عضله سراتوس قدامی
عضله ذوزنقه تحتانی
(گیره های تیغه پایین)
قبل از فعال سازی این قسمت
ماهیچه ها قطعا نیاز به آرامش دارند
قسمت بالایی با استفاده از روش PIR. در ادبیات،
تور بسیاری از تکنیک های فعال سازی را شرح می دهد
این عضله ما تجربه شخصیپناه
opi راندمان بالایی به ما می دهد
زیر تمرین
در حالت ایستاده، بیمار فعال است
با بالا بردن شانه ها به سمت پایین حرکت می کند
عملکرد فیکساتورهای تحتانی کتف
در این مورد، به طور همزمان وجود دارد
فعال شدن عضلات شکم، عمیق
خم کننده های گردن و عضلات گلوتئال برای
کاهش همزمان فعالیت
عضلات سینه ای و قسمت کمر
باز کننده پشت در نتیجه
حرکت پیچیده رخ می دهد
افزایش رشد بیمار با کاهش
لوردوز کمری و قفسه سینه
کیفوز باید توجه ویژه ای شود
در مورد وضعیت شانه ها توجه کنید: آنها نباید
به جلو رانده شود (فعال سازی
بزرگ عضله سینه ای!) و نباید
به عقب آورده شود (فعال سازی بین
ماهیچه های ملاس!). اجرای مفید
این تمرین در طول هر فعالیت
فعالیت بیمار: هنگام راه رفتن،
صندلی و فیگور حرفه ای
ness بیمار باید دستور را به خاطر بسپارد
انجام "شانه های پایین!" در حالت نشسته
امکان انجام این تمرین وجود دارد
آرنج های خود را روی دسته ها قرار دهید
صندلی ها، گویی کمی روی آنها آویزان شده اند.
امکان انجام این تمرین وجود دارد
ناراحتی در وضعیت مستعد زمانی که
بله شانه جابجا شده است
کمربند در جهت دمی به دلیل
فعالیت فیکساتورهای تحتانی کتف
وضعیت بیمار: چهار دست و پا ایستاده
جوان، سر در چوگان افقی
ازدواج. وزن بدن به بازوها منتقل می شود،
چرخش با برس به داخل. سپس
پس هدف تمرین این است
تولید شده
آهسته. تدریجی
تورم
شامل آموزش حرکات لگن،
انتهای سر بدن با پشتیبانی
برنج. 15 . 1 . تکان دادن لگن.
روی دستانتان، در حالی که آرنج هایتان خم شده است
شلیک. لوردوزینگ مجاز نیست
ستون فقرات، در حالی که به شدت کاهش می یابد
عملکرد فیکساتورهای تحتانی کتف و
عضله قدامی سراتوس، زیرا ناشی می شود
کتف pterygoid (شکل 15.2).
طب دستی
وضعیت بیمار روی میز نشسته است
تمرکز بر روی دست های واقع شده روی
پیشانی فشار شدید اعمال می شود
روی برس به مدت 30-45 ثانیه.
برنج. 15.2. فعال شدن عضله سراتوس قدامی.
بهترین اثرفشار رسیده است
غذا خوردن روی دست در حالت استراحت به چانه
زیر در این مورد معلوم می شود که حداکثر است
فشار کم از بالا به پایین در طول
15.4. تکنیک حسی حرکتی
فعال سازی
برای ما باقی مانده است که روش را با جزئیات شرح دهیم
فعال سازی حسی حرکتی دیک توسط
ویجاندا. متأسفانه، امکانات
لوستراسیون مجموعه تایپی
چن. خواننده علاقه مند در مورد
سیم کارت عالی تماشا کن
فیلم "تحریک حرکتی حسی"، زیر
تهیه شده به راهنمایی پروفسور
ولادیمیر جاندا M.D. دکتر. Sc. و خانم ماریا
واوروا آر.تی. (تولید شده توسط Body Control
ویدیوها، بریزبن، استرالیا) و با مهربانی
ما این تکنیک را در origi شرح می دهیم
تفسیر طبیعی از سازندگان این
اصول اولیه حسی حرکتی
2. فعال شدن گیرنده های بیرونی پا.
3. فعال شدن گیرنده های دور
(چشم انداز) و تعامل آنها با طرفدار
قبل و خارج از رحم.
4. افزایش پیچیدگی آوران
بدون بار برای اجرا
فعال شدن حس عمقی حاصل می شود
در موقعیت اولیه بیمار، از جمله
«پای کوتاه»، نیمه خم و
زانو کمی رو به بیرون، صاف
بدن من، کمی در آرنج خم شده است
مفصل بازو، سر صاف. "کوتاه
پا" از انقباض در زیر تشکیل می شود
بخیه ماهیچه هایی که قدامی را می آورند
و ابعاد عقب و همچنین پلانتار
خم کننده های انگشت (شکل 15.3، 15.4).بنابراین
چگونه afs ایزوله تشکیل می شود
جریان بارور از پا، گوساله
عضلات، مفاصل زانو و ران
bov، ماهیچه های تنه، به ویژه
اکستانسورهای کمر و گردن
فعال کردن اکستنشن پا
متعهد به انجام تمام تمرینات است
پابرهنه روی فرشی خشن.
فعال سازی
فعال سازی
غیر صمیمی
گیرنده ها
1. یک بار فعال شدن گیرنده های عمقی
هدف شخصی و بومی سازی در
توالی افزایشی
شامل استفاده از انواع مختلف است
دستورالعمل های پزشک، آیتم ها، دستگاه ها
ابزارهای مورد استفاده برای افزایش
 |
برنج. 15.3. تشکیل یک پای کوتاه. حالت اولیه.
برنج. 15.4. تشکیل یک پای کوتاه. اجرا.
طب دستی
پیچیدگی تمرینات (نیم دایره
تخته، تخته نیمکره، متحرک
دایره چرخان، ترامپولین و غیره). استفاده کنید
آنها شامل فعال سازی پروپریو هستند
پذیرا، دهلیزی، بصری
آنالیزورها
افزایش پیچیدگی آوران
بار برای عملکرد مناسب
tion با ترتیب اتفاق می افتد
عارضه بارهای انجام شده از
ساده به پیچیده، در حال کاهش
فاصله و پایداری توقف
تمرین A.شبیه سازی (کوتاه)
کوی) پا. این با آموزش به دست می آید
انقباض عضلات کف پا، کاهش می یابد
لرزان طولی و عرضی
اندازه پا، که با افزایش همراه است
تمایز بین طولی و عرضی
طاق ها افزایش قوس پا، طبیعی
در واقع، پس از فعال سازی رخ می دهد
عضلات بازکننده پا مبانی
شرایط هنگام تشکیل شورت
پا - حفظ آن در سراسر
مشاغل ژنیا
در این موقعیت مراحل انجام می شود
تمریناتی برای حفظ تعادل
بدن با تاکید بر انگشتان پا (تنه
کمی بیشتر به جلو خم می شود)، روی پاشنه ها
 |
 |
بازسازی یک کلیشه پویا شکسته
(بدن اندکی منحرف می شود
عقب)، و همچنین هنگام هل دادن در برخی مواقع
ny جهت اسکات کم عمق
نیا با انحراف مفاصل زانو
بیرونی به پیچیدگی شرکت واحد کمک می کند
درد در حالت ایستاده بعد
مرحله عارضه - نگه داشتن بدن
ایستادن روی یک پا با پای کوتاه،
این نیز می تواند اوضاع را پیچیده کند
وظایف هل دادن بدن
تمرین B.با استفاده از Balan
sirov برای پیچیده تر کردن
وظایف در SMA به طور خاص استفاده می شود
ny یعنی کاهش مساحت
پشتیبانی و ثبات راستی.
این با استفاده از نیم به دست می آید
لیندرا و نیمکره (شکل 15.5)،نا کوتو
ryh مجموعه کاملی از مراحل مدیریت انجام می شود
موارد افزایش پیچیدگی سیستم عامل
شرایط جدید برای تمرین
tion ها در این گزینه حفظ می شوند.
در اینجا لیستی از مراحل این است
مجتمع
1. وضعیت عمودی روی نیم سیلندر
دو پا.
2. بی ثباتی راستی زیر
هل دادن بیمار از جهات مختلف
3. چمباتمه زدن و صاف کردن بدن
4. پریدن روی هر دو پا.
5. ایستادن عمودی روی یک پا.
6. بی ثباتی راستی زیر
برنج. 15.5. نیم کره و نیم استوانه
تخته های ریک
هل دادن
7. نیمه اسکات و صاف کردن
بدن روی یک پا
8. پایین آمدن روی زمین و ایستادن
نیم سیلندر
10. ایستادن عمودی روی نیمکره.
11. بی ثباتی راستی.
12. چمباتمه زدن و صاف کردن بدن
13. پریدن روی هر دو پا.
14. ایستادن عمودی روی یک پا.
15. بی ثباتی راستی.
16. نیمه چمباتمه زدن و صاف کردن
بالاتنه.
17. روی زمین آمدن و ایستادن
به یک نیمکره
18. پیاده روی - کف، نیم سیلندر،
لوشار، کف و فالوور معکوس
برنج. 15.6. ترامپولین.
تمرین B.با استفاده از ترامپولین
این مجموعه از تمرینات قبل از رابطه جنسی
استفاده از فعالیت فقط نیست
به اندام تحتانی، بلکه به تنه نیز می رسد
(شکل 15.6).تشکیل صد کوتاه
py با این مجموعه لازم نیست.
1. صاف روی هر دو پا بایستید
2. ایستادن عمودی روی یک پا.
3. پریدن روی هر دو پا.
4. پریدن روی یک پا با تکیه گاه
چه مربی
5. روی چهار دست و پا تمرکز کنید: روی زانو و
روی پا. سطح پشتی پا
ساپورت ها لمس نمی شوند.
 |
 |
برنج. 15.7. دمپایی با نیم توپ.
6. تاب خوردن و چهار دست و پا پریدن
دویدن با حفظ موقعیت پاها و
7. تکان خوردن و پریدن روی زانو.
8. تاب خوردن و پریدن روی دست.
9. نشستن روی ترامپولین روی باسن،
دست ها دراز شده اند، پاها صاف هستند و نه
پشتیبانی را لمس کنید
طب دستی
10. تاب خوردن و پریدن در موقعیت
nii روی باسن نشسته است.
تمرین G.پیاده روی در ویژه
دمپایی با نیم توپ چسبانده شده
مرکز کف پا (شکل 15.7).
این تمرین مناسب برای
در خانه بدون استفاده
فراخوان برای تجهیزات بدنسازی و بدون
کمک مربی پا کوتاه
هنگام راه رفتن با دمپایی حفظ می شود.
مجری باید ذخیره کند
در حالت ایستاده و در حالت ایستاده تعادل برقرار کنید
راه رفتن بدون دست زدن به زمین با انگشت پا یا
پاشنه دمپایی برای این اهداف لازم است
می تواند به بیماران در مورد هدف آموزش دهد
ثبات راه رفتن در گام های کوچک
تمرینات باید در طول دوره انجام شود
mi با کنترل بعدی بر اثر
اثربخشی توانبخشی
 |
الگوریتم کاربردی
درمان دستی
بدیهی است که ساخت مدار است
ارزش ها، یعنی ترسیم منطق برنامه
تحقیق در زمینه های تشخیصی و درمانی
emov باید تابع اصلی باشد
ایده درمان دستی ایجاد شد
کاهش درجه عملکرد برگشت پذیر
ny اختلالات چقدر تا الان بودیم
جالب است که آنها می توانند مانند "تعداد" ظاهر شوند.
هم در این شکل و هم در ترکیب با ساختار
تغییرات تور در این طرح
اساس تشخیص، تعیین لوب است
تغییرات عملکردی، من صحبت می کنم
کار نسبتا مستقل، یعنی.
هنوز با تغییر همراه نشده است
پوکی استخوان ستون فقرات. بهبود
شاخص های عملکردی ستون فقرات
نیکا به معنای حذف پرسترویکا نیست
ki عناصر استئوکندرال، اما فقط
بازیابی ذخیره حرکات در قاب
نتایج این تغییرات این تذکر درست است
اما برای هر آسیب شناسی اندام ها حرکت
نیا بنابراین سندرم نیست
درمان، به عنوان مثال، lumboischialgia با
پوکی استخوان، و اصلاح اختلالات
توابع برای lumboischialgia
در اینجا توضیحاتی در مورد فالوور آورده شده است
میزان اقدامات انجام شده توسط پزشک
تکنیک های تشخیصی و درمانی
سازه های
به واسطه
تغییر کرد
درمان دستی
کارکرد. ما بیش از یک بار به آن اشاره کرده ایم
تابع عادی، نرمال را "تعریف" می کند
ساختار کوچک، پاتولوژیک
عملکرد - ساختار پاتولوژیک.
پیش بینی خیانت عملکردی
تفاوت های ساختاری، شکاف بین اینها
شنیا، یعنی عملکرد پاتولوژیک
سازند با ساختاری هنوز نرمال،
پایه مادی کتابچه راهنما را ایجاد کنید
بدون درمان بنابراین، هدف اصلی مانا
آل درمانی برای از بین بردن است
تحقیق توابع تغییر یافته به منظور
نرمال سازی در حجم مطابقت دارد
مورفولوژی عمومی
در عمل، این بدان معنی است که دکتر
تا حدی نادیده می گیرد بیان شده است
وجود تغییرات ساختاری و بنیادی
توجه ویژه ای به شناسایی ذخایر دارد
حرکات wa با این ساختاری
پرسترویکا بنابراین معنای خود را از دست می دهد
بیانیه ای که با استفاده از دفترچه راهنما
درمان انجام می شود - استئو
کندروز، آرتروز. در واقع یک دکتر
از بین بردن فاس عضلانی را انجام می دهد
اسپاسم سیال، کوتاه شدن رباط ها
دستگاه، انسداد مفاصل با
گردن درد (سروییکالژیا) یکی از شایع ترین شکایات زمانی است که فرد با پزشک ارتوپد مشورت می کند.
چرا گردنم درد می کند؟ در بیشتر موارد، درد به دلیل التهاب یا اسپاسم در عضلات گردن ظاهر می شود، یا نتیجه تغییرات دژنراتیو در ستون فقرات گردنی است که با افزایش سن یا استرس طولانی مدت روی گردن و بازوها ایجاد می شود.
دکتر النا شودووا، رئیس کلینیک طب سنتی هارمونی در اسرائیل، در مورد چگونگی تسکین گردن درد صحبت می کند.
درس 1
گردن درد دلایل مختلفی دارد. امروز به یکی از آنها خواهیم پرداخت.
یکی از دلایل آن وضعیت سر است. فرض کنید یک نفر زیاد جلوی کامپیوتر می نشیند. در این صورت، ماهیچه های او - اکستانسورهای بلند گردن - به شدت کشیده و ضعیف می شوند. نقاط اتصال این ماهیچه ها استخوان پس سری و از طرف دیگر مهره های سینه ای TH - 4-5-6 است. و عملکرد آنها صاف نگه داشتن سر - خم کردن آن به عقب است. اما اگر ضعیف باشند، نمی توانند سر خود را به خوبی بالا نگه دارند. چه خبر؟ ما همچنین اکستانسورهای مینور دهانه رحم را داریم که بین مهره های گردن متصل می شوند. بنابراین آنها عملکرد اضافی نگه داشتن سر را در یک موقعیت صاف به عهده می گیرند. اما در این صورت آنها بیش از حد تحت فشار خواهند بود.
معاشرت با دو کارگر اینجا مناسب است که یکی نمی خواهد کار کند و دیگری مجبور است برای دو نفر کار کند. پس چه کسی سردرد خواهد داشت؟ البته برای کسی که زیاد کار می کند. اما دلیل این امر این خواهد بود که چه کسی کار نمی کند. در مورد عضلات هم همینطور است. و درمان گردن بی فایده است، زیرا ... اصلا دلیلش این نیست
و در درس های بعدی به شما می گویم و به شما نشان می دهم که چگونه با این مشکل به درستی و بدون آسیب رساندن به بدن برخورد کنید.
درس 2
بنابراین، گردن درد به دلیل ضعف عضلات بازکننده گردن کشیده می شود. از آنجایی که این اکستانسورهای کوتاه گردن را تحت تأثیر قرار می دهد. دردناک می شوند. برای تسکین گردن درد در خانه چه کاری می توانید انجام دهید؟
بیمار را روی شکم قرار می دهیم، سطح مهره های سینه ای 4-5-6 را پیدا می کنیم و شروع به ماساژ می کنیم. با ماساژ دادن این مکان ها، رفلکس عضلانی را بازیابی می کنیم، یعنی آن را تقویت می کنیم. برای جلوگیری از احساس درد بیش از حد بیمار، می توانید یک حوله زیر شانه قرار دهید. حدود یک دقیقه ماساژ دهید. سپس باید این عضله را در طرف دیگر ماساژ دهیم، اما به روشی دیگر. از آنجایی که اولین ماهیچه ضعیف بود، این بدان معنی است که این عضله بیش از حد بارگذاری می شود. و فقط باید شکمش را ماساژ دهیم. ماساژ را از مهره 6 سینه ای شروع می کنیم و بالاتر می رویم. برای جلوگیری از درد بیمار، حوله ای نیز زیر این شانه قرار می دهیم. پس از اتمام کار، باید اجازه دهیم بیمار 10 دقیقه دیگر در این حالت دراز بکشد و حوله زیر شانه هایش قرار گیرد. در این زمان می توانیم گردن او را با طب فشاری شیاتسو ماساژ دهیم. اگر کسی نیست که بتواند کمک کند، به سادگی دو حوله جمع شده بردارید، روی شکم خود دراز بکشید، 10 دقیقه دراز بکشید. این کار باعث شل شدن عضلات کوتاه شده و تقویت عضلات ضعیف می شود. پس از این، اگر علت ضعف عضلات، گشاد کننده های بلند گردن بود، درد گردن از بین می رود یا کمتر می شود.
درس 3
برای درمان گردن درد باید رفلکس عضلات بلند را با ماساژ دادن نقاط چسبندگی آنها بازیابی کرد. برای کمک به شما - تمریناتی که درمان تکمیل شده را تحکیم می کند.
اما قبل از آن، می خواهم یک تکنیک دیگر برای شل کردن عضلات گردن به شما نشان دهم.
روی یک صندلی می نشینید، از آن بیرون می روید، چانه خود را به سینه خود فشار می دهید. انگشتان خود را روی ناحیه ساب اکسیپیتال در امتداد گردن قرار دهید. آرنج ها در سطح صورت و نزدیک به هم قرار دارند. نفس عمیق بکشید، چشمان خود را پایین بیاورید و ماهیچه ها را با انگشتان خود نگه دارید. کمی به جلو فشار دهید، گویی عضلات گردن را کشیده و اجازه ندهید پشت سرتان بروند.
نفس خود را بیرون دهید، با چشمان خود به بالا نگاه کنید. شما فقط با چشمان خود کار می کنید.
باید 10 بار این کار را انجام دهید و گردن درد از بین می رود یا کاهش می یابد.
بنابراین، اکنون تمریناتی را برای تثبیت درمان گردن درد انجام می دهیم.
ابتدا باید عضله ای را که قبلا کوتاه شده است بکشید. پشت صاف است، سر آزادانه به جلو پایین می آید. کف دست ها روی استخوان اکسیپیتال، آرنج ها نزدیک به هم. نفس عمیق بکشید، نفس خود را حبس کنید و پشت سر خود را با 5 درصد از قدرت خود به کف دست خود فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید و استراحت کنید. هنگام استراحت، سر حتی پایین تر می افتد. ما آن را 5-10 بار انجام می دهیم.
در مرحله بعد، باید عضله ضعیف درمان شده را تقویت کنید. حالت یکسان است، اما ما صاف می نشینیم، گردن صاف است، چانه به سینه فشار داده می شود (شرایط اجباری). و ما هم همین کار را می کنیم. دم بکشید، نفس خود را به مدت 5 ثانیه حبس کنید، دست های خود را در پشت سر خود فشار دهید و بازدم کنید و استراحت کنید. 10 بار در همان حالت تکرار کنید.
این تمرینات را در طول روز هر دو ساعت 10 بار به مدت 5 روز انجام دهید. سپس می توانید آن را یک بار در روز انجام دهید.
درس 4
بیایید به یکی دیگر از دلایل گردن درد نگاه کنیم. این کوتاه شدن ماهیچه های بلند خم کننده گردن است. آنها از فرآیند ماستوئید شروع می شوند و به جناغ و استخوان ترقوه ختم می شوند. آنها sternocleidomastoid نامیده می شوند.
هنگامی که سر برای مدت طولانی به جلو خم می شود، کوتاه می شوند.
چگونه درمان کنیم؟ دو دلیل برای گردن درد می تواند وجود داشته باشد یکی خود عضله و دیگری فاسیای آن است. درمان متفاوت است.
چگونه تشخیص دهیم چه کسی در گردن درد مقصر است؟ ناحیه دردناک عضله را پیدا می کنیم و به آرامی آن را بین انگشتان خود فشار می دهیم. با نگه داشتن آن در این حالت، ابتدا سر خود را به جلو و سپس به عقب متمایل می کنیم. اگر با متمایل شدن سر به سمت جلو، درد گردن کاهش یابد، عضله را درمان می کنیم، اگر زمانی که سر به عقب متمایل می شود، فاسیا را درمان می کنیم.
در گزینه اول، ناحیه دردناک را نگه می داریم، سر خود را به جلو خم می کنیم و به سادگی این ناحیه را ماساژ می دهیم. در یک نوع دیگر، سر خود را به عقب کج می کنیم و فاسیا را در طول عضله کش می دهیم. یا به آرامی روی آن ضربه بزنید. همه.
اما ما به یاد داریم که اگر از یک طرف ماهیچه ها کوتاه شوند ، از طرف دیگر از نظر عملکرد ضعیف هستند. ما مکان های دردناکی را پیدا می کنیم که عضله می چسبد و همچنین ماساژ می دهیم تا درد کاهش یابد. همین. ما با گردن درد که ناشی از عضلات خم کننده بلند گردن بود برخورد کردیم.
با انقباض از یک طرف، عضله سر و گردن را در جهت مخالف می چرخاند و همزمان آنها را کمی در جهت خود کج می کند. این ماهیچه ها ستون فقرات گردنی را گسترش می دهند و لوردوز گردنی را تقویت می کنند. پس از این، اگر علت ضعف عضلات، گشاد کننده های بلند گردن بود، درد گردن از بین می رود یا کمتر می شود.
بدن انسان شامل بیش از ششصد ماهیچه مختلف است که توسط تاندون ها به استخوان ها متصل می شوند. حرکت انسان از طریق انقباض ماهیچه ها انجام می شود که نیروها را از طریق مفاصل به استخوان ها منتقل می کند. انتهای ماهیچه ای که با استخوان تماس پیدا می کند، محل درج نامیده می شود.
هر گروه عضلانی مسئول حرکات و اعمال مختلفی است. هایوئید، مهره های قدامی و جانبی وجود دارد عضلات ستون فقراتگردن. ماهیچه‌های اصلی که امکان اکستنشن گردن را فراهم می‌کنند، تراپزیوس، گچ و ستون فقرات هستند. ذوزنقه در امتداد پشت تنه و گردن قرار دارد. قسمت بالایی آن به استخوان ترقوه و قسمت پایینی آن به محور کتف متصل است.
عضلات گردن: ترکیب، عملکردها، ویژگی ها
عضله سازنده ستون فقرات طول ستون فقرات را طی می کند. همه این ماهیچه ها در حالت تنش دائمی هستند و با نیروی جاذبه مقابله می کنند. به همین دلیل است که وقتی فرد در حالت نشسته به خواب می رود و آرام می شود، تحت تأثیر نیروهای طبیعی سر به جلو خم می شود. این ماهیچه ها در حین حرکات سریع دست ها یا تثبیت وضعیت کاری منقبض می شوند. آنها همراه با سایر عضلات لوردوز گردنی را تشکیل می دهند.
هنگام انجام حرکات کششی، این عضلات را فراموش نکنید. سفتی در عضلات گردن و سر اغلب پس از خواب یا یک موقعیت غیر معمول احساس می شود، اما علاوه بر این، می تواند ناشی از هر نوع بیماری باشد. فعالیت بدنی. در قسمت ساب اکسیپیتال ستون فقرات گردنی (شکل 76)، عضله راست قدام قدامی و عضله لانگوس سر (It) در مفصل آتلانتو-اکسیپیتال خمش ایجاد می کنند.
ماهیچه های قدامی گردن (شکل 78) در فاصله ای از ستون فقرات گردنی قرار دارند و بنابراین از طریق بازوی بلند اهرم عمل می کنند. هنگامی که آنها به صورت یک طرفه منقبض می شوند، ستون فقرات گردنی در جهت انقباض متمایل شده و می چرخد. گروه سوم شامل تمام عضلاتی است که بدون چسبیدن به مهره ها از روی ستون فقرات گردنی عبور می کنند.
این ماهیچه ها به عنوان کابل هایی عمل می کنند که در صفحه ساژیتال و در صفحات مایل متعدد قرار دارند. عضله ذوزنقه در پشت تنه و گردن قرار دارد. از استخوان پس سری، رباط نوکال و فرآیندهای خاردار تمام مهره های قفسه سینه شروع می شود. هنگامی که توسط استخوان های ترقوه و تیغه های شانه حمایت می شود، در هر دو طرف منقبض می شود، عضله سر و گردن را گسترش می دهد و کیفوز قفسه سینه را کاهش می دهد و لوردوز گردنی را افزایش می دهد.
عضله گچی (نگاه کنید به شکل 9) در زیر ذوزنقه قرار دارد. از فرآیندهای خاردار پنج مهره پایینی گردنی و فوقانی سینه ای شروع می شود. بسته‌های عضلانی به صورت مورب به سمت بالا هدایت می‌شوند و به استخوان پس سری و فرآیندهای ماستوئید متصل می‌شوند. این ماهیچه ها در کشش دائمی هستند و با نیروی گرانش مقابله می کنند که تحت تأثیر آن سر به جلو متمایل می شود.
هنگام تثبیت وضعیت کاری، و همچنین در حین حرکات سریع و کوچک دست ها، تنش عضلات ذکر شده به شدت افزایش می یابد. عضله استرنوکلیدوماستوئید در سطح قدامی جانبی گردن قرار دارد و با دو پا از قسمت دستی جناغ جناغی و انتهای استرنوم ترقوه شروع می شود. عضله به فرآیند ماستوئید استخوان تمپورال متصل است. از دو طرف منقبض می شود و با حرکت تند گردن را خم می کند.
مرکز ثقل سر در جلوی ستون فقرات قرار دارد، بنابراین کار مداوم عضلات و رباط‌های پشت گردن برای نگه داشتن سر در وضعیت عمودی لازم است.
آنها از فرآیندهای عرضی مهره های گردن شروع می شوند و به دنده های 1 و 2 متصل می شوند. انقباض دو طرفه این ماهیچه ها با خم شدن گردن در حین حرکات تسریع شده همراه است. به عنوان مثال، خم شدن سریع به سمت راست توسط عضلات استرنوکلیدوماستوئید، اسکلن ذوزنقه و عضلات گچی سمت راست ایجاد می شود. در این حالت سر کشیده و خم می شود. سابق. 2. I.p. روی سینه روی کاناپه دراز کشیده و سرش از مبل آویزان است.
شما باید 7-10 تکرار، 3-4 سری در هر جلسه انجام دهید، اما می توانید آن را در حالت دیگری انجام دهید: 5-7 ثانیه تنش، 30 ثانیه استراحت. 3-4 تکرار، 1-2 سری در هر جلسه.
جمجمه را با اولین مهره گردنی متصل می کند و با عضله راست قدام کاپیتیس قدامی منقبض می شود. کشش این ماهیچه ها هنگام نگه داشتن سر در حالت عمودی کم اما ثابت است. کج شدن سر و گردن در حین حرکات تند با انقباض همزمان خم کننده ها و اکستانسورهای یک طرف اتفاق می افتد. در این صورت عضلات بازکننده گردن بلند او به شدت کشیده و ضعیف می شوند.
اگر هنوز فکر می کنید تمرین نکرده ترین عضلات، عضلات پا هستند، توصیه می کنم دوباره فکر کنید! من هنوز افرادی را ندیده ام که به سراغشان بیایند سالن ورزش، بر روی تمرین تمرکز داشتند عضلات گردن، که به ما اجازه می دهد تا آنها را به مقام اول در بین ببریم آموزش ندیده ترین. افراد بسیار کمی شنیده‌اند که می‌توان این ماهیچه‌ها را تمرین داد، و اگر به طور ناگهانی با چنین افرادی روبرو شوید، ناخواسته می‌خواهید بپرسید: این بچه ها چه کار می کنند؟" موارد فوق نشان می دهد که این ماهیچه ها به اندازه سایر عضلات مهم هستند و یک گردن کوچک نسبت به بقیه بدن به سادگی نامتناسب به نظر می رسد. اگر به بالا نگاه کنید و گردنی به نازکی یک مداد ببینید، داشتن شانه‌های بزرگ و بدنی فشرده چه فایده دارد؟
گردن بخشی از بدن است که همیشه به نمایش گذاشته می شود، بنابراین داشتن گردنی کشیده به معنای داشتن قدرت، تعیین اهداف و دستیابی به آنهاست. برجسته ترین ماهیچه است، اما اغلب فراموش می شود. آیا دوست دارید شبیه این افراد در عکس باشید:
یا مثل این پسر: 
انتخاب با شماست، اما ابتدا به ساختار آناتومیکی گردن نگاه می کنیم .
برای بدنسازی، دو عضله گردن از اهمیت اولیه برخوردار هستند: استرنوکلیدوماستوئید در جلو و عضله گچی در پشت.
عضله استرنوکلیدوماستوئید دارای 2 سر استرنوم و ترقوه است که مطابق شکل زیر قرار دارند:
عضله گچی نیز از دو قسمت سرویکس و سر تشکیل شده است. همانطور که در شکل زیر نشان داده شده است، تنها قسمت کوچکی از عضله قابل مشاهده است که بیشتر توسط سایر عضلات در بالا پوشیده شده است.
همانطور که حدس زده اید، برجسته ترین عضله از این دو عضله sternocleidomastoid است. با کار بر روی این عضله می توانید تصویر فردی با گردن قوی و قدرتمند را مانند این مرد در تصویر ایجاد کنید:
با این حال، این به هیچ وجه به این معنی نیست که عضله گچ اهمیتی ندارد، زیرا در بالای آن توسط عضله ذوزنقه ای و برخی دیگر که محکم به آن می چسبند، پوشیده شده است.
بیایید به بررسی سؤال زیر بپردازیم، نحوه تمرین مستقیم عضلات گردن:
تمرینات
خم شدن گردن با دیسک
نوع ورزش مورد علاقه من که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، تنها چیزی که نیاز دارید یک نیمکت و یک صفحه وزنه است. دو روش برای انجام این تمرین وجود دارد. تو می توانی:
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید، اما به گونه ای که سر و گردن شما آزادانه از لبه آویزان باشد.
- روی نیمکت دراز بکشید به طوری که نیمه بالایی تنه شما کاملاً روی نیمکت باشد و پاهای شما تکیه گاه محکمی روی زمین داشته باشند. بدن شما باید موازی سطح زمین و عمود بر نیمکت باشد.
در واقع، خیلی مهم نیست که تمرین را از چه موقعیتی انجام می دهید، خودتان تصمیم بگیرید، اثربخشی اجرا در هر صورت یکسان خواهد بود. یک صفحه وزنه را روی پیشانی خود قرار دهید، آن را با دستان خود برای تعادل نگه دارید، سپس به خم کردن گردن خود ادامه دهید، سر خود را به جلو خم کنید، سعی کنید چانه خود را به سینه خود لمس کنید. سپس وزنه را بردارید و به حالت اولیه برگردید، سپس تمرین را به همان ترتیب تکرار کنید.
تعدادی نکته:
- از وزن زیاد استفاده نکنید.
- در صورت امکان، از گزینه دیسک وزن المپیک استفاده کنید، زیرا دارای پوشش پلاستیکی در خارج است و استفاده از آن راحت تر است.
- از نظر بهداشتی، توصیه می شود از حوله استفاده کنید و آن را بین دیسک وزنه و صورت خود قرار دهید.
فر کردن گردن با هدگیر
اصل انجام تمرین مشابه قبلی است، اما به جای دیسک، از تجهیزات خاصی استفاده می شود - کلاه سر. از این نوع تجهیزات در بسیاری از باشگاه ها استفاده نمی شود، بنابراین توصیه می شود کلاه ایمنی خود را همراه داشته باشید. انجام تمرینات خم شدن گردن با استفاده از آن نه تنها موثرتر است، بلکه به نظر من راه ایمن تری نیز دارد.
یک نیمکت را مستقیماً در مقابل یک بلوک کششی بلند قرار دهید و با پشت به آن بنشینید. یک بلوک کششی بالا در سطح سر قرار دهید، یک روسری بپوشید و سر خود را خم کنید تا چانه به سینه شما برخورد کند. سپس به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید
انواع مختلفی از کلاه ایمنی وجود دارد، اما من شخصاً آنهایی را ترجیح می دهم که کاملاً در اطراف سر قرار گیرند، مانند این:
خم شدن گردن در یک شبیه ساز خاص
اگرچه یک نوع ماشین ورزشی معمولی نیست، اما برخی از باشگاه‌ها تجهیزات اختصاصی برای تمرین عضلات جلوی گردن دارند. این شبیه ساز همه کارها را برای شما انجام می دهد، شما فقط می نشینید و یک "بالش" مخصوص به عنوان عامل وزن عمل می کند. این به شما این امکان را می دهد که با خم کردن آن به سمت جلو به همان روشی که در تمرینات قبلی توضیح داده شد، عضلات گردن خود را به کار بگیرید.
نگران نباشید این فقط یک عکس است. به دستگیره های جلوی دستگاه توجه کنید، از آنها برای حفظ تعادل استفاده می شود، بنابراین در حین انجام تمرین مطمئن شوید که آنها را محکم گرفته اید.
حالا بیایید به عضلات پشت گردن یعنی ماهیچه گچی برویم. همانطور که احتمالا حدس زده اید، آموزش عضلات خلفیاصل اجرای گردن با همه آنچه قبلاً گفته شد تفاوتی ندارد. گزینه های زیادی برای تمرین این عضله وجود دارد که مورد علاقه من و در دسترس ترین آن استفاده از یک نیمکت و یک دیسک وزنی است.
شما می توانید به دو صورت روی نیمکت بنشینید:
- در حالی که روی نیمکت نشسته اید، به جلو خم شوید تا شکمتان با ران هایتان تماس بگیرد.
- روی شکم دراز کشیده، سرتان کمی روی لبه آویزان است.
من شخصاً روش اول را ترجیح می دهم، اگرچه هر دو گزینه بسیار خوب هستند. صرف نظر از اینکه کدام روش قرار دادن روی نیمکت را انتخاب می کنید، تکنیک انجام تمرین یکسان خواهد بود. دیسک را پشت سر خود قرار دهید و سعی کنید تا حد امکان گردن خود را صاف کنید. سر خود را پایین بیاورید تا چانه بالای سینه شما را لمس کند و سپس تمرین را تکرار کنید. توصیه می شود یک حوله بین دیسک و سر خود قرار دهید و با دو دست نگه داشتن دیسک را در پشت سر خود کنترل کنید.
تمرین اکستنشن گردن با کلاه ایمنی
همانطور که قبلا ذکر شد، برای انجام این تمرین باید تجهیزات خود را خریداری کنید. بر خلاف تمرینات عضلات جلوی گردن، دو نوع کلاه سر وجود دارد که می توان از آنها برای کار با عضلات پشت گردن استفاده کرد: بدون وزنه و با وزنه. اولین مورد در یک پرتابه رانش بالا به شرح زیر استفاده می شود:
- نشستن روی یک نیمکت رو به جهت یک بلوک کششی بالا
- پین با کشش بالا را در پایین آن نصب کنید، مهار را وصل کنید و کلاه ایمنی را بپوشید
کلاه ایمنی وزن دار را می توان به روش های زیر استفاده کرد:
- روی یک نیمکت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- وزنه را با استفاده از زنجیر مخصوص به کلاه ایمنی بچسبانید و به جلو خم شوید.
- می‌توانید دست‌هایتان را روی زانوها قرار دهید، یا اگر بیشتر به جلو خم شوید، روی باسن‌تان قرار دهید.
در اصل، واقعاً مهم نیست که چه نوع تجهیزاتی را برای انجام تمرینات اکستنشن گردن انتخاب می کنید، اما همیشه به یاد داشته باشید که برای اکستنشن کامل و سپس خم شدن، هنگام بازگشت به حالت شروع، چانه باید قفسه سینه را لمس کند.
اکستنشن گردن در شبیه ساز مخصوص
بیایید آخرین نسخه تمرین برای عضلات پشت گردن را با استفاده از مثال استفاده نگاه کنیم دستگاه خاص. دقیقاً یک منظره معمولی نیست، اما این دستگاه به شما امکان می دهد مانند تمرینات قبلی اکستنشن گردن را انجام دهید، اما با کنترل خاص تر. اگر می خواهید تمرین گردن را با استفاده از تجهیزات خاص انجام دهید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید که گردن شما به درستی برای حداکثر دامنه حرکتی قرار گرفته است.
خمش جانبی با وزنه
اگرچه تاکید اصلی در هنگام انجام تمرین بر روی عضلات جلوی گردن است، اما عضلات پشت نیز به طور همزمان کار می کنند. این تمرین را می توان با صفحات وزن دار، کلاه ایمنی یا تجهیزات ویژه انجام داد، اما بدون توجه به انتخاب شما، اصل یکسان است. هدف این تمرین انجام فلکشن جانبی تا زمانی است که گردن با شانه تماس پیدا کند.
قابل قبول ترین روش برای انجام این نوع تمرین استفاده از دیسک وزنه دار مخصوص است. با استفاده از معمولی نیمکت افقیبه پهلویش دراز بکش، پایین دستمی توانید قسمت بیرونی نیمکت را بگیرید یا به آن تکیه دهید و آن را روی زمین پایین بیاورید. دیسک را بالای سر خود قرار دهید و با دست آزاد در این حالت نگه دارید. تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم شوید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. پس از اتمام تمرین در یک طرف، به طرف دیگر برگردید و همین کار را انجام دهید.
با استفاده از کلاه ایمنی می توانید به راحتی اثر یک دیسک وزن دار را تقلید کنید:
همچنین می توانید استفاده کنید نیمکت شیب دار، اگر شما می خواهید:
هنگام استفاده از تورنیکت، همین کار را فقط از حالت ایستاده انجام می دهید. قرقره بالا را در سطح سر قرار دهید و طبق معمول سر خود را به پهلو خم کنید
و در آخر، یک شبیه ساز ویژه وجود دارد:
فرآیند آموزش
تمرین عضلات گردن باید بسیار جدی گرفته شود، زیرا عواقب آسیب هایی که ممکن است رخ دهد غیرقابل برگشت خواهد بود. من معمولا هفته ای یک بار تمرین می کنم، معمولا 3 ست برای عضلات جلوی گردن و 2 ست برای پشت گردن انجام می دهم. همیشه وزنی را که انتخاب می کنید مطابق با سطح تناسب اندام خود بررسی کنید. اگرچه برخی از افراد با گردن قوی می توانند وزن بیشتری بلند کنند، اما شما نباید به آنها نگاه کنید یا سعی کنید از آنها تقلید کنید!
اگر از تمرین دادن گردن خود با استفاده از وزنه می ترسید یا به هر دلیل دیگری این روش برای شما مناسب نیست، می توانید از دستان خود برای تمرین استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید از قدرت بازوهای خود به عنوان وزنه ساز استفاده کنید. دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید و به آرامی روی پیشانی خود فشار دهید، سعی کنید سر خود را به عقب متمایل کنید، در حالی که از تمام قدرت عضلات گردن خود برای مقابله با عمل دست خود استفاده می کنید. همین کار را می توان برای عضلات پشت و پهلوی گردن انجام داد.
در صورت تمایل می توانید از سیم بانجی یا چیزی مشابه استفاده کنید:
آخرین اما نه کم‌اهمیت، شما می‌توانید تمرین پل گردن را نیز انجام دهید، اگرچه من این نوع تمرین را توصیه نمی‌کنم زیرا فکر می‌کنم خیلی آسیب‌زا است و به خصوص به این دلیل که راه‌های بی‌خطر زیادی برای تمرین عضلات گردن وجود دارد. شما می توانید این تمرین را برای تمرین عضلات جلو، پهلو و پشت تنها با استفاده از وزن خود انجام دهید.
3 نوع پل وجود دارد، اما توضیح این تکنیک با کلمات بسیار دشوار خواهد بود. بنابراین توصیه می کنم ویدیوی زیر را تماشا کنید:
همانطور که قبلاً اشاره کردم، انجام این نوع ورزش می تواند بسیار خطرناک باشد، قبل از اقدام مطمئن شوید که از آمادگی جسمانی کافی برخوردار هستید، بهتر است تمرین را با انواع ورزش های ایمن شروع کنید.
