücken und Beine sollten in einer Linie sein.
3. Seitliche Ausfallschritte (2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen). Die Beine sollten so weit wie möglich gestellt werden, die Arme nach vorne gestreckt. Der Rücken sollte gerade sein. Kniebeugen werden abwechselnd auf dem einen oder anderen Bein ausgeführt. Die Zehe des gestreckten Beins sollte nach oben zeigen.
4. Klassische Ausfallschritte (2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen). Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Abwechselnd werden die Beine nach vorne gestellt. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist eingezogen.
5. Hebt die Beine (2-3 Sätze à 10 Mal). Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beim Ausatmen heben sich beide Beine, beim Einatmen kehren sie in ihre Ausgangsposition zurück.
6. Twisting (3-4 Sätze à 10 Wiederholungen) ist eine klassische Bauchübung. Es wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Die Arme sind unter dem Hals. Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Füße werden gegen die Wand gedrückt. Beim Ausatmen wird der Rücken gebeugt, sodass die Schultern vom Boden abheben. In diesem Fall sollte der untere Rücken näher an den Boden gedrückt werden. Beim Einatmen ist es notwendig, in die Ausgangsposition zurückzukehren.
7. "Plank" (2 Sätze à 1 Minute) ist eine Übung, bei der die Muskeln der Bauchpresse, des Rückens, des Gesäßes und der Hüfte in die Arbeit einbezogen werden. Es ist notwendig, mit den Handflächen oder Ellbogen auf dem Boden zu ruhen (schwierigere Option). Auch die Zehen ruhen auf dem Boden. Der Körper sollte in einer geraden Linie vom Becken bis zum Scheitel des Kopfes sein.

Ein perfekter Abschluss der Morgengymnastik ist ein Joggen bei angenehm sonnigem Wetter.

Kurzhantelgymnastik

Besonderes Augenmerk sollte auf den Kurzhantel-Gymnastikkomplex für Männer über 40 gelegt werden. Mit zunehmendem Alter nimmt die Testosteronproduktion ab, was zu einer Abnahme des Muskeltonus und einer schnellen Gewichtszunahme führt. Das morgendliche Training für ältere Männer zielt darauf ab, den Hormonspiegel zu normalisieren und die allgemeine Gesundheit zu stärken.

Bevor Sie Übungen mit Hanteln machen, müssen Sie sich aufwärmen.

Der Hauptblock der Kurzhantelgymnastik umfasst:

1. Kniebeugen mit Hanteln auf den Schultern. 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln. 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen in verschiedene Richtungen.
3. Seitenbiegungen. 4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.
4. Wadenheben. 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
5. Hantelrudern. 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.
6. Drücken Sie von der Brust. 4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.
7. Schwingen Sie die Hanteln schräg zur Seite. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Die letzte Phase der Gymnastik beinhaltet die Wiederherstellung der ruhigen Atmung.

Wichtig! Verwandeln Sie die Morgengymnastik nicht in ein vollwertiges Training, das auf den Aufbau abzielt Muskelmasse und verbrennen überschüssiges Fett.

Eine richtig ausgewählte Reihe von Übungen ist der Schlüssel zu guter Gesundheit und ausgezeichneter körperlicher Verfassung.

Hallo liebe Freunde. Dieser Artikel konzentriert sich auf das Training von Männern der älteren Altersgruppe, wir beantworten die Fragen zum Training für diejenigen, die über 40 oder mehr Jahre alt sind. Lassen Sie uns über die Merkmale des Krafttrainings für Männer im Erwachsenenalter sprechen. Der Schwerpunkt liegt auf Anfängern und Einsteigern, die ihre ersten Schritte im Alter von 40+ machen.

Es gibt eine Reihe von Merkmalen, die den Körper eines vierzigjährigen Mannes von einem achtzehnjährigen Jungen unterscheiden, sie müssen berücksichtigt werden. Während dieser Zeit, die allgemein als "Midlife-Crisis" bezeichnet wird, spürt das Hormonsystem schwerwiegende Veränderungen.

Was sollte nach 40 Jahren trainiert werden?

Ein charakteristisches Merkmal und Merkmal dieses Alters ist eine Abnahme der Produktion männlicher Hormone - Wachstumshormon und Testosteron. Solche Prozesse haben eine Reihe anderer Konsequenzen - Krankheiten verschlimmern sich, die Libido nimmt ab, wodurch die Lebensqualität abnimmt und die Freude daran abnimmt.

