Kennen Sie den Spruch „Alles Geniale ist einfach“? Es ist dieses „Genie“ und diese Einfachheit, die gewöhnliche Barren haben. Hallo Freunde. Das Thema dieses Artikels ist sowohl praktisch nützlich als auch inhaltlich sehr interessant und heißt so - "Bars: Welche Muskeln schwingen".
Im Programm eines jeden Bodybuilders, oder besser gesagt an den Tagen des Pumpens und des Trizeps, finden Sie Übungen, die sich auf die Arbeit an den Stufenbarren beziehen. Warum sind scheinbar gewöhnliche und unkomplizierte Barren so beliebt bei Turnern, Gewichthebern verschiedener "Farben", Sportlern und sogar (oh mein Gott!) Fußballspielern?
Alles ist einfach! Liegestütze am Stufenbarren gehören zu den mehrgelenkigen Grundübungen, die neben den Hauptübungen eine Rolle spielen große Gruppen Es gibt auch viele kleine Muskeln. Wir können mit Sicherheit sagen, dass die Stangen oder besser gesagt die Übungen an ihnen es Ihnen ermöglichen, den gesamten Rumpf des Körpers harmonisch zu entwickeln, angefangen bei körperlichen Eigenschaften wie Kraft und Ausdauer bis hin zum Volumen bestimmter Muskeln.
Was ist sonst noch bemerkenswert an den Bars?
Eine vollständige Liste der Muskeln, die während der Arbeit aktiv schwingen, sowie derjenigen, die Hilfsmuskeln sind und etwas langsamer wachsen, finden Sie weiter unten. Und jetzt kann ich nur sagen, dass man beim Hochdrücken am Stufenbarren immer wieder die Möglichkeit hat, bestimmte Muskeln auf unterschiedliche Weise zu beeinflussen.
Was ich meine? Ich spreche von der Position des Körpers zum Boden, wenn Sie in der Turnhalle trainieren, oder zum Boden, wenn Ihr Unterricht auf der Straße stattfindet - auf dem Sportplatz. Indem Sie den Körper wie beim Umfallen nach vorne verlagern, provozieren Sie damit eine Verschiebung des Schwerpunkts nach vorne, was wiederum zu einer aktiveren Kontraktion führt. Brustmuskeln, oder besser gesagt, sie sind etwas kleiner als die mittleren Abteilungen.
Die umgekehrte Option ist möglich, bei der der Schwerpunkt auf den Trizepsmuskeln der Hände liegt, dh dem Trizeps. Hier reicht es aus, den Körper mehr oder weniger gleichmäßig zu halten (ohne Zusammenbruch oder Abweichung nach vorne), was sich auf die stärkere Aktivierung des Muskelgewebes des Trizeps auswirkt.
Außerdem kann ich sagen, dass im ersten Fall das vordere Bündel der Deltamuskeln („Deltas“ oder, wie alle es früher nannten, Schultern) stärker belastet ist und im zweiten das mittlere, obwohl in beiden Fällen Die Schultern funktionieren vollständig.
Rumpfmuskulatur
Wie Sie bereits aus all dem oben Gesagten verstanden haben, sind die Hauptmuskeln bei der Arbeit am Stufenbarren die Brust-, Trizeps- und Deltamuskeln.
Auf die Entwicklung dieser großen Muskelpaare verlassen sich Sportler verschiedener Sportarten. Und ich kann voller Zuversicht sagen, dass Sie Ihren Oberkörper nur am Stufenbarren (ohne Langhantel oder andere Simulatoren) in volle Ordnung bringen können. Ich meine, zieh ihn hoch und gewinn etwas Muskelmasse.
Aber wenn Sie daran interessiert sind, weiter zu wachsen und Ihre Kraft zu steigern, dann empfehle ich Ihnen, zusätzliches Gewicht zu verwenden. Wenn Sie geprägt/geprägt sein und mehr Ausdauer haben wollen, dann erhöhen Sie einfach die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bei der Übung „Beugung und Streckung der Arme am Stufenbarren“.
Wenn wir von den Stangen sprechen, verstehen wir außerdem, dass Sie nicht nur normale Liegestütze darauf machen können (wenn die Beine herunterhängen), sondern auch Liegestütze von den Stangen in liegender Position, wenn wir von lang sprechen , Turnstangen, und nicht etwa kurz, die Kombination einer horizontalen Stange.
In diesem Fall kannst du deine Knöchel einfach auf die Stangen werfen und zusätzlich die oben beschriebene Muskulatur trainieren.
Wenn die Stangen in der Breite verstellbar sind, dann können Sie in diesem Fall sicher die Breite Ihrer Hände in der Betonung ändern, während Sie auf denselben Stangen liegen. Legen Sie einfach Ihre Hände darauf und legen Sie Ihre Füße darauf (auf irgendeine Weise - seitlich, auf Ihren Zehen). Jetzt hast du die Möglichkeit Liegestütze mit bequemem Griff zu machen: Das eigene Körpergewicht drückt nicht auf deine Handgelenke, deine Fäuste tun nicht weh.
Bei Liegestützen am Stufenbarren arbeiten übrigens auch die gleichen Muskeln – nur die Art der Belastung ändert sich.
Ich bin mir sicher, dass nicht alle von uns von solch einer ungewöhnlichen Übung wussten, die dieselbe Art von Trainingsprogramm bemerkenswert diversifizieren kann.
Zusätzliche Muskeln
Zu den zusätzlichen Muskeln, die bei der Arbeit an den Stufenbarren beteiligt sind, zählen die Trapeziusmuskeln (einige ihrer Abteilungen), die runden, die rautenförmigen (dh die Muskeln der Schulterblätter) und auch (egal wie seltsam es klingen mag). ) sind der Bizeps der Arme und die Muskeln der Unterarme angespannt. Ja, vertrauen Sie dieser Tatsache.