ویژگی های ژنتیکی
از نظر ساختار آناتومیکی عضلات گردن، در اصل، اکثر افراد یکسان هستند، اما افرادی هستند که به طور طبیعی گردن عضلانی دارند، که به آنها برتری آشکاری نسبت به سایر افراد می دهد.
چگونه یک گردن قدرتمند بسازیم - آموزش تصویری
تمام حرکات انسان به دلیل انتقال نیرو از ماهیچه ها به استخوان ها اتفاق می افتد، در حالی که نیرو وجود دارد ماهیچه های اسکلتیدر نتیجه کاهش آنها ایجاد می شود. هر عضله یا گروهی از عضلات می تواند حرکت را فقط در یک جهت انجام دهد. در ناحیه گردن این اعمال توسط عضلات خم کننده و بازکننده گردن انجام می شود که سر را حرکت داده و در وضعیت عمودی نگه می دارد.
از آنجایی که مرکز ثقل سر در جلوی ستون فقرات قرار دارد، حفظ موقعیت عمودی سر مستلزم کار هماهنگ دائمی تمام عضلات ناحیه گردن است که باعث بار نسبتاً زیادی بر روی آنها می شود.
اکستنشن گردن
ماهیچه هایی که اکستنشن گردن انجام می دهند شامل موارد زیر است:
- عضله تراپزیوس. در پشت بدن قرار دارد. انتهای بالایی این عضله به استخوان ترقوه و انتهای پایینی - به محور کتف متصل است. با انقباض دو طرفه، نیروی ایجاد شده در آن به منظور صاف کردن سر و گردن است. انقباض یک طرفه آن باعث چرخش سر در جهت مخالف این سمت می شود.
- عضله گچ. در زیر ذوزنقه قرار دارد. هنگامی که در هر دو طرف منقبض می شوند، دسته های عضلانی گردن را گسترش می دهند و سر را به عقب متمایل می کنند. انقباض یک طرفه آن با چرخش سر و گردن در این جهت همراه خواهد بود.
- عضله ارکتور اسپاینا یک عضله بازکننده بلند است که از استخوان خاجی تا استخوان پس سری در امتداد کل ستون فقرات کشیده شده است. این یک گشاد کننده ستون فقرات و گردن است و سر را به عقب متمایل می کند.
خم شدن گردن
خم شدن گردن به دلیل انقباض عضلات خم کننده گردن رخ می دهد که عبارتند از:
عضله استرنوکلیدوماستوئید. این فلکسور (عضله فلکسور) در سطح قدامی جانبی گردن قرار دارد و به صورت مورب از ستون فقرات گردنی عبور می کند. با حرکات سریع، انقباض دو طرفه فلکسور گردن را خم می کند. انقباض آن فقط در یک طرف باعث چرخش گردن در جهت مخالف می شود.
ماهیچه های اسکلن که سه گروه از فیبرهای عضلانی هستند، در زیر عضله استرنوکلیدوماستوئید در سطح قدامی جانبی گردن قرار دارند. با حرکات سریع، انقباض دو طرفه این عضلات باعث ایجاد نیرویی می شود که تمایل به خم شدن گردن دارد. اگر یکی از طرفین آنها در انقباض شرکت کند، این منجر به چرخش سر در آن جهت می شود.
حرکات ستون فقرات گردنی توسط گروه های مختلفی از عضلات خم کننده و بازکننده گردن انجام می شود که همیشه در حالت انقباض یا شل شدن کار را انجام می دهند.
درد در ناحیه گردن
بسیاری از افراد این پدیده ناخوشایند را تجربه کرده اند که گاهی به دلیل بی تحرکی، سازماندهی نامناسب محل کار، بزرگ بودن آن است. فعالیت بدنی، پیش نویس ها، چرخش شدید یا کج شدن سر، تصادف کردن. در شرایط ساده تر، درد ممکن است به سرعت از بین برود، حتی به خودی خود. با این حال، اگر این روند به تاخیر افتاد، باید با پزشک مشورت کنید تا دلایل واقعی گردن درد را مشخص کنید.
در میان آنها، رایج ترین آنها موارد زیر است:
- کشیدگی عضلانی - به دلیل کشش بیش از حد عضلات رخ می دهد که منجر به افزایش درد و تورم با حرکت می شود.
- میوزیت یک فرآیند التهابی عضلات است. شکل حاد آن به درمان اجباری نیاز دارد تا از انتقال آن به یک فرم مزمن جلوگیری شود، که در آن عضلات گردن به طور مرتب فرد را در هنگام تغییر آب و هوا، افزایش بار و غیره شروع می کنند.
- سندرم میوفاشیال - در نتیجه تنش طولانی مدت ماهیچه ها ایجاد می شود، در حالی که قسمت اسپاسم عضلات به متراکم و توده تبدیل می شود.
- فیبرومیالژیا - با افزایش حساسیت و درد عضلانی مشخص می شود.
- آسیب های گردن و ستون فقرات.
برای اینکه برای مدت طولانی در حالت بیماری نباشید، لازم است دوره درمانی لازم را به موقع انجام دهید، که به خلاص شدن از محدودیت حرکات و درد کمک می کند.
تقویت عضلات گردن
با توجه به بار زیاد روی ستون فقرات گردنی، اهمیت تقویت عضلات گردن آشکار می شود. این همچنین به محافظت بهتر از مهره های گردن و محافظت از آنها در برابر آسیب کمک می کند. تمرینات ویژه ای برای افرادی که از ناراحتی در ناحیه گردن رنج می برند با هدف غلبه بر این پدیده ها طراحی شده است.
اجرای منظم مجتمع تمرین فیزیکیاین به حفظ تون عضلانی کمک می کند و علاوه بر این، یک پیشگیری کننده در برابر پوکی استخوان، فتق مهره های گردن و غیره خواهد بود. انجام چنین تمریناتی در خانه کاملاً امکان پذیر است. شنا و ماساژ ترمیمی برای عضلات ستون فقرات گردنی بسیار مفید خواهد بود.
