Хранителни добавки за мускулен растеж. Спортно хранене за мускулен растеж

Радвам се да ви приветствам, приятели! Прочетете тази статия. Накрая ще разкажа за моя опит с лекарствата.

Много спортисти, когато развиват мускули, рано или късно удрят тавана. В такава ситуация очите им се насочват към лекарства за изграждане на мускули. И това е логично, защото нашите мускули имат лимит на развитие. Лекарствата са създадени, за да разширят тази граница. Но кои от тях трябва да се вземат и кои не? – въпросът не е прост.

Надявам се вече да сте качили поне 20 кг мускули от началото на тренировките! Защо го казвам? Факт е, че такова количество месо може да се увеличи без лекарства, дори без спортно хранене. Така да се каже, на елда и гърди. Ако имате по-малко мускули, тогава просто разберете вашите тренировъчни методи и вашата диета. Защото все още имате място за растеж с „естествени“ продукти.

На Европейското първенство НАПАлексей Акимов. Многократен шампион и рекордьор на Русия в силовите спортове. Майстор на спорта. Опит в обучението - повече от 20 години. Той обучи десетки силни мъже и помогна за подобряване на здравето на стотици хора.

Когато вашият тренировъчен опит и форма са на прилично ниво, тогава има смисъл да помислите за приемане на лекарства.

Ще започна дори не с лекарства, а със спортни добавки. Те също могат да ви бъдат от полза. Но не очаквайте умопомрачителен мускулен растеж. Приносът на добавките към вашия прогрес е не повече от 10%.

Протеин

Най-популярният продукт за спортно хранене. Протеинът е добавка, състояща се предимно от протеини, които са ни необходими за изграждане на мускули! По принцип приемът на протеини е уместен в случаите, когато не можем да си набавим протеиновия стандарт от техните продукти

Наистина, допълнителният прием на протеини няма да е излишен, ако сте опитен спортист, който не може да си набави необходимото количество от това хранително вещество от обикновените храни. Не е необходимо да се стига до крайности, препоръчителните и наистина оправдани норми за консумация на протеин са 1,5-2 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тези стандарти може да доведе до повишен стрес върху бъбреците и черния дроб, както и да влоши храносмилането. Ако искате как да осигурите максимално усвояване на протеина, пишете ми, ще ви помогна да разберете.

Гейнер

Трябва да кажа, че гейнерът наистина може да помогне с наддаването на тегло. Просто трябва внимателно да проучите състава на продукта - желателно е съотношението на протеини и въглехидрати в него да бъде от 40/60 до 30/70, но не 10/90. Освен това важен момент ще бъде качественият състав на въглехидратите - не трябва да е захар, а по-сложни въглехидрати - например малтодекстрин или амилопектин. В противен случай по-голямата част от натрупаното тегло ще се окаже мастни натрупвания.

креатин

Една от малкото добавки, от които ефектът се усеща вече следващата тренировка! Креатинът играе важна роля в енергийния метаболизъм в мускулните клетки. В резултат на това се увеличава мускулната сила и производителност. И това впоследствие води до увеличение мускулна маса!

Креатинът действа, поне за повечето хора. Тъй като има категория хора (средно около 30%), които практически не усещат употребата на креатин. Тук трябва да изхождате от цели и цели. Креатинът увеличава мускулната сила и маса, но също така задържа вода. Това трябва да се има предвид. Освен това е важно да не се бъркате сред многобройните форми на освобождаване на този продукт. Производителите и продавачите активно популяризират нови и често по-скъпи форми на освобождаване, но добрият стар монохидрат, според прегледите на спортистите, все още е извън конкуренцията. Версията на капсули създава по-малко напрежение върху стомашно-чревния тракт. Не забравяйте за методите на приемане на тази добавка и опциите на курса (зареждане, постоянна употреба, редуване).

BCAA

Това е комплекс от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин, валин. Тези аминокиселини са много важни за нашите мускули! BCAA се препоръчват главно за покачване на чиста мускулна маса или за поддържане на мускулите по време на рязане. Но ефективността на тази добавка е под въпрос.

BCAA наистина работят и могат да помогнат на спортиста да увеличи силата и мускулната маса. По принцип именно от тези аминокиселини се изгражда матрицата на нова мускулна клетка, предпоставките за създаването на която се създават по време на силова тренировка. Следователно те трябва да се приемат преди или по време на тренировка с малка порция въглехидрати, като внимателно се подбира индивидуална порция. Ако имате нужда от помощ за вашата хранителна програма, пишете ми, ще помогна.

Витаминни и минерални комплекси

В допълнение към консумацията на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), трябва да консумирате достатъчно витамини и минерали. Вашето представяне и други важни параметри на тялото пряко зависят от тях.

