چگونه تمرین کنیم تا عضله سازی نکنیم بلکه وزن کم کنیم؟ سوال اصلی کاهش وزن: اول وزن کم کنید، سپس عضله سازی کنید؟ من ورزش می کنم و وزن کم می کنم، چه کار کنم؟

با نگاه کردن به عکس های قبل و بعد از من، اغلب از من می پرسند:
چگونه وزن زیادی از دست دادم و به علاوه، بسیاری از مردم می خواهند؟
راز چگونگی کاهش وزن و افزایش وزن را در همان زمان بیابید.
اما راز این است که کاما را در کجا قرار دهیم، در عبارت:
با افزایش وزن نمی توانید وزن کم کنید.

همزمان؟

کاهش وزن و افزایش وزن در سمت چپ، 37 ساله. راست 41

اغلب از من می پرسند: اگر چربی اضافی دارید چه کاری باید انجام دهید؟ دو گزینه وجود دارد - ابتدا وزن خود را کاهش دهید و سپس شروع به ورزش کنید یا بلافاصله شروع به افزایش وزن کنید و سپس وزن خود را کاهش دهید. با نگاهی به آینده، من می گویم - اگر چربی اضافی دارید و هدف شما این است که بدنی زیبا داشته باشید، پس قطعاً ابتدا وزن خود را کاهش دهید.
اما اول از همه:

چگونه وزن کم کنیم و بالا بیایم
هورمون ها همه چیز هستند.

همانطور که بارها گفته ام، رشد عضلات ما مستقیماً تحت تأثیر هورمون تستوسترون است. تستوسترون در پاسخ به تمرینات مقاومتی توسط غدد ما تولید می شود و اینکه چه مقدار از این هورمون در خون گردش می کند تعیین می کند که چقدر عضله می توانیم بسازیم.

تستوسترون زیاد به معنای عضلات زیاد است. اندک کمتر است. برخلاف تستوسترون مردانه، برخی از هورمون‌ها - مانند هورمون‌های زنانه استروژن یا لپتین - ذخیره‌سازی چربی را افزایش می‌دهند. هر چه تستوسترون بیشتر باشد، چربی کمتر و عضلات بیشتر. هر چه تعداد هورمون‌هایی مانند استروژن و لپتین بیشتر باشد، چربی بیشتر است.

کاهش وزن و ویدیوی افزایش یافته

چگونه وزن کم کنیم و بالا بیایم
اگر چاق هستید؟

بیایید ببینیم اگر چربی اضافی داشته باشیم و شروع به افزایش وزن کنیم چه اتفاقی می افتد.
آروماتاز. آروماتاز ​​آنزیمی است که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند. تولید شده توسط قشر آدرنال و سلول های چربی - سلول های بافت چربی. و چربی بیشتر- آروماتاز ​​بیشتر و تستوسترون بیشتر به استروژن تبدیل می شود.

بنابراین شما کار کرده اید، سطح تستوسترون افزایش می یابد، اما جریان خون یک فرد چاق کمتر از فردی که قبل از شروع ورزش وزن کم کرده، به عضلات می رسد. نه تنها این، بلکه این تستوسترون به استروژن نیز تبدیل می شود. علاوه بر این - افزایش سطح استرادیول باعث کاهش تولید هورمون لوتئینیزه می شودکه باعث کاهش تولید تستوسترون می شود. لپتین اوه، کشف لپتین در سال 1994 یک پیشرفت بزرگ بود. این هورمونی است که در تجمع چربی، احساس گرسنگی و ... نقش دارد و توسط بافت چربی نیز تولید می شود. هر چه چربی بیشتر باشد، لپتین بیشتر است و چربی بیشتری به دست می آید. بیایید دوباره به تستوسترون برگردیم. چربی لعنتی ما گیرنده های حساس به تستوسترون دارد. و این بدان معنی است که در بالای همه چیز چربی همچنین تستوسترون را جذب می کند.این به این معنی است که تستوسترون کمتری به عضلاتی که می‌خواهیم پمپاژ کنیم می‌رسد که رشد آنها را محدود می‌کند.

این واقعیت را به خاطر بسپارید - کاهش وزن و افزایش وزن همزمان غیرممکن است. برای کاهش وزن باید کمتر از چیزی که خرج می کنیم بخوریم. و برای پمپاژ کردن باید بیشتر از آنچه مصرف می کنیم بخوریم. از همین رو وقتی عضله به دست می آورید، همیشه مقداری چربی به دست می آورید..

و اکنون واسیا را تصور کنید - که اولین بار با او وزن کم کرد 5 کیلوگرم چربی اضافی و پتیا -

که داشت 20 کیلوگرم چربی اضافیو بلافاصله شروع به کار برای توده ها کرد. هر دو شماره گرفتند 10 کیلوگرماما چه تفاوتی دارد؟

واقعیت این است که با چنین مجموعه ای از هورمون ها، واسیا 6 کیلوگرم عضله و 4 چربی به دست آورد.

