Wenn ich mir meine Vorher-Nachher-Fotos ansehe, werde ich oft gefragt:
Wie habe ich so viel Gewicht verloren und bin aufgepumpt? Außerdem wollen viele Menschen
Entdecken Sie das Geheimnis, wie Sie Gewicht verlieren und gleichzeitig in Schwung kommen.
Aber das Geheimnis liegt darin, wo man das Komma in der Phrase setzt:
Durch Gewichtszunahme kann man nicht abnehmen.
Gleichzeitig?
abgenommen und aufgepumpt. Links, 37 Jahre alt. Richtig 41
Ich werde sehr oft gefragt: Was tun, wenn man überschüssiges Fett hat? Es gibt zwei Möglichkeiten: Zuerst abnehmen und dann mit dem Training beginnen oder sofort mit der Gewichtszunahme beginnen und dann abnehmen. Mit Blick auf die Zukunft sage ich: Wenn Sie überschüssiges Fett haben und Ihr Ziel darin besteht, einen schönen Körper zu bekommen, dann sollten Sie auf jeden Fall zuerst abnehmen.
Aber das Wichtigste zuerst:
wie man Gewicht verliert und in Schwung kommt.
Hormone sind alles.
Wie ich schon oft gesagt habe, wird das Wachstum unserer Muskeln direkt durch das Hormon Testosteron beeinflusst. Testosteron wird als Reaktion auf Krafttraining von unseren Drüsen produziert und wie viel von diesem Hormon durch das Blut zirkuliert, bestimmt, wie viel Muskeln wir aufbauen können.
Viel Testosteron bedeutet viele Muskeln. Wenig ist weniger. Im Gegensatz zum männlichen Testosteron fördern einige Hormone – etwa die weiblichen Hormone Östrogen oder Leptin – die Fettspeicherung. Je mehr Testosteron, desto weniger Fett und mehr Muskeln. Je mehr Hormone wie Östrogen und Leptin, desto mehr Fett.
Video: Gewicht verloren und aufgepumpt.
wie man Gewicht verliert und in Schwung kommt,
wenn du fett bist?
Mal sehen, was passiert, wenn wir überschüssiges Fett haben und anfangen, an Gewicht zuzunehmen.
Aromatase. Aromatase ist ein Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Produziert von der Nebennierenrinde und Adipozyten – Fettgewebszellen. UND desto fetter- desto mehr Aromatase und desto mehr Testosteron wird in Östrogen umgewandelt.
Denken Sie daran: Es ist unmöglich, gleichzeitig Gewicht zu verlieren und zuzunehmen. Um Gewicht zu verlieren, müssen wir weniger essen, als wir verbrauchen; Und um fit zu sein, müssen wir mehr essen, als wir verbrauchen. Deshalb Wenn Sie Muskeln aufbauen, nehmen Sie immer auch eine gewisse Menge Fett zu..
Und nun stellen Sie sich Vasya vor – der mit ihm zum ersten Mal abgenommen hat 5 kg überschüssiges Fett und Petja -
welcher hatte zusätzliche 20 kg Fett und begann sofort, für die Massen zu arbeiten. Beide wählten 10 kg aber was ist der Unterschied?
Tatsache ist, dass Vasya mit einem solchen Hormonsatz 6 kg Muskeln und 4 kg Fett zugenommen hat.
Und Petya hat 2 kg Muskeln und 8 kg Fett.
Und wem fällt es danach leichter, Erleichterung zu verschaffen?
Vasya muss seine 5 kg + 4 kg = 9 kg verlieren. Und er hat mehr Muskeln.
Und Petya muss die 20 kg, die er hatte, verlieren und weitere 8 kg, die er zugenommen hat. = 28 kg – und er hat weniger Muskeln.
Ich denke, die Antwort liegt auf der Hand.
Wie kann man abnehmen und in Schwung kommen?
Fragen Sie den Vertrieb!
Werden meine Schlussfolgerungen durch die Praxis bestätigt? Ja, jeden Tag sehe ich unglückliche Sänger, die jahrelang die Zeit verstreichen lassen oder das Fitnessstudio verlassen, ohne Ergebnisse zu sehen. Warum wird ihnen das nicht gesagt? Können Sie sich vorstellen, dass die Verkaufsabteilung Petya sagt: Sie müssen kein Abonnement für unser Fitnessstudio abschließen und Sie müssen nicht für das Personal Training bezahlen. Um Ihre Ziele zu erreichen, ist es für Sie besser, zuerst Gewicht zu verlieren, ohne dass Sie dafür Geld ausgeben müssen. Eingeführt? Bei mir hat es nicht geklappt :)
Nun, meine Freunde, Abonnieren Sie meinen Kanal auf YouTube, er heißt freshlife28, teile dieses Video mit deinen Freunden und like es und so weiter. Und das ist alles für heute, Basilio war bei dir und tschüss.
Für diejenigen, die abnehmen, lautet die Frage Nummer eins: Was ist richtiger – sich voll und ganz der Fettverbrennung zu widmen oder die Muskelentlastung sorgfältig zu formen?
Wenn ein Fitnesstrainer Krafttraining empfiehlt, löst das deutlich weniger Begeisterung aus als ein Fettverbrennungskurs.
Und vergebens: Fettverbrennung und Muskelstärkung sind zwei Seiten derselben Medaille.
Wenn Sie Gewicht verlieren, aber keine Muskeldefinition erreichen, wird niemand Ihre Bemühungen zu schätzen wissen. Es scheint logisch – aber sie hindern Sie daran, den richtigen Weg zu gehen Häufige Mythen über Krafttraining und Fettabbau.
Mythos 1: Um Gewicht zu verlieren, braucht man Aerobic, Wassergymnastik, Callanetics, aber für Trainingsgeräte ist es noch zu früh!
Beim Abnehmen kommt es nicht auf den Titel der Lektion an, sondern auf die Herzfrequenz während der Lektionen. Wenn Sie mit einer Herzfrequenz von 130-160 Schlägen pro Minute arbeiten, erhalten Sie Ausdauertraining. Das hilft bei der Fettverbrennung. Wenn der Puls über 170-175 Schläge steigt, handelt es sich bereits um Krafttraining, mit dem Sie Ihre Muskeln aufpumpen können.
Sowohl im Schwimmbad als auch beim Step-Aerobic kann eine hohe Herzfrequenz erreicht werden. Je seltener Sie Sport treiben, desto schneller schlägt Ihr Herz. Wenn Sie beim Aerobic außer Atem sind, nach Luft schnappen, Hämmer in Ihrem Kopf hämmern, Schweiß durch Ihren Körper fließt und Ihre Beine verkrampft sind – wir reden nicht mehr von Fettverbrennung, Sie trainieren Kraft (und nicht). auf die gesündeste Art und Weise für das Herz). Suchen Sie nach einem langsameren Kurs oder trainieren Sie auf dem Laufband in Ihrem eigenen Tempo!
Mythos 2: Mit Trainingsgeräten wird man nicht abnehmen.
Wieder ein Fehler. Erstens sind Simulatoren unterschiedlich. Cardiogeräte – Laufband, Heimtrainer, Stepper, Crosstrainer – bieten beispielsweise genau die gleiche Belastung wie Aerobic.
Zweitens, was die meisten von uns auf dem sogenannten tun Krafttrainingsgeräte(mit Gewichten, Blöcken und Kabeln) ist es nicht für echtes Krafttraining geeignet. Um Ihre Herzfrequenz auf 170 oder mehr Schläge pro Minute zu steigern, benötigen Sie große Gewichte, mit denen Sie nicht mehr als 10 (oder besser 6-8) Wiederholungen pro Satz schaffen. Beginnen Sie normalerweise mit der Hälfte Ihres Körpergewichts für Schultern und Brust und der Hälfte Ihres Körpergewichts für Beine und Rücken.
So ein hartes Training dauert nicht länger als 40 Minuten, und Sie werden so müde sein, dass Sie kaum noch etwas anderes heben können. Und ein typisches Training für einen Fitnessclub ist Fitnessstudio– eineinhalb bis zwei Stunden mit niedrigen Gewichten, 15–30 Wiederholungen pro Satz und einer kurzen Pause dazwischen – das ist das Übliche Intervall-Training, das die Muskeln nicht aufpumpt, sondern stärkt und – Achtung! – verbrennt perfekt Fett. Erwarten Sie von ihr keine besondere Kraft oder nennenswerten Muskelaufbau!
Mythos 3: Sobald ich mit dem Training beginne, wachsen meine Muskeln stark. Ich möchte keine aufgepumpte Figur haben!
Machen Sie sich keine Sorgen – um „aufzupumpen“, müssen Sie sehr schwere Gewichte heben. Was bekommst du? Während Sie einen sitzenden Lebensstil führen, verkümmern Ihre Muskeln allmählich. Du kommst in den Club, gibst ihnen eine Ladung, und sie müssen sich leicht steigern, um sie fertigzustellen. In den ersten 6 bis 9 Monaten kann das Volumen großer Muskeln (hauptsächlich an der Vorderseite des Oberschenkels) um 1 bis 2 cm zunehmen. Wenn Sie jedoch gleichzeitig überschüssiges Fett verlieren, nimmt das Volumen des Oberschenkels nicht zu wird nur noch dichter.
Nach dieser Zeit müssen Sie jedoch stark schwitzen, wenn Sie Ihre Muskeln weiter aufbauen möchten! Sie entwickeln sich bei Frauen im Allgemeinen viel schlimmer als bei Männern, das ist die Wirkungsweise der Hormone bei uns.
Manche Damen werden durch Training doppelt so stark und das Volumen ihrer Muskeln bleibt praktisch unverändert.
Generell sollte man vor Muskelaufbau keine Angst haben: Schließlich sollen sie 30 % des Körpergewichts von Frauen ausmachen (40 % bei Männern). Mittlerweile verlieren wir ohne Training nach 30 Jahren in 10 Jahren etwa 2,5–3,5 kg Muskelmasse. Dadurch lässt die Elastizität von Brust und Gesäß nach, die Körperhaltung verschlechtert sich – generell sind alle Alterserscheinungen erkennbar. Seien Sie froh, dass Sie diese unangenehmen Veränderungen aufschieben!
Mythos 4: Es ist sehr schwierig, zu Hause Muskeln aufzubauen.
Nichts dergleichen- weil Sie immer Gewicht zur Verfügung haben eigenen Körper. Versuchen Sie, sie so oft wie möglich mit den Mäusen zu beladen, die Aufmerksamkeit erfordern.
Ob es die Beine oder das Gesäß sind– lernen, auf einem Bein zu hocken (zuerst mit Unterstützung auf einem Stuhl oder einer Wand); wenn es Brüste sind Arme, Rücken – machen Sie Liegestütze vom Boden aus (wenn Ihnen das leicht erscheint, legen Sie Bücher unter Ihre Arme). Nun, wenn Sie eine Reckstange und einen Barren an die Wand hängen oder ein Kind beim Liegestützen auf den Rücken setzt, werden professionelle Bodybuilder Sie um Ihren Körperbau beneiden!
Mythos 5. Um Fett aus Problemzonen zu entfernen, müssen Sie spezielle Übungen für diese durchführen.
Wie du bereits weißt, um Fett zu verbrennen, Sie müssen mit einem Puls von etwa 130-160 Schlägen trainieren. Ob Sie dies durch das Gehen auf dem Weg oder durch endlose Schaukeln erreichen – es spielt keine Rolle. Eine andere Sache ist das Besondere Kraftübungen Mit einem Pulspegel über 170 Schlägen können Sie die Proportionen der Figur verändern – zum Beispiel die Schultern verbreitern und die Brust vergrößern, damit die Hüften nicht unangenehm breit wirken.
Mythos 6: Man muss zuerst abnehmen und dann Muskeln aufbauen.
Es ist besser, dies gleichzeitig zu tun, da sonst beim Abnehmen nichts von der Muskulatur übrig bleibt. An manchen Tagen geht man zum Beispiel zum Krafttraining, an anderen zur Fettverbrennung. Oder wählen Sie Lektionen, bei denen zwei Belastungsarten kombiniert werden: Dies sind Gruppenkurse mit einer kleinen (bis zu 30 kg) Langhantel, Kurzhanteln und anderen Gewichten – Body Pump, Langhantel, Body Sculpt usw. Es wird auch helfen Funktionstraining, worüber wir in der Novemberausgabe ausführlich gesprochen haben. Vergessen Sie aber nicht die richtige Ernährung, sonst hat das Training keinen Sinn!
Mythos 7. Langhanteln und Kurzhanteln sind nur für fortgeschrittene Sportler!
Jeder braucht freie Gewichte – Langhanteln und Kurzhanteln. Bei Krafttrainingsgeräten arbeiten die Muskeln getrennt: Beim einen sind die Beine vorne, beim anderen sind die Beine hinten, beim dritten sind die Beine hinten... Warum so viel Zeit verschwenden? Viel vorteilhafter ist es, 80 % der Muskulatur in einer Übung zu beanspruchen – zum Beispiel eine Kniebeuge mit der Langhantel, bei der alle Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Rückens beansprucht werden. Der berüchtigte fortgeschrittene „Jock“ kann dann den Teil des Beins, der ihm nicht passt, auf einem Krafttrainingsgerät „bearbeiten“.
Mythos 8. Nach dem Training sollte alles weh tun.
Im Profisport mag dies akzeptabel sein. Aber wenn Sie für Ihre eigene Gesundheit Sport treiben, Nach dem Training sollten Sie lediglich eine angenehme Müdigkeit und leichte Muskelverspannungen verspüren.
Mythos 9. Krafttraining kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Aber das ist wahr. Muskeln sind 30 % schwerer als Fett, sodass Sie schlanker, aber immer noch schwerer als zuvor werden können. Konzentrieren Sie sich nicht auf die Waage, sondern auf das Maßband und Ihr eigenes Spiegelbild.
Es kommt auch vor, dass in den ersten Trainingswochen sowohl Gewicht als auch Volumen zunehmen. Dies liegt daran, dass die Muskeln bereits zu wachsen begonnen haben und das sie bedeckende Fett noch nicht verbrannt ist. Möglicherweise haben Sie sich auf Kosten des Ausdauertrainings für Krafttraining interessiert. Oder vielleicht essen Sie einfach zu viel und der Überschuss hat keinen Grund, sein Zuhause zu verlassen!
Warum muss man zuerst abnehmen (Fett verbrennen) und erst dann Muskeln aufbauen und nicht umgekehrt?
Oder kaufe meine kostenpflichtige Schulung, alles da ist mega-cool:
- Nach Gewichtsabnahme und Erreichen eines Körperfettanteils von 10–15 % (Männer); 15-20-25 % (Frauen) = dieses Ergebnis korrigieren.
Es ist unbedingt erforderlich, das Ergebnis zu protokollieren, damit kein Übergewicht (Fett) zurückkommt. Ich habe ausführlicher darüber gesprochen. Dieser Prozess dauert etwa 5-6 Monate.
- Danach können Sie mit dem Muskelaufbau beginnen.
Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme schrittweise, das heißt, es ist wichtig, zu versuchen, hauptsächlich Trockenmasse zu sich zu nehmen Muskelmasse(maximale Muskelmasse, minimale Fettmenge), um zu 100 % auszusehen/sich anzufühlen.
Und dazu müssen Sie den Kaloriengehalt schrittweise erhöhen, beispielsweise um +50 Gramm. Kohlenhydrate/Woche und schauen Sie in den Spiegel, um zu sehen, wie sich das Ergebnis des Muskel- und Fettwachstums entwickelt. Wenn Muskeln mit einem Minimum an Fett wachsen, ist alles in Ordnung. Wenn Sie wachsen und viel Fett haben = nicht gut, müssen Sie es leicht reduzieren.
Das Ziel besteht darin, dass Sie versuchen sollten, hauptsächlich MUSKELN aufzubauen (mit einem Minimum an Fett).
In diesem Zusammenhang empfehle ich Ihnen, meinen Blog zu studieren, insbesondere die Rubrik „Bodybuilding“, oder meinen kostenpflichtigen Trainingskurs zu erwerben (alles ist da, von Anfang bis Ende, an einem Ort, Schritt für Schritt):
Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist unmöglich, da es sich um völlig unterschiedliche physiologische Prozesse handelt, die a priori einfach nicht zu einem zusammengefasst werden können.
Daher gibt es nur ein Schema. Eigentlich ist das alles. Viel Glück!
Herzlichen Glückwunsch, Administrator.
Viele Mädchen stehen vor einem Problem: dem Offensichtlichen Übergewicht nein, aber die Figur steht mir nicht. Was ist zuerst zu tun – abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Es gibt einen separaten Artikel darüber, dass es unmöglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Da sie erkennen, dass sie sich für eine Sache entscheiden müssen, entscheiden sich viele dafür, ihre Muskeln aufzubauen – sie fangen an, viel zu essen und zu trainieren. Was wird dabei herauskommen? Lassen Sie uns die Menschen in drei Typen einteilen und sehen, was mit den Muskeln und dem Fett passiert, wenn sie bei jedem an Gewicht zunehmen:
- Von Natur aus schlanke Menschen
- Dicke Leute
- Früher natürlich übergewichtig, aber abgenommen
Von Natur aus schlanke und rundliche Menschen
In einer idealen Welt würden 100 % der Gewichtszunahme während der Muskelaufbauphase aus Muskelmasse stammen. Wir haben 5 kg zugenommen und alle fünf waren Muskeln. In Wirklichkeit ist dies nicht der Fall, und mit der Muskulatur nimmt die Fettmenge im Körper immer zu. Wie viel Muskelmasse und wie viel Fett in den fünf zugenommenen Kilogramm steckt, hängt davon abGenetik, Hormonspiegel, Qualität der Ernährung, Kalorienmenge und Trainingsprogramm (Übungen, Ansätze, Gewichte, Belastungsverlauf usw.).
Spielt eine große Rolle und wird weitgehend von ihm abhängen, welche der gewonnenen „Masse“ ist Fett und welche sind Muskeln. Und es kommt auch darauf an, was durch die Ernährung verloren geht – Muskeln oder Fett.Je mehr Fett ein Mensch hat, desto mehr Fett verliert er. Je schlanker er wird, desto mehr Muskeln verliert er tendenziell durch die Diät.
Mit Gewichtszunahme allesund umgekehrt. Von Natur aus schlanke Menschen werden mehr Muskeln und weniger Fett aufbauen. Übergewichtige Menschen werden unter den gleichen Bedingungen mehr Fett und weniger Muskeln aufbauen.
Von Natur aus dünn vs. dünn während einer Diät
Daraus können wir schließen: Wer abgenommen hat, profitiert von allen Vorteilen des Schlankseins und kann nun mehr Muskeln und weniger Fett aufbauen. Leider gibt es einen großen Unterschied in der Physiologie zwischen jemandem, der von Natur aus schlank ist, und jemandem, der abgenommen hat.
Erstere haben einen guten hormonellen Hintergrund: Die Schilddrüse funktioniert gut, sorgt für einen gesunden Stoffwechsel und eine gute Insulinsensitivität. Sie haben einen niedrigen bis normalen Cortisolspiegel und einen ordentlichen Spiegel an anabolen Hormonen. Sie verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien und verbrennen (oxidieren) effektiv Fett. Nach übermäßigem Essen nehmen ihr Stoffwechsel und ihre Aktivität zu.All dies verhindert, dass Sie viel Fett zunehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Dies gilt jedoch nicht für diejenigen, die abgenommen haben. Das Abnehmen heilt den Körper erheblich und normalisiert den Hormonspiegel. Wenn die Tendenz zu Übergewicht jedoch genetisch bedingt ist, verschwindet sie nicht. Beispielsweise kann eine schlechte Insulinsensitivität durch Übergewicht verursacht werden, in manchen Fällen kann sie aber auch genetisch bedingt sein, ebenso wie eine allgemeine Reihe von Merkmalen, die als „langsamer Stoffwechsel“ bezeichnet werden.Der Östradiol- und Prolaktinspiegel kann ebenfalls hoch sein, während der Testosteronspiegel niedrig sein kann. Also ohIhr Stoffwechsel ist darauf eingestellt, bei der ersten Gelegenheit an Fett zuzunehmen.
Verschärft das Problem und mStoffwechseleffekte von Diäten und Gewichtsverlust: Der Hypothalamus verringert die Empfindlichkeit gegenüber Leptin, einem Hormon, das den langfristigen Energiehaushalt steuert. Da der Körper weniger Signale von Leptin erhält, versucht er durch verschiedene Stoffwechselanpassungen (Hunger, verminderte Aktivität der Schilddrüse, des sympathischen Nervensystems usw.), das Verlorene wiederzugewinnen.
Alle Diese Änderungen bei länger anhaltendem Energiemangel in der Ernährung sind notwendig, um einen Hungertod zu vermeiden. Und bei der ersten Gelegenheit zwingen sie den Körper, die Fettreserven wieder aufzufüllen. Und der Muskelaufbau, der normalerweise bedeutet, mehr als normal zu essen, ist eine solche Situation.Ganz anders ist das bei genetisch dünnen Menschen, bei denen ein geringer Körperfettanteil die Regel ist.
Der Muskelaufbau bei einem hohen Körperfettanteil (25 % oder mehr bei Frauen) führt dazu, dass der Körper mehr Fett als Muskeln aufbaut, wenn er mehr Kalorien zu sich nimmt, als zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts erforderlich ist. Aus den oben beschriebenen Gründen ist es nicht darauf ausgelegt, Muskelmasse aufzubauen. Daher müssen Sie zunächst Ihren Körperfettanteil reduzieren (= Gewicht verlieren).
Das Problem besteht darin, dass eine Frau mit einem Körperfettanteil von 25–27 % manchmal nicht „fett“ aussieht, sich nicht für dick hält und nicht denkt, dass sie abnehmen muss. Es ist durchaus möglich, dass dies der Fall ist, wenn die Figur zu Ihnen passt. Wenn das Ziel jedoch Muskelwachstum und spürbare Linderung ist, müssen Sie den Fettanteil dennoch über die Ernährung reduzieren.
Wenn das Gewicht abnimmt und der Fettanteil auf 19-24 % sinkt , der Körper ist eher bereit, Muskeln aufzubauen. Aber Versuche zu werden In einem Zyklus werden Sie höchstwahrscheinlich nicht in der Lage sein, so viel Fett wie möglich zu verlieren und gleichzeitig viel Muskeln aufzubauen. Der Körper widersteht einem plötzlichen Gewichtsverlust und beginnt gerne mit der Fettspeicherung, sobald Sie mit einem Kalorienüberschuss in die Massephase eintreten.
Nachdem Sie Ihren Körperfettanteil auf 19 bis 24 reduziert haben, ist es sinnvoll, mit der Kalorienzufuhr für zwei Wochen aufzuhören.Dann können Sie mit dem Muskelaufbau beginnen und damit fortfahren, bis Ihr Körperfettanteil auf 24–26 % (für Frauen) steigt.
Danach beginnt die Abnehmphase erneut und der Fettanteil sinkt noch weiter – beispielsweise bis zu 18-22 % bei Frauen. Dann gibt es wieder zwei Wochen Erhaltungskalorien – und der Muskelwachstumszyklus beginnt von neuem, der stoppt, wenn der Fettanteil 22–24 % erreicht. Danach wieder Diät.
Wie Sie sehen, ist es für Menschen mit Übergewicht in der Vorgeschichte wichtig, sowohl den Gewichtsverlust als auch den Muskelaufbau sanft und Schritt für Schritt voranzutreiben. Auf einen Schlag ist es unmöglich, maximales Gewicht zu verlieren oder Muskeln zu einer Fitness-Bikinifigur aufzubauen. Es wird ein langer Prozess sein, aber über mehrere Zyklen hinweg werden Sie in der Lage sein, die Muskelmasse zu steigern und gleichzeitig die Fettzunahme zu kontrollieren und die Ergebnisse beim Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Jeder Besucher des Fitnessstudios versteht, dass es notwendig ist, durch Aerobic-Übungen Gewicht zu verlieren und um Muskelmasse aufzubauen, ist Krafttraining notwendig. Es stellt sich also die Frage, über die wir gesprochen haben, was zu tun ist: abnehmen oder zunehmen. In diesem Fall kann es möglich sein, aerobes und anaerobes Training zu kombinieren.
Ist es möglich, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren?
Selbst viele professionelle Fitnesstrainer sind sich sicher, dass eine Kombination dieser Trainingsarten unmöglich ist. Zunächst sollten Sie sich für Ihre Aufgaben entscheiden. Stimmen Sie zu, dass ein paar verlorene Kilos im Vergleich zu einem aufgepumpten Körper nicht so auffällig sind.
Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms sollten Sie viele Parameter berücksichtigen, zum Beispiel den Fettanteil Ihres Körpers, den Grad des anfänglichen Trainings usw. Denken Sie auch daran, dass Sie sich bei gesundheitlichen Problemen zunächst von medizinischem Fachpersonal beraten lassen sollten. Wenn alles in Ordnung ist, sollten Sie die Fettmenge in Ihrem Körper bestimmen. Sie benötigen keine genauen Indikatoren, da Sie hierfür einen Spezialisten aufsuchen müssen. Mittlerweile gibt es viele einfache Techniken zur Lösung dieses Problems.
Die Menge an Cardio-Training, die Sie benötigen, hängt von diesem Indikator ab. Es ist sehr wichtig, vor jeder Sitzung ein gutes Aufwärmen durchzuführen. Sie können einfach ein Laufband oder einen Heimtrainer nutzen. Die maximale Aufwärmdauer beträgt 15 Minuten. Während dieser Zeit müssen Sie leicht schwitzen und die Durchblutung beschleunigen.
Sie sollten die Aufwärmzeit nicht verlängern, da der Hauptteil des Trainingsprogramms vor Ihnen liegt und Sie noch Energie benötigen. Nach dem Aufwärmen sollten Sie mit dem Krafttraining fortfahren. Wenn Sie Cardio benötigen (wenn Sie übergewichtig sind), dann absolvieren Sie nach Ihrem Krafttraining eine 20-minütige Trainingseinheit. Wenn Sie viel Übergewicht haben, können Sie die Dauer des Cardio-Trainings auf 40 Minuten erhöhen.
Wir empfehlen außerdem, dass Sie sich bei einem hohen Körperfettanteil auf Cardio konzentrieren. Allerdings ca Krafttraining sollte nicht vergessen werden. Dadurch können Sie mit dem Aufbau von Muskelmasse beginnen und gleichzeitig das Muskelgewebe vor dem Abbau während Cardio-Trainings schützen. Je mehr Sie zusätzliche Pfunde loswerden, desto aktiver sollten Sie mit dem anaeroben Training beginnen.
Wenn der Körper über große Fettreserven verfügt, ist es in diesem Moment ziemlich schwierig, Muskelmasse aufzubauen. Außerdem wird Fettgewebe vom Körper für Notfälle angelegt, sodass er sich nicht wirklich davon trennen möchte. Der Prozess des Abnehmens kann ziemlich langwierig sein, da er richtig durchgeführt werden muss. Denken Sie jedoch nicht, dass Ihre Muskeln schnell zunehmen werden.
Große Muskelmasse ist für den Körper Ballast, den er loswerden möchte. Stimmen Sie zu, dass Sie im normalen Leben praktisch keine Muskeln brauchen, es sei denn, Sie betrachten sie ausschließlich aus ästhetischer Sicht. Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, Besitzer eines schönen, athletischen Körpers zu werden, dann bereiten Sie sich auf harte Arbeit vor. Der Körper wird Widerstand leisten und Sie müssen ihn überwinden.
Sie haben wahrscheinlich immer noch die Frage, was Sie tun sollen: abnehmen oder zunehmen. Natürlich sollten Sie zunächst mindestens ein paar Kilo loswerden und erst danach mit aktivem Krafttraining beginnen. Sie können diese Prozesse auch kombinieren, sie laufen dann aber deutlich langsamer ab.
Mythen über die richtige Körperformung beim Abnehmen
Wir haben die Frage beantwortet, was zu tun ist: abnehmen oder fit werden, aber mittlerweile ist Fitness sehr beliebt und diese Tatsache hat zur Entstehung einer Vielzahl von Mythen darüber beigetragen, wie man seine Figur korrigiert. Darüber hinaus kann es auch unter Fitnessexperten zu Meinungsverschiedenheiten kommen.
Was zuerst zu tun ist: Gewicht verlieren oder zunehmen
Zufälligerweise hängt der Hauptmythos der Fitness mit der Hauptfrage des heutigen Artikels zusammen. Es ist allgemein anerkannt, dass Sie zunächst überschüssiges Fett loswerden müssen. Erst danach sollten Sie Ihre Anstrengungen auf das Krafttraining konzentrieren. Darüber hinaus ist es zur Bekämpfung von Fettgewebe notwendig, nur Cardio-Übungen durchzuführen.
In der Praxis hat die Art der Fitness überhaupt keinen Einfluss auf den Abnehmprozess. Es kommt auf die Intensität Ihrer Aktivitäten an. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Übergewicht zu verlieren, sollte Ihre Herzfrequenz während des Trainings zwischen 130 und 160 Schlägen pro Minute liegen. Wenn Ihre Herzfrequenz 170 Schläge überschreitet, wird die Belastung anaerob. Wenn Sie während des Trainings schwer atmen und stark schwitzen, können Sie unter solchen Bedingungen nicht abnehmen.
- Durch die Arbeit an Trainingsgeräten können Sie nur Ihre Muskeln trainieren. Es hängt davon ab, welche Art von Trainingsgerät Sie verwenden werden. Es gibt eine Gruppe von Aerobic-Trainingsgeräten: Orbitrek, Heimtrainer, Laufband usw. Sie dienen in erster Linie der Fettverbrennung. Allerdings führt das Training, beispielsweise auf Blockaden, möglicherweise auch nicht zu Ergebnissen im Hinblick auf den Aufbau von Muskelmasse. Wie oben erwähnt, kommt es vor allem auf die Herzfrequenz und das Arbeitsgewicht an. Nur wenn Ihre Herzfrequenz 170 Schläge pro Minute überschreitet und Sie mit schweren Gewichten arbeiten, können Muskeln wachsen. Es ist zu beachten, dass ab die richtige Entscheidung Das Arbeitsgewicht hängt maßgeblich von der Wirksamkeit des Krafttrainings ab. Es ist notwendig, Gewichte zu verwenden, mit denen Sie etwa zehn und nicht mehr Wiederholungen durchführen können. Wir beachten auch, dass die Dauer des Krafttrainings etwa 45 Minuten betragen sollte. Andernfalls können Sie einfach nicht einmal ein paar Kilo heben. Zum Abnehmen wird auch Krafttraining durchgeführt, dessen Dauer jedoch bis zu eineinhalb Stunden betragen kann und die Arbeitsgewichte gering sind. Dadurch können Sie mehr Wiederholungen und weniger Pausen zwischen den Sätzen durchführen (nicht mehr als 60 Sekunden).
- Krafttraining kann den Körper einer Frau übermäßig muskulös machen. Ein weit verbreitetes Missverständnis im Fitnessbereich. Viele Mädchen ziehen Cardiotraining dem Krafttraining vor, gerade weil sie Angst davor haben, ihre Muskeln aufzupumpen. Sie müssen sich absolut keine Sorgen machen. Sogar Männer nehmen langsam an Muskelmasse zu, aber über Mädchen ist es nicht einmal der Rede wert. Dies liegt an der geringen Testosteronkonzentration im weiblichen Körper. Wenn Sie AAS nicht verwenden, können Sie Ihre Muskeln nicht aufpumpen. Ihr Körper wird dies nicht zulassen. Manchmal bemerken Mädchen, dass ihr Körpergewicht nach Beginn des Krafttrainings leicht zunimmt. Das ist ganz normal, da die Muskulatur stärker geworden ist. Mädchen sollten nicht nur Cardio-Übungen machen, sondern auch Sport treiben Krafttraining. Dadurch können Sie die Muskulatur an Problemzonen straffen, was Ihrer Figur nur zugute kommt.
- Nur im Fitnessstudio kann man effektiv trainieren. Nicht jeder Mensch möchte große Muskelmasse aufbauen. Die meisten Fitnessstudio-Besucher trainieren für sich selbst, und wenn man bei Olympia nicht gewinnen will, dann kann man es auch zu Hause machen. Durch das Training zu Hause können Sie den Muskeltonus verbessern und ihn aufpumpen. Hanteln und eine Reckstange zu Hause haben ( Sprossenwand), können Sie Ihren Körper mit hoher Qualität aufpumpen. Danach werden Sie sich nicht mehr schämen, sich am Strand auszuziehen. Darüber hinaus sind Reck und Barren in jedem Schulstadion und sogar in vielen Innenhöfen zu finden. Sie müssen sich also lediglich Kurzhanteln anschaffen, am besten zusammenklappbare. Danach können Sie mit dem Training zu Hause beginnen.
- Um Fett an Problemzonen loszuwerden, müssen Sie spezielle Übungen durchführen. Eine gezielte Fettverbrennung findet nicht statt. Der Körper stößt nach und nach Fettgewebe im gesamten Körper ab. Wenn Sie beispielsweise Bauchfett entfernen möchten, wird das bloße Aufpumpen Ihrer Bauchmuskeln Ihr Ziel nicht erreichen. Wir stellen auch fest, dass der weibliche Körper zunächst in der oberen Körperhälfte aktiv Fett verbrennt und erst danach die Lipolyse in den Hüften und im Gesäß beginnt.
- Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells sind nur für Bodybuilder notwendig. Wenn ein Mädchen etwas Wirkliches erschaffen möchte schöne Figur, dann muss sie and verwenden Sportausrüstung. Wenn Sie nur Trainingsgeräte nutzen, stärken Sie bestimmte Muskelgruppen, zum Beispiel die Arme. Wenn Sie mit einer Langhantel arbeiten und Grundbewegungen ausführen, sind alle Muskeln des Körpers beteiligt. Bei Kniebeugen mit der Langhantel beispielsweise sind nicht nur die Beinmuskeln an der Arbeit beteiligt, sondern auch die Rücken- und spezielle Stabilisatormuskulatur. Fast jede Grundbewegung kann etwa 80 Prozent der Muskulatur im gesamten Körper aktivieren. Die Simulatoren sind in erster Linie für die Korrektur konzipiert und ermöglichen ein aktiveres Training der Muskeln, die in der Entwicklung zurückgeblieben sind.
- Krafttraining ist nur dann effektiv, wenn nach der Sitzung alle Muskeln schmerzen. Sie müssen so intensiv trainieren, dass Ihnen der Prozess Spaß macht. Durchaus verständlich. Dass nach einem guten Training Ihre Muskeln angespannt sind und Sie sich leicht müde fühlen. Muskeln sollten nur dann schmerzen, wenn Sie planen, Profisportler zu werden.
Was man besser zuerst tun, trainieren oder abnehmen sollte, erfahren Sie in diesem Video:
