چگونه با شکم به درستی نفس بکشیم؟ تنفس شکمی (دیافراگمی) - تکنیک، مزایا. چگونه نفس می کشیم؟ ما یاد می گیریم که چگونه با معده نفس بکشیم - دیافراگم مرد با شکم یا قفسه سینه نفس می کشد

7284 0

کودک تازه متولد شده در همان لحظات اولیه زندگی خود باید اولین نفس زندگی خود را بکشد تا ریه های خود را صاف کند و تنها پس از آن نفس بکشد.

اگر این کار را نکند، به ناچار می میرد و هرگز در زندگی خود نفسی نمی کشد.

تنفس برای تامین اکسیژن بدن ضروری است، که در فرآیندهای اکسیداتیو تولید انرژی توسط هر سلول بدن ما و آزاد شدن دی اکسید کربن ایجاد شده در نتیجه این فرآیندها استفاده می شود.

اثربخشی تهویه ریوی به وضعیت ماهیچه های تنفسی، تحرک ستون فقرات، دنده ها و کار هماهنگ آنها بستگی دارد. در عین حال، تنفس نامناسب می تواند تأثیر نامطلوبی بر سیستم اسکلتی عضلانی داشته باشد و منجر به از بین رفتن تقارن حرکات تنفسی قفسه سینه شود.

شرایطی برای انسداد ستون فقرات قفسه سینه ایجاد می شود که در حرکات تنفسی نیز شرکت می کند. در نهایت، این بر کل ستون فقرات تأثیر منفی می گذارد.

علاوه بر این، به دلیل تهویه ضعیف ریه ها، برخی از عضلات درگیر در حرکات نیم تنه، گردن و بازوها در کمک به عضلات اصلی برای حفظ سطح مورد نیاز تهویه ریه ها قرار می گیرند. با انجام کارهای غیرمعمول و بسیار بزرگتر، آنها بیش از حد بار می شوند.

این تأثیر نامطلوبی بر وضعیت ستون فقرات گردنی دارد و به ظهور اسپاسم و سفتی دردناک عضلانی در عضلات کمکی تنفسی و همچنین سردرد، درد در گردن و ستون فقرات، سرگیجه و موارد دیگر که همراه با پوکی استخوان ستون فقرات است کمک می کند.

فقط از طریق تنفس صحیح می توان تنش دیافراگم، عضلات شکم و عضلات تنفسی قفسه سینه را هماهنگ کرد، که در هنگام انجام تلاش های زیاد، تنش با نگه داشتن نفس، به عنوان مثال، هنگام بلند کردن وزنه ضروری است. این باعث می شود که ستون فقرات در جلو پشتیبانی خوبی داشته باشد.

به همین دلیل است که تنفس صحیح برای سلامت ستون فقرات بسیار مهم است. پیشنهاد می کنیم بررسی کنید که آیا می دانید چگونه درست نفس بکشید یا خیر.

تست: آیا درست نفس می کشید؟

جلوی آینه بایستید و به حرکات تنفسی سینه و شکم خود نگاه کنید.

تنفس آرام است.

به یکنواختی حرکات و تقارن بالا آمدن نیمه چپ و راست قفسه سینه توجه کنید.

توجه داشته باشید که آیا عضلات کمکی تنفسی در تهویه ریه‌ها شرکت می‌کنند یا خیر: ذوزنقه، سینه‌ای مینور و ماژور، اسکلن، ماهیچه‌های استرنوکلیدوماستوئید.

با تنفس مناسب، هر دو نیمه قفسه سینه به طور متقارن حرکت می کنند و خود قفسه سینه و معده به طور همزمان حرکت می کنند.
با دم، قفسه سینه منبسط می شود و بالا می رود.

دیافراگم مانند یک پمپ پایین می آید و معده مانند یک توپ باد می کند. 70-80٪ از بار در هنگام تنفس صحیح روی دیافراگم می افتد.

هنگام بازدم، همه چیز برعکس می شود: قفسه سینه باریک می شود و پایین می آید، گنبد دیافراگم بالا می رود و معده تخلیه می شود.

اگر دامنه حرکات شکم و دیافراگم زیاد باشد و قفسه سینه کوچک باشد، به این نوع تنفس صحیح، تنفس دیافراگمی گفته می شود که در آن حرکات تنفسی عمدتاً به دلیل کار دیافراگم انجام می شود.

اگر دامنه حرکات قفسه سینه با دامنه حرکات شکم و دیافراگم متناسب باشد به این نوع تنفس صحیح مختلط می گویند.

در مواردی که حرکات تنفسی عمدتاً توسط یک قفسه سینه انجام می شود (تنفس تنفس قفسه سینه نامیده می شود)، این نادرست است، زیرا قوی ترین ماهیچه تنفسی - دیافراگم - به اندازه کافی برای حفظ سطح مورد نیاز تهویه استفاده نمی شود.

علاوه بر این، کار خوب و ریتمیک دیافراگم نه تنها باعث تهویه موثر می شود، بلکه با تغییر فشار در حفره قفسه سینه، جریان خون را از طریق ورید اجوف فوقانی و تحتانی و مجرای لنفاوی تسهیل می کند و در نتیجه به قلب کمک می کند و همچنین دارای اثر ماساژ روی اندام های داخلی

اگر نوع صحیح تنفس را برای خود تعیین کرده اید، با خیال راحت به بخش "توسعه قدرت و استقامت" بروید.

چگونه تنفس صحیح را یاد بگیریم

برای یادگیری هماهنگ کردن کار دیافراگم و حرکات قفسه سینه تمرین زیر را انجام دهید.

به پشت دراز بکشید و زانوها و باسن را کمی خم کنید تا عضلات شکمتان شل شوند. با دست راست حرکات شکم و با دست چپ حرکات سینه را کنترل کنید.

هدف از تمرین هماهنگ کردن حرکات شکم و سینه است.

هنگامی که دم می دهید، معده شما مانند یک توپ باد می کند و سینه شما منبسط و بالا می رود. با بازدم، شکم منفجر و جمع می شود و قفسه سینه پایین می آید و باریک می شود (شکل 85).

برنج. 85. یادگیری درست نفس کشیدن

ابتدا تنفس دیافراگمی یعنی تنفس شکمی و سپس تنفس مختلط را یاد بگیرید.

