بالا بردن بازوها روی شبیه ساز. نحوه پمپاژ صحیح و سریع عضلات - بدنسازی ابداکشن شانه در دستگاه نشسته

یک تکنیک جدا شده به نام "پروانه معکوس"یا "پروانه"طراحی شده برای توسعه سرهای عقب دلتاها. بسته های کوچک را نمی توان تنها با تمرینات اصلی پشت پمپ کرد، زیرا آنها به طور غیرمستقیم بر مناطق بیرونی دلتوئیدها تأثیر می گذارند. بالا بردن بازوی معکوس در شبیه ساز به طور خاص آنها را بارگذاری می کند و باعث افزایش حجم فیبر می شود. با توجه به بیومکانیک حرکات، "پروانه" همزمان با بلند شدن دمبل در حالت ایستاده در حالت شیبدار خواهد بود. فقط طراحی Peck-Deck به شما امکان می دهد تا حد امکان بازوهای خود را به عقب ببرید و بدنی ثابت را برای مدت طولانی حفظ کنید که تقلب را از بین می برد.

چرا به فناوری نیاز دارید؟

"پروانه" معکوس در شبیه ساز به دسته تمرینات با پیچیدگی اولیه تعلق دارد. تمرین:

• به سینه ها ظاهری "راه راه" می بخشد.
• از نظر بصری عضله سینه ای بزرگ در وسط را به 2 قسمت تقسیم می کند.
• عضلات پشت را با جزئیات ترسیم می کند.

علاوه بر این، او چرخاننده شانه - روتاتور کاف را آموزش می دهد که قدرت آن کیفیت ددلیفت و مقاومت در برابر استرس را تعیین می کند. تمرین "پروانه معکوس" به ژیمناست ها کمک می کند تا تمرینات را با حلقه در برنامه زمین انجام دهند و در بوکس و با چوب در بیسبال به ورزشکاران ضربه دقیق بزنند. فاسیکل های پشتی توسعه یافته دامنه و نیروی نوسان ضربات راکت جانبی را در تنیس و بدمینتون افزایش می دهد.

Synergists هنگام کار بر روی دلتوئید عقب در شبیه ساز عبارتند از:پایین و مرکز ذوزنقه، زیر خاردار، سینه مینور، لوزی. نقش تثبیت کننده هاهمچنین عضلات بازکننده کارپال را تحت تاثیر قرار داد. پروانه معکوس را در پایان تمرین رشد قفسه سینه قبل یا بعد از یا انجام دهید.

مگس معکوس در شبیه ساز Peck-Deck: تکنیک

وزن را تنظیم کنید و موقعیت دسته ها را بررسی کنید. فاصله بین آنها باید با عرض شانه ها مطابقت داشته باشد. آنها را با یک چنگال خنثی و بازوهای صاف بگیرید. هنگام حرکت، آنها در امتداد یک مسیر نیمکره موازی با کف حرکت می کنند.

1. IP را در نظر بگیرید: پشت صاف روی یک تکیه گاه عمودی فشار داده شده است. هسته خود را در طول مجموعه ثابت نگه دارید.
2. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و بار را از روی تکیه گاه ها بردارید.
3. نفس خود را بیرون دهید، نفس خود را حبس کنید، دلتوئیدهای عقب و کل قسمت بالای کمر خود را سفت کنید.
4. بازوهای خود را تا جایی که ممکن است به عقب دراز کنید. قرار دادن آرنج ها به پشت، فعالیت فاسیکل میانی، ذوزنقه و عضلات لوزی را تضمین می کند. اگر فقط می توانید آنها را تا نیمه به عقب برگردانید، وزن را کاهش دهید و روی حرکت شانه کار کنید.
5. پس از یک تاخیر کوتاه و تمرکز عضلانی روی دلتوئیدها، بازدم را انجام دهید و به IP برگردید. دسته ها را با بازوهای صاف در سطح شانه نگه دارید و بار را در سرتاسر مجموعه پایین نیاورید.
6. با بازگشت به نقطه پایین، یک ثانیه مکث کنید و دوباره شروع به انجام پروازهای معکوس در دستگاه کنید.