Значението на приема на витамини и минерали не може да се отрече, особено след като хората, които спортуват, имат повишена нужда от тези вещества, особено през зимата. Специална особеност на спортните варианти на витаминно-минералните комплекси е, като правило, повишената доза на активните съставки, както и наличието на допълнителни добавки, които могат да помогнат за директното усвояване на витамини и минерали. Трябва обаче да се помни, че постоянният прием на прекомерни дози витамини (особено мастноразтворими) и минерали може да има токсичен ефект върху тялото.

Прегледано спортно храненеще бъде добра помощ за увеличаване на вашите постижения в „културизма“ (от английското „bodybuilding“ - буквално „изграждане на тялото“). Между другото, можете да закупите всички споменати продукти в магазините на flexSport.

Аптечни лекарства

Е, разгледахме спортното хранене. Сега е ред на аптеката "фарма". Лекарствата, които се предлагат в аптеките, могат да бъдат или по-евтини аналози на продуктите за спортно хранене, или да имат по-изразени анаболни ефекти.

Но преди да изтичате до аптеката, внимателно претеглете плюсовете и минусите. Проучете страничните ефекти, противопоказанията и възможността за индивидуална непоносимост към лекарството. Още по-добре се консултирайте с лекар! Като минимум се консултирайте с професионален спортист.

Глутаминова киселина

Ускорява азотния метаболизъм. Което води до увеличаване на растежа на мускулната маса. В допълнение, глутаминовата киселина подобрява имунитета, което е важно в периоди на силен стрес.

Метионин

Есенциална аминокиселина, която е полезна за нашето тяло. Освен, че влияе върху мускулния растеж, има хепатопротективни свойства. С прости думи, защитава черния дроб. Намира се в големи количества в пилешкото и телешкото месо. Метионинът е подходящ за тийнейджъри като профилактика на акне.

Алвезин

Ефективно, но „неудобно“ лекарство. Тъй като се прилага интравенозно. Ето защо е крайно нежелателно да правите това сами. Можете да вземете курс от интравенозни капки във всяка болница срещу заплащане. По същество алвезинът съдържа всички аминокиселини, от които нашите мускули се нуждаят. И поради интравенозно приложение, те почти моментално навлизат в мускулите.

Калиев оротат

Активира метаболитните процеси в организма, като по този начин стимулира мускулния растеж. Популярен е и сред спортистите заради благоприятния си ефект върху сърцето. Особено актуално по време на високоинтензивни тренировки.

Сафинор

Това лекарство е адаптоген. Просто казано, помага на спортиста да се адаптира към нови натоварвания. Желателно е да се използва от спортисти, които покачват мускулна маса.

Екдистерон

Лекарство, което стимулира наддаването на тегло. Основният компонент е Leuzea safflower. Поради растителния си произход екдистеронът практически няма противопоказания и странични ефекти. Опитните спортисти препоръчват да го приемате заедно с протеинов шейк.

Рибоксин

Може да се купи в почти всяка аптека. Приемът на лекарството има анаболен ефект. Освен това предпазва сърцето при интензивно натоварване. Рибоксин подобрява кръвоснабдяването на мускулите и участва в енергийния метаболизъм.

Бетимил

Той е актопротектор. С други думи, повишава ефективността на тялото ви. В резултат можете да тренирате по-дълго и по-ефективно, което води до увеличаване на мускулната маса.

През годините на развитие на фармацевтичната индустрия са създадени много лекарства, които могат да помогнат на спортиста да постигне целите си. Бих разделил всички налични лекарства в няколко групи:

• отделни аминокиселини, техните производни или аминокиселинни комплекси (глутаминова киселина, метионин, алвезин, аминовен и други);
• лекарства, които подобряват енергията, клетъчния метаболизъм и клетъчното дишане (калиев оротат, рибоксин (инозин), милдронат, карнитин хлорид и др.);
• адаптогени и лекарства с подобен ефект (леветон, екдистен, елеутерокок, женшен, лимонена трева и др.);
• витамини, минерали и техните комплекси (супрадин, компливит, аспаркам, панангин, магнерот и др.).

Едно от предимствата на фармацевтичните лекарства е, че те несъмнено работят, тоест изпълняват декларираната си функция. Това обаче повдига много важния въпрос за действителната необходимост от приема на тези лекарства, както и възможните странични ефекти, които, разбира се, са възможни при неправилна употреба и неправилни дозировки. Необходимо е да сравните вашите цели и здравословно състояние с ефекта на тези лекарства, да се консултирате със специалисти и внимателно да наблюдавате промените.

