یاد بگیرید چگونه از قدرت دو دست خارج شوید. خروج با زور روی نوار افقی: نحوه انجام صحیح خروج یک یا دو بازو

سلام دوستان. من واقعاً می خواهم به شما بگویم چگونه با دو دست از نیرو استفاده کنید: تکنیک. من مدتها پیش انجام این یکی از تمرینات پایه و احتمالا مورد علاقه گردان را یاد گرفتم. حالا میخوام بهت یاد بدم در زیر تکنیک و ابزار اضافی برای انجام دقیق این تمرین ساده را شرح می دهیم.

میله متقاطع (یا میله افقی) یکی از رایج ترین وسایل ورزشی است که می تواند هم در حیاط منزل شما باشد و هم در منزل خودتان. از زمین‌های ورزشی و «سالن‌های بدنسازی» استفاده نمی‌شود. علاوه بر این، میله متقاطع را می توان به راحتی از مواد موجود ساخت. اما اگر قبلاً از انجام حرکات کششی خسته شده اید، چه باید بکنید؟ آیا تمرینات چالش برانگیز دیگری از نظر فنی وجود دارد؟ پیشنهاد می کنم توجه خود را به خروجی دو دست معطوف کنید.

تمرینات قدرتی به عنوان وسیله ای برای رشد عضلات

من این تمرین را بسیار ساده نامیدم، اما فقط برای کسانی که قبلاً در تمرین بدن خود تجربه دارند. برای مبتدیان، در ابتدا می تواند به یک مانع غیرقابل عبور تبدیل شود، اگرچه این تکنیک "ساده" است.

قابل توجه است که تمرین دو بازو چندین تمرین را به طور همزمان ترکیب می کند که عناصر آنها را می توان در حین اجرا ردیابی کرد: اینها کشش ، کشیدن بلوک با بازوهای صاف به سمت پایین شکم و فشار بر روی میله های ناهموار است. و از روی زمین همه اینها، همانطور که می دانید، تا حدودی شامل عضلات مربوط به هر تمرین در کار می شود.

بر خلاف کشش های معمولی، علاوه بر عضلات پشت و عضله دوسر بازوها، در هنگام خروج، ساعد نیز با قدرت کار می کند. عضلات سینه ای، سه سر، هر سه بخش عضلات دلتوئید، عضلات شکم، تنه، کمر و حتی باسن.

چندین رویکرد 10-15 چنین خروجی در نوار افقی کمک بسیار خوبی برای ایجاد خواهد بود. توده عضلانی. علاوه بر این، هنگامی که به علامت 20 تکرار رسیدید، می توانید روی جزئیات باکیفیت عضلات درگیر حساب کنید.

نحوه ایجاد یک خروج نیرومند: تکنیک

بنابراین، شما روی نوار افقی آویزان هستید. بعدش چی؟ و سپس باید خود را روی میله تا پایین قفسه سینه خود بکشید (اگر می توانید این کار را پایین تر انجام دهید، بهتر است) و سپس دستان خود را به جلو بچرخانید، بدون اینکه آنها را از میله افقی بلند کنید، و آرنج های خود را (در به طور خلاصه، کل ساعد همراه با کف دست های شما)، به عنوان یک نوع تاکید حرکت می کند. تنها چیزی که باقی می ماند این است که بازوهای خود را صاف کنید (فش آپ انجام دهید) و خروج با زور آماده است.

نکته ظریف این است که در طول کشش باید پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید (فراتر از صفحه میله). این برای چرخش و جابجایی راحت مرکز ثقل ضروری است. اگر به کسانی که خروجی را انجام می دهند نگاه کنید (یا به خودتان، زمانی که آن را یاد می گیرید و با دوربین فیلم می گیرید)، وقتی ساعد خود را می چرخانید (با تاکید) به نظر می رسد که به جلو خم شده اید، در حالی که پاهایتان به عقب برمی گردد. این نوعی جایگزینی اعضای بدن است، اگرچه مرکز ثقل بدون تغییر باقی می ماند.

اما اجازه دهید به طور خلاصه در مورد فناوری صحبت کنیم:

• کشش با پاها به سمت جلو؛
• چرخاندن بازوهای خود روی نوار افقی؛
• راست کردن بازوها (پلاس آپ).

