تمرینات موثر برای کاهش وزن کمر زنان. تمرینات موثر برای کاهش وزن در پشت و پهلو: دو قسمت از کمپلکس و چند کلمه در مورد روش فوکوتسوجی چگونه کمر خود را لاغر کنیم

چین های ناخوشایند پشت همیشه نشان دهنده لایه ای از چربی نیستند. ماهیچه هایی که تونوس ندارند نیز می توانند آویزان شوند و نمای عقب را خراب کنند. یک آزمایش ساده به تعیین ماهیت چین ها کمک می کند.

صاف بایستید، دست خود را پشت سر بگذارید و پوست را از تیغه شانه خود بگیرید. اگر توانستید ناحیه ای از پوست بزرگتر از دو سانتی متر را بگیرید، توده چربی اضافی وجود دارد و شروع به کاهش وزن در پشت شما ضرری ندارد. اگر ناحیه پوست به دام افتاده حداقل باشد، اما پشت از نظر ظاهری فشرده به نظر نمی رسد، مشکل در عضلاتی است که تون خود را از دست داده اند.

راه های کاهش وزن روی کمر

درمان های زیبایی سالن

سالن‌ها طیف وسیعی از خدمات را ارائه می‌دهند که به منظور بازگرداندن فرم شما طراحی شده‌اند. یکی از موثرترین روش ها برای کاهش وزن در پشت و بهبود تون عضلات شل در این ناحیه، تحریک زیستی است.

این شامل تأثیر ترکیبی اولتراسوند، پرتوهای نور و میدان الکتریکی است. این کار تمام بافت های بدن را تحریک می کند، فرآیندهای طبیعی را فعال می کند و منجر به کاهش رسوبات چربی و افزایش تون عضلانی می شود.

در نتیجه نه تنها وزن کم می شود، بلکه حجم ها و چین های ناخواسته پشت نیز از بین می روند. ماساژ نیز بسیار مفید است.

درمان های زیبایی خانگی برای کاهش وزن در بازوها و کمر

در خانه، می توانید یک روش مقرون به صرفه و موثر - بسته بندی را انجام دهید. بهتر است از خاک رس آرایشی، کلپ خرد شده و گل دریایی در محصول بسته بندی بدن استفاده شود.

می توانید ترکیب را با افزودن روغن های ضروری غنی کنید.

اگر یکی از اجزای آن در داروخانه موجود نیست، از سالن‌های زیبایی بپرسید؛ اکنون بسیاری از آن‌ها لوازم آرایشی، از جمله فرمولاسیون یا اجزای پوشش بدن را می‌فروشند.

قبل از بسته بندی، پوست با لوسیون یا اسکراب کاملا تمیز می شود. پس از ماساژ با اسفنج سخت، یک ماسک روی پشت و سایر مناطق مشکل دار اعمال می شود. برای افزایش اثر، پوست را با فیلم چسبناک بپوشانید.

توجه!

ریز عناصر موجود در ماسک بسته بندی عملکرد سلول را تحریک می کند و باعث آزاد شدن چربی و سموم اضافی می شود که به کاهش وزن در بازوها و پشت کمک می کند. توصیه می شود در طول بسته بندی دراز بکشید.

باید بعد از بیست دقیقه ماسک را بشویید و سپس پوست خود را با کرم یا روغن بدن مرطوب کنید. برای دستیابی به یک اثر سفت کننده قابل توجه و افزایش خاصیت ارتجاعی پوست پشت، توصیه می شود حداقل یک بار در هفته بسته بندی را تکرار کنید. و برای کاهش وزن در شکم خود حلقه را بپیچانید که به شما کمک می کند سریع کمر خود را سفت کنید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن کمر

اگر مشکل ظاهری پشت شما در رسوبات چربی است، پیروی از توصیه های تغذیه ای ساده به کمک شما می آید.

محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا و کربوهیدرات‌های ساده نه تنها به کاهش وزن سریع کمک می‌کند، بلکه عادت به تغذیه سالم را نیز شکل می‌دهد.

در بین غذاهای روزمره، عسل، هندوانه، سیب زمینی، محصولات آرد گندم و کارامل دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در پشت

اگر از رژیم غذایی بدون ورزش پیروی کنید، رسوب چربی در پشت آخرین چیزی است که در طول کاهش وزن کلی از بین می رود. برای حفظ تون عضلات پشت و کاهش وزن، یک مربی بیضوی، شنا و قایقرانی مفید است. ورزش هایی که بازوها را شامل می شود نیز کمر شما را تقویت می کند: تنیس، والیبال، بسکتبال. تون عضلات شکم که آنتاگونیست عضلات ستون فقرات هستند نیز مهم است.

اگر آسیب دیدگی به شما اجازه نمی دهد که به هیچ یک از ورزش های فوق بپردازید، موارد زیر جایگزین های مناسبی برای کاهش وزن در کمر شما هستند: اکسی سایز، پیلاتس، تناسب اندام فعال، بادی فلکس و ژیمناستیک لایف لیفت. اولین نتایج پس از 1-2 ماه تمرین قابل توجه است. و با اختصاص شش ساعت در هفته به ورزش های هوازی و ورزش روی دستگاه های ورزشی، می توانید تنها در مدت شش ماه به سلامت کامل برسید.

ژیمناستیک برای کاهش وزن در پشت

در خانه می توانید تمرینات موثر زیر را برای کاهش وزن روی کمر خود انجام دهید:

1. ورزش "شنا". روی شکم دراز بکشید، شانه ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. بازوها و انگشتان پا را به سمت جلو بکشید. برای تقلید از حرکات شناگر از تاب های کوتاه عمود بر زمین استفاده کنید. بعد از یک دقیقه کمی استراحت کنید و سه بار دیگر تکرار کنید.
2. آسانا یوگا "تعظیم". روی شکم دراز بکشید، مچ پاهای خود را با کف دست ببندید. دم کنید. در حین کشش، سعی کنید با زانوها و سینه خود به زمین برسید بدون اینکه پاهای خود را رها کنید. هنگامی که حداکثر تنش را احساس کردید، چند ثانیه صبر کنید. با بازدم عمیق رها کنید. ده بار تکرار کنید.
3. تمرین "سنجاقک". روی زانوها و کف دست ها، به اندازه عرض شانه ها تمرکز کنید. یک دست راست را به جلو و بالا ببرید. در همان زمان، پای صاف را در طرف مقابل به عقب حرکت دهید. دم کنید. به موقعیت شروع بازگردید. بازدم. دست ها را عوض کنید ده بار تکرار کنید.

منبع: https://medpravila.com/597930947334375926/pohudenie-v-oblasti-spiny/

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه و در باشگاه

یک زن به گونه ای طراحی شده است که همیشه چیزی برای بهبود ظاهر خود پیدا می کند. پس از خداحافظی با چانه دوتایی، سلولیت روی ران ها ظاهر می شود. من از شر آن خلاص شدم - وقت آن است که باسنم را بالا ببرم. و غیره تا بی نهایت. اما در نهایت، زمانی که بیشتر نواحی مشکل ساز بدن مرتب می شوند، باید متوجه شوید که پشت نیز نیاز به اصلاح دارد.

چین های چربی روی آن کمر و نمای عقب را خراب می کند. رژیم ها روی او کار نمی کنند، اما باید کاری انجام شود. اینجاست که تمرینات بدنی برای کاهش وزن بر روی کمر مفید است که هم در خانه و هم در باشگاه قابل انجام است.

موارد منع مصرف

پشت یکی از قوی ترین و در عین حال شکننده ترین قسمت های بدن ماست. هنگام انجام تمرینات برای کاهش وزن، باید بسیار مراقب باشید، زیرا آسیب رساندن به مهره ها بسیار آسان است، اما درمان آنها تقریبا غیرممکن است. متأسفانه، هر گونه بیماری ستون فقرات منع مصرف برای این نوع فعالیت است:

• اسکولیوز؛
• فتق بین مهره ای؛
• پوکی استخوان؛
• سیاتیک;
• اسپوندیلوز؛
• رادیکولیت؛
• کمر;
• پوکی استخوان؛
• تنگی مجرا؛
• میوزیت

علاوه بر این، فعالیت بدنی جدی در این قسمت از بدن در موارد زیر منع مصرف دارد:

• برای فشار خون بالا؛
• رگهای واریسی؛
• صرع؛
• مشکلات جدی در دستگاه گوارش؛
• تومورهای سرطانی؛
• درجه حرارت بالا؛
• تشدید هر بیماری؛
• آسیب شناسی دستگاه تناسلی و گردش خون؛
• قاعدگی؛
• اگر در طول روز مجبور به انجام کارهای فیزیکی سنگین هستید.

حتی اگر مشکلی در ستون فقرات ندارید، بهتر است قبل از کاهش وزن در کمر با کمک تمرینات مخصوص، تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. این به شما امکان می دهد کلاس ها را با اطمینان کامل شروع کنید که برای شما منع مصرف ندارند. اما ابتدا به این فکر کنید که آموزش شما در کجا برگزار می شود.

فضای مطالعه

ورزش های کاهش وزن روی کمر را می توان در خانه و یا در باشگاه انجام داد. انتخاب مکان مناسب برای تمرین بسیار مهم است، زیرا این روی نتایج تأثیر می گذارد. برای انجام این کار، باید به طور عینی تمام جوانب مثبت و منفی هر دو گزینه را ارزیابی کنید.

در خانه

1. رایگان: می توانید احساس آرامش کنید، زیرا هیچ کس شاهد ژیمناستیک شما نخواهد بود.
2. راحت: تمرینات را می توان در هر زمان انجام داد.
3. راحت: می توانید موسیقی مورد علاقه خود را مطابق با سلیقه خود روشن کنید.

1. خود سازماندهی: برای دستیابی به کاهش وزن پشت، تمرینات باید به طور منظم و تقریباً در یک زمان انجام شوند. و در خانه، طبق معمول، کارهایی برای انجام دادن وجود دارد که شما را مجبور می کند مدام کلاس ها را به تعویق بیندازید.
2. کیفیت: تمرینات انجام شده بدون مربی همیشه موثر نیستند، زیرا انجام صحیح آنها به تنهایی بسیار دشوار است.
3. هزینه ها: برای کلاس ها باید برای تجهیزات ورزشی هزینه کنید.
4. نتایج: آنها همیشه رضایت بخش نیستند و اغلب، بدون نظر متخصص، درک اینکه چرا کمر در نتیجه ورزش وزن کم نمی کند دشوار است.

در باشگاه

1. کارایی: مجموعه ای از تمرینات برای از دست دادن وزن پشت توسط یک مربی انتخاب می شود - بر این اساس، او نتایج عالی خواهد داشت، زیرا شاخص های فردی شما را در نظر می گیرد.
2. سازماندهی شده: ورزش کردن در سالن یک امر مسئول است، زیرا در مقابل مربی از غیبت شرمنده خواهید شد.
3. کیفیت: افراد آگاه همیشه هنگام انجام تمرینات به اشتباهات اشاره می کنند و به شما می گویند که چگونه آنها را اصلاح کنید.
4. تجهیزات ورزشی: اولاً نیازی به خرید آن نخواهید داشت و ثانیاً انتخاب بسیار بیشتری وجود خواهد داشت ، یعنی می توانید تمرینات متنوع تری را انجام دهید.

1. آزادی: با بازدید از باشگاه، دیگر آن را احساس نخواهید کرد، زیرا باید به برنامه تمرینی پایبند باشید.
2. سفتی: اگر خجالتی هستید و با اندام خود مشکل دارید، در باشگاه احساس راحتی نخواهید کرد زیرا افراد زیادی در آنجا حضور خواهند داشت.
3. هزینه های اضافی: برای بازدید از باشگاه و مربی شخصی باید مبلغ قابل توجهی بپردازید.

مزایا و معایب هر دو گزینه را در نظر بگیرید. برای انتخاب بهترین مکان برای ورزش، سعی کنید حداقل یک هفته به باشگاه بروید. سپس سعی کنید در خانه ورزش کنید. در مقایسه، تصمیم درست را سریعتر خواهید گرفت. به یاد داشته باشید: همه این تفاوت های ظریف برای نتیجه کار می کنند و بر اثربخشی تمرینات برای کاهش وزن در پشت تأثیر می گذارد.

برای از بین بردن چربی پشت، ورزش به تنهایی کافی نیست. برای دستیابی به کاهش وزن در این قسمت از بدن سعی کنید به توصیه های متخصصان در این امر (مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه) زیر عمل کنید.

1. طوری غذا بخورید که کمرتان لاغر شود. برای انجام این کار، رژیم غذایی سبک داشته باشید، کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید صرف کنید، عصرها و شب ها غذا نخورید، شیرینی ها و غذاهای چرب را کنار بگذارید.
2. برنامه مطالعه خود را دنبال کنید. اگر با ورزش های شدید کمر خود را خسته نمی کنید، می توانید هر روز آن را انجام دهید. اگر عادت دارید تا زمانی که عرق نکرده اید ورزش کنید، رژیم باید یک روز در میان باشد.
3. تمرینات خود را با سایر فعالیت های بدنی تکمیل کنید: پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری.
4. برای سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک، آب خالص بیشتری بنوشید، که به کاهش وزن در پشت کمک می کند.
5. یک برنامه روزانه را دنبال کنید.
6. ترک سیگار.
7. از الکل اجتناب کنید.

در مورد کاهش وزن، نتیجه برای زنان مهم است و تنها در صورتی مثبت خواهد بود که برای آن تلاش کنید. این نیاز به فداکاری دارد - یک روال روزانه، ترک شیرینی و پیروی از قوانین خاص.

اما تنها پس از چند هفته از چنین زندگی به ظاهر خسته کننده، خواهید دید که انحناهای کمرتان چقدر زیبا شده است، وضعیت بدن شما چگونه صاف شده و چین های منفور چربی ناپدید شده اند. انگیزه ای دارید؟ سپس اقدام کنید و وسایل ورزشی تهیه کنید که برای انجام تمرینات مفید باشد.

تجهیزات لازم

دستیاران اصلی در تمرینات پشت بدنه و دمبل هستند.

تمرینات برای کاهش وزن در قسمت پشت در اکثر موارد به هیچ وسیله یا تجهیزات خاصی نیاز ندارند. این قسمتی از بدن است که با سفر به فروشگاه های ورزشی شما را خراب نمی کند.

1. یک بالشتک سخت و الاستیک - گاهی اوقات برای انجام برخی تمرینات باید آن را زیر پشت خود قرار دهید. برای صرفه جویی در هزینه، می توانید آن را با یک حوله رول شده جایگزین کنید.
2. بادی بار یک چوب ژیمناستیک است. ساخته شده از مواد خاص، برای تمرین بسیار راحت است.
3. ورزش با دمبل برای از بین بردن چربی پشت و پهلو خوب است، بنابراین حتما باید آنها را خریداری کنید. روی ویژگی های فیزیکی خود تمرکز کنید: برای برخی، 2 کیلوگرم کافی است، در حالی که برای برخی دیگر، می توانید 4 کیلوگرم را پر کنید.

غلتک، میله بدن و دمبل تجهیزاتی برای انجام تمریناتی هستند که به طور خاص برای کاهش وزن در پشت طراحی شده اند. اما شما همچنین می توانید هولا هوپ کنید، طناب بپرید و روی دوچرخه ورزشی ورزش کنید - همه اینها، به هر حال، شکل شما را، از جمله از پشت، مجسمه سازی می کند. خوب، وقتی همه چیز مورد نیاز خود را خریداری کردید، می توانید یک مجتمع را انتخاب کنید و کلاس ها را شروع کنید.

ست های تمرینی

برای انجام صحیح مجموعه تمرینات برای کاهش وزن در خانه، می توانید فیلم های موضوعی را تماشا کنید. اگر در طول کلاس ها خود را از پهلو در آینه مشاهده کنید عالی خواهد بود.

در خانه

• به پشت دراز بکشید، دستان خود را به پهلو باز کنید. عضلات گردن خود را سفت کنید، سر خود را بالا بیاورید، پاهای خود را به سمت خود بکشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی استراحت کنید.
• به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود ببندید. یک بالشتک زیر پشت خود قرار دهید. با تلاش خم شوید و در این وضعیت بمانید.
• روی شکم خود بغلتانید، دست ها و پاهای خود را دراز کنید. از کمر خم شوید، پاها و دستان خود را از روی زمین بلند کنید. موقعیت را ثابت کنید، به آرامی استراحت کنید.
• در حین دم، بالاتنه خود را بالا بیاورید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. برخیزید و به کمرتان فشار می آورید. موقعیت بالایی را قفل کنید و به آرامی به عقب برگردید.
• روی زانوها بنشینید، دستان خود را روی صندلی بگذارید. کمر خود را خم کن. بیشتر بمان.
• خود را روی ران راست پایین بیاورید و بازوهای خود را به سمت چپ حرکت دهید. بلند شو همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.
• دستان خود را پشت سر خود وصل کنید: سمت چپ از بالا و سمت راست از پایین برمی گردد. انگشتان خود را قلاب کنید.
• چرخش های جانبی
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، میله بدنه را روی تیغه های شانه خود قرار دهید، انتهای آن را با دستان خود بگیرید، شانه های خود را شل کنید. به جلو خم شوید طوری که پشت شما موازی با زمین باشد و آن را بالا و پایین کنید.
• حتما تمرینات کاهش وزن کمر با دمبل را در مجموعه خود بگنجانید. پاها به اندازه عرض شانه باز است. در دستانش دمبل است. در حالی که پای خود را روی زانو خم کرده اید، به سمت جلو حرکت کنید، در حالی که بازوهای خود را با دمبل به سمت بالا ببرید. قفل کن صاف کن پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

برای ورزشگاه

1. اسکات.
2. تمرینات ددلیفت.
3. کرانچ های جانبی روی دستگاه.
4. بلوک کشش.
5. فشارهای نیمکتی.
6. لانژ با دمبل.

در باشگاه، اگر مربی داشته باشید، انتخاب تمرینات برای کاهش وزن در ناحیه کمر بسیار آسان تر خواهد بود.

اگر بعد از دو هفته هیچ نتیجه ای مشاهده نکردید، توصیه می شود با متخصصان مشورت کنید، دلیل این شکست چیست.

ممکن است لازم باشد برنامه ورزشی خود را تغییر دهید، رژیم غذایی سخت تری داشته باشید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. اما معمولاً این نوع ورزش به شما این امکان را می دهد که کمر خود را صاف، زیبا و برازنده کنید تا با اندام ایده آل شما مطابقت داشته باشد.

منبع: https://hudeyko.ru/uprazhneniy-dlya-pokhudeniya-spiny.html

تمرینات کمر

بسیاری از افراد با تصمیم به کاهش وزن اضافی با مشکل کاهش وزن در ناحیه کمر مواجه می شوند.

به منظور درک چگونگی کاهش وزن در پشت خود، باید بدانید که از سه عضله اصلی تشکیل شده است که ظاهر آن را تعیین می کنند - کمر، لاتیسموس و ذوزنقه.

ماهیچه‌های اصلی تشکیل‌دهنده پشت، ماهیچه‌های لاتیسیموس هستند که از پشت زیر بغل شروع می‌شوند و تا کمر پایین می‌روند. آنها از نظر بصری عرض شانه ها را افزایش می دهند، به پشت ظاهری باریک می دهند و کمر را باریک می کنند.

به همین دلیل است که اکثر مردان تلاش می کنند تا این ماهیچه های خاص را پمپ کنند، در حالی که زنان باید آن ها را به طور متوسط ​​​​بالش دهند، در غیر این صورت ممکن است شکل ظاهری نه چندان زنانه پیدا کند.

ساده ترین تمرینات برای کاهش وزن در پشت، با هدف تقویت عضلات لاتیسموس، ردیف های دمبل است که به سمت قفسه سینه کج می شوند. کشش روی میله افقی نیز عضلات لاتیسموس را به خوبی توسعه می دهد.

برای پمپاژ عضلات ذوزنقه ای که از قاعده جمجمه شروع می شوند، تا شانه ها تابش می کنند و بین تیغه های شانه پایین می آیند، بهترین تمرین برای پشت، گام های دمبل است. خم شدن های مختلف به جلو با بار به پمپاژ عضلات پایین کمر کمک می کند و تقویت می کند که خطر ابتلا به پوکی استخوان، جابجایی مهره ها و فشار دادن اعصاب را کاهش می دهد.

پیاده روی منظم با سرعت پیاده روی به مدت چند دقیقه در روز به کاهش بار روی ستون فقرات پس از یک روز سخت کاری کمک می کند و بهترین پیشگیری از بیماری های مختلف ستون فقرات، افتادگی روزانه چند دقیقه ای بر روی میله ضربدری است. یا نوار افقی

بسیاری از تمرینات کمر آسیب زا هستند، بنابراین هنگام انتخاب یک مجموعه برای ورزش در خانه، بهتر است با یک مربی با تجربه مشورت کنید و تحت هیچ شرایطی به ستون فقرات اضافه نکنید.

اگر کمی با تمرین زیاده روی کنید یا تمرینات کاهش وزن را به اشتباه روی کمر خود انجام دهید، می توانید ریشه های اعصاب نخاعی را فشار دهید، فتق دیسک، پوکی استخوان، اسپوندیلولیستزیس و بسیاری از عواقب منفی دیگر را به دست آورید.

کسانی که می خواهند نه تنها به کاهش وزن در پشت خود، بلکه به رشد عضلات آن نیز دست یابند، باید تمرین را با بار سبک شروع کنند، حتی اگر آسان به نظر می رسند و میل به بلند کردن وزنه های سنگین تر وجود دارد. از این گذشته ، در ابتدا باید کل دستگاه رباط عضلانی را که از ستون فقرات در برابر آسیب محافظت می کند ، تقویت کنید و فقط پس از آن عضلات را پمپ کنید.

کاهش وزن موثر پشت تنها با ترکیب سه جزء اصلی - یک رژیم غذایی متعادل، ورزش و مراقبت های آرایشی قابل دستیابی است.

تغذیه مناسب همیشه به کاهش وزن اضافی، بهبود سلامت و بهبود عملکرد بدن به طور کلی کمک می کند. اسکراب ها و روغن های مختلف بدن، سفر به حمام، سونا و ماساژ نیز به کاهش وزن و سفت شدن پوست کمک می کند.

کاهش وزن و سفت کردن پوست کمر ایده خوبی است؛ در کنار تمرینات کمر برای کاهش وزن، شنا در استخر نیز به شما کمک می کند.

در کنار ورزش، رژیم غذایی سالم و عمل های زیبایی، باید سعی کنید کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و وضعیت بدن خود را تحت نظر داشته باشید که در صورت کج بودن با مجموعه های تمرینی خاص نیز می توان آن را اصلاح کرد.

هر تمرین باید با یک گرم کردن کوچک و کشش ستون فقرات شروع شود تا سطح آسیبی که می تواند در طول تمرینات کمر ایجاد شود کاهش یابد.

در مواردی که مشکل کمر دارید، قبل از شروع تمرینات کمر برای کاهش وزن باید با پزشک خود مشورت کنید.

بسیاری از افراد به دلیل کار با کامپیوتر سبک زندگی کم تحرکی دارند که می تواند باعث درد در ناحیه کمر و ستون فقرات شود.

برای خلاص شدن از شر چنین پیامدهای منفی، کافی است چند بار در روز، در حالت نشسته یا ایستاده، در حالی که دستان خود را در قفل بسته، به سمت بالا و کمی به طرفین بکشید، حرکات کششی انجام دهید.

در خانه می‌توانید با خم شدن به سمت جلو از شر کمردرد خلاص شوید، در این حالت باید با انگشتان خود به پاشنه‌های پا برسید، اما نباید زانوها را خم کنید. برای حفظ تحرک ستون فقرات و رهایی از درد کافی است این تمرین را 20 بار به مدت 3-4 دقیقه انجام دهید.

یکی دیگر از تمرینات موثر برای کمر، کشش کل بدن است که برای آن باید روی زمین دراز بکشید. در این حالت، ناحیه کمر باید کاملاً در مجاورت زمین قرار گیرد، باید انگشتان پا را به سمت جلو بکشید، بازوهای خود را پشت سر دراز کنید و خود را به خوبی دراز کنید.

تمرینات کوتاه روزانه برای کل بدن که شامل تمرینات پشت نیز می شود، به شما کمک می کند تا باتری های خود را شارژ کنید و در طول روز احساس نشاط کنید و علاوه بر تمرین، به کاهش وزن نیز کمک می کند.

نحوه کاهش وزن در کمر: تمرینات

مجموعه های زیادی از تمرینات مختلف برای کمر برای کاهش وزن وجود دارد که هدف آنها کشش و پیشگیری از بیماری های ستون فقرات و پمپاژ عضلات پشت و ایجاد وضعیت صحیح است.

شما می توانید چنین تمریناتی را هم در باشگاه های تخصصی و هم در خانه انجام دهید. برای کسانی که نمی دانند چگونه وزن کمر خود را کاهش دهند و می خواهند به تنهایی در خانه تمرین کنند، توصیه می شود چندین درس را از یک مربی باتجربه بگیرند، زیرا ستون فقرات و پشت مناطقی هستند که آسیب بیشتری می بینند.

اگر فردی آساناهای یوگا را به عنوان تمرینات پشتی انتخاب می کند، پس در خانه، حتی با استفاده از دروس ویدیویی، بهتر است آن را ریسک نکنید، بلکه چندین ماه با استادی تمرین کنید که به شما یاد می دهد چگونه به درستی انجام چرخش ها و کشش های مختلف را انجام دهید. ستون فقرات، و همچنین تنفس صحیح، که به سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن کمک می کند.

شما باید تمرین را در خانه با کمی کشش شروع کنید که می تواند تمریناتی برای کمر باشد مانند:

• موقعیت شروع - روی شکم دراز بکشید، بازوها را در آرنج خم کنید و کف دست ها را روی زمین در سطح سینه قرار دهید. لازم است، دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای مستقیم خود را با انگشتان پاهای کشیده به جلو دراز کنید، در ستون فقرات خم شوید، شانه های خود را تا حد امکان تراز کنید، در حالی که سعی می کنید بالای سر خود را به پاشنه های خود برسید.
• وضعیت شروع - روی زانوها بنشینید، باسن روی پاشنه هایتان بنشیند، بدنتان روی پاهای خمیده به سمت جلو دراز بکشد، سرتان با پیشانی روی زمین، بازوهایتان آرام باشند و در امتداد پاهایتان قرار بگیرند. پس از مدتی دراز کشیدن در این وضعیت بسیار راحت، باید بازوهای خود را به جلو بکشید و با فشار دادن از زمین، ستون فقرات خود را در تمام طول آن بکشید.
• وضعیت شروع - ایستادن رو به دیوار در فاصله 30 سانتی متری، دست ها به سمت بالا کشیده شده، پاها صاف. بازوهای دراز شده به دیوار تکیه می دهند، اما نیازی به تلاش برای نزدیک شدن به دیوار نیست، پاها ثابت می مانند، سپس باید سعی کنید دیوار را با سینه و چانه خود لمس کنید. این تمرین برای پشت به شما امکان می دهد مهره های تمام بخش ها را بکشید.
• وضعیت شروع - پاهای صاف به اندازه عرض شانه باز می شوند، بالاتنه به جلو خم می شود. باید سعی کنید با دست راست به مچ پای چپ برسید و بازوی راست و پشت خود را به عقب بچرخانید؛ همین تمرین روی پای راست انجام می شود.

وضعیت سلامتی و آمار اخیر بیش از نیمی از جمعیت جهان را نگران کرده است. خوش اندام بودن مد شده است، به خصوص قبل از شروع فصل ساحل، زمانی که زیر لباس های زمستانی مقدار زیادی کیلوگرم غیر ضروری پیدا می کنیم. اگر هر روز با وسوسه های زیادی در راه خود مواجه می شویم، چگونه می توانیم چهره ای جذاب داشته باشیم، اندام خود را متناسب و لاغر کنیم؟ پای، دونات، آب نبات، پیتزا - همه نمی توانند از اینها امتناع کنند، پس چه باید کرد؟

انگیزه

داشتن پاها و عضلات شکم به آرزوی بسیاری از افراد تبدیل شده است. اما معمولاً یک رویا یک رویا می ماند و همه چیز فراتر از افکار سطحی حرکت نمی کند. فقط آن عده معدودی هستند که واقعاً می خواهند وزن کم کنند، با اشتیاق دست به کار می شوند و پیگیرانه هدف خود را دنبال می کنند.

طبق آمار، تنها یک درصد از همه کسانی که می خواهند خود را مرتب کنند به نتیجه ای می رسند. اگر در حال خواندن این مقاله هستید، پس در حال حاضر یک قدم به رویای خود و پیوستن به صفوف یک درصد خوش شانس نزدیک شده اید.

اما چگونه مردم حتی در مبارزه با اضافه وزن برنده می شوند؟ در واقع، هیچ رمز و رازی در اینجا وجود ندارد، و ژنتیک نیز هیچ ربطی به آن ندارد، همه چیز در مورد انگیزه است. یک هدف درست تعیین شده، با حمایت مداوم از عزیزان، پاداش دادن به خود برای موفقیت، تلاش برای رسیدن به ایده آل، کار خود را انجام می دهد و از همان ابتدا نتایج سریع را ارائه می دهد. هیچ چربی نمی تواند در برابر یک فرد با انگیزه بالا مقاومت کند. اگر آتشی در وجودت باشد، می‌توانی کره زمین را بچرخانی، چه برسد به اینکه از شر چند کیلو خلاص شوی. فقط باید به خودت ایمان داشته باشی و بعد همه چیز درست میشه.

چربی پشت را از بین ببرید

اغلب، چربی مکان هایی مانند معده و ران ها را انتخاب می کند، جایی که ابتدا رسوب می کند، بقیه روی پشت، بازوها و ساق پا می افتد. از دست دادن چربی پشت به این راحتی ها نیست. به طور کلی ، کل کار حجم زیادی از کار است ، بنابراین نباید فریب تصاویر روشن با کتیبه پر زرق و برق "به راحتی وزن کم کنید" در اینترنت را نخورید. این به سادگی اتفاق نمی افتد، زیرا بدن خود را در برخی مواد غذایی محدود می کنید، فعالیت بدنی را افزایش می دهید، از جمله، سیستم عصبی نیز از استرس مداوم رنج می برد، در مورد چه نوع کاهش وزن آسان می توانیم صحبت کنیم؟

برای از بین بردن چربی از پشت، ابتدا باید به طور فعال ورزش کنید، حدود 3-4 بار در هفته. در صورت امکان، بیشتر اوقات، ثانیاً، در مورد تغذیه تصمیم بگیرید، زیرا مهمترین سوال این است که "چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنم تا وزن کم کنم؟" قبل از پرداختن به آن، باید بدانید که چربی پشت شما از کجا آمده است، زیرا چین های چربی از آسمان نمی آیند، بلکه از کالری بیش از حد ناشی می شوند، زمانی که ما کمتر از دریافتی خود خرج می کنیم.

در پشت، بسته به نوع شکل شما، چین ها ظاهر می شوند. این می تواند یک ویژگی مادرزادی یا نتیجه یک بیماری باشد. بنابراین، قبل از محدود کردن خود در هر چیزی، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید و تنها پس از اطمینان از عدم وجود موارد منع مصرف، اقدام کنید.

حذف چربی در خانه

سخت ترین روش برای از بین بردن چربی پشت در خانه است. چرا پیچیده؟ از آنجایی که هیچ کس شما را کنترل نمی کند، شما به حال خود رها شده اید، بنابراین چنین فردی که تصمیم می گیرد در خانه بدون کمک مربی یا رفتن به باشگاه وزن کم کند، نیاز به اراده زیاد و صبر بی پایان دارد.

باید با انتخاب منوی غذایی شروع کنید. برای شروع، تمام شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای و همچنین سوسیس و کالباس را از لیست غذاهای روزمره خود حذف کنید. فقط بعد از غذا به فروشگاه بروید، هرگز با معده خالی، فهرستی از محصولات غذایی لازم و مقدار آنها را از قبل تهیه کنید.

سعی کنید تا حد امکان نمک را حذف کنید، زیرا آب را در بدن حفظ می کند و به تشکیل رسوبات نمک، عمدتاً در پشت کمک می کند، که باعث خراب شدن بیشتر چهره شما می شود. از سبزیجات و میوه ها، به جز آنهایی که حاوی مقادیر زیادی فروکتوز هستند، لذت ببرید.

فقط غذاهای با کیفیت بخورید. اگر توسط شما پرورش داده شوند یا از دوستانی که در زمینه کشاورزی مشغول به کار هستند و محصولات طبیعی تولید می کنند خریداری کنید، خوب است. آنچه در حال حاضر در قفسه ها فروخته می شود، بیشتر با افزودنی های شیمیایی مضر برای بدن پر شده است؛ میوه ها با موم و سایر موادی که به محصول اجازه می دهد تا زمانی که ممکن است تازگی خود را حفظ کند، استفاده می شود. گوشت خود را با دقت انتخاب کنید و تاریخ انقضا را زیر نظر بگیرید.

کالری

بنابراین برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟ برای هر BJU (مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات در غذا) و تعداد کالری در روز فردی است. همه چیز به پارامترهای شما بستگی دارد، به ویژه به نسبت قد به وزن شما.

از نظر تئوری، وزن سالم هر فرد با یک محاسبه ساده ریاضی مشخص می شود؛ برای این کار کافی است صد و ده از قد خود کم کنید و وزن ایده آل خود را به دست آورید. اما واقعیت این است که فقط از نظر تئوری ایده آل است، اما در واقعیت مردم با چنین جرمی راضی نیستند و می خواهند وزن بیشتری کم کنند. بهتر است این کار را نکنید. اگر استاندارد خود را پایین بیاورید به دلیل کاهش ایمنی بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری های تهدید کننده زندگی خواهید شد و برای حفظ وزن باید زیاد حرکت کنید و کم غذا بخورید که در برخی موارد مضرتر از مفید است.

متوسط ​​​​هنجار برای یک بزرگسال حدود 1700 کیلو کالری است. با این مصرف، در هر صورت شروع به کاهش وزن خواهید کرد، البته اگر به اندازه کافی مایعات بنوشید و شیرینی و غذاهای نشاسته ای مصرف نکنید.

ورزش

برای از بین بردن چربی پشت، ورزش لازم است. تعداد زیادی از آنها وجود دارد، هم قدرتی و هم با عناصر یوگا. شما نمی توانید در هیچ بخشی از بدن خود وزن کم کنید، چربی ها کم کم از همه چیز ناپدید می شوند، بنابراین برای کاهش وزن همه جانبه آماده شوید.

ابتدا، دویدن و پیاده روی بیشتری را به زندگی خود اضافه کنید - این باعث بهبود گردش خون و سرعت بخشیدن به متابولیسم شما می شود. بسیاری از مردم حتی گمان نمی‌کنند که اول از همه، برگ‌های چربی از جایی که گردش خون بهتر است، توسعه می‌یابد، بنابراین ماساژ و اسکراب کمک‌های بسیار خوبی در مسیر دشوار شما خواهند بود.

خم شدن در جهات مختلف و کشش به شما کمک می کند تا چربی های پشت خود را در زیر سینه خود بردارید. این کار باعث سفت شدن پوست، کشسانی بیشتر و خلاص شدن از شر رسوبات چربی می شود. از ورزش های قدرتی نیز نباید غافل شد، آنها عضلات پشت را تقویت کرده و از افتادگی پوست جلوگیری می کنند؛ برای این منظور هنگام خم شدن از دمبل های سبک استفاده کنید.

تمرین پلانک به خوبی کمک می کند، سعی کنید با سی ثانیه شروع کنید، هر دو روز ده ثانیه به آن اضافه کنید و هر پنج روز یک روز استراحت کنید، فقط در دو هفته نتیجه را خواهید دید.

تمام الزامات فوق برای مردان و دختران مناسب است. تنها نکته این است که مردان به فعالیت بدنی بیشتری نیاز دارند. بنابراین، برای مثال، اگر زنان به حدود چهار ساعت ورزش در هفته نیاز دارند، مردان باید این رقم را به شش ساعت افزایش دهند.

بدون ورزش

اما چگونه دختران می توانند بدون توسل به فعالیت بدنی چربی های پشت خود را از بین ببرند؟ اساساً، اگر شروع به درست خوردن کنید و هفته ای یک بار بادی روپ و ماساژ انجام دهید، نیازی به ورزش نخواهید داشت.

فعالیت بدنی برای سوزاندن سریعتر کالری و رشد قسمت های مختلف بدن به طوری که شروع به تحلیل نکنند، مورد نیاز است. از این گذشته، اگر از چیزی برای مدت طولانی استفاده نکنیم، به عنوان غیر ضروری از بین می رود. یک فرد همچنان در طول روز حداقل کمی حرکت می کند، بنابراین می توانید به جای سوار شدن از آسانسور، به عنوان مثال، هر روز از پله ها پایین بروید. اگر کار کم تحرکی دارید که فقط به استرس روحی نیاز دارد، هر یک تا دو ساعت یک بار پنج دقیقه استراحت کنید و حداقل کمی حرکت کنید، همچنین سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید تا وضعیت عمومی ستون فقرات بدتر نشود.

پنهان کردن بصری

برای افراد کاملا تنبلی که به دنبال نتایج سریع هستند اما نمی خواهند کاری انجام دهند، می توانید سعی کنید به صورت بصری رسوبات چربی را در پشت پنهان کنید. خیلی ساده است. شما فقط باید لباس مناسبی را انتخاب کنید که نقاط قوت شما را برجسته کند.

به عنوان مثال، اگر پاهای زیبایی دارید، می توانید دامن های مدادی تنگ را امتحان کنید و چین های پشت را با یک بلوز آویزان گشاد که داخل دامن قرار داده شده بپوشانید. همچنین از وسایلی که تاپ باز و یقه باز توری دارند خودداری کنید. این باعث می شود توجه غیر ضروری به پشت شما جلب شود. اگر موهای بلندی دارید، آن ها را رها کنید، یک ظاهر طراحی زیبا انجام دهید، در این صورت تمام توجه به مدل موهای ایده آل شما خواهد بود، نه روی چین های چربی پشت شما.

بنابراین، برای کاهش وزن در پشت خود، به موارد زیر نیاز دارید:

• با کلمات "کاهش وزن آسان است" نیفتید.
• عادت های بد، به ویژه نوشیدن الکل را کنار بگذارید.
• غذاهای سرخ شده، شور، شیرین و نشاسته ای مصرف نکنید.
• با معده خالی به فروشگاه نروید.
• فقط غذاهای تازه و باکیفیت بخورید.
• ورزش.

نتیجه

بنابراین، اگر حداقل به سه نکته از لیست بالا پایبند باشید، نتیجه دیری نخواهد آمد. به خودت ایمان داشته باش موفق میشی.

در پشت، اضافه وزن معمولاً چیزی جز نتیجه چاقی عمومی در بدن نیست. در این مورد، باید روی کاهش وزن کلی تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که پشت حاوی مقدار زیادی عضله اسکلتی است. اگر در طول تمرین به درستی از آن استفاده کنید، نتیجه در عرض یک هفته قابل توجه خواهد بود.

برای کاهش وزن روی کمر، باید به طور منظم ورزش کنید و مراقب وضعیت بدن خود باشید. بسیاری از زنانی که رژیم می گیرند و به کاهش وزن می رسند، متوجه می شوند که پوست پشت و شانه هایشان شل می شود. تنها با مراجعه منظم به باشگاه می توان به نتایج بالا دست یافت. اما می توانید چربی را در خانه از بین ببرید.

برای کاهش وزن در پشت چه باید کرد

• ابتدا به تغذیه مناسب پایبند باشید. بدون یک رژیم غذایی خوب طراحی شده، نمی توانید با چربی مبارزه کنید. فقط شیرینی، سرخ کردنی، آرد و ترشی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. 5 بار در روز به وعده های غذایی کسری تغییر دهید و متوجه خواهید شد که چگونه وزن کم می کنید.
• دوم، فعالیت بدنی. ورزش های شناخته شده ای مانند پیاده روی و دویدن از اشکال فعال در مبارزه با چربی کمر هستند. اما مؤثرترین تمرین این است، زیرا تمام عضلات، به ویژه عضلات پشت را درگیر می کند.
• ثالثاً وضعیت صحیح بدن اغلب، چربی در پشت افرادی که از وضعیت بدن خود مراقبت نمی کنند، رسوب می کند. برای رفع همه چیز، باید یک کرست مخصوص بپوشید یا به طور منظم تمریناتی را برای کمر صاف انجام دهید.
• چهارم ماساژ با تماس با متخصصی که تکنیک های تقویت عضلات پشت را می داند، می توان از شر رسوبات چربی خلاص شد. فقط با یک متخصص خوب تماس بگیرید، زیرا برخی از دستکاری ها می توانند خطرناک باشند.

چگونه به درستی در کمر و شانه های خود وزن کم کنید

حتی اگر مشکل اضافه وزن در پشت خود نداشته باشید، ممکن است پوست آویزان شود و چین‌هایی ایجاد کند. این به این دلیل است که ماهیچه ها بسیار ضعیف هستند.

برای سفت کردن آنها و در عین حال کاهش وزن، باید قوانین زیر را دنبال کنید:

• رژیم غذایی باید با فعالیت بدنی ترکیب شود.
• شما باید با تمرینات ساده شروع کنید و به آرامی بار را افزایش دهید.
• پس از دریافت نتیجه مطلوب، برای شادی عجله نکنید و ورزش را متوقف کنید، زیرا ممکن است پوست دوباره شروع به افتادگی کند.
• بدن باید استراحت مناسب داشته باشد.

این تمرین عضلات پشت شما را سفت و تقویت می کند.

1. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را آزادانه به طرفین باز کنید. عضلات گردن خود را سفت کنید، سر خود را بالا بیاورید و در همان زمان انگشتان پا را به سمت خود بکشید. این وضعیت را برای 5-15 ثانیه نگه دارید. 3 ست 15 باری را انجام دهید.
2. روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، خم شوید. عضلات پشت خود را سفت کنید، کشش را برای 3-10 ثانیه در 2 ست 20 بار نگه دارید.
3. به پشت روی کوسن دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. خم شوید و وضعیت خود را به مدت 5 ثانیه ثابت کنید و عضلات پشت خود را منقبض کنید. 3 ست تقریباً 12-15 تکراری را انجام دهید.

تمرینات برای کمربند شانه ای:

1. یک دمبل در دست بگیرید و روی یک صندلی بنشینید. آرنج دست اول خود را بالای زانوی خود قرار دهید. دمبل ها را چندین بار پشت سر هم بالا و پایین بیاورید تا زمانی که تنش واقعا شدیدی در عضلات احساس کنید. پس از این، دست خود را عوض کنید و همین کار را انجام دهید. تمام مراحل را برای 3 رویکرد تکرار کنید.
2. صاف بایستید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید. بازوهای خود را بالا بیاورید، سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید تا پرتابه ها پشت سر شما قرار گیرند. مطمئن شوید که بازوهای شما صاف به نظر می رسند و به طرفین باز نمی شوند. سپس به آرامی حالت شروع را بگیرید. تمرین را در 3 ست 10-15 بار انجام دهید.
3. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست های خود را با دمبل در امتداد بدن خود قرار دهید. در حین دم، بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید تا به صورت افقی روی زمین قرار گیرند. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و با بازدم، وضعیت شروع را بگیرید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

چگونه به سرعت در کمر و بازوها وزن کم کنیم؟

تمرینات قدرتی به عنوان موثرترین تمرینات در نظر گرفته می شوند زیرا تمام گروه های عضلانی را درگیر می کنند.

شما باید کلاس های خود را با تمرین های زیر شروع کنید:

1. حالت فشار به بالا بگیرید. شکم خود را بکشید و به مدت 1 دقیقه در این حالت نگه دارید. پس از این کار، یک دسته را از روی سطح بلند کرده و با آرنج خود به عقب بکشید. همین کار را با دست دیگر انجام دهید. آموزش باید در 3 ست 10 باری انجام شود.
2. تمرین موثر دیگری نیز وجود دارد. روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه‌ها به سمت جلو بکشید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. دم و بازوی راست و پای چپ خود را بلند کنید؛ در حین بازدم، برعکس، پای راست و بازوی چپ خود را بلند کنید. مدت زمان تمرین 2 ست 15 باری است.

همه تمرینات را به آرامی و به درستی انجام دهید. اگر نمی توانید همه توصیه ها را رعایت کنید، در ابتدا آنها را به بهترین شکل ممکن انجام دهید و به تدریج همه چیز درست می شود.

کاهش وزن در پهلوها و کمر

برای انجام تمرین به چوب ژیمناستیک نیاز دارید.

تکنیک تمرین به شرح زیر است:

1. یک چوب ژیمناستیک در دست که از پشت پرتاب شده است. با احتیاط از چوب عبور کنید. به موقعیت شروع بازگردید. این کار را 5-7 بار تکرار کنید. ماهیچه ها باید همیشه شل باشند.
2. همچنین چوب را پشت سر خود بیندازید و با دستان خود نگه دارید. شروع به خم شدن به چپ و راست کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. 40-50 تکرار را به آرامی انجام دهید، وقت خود را صرف کنید.
3. روی شکم دراز بکشید، به دستان خود تکیه دهید و خم شوید. با کشیدن یک نفس عمیق، 5-10 ثانیه در این حالت بمانید. با بازدم به حالت اولیه بازگردید.
4. بدن را در زاویه قائم به سمت پاها می چرخاند. بدن خود را با دست راست بچرخانید و پای چپ خود را لمس کنید و بالعکس.
5. اگر در پهلوهای خود مشکل دارید، حلقه به شما کمک خواهد کرد، ترجیحا هوی متال یا حتی بهتر است با درج ماساژ. هر روز به مدت 20-30 دقیقه آن را بچرخانید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

اصول کاهش وزن در ناحیه کمر و شکم

در تعقیب اندام بی عیب و نقص، زنان توجه زیادی به کمر و باسن خود می کنند و کمر خود را فراموش می کنند. این اشتباه است، زیرا پوست شل در هر جایی غیر جذاب به نظر می رسد. علاوه بر این، به دلیل وضعیت نادرست، شکمی ظاهر می شود که به هیچ وجه نمی توان آن را برداشت.

ورزش های انتخاب شده مناسب برای شکم و پشت نه تنها پوست را سفت می کند، بلکه عضلات پشت را نیز تقویت می کند.

1. با پاهای صاف روی زمین بنشینید. با تکیه بر دستان خود، بدن خود را بالا بیاورید و در این حالت نگه دارید. پس از 20 ثانیه به موقعیت قبلی خود بازگردید. فعالیت را 20 بار انجام دهید.
2. روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به جلو نگاه کنید و به آرامی بدن خود را تا جایی که می توانید بلند کنید. در حداکثر بلند کردن، 15 ثانیه نگه دارید و سپس به عقب برگردید.

با انجام یک سری تمرینات و داشتن یک رژیم غذایی سالم، تغییرات مثبت خیلی سریع قابل مشاهده خواهد بود.

چگونه به سرعت در ناحیه کمر لاغر شویم؟

برای انجام این کار باید 3 مرحله ساده را دنبال کنید:

1. کنترل قدرت. میوه ها و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از غذاهای سرخ شده و کنسرو شده کمتر استفاده کنید. آب بیشتری بنوشید - حداقل 8 لیوان در روز - برای جلوگیری از کم آبی بدن. سعی کنید مصرف نمک خود را محدود کنید، زیرا مایعات را در بدن نگه می‌دارد، که باعث ایجاد چین‌خوردگی در پشت می‌شود.
2. ورزش هوازی. کاردیو یا هوازی با شدت های مختلف باید 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه انجام شود. این بهینه ترین راه برای سوزاندن کالری است. ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، ضربان قلب خود را بین 60 تا 70 درصد کل ضربان قلب خود نگه دارید. به مرور زمان شدت تمرینات خود را افزایش دهید. برای سرعت بخشیدن به فرآیند چربی سوزی، می توانید از تغذیه ورزشی خاص، به عنوان مثال، ال کارنیتین استفاده کنید. این مکمل ها برای ورزشکاران ساخته شده اند و کاملا بی خطر هستند.
3. آموزش قدرت. آنها عضلات را تقویت می کنند که ظاهر آنها را بهبود می بخشد. به عنوان مثال، می توانید فشارهای فشاری، پرس و چرخش بدن را انجام دهید. کم شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

رعایت این نکات ساده را به یک قانون تبدیل کنید و بعد از مدتی متوجه خواهید شد که چگونه چربی اضافی از بین می رود و لاغر و جذاب می شوید.

پشت قسمتی از بدن است که برای مردان و زنان مهم است. برای نمایندگان جنس قوی تر نماد قدرت و مردانگی است، برای دختران نمادی از هماهنگی و لطف است. باید گفت که وزن اضافی در ناحیه پشت به ندرت به خودی خود متمرکز می شود. به طور معمول، چین های ناخوشایند به طور کلی نشانه ای از اضافه وزن هستند. بنابراین، برای کاهش وزن در ناحیه کمر و شانه‌ها، باید سبک زندگی خود را به طور کلی بازنگری کنید و تمرین‌هایی را در برنامه خود بگنجانید که با هدف کار روی این ناحیه انجام می‌شود.

وزن اضافی در ناحیه پشت، اگرچه به ندرت به خودی خود ظاهر می شود، مبارزه با آن بسیار دشوار است. این در اعماق پوست قرار دارد، بنابراین بسیاری از تمرینات استاندارد به سادگی نمی توانند به آن برسند. بنابراین، شما باید تلاش کنید.

در ابتدا شما نیاز دارید تمام عادات بد را فراموش کنیددشمن چهره شما سبک زندگی بی تحرک است. حتی اگر در یک شغل کم تحرک کار می کنید، نیاز به ورزش کردن- بدون این، کاهش وزن و سفت کردن کمر به سادگی غیرممکن است. برای کاهش وزن روی کمر بسیار مفید است شنا كردن. این تاثیر مفیدی بر وضعیت بدن و شکل پشت دارد. نتایج بسیار خوبی هم می دهد ایروبیک در آب.

برای کاهش وزن در پشت، بازوها و پهلوها، شما نیاز دارید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. قانون اساسی این است: شما باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید کالری بسوزانید. این امر از دو طریق به دست می آید: محدودیت های غذایی و فعالیت بدنی.

کمی در مورد تغذیه هیچ رژیم غذایی خاصی برای کاهش وزن در ناحیه پشت و شانه وجود ندارد. شما به طور کلی وزن کم خواهید کرد، اما کمر شما نیز از بین می رود. مهم است که از روزه گرفتن و کاهش وزن زیاد خودداری کنید، زیرا در غیر این صورت پوست به طرز نامناسبی آویزان می شود و سفت کردن آن بسیار دشوار بود. شما به تغذیه مناسب و متعادلی نیاز دارید که با آن به راحتی و ایمن وزن کم کنید. قوانین اساسی آن به موارد زیر خلاصه می شود:

• به وعده های غذایی کسری بچسبید.شما باید 5-6 بار در روز و در وعده های کوچک غذا بخورید. اگر می خواهید یک میان وعده بخورید، این را از خودتان انکار نکنید، اما بگذارید تنقلات درست باشد: نه همبرگر و شکلات، بلکه آجیل، میوه ها، نوشیدنی های تخمیر شده شیر و غیره.
• غذاهای پروتئینی بخورید. پروتئین ها برای ماهیچه ها ضروری هستند. علاوه بر این، آنها احساس سیری می کنند و برای هضم انرژی زیادی نیاز دارند که تأثیر مفیدی در کاهش وزن دارد. بهترین منابع پروتئین انواع گوشت بدون چربی است: مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله، خرگوش، تخم مرغ، پنیر و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده، ماهی، غذاهای دریایی.
• عاشق ماهیعلاوه بر پروتئین، حاوی انواع چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند است. برای کسانی که وزن کم می کنند، به حفظ زیبایی مو، ناخن و پوست کمک می کند.
• کربوهیدرات های پیچیده بخورید، مانند غلات. آنها شما را برای مدت طولانی پر از انرژی می کنند. فرنی صبحانه عالی است.
• میوه ها و سبزیجات را دوست داشته باشید.آنها کالری بسیار کمی دارند، اما مقدار زیادی ویتامین مورد نیاز بدن دارند.
• از تعدادی غذای مضر پرهیز کنید.اینها بیشتر شیرینی، نان سفید، شیرینی، شکر، دودی، چرب، فست فود هستند. توصیه می‌شود سرخ کردن را با روش‌های دیگر مانند بخارپز، آب پز، خورش و پخت جایگزین کنید.

به اندازه کافی آب آشامیدنی منظم بنوشید. با کنترل اشتها و عادی سازی فرآیندهای متابولیک باعث کاهش وزن می شود.

تمرینات برای کاهش وزن در پشت و پهلو: توصیه های کلی

در ابتدا، قبل از برنامه ریزی یک برنامه آموزشی، نکات زیر را در نظر بگیرید:

• تمرین و تغذیه بدون یکدیگر نمی توانند وجود داشته باشند - فقط یک جزء نتایج مطلوب را به همراه نخواهد داشت، بنابراین حتما آنها را ترکیب کنید.
• توصیه می شود 3 تا 4 بار در هفته ورزش کنید و مدت یک تمرین حداقل نیم ساعت باشد.
• در حین ورزش، تنفس و نبض خود را کنترل کنید.
• نیازی به عجله نیست آماده باشید که اولین نتایج زودتر از یک ماه قابل مشاهده خواهد بود.
• بدن همچنین گاهی اوقات نیاز به استراحت دارد. ماهیچه ها برای ریکاوری نیاز به استراحت دارند و در طی آن به طور فعال رشد می کنند.

کمی در مورد ساختار عضلات پشت. شامل ماهیچه های سطحی مانند لاتیسیموس و ذوزنقه می شود. آنها مسئول حرکت تیغه های شانه، شانه ها، گردن و توانایی پایین آوردن بازوها به سمت پایین هستند. عضلات لوزی، فوقانی و تحتانی سراتوس خلفی عمیق تر هستند که تیغه های شانه را حرکت می دهند و دنده ها را در حین تنفس بالا و پایین می کنند. همچنین عضله ساکروسپینالیس وجود دارد که کمر را صاف می کند و به بدن کمک می کند وضعیت عمودی خود را حفظ کند.

انجام تمریناتی برای کاهش وزن روی کمر

برای کاهش وزن می توانید در خانه یا باشگاه ورزش هایی را برای کاهش وزن روی کمر انجام دهید. برنامه در این دو مورد متفاوت خواهد بود، اما در هر صورت مهم است که ترکیبی از تمرینات قلبی با هدف چربی سوزی عمومی و همچنین تمرینات قدرتی با هدف حفظ تون عضلات پشت و سفت کردن آن باشد. برای کاردیو می توانید از هر چیزی که دوست دارید استفاده کنید: دویدن، شنا، دوچرخه سواری، ایروبیک و غیره. حداقل نیم ساعت ورزش کنید تا زمانی برای فعال کردن فرآیندهای چربی سوزی داشته باشید.

قبل از رفتن به تمرینات اصلی، یک گرم کردن سبک انجام دهید. این می تواند خم شدن، چرخاندن بدن و غیره باشد.

مجموعه تمرینات برای کاهش وزن در پشت می تواند متفاوت باشد. در اینجا یکی از آنها است که برای انجام در خانه طراحی شده است. توصیه می شود هر تمرین را حداقل هفت بار انجام دهید. به تدریج تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید. ملاک اصلی اینکه شما همه کارها را درست انجام می دهید، احساس خستگی سبک و خوشایند در عضلات است. اگر خیلی احساس خستگی می کنید، ممکن است بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. حالا بیایید به خود تمرین هایی نگاه کنیم که به کاهش وزن در پشت، بازوها و پهلوها کمک می کنند.

1. ددلیفت با دمبل

این تمرین یکی از محبوب‌ترین تمرین‌ها برای تمرین کردن پشت، به خصوص قسمت پایین آن است. باید صاف بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و در کناره های ران خود قرار دهید. بالاتنه خود را پایین بیاورید، کمی شانه های خود را خم کنید. خم شوید، سعی کنید پاهای خود را با زانوهای خود لمس کنید. دمبل ها باید از پاها به سمت باسن حرکت کنند. همانطور که کمر خود را صاف می کنید، سعی کنید آن را زیاد به عقب متمایل نکنید. آن را صاف نگه دارید و یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر خود حفظ کنید. تمرین را با سرعت اندازه گیری شده انجام دهید.

2. هایپراکستنشن

هایپراکستنشن را می توان بر روی یک دستگاه انجام داد، اما اگر در دسترس نباشد، می توان آن را روی یک سطح معمولی انجام داد. این تمرین عضلات بازکننده کمر را کار می‌کند، باعث کاهش وزن و ایجاد حالتی جذاب می‌شود. تعداد زیادی از انواع ورزش وجود دارد، اما جوهر تقریبا همیشه یکسان است. بازوهای شما را می توان پشت سر قلاب کرد یا در امتداد ستون فقرات دراز کرد.

حالا در مورد اجرای واقعی تمرین. روی شکم خود دراز بکشید. بالاتنه را به آرامی بالا و پایین بیاورید. پس از بلند شدن، چند ثانیه در نقطه بالا بمانید. سر خود را به عقب پرتاب نکنید، پشت خود را صاف نگه دارید.

3. پلانک

تمرینی مانند پلانک تقریباً تمام ماهیچه های بدن، به ویژه عضلات کمر و لتیسموس دورسی را تحت تأثیر قرار می دهد. انواع مختلفی دارد، اما ما فقط یکی را در نظر خواهیم گرفت.

شما باید زانو بزنید، روی آرنج و کف دست خود استراحت دهید. آرنج ها باید زاویه راست تشکیل دهند. پاهای خود را صاف کرده و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید. برای شروع، 15 ثانیه کافی است، اما به تدریج این زمان باید افزایش یابد. سپس ابتدا خود را به یک زانو و سپس به زانوی دیگر پایین بیاورید. تمرین نیاز به تنش قوی عضلانی دارد، بنابراین توصیه می شود پس از هر تمرین آرام شوید. شما باید آرام و عمیق نفس بکشید، حرکات را به آرامی انجام دهید.

4. قایق

عضلات شکم و کمر را کار می کند. ورزش دو نوع دارد - روی شکم و پشت. گزینه اول محبوب تر است. برای انجام آن، باید روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای خود را به جلو بکشید. پاهای شما باید تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشد. در حین بازدم، دست ها و پاهای مستقیم خود را همزمان بالا بیاورید. سعی کنید آنها را تا حد امکان بالا ببرید.

5. "گربه"

این تمرین عضلات پشت را به خوبی کار می‌کند، ستون فقرات را کشش می‌دهد، که به تسکین درد در ناحیه کمر کمک می‌کند و باعث آرامش می‌شود. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، روی دست ها و زانوهای خود استراحت دهید. به آرامی کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سپس آن را به سمت پایین خم کنید. تمرین را حداقل هفت بار انجام دهید.

6. آسیاب

این تمرین که برای همه ما آشناست، برای از بین بردن چربی در ناحیه کمر بسیار عالی است. در این حالت تمام عضلات درگیر می شوند: ذوزنقه، لتیسموس، کمر، لوزی. صاف بایستید، در حین بازدم، خم شوید و به طور متناوب انگشتان پای مقابل را با دستان خود لمس کنید. دست دوم باید به سمت بالا برسد. حرکات را سریع انجام دهید تا شبیه کار آسیاب شود. در چندین رویکرد قابل انجام است.

7. با توپ ژیمناستیک ورزش کنید

برای این تمرین به یک فیتبال نیاز دارید - یک توپ ژیمناستیک بزرگ که در مراکز تناسب اندام و فروشگاه های ورزشی یافت می شود. به تقویت و کشش عضلات پشت و ستون فقرات کمک می کند.

باید توپ را روی زمین بگذارید و روی آن روی شکم دراز بکشید. پاها و بازوها را آزادانه پایین بیاورید. شما باید کشش ستون فقرات و کمر را احساس کنید. شما باید چند دقیقه به همین صورت دراز بکشید و توپ را روی شکم خود پمپ کنید. سپس باید بدن خود را بالا و پایین بیاورید و شکم خود را به توپ تکیه دهید. همانطور که در عکس نشان داده شده است می توان بازوهای شما را دراز کرد یا زیر سر نگه داشت.

کشش ها برای کمر هم خوب هستند. در باشگاه می توانید از دستگاه های ورزشی مختلف برای تقویت عضلات او استفاده کنید، به عنوان مثال، یک بلوک، یک نیمکت شیب دار و غیره. دختران نباید از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنند - آنها برای کسانی که می خواهند توده عضلانی را افزایش دهند مناسب تر هستند. هولا هوپ نیز مفید خواهد بود، زیرا رسوبات شکم، پهلوها و پایین کمر را کاملاً "شکست می دهد".

علاوه بر ورزش و تغذیه می توانید از روش های حمایتی مانند بسته بندی و ماساژ. می توانید ماساژ را خودتان انجام دهید. گردش خون و فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. برای روکش ها می توانید از مخلوط هایی مانند سایر قسمت های بدن استفاده کنید.

بنابراین، اگر مسئولانه و جامع به این موضوع بپردازید، می توانید در کمر خود وزن کم کنید. با انجام منظم تمرینات، به زودی متوجه نتایج ملموس خواهید شد.

تمرینات برای چربی کمر در ویدیو

رسوبات چربی در پشت به طور قابل توجهی ظاهر کلی بدن را خراب می کند و خلاص شدن از شر آنها با رژیم غذایی تقریبا غیرممکن است، بنابراین باید از توپخانه سنگین استفاده کنید که تمرینات بدنی خاصی است. مجموعه‌ای از تمرین‌ها وجود دارد که می‌توان در خانه انجام داد و دستگاه‌های ورزشی وجود دارد که عضلات پشت را تقویت می‌کنند و آن‌ها را تقویت می‌کنند.

مجموعه ای از تمرینات برای انجام در خانه

به عنوان یک قاعده، رسوبات چربی در پشت زمانی ظاهر می شوند که تمام "مورد علاقه" ترین مکان های چربی اشغال شده است، این موارد شامل باسن، معده و بازوها است. با توجه به این، وضعیت بدن خم می شود، ستون فقرات بارگذاری می شود، ناگفته نماند که این چهره به سادگی ظاهر زیبایی خود را از دست می دهد و چاق می شود.

برای جلوگیری از چنین مشکلاتی و برگرداندن کمر به حالت غرورآمیز و لاغری سابق خود، می توانید از مجموعه تمرینات مخصوصی برای کاهش وزن در خانه استفاده کنید.

تمرین شماره 1: با چوب

محل شروع : پاها به اندازه عرض شانه باز، بالاتنه صاف.

نحوه انجام تمرین : شما به یک چوب مخصوص ژیمناستیک نیاز دارید که پشت سرتان در سطح شانه قرار می گیرد و بازوهایتان باید پشت آن پرتاب شوند. در این حالت باید روزانه 10 تا 15 دقیقه در اتاق قدم بزنید. مهم است که شانه ها، بازوها و پشت در هنگام اجرا در حالت آرام باشند؛ تیغه های شانه نیز نیازی به انقباض خاصی ندارند.

تمرین شماره 2: تقلید حرکات کرال شناگر

محل شروع: روی شکم خود دراز بکشید، دست های خود را به سمت جلو دراز کنید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند.

نحوه انجام تمرین : با بازدم، پای چپ و بازوی راست تا حد امکان بالا می آیند، در حین دم، جفت اندام دیگر همان حرکات را انجام می دهند، بنابراین سبک کرال شنا را شبیه سازی می کنند. حرکات نباید سریع باشد، بلکه برعکس، اندازه گیری شود، به طوری که تمام عضلات و بافت ها کشیده شوند، در حالی که کف دست ها به زمین نگاه می کنند و سر به جلو کشیده می شود.

تمرین شماره 3: ماهی

محل شروع : روی شکم خود دراز بکشید، یک رول حوله را زیر آن قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را به طرفین باز کنید تا انگشتانتان به سمت بالا باشد.

نحوه انجام تمرین : همزمان بالای سر به جلو کشیده می شود و دنبالچه به عقب کشیده می شود. در همان زمان، سر، بالاتنه و بازوها کمی بالا آمده است. در این حالت باید سعی کنید دستان خود را (یکی یکی) ابتدا به پشت سر و سپس به سمت لگن حرکت دهید. در طول تمرین، باید مطمئن شوید که عضلات پاها و باسن شل هستند، فقط عضلات پشت باید منقبض باشند.

کل مجموعه تمرینات برای انجام منظم طراحی شده است. برای کسانی که تازه شروع به ورزش می کنند، شامل تمرینات کاهش وزن بر روی کمر، انجام هر تمرین 4 بار و سه ست دو بار در هفته توصیه می شود. و برای کسانی که فعالیت بدنی برای آنها تازگی ندارد، باید هر تمرین را 8 بار در 4 ست انجام دهید. با گذشت زمان، بار باید در 4 ست به 12 برابر افزایش یابد.

درک این نکته مهم است که برای دستیابی به نتایج، باید منظم بودن را حفظ کنید و حتما تعداد رویکردها را افزایش دهید، زیرا این به شما امکان می دهد نه تنها باریکی پشت خود را بازیابی کنید، بلکه به شکل گیری یک تسکین زیبا نیز کمک می کند. .

تمرینات ساده

سطح آمادگی جسمانی هر فردی متفاوت است، بنابراین برخی از افراد ممکن است حتی ورزش های ابتدایی را دشوار بدانند. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید تربیت بدنی را کنار بگذارید، زیرا تمرینات ساده ای برای کاهش وزن در پشت شما وجود دارد که حتی فردی که هرگز ورزش نکرده است می تواند انجام دهد.

چنین تمریناتی شامل خم شدن به پهلو، آسیاب، فشار دادن و چرخش شانه است که از مدرسه شناخته شده است.

این تمرینات به مهارت خاصی نیاز ندارند، اما به صاف نگه داشتن کمر و جلوگیری از تبدیل ماهیچه ها به چربی کمک می کنند. اما، از آنجایی که تمرینات ابتدایی هستند، باید آنها را بیشتر انجام دهید، حداقل 3 دقیقه برای هر تمرین.

تمرینات برای کاهش وزن در پشت و پهلو

پشت تنها ناحیه مشکل بسیاری برای بسیاری نیست، علاوه بر این، چین‌های ناخوشایند و افتادگی پوست در طرفین ممکن است ظاهر شود. اگر تمرینات خاصی انجام دهید که هم عضلات پشت و هم عضلات پهلو را درگیر می کند، می توانید این قسمت های بدن را تقویت کرده، سفت کنید و از خطر ابتلا به بیماری های ستون فقرات و کمر جلوگیری کنید.

مهم است که تمام تمرینات طراحی شده برای سفت کردن این قسمت های بدن صاف و تا حد امکان ساده باشند، در غیر این صورت به راحتی می توانید به ستون فقرات آسیب وارد کنید و عضلات پشت را پاره یا کشش دهید.

ما سه تمرین ساده برای کاهش وزن در پشت و پهلو ارائه می دهیم:

• روی زمین نشسته، پاهای خود را صاف کنید. در حالی که دستان خود را روی زمین قرار دهید، باید بدن خود را بالا بیاورید و چند ثانیه در این حالت قفل کنید. 20 بار بدن را بلند کنید.
• در حالت دراز کشیدن روی شکم و سر خمیده، باید همزمان بدن و پاها را بالا بیاورید. تمرین نیز 20 بار انجام می شود.
• روی شکم دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود ببندید، صاف نگاه کنید، بدن به آرامی و به آرامی تا حداکثر ارتفاع خود بالا می رود و آن را برای چند ثانیه نگه می دارد.

این مینی تمرین شامل تمریناتی برای کاهش وزن در پشت و پهلوها بیش از 15 دقیقه طول نخواهد کشید. به این تمرینات می توانید تمرینات کاردیو یا سایر تمرینات را برای کاهش وزن در پشت خود اضافه کنید. نکته اصلی این است که کل تمرین باید حداقل 40 دقیقه طول بکشد.

دمبل ها باید از وزن سبک انتخاب شوند، زیرا ما فقط به وزن نیاز داریم و نه بار غیرقابل تحمل برای پمپ کردن عضلات. وزن یک دمبل می تواند از 1 تا 3 سه کیلوگرم باشد و این کاملاً کافی است تا تمرینات مؤثر واقع شوند و تمام وزن اضافی از قسمت بالای کمر ناپدید یا به ماهیچه تبدیل شود.

• حالت دراز کشیده، پشت صاف، مچ پاها ضربدری، زانوها روی تشک تکیه دهید. کف دست ها به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دارند. دم - آرنج خم شود، بازدم - صاف شود. این تمرین شبیه به فشارهای ساده است.
• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را با دمبل در پهلوها قرار دهید. بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود بلند کنید و به آرامی شروع به باز کردن آنها به طرفین بدون خم شدن مفصل کنید. سپس بازوهای خود را دوباره به هم نزدیک کرده و در امتداد بدن پایین بیاورید و در موقعیت شروع قرار بگیرید.
• پاهای خود را به هم ببندید، بدن خود را کمی کج کنید، آرنج خود را خم کنید. هنگام بازدم، ابتدا باید بازوی چپ خود را صاف کنید، سپس دست راست خود را (در اینجا مهم نیست که کدام دست اول باشد، هر چه برای شما راحت است) از دمبل ها بازوی خود را به عقب ببرید.

هر یک از تمرینات پیشنهادی 8 بار برای حداقل سه رویکرد انجام می شود؛ به مرور زمان می توانید تعداد دفعات انجام شده را تا 12 بار و تعداد رویکردها را تا 4 افزایش دهید.

قوانین اساسی برای انجام تمرینات در خانه

برای اینکه تمرینات انجام شده موثرتر باشند، باید قوانین خاصی را رعایت کنید. از این گذشته، هر سیستمی نه تنها به نظم و تلاش خاص، بلکه به نظم و انضباط نیز نیاز دارد.

هنگام انجام تمرینات برای کاهش وزن روی کمر، باید قوانین طلایی زیر را رعایت کنید:

• حداقل 40 دقیقه برای تمرین وقت بگذارید، زیرا فرآیند چربی سوزی تنها پس از نیم ساعت تمرین شدید شروع می شود.
• تمرینات باید به طور منظم و حداقل دو بار در هفته انجام شود.
• در طول ورزش های فعال، باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید، زیرا نتیجه تنها در صورتی قابل توجه خواهد بود که تعداد کالری مصرفی از تعداد کالری مصرف شده بیشتر باشد.
• حداقل دوره کلاس های عادی 30 روز می باشد.
• شما نمی توانید بدن خود را بیش از حد بارگذاری کنید؛ پس از تمرین، به استراحت مناسب نیاز دارد.
• شما نمی توانید تمرینات را تند و تند انجام دهید، مگر اینکه دستورالعمل های اجرا خلاف آن را نشان دهد.
• در طول تمرین، ضربان قلب باید همیشه بیشتر از زمان استراحت باشد، که باعث حذف وقفه های طولانی بین تمرینات می شود.
• در طول تمرین، می توانید و باید آب بیشتری بنوشید.

تمرینات برای کاهش وزن در باشگاه

کسانی که وقت و پول دارند می توانند در باشگاه ورزش کنند. نکته اصلی انتخاب شبیه ساز مناسب و درک نحوه عملکرد آن است.

شبیه ساز قایقرانی

دستگاه قایقرانی یک دستگاه ورزشی جهانی است، زیرا در حین ورزش از 98٪ از عضلات بدن استفاده می کند. هم برای تمرینات قلبی و هم برای تقویت عضلات پشت و شکم قابل استفاده است. اگر این یک تمرین کاردیو است، باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد، اما اگر از شبیه ساز به عنوان یکی از تمرینات در مجموعه استفاده می شود، باید آن را به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید، در حالی که از شاخص های سرعت اطمینان حاصل کنید. روی نمایشگر تا پایان جلسه آموزشی شبیه ساز ثابت یا بالاتر هستند.

ددلیفت

ددلیفت محبوب ترین ورزش در باشگاه است که با هالتر انجام می شود و نه تنها برای عضلات پشت، بلکه برای عضلات باسن و ران نیز اساسی است.

ردیف نوار به سینه

این تمرین بر روی دستگاه بلوک انجام می شود و شبیه فشارهای معمولی است. وزن بلوک به صورت جداگانه انتخاب می شود، نکته اصلی این است که ماهیچه ها بیش از حد بارگذاری نمی شوند.

برای اطمینان از اینکه تمام تلاش های انجام شده برای کاهش وزن روی کمر به هدر نمی رود، نه تنها باید تمرینات جامع را به درستی و آگاهانه انجام دهید، بلکه باید بدانید که یک تمرین کامل چیست.

قبل از شروع تمرینات برای کاهش وزن بر روی کمر، بدون توجه به خانه یا باشگاه، باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن شامل چرخش های ساده سر، اسکات و دویدن در محل است. فقط 10 دقیقه گرم کردن عضلات شما را گرم کرده و از آسیب های ناخواسته جلوگیری می کند. فقط پس از گرم کردن می توانید مجموعه اصلی تمرینات را شروع کنید.

همچنین، یک تمرین همیشه باید با کشش خاتمه یابد، این به شما امکان می دهد بعد از ورزش عضلات را شل کنید و آنها را تقویت کنید و همچنین به کشش عضلات کمک می کند تا اسپاسم در آنها ایجاد نشود.

برای کسب نتایج بیشتر، حتماً باید تمرینات کاردیو را در تمرینات خود بگنجانید که تأثیر مثبتی بر کل بدن دارد. در سالن بدنسازی می توانید از دوچرخه، الپتیکال، تردمیل و دستگاه پارویی برای کاردیو استفاده کنید. بهترین تمرینات قلبی برای انجام در خانه عبارتند از طناب زدن، هل دادن، اسکات، پلانک و دویدن پلانک. این تمرینات هر کدام یک دقیقه انجام می شود، سپس یک دقیقه استراحت وجود دارد و به همین ترتیب به صورت دایره ای حداقل 3 بار ادامه می یابد.

دستورالعمل های ویدیویی در مورد نحوه انجام تمرینات برای کاهش وزن روی کمر

برای درک بهتر تکنیک انجام تمرینات، می توانید یک دستورالعمل ویدیویی را مشاهده کنید که در آن یک مربی با تجربه به شما می گوید و نشان می دهد که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، نفس بکشید و هر تمرین چه چیزی به شما می دهد. همچنین در درس ویدیویی می توانید با تمرینات دیگری که قبلا ذکر نشده بود آشنا شوید.

برای درک واضح نحوه کار با دستگاه های ورزشی برای کاهش وزن روی کمر، توصیه می کنیم ویدیویی را تماشا کنید که در آن مربی در مورد مجموعه ای از تمرینات ویژه برای کاهش وزن روی کمر در باشگاه صحبت می کند و تکنیک صحیح را آموزش می دهد:

تمرینات برای کاهش وزن در پشت همیشه در تمرین اصلی گنجانده می شود، اما برای دستیابی به نتیجه، افزایش تعداد رویکردها و وزن مهم است (اگر اینها تمرینات روی دستگاه باشد). فقط منظم بودن و قاطعیت به شما کمک می کند که نه تنها به کمری باریک، بلکه وضعیت بدنی زیبا نیز برسید که همیشه خلق و خوی و عزت نفس شما را بهبود می بخشد.