و پتیا 2 کیلوگرم عضله و 8 کیلوگرم چربی دارد.
و چه کسی بعد از این راحت تر می تواند تسکین یابد؟

واسیا باید 5 کیلوگرم + 4 کیلوگرم = 9 کیلوگرم وزن خود را کم کند. و عضلات بیشتری دارد.

و پتیا باید 20 کیلوگرمی را که داشت و 8 کیلوگرمی دیگر را که اضافه کرده بود از دست بدهد. = 28 کیلوگرم - و عضله کمتری دارد.

من فکر میکنم جواب واضح است.

چگونه وزن کم کنیم و بالا بیایم؟
از بخش فروش بپرسید!

آیا نتیجه گیری من با تمرین تایید می شود؟ بله، هر روز خواننده های بدبختی را می بینم که سال ها زمان را مشخص می کنند یا بدون اینکه نتیجه ای ببینند، ورزشگاه را ترک می کنند، پس چرا در این مورد به آنها گفته نمی شود؟ آیا می توانید تصور کنید که بخش فروش به پتیا بگوید: شما نیازی به خرید اشتراک در باشگاه ما ندارید و نیازی به پرداخت هزینه برای آموزش شخصی ندارید. بهتر است ابتدا برای اهداف خود وزن کم کنید، نیازی به خرج کردن نیست. معرفی کرد؟ برای من درست نشد :)

خب دوستان من در کانال من در یوتیوب مشترک شوید، آن را freshlife28 می نامند، این ویدیو را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و آن را لایک کنید و همه چیز. و این همه برای امروز است، باسیلیو با شما بود و خداحافظ.

برای کسانی که وزن کم می کنند، سوال شماره یک زیر است: چه چیزی صحیح تر است - تمام تلاش خود را صرف سوزاندن چربی کنید یا به دقت تسکین عضلات را بسازید؟

وقتی یک مربی تناسب اندام تمرینات قدرتی را توصیه می کند، شور و شوق بسیار کمتری نسبت به کلاس چربی سوزی ایجاد می کند.

و بیهوده: چربی سوزی و تقویت عضلات دو روی یک سکه است.

اگر وزن کم کنید، اما تعریف عضلانی به دست نیاورید، هیچ کس قدردان تلاش های شما نخواهد بود. منطقی به نظر می رسد - اما آنها شما را از رفتن به راه درست باز می دارند افسانه های رایج در مورد تمرینات قدرتی و کاهش چربی.

افسانه 1: برای کاهش وزن به ایروبیک، ایروبیک آبی، کالانتیک نیاز دارید، اما برای تجهیزات ورزشی خیلی زود است!

کاهش وزن به عنوان درس بستگی ندارد، بلکه به ضربان قلب در طول درس بستگی دارد.اگر با ضربان قلب 130-160 ضربه در دقیقه کار می کنید، تمرینات استقامتی دریافت می کنید. این همان چیزی است که به چربی سوزی کمک می کند. هنگامی که نبض از 170-175 ضربان بالاتر می رود، این تمرین قدرتی است که به شما امکان می دهد عضلات خود را پمپاژ کنید.

ضربان قلب بالا هم در استخر و هم در ایروبیک استپ قابل دستیابی است.هرچه کمتر ورزش کنید، ضربان قلب شما سریعتر خواهد بود. اگر در حین ایروبیک نفستان کم شده، هوا نفس می‌کشید، چکش‌ها در سرتان می‌کوبند، عرق در بدنتان جاری است و پاهایتان در هم پیچیده است - دیگر در مورد چربی سوزی صحبت نمی‌کنیم، شما در حال تمرین قدرت هستید (و نه به سالم ترین راه برای قلب). به دنبال یک کلاس آهسته تر باشید یا روی تردمیل ضربه بزنید تا بتوانید با سرعت خود تمرین کنید!

باور غلط 2: با استفاده از دستگاه های ورزشی وزن کم نمی کنید.

دوباره خطا.اولا، شبیه سازها متفاوت هستند. به عنوان مثال، تجهیزات کاردیو - تردمیل، دوچرخه ورزشی، استپر، بیضوی - دقیقاً همان بار ایروبیک را ارائه می دهند.

ثانیاًکاری که اکثر ما در به اصطلاح انجام می دهیم تجهیزات تمرین قدرتی(با وزنه، بلوک و کابل)، برای تمرینات قدرتی واقعی مناسب نیست. برای اینکه ضربان قلب خود را به 170 ضربه در دقیقه یا بیشتر برسانید، به وزنه های بزرگی نیاز دارید که با آنها نمی توانید بیش از 10 (یا بهتر است بگویم، 6-8) تکرار در هر ست انجام دهید. معمولاً با نصف وزن بدن برای شانه ها و سینه و نیمی از وزن بدن برای پاها و پشت شروع کنید.