در طول تمرین، تنفس از طریق دهان انجام می شود. برای ایجاد تنفس هماهنگ، از شمارش چهار استفاده کنید: در حین دم، تا چهار بشمارید، سپس بازدم کنید و مکث کنید و در هر مرحله تا چهار بشمارید.

در طول روز باید تنفس ترکیبی صحیح را کنترل کنید تا زمانی که برای شما عادی شود.

یاد آوردن!

تنفس نه تنها اکسیژن را برای ما فراهم می کند، بلکه تأثیرات متنوعی بر روی همه اندام ها و سیستم ها دارد، زیرا:
- مکانیسم تنظیم مواد فعال بیولوژیکی در ریه ها.
- مکانیسم پمپ، که خروجی را از طریق ورید اجوف و مجرای لنفاوی تضمین می کند.
- اثر ماساژ دیافراگم بر روی اندام های داخلی.

تهویه ریه ها توسط سیستم اسکلتی عضلانی تامین می شود. به همین دلیل است که اختلالات در آن اغلب تأثیر نامطلوب قابل توجهی بر تهویه دارد. اختلالات تهویه به نوبه خود بر وضعیت سیستم اسکلتی عضلانی از جمله ستون فقرات تأثیر می گذارد.

با تنفس مناسب، 70-80 درصد بار روی دیافراگم می افتد.

با دم، قفسه سینه به طور متقارن منبسط می شود و بالا می رود، و شکم باد می کند، قفسه سینه به طور متقارن می افتد و شکم تخلیه می شود. اساس تنفس صحیح، هماهنگی حرکات دیافراگم و قفسه سینه است.

بخش های این صفحه:

مردان چگونه نفس می کشند و زنان چگونه نفس می کشند

ماهیت تنفس، همانطور که شناخته شده است، این است که بدن اکسیژن را از هوا جذب می کند. این اکسیژن ابتدا با خون ترکیب می شود که آن را در سراسر بدن حمل می کند. در آنجا، در اعماق بافت، اکسیژن با کربن در بدن ترکیب می شود و در نتیجه دی اکسید کربن ایجاد می شود که در خون حل می شود و خون آن را از بدن به هوا (یا آب) می برد. اساساً تنفس چیزی بیش از احتراق آهسته نیست، زیرا احتراق همچنین شامل ترکیب کربن بدن در حال سوختن با اکسیژن موجود در هوا است که منجر به دی اکسید کربن نیز می شود.

تنفس منبع تمام انرژی است که یک موجود زنده قادر به تشخیص آن است. می توان آن را با عملکرد یک موتور بخار مقایسه کرد و خود احتراق در اعماق بافت ها اتفاق می افتد، نقش دمنده خاکستر که بافت های در حال سوختن را با اکسیژن تامین می کند توسط خون و اندام های تنفسی (در انسان، ریه ها) ایفا می شود. ، و نقش سوخت را غذا ایفا می کند که با تبدیل شدن به خون، جایگزین ذرات سوخته بدن می شود. بنابراین، دو طرف را می توان در تنفس تشخیص داد: جذب اکسیژن از هوا و آزاد شدن دی اکسید کربن و تنفس بافتی که در عمق بافت ها اتفاق می افتد.

اولین فرآیند در ریه های فرد رخ می دهد و با حرکات تنفسی خاصی همراه است. این حرکات است که وقتی می گویند شخصی نفس می کشد منظور می شود. مکانیسم حرکات تنفسی در انسان به شرح زیر است. ریه ها دو بوته هستند که از لوله های به تدریج منشعب می شوند که به آنها برونش می گویند. همانطور که لوله ها منشعب می شوند، نازک تر و نازک تر می شوند و نازک ترین آنها که به سطح ریه نزدیک می شوند، به یک حباب کوچک ختم می شوند. دیواره‌های حباب‌ها حاوی رگ‌های خونی هستند که خون وریدی، یعنی خون غنی از دی‌اکسید کربن را می‌آورند. گاز در هوای موجود در وزیکول های ریوی آزاد می شود و با بازدم هوا از ریه ها به بیرون خارج می شود. اکسیژن موجود در هوا در وزیکول های ریوی با خون رگ های خونی وزیکول ترکیب می شود و آن را به خون شریانی تبدیل می کند و خون شریانی به دهلیز چپ قلب فرستاده می شود.

برنج. 9. در سمت چپ تصویر فقط لوله های ریوی بدون پوشش کلی بیرونی ریه ها به تصویر کشیده شده است. G - حنجره؛ د - نای؛ ب - برونش.

دیواره های وزیکول های ریوی بسیار قابل انبساط هستند. اگر همه وزیکول‌های ریوی که تعداد زیادی از آنها در ریه وجود دارد، منبسط شوند، هوا را از طریق لوله‌های ریوی و نای به داخل خود می‌مکند. اگر شروع به کاهش حجم کنند، یعنی کوچکتر شوند، هوا را از خود خارج می کنند. دلیل اینکه آنها یا منبسط یا منقبض می شوند به شرح زیر است: ریه ها در حفره قفسه سینه قرار می گیرند که کاملاً بسته است و نه تنها با محیط خارجی، بلکه با حفره شکمی مجاور نیز ارتباط برقرار نمی کند. با یک سپتوم پیوسته که به آن سد شکمی می گویند از حفره شکم جدا می شود. با استفاده از یک مکانیسم خاص، حفره سینه می تواند حجم خود را افزایش دهد. این در حالی اتفاق می افتد که فرد هوا را استنشاق می کند. از آنجایی که حفره قفسه سینه بسته است، هنگامی که حجم آن افزایش می یابد، فضایی با هوای کمیاب بین سطح داخلی آن و سطح ریه ایجاد می شود. هوای موجود در حباب‌های ریه تلاش می‌کند تا این فضا را اشغال کند و از آنجایی که دیواره‌های کششی حباب‌ها از این کار جلوگیری می‌کنند، این میل منجر به گسترش حباب‌ها می‌شود. همانطور که گسترش می یابند، هوای بیرون را از طریق لوله های ریوی می مکند. هنگامی که حجم حفره قفسه سینه کاهش می یابد - و این هنگام بازدم اتفاق می افتد - حباب های ریوی ظاهر قبلی خود را به خود می گیرند، یعنی حجم آنها کاهش می یابد و هوای خروجی را به بیرون می راند.

برنج. 10. انسداد شکم بالا رفت و هوا را بیرون زد.