Параметри, по които се определят режимите на добавки и техните дозировки

• възраст,
• ниво физическа дейности начин на живот
  наличие на хронични заболявания и/или предразположения към заболявания (особено стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система),
• наличието на алергични реакции към активните съставки на добавките,
  резултати от анализа на телесния състав (ръст, тегло, индекс на телесна маса, процент мазнини, мускулна и костна маса, нива на вода и висцерални мазнини, скорост на метаболизма, препоръчителен дневен калориен прием),
• спортните цели на човека.

Само чрез сравняване на всички тези параметри можете да определите и създадете режим на прием на добавки, който не само няма да навреди на човешкото здраве, но и ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо и по-ефективно.

Пример (симулационен модел)

Настроики:

мъж, 25 години, работа в офис,

силови тренировки 3 пъти седмично, добро здраве,

особености - повишена стомашна киселинност, интеркостална невралгия, прищипан нерв, алергия към глутен, ръст 178 см, тегло - 89 кг, мазнини 21%, мускулна тъкан 54%, вода 59%, висцерална мазнина 6%, костна тъкан 3,9%,

Целта е увеличаване на мускулната тъкан, увеличаване на силата и намаляване на мастната маса.

• 10-дневен курс на витамини от група В (комбилипен, инжекция),
• 10-дневен курс на инжектиране на витамин С,
• сутрешен прием на адаптоген Eleutherococcus 15 капки,
• преди лягане вземете мелатонин и триптофан,
• 10 g креатин монохидрат дневно, разделени на два приема, на капсули,
• 10 g BCAA и 20 g въглехидрати (амилопектин) преди 1,5-часова тренировка,
• 30 g суроватъчен изолат 30 минути след тренировка,
• 20 г казеин преди лягане.

От личен опит

По време на моята практика много често се сблъсквах с факта, че хората неправилно използват хранителни добавки и фармацевтични лекарства, не ги съпоставят с техните цели и състояние и неправилно избират дозировки и методи на приложение. Резултатът е липса на резултати и загуба на пари в най-добрия случай и здравословни проблеми в най-лошия. Нека разгледаме три конкретни примера.

младо момиче

Момиче, което се занимава с плуване, по препоръка на своя треньор, се обърна към магазин за спортни стокиза добавки, които биха й помогнали да се подобри физически фитнеси подобряване на резултатите. Без да разбира спецификата на целите, продавачът посъветва момичето да вземе креатин и гейнър, което момичето направи, тъй като самата тя не разбираше особено този въпрос. В резултат на две седмици прием на тези добавки, момичето качи допълнителни 4 килограма маса (предимно мазнини), резултатите й се влошиха и тя не беше взета на тренировъчен лагер.

Старец

Човек, който иска да се отърве от него възможно най-скоро наднормено тегло, закупи фетбърнър от серията Hardcore в магазин за спортно хранене. Човекът имаше проблеми с кръвното налягане, което знаеше много добре, но не използваше тази добавка, дори дозировката беше два пъти по-висока. Той дори не си направи труда да прочете съставките на лекарството, което включваше екстракт от здравец и солидна доза кофеин. Така той се сдоби с такива здравословни проблеми, които го откъснаха от постигането на целта за дълго време.

Жена на средна възраст

Жената решила да преразгледа диетата си, след като прочела в интернет препоръки за създаване на съкращаваща диета за професионални спортисти. Имаше инструкции за рязко ограничаване на количеството консумирани въглехидрати и увеличаване на съдържанието на протеини, включително чрез спортно хранене. В резултат на това тя започна да консумира до 4-4,5 g протеин на килограм собствено тегло. Резултатът от това начинание беше, че предразположението към бъбречно заболяване, което тя разви в заболяване, и тя отпадна от тренировъчния процес за една година, изразходвайки много време, пари и усилия за лечение.

Всеки, който следи фигурата и здравето си, рано или късно стига до извода, че редовното хранене, за да постигне перфектно тялои благосъстоянието вече не са достатъчни. Можете да си помогнете да постигнете резултати с помощта на специално хранене. Пет спортни добавки, които определено работят, ще бъдат обсъдени в тази статия.

Благодарение на медиите днес практически не са останали хора, които смятат спортното хранене за нещо опасно. Ако преди няколко години много хора презрително наричаха спортната храна „химикали“, днес всичко се промени. Фитнес и здрав образживотите са се превърнали в тенденции.

Индустрията на спортното хранене се развива бързо и протеини, креатин и други спортни добавки могат да бъдат закупени в почти всяко населено място.

ВАЖНО: Докато много читатели чуват за протеин, гейнър и креатин за първи път, почти всеки е използвал добавки като мултивитамини и рибено масло. Това може да изглежда странно за някои, но това са някои от добавките, които наистина работят.

За какво е протеин?

Протеинът е най-популярният представител на спортното хранене. Почти всички спортисти и повечето аматьори го използват. "Протеин" се превежда от латински като протеин. Тази добавка е необходима, за да задоволи нуждите на организма от това основно вещество.