چنین تمرین سختی دوام می آورد بیش از 40 دقیقه،و آنقدر خسته خواهید شد که به سختی قادر خواهید بود چیز دیگری را بلند کنید. و یک تمرین معمولی برای یک باشگاه بدنسازی است سالن ورزش- یک و نیم تا دو ساعت با وزنه های کم، 15-30 تکرار در هر ست و استراحت کوتاه بین آنها - این معمول است. مدت آموزش، که عضلات را پمپ نمی کند، بلکه آنها را تقویت می کند و - توجه! - چربی را کاملا می سوزاند. از او انتظار قدرت خاصی یا رشد ماهیچه ای قابل توجه نداشته باشید!

افسانه 3: به محض شروع تمرین، ماهیچه هایم رشد زیادی پیدا می کنند. من نمی خواهم یک چهره تلمبه شده داشته باشم!

نگران نباشید - برای "پمپ زدن"، باید وزنه های بسیار سنگین را بلند کنید.چه چیزی نصیبت می شود؟ در حالی که شما سبک زندگی کم تحرکی دارید، عضلات شما به تدریج آتروفی می شوند. شما به باشگاه می آیید، یک بار به آنها می دهید و آنها باید کمی افزایش دهند تا آن را کامل کنند. در طول 6-9 ماه اول، عضلات بزرگ (عمدتاً در قسمت جلوی ران) ممکن است 1-2 سانتی متر افزایش یابد، اما اگر همزمان چربی اضافی را از دست بدهید، حجم ران افزایش نمی یابد فقط متراکم تر خواهد شد

اما پس از این مدت، اگر می خواهید عضلات خود را بیشتر بسازید، باید زیاد عرق کنید! آنها معمولاً در زنان بسیار بدتر از مردان رشد می کنند، به این ترتیب هورمون ها برای ما کار می کنند.

برخی از خانم ها، به لطف تمرین، دو برابر قوی تر می شوند و حجم عضلات آنها تقریباً بدون تغییر باقی می ماند.

به طور کلی، شما نباید از رشد عضلات هراس داشته باشید:به هر حال، آنها 30 درصد وزن بدن زنان (40 درصد برای مردان) را تشکیل می دهند. در ضمن بدون تمرین بعد از 30 سال تقریباً 2.5-3.5 کیلوگرم توده عضلانی در 10 سال از دست می دهیم. به همین دلیل، خاصیت ارتجاعی قفسه سینه و باسن کاهش می یابد، وضعیت بدن بدتر می شود - به طور کلی، تمام علائم پیری مشهود است. خوشحال باشید که این تغییرات ناخوشایند را به تعویق می اندازید!

باور غلط 4: عضله سازی در خانه بسیار دشوار است.

هیچ چیز شبیه این نیست- چون همیشه وزن در اختیار دارید بدن خود. سعی کنید تا حد امکان آنها را با موش هایی که نیاز به توجه دارند بارگیری کنید.

اگر پاها یا باسن باشد- یاد بگیرید که روی یک پا چمباتمه بزنید (ابتدا با تکیه گاه روی صندلی یا دیوار). اگر سینه باشد، بازوها، پشت - فشارهای فشاری از روی زمین انجام دهید (زمانی که این کار آسان به نظر می رسد، کتاب ها را زیر بغل خود قرار دهید). خوب، اگر یک میله افقی و میله های موازی را به دیوار آویزان کنید یا یک کودک را در حین انجام حرکات کششی به پشت بنشینید، بدنسازان حرفه ای به اندام شما حسادت می کنند!

افسانه 5. برای از بین بردن چربی از نواحی مشکل، باید تمرینات خاصی را برای آنها انجام دهید.

همانطور که می دانید، برای سوزاندن چربی, شما باید با نبض تقریباً 130-160 ورزش کنید.این که آیا با راه رفتن در امتداد مسیر یا نوسانات بی پایان به این هدف می رسید - مهم نیست. چیز دیگر این است که خاص است تمرینات قدرتیبا سطح نبض بالاتر از 170 ضربه به تغییر نسبت های شکل کمک می کند - به عنوان مثال، شانه ها را باز کنید و قفسه سینه را بزرگ کنید تا باسن به طرز عجیبی پهن به نظر نرسد.

باور غلط 6: ابتدا باید وزن کم کنید و سپس عضله سازی کنید.

بهتر است این کار را همزمان انجام دهید، در غیر این صورت در حالی که در حال کاهش وزن هستید چیزی از عضلات باقی نمی ماند.به عنوان مثال، در برخی روزها برای تمرین قدرتی می روید، در برخی دیگر - برای سوزاندن چربی. یا دروسی را انتخاب کنید که در آن دو نوع بار ترکیب شده است: اینها کلاس های گروهی با هالتر کوچک (تا 30 کیلوگرم)، دمبل ها و سایر وزن ها - پمپ بدن، هالتر، مجسمه سازی بدن و غیره هستند. همچنین کمک خواهد کرد آموزش عملکردیکه در شماره آبان ماه به تفصیل در مورد آن صحبت کردیم. فقط تغذیه مناسب را فراموش نکنید، در غیر این صورت تمرین هیچ فایده ای نخواهد داشت!