برنج. 11. سد شکمی پایین آمده است.

بزرگ شدن حفره قفسه سینه در انسان به دو صورت عمده حاصل می شود: اول اینکه دیواره قفسه سینه کمی به سمت بالا بلند شده و از ستون فقرات دور می شود که در نتیجه حفره قفسه سینه از جلو به عقب افزایش می یابد. فاصله بین ستون فقرات و دیواره جلویی قفسه سینه. این امر با این واقعیت حاصل می شود که دنده ها که با زاویه حاد به ستون فقرات متصل شده اند، شروع به توصیف یک قوس با انتهای قدامی خود می کنند، به طوری که این زاویه بزرگتر می شود و فاصله بین انتهای قدامی دنده ها و ستون فقرات افزایش می یابد. . انتهای دنده ها که به جناغ سینه چسبیده اند، این استخوان را به همراه خود می کشند. راه دوم برای بزرگ کردن حفره قفسه سینه پایین آوردن سد شکم به پایین است. ظاهر گنبدی دارد که به صورت محدب به داخل حفره سینه بیرون زده است. با کمک ماهیچه های مخصوص، سد سینه-شکمی صاف تر می شود و وسط آن پایین می رود. در نتیجه، حفره قفسه سینه در جهت از بالا به پایین افزایش می یابد. وقتی وسط سد شکمی پایین می‌رود، به داخل شکم فشار وارد می‌کند و باعث می‌شود که دیواره شکم با هر فرود بیرون بزند. بنابراین به این نوع تنفس، تنفس شکمی گفته می شود، برخلاف بالا بردن دیواره قفسه سینه که به آن تنفس سینه ای می گویند.

تنفس کم عمق و کم عمق یک مشکل معمولی برای ساکنان مدرن یک شهر بزرگ است. هوای آلوده، سیگار کشیدن، بی تحرکی و سبک زندگی بی تحرک - همه این عوامل تأثیر بسیار منفی بر تکنیک تنفس و تامین اکسیژن به بدن دارند. از جمله اینکه بسیاری از افراد حتی هنگام ورزش به اشتباه تنفس می کنند.

برای یادگیری درست نفس کشیدن، ابتدا باید عادت خودکنترلی را بر روند تنفس ایجاد کنید. هم در زندگی روزمره و هم در باشگاه، باید به طور دوره‌ای بررسی کنید که آیا از طریق دهان یا بینی، قفسه سینه یا دیافراگم نفس می‌کشید یا خیر. هر چقدر هم که در روزهای اول سخت (و عجیب) باشد، به تدریج تکنیک تنفس صحیح به یک عادت تبدیل خواهد شد.

تنفس دیافراگمی: چیست؟

دیافراگم یک عضله داخلی است که حفره های سینه و شکم را از هم جدا می کند که نقش عمده ای در روند انبساط ریه ها و بر این اساس در خود فرآیند تنفس دارد. در واقع، توانایی درگیر کردن دیافراگم در کار خود، تنفس کم عمق قفسه سینه را از تنفس کامل شکمی متمایز می کند که سطح کافی اکسیژن را برای بدن فراهم می کند.

اگر در حین تنفس قفسه سینه، قفسه سینه به دلیل کار عضلات بین دنده ای منبسط شود، پس هنگام تنفس با دیافراگم، قفسه سینه عملاً حرکت نمی کند و هوا به دلیل کار منحصراً عضلات دیافراگم وارد قسمت های پایینی ریه ها می شود و نه دنده ها بیشتر ورزشکاران از دیافراگم تنفس می کنند، زیرا تنفس قفسه سینه به سادگی به آنها اجازه انجام تمرینات سنگین را نمی دهد.

آیا باید با شکم نفس کشید؟

علیرغم این واقعیت که در تمرین یوگا توجه ویژه ای به تنفس شکمی می شود، فرد نمی تواند با شکم نفس بکشد - فقط می توانید آن را باد کرده و بکشید (همانطور که در تمرین "" انجام می شود). اما از آنجایی که هیچ ریه ای در معده وجود ندارد، نفس کشیدن برای آنها غیرممکن است. اساساً با تنفس شکمی، یوگا به معنای تنفس عمیق از دیافراگم است.

از سوی دیگر، انبساط بصری شکم در واقع باید هنگام تنفس از دیافراگم مشاهده شود - برخلاف تنفس قفسه سینه، زمانی که شکم عملاً بی حرکت می ماند. اگر حداکثر ظرفیت ریه یک بزرگسال 4-6 لیتر باشد و چرخه تنفس دیافراگمی شامل 2-3 لیتر استنشاق شود، در طی تنفس قفسه سینه فقط 400-500 میلی لیتر هوا استفاده می شود.

عواقب تنفس قفسه سینه

عادت نفس کشیدن منحصراً از طریق قفسه سینه و همچنین دم و بازدم هوا از طریق دهان، نه تنها اکسیژن رسانی به بدن را مختل می کند، بلکه منجر به ضعیف شدن عضلات دیافراگم و عضلات داخلی شکم مرتبط با آن می شود. از جمله، چنین تنفسی می تواند منجر به ایجاد و.

تنفس طولانی مدت با قفسه سینه می تواند بر کل وضعیت بدن تأثیر منفی بگذارد و باعث ایجاد سندرم "ساعت شنی" شود - دنده های پایینی و لگن سفت می شوند و به نظر می رسد مرکز شکم به سمت داخل "افتاده" می شود. این امر به ویژه در کسانی که سبک زندگی کم تحرک و کم تحرکی را دنبال می کنند، آشکار می شود - به همین دلیل است که برای چنین افرادی مهم است که برای بهبود تکنیک های تنفسی به مدیتیشن بپردازند.

تنفس صحیح و مدیتیشن

راحت ترین حالت را برای خود در نظر بگیرید - به عنوان مثال، نشستن یا دراز کشیدن. دست چپ را روی سینه، دست راست را روی شکم قرار دهید. چشمان خود را ببندید، استراحت کنید و سعی کنید تا حد امکان طبیعی از طریق بینی نفس بکشید. ۲ تا ۳ دقیقه را صرف یادگیری نحوه تنفس خود کنید. توجه کنید که آیا شکم یا قفسه سینه شما هنگام نفس کشیدن حرکت می کند یا خیر.