راه ایده آل با زور زمانی است که صاف کردن بازوها در مرحله نهایی کاملاً ناچیز باشد. این گواه آماده سازی خوب و انسجام کار گروه های مختلف عضلانی است.

وجوه اضافی

به طور طبیعی، علاوه بر این باید یاد بگیرید که چگونه حداقل 15 کشش و 20 شیب انجام دهید. همچنین توصیه می شود که از روی زمین فشارهایی نیز انجام دهید. اگر بازدید کردید سالن ورزش، سپس کشیدن بلوک با بازوهای مستقیم به سمت پایین شکم (در "دلتوئید" جلویی) فقط به شما کمک می کند تا به سرعت تکنیک خروج را تسلط دهید.

اگر مبتدی هستید و هنوز نمی توانید به هیچ شاخص فیزیکی ببالید، پس توصیه می کنم یاد بگیرید که چگونه یک کیپ آپ روی میله انجام دهید (در اصطلاح رایج - "تا"). این ورزش ژیمناستیکبه شما این امکان را می دهد که به دلیل تکنیک و نه به دلیل قدرت یا آمادگی ورزشکار خارج شوید. ترفند آنجا اینرسی بدنه شتابدار است. آنچه شما در ابتدا نیاز دارید، تا زمانی که شما به آن پمپ کنید.

در مورد کشش. اگر هدف شما این است که خود را روی میله افقی فشار دهید، پس عادت به بالا کشیدن تا گردن یا بالای سینه خود را از دست بدهید و به کشیدن میله افقی به پایین سینه (حداقل) یا حتی پایین تر عادت کنید.

کشش به سمت گردن در انحصار بدنسازان است: در این حالت عضلات پشت به خوبی پمپ می شوند. آنها تنها کسانی نیستند که شما نیاز دارید. بنابراین، به تمام عضلاتی که در تمرین دو دستی کمک می کنند، به یک اندازه توجه کنید. به عبارت ساده، کل بدن خود را با استفاده از تمرینات اساسی توسعه دهید.

به هر حال، در آستانه نوشتن این مقاله، من فقط در جلسه تمرین بعدی خود در باشگاه بودم. خلاصه یه پسر 12-14 ساله دیدم که ددلیفت رو اشتباه انجام میداد. بلوک بالاییبه سینه میدونی اشتباهش چی بود؟ او دسته شبیه ساز را نه تا بالای سینه اش، در حد نیاز، بلکه پایین تر کشید. حدس بزن کجا. تقریبا مستقیم به وسط معده.

سپس من هیچ اهمیتی برای آن قائل نشدم: خوب، اگر شخصی این کار را اشتباه انجام دهد، دوباره یاد می گیرد. اما اشتباه او چقدر ارزشمند بود! یک "تمرین" مانند این می تواند یک راهبرد عالی باشد. منظور منو میفهمی؟

اما مهمترین چیزی که می توانم به شما توصیه کنم تمرین است. من مطمئن هستم که تلاش های طولانی برای ایجاد یک خروج نیرومند حتی بدون تمرینات خاص و تمرین بدنی به نتیجه می رسد.

همچنین نقطه شروع برای برق دو دستی می تواند ... یک بازوی برق باشد! بله شما همه چیز را درست فهمیدید. در واقع پرتاب (چرخش) با یک دست بسیار راحت تر از دو دست است. یکی را پرتاب کردم، چند تا فشار روی میله افقی انجام دادم و دیگری را پرت کردم. و با گذشت زمان ، سعی کنید از این "رقصید" ، سعی کنید یکی پس از دیگری پرتاب کنید و فاصله بین آنها را کوتاه کنید. در نتیجه، شما یاد خواهید گرفت که هر دو دست را همزمان بچرخانید.

در پایان، من می خواهم توجه داشته باشم که انعطاف پذیری مفاصل برای انجام چنین تمریناتی اهمیت کمتری ندارد. بنابراین، برای دستیابی به نتایج در سریع ترین زمان ممکن، به شما توصیه می کنم زمانی را به کشش اختصاص دهید.