افسانه 7. هالتر و دمبل فقط برای ورزشکاران پیشرفته است!

همه به وزنه های آزاد نیاز دارند - هالتر و دمبل.در دستگاه های تمرین قدرتی، ماهیچه ها به طور جداگانه کار می کنند: در یکی، پاها در جلو هستند، در دیگری، پاها در پشت هستند، در سوم - پشت ... چرا این همه وقت تلف می شود؟ استفاده از 80 درصد از عضلات در یک تمرین بسیار مفیدتر است - به عنوان مثال، اسکات با هالتر، جایی که تمام عضلات پاها، باسن و پشت کار می کنند. سپس "جوک" پیشرفته بدنام می تواند آن قسمت از پا را که برای او مناسب نیست در دستگاه تمرین قدرتی "تمام" کند.

افسانه 8. بعد از تمرین، همه چیز باید به درد بخورد.

در ورزش حرفه ای این ممکن است قابل قبول باشد. اما اگر برای سلامتی خود ورزش می کنید،پس از تمرین، فقط باید احساس خستگی خوشایند و کشش خفیف عضلانی کنید.

افسانه 9. تمرینات قدرتی می تواند باعث افزایش وزن شما شود.

اما این درست است.ماهیچه ها 30 درصد سنگین تر از چربی هستند، بنابراین می توانید لاغرتر اما همچنان سنگین تر از قبل شوید. بر روی ترازو تمرکز نکنید، بلکه روی نوار اندازه گیری و بازتاب خود در آینه تمرکز کنید.

همچنین اتفاق می افتد که در هفته های اول تمرین هم وزن و هم حجم افزایش می یابد. این به این دلیل است که ماهیچه ها قبلاً شروع به رشد کرده اند و چربی پوشاننده آنها هنوز نسوخته است. ممکن است به بهای کار استقامتی به تمرینات قدرتی علاقه مند شده باشید. یا شاید شما فقط زیاد غذا می خورید و زیاده روی دلیلی برای نقل مکان از خانه خود ندارد!

چرا ابتدا باید وزن خود را کاهش دهید (چربی بسوزانید) و تنها پس از آن عضله سازی کنید و نه برعکس؟

یا دوره آموزشی پولی من را خریداری کنید، همه چیز در آنجا فوق العاده است:

• پس از کاهش وزن و رسیدن به 10-15٪ چربی بدن (مردان)؛ 15-20-25% (زنان) = این نتیجه را برطرف کنید.

ثبت نتیجه ضروری است تا اضافه وزن (چربی) برنگردد. من در این مورد با جزئیات بیشتری صحبت کردم این روند حدود 5-6 ماه طول می کشد.

• پس از این، می توانید شروع به رشد عضلات کنید.

به تدریج کالری دریافتی را افزایش دهید، یعنی سعی کنید به طور عمده خشک شوید توده عضلانی(حداکثر عضله، حداقل چربی) برای ظاهر/احساس 100٪.

و برای انجام این کار، شما باید به تدریج محتوای کالری را، به عنوان مثال، 50+ گرم افزایش دهید. کربوهیدرات در هفته و در آینه به خود نگاه کنید تا ببینید نتیجه رشد ماهیچه ها و چربی ها چگونه در حال پیشرفت است. اگر عضلات با حداقل چربی رشد کنند = همه چیز خوب است. اگر در حال رشد هستید و چربی زیادی دارید = خوب نیست، باید کمی آن را کاهش دهید.

هدف این است که شما باید سعی کنید عمدتاً عضله (با حداقل چربی) به دست آورید.

در این راستا، توصیه می کنم وبلاگ من را مطالعه کنید، به ویژه بخش "بدنسازی"، یا دوره آموزشی پولی من را خریداری کنید (همه چیز وجود دارد، از ابتدا تا انتها، یک جا، مرحله به مرحله):

کاهش وزن و رشد عضلات به طور همزمان غیرممکن است، زیرا اینها فرآیندهای فیزیولوژیکی کاملاً متفاوتی هستند که پیشینی به سادگی نمی توانند در یک ترکیب شوند.

بنابراین، تنها یک طرح وجود دارد. در واقع، این همه است. موفق باشی!