سپس هوا را وارد ریه های خود کرده و به آرامی آن را از طریق بینی بیرون دهید و در عین حال به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید و مطمئن شوید که قفسه سینه شما پایین نمی آید و عملاً درگیر تنفس نمی شود. همزمان با بازدم، تصور کنید که از تمام مشکلات و افکاری که شما را آزار می دهند رها می کنید - این جوهر مراقبه تنفسی است.

چرا نفس کشیدن از راه دهان مضر است؟

دوندگان می دانند که تنفس از طریق دهان در حین دویدن به طور قابل توجهی کارایی دویدن شما را کاهش می دهد. به نظر می رسد ورزشکار نفس عمیق می کشد، اما بلافاصله هوا را به عقب بازدم می کند. این امر بر درصد جذب اکسیژن (1) تأثیر منفی می گذارد و فرد را مجبور می کند که حتی بیشتر نفس بکشد و ریتم تنفس به طور خاص و کل دویدن را به طور کلی به هم می زند.

هنگامی که به طور فعال از طریق دهان نفس می‌کشید، به نظر می‌رسد که عضلات دیافراگم ریه‌ها را فشرده و محدود می‌کنند، زیرا آنها به جلو و عقب حرکت می‌کنند (که بیشتر برای تنفس قفسه سینه است)، و نه بالا و پایین، مانند تنفس عمیق از طریق بینی. از جمله، در مورد عادت به استنشاق هوا از راه دهان، این راه مستقیم برای گلودرد و سرماخوردگی است (2).

تنفس در حین ورزش

قوانین اصلی تنفس در حین تمرین بدنی این است که شما باید منحصراً از طریق بینی نفس بکشید و وزن هالتر یا سایر وسایل هنگام بازدم به بیرون فشرده شود. به عنوان مثال، هنگام انجام حرکات فشاری، باید هنگام دم، خود را پایین بیاورید و در حین بازدم از زمین خارج شوید. هنگام انجام حرکات کششی، هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم.

نفس کشیدن، همانطور که در بالا ذکر شد، باید با استفاده از دیافراگم و بدون حرکت قابل توجه قفسه سینه انجام شود - این باعث فعال شدن آن می شود، حمایت طبیعی ایجاد می کند و از ستون فقرات در برابر آسیب محافظت می کند. بازدم باید آسان و طبیعی و بدون جیغ و ناله شدید باشد.

فرکانس مطلوب دم و بازدم در حین ورزش

تنفس صحیح در حین ورزش تقریباً 7-8 سیکل دم و بازدم آهسته در دقیقه است. ابتدا یک نفس عمیق از طریق بینی به مدت 2-3 ثانیه بکشید و سپس یک بازدم آرام به مدت 3-4 ثانیه (دوباره از طریق بینی) و یک مکث نهایی برای 2-3 ثانیه انجام دهید. اگر ریتم تنفس شما خاموش است، به این معنی است که به آن نیاز دارید.

به طور جداگانه، ما توجه می کنیم که هنگام تنفس نادرست از طریق دهان، 10 تا 20 چرخه دم و بازدم کوتاه اغلب در دقیقه انجام می شود - در واقع، در این حالت، بدن به طور مزمن کمبود اکسیژن دارد (3). به این نکته نیز اشاره کنیم که عادت حبس کردن نفس در حین انجام تمرینات ورزشی بسیار خطرناک است، زیرا باعث افزایش فشار خون می شود.

***

تنفس صحیح تنفسی یکنواخت، آهسته و عمیق است که از طریق بینی و با مشارکت فعال دیافراگم انجام می شود (قفسه سینه نباید در چنین تنفسی حرکت کند). برای یادگیری درست نفس کشیدن، مهم است که عادت به نظارت دوره ای نحوه تنفس خود و همچنین تمرین منظم مدیتیشن تنفسی داشته باشید.

منابع علمی:

1. درست نفس بکش!،
2. چگونه به درستی نفس بکشیم،
3. چگونه می توانید به سلامت نفس بکشید،

ارتباط مستقیمی بین تنفس و سلامتی وجود دارد. تنفس نامناسب می تواند باعث بیماری یا تشدید آن شود، اما با یادگیری صحیح تنفس، می توانید تأثیر سریع و عمیقی بر سلامت روانی، عاطفی و جسمی خود داشته باشید.

بیشتر بزرگسالان به دلایلی نادرست نفس می کشند و معتقدند که بدن خود میزان هوای مورد نیاز خود را تنظیم می کند. درست است، این تسلی‌بخش است که انسان می‌تواند فرآیند تنفس را کنترل کند، یعنی جوان‌سازی و تقویت بدن، رهایی از بسیاری از مشکلات و طولانی‌تر شدن عمرش.

اهمیت تنفس شکمی (دیافراگمی).

اولین نفس ما طبیعی ترین بود: تنفس صحیح، تنفس ذاتی است. نوزادان به طور طبیعی، خود به خود و بدون زحمت نفس می کشند. کودکان با استفاده از معده نفس می کشند. اگر به تنفس کودک خود نگاه کنید، ممکن است متوجه شوید که شکم او در حین دم بالا می رود.

همانطور که بزرگتر می شویم و هوشیارتر می شویم، این روش تنفس طبیعی را فراموش می کنیم. بسیاری از ما با نگه داشتن نفس های شکمی خود با تنفس طبیعی قفسه سینه نفس می کشیم.

جامعه و فرهنگ مدرن نیز بر تنفس ما تأثیر گذاشته است. مردان و زنان با پیام های ظریف دائمی در مورد نیاز به داشتن شکمی صاف، قد بلند و تنها با قفسه سینه به جلو روبه رو می شوند، که مانع از تنفس شکمی طبیعی ما می شود که از بدو تولد در ما وجود دارد.

احساسات نیز می توانند بر تنفس تأثیر بگذارند. ترس، اضطراب، عصبانیت و سایر شرایط استرس زا به طور ناخودآگاه تنفس قفسه سینه را فعال می کند و حرکات دیواره شکم را محدود می کند. در حالت طغیان عاطفی، تنفس ممکن است "گیر" کند و یک توقف موقت وجود داشته باشد.

تنفس شکمی گاهی اوقات تنفس دیافراگمی نامیده می شود. دیافراگم شبیه یک درب نوسانی است که در حین دم حرکت می کند تا به ریه ها اجازه دهد تا به طور کامل تری منبسط شوند.