Es ist nicht möglich, diese Muskeln als Hauptmuskeln durch Übungen an den Stufenbarren aufzupumpen, aber es ist möglich, sie zu straffen und in Arbeitsform zu halten.
Ich frage mich, wie zum Beispiel Bizeps funktionieren? Dann schauen Sie: Während der Abstoßungsphase, also wenn Sie Ihren Körper nach oben drücken, arbeiten die Hauptmuskeln, aber während der Absenkphase (wenn Sie nicht leicht fallen, sondern versuchen, sanft nach unten zu gehen), schalten sich zusätzliche ein . Und obwohl der Grad ihrer Spannung für ein volles Wachstum nicht ausreicht, ermöglicht es Ihnen, die arbeitenden Muskeln in guter Form zu halten.
Übrigens tragen auch die Bauch- und die untere Rückenmuskulatur dazu bei, den Körper in einer bestimmten Position zu halten.
Kurz gesagt, ich betrachte die Bars als universellen und unverzichtbaren Simulator und Assistenten. Obwohl jetzt moderne "Simulatoren" Übungen am Stufenbarren imitieren.
Aber (meine persönliche Meinung) all dies wurde für "Angeber" erfunden, und es gibt dort weniger wirklichen praktischen Wert. Müssen Sie aufpumpen oder vor dem anderen Geschlecht angeben, Freunde? Entscheiden Sie dann selbst, welcher Simulator für Sie sinnvoller ist.
Fazit
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Mit freundlichen Grüßen Wladimir Manerow
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Jeder Mann hat mindestens einmal in seinem Leben darüber nachgedacht, wie er seinen Körper verbessern kann. Zunächst interessierten sich alle für Übungen, für die ein Besuch im Fitnessstudio nicht notwendig ist. Heute werden wir über eine dieser Übungen sprechen. Genauer gesagt um Liegestütze am Stufenbarren. Sie erfahren, welche Muskeln bei Liegestützen am Stufenbarren arbeiten, sowie Möglichkeiten zur Durchführung dieser Übung.
Liegestütze am Stufenbarren: die Vorteile
sehr gute Übung für Oberkörperarbeit. Und genauer gesagt, um alle drückenden Muskeln zu trainieren:- Brust.
- Trizeps.
- Vordere Deltas.
Diese Übung ist grundlegend., weil es die Schulter- und Ellbogengelenke betrifft. Viele Bodybuilder nehmen es in ihre Trainingsprogramme auf.
Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, reicht diese Übung aus, um Ihre drückenden Muskelgruppen richtig zu trainieren. Für Liegestütze am Stufenbarren gibt es zwei Möglichkeiten:
- Mit Betonung auf den Brustmuskeln.
- Mit Betonung auf Trizeps.
Wie pumpt man die Brustmuskeln am Stufenbarren auf? Dazu ist es notwendig, durchzuführen Dies ist eine Übung in der folgenden Technik:
In den ersten Phasen des Unterrichts ist es notwendig, die Technik zur Durchführung dieser Übung zu beherrschen. Wenn Sie es auf irgendeine Weise tun, wird es kein Ergebnis geben. Außerdem riskieren Sie Verletzungen. Lernen Sie für den Anfang, wie man diese Übung mindestens 20 Mal pro Satz macht. Danach können Sie gehen Liegestütze an Stangen mit Gewichten.
Wenn Sie daran interessiert sind, Trizeps zu trainieren, dann wird die Liegestütztechnik anders sein:
- Versuchen Sie während der Annäherung, Ihre Ellbogen so nah wie möglich beieinander zu halten.
- Beim Absenken und Anheben die Ellbogen nach hinten nehmen.
- Steigen Sie scharf und kraftvoll auf - innerhalb einer Sekunde.
- Strecken Sie Ihre Arme oben vollständig aus. Dadurch wird die Belastung Ihres Trizeps maximiert.
- Es ist notwendig, einige Sekunden am höchsten Punkt zu verweilen, um die Spannung im Trizeps richtig zu spüren.
Es ist notwendig, solche Liegestütze mit einem höheren Tempo als für die Brust auszuführen. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht begrenzt. Viele Fans von horizontalen Balken und Stufenbarren erreichen mehrere hundert Wiederholungen. Hauptsache es gefällt dir. Um die Masse des Trizeps zu erhöhen, können Sie auch Gewichte an den Gürtel hängen.
Was Liegestütze am Stufenbarren ersetzen kann
Es gibt drei Übungen, die Liegestütze am Stufenbarren ersetzen können:
Besser ist es natürlich, Liegestütze am Stufenbarren nicht zu ersetzen. Seien Sie nicht faul, gehen Sie in der Gegend herum und finden Sie eine Plattform, auf der sich Bars befinden. Erstens müssen Sie keine Übungen durchführen, die Unbehagen verursachen. Und zweitens ist dies ein Anlass zum Joggen vor dem Training.
Häufige Fehler
Für viele Athleten bringt diese Übung nicht das gewünschte Ergebnis, da sie ständig Fehler machen. Die häufigsten Fehler bei dieser Übung sind:
Wenn Sie ein Anfängersportler sind, dann ist das folgende Liegestützschema am Stufenbarren ideal für Sie:
Nachdem Sie dieses Programm abgeschlossen haben, beginnen Sie mit der Arbeit an der maximalen Anzahl von Wiederholungen im Ansatz.
Für eine Qualitätsstudie Ihrer Pressmuskeln, ist folgendes Trainingsschema ideal:
- Liegestütze an breiten Stangen für die Brust - 3 Sätze für maximal Zeiten.