Има голямо количество „протеин в кутия“. Най-често протеинът се класифицира в:

• Хидроизолация. Усвоява се от организма почти веднага след приема
• Изолирайте. Усвоява се от организма за 15-20 минути
• Концентрирайте се. Абсорбира се в рамките на 1-2 часа
• Казеин. Отнема най-дълго време, за да се усвои от тялото

Поради различното време на храносмилане, различните видове протеини се консумират по различно време. Казеиновият протеин е най-добре да се приема преди лягане, да се изолира преди тренировка и да се хидроизолира след. И се концентрирайте върху дните между тренировките или просто за попълване на количеството протеин в тялото.

Как да приемаме протеин правилно?

Днес има доста изследвания за ефектите от допълнителния прием на протеини върху тялото. Но протеинът ще даде ефект само ако се спазват правилните дози.

Колко протеин трябва да приемам на ден?

Обичайната доза протеин е 1-1,5 g на телесно тегло на ден. Не трябва да увеличавате количеството на тази хранителна добавка с надеждата да подобрите напредъка. Тялото просто няма да може да абсорбира „допълнителния“ протеин и ще го премахне естествено или ще го съхранява като мазнина до по-добри времена.

Също така не си струва да спестявате от тази добавка. Ако приемате протеин по-малко от определената доза. Тогава мускулите просто няма да имат време да се възстановят и няма да има ефект от приемането му.

ВАЖНО: Протеинът трябва да се приема не само в дните на тренировка, но и в почивните дни. Мускулите се нуждаят от допълнителни протеини по всяко време. Независимо дали сте били днес фитнесили не.

Как да приемаме протеини за натрупване на мускулна маса?

За да натрупате мускулна маса, можете леко да увеличите количеството протеин. Някои професионални спортисти приемат 3-4 g от тази добавка на телесно тегло. Но, първо, към днешна дата няма авторитетни изследвания по този въпрос. И второ, тялото професионален спортисти тялото на един фитнес ентусиаст са много различни. И това, което дава професионален ефект, не винаги ще „работи“ за любител.

ВАЖНО: Ефективната доза протеин за покачване на мускулна маса е 2 g на килограм тегло.

Как момичетата трябва да приемат протеин?

Протеинът е еднакво полезен както за момичетата, така и за мъжете. Някои заболявания са противопоказания за приема на тази добавка. Тъй като протеинът не се разделя на „мъжки“ и „женски“, няма фундаментални разлики в приема на тази добавка между мъжете и жените.

Колко пъти трябва да приемам протеин?

По-добре е да разделите дневния прием на концентриран протеин на няколко части. Най-добрият вариант би бил да пиете млечен шейк с протеин един час преди тренировка и половин час след нея.

• За да приготвите протеинов шейк, вземете една част протеин на прах и две части течност.
• Течността, която можете да използвате е мляко, сок, кефир и вода.
• Можете да приготвите коктейла в шейкър (такива шейкъри се продават във всички магазини за спортно хранене) или в блендер

ВАЖНО: Трябва да разберете, че протеинът не е „магически прах“. Сам по себе си той няма да „надуе“ мускулите. Протеинът е необходимият „градивен материал“ за мускулите. И ти самият си строителят.

Трябва ли да приемате креатин?

Креатинът е спортна добавка, която се използва за увеличаване на силата, мускулната маса и издръжливостта. Креатинът играе важна роля в тялото. Това вещество е необходимо за енергийния метаболизъм и като източник на енергия за мускулите.

Нормалното количество креатин в човешкото тяло е 100 g – 140 g. В същото време дневно се приемат до 2 g от това вещество. Креатинът се синтезира от тялото в малки количества. Но нивото на това вещество се попълва чрез храната.

Креатинът се съдържа в месото, червената риба и млякото. Но по време на интензивни тренировки това вещество трябва да се използва като добавка.

ВАЖНО: Креатинът е показан за вегетарианци. Поради ниското съдържание на това вещество в растителните храни, привържениците на тази хранителна система не получават достатъчно от това вещество от храната.

Как да приемате креатин?

Има две схеми за прием на креатин, със и без натоварване. При зареждане се изразходва голямо количество от тази добавка за първите 4-6 дни. Което след това намалява.

Ненатоварващата креатинова система включва приема на тази добавка без промяна на дозата. Системата на зареждане на тялото с креатин отначало и след това намаляване на дозата днес се счита за по-ефективна.

Колко креатин трябва да приемам на ден?

При натоварване с креатин приемайте по 20 г от това вещество на ден. Количеството трябва да се раздели на 4 дози по 50 гр. Зареждащата фаза отнема 4-6 дни.

След фазата на зареждане е достатъчно да приемате 2-3 грама от това вещество на ден в продължение на 12 седмици.

