بار روی ستون فقرات حذف می شود. بار محوری روی ستون فقرات: تمرینات و تکنیک های انجام آنها

و غیره) پزشکان توصیه می کنند چنین تمریناتی را حذف کنید.

با این حال، شما نباید قاطع باشید، زیرا چندین نوع بار محوری وجود دارد و گاهی اوقات کافی است از تمرین با وزنه های بزرگ خودداری کنید، در حالی که وزن کم پرتابه هیچ آسیبی ایجاد نمی کند.

بار محوری چیست؟

بار محوری باری است که در آن فشار عمودی روی آن وارد می شود ستون فقراتیعنی روی محور بدنه. بحث در مورد فواید و مضرات چنین آموزشی فروکش نمی کند. حامیان توصیه می کنند که تمرینات با بار محوری را حتی اگر مشکلات کمر دارید، رها نکنید، بلکه مجموعه مناسب را انتخاب کنید.

آنها بر اساس مزایای چنین تمریناتی هستند:

• تقویت کرست عضلانی به میزان بسیار بیشتری زمان کوتاه، در مقایسه با انواع دیگر فعالیت بدنی.
• شکل گیری وضعیت صحیح بدن
• تمرینات استقامتی.
• ساختن یک بدنه زیبا.

در طول تمرینات فرآیندهای زیر رخ می دهد:

• روند چربی سوزی تسریع می شود. هنگام پیروی از یک رژیم، وزن به دلیل هدر رفتن کربوهیدرات ها کاهش می یابد و هنگام انجام تمرینات قدرتی - به دلیل از دست دادن بافت چربی.
• یک فرد کالری بسیار بیشتری مصرف می کند. این با این واقعیت توضیح داده می شود که روند سوزاندن کالری برای مدت طولانی پس از تمرین ادامه می یابد، زیرا عضلات برای بازیابی به انرژی نیاز دارند.
• بافت استخوانی ضخیم می شود. در طول ورزش، استئوکلسین، نشانگر تشکیل استخوان، بهتر تولید می شود.
• انعطاف پذیری مشترک ایجاد می شود. برخلاف تصور رایج در مورد سفتی مفاصل در طول تمرینات قدرتی، وزنه برداران را می توان حتی از نظر انعطاف پذیری با ژیمناستیک ها مقایسه کرد.
• مقاومت در برابر استرس ایجاد می شود. سرعت ترمیم هورمونی پس از یک موقعیت استرس زا به طور مستقیم به حجم بستگی دارد توده عضلانی.
• سیستم قلبی عروقی تقویت می شود. هنگام ورزش با وزنه، فشار خون عادی می شود و گردش خون مویرگی بهبود می یابد.
• از خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر جلوگیری می شود. تمرینات قدرتی به کاهش هموسیستئین، مقصر اصلی زوال عقل پیری کمک می کند.

مخالفان آموزش قدرتبار محوری را به عنوان بدترین شر درک کنید.

آنها دلایل زیر را به عنوان دلیل ارائه می کنند::

• با بار محوری، فشار فشرده سازی روی دیسک های مهره ای ایجاد می شود، ارتفاع آنها کاهش می یابد، که برای فتق، پوکی استخوان و اسکولیوز به شدت منع مصرف دارد.
• اگر این کار اشتباه انجام شود، به راحتی آسیب جدی می بیند و از کار افتاده باقی می ماند.
• اگر عضلات شکم تمرینی نداشته باشند، ممکن است افتادگی اندام های داخلی به خصوص در زنان رخ دهد.
• مفاصل سریعتر فرسوده می شوند و بافت غضروفی از بین می رود.

موارد منع مصرف

مشکلات کمر به معنای کنار گذاشتن کامل تمرین بار محوری نیست. فقط رعایت تکنیک اجرا مهم است. با این حال، برای برخی از بیماری ها، تمرینات قدرتی به شدت ممنوع است.

این بیماری ها عبارتند از:

• بیماری های مفصلی (آرتروز دفورمان، آرتریت).
• اسکولیوز، کیفوز مراحل 3-4. چنین بیمارانی فقط مجاز هستند فیزیوتراپی.
• استئوکندروز درجه 3-4. در این مرحله، تغییرات دژنراتیو در غضروف در حال حاضر قابل توجه است، بنابراین خطر تشکیل فتق یا گیرکردن انتهای عصبی وجود دارد.
• فتق، بیرون زدگی، در صورت وجود خطر نیشگون گرفتن ریشه های عصبی.
• آسیب های ستون فقرات (به ویژه شکستگی های فشاری).
• شکستگی، دررفتگی مفاصل.
• نقص های جبران نشده قلب، آریتمی، برادی کاردی و سایر اختلالات ریتم قلب. قلب ممکن است نتواند با افزایش حجم خون در گردش مقابله کند.
• پوکی استخوان. احتمال شکستگی مهره وجود دارد.
• درجات شدید نزدیک بینی. در حین کار با وزنه های آزادفشار روی رگ های خونی چشم افزایش می یابد و مویرگ ها ممکن است پاره شوند.
• دیابت.
• فلبریسم.
• بیماری سنگ کلیه. در حین ورزش، سنگ ها ممکن است حرکت کنند و مجاری ادراری را مسدود کنند.

منع مصرف نسبی برای تمرین با بارهای محوری وجود دارد:

• بیماری های عفونی در مرحله حاد.
• دوره بعد از عمل.
• ماه های اول پس از زایمان.
• جراحات جزئی.

این شرایط گذرا است. بنابراین محدودیت در تمرینات قدرتی موقتی است.

انواع بار محوری

بار محوری در درجات مختلف وجود دارد: بار محوری قوی، بار محوری متوسط، بار محوری استاتیک، بار محوری خاص.

بار محوری قوی

تمرینات با بار محوری قوی عبارتند از: که در آن وزن بار مستقیماً روی شانه ها یا بازوها قرار می گیرد. هنگام اجرا، بدن کج می شود و ستون فقرات بار قوی را تجربه می کند.

انواع تمرینات:

• اسکات را با هالتر روی شانه یا سینه انجام دهید.
• لانژ با وزن بر روی شانه ها.
• با وزنه خم شوید.
• ددلیفت، ددلیفت رومانیایی با هالتر یا دمبل.

هنگام انجام این تمرینات، ستون فقرات حداکثر استرس را تجربه می کند.

برای به حداقل رساندن آسیب باید از تکنیک مناسب پیروی کرد:

• وزن مناسب را انتخاب کنید. نیروی بار محوری با وزن پرتابه متناسب است.
• ستون فقرات تحت هیچ شرایطی نباید صاف باشد.
• لگن باید تا حد امکان به عقب برگردد.
• هنگام انجام اسکات، لانژ یا ددلیفت، باید به جلو، درست بالای افق نگاه کنید. این کار گردن شما را صاف نگه می دارد و فشار وارده بر آن را از بین می برد.
• هنگام چمباتمه زدن، زانوهای شما نباید از انگشتان پا فراتر رود.
• بار اصلی باید روی ماهیچه های ران و باسن باشد و نه روی ستون فقرات.
• از حرکات ناگهانی خودداری کنید.

آیا می دانستید که ...

واقعیت بعدی

در طول آموزش وزن بار اثر غیر مستقیم بر ستون فقرات دارد. یعنی ورزشکار یک هالتر یا دمبل را در دستان خود می گیرد، بدن کج نمی شود.

اینگونه تمرینات عبارتند از:

• پرس هالتر ایستاده از قفسه سینه یا از پشت سر.
• پرس دمبل ایستاده.
• اسکات در دستگاه HAKK.
• تراپزیوس با هالتر ایستاده.
• لانژ با دمبل.

اگر این تمرینات را در حالت نشسته انجام دهید، بار روی ستون فقرات به حداقل می رسد. بنابراین این نوع تمرین برای افراد مبتلا به بیماری های مفاصل کمر، زانو و لگن مجاز است.

• دسته هالتر کمی بیشتر از عرض شانه ساخته شده است.
• پشت صاف است، جلو و وسط بار اصلی را تحمل می کنند. دلتوئیدها، عضله دوسر، سه سر بازو.
• پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند، زانوها کمی خم می شوند. این به جلوگیری از آسیب دیدگی زانو کمک می کند.

بار محوری استاتیک

بار محوری استاتیک - اینها تمریناتی هستند که در آن وزن وزنه بر ستون فقرات فشار می آورد، اما زاویه کمر بدون تغییر باقی می ماند.. یعنی پشت در یک موقعیت است، بخشی از بار توسط استاتیک جبران می شود.

تمرینات پایه:

• ردیف های دمبل یا هالتر خمیده.
• ردیف T-bar خمیده.
• در حالت ایستاده با دمبل یا هالتر برای عضلات دوسر بازو ورزش کنید.
• پرس دمبل ایستاده بالای سر.

تکنیک صحیح:

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را خم کنید.
• پشت باید صاف باشد، ستون فقرات نباید گرد باشد.
• حفظ حداکثر قوس در قسمت پایین کمر بسیار مهم است.
• مستقیم به جلو نگاه کنید، چشمان خود را پایین نیاورید.
• بار باید توسط لتیسموس دورسی، عضلات بازکننده، دلتوئید عقب و عضله دوسر به دوش کشیده شود.

بار محوری خاص

ستون فقرات بار محوری خاصی را تجربه می کند، وقتی هیچ باری وجود ندارد، اما هنگام انجام برخی تمرینات کمر شما دچار تنش می شود.

اینها تمریناتی مانند:

• تخته.
• کرانچ روی یک نیمکت شیبدار، صندلی رومی.
• تمرینات غلتکی AB

تکنیک صحیح:

• در حالی که روی تخته ایستاده اید، نمی توانید کمر خود را گرد یا قوس دار کنید یا لگن خود را پایین بیاورید.
• هنگام کرانچ کردن روی نیمکت شیبدار، باید از عضلات راست و مایل شکم استفاده کنید نه از ستون فقرات.
• بلند شدن تنه به دلیل عضلات شکم اتفاق می افتد.
• ابتدا سر از روی نیمکت بیرون می آید، سپس شانه ها و پشت.
• شما نمی توانید تا پایان نزدیک شدن به شکم خود شل کنید.
• دستان خود را پشت سر خود قرار ندهید. خطر کشیدگی گردن وجود دارد.
• شما فقط باید به جلو نگاه کنید، بدون اینکه نگاه خود را پایین بیاورید.

ویدئو: "تمرینات آسیب رسان: بیومکانیک تمرین قدرتی"

تمرینات بدون بار محوری

تمرینات با بار محوری پایه هستند. برای آنها لازم است آموزش مناسبعضلات گلوتئال، عضلات ران، پشت، عضلات شکم. با این حال، بیماران مبتلا به مشکلات سلامتی مجبور به حذف هستند بار قدرتبه طور کامل یا جزئی .

سپس این سوال پیش می آید که این تمرینات را با چه چیزی جایگزین کنیم. با انجام تمرینات در حالت نشسته (پرس سینه هالتر، تمرین عضله دوسر) می توانید بار روی کمر را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. همچنین یک جایگزین برای تمرینات ممنوعه وجود دارد.

بنابراین، ستون فقرات در طول تمرین بار محوری را تجربه نمی کند.:

• تمرینات با وزن خود(کشش ها، فشارهای فشاری، هایپراکستنشن).
• تمرین با وزنه در حالت نشسته یا دراز کشیده.
• انواع کشش.

نتیجه

تمرینات بار محوریدر بدنسازی آنها پایه هستند، یعنی بدون آنها نمی توان بدنی زیبا ساخت. اکثریت را درگیر می کنند گروه های عضلانی. چنین تمریناتی برای بیماری های مختلف ممنوع است. برخی از آسیب شناسی ها شامل محدودیت جزئی بار محوری هستند. در صورت وجود موارد منع مصرف، قبل از شروع کلاس ها باید با پزشک خود مشورت کنید. به به حداقل رساندن تمام خطرات کمک می کند تکنیک صحیحاجرا.

تست!

موافقم، شما به وضوح این توصیه را شنیده اید. ما یک برآمدگی، یک فتق در ستون فقرات کمری را شناسایی کردیم، "استئوکندروز" را تشخیص دادیم و توصیه کردیم از فعالیت هایی که می تواند ستون فقرات را بار می کند خودداری کنید.

یعنی ممنوع است:

• شیب؛
• وزن بیش از 3-4 کیلوگرم را بلند کنید؛
• حمل کیسه های سنگین؛
• ورزش نکنید یا به باشگاه نروید؛
• پوشیدن کفش پاشنه بلند برای زنان؛
• دوچرخه سواری کن

یعنی به عبارت دیگر این یعنی از بین بردن کامل بار روی بدن و تبدیل زندگی به محدودیت های مداوم. یعنی خودت را به یک معلول تبدیل کنی و خودت را از زندگی عادی منع کنی؟

یا هنوز باید یاد بگیرید که خود را با زندگی با پوکی استخوان سازگار کنید و کاری را که دوست دارید و می خواهید انجام دهید؟

بیایید به ترتیب به آن نگاه کنیم:

همه این نکات حاکی از آن است که شما باید فقط با کفش های ارتوپدی راه بروید و حداکثر زمان را در آن بگذرانید موقعیت افقی، از فعالیت های فعال بدنی خودداری کنید، هیچ کیسه ای را در دستان خود نگیرید تا ستون فقرات را بار نگیرید و تشدید بعدی کمردرد را تحریک نکنید.

من شخصا این را به عنوان یک راه واقعی و شایسته برای خروج از وضعیت نمی بینم. این یک راه حل بن بست است که فقط شما را به مشکل سوق می دهد و شما را مجبور می کند روی آن تمرکز کنید.

چرا در صورت امکان:

و سپس با آرامش آنچه را که می خواهید و دوست دارید انجام دهید و هر روز خود را محدود نکنید.

همه اینها به دلیل تمرینات توانبخشی و تمرینات دوز منظم امکان پذیر است. علاوه بر این، این کلاس ها نباید فقط مجموعه ای از تمرینات مختلف باشد.

این باید یک سیستم گام به گام باشد که در آن اهداف کلاس ها، انواع تمرینات، پوزیشن های شروع از یک سطح به سطح دیگر تغییر می کند و گروه های مختلف عضلانی درگیر می شوند.

سپس این مراحل به آرامی به یکدیگر منتقل می شوند، که به تقویت تدریجی بدن شما کمک می کند و آن را با زندگی سازگارتر می کند.

من مدت زیادی است که به این فکر می کنم که چگونه می توانم بهتر عمل کنم:

و من تصمیم گرفتم - چهارشنبه، 20 سپتامبر، ساعت 18:00 به وقت مسکو، کلاس کارشناسی ارشد آنلاین خود را فقط در مورد این موضوع برگزار خواهم کرد.

من آن را "زندگی شاد بدون کمردرد" نامیدم ، جایی که 3-4 ساعت را منحصراً به موضوع تمرینات توانبخشی برای ستون فقرات کمری اختصاص خواهم داد.

من حتی هزینه بلیط کلاس مستر را حداقل نمی دانم. هنوز خیلی کمتر است.

اگر می دانید که کمر هنوز ناحیه مشکل شماست، پس من شما را به کلاس کارشناسی ارشد خود دعوت می کنم.

اگر به دلیل مشکلات کمر حاضرید در نهایت منطقه ضعف، درد و زندگی محدود را ترک کنید، چهارشنبه 29 شهریور منتظر شما هستم.

در طول تمرینات قدرتی در باشگاه و در زندگی روزمره، ستون فقرات ما به طور مداوم در معرض بار محوری قرار می گیرد. البته اگر جوان و سالم باشید هیچ اشکالی ندارد. با این حال، اگر وضعیت سلامتی کمرتان خوب نیست (تشخیص داده شده استئوکندروز، فتق یا بیرون زدگی بین مهره ای، کیفوز، اسکولیوز)، باید به طور انتخابی یا کامل آن را حذف کنید. تمرینات با بار محوری بر روی ستون فقراتاز مال شما بسیاری از مردم بلافاصله در مورد چیستی آن سؤال می کنند، تمرینات با بار محوری بر روی ستون فقرات. و چه چیزی می تواند جایگزین آنها شود؟ به ترتیب آن را در نظر بگیریم.

تمرینات با بار محوری بر روی ستون فقرات چیست؟

تمرینات با بار محوری بر روی ستون فقرات - تمرینات قدرتی، معمولاً با وزنه های آزاد (هالتر، دمبل) که طی آن وزن هالتر یا دمبل ها ستون فقرات را در امتداد محور خود فشار داده و فشرده می کند و بار محوری روی ستون فقرات ایجاد می کند. از این نتیجه می شود که تمام تمریناتی که در آنها وزن وزنه روی پشت، سینه یا بالای سر نگه داشته می شود (به استثنای آنهایی که در وضعیت خوابیده به پشت انجام می شوند) تمریناتی با بار محوری بر روی ستون فقرات هستند.

به عنوان یک قاعده، بار محوری روی ستون فقرات به موارد زیر تقسیم می شود:

• بار محوری قوی؛
• بار محوری متوسط؛
• بار محوری استاتیک

در طول حرکاتی رخ می دهد که در آن وزن بار روی ستون فقرات فشار می آورد و در عین حال بدن را نیز خم می کند. برای ستون فقرات خطرناک ترین است. بنابراین، اگر موارد منع مصرف دارید، حتما اسکات با هالتر، ددلیفت و خم شدن به جلو با هالتر روی شانه را به طور موقت فراموش کنید. نحوه جایگزینی اسکات با هالتر را بخوانید.

بار محوری متوسط ​​روی ستون فقراتتمریناتی را ارائه دهید که در آن وزن پرتابه، به عنوان یک قاعده، در دست است و به طور غیرمستقیم روی ستون فقرات فشار می آورد، بدون کج شدن قابل توجه بدن. یک بار محوری متوسط ​​در هنگام بالا انداختن شانه های ایستاده با هالتر، پرس نیمکت و لانژ با دمبل ایجاد می شود. برای کاهش بیشتر بار محوری در این حرکات و عدم جستجوی جایگزین، سعی کنید آنها را در حالت نشسته با تکیه بر پشت نیمکت انجام دهید.

زمانی اتفاق می‌افتد که وزن پرتابه به ستون فقرات فشار می‌آورد، اما پشت ثابت و در یک موقعیت است، بدون تغییر زاویه شیب. به لطف این، حتی هنگام کار با وزنه های سنگین، سهم شیر از این بار محوری روی ستون فقرات جبران می شود. بار محوری استاتیک بر روی ستون فقرات توسط انواع کشش در یک شیب اعمال می شود.

1. در صورت داشتن مشکلات کمر حتما با پزشک خود مشورت کنید. یک متخصص با تجربه به شما توصیه می کند بسته به شرایط خود، تمرینات با بار محوری قوی را به طور کامل یا جزئی حذف کنید.
2. همیشه تاثیر وزنه های کاری در تمرینات را بر بار محوری ایجاد شده در نظر بگیرید. هرچه وزن بار بیشتر باشد، بار محوری روی ستون فقرات قوی تر می شود. اگر با وزنه های کوچک تمرین می کنید، بار محوری مناسب خواهد بود.
3. قبل از تمرین بدن خود را کاملا گرم کنید و همیشه از تکنیک ایمن برای انجام تمرینات با بار محوری روی ستون فقرات پیروی کنید. به دنبال وزنه های بی سابقه نروید.
4. شما نباید تمرینات با بار محوری را کاملاً رها کنید، حتی اگر پزشکان بر آن اصرار داشته باشند. بسیاری از ورزشکاران نیز دچار آسیب دیدگی از ناحیه کمر هستند، اما بدون توجه به اینکه چه اتفاقی می‌افتد، به تمرینات خود در باشگاه ادامه می‌دهند. یک استراحت موقت داشته باشید، شفا پیدا کنید و با وزنه های سبک به تمرین بازگردید. فقط عاقلانه و بدون تعصب تمرین کنید!

امیدوارم اکنون تصوری از تمرینات با بار محوری بر روی ستون فقرات داشته باشید و در صورت لزوم می توانید آنها را از روتین خود حذف کنید. برنامه آموزشییا جایگزین کنید. با این حال، لطفا توجه داشته باشید که اکثریت قریب به اتفاق این تمرینات پایه ای برای ایجاد عضلات قوی در پاها، پشت و باسن هستند.

بسیاری از ورزشکاران سعی می کنند بارهای محوری روی ستون فقرات را در برنامه تمرینی خود بگنجانند که به لطف آن می توانند کمر، باسن و پاهای خود را به طور کامل تمرین دهند. با این حال، این تمرینات باید با احتیاط کامل انجام شود، زیرا در غیر این صورت منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی خواهد شد.

بار محوری روی ستون فقرات به چه معناست؟

قبل از شروع بررسی دقیق تمریناتی که ستون فقرات را در معرض بارهای محوری قرار می دهند، بیایید بفهمیم که در واقع چیست. بنابراین، این تمرینات شامل تمریناتی می شود که در آن وزن دمبل یا هالتر به نحوی به ستون فقرات فشار می آورد که به آن محور بدن می گویند، به همین دلیل نام تمرین از آن گرفته شده است. با این حال، آنها به یک شکل عمل نمی کنند و به 4 نوع تقسیم می شوند:

1. تمرینات با ضربه بالا معمولا با هالتر انجام می شود و وزن بر روی شانه های شما قرار می گیرد. همچنین اگر پای خود را محکم روی زمین بگذارید و سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید، می توانید هنگام دویدن بار محوری نسبتاً قوی روی ستون فقرات وارد کنید.
2. تمرینات با بار متوسط ​​به تمام تمریناتی گفته می شود که در طی آن وزن هالتر یا دمبل در جهت عمودی بر ستون فقرات تاثیر می گذارد. یعنی اینها هر کدام هستند آموزش قدرتدر حالت ایستاده یا نشسته با وزنه در دست انجام می شود.
3. تمرینات با بار ایستا تمام تمریناتی هستند که در طی آن وزن وزنه اگرچه به ستون فقرات فشار می آورد، اما زاویه کمر را تغییر نمی دهد. این باعث می شود چنین فعالیت هایی برای ستون فقرات ایمن تر شود، زیرا بخش قابل توجهی از بار کمبود حرکت را جبران می کند.
4. تمرینات با بار محوری مشخص انواعی از تمرینات هستند که در طی آن هیچ چیزی بر ستون فقرات تاثیر نمی گذارد، اما به دلیل قرار گرفتن بدن در وضعیت خاصی، مهره ها بارگذاری می شوند.

قوانین برای انجام تمرینات

برای اینکه تمرینات با بار محوری فقط برای شما مفید باشد، باید در طول تمرین مراقب باشید و همه چیز را طبق قوانین انجام دهید.

1. قبل از شروع به باشگاه رفتن، باید تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید و با پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است توصیه کند که بارهای محوری روی ستون فقرات را محدود کنید یا به طور کامل آنها را رها کنید، زیرا برای برخی آسیب ها و بیماری های کمر، انجام چنین تمریناتی منع مصرف دارد.
2. تمام تمرینات با بارهای محوری باید به آرامی و روان و بدون انجام حرکات ناگهانی انجام شوند.
3. شما نباید فوراً وزنه بزرگی را بگیرید، باید با وزنه های کوچک شروع به کار کنید، زمانی که ستون فقرات به بار قبلی عادت کرد، به تدریج بار را افزایش دهید، که از احتمال آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
4. اگر از انجام تمرینات با بار محوری منع شده اید، به راحتی می توان آنها را با سایرین جایگزین کرد که از همان عضلات استفاده می کنند، اما در جایی که ستون فقرات فشرده نمی شود.
5. قبل از انجام تمرینات حتما باید بدن خود را گرم کنید و پس از پایان تمرین باید مقداری حرکات کششی انجام دهید.
6. هر تمرین باید در 3-4 ست 8-10 بار انجام شود.

اسکات

یکی از محبوب ترین تمرینات با بار محوری بر روی ستون فقرات با حداکثر شدت، اسکات با هالتر روی شانه ها است که به شما امکان می دهد عضلات باسن و پاها را تمرین دهید. برای انجام این تمرین، باید با پاهای خمیده، کمی بازتر از عرض شانه بایستید. پشت باید در این زمان صاف باشد و میله باید در قسمت بالایی آن قرار گیرد. سپس باید عضلات پایین ساق و ران خود را منقبض کنید و هالتر را تا حداکثر ارتفاع خود بالا ببرید، در حالی که همزمان از اسکات بلند می شوید، چند ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت شروع بازگردید.

از آنجایی که انجام اسکات بدون بار محوری بر روی ستون فقرات غیرممکن است، افرادی که برای آنها منع مصرف دارد، می توانند این تمرین را با فشار دادن وزنه با پاهای خود روی دستگاه مخصوص از حالت درازکش با پاهای خم شده در 90 درجه جایگزین کنند. در این حالت، همه همان عضلاتی که در حین اسکات با هالتر پمپاژ می شوند، درگیر می شوند، اما ستون فقرات دچار این مشکل نمی شود.

ددلیفت

به گفته مربیان تناسب اندام و تروماتولوژیست ها، بار محوری بر روی ستون فقرات در حالت ایستاده حداکثر است، زمانی که فرد با پشت صاف می ایستد و دمبل یا هالتر را در دستان خود نگه می دارد. این دقیقاً تمرین است ددلیفتبه لطف آن می توانید تمام عضلات پشت، عضله چهار سر ران و عضله سرینی ماکسیموس را توسعه و تقویت کنید.

برای انجام آن باید در حالت اسکوات بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و لگن خود را موازی با زمین نگه دارید، زیرا هرچه پایین تر باشد، بار کمتری به کمر شما وارد می شود، هالتر را در جلو قرار دهید. به طوری که پاهای شما مستقیماً زیر آن باشد و یک سوم پاهای شما از میله فراتر رفت. پس از این، هالتر را با یک چنگال پهن یا باریک می گیریم (این همه به راحتی ورزشکار بستگی دارد) و از اسکات بلند می شویم و پشت را کاملاً صاف می کنیم و دستگاه باید در سطح باسن در بازوهای صاف کشیده باشد. چند ثانیه به همین صورت یخ می زنیم و دوباره به حالت اولیه برمی گردیم.

می توانید این تمرین را جایگزین کنید، که به شما امکان می دهد عضلات پشت خود را تمرین دهید، یا با نگه داشتن سر خود روی دستگاه در حالت نشسته. به این ترتیب شما به هیچ وجه به ستون فقرات خود آسیب نمی‌رسانید، بلکه کمر خود را کاملاً پمپ می‌کنید و آن را قوی‌تر و قوی‌تر می‌کنید.

پرس دمبل

هنگام انجام پرس دمبل از حالت ایستاده می توان بار محوری قابل توجهی را به دست آورد که در طی آن عضلات سه سر و دلتوئید میانی و قدامی کاملاً کار می شوند. وضعیت شروع - صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را بالا بیاورید و از آرنج خم شوید. پس از این، ما شروع به بالا بردن بازوهای خود می کنیم، تا جایی که ممکن است، سعی می کنیم کشش هر عضله را احساس کنیم، و در همان بالا برای چند ثانیه یخ می زنیم. سپس به موقعیت شروع باز می گردیم و سعی می کنیم دمبل ها را به شانه ها لمس کنیم و به محض این که این اتفاق افتاد، باید بلافاصله بدون مکث شروع به بلند کردن دمبل کنید. که در

برای کاهش چشمگیر بار محوری هنگام انجام تمرین، می توانید این تمرین را در حالت نشسته و با تکیه بر پشتی صندلی انجام دهید.

لانژ با هالتر یا دمبل

همچنین ستون فقرات در هنگام انجام لانژ با هالتر بار محوری قوی دریافت می کند که ورزش موثر، به شما این امکان را می دهد که عضلات چهارسر ران و گلوتئوس ماکسیموس ران و پشت ران را به طور کامل کار کنید. این تمرین در بسیاری از برنامه های ورزشی حائز اهمیت است، بنابراین افراد مبتلا به مشکلات کمر می توانند تمرینات مشابهی را بدون بار محوری بر روی ستون فقرات و با استفاده از دمبل به جای هالتر انجام دهند.

این تمرین با هر یک از پوسته ها تقریباً یکسان انجام می شود. در وضعیت شروع، باید صاف بایستید، پشت خود را صاف کنید، هالتر را بردارید، آن را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید، یا دمبل ها را که در حالت شروع باید در بازوهای بالا رفته و از آرنج خم شده باشند. سپس دست‌هایمان را حرکت نمی‌دهیم، در عوض یک قدم به جلو برمی‌داریم، روی یک زانو زانو می‌زنیم و دیگری را با زاویه 90 درجه خم می‌کنیم. بنابراین برای چند ثانیه یخ می زنیم، بلند می شویم، موقعیت شروع را می گیریم و دوباره یک قدم به جلو برمی داریم و پاها را عوض می کنیم. هنگام انجام این تمرین، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام چمباتمه زدن، زانو با پنجه پا همسطح است و به هیچ وجه از آن خارج نمی شود.

ذوزنقه (شانه بالا انداختن)

یکی از موثرترین تمرینات با بار محوری بر روی ستون فقرات، ذوزنقه (بالا انداختن شانه) با هالتر یا دمبل است. در طول چنین تمرینی، کمر به خوبی تقویت می شود و عضلات لوزی و ذوزنقه کار می کنند. در حالت شروع، باید صاف بایستید، پشت خود را صاف کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دمبل یا هالتر را در دست بگیرید. گرفتن گستردهبه طوری که بازوهای شما کاملاً صاف باشد و پرتابه یا در جلو یا پشت شما باشد. سپس فقط باید شانه های خود را بالا بیاورید، چند ثانیه در آنجا بمانید و بدون حرکت بازوها، آنها را به حالت اولیه خود برگردانید.

در اینجا باید با حداکثر دامنه تمرین کنید، شانه های خود را به شدت در نقطه بالا فشار دهید و آنها را در موقعیت شروع کاملاً آرام کنید. به هر حال، در صورت تمایل، می توانید کمی خم شوید، که به شما امکان می دهد نه تنها ذوزنقه، بلکه تیغه های شانه خود را نیز کار کنید.

لازم به یادآوری است که بالا انداختن شانه برای افرادی که مشکل کمر دارند توصیه نمی شود. آنها می توانند با انجام تمرین "کشش روی میله" جایگزین آنها شوند، که کمر و ذوزنقه را نیز به خوبی تقویت می کند، اما روی ستون فقرات تاثیری نخواهد داشت.

مطبوعات فرانسه

از جمله تمریناتی که بار محوری متوسط ​​را روی ستون فقرات وارد می کند عبارتند از: مطبوعات فرانسهاز حالت نشسته این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات سه سر و همچنین دلتای قدامی و آرنج خود را به طور کامل تمرین کنید، به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران اغلب آن را در تمرینات خود قرار می دهند. برنامه ورزشی. نکته اصلی این است که برای انجام این تمرین از یک هالتر معمولی استفاده نکنید، بلکه از یک پرتابه با میله منحنی استفاده کنید که کار با آن بسیار راحت تر خواهد بود.

در حالت شروع، باید روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف کنید، هالتر را در دست بگیرید، سعی کنید آنها را نزدیک به هم نگه دارید و بازوهای خود را بالای سرتان صاف کنید. بعد از این کار هالتر را پایین می آوریم تا پشت سر باشد و دراز بکشد قسمت بالاپشت. چند دقیقه در این حالت می مانیم و به حالت اولیه برمی گردیم. درست است، اگر هنوز تازه وارد باشگاه شده اید، بهتر است به جای هالتر از دیسک یا دمبل استفاده کنید.

و برای کسانی که برای دریافت بار محوری منع مصرف دارند، باید فرنچ پرس را در وضعیت مستعد انجام دهید.

ردیف هالتر خمیده

برای افرادی که منع دریافت بارهای محوری بر روی ستون فقرات ندارند، اما توصیه می‌شود آن‌ها را به حداقل برسانند، انجام ردیف‌های هالتر خمیده توصیه می‌شود که باعث می‌شود تمرین خوبی برای عضلات پشت و کمر انجام شود. عضلات لاتیسموس. درست است، چنین آموزش هایی نباید توسط کسانی که از کمردرد رنج می برند، انجام شود، که فقط می تواند وضعیت را تشدید کند. برای انجام تمرین، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، کمی خم کنید، بدن خود را 70 تا 80 درجه به زمین متمایل کنید و هالتر را با بازوهای صاف یا مستقیم بگیرید. گرفتن معکوس. سپس شروع به بلند کردن پرتابه می کنیم، همزمان قفسه سینه خود را صاف می کنیم و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک می کنیم، پس از آن برای چند ثانیه در بالاترین نقطه تنش یخ می زنیم و به حالت اولیه برمی گردیم، شانه های خود را پایین می آوریم و کمی پشت خود را قوز می کنیم.

ردیف T-bar

تمرین موثر دیگری با بار محوری بر روی ستون فقرات در باشگاه وجود دارد که حتی برای افرادی که از مشکلات کمر رنج می برند مناسب است - ردیف های T-bar خم شده. این تمرین شامل 5 ماهیچه به طور همزمان می شود - لاتیسموس، دلتای عقب، عضله دوسر، الماس و ترز ماژور، بنابراین تقریباً همه ورزشکاران آن را در برنامه خود قرار می دهند. برای انجام تمرین، باید روی یک سکوی برآمده روی دستگاه بایستید، پاهای خود را کمی خم کنید، بدن خود را 70-80 درجه به زمین متمایل کنید و دستگاه را به هر شکلی که راحت باشد در دست بگیرید. سپس میله را بالا می آوریم، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک می کنیم و قفسه سینه خود را صاف می کنیم، برای چند ثانیه یخ می زنیم و به حالت شروع باز می گردیم، جایی که می توانید کمی شانه های خود را پایین بیاورید و کمر خود را قوز کنید، که باید همیشه هنگام بلند کردن کتف کاملا صاف باشد. دستگاه

تخته

اگر می‌خواهید ستون فقرات خود را بارگیری کنید، اما در عین حال بارهای محوری به دلایل بهداشتی برای شما منع مصرف دارد، می‌توانید تمرین "پلانک" را انجام دهید، که به خوبی بر روی اکستانسورهای ستون فقرات کار می‌کند و در عین حال شکم شما را پمپاژ می‌کند. برای انجام این تمرین باید حالت دراز بکشید، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و روی دست‌هایتان که روی زمین دراز کشیده تکیه دهید، در حالی که بدن باید بالای زمین باشد و در این حالت باید 15 تا 30 ثانیه یخ بزنید. ، پشت خود را صاف نگه دارید. سپس می توانید استراحت کنید، خود را روی زمین پایین بیاورید و بعد از یک دقیقه روش دوم را انجام دهید. توصیه می شود برای انجام تمرین 3-5 رویکرد انجام دهید.

چرخش روی نیمکت شیبدار

همچنین افرادی که از مشکلات کمر رنج می برند می توانند در تمرینات خود بدون بار محوری بر روی ستون فقرات، چرخش را روی نیمکت شیبدار انجام دهند که یک تمرین اساسی اما بسیار موثر است. با این تمرین، عضلات شکم و ایلیوکلاویکولار به خوبی بارگذاری می شوند. برای انجام تمرین در وضعیت شروع، باید بنشینید نیمکت شیب داربا توجه به اینکه شدت تمرین به ارتفاع شیب آن بستگی دارد، دستان خود را پشت سر قرار دهید و تا حد امکان کمر خود را قوز کنید. و سپس باید حرکاتی مشابه نحوه پمپاژ شکم خود انجام دهید - به آرامی پشت خود را روی نیمکت پایین بیاورید و به حالت شروع بلند شوید.

اگر انجام چنین تمرینی برای شما دشوار است و نیاز به برداشتن بار دارید، می توانید لبه های نیمکت را با دستان خود بگیرید که به طور قابل توجهی آموزش را تسهیل می کند.

به گفته پزشکان، شایع ترین دلیل ظاهر آنها سبک زندگی بیش از حد مدرن (بی تحرک) است. متأسفانه اکثر مردم به محل کار خود گره خورده اند. و آن کوچک فعالیت بدنیپیشینی نتیجه مثبتی را برای بدن انسان نوید نمی دهد. بنابراین، ظهور پوکی استخوان در کارکنان ادارات (مدیران، وکلا، کارمندان بانک، صندوقدار و افراد در سایر مشاغل) در حال رایج شدن است و درمان بیماری های ستون فقرات در حال تبدیل شدن به یک تمرین سیستماتیک است.

بنابراین، بیایید نگاهی دقیق تر به علل اصلی مشکلات کمر بیندازیم.

سبک زندگی منفعلانه

این واقعیت مملو از خستگی شدید ستون فقرات (عضلات پشتی) در صورت وضعیت نادرست بدن است.

فراموش نکنید که تنها وضعیت صحیح ایستادن است که در آن خمیدگی های بدن مکان خود را تغییر نمی دهد.

باید به انحنای ستون فقرات در ناحیه کمر که "لوردوز" نامیده می شود توجه ویژه ای شود. به لطف این است که بار روی ستون فقرات کاهش می یابد.

اگر مثلاً حالت نشسته بگیرید، لوردوز ناپدید می شود، اما اگر پاهای خود را روی هم قرار دهید و پشت خود را شل کنید، وضعیت خود را تغییر می دهد. توجه داشته باشید که وضعیت فوق برای سلامتی مضر است و می تواند منجر به اختلال در گردش خون بین مهره ها شود.

به ویژه، بیش از یک و نیم تا دو ساعت در حالت نشسته بودن نیز منجر به خطر می شود. پس از این مدت، سلول های غضروفی دیسک های بین مهره ای شروع به مردن می کنند.

برای محافظت از ستون فقرات، باید یک قانون ساده را به خاطر بسپارید: نزدیک شدن به فاصله از زانو تا چانه به طور متناسب باعث افزایش بار روی ستون فقرات می شود.

توصیه شماره 1: هر زمان که در مکانی هستید، سعی کنید وضعیت ستون فقرات خود را طوری حفظ کنید که انگار ایستاده اید.

انجام کار فیزیکی در موقعیت نادرست

انجام کار بدنی در حالت خم شدن/نیمه خم شدن بلافاصله منجر به اضافه بار کمر می شود که به نوبه خود منجر به پوکی استخوان می شود. در این حالت، بار روی دیسک ستون فقرات 15 برابر بیشتر از وزنه ای است که بلند می کنید.

بلند کردن نادرست وزنه های 30 کیلوگرمی یا بیشتر برای هر فردی خطرناک است. به عنوان مثال، بلند کردن نادرست کیسه 30 کیلوگرمی منجر به اضافه بار بیش از 450 کیلوگرم دیسک ستون فقرات و در نتیجه ایجاد ریزترک ها می شود که به زودی منجر به بیماری های کمر می شود.

پزشکان هشدار می دهند که برداشتن هر گونه بار باید از حالت اسکات انجام شود. علاوه بر این، بی دلیل نیست که سالن های ورزشیمربیان به افراد یاد می دهند که هالتر را از این موقعیت بلند کنند. وضعیت عمودی بدن کلید فشار کمتری بر بدن است.

اغلب افرادی که در وضعیت نیمه خم کار می کنند از مشکلات کمر رنج می برند. کار بدنی طولانی مدت منجر به کار بیش از حد عضلات ستون فقرات می شود و هر باری بلافاصله بر ستون فقرات تأثیر می گذارد.

توصیه شماره 2. هر گونه برداشتن بار باید در حالت اسکوات انجام شود.

تحرک قوی ستون فقرات

برای مدت طولانی، پزشکان معتقد بودند که انعطاف پذیری بدن باید با سلامتی شناسایی شود. بنابراین، انواع ژیمناستیک به طور فعال به توده ها ترویج شد.

با این حال، محققان آمریکایی و اروپایی ثابت کرده اند که تحرک قوی ستون فقرات بر آن تأثیر منفی می گذارد. نکته این است که با افزایش تحرک، مفاصل بین مهره ای پاره می شوند که منجر به بروز پوکی استخوان در ورزشکاران و افراد ساده فعال می شود.

در تمرین، چرخش و خم شدن در حالت ایستاده از تمرینات استاندارد محسوب می شود. به دلیل دامنه و گرانش باعث جابجایی مهره ها و ناپایداری ستون فقرات می شوند.

توصیه شماره 3. برای جلوگیری از بارگذاری بیش از حد کمر، انجام تمریناتی برای ایجاد انعطاف پذیری در حالت دراز کشیدن ضروری است.

که در اخیراجای تعجب نیست که یوگا و پیلاتس محبوب شده اند. اساس تمرینات انجام حرکات صاف در حالت خوابیده و با استفاده از نیروی عضلات و نه اینرسی است. پس آنها اجرای صحیحنمی تواند به ستون فقرات آسیب برساند.

توصیه شماره 4. برای حفظ تون عضلات ستون فقرات و جلوگیری از ظاهر شدن پوکی استخوان، باید آنها را به طور سیستماتیک آموزش دهید، اما بر اساس اصل تدریجی هدایت شوید. کرست عضلانی توسعه یافته از مهره ها در برابر آسیب محافظت می کند و گردش خون را بهبود می بخشد.