تبریک میگم مدیر

بسیاری از دختران با یک مشکل روبرو هستند: واضح است اضافه وزننه، اما این رقم برای من مناسب نیست. اول چه باید کرد - کاهش وزن یا افزایش عضله؟

یک مقاله جداگانه در مورد این واقعیت وجود دارد که افزایش عضله و کاهش وزن همزمان غیرممکن است. بسیاری با درک اینکه باید یک چیز را انتخاب کنند، عضله های خود را افزایش می دهند - آنها شروع به خوردن زیاد و ورزش کردن می کنند. از این چه خواهد شد؟ بیایید افراد را به سه نوع تقسیم کنیم و ببینیم با افزایش وزن در هر کدام، چه اتفاقی برای ماهیچه ها و چربی می افتد:

1. افراد لاغر طبیعی
2. افراد چاق
3. در گذشته به طور طبیعی اضافه وزن داشت، اما وزن کم کرد

افراد طبیعی لاغر و چاق

در دنیای ایده آل، 100 درصد وزنی که در مرحله عضله سازی به دست می آید از توده عضلانی حاصل می شود. 5 کیلوگرم اضافه کردیم و هر 5 کیلوگرم ماهیچه بودند. در واقعیت، این اتفاق نمی افتد و با عضلات، مقدار چربی در بدن همیشه افزایش می یابد. میزان عضله و میزان چربی در این پنج کیلوگرم به دست آمده بستگی به این داردژنتیک، سطوح هورمونی، کیفیت تغذیه، میزان کالری و برنامه تمرینی (تمرینات، رویکردها، وزنه ها، پیشرفت در بار و غیره).

نقش بزرگی دارد و تا حد زیادی به او بستگی دارد، کدام یک از "توده" به دست آمده چربی و کدام ماهیچه است. و همچنین بستگی به این دارد که چه چیزی در رژیم غذایی از بین می رود - ماهیچه یا چربی.هر چه فرد چربی بیشتری داشته باشد، چربی بیشتری از دست می دهد. هر چه او لاغرتر شود، عضله بیشتری را در رژیم غذایی از دست می دهد.

با افزایش وزن همه چیزبرعکس به طور طبیعی افراد لاغر عضله بیشتر و چربی کمتری به دست خواهند آورد. افراد چاق در شرایط مشابه، چربی بیشتری و عضله کمتری به دست خواهند آورد.

به طور طبیعی لاغر در مقابل لاغر در رژیم غذایی

از این نتیجه می‌توان نتیجه گرفت: با کاهش وزن، فرد تمام مزایای لاغری را به دست می‌آورد و اکنون می‌تواند عضلات بیشتری و چربی کمتری به دست آورد. متأسفانه، تفاوت زیادی در فیزیولوژی فردی که به طور طبیعی لاغر است و فردی که وزن کم کرده است، وجود دارد.

اولی ها زمینه هورمونی خوبی دارند: غده تیروئید به خوبی کار می کند، متابولیسم سالم را حفظ می کند و حساسیت خوبی به انسولین دارد. آنها کورتیزول پایین تا نرمال و سطح مناسبی از هورمون های آنابولیک دارند. آنها در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانند و به طور موثر چربی را می سوزانند (اکسید می کنند). پس از پرخوری متابولیسم و ​​فعالیت آنها افزایش می یابد.همه موارد فوق مانع از افزایش چربی زیادی در حین عضله سازی می شود.

اما این برای کسانی که وزن کم کرده اند صدق نمی کند. کاهش وزن بدن را تا حد زیادی بهبود می بخشد و سطوح هورمونی را عادی می کند، اما اگر تمایل به اضافه وزن ژنتیکی باشد، از بین نمی رود. به عنوان مثال، حساسیت ضعیف به انسولین ممکن است ناشی از اضافه وزن باشد، اما در برخی موارد ممکن است ژنتیکی باشد، و همچنین مجموعه ای کلی از صفات به نام "متابولیسم کند" باشد.سطح استرادیول و پرولاکتین نیز ممکن است بالا باشد، در حالی که سطح تستوسترون ممکن است پایین باشد. پس اوهمتابولیسم شما در اولین فرصت برای افزایش چربی تنظیم شده است.

به مشکل می افزاید و ماثرات متابولیک رژیم غذایی و کاهش وزن زیاد: هیپوتالاموس حساسیت به لپتین را کاهش می دهد، هورمونی که تعادل طولانی مدت انرژی را کنترل می کند. با دریافت سیگنال کمتر از لپتین، بدن از طریق سازگاری های متابولیکی مختلف (گرسنگی، کاهش فعالیت غده تیروئید، سیستم عصبی سمپاتیک و غیره) به دنبال بازیابی آنچه از دست رفته است می باشد.

همه این تغییرات در شرایط کمبود انرژی طولانی مدت در رژیم غذایی برای جلوگیری از گرسنگی ضروری است. و در اولین فرصت بدن را مجبور می کنند تا ذخایر چربی را دوباره پر کند. و عضله سازی، که معمولاً به معنای خوردن بیش از حد معمول است، دقیقاً چنین موقعیتی است.این کاملاً با افراد لاغر ژنتیکی متفاوت است، که برای آنها درصد چربی کم بدن عادی است.

عضله سازی در حالی که درصد بالایی از چربی بدن (25 درصد یا بیشتر برای زنان) وجود دارد باعث می شود که بدن در هنگام خوردن کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی، چربی بیشتری نسبت به عضله به دست آورد. به دلایلی که در بالا توضیح داده شد، برای افزایش توده عضلانی تنظیم نشده است، بنابراین ابتدا باید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید (= کاهش وزن).