اگر شما آن را احساس نکندلتاهای کار، تغییر دستگیره. سعی کنید دسته‌ها را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان در جهت مخالف با انگشتان کوچکتان بالا و پایین باشد، سپس احساسات را با هم مقایسه کنید. در این فرآیند، تصور کنید که نه بازوهای دستگاه، بلکه آرنج های خود را باز می کنید. تجسم به شما کمک می کند تا از عضلات مناسب استفاده کنید و پروانه را بدون خطا انجام دهید. دلت های عقب.

پروازهای معکوس در شبیه ساز در قالب ویدئو:

چند بار بازوهایت را باز کنی

• مردان مبتدیبا وزنه های تا 20 کیلوگرم کار کنید و 15 تکرار را در 3-4 ست انجام دهید.
• دخترانبار را در 10 کیلوگرم تنظیم کنید و 12 x 4 را انجام دهید.

اگر دستگاه پروانه ندارید، یک عرشه پشتی در طرح متقاطع یا غلتکی انجام دهید. در خانه، از یک باند الاستیک استفاده کنید.

چگونه می توان اثربخشی یک ورزش را تعیین کرد؟ چرا 90 درصد ورزشکاران ورزش های سبک انجام می دهند و ورزش های سخت را نادیده می گیرند؟ تمام رازها و پاسخ ها در مقابل شماست.

محتوای مقاله:

تمریناتی وجود دارد که نمی تواند نتیجه بگیرد. ممکن است دلایل مختلفی برای این وجود داشته باشد. برخی از تمرینات به دلیل ویژگی های فردی برای یک پرواز خاص مناسب نیستند، اما تمریناتی نیز وجود دارند که برای همه بی فایده هستند. این هم در مورد مردان و هم برای دختران صدق می کند. امروز ما به طور مفصل به تمرینات بدنسازی کاملاً بی فایده نگاه خواهیم کرد و همچنین در مورد چند مورد دیگر صحبت خواهیم کرد که به طور گسترده آنها را پوشش می دهد.

تمرین شماره 1: کاهش بازوها در شبیه ساز Pek-Dek

این تمرین در میان عکاسانی که با مدل های تناسب اندام و بدنسازی کار می کنند محبوبیت دارد. این به دلایل متعددی برمی گردد که اولین آن امکان ثبت چهره مدل در عکس است. علاوه بر این، این امکان را فراهم می کند تا تنش عضلانی با کیفیت بالا ارائه شود و آنها بیشتر تعریف شوند.

عیب اصلی تمرین خطر بالای آسیب دیدگی آن است. هنگام استفاده از شبیه ساز Pek-Dek، ورزشکار از نقطه نظر بیومکانیک حرکات حالتی غیر طبیعی می گیرد و این می تواند منجر به دررفتگی مفصل شانه شود. در عوض، تمرینات باید با پرس سینه کلاسیک انجام شود.

تمرین شماره 2: پرکشش در هنگام نشستن روی دستگاه

هایپراکستنشن افقی و همچنین خم شدن به جلو با هالتر موثر در نظر گرفته می شود. هدف اصلی آنها توسعه کمر و همسترینگ است. به نوبه خود، هایپراکستنشن در حالت نشسته در یک شبیه ساز تخصصی کاملاً بی اثر بود.

اعتقاد بر این است که چنین دستگاه های ورزشی به طور خاص برای افراد مبتلا به مشکلات کمر ایجاد شده است. با این حال، در عمل، همه چیز کاملا برعکس است. هنگام انجام تمرین، در قسمت پایین ستون فقراتدر معرض بار فشاری بیش از حد.

اگر هیپراکستنشن ها را در موقعیت افقیو در حالت نشسته، سپس در حالت دوم بار فشاری روی ستون فقرات دو برابر می شود و با شیب بیش از 15 درجه حتی قابل توجه تر است. هایپراکستنشن را در حالت افقی انجام دهید.

تمرین شماره 3: بالا بردن هالتر به سمت سینه با حرکت فشاری، گرفتن مخلوط

این تمرین اغلب به عنوان یک تمرین آزمایشی برای آزمایش قدرت یک ورزشکار استفاده می شود. در ابتدا تجهیزات ورزشیبه قفسه سینه بالا می رود، و گرفتن مخلوط می شود (یک دست در زیر میله قرار دارد، دوم - در بالا). پس از این، ورزشکار باید نوع گرفتن را به بالا تغییر دهد و یک حرکت هلی انجام دهد. کاملاً چشمگیر به نظر می رسد ، اما دارای درجه بالایی از پیچیدگی فنی است و در اثربخشی آن از تمرین کلاسیک که باید انجام شود تجاوز نمی کند.