ВАЖНО: Преди 12 години невропсихиатри от Токийския университет доказаха, че креатинът има същия ефект върху мозъка, както и върху мускулите. Консумацията на креатин ви позволява да увеличите продължителността на интензивната мозъчна работа.

Как да приемате креатин с протеин?

Последните изследвания показват, че креатинът и протеинът не само не си пречат, когато се използват едновременно, но напротив, ефективността на всяка от тези две добавки се увеличава. Основното нещо е да вземете предвид всичко написано по-горе както при протеина, така и при креатина.

Трябва ли да приемам креатин преди или след хранене?

През 2008 г. е проведено изследване за най-добрия начин за приемане на креатин. Но тези проучвания не показват никаква полза от приема на протеин на празен стомах, по време или след хранене. Във всички тези случаи ефективността на тази спортна добавка е еднаква.

Но най-добре е да приемате креатин със сладък сок. Работата е там, че инсулинът, хормон, произвеждан от тялото при ядене на сладки храни, насърчава по-доброто усвояване на креатина.

Как да приемаме мултивитамини?

Мултивитамините се предлагат в различни форми. Под формата на дъвчащи и ефервесцентни таблетки, под формата на инжекции, под формата на перорална течност и капсули. Всички те се приемат по различен начин. Когато приемате мултивитамини, трябва да намерите дозировката на лекарството върху опаковката и да я следвате. Най-често може да изглежда така:

• За таблетки за дъвчене – по една на ден по време на хранене
• Като течност за перорално приложение - 10 ml на ден по време на хранене
• Под формата на капсули и таблетки - по 1-2 пъти на ден

Как да приемате гейнер за натрупване на мускулна маса?

Друга популярна спортна добавка е гейнърът. Тази балансирана протеиново-въглеродна смес се използва в периода на наддаване на тегло. Някои производители добавят към гейнера креатин, мултивитамини, мазнини и други компоненти.

Gainer се използва от хора с бърз метаболизъм. Тоест за тези, чиято скорост на метаболизма не им позволява да изградят голяма мускулна маса.

Колко гейнър да приемате на ден

Дозировката на гейнъра трябва да бъде съобразена с вас въз основа на съдържанието на протеини и въглехидрати в тази добавка. Различните марки на този продукт имат различни количества от тези съставки. Ето защо е по-добре да разберете за дозировката на опаковката на гейнера.

Определеното количество от тази добавка не трябва да се превишава. Тъй като излишният гейнер няма да се абсорбира от тялото. За да вземете тази добавка, използвайте шейкър или блендер, за да разредите праха в мляко, вода или сок.

Кога е най-доброто време за приемане на гейнър?

Най-доброто време за прием на тази добавка е по време на протеиново-въглехидратния прозорец. Този термин се отнася до периода, който започва веднага след тренировка и завършва 1,5 часа след нея. По това време тялото има остра нужда от хранителни вещества. Следователно протеините и въглехидратите се използват по предназначение и не се трансформират в мазнини.

По-рядко, но не по-малко ефективни, гейнърите се приемат преди тренировка.

Ползи и вреди от рибено масло как да приемате?

Дебел полиненаситениОмега-3 киселините са необходими на всеки съвременен човек.

• Независимо дали ходи на фитнес или не. Освен това рибеното масло съдържа витамини D, E и A
• Рибна мазнинаукрепва имунната система и противодейства на остри респираторни инфекции и грип.
• Веществата, включени в тази хранителна добавка, предотвратяват атеросклерозата, подобряват състоянието на кожата, ноктите и косата.
• Рибеното масло се използва за лечение на рахит и подобряване на човешката костна тъкан
• Капсулите с рибено масло са много популярни днес. Благодарение на тази форма вкусовият дискомфорт се елиминира, но ползите остават на желаното ниво.

Колко рибено масло трябва да приемам?

Дневната норма зависи от количеството вещество в капсулата и е до 6 броя на ден. Тази добавка трябва да се приема три пъти дневно по време на хранене.

Как да приемате рибено масло за бодибилдинг?

В бодибилдинга рибеното масло помага за по-бързото възстановяване и е катализатор за мускулен растеж. За хората, занимаващи се с бодибилдинг, нормата за прием на тази добавка е 2-3 g на ден. По-добре е да се приема 2-3 пъти.

Колко дълго можете да приемате рибено масло? Колко дни трябва да приемате рибено масло?

За да предотвратите различни здравословни проблеми, трябва да приемате рибено масло на курсове от един месец. Трябва да има поне три такива курса годишно. За медицински цели, както и за хора, заети с тежки условия на труд или ангажирани с на силаспорт, курсът може да бъде 2-3 месеца.

