نحوه انجام ژست گوموخاسانا یا گاو. یوگا: ژست گاو ژست سر گاو

Gomukhasana، गोमुखासन n. - ژست سر گاو. از سه کلمه سانسکریت تشکیل شده است: "برو"- گاو؛ "موخا"- صورت، پوزه، سر؛ "آسانا"- وضعیت بدن

هنگام تنظیم این ژست، بدن تمرین‌کننده در شکل خود شبیه به صورت گاو است. موقعیت باسن در آسانا شبیه لب های گاو است، دست بلند شده شبیه یک گوش است.

طبقه بندی و سطح دشواری:

ژستی برای تمرین مفاصل ران و شانه با درجه سختی متوسط. تنش را از بین می برد کمربند شانه ایو خاصیت ارتجاعی را افزایش می دهد قفسه سینه. تنش مفاصل مچ پا را از بین می برد، رباط های داخلی مچ پا را کشیده و اثرات نشستن در وضعیت نیلوفر آبی را جبران می کند.

موارد منع مصرف:

• در دوره های تشدید هیچ بیماری مزمن انجام نمی شود.
• آسیب به زانو، کمر یا شانه ها.

نکات ظریف تمرین و قوانین ایمنی.

• ورزش بسیار آسیب زا است و وادار کردن آن به تسلط بر آن برای مفاصل بازوها و پاها مضر است.
• در مرحله یادگیری، مجاز است پاها را به طرفین باز نکنید؛ علاوه بر این، برای رفع تنش اضافی از مفاصل زانو و مچ پا، توصیه می شود بلوک ها یا کتاب های چوبی را زیر باسن قرار دهید.
• اگر بستن دست‌ها از پشت سخت است، می‌توانید از طناب یا کمربند استفاده کنید.

کارایی:

• زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را طوری قرار دهید که پاشنه چپ با باسن راست شما تماس پیدا کند.
• سپس پای راست خود را روی ران چپ خم کنید تا پاشنه آن در کنار باسن راست شما قرار گیرد.
• سپس دستان خود را پشت سر خود ببندید. دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید و سپس آن را در پشت سر و پشت پایین بیاورید. بازوی چپ خود را به سمت پایین بکشید و سپس آن را به موقعیتی در پشت خود بیاورید. هر دو دست را با یکدیگر قفل کنید. چندین چرخه دم و بازدم انجام دهید.

در این حالت کمر به طور خودکار صاف می شود.

پس از مدتی ماندن در این حالت، آن را طوری تغییر دهید که پای راست پایین، چپ بالا، آرنج چپ به سمت بالا و سمت راست پایین باشد.

از طرف دیگر، دست‌ها را می‌توان روی زانوی بالایی، یکی روی دیگری، یا در نماست (کف دست‌ها در جلوی سینه کنار هم قرار داد).

شما می توانید در این آسانا یا با چشمان باز یا با چشمان بسته باشید و شامباوی مودرا را اجرا کنید.

برای مبتدی ها:

سعی کنید آسانا را با یک پتوی تا شده زیر باسن خود انجام دهید. این کار صاف نگه داشتن کمر را آسان تر می کند.

برای پیشرفته:

در حین انجام آسانا، کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید و بدن خود را پایین بیاورید. چانه خود را روی زانوهای خود قلاب کنید، دستان خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان خود را در هم قفل کنید. قفل را باز کنید و آن را به سمت بالا بگیرید و قفسه سینه را باز کنید.

اثر:

• تحرک را به مفاصل لگن باز می گرداند.
• جریان خون و لنف را در ناحیه لگن بهبود می بخشد، اندام های داخلی را التیام می بخشد.
• عضلات ساق پا، عضلات ران و عضلات شانه را الاستیک می کند.
• سینه را باز می کند ، پشت را صاف می کند.
• آیا پیشگیری و درمان هموروئید، پروستاتیت است.
• اثر مقوی بر غدد درون ریز دارد.
• جریان واجرا نادی آپانا مسدود شده است، به همین دلیل پرانا در ناحیه چاکرای مولادهارا تجمع می یابد.
• تنش را در کمربند شانه کاهش می دهد، خاصیت ارتجاعی قفسه سینه را افزایش می دهد.
• تقویت عضلات بازوها و کمربند شانه؛
• ایجاد مفاصل آرنج و شانه؛
• سیستم عصبی را آرام می کند؛
• عملکرد قلب را بهبود می بخشد؛
• بافت ریه را بازسازی می کند و متابولیسم را بهبود می بخشد.
• مرکز انرژی قلب (آناهاتا) را شارژ می کند.
• به شما امکان می دهد به سرعت استراحت کنید، تنفس و قدرت را بازیابی کنید.
• استرس روحی، خستگی و خستگی را از بین می برد؛
• برای استراحت بین آساناها مفید است.
• گرفتگی پا را درمان می کند.

همانطور که یوگی های باتجربه می گویند، ژست گاو به مهار افکار هیجان انگیزی که به طور دوره ای در سر یک فرد مدرن ایجاد می شود کمک می کند.

آناتومی آسانا:

حرکات استخوان ها و مفاصل

دست پایین:

• نزول و اداکشن کتف؛
• گسترش و چرخش مفصل شانه به داخل؛
• خم شدن مفصل آرنج؛ سوپیناسیون ساعد

دست بالا:

• بالا بردن و اداکشن کتف؛
• خم شدن و چرخش مفصل شانه به سمت خارج؛
• خم شدن مفصل آرنج؛
• پرون شدن ساعد.

وضعیت ستون فقرات عمدتاً خنثی است و به دلیل موقعیت بازوها در ناحیه قفسه سینه کمی امتداد دارد.

• خم شدن مفاصل ران با چرخش خارجی و اداکشن پا.
• خم شدن مفاصل زانو؛
• پلانتار فلکشن مفاصل مچ پا.

عضلات در حال کار

دست پایین:

• عضله ساب کتفی (چرخش داخلی مفصل شانه)؛
• Teres major و latissimus dorsi (چرخش و گسترش مفصل شانه به سمت داخل)؛
• سر بلند سه سر و دسته خلفی عضله دلتوئید(کشش مفصل شانه)؛
• عضله دوسر (خم شدن آرنج)؛
• پشتیبانی از ساعد؛ خم کننده های انگشت

دست بالا:

• Infraspinatus و teres minor (چرخش خارجی مفصل شانه)؛
• سراتوس قدامی (چرخش کتف)؛
• ماهیچه های اصلی و کوچک لوزی (اداکشن کتف)؛
• عضله دلتوئید قدامی (خم شدن مفصل شانه)؛
• Pronator teres;
• خم کننده های انگشت.

از آنجایی که هنگام انجام این آسانا نیاز به کشش عضلات در مفاصل ران است، باید تا حد امکان از نیروی جاذبه استفاده کنید.

کشش عضلات

دست پایین:

• سر بلند دوسر بازو؛
• عضله سینه ای ماژور؛
• سراتوس قدامی؛
• دسته بالایی عضله ذوزنقه ای.

دست بالا:

• عضله سه سر؛
• عضله لاتیسموس دورسی؛
• عضله Teres major;
• عضلات سینه ای ماژور و مینور.
• ماهیچه هایی که پا را در مفصل ران می ربایند (گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس)؛
• عضلات بازکننده مفصل ران (عضلات اددکتور مگنوس و عضلات خلفی ران)؛
• عضله پیریفورمیس (به دلیل خم شدن و ادداکشن پاها در مفاصل ران).

موانع و یادداشت ها

حرکت چند جهته تیغه‌های شانه (بالا و پایین) باعث می‌شود که از به هم نزدیک شدن بیش از حد آنها جلوگیری شود تا از بار بیش از حد روی مفاصل شانه جلوگیری شود. اگر این کار انجام نشود، ممکن است کپسول مفصلی شانه کشیده شود یا رباط‌های عضله دوسر و فوق خاری روی هم قرار بگیرند.

اگر مفاصل ران به اندازه کافی تحرک نداشته باشند، نیروی بیش از حد هنگام گرفتن این حالت می تواند مفاصل زانو را تحت تاثیر قرار دهد. باید مراقب بود که زانوها تحت فشار بیش از حد قرار نگیرند و منیسک ها در معرض آسیب قرار نگیرند.

نفس

با شل کردن عضلات دیواره های شکم و هدایت نفس به سمت پایین، عضلات کف لگن و مفاصل ران را آزاد می کنید. با سفت کردن عضلات شکم در حین دم، نفس خود را به داخل حفره قفسه سینه هدایت می کنید که به شما امکان می دهد عضلات کمربند شانه را بهتر بکشید.

وقت خوش! از زمان های قدیم، گاو در هند یک حیوان مقدس بوده است. بنابراین، جای تعجب نیست که گوموخاسانا (ژست سر گاو یا حالت ساده گاو) در 15 آسانا که در متن «هاتا یوگا پرادیپیکا» آمده است، گنجانده شده است. یعنی این آسانا یک یوگا کلاسیک است که هر یوگی باید بتواند در آن بنشیند.

روش اجرا

گزینه ها

در دوران مدرن، شکل کمی متفاوت از آسانا ریشه دوانده است. اصلاح آن در موقعیت دست ها منعکس می شود. هر دو دست باید پشت شما قرار گیرند و در آرنج خم شوند. یک آرنج به بالا نگاه می کند، دیگری به پایین نگاه می کند و دست ها در هم قفل شده اند، یا آرنج را مانند عکس پشت آرنج قرار دهید. برای ساده‌تر کردن تمرین، از یک بالش، پتو یا بالش مدیتیشن استفاده کنید که زیر باسن قرار می‌گیرد. به این ترتیب حفظ موقعیت مورد نظر بسیار ساده تر است.

عمل

مزایای Gomukhasana به شرح زیر است:

• وضعیت بدن را اصلاح می کند؛
• جریان خون را در ناحیه لگن افزایش می دهد، از بیماری های سیستم تولید مثل و ادرار جلوگیری می کند.
• و مفاصل زانو؛
• خاصیت ارتجاعی عضلات پا را افزایش می دهد ، گرفتگی و اسپاسم در پاها را تسکین می دهد.
• یک آسانا جبرانی عالی پس از اقامت طولانی در پادمسانا است.

با این حال، اگر آسیب یا بیماری مفاصل زانو یا لگن دارید، نباید ریسک کنید و سعی کنید در این آسانا بنشینید. سعی کردم مقاله کوتاه اما مختصر باشد. هر سوالی دارید در نظرات بپرسید. یوگا اکنون مورد توجه بسیاری از افراد است، بنابراین انتشار مجدد آن در شبکه های اجتماعی بیش از هر زمان دیگری مرتبط خواهد بود.

توصیه می شود ژست گربه و گاو را به طور متناوب به صورت جفت انجام دهید. این مجموعه نه تنها برای ستون فقرات مفید است، بلکه به زنان در حل برخی از مشکلات زنان کمک می کند. هیچ منع مصرفی برای اجرای آن وجود ندارد. این مجموعه بسیار ساده و در دسترس همه است.

تکنیک اجرا

ژست گربه

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید تا دست‌هایتان کاملاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند و پاها باید طوری قرار بگیرند که دو زاویه قائمه (بین بدن و باسن و بین ران‌ها و ساق پا) تشکیل شود. پاهایتان را به سمت بیرون نچرخانید، پاشنه هایتان به سمت بالا هستند.
• در حین دم، تاج و دنبالچه خود را به سمت بالا بکشید و ستون فقرات خود را قوس دهید. گردن خود را دراز کنید. شانه های خود را از گوش خود دور کنید.
• توجه خود را بر روی انحراف ستون فقرات قفسه سینه متمرکز کنید. این تمرین از تمام عضلات در امتداد ستون فقرات استفاده می کند، اما باید به ویژه در حین حرکت جناغ به جلو، حواستان به عضلات میانی و بالای کمر باشد. شانه های خود را شل نکنید و آرنج های خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
• سر خود را به عقب خم کنید، تصور کنید که یک تخم مرغ در پشت گردن شما وجود دارد - نباید آن را له کنید. بنابراین، پشت گردن خود را فشار ندهید.

ژست گاو

• سپس در حین بازدم، پشت خود را به سمت بالا فشار دهید. کف دست خود را به آرامی از روی تشک فشار دهید. چانه خود را به سمت جناغ خود بگیرید.
• تیغه های شانه خود را به طور گسترده باز کنید و عضلات منقبض بالای کمر و گردن را شل کنید. سعی کنید قسمت پایینی ستون فقرات را بلند کنید، دنبالچه را به خوبی بکشید. دستان خود را روی زمین قرار دهید و با افزایش انحنا، احساس کنید که پوست پشت شما در کجا کشیده می شود.

اکنون هنگام دم و بازدم با یک ریتم ثابت بین «گربه» و «گاو» به طور متناوب. اطمینان حاصل کنید که هر خم یک نفس کامل می گیرد و هر خم یک بازدم کامل انجام می دهد. پس از چندین حرکت، می توانید ریتم خود را به گونه ای هماهنگ کنید که شروع حرکت با شروع دم یا بازدم همزمان شود و مطمئن شوید که آنها نیز همزمان به پایان می رسند.

این مجموعه فعالیت سیستم هورمونی را در زنان عادی می کند. برای بازیابی بدن در دوره پس از زایمان باید در مواقعی که مشکلاتی در حوزه تولید مثل، درد در دوران قاعدگی وجود دارد انجام شود. مجتمع انجام می دهد کمر باریک تر، بدن را مرتب می کند و نبض ناف را تنظیم می کند.

Gomukhasana تحرک را به مفاصل لگن باز می گرداند، کشش می دهد عضلات لتیسموسپشت و سه سر، خاصیت ارتجاعی ماهیچه های ران، کمربند شانه و رباط های مچ پا را افزایش می دهد.

آسانا جریان خون و لنف را به ناحیه لگن تضمین می کند، اندام های داخلی را التیام می بخشد، وضعیت صحیح بدن را شکل می دهد و قفسه سینه را باز می کند.

موارد منع مصرف

• آسیب به زانو، کمر یا شانه ها.

کارایی

1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید و آنها را در فاصله نیم متری باسن قرار دهید. پای چپ خود را زیر زانوی راست خود قرار دهید و آن را در سمت راست لگن قرار دهید تا زانوی چپ شما به سمت جلو باشد. به همین ترتیب پای راست را در سمت چپ لگن قرار دهید.
2. زانوهای خود را یکی بالای دیگری قرار دهید، بدن خود را بالا بیاورید، لگن خود را بین پاشنه های خود پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما به طور مساوی در هر دو استخوان نشسته توزیع شده است.
3. هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید: دست راست را از بالا و دست چپ را از پایین. کف دست های خود را به هم ببندید. کمر خود را صاف کنید، چانه خود را کمی پایین بیاورید، گردن خود را به سمت بالا بکشید.
4. آرام باشید، آرام نفس بکشید. ۱ دقیقه در این حالت بمانید، سپس دست ها را عوض کنید.
5. آسانا را با تغییر موقعیت پاها انجام دهید.

اشتباهات احتمالی

• از ناحیه کمر قوس دارید
• لگنت را می پیچی
• شانه های خود را از خط خارج می کنید

برای مبتدی ها

سعی کنید آسانا را با یک پتوی تا شده زیر باسن خود انجام دهید. این کار صاف نگه داشتن کمر را آسان تر می کند.

برای پیشرفته

در حین انجام آسانا، کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید و بدن خود را پایین بیاورید. چانه خود را روی زانوهای خود قلاب کنید، دستان خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان خود را در هم قفل کنید. قفل را باز کنید و آن را به سمت بالا بگیرید و قفسه سینه را باز کنید.

Bitilasana که به "ژست گاو" ترجمه می شود، یک ژست درمانی یوگا است که تسلط بر آن آسان است. به کشش جلوی تنه و گردن کمک می کند، به عضلات پشت خاصیت ارتجاعی می بخشد، ستون فقرات و اندام های شکمی را به آرامی ماساژ می دهد و از درد در قسمت بالای کمر و کمر جلوگیری می کند. آسانا باعث هجوم انرژی می شود، به کاهش استرس کمک می کند، برای آسم توصیه می شود و فشار خون را عادی می کند. مناسب برای زنان باردار، برای کاهش استرس عالی است.

روی شکم، سینه، باسن، کلیه ها، کبد، قسمت فوقانی، کمر، شانه ها، گردن، لگن کار می شود. با تمرین مداوم آسانا، فضای بین دیسک های ستون فقرات افزایش می یابد، ماهیچه ها انحنای طبیعی ستون فقرات را به یاد می آورند. اگر مشکل کمر دارید، توصیه‌های مقاله‌های درباره و درباره آن را دنبال کنید.

موارد منع مصرف

• از حرکات ناگهانی خودداری کنید، این تکنیک فقط به اجرای صاف نیاز دارد، در غیر این صورت می توانید به طور غیر ضروری کمر خود را بارگیری کنید.
• تمام حرکات را در ناحیه ستون فقرات از دنبالچه شروع کنید، گردن آخرین حرکتی است که حرکت می کند.
• اگر پوست حساسی روی زانوهای خود دارید، قبل از انجام تمرین یک تشک قرار دهید.

تکنیک اجرای Bitilasana

1. چهار دست و پا شوید.

2. زانوها باید کاملاً زیر لگن قرار گیرند و شانه ها، آرنج ها و مچ ها باید در یک خط و عمود بر زمین قرار گیرند. سر در وضعیت خنثی قرار دارد، چشم ها به زمین نگاه می کنند.

3. نفس بکشید، سر خود را کمی بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید. سر خود را زیاد به عقب پرتاب نکنید، باید آن را کمی بلند کنید تا عضلات گردن کشیده شود.

4. حرکت بدن خود را به سمت جلو شروع کنید (زانوها، کف دست ها ثابت). در این لحظه تمام قسمت های ستون فقرات کشیده می شود.

5. نفس بکشید و با بازدم، بدن را به تدریج به حالت اولیه برگردانید.

6. آسانا را از 10 تا 20 بار تکرار کنید.

7. می توانید این تکنیک را کمی پیچیده کنید؛ دست ها و زانوهای خود را به گونه ای قرار دهید که در هنگام حرکت دادن تنه، حداکثر امتداد ستون فقرات ایجاد شود.

8. این آسانا شبیه به.