اهمیت تنفس دیافراگمی منظم و صحیح را نمی توان دست کم گرفت. دیافراگم با حرکت در حین تنفس بر روی قلب به عنوان نوعی ماساژور عمل می کند و کار آن را تسهیل می کند و به خون رسانی به بدن کمک می کند.

اگر می‌خواهید تنفس دیافراگمی مناسب را یاد بگیرید، باید از سوتین‌های خیلی تنگ، کرست و بند کمر خودداری کنید.

فیزیولوژی تنفس

برای درک اینکه چرا نفس کشیدن از معده بسیار مهم است، لازم است فیزیولوژی تنفس و سیستم عصبی را یادآوری کنیم.

سامانه ی عصبی خودمختار. در طب غربی، سیستم عصبی خودمختار مرکز کنترل عملکردهای فیزیکی در نظر گرفته می شود. این سیستم عصبی از سیستم های سمپاتیک و پاراسمپاتیک تشکیل شده است که در کار آنها شبیه یک سوئیچ ضامن هستند: هنگامی که سیستم عصبی سمپاتیک کار می کند، پاراسمپاتیک غیرفعال است و بالعکس.

همدردی چگونه کار می کند؟ عمل آن را می توان به عنوان "جنگ یا گریز" توصیف کرد. زمانی که نیاز به فعالیت بدنی، غلبه بر موانع، تمرکز هنگام فکر کردن یا هوشیاری ذهنی و فیزیکی داریم، به این سیستم باورنکردنی نیاز داریم.

به عنوان مثال، هنگامی که نیاز به دویدن داریم، خون و تکانه های عصبی را به عضلات ما ارسال می کند. در این حالت ضربان قلب، فشار خون و تهویه افزایش می یابد. در عین حال، فرآیندهای هضم، آرامش و خواب و همچنین فعالیت جنسی محدود است.

سیستم پاراسمپاتیک چه می کند؟ سیستم پاراسمپاتیک مسئول فعال کردن "عملکردهای خودمختار" ما مانند هضم غذا، خواب، استراحت و جنبه های خاصی از فعالیت جنسی است. در طی تحریک آن، فشار خون، ضربان قلب و تهویه ریوی کاهش می یابد. با این حال، مکانیسم های طبیعی ترمیم و بازسازی بدن در صورتی فعال هستند که سیستم پاراسمپاتیک فعال باشد.

وقتی از قفسه سینه نفس می کشیم، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود. اگر از معده نفس بکشیم، با استفاده از تنفس شکمی، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می شود. این سوئیچ های سیستم عصبی فورا اتفاق می افتد.

چرا تنفس قفسه سینه مضر است؟

هنگام استنشاق کامل، تنفس قفسه سینه همیشه درگیر است. تنفس قفسه سینه به تنهایی می تواند باعث ایجاد یا پیچیده شدن بیماری شود، زیرا سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند و عملکرد گوارشی را مهار می کند و باعث ایجاد یا تشدید آسیب شناسی قلبی عروقی می شود. علاوه بر این، این نوع تنفس خواب، استراحت، آرامش یا حتی عملکردهای جنسی را با مشکل مواجه می کند.

در واقع، تمام مشکلات سلامتی با تنفس قفسه سینه تشدید می شود، مانند بیماری های گردش خون مانند فشار خون بالا و ایسکمی میوکارد، اختلالات تنفسی مانند آسم، مشکلات گوارشی مانند ورم معده و زخم. علاوه بر این، تنفس مداوم قفسه سینه می تواند باعث بیماری های جدی و تهدید کننده زندگی مانند سرطان شود.

با یادگیری تنفس شکمی، می توانیم یاد بگیریم که فعال شدن سیستم عصبی خودمختار را آگاهانه کنترل کنیم.

تنفس شکمی سیستم پاراسمپاتیک را تثبیت می کند. ما می توانیم خواب، هضم و تمرکز خود را بهبود بخشیم. افزایش آرامش؛ از بین بردن حالت عاطفی ناراحت کننده؛ بهبود عملکرد قلب و عروق

علاوه بر این، تنفس شکمی به درمان بیماری ها کمک می کند. اثرات سیستم پاراسمپاتیک شرایط بهینه ای را برای بهبودی ایجاد می کند، زیرا حالت استراحت و آرامش کامل برای بهبودی در طول هر بیماری ضروری است.

اصول تنفس صحیح

به گفته حکیمان هندی، تنفس شکمی زمانی صحیح است که بازدم 3-4 برابر بیشتر از دم باشد (اگر دم 2-3 ثانیه طول بکشد، بازدم 6-8 یا 9-12 ثانیه طول می کشد). اعتقاد بر این است که تنفس نباید مکرر باشد، بنابراین یوگی ها به تدریج تعداد تنفس را کاهش می دهند و آن را به 6-3 دم و بازدم در دقیقه می رساند. در همان زمان، برای اکثر افراد، میانگین میزان تنفس برای بزرگسالان 12-15 و برای نوجوانان - 16-20 تنفس در دقیقه است.

حقیقت بی چون و چرای دیگری وجود دارد - شما باید از طریق بینی نفس بکشید. زیرا فقط این عضو برای تنفس است و دهان برای خوردن غذا.

در مورد تنفس طبیعی بینی، هوای عبوری از مجاری بینی گرم شده و از گرد و غبار پاک می شود. علاوه بر این، در مورد تنفس بینی، هوا که گیرنده های مخاط بینی را تحریک می کند، به طور انعکاسی به گسترش مویرگ های مغز کمک می کند و در نتیجه عملکرد آن را بهبود می بخشد و عمق تنفس را افزایش می دهد. مردم مدت‌هاست متوجه شده‌اند که اگر کودک فقط از طریق دهان نفس می‌کشد، مثلاً اگر آدنوئید داشته باشد، در مقایسه با سایر کودکان از نظر رشد ذهنی عقب است.

نقض مجاری بینی، به هر دلیلی، باعث تضعیف فعالیت عصبی بالاتر نه تنها در کودکان، بلکه در بزرگسالان می شود.

تکنیک تمرینات تنفسی

برای تسلط سریع بر تکنیک تنفس مناسب، ارزش انجام تمرینات تنفسی را دارد. بهتر است این کار را صبح، بلافاصله بعد از خواب، قبل از گرم کردن بدنی عمومی انجام دهید.

نحوه انجام این ژیمناستیک به شرح زیر است:

1. پس از بیدار شدن از خواب، به پشت دراز بکشید.