تمرین شماره 4: پرس دمبل در حالی که روی فیتبال دراز کشیده اید

پرس نیمکت در حال حاضر یکی از محبوب ترین تمرینات در بین ورزشکاران است. گزینه با دمبل کمتر محبوب نیست. با این حال، در حالت دوم، پایداری تجهیزات ورزشی به طور قابل توجهی کمتر است، که استفاده از وزنه های کاری کمتر را مجبور می کند.

همچنین گزینه ای برای انجام این تمرین روی فیتبال وجود دارد که نباید انجام شود. استدلال های مثبت این است که ورزش طبیعی تر است، اما خطر از دست دادن تعادل به طور قابل توجهی افزایش می یابد، که به طور قابل توجهی بیشتر از مزایای ورزش است. بهتر است یک پرس نیمکت کلاسیک با دمبل روی یک نیمکت افقی انجام دهید.

تمرینات روی دستگاه تنه

ورزشکاران اغلب از این دستگاه برای رشد عضلات مورب شکم خود استفاده می کنند. با این حال، این تمرین کاملاً آسیب زا و کاملاً بی تأثیر است. این امر به این دلیل است که عضلات فوق در جهت مورب قرار دارند و چرخش بدن حول محور آن برای ستون فقرات که در معرض نیروی برشی قدرتمندی است طبیعی نیست. این می تواند منجر به آسیب دیسک های بین مهره ای شود. بهترین گزینه برای جایگزینی تمرین "خریدن چوب" با استفاده از یک بلوک بلند است.

تمرینات بی فایده در تناسب اندام

چندین تمرین وجود دارد که دختران در طول کلاس های تناسب اندام انجام می دهند که نمی توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند. بگذارید چند کلمه در مورد آنها بگوییم.

ربودن پا در شبیه ساز بلوک

این تمرین تغییر قابل توجهی در شکل پاهای شما ایجاد نمی کند. با این حال، باید دانست که می تواند توسط ورزشکاران مبتدی استفاده شود، زیرا به شما امکان می دهد عضلات پا را به خوبی کشش دهید و آنها را برای اسکات آماده کنید. در غیر این صورت کاملا بی فایده است.

کج شدن به پهلو، جلو و عقب و غیره.

این گروه از تمرینات یک گرم کردن است و به رشد عضلات مایل شکم کمک می کند. به نوبه خود، این ماهیچه ها، هنگامی که به شدت رشد می کنند، اندازه کمر را افزایش می دهند. دختران اغلب بدون اطلاع از این ویژگی از آنها استفاده می کنند.

پاهای خود را به طرفین بچرخانید

اصولاً خود ورزش بد نیست، با این حال باید روزانه و چندین ساعت متوالی انجام شود. در بین بالرین ها بسیار محبوب است. این حرکت به خوبی عضلات پا، عضلات شکم و ایلیوپسواس را کار می‌کند. اما اگر 10 یا 15 دقیقه این کار را انجام دهید کاملا بی فایده است و هیچ تاثیری نخواهید دید.

بلند کردن بدن برای توسعه پرس

این حرکت را نیز نمی توان بی فایده خواند مگر اینکه در مورد نسخه کلاسیک صحبت کنیم، یعنی یک یا دو ست با حداکثر تعداد تکرار. روش بهینه برای انجام حرکت باید به صورت جداگانه انتخاب شود.

اما باید به خاطر داشت که در هر صورت برای چربی سوزی موثر نیست. تنها اثر اجرای آن کاهش جزئی در کمر ناشی از بهبود حمایت از اندام های داخلی است. لیفت بدن را باید سه بار در هفته و به مدت سه ست انجام دهید که هر ست از 10 تا 15 تکرار خواهد داشت. در این صورت رعایت یک برنامه غذایی رژیمی و استفاده از تمرینات قلبی اضافی ضروری است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات بی فایده در بدنسازی، این ویدیو را از دنیس بوریسف تماشا کنید.

دنیس گوسف

M&F: چگونه غذا می خورید؟

D.G.: معمولاً 6-7 وعده غذایی در روز دارم. من برای صبحانه بلغور جو دوسر دارم - کربوهیدرات. سپس یک وعده غذایی پروتئینی. سپس دوباره کربوهیدرات. سپس آموزش. پس از این، مصرف سوم کربوهیدرات ها. بعد - دو وعده پروتئین: سینه بوقلمون، گاهی اوقات گوشت گاو. ماهی قرمز یا سفید - 1-2 بار در روز.