اگر مقاله برای شما مفید بود، می توانید با اشتراک گذاری آن با دوستان خود در شبکه های اجتماعی یا گذاشتن نظر به آن امتیاز دهید. همچنین در به‌روزرسانی‌های وبلاگ مشترک شوید تا مقالات جدید را از دست ندهید.

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در ایمیل خود مطلع می شوید.

حرکت عضلانی دو بازو به دلیل ترکیب غیرمعمول بار، یک تمرین فوق العاده است. بار در کل قسمت فوقانی بدن از جمله توزیع می شود کشیدن عضلات(عضلات دوسر و پشت) و هل دادن (عضلات سه سر و قفسه سینه). بنابراین انجام تمرین قدرتی دو دستی که تکنیک آن رعایت می شود را می توان یکی از شاخص های آمادگی جسمانی عمومی دانست. خوب، به زودی برای تسلط بر یک تمرین جدید.

مراحل مقدماتی

اینکه چقدر سریع تمرین را با قدرت تسلط می‌دهید، توسط عوامل مختلفی تعیین می‌شود. اولین و اصلی مال شماست فرم فیزیکی. اگر بتوانید 16-20 کشش را در یک رویکرد انجام دهید، پس این کافی است، اگر نه، پس برای صحبت در مورد استفاده از زور خیلی زود است. دومین عامل وزن شماست، هر چه بیشتر باشد (بدون توجه به اینکه چاق باشد یا عضلانی) - انجام یک تمرین قوی سخت تر خواهد بود. سومین مورد، قد است که هر چه قدتان بلندتر باشد، باید تلاش بیشتری کنید (به دلیل طول بیشتر اهرم ها) برای تکمیل تمام مراحل تمرین. اگر قدتان بلند است و وزن شما نسبتاً بالاست، ناراحت نباشید، تسلط بر یک حرکت نیروی دو دستی زمان بیشتری می برد، اما بازتابی از حرکت شما خواهد بود قدرت فیزیکی.

برای تسلط بر خروج نیروی دو دستی، باید بر تعدادی از مراحل غلبه کنید که تکنیک آنها را در نظر خواهیم گرفت.

مرحله اول البته کشش است. کشش ها مبنایی هستند که بر اساس آن یک خروج نیرومند امکان پذیر است. تعداد تکرارهای خالص را در یک کشش به 16 تا 20 برسانید و این به عضلات شما قدرت می دهد تا بدن خود را روی میله پرتاب کنند.

کشش دوم به سمت پایین قفسه سینه. از کشش های معمولی گرفته تا سطح چانه، خروج نیرومند به سادگی از نظر فیزیکی غیرممکن است. کشش های منظم را فراموش کنید و تا جایی که ممکن است خود را به سمت بالا هل دهید. در این صورت استفاده از اینرسی ممکن و حتی ضروری است. وظیفه این است که یاد بگیرید چگونه چنین 8-9 کشش را در یک رویکرد انجام دهید.

مرحله سوم. در نقطه بالای کشش های انفجاری، دست پیشرو خود را روی میله بیندازید و اگر موفق شدید، نیروی خروجی را روی یک بازو انجام داده اید. وظیفه این مرحله این است که تا حد امکان این حرکت را تیز کند.

مرحله چهارم - شروع به پرتاب دو دست به طور همزمان. هنگامی که این کار شروع به کار کرد، به تدریج حرکت در کشش ها را کاهش دهید، بنابراین به سمت یک پاور آپ خالص دو بازو حرکت کنید.

تکنیک تمرین قدرتی دو بازو برای انجام یک نوع قدرتی

سخت ترین نسخه خروج اجباری، که در آن به هیچ وجه از اینرسی استفاده نمی شود، همه چیز فقط به قدرت بدنی شما بستگی دارد. برای انجام این گزینه، میله را طوری بگیرید که دست شما موازی با زمین باشد و مانند کشش های معمولی عمود نباشد. زمانی که میله در سطح پایین قفسه سینه است، به آرامی خود را به سمت بالا بکشید، آرنج خود را به سمت جلو بچرخانید و خود را به سمت بالا فشار دهید.

