Ist es möglich, kalte Muskeln zu dehnen? Dehnen vor, während und nach dem Training: Wie kann man das Muskelwachstum nicht beeinträchtigen? Ein ganzheitlicher Ansatz zum Dehnen

In dem Artikel finden Sie viele nützliche Informationen zum Thema Stretching.

Ich erzähle Ihnen kurz: Über die Arten von Dehnübungen (statisch / dynamisch), was der Unterschied zwischen ihnen ist, ihre Vor- und Nachteile (was für Anfänger besser ist usw.) werde ich ein sehr aktuelles Thema ansprechen interessiert viele Anfänger: „Wie man Dehnübungen richtig durchführt“ (wo man anfängt, was man macht, wie man es macht usw., um keinen Schaden anzurichten und keine Zeit zu verschwenden).

Nun, und zum Schluss erzähle ich Ihnen von einer Reihe der besten (effektiven) Übungen zum Dehnen aller Körpermuskeln (Nacken, Trapezius, Schultern, Arme (Bizeps, Trizeps), Brust, Rücken und natürlich Beine). ), natürlich geht es um die Technik ihrer Ausführung, im Allgemeinen ist alles detailliert mit Bildern, so dass keine unnötigen Fragen auftauchen.

Jeder hat seine eigenen Ziele, zum Beispiel:

• Spagat machen;
• die Körperhaltung verbessern,
• Verbesserung der Muskelelastizität;
• Koordination entwickeln;
• Erwerben Sie einen flexiblen und „gehorsamen“ Körper, der Ihnen hilft, neue Übungen in verschiedene Richtungen problemlos zu meistern ...
• für Kämpfer, um beispielsweise Tritttechniken auszuführen (z. B. High-Kick (Tritt gegen den Kopf) usw.)
• Um das Leben zu verbessern, müssen neue Posen gemacht werden =)
• usw. Im Allgemeinen gibt es viele Richtungen.

Aber! Lasst uns nicht die Luft mit Geschichten darüber auffächern, wie nützlich dies ist, dass jeder es braucht usw.

Jeder trifft seine eigene Entscheidung, ob jemand studieren möchte – ok, nein – es ist seine Entscheidung.

Wie dehnt man richtig?

Befolgen Sie immer die folgenden einfachen Regeln, und alles wird gut =)

1. Bevor Sie Ihre Muskeln dehnen (egal ob Beine oder andere Körperteile (Rücken, Brust, Arme, Nacken usw.), wärmen Sie sich vor dem Training unbedingt auf.

Dies ist von entscheidender Bedeutung, damit Sie sich nicht verletzen oder verletzt werden (Verstauchung oder etwas anderes), da der Körper „kalt“ ist und sich Muskeln und Bänder bei einem kalten Körper nur sehr schlecht dehnen, sodass Verletzungen unvermeidlich sind. Brauchst du es?...

Wenn Sie anaerobes Training machen ( Fitnessstudio, Training mit Eisen), dann sollte das Dehnen nach dem Training durchgeführt werden (nicht am Anfang, wie manche fälschlicherweise tun, sondern erst am Ende, nach dem Krafttraining).

Dies geschieht gezielt, da Dehnübungen dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Wenn Sie es also zu Beginn des Trainings einsetzen, vor dem Krafttraining, wo eine Mobilisierung der Kräfte erforderlich ist, werden Sie Ihre Kraftergebnisse nur verschlechtern.

2. Führen Sie absolut alle Dehnübungen reibungslos und kontrolliert durch, ohne plötzliche, unüberlegte Bewegungen/Zuckungen, die zu Verletzungen (sogar zu einem erwärmten Muskel) führen können.

3. Versuchen Sie bei dieser oder jener Übung, Ihre Muskeln nicht zu belasten, denn entspannte Muskeln dehnen sich viel besser (effizienter).

4. Achten Sie bei Dehnübungen immer darauf, dass Ihr Rücken (sprich die Wirbelsäule) gerade ist (Sie können sich nicht beugen oder beugen, da dies die Flexibilität und Elastizität der Muskeln und Bänder verringert).

5. Die Atmung sollte so ruhig und gleichmäßig wie möglich sein (Ausgangsposition – einatmen (Nase), strecken – ausatmen (Mund)) – achten Sie darauf (und halten Sie auf keinen Fall den Atem an, während Sie diese oder jene Übung ausführen, diese nicht erlaubt).

6. Die Dauer einer Übung beträgt in der Regel ca. 60 Sekunden.

Nun, im Allgemeinen variiert sie je nach Flexibilität Ihrer Muskeln (zunächst so viel wie möglich, normalerweise 5-10, maximal 15 Sekunden, Sie müssen jedoch jedes Mal (allmählich) versuchen, sie auf die erforderliche Minute zu steigern oder mehr, je nach Fitnessniveau).

7. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig Sport zu treiben (und nicht, wenn Sie Lust dazu haben/wollen, einmal in der Woche oder im Monat... denn die Wirkung eines solchen Trainings ist wie Milch von einer Ziege). Ich würde auf jeden Fall empfehlen, mit mindestens drei regulären Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen (weniger wird nicht ausreichen) und schrittweise (unter Kontrolle, je nachdem, wie Sie sich fühlen) auf tägliches Training zu steigern (wenn Sie möchten), nein, sogar dreimal genug.

8. Was soll ich noch sagen... Ach ja, auf keinen Fall sollte man jemanden kopieren.

Versuche nicht aufzufallen, indem du zeigst, wie cool ich bin usw.

Dehnen Sie sich immer so, wie es zu Ihnen passt, nicht zu jemand anderem.

Berücksichtigen Sie immer Ihre persönlichen Belastungsgrenzen, sonst sind Verletzungen vorprogrammiert. Das Spiel ist die Kerze nicht wert...

9. Wenn Sie mit einem Partner Dehnübungen machen, seien Sie sehr aufmerksam und lassen Sie ihn wissen, wie Sie sich fühlen. Ich behaupte nicht, dass gemeinsames Dehnen mehr Spaß macht, aber seien Sie sehr vorsichtig und sagen Sie es sofort, wenn Sie zu viel spüren, denn Ihr Partner kann nicht spüren, wann Ihr Oberschenkel reißt ... (das ist nur ein Beispiel, verstehen Sie das Punkt).

10. Ein sehr häufiger Fehler, den viele Menschen machen, ist, dass sie Bänder und nicht Muskeln ziehen! Bänder sind starke und nahezu nicht dehnbare Membranen der Gelenke.

Es ist ziemlich schwierig, sie zu brechen, aber mit der gebotenen Sorgfalt ist es möglich.

Infolgedessen müssen Sie sich einer langfristigen Rehabilitation unterziehen oder das Training vollständig vergessen.

Treffen Sie daher immer grundlegende Vorsichtsmaßnahmen, nämlich:

• Beugen Sie die Knie leicht, während Sie an den hinteren Oberschenkelmuskeln ziehen.
• Entlasten Sie beim Strecken Ihrer Beine die seitliche Belastung Ihrer Knie, indem Sie die Zehen nach oben drehen.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie kleine Armmuskeln oder empfindliche Schultermuskeln dehnen.
• Vermeiden Sie starke Schmerzen bei der Durchführung von Beweglichkeitsübungen.

11. Viele Menschen üben Dehnübungen auf so schmerzhafte Weise aus, dass sie es einfach nicht aushalten und diese Aktivität aufgeben. Das ist nicht der richtige Ansatz!

Auf keinen Fall sollten Sie Schmerzen ertragen, denn dies ist das direkteste und schmerzlichste Abkürzung in ein Krankenhausbett.

Allerdings sollte das Dehnen nicht zu angenehm sein, wenn Sie in absehbarer Zeit ernsthafte Ergebnisse erzielen möchten. Verstehst du?

Im Allgemeinen keine starken Schmerzen, aber machen Sie keine Blödsinn...

12. Der Körper sollte symmetrisch gestreckt sein, wobei jedem Glied oder jeder Körperhälfte die gleiche Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Wenn Sie Ihr rechtes Bein 5 Minuten lang strecken, seien Sie so freundlich, auch Ihr linkes Bein um die gleiche Strecke zu strecken. Nicht weniger.

Nur in diesem Fall können Sie mit den Vorteilen von Dehnübungen rechnen.

13. Als angemessene Dauer des Flexibilitätstrainings gelten mindestens 30-50 Minuten, nicht weniger. Mehr ist möglich, aber nicht weniger (obwohl ich in der Anfangsphase 15 bis 20 Minuten damit verbracht habe und nach und nach 30 Minuten erreicht habe, mache ich nie mehr als 30 Minuten, weil es keine Notwendigkeit gibt - diejenigen, die sich ernsthaft damit beschäftigen, die es wollen ernsthafte Ergebnisse erzielen, ein Bedürfnis haben).

Wann sollte man sich nicht dehnen?

Es gibt praktisch keine Kontraindikationen für die Muskeldehnung, sodass sie von jedem durchgeführt werden kann.

Es wird jedoch nicht empfohlen, verschiedene Übungen zur Dehnung eines Körperteils durchzuführen, wenn:

• Schwere Wirbelsäulenverletzungen;
• Entzündete Hüftgelenke;
• Schmerzen im unteren Rücken;
• Bei geprellten Beinen;
• Bei Rissen in Knochen, insbesondere im Becken;
• Mit hohem Blutdruck.
• Laut Experten sind Übungen während der Schwangerschaft nicht verboten. Die physiologischen Veränderungen, die in dieser Zeit im Körper einer Frau auftreten, erfordern jedoch besondere Aufmerksamkeit. Seien Sie daher wachsam (achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen).
• Und auf keinen Fall sollte man das Dehnen am kalten Körper (ohne Aufwärmen) üben, darüber habe ich oben bereits ausführlich gesprochen.

P.s. Idealerweise sollten Sie bei erheblichen gesundheitlichen Problemen (insbesondere mit Gelenken und Muskeln) vor Beginn der Dehnübungen einen Arzt oder einen erfahrenen Trainer konsultieren.

Falls Sie Dehnübungen gemacht haben und folgende Symptome aufgetreten sind:

• Schwindel
• Muskelkrampf
• Unerklärliches Knirschen oder Klicken im Körper

Dann sehen Sie selbst, wie Sie sich fühlen, vielleicht müssen Sie 5 Minuten ruhen, vielleicht die Übung ändern, vielleicht ganz mit dem Training aufhören ...

Arten von Dehnungsstreifen

Es gibt fünf Arten des Dehnens:

Aktiv – der Übende bemüht sich selbst, den einen oder anderen Körperteil zu dehnen.

Passiv – das sind Bewegungen, die mit Hilfe eines Partners ausgeführt werden (Arbeit zu zweit).

Bei dieser Art der Dehnung ist die Amplitude größer als bei selbstständiger Arbeit, allerdings hat das Training eine Feinheit: Wenn man sie nicht erreicht, hat die Übung keine Wirkung, und wenn man es übertreibt, kann man sie bekommen verletzt. Aus diesem Grund:

• Sie müssen absolut von der Kompetenz Ihres Partners überzeugt sein;
• Informieren Sie ihn (während Sie diese oder jene Übung ausführen) ständig über Ihre Gefühle, um sich nicht zu verletzen.

Meiner Meinung nach ist dies eine Art Metamorphose des statischen Dehnens, die nicht durchgeführt wird Eigengewicht, aber unter dem Einfluss der Bemühungen des Partners. Das sind alle Unterschiede.

Dynamisch – im Gegensatz zu statisch wird dieser Typ in Bewegung ausgeführt.

Das einfachste Beispiel sind Ausfallschritte mit einem Bein nach vorne (rückwärts) zur Seite.

Eine Vergrößerung des Bewegungsumfangs wird durch eine Erhöhung der Geschwindigkeit oder Intensität der Übung erreicht.

Ballistisch – kurz gesagt, diese Art wird mit ruckartigen und federnden Bewegungen ausgeführt (für Freizeitdehnungen verboten).

Im Detail basiert das ballistische Dehnen auf Sprüngen, Stößen und anderen plötzlichen Kraftbewegungen, die zur Dehnung der Muskulatur beitragen.

Bitte beachten Sie, dass alle Übungen mit maximaler Amplitude und scharf ausgeführt werden (die einzige Art, bei der die Übungen nicht sanft, kontrolliert, sondern scharf ausgeführt werden), wodurch es zu einer ruckartigen traumatischen Dehnung von Muskel- und Bindegewebe kommt.

Bei einer solchen Belastung kommt es zu riskanten Überlastungen der Gelenke und Muskeln, weshalb diese Methode nicht weit verbreitet ist (soweit ich weiß, ist sie für Anfänger nicht zu empfehlen).

Statistisch ist die effektivste Art der Dehnung, die von Ärzten empfohlen wird. Bei dieser Art des Dehnens wird eine bestimmte Haltung eingenommen, bei der alle Muskeln maximal gedehnt werden, danach wird die Körperposition für 15-30 Sekunden (maximal 1 Minute) fixiert.

P.s. Im Allgemeinen hängt die Fixierungszeit von der Flexibilität (Dehnung) einer bestimmten Person ab. Meiner Meinung nach können alle diese Typen im Wesentlichen in zwei Typen unterteilt werden (statistisch (Halten) und dynamisch (in Bewegung). Warum das Rad neu erfinden, wer weiß?

Fazit: Die ballistische Art der Dehnung ist die traumatischste, da sie, wie bereits erwähnt, verschiedene Schwünge und Sprungbewegungen mit großer Amplitude umfasst...

Wenn Ihre Muskeln und Gelenke daher nicht richtig vorbereitet sind, kann dies nicht zu einer Dehnung, sondern zu Bänderrissen, Muskelverletzungen, „Ausschlagen“ des Gelenks usw. führen.

Deshalb würde ich den meisten Menschen empfehlen, das Dehntraining nur mit statischen, sanften Übungen zu beginnen.

Überzeugen Sie sich in Zukunft selbst, wenn Sie besser ausgebildet sind (Erfahrung, Erfahrung usw.).

Die besten Dehnübungen für alle Körperteile

Vergessen Sie nicht, dass Sie erst nach einem gründlichen Aufwärmen mit Grundübungen fortfahren können, die die Flexibilität jedes Körperteils entwickeln. In der Regel beginnt man ein Dehntraining mit der Dehnung der Nackenmuskulatur, geht dann zu Schultern, Rücken, Armen, Brust und Bauch über und macht erst zuletzt Dehnübungen für die Beine. Dies dient nur als Referenz, damit Sie sich darüber im Klaren sind)), aber keine Sorge, ich habe unten bereits alles für Sie zusammengestellt, beginnen Sie einfach mit dem Wiederholen.

Nacken

Übung Nr. 1.

• Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden (meiner Meinung nach ist das Stehen bequemer).
• Kopfneigungen werden mit den Händen ausgeführt: Die freie Hand wird einfach entlang des Körpers gestreckt (in unserem Beispiel die rechte), die Arbeitshand (in unserem Beispiel die linke) führt eine Bewegung aus, nämlich: mit der linken Hand, Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach unten in Richtung Schulter.
• Halten Sie diese Position anschließend einfach so lange wie möglich und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
• Wiederholen Sie dies ein paar Mal auf jeder Seite.

Übung Nr. 2.

• Steh gerade.
• Legen Sie beide Handflächen auf Ihren Hinterkopf.
• Drücken Sie sie leicht auf Ihren Kopf und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
• Bleiben Sie in dieser Position und spüren Sie die Dehnung im Nacken (siehe Abbildung 1 unten).

Schultern, Rücken, Brust

Übung Nr. 1.

• Die Übung wird im Stehen durchgeführt.
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie den rechten Arm nach oben.
• Ziehen Sie es dann über Ihren Kopf nahe an Ihr Ohr. Fassen Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie Ihre Hand sanft in Richtung Ihres Ohrs. Sie sollten eine Spannung in Ihren Deltamuskeln (Schultern) spüren.
• Wenn Sie es spüren, bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
• Mit der anderen Hand wiederholen.

Übung Nr. 2.

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander.
• Legen Sie beide Arme hinter Ihren Rücken, sodass Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind (siehe Bild oben).
• Fassen Sie Ihren Arm mit der anderen Hand so nah wie möglich am Ellenbogen und ziehen Sie ihn sanft über Ihren Rücken zur gegenüberliegenden Schulter.
• Halten Sie die Dehnung so lange wie möglich und strecken Sie sie dann mit dem anderen Arm.

Zurück

Übung Nr. 1.

• Greifen Sie mit einer Hand einen Pfosten oder eine Stange, lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Beine, sodass sich Ihre Rückenmuskulatur dehnt.
• Halten Sie die Position so lange wie möglich, spüren Sie die Dehnung (das Brennen) in dieser Position und wiederholen Sie dann die Übung mit der anderen Hand (siehe Bild oben, Sie werden ungefähr verstehen, wovon wir sprechen).

Hände und Handgelenke

Übung Nr. 1. Dehnung des Trizeps (und sogar der Schultern und des Rückens)

• Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander (aus Bequemlichkeitsgründen).
• Werfen (heben) Sie zunächst einen Arm (sagen wir den rechten) nach hinten hinter Ihren Rücken und beugen Sie ihn am Ellbogen.
• Nun ziehen wir die zweite Hand (links) hoch, das heißt, wir greifen mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und beginnen, ihn vorsichtig, langsam, kontrolliert so weit (tiefer) wie möglich zu ziehen.
• Halten Sie die Dehnung so lange wie möglich und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Arm.

Übung Nr. 2. Dehnen Sie den Bizeps

• Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände vor sich ab, wobei die Finger auf Ihre Knie zeigen.
• Die Oberschenkel berühren fast die Füße.
• Beugen Sie Ihren Rücken und lehnen Sie sich langsam zurück. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen bewegungslos und Ihre Handflächen unter Kontrolle auf dem Boden, so dass eine Spannung (Dehnung) in den Muskeln entsteht, die wir brauchen.
• Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position (wenn es brennt).
• Anschließend entspannen Sie sich für 15–20 Sekunden und wiederholen die Übung mehrmals (je nachdem, wie Sie sich fühlen).

Brustmuskeln

Übung Nr. 1. Dehnen Brustmuskelnüber die Theke

• Suchen Sie sich eine (vertikale) Stütze, beispielsweise eine Wand (wie im Bild oben gezeigt).
• Gehen Sie zur Wand und legen Sie Ihre Hand auf die Wand oder eine andere vertikale Fläche (je nachdem, was Sie finden) und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad, während Sie sich mit dem ganzen Körper nach vorne und leicht zur Seite Ihrer Hand beugen, bis Sie die Spannung spüren Ihre Brustmuskeln.
• Halten Sie diese Position dann so lange wie möglich (um Ihre Brustmuskulatur zu dehnen) und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Übung Nr. 2.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie Ihre ausgestreckten Arme nach hinten, während Sie sie in der Arretierung halten (wie in der Abbildung unten gezeigt).
• Heben Sie anschließend Ihre Arme nicht abrupt, sondern mit einer kontrollierten Bewegung (wenn Sie können) zur Decke (so lange es möglich ist, je nach Ihrem Gesundheitszustand). bis Sie eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren.

Drücken Sie

Übung Nr. 1.

• Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie beide Hände direkt vor sich auf den Boden (als ob Sie gerade Liegestütze machen würden).
• P.s. Ich benutze meine Fäuste (ich habe eine Handgelenksverletzung), aber Sie können Ihre Hände benutzen (überzeugen Sie sich selbst).
• Heben Sie Kopf und Brust vom Boden ab und beugen Sie dabei langsam und vorsichtig den Rücken. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Bauchmuskeln und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
• Dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.

Übung Nr. 2.

• Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Taille (wie im Bild oben gezeigt) und neigen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie nach Ihrer Hand greifen.
• Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Beine

Übung Nr. 1.

• Auf dem Boden sitzen. Beine weit auseinander.
• Beginnen Sie, Ihren Oberkörper so tief wie möglich nach vorne zu neigen, und neigen Sie ihn dann federnd nach oben und unten.

Übung Nr. 2.

• Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden.
• Beugen Sie Ihr rechtes Bein so tief wie möglich. Halten Sie Ihr Bein mit den Händen unterhalb des Knies.
• Führen Sie mindestens zehnmal federnde Auf- und Abwärtsbewegungen durch. (Sie können bis zu 50 erreichen).
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Übung Nr. 3.

• Auf dem Boden sitzen. Die Beine werden nach vorne verschoben und gestreckt.
• Wir beugen unseren Oberkörper so tief wie möglich und versuchen, mit den Händen unsere Knöchel zu erreichen. Wenn das schwierig ist, können Sie die Knie leicht beugen.
• Wir machen mindestens 10 Mal (bis zu 50) sanfte, federnde Auf- und Abbewegungen. Ihr Ziel ist es, mit dem Kopf die Knie zu berühren.

Übung Nr. 4. Es ist, als würde man den Spagat machen :)

• Bewegen Sie Ihre Füße auseinander, bis Sie während der Dehnübung die Spannung in der Beinmuskulatur der Innenseiten der Oberschenkel spüren (die Endstellung der Beine erfolgt in Form eines stumpfen Winkels, etwa 120-140°).
• Neigen Sie Ihren Körper nach unten, legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden (oder versuchen Sie, danach zu greifen, aber nicht ruckartig, sondern langsam). Bleiben Sie 5-10-15-30 Sekunden lang still (halten Sie, spüren Sie die Spannung) (je nach Flexibilitätsgrad).
• Versuchen Sie jeden Tag, Ihre Füße weiter auseinander zu stellen, um die Zeit der Immobilität in allen Zwischenpositionen zu verlängern.

Übung Nr. 5. um die hintere Beinmuskulatur zu dehnen (ähnlich einem Ausfallschritt).

• Stellen Sie sich mit geradem Körper auf eine harte Oberfläche.
• Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne (und Ihr rechtes Bein nach hinten) so weit wie möglich von Ihnen weg.
• Beuge das Knie und senke dich nach unten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, spüren Sie die Dehnung der Beinmuskulatur während der Übung und halten Sie in einer Position an, in der der Winkel Ihres gebeugten rechten Knies 90 Grad beträgt.
• Entspannen Sie Ihren Rumpf – verteilen Sie das Gewicht Ihres Körpers nach unten und erhöhen Sie so den Druck auf Ihre Beine. Wir stehen so lange wie möglich still (wie üblich nicht länger als 1 Minute).
• Sie können versuchen, Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zu einem „Schloss“ zusammenzulegen (ganz ehrlich, das ist für Anfänger sehr schwierig, Sie können Ihre Hände also einfach auf die Hüfte oder auf den Boden legen oder sich sogar am Handlauf festhalten mit ihnen/lehnen Sie sich an die Wand (wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können).
• Wiederholen Sie alles am linken Bein.

Übung Nr. 6. Seitliche Ausfallschritte

Machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts, wobei die Zehe Ihres linken Fußes nach vorne (oder in einem leichten Winkel nach außen) zeigt und Ihr gesamter Fuß auf dem Boden steht, Ihr linkes Bein gerade. Dehnen Sie sich (nach unten) und spüren Sie die Spannung. Das Gleiche muss auf der linken Seite erfolgen.

Übung Nr. 7. Vorwärtsbeugen

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Führen Sie mit völlig gestreckten Beinen (beugen Sie die Knie überhaupt nicht, achten Sie darauf, das ist der Sinn der Bewegung) 12 federnde Vorwärtsbeugen aus.

Übung Nr. 8. Dehnung der Leistengegend und Innenseiten der Oberschenkel

• Setzen Sie sich auf den Boden und drücken Sie dann Ihre Füße zusammen.
• Halten Sie Ihre Füße mit Ihren Handflächen.
• Legen Sie Ihre Ellenbogen auf Ihre Knie (siehe Bild).
• Beginnen Sie, Ihre Ellenbogen langsam auf Ihre Beine zu drücken und gleichzeitig Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen (im Prinzip können Sie auch einfach auf Ihre Beine drücken, sodass sie gespreizt werden und Ihren Oberkörper gerade halten, überzeugen Sie sich selbst).
• Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Ihr Rücken immer gerade ist.
• Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und bleiben Sie, wenn Sie den Höhepunkt der Spannung erreicht haben, so lange wie möglich in dieser Position (in Zukunft bis zu 1 Minute). Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Beugungen noch mehrmals (je nachdem, wie Sie sich fühlen).

Übung Nr. 9. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

• Auf dem Boden sitzen. Strecken Sie beide Beine vor sich aus.
• Fangen Sie an, mit den Händen Ihre Zehen zu erreichen (oder sogar noch weiter, wenn Sie können), spüren Sie die Spannung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel und halten Sie sie so lange wie möglich (bis zu 1 Minute).
• Wiederholen Sie die Übung mehrmals (je nachdem, wie Sie sich fühlen).

Übung Nr. 10. Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps)

• Stehen Sie aufrecht, beugen Sie ein Knie und drücken Sie Ihre Ferse mit einer oder beiden Händen in Ihr Gesäß (wie auf dem Foto gezeigt).
• Helfen Sie sich bei Bedarf mit der anderen Hand, um das Gleichgewicht zu halten.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie sind und Ihre Innenseiten der Oberschenkel fest zusammengedrückt sind.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drehen Sie Ihr Becken leicht nach vorne und oben – dies verstärkt das Gefühl. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position (nicht länger als 1 Minute) und spüren Sie die Spannung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels (Quadrizeps).
• Wiederholen Sie den Vorgang noch einmal mit dem anderen Bein.

Übung Nr. 11. Dehnen Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß

• Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Beugen Sie beide Beine an den Knien.
• Der Oberkörper ist völlig entspannt.
• Heben Sie Ihr linkes Bein auf Ihr rechtes Knie (wie im Foto gezeigt).
• Legen Sie beide Hände auf Ihr rechtes Knie und beginnen Sie, es langsam und kontrolliert zu sich heranzuziehen.
• Ändern Sie die relative Position Ihrer Beine und wiederholen Sie die Übung.

Übungen Nr. 12. Knöcheldehnung (Wade, Wade)

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und drücken Sie dann Ihre Handflächen gegen die Wand.
• Ziehen Sie ein Bein 40–60 cm nach hinten, ohne die Ferse vom Boden abzuheben (wenn Sie sie abreißen, drücken Sie sie auf den Boden, um die Spannung in Ihrem Knöchel und Ihren Waden zu spüren. Andernfalls (wenn Sie Ihre Ferse nicht abdrücken). Ferse) verliert die Übung ihren Sinn.
• Erst beim Drücken der Ferse verspüren Sie ein Brennen (Spannung), nur in diesem Fall kommt es zu einer Dehnung. Drücken Sie im Allgemeinen auf die Ferse und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position (bis zu 1 Minute).

Nach dem Aufwärmen müssen Sie sich dehnen. Auf diese Weise können Sie die Dehnung vertiefen, ohne Ihre Muskeln und Bänder zu verletzen.

Wärmen Sie sich vor dem Dehnen auf

Wenn Sie sich nach dem Training dehnen, sind Ihre Muskeln bereits aufgewärmt und es ist kein zusätzliches Aufwärmen erforderlich. Wenn Sie sich für eine separate Dehnstunde entscheiden, machen Sie zunächst ein paar Übungen:

1. Gelenkaufwärmen: Drehen Sie Ihre Gelenke, beugen und drehen Sie Ihren Körper.
2. 5-7 Minuten Cardiotraining: Laufen oder Jumping Jacks, Klettern, Laufen auf der Stelle mit hohen Knien, .

Sobald Sie sich etwas aufgewärmt haben, können Sie mit dem Dehnen beginnen.

Wie und wie viel zu dehnen

Mit diesen Übungen können Sie eine eigenständige Dehneinheit vereinbaren und alle Muskeln Ihres Körpers gründlich dehnen. Es dauert jedoch etwa 60–90 Minuten. Wählen Sie für eine schnelle Dehnung eine oder zwei Übungen für jede am Training beteiligte Muskelgruppe.

Um Ihre Muskeln gut zu dehnen, halten Sie jede Pose 30 Sekunden bis zwei Minuten lang. Sie können ruhig bleiben oder sanft springen. Plötzliche Bewegungen können zu Verletzungen führen, also überlassen Sie sie einer anderen Sportart.

Wir geben Übungen zur Dehnung von oben nach unten: Nacken, Schultern und Arme, Brust und Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Beine.

Nackendehnungsübungen

Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und strecken Sie Ihren Nacken. Neigen Sie aus dieser Position Ihren Kopf nach links. Um eine größere Wirkung zu erzielen, legen Sie Ihre linke Handfläche auf die rechte Seite Ihres Kopfes, aber drücken Sie nicht fest darauf.

Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und zur Seite und erhöhen Sie den Druck mit der Hand.

Auf der anderen Seite wiederholen.

Legen Sie eine Hand auf Ihren Hinterkopf und die andere auf Ihr Kinn. Senken Sie Ihren Kopf, so dass ein Doppelkinn entsteht. Gleichzeitig bleibt der Nacken gerade, der Hinterkopf neigt sich nach oben. Sie sollten es im Nacken spüren, insbesondere an der Schädelbasis.

Schulterstrecken

4. Dehnung der vorderen Schulter

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und umfassen Sie mit einer Hand und der anderen Ihr Handgelenk. Beuge deine Ellenbogen und hebe deine Handgelenke höher. Schieben Sie Ihre Brust nach vorne und spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultern.

5. Dehnung der mittleren Schulter

Fassen Sie mit der Hand den gegenüberliegenden Ellbogen, drücken Sie Ihre Schulter zu sich und ziehen Sie sie nach unten. Mit der anderen Hand wiederholen.

6. Dehnung der hinteren Schulter

Fassen Sie Ihren rechten Arm mit dem linken über dem Ellenbogen, drücken Sie ihn an Ihren Körper und strecken Sie ihn, senken Sie Ihre rechte Schulter nach unten. Ziehen Sie mit der linken Hand die rechte Hand nach oben und heben Sie sie mit dem Ellbogen an. Spüren Sie die Spannung in Ihrem Hintern.

Mit der anderen Hand wiederholen.

7. Trizepsdehnung

Gehen Sie zur Wand, heben Sie Ihren linken Ellbogen an und legen Sie Ihren Unterarm hinter Ihren Rücken. Senken Sie Ihr linkes Schulterblatt nach unten. Um zu überprüfen, ob es sich tatsächlich gesenkt hat und sich während der Dehnung nicht hebt, legen Sie Ihre rechte Hand unter Ihre linke Achselhöhle.

Auf der anderen Seite wiederholen.

8. Bizepsdehnung

Schnappen Sie sich einen Türknauf, eine Theke oder eine andere Stütze und drehen Sie ihm den Rücken zu. Drehen Sie Ihren Ellenbogen nach oben und bewegen Sie Ihren Körper leicht nach vorne.

Mit der anderen Hand wiederholen.

Mit dieser Pose können Sie gleichzeitig den Trizeps eines Arms und die Vorderseite der Schulter des anderen Arms strecken. Legen Sie eine Hand von oben hinter Ihren Rücken, sodass Ihr Ellenbogen nach oben zeigt, und die andere von unten, sodass Ihr Ellenbogen zum Boden zeigt. Versuchen Sie, Ihre Handgelenke auf Höhe Ihrer Schulterblätter zusammenzuführen.

Wechseln Sie den Besitzer.

10. Dehnung des Handgelenkstreckers

Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie Ihre Hände so vor sich ab, dass Ihre Handrücken den Boden berühren und Ihre Finger zueinander zeigen. Verlagern Sie Ihr Gewicht sanft auf Ihre Hände und strecken Sie dabei Ihre Unterarme. Um den Effekt zu verstärken, versuchen Sie, Ihre Fäuste zu ballen.

Übungen zur Bruststreckung

11. Brustdehnung im Türrahmen

Nähern Sie sich der Tür, stützen Sie Ihre Ellbogen auf den Türrahmen und schieben Sie Ihre Brust und Brustmuskeln nach vorne.

Legen Sie Ihre Hand an die Wand, senken Sie Ihre Schulter und drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Mit der anderen Hand wiederholen.

Übungen zur Dehnung des Rückens

Stellen Sie sich neben einen Ständer, ein Trainingsgerät oder eine andere Stütze und drehen Sie Ihre linke Schulter dorthin. Fassen Sie mit der rechten Hand die Stange hoch über Ihrem Kopf und bewegen Sie Ihr Becken nach rechts und unten, wodurch Sie die gesamte rechte Körperseite strecken.

Auf der anderen Seite wiederholen.

14. Dehnung der unteren Rückenmuskulatur

Setzen Sie sich auf den Boden, bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad oder etwas mehr. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und heben Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihr linkes Bein nach unten und hinten, neigen Sie Ihren Körper nach vorne und drehen Sie ihn in Richtung Ihres rechten Beins.

Beine wechseln.

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Fassen Sie Ihre Schienbeine mit Ihren Händen innen, legen Sie Ihre Handgelenke auf Ihre Füße. Lehnen Sie sich so tief wie möglich nach vorne.

Setzen Sie sich auf den Boden, das Gesäß sollte Ihre Fersen berühren. Lehnen Sie sich nach vorne, legen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme aus.

Gehen Sie auf alle Viere und bewegen Sie dann Ihr Becken nach hinten und oben, sodass Ihr Körper einem Winkel ähnelt. Ihre Arme und Ihr Rücken sollten in einer Linie ausgestreckt sein, Ihre Knie sollten gebeugt sein und Ihre Fersen sollten vom Boden abgehoben sein. Die Hauptsache ist, dass Ihr Rücken gerade bleibt, ohne eine Rundung im unteren Rückenbereich.

Schnappen Sie sich eine niedrige horizontale Stange und hängen Sie frei, um Ihren Körper zu entspannen. Die Füße sollten auf dem Boden bleiben. Entspannen Sie sie, beugen Sie die Knie leicht.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme am Körper entlang, die Beine gerade. Heben Sie Ihre Beine an und werfen Sie sie dann hinter Ihren Kopf. Die Hände ruhen mit den Ellbogen auf dem Boden, die Hände stützen sich ab. Stützen Sie sich nicht auf Ihren Nacken, der Dreh- und Angelpunkt sind Ihre Schultern.

Übungen zur Bauchdehnung

Gehen Sie auf die Knie, drücken Sie die Brust nach oben, strecken Sie die Wirbelsäule und lehnen Sie sich dann zurück, wobei Sie die Hände auf die Fersen legen. Versuchen Sie, den Brustbereich zu beugen. Wirf deinen Kopf nicht zurück, sondern schaue nach oben.