Wenn wir den Altersfaktor in der Trainingsebene und den Einfluss auf ihre Wirksamkeit analysieren, handelt es sich um einen verlangsamten Stoffwechsel, eine Abnahme der Ausdauer, eine Verschlechterung der Durchblutung des gesamten Körpers, der mit der Zeit beanspruchten Bänder und Gelenke. Dies waren die größten Hindernisse und Merkmale, die den normalen Trainingsprozess eines 40-jährigen Mannes behindern.

Wir werden versuchen, Ihnen ausführlich und detailliert zu erklären, wie Sie alle oben genannten Schwierigkeiten beim Training mit 40 Jahren umgehen und deren Auswirkungen auf Ihren Körper minimieren können, denn für diejenigen, die sich klar für den Weg eines gesunden Lebensstils entschieden haben , es gibt nichts Überwältigendes, Unmögliches.

Im Stadium 0 - 1,5 Monate - Verbesserung der Durchblutung

Denken Sie daran, dass die allererste Aufgabe, die Sie sich in den frühen Phasen des Trainings, vom ersten Tag im Fitnessstudio an, stellen müssen, die Verbesserung der Blutzirkulation im Körper ist. Was sollte man tun? Die ersten Trainingseinheiten sollten voluminös sein und Pumpen beinhalten. Das heißt, die Anzahl der Wiederholungen in den Ansätzen sollte im Bereich von 15-20 liegen, jedoch mit geringem Gewicht. Versuchen Sie auch, den Rest zwischen den Sätzen minimal zu halten.

Das Hauptziel ist es, die Blutzirkulation im Körper so weit wie möglich zu starten. Es gibt kein Ziel, sich auf die Anzahl der Ansätze in einer bestimmten Übung zu konzentrieren. Es ist notwendig, von der Gesamtzahl der Sätze pro Training auszugehen, dies sind 18-20 Ansätze. Zum Beispiel sind 5 Übungen mit 4 Sätzen 20 Sätze pro Training. Es macht keinen Sinn, im Scheitern zu arbeiten, auch mit großen Gewichten zu arbeiten, das alles ist im Hintergrund, auch im dritten.

Nach 1,5 Monaten erhöhen wir die Gewichte

Nach Ablauf der "Probezeit" für den Körper können Sie das Arbeitsgewicht schrittweise erhöhen. Ihr Körper wird sich ein wenig daran gewöhnen und sich an körperliche Aktivität gewöhnen, das Herz und das gesamte Kreislaufsystem funktionieren. Während dieser Zeit sollte das Gewicht der Gewichte in den Übungen bei 55-70% des Maximalwertes für eine Wiederholung schwanken.

Wenn Sie hundert Quadratmeter auf einmal Bankdrücken können, beträgt das Arbeitsgewicht für Sie 55-70 kg. Folglich wird die Anzahl der Wiederholungen in Sätzen von 15-20 auf 8-12 Mal reduziert. Die Gesamtanzahl der Ansätze pro Training ändert sich nicht. Vernachlässigen Sie nach Möglichkeit die Pausen zwischen Übungen und Wiederholungen nicht, versuchen Sie, so wenig Zeit wie möglich zu ruhen, um nicht an Intensität zu verlieren. Dies geschieht mit dem Ziel, in den Trainingszeitrahmen von 50-60 Minuten zu kommen. Lange Trainingseinheiten sind mit der Produktion von Stresshormonen behaftet, die den Trainingsprozess negativ beeinflussen.

Sie sollten dem Krafttraining und der Leistung keine besondere Aufmerksamkeit schenken, dies hat keine Priorität, Sie müssen nicht gleichzeitig drücken und nahe dem maximalen Gewicht des Projektils verwenden. Ausnahme - wenn Sie in dieser Zeit keine zusätzlichen Probleme mit Bändern, Druck und Herz hatten, Sie sich wohl fühlen, dann sind Abweichungen möglich. Alles ist jedoch in vernünftigen Grenzen und unter der Kontrolle eines Freundes oder Trainers.

Wenn die Gesundheit in Ordnung ist, sollte Krafttraining ein paar Wochen in 3 Monaten durchgeführt werden, nicht mehr. Das Arbeitsgewicht beträgt 80-85% einer einmaligen Wiederholung. Die Anzahl der Wiederholungen in Ansätzen verringert sich auf 5-8, aber gleichzeitig erhöht sich die Pause zwischen den Sätzen von 1-3 Minuten. Das Gesamtvolumen der Ansätze pro Training wird von 15-20 auf 12-16 reduziert.

Arbeiten Sie nicht mit submaximalen Gewichten, dem Wiederholungscode in der Übung 1-3 mal. Die Verletzungsgefahr ist hoch. Und im Alter von 40 und mehr heilen sie sehr lange, Sie können den Trainingsprozess für mehr als 1 Monat verlassen.

Welche Übungen nach 40 Jahren?

