Неестетични гънки на гърба не винаги представляват слой мазнина. Мускулите без тонус също могат да висят и да развалят изгледа отзад. Прост тест ще помогне да се определи естеството на гънките.
Стоейки прав, сложи ръката си зад гърба си и хвани кожата от лопатката. Ако сте успели да заснемете област от кожата, по-голяма от два сантиметра, има излишна мастна маса и няма да навреди да започнете да отслабвате на гърба си. Ако площта на уловената кожа е минимална, но гърбът не изглежда тонизиран външно, проблемът е в мускулите, които са загубили своя тонус.
Начини за отслабване на гърба
Салонни козметични процедури
Салоните предлагат набор от услуги, предназначени да върнат гърба ви във форма. Една от най-ефективните процедури за отслабване на гърба и подобряване на тонуса на отпуснатите мускули в тази област е биостимулацията.
Състои се от комбинирано въздействие на ултразвук, светлинни лъчи и електрическо поле. Това стимулира всички тъкани на тялото, активира естествените процеси и води до намаляване на мастните депа и повишаване на мускулния тонус.
В резултат на това не само се губи тегло, но и нежеланите обеми и гънки на гърба изчезват. Масажът също е много полезен.
Домашни козметични процедури за отслабване на ръцете и гърба
У дома можете да извършите достъпна и ефективна процедура - обвиване. Най-добре е да включите козметична глина, натрошени водорасли и морска кал в продукта за обвиване на тялото.
Можете да обогатите състава, като добавите етерични масла.
Ако някой от компонентите не е наличен в аптеката, попитайте в салоните за красота; сега много от тях продават козметика, включително състави или компоненти за обвиване на тялото.
Преди обвиване кожата се почиства старателно с лосион или скраб. След масаж с твърда гъба се нанася маска върху гърба и други проблемни зони. За да засилите ефекта, покрийте кожата със стреч фолио.
внимание!
Микроелементите, съдържащи се в обвиващата маска, стимулират клетъчната функция, причинявайки освобождаване на излишните мазнини и токсини, което допринася за отслабване на ръцете и гърба. По време на обвивката се препоръчва да лежите.
Трябва да измиете маската след двадесет минути и след това да овлажните кожата си с крем или масло за тяло. За постигане на забележим стягащ ефект и повишаване на еластичността на кожата на гърба се препоръчва да повтаряте обвивката поне веднъж седмично. А за да отслабнете в корема, завъртете обръча, който ще ви помогне бързо да стегнете талията.
Диета за отслабване на гърба
Ако проблемът с външния вид на гърба ви е в мастните натрупвания, спазването на прости препоръки за хранене ще ви помогне.
Ограничаването на консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс и прости въглехидрати не само ще ви помогне да отслабнете бързо, но и ще формира навик за здравословно хранене.
От ежедневните храни медът, динята, картофите, продуктите от пшенично брашно и карамелът имат висок гликемичен индекс.
Комплекс от упражнения за отслабване на гърба
Мастните натрупвания по гърба са последното нещо, което изчезва при цялостна загуба на тегло, ако следвате диета без упражнения. За поддържане на тонуса на мускулите на гърба и отслабване са полезни елиптичен тренажор, плуване и гребане. Спортовете, които включват ръце, също укрепват гърба ви: тенис, волейбол, баскетбол. Важен е и тонусът на коремните мускули, които са антагонисти на гръбначните мускули.
Ако контузия не ви позволява да се занимавате с някой от горните спортове, подходящи алтернативи за отслабване на гърба са оксисайз, пилатес, активен фитнес, бодифлекс и лайфлифт гимнастика. Първите резултати се забелязват след 1-2 месеца тренировки. И като посвещавате шест часа седмично на аеробика и упражнения на тренажори, можете да приведете гърба си в идеален ред само за шест месеца.
Гимнастика за отслабване на гърба
У дома можете да изпълнявате следните ефективни упражнения за отслабване на гърба си:
- Упражнение "Плуване". Легнете по корем, повдигнете раменете и краката си от пода. Издърпайте ръцете и пръстите на краката напред. Използвайте къси замахвания, перпендикулярни на пода, за да имитирате движенията на плувец. След минута починете малко и след това повторете още три пъти.
- Йога асана „Лък“. Легнете по корем, хванете глезените си с длани. Вдишайте. Докато се разтягате, опитайте се да достигнете пода с коленете и гърдите си, без да пускате краката си. След като почувствате максимално напрежение, изчакайте няколко секунди. Освободете, като издишате дълбоко. Повторете десет пъти.
- Упражнение "Водно конче". Фокусирайте се върху коленете и дланите си, раздалечени на ширината на раменете. Повдигнете една права ръка напред и нагоре. В същото време преместете правия крак от противоположната страна назад. Вдишайте. Върнете се в изходна позиция. Издишване. Разменете ръцете. Повторете десет пъти.
Източник: https://medpravila.com/597930947334375926/pohudenie-v-oblasti-spiny/
Комплекси от упражнения за отслабване у дома и във фитнеса
Една жена е създадена по такъв начин, че винаги ще намери нещо, което да подобри във външния си вид. След като се сбогувате с двойната брадичка, целулитът ще се появи на бедрата. Отървах се от него - време е да напомпам задните си части. И така до безкрайност. Но в крайна сметка, когато повечето от проблемните зони на тялото са приведени в ред, трябва да разберете, че гърбът също изисква корекция.
Гънките от мазнини по него развалят талията и изгледа отзад. Диетите не й действат, но трябва да се направи нещо. Тук са полезни физическите упражнения за отслабване на гърба, които могат да се правят както у дома, така и във фитнеса.
Противопоказания
Гърбът е една от най-здравите и в същото време крехки части на нашето тяло. Когато изпълнявате упражнения за отслабване, трябва да бъдете изключително внимателни, защото е много лесно да повредите прешлените, но излекуването им е почти невъзможно. За съжаление, всякакви заболявания на гръбначния стълб са противопоказания за този вид дейност:
- сколиоза;
- междупрешленна херния;
- остеохондроза;
- ишиас;
- спондилоза;
- радикулит;
- лумбаго;
- остеопороза;
- стеноза;
- миозит.
В допълнение, сериозната физическа активност върху тази част на тялото е противопоказана в следните случаи:
- за хипертония;
- разширени вени;
- епилепсия;
- сериозни проблеми със стомашно-чревния тракт;
- ракови тумори;
- висока температура;
- обостряне на всяка болест;
- патологии на пикочно-половата и кръвоносната системи;
- мензис;
- ако трябва да извършвате тежка физическа работа през деня.
Дори и да нямате проблеми с гръбначния стълб, по-добре е да се подложите на медицински преглед, преди да отслабнете на гърба си с помощта на специални упражнения. Това ще ви позволи да започнете класове с пълна увереност, че те не са противопоказани за вас. Но първо помислете къде ще се проведе вашето обучение.
Учебно пространство
Упражненията за отслабване на гърба могат да се правят както у дома, така и във фитнеса. Много е важно да изберете правилното място за тренировка, тъй като това се отразява на резултатите. За да направите това, трябва обективно да оцените всички плюсове и минуси на двата варианта.
Вкъщи
- Безплатно: можете да се чувствате спокойни, тъй като никой няма да стане свидетел на вашата гимнастика.
- Удобно: упражненията могат да се изпълняват по всяко време.
- Удобно: можете да включите любимата си музика според вашия вкус.
- Самоорганизация: за да се постигне отслабване на гърба, упражненията трябва да се изпълняват редовно, приблизително по едно и също време. И у дома, както обикновено, има неща за вършене, които ви карат постоянно да отлагате часовете.
- Качество: упражненията, изпълнявани без треньор, не винаги са ефективни, защото е много трудно да ги правите правилно сами.
- Разходи: Ще трябва да похарчите пари за спортно оборудване за класове.
- Резултати: те не винаги са задоволителни и често без мнението на специалист е трудно да се разбере защо гърбът не е отслабнал в резултат на упражнения.
Във фитнеса
- Ефективност: набор от упражнения за отслабване на гърба се избира от треньор - съответно той ще даде отлични резултати, тъй като ще вземе предвид вашите индивидуални показатели.
- Организирано: тренировката във фитнеса е отговорна работа, защото пред треньора ще се срамувате за отсъствие.
- Качество: опитни външни лица винаги ще посочват грешки при изпълнение на упражнения и ще ви кажат как да ги коригирате.
- Спортно оборудване: първо, няма да е необходимо да го купувате, и второ, ще има много по-голям избор, т.е. ще можете да изпълнявате по-голямо разнообразие от упражнения.
- Свобода: с посещение във фитнеса вече няма да го усещате, тъй като ще трябва да се придържате към графика за тренировки.
- Скованост: Ако сте срамежливи и имате проблеми с фигурата си, няма да се чувствате комфортно във фитнеса, защото там ще има много хора.
- Допълнителни разходи: ще трябва да платите значителна сума за посещение на фитнес залата и личен треньор.
Обмислете плюсовете и минусите на двата варианта. За да изберете най-доброто място за упражнения, опитайте да отидете на фитнес поне една седмица. След това опитайте да тренирате у дома. За сравнение ще вземете правилното решение по-бързо. Запомнете: всички тези нюанси работят за резултата и ще повлияят на ефективността на упражненията за отслабване на гърба.
За да елиминирате мазнините по гърба, само упражненията не са достатъчни. За да постигнете загуба на тегло в тази част на тялото, опитайте се да следвате следните препоръки на експерти по този въпрос (фитнес треньори и диетолози).
- Яжте така, че гърбът ви да отслабне. За да направите това, отидете на лека диета, изразходвайте повече калории, отколкото консумирате, не яжте вечер и през нощта, откажете се от сладкиши и мазни храни.
- Следвайте учебния си график. Ако не изтощавате гърба си с тежки упражнения, можете да ги правите всеки ден. Ако сте свикнали да тренирате до изпотяване, режимът трябва да е през ден.
- Допълнете упражненията си с други физически дейности: ходене, плуване, колоездене.
- Пийте повече чиста вода, за да ускорите метаболитните процеси, което ще ви помогне да отслабнете на гърба си.
- Спазвайте дневен режим.
- Откажете пушенето.
- Избягвайте алкохола.
Когато става въпрос за отслабване, резултатът е важен за жените и той ще бъде положителен само ако се стремите към него. Това изисква жертви – дневен режим, отказ от сладкото и спазване на определени правила.
Но само след няколко седмици от такъв привидно скучен живот ще видите колко красиви са станали извивките на гърба ви, как стойката ви се е изправила и омразните гънки от мазнини са изчезнали. Имате ли някаква мотивация? След това продължете напред и вземете спортно оборудване, което ще бъде полезно за изпълнение на упражнения.
Необходима екипировка
Основните помощници в упражненията за гръб са бодибарите и дъмбелите.
Упражненията за отслабване на гърба в по-голямата си част не изискват никакви специални устройства или оборудване. Това е частта от тялото, която няма да ви съсипе с обиколки по спортни магазини.
- Твърда, еластична възглавница - понякога ще трябва да я поставите под гърба си, за да изпълнявате някои упражнения. За да спестите пари, можете да го замените с навита кърпа.
- Bodybar е гимнастическа пръчка. Изработен от специален материал, той е много удобен за практикуване.
- Упражненията с дъмбели са добри за премахване на мазнините по гърба и страните, така че определено трябва да ги закупите. Съсредоточете се върху физическите си характеристики: за някои ще са достатъчни 2 кг, докато за други можете да се похарчите за 4.
Валяк, боди бар и дъмбели са оборудване за изпълнение на упражнения, предназначени специално за отслабване на гърба. Но можете също така да обръчите хула, да скачате на въже и да тренирате на велоергометър - всичко това, по един или друг начин, също ще извае фигурата ви, включително отзад. Е, когато сте закупили всичко необходимо, можете да изберете комплекс и да започнете класове.
Комплекти упражнения
За да изпълнявате правилно набори от упражнения за отслабване у дома, можете да гледате тематични видеоклипове. Ще бъде чудесно, ако се наблюдавате отстрани в огледалото по време на часовете.
Вкъщи
- Легнете по гръб, разтворете ръцете си настрани. Стегнете мускулите на врата, повдигнете главата си, дръпнете краката към себе си. Останете в това положение за 10 секунди и бавно се отпуснете.
- Легнете по гръб, сключете ръцете си зад главата. Поставете възглавница под гърба си. Наведете се с усилие и останете в това положение.
- Обърнете се по корем, изпънете ръцете и краката си. Наведете се в кръста, повдигайки краката и ръцете си от пода. Фиксирайте позицията, бавно се отпуснете.
- Докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото си нагоре, докато опрете ръцете си на пода. Издигнете се, напрягайки гърба си. Заключете горната позиция и бавно се върнете назад.
- Застанете на колене, подпрете ръцете си на стол. Извийте гърба си. Останете по-дълго.
- Спуснете се на дясното бедро и преместете ръцете си наляво. Ставай. Направете същото и в другата посока.
- Свържете ръцете си зад гърба: лявата е върната отгоре, дясната отдолу. Стиснете пръстите си.
- Странични завои.
- Краката на ширината на раменете, поставете бодибара върху лопатките, като държите краищата с ръце, отпуснете раменете. Наведете се напред, така че гърбът ви да е успореден на пода, като го извивате нагоре и надолу.
- Не забравяйте да включите упражнения за отслабване на гърба с дъмбели във вашия комплекс. Краката на ширината на раменете. В ръцете му има дъмбели. Хвърлете се напред със сгънат крак в коляното, като същевременно повдигнете ръцете си с дъмбели нагоре. Заключвам. Изправям. Сменете краката и повторете упражнението.
За фитнеса
- Клякове.
- Упражнения за мъртва тяга.
- Странични коремни преси на машината.
- Издърпване на блок.
- Лицеви опори от пейка.
- Напади с дъмбели.
Във фитнес залата, ако имате треньор, ще бъде много по-лесно да изберете упражнения за отслабване в областта на гърба.
Ако след две седмици не забележите никакви резултати, препоръчително е да се консултирате със специалисти, каква може да е причината за неуспеха.
Може да се наложи да промените графика си на упражнения, да преминете на по-строга диета или да увеличите физическата си активност. Но обикновено този вид упражнения ви позволяват да направите гърба си гладък, красив и изящен, така че да съответства на идеалната ви фигура.
Източник: https://hudeyko.ru/uprazhneniy-dlya-pokhudeniya-spiny.html
Упражнения за гръб
След като са решили да свалят наднорменото тегло, много хора се сблъскват с проблема с отслабването в областта на гърба.
За да разберете как да отслабнете в гърба си, трябва да знаете, че той се състои от три основни мускула, които определят външния му вид - лумбален, латисимус и трапец.
Основните мускули при формирането на гърба са широките мускули, които започват в задната част на подмишниците и се спускат до кръста. Те визуално увеличават ширината на раменете, придават на гърба мощен заострен вид и стесняват талията.
Ето защо повечето мъже се стремят да изпомпват точно тези мускули, докато жените трябва да ги изпомпват умерено, в противен случай фигурата може да придобие не много женствен силует.
Най-простите упражнения за отслабване на гърба, насочени към укрепване на широките мускули, са редове с дъмбели, наклонени към гърдите. Издърпванията на хоризонталната лента също развиват добре широките мускули.
За да изпомпвате трапецовидните мускули, които започват от основата на черепа, излъчват се към раменете и се спускат между лопатките, най-добрите упражнения за гърба са стъпките с дъмбели. Различни завои напред с товар ще помогнат за изпомпване на мускулите на долната част на гърба, укрепването на което намалява риска от развитие на остеохондроза, изместване на прешлените и прищипани нерви.
Редовното ходене с темп на ходене за няколко минути на ден ще помогне за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб след тежък работен ден, а най-добрата превенция на различни заболявания на гръбначния стълб се счита за ежедневно увисване за няколко минути на ден на напречна греда или хоризонтална лента.
Много упражнения за гърба са травматични, така че при избора на комплекс за упражнения у дома е по-добре да се консултирате с опитен треньор и при никакви обстоятелства да не претоварвате гръбначния стълб.
Ако прекалите малко с тренировките или изпълнявате неправилно упражнения за отслабване на гърба, можете да прищипете корените на гръбначните нерви, да получите дискова херния, остеохондроза, спондилолистеза и много други негативни последици.
Тези, които искат да постигнат не само загуба на тегло в гърба, но и развитие на мускулите му, трябва да започнат тренировки с лек товар, дори ако изглеждат лесни и има желание да вдигат по-големи тежести. В крайна сметка, първоначално трябва да укрепите целия мускулно-лигаментен апарат, който предпазва гръбначния стълб от увреждане, и едва след това да изпомпвате мускулите.
Ефективно отслабване на гърба може да се постигне само чрез комбиниране на три основни компонента - балансирана диета, спорт и козметични грижи.
Правилното хранене винаги помага да се отървете от наднорменото тегло, да подобрите здравето и да подобрите функционирането на тялото като цяло. Различни пилинги и масла за тяло, посещения на баня, сауна и масажи също ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете кожата си.
Добра идея е да отслабнете и да стегнете кожата на гърба, наред с упражненията за гръб за отслабване ще помогне и плуването в басейна.
Наред с упражненията, здравословното хранене и козметичните процедури, трябва да се опитате да поддържате гърба си изправен възможно най-често и да наблюдавате стойката си, която също може да бъде коригирана, ако е изкривена със специални набори от упражнения.
Всяка тренировка трябва да започне с малко загряване и разтягане на гръбначния стълб, за да се намали нивото на нараняване, което може да бъде причинено по време на упражнения за гръб.
В случаите, когато имате някакви проблеми с гърба, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете упражнения за гръб за отслабване.
Много хора водят заседнал начин на живот поради работа на компютър, което може да причини болка в лумбалната област и гръбначния стълб.
За да се отървете от такива негативни последици, достатъчно е да се разтягате няколко пъти на ден, в седнало или изправено положение, със свити ръце в ключалка, нагоре и леко настрани.
У дома можете да се отървете от болките в гърба, като се наведете напред, по време на което трябва да достигнете петите си с пръсти, но не трябва да огъвате коленете си. Достатъчно е да изпълните това упражнение 20 пъти в продължение на 3-4 минути, за да поддържате подвижността на гръбначния стълб и да се отървете от болката.
Друго ефективно упражнение за гърба е разтягане на цялото тяло, за което трябва да легнете на пода. В този случай лумбалната област трябва да е напълно в съседство с пода, трябва да протегнете пръстите си напред, да протегнете ръцете си зад главата си и да се разтегнете добре.
Ежедневните кратки упражнения за цялото тяло, които ще включват и упражнения за гърба, ще ви помогнат да презаредите батериите си и да се чувствате бодри през целия ден, а освен тренировка, ще ви помогнат и да отслабнете.
Как да отслабнете в гърба си: упражнения
Има много различни набори от упражнения за гърба за отслабване, чието действие е насочено както към разтягане и предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб, така и към изпомпване на мускулите на гърба и развиване на правилна стойка.
Можете да правите такива упражнения както в специализирани фитнес зали, така и у дома. За тези, които не знаят как да отслабнат в гърба и искат да практикуват сами у дома, препоръчително е да вземат няколко урока от опитен треньор, тъй като гръбначният стълб и гърба са зони с повишена травма.
Ако човек избере йога асани като упражнения за гръб, тогава у дома, дори използвайки видео уроци, е по-добре да не рискувате, а да тренирате няколко месеца с майстор, който ще ви научи как правилно да изпълнявате различни усуквания и разтягания за гръбначния стълб, както и правилното дишане, което спомага за ускоряване на процеса на отслабване.
Трябва да започнете да тренирате у дома с малко разтягане, което може да бъде упражнения за гърба като:
- Начална позиция - легнало по корем, ръце свити в лактите и длани на пода на нивото на гърдите. Необходимо е, като опрете ръцете си на пода и изпънете правите си крака с изпънати пръсти напред, огънете гръбначния стълб, подравнявайки раменете си колкото е възможно повече, докато се опитвате да достигнете върха на главата си до петите;
- Начална позиция - седнали на колене, задните части седят на петите, тялото ви лежи напред на свити крака, главата ви лежи с чело на пода, ръцете ви са отпуснати и лежат по протежение на краката. След като лежите известно време в тази много удобна поза, трябва да протегнете ръцете си напред и, като се оттласнете от пода, изпънете гръбначния стълб по цялата му дължина;
- Начална позиция - стои с лице към стената на разстояние 30 см, ръце изпънати нагоре, крака изправени. Протегнатите ръце опират до стената, но няма нужда да се опитвате да се приближите до стената, краката стоят неподвижни, след което трябва да се опитате да докоснете стената с гърдите и брадичката си. Това упражнение за гърба ви позволява да разтегнете прешлените на всички отдели;
- Изходна позиция - правите крака стоят на ширината на раменете, торсът се навежда напред. Трябва да се опитате да достигнете глезена на левия крак с дясната си ръка и да завъртите дясната си ръка и гърба назад; същото упражнение се изпълнява и на десния крак.
Състоянието на здравето и фигурата наскоро тревожи повече от половината от населението на света. Да бъдеш във форма стана модерно, особено преди откриването на плажния сезон, когато под зимните дрехи намираме огромно количество ненужни килограми. Как можем да поддържаме привлекателна фигура, да направим тялото си стегнато и стройно, ако всеки ден срещаме толкова много изкушения по пътя си? Пайове, понички, бонбони, пица - не всеки може да ги откаже, така че какво да правим тогава?
Мотивация
Стегнатите крака и корема се превърнаха в мечта на много хора. Но обикновено мечтата си остава мечта и нещата не излизат отвъд плитките мисли. Само малцината, които наистина искат да отслабнат, се захващат с ентусиазъм и упорито преследват целта си.
Според статистиката само един процент от всички, които искат да се подредят, постигат някакъв резултат. Ако четете тази статия, значи вече сте една крачка по-близо до мечтата си и до присъединяването към редиците на единия процент късметлии.
Но как хората изобщо стават победители в борбата с наднорменото тегло? Всъщност тук няма никаква мистерия и генетиката също няма нищо общо с това, всичко е въпрос на мотивация. Правилно поставената цел, подкрепена от постоянна подкрепа от близки, възнаграждение за успех, стремеж към някакъв идеал, върши своята работа и дава бързи резултати от самото начало. Никоя мазнина не може да устои на силно мотивиран човек. Ако имате огън в себе си, можете да обърнете земното кълбо, камо ли да се отървете от няколко килограма. Просто трябва да вярвате в себе си и тогава всичко ще се получи.
Отстранете мазнините от гърба
Най-често мазнините избират места като корема и бедрата, където се отлагат първо, останалата част пада върху гърба, ръцете и прасците. Загубата на мазнини от гърба не е толкова лесна. Като цяло, всичко това е огромно количество работа, така че не трябва да се заблуждавате от ярки снимки с крещящия надпис „отслабнете лесно“ в интернет. Това просто не се случва, защото ограничавате тялото си в определени храни, увеличавате физическата активност, освен всичко друго, нервната система също страда от постоянен стрес, за какво лесно отслабване можем да говорим?
За да премахнете мазнините от гърба, първо трябва да започнете активно да спортувате, около 3-4 пъти седмично. Ако е възможно, по-често. Второ, вземете решение за храненето, защото най-важният въпрос остава „Колко калории трябва да консумирам на ден, за да отслабна?“ Преди да се справите с това, трябва да разберете откъде идват мазнините на гърба ви, защото мастните гънки не са взети от небето, а възникват от излишък на калории, когато харчим по-малко, отколкото получаваме.
На гърба се появяват гънки в зависимост от това какъв тип фигура имате. Това може да бъде както вродена особеност, така и следствие от заболяване. Така че, преди да се ограничите в нещо, посетете специализиран лекар и едва след като се уверите, че няма противопоказания, пристъпете към действие.
Премахване на мазнини у дома
Най-трудният метод за премахване на мазнините от гърба е у дома. Защо сложно? Тъй като никой не ви контролира, оставени сте сами на себе си, така че такъв човек, който реши да отслабне у дома без помощта на треньор или да отиде на фитнес, се нуждае от много воля и безкрайно търпение.
Трябва да започнете с избора на хранително меню. Като начало изключете всички сладкиши и нишестени храни, както и колбасите, от списъка си с ежедневни храни. Ходете до магазина само след хранене, никога на празен стомах, направете предварително списък с необходимите хранителни продукти и тяхното количество.
Опитайте се да елиминирате солта, доколкото е възможно, защото тя задържа вода в тялото и допринася за образуването на солни отлагания, главно по гърба, което допълнително ще развали фигурата ви. Наслаждавайте се на зеленчуци и плодове, с изключение на тези, които съдържат големи количества фруктоза.
Яжте само качествени храни. Ще бъде добре, ако са отгледани от вас или закупени от приятели, които се занимават със земеделие и произвеждат натурални продукти. Това, което сега се продава на рафтовете, е пълно с химически добавки, които са вредни за тялото; плодовете са обработени с восък и други вещества, които позволяват на продукта да запази свежестта си възможно най-дълго. Подбирайте месото си особено внимателно и следете срока на годност.
Калории
И така, колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете? За всеки BJU (количеството протеини, мазнини и въглехидрати в храната) и броят на калориите на ден е индивидуален. Всичко зависи от вашите параметри, по-специално от съотношението височина / тегло.
На теория здравословното тегло на всеки човек се определя чрез просто математическо изчисление; за да направите това, просто извадете сто и десет от височината си и ще получите идеалното си тегло. Но факт е, че е идеален само на теория, но в действителност хората не са доволни от такава маса и искат да отслабнат повече. По-добре е да не правите това. Ако намалите стандарта си, поради понижения имунитет ще станете по-податливи на различни заболявания, включително и животозастрашаващи, а за поддържане на теглото ще трябва да се движите много и да ядете малко, което в някои случаи е по-скоро вредно, отколкото полезно.
Средната норма за възрастен е около 1700 kcal. С тази консумация вие във всеки случай ще започнете да отслабвате, ако, разбира се, пиете достатъчно течности и не ядете сладкиши и нишестени храни.
спорт
Необходими са упражнения за премахване на мазнините от гърба. Има доста от тях, както силови, така и с елементи на йога. Няма да можете да отслабнете в нито една част от тялото си; мазнините изчезват от всичко малко по малко, така че се пригответе за цялостна загуба на тегло.
Първо, добавете повече тичане и ходене в живота си - това ще подобри кръвообращението и ще ускори метаболизма ви. Много хора дори не подозират, че преди всичко мазнините тръгват от мястото, където кръвообращението е по-добре развито, така че масажът и ексфолиантите ще бъдат отлични помощници по вашия труден път.
Навежданията в различни посоки и разтягането ще ви помогнат да премахнете мазнините от гърба под бюста. Това ще стегне кожата, ще я направи по-еластична и ще се отърве от мастните натрупвания. Силовите упражнения също не трябва да се пренебрегват, те ще укрепят мускулите на гърба и ще предотвратят увисването на кожата; за това използвайте леки дъмбели, когато се навеждате.
Упражнението планк ще помогне добре, опитайте да започнете с тридесет секунди, добавяйки десет секунди на всеки два дни и да правите еднодневна почивка на всеки пет дни, само след две седмици ще видите резултата.
Всички горепосочени изисквания са подходящи както за мъже, така и за момичета. Единственото нещо е, че мъжете имат нужда от повече физическа активност. Така например, ако жените се нуждаят от около четири часа упражнения на седмица, мъжете трябва да увеличат тази цифра на шест.
Без спорт
Но как момичетата могат да премахнат мазнините от гърба си, без да прибягват до физическа активност? По принцип, ако започнете да се храните правилно и да правите обвивки и масажи веднъж седмично, няма да имате нужда да спортувате.
Физическата активност е необходима, за да се горят по-бързо калориите и да се развиват различни части на тялото, за да не започнат да се разграждат. В крайна сметка, ако не използваме нещо дълго време, то умира като ненужно. Човек все още се движи поне малко през деня, така че можете да преминете, например, да слизате по стълбите всеки ден, вместо да вземете асансьора. Ако имате заседнала работа, която изисква само психическо напрежение, правете петминутни почивки на всеки един до два часа и се движете поне малко, също така се опитайте да държите гърба си изправен, за да не влошите общото състояние на гръбначния стълб.
Скрийте се визуално
За напълно мързеливи хора, които искат бързи резултати, но не искат да правят нищо, можете да опитате визуално да скриете мастните натрупвания на гърба. Това е доста просто. Просто трябва да изберете правилните дрехи, които ще подчертаят силните ви страни.
Например, ако имате красиви крака, можете да опитате тесни поли тип молив и да покриете плисетата отзад със свободно висяща блуза, пъхната в полата. Също така избягвайте артикули с отворени горнища и дантелени отворени деколтета. Това ще привлече ненужно внимание към гърба ви. Ако имате дълга коса, разпуснете я, направете красив стайлинг, тогава цялото внимание ще бъде насочено към идеалната ви прическа, а не към мастните гънки на гърба ви.
Така че, за да отслабнете в гърба си, ще ви трябва:
- Не се поддавайте на думите „лесно се отслабва“.
- Откажете се от лошите навици, по-специално от пиенето на алкохол.
- Не яжте пържени, солени, сладки и нишестени храни.
- Не ходете до магазина на празен стомах.
- Яжте само пресни и висококачествени храни.
- Упражнение.
Заключение
Така че, ако се придържате към поне три точки от горния списък, резултатът няма да закъснее. Вярвайте в себе си и ще успеете!
На гърба наднорменото тегло обикновено не става нищо повече от следствие от общото затлъстяване на тялото. В този случай трябва да се съсредоточите върху цялостната загуба на тегло и да запомните, че гърбът съдържа голямо количество скелетни мускули. Когато го използвате правилно по време на тренировка, резултатът ще бъде забележим след седмица.
За да отслабнете на гърба си, трябва редовно да правите упражнения и да наблюдавате стойката си. Много жени, които спазват диета и постигат загуба на тегло, откриват, че кожата на гърба и раменете им става отпусната. Високи резултати могат да бъдат постигнати само чрез систематично посещение на фитнес залата. Но можете да премахнете мазнините у дома.
Какво да направите, за да отслабнете на гърба си
- Първо, придържайте се към правилното хранене. Без добре разработена диета няма да можете да се борите с мазнините. Просто изключете сладкиши, пържени, брашно и мариновани храни от вашата диета. Преминете към дробно хранене 5 пъти на ден и ще забележите как ще отслабнете;
- Второ, физическа активност. Добре познатите спортове като ходене и бягане са активни форми в борбата с тлъстините по гърба. Но най-ефективната тренировка е, защото включва всички мускули, особено на гърба;
- Трето, правилна поза. Доста често мазнините се отлагат на гърба на хора, които не се грижат за стойката си. За да поправите всичко, трябва да носите специален корсет или редовно да изпълнявате упражнения за прав гръб;
- Четвърто, масаж. Като се свържете със специалист, който знае техники за укрепване на мускулите на гърба, е напълно възможно да се отървете от мастните натрупвания. Свържете се само с добър специалист, тъй като някои манипулации могат да бъдат опасни.
Как правилно да отслабнете в гърба и раменете
Дори и да нямате проблеми с наднорменото тегло на гърба, кожата може да увисне, образувайки гънки. Това се случва, защото мускулите са много слаби.
За да ги стегнете и в същото време да отслабнете, трябва да следвате следните правила:
- диетата трябва да се комбинира с физическа активност;
- трябва да започнете с прости упражнения, като бавно увеличавате натоварването;
- След като получите желания резултат, не бързайте да се радвате и да спрете да тренирате, тъй като кожата може да започне да увисва отново;
- тялото трябва да получи подходяща почивка.
Тази тренировка ще стегне мускулите на гърба и ще ги укрепи.
- Легнете по гръб, разтворете ръцете си свободно отстрани. Стегнете мускулите на врата, повдигнете главата си и в същото време дръпнете пръстите на краката към себе си. Задръжте тази позиция за 5-15 секунди. Изпълнете 3 серии по 15 пъти;
- Седнете на стол, поставете ръцете си зад главата си, наведете се. Стегнете мускулите на гърба, задръжте напрежението за 3-10 секунди в 2 серии по 20 пъти;
- Легнете с гръб на възглавницата, ръцете зад главата. Наведете се и фиксирайте позицията си за 5 секунди, като напрегнете мускулите на гърба. Изпълнете 3 серии от приблизително 12-15 повторения.
Упражнения за раменния пояс:
- Вземете дъмбел в ръка и седнете на стол. Поставете лакътя на първата си ръка над коляното. Повдигнете и спуснете дъмбелите няколко пъти подред, докато усетите наистина силно напрежение в мускулите. След това сменете ръката си и направете същото. Повторете всички стъпки за 3 подхода;
- Застанете прави, вземете дъмбели в ръцете си. Вдигнете ръцете си нагоре, след това бавно огънете лактите, така че снарядите да са зад главата ви. Уверете се, че ръцете ви изглеждат прави и не се разтварят настрани. След това също бавно заемете началната поза. Изпълнете упражнението в 3 серии по 10-15 пъти;
- Застанете прави с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си с гири покрай тялото. Повдигнете ръцете си отстрани, докато вдишвате, така че да са хоризонтални спрямо пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди и докато издишвате, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.
Как бързо да отслабнете в гърба и ръцете
Силовите упражнения се считат за най-ефективни, защото включват всички мускулни групи.
Трябва да започнете часовете си със следните упражнения:
- Заемете позиция за лицеви опори. Издърпайте корема си и го задръжте в това положение за 1 минута. След това повдигнете едната дръжка от повърхността и дръпнете назад с лакътя. Направете същото и с другата ръка. Обучението трябва да се извърши в 3 серии по 10 пъти;
- Има още едно ефективно упражнение. Легнете по корем, протегнете ръцете си напред на ширината на раменете, краката на ширината на бедрата. Вдишайте и повдигнете дясната си ръка и левия крак; докато издишвате, обратно, повдигнете десния крак и лявата ръка. Продължителността на упражнението е 2 серии по 15 пъти.
Правете всички упражнения гладко и правилно. Ако не можете да следвате всички препоръки, направете ги възможно най-добре в началото и постепенно всичко ще се получи.
Отслабване в страните и гърба
За да изпълните тренировката, ще ви трябва гимнастическа пръчка.
Техниката на обучение е следната:
- Гимнастическа пръчка в ръце, хвърлени зад гърба. Внимателно прекрачете пръчката. Върнете се в изходна позиция. Повторете това 5-7 пъти. Мускулите трябва да са отпуснати през цялото време;
- Освен това хвърлете пръчката зад гърба си и я дръжте с ръце. Започнете да се навеждате наляво и надясно, като държите гърба изправен. Направете 40-50 повторения плавно, не бързайте;
- Легнете по корем, подпрете се на ръцете си и се наведете. Поемайки дълбоко дъх, останете в това положение за 5-10 секунди. Докато издишвате, върнете се в първоначалната позиция;
- Обръща тялото под прав ъгъл спрямо краката. Завъртете тялото си с дясната ръка и докоснете левия си крак и обратно;
- Ако имате проблеми със страните, ще ви помогне обръч, за предпочитане тежък метал или още по-добре с масажиращи вложки. Завъртете го всеки ден в продължение на 20-30 минути, като постепенно увеличавате времето.
Принципи за отслабване на гърба и корема
В преследване на безупречна фигура жените обръщат много внимание на талията и бедрата, забравяйки за гърба. Това е погрешно, тъй като отпуснатата кожа навсякъде изглежда непривлекателна. Освен това, поради неправилна стойка, се появява коремче, което не може да бъде премахнато по никакъв начин.
Правилно подбраните упражнения за корема и гърба не само ще стегнат кожата, но и ще укрепят мускулите на гърба.
- Седнете на пода с изправени крака. Опирайки се на ръцете си, повдигнете тялото си и задръжте в това положение. След 20 секунди се върнете в предишната си позиция. Изпълнете дейността 20 пъти;
- Легнете по корем с ръце зад главата. Погледнете напред и бавно повдигнете тялото си, доколкото можете. При максимално повдигане задръжте за 15 секунди и след това се върнете обратно.
Като правите набор от тренировки и се храните здравословно, положителните промени ще бъдат забележими много бързо.
Как бързо да отслабнете в областта на гърба
За да направите това, трябва да следвате 3 прости стъпки:
- Контрол на мощността. Включете в менюто си повече плодове и зеленчуци и по-малко пържени и консервирани храни. Пийте повече вода - поне 8 чаши на ден - за да избегнете дехидратация. Опитайте се да ограничите приема на сол, тъй като тя задържа течност в тялото, което причинява гънки на гърба;
- Аеробни упражнения. Кардио или аеробика с различна интензивност трябва да се изпълняват 5 пъти седмично в продължение на 30 минути. Това е най-оптималния начин за изгаряне на калории. Следете пулса си по време на тренировка. Ако искате да отслабнете, поддържайте пулса си между 60-70% от общия пулс. Увеличете интензивността на вашите тренировки с течение на времето. За да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, можете да използвате специфично спортно хранене, например L-карнитин. Тези добавки са разработени за спортисти и са напълно безопасни;
- Силови тренировки. Те укрепват мускулите, което подобрява външния им вид. Например, можете да правите лицеви опори, преси и въртене на тялото. Започнете с малко и постепенно увеличавайте натоварването.
Вземете правило да следвате тези прости съвети и след известно време ще забележите как излишните мазнини изчезват и вие ставате тънки и привлекателни.
Гърбът е част от тялото, която е важна както за мъжете, така и за жените. За представителите на силния пол е символ на сила и мъжественост, за момичетата е символ на хармония и благодат. Трябва да се каже, че наднорменото тегло в областта на гърба се концентрира самостоятелно изключително рядко. Обикновено неприятните гънки са признак за наднормено тегло като цяло. Ето защо, за да отслабнете в гърба и раменете, трябва да преразгледате начина си на живот като цяло и да включите в програмата си упражнения, насочени към работа в тази област.
Излишните килограми в областта на гърба, макар и рядко да се появяват сами, е доста трудна за борба. Той се намира дълбоко под кожата, така че много стандартни упражнения просто не могат да го достигнат. Следователно ще трябва да опитате.
Първоначално трябва забравете за всички лоши навици.Врагът на вашата фигура е заседналият начин на живот. Дори ако работите със заседнала работа, трябва да спортуват– без това отслабването и стягането на гърба е просто невъзможно. Много полезно за отслабване на гърба плуване. Влияе благоприятно върху стойката и формата на гърба. Освен това дава много добри резултати водна аеробика.
За да отслабнете в гърба, ръцете и страните, трябва преразгледайте диетата си. Основното правило е следното: трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Това се постига по два начина: диетични ограничения и физическа активност.
Малко за храненето. Няма специфична диета, насочена към отслабване на гърба и раменете. Като цяло ще отслабнете, но и гърба ви ще изчезне. Важно е да избягвате да гладувате и да отслабвате твърде много, защото в противен случай кожата ще виси неестетично и беше доста трудно да я стегнете. Имате нужда от правилно и балансирано хранене, с което ще отслабнете плавно и безопасно. Основните му правила се свеждат до следното:
- Придържайте се към частични хранения.Трябва да ядете 5-6 пъти на ден и на малки порции. Ако искате да хапнете, не си отказвайте това, но нека закуските са правилни: не хамбургери и шоколадови блокчета, а ядки, плодове, ферментирали млечни напитки и т.н.
- Яжте протеинови храни. Протеините са от съществено значение за мускулите. Освен това дават усещане за ситост и изискват много енергия за храносмилане, което се отразява благоприятно на отслабването. Най-добрите източници на протеини са постните видове месо: пилешко, пуешко, телешко, заешко, кокоши яйца, извара и други ферментирали млечни продукти, риба, морски дарове.
- Обичайте рибата.Освен протеини, съдържа здравословни видове мазнини, ценни витамини и минерали. За тези, които губят тегло, това ще помогне за поддържане на красотата на косата, ноктите и кожата.
- Яжте сложни въглехидрати, като зърнени храни. Зареждат ви с енергия за дълго време. Овесената каша е идеалната закуска.
- Обичайте плодовете и зеленчуците.Те имат много малко калории, но много витамини, от които тялото се нуждае.
- Избягвайте редица вредни храни.Това са повечето сладкиши, бял хляб, сладкиши, захар, пушено, мазно, бързо хранене. Препоръчително е да замените пърженето с други методи на готвене, като пара, варене, задушаване и печене.
Пийте достатъчно обикновена питейна вода. Той ще насърчи загубата на тегло чрез контролиране на апетита и нормализиране на метаболитните процеси.
Упражнения за отслабване на гърба и страните: общи препоръки
Първоначално, преди да планирате програма за обучение, Помислете за следните съвети:
- Тренировката и храненето не могат да съществуват едно без друго - само един компонент няма да даде желаните резултати, така че не забравяйте да ги комбинирате.
- Препоръчително е да тренирате 3-4 пъти седмично, като продължителността на една тренировка трябва да бъде поне половин час.
- По време на тренировка контролирайте дишането и пулса си.
- Няма нужда да бързате. Бъдете готови, че първите резултати ще бъдат видими не по-рано от месец.
- Тялото също понякога се нуждае от почивка. Мускулите се нуждаят от почивка за възстановяване, по време на която те също активно се развиват.
Малко за структурата на мускулите на гърба. Включва повърхностните мускули като латисимуса и трапеца. Те са отговорни за движението на лопатките, раменете, шията и способността за спускане на ръцете надолу. По-дълбоко са разположени ромбовидният, горният и долният заден зъбчат мускул, които движат лопатките и повдигат и спускат ребрата по време на дишане. Там се намира и мускулът sacrospinalis, който изправя гърба и помага на тялото да поддържа изправено положение.
Правете упражнения за отслабване на гърба
Можете да правите упражнения за отслабване на гърба си у дома или във фитнеса. Програмата в тези два случая ще бъде различна, но във всеки случай е важно тя да комбинира кардио тренировки, насочени към общо изгаряне на мазнини, както и силови тренировки, насочени към поддържане на тонуса на мускулите на гърба и тяхното стягане. За кардио можете да използвате каквото искате: бягане, плуване, колоездене, аеробика и т.н. Спортувайте поне половин час, за да имате време да активирате процесите на изгаряне на мазнини.
Преди да преминете към основните упражнения, направете лека загрявка. Това може да бъде огъване, завъртане на тялото и т.н.
Комплексите от упражнения за отслабване на гърба могат да бъдат различни. Ето един от тях, предназначен за извършване в домашни условия. Препоръчва се всяко упражнение да се изпълнява поне седем пъти. Постепенно увеличавайте броя на сериите и повторенията. Основният критерий, че правите всичко правилно, е усещането за лекота и приятна умора в мускулите. Ако се чувствате много уморени, може да се натоварвате твърде много. Сега нека да разгледаме самите упражнения, които помагат за отслабване на гърба, ръцете и страните.
1. Мъртва тяга с дъмбели
Това упражнение се счита за едно от най-популярните за трениране на гърба, особено долната му част. Трябва да се изправите и да поставите краката си леко раздалечени. Вземете дъмбели в ръцете си и ги поставете отстрани на бедрата си. Спуснете торса надолу, като леко огънете раменете. Наведете се, опитвайки се да докоснете краката си с коленете си. Дъмбелите трябва да се движат от краката ви към бедрата. Докато изправяте гърба си, опитайте се да не го навеждате много назад. Дръжте го изправен, като поддържате естествена арка в долната част на гърба. Изпълнете упражнението с премерено темпо.
2. Хиперекстензия
Хиперекстензията може да се извърши на машина, но ако няма такава, може да се направи на обикновена повърхност. Това упражнение работи върху мускулите на гърба, насърчава загубата на тегло и създава привлекателна поза. Има голям брой видове упражнения, но същността е почти винаги една и съща. Ръцете ви могат да бъдат сключени зад главата или изпънати по гръбнака.
Сега относно самото изпълнение на упражнението. Легнете по корем. Бавно повдигайте и спускайте горната част на тялото. След като се издигнете, останете в горната точка за няколко секунди. Не хвърляйте главата си назад, дръжте гърба изправен.
3. Дъска
Упражнение като планк работи с почти всички мускули на тялото, по-специално лумбалните мускули и мускулите на latissimus dorsi. Има доста видове, но ние ще разгледаме само един.
Трябва да коленичите, да се опрете на лактите и дланите си. Лактите трябва да образуват прав ъгъл. Изправете краката си и опрете пръстите си на пода. Тялото трябва да образува една права линия. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. За начало са достатъчни 15 секунди, но постепенно това време трябва да се увеличи. След това се спуснете първо на едното, а след това на другото коляно. Упражнението изисква силно мускулно напрежение, така че се препоръчва да се отпуснете след всеки подход. Трябва да дишате спокойно и дълбоко, да извършвате движения плавно.
4. Лодка
Работи за корема и долната част на гърба. Упражнението е два вида - на корем и на гръб. Първият вариант е по-популярен. За да го изпълните, трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете си напред. Краката ви трябва да са приблизително на ширината на раменете. Докато издишвате, повдигнете изправените си ръце и крака едновременно. Опитайте се да ги вдигнете възможно най-високо.
5. "Котка"
Това упражнение работи перфектно върху мускулите на гърба, разтягайки гръбначния стълб, което помага за облекчаване на болката в долната част на гърба и насърчава релаксацията. Застанете на четири крака, опрете се на ръце и колене. Бавно извийте гърба си нагоре и след това го огънете надолу. Направете упражнението поне седем пъти.
6. Мелница
Това упражнение, познато на всички ни, е чудесно за премахване на мазнините в областта на долната част на гърба. В този случай участват всички мускули: трапец, латисимус, лумбален, ромбоиден. Застанете изправени, докато издишвате, навеждайте се и последователно докосвайте пръстите на противоположния крак с ръцете си. Втората ръка трябва да протегне нагоре. Извършвайте движенията бързо, така че да наподобяват работата на мелница. Може да се направи в няколко подхода.
7. Упражнение с гимнастическа топка
За това упражнение ще ви трябва фитбол - голяма гимнастическа топка, която можете да намерите във фитнес центрове и спортни магазини. Ще помогне за укрепване и разтягане на мускулите на гърба и гръбначния стълб.
Трябва да поставите топката на пода и да легнете по корем върху нея. Спуснете свободно краката и ръцете. Трябва да почувствате разтягане на гръбнака и кръста. Трябва да лежите така за няколко минути, докато изпомпвате топката върху стомаха си. След това трябва да повдигнете и спуснете тялото си, като опрете стомаха си на топката. Ръцете ви могат да бъдат изпънати или държани под главата, както е показано на снимката.
Набиранията също са полезни за гърба. Във фитнес залата можете да използвате различни машини за упражнения, за да укрепите мускулите й, например блок, наклонена пейка и т.н. Момичетата не трябва да използват твърде големи тежести - те са по-подходящи за тези, които искат да увеличат мускулната маса. Хулахупът също ще бъде полезен, тъй като идеално „разбива“ отлаганията в корема, страните и долната част на гърба.
В допълнение към упражненията и храненето, можете да използвате поддържащи методи като обвивки и масаж. Можете да направите масажа сами. Подобрява кръвообращението и метаболитните процеси, като по този начин насърчава загубата на тегло. За обвивки можете да използвате същите смеси като за други части на тялото.
По този начин можете да отслабнете в гърба си, ако подходите към този въпрос отговорно и изчерпателно. Правейки упражненията редовно, скоро ще забележите осезаеми резултати.
Упражнения за мазнини на гърба на видео
Мастните натрупвания по гърба значително развалят цялостния външен вид на фигурата и е почти невъзможно да се отървете от тях с диети, така че трябва да използвате тежката артилерия, която е специални физически упражнения. Има набор от упражнения, които могат да се изпълняват у дома, и има тренажори, които укрепват мускулите на гърба, като ги тонизират.
Комплекс от упражнения за изпълнение у дома
По правило мастните натрупвания на гърба се появяват, когато са заети всички най-любими места с мазнини, включително бедрата, корема и ръцете. С оглед на това позата се извива, гръбнакът се натоварва, да не говорим за факта, че фигурата просто губи естетическия си вид и затлъстява.
За да избегнете подобни проблеми и да върнете гърба си в предишната си горда поза и стройност, можете да използвате специален набор от упражнения за отслабване на гърба си у дома.
Упражнение №1: С пръчка
Начална позиция : краката на ширината на раменете, торсът изправен.
Как се прави упражнението : Ще ви е необходима специална гимнастическа пръчка, която се поставя зад гърба ви на нивото на раменете, а ръцете ви трябва да бъдат хвърлени зад нея. В това положение трябва да се разхождате из стаята за 10 до 15 минути на ден. Важно е раменете, ръцете и гърбът да са в отпуснато състояние по време на изпълнение; лопатките също не трябва да се свиват специално.
Упражнение No2: Имитиране на движенията кроул на плувец
Начална позиция: Легнете по корем, изпънете ръцете си напред и ги разтворете на ширината на раменете, краката ви са на ширината на бедрата.
Как се прави упражнението : докато издишвате, левият крак и дясната ръка се повдигат възможно най-високо, докато вдишвате, другата двойка крайници прави същите движения, като по този начин симулира стила на плуване кроул. Движенията не трябва да са бързи, а напротив, премерени, така че всички мускули и тъкани да се разтягат, докато дланите гледат към пода, а главата се простира напред.
Упражнение #3: Риба
Начална позиция : легнали по корем, поставете под него ролка кърпа. Разтворете краката си на ширината на раменете, разтворете ръцете си настрани, така че пръстите ви да сочат нагоре.
Как се прави упражнението : горната част на главата се изтегля напред, а опашната кост се изтегля назад едновременно. В същото време главата, горната част на тялото и ръцете са леко повдигнати. В това положение трябва да се опитате да преместите ръцете си (една по една) първо към задната част на главата, след това към таза. По време на упражнението трябва да сте сигурни, че мускулите на краката и дупето са отпуснати, само мускулите на гърба трябва да са напрегнати.
Целият набор от упражнения е предназначен да се изпълнява редовно. За тези, които току-що започват да тренират, състоящи се от упражнения за отслабване на гърба, се препоръчва да изпълняват всяко упражнение 4 пъти, три серии два пъти седмично. А за тези, за които физическата активност не е нова, трябва да изпълнявате всяко упражнение 8 пъти в 4 серии. С течение на времето натоварването трябва да се увеличи до 12 пъти в 4 серии.
Важно е да разберете, че за да постигнете резултати, трябва да поддържате редовност и не забравяйте да увеличите броя на подходите, тъй като това ви позволява не само да възстановите стройността на гърба си, но и допринася за формирането на красив релеф .
Прости упражнения
Всеки има различни нива на фитнес, така че някои хора може да смятат, че дори основните упражнения са трудни. Но това изобщо не означава, че трябва да изоставите физическото възпитание, защото има прости упражнения за отслабване на гърба, които дори човек, който никога не е спортувал, може да направи.
Такива упражнения включват странични завои, фрези, лицеви опори и въртене на раменете, познати от училище.
Тези упражнения не изискват специални умения, но помагат да поддържате гърба си изправен и предотвратяват превръщането на мускулите в мазнини. Но тъй като упражненията са елементарни, трябва да ги правите по-дълго, поне 3 минути за всяко упражнение.
Упражнения за отслабване на гърба и страните
Гърбът не е единствената проблемна зона за мнозина, освен това могат да се появят грозни гънки и отпусната кожа отстрани. Ако изпълнявате специални упражнения, които включват както гърба, така и страничните мускули, можете да укрепите тези части на тялото, да ги стегнете и да предотвратите риска от развитие на заболявания на гръбначния стълб и кръста.
Важно е всички упражнения, предназначени за стягане на тези части на тялото, да са плавни и възможно най-прости, в противен случай лесно можете да повредите гръбначния стълб и да разкъсате или разтегнете мускулите на гърба.
Предлагаме три прости упражнения за отслабване на гърба и страните:
- Седейки на пода, изправете краката си. Опирайки ръцете си на пода, трябва да повдигнете тялото си и да заключите в това положение за няколко секунди. Повдигнете тялото 20 пъти;
- Лежейки по корем с наведена глава, трябва да повдигнете тялото и краката си едновременно. Упражнението също се изпълнява 20 пъти;
- Легнете по корем, хванете ръце зад главата си, гледайте изправени, тялото ви бавно и плавно се издига до максималната си височина и го задържа няколко секунди.
Тази мини-тренировка, състояща се от упражнения за отслабване на гърба и страните, ще отнеме не повече от 15 минути. Към тези упражнения можете да добавите кардио тренировки или други упражнения за отслабване на гърба. Основното нещо, което трябва да запомните е, че цялата тренировка трябва да продължи поне 40 минути.
Дъмбелите трябва да бъдат избрани с леко тегло, тъй като имаме нужда само от тегло, а не от непоносимо натоварване, за да изпомпваме мускулите. Теглото на една гира може да бъде от 1 до 3 три килограма и това ще бъде напълно достатъчно, за да станат ефективни упражненията и цялото излишно тегло от горната част на гърба да изчезне или да се превърне в мускули.
- Заемете легнало положение, изправен гръб, кръстосани глезени, колене опрени на постелката. Дланите са на пода на ширината на раменете. Вдишайте - свийте лактите, издишайте - изправете. Упражнението е подобно на опростените лицеви опори.
- Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели отстрани. Вдигнете ръцете си право пред себе си и бавно започнете да ги разтваряте настрани, без да огъвате ставата. След това отново съберете ръцете си и ги спуснете покрай тялото, заемайки изходна позиция.
- Затворете краката си заедно, леко наклонете тялото, огънете лактите. Докато издишвате, първо трябва да изправите лявата си ръка, след това дясната (тук няма значение коя ръка ще бъде първа, каквото ви е удобно) ръка от дъмбелите, като ги преместите назад.
Всяко от предложените упражнения се изпълнява 8 пъти за най-малко три подхода, с течение на времето можете да увеличите броя на изпълненията до 12, а броят на подходите до 4.
Основни правила за правене на упражнения у дома
За да бъдат изпълняваните упражнения по-ефективни, трябва да следвате определени правила. В крайна сметка всяка система изисква не само редовност и определени усилия, но и дисциплина.
Когато изпълнявате упражнения за отслабване на гърба си, трябва да се ръководите от следните златни правила:
- Отделете поне 40 минути за тренировка, тъй като процесът на изгаряне на мазнини започва едва след половин час интензивна тренировка.
- Упражненията трябва да се изпълняват редовно, поне два пъти седмично.
- По време на активен спорт трябва да наблюдавате диетата си, тъй като резултатът ще бъде забележим само ако броят на консумираните калории надвишава броя на консумираните калории.
- Минималният срок на редовните занятия е 30 дни.
- Не можете да претоварвате тялото си, след тренировка то се нуждае от подходяща почивка.
- Не можете да изпълнявате упражненията рязко, рязко, освен ако инструкциите за изпълнение не показват друго.
- По време на тренировка пулсът винаги трябва да е по-висок, отколкото в покой, което елиминира дългите паузи между упражненията.
- По време на тренировка можете и трябва да пиете повече вода.
Упражнения за отслабване във фитнеса
Тези, които имат време и пари, могат да тренират гърба си във фитнеса. Основното нещо е да изберете правилния симулатор и да разберете как работи.
Симулатор за гребане
Гребният тренажор е универсален тренажор, тъй като по време на тренировка използва 98% от мускулите на тялото. Може да се използва както за кардио тренировка, така и за укрепване на мускулите на гърба и корема. Ако това е кардио тренировка, тогава тя трябва да продължи най-малко 30 минути, но ако симулаторът се използва като едно от упражненията в комплекса, тогава трябва да го направите 10-15 минути, като същевременно се уверите, че индикаторите за скорост на дисплея са стабилни или по-високи до края на тренировъчната сесия на симулатора.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е най-популярното упражнение във фитнеса, което се изпълнява с щанга и е базово не само за мускулите на гърба, но и за мускулите на седалището и бедрата.
Ред на щангата до гърдите
Това упражнение се изпълнява на блокова машина и наподобява стандартните лицеви опори. Теглото на блока се избира индивидуално, основното е, че мускулите не са претоварени.
За да сте сигурни, че всички усилия, положени за отслабване на гърба ви, не отиват напразно, трябва не само да извършвате цялостно обучение правилно и съзнателно, но и да знаете какво е пълноценно обучение.
Преди да започнете да правите упражнения за отслабване на гърба си, независимо у дома или във фитнеса, трябва да загреете. Загрявката включва прости завъртания на главата, клякания и бягане на място. Само 10-минутна загрявка ще загрее мускулите ви и ще предотврати нежелани наранявания. Едва след загряване можете да започнете основния набор от упражнения.
Също така, тренировката винаги трябва да завършва с разтягане, това ви позволява да отпуснете мускулите и да ги тонизирате след тренировка, а също така помага за разтягане на мускулите, така че да не се появяват спазми в тях.
За по-добри резултати определено трябва да включите в тренировките си кардио тренировки, които имат положителен ефект върху цялото тяло като цяло. Във фитнес залата можете да използвате велосипед, елиптичен, бягаща пътека и гребна машина за кардио. Най-добрите кардио тренировки, които можете да правите у дома, са скачане на въже, лицеви опори, клекове, планк и бягане с дъска. Тези упражнения се изпълняват по една минута, след това се прави минута почивка и така в кръг поне 3 пъти.
Видео инструкции как да изпълнявате упражнения за отслабване на гърба
За да разберете по-добре техниката на изпълнение на упражненията, можете да гледате видео инструкция, където опитен треньор разказва и показва как да правите упражненията правилно, да дишате и какво дава всяко упражнение. Също така във видео урока можете да се запознаете с други упражнения, които не бяха споменати преди.
За да разберете ясно как да работите с тренажори за отслабване на гърба си, препоръчваме да гледате видеоклип, в който инструкторът говори за специален набор от упражнения за отслабване на гърба във фитнеса и учи правилната техника:
Упражненията за отслабване на гърба винаги са включени в основната тренировка, но за да постигнете резултати, е важно да увеличите броя на подходите и тежестта (ако това са упражнения на машина). Само редовността и решителността ще ви помогнат да постигнете не само строен гръб, но и красива стойка, която винаги подобрява настроението и самочувствието ви.