مشکل این است که گاهی اوقات با 25 تا 27 درصد چربی بدن، یک زن "چاق" به نظر نمی رسد، خود را چاق نمی داند و فکر نمی کند که نیاز به کاهش وزن دارد. این کاملاً امکان پذیر است که اگر رقم مناسب شما باشد. اما اگر هدف رشد عضلانی و تسکین محسوس باشد، باز هم باید درصد چربی را از طریق رژیم غذایی کاهش دهید.

هنگامی که وزن کاهش می یابد و درصد چربی به 19-24٪ کاهش می یابد. ، بدن برای عضله سازی آماده تر می شود.اما تلاش برای تبدیل شدن در یک چرخه به احتمال زیاد نمی توانید تا حد امکان "چربی از دست بدهید" و همچنین عضله زیادی به دست آورید. بدن در برابر کاهش وزن ناگهانی مقاومت می کند و پس از ورود به فاز حجیم با کالری مازاد، با خوشحالی شروع به ذخیره چربی می کند.

پس از کاهش درصد چربی بدن به 19-24، منطقی است که دو هفته کالری نگهدارنده را متوقف کرده و انجام دهید.سپس می توانید شروع به عضله سازی کنید و تا زمانی که درصد چربی بدن شما به 24-26٪ افزایش یابد (برای زنان) ادامه دهید.

پس از این، مرحله کاهش وزن دوباره شروع می شود و درصد چربی حتی بیشتر کاهش می یابد - به عنوان مثال، تا 18-22٪ برای زنان. سپس دوباره دو هفته کالری نگهدارنده وجود دارد - و چرخه رشد عضلانی دوباره شروع می شود، که وقتی درصد چربی به 22-24٪ برسد متوقف می شود. پس از آن - دوباره رژیم بگیرید.

همانطور که می بینید، برای افرادی که سابقه اضافه وزن دارند، مهم است که هم در کاهش وزن و هم در رشد عضلانی به صورت آرام و گام به گام حرکت کنند. با یک حرکت، کاهش حداکثر وزن یا افزایش عضله به شکل بیکینی تناسب اندام غیرممکن است. این یک فرآیند طولانی خواهد بود، اما در طی چندین چرخه شما قادر خواهید بود توده عضلانی را افزایش دهید و در عین حال افزایش چربی را کنترل کنید و نتایج کاهش وزن را حفظ کنید.

هر بازدید کننده از باشگاه می‌داند که کاهش وزن از طریق ورزش هوازی ضروری است و برای به دست آوردن توده عضلانی، تمرینات قدرتی ضروری است. بنابراین این سوال پیش می آید که در مورد آن صحبت کردیم، چه باید کرد: کاهش وزن یا افزایش وزن. در این صورت شاید بتوان تمرینات هوازی و بی هوازی را با هم ترکیب کرد.

آیا ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی امکان پذیر است؟

حتی بسیاری از مربیان حرفه ای تناسب اندام مطمئن هستند که ترکیب این نوع ورزش ها غیرممکن است. اول از همه، شما باید در مورد وظایف خود تصمیم بگیرید. موافق باشید که چند کیلو از دست رفته در مقایسه با بدن پمپ شده چندان قابل توجه نخواهد بود.

هنگام ایجاد یک برنامه تمرینی، باید پارامترهای زیادی را در نظر بگیرید، به عنوان مثال، درصد چربی بدن، سطح تمرین اولیه و غیره. همچنین به یاد داشته باشید که اگر مشکلات سلامتی دارید، ابتدا باید از متخصصان پزشکی مشاوره بگیرید. اگر همه چیز خوب است، پس باید میزان چربی بدن خود را تعیین کنید. شما به شاخص های دقیق نیاز ندارید، زیرا برای این کار باید به یک متخصص مراجعه کنید. اکنون تکنیک های بسیار ساده ای برای حل این مشکل وجود دارد.

مقدار تمرین قلبی مورد نیاز شما به این شاخص بستگی دارد. بسیار مهم است که قبل از هر جلسه یک گرم کردن خوب انجام دهید. می توانید به سادگی از تردمیل یا دوچرخه ورزشی استفاده کنید. حداکثر مدت زمان گرم کردن 15 دقیقه است. در این مدت باید کمی عرق کنید و جریان خون را تسریع کنید.

شما نباید زمان گرم کردن را افزایش دهید، زیرا بخش اصلی برنامه تمرینی پیش روی شماست و همچنان به انرژی نیاز خواهید داشت. پس از گرم کردن بدن، باید به تمرینات قدرتی بروید. اگر به کاردیو نیاز دارید (اگر اضافه وزن دارید)، یک جلسه 20 دقیقه ای بعد از تمرین قدرتی خود انجام دهید. اگر اضافه وزن زیادی دارید می توانید مدت زمان تمرینات کاردیو را تا 40 دقیقه افزایش دهید.