Kurz gesagt, die meisten Übungen, die Sportler im Fitnessstudio verwenden, funktionieren für Sie. Bei der Arbeit mit Maschinen kann der Schwerpunkt auf die Steigerung des Bewegungsumfangs gelegt werden. Dieser Ansatz ist relevant. Es kann in zwei Hälften geteilt werden: 50% der Übungen sollten mit freiem Gewicht durchgeführt werden, die restlichen 50% sollten den Simulatoren überlassen werden.

Trainingsgeräte für Männer über 40 können die traumatischsten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ersetzen. Die oben genannten Übungen sind sowohl aus technischer Sicht als auch aus Sicht der Vorbereitung der Muskeln, Gelenke und Bänder selbst für die Arbeit schwierig durchzuführen. Die Körperteile, die ein Mann bis zu 40 Jahren hat, die er bis dahin nicht in die Hand genommen hat, sind sehr schwach. Hohe Verletzungsgefahr, das brauchen Sie nicht.

Cardio-Last

Im Training nach 40 Jahren ist es notwendig, verschiedene Arten von Cardio-Lasten einzubeziehen. Es ist eine gute Stimulation und ein Training für das Herz-Kreislauf-System. Setzen Sie Cardio-Workouts mit geringer Intensität an die erste Stelle, jedoch mit längerer Dauer. Dies kann in moderatem Tempo gehen. Unter intensiven Cardio-Workouts ist es am besten, Intervall-Cardio mit einer kurzen Dauer auszuprobieren. Denken Sie auch an die Bänder und Gelenke. Vor Beginn des Trainings - eine obligatorische Dehnung, Aufwärmen, am Ende - ein Haken. Wenn es Zeit und Gelegenheit zulassen, melden Sie sich für Pilates an.

Erholung nach dem Training bei Männern nach 40 Jahren

Genesungsprozesse nach 40 bei Männern nehmen ab, es muss eingeräumt werden. Grund dafür ist die schwache Produktion des Sexualhormons Testosteron. Das zentrale Nervensystem gibt dem Druck nicht so nach, was bedeutet das? Wenn wir im Fitnessstudio arbeiten, werden nur die Muskeln belastet, aber auch das Nervensystem, das mit zunehmendem Alter mehr Zeit für Erholungsprozesse benötigt.

Um mit dem Training zu beginnen, reichen 2-3 Sitzungen pro Woche für einen Mann nach 40 Jahren völlig aus. Die restliche Zeit wird für die Erholung verwendet. Auf dem Höhepunkt seiner Form und nach einer Weile des Trainings passt sich der Körper an und Sie werden die Kraft spüren, weiter zu gehen, 4 Mal pro Woche zu trainieren, aber nicht mehr. In diesem Alter ist das Nervensystem zerstört, also kümmere dich darum. Vermeiden Sie alle Stress- und Konfliktsituationen, die die Genesung fördern.

Trainingsprogramm nach 40 Jahren für Männer

1. Klassische Kniebeuge- oder Smith-Maschine - 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
2. Maschinenbeinstrecker - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
3. Wadenheben – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
4. Bankdrücken - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
5. Vertikales Rudern an der Maschine - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
7. Langhantelcurls - 3 Sätze x 12 Wiederholungen

1. Frontkniebeuge - 5 Sätze mit 20 Wiederholungen
2. Wadenheben im Sitzen – 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
3. Schrägbankdrücken - 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
4. Hantelverlängerung - 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
5. Dips - 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
6. Scott Bench Curls 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

1. Langhantel-Kniebeugen - 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
2. Streckung der Beine im Simulator - 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
3. Wadenheben im Stehen -2 Sätze mit 15 Wiederholungen
4. Reihe von Hanteln zum Gürtel in der Piste - 3 Sätze von 8-12 mal
5. Französisch im - 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
6. Hantelcurl im Stehen - 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Eine Besonderheit des Trainingszyklus und Trainingsansatz im Fitnessstudio für Männer nach 40 Jahren, insbesondere für Anfänger, ist die Belastung für 1 Training aller Muskelgruppen. Da sich der Körper an ein solches Training anpasst, ist es möglich, dieses Programm durch ein Training für Muskelgruppen zu ersetzen. Dieser Komplex kann von 40-jährigen Männern sechs Monate lang genutzt werden, dann das Programm ändern.

Wir hoffen, dass das Material klar und informativ war und dass Sie viele nützliche Dinge gelernt haben, die Sie bei der Erstellung Ihres Trainingszyklus verwenden werden. Teilen Sie den Rekord mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken, hinterlassen Sie Kommentare, Ihre Meinung ist uns wichtig. Bleiben Sie bei Forsman und bleiben Sie auf dem Laufenden, um aktuelle und nützliche Informationen zu erhalten.