2. بازوهای خود را بالا بیاورید، در حالی که همزمان حداکثر نفس عمیق را با قفسه سینه و دیافراگم خود بکشید، دومی را پایین بیاورید و شکم خود را به جلو فشار دهید.

3. نفس خود را 3-5 ثانیه نگه دارید.

4. سر خود را بالا بیاورید، بدن خود را صاف کنید و بنشینید، خم شوید و پاهای خود را با دستان خود لمس کنید، در حالی که 8-10 ثانیه بازدم می کنید.

5. بعد از اینکه 5-10 بار این تمرینات تنفسی را انجام دادید، پاهای خود را با "دوچرخه" در رختخواب بچرخانید، پاهای خود را 10-20 بار بالا و پایین بیاورید.

6. جلوی پنجره باز بایستید، تنفس عمیق را 5-6 بار تکرار کنید.

تنفس در طول روز

1. در طول روز با استفاده از عضلات شکم و حرکات فعال (پایین و بالا) دیافراگم به صورت دیافراگمی (نوع شکمی) نفس بکشید.

اگر چربی اضافی در دیواره جلوی شکم انباشته شده باشد یا شکم پر داشته باشید، حرکات دیافراگم تحت فشار قرار می گیرد. در نتیجه، رکود در کیسه صفرا ایجاد می شود و سنگ در آن به خصوص در زنان تشکیل می شود.

2. شما باید به راحتی و بی سر و صدا از طریق بینی خود تنفس کنید، بدون ایجاد صدا در هنگام کشیدن هوا.

3. سعی کنید هوا را تا عمق کامل استنشاق کنید و معده خود را باد کنید.

4. بازدم را از طریق بینی انجام دهید.

5. چند برابر بیشتر از آنچه دم کرده اید بازدم کنید و دیواره جلوی شکم را به سمت ستون فقرات بکشید. اما خودتان را ناراحت نکنید.

7. زیاده روی نکنید - در صورت تنفس عمیق و بیش از حد اجباری، غلظت اکسیژن افزایش می یابد و ممکن است سرگیجه ایجاد شود.

8. برای تسلط بر نوع تنفس شکمی، تمرین 5 دقیقه در ساعت و سپس 5 دقیقه هر نیم ساعت (به مدت 2 روز متوالی) توصیه می شود. چنین تمرین دو روزه ای باید هر 10 روز انجام شود و در عرض 4 ماه فرد به این نوع تنفس عادت می کند.

تنفس عمیق دیافراگمی حداکثر اکسیژن رسانی به بدن را تضمین می کند، تبادل گاز و رفاه را بهبود می بخشد و سیستم عصبی را آرام می کند.

تنفس یک فرآیند بیولوژیکی ضروری برای همه موجودات زنده است که از طریق آن سلول های بدن با اکسیژن غنی می شوند. این عنصر کمیاب یک کاتالیزور برای تمام واکنش های بیوشیمیایی در بدن ما است. جای تعجب نیست که افرادی که به سلامت خود اهمیت می دهند، روزی به این فکر می کنند که چگونه به درستی نفس بکشند - از معده یا از قفسه سینه.

تفاوت در چیست؟

به دلیل عادات نادرست شکل گرفته، برخی افراد مدام از طریق دهان نفس می کشند. این نوع تنفس بر خلاف تنفس بینی برای انسان طبیعی نیست، بنابراین ناراحتی زیادی را در زندگی روزمره به همراه دارد و منجر به بیماری های مختلفی می شود. با عبور از بینی، مخلوط هوا تصفیه شده و به شکل "فیلتر شده" وارد ریه ها می شود. مژک های اپیتلیوم حفره بینی ذرات گرد و غبار، خاک و حتی برخی از گونه های باکتری و ویروس را به دام می اندازند.

اکنون باید بفهمیم که چگونه به درستی نفس بکشیم - از معده یا قفسه سینه. صرف نظر از اینکه از طریق بینی یا دهان دم می کنید، بالاتنه در این فرآیند نقش دارد. بیشتر افراد تمایل دارند فکر کنند که بهتر است از قفسه سینه نفس بکشند، اگرچه این نظر صحیح نیست. این تکنیک به شما امکان می دهد به طور سطحی نفس بکشید، زیرا از تمام آلوئول های ریوی استفاده نمی کند. علاوه بر این، تنفس قفسه سینه خود شامل دم و بازدم کوتاه است.

چرا نفس کشیدن از شکم برای سلامتی مفید است؟

در بین انواع تنفس در انسان، تنفس شکمی طبیعی تلقی می شود. به آن شکمی و دیافراگمی نیز می گویند. اعتقاد بر این است که این روش مفیدتر از سایر روش ها است، زیرا با آن است که تأثیر مثبتی بر کل بدن دارد: بدن از مواد زائد و سموم پاک می شود و به دلیل کار سپتوم دیافراگمی، غیرارادی است. ماساژ اندام های شکمی رخ می دهد.

چگونه با شکم به درستی نفس بکشیم؟ برای مشاوره، می توانید به ورزشکاران، یوگی ها و کایروپراکتیک ها مراجعه کنید. این نوع تنفس دیافراگمی نامیده می شود زیرا در آن از پارتیشن تشریحی که بین حفره شکم و قفسه سینه - دیافراگم قرار دارد، استفاده می شود. در هر فردی زیر ریه ها قرار دارد. برای اینکه دیافراگم خم شود، باید معده را در حین استنشاق خارج کرد. این همان معنی است که "با شکم خود نفس بکشید."