همچنین توصیه می کنیم که اگر درصد چربی بدنتان بالاست، روی کاردیو تمرکز کنید. با این حال، در مورد آموزش قدرتنباید فراموش شود. این به شما این امکان را می دهد که شروع به افزایش توده عضلانی کنید و همچنین از بافت عضلانی در برابر تجزیه در طول جلسات کاردیو محافظت کنید. هر چه بیشتر از شر پوندهای اضافه خلاص شوید، باید تمرینات بی هوازی را با تحرک بیشتری شروع کنید.

اگر بدن ذخایر چربی زیادی داشته باشد، در این لحظه به دست آوردن توده عضلانی بسیار دشوار است. همچنین، بافت چربی توسط بدن برای مواقع اضطراری ایجاد می‌شود، بنابراین واقعاً نمی‌خواهد از آن جدا شود. روند کاهش وزن می تواند بسیار طولانی باشد، زیرا باید به درستی انجام شود. با این حال، فکر نکنید که عضلات شما به سرعت به سرعت افزایش می یابد.

برای بدن، توده عضلانی بزرگ بالاست است که به دنبال خلاص شدن از شر آن است. موافق باشید که در زندگی معمولی شما عملاً به ماهیچه ها نیاز ندارید، اگر آنها را صرفاً از نظر زیبایی شناختی در نظر نگیرید. اگر برای خود هدف تعیین کرده اید که صاحب اندام ورزشی زیبا شوید، پس خود را برای کار سخت آماده کنید. بدن مقاومت خواهد کرد و شما باید بر آن غلبه کنید.

احتمالا هنوز این سوال برای شما پیش می آید که چه کاری باید انجام دهید: کاهش وزن یا افزایش وزن. البته ابتدا باید حداقل یکی دو کیلو از وزن خود را رها کنید و تنها پس از آن به سراغ تمرینات قدرتی فعال بروید. شما همچنین می توانید این فرآیندها را ترکیب کنید، اما آنها بسیار کندتر پیش خواهند رفت.

افسانه ها در مورد کانتورینگ صحیح بدن هنگام کاهش وزن

ما به این سؤال پاسخ دادیم که چه باید کرد: کاهش وزن یا تناسب اندام، اما اکنون تناسب اندام بسیار محبوب است و این واقعیت به ظهور تعداد زیادی از افسانه ها در مورد چگونگی اصلاح چهره کمک کرده است. علاوه بر این، حتی در میان متخصصان تناسب اندام، ممکن است اختلاف نظر وجود داشته باشد.

اولین کاری که باید انجام دهید: کاهش وزن یا افزایش وزن

اتفاقاً اسطوره اصلی تناسب اندام با سؤال اصلی مقاله امروز مرتبط است. به طور کلی پذیرفته شده است که ابتدا باید از شر چربی های اضافی خلاص شوید. تنها پس از این باید تلاش خود را بر روی تمرینات قدرتی متمرکز کنید. علاوه بر این، برای مبارزه با بافت چربی، فقط باید از تمرینات قلبی استفاده کرد.

در عمل، نوع تناسب اندام به هیچ وجه بر روند کاهش وزن تاثیری ندارد. همه چیز به شدت فعالیت های شما بستگی دارد. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی است، در حین ورزش ضربان قلب شما باید بین 130 تا 160 ضربه در دقیقه باشد. اگر ضربان قلب شما بیش از 170 ضربان باشد، بار بی هوازی می شود. اگر در حین ورزش نفس های سنگین را تجربه کنید و زیاد عرق کنید، در چنین شرایطی نمی توانید وزن کم کنید.