Morgengymnastik - Übungen zur Verbesserung der Gesundheit und zur Stärkung der Vitalität für den ganzen Tag.

Das Aufwärmen am Morgen ist sowohl für Frauen als auch für Männer notwendig.

Für die letzte Gruppe werden die Auswahlen genauer betrachtet. effektive Übung je nach Schwierigkeitsgrad und Alterskriterien

Vorteile von Gymnastik zu Hause am Morgen für Jung und Alt

Das Aufladen wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aller Systeme und Organe aus. Schauen wir uns alle positiven Eigenschaften der morgendlichen körperlichen Betätigung genauer an:

1. Stärkung des Muskelkorsetts und Aufrichtung der Körperhaltung, was sich im Allgemeinen positiv auf das Aussehen der Person auswirkt. Es wird nicht möglich sein, die Entlastung der Figur mit Hilfe einer Ladung sicherzustellen, aber es ist möglich, eine gleichmäßige Haltung der Wirbel zu erreichen und das Auftreten von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu verhindern.
2. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Körperliche Aktivität am Morgen beugt frühzeitigen Herzproblemen vor und verbessert die Durchblutung aller Systeme und Organe.
3. Anregung des Stoffwechsels und Verbesserung der Moral. Bei körperlicher Bewegung, begleitet von angenehmer Musik, produziert der Körper ein Hormon - Endorphin (oder das Glückshormon).

Interessante Tatsache! Es ist klinisch erwiesen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, weniger anfällig für Depressionen und andere neurologische Störungen sind.

Was und wie man es richtig macht, um Kraft zu tanken, Gesundheit und Form zu erhalten

Zu den Übungen gehören Übungen, die darauf abzielen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Die Tabelle zeigt ein für Jugendliche und Männer des Alters geeignetes System sowie die Regeln zu seiner Umsetzung.

Anzahl der Wiederholungen oder Timing

Finger zur Faust geballt und Hände drehen

Kopfdrehung im Kreis

Zunächst wird der Bewegungsumfang reduziert und erst durch das Training der Nackenmuskulatur wird der Radius des Kreises allmählich vergrößert. Sie können Ihre Hände auf den Arbeitsbereich legen, um die Amplitude der Drehungen zu steuern

Zuerst werden die Unterarme im Uhrzeigersinn gedreht, dann in die entgegengesetzte Richtung.

Schulterrotation

Bei Rotationen arbeiten nur die Schultergelenke. Es ist wichtig, dass die Hände stationär bleiben.

Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Hände liegen auf dem unteren Rücken. Führen Sie eine Drehung des Hüftgelenks im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn durch

Körper kippt nach vorne

Ausgangsposition, wie im vorherigen Komplex. Der Körper wird abwechselnd vorwärts und rückwärts bewegt, wobei jede Bewegung die Amplitude der Auslenkungen mehr und mehr erhöht

15 mal in jede Richtung

Seitenneigung des Körpers

Sie neigen den Körper abwechselnd nach links und rechts und halten ihre Hände am unteren Rücken. Sie können den Komplex komplizieren, indem Sie ihn mit den Händen in einem Schloss über Ihrem Kopf ausführen.

15 mal in jede Richtung

Die Hände sind vor Ihnen gestreckt und mit den Handflächen in einem Schloss verschränkt. Drehen Sie den Körper zu den Seiten

15 mal in jede Richtung

Um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, eignen sich klassische Kniebeugen, die aus einer Fußposition schulterbreit auseinander ausgeführt werden

Nehmen Sie eine Rückenlage ein und heben Sie den Oberkörper langsam vom Boden ab

Wichtig! Wenn das Hauptziel des morgendlichen Aufwärmens für Männer die Gewichtsabnahme ist, können Sie dem Komplex mehrere Aerobic-Übungen hinzufügen. Gleichzeitig überwachen sie, dass die Herzfrequenz bei etwa 110-1120 Schlägen pro Minute liegt.

Die Liste der Aerobic-Übungen umfasst:

• Sprungseil;
• an Ort und Stelle laufen;
• Schritt in hohem Tempo mit hohen Knien;
• aktives Neigen des Körpers zu den Seiten;
• Ausfallschritte mit den Beinen nach vorne.

Die Gewichtsverlustlast muss ständig erhöht werden.

Die besten Programme für jedes Alter zu Hause

Es ist notwendig, die Morgengymnastik unter Berücksichtigung des Gesundheitszustands und des Alters des Mannes auszuwählen. Beispielsweise ist Springseil nicht geeignet für Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates und Herzproblemen. Männer mit chronischen Erkrankungen sollten vor dem Training einen Arzt aufsuchen.