Спортни добавки за стави и връзки

Хората, занимаващи се с фитнес, трябва да следят внимателно връзките си. Те са много взискателни и тяхното нараняване може да отнеме много време за възстановяване. Ето защо все повече се използват специални добавки за предотвратяване на проблеми с връзките.

Има три вида вещества, които са необходими за ставите и връзките. Такива вещества включват:

• хондроитин сулфат
• глюкозамин сулфат
• колаген

Спортните добавки могат да съдържат едно от тези вещества или всички наведнъж. Но най-често такива добавки са смес хондроитинс глюкозамин.

• Хондроитинтой е градивен протеин на хрущялната тъкан. Молекулата на това вещество е носител на вода за връзките. Без вода стават крехки и бързо се износват
• Глюкозаминсе образува естествено в тялото. Но ако метаболитните процеси са нарушени, нивото на това вещество може да намалее, което ще доведе до влошаване на качеството на ставите и връзките. Глюкозаминдиректно или чрез реакции с други вещества, участва в образуването и укрепването на хрущялната и костната тъкан
• КолагенТова е важно вещество за формирането и правилното функциониране на ставите и връзките. Но до 25-годишна възраст тялото намалява производството му. Следователно приемането на това вещество под формата на добавка ще помогне да се избегнат проблеми с тази част от опорно-двигателния апарат.

Николай.Занимавам се със силов трибой и вече не мога да си представя живота си без протеин, карнитин и други добавки. Но е важно да не забравяме за такава „добавка“ като водата. Без нормален режим на пиене нито една от горните спортни напитки няма да работи. Нормалната доза вода е това, което пиете, умножено по три.

Олеся.Отслабвам с протеини. Много диети намаляват количеството протеин в борбата с излишните калории. Допълвам го с протеин. Просто трябва да си купите чист концентрат. Такава, в която няма примеси от въглехидрати и други вещества.

Видео: Спортно хранене. Спортни добавки от Денис Семенихин

1. Протеин

Различните видове протеини се допълват взаимно и ако искате да постигнете ефективен растежмускули, само един от тях няма да ви е достатъчен. В идеалния случай ги комбинирайте, като консумирате всеки в точното време и в точното количество, или изберете многокомпонентни протеинови комплекси - смеси от казеин, суроватъчен протеин, протеинов изолат, яйчен и соев протеин в различни комбинации.

На пазара има много производители на протеини. Нека назовем марки като Оптимално хранене, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Аминокиселини

3. BCAA

4. Печелившите

Гейнърите са висококалорични въглехидратно-протеинови смеси за тези, които искат да изградят мускулна маса, да увеличат силата или просто да увеличат теглото си. Съставът на гейнърите се основава на висококачествени въглехидрати и протеини (строителен материал за мускулите). Може също да съдържа различни витамини и креатин.

Трябва да изберете правилната опция за добавка индивидуално за вашите задачи, натоварване и метаболизъм. Например слабите спортисти с бърз метаболизъм, които трудно натрупват мускулна маса, ще се възползват от гейнер с максимално количество въглехидрати. Обратно, тези, които са склонни към бързо напълняване и образуване на мастни депа, трябва да се насочат към протеинови добавки.

Здравейте приятели! Не знам дали сте готови днес да говорите за химия, от която всичко виси в главата на състезателя, не си струва, просто се мотае. Можем да се шегуваме безкрайно по тази тема, но нека се опитаме поне накратко да разберем какви добавки съществуват за мускулен растеж, как трябва да се приемат, кои са вредни и кои ще бъдат само полезни. Както и да е, слагайте си защитните костюми, отиваме в химическата лаборатория!

Да не забравяме къде и в какъв климат живеем всички. Разбира се, някои от нашите читатели вероятно сега седят в Тайланд и ядат банани и кокосови орехи (вижте статията). Но основната част е в студена Русия, където, както се казва, нищо не е по-сладко от морковите.

Поради това традиционно имаме недостиг на витамини и други микроелементи в нашата диета. И за хора, занимаващи се активно със спорт или др силови натоварвания, наложително е да получавате пълен набор от тези вещества, за да има възможност тялото да се възстанови напълно.

Освен това не оставяйте на заден план факта, че средно, според изследванията, консумираме около 40 грама протеин на ден при норма от 1,5-2 грама. на килограм тегло.

Когато целта ви е да увеличите мускулната маса, спазването на всички препоръки за хранене е основният ключ към успеха. В този случай определено ще ви трябват спортни добавки. Ако отидете дори в най-скромния магазин за спортно хранене, очите ви буквално ще полудеят, оглеждайки рафтовете с многоцветни кутии за увеличаване на мускулната маса.

Нека да разгледаме най-елементарните помощни средства, които са предпочитани от бодибилдърите по света.

креатин

Скелетните мускулни клетки съдържат вещество, наречено креатин. Помага за производството на енергия. За подобряване на тези показатели е разработен неговият синтетичен аналог.

Такава добавка ще помогне на вашите мускули да растат и да увеличи обема на клетките на тези тъкани, насърчава ускорено възстановяванеслед силова тренировка ускорява синтеза на гликоген и ви позволява да работите по-интензивно. Обикновено се пие креатин преди и след тренировка в количество от 5 до 10 грама.

Протеин

Може да се направи от растителен или суроватъчен протеин. Последният се усвоява много по-добре. Това са изцяло натурални продукти за изграждане на маса и повишаване на производителността. Благодарение на тях можем да си набавим порцията протеин, от която се нуждаем, без ненужни мазнини и въглехидрати.

Тук често се добавят калций и магнезий, както и други микроелементи, които подобряват цялостното здраве. Те са подходящи за всеки човек с протеинов дефицит, от обикновения спортист до вегани и вегетарианци.

Ако имате проблеми с усвояването на лактозата, можете да изберете протеин от яйца или соев протеин, който няма да има допълнителни странични ефекти.

Както знаете, основният строителен материал за мускулната тъкан са различни аминокиселини, които получаваме директно само от протеини. Следователно, ако се занимавате с интензивни силови тренировки, в резултат на което мускулите ви изпитват редовен стрес, тогава нуждата от протеинови продукти се увеличава.

И повярвайте ми, храненето в този режим е изключително трудно. За сравнение мога да дам следните цифри като пример. За да получите 200 грама чист протеин, ще трябва да изядете около килограм месо, което дори физически е много труден процес.

Протеиновите шейкове могат лесно да се използват като междинни закуски между основните хранения, а високото им съдържание на протеин идеално засища глада. Освен всичко друго, пиенето на такива коктейли ще ускори метаболизма ви.

BCAA или аминокиселини с разклонена верига

Това е добавка, която се използва заедно с гореспоменатия протеин. Трябва да получим 21 незаменими аминокиселини, но само 3 са разклонени. Това са изолевцин, левцин и валин. Те са част от нашата мускулна тъкан и са абсолютно необходими за нейното възстановяване.

Ако използвате тези спортни добавки, тогава всички хранителни вещества от тях ще отидат директно в мускулите. Освен всичко друго, те също ускоряват метаболизма и помагат за по-бързото възстановяване след тренировка. Основните им предимства включват и лесната им смилаемост.

Още един положителен факт може да се отбележи след консумацията на BCAA. Те помагат за подобряване на издръжливостта, така че се препоръчват за спортисти, които трябва да поддържат енергийни нива за дълъг период от време, като маратонци, колоездачи и други изследователи на Арктика.

Пийте тази добавка сутрин след събуждане или след приключване на тренировка. Дозировка от 3 до 5 грама.

Бета аланин

Това е друга аминокиселина, която обикновено получаваме от месото. Освен това помага да направим мускулите си по-продуктивни по време на тренировка. Бета-аланинът повишава нивата на карнозин, като потиска различни киселинни процеси в тялото. Освобождаването на млечна киселина в мускулите обикновено е основният индикатор за умора. Приемайте тази добавка в количество от 2 или 3 грама преди и след тренировка.

Глутамин

Отговор на въпроса: „От какви добавки има нужда един културист, който се занимава с интензивни тренировки?“ – този допълнителен помощник се добавя към списъка.

Глутаминът ви помага да понасяте по-добре разкъсванията на мускулната тъкан, което като цяло повишава издръжливостта и ефективността. Ускорява метаболизма и помага на тялото да обработва мастните резерви по-добре и по-ефективно.

Учените са установили също, че той стимулира имунната система. И най-важното, увеличава количеството на хормона на растежа в тялото, което позволява на мускулите ви буквално да растат със скокове и граници.

Работата на мускулните влакна е невъзможна без азот. Така че, ако търсите най-добрите начинидоставяйки това органично вещество на вашите мускули, тогава глутаминът е идеалният кандидат.

Пийте веднага след събуждане, малко преди и след тренировка. Една порция е около 5 грама.

Честно казано, струва си да добавим факта, че в момента се говори, че глутаминът се произвежда самостоятелно в нашето тяло, така че няма спешна нужда да го приемаме допълнително.

Важни допълнения

Като полезни добавки мога да включа и различни витаминни и минерални комплекси. В края на краищата отдавна е известно, че тези вещества не се натрупват в тялото, така че се нуждаем от ежедневното им снабдяване. Вярно е, че е по-добре да получите схемата за приемането им, както и конкретни препоръки от вашия лекуващ лекар, който ще разчита на индивидуалните характеристики на конкретен човек.

Разбира се, има и вредни спортни добавки, които сериозно подкопават здравето ни. Те включват стероиди, които имат най-негативен ефект върху метаболизма и функционирането на ендокринната система.

Разбира се, те увеличават сериозно мускулния обем и ускоряват метаболизма. Въпреки това, наред с други негативни фактори, те ви правят по-нервни и агресивни и влияят негативно на мозъчната функция.

Освен всичко друго, стероидите често могат да се превърнат в хормони: при жените в мъжки хормони, а при мъжете, съответно, в женски. Ето защо, атлет, натъпкан със стероиди, често се превръща в създание, от което е невъзможно да се определи кой е пред вас.

Този списък включва и блокери на мазнини. Те пречат на усвояването на тези хранителни вещества. Нашето тяло обаче не може без тях и недостигът им ще доведе до сериозни метаболитни нарушения.

Ще ви помогне да направите тялото си по-съвършено това е курсът:

В него ще намерите подробни и необходими препоръки относно процеса на хранене. Освен това всеки от нас знае, че най-трудният етап по време на сушенето е последният етап, когато работите директно върху коремните мускули. В този курс ще намерите само най-много ефективни упражнения, ускорявайки този процес.

Това е всичко за днес, приятели! Поставяйте си само реалистични цели! Започнете с малко и постепенно увеличавайте предизвикателствата си, докато един ден постигнете мечтата си! Всичко е истинско, само трябва да го искате! И ще ви помогна във всяко ваше начинание.

Така че очаквам с нетърпение да ви видя отново в този блог и на вашия канал. Елате сами и доведете приятели, ще бъде интересно.

Благодарение на тази статия ще научите за различни спортни добавки, как влияят на мускулния растеж и как да ги използвате правилно, за да постигнете бързи резултати.

Новодошлите в областта на фитнеса и изграждането на мускули са объркани от изобилието от продукти за спортно хранене на пазара.

Въпреки факта, че спортното хранене за начинаещи не е необходимо условие за натрупване на мускулна маса, въпреки това помага да постигнете това, което искате по-бързо. Интензивните тренировки трябва да бъдат подкрепени с подходящо хранене. И не винаги е възможно да получите достатъчно хранителни вещества само от обикновените храни. За да увеличите максимално потенциала си за изграждане на мускули, се нуждаете и от подбран режим на спортно хранене.

По-долу ще научите за различните, техните характеристики, както и как да изберете правилното спортно хранене, за да постигнете максимални резултати.

Ако сте „новодошъл“ в спорта, но също така искате ефективни и, което е важно, бързи резултати, имате нужда от кратка екскурзия в теорията на спортното хранене.

Протеин на прах

Каквото и спортно хранене да изберете, не забравяйте, че протеинът е необходим за наддаване на тегло. Без тях мускулите ви няма да растат. Протеините се състоят от - основен строителен материал. Оптималното количество протеин за мускулен растеж зависи от много фактори. Средно трябва да консумирате 1-2 грама протеин на килограм тегло всеки ден. Следователно тези, които тежат например 70 кг, трябва да получават 150-300 грама на ден.

Една от най-удобните опции за този вид спортно хранене за начинаещи културисти са протеиновите барове и прахове. Те са не само много удобни за използване, но и съдържат висококачествени . Отдавна отминаха дните, когато тези блокчета бяха сухи и безвкусни! Сега имат страхотен вкус и са по-здравословни от всякога. Имате богат избор на вкус, размер, брой калории, както за натрупване на мускули, така и за отслабване.

Има няколко вида протеини, които се различават не само по правилата за приемане, но и по резултатите, които помагат да се постигнат:

• Суроватъчният протеин е идеален за тези, които искат да изградят мускулна маса. Той е леснодостъпен, богат на аминокиселини, почти не съдържа мазнини и освен това е с висока бионаличност. Приемането на това спортно хранене ще бъде най-ефективно след тренировка, както и сутрин.
• Казеиновият протеин (казеин) се абсорбира много бавно, от 2 до 7 часа. Това означава, че трябва да се приема, ако нямате нужда от бърз протеин. По-добре е да приемате казеин преди лягане, тъй като през нощта тялото остава без храна за дълго време.
• са комбинация от няколко вида протеини. Подходящ за всички етапи на храносмилането. Тоест можете да използвате смесени протеини по всяко време, когато имате нужда от бързи, средни и бавни протеини - това е най-оптималния вид спортно хранене.
• Протеинът с ниско съдържание на въглехидрати е подходящ за хора, които искат да отслабнат или да поддържат тегло. Обикновено протеините са с ниско съдържание на калории и почти напълно без мазнини.

креатин

Друга страхотна опция за спортно хранене за начинаещи е. Той се произвежда от самия организъм и се съдържа в малки количества в червеното месо и е не само ефективен, но и безопасен.

Как работи? Креатинът