2-3 هفته قبل از مسابقه باید تمام محصولات لبنی را حذف کنید. به همین دلیل من کمی شیر سویا به بلغور جو دوسرم اضافه می کنم. و بسیاری از سبزیجات سبز: خیار، کلم بروکلی، مخلوط های مختلف. یک هفته قبل از شروع، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهم - 150، 100، 50 گرم، سپس به طور کامل آنها را رها می کنم. سپس دو روز "بارگیری" کربوهیدرات: اول - فقط کربوهیدرات های "طولانی" ، دوم - کربوهیدرات های "طولانی" با کربوهیدرات های "کوتاه".

در حال حاضر بسیاری از جوانان به رشته فیزیک مردانه علاقه مند هستند.

اول از همه به مربی نزدیک شوید و به وضوح برای او توضیح دهید که چه هدفی را برای خود در نظر گرفته اید. مردم اغلب نمی‌فهمند به چه چیزی نیاز دارند: آنها عکسی را دیدند و می‌خواهند همان باشند. وظیفه مربی این است که به شخص کمک کند تا بفهمد واقعاً چه می خواهد. ثانیاً، او باید موارد منع ورزش را شناسایی کند تا به سلامتی او آسیب نرساند. سپس یک برنامه تغذیه و مجموعه ای از تمرینات انتخاب می شود - این شامل کاردیو و تمرینات قدرتی. مربی باید تکنیک صحیح اجرای تمرینات را به کارآموز خود بیاموزد. موقعیت بدن، شانه ها، بازوها، زانوها - همه چیز مهم است! تا آسیب نبینید تا عضلات لازم کار کنند. اگر این کار را نادرست انجام دهید، مثلاً فرهای دوسر بازو، دیگر عضلات شروع به اتصال می کنند، اما ما به این نیاز نداریم، زیرا تمرینات منفرد اغلب مؤثرترین هستند.

مخصوصاً برای خوانندگان عضله و تناسب اندام، من یک برنامه تمرینی را مشخص کرده ام که معمولاً در ابتدای «خشک کردن» از آن استفاده می‌کنم تا تسکین را نشان دهم. با پیروی از این برنامه می توانید اولین قدم ها را در جهت کمال جسمانی و معنوی بردارید. برای همه شما آرزوی موفقیت و موفقیت در ورزشگاه دارم!

اکستنشن/خم شدن ساق پا

فر کردن پاهای ایستاده یک تمرین انزوا عالی برای شکل دادن به پشت پاهای شما است. در تمرین، شما هر بار فقط با یک پا کار می کنید. پا فقط در مفصل زانو خم می شود.

پرس نشسته در ماشین

این تمرین اولیهقسمت های قدامی و میانی عضلات دلتوئید، قسمت ترقوه ای عضله سینه ای، عضلات ذوزنقه فوقانی و عضلات سه سر را توسعه می دهد.

کشیدن چانه در ممتحن

به خاطر داشته باشید که گرفتن بیش از حد باریک، آرنج شما را به جلو می برد و دامنه حرکت شما را محدود می کند. وزن میله نباید تداخل داشته باشد تکنیک صحیحتمرینات

چکیده شانه در شبیه ساز یک نکته مهم دامنه است. باید کوتاه باشد، آرنج نباید از شانه ها فراتر رود. دلیل یکسان است: عضلات پشت را از کار حذف کنید و به دلتای عقب بار متمرکزی بدهید.	ربودن شانه در شبیه ساز این تمرین شامل هر سه قسمت است. عضله دلتوئید، اما قسمت میانی، البته، به میزان بیشتری.