سلام به همه. در این مقاله تصمیم گرفتم در مورد خروجی ها در نوار افقی بنویسم. قبلاً در مورد بازی دو دستی نوشتم، اما تصمیم گرفتم همه چیز را با جزئیات بیشتر به شما بگویم. شاید چیزی در اینجا تکرار شود، اما فکر می کنم چیزهای جدید زیادی به شما بگویم. شما یاد خواهید گرفت که چگونه روی میله افقی حرکت عضلانی انجام دهید. نیست ورزش سخت، اما، با این وجود، زیبا و دیدنی به نظر می رسد. من می خواهم توضیح دهم - اگر همه چیز را به درستی انجام دهید و قبل از نشان دادن کاملاً آماده شده باشید به نظر می رسد. تمرین قدرتی دو دستی یکی از اولین عناصری است که ورزشکاران مبتدی حیاط یاد می گیرند و اگر به تازگی تمرین را شروع کرده اید، این تمرینات برای شما مناسب است.

از نوار افقی خارج شوید

اول، شما باید در انجام تمرینات اساسی خوب باشید. به تمرینات اساسیشامل کشش روی میله و فشار بر روی میله های ناهموار. شما باید بتوانید 15 بار کشش و 20 بار کشش انجام دهید و تنها پس از آن می توانید به مطالعه برخی عناصر خاص بپردازید.

لیفت قدرتی با دو بازو به ورزشکار نیاز دارد که فقط کشش انجام ندهد، بلکه باید کشش های با کیفیت بالا و بالا انجام دهد. اگر خود را تا گردن خود کشیدید، پس باید دوباره یاد بگیرید، زیرا این نسخه کشش کاملاً مناسب نیست. کشش به سمت گردن و پایین قفسه سینه یا عضلات شکم متفاوت است و اگر در حین کشش به سمت گردن برخی از عضلات کار کنند، در کشش به سمت قفسه سینه، عضلات اضافی وارد عمل می شوند. برای انجام یک خروج نیرومند، به عضلاتی نیاز داریم که وقتی میله از خط گردن می گذرد، وارد عمل می شوند.

همانطور که قبلاً فهمیده اید، باید یاد بگیرید که تا آنجا که ممکن است خود را بالا بکشید. برخی می گویند که باید یاد بگیرید که خود را تا ناف بالا بکشید، برخی دیگر می گویند تا ته سینه. هر دو گزینه کاملا مناسب هستند، اما کیفیت اولین خروجی ها و زمان سنگ زنی بیشتر به انتخاب گزینه بستگی دارد. شما باید زیبا بیرون بیایید... اگر کشش را تا پایین قفسه سینه انتخاب کنید، ممکن است اولین قدم های شما کیفیت چندانی نداشته باشد و در آینده برای کامل کردن تمرین به زمان بیشتری نیاز داشته باشید. اگر یاد بگیرید که چگونه خود را تا ناف خود بکشید، اولین حرکات شما می تواند عالی باشد و برای کامل شدن به حداقل زمان نیاز دارد. به طور کلی، واضح است که گزینه دوم بهتر است، اما ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا یاد بگیرید خود را تا ناف خود بکشید - بسیار بیشتر از اینکه یاد بگیرید خود را تا پایین قفسه سینه بکشید. یعنی اگر یاد بگیرید که فقط از ته سینه خود را بالا بکشید، سریعتر بیرون آمدن را یاد خواهید گرفت. شما باید خودتان گزینه را انتخاب کنید و تمرین را شروع کنید.

قبل از اینکه عضله را روی میله افقی انجام دهید، باید یاد بگیرید که چگونه خود را 15 بار به سمت پایین قفسه سینه یا تا ناف بکشید. اولین خروجی ها ممکن است کج باشند، اما نه لزوما. برای خروج، باید کمی به جلو بچرخید، خود را به صورت انفجاری به سمت بالا بکشید، آرنج های خود را به سمت بالا پرتاب کنید و در صورت لزوم از نوار افقی فشارهای فشاری انجام دهید. البته، اگر اصلاً مجبور نباشید از میله افقی حرکات فشاری انجام دهید، خوب است، بلکه فقط باید بازوهای خود را صاف کنید، اما این به شانس شما بستگی دارد.

به محض بیرون آمدن، باید خود را در همان مسیر پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را کمی به جلو حرکت دهید. این حرکت جزئی بدن به جلو به ما کمک می کند تا شتاب بگیریم، که به ما کمک می کند تمام مراحل خروج را طی کنیم و خود را روی میله عرضی در تکیه گاه جلو قرار دهیم. در ابتدا ممکن است مانند یک نوسان ناخوشایند به نظر برسد، اما به مرور زمان از شر آن خلاص خواهید شد و حرکت بدن به سادگی بخشی از مسیر حرکت خواهد بود.

همانطور که قبلاً گفتم ، اگر می خواهید به سرعت یاد بگیرید که چگونه تمرینات را روی نوار افقی انجام دهید ، فقط باید یاد بگیرید که چگونه خود را تا انتهای سینه خود بکشید ، اما عجله نکنید. وقتی 15 بار تمیز کردن را یاد می گیرید، می توانید به سمت خروجی ها بروید و اگر آن را تحمل نکنید، به خودتان آسیب می رسانید، زیرا این منجر به این واقعیت می شود که صیقل دادن خروجی با آن بسیار بیشتر طول می کشد. زور با استفاده از دو دست

شما می توانید یاد بگیرید که کشش را با گیره باریک یا متوسط ​​انجام دهید. من قبلاً کشش را با یک گرفتن نزدیک انجام می دادم، اما به طور تصادفی یاد گرفتم که رها کردن را انجام دهم. من قصد نداشتم کشش را انجام دهم، اما دوست داشتم کشش های نزدیک را انجام دهم. من از نوار افقی، یعنی تا حد امکان بالا، اما در عین حال تا جایی که ممکن است، با استفاده از یک نوسان کوچک، کشش انجام دادم. اگرچه ، این را نمی توان یک نوسان نامید ، زیرا چنین حرکتی بدن مربوط به مسیر است و بدن کمی به صورت مورب حرکت می کند. با گذشت زمان، بدون هیچ مشکلی با کمربند به تیر عرضی رسیدم و بدنم به سمت افق رفت. با کمک چنین کشش هایی دو پرنده را با یک سنگ کشتم. اول، متوجه شدم که می توانم بدنم را از جلو به حالت آویزان افقی بلند کنم، و به نوعی، فقط با تلاش برای رسیدن به دو، با یک گرفتن باریک، متوسط ​​و عریض موفق شدم.

می توانید از گزینه اول که خیلی ها استفاده می کنند و کاملاً خوب است یا از گزینه دوم استفاده کنید. در صورت تمایل می توانید تمرینات را ترکیب کنید و بازده بیشتر خواهد بود. شما می توانید یاد بگیرید که تا جایی که ممکن است خود را به سمت بالا بکشید، به عنوان مثال، تا پایین قفسه سینه خود را بکشید، و در عین حال تمرینات کششی از میله را انجام دهید.

اکنون می دانید که چگونه یک خروجی را در نوار افقی انجام دهید.

و کتاب‌ها به مردم کشورهای مختلف کمک می‌کنند، در میان تمرین‌های دیگر، عنصری مانند «خروج به زور» را تسلط یابند. بسیاری از مردم برای من نامه های سپاسگزاری و فیلم های این تمرین ارسال می کنند.

البته، اولین "خروج های اجباری" برای اکثر مردم خیلی "تمیز" نیست. با این حال، همانطور که تمرین می کنید، آنها نیاز به بهبود دارند. من نمی خواهم کسانی که طبق توصیه من تمرین می کنند به انجام تمرینات قدرتی نه چندان "تمیز" ادامه دهند و در عین حال ادعا کنند که این من بودم که اینگونه به آنها آموزش دادم.

در ابتدا، ممکن است هدف شما این باشد که به هر طریقی یک خروج به زور انجام دهید. یعنی در این حالت "پاکیزگی" اجرا خیلی مهم نیست - نکته اصلی بالا بردن بدنه بالاتر از سطح میله متقاطع است. با این حال، پس از رسیدن به این هدف متوقف نشوید. به تدریج باید روی بهبود تکنیک کار کنیم.

ابتدا، بیایید به دو ویژگی متداول که از عملکرد "خالص" خروج اجباری جلوگیری می کند نگاه کنیم.

خروج نیروی یک بازو

در مراحل اولیه، این تمرین می تواند به شما در تسلط بر رهاسازی کامل نیرو کمک کند. با این حال، نباید برای مدت طولانی در این مرحله معطل شوید. هنگامی که احساس کردید می توانید یک پاورآپ با دو بازو انجام دهید، برق را با یک بازو رها کنید.

تکان دادن / تکان خوردن

برای انجام اولین تمرینات قدرتی، تقریباً همه نیاز به تقویت دارند. با این حال، وقتی به نقطه‌ای رسیدید که می‌توانید چند تکرار انجام دهید، سعی کنید سطح نوسان را کاهش دهید. از بین بردن کامل آن بسیار دشوار است، اما سعی کنید حرکات تند و سریع را به حداقل برسانید.

سعی کنید تا حد امکان زانوهای خود را کمتر خم کنید و آنها را خیلی از جلوی خود دور نکنید.

3 نکته برای بهبود تکنیک

"خروجی های معکوس"

درست مانند هنگام یادگیری کشش های منظم، انجام تمرین به صورت معکوس به تطبیق بهتر سیستم عصبی با دنباله حرکات مورد نظر کمک می کند.

از بالای آزادسازی نیرو شروع کنید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه با میله همسطح شود. پس از این، همچنان به آرامی خود را پایین بیاورید، به طوری که چانه شما بالای میله قرار گیرد، مانند مرحله بالایی یک کشش. سپس می توانید خود را کاملاً پایین بیاورید.

هنگام انجام این تمرین، باید شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را کمی به سمت جلو بکشید تا وزنه تعادل ایجاد شود.

در ابتدا کنترل این مجموعه حرکات برای شما دشوار خواهد بود. با این حال، به مرور زمان به این تمرین عادت خواهید کرد و قادر خواهید بود آن را کاملاً کنترل کنید.

کاهش تدریجی نوسان

بعید است که بتوانید دفعه اول یک خروج نیروی تمیز انجام دهید.

سطح تجمع باید به تدریج کاهش یابد.

اگر احساس می‌کنید زانوهایتان را خم می‌کنید، سعی کنید آگاهانه از این اتفاق جلوگیری کنید یا حداقل تا حد امکان آنها را خم کنید. اگر لگن خود را به شدت به سمت جلو حرکت می دهید، تصور کنید که در جلوی میله افقی، در فاصله 50-100 سانتی متری، دیواری وجود دارد و سعی کنید با قدرت، بدون دست زدن به آن، خروجی ایجاد کنید.

وقتی هدف شما بهبود تکنیک است، نباید به دنبال کمیت باشید. یک یا دو تکرار در هر ست کافی است، اما باید روی جزئیات تمرکز کنید.

گرفتن "کاذب".

روشن کردن آهسته "تمیز" به بهترین وجه با یک دستگیره کاذب انجام می شود. یعنی با گرفتنی که دست ها تقریباً به طور کامل دور میله خم می شوند. زمانی که از این گیره استفاده می کنید و به بالای کشش می رسید، برای ادامه حرکت رو به بالا نیازی به چرخش مچ دست ندارید و می توانید بدون حرکات ناگهانی اضافی، کشش را با قدرت کامل کنید.

اگر به حلقه‌های ژیمناستیک دسترسی دارید، با استفاده از یک گرفتن کاذب روی آن‌ها پاور آپ تمرین کنید. این کمی متفاوت از کشش است، اما هر دو تمرین می توانند به طور هماهنگ یکدیگر را تکمیل کنند. اگر حلقه ندارید، می‌توانید با استفاده از یک گرفتن کاذب، حرکت‌های عضلانی را روی میله‌های موازی تمرین کنید.

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک خروجی دو دستی انجام دهید، باید کار کنید. این تمرین شامل چندین مرحله است که باید با هم انجام شوند. ابتدا pull-up می آید، و سپس، در واقع، خود فشار یا خروج. همچنین ارزش توجه به این واقعیت را دارد که برای انجام این تمرین دشوار باید حداقل ده بار خود را به سمت سینه خود بکشید. این بدان معنی است که ابتدا باید خود را بالا بکشید. اگر به هیچ وجه نمی توانید کشش انجام دهید، پس تمرین را با کشش شروع کنید.

هنگامی که می توانید حداقل ده حرکت کششی انجام دهید، می توانید شروع به یادگیری نحوه انجام یک کشش کنید. برای انجام این کار، باید دست خود را روی نوار افقی بیندازید، کمی منقبض شوید و به حالت نقطه خالی بروید. قبل از اینکه بتوانید نحوه انجام خروجی دو دستی را یاد بگیرید، باید بتوانید این تمرین را در هر دو دست راست و چپ انجام دهید. علاوه بر انجام یکی، باید تمرین کشیدن سینه به سینه را نیز انجام دهید.

بنابراین، برای تسلط بر این تکنیک، باید یاد بگیرید که چگونه تمام اجزای آن را انجام دهید. در ابتدا، اینها تمرینات پیشرو هستند، سپس خروج نیرو از یک میله باریک بدون رهگیری دستان شما. یک قسمت سوم وجود دارد - خروج با زور روی دیوارها، اما نه برای این مورد. ابتدا انجام می دهیم تمرینات آمادگی، ویژگی های آنها را تجزیه و تحلیل می کنیم ، تمرینات را در هواپیما انجام می دهیم و به تمرین روی نوار افقی می رویم.

تمرینات پیشرو

این بخش از تمرین شامل کشش به قفسه سینه (حداقل ده بار)، فشار بر روی نوار افقی و یک فشار معکوس آهسته است. این یک تمرین اجباری است و باید بدانید که چگونه آن را یاد بگیرید. انجام یک خروج دو دستی بدون آگاهی از نحوه انجام کشش غیرممکن است.

با زور روی میله عرضی باریک خارج شوید

در این تمرین بسیار مهم است که روی دستان خود استراحت نکنید، زیرا این وضعیت سرعت را کاهش می دهد. چگونه انجام می شود؟ به زور خارج شوید، یک فشار تند کمی به عقب و بالا، سپس یک حرکت تند و سریع با بازوهای خود. ممکن است نتوانید فوراً از دراز کشیدن روی دست خود اجتناب کنید، اما در اصل این امر در مرحله اولیه تمرین اهمیت خاصی ندارد. این کار را به روشی انجام دهید که برای شما راحت تر و راحت تر باشد، نکته اصلی این است که نحوه یادگیری نحوه خروج دو دست را بیاموزید. خروج با زور در لبه های محدود بسیار است ورزش مفید، که به شما در تسلط بر تکنیک کمک می کند.

تمرین "کشش با دو دست" یک تمرین قدرتی است، اما قبل از هر چیز یک تمرین کششی است. بنابراین، ابتدا باید انجام فشارهای استاندارد روی میله را تمرین کنید. در این نوع پرس، مهم است که بدن خود را تا حد ممکن پایین بیاورید و سعی کنید به بالاترین نقطه کشش برسید.

سعی کنید پرس نیمکت و کشش را با هم ترکیب کنید. شما باید خود را با سرعتی بالا بکشید به طوری که به نظر می رسد در موقعیت پرس نیمکت پرتاب شده اید. علاوه بر این، می توانید با ایجاد یک نوسان کوچک در لحظه بالا کشیدن، به پاهای خود کمک کنید. اما در این حرکات زیاده روی نکنید، زیرا به جای انجام یک تمرین دو دستی، ممکن است با یک تمرین کاملاً متفاوت روبرو شوید.

همچنین شایان ذکر است که وقتی پاهای شما کمی جلوتر از سطح میله باشد، انجام خروجی برق آسان تر است. اگر با حرکات تند، تاب و غیره تمرین می کنید، با گذشت زمان می توانید به سمت خروجی های صاف حرکت کنید.

بنابراین چگونه می توان یک خروجی دو دستی را یاد گرفت؟ باید به خاطر داشته باشید که در حالت ایده‌آل حرکات باید آهسته و بدون تکان‌های ناگهانی باشند: بالا بکشید - فشار دهید - فشارهای فشاری انجام دهید. محکم و با اطمینان - بدون حرکت غیر ضروری!