1. کار بر روی دستگاه های ورزشی فقط به شما امکان می دهد عضلات خود را پمپاژ کنید.بستگی به این دارد که از چه نوع ماشین ورزشی استفاده کنید. گروهی از تجهیزات ورزشی هوازی وجود دارد: اوربیترک، دوچرخه ورزشی، تردمیل و غیره. آنها در درجه اول برای سوزاندن چربی طراحی شده اند. با این حال، تمرین، مثلاً روی بلوک، ممکن است از نظر افزایش توده عضلانی نیز نتیجه ای نداشته باشد. همانطور که در بالا گفتیم، همه چیز در مورد ضربان قلب و وزن کار است. فقط اگر ضربان قلب شما از 170 ضربه در دقیقه بیشتر شود و با وزنه های سنگین کار کنید، عضلات می توانند رشد کنند. لازم به ذکر است که از انتخاب درستوزن کار تا حد زیادی به اثربخشی تمرینات قدرتی بستگی دارد. استفاده از وزنه هایی که بتوانید با آنها حدود ده تکرار و نه بیشتر انجام دهید، ضروری است. همچنین به این واقعیت توجه می کنیم که مدت زمان تمرین قدرتی باید حدود 45 دقیقه باشد. در غیر این صورت، شما به سادگی نمی توانید حتی چند کیلو وزن را بلند کنید. برای کاهش وزن، تمرینات با وزنه نیز انجام می شود، اما مدت آنها می تواند تا یک ساعت و نیم باشد و وزنه های کاری کم است. این به شما امکان می دهد بین ست ها تکرارهای بیشتر و استراحت کمتری انجام دهید (بیش از 60 ثانیه).
2. تمرینات قدرتی می تواند بدن یک زن را بیش از حد عضلانی کند.یک باور غلط بسیار رایج در زمینه تناسب اندام. بسیاری از دختران تمرینات کاردیو را به تمرینات قدرتی ترجیح می دهند دقیقاً به این دلیل که می ترسند عضلات خود را پمپاژ کنند. شما مطلقاً چیزی برای نگرانی ندارید. حتی مردان به آرامی توده عضلانی می گیرند، اما حتی ارزش صحبت در مورد دختران را ندارد. این به دلیل غلظت کم تستوسترون در بدن زن است. اگر از AAS استفاده نکنید، نمی توانید عضلات خود را پمپاژ کنید. بدن شما این اجازه را نخواهد داد. گاهی اوقات دختران متوجه می شوند که پس از شروع تمرینات با وزنه، وزن بدن آنها کمی افزایش می یابد. این کاملا طبیعی است، زیرا ماهیچه ها قوی تر شده اند. دختران نه تنها باید از تمرینات قلبی استفاده کنند، بلکه باید ورزش کنند آموزش قدرت. این به شما این امکان را می دهد که عضلات را در نواحی مشکل سفت کنید، که فقط برای شکل شما مفید است.
3. شما فقط می توانید در باشگاه به طور موثر تمرین کنید.هر فردی نمی خواهد توده عضلانی بزرگی بسازد. بیشتر بازدیدکنندگان باشگاه برای خودشان تمرین می کنند و اگر نمی خواهید در المپیا برنده شوید، می توانید آن را در خانه انجام دهید. تمرین در خانه به شما این امکان را می دهد که تون عضلانی را بهبود بخشیده و آنها را تقویت کنید. داشتن دمبل و میله افقی در خانه ( میله های دیواری) می توانید بدن خود را با کیفیت بالا پمپاژ کنید. بعد از این دیگر از درآوردن لباس در ساحل خجالت نخواهید کشید. علاوه بر این، میله های افقی و میله های موازی را می توان در هر استادیوم مدرسه و حتی در بسیاری از حیاط ها یافت. بنابراین، تنها کاری که باید انجام دهید این است که دمبل‌هایی را خریداری کنید، ترجیحاً دمبل‌هایی که تاشو هستند. پس از این، می توانید تمرین را در خانه شروع کنید.
4. برای خلاص شدن از شر چربی در نواحی مشکل، باید تمرینات خاصی را انجام دهید.هیچ چربی سوزی هدفمندی وجود ندارد. بدن به تدریج بافت چربی را در سراسر بدن می ریزد. اگر می‌خواهید، مثلاً، چربی‌های شکم را از بین ببرید، تنها با پمپاژ کردن عضلات شکم به هدفتان نمی‌رسید. همچنین توجه می کنیم که بدن زن ابتدا به طور فعال چربی را در نیمه بالایی بدن می سوزاند و تنها پس از آن لیپولیز در باسن و باسن شروع می شود.
5. هالتر، دمبل و کتل بل فقط برای بدنسازان لازم است.اگر دختری بخواهد واقعی خلق کند شکل زیبا، سپس او مجبور به استفاده از و تجهیزات ورزشی. اگر فقط از دستگاه های ورزشی استفاده کنید، گروه های عضلانی خاصی مانند بازوها را تقویت خواهید کرد. وقتی با هالتر کار می کنید و حرکات اولیه را انجام می دهید، تمام عضلات بدن درگیر می شوند. به عنوان مثال هنگام انجام حرکات اسکوات با هالتر، نه تنها عضلات ساق پا درگیر کار می شوند، بلکه عضلات پشت و تثبیت کننده مخصوص نیز درگیر کار هستند. تقریباً هر حرکت اساسی می تواند حدود 80 درصد از عضلات کل بدن را فعال کند. شبیه سازها در درجه اول برای اصلاح طراحی شده اند و به شما امکان می دهند تا ماهیچه هایی را که در توسعه عقب مانده اند به طور فعال تر تمرین کنید.
6. تمرینات قدرتی تنها زمانی موثر خواهد بود که تمام عضلات بعد از جلسه آسیب ببینند.شما باید آنقدر شدید تمرین کنید که از این روند لذت ببرید. کاملا قابل درک است. که بعد از یک تمرین خوب، عضلات شما منقبض شده و کمی احساس خستگی کنید. فقط زمانی که قصد دارید یک ورزشکار حرفه ای شوید، عضلات باید آسیب ببینند.

در خاتمه، لازم به یادآوری است که کلاس های شما تنها در صورتی می توانند موثر باشند که تغذیه مناسب. این هم برای افزایش توده عضلانی و هم برای کاهش وزن صدق می کند.

از این ویدیو یاد خواهید گرفت که ابتدا چه کاری انجام دهید، ورزش کنید یا وزن کم کنید: