Es ist kein Geheimnis, dass der Bizeps einer der beeindruckendsten Muskeln ist. männlicher Körper. Aus diesem Grund widmen Anfänger, die ins Fitnessstudio gehen, normalerweise die Hälfte ihres Trainings diesem Muskel und ignorieren andere. In seltenen Fällen hinkt der Bizeps hinterher, dennoch sollte sein Training gut durchdacht sein. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Bizeps aufpumpen.

Anatomie des Bizeps

Der Bizeps oder Bizeps-Brachii-Muskel besteht aus zwei Bündeln:

• Extern;
• Intern.

Der äußere Strahl vergrößert die Spitze des Bizeps und der innere Strahl erhöht die Gesamtmasse und -dicke. Antworten dieser Muskel zum Beugen des Arms am Ellenbogen und Drehen der Hand nach außen.

Abschluss: Es ist notwendig, Übungen auszuwählen, die beide Bänder gleichmäßig entwickeln, außerdem sollten die Übungen je nach Anatomie mit Supination erfolgen, also mit einer Drehung der Hand nach außen.

Trainingsprogramm

Und beantworten wir gleich wichtige Fragen: „Wie pumpt man den Bizeps in einer Woche auf?“ - AUF KEINEN FALL! Vielleicht werden Sie nach einer Woche täglichen Trainings spüren, dass Ihre Muskeln stärker geworden sind, aber das Volumen nimmt fast nicht zu. Und die zweite Frage: „Wie pumpt man den Bizeps eines Mädchens zu Hause auf?“ Viele Damen denken fälschlicherweise, dass sich das Bizepstraining für ein Mädchen erheblich vom Bizepstraining für einen Mann unterscheidet, aber das ist bei weitem nicht der Fall! Befolgen Sie die gleichen Tipps, verwenden Sie jedoch leichtere Gewichte.

Der Bizeps ist klein Muskelgruppe Daher müssen Sie es häufiger trainieren, etwa alle 4 Tage. Somit können Sie etwa zweimal pro Woche trainieren. Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihren Bizeps zu Hause aufpumpen können, sollten Sie der Einfachheit halber Hanteln kaufen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sollten Sie am ersten Tag der Woche nach Ihrem Rücken trainieren. Am zweiten Tag der Woche ist es besser, den Bizeps mit einer kleinen Muskelgruppe zu trainieren, um ihm maximale Aufmerksamkeit zu schenken.

Wie baut man mit Hanteln Muskeln auf? Grundsätzlich können Sie sie nur im Training verwenden, der Einfachheit halber führen wir jedoch für Abwechslung ein und trainieren mit einer Hantelstange, Hanteln und einem Block. Jedes Training besteht aus nur drei Übungen. Der erste von ihnen wird auf beide Balken wirken, und der zweite und dritte werden die Last auf einzelne Balken konzentrieren.

Die erste Übung sind Armcurls. Nehmen Sie eine kurze oder S-förmige Stange und heben Sie sie fast auf Brusthöhe. Es ist besser, die Übung langsam durchzuführen, um die Muskeln besser zu spüren und zu trainieren. Die Ellbogen sollten nicht angehoben werden, sie sollten fixiert werden. Versuchen Sie, die Bewegung nur mit Ihrem Unterarm auszuführen. Führen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durch.

Die zweite Übung besteht aus konzentrierten Bizepscurls. Mit dieser Übung trainieren Sie den äußeren Bizepskopf. Es wird für jede Hand separat mit Hanteln durchgeführt. Setzen Sie sich auf die Bank, legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihr Knie und drehen Sie Ihre Hand nach außen. Senken Sie Ihren Unterarm langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durch.

Die dritte Übung ist ein Hammer mit einer Hantel. Mit dieser Übung trainieren Sie den inneren Bizepskopf sowie die Brachialis- und Unterarmarbeit. Sie können es sowohl im Stehen als auch im Sitzen tun. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, die Handfläche senkrecht zum Boden, heben Sie Ihren Unterarm an Ihre Schulter. Führen Sie 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durch.

So pumpen Sie das Bizeps-Trainingsprogramm auf:

In diesem Artikel erklären wir Ihnen eine Technik, wie Sie Ihre Arme zu Hause ohne Hanteln und Langhanteln mit Ihrem eigenen Gewicht für Mädchen und Männer aufpumpen können. Jungs möchten ihren Bizeps und Trizeps trainieren, um ihre Arme größer zu machen. Mädchen müssen ihre Arme trainieren, um schlank zu sein und sie in guter Form zu halten.

Diese Handübungen für zu Hause sind sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet. Um den Komplex universell zu machen, wird jede Übung in unterschiedlichen Variationen angeboten, um die Belastung bei Männern zu erhöhen bzw. bei Frauen zu reduzieren. Wenn Sie Fragen haben, können Sie diese gerne in den Kommentaren stellen und erhalten eine Antwort.

Muskulöse Arme machen, genau wie aufgepumpte Bauchmuskeln, einen großen Eindruck auf andere. Deshalb ist ihre Entwicklung so wichtig.

Entwickelter Bizeps, Trizeps, Schultern, Unterarme – damit wird man nicht geboren (im Gegensatz zur Wadenmuskulatur, deren Größe weitgehend genetisch bedingt ist), sondern durch langes Training.

Das wissen auch die Besitzer von Fitnessräumen, daher ist dort alles für ein komfortables Armtraining ausgestattet.

Wenn Sie jedoch weit weg reisen oder arbeiten, müssen Sie einen Trick anwenden. Zusätzlich zu den regulären Kursen im Fitnessstudio müssen Sie Armtraining ohne Trainingsgeräte durchführen.

Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Armübungen für zu Hause, die Sie fast überall durchführen können. Sie verwenden hauptsächlich Gewicht eigenen Körper.

Um zu verstehen, wie man zu Hause Armmuskeln ohne Hanteln aufbaut, müssen Sie die Anatomie der Arme studieren und verstehen, was sie zu dem macht, was sie sind.

Anatomie der Armmuskulatur

Die Hauptmuskeln der Arme sind Bizeps und Trizeps. Auf diese Bereiche werden wir uns konzentrieren, um das Aussehen der Arme zu verbessern und ihre Stärke zu steigern.

Sie sollten Ihre Einstellung zum Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen (15+) überdenken. Dies ist sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.

Um die Muskeln wachsen zu lassen (was ihnen Form und Entlastung verleiht / die Muskeln strafft), müssen Sie sie 6–12 Mal pro Ansatz mit Übungen belasten, die mit ausgezeichneter Technik ausgeführt werden können.

Es ist normal, dass Sie sich mehr auf das Training eines Muskels als auf andere konzentrieren, wenn Sie vor einer solchen Aufgabe stehen (z. B. wenn dieser Muskel hinterherhinkt). Vorausgesetzt jedoch, dass die verbleibende Muskulatur ausreichend entwickelt ist, um Missverhältnisse und Verletzungen zu vermeiden.

Trizeps

Männer vernachlässigen oft die Entwicklung des Trizepsmuskels, der sich auf der Rückseite der Arme befindet. Sie bevorzugen es, ihren Bizeps zu pumpen, weil seine Form klar definiert und für das Auge sichtbar ist.

Aber der Trizeps ist eine größere Muskelgruppe als der Bizeps, und wenn Sie so wollen große Hände, sollten Sie etwas mehr Wert auf das Pumpen legen.

Trizepstraining ist nicht nur für Männer wichtig. Fakt ist, dass Frauen genetisch eher zur Fettansammlung neigen als Männer. Und ihr Fett befindet sich an verschiedenen Stellen. In der Regel bei Männern am Oberkörper (daher die „Bier“-Bäuche), bei Frauen an den Oberschenkeln und Armen.

Am meisten effektive Methode Fett zu verlieren ist eine Diät. Es ist aber auch wichtig, es mit einem Training zur Kräftigung der Armmuskulatur, insbesondere des Trizeps, zu kombinieren, um den Armen eine schöne Form und „Fitness“ zu verleihen.

Bizeps

Obwohl es sich um einen relativ kleinen Muskel handelt, heißt das nicht, dass ihm wenig Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Sie befindet sich an der Vorderseite der Schulter und wird vielleicht am häufigsten mit Kraft und Kraft in Verbindung gebracht. Bitten Sie einfach ein Kind, den Trainingsprozess eines Bodybuilders nachzuahmen, und es beginnt mit der Ausführung eines Bizepscurls.

Bei Rückenübungen ist ein starker Bizeps gefragt. Sie helfen dabei, eine gerade Haltung beizubehalten und Verletzungen vorzubeugen.

Kommen wir nun zur Hauptsache – wie man die Armmuskulatur zu Hause aufpumpt. Und darauf sind wir vorbereitet beste Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden.

Die besten Trizepsübungen ohne Hanteln und Maschinen

Mit diesen Übungen können Sie Ihre Arme zu Hause aufpumpen, ohne Hanteln, Langhanteln oder gar Trainingsgeräte.

Das Tolle an Trizeps- (und Brust-)Übungen ist, dass sie überall durchgeführt werden können. Dazu sind nichts weiter als der Boden und die Wände erforderlich. Hier sind die 3 besten Übungen:

1. Liegestütze mit schmalen Armen (Diamant- oder Diamant-Liegestütze)

Liegestütze mit engem Griff (hier sehen wir uns eine Variante namens Diamant-Liegestütze) sind keine einfache Übung, aber wenn sie richtig ausgeführt werden, sind sie eine der besten für den Trizeps.

Bei normalen Liegestützen sind deine Arme etwas breiter als deine Schultern, sodass die Last auf Brust und Trizeps verteilt wird. Und bei einem schmalen Griff wird nur der Trizeps belastet, da dabei die Handflächen zusammengelegt und die Ellbogen eng am Körper gehalten werden.

So sollte es gemacht werden:

• Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und verbinden Sie die Daumen und Zeigefinger beider Hände, sodass eine „Diamant“-Form (Dreieck) entsteht.
• Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper und senken Sie sich ab, bis Ihre Brust sie berührt draußen Palmen.
• Halten Sie alle Muskeln (Bauch, Gesäß, Oberschenkel) angespannt
• Heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition. Dann machen Sie es noch einmal.

Leichte Optionen (wenn die übliche Methode zu schwierig ist):

• Liegestütze mit engem Griff an der Wand
• Liegestütze mit engem Griff und Schwerpunkt auf einer Bank (oder einer anderen Höhe)
• Regelmäßige Liegestütze

Komplizierte Optionen (wenn die übliche Methode zu einfach ist):

• Liegestütze mit engem Griff, wobei die Füße auf einer Höhe ruhen (z. B. einem Stuhl)
• Liegestütze mit engem Griff und Gewichten (z. B. einem Rucksack)

2. Trizeps-Liegestütze

Dies ist eine weitere Übung, die Brust und Trizeps je nach gewählter Variante unterschiedlich stark beansprucht.

Für die meisten Menschen ist diese Übung ein guter Anfang, aber Ihr Ziel sollte es sein, zu Dips voranzukommen (dazu gehören auch …). mehr Muskeln arbeiten).

Der einzige Nachteil von Dips besteht darin, dass man dafür etwas Passendes finden muss. Auf Spielplätzen gibt es meist Gitterstäbe, aber stattdessen können Sie auch eine Tischecke oder zwei starke Stühle verwenden.

So führen Sie diese Übung gemäß dem Video oben durch:

• Halten Sie das Gleichgewicht zwischen zwei Bänken oder Stühlen und halten Sie Ihre Füße auf der einen und Ihre Hände auf der gegenüberliegenden Seite.
• Schieben Sie Ihre Brust nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Senken Sie sich, bis Ihre Ellenbogen etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Dann erhebe dich und strecke deine Arme.

Leichte Optionen:

• Trizeps-Liegestütze mit gebeugten Knien (Füße auf dem Boden)
• Bankliegestütze für den Trizeps mit den Füßen auf dem Boden

Kompliziertere Optionen:

• Trizeps-Liegestütze mit Gewichten. Platzieren Sie Ihren Rucksack oder Koffer auf Ihrer Hüfte.
• Dips

• Dips mit Gewichten (hängen Sie einen schweren Rucksack auf oder verwenden Sie etwas, das zwischen Ihren Beinen befestigt werden kann).

3. Trizepsverlängerung

Alle vorherigen Übungen sind großartig, weil sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Aber eingelenkige oder isolierte Übungen sind sehr nützlich, um schwächelnde Muskeln zu trainieren.

Das Video oben zeigt die Übung mit einem TRX-Gerät und einer Gewichtsweste, Sie können jedoch auch eine Wand oder eine andere Oberfläche verwenden.

So wird es gemacht:

• Stellen Sie sich vor den TRX, den Tisch oder die Wand und platzieren Sie Ihre Hände etwa 15 Zentimeter voneinander entfernt.
• Stellen Sie Ihre Füße etwa einen Meter von der Wand entfernt auf. Halten Sie die Spannung in Ihren Bauch- und Gesäßmuskeln aufrecht, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
• Indem Sie nur Ihre Ellbogen beugen, senken Sie Ihren gesamten Körper, sodass Ihr Kopf knapp unter Ihre Hände fällt.
• Führen Sie mit Ihren Ellbogen keine anderen Bewegungen als Beugung und Streckung aus.
• Heben Sie Ihren Körper nur mit der Kraft Ihres Trizeps an.

Leichte Version:

• Trizepsstreckung von der Wand (die Position Ihrer Hände und je kleiner der Winkel zwischen Ihrem Körper und der Wand, desto einfacher)

Komplizierte Option:

• Trizepsstreckung vom Boden aus

Die besten Bizepsübungen

Leider müssen Sie einige Geräte finden, um Ihren Bizeps (und gleichzeitig Ihren Rücken) zu trainieren. Wenn Sie keinen Spielplatz mit Reck in der Nähe haben, müssen Sie etwas zum Aufhängen finden. Und noch ein Tisch (für horizontale Klimmzüge).

1. Bizeps-Klimmzüge im umgekehrten Griff

Das ist meine Lieblingsübung nach dem Kreuzheben.

Hier kommt es, wie auch bei normalen Klimmzügen, auf den Rücken an. Doch durch einen anderen Griff fällt ein Großteil der Last auf den Bizeps.

Ich habe immer geglaubt, dass Klimmzüge besser sind als Kurzhantel-Curls, da sie mehr Gewicht (das eigene Körpergewicht) und einen größeren Bewegungsumfang mit einbeziehen.

Dies ist eine weitere Übung, die für Anfänger schwierig sein kann, daher werden im Folgenden einige Modifikationen aufgeführt. Aber wenn Sie denken, dass Sie damit zurechtkommen, finden Sie hier die Anleitung:

• Fassen Sie die Stange mit beiden Händen. Die Griffweite ist schmaler als die Schulterbreite. Die Handflächen zeigen in Ihre Richtung.
• Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß nicht, sodass Ihr Körper im Profil einer geraden Linie ähnelt.
• Bringen Sie während der Ausführung Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie sozusagen nach unten.
• Wenn Ihr Kinn die Stange erreicht, halten Sie an und senken Sie sich langsam ab.

Leichte Optionen:

• Negative Klimmzüge

• Isometrische Griffe an der Reckstange

Komplizierte Option:

• Klimmzüge mit normalem Griff

• Bizeps-Klimmzüge mit Gewichten

2. Horizontale Klimmzüge

Selbst wenn ich im Fitnessstudio meinen Rücken trainiere, wähle ich horizontale Klimmzüge.

Sie haben vielleicht schon vom Rudern mit der vorgebeugten Langhantel gehört. Sie greifen nach einer Langhantel, beugen sich vor und ziehen die Langhantel in Richtung Ihrer Brust. Das gute Übung, wenn es ordnungsgemäß ausgeführt wird. Wenn das Gewicht jedoch schwer ist, wird es schwierig, die Übung mit der richtigen Technik durchzuführen.

Horizontale Klimmzüge lösen dieses Problem. Die Technik zur Durchführung dieser Übung lässt sich nur schwer verderben; Gewichte können hinzugefügt werden, ohne dass die Gefahr einer Erhöhung des Verletzungsrisikos besteht.

Neben dem Rücken sind sie auch ein tolles Training für den Bizeps und den Rumpf.

Sehen Sie sich das Videotraining für diese Übung an und befolgen Sie diese Anweisungen:

• Legen Sie sich unter eine Bar oder einen Tisch auf den Boden.
• Fassen Sie die Bar oder Tischkante so an, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
• Halten Sie die Spannung Ihrer Bauchmuskeln aufrecht, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
• Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Brust die Bar oder den Tisch berührt.
• Dann senken Sie sich.

Leichte Optionen:

• Ziehen Sie an der Tür

• Traktion mit einem Lappen

Kompliziertere Optionen:

• Horizontale Klimmzüge mit erhöhter Beinunterstützung

• Horizontale Klimmzüge mit Gewichten (zum Beispiel einem Rucksack)

3. Bizepscurl mit Expander

Für die letzte Übung unserer Serie benötigen Sie ein Widerstandsband bzwTRX.

Diese Isolationsübung eignet sich hervorragend zum Abschluss eines Bizepstrainings. Ehrlich gesagt werden Sie es wahrscheinlich nicht brauchen, wenn Sie regelmäßig Klimmzüge machen. Rückwärtsgriff und horizontale Klimmzüge.

Anleitung zum Arbeiten mit dem Expander:

• Treten Sie mit dem Fuß auf einen Griff. Nimm das andere in deine Hand.
• Lassen Sie Ihre Arme frei hängen, damit das Widerstandsband nicht unter Spannung steht.
• Schieben Sie Ihre Brust nach vorne.
• Beuge deine Ellbogen und hebe deine Arme zu deinen Schultern.
• Senken Sie langsam Ihre Arme.

Anweisungen fürTRX:

• Fassen Sie die Griffe und lehnen Sie sich zurück. Je weiter Sie sich beugen, desto schwieriger wird die Übung.
• Beuge deine Ellenbogen. Innenseite Ihre Handflächen sollten in Ihre Richtung zeigen.
• Strecken Sie Ihren Arm langsam in die ursprüngliche Position.

Zusammenfassen

Ich habe in diesem Artikel Übungen zusammengefasst, die überall durchgeführt werden können.

Diese eignen sich hervorragend für einen Tag, an dem Sie trainieren. Oberer Teil Körper. Aber sie sollten nur ein Teil des gesamten Übungskomplexes sein (ich empfehle nicht, ausschließlich die Arme zu trainieren, egal wie attraktiv es auch erscheinen mag!). Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Arme schnell aufzupumpen, dann sage ich Ihnen, dass Sie sich hier auf die Steigerung Ihres gesamten Körpergewichts konzentrieren müssen komplexe Ausbildung alle Muskeln. Weil unser Körper kein Ungleichgewicht toleriert und es schwierig ist, große Arme mit kleinen Muskeln im ganzen Körper aufzupumpen.

Ich habe diese Übungen zu einem Obersatz zusammengefasst, um Ihnen Zeit zu sparen. Alles dauert 30 Minuten.

Von einem Supersatz oder einer Superserie spricht man, wenn nach Beendigung einer Übung unmittelbar (ohne Pause) eine weitere folgt. Dieses System funktioniert, weil während die an der vorherigen Übung beteiligten Muskeln wiederhergestellt werden, andere bereits arbeiten.

Die Reihenfolge, in der die Obersätze ausgeführt werden, wird durch eine Zahl angegeben, und die Kombination der Übungen zu einem Obersatz wird durch einen Buchstaben gekennzeichnet. In diesem Workout umfasst der erste Supersatz beispielsweise Bizeps-Klimmzüge (1A) und Diamant-Liegestütze (1B). Du machst 1 Satz Klimmzüge und dann sofort einen Satz Liegestütze. Der Supersatz ist vorbei. Ruhen Sie sich aus und beginnen Sie einen neuen Supersatz. Machen Sie die nächste Übung der Serie für den Trizeps und die nächste der Serie für den Bizeps. Ausruhen. Das Gleiche gilt für die dritte Obermenge.

Wenn Ihnen alle Übungen des Programms leicht fallen, machen Sie sie schwieriger.

Wie lange pumpst du deine Arme? Schreiben Sie in die Kommentare, was Ihnen in dieser Angelegenheit geholfen hat und was nicht.(3 Bewertungen, Durchschnitt: 3,67 von 5)

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Trizepsübungen für Frauen

Frauen legen großen Wert auf ihre Figur. Sie streben danach, ihren Po aufzupumpen, einen Sixpack zu bekommen und Übungen für Brust und Rücken zu machen. Allerdings ist auch die Schönheit der Hände sehr wichtig. Ist gut entwickelte Muskeln Hände, der ganze Körper sieht attraktiver und harmonischer aus. Die Trizepsmuskeln der Arme (Trizeps) bereiten mehr Probleme als der Bizeps. Wenn sie mit zunehmendem Alter nicht aufgepumpt werden, werden sie schlaff und schlaff. Wenn dies bereits geschehen ist, ist noch nicht alles verloren; dieser Mangel kann behoben werden. Dazu müssen Sie regelmäßig eine Reihe von Übungen für den Trizeps durchführen. Wir stellen Ihnen die besten speziell auf Frauen zugeschnittenen Trizepsübungen vor, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.

Trizeps-Struktur

Bei Armstreckbewegungen werden alle drei Köpfe des Trizeps stimuliert. Der seitliche (äußere) Kopf oder Band des Trizeps beginnt an der Rückseite des Schulterknochens und erstreckt sich bis zum Ellenbogengelenk. Der lange (innere) Kopf des Trizepsmuskels des Arms ist direkt unterhalb der Schulter am Schulterblatt selbst befestigt und erstreckt sich wie der äußere Kopf bis zum Ellenbogengelenk. Der kurze Kopf (mittlerer, der kürzeste aller drei Köpfe) liegt zwischen dem langen und seitlichen – dem medialen Kopf. Er beginnt ebenfalls am Oberarmknochen, ist aber viel höher angebracht als der innere und äußere Kopf des Trizeps.

Um den Trizepsmuskeln der Arme eine schöne Form zu geben, müssen Sie Übungen durchführen, die sowohl den äußeren, inneren als auch den mittleren Kopf einbeziehen. Das heißt, Pressen, Erweiterungen und ihre Varianten.

Trizepsübungen für Mädchen

Bei dieser Übung wird der gesamte Trizeps trainiert. Der Schwerpunkt liegt natürlich auf einem bestimmten Teil – auf dem inneren Kopf des Trizepsmuskels. Aber das tut der Übung keinen Abbruch. Durch das Ausführen von Liegestützen im Liegen in einer schmalen Position (Arme schulterbreit auseinander oder etwas schmaler) wird jede Frau innerhalb weniger Monate ihre Trizepsmuskulatur verändern. Für eine vollständige Verwandlung reichen Liegestütze natürlich nicht aus. Aber ohne sie wird der Komplex nicht wirksam sein. Deshalb sollten „schmale“ Liegestütze zum Komplex jeder Frau gehören, die ihre Handrücken ernsthaft verändern möchte.

Steigen Sie auf alle Viere. Legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden und platzieren Sie sie so, dass die Breite zwischen Ihren Handflächen der Breite Ihrer Schultern entspricht oder etwas schmaler ist. Richten Sie sich auf, sodass Ihre Beine und Ihr Rücken eine gerade Linie bilden. Senken Sie sich gleichmäßig ab und beugen Sie die Ellbogen, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern. Kehren Sie dann schnell in die Ausgangsposition zurück. Atme aus und wiederhole die Bewegung noch einmal. Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Umgekehrte Liegestütze für den Trizeps ähneln in ihrer Wirkung der vorherigen Übung. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Hände hinter dem Rücken und nicht vor dem Oberkörper liegen. Für diejenigen Frauen, die bereits problemlos 4 Sätze mit 15 Wiederholungen in Liegestützen ausführen können, ist die klassische Variante der Liegestütze produktiver. Wer diese Übung lieber anstelle von „engen“ Liegestützen durchführt, greift besser zu der leichteren Variante.

Eine leichte Version der Liegestütze von einer Bank sind dieselben Liegestütze, bei denen Ihre Hände auf der Bank ruhen, Ihre Füße jedoch fest mit den Fersen auf dem Boden ruhen. Bei der klassischen Variante ruhen die Beine auf einer erhöhten Plattform. Die empfohlene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ist die gleiche wie bei Liegestützen – 4 bis 15.

3) Trizepsübungen mit Hanteln

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf dem langen Kopf des Trizepsmuskels des Arms. Nehmen Sie eine Hantel und setzen Sie sich auf eine Bank. Drücken Sie Ihre Arme mit der Hantel nach oben und beugen Sie sie, bis Sie eine volle Dehnung im Trizeps spüren. Machen Sie 4 – 5 Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen.

Die Rückseite der Bank sollte so stark geneigt sein, dass die arbeitenden Muskeln bei der Durchführung von Trizepsverlängerungen nicht das geringste Unbehagen verspüren. Das heißt, irgendwo zwischen 25 und 45 Grad. Es empfiehlt sich – für eine höhere Wirkung – alle 3 – 4 Trainingseinheiten den Winkel der Bank zu ändern.

Armstreckungen auf einer Bank mit geneigtem Rücken sind für Frauen effektiver, deren Trizepsband am Ellenbogen endet und nicht darüber. Für Personen mit kurzem Trizeps (die Trizepssehne endet oberhalb des Ellenbogens) ist es ebenfalls geeignet, allerdings für bessere Wirkung Für sie ist es besser, Armstrecken mit Hanteln im Liegen zu bevorzugen.

Diese Übung ist für Frauen gedacht, die bereits einige Erfolge bei der Entwicklung ihres Trizeps erzielt haben. Armstreckungen in sitzender Position (der Oberkörper steht streng senkrecht zum Boden) sind den vorherigen Streckungen hinsichtlich des Muskelmasseaufbaus unterlegen, aber für die Verbesserung der Entlastung und Trennung des langen (inneren) Kopfes des Trizeps ist es viel effektiver.
Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und setzen Sie sich aufrecht hin. Locken Sie die Hantel, bis Ihr Trizeps vollständig gestreckt ist. Strecken Sie dann Ihren Arm, ohne am unteren Punkt anzuhalten. Machen Sie 4 – 5 Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen.

Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, beugen Sie sich in der Taille, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es auf die Bank, wobei Sie Ihre Hand auf derselben Seite ablegen. Bleiben Sie in dieser Position und beugen Sie Ihren anderen Arm mit einer Hantel am Ellenbogen, sodass der Schulterteil Ihres Arms parallel zum Boden ist. Strecken Sie Ihren Arm mit der Hantel aus, ohne die Position des Schulterteils zu verändern. Führen Sie 5 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen für jeden Arm durch.

Bei dieser Übung wird hauptsächlich der seitliche (äußere) Kopf des Trizepsmuskels des Arms beansprucht. Es empfiehlt sich, Extensions im Stehen mit Schwerpunkt auf einem Knie einzubauen Trainingsprogramm wenn das Wunschgewicht erreicht ist und die Entlastung der Handrücken verbessert werden muss.

Es ist auch ratsam, diese Übung durchzuführen, wenn Sie Ihren Trizeps „braten“ müssen. Es trainiert auch die äußeren Köpfe des Trizeps. Nur ist hier, anders als bei der vorherigen Übung, der mittlere Kopf praktisch inaktiv; Es funktioniert nur ein seitlicher Kopf des Trizeps.

Das Training des Trizeps erfolgt auf diese Weise: Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und heben Sie den Arm mit der Hantel nach oben, sodass er genau senkrecht zum Boden steht. Senken Sie die Hantel ab, indem Sie Ihren Ellbogen beugen, sodass Ihre Schulter vertikal bleibt. Senken Sie Ihren Arm über Ihren Oberkörper. Am tiefsten Punkt sollte die Hantel die Bank berühren, knapp über der gegenüberliegenden Schulter. 4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen.

Reziproke transversale Trizepsstreckungen (ein anderer Name für die Tate-Presse) sind eine Übung, die der vorherigen ähnelt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass bei der Ausführung der Streckungen beide Hände gleichzeitig arbeiten.
Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und legen Sie sich auf eine horizontale Bank. Strecken Sie Ihre Arme – genau wie bei Querstrecken – und senken Sie die Hanteln über Ihren Oberkörper, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen. Die Hanteln sollten sich während des gesamten Satzes nicht berühren und die Handflächen sollten immer nach hinten zeigen. 5 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen.

Sätze von Trizepsübungen für Mädchen

Nachfolgend finden Sie drei Trizeps-Trainingsroutinen. Dies sind die effektivsten Trizepsübungen, die Sie zu Hause machen können. Der erste Komplex richtet sich an Frauen, die gerade mit dem Fitnesstraining begonnen haben und keine Probleme mit Übergewicht haben. Die zweite ist ebenfalls für Anfängermädchen und -frauen, allerdings mit Problemen Übergewicht. Die dritte ist für alle Frauen, die beim Training der Trizepsmuskulatur der Arme bereits wenig Erfolg erzielt haben.

1 Komplex

Montag: Enge Liegestütze – 4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen.
Hantelstrecken im Sitzen auf einer Bank oder eine ähnliche Übung durchführen horizontale Bank(abhängig von der Länge des Trizeps). 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen.

Freitag: Enge Liegestütze. 4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen. Führen Sie in den ersten beiden Trainingseinheiten nicht mehr als 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Ersetzen Sie diese Übung ab der dritten Woche durch Liegestütze und verwenden Sie Gewichte.

Sie müssen diesen Komplex üben, bis 4 Sätze mit 15 Wiederholungen ohne große Schwierigkeiten möglich sind.

2 komplex

Montag: Liegestütze. Stellen Sie das Gewicht ein, mit dem Sie 15 Wiederholungen durchführen können, und führen Sie damit 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen diesen 1 – 1,5 Minuten Pause machen. Dann ruhen Sie sich 3 Minuten lang aus und absolvieren Sie den 5. Ansatz – mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen.

Streckung der Arme im Schrägstand. Machen Sie 5 Sätze mit einem Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen schaffen können. Der Abstand zwischen den Anflügen beträgt 1,5 – 2 Minuten.
Querarmcurls. 4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen.

Freitag: Enge Liegestütze. 5 Ansätze: in den ersten vier Sätzen – 15 Wiederholungen, im letzten – die maximale Anzahl an Wiederholungen.

Sitzende Trizepsverlängerungen. Nehmen Sie eine Hantel, mit der Sie 20 Wiederholungen schaffen. Führen Sie 6 Sätze mit 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause.

3 komplex

Montag: Hantelstrecken im Sitzen auf einer Bank oder gebeugte Trizepsstrecken mit Schwerpunkt auf einem Knie. 6 Sätze mit 6 Wiederholungen. Führen Sie mit Gewichten für 8 Wiederholungen 6 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen durch und machen Sie nach jedem Satz eine Minute Pause.
Quercurls – 4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen.

Freitag: Liegestütze. Stellen Sie das Gewicht auf 8 Wiederholungen ein und machen Sie 8 Wiederholungen. Nehmen Sie dann ohne Pause 5 kg ab und absolvieren Sie den Satz bis zum Muskelversagen. Machen Sie zwei weitere Sätze, in denen Sie das Gewicht absenken, ebenfalls ohne Pause dazwischen.
Tate-Presse. Führen Sie 5 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 2–2,5 Minuten Pause.

Ergebnisse

Für manche Frauen reicht es aus, den 1. Komplex zwei Monate lang zu üben, um mit dem „fortgeschrittenen“ Training zu beginnen. Für andere reichen selbst sechs Monate nicht aus. Es geht um die Genetik und den Körperfettanteil.

Typischerweise verändert sich der Trizeps bei Frauen mit Übergewichtsproblemen frühestens nach 2 Monaten Training. Für „Zollies“, die nicht mit Übergewicht belastet sind, ist dieser Zeitraum deutlich kürzer – 4–5 Wochen. Um Ihren Trizeps deutlich zu verändern, müssen Sie mindestens 3 Monate lang trainieren. Sie haben zu Hause gelernt, wie man den Trizeps eines Mädchens trainiert. Wenn Sie erreicht haben gute Ergebnisse und Ihren Trizeps weiterhin pumpen möchten, um Linderung zu verschaffen, verwenden Sie diese Reihe von Trizepsübungen.

An den Händen ist es schwieriger als anderswo, überschüssige Fettdepots und altersbedingte Erschlaffung des Unterhautgewebes zu verbergen. ZU die besten Wege Zur Überwindung dieser Mängel gehören körperliche Übungen für die Arme und Brennen überschüssiges Fett und Stärkung der Muskulatur.

Am häufigsten sind Frauen besorgt über den übermäßigen Halt des Weichgewebes beim Beugen der Arme an den Ellenbogen und über das Auftreten zahlreicher Falten lockerer Haut an der Beugung, was ihr Alter verrät. Schöne sexy Hände mit weichen, aber markanten Muskelkonturen unter glatter Haut bleiben der Traum jeder Frau.

Dieser Traum kann Wirklichkeit werden, wenn Sie sich gesund ernähren, bestehend aus 5-6 kleinen Portionen pro Tag. Zusätzlich zur Ernährung ist ein körperliches Training der Arme in Kombination mit anderen Übungen für den gesamten Körper notwendig.

Um Ihre Arme zu stärken und zu regenerieren, müssen Sie Ihre Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur separat trainieren. Der Bizeps befindet sich vorne an der Schulter, der Trizeps hinten. Aber um anmutige Arme zu haben, müssen alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden. Oft haben Frauen Angst vor solchen Übungen. Sie haben Angst, dass die Muskeln zu groß werden und die Hände selbst nicht mehr schön sind. Das ist ein tiefes Missverständnis. Eine deutliche Zunahme der Muskelmasse tritt auf, wenn das Training mit dem Verzehr einer großen Menge proteinhaltiger Nahrung mindestens siebenmal am Tag kombiniert wird und wenn während des Trainings Hanteln mit erhöhtem Gewicht verwendet werden. All dies gilt für Sonderprogramme, die nichts mit der Verjüngung zu tun haben.

Regelmäßiges Training führt nicht zu einem Übermaß Muskelmasse. Die Übungssätze zielen in erster Linie darauf ab, den Armen Eleganz zu verleihen, die es einer Frau ermöglichen, jede ärmellose Oberbekleidung zu tragen.

Das Armtraining beginnt mit der vorderen Muskelgruppe, also dem Bizeps. Dies kann ein einfaches Beugen der Arme an den Ellbogen sein, die die Schulter berühren. Sehr effektive Übung in den allerersten Phasen. Im nächsten Schritt wird diese Übung mit einer kleinen Belastung der Hände durchgeführt. Eine solche Belastung kann ein Buch, eine kleine Flasche Mineralwasser oder leichte Gewichte sein.

Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, darauf zu achten, dass die Arme nur von unten nach oben bewegt werden. Zusätzliche Bewegungen sollten sorgfältig vermieden werden. Am bequemsten ist es, das Training mit dem Rücken zur Wand durchzuführen und die Spannung nur auf der Vorderseite der Arme zu überwachen. Beuge deine Arme – atme tief aus, strecke deine Arme aus – atme ein. Die richtige Atmung spielt eine wichtige Rolle. Die Bizepsübung umfasst 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Danach ruhen Sie sich 2 Minuten aus und führen weitere 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Nach einer kurzen Pause können Sie mit der zweiten Übung beginnen. Hände mit Gewichten sind an den Ellbogen angewinkelt. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, ohne Ihre Ellbogen zu strecken. Die Übung besteht aus 3 Sätzen à 10 Wiederholungen.

Die dritte Übung ähnelt der zweiten. Die am Ellenbogen angewinkelten Arme werden auf Schulterhöhe angehoben. Heben Sie in dieser Position Ihre Arme mit kurzen Bewegungen leicht über Ihren Kopf: auf und ab, auf und ab. Beobachten Sie dabei nur die Spannung im Bizeps.

Die wichtigsten Punkte beim Training der vorderen Muskelgruppe: Bei kurzen Bewegungen der Arme von der Schulter nach oben die Arbeit anderer Muskelgruppen vollständig ausschließen; Während der Übung müssen Sie mit dem Rücken zur Wand stehen; Unterstützung richtige Atmung; Bauen Sie 3 Sätze mit 10–20 Wiederholungen in die Übung mit einer Pause von 30 Sekunden ein.

Das Training einer Muskelgruppe ist unmöglich, ohne die andere Gruppe zu trainieren. Schönheit entsteht durch Harmonie. Physische Übungen Für die Bizepsgruppe sind Übungen für die Trizepsgruppe obligatorisch. Schauen wir uns einige davon an.

Platzieren Sie die gestreckten Arme mit Gewichten leicht hinter Ihrem Rücken und beginnen Sie, sie langsam anzuheben, ohne die Ellbogen zu beugen. Wenn eine deutliche Spannung auf der Rückseite der Arme auftritt, bedeutet dies, dass die Übung korrekt ausgeführt wird. Es sind 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen und Pausen von 30 Sekunden erforderlich. Eine angenehme Ermüdung der Trizepsmuskulatur bestätigt ein gutes Training.

Eine weitere Übung sind kurze Bewegungen, die bereits beim Bizepstraining eingesetzt wurden. Gestreckte Arme mit Gewichten werden wie bei der ersten Übung möglichst hoch hinter dem Rücken platziert. Dann senken sie es ein wenig ab, aber nicht bis zur Taille. In diesem ausgewählten Intervall sollten Sie Auf- und Abbewegungen durchführen. Der Rhythmus des Trainings sollte höher sein als bei der ersten Übung. Es sind 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen erforderlich.

Alle Übungen sind recht einfach durchzuführen und für jede Frau zugänglich. Allerdings erfordert das Armtraining ständige Konzentration und Disziplin. Niemals sollten Sie das Atmen auch nur für eine Minute vergessen. Muskeln arbeiten, Fette werden verbrannt. Eine ständige Sauerstoffversorgung ist erforderlich. Ordnungsgemäße Ausführung Keineswegs komplizierte Regeln werden auf jeden Fall erstaunliche Ergebnisse bringen.

Wer hat gesagt, dass Bizepscurls nur etwas für Männer sind? Finden Sie heraus, warum jedes Mädchen ihren Bizeps und Trizeps für starke und schöne Arme trainieren sollte!

In Maßen geformte Hände mit reizvollen Konturen – das perfekte Accessoire für Ihre Traumfigur. Mit ihrer Hilfe werden Sie sowohl im ärmellosen Kleid als auch im engen T-Shirt unwiderstehlich sein!

Haben Sie keine Angst davor, schwere Gewichte zu heben und Ihr Bestes zu geben. Glauben Sie mir: Ihre Arme werden Ihnen nicht aus den Ärmeln reißen; dafür ist im Körper einer Frau zu wenig Testosteron. Selbst die härtesten Jungs wissen, dass man seine Armmuskulatur nur durch langes und hartes Training aufbauen kann.

Ein kräftiger Bizeps und Trizeps sind ein wichtiges Element einer harmonisch entwickelten Figur. Außerdem werden sie Ihnen helfen, stärker zu werden!

Hier ist eine Kurzanleitung zum Armtraining für Mädchen. Ich habe sogar ein Beispieltraining beigefügt. Mädels, es ist Zeit, euren Bizeps zu trainieren!

Mädchen und Bizeps

Was mich beim Bizeps- und Trizepstraining besonders freut, ist, dass man dafür nicht allzu viel Zeit aufwenden muss. Bei jedem Bankdrücken wie oder wird gleichzeitig auch der Trizeps trainiert. Und wenn Sie das zum Beispiel tun, oberer Block Durch Latissimustraining oder Rudern am Kabelzug trainieren Sie indirekt Ihren Bizeps.

Kurz gesagt: Wenn Sie fleißig an Ihren Brust- und Rückenübungen arbeiten, müssen Sie nicht zu viel Zeit für das Training Ihrer Arme aufwenden. Darüber hinaus sind Bizeps und Trizeps kleine Muskeln, und Sie können von deren Training keine anderen metabolischen Vorteile erwarten.

Was mich beim Bizeps- und Trizepstraining besonders freut, ist, dass man dafür nicht allzu viel Zeit aufwenden muss

Ich konzentriere mich lieber darauf, meine Arme nur einmal pro Woche für 30–45 Minuten zu trainieren. Dieses Training ist in Kombination mit indirektem Bizeps- und Trizepstraining bei anderen Trainingseinheiten mehr als ausreichend. Meine Arme sind stark und sehen toll aus!

Grundlegende Erhöhungen und Erweiterungen

Egal wie sehr Sie es auch versuchen, in den meisten Fällen besteht das Training von Bizeps und Trizeps immer noch aus zwei Dingen: Heben und Strecken. Diese Bewegungen zwingen die Muskeln dazu, ihre direkten Aufgaben zu erfüllen, jedoch mit spürbarem Widerstand.

Ihr Bizeps zieht sich zusammen, um Ihren Ellenbogen zu beugen (führen Sie Ihre Hand zum Gesicht), und Ihr Trizeps zieht sich zusammen, um Ihren Ellenbogen zu strecken (führen Sie Ihre Hand vom Gesicht weg und strecken Sie Ihren Arm). Es gibt viele Variationen zum Thema dieser Bewegungen, aber das Grundprinzip ist unerschütterlich und unerschütterlich: Durch das Anheben des Arms wird dieser am Ellenbogengelenk gebeugt, durch Ausstrecken wird der Ellenbogen gestreckt.

Wenn Sie Ihren Ellenbogen mit einem Gewicht beugen oder strecken, rekrutieren Sie mehr Muskelfasern für die Kontraktion. Je schwerer die Arbeit, desto mehr Muskelfasern müssen rekrutiert werden, um das Gewicht zu bewegen. Und wenn Sie Ihre Muskeln regelmäßig mit Arbeit belasten, beginnen sie als Reaktion darauf zu wachsen.

Ich sehe oft Mädchen, die fast hundert Wiederholungen mit einer 2-kg-Hantel machen. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln während des Trainings angespannt sein müssen, sonst haben sie keinen Anreiz, sich zu verändern.

Ganz gleich, wer Ihnen gesagt hat, dass Frauen hohe Wiederholungszahlen ohne Gewicht machen sollten, ich halte es für meine Pflicht, die Sache klarzustellen. Wenn Ihr Training wie ein Spaziergang aussieht, werden Sie keine Ergebnisse sehen!

Bizeps: Übungen für Mädchen

Dieses Training ist ideal für Mädchen, die noch nie ihre Arme trainiert haben oder einen neuen, effektiveren Aktionsplan benötigen. Denken Sie daran, dass Sie an Brust- und Rückentagen bereits Bizeps und Trizeps trainieren. Dieses Programm dient also nur der Optimierung der Ergebnisse.

Ich liebe dieses Programm, weil es einige meiner Lieblingstechniken beinhaltet: 21 und Burnouts! Das Tolle an dem Training ist auch, dass es einen Wiederholungsbereich verwendet, der ideal für Hypertrophie (Muskelaufbau) ist. Nehmen Sie ohne Zweifel eine Langhantel oder ziemlich schwere Kurzhanteln zur Hand, mit denen die letzten Wiederholungen zu einer ernsthaften Prüfung werden.

Handtraining für Mädchen

Programmhinweise

1. - ein interessanter Ansatz zum Bizepstraining. Sie müssen 7 Wiederholungen in der unteren Hälfte des Zirkels machen, dann 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte des Zirkels und abschließend sieben vollständige Bewegungen. Wenn Sie sehr müde werden, können Sie nach dem Zustieg eine zusätzliche Pause einlegen!

Teilweise Wiederholungen stärken die Muskulatur schwächste Punkte. Bei Bizepscurls treten die größten Schwierigkeiten in der Regel im ersten Drittel und in der Endphase der Bewegung auf. Wenn Sie lernen, an Knackpunkten mit schweren Gewichten umzugehen, werden Ihre Muskeln einen enormen Wachstumsschub erfahren.

2. Brennen ist schwierig, aber auf seine Art auch interessant. Ich verspreche Ihnen, dass Ihre Muskeln nach Abschluss dieser Übung buchstäblich mit Blut gefüllt sein werden. Ziel der Übung ist es, in möglichst wenigen Sätzen 100 Wiederholungen zu schaffen.

Sie brauchen nicht viel Gewicht, aber achten Sie darauf, dass die Belastung spürbar ist. Wenn Ihnen die Aufgabe überwältigend erscheint, können Sie ruhig abnehmen und weitermachen. Und versuchen Sie, sich zwischen den Sätzen nicht zu sehr zu entspannen.

Burnouts werden in der Regel eingesetzt, um Muskeln völlig zu ermüden, wenn sie bereits ziemlich müde sind. Obwohl dieser Ansatz vielleicht nicht jedermanns Sache ist, finde ich, dass er eine großartige Möglichkeit ist, die letzten Tropfen Energie aus den Muskeln herauszupressen und sie bis zur völligen Erschöpfung zu bringen. Probieren Sie es selbst aus, und wenn es Ihnen nicht gefällt oder Sie den Eindruck haben, dass das Spiel nicht die Mühe wert ist, streichen Sie Burnouts aus Ihrem Training.

3. Achten Sie bei Ihrem Training zusätzlich zu Sätzen mit 21 Wiederholungen darauf, dass Sie Übungen aus dem gesamten Spektrum verwenden. Wenn Sie nicht herausgefunden haben, wie Sie diese oder jene Übung richtig ausführen, schauen Sie sich bitte an. Dort finden Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen und können mit voller Sicherheit trainieren.