Bis 30 Jahre alt

Ein Komplex für Männer unter 30 Jahren sollte die zuvor vorgestellten Grundübungen enthalten. Sie gelten als Vorbereitung für andere Arten von Aktivitäten, die in der Technik komplexer sind und einen bestimmten Kraftaufwand erfordern.

Die Liste der zusätzlichen Lasten für Jugendliche umfasst:

1. Planke. Während des Trainings wird das Körpergewicht auf die Ellbogen und Füße verlagert. Sie bleiben 1-1,5 Minuten in dieser Position. Für trainierte Männer können Sie sich die Übung erschweren, indem Sie sich beispielsweise auf Hände und einen Fuß oder auf ein Stöhnen und eine Hand stützen.
2. Klimmzüge an der Stange mit weitem Armansatz. Klimmzüge stärken die Muskulatur in deinem Oberkörper und heben deine Figur hervor. Mache 5 Klimmzüge gleichzeitig für 3 Wiederholungen
3. Beschwerte Ausfallschritte bei den Beinen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 35 Mal für jedes Bein.
4. Liegestütze vom Boden - 10 Mal in 2 Sätzen. Während Sie sich vorbereiten, wird die Übung auch schwieriger.

Wenn es einem jungen Mann gut geht physische Form, dann können die Grundübungen (Körperbeugen zur Seite und nach vorne, Kniebeugen, Drehungen) mit Hanteln oder Wasserflaschen als Beschwerungsmittel durchgeführt werden.

Bis 40 Jahre alt

Auch Männer unter 40 können sich an den grundlegenden, zuvor vorgestellten Komplex halten. In diesem Alter müssen Sie jedoch vorsichtiger mit Gewichten umgehen. Für Menschen mit geringer körperlicher Fitness ist es besser, am Anfang keine Hanteln zu verwenden.

Sie können der Liste der zusätzlichen Übungen, die im Komplex enthalten sind, hinzufügen:

1. Gehen auf der Stelle mit gleichzeitiger Drehung der Hände (1 Minute).
2. Kniebeugen mit Händeschütteln oder seitlichem Bewegen der Arme (6-10 mal in 3 Wiederholungen).
3. Laufen auf der Stelle mit den Knien nach hinten. Das Training beginnt von 15-20 Sekunden. Erhöhen Sie die Trainingszeit allmählich auf 2 Minuten.

Grundübungen für Männer unter 40 können in einem höheren Tempo ausgeführt werden. Dies wird dazu beitragen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und an Problemzonen Gewicht zu verlieren.

50-60 Jahre alt

Männer über 50 sollten von flotten Übungen Abstand nehmen, da dies zu Verletzungen und Herzproblemen führen kann. In diesem Alter ist es erlaubt, den Grundkomplex zu verwenden, aber alle Bewegungen darin werden mit einer kleinen Amplitude in einem langsamen Modus ausgeführt.

Morgengymnastik für Männer im Alter von 50-60 Jahren, beinhaltet die folgenden Übungen:

1. Gehen auf der Stelle mit Anheben der Arme beim Einatmen und Senken beim Ausatmen (1 Minute).
2. Halbbeugen mit leicht erhobenem Kopf und seitlich ausgebreiteten Armen. Der Oberkörper ist parallel zum Boden platziert und am unteren Rücken leicht durchhängend. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 6-8 mal.
3. Federndes Vorwärtsbeugen beim Einatmen und Aufrichten des Körpers beim Ausatmen. Die Beine zum Zeitpunkt des Aufwärmens sollten schulterbreit auseinander sein.
4. Abwechselnde Sprünge mit Landung auf einem Joggingbein - 10-12 Sekunden

Wichtig! Das Training für ältere Männer unterscheidet sich vom Komplex für junge Leute dadurch, dass im Grunde alle darin enthaltenen Übungen in einem Ansatz durchgeführt werden. Das heißt, die Zeit der komplexen Ausführung wird reduziert. Beim Aufwärmen wird der Atmung mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Nach dem Aufwärmen ist es ratsam, auf der Stelle zu gehen, bis die Herzfrequenz vollständig wiederhergestellt ist.

Nach 60 Jahren

Für Personen über 60 Jahre ist die Basisanlage bedingt geeignet. In diesem Alter ist es erlaubt, Kopf, Hände, Rumpf und Becken zu drehen. Es ist besser, die klassischen Kniebeugen aufzugeben und sie durch eine halbe Kniebeuge zu ersetzen, wenn die Füße schulterbreit auseinander stehen.

Im Alter sind Männer besonders nützlich Atemübungen, die Koordinationsübungen beinhaltet:

• mit geschlossenen Augen in einer geraden Linie gehen;
• ein Stand auf einem Bein;
• Neigen des Körpers nach rechts und links, Knien.

Eine sinnvolle Übung nach 60 Jahren ist das Anheben der Arme mit abwechselndem Ein- und Ausatmen. Beim Anheben der oberen Gliedmaßen tief einatmen, beim Absenken ausatmen.

1. Vor dem Aufwärmen kein Wasser trinken, besser nur das Gesicht waschen.
2. Wenn möglich, trainieren Sie in einem belüfteten Bereich.
3. Wählen Sie lockere Kleidung für das Training, die die Bewegung nicht behindert.
4. Beim Aufwärmen durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen.
5. Beginnen Sie das Aufwärmen mit den einfachsten Übungen (Handrotationen, Becken, Körperbeugen) und gehen Sie nach und nach zu komplexeren über (Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze).
6. Überlasten Sie sich nicht mit übermäßiger körperlicher Aktivität, da dies für das Herz gefährlich sein kann.

Pavel Smolyansky - Trainer des russischen Nationalspielers Leichtathletik... Die Aufgabe der Morgengymnastik besteht darin, den Menschen an die täglichen Belastungen anzupassen und die Arbeit des Herzens zu regulieren. Nach dem Aufwärmen empfehle ich Ihnen, eine bequeme Position einzunehmen, um sich für kurze Zeit zu entspannen. Die ungefähre Ladezeit beträgt 25-30 Minuten, aber wenn eine Person unter 65 Jahre alt ist, kann diese Zeit auf 40 Minuten pro Tag erhöht werden.

G. Landry ist Personal Trainer und Autor von Gewichtsverlustprogrammen. Ich glaube, dass Morgengymnastik viel zum Abnehmen beiträgt. Ich nenne mehrere Gründe, warum die Menschen morgens eine Reihe von Übungen machen müssen: Verbesserung des Stoffwechsels, Energie für den ganzen Tag, Anregung des Erwachens des Körpers, Halten des Körpers in Form, Aktivierung der geistigen Aktivität.

Ruslan Daudov, Trainer der höchsten Kategorie, Gewinner des Karate-Do-Weltcups 1999. Für Männer, die aufgrund von Zeit oder körperlichen Merkmalen nicht genügend Zeit für das Training im Fitnessstudio aufwenden können, empfehle ich Ihnen, morgens Übungen zu machen, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Figur zu stützen - Liegestütze, Kniebeugen und Bauchmuskeln mit Verdrehung des Karosserie.

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Wichtigste Schlussfolgerungen

Das morgendliche Training für Männer ist ein Verfahren, das sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aller Systeme und Organe auswirkt und Ihnen ermöglicht, Ihre Figur in Form zu halten. Personen unter 65 können bis zu 40 Minuten pro Tag ohne gesundheitliche Schäden trainieren, danach ist es besser, das Training auf 25 Minuten zu verkürzen.

Die Liste der Standardübungen, die im Komplex für Männer enthalten sind, umfasst Handrotationen, Rumpfbeugen, Beckenkreisbewegungen, Kniebeugen, Körperdrehungen und Presspumpen.

Personen unter 30 Jahren dürfen schneller trainieren, indem sie die Anzahl der Übungssätze auf das 4-5-fache erhöhen.

Es hat viele positive Effekte, sagen Experten. „Das Wort „Übung“ verbirgt die Antwort auf die Frage, was es nützt, - Kommentare Dmitry Piskunov, Meistertrainer des World Gym Club - Veshki... „Das ist eine Ladung Lebendigkeit und Energie für den ganzen Tag.“

Bewegung hilft, Bewegungsmangel zu bekämpfen, die Durchblutung und die Arbeit des Bewegungsapparates zu verbessern. Und es kann auch Ihr Sprungbrett zur „großen Fitness“ werden. „Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie feststellen, dass Sie sich bewegen und Ihre Muskeln noch mehr belasten möchten“, sagt Denis Merkulov, Seniortrainer des Fitnessstudios, Meistertrainer, Ausbilder von Gruppenprogrammen VereinStadtfitness- Dobryninskaja.- Selbst bei einfachen Übungen zu Hause können Sie allmählich Fortschritte machen, die Übungen komplizieren und Gewichte verwenden. Ich kenne viele Fälle, in denen die Leute zu Hause leichte Morgenübungen machten und bald ins Fitnessstudio kamen - um ernsthaft zu trainieren.

Warum ist es besser, morgens Sport zu treiben? Erstens ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie eine Klasse verpassen. Zweitens, wenn Sie morgens Übungen machen, helfen Sie dem Körper, aufzuwachen, verbessern die Beweglichkeit der Gelenke und die Elastizität der Muskeln, die über Nacht "abkühlen" (wir haben über andere Vorteile früher Übungen geschrieben).

Es gibt keine Altersgrenze für das Aufladen! Sie können es für junge Leute machen, es ist auch für Männer über 65 geeignet.

Morgentraining zu Hause: Welche Übungen Sie wählen sollten

Experten empfehlen, plötzliche Bewegungen und Sprünge zu vermeiden. Ansonsten hängt die Auswahl der Übungen von Ihrem Trainingsstand und Ihren Zielen ab. Zum Beispiel wählen Frauen oft Bewegungen, um die Dehnung zu verbessern oder Gewicht zu verlieren, aber es wäre angebracht, Übungen zur Entwicklung von Kraft und zur Stärkung der Muskeln in Übungen für Männer aufzunehmen. „Es ist optimal, mehrgelenkige Grundbewegungen auszuführen, die die maximale Anzahl von Muskelgruppen einbeziehen“, sagt Dmitry Piskunov. - Kniebeugen sind ein hervorragendes Beispiel für eine solche Bewegung, in der Anfangsphase können sie sogar ohne Gewichte ausgeführt werden. Es lohnt sich auch, auf die Bauchmuskeln zu achten: Wenn eine Person eine sitzende Lebensweise führt, werden einige von ihnen überfordert (Iliopsoas-Muskel) und andere sind hypoton, zum Beispiel der transversale Bauchmuskel. Auf dieser Grundlage können Sie sich für statische Übungen an der Presse entscheiden, wie zum Beispiel die Planke und ihre vielen Variationen. Wir haben Denis Merkulov gebeten, eine Reihe von Morgenübungen für Männer zu komponieren und uns zu zeigen.

Morgenübungen: So bauen Sie eine Lektion auf

* Notwendig sich warm laufen vor dem Aufladen . „Mach das Aufwärmen ganz leicht: ein paar Biegungen, zog das Knie bis zum Bauch. Keine plötzlichen Bewegungen! Denn morgens kann man sich davon verletzen. Wir haben die Position eingenommen, für 30 Sekunden fixiert und zur nächsten Bewegung übergegangen“, erklärt Denis Merkulov.

* Variieren Sie die Belastung komplexe Übungen durchführen. „Wo soll ich anfangen? Zumindest von etwas. Wählen Sie 2-3 Übungen, machen Sie sie in 1-2 Sätze An 10-15 Wiederholungen ... Dann können Sie die Belastung bereits erhöhen - weitere Übungen hinzufügen oder die Anzahl der Ansätze erhöhen - sagt Denis Merkulov. - Der Hauptindikator ist Ihr Wohlbefinden. Wenn du alle Übungen gemacht hast, deine Atmung nicht ausgefallen ist und du noch genug Kraft verspürst, kannst du einen anderen Weg gehen."

* Beende die Lektion dehnen .

* Studieren Sie dieses Programm 3-5 mal die Woche .

Um den Komplex zu vervollständigen, benötigen Sie nur einen Teppich.

Laden für Männer: eine Reihe von Übungen

Kniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie, nimm dein Becken zurück, lehne dich mit deinem Körper leicht nach vorne und senke dich in eine Hocke. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Trainiere deine Bauchmuskeln, deinen Rücken, deine Gesäßmuskulatur und deine Beine. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Dies wird eine Wiederholung sein.

Komplizierte Kniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen. Beugen Sie die Knie, bringen Sie Ihr Becken zurück und gehen Sie in Kniebeugen. Dann strecken Sie sich, kehren Sie in eine aufrechte Position zurück und ziehen Sie das rechte Bein, das am Knie gebeugt ist, zum Bauch. Nimm deine Hände runter. Senke deinen rechten Fuß auf den Boden und beuge deine Knie wieder, während du die Kniebeuge machst. Aufrichten, ziehen Sie Ihr linkes Knie zum Bauch. Dies wird eine Wiederholung sein, machen Sie die erforderliche Anzahl davon.

Pisten

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Bewegen Sie Ihr Becken sanft nach hinten und beugen Sie Ihren Körper nach vorne, greifen Sie mit den Händen zum Boden. Kehren Sie dann sanft in eine aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Komplizierte Pisten

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Arbeiten Sie mit den Muskeln der Presse, Beine und Arme und lehnen Sie Ihren Körper sanft nach vorne. Ziehen Sie gleichzeitig das linke Bein nach hinten und strecken Sie es über den Boden, strecken Sie die Hände nach vorne. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihr rechtes Bein über den Boden heben. Dies wird eine Wiederholung sein.

Liegestütze

Legen Sie den Schwerpunkt auf gestreckte Arme, spreizen Sie Ihre Handflächen breiter als den Teppich. Lehne deine Zehen auf den Boden. Mit dem Scheitel nach vorne strecken, den unteren Rücken nicht beugen. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, Beine und Arme. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie den Körper ab, kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

"Quadrat"

Legen Sie den Schwerpunkt auf gestreckte Arme, spreizen Sie Ihre Handflächen breiter als den Teppich. Lehne deine Zehen auf den Boden. Mit dem Scheitel nach vorne strecken, den unteren Rücken nicht beugen. Beuge deine Ellbogen abwechselnd und lege deine Unterarme auf die Matte: zuerst rechts, dann links. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus und legen Sie Ihre Handflächen wieder auf die Matte. Beuge deine Ellbogen und mache einen Liegestütz. Kehren Sie mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Dies wird eine Wiederholung sein.

Hyperextension

Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen, bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und legen Sie Ihre Stirn auf die Rückseite. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskeln sanft vom Boden (alles über Ihrem Zwerchfell). Halte deine Füße flach auf dem Boden. Erhöhen Sie den Bogen im unteren Rücken nicht. Senke dich dann sanft auf den Boden ab. Dies wird eine Wiederholung sein.

Komplizierte Hyperextension

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen, führen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Beine über den Boden. Trainieren Sie die Muskeln der Presse, der Beine und der Rückseite der Arme. Senke dich dann sanft auf den Boden ab. Dies wird eine Wiederholung sein.

Crunches in der Presse

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Arbeiten Sie mit den Bauchmuskeln, drehen Sie den Körper nach vorne und heben Sie Schulterblätter, Nacken und Hinterkopf über den Boden.

Burpee (Variante)

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Handflächen über die Breite des Teppichs und beugen Sie die Ellbogen. Strecken Sie Ihre Arme, heben Sie den Körper vom Boden ab. Treten Sie mit den Füßen nach vorne und platzieren Sie sie näher an Ihren Handflächen. Drücken Sie Ihre Handflächen und Füße vom Boden, strecken Sie Ihre Knie und nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Senken Sie Ihre Arme nach unten und führen Sie sie dann durch die Seiten nach vorne. Spreizen Sie dann die Arme wieder seitlich, senken Sie sie entlang des Körpers ab, beugen Sie sich und berühren Sie den Boden mit den Handflächen. Dies wird eine Wiederholung sein.

Beginnen Sie Ihr Training mit einfachen Übungsoptionen, und wenn Sie sich an den Stress gewöhnen, gehen Sie zu schwierigeren Übungsoptionen über.

Eine fitte Figur ist ein wesentliches Merkmal eines Mannes mit Selbstachtung. Niemand zwingt dich, ein Fan des Bodybuildings zu werden, aber es ist ein Muss, deinen Körper in Form zu halten. Morgengymnastik für Männer hilft Ihnen, sich in Form zu halten, was viele andere nützliche Eigenschaften hat. Für sie brauchst du alles 10-15 Minuten pro Tag und Gewichte in Form von Hanteln. Und die Vorteile, die Sie dadurch erhalten, sind unglaublich vielfältig.

Sport für Männer ist nicht nur eine Formalität, wir haben seit der Sowjetzeit von der Notwendigkeit gehört. Dies ist tatsächlich eine unglaublich nützliche Maßnahme, und wenn sie richtig durchgeführt wird, haben Sie die folgenden Vorteile:

• Einfache Übungen das Muskelkorsett stärken und wird den Körper attraktiv machen. Sport ist sicherlich nicht genug, um ernsthafte Ergebnisse zu erzielen, aber es ist eine gute Grundlast, um den Tonus zu erhalten.
• Dank des Aufladens können Sie Haltung verbessern und sorgen für die richtige Position der Wirbel, verhindern das Risiko von Hernien und vielen anderen Problemen.
• Cardio ist eine großartige Möglichkeit das Herz-Kreislauf-System stärken, um eine Reihe von Problemen damit zu vermeiden. Auch morgendliche körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung.
• Und natürlich ist Bewegung am Morgen für Männer eine großartige Möglichkeit. morgens aufwachen, körperlich und geistig... Es lädt Sie mit Lebendigkeit und Energie auf, sorgt für die richtige Stimmung und hilft Ihnen, sich auf einen aktiven und produktiven Tag vorzubereiten.

Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, ist es sinnvoll, nach dem Aufladen eine Kontrastdusche zu nehmen. Dies wird dazu beitragen, die Wirksamkeit der Übung zu erhöhen und ihre Wirkung auf den Körper und die inneren Organe zu verbessern.

Aufladen für Männer auf Video