مزایای اصلی تکنیک شکم

بر خلاف سایر انواع تنفس در انسان، روش دیافراگمی به شما امکان می دهد نفس های کامل تر و عمیق تر بکشید - این مزیت اصلی آن است. سایر فواید تنفس شکمی بر اساس آن است که با اختصاص 5 تا 10 دقیقه در روز به فعالیت های ساده می توان آن را احساس کرد. چندین تمرین معروف «تنفس شکمی» وجود دارد. ما در بخش های بعدی مقاله به قوانین و طرح اجرای آنها توجه خواهیم کرد، اما در حال حاضر بر روی توجه به جنبه های مثبت تمرینات تنفسی تمرکز خواهیم کرد. تنفس شکمی باعث می شود:

• آرامش کل بدن؛
• ایجاد یک اثر آرام بخش بر سیستم عصبی مرکزی و محیطی؛
• بازیابی ضربان قلب و فرآیندهای گوارشی؛
• افزایش انرژی و قدرت؛
• مبارزه با موقعیت های استرس زا؛
• از سرگیری سریع قدرت پس از فعالیت بدنی و ورزش؛
• عادی سازی سطوح هورمونی، سطح قند خون و کنترل قند خون در بیماران مبتلا به دیابت؛
• تقویت ریه ها؛
• درمان بیماری های مزمن تنفسی

چگونه تنفس شکمی بر ژنتیک تاثیر می گذارد

تمام مطالعات در مورد فواید و مضرات تنفس شکمی توسط دانشمندان با هدف بررسی دقیق اثرات این روش بر بدن و ارگانیسم انسان انجام شد. در میان این تست ها اطلاعات جالبی به دست آمد. به نظر می رسد که تنفس شکمی می تواند بر کد ژنتیکی تأثیر بگذارد.

تکنیک استنشاق و استنشاق شکمی شامل ژن هایی است که در روند پیری نقش دارند. علاوه بر این، دانشمندان توانستند کاهش سطح بیان ژن‌های مسئول استرس و فرآیندهای التهابی در بدن را ثبت کنند. تکنیک تنفس دیافراگمی تاثیر مثبتی بر سلول های ایمنی دارد و مقاومت بدن را در برابر انواع بیماری های عفونی افزایش می دهد.

ایرادات

شایان ذکر است نه تنها مزایای تنفس شکمی. مضرات این تکنیک برای افرادی که از فشار خون شریانی رنج می برند احساس می شود. در بیماران مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، تمرینات تنفسی می تواند منجر به عواقب نامطلوب شود. از این گذشته، اگر به درستی با معده نفس بکشید (به زودی نحوه انجام این کار را یاد خواهید گرفت)، افزایش فشار در رگ های خونی که اندام های داخلی را تامین می کنند رخ می دهد.

برخی افراد برای تسلط بر این تکنیک به بیش از یک ماه زمان نیاز دارند. تسلط بر تکنیک تنفس عمیق یکباره اتفاق نخواهد افتاد. توصیه می شود تحت نظر متخصصانی که تمرینات تنفسی را درک می کنند، آموزش انجام دهید. در طول اولین کلاس ها، فرد ممکن است احساس ضعف و سرگیجه کند.

قوانین تمرینات تنفسی

برای اینکه تمرینات بی فایده نباشند و ضرری نداشته باشند، باید بدانید که چگونه با شکم خود به درستی نفس بکشید. هنگام دم و بازدم با دیافراگم، باید اصول زیر را رعایت کنید:

• کلاس ها دو بار در روز تکرار می شود.
• مدت یک تمرین نباید بیش از 10 دقیقه باشد.
• به افراد مبتدی که تمرینات تنفسی را شروع می کنند، توصیه می شود در حالی که روی زمین دراز کشیده اند، تمرینات خود را شروع کنند.
• در فرآیند تسلط بر تکنیک، می توانید تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته شروع کنید.
• توصیه می شود تمرینات تنفسی را در هوای تازه، در مکانی خلوت، دور از جمعیت زیاد مردم، حمل و نقل و صنایع انجام دهید.
• اگر قرار است تمرین در داخل خانه انجام شود، قبل از شروع باید به طور کامل تهویه شود.
• اولین تمرین با استنشاق شدید شروع می شود. هر بازدم و دم بعدی باید به آرامی انجام شود.
• کنترل مدت بازدم بسیار مهم است: باید بیشتر از دم انجام شود.
• ما نباید ریتم تنفس را فراموش کنیم. در ابتدا باید یکنواخت باشد و فقط به تدریج تکرار شود.

ساده ترین تمرین

این جایی است که معمولاً کلاس‌ها هم برای مبتدیان و هم برای استادان مجرب تنفس شکمی شروع می‌شود. باید هر روز انجام شود، ترجیحاً چندین بار - این به فرد کمک می کند تا سریعاً یاد بگیرد که دیافراگم خود را کنترل کند و آن را احساس کند. برای تجربه مزایای تنفس عمیق، این تمرین ساده را هر روز انجام دهید:

1. روی یک سطح سخت دراز بکشید و یک تکیه گاه یا بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید و دست راست خود را روی شکم خود قرار دهید تا احساس کنید که چگونه سپتوم تنفسی منقبض و شل می شود. دست چپ روی سینه قرار می گیرد.
3. سپس تمرین را با تنفس آهسته از طریق بینی و احساس برآمدگی دیواره شکم در حالی که ریه های شما از هوا پر می شود، شروع کنید.
4. به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا کاملاً جمع شود.

درس در طول روز چندین بار تکرار می شود. برای یک تمرین کافی است 5-10 دقیقه در روز وقت بگذارید. این تکنیک تنفس ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما با تقویت سپتوم دیافراگمی، تمرین آسان‌تر و آسان‌تر به نظر می‌رسد.

نقش تنفس صحیح برای یوگی ها

به لطف استفاده از تکنیک های تنفس شکمی در طول کلاس های یوگا، می توان بدن را تا حد ممکن با اکسیژن اشباع کرد، اسپاسم عضلانی را از بین برد، تنش عمومی را از بین برد، آرام شد و برای انتقال از یک آسانا به آسانا دیگر آماده شد. علاوه بر این، هدف از تمرینات تنفسی کمک به یوگی برای رسیدن به حالتی است که در آن تمام توجه به احساس بدن خود معطوف شود. تکنیک شکم به شما امکان می دهد استراحت کنید و موانع داخلی، گیره ها، بلوک ها را کشف کنید، که می توانید با تنفس عمیق از شر آنها خلاص شوید و متعاقبا از ورزش لذت ببرید.

روش کاهش وزن Oxysize

امروزه این برنامه در میان کسانی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند بسیار محبوب است. اساس آن چیزی جز تنفس دیافراگمی نیست. تکنیک کاهش وزن Oxysize شامل کاهش وزن از طریق تمرینات ورزشی با شدت کم و تمرینات تنفسی است که باعث تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن می شود. یکی از تمرینات برنامه در حین کشیدن نفس عمیق با شکم گرد انجام می شود. ایده این است که چند نفس کوچک بکشید و بدون حبس نفس، نفس خود را تند بیرون دهید و سپس چند بازدم کوچک دیگر انجام دهید. این یک تکنیک تنفس ساده است، اما برای خودکار شدن نیاز به تمرین دارد.

درمان چیگونگ چینی باستان

این نوع درمان غیر متعارف برای چندین هزار سال در پادشاهی میانه مورد استفاده قرار گرفته است. بسیاری از مردم چیگونگ را یک هنر باستانی چینی می نامند که به تقویت بدن و افزایش مقاومت آن در برابر بیماری های مختلف کمک می کند. چینی‌های مدرن معتقدند که ژیمناستیک چی‌گونگ عمر را طولانی‌تر می‌کند و وضعیت معنوی فرد را بهبود می‌بخشد.

جالب است که درمان شرق باستان نه چندان دور، با وجود بسیاری از مکاتب تمرینی که در آنها رویکردهای مختلف قرض گرفته شده و مخلوط شده بودند، شناخته شد. وجه مشترک آنها تنفس از طریق دیافراگم بود. چیگونگ درمانی از تکنیک شکمی دم و بازدم استفاده می کند.

یکی از تمرینات محبوب در ژیمناستیک چینی "موج" است. در حالت خوابیده و با خم شدن اندام ها در زانو انجام می شود. یک دست باید روی سینه و دست دیگر روی شکم قرار گیرد. هنگام استنشاق، فرد باید تصور کند که هوا نه تنها ریه های او را پر می کند، بلکه در سراسر بدن نیز پخش می شود و هر سلول را پر می کند. دستی که روی شکم قرار می گیرد باید با هر حرکت دیافراگم بالا و پایین بیاید و دستی که روی سینه قرار دارد بی حرکت بماند.

ورزش و تنفس عمیق

پس از شرکت در اولین جلسات تمرینی خود در یک باشگاه بدنسازی، بسیاری از اینکه مربیان اولین کلاس های خود را به آموزش تمرینات تنفسی اختصاص می دهند شگفت زده می شوند. متخصصان توجه ویژه ای به ورزشکاران مبتدی بر اهمیت تنفس صحیح دارند. در طول تمرینات ورزشی، دم و بازدم باید ریتمیک و یکنواخت باشد، اما حفظ هوا در ریه ها نامطلوب است، زیرا ممکن است بر اثربخشی تمرین تأثیر منفی بگذارد.

نکته این است که با افزایش فعالیت بدنی، فرآیندهای متابولیک سریعتر پیش می روند. با این حال، با کمبود اکسیژن، متابولیسم متوقف می شود. اگر ورزشکار از طریق دهان نفس بکشد، بار قلب و عروق خونی افزایش می یابد و بدن دچار کمبود اکسیژن می شود. تنفس نامناسب اصلی ترین اشتباه ورزشکاران است که به دلیل آن به جای خستگی خوشایند بعد از تمرین، احساس از دست دادن قدرت، ضعف و کمبود انرژی حیاتی می کنند. برای ورزشکاران، تنفس دیافراگمی از اهمیت ویژه ای برخوردار است و می توان از آن نه تنها در باشگاه، بلکه در زندگی روزمره نیز استفاده کرد.

برنامه تمرینی در خانه

می توانید تمرینات تنفسی را در موقعیت های مختلف بدن انجام دهید. قبلاً به نحوه انجام این کار در حالت خوابیده به پشت اشاره شده بود. نکته اصلی این است که سعی کنید تا حد امکان آرامش داشته باشید و مطمئن شوید که تنفس شما یکنواخت است. هنگام دم، معده باید گرد شود و هنگام بازدم باید جمع شود.

جلسه نشستن بر روی یک صندلی راحت انجام می شود. نباید خیلی نرم باشد، اما توصیه می شود که به پشتی مجهز شود. با نشستن روی یک صندلی، باید عضلات خود را شل کنید. با قضاوت بر اساس بررسی ها، بسیاری از آنها به سادگی با بستن چشمان خود بر احساسات خود تمرکز می کنند. انجام تمرینات تنفسی در سکوت کامل توصیه می شود. شما باید طوری نفس بکشید که هنگام دم، شکم شما باد کند، گرد شود و هنگام بازدم جمع شود. در این حالت قفسه سینه و شانه ها باید بی حرکت باشند. مدت زمان تمرین 2-3 دقیقه است.

مرحله بعدی آموزش "تنفس سگ" نام دارد. برای انجام آن، باید حالت زانو تا آرنج را بگیرید و به ساعد خود تکیه دهید. در این وضعیت بدن، تمام عضلات شکم به خوبی شل می شوند. برای اینکه احساس کنید دیافراگم چگونه کار می کند، باید دم و بازدم را سریع و اغلب از طریق دهان انجام دهید. پس از مدتی (پس از حدود 1 دقیقه)، کار ریه ها، فشرده سازی و شل شدن سپتوم دیافراگم بسیار واضح تر احساس می شود.

تکنیک تنفس شکمی "خلاء" برای کاهش وزن و حفظ تون عضلات شکم استفاده می شود. برای کسانی که تازه شروع به درک اصول تنفس صحیح کرده اند، این ورزش ممکن است بسیار پیچیده به نظر برسد. برای تکمیل آن، شما نیاز دارید:

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید.
• نفس عمیق بکشید، سعی کنید تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید.
• سپس شکم خود را عمیقاً به درون خود بکشید و سعی کنید این وضعیت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید.
• شکم خود را شل کنید و به آرامی بازدم کنید.

از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

قبل از شروع آموزش تمرینات تنفسی، لازم است به جنبه نظری این موضوع توجه شود. اکثر افراد در طول تمرین اشتباهات مشابهی را مرتکب می شوند، از جمله:

• افزایش شدید بار تنفسی - اولین تمرینات نباید شدید و طولانی باشد، بدن به تدریج با افزایش حجم اکسیژن در ریه ها سازگار می شود.
• برگزاری کلاس ها بلافاصله بعد از غذا خوردن - در حالت ایده آل، حداقل چهار ساعت باید پس از غذا بگذرد.
• انجام تمرینات تنفسی در صورت وجود زخم معده، فشار خون شریانی یا سایر آسیب شناسی های قلبی عروقی در تاریخچه.
• انجام آموزش هر از گاهی، به صورت دوره ای - برای به دست آوردن اثر درمانی مورد انتظار، باید آن را روزانه انجام دهید.