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und legen Sie die Hände unter die Schultern. Drücken Sie sich nach oben, Ihr Becken hebt sich, Ihre Beine bleiben auf dem Boden. Senken Sie Ihre Schultern, beugen Sie die Brust.

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen. Heben Sie Ihre Arme und verbinden Sie Ihre Handflächen über Ihrem Kopf. Beugen Sie Ihre Brust und neigen Sie Ihren Körper nach hinten. Ziehen Sie es fest, um eine starke Wölbung im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie die Arme über den Kopf, verschränken Sie die Finger und drehen Sie die Handflächen nach oben. Strecken Sie sich nach oben und beugen Sie sich zuerst zur einen Seite und dann zur anderen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach unten. Bewegen Sie Ihr Becken nach links, heben Sie Ihr linkes Bein an, beugen Sie es am Knie, bewegen Sie es hinter Ihr rechtes Bein und versuchen Sie, Ihr Knie auf den Boden zu stellen. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und entspannen Sie sich.

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übungen zur Dehnung des Gesäßes

25. Dehnung im Liegen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie die Knie gebeugt an. Legen Sie den Knöchel Ihres linken Fußes auf das Knie Ihres rechten Fußes. Drücken Sie das Knie Ihres rechten Beins auf Ihr linkes, um es zu vertiefen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Schieben Sie Ihr Becken nach hinten, um die Dehnung zu verstärken. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

27. Dehnübungen im Sitzen

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne und strecken Sie den Rücken. Beugen Sie ein Bein am Knie, greifen Sie mit den Händen Ihr Schienbein und drücken Sie es an Ihre Brust. Das Schienbein sollte parallel zum Boden sein, die Unterarme liegen darauf und drücken es an die Brust, eine Hand bedeckt die andere.

Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein am Knie im rechten Winkel und bewegen Sie es nach vorne, nehmen Sie das andere nach hinten und strecken Sie es. Sie können sich nach vorne beugen und Ihre Unterarme auf den Boden legen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Pose auf dem Boden auszuführen, versuchen Sie, Ihren Fuß auf eine erhöhte Plattform zu stellen.

Übungen zur Dehnung der Vorderseite des Oberschenkels

Wadendehnungsübungen

48. Sich gegen die Wand strecken

Drücken Sie die Spitze Ihres rechten Fußes gegen die Wand und gehen Sie mit dem linken Fuß eineinhalb Schritte zurück. Die Füße werden fest auf den Boden gedrückt, das linke Bein ist gestreckt. Versuchen Sie, mit dem rechten Knie die Wand zu erreichen, dadurch wird die Muskulatur Ihres linken Beins gedehnt.

Beine wechseln.

Stellen Sie sich nah an die Wand. Stellen Sie Ihren rechten Zeh an die Wand und gehen Sie mit dem linken Bein eineinhalb Schritte zurück. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und verstärken Sie so die Dehnung. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus. Legen Sie ein Bein auf den Oberschenkel des anderen. Fassen Sie Ihren Fuß mit der anderen Hand und ziehen Sie Ihren Zeh nach oben.

Beine wechseln.

Es ist einfach so, dass alle Menschen führen oder gerade erst anfangen zu führen gesundes Bild Im Leben achten Sie kaum auf Dehnübungen. Vielleicht glauben einige Leute, dass flexible Muskeln nur benötigt werden Professionelle Athleten(Turner und Akrobaten), manche machen Faulheit und Zeitmangel dafür verantwortlich, während andere noch nie von dieser Art von Übung gehört haben.

Und ganz gleich aus welchem ​​Grund verpassen all diese Menschen eine Menge. Schließlich, Dehnübungen, auch für Anfänger, das ist eine wunderbare und vor allem für jeden zugängliche Möglichkeit, immer in guter Form zu bleiben. Egal wie alt man ist, ob man schon Sport getrieben hat oder nicht, Stretching ist für jeden etwas. Durch das Training der Flexibilität erhöhen Sie die Muskelelastizität und verbessern die Beweglichkeit der Gelenke. Außerdem, richtige Dehnung ermöglicht es Ihnen, die Blutzirkulation im Körper zu verbessern, Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und einfach Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Wie Sie sehen, haben Dehnübungen eine Vielzahl von Vorteilen. Vielleicht warten Sie jetzt darauf, dass wir über die Nachteile sprechen. Natürlich gibt es auch Nachteile: Sie können Ihre Gelenke schädigen, Bänder verstauchen und sich einfach selbst schaden. Aber all das lässt sich vermeiden, wenn Sie Ihr Training mit Bedacht angehen. Zunächst müssen Sie verstehen, welche Arten von Dehnungen es gibt.

Es gibt 2 Arten des Dehnens: statisch und dynamisch. Sie werden weiter in verschiedene Typen unterteilt, auf die wir jedoch nicht eingehen. Also, statisches Dehnen- Dies ist eine der Hauptarten von Dehnübungen, für Anfänger empfohlen Verwenden Sie es genau. Beim statischen Dehnen sollten Sie keine ruckartigen Bewegungen ausführen. Sobald Sie sich in einer Position befinden, sollten Sie einige Minuten darin bleiben und spüren, wie sich Ihre Muskeln dehnen.

Beim dynamischen Dehnen(was für Anfänger nicht zu empfehlen ist) Der Trainierende muss alle Arten von Schwüngen, Rollen vom Längs- zum Quersplit und umgekehrt ausführen.

Als nächstes werden wir uns die meisten ansehen effektive Übungen zum Dehnen, die für Anfänger geeignet sind. Alle von ihnen sind statisch und erfordern keine Spezielles Training. Es ist wichtig, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen: Machen Sie zwei Sätze mit je 25 Kniebeugen, springen Sie mit dem Seil oder fahren Sie ein paar Minuten damit, wenn Sie einen Heimtrainer haben, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Übungen zur Beinstreckung

Wir hoffen, Sie sind aufgewärmt und bereit zum Start Beindehnung zu Hause.

Eine Reihe von Übungen zur Dehnung der Beinmuskulatur

Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und mit dem linken Bein nach hinten. Legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden (siehe Abbildung). Legen Sie Ihre Hände entweder auf Ihr Knie oder auf den Boden. Lehnen Sie sich nun langsam nach vorne. Wenn Sie eine Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren, verharren Sie 30 Sekunden lang in dieser Position. Atmen Sie nun ein und versuchen Sie beim Ausatmen, sich noch tiefer zu beugen, und verharren Sie in dieser Position weitere 30 Sekunden. Kehren Sie nun langsam in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein.

Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein aus, sodass es vollständig auf dem Knie Ihres linken Beins aufliegt. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Neigen Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach unten und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Lassen Sie sich so weit wie möglich fallen, bleiben Sie 30–40 Sekunden in dieser Position und versuchen Sie beim Ausatmen, noch tiefer zu fallen. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Kniesehnen und Kniebänder. Kehren Sie nun langsam in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie Ihr rechtes Bein an und umfassen Sie es mit der Hand knapp über dem Knie. Entspannen Sie sich nun, atmen Sie ganz tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen langsam Ihr Bein mit den Händen zu sich heran. Halten Sie am Höhepunkt erneut 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein. Achten Sie während der Übung darauf, dass Ihr Bein stets gerade ist und das Kniegelenk nicht gebeugt ist. Versuchen Sie außerdem, Ihre Muskeln stets entspannt zu halten; übermäßige Muskelspannung kann zu Verletzungen führen. Setzen Sie sich auf den Boden, drücken Sie die Füße zusammen und legen Sie die Ellenbogen auf die Knie (siehe Bild). Drücken Sie Ihre Ellenbogen langsam auf Ihre Beine und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass Ihr Rücken stets gerade ist. Beugen Sie sich wie bei den vorherigen Übungen beim Ausatmen nach unten und halten Sie diese Position, wenn Sie den Höhepunkt der Spannung erreicht haben, 30 bis 40 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Biegungen noch mehrmals. Diese Übung dehnt die Leistenbänder und die inneren Oberschenkelmuskeln perfekt.

Dehnübungen für die Wirbelsäule

Schauen wir uns nun an, welche Arten von Rückendehnungsübungen es gibt.

Die bekannte „Hundepose“ oder „Katzenpose“, jeder nennt diese Übung anders. Stehen Sie auf allen Vieren, krümmen Sie den Rücken und schauen Sie nach oben. Bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Position und nehmen Sie dann die in der Abbildung unten gezeigte Position (B) ein. Beugen Sie sich dazu so stark wie möglich und richten Sie Ihre Brust nach oben. Halten Sie diese Position ebenfalls 15 Sekunden lang. Machen Sie diese Übung 2 – 3 Minuten lang.

Legen Sie sich nun mit dem Rücken auf den Boden und drücken Sie Ihren Schultergurt fest auf den Boden. Kreuzen Sie nun Ihr rechtes Bein über Ihr linkes (siehe Foto). Dadurch rotieren Sie Ihren Oberkörper im Lendenwirbelbereich und versuchen gleichzeitig, Ihre Schultern so wenig wie möglich vom Boden abzuheben. Legen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Position und machen Sie dann dasselbe auf der rechten Seite.

Stehen Sie vom Boden auf und setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und strecken Sie Ihre Wirbelsäule hinter Ihren Armen so stark wie möglich, ohne Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen. Kopf und auch nach vorne ziehen. Dies ist die letzte Übung in unserem Komplex; führen Sie sie 60–90 Sekunden lang durch. Versuchen Sie, so langsam wie möglich zu atmen und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule gedehnt wird.

Abschließend möchte ich noch etwas zur Häufigkeit des Trainings sagen. Führen Sie diese Übungen so oft wie möglich durch, idealerweise täglich. Verbringen Sie 15 bis 20 Minuten mit Dehnübungen und Ihr Körper wird es Ihnen sehr danken. Wenn Sie Fragen zum Artikel oder zu den Übungen zum Strecken der Beine oder der Wirbelsäule haben, können Sie diese gerne in den Kommentaren unten stellen.

„Es ist sehr wichtig, im Alltag flexibel zu sein“, sagt mein Trainer im Fitnessclub. Und er hat recht!

Dehnübungen sind für jeden sinnvoll, unabhängig vom Abschluss Sporttraining und Alter. Sie tragen dazu bei, eine flexible und anmutige Figur zu schaffen, die Gelenke vor möglichen Verletzungen zu schützen, die Körperhaltung zu verbessern und das Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen zu steigern.

„Cleo“ enthüllt die Geheimnisse effektiven Dehnens, nach dem Sie sich mit Sicherheit energiegeladener und jünger fühlen werden.

Warum brauchen wir Dehnung?

Stickige Büros und sitzende monotone Arbeit führen dazu, dass wir schnell müde werden, wegen Kleinigkeiten nervös werden, den Muskeltonus verringern, eine schiefe Haltung einnehmen und allgemein unsere Gesundheit verschlechtern.

Im Yoga nehmen Dehnübungen einen besonderen Stellenwert ein, denn flexibler Körper gibt uns ein Gefühl vollkommener Harmonie.

Regelmäßiges Dehnen hilft Ihnen, sich deutlich besser zu fühlen, Stress abzubauen und Ihre frühere Flexibilität wiederherzustellen. Wer Dehnübungen macht, hat gesunde Bänder und Gelenke. Seine Gelenke sind voll beweglich – das verringert das Verletzungsrisiko bei sportlichen Aktivitäten.

Das sagen Yogalehrer flexibler Körper und gute Dehnung- ein Zeichen der Jugend. Im Yoga nehmen Dehnübungen einen besonderen Stellenwert ein, da ein flexibler Körper uns ein Gefühl vollkommener Harmonie vermittelt.

Was sind die Vorteile des Dehnens?

Aber bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie verstehen, welche Vorteile sie für unseren Körper haben.

Was genau bieten Stretching-Kurse:

• Regt die Durchblutung und Lymphzirkulation im Körper an.
• Erhöhte Flexibilität. Dank der Dehnübungen werden Sie sich groß, schlank und flexibel fühlen und Ihre Körperhaltung wird sich zum Besseren verändern.
• Dehnübungen wirken entspannend auf die Muskulatur und lindern zudem verschiedene Schmerzen, die durch Stress und nervöse Anspannung entstehen.
• Einige Alterungsprozesse in unserem Körper verlangsamen sich.
• Dehnübungen straffen die Muskulatur effektiv, während die psycho-emotionale Anspannung im Gegenteil abnimmt.
• Durch regelmäßiges Dehnen behalten die trainierten Muskeln ihre Elastizität, da sie ausreichend durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden.
• Dehnübungen bereiten Sie auf Ihr Training vor. Wenn Sie heute ins Fitnessstudio gehen möchten, machen Sie morgens Dehnübungen. Auf diese Weise stimmen Sie Ihren Körper darauf ein physische Aktivität und Muskelschäden vorbeugen.
• Umgekehrt gibt es am Ende Dehnübungen Trainingseinheit, helfen den Muskeln, sich schneller zu erholen.

So dehnen Sie sich richtig

Jetzt erfahren wir, worauf Sie beim Dehnen achten sollten.

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie Ihren Körper buchstäblich aufwärmen – danach wird das Bindegewebe anfälliger für Dehnungen. Durch das Aufwärmen werden Ihre Muskeln flexibel und elastisch, wodurch das Verletzungsrisiko während des Haupttrainings verringert wird.

Experten empfehlen eine leichte 10-minütige Aerobic-Sitzung. Übungen wie Gehen auf der Stelle oder auf dem Laufband oder Seilspringen eignen sich hierfür hervorragend.

Durch das Aufwärmen werden Ihre Muskeln flexibel und elastisch, wodurch das Verletzungsrisiko während des Haupttrainings verringert wird.

Halten Sie jede Übung im Programm 30–60 Sekunden lang am maximalen Dehnungspunkt (ein Gefühl von Unbehagen in den Muskeln, aber nicht bis zum Schmerzpunkt). Danach wiederholen Sie dieses Element noch 3-4 Mal und dehnen dann eine weitere Muskelgruppe.

Vergiss es nicht richtige Atmung - Halten Sie die Luft nicht an und beeilen Sie sich nicht, auszuatmen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und atmen Sie zwischen den Übungen tief ein und vollständig aus.

Wann sollte man sich nicht dehnen? Hören Sie sofort mit dem Dehnen auf, wenn Sie die folgenden Symptome bemerken:

• Schwindel
• Kribbeln oder Brennen in den Extremitäten
• Muskelkrampf
• Unerklärliches Knirschen oder Klicken im Körper

Ein kleines „Aber“ zum Thema Bänder

Wenn Sie Schmerzen in einem Gelenk verspüren, ziehen Sie höchstwahrscheinlich eher an einem Band als an einem Muskel. Bänder sind für die stabile Stellung von Gelenken verantwortlich: Bei einer Bänderzerrung entspannt sich das Gelenk und kann leicht verletzt werden.

Doch was tun bei einer Verletzung? Bei einer Dehnung wird die Durchblutung gestört, der verletzte Muskel bewegt sich nicht – dies kann zu seiner Atrophie führen. Daher kann leichtes Dehnen nicht schaden; es kann vom ersten Tag der Verletzung an durchgeführt werden.

Bleibt nur noch hinzuzufügen, dass Sie jederzeit Dehnübungen machen können, um sich gut zu fühlen und Ihre Stimmung zu verbessern. Seien Sie flexibel und gesund!

Rechtzeitige Antworten auf Fragen zur richtigen Durchführung von Dehnübungen helfen Ihnen, viele, manchmal sehr ärgerliche Fehler zu vermeiden. Einige dieser Fehler können leicht beseitigt werden Sportkarriere und sogar Ihrer Gesundheit schaden. Also, wie man das Dehnen richtig macht.

1. Vermeiden Sie Dehnungsfehler

Schauen wir uns die schwerwiegendsten davon an. In diesem Video erfahren Sie nicht nur, wie Sie sich richtig dehnen, sondern achten auch auf die typischen Fehler von Anfängern/

Und weiter einige Hinweise diejenigen, die ihren Körper flexibel, plastisch, sexy machen und mit ihrer außergewöhnlichen Sportlichkeit alle um sich herum erobern wollen.

2. Erwarten Sie keine zu schnellen Ergebnisse

Wenn Sie Feuer und Flamme sind und es möchten, dann bedenken Sie, dass es bei einer von Natur aus flexiblen Person bis zu zwei Monate dauern kann, bis ein Längsspliss gelingt, ohne dabei Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen oder Ihre Gelenke zu schädigen.

Wie lange dauert der Spagat? Für einen normalen Menschen, der nicht über die natürliche Flexibilität verfügt, ist ein Zeitraum von sechs Monaten für den Längsspagat durchaus realistisch.

Kreuzschnur kann mehr Zeit erfordern. Darüber hinaus müssen Sie mindestens 4–5 Mal pro Woche 30–50 Minuten trainieren.

Erzwingende Übungen, Verstöße gegen angemessene Anforderungen und die künstliche Erhöhung der Flexibilität durch übermäßige Belastungen können zu einer Behinderung oder zu äußerst unangenehmen Spätfolgen führen. Besonders in reifen Jahren.

Seien Sie geduldig, die Entwicklung von Flexibilität braucht Zeit.

3. Wie oft sollte man Dehnübungen machen?

Ist es möglich, sich jeden Tag zu dehnen? Vergessen Sie nicht, dass die Muskeln Zeit brauchen, um sich anzupassen. Ziehen Sie nicht zehnmal am Tag daran. Beim Dehnen geht es nicht darum, dass mehr besser ist. Nach einer schweren Belastung, die natürlich eine Dehnung mit sich bringt, brauchen die Muskeln Ruhe.

Zu seltenes Dehnen hingegen hat praktisch keine Wirkung. Selten bedeutet weniger als dreimal pro Woche.

Am besten machen Sie täglich einmal am Tag Dehnübungen.

Übrigens können Sie die Dehnungsintensität von Tag zu Tag, also in Trainingszyklen, ändern und dabei unbedingt das Prinzip der progressiven Überlastung anwenden.

Superserien und Trisets, die auf Flexibilitätsübungen angewendet werden, sind ebenfalls nützlich.

4. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Dehnen.

Eine spürbare Steigerung der Flexibilität ist eine zu ernste und wichtige Angelegenheit, als dass man sie nebenbei neben anderen Dingen behandeln könnte.

Planen Sie genügend Zeit für Dehnübungen ein und machen Sie solche Übungen zu einer Vollzeitbeschäftigung, wenn Sie wirklich flexibel werden möchten. Beschränken Sie sich nicht auf nur ein paar Minuten vorher Krafttraining und danach.

Darüber hinaus erfordern Beweglichkeitsübungen ein vollständiges Aufwärmen zu Beginn und eine allgemeine Entspannung am Ende der Einheit, was ebenfalls eine gewisse Zeit erfordert.

Eine angemessene Dauer des Flexibilitätstrainings beträgt 30–50 Minuten, nicht weniger. Mehr ist möglich.

5. Duldest keine Schmerzen beim Dehnen.

Dehnübungen für einen steifen Körper sind oft so schmerzhaft, dass viele es einfach nicht ertragen und diese Aktivität aufgeben. Ist Dehnen ohne Schmerzen möglich?

Sie sollten wissen, dass Dehnungsstreifen niemals schmerzhaft sein sollten. Dies ist der direkte und kürzeste Weg zu einem Krankenhausbett. Und das schon lange.

Wenn Sie in absehbarer Zeit ernsthafte Ergebnisse erzielen möchten, sollte das Dehnen jedoch nicht zu angenehm sein. Keine starken Schmerzen sind die erste Regel beim Flexibilitätstraining.

6. Denken Sie an Ausgleichsübungen und Symmetrie

Der menschliche Körper ist ein komplexes biomechanisches System, das durch Gehirnsignale reguliert wird. Es ist unmöglich, den Körper an einer Stelle ohne Folgen zu dehnen, ohne das Gleichgewicht zu zerstören.

Für das Gleichgewicht müssen auch gegenüberliegende Körperteile gedehnt werden. Hierfür gibt es spezielle Ausgleichsübungen, die direkt nach einigen Dehnungen durchgeführt werden sollten.

Und natürlich sollte der Körper symmetrisch gestreckt sein und jedem Glied bzw. jeder Körperhälfte die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Wenn Sie Ihr rechtes Bein 10 Minuten lang strecken, seien Sie so freundlich, auch Ihr linkes Bein um die gleiche Strecke zu strecken. Nicht weniger. Nur in diesem Fall können Sie mit den Vorteilen von Dehnübungen rechnen.

Werfen Sie einen Blick auf den Blog – Sie werden nicht umhin, diesen Komplex zu mögen! Sie zeigt Ihnen, wie man die Schnur richtig zieht!