اکستنشن ساعد در بلوک بالایی با یک دست به صورت جایگزین به یاد داشته باشید که گرفتن از دست روی سرهای جانبی و میانی عضلات سه سر بازو تاکید می کند، و گرفتن معکوس- روی سر بلند	خم های متمرکز با یک دمبل در حالت توقف این تکنیک شامل کار با وزنه های شدید نیست. اگر بلند کردن بازو با حرکت شانه همراه باشد، به این معنی است که وزن دمبل از توانایی های ورزشکار بیشتر است.
	خم شدن ساعد در بلوک پایینی با یک دست این تمرین استرس زیادی را روی عضلات دوسر بازو و همچنین بیومکانیک طبیعی بدن شما محدود می کند. بنابراین، سعی کنید بیشتر استفاده کنید وزنه های آزادبرای کار کردن عضلات دوسر بازو

Muscle & Fitness 7 2015

با سلام، خوانندگان عزیز، ستایشگران و سایر افراد! وقت آن است که یک یادداشت فنی در مورد آن داشته باشیم و امروز در مورد بالا بردن بازوها در شبیه ساز صحبت خواهیم کرد. پس از مطالعه، همه چیز را در مورد اطلس عضلانی، مزایا و تکنیک انجام تمرین یاد خواهید گرفت، همچنین به تأثیر آن و توصیه گنجاندن آن در برنامه تمرینی پی خواهیم برد.

بنابراین، لطفاً بنشینید، شروع می کنیم.

بالا بردن بازوها در شبیه ساز. چی، چرا و چرا؟

آیا شانه های خود را تمرین می دهید؟ چند وقت؟ از چه تمریناتی استفاده می کنید؟

طبق آمار، اکثر ورزشکاران همین کار را انجام می دهند، یعنی. آنها از طرح های اشتباه استفاده می کنند و همان اشتباهات را مرتکب می شوند. این همچنین در مورد آموزش دلتاها صدق می کند - اغلب دسته های جلو / میانی بیش از حد بارگذاری می شوند و دسته عقب بار اضافی دریافت نمی کند. و واقعاً به اطراف خود نگاه کنید برنامه فعلیو خواهید دید که دلتای عقب عملاً غیرفعال است و به جای آن قسمت جلو و وسط کار می کند، مثلاً در پرس نیمکتی یا پرس نظامی ایستاده. در واقع، توزیع نابرابر بار و در نهایت خطر بالای آسیب دیدگی شانه به دلیل عدم تعادل عضلانی را دریافت می کنیم.

تمرین بالا بردن بازوها در شبیه ساز می تواند به حل این مشکل کمک کند و در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

توجه داشته باشید:
برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

اطلس عضلانی

این تمرین متعلق به کلاس تمرینات ایزوله با نوع نیروی کششی (کشش) است و هدف اصلی خود توسعه باندل دلتای خلفی است.

مجموعه عضلانی شامل واحدهای زیر است:

• هدفمند – دلتای عقب؛
• سینرژیست ها - infraspinatus، teres minor، trapezium (پایین/وسط)، لوزی.
• تثبیت کننده ها - عضلات سه سر، باز کننده های مچ دست؛

یک اطلس عضلانی کامل به این شکل است.

مزایای

انجام تمرین بالا بردن بازوها در شبیه ساز (پروانه معکوس)می توانید انتظار دریافت مزایای زیر را داشته باشید:

• تشکیل برجستگی دسته دلتای خلفی (تکمیل خوب فرم);
• جزئیات قسمت بالایی پشت؛
• افزایش قدرت دلتوئید عقب؛
• دادن شکل گردتر به شانه ها؛
• تقویت روتاتور کاف (عضلات چرخاننده)شانه؛
• افزایش مقاومت مفصل شانه در برابر بار (به عنوان مثال، اگر مرتباً روی نیمکت پرس می کنید);
• حذف .

تکنیک اجرا

پروانه معکوس یک تمرین دشواری سطح ابتدایی است. تکنیک گام به گاماجرا به این شکل است

مرحله شماره 0.

دستگاه peck-deck را طوری تنظیم کنید که دسته ها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند و بازوهای شما کاملاً کشیده و موازی با زمین باشند. وزن مورد نظر را روی سیستم قرقره تنظیم کنید. حالتی بگیرید - قفسه سینه به پشتی صندلی فشار داده شود، پشت صاف باشد، قوس کمی در قسمت پایین کمر، بازوها کشیده شده و دسته ها را با یک چنگال خنثی نگه دارید. (کف دست ها رو به روی هم). این موقعیت شروع شماست.

مرحله شماره 1.