- Liegestütze an schmalen Stangen für Trizeps - 3 Sätze für maximal Zeiten.
Wenn Sie viele Wiederholungen in einem Satz (mehr als 30) ausführen können, wird empfohlen, Gewichte zu verwenden. Am einfachsten ist es, einen Rucksack auf den Rücken zu legen, in dem alle schweren Gegenstände liegen. Ein solches Training wird das Volumen Ihrer Brust und Arme schnell erhöhen.
Finden Sie in Ihrer Nähe Trainingsbereich. Es gibt Stangen in verschiedenen Breiten und Sie können die Muskelgruppen trainieren, die Sie gemäß Ihrem Trainingsprogramm benötigen. Breite Stangen eignen sich eher für die Brust und schmale Stangen eignen sich eher für den Trizeps.
Vernachlässigen Sie nicht Ihre Zugmuskeln. Du darfst keine Muskelgruppen vernachlässigen. Dies kann zu Missverhältnissen in Ihrem Körper führen. Der ideale Trainingsplan sieht zwei Workouts pro Woche am Stufenbarren und zwei am Reck vor.
Wärme dich vor dem Training richtig auf. Es gibt viele Fälle, in denen sich ein Athlet nicht gut aufgewärmt hat und in Toga Verstauchungen von Muskeln und Bändern erlitten hat. Brauchst du es?
Der richtige Ansatz in jedem Unternehmen ist es, ständig zu handeln und nicht auf irgendetwas zu warten. Wenn Sie wirklich hohe Ergebnisse erzielen möchten, dann vergessen Sie das Freebie! Regelmäßig Sport treiben, und schmeicheln Sie sich nicht, wenn Sie die ersten Ergebnisse bemerken. Gib nicht auf und überspringe kein Training!
Jetzt wissen Sie, wie es richtig geht Liegestütze an Stangen. Indem Sie die Empfehlungen aus diesem Artikel in die Praxis umsetzen, können Sie die breiten Brustmuskeln sowie die Arme und Schultern aufpumpen. Hauptsache regelmäßig trainieren, dann lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten!
Barren sind die am häufigsten erhältlichen Sportgeräte, die in fast jedem Garten und Fitnessstudio zu finden sind. Wir alle kennen den Stufenbarren gut aus der Schule, aber die wenigsten denken, was für eine erstaunliche Wirkung ein kompetentes Training am Stufenbarren haben kann.
Wir werden in diesem Artikel darüber sprechen, wie Sie dieses Projektil richtig aufpumpen, Ihren Körper in einen perfekten Zustand bringen, wie Sie die Masse erhöhen und Erleichterung schaffen können. Also zur Arbeit.
Übungen am Stufenbarren
Übungen am Stufenbarren werden in mehrere Typen eingeteilt. Mit ihrer Hilfe können Sie den Trizeps aufpumpen, die Brustmuskulatur stärken und auch die Presse gut trainieren. Sehen wir uns all diese Punkte genauer an.
Trizeps-Übungen
Wenn Sie nicht genug Zeit haben, um im Fitnessstudio oder auf dem Hof zu trainieren, dann sind Sie perfekt.
Training der Brustmuskulatur am Stufenbarren
Drücken Sie
Krafttraining an Stangen
Kompetentes Training am Stufenbarren kann beim Masseaufbau helfen. Diese Technik wird im Powerlifting und Bodybuilding eingesetzt und zielt auf die Entwicklung von Trizeps und Brustmuskeln ab.
Technik:
rastet in Ausgangsposition am Stufenbarren (an einem oder zwei Querbalken) ein, Rücken, Arme gerade.
- Der erste Satz Liegestütze mit 10-20 Wiederholungen wird in der klassischen Version ausgeführt;
- die zweite - mit Gewichten (Gewicht wird genommen, das Sie zehn Wiederholungen standhalten können);
- der dritte Anflug erfolgt wieder ohne Gewichte und es wird eine Pause von 2 Minuten eingelegt.
Es ist notwendig, die Technik noch zwei Mal zu wiederholen, und der letzte Ansatz ohne Gewichte wird nicht mehr 20 Mal durchgeführt, sondern maximal, sofern genügend Kraft vorhanden ist.
Ein wichtiges Element für den Aufbau von Masse ist, was den Prozess beschleunigt, nicht nur das Volumen zu erhöhen, sondern auch das Relief zu zeichnen.
Technik der Reliefformung
Die Stäbe können gut ein Relief bilden. Doch bevor es ans Pumpen geht, gilt es, ein paar Regeln zu lernen, ohne die man von einem idealen Terrain nicht einmal träumen kann.
Und jetzt noch ein Geheimnis der Bodybuilder: Die gleiche Übung mit unterschiedlichem Ausführungstempo kann zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. So regen klassische Liegestütze mit Gewichten in langsamem Tempo das Wachstum an Muskelmasse, und Tempo-Liegestütze ohne Gewichte zielen auf Erleichterung ab.
Um eine Entlastung zu bilden, müssen Liegestütze auf den Stufenbarren mit einer maximalen Anzahl von Wiederholungen (von 30 bis 50 und mehr) ausgeführt werden, und die Zeit zwischen den Sätzen wird auf eine Minute reduziert.
Die Zeit bis zum Erreichen von Ergebnissen kann zwischen 4 und 8 Wochen variieren, je nachdem, wie viel überschüssiges Fett während der intensiven Trainingszeit verbrannt wird (hier spielen Cardio-Übungen eine wichtige Rolle).
Und einer mehr wichtige Nuance: für Leistung Beste Ergebnisse Es ist notwendig, die Anzahl der Ansätze schrittweise zu erhöhen, jede Woche müssen Sie drei- bis fünfmal pro Woche trainieren (Sie müssen sich auf jeden Fall zwei Tage Zeit zum Ausruhen geben, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen).
Wenn Sie Ihren ganzen Willen in Ihre Faust legen und sich nicht entspannen lassen, dann wird eine so einfache und jedem seit seiner Kindheit vertraute Ausrüstung wie Bars helfen, einfach fantastische Ergebnisse zu erzielen. Wir wünschen Ihnen viel Glück und Geduld!
Die horizontale Stange und die Stangen in Kombination können ein starkes Werkzeug für den Muskelaufbau sein. Aber auch in der Solo-Variante können Übungen am Stufenbarren Arme und Brust spürbar verändern.
Welche Muskeln schwingen am Stufenbarren?
Welche Muskeln beim Hochdrücken am Stufenbarren arbeiten, hängt von der Art der Übung ab.
Im Allgemeinen können Sie mit den Stangen Trizeps, Schultern und Brustmuskeln trainieren. Sie ermöglichen es Ihnen auch, die Bauchpresse zu laden.
Der Sinn aller Übungen am Barren ist, dass Sie Ihren Körper mit den Händen vom Barren in eine vertikale Ebene drücken. Einige Handwerker sind in der Lage, komplexe Bewegungen mit erhobenen Beinen auszuführen, aber das ist eher aus dem Bereich der Gymnastik. Die meisten Menschen trainieren in der für alle üblichen Position – die Füße nach unten. Wir werden den letzten Fall analysieren.
Die Variabilität der Muskelarbeit hängt von der Neigung Ihres Körpers relativ zur Vertikalen und vom Abstand zwischen den Stäben ab.
Nehmen Sie zum Beispiel den Trizepsmuskel der Schulter. Trizeps ist das Hauptmuskelvolumen des Arms über dem Ellbogen. Ungefähr 70 Prozent. Daher ist dieser Muskel hauptsächlich für das Volumen Ihrer Hände verantwortlich. Um den Trizeps zu trainieren, sind Liegestütze praktisch. Sie erhöhen merklich den Umfang der Schulter.
Probieren Sie es selbst aus - messen Sie einen Monat vor dem Training das Volumen des Trizeps (gestreckter Arm). Führen Sie stabil alle 3 Tage 3-4 Sätze durch. Wiederholen Sie die Messungen nach einem Monat (es stellt sich heraus, dass etwa 10 Trainingseinheiten vergehen). Höchstwahrscheinlich werden Sie im Vergleich zu den alten Bänden einen Fortschritt von mindestens 1 cm feststellen. So wirken sich Stangen auf den Trizeps aus.
Schauen wir uns Übungsoptionen an, die die Belastung verschiedener Muskelgruppen betonen.
Arten von Liegestützen am Stufenbarren
Übungen am Stufenbarren sind nicht so vielseitig, wie es scheinen mag. Die ganze Abwechslung lässt sich auf Liegestütze für die Brustmuskulatur und für den Trizeps reduzieren.
Das Trainingsprogramm am Stufenbarren muss nicht beide Arten von Liegestützen umfassen, da es immer noch besser ist, die Brust im Fitnessstudio mit Bankdrücken und Hantelverdünnungen in verschiedenen Winkeln zu pumpen.
Es ist bequemer, den oben bereits erwähnten Trizeps auf den Stufenbarren zu schwingen, aber eine aktive Belastung, insbesondere bei der Arbeit mit Gewichten, kann zu Schmerzen in den Ellbogen führen. Wenn Sie also auf der Straße und nicht im Fitnessstudio trainieren, ist es besser, die Belastung gleichmäßig auf alle Muskelgruppen zu verteilen. Das heißt, schwingen Sie auf den Stufenbarren und Armen und Brust.
Betrachten Sie beide Optionen für Liegestütze separat.
Trizeps-Liegestütze
Das Schema der Liegestütze am Stufenbarren zum Training des Trizeps ist wie folgt:
- Die Ellbogen werden an den Körper gedrückt, der Körper steht senkrecht zum Boden (wir versuchen, nicht mit der Nase nach vorne zu fallen).
- Sie sollten nicht stark nach unten gehen, es reicht aus, die Ellbogen im rechten Winkel zu beugen. Am unteren Punkt geht die Last auf die Schultern und die Brust.
- Teilweises Strecken der Arme an den Ellbogen ist erlaubt. Ihre vollständige Aufrichtung bei der Arbeit mit Gewichten kann zu Schmerzen führen.
Um Liegestütze bequem machen zu können, müssen Sie solche Stangen finden, deren Abstand der Breite Ihrer Schultern entspricht.
In neuen Fitnessstudios sind nicht parallele Stangen üblich. Das heißt, sie verengen sich einerseits relativ zueinander und dehnen sich dementsprechend andererseits aus. Hier gibt es keine eindeutige Bequemlichkeit - es ist praktisch für jemanden, aber nicht so sehr für jemanden.
Aber Sie können die Breite wählen, die Sie in jeder Situation benötigen, und die Bürste so einsetzen, wie es für Sie angenehmer ist. Eine leichte Pronation der Arme ist übrigens sehr hilfreich, da sie die Belastung der Ellbogen verringert.
Breite Stangen eignen sich besser zum Pumpen der Brust. Für das Training des Trizeps sind schmale Barren die beste Option.
Liegestütze für die Brust
Liegestütze für das Brusttraining haben folgende Eigenschaften:
- Es ist notwendig, den Körper leicht nach vorne zu neigen und die Ellbogen zu den Seiten zu spreizen.
- Sie sollten nach unten gehen (tun Sie dies vorsichtig und folgen Sie den Empfindungen in Ihren Ellbogen und Schultern).
Einfach gesagt, Ihre Aufgabe ist es, nach vorne zu fallen und tief nach unten zu sinken. Wenn Sie den Körper nicht neigen, arbeitet hauptsächlich die obere Brust. Die Neigung nach vorne betrifft die verbleibenden Teile. Je breiter die Ellbogen sind, desto niedriger ist der Pumpbereich der Brustmuskulatur.
Das Wichtigste ist, deine Muskeln zu spüren. Dann bestimmen Sie die individuelle Art der Liegestütze, damit der Teil der Brust funktioniert, den Sie benötigen. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, welche Muskeln arbeiten, dann warten Sie nach dem Training auf Schmerzen – es wird Ihnen genau sagen, was Sie gepumpt haben.
Ein Dips-Programm muss nicht beide Arten von Übungen beinhalten.
Universelle Art von Liegestützen
Am häufigsten werden sie auf den Stufenbarren so gedrückt:
- Wir stehen mit ausgestreckten Armen auf den Stangen. Keine Notwendigkeit, den Körper zu neigen, die Beine zu kreuzen oder fest aneinander zu drücken. Die Position der Ellbogen ist durchschnittlich, die bequemste für Sie.
- Sie können sich etwas nach vorne lehnen. Wir gehen bis zum Anschlag (die Amplitude der Bewegungen ist jeweils unterschiedlich, alles hängt von der Beweglichkeit der Gelenke und der Elastizität der Sehnen ab).
- Nachdem wir den unteren Punkt erreicht haben, gehen wir aufgrund der Kraft der Trizeps- und Brustmuskeln nach oben. Wir versuchen, nicht zu schwanken, da am Ausgang Trägheit auftritt, die die Beine nach vorne drückt. Wir versuchen auch, unsere Beine beim Absenken nicht nach hinten zu bringen, da sonst die Trägheit bei der Bewegung größer wird.
Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen so viel aus, wie Sie brauchen, wenn Sie Ihr Bestes geben. Und für 60-90 Sekunden, wenn Sie nach einem individuellen Plan arbeiten. Solche Liegestütze verleihen Ihrem Oberkörper eine insgesamt gleichmäßige Entwicklung.
Schemata zur Erhöhung der Anzahl der Liegestütze
Wie kann man die Anzahl der Liegestütze am Stufenbarren erhöhen?
Es gibt zwei Möglichkeiten - oder gut abnehmen, dann werden Sie leichter und es wird einfacher, Liegestütze zu machen. Diese Option hat keinen Sinn. Oder steigern Sie die Kraft und Ausdauer Ihrer Muskeln. Dies ist die Option für uns.
Hier geht es nicht um Maximalkraft – denn man möchte einfach mehr Liegestütze mit machen Eigengewicht, Rechts? Wenn ja, ist hier ein Fortschrittsdiagramm, das Ihnen einen kleinen Schub für Ihre Ergebnisse geben wird.
- Versuchen Sie einen Monat lang, täglich für 1 Ansatz in der klassischen Version von Liegestützen zu üben. Erst aufwärmen, dann bis zum Maximum pushen. Dies ist eine Expressoption, die ein schnelles Ergebnis liefert. Die Hauptsache ist, den Muskeln 5 Tage im Monat eine Pause zu gönnen, Sie werden von Ihrem Ergebnis überrascht sein.
- Bereiten Sie sich sofort auf einen kleinen Volumenverlust vor (vielleicht gibt es keinen Verlust, aber auch Wachstum).
Selbst wenn Sie in Ihrem letzten Training 25 Liegestütze gemacht haben (d. h. dies ist das dreißigste Training), werden Sie nach 5 Ruhetagen höchstwahrscheinlich 30 Liegestütze oder mehr machen können.
Es gibt auch einen langsameren.
- Nehmen Sie an der Annäherungsoption in 1-2 Tagen teil. Es ist besser, die Häufigkeit des Unterrichts zu wählen - einmal alle 3 Tage, damit sich Trizeps und Brust gut ausruhen. Dann macht sich der Fortschritt nicht nur bei der Ausdauer, sondern auch bei der Kraft bemerkbar.
- Die Quintessenz ist dies - Sie sind an maximal 3 Ansätzen beteiligt. Und die Pausen zwischen den Sätzen sollten so sein, dass Sie sich erholen (vielleicht dauert es sogar 3-5 Minuten).
Und das letzte Schema ist die Arbeit mit Gewichten.
- Nach dieser Methode machen Sie alle 3 Tage Liegestütze mit zusätzlichem Gewicht für 6-10 Mal.
- Dadurch erreichst du auf jeden Fall eine Steigerung der Anzahl der Liegestütze ohne zusätzliches Gewicht.
Und denken Sie daran - Ihr eigenes Gewicht kann zu wachsen beginnen. Dies sollte auch bei der Analyse Ihrer Ergebnisse berücksichtigt werden.
Du hast zum Beispiel 20 Liegestütze mit deinem eigenen Gewicht von 65 kg gemacht. Dann hast du 5 kg zugenommen, inklusive Muskelmasse. Und jetzt machst du 21 Liegestütze. Allerdings ist das noch ein Fortschritt – schließlich sind Sie schwerer geworden. Wenn du 65 kg wogst, würdest du 25 Liegestütze machen.
Unter anderem beeinflusst die Dicke der Stangen die Anzahl der Liegestütze. Wenn Ihr Maximum an verschiedenen Stellen variiert, überprüfen Sie den Durchmesser der Rohre. Je dünner das Rohr, desto schwieriger ist es festzuhalten.
Mögliche Probleme mit Liegestützen
Sind Liegestütze am Stufenbarren sinnvoll? Wie jede gemeinsame körperliche übung, zweifellos. Dies ist eine Verbesserung der Durchblutung und des Muskelaufbaus.
Und nun zum möglichen Schaden:
- Sie sollten nicht mit Ihren Fersen oder geraden Beinen von den Stangen springen. Im Allgemeinen ist es besser, von ihnen herunterzugehen und nicht abzuspringen. So schützen Sie sich vor Verletzungen an Gelenken und Wirbelsäule.
- Wenn Sie mit großen Gewichten am Trizeps arbeiten, fangen früher oder später Ihre Ellbogen an zu schmerzen. Denken Sie daran und wählen Sie Ihre Ladung mit Bedacht aus.
- Wenn Sie das zusätzliche Gewicht schnell erhöhen, können Ihre Schlüsselbeine und Schultern leiden.
- Sie sollten nicht auf instabilen Stangen üben - Sie können stürzen.
- Wenn ein Rohr niedriger oder höher als das andere ist, ist es unerwünscht, Liegestütze zu machen!
- Bei Regen sollten Sie, wenn Sie wirklich üben möchten, spezielle Handschuhe tragen, da Sie sonst auch Gefahr laufen, abzurutschen (im Winter ist das Tragen von Handschuhen erforderlich).
Übung drücken
Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, müssen Sie auf einer Stange sitzen und Ihre Beine unter die andere legen.
- Lehnen Sie sich zurück, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Arme über der Brust gekreuzt. Sobald Sie von der Vertikalen abweichen, werden die Bauchmuskeln in die Arbeit mit einbezogen. Dank ihnen halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung.
- Wölben Sie Ihren Rücken nicht unten.
- Erhebe dich in die vertikale Position des Körpers.
Seien Sie bei dieser Übung vorsichtig, halten Sie Ihre Füße fest auf der zweiten Stange und kontrollieren Sie die Position Ihres Rückens.
Liegestütze für Trizeps und Brust sowie Sit-ups auf der Presse sind die Hauptübungen, die am Stufenbarren ausgeführt werden. Um andere Muskeln zu trainieren, werden die Stangen nicht ausreichen. Vergessen Sie daher nicht die horizontale Stange, Hanteln und andere Trainingsmethoden.
- Die maximale Anzahl von Liegestützen pro Stunde - 3989 Mal gehört Simon Kent aus Großbritannien, der am 5. September 1998 festgelegt wurde.
- die maximale Anzahl von Malen pro Minute beträgt 140 Wiederholungen, die von demselben Athleten am 17. Juli 2002 festgelegt wurden;
- maximales Zusatzgewicht - 197 kg bei einer Wiederholung - festgelegt von Marvin Eder. Der Rekord ist nicht offiziell.
- Bars - jedes Training;
- Klimmzüge - einmal pro Woche;
- Kniebeugen mit Ihrem Gewicht - 1 Mal pro Woche;
- Liegestütze vom Boden mit unterschiedlichen Griffen - einmal pro Woche, aber nicht mehr als 4 Sätze von 20-25 Mal.
- Montag: Balken, Latte;
- Mittwoch: Bars, Kniebeugen;
- Freitag: Stangen, Liegestütze vom Boden.
- Spezialgürtel mit Kette. Die Länge der Kette ist einstellbar, der Freiheitsgrad der Gewichte kann je nach Vorliebe des Sportlers geändert werden, im Allgemeinen eine ziemlich bequeme Option, aber es gibt eine starke Traktionswirkung auf die Wirbelsäule. Einerseits dient dies der Vorbeugung von Erkrankungen letzterer, andererseits besteht die Gefahr eines erhöhten Verletzungsrisikos und eine Quelle möglicher Beschwerden.
- Normaler Kraftgürtel. Die Hantel wird unter die Gürtelschnalle geschoben, während das Gewicht starr fixiert ist und nahe am Körperschwerpunkt liegt. Die einzige Unannehmlichkeit besteht darin, dass die Hantel bis zum frühen Abschluss des Ansatzes stark gegen die angespannten Bauchmuskeln gedrückt wird, was sehr unangenehme Empfindungen hervorrufen kann.
- Wrestling-Gürtel, ähnlich wie beim Sambo. Die unbequemste, aber finanziell günstigste Option.
- Spezielle Weste. Sie können industrielle Produktion kaufen oder aus improvisierten Materialien selbst nähen. Die bequemste, praktischste und sicherste Option.
- Dicke Kette mit schweren Gliedern als Belastung - die extremste Option. Die Hauptbedingung ist, dass die Kette so lang ist, dass ihre Unterglieder in der obersten Position auf dem Boden aufliegen. Das Wesentliche dieser Option ist, dass jedes neue Glied, das sich unter dem Einfluss der von Ihnen ausgeübten Anstrengungen vom Boden erhebt, die Belastung Ihrer Muskeln proportional erhöht und die Übung unabhängig vom Bewegungsbereich schwierig wird.
Liegestütze am Stufenbarren sind eine bekannte und recht erschwingliche Übung. Stangen sind in fast jedem Hof, solche Aktivitäten erfordern keine Investition. Heute sprechen wir darüber, welche Muskeln arbeiten, über die richtige Technik für Liegestütze am Stufenbarren, wie diese Übung ersetzt werden kann, sowie über verschiedene Variationen der Übung für Anfänger und Fortgeschrittene.
Es ist unmöglich, Liegestütze am Stufenbarren richtig zu machen, jede Technik wird korrekt sein, vorausgesetzt, Sie führen jede Bewegung korrekt und kontrolliert aus. Eine andere Frage ist, auf welche Muskeln Sie sich konzentrieren möchten: den Trizeps oder die Brustmuskeln. Nehmen wir mal an, ein gut durchdachtes Stufenbarren-Programm sollte aus beiden Optionen bestehen. Für diejenigen, die die Stangen 20 Mal oder mehr drücken können, ist es ratsam, diese Übung mit zusätzlichem Gewicht durchzuführen.
Aufzeichnungen
Weltrekorde bei Liegestützen am Stufenbarren werden in drei Kategorien aufgestellt:
Welche Muskeln arbeiten?
Diese Übung beansprucht die vorderen Deltas, den großen Brustmuskel, den Trizeps und den geraden Bauchmuskel, der statisch arbeitet. Es gibt verschiedene Arten von Liegestützen am Stufenbarren - bei einer davon ist die Belastung auf die Muskeln der Hände maximal und der Trizeps arbeitet aktiv, bei der anderen Version sind die Brustmuskeln stärker beteiligt. Wir werden später im Material ausführlich auf jeden der Typen eingehen.
Liegestütze am Stufenbarren mit Betonung der Brustmuskulatur
Um die Belastung der Brustmuskulatur zu verlagern, müssen zunächst Stäbe mit etwas größerem Abstand zwischen den Querstäben gefunden werden. Je mehr die Schultern vom Körper weggenommen werden, desto größer ist die Belastung der Brustmuskulatur. Wenn die Ellbogen gebeugt sind, sollten Sie außerdem Ihren Kopf an Ihre Brust drücken und versuchen, den Körper so weit wie möglich nach vorne zu neigen. Sie sollten so tief wie möglich nach unten gehen, während Sie eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren.
Die Schultergelenke müssen zusammengebracht werden, da sonst ein Spannungsgefühl in der Kapsel des Schultergelenks entsteht, das auf eine auf Ihre Schultern ausgeübte Bruchlast hinweist. Dazu spannst du beim Einnehmen der Ausgangsposition im Hang am Stufenbarren deine Brustmuskulatur statisch an.
Wenn Sie sich vom unteren Punkt erheben, versuchen Sie, sich nicht darauf zu konzentrieren, Ihren Arm am Ellbogen zu strecken. Ihre Aufgabe ist es, die Stangen mit Ihren Handflächen zu „drücken“. Darüber hinaus besteht Ihre Aufgabe während des gesamten Anflugs darin, die Position des Körpers mit einer Neigung nach vorne beizubehalten. Es ist nicht notwendig, die Ellbogen bis zum Ende zu strecken. so entlasten Sie die Brustmuskulatur vollständig.
Und ein kleiner Tipp: Wenn der Abstand zwischen den Stangen gering ist, können Sie die Ellbogen beliebig zur Seite spreizen oder die Stangen mit einem umgekehrten Griff greifen. Diese Option ist nicht für jeden geeignet, aber einen Versuch ist es auf jeden Fall wert.
Die Technik der Liegestütze am Stufenbarren mit Betonung der Brustmuskulatur in diesem Video:
Liegestütze am Stufenbarren mit Schwerpunkt Trizeps
Eine technisch einfachere Variante, da keine besondere Konzentration auf die zu trainierenden Muskeln erforderlich ist. Für Anfänger ist es einfacher, da letztere eine schlecht entwickelte neuromuskuläre Verbindung haben bzw. „Trizeps“-Liegestütze für sie natürlicher sind.
Technisch gesehen versuchen wir bei dieser Variante, schmalere Stangen zu finden, wir spreizen unsere Ellbogen nicht, im Gegenteil, wir halten sie näher beieinander. Der Körper wird senkrecht zum Boden gehalten. Es ist bei dieser Option gar nicht nötig, tief in die Tiefe zu gehen, ein Ellenbogenbeugungswinkel von 90 Grad reicht aus. Wie in der vorherigen Version müssen Sie Ihre Ellbogen jedoch nicht starr am oberen Punkt „einführen“, Ihre Aufgabe ist es, den Trizeps zu reduzieren, während Sie Ihre Ellbogen nicht bis zum Ende lockern, die gestreckten Arme übertragen die Last von die Muskeln zu den Gelenken und Bändern, was das Verletzungsrisiko der Übung stark erhöht, insbesondere sollte dies bei der Verwendung von Zusatzgewichten beachtet werden.
Übung mit Schwerpunkt Trizeps in diesem Video:
Liegestütze am Stufenbarren
Diese Übung in den oben genannten Techniken ist eine schwierige Übung und nicht jeder kann sie sofort ausführen. Eine einfachere Variante wären Liegestütze im Liegen auf den Stangen, wenn sich die Füße auf den Stangen befinden. Tatsächlich ist dies normalen Liegestützen sehr ähnlich, aber im Gegensatz zu Liegestützen vom Boden können Sie hier Ihre Brust unter die Höhe der Hände senken.
Es lohnt sich, mit dieser Übung Ihr Training am Stufenbarren zu beginnen, wenn Sie die „klassischen“ Optionen noch nicht ausführen können: Jede Wiederholung sollte langsam ausgeführt werden, den Körper um 3-4 Zählungen senken, 2 Zählungen anheben, nicht volle Streckung der Ellbogen ermöglichen. Die Ellbogen werden so weit wie möglich an den Körper gedrückt: Wir entwickeln Trizeps, während wir die Brust so weit wie möglich absenken - die Brustmuskeln erhalten ebenfalls eine solide Belastung. Ihre Aufgabe ist es, 20 Wiederholungen zu erreichen, sobald Sie diese Aufgabe bewältigen, fahren Sie mit der Trizeps-Version der Liegestütze fort. 20 Trizeps-Liegestütze haben wir in perfekter Technik gemeistert – wir sind auf die „Brust-Variante“ umgestiegen. Schema, für diejenigen, die lernen möchten, wie man Liegestütze am Stufenbarren macht.
Das Schema zum Beherrschen von Liegestützen am Stufenbarren
| Die Woche | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Lite-Version | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Trizeps-Variante | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Brustoption | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Sie können dieses Programm auch von herunterladen.
Trainingsplan: 3 Mal pro Woche, jeden zweiten Tag.
Beispiel-Wochenset:
Bitte beachten Sie, dass Sie beim Beherrschen dieses Programms mehr als 20 Mal pro Wiederholung Liegestütze am Stufenbarren machen werden. Ab diesem Stadium ist es ratsam, zusätzliche Gewichte zu verwenden.
Wenn Sie Ihre Wiederholungen nur für Dips erhöhen möchten, ohne andere Übungen hinzuzufügen, machen Sie das folgende Programm für 17 Wochen:
| Die Woche | Ansatz 1 | Ansatz 2 | Ansatz 3 | Ansatz 4 | Ansatz 5 | Gesamt |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Sie können dieses Programm auch von herunterladen. Das Training wird 3 Mal pro Woche durchgeführt, die Pause zwischen den Sätzen beträgt nicht mehr als 2 Minuten.
Liegestütze an Stangen mit Gewicht
Als zusätzliches Gewicht können Sie Pfannkuchen, Kettlebells, Hanteln, dicke Ketten verwenden, die Ihnen helfen, Ihr Ergebnis bei Liegestützen am Stufenbarren zu steigern. Als Befestigung für Liegestütze an den Stufenbarren von der Waage können Sie verwenden:
Liegestütze am Stufenbarren mit Gewicht zu meistern, sollte mit minimalen Gewichten erfolgen. Das optimale Gewicht für einen Anfänger beträgt 5 kg. Die Kriterien für das „Gewichten“ sind immer noch dieselben: 20 Wiederholungen mit 5 kg souverän ausführen. Als Pauspapier können Sie die oben dargestellte Tabelle nehmen. Die Hauptsache hier ist die Allmählichkeit und Kontinuität des Prozesses, bei jedem Training sollten Sie versuchen, ein wenig mehr zu tun als in der Vergangenheit.
Denken Sie daran, dass alle gezeigten Diagramme Beispiele sind! Wenn Sie Ihre Liegestütze heute nicht um 5 erhöhen können, erhöhen Sie um 1! Entscheidend ist der Belastungsverlauf. Nur so kannst du die Liegestütze am Stufenbarren steigern.
Fortgeschrittene Liegestütze
Liegestütze an den Stangen "Ecke". Nachdem du die Ausgangsposition eingenommen hast, streckst du deine Beine an den Knien und beugst an den Hüftgelenken 90 Grad zum Körper. Nachdem Sie eine solche Ausgangsposition eingenommen haben, führen Sie die „Trizeps“-Version von Liegestützen auf den Stufenbarren aus, wobei Sie die Presse ständig unter Spannung halten. Bei dieser Variante arbeiten Quadrizeps, Rektus und schräge Bauchmuskeln sehr kraftvoll, Brustmuskeln sind als Stabilisatoren mit dabei.
Liegestütze von Stangen. Anstelle von Stangen wird ein Paar Stangen verwendet, die Stabilität Ihrer Hände nimmt ab und die stabilisierenden Muskeln schalten sich entsprechend ein: in diesem Fall die Muskeln der Rotatorenmanschette des Schultergelenks, Bizeps, Muskeln der Unterarme, Interkostal, gezähnt, kleiner Brustmuskel.
Wenn die Handflächen nach außen schauen, nicht nach innen. Es stellt sich heraus, dass beim Absenken des Körpers auf den tiefsten Punkt die Ellbogen seitwärts gehen, der Körper fast senkrecht bleibt und der Trizeps die meiste Last trägt. Führen Sie keine Übungen durch, wenn Sie nicht über eine gewisse Flexibilität in Ihren Handgelenken verfügen.
In der Ausgangsposition stehst du mit den Händen auf den Stufenbarren, der Körper steht senkrecht zum Boden, der Kopf schaut nach unten, die Beine schauen nach oben. Bei dieser Variante werden alle Muskeln des Rumpfes kraftvoll beansprucht, die dynamische Belastung fällt auf die Deltamuskeln und die Trizepsschultern.
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Wie ersetzt man Liegestütze am Stufenbarren?
Manchmal ist es aus dem einen oder anderen Grund nicht möglich, die oben genannten Übungen zu machen, dann gibt es Probleme damit, Liegestütze an den Stufenbarren zu ersetzen, um einen vergleichbaren Effekt zu erzielen.
- Liegestütze am Stufenbarren können Liegestützen zwischen zwei Stühlen entsprechen, wenn Ihre Beine an den Knien gestreckt sind und sich auf dem Boden befinden. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie extrem schwach sind und nicht einmal Liegestütze vom Boden aus machen können.
- Liegestütze vom Boden, bei schulterbreitem Aufstellen der Arme, bei maximalem Anpressen der Schultern an den Körper, sind eine weitere Möglichkeit, Liegestütze am Stufenbarren zu ersetzen, falls einfach keine Stangen vorhanden sind. Bringt man unter den Palmen Erhebungen wie Sonderhaltestellen oder ein paar Bücher hinzu, kommt man dem „Original“ noch näher.
- Das umgekehrte Drücken der Langhantel zwingt die Brustmuskeln und den Trizeps dazu, in einem Modus zu arbeiten, der dem ähnlich ist, der durch Liegestütze auf den Stufenbarren erzeugt wird.