دم بکشید و با حبس نفس، از دلتوئید عقب و عضلات بالای پشت خود استفاده کنید تا دستگیره های دستگاه را تا حد امکان به عقب (در پشت خود) فشار دهید. آرنج خود را پایین نیاورید، بلکه آنها را در سطح شانه نگه دارید. در نقطه پایانی مسیر، مکث کوتاهی کرده و دلتوئیدهای عقب خود را به شدت منقبض کنید. بازدم کنید و دسته ها را به آرامی به موقعیت IP برگردانید.

در نسخه تصویری این همه آبروریزی به این صورت است.

در این حرکت ...

تغییرات

علاوه بر نسخه کلاسیک بالا بردن بازو در شبیه ساز، چندین تغییر وجود دارد، به ویژه:

• در دستگاه غلتکی؛
• با نوارهای الاستیک در حالت ایستاده؛
• در یک کراس اوور رو به جلو.

اسرار و ظرافت ها

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین ببرید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• در تمام طول حرکت، پاره نکنید قفسه سینهاز نیمکت صندلی دور شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• در حین حرکت دست های خود را خم نکنید یا دراز نکنید.
• تمرین را با استفاده از نیروی دلتاهای عقب / پشت و نه بازوها انجام دهید و برای انجام این کار تصور کنید که نه بازوها، بلکه آرنج ها را باز می کنید.
• برای درگیر شدن هرچه بیشتر دلتاهای عقب، سعی کنید آرنج های خود را پشت سر خود قرار دهید.
• در طول تمرین، آرنج خود را پایین نیاورید، بلکه دائماً آنها را در سطح شانه نگه دارید.
• هنگام بازگشت به IP، بار بلوک ها را تا انتها کاهش ندهید، یعنی. مطمئن شوید که وزن به بلوک برخورد نمی کند.
• در نقطه پایانی مسیر، مکث کنید 1-2 حساب ها و همچنین دلتاها را "فشار" کنید.
• به آرامی و تحت کنترل دستگیره ها را به IP بازگردانید.
• تکنیک تنفس: استنشاق - حبس نفس - مرحله گسترش بازو. بازدم - مرحله به هم نزدیک کردن دست ها.
• پارامترهای آموزش عددی: تعداد رویکردها 3-4 ، تکرارها 12-15 .

ما با جنبه تئوری تمام شده ایم، اکنون اجازه دهید به چند نکته عملی نگاه کنیم.

موقعیت عقربه ها در شبیه ساز پک دک چگونه است؟ (پروانه معکوس)موثرترین برای کار دلت های عقب؟

هنگام انجام مگس ها در شبیه ساز، می توان دست های شما را در آن قرار داد 2 -x موقعیت ها: pronation (کف دست ها رو به زمین)و خنثی (به یکدیگر نگاه کنید). نتایج فعالیت الکتریکی عضلات (مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 2013 ، ایالات متحده آمریکا)نشان داد که میانگین مقادیر EMG برای این نوع زمانی که دست ها در موقعیت خنثی قرار دارند بالاتر است. این همان چیزی است که از نظر به حداکثر رساندن گنجاندن عضلات دلتای خلفی و اینفراسپیناتوس کمر مؤثر است.

دلت عقب من عقب مانده است، چگونه می توانم آن را پمپ کنم؟

همانطور که در همان ابتدای یادداشت گفته شد، وضعیت در 95% بازدید کنندگان سالن های ورزشی. اگر می خواهید دلتوئید عقب خود را سفت کنید، استراتژی آموزشی زیر را امتحان کنید:

• یک روز کامل را به شانه های خود اختصاص دهید و ابتدا دسته های جلو و وسط و سپس پشت را تمرین کنید.
• انجام دادن 1 مرکب / حرکت پایه و 2 عایق؛
• از این تمرینات استفاده کنید (برای دلتوئید عقب): پیچیده/پایه – حرکت دادن دمبل به عقب در حالی که سر خود را روی نیمکت قرار داده اید، خم می شوید. انزوا - کشیدن دست به صورت با دسته طناب در حالی که ایستاده اید بلوک بالاییمتقاطع، پروانه معکوس;
• دنبال کردن 2-3 رویکرد به 8-10 تکرارها در یک تمرین پیچیده/پایه و بر اساس 5 به دست آوردن 15-20 تکرار در انزوا؛
• حداقل به این بچسب 2-2,5 ماه

به اثربخشی این استراتژی آموزشی شک دارید؟ آن را امتحان کنید، شک و تردید شما بلافاصله برطرف خواهد شد.

در واقع، ما با بخش اساسی تمام شده ایم، اجازه دهید به ...

پس حرف

امروز متوجه شدیم که چگونه می‌توان با استفاده از دلت‌های عقب به طور موثر کار کرد، و بالا بردن بازو در شبیه‌ساز می‌تواند به ما در این امر کمک کند. من مطمئن هستم که استفاده شایسته ای از این تمرین خواهید یافت و در آینده ای نه چندان دور دلتوئیدهای سرد و گرد خواهید داشت.

پس خداحافظی می کنم تا روز جمعه بتوانم بگویم "دوباره سلام!"

PS.و از چه تمریناتی برای باندل خلفی استفاده می کنید؟

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 امتیاز به سمت کارما تضمین شده است :).

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

لبه پایین، میانی و داخلی قفسه سینه/ تمرین انزوا / جداسازی و راه راه رفتن عضلات

اطلاعات مربی Peck-Deckبه عضلات قفسه سینه "خطاها" اضافه کنید. لبه‌های داخلی آن‌ها را برجسته کنید و به وضوح ماژور چپ و راست را از هم جدا کنید عضلات سینه ایدر مرکز بدن

قدرت عضلات درگیر در ورزش نقش مهمی در ورزش هایی مانند ژیمناستیک (به ویژه هنگام تمرین روی رینگ و روتین زمین روی تشک)، بوکس (قلاب های مختلف)، بیس بال (شات های فورهند) و همچنین هنگام اجرا دارد. ضربات جانبی مختلف با راکت باز در تنیس، اسکواش و بدمینتون.

تکنیک تمرین: اطلاعات در شبیه ساز Peck-Deck

1. ارتفاع نشیمنگاه (و/یا دسته‌ها) Peck-Deck را طوری تنظیم کنید که وقتی دستگیره‌ها را می‌گیرید، بازوهای شما همسطح شانه‌ها باشد و ساعد و آرنج‌ها محکم روی پدهای نرم و نگهدارنده بازو قرار بگیرند.
2. صاف بنشینید و پشت و سر خود را به پشت دستگاه فشار دهید. پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید تا پاهای خود را بازتر کنید
3. به شدت زیر زانوها ختم شد (زاویه زانو صاف است).
4. دم بکشید و در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، بازوهای خود را جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید. زمانی که بر سخت ترین قسمت حرکت غلبه کردید، بازدم کنید.
5. به محض اینکه آرنج های خود را تا حد ممکن نزدیک کردید (نقطه بالای تمرین)، 1-2 ثانیه مکث کنید و سعی کنید ماهیچه های سینه خود را بیشتر سفت کنید.
6. ماهیچه‌های سینه‌تان را کمی شل کنید و اجازه دهید دسته‌ها به آرامی آرنج‌هایتان را از هم جدا کنند تا جایی که در راستای شانه‌ها یا کمی پشت سرتان قرار بگیرند (پایین‌ترین نقطه).
7. هنگامی که به نقطه پایین رسیدید، بایستید و آرنج خود را دوباره به هم نزدیک کنید.

نکات: اطلاعات Peck-Deck

1. اگر مفصل شانه شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست یا اگر عضلات سینه شما ضعیف و غیر قابل ارتجاع هستند، آرنج خود را فراتر از شانه های خود نکشید. کشیدن آرنج به پشت، فشار زیادی بر مفصل شانه وارد می کند و می تواند منجر به آسیب شود.
2. برای اینکه به مفصل شانه آسیب نرسانید و در عین حال حداکثر بار عضلات قفسه سینه را وارد کنید، به هیچ وجه آنها را در مرحله منفی (زمانی که آرنج خود را باز می کنید و به انتهای تمرین باز می گردید) شل نکنید.
3. دم و حبس نفس در حین اختلاط باعث تقویت وضعیت تنه و افزایش قدرت می شود. پشت خود را محکم به پشت دستگاه فشار دهید. این کار باعث تثبیت بالاتنه شده و به عضلات سینه قدرت می بخشد.

کاربرد: اطلاعات در مربی Peck-Deck

به چه کسی:همه، از مبتدی تا استاد.

چه زمانی:در پایان تمرین قفسه سینه قبل از اجرای فلایس در Peck-Deck، تمام پرس‌ها و پروازهای دمبل برنامه‌ریزی شده خود را تمرین کنید.

چند تا: 3-4 ست 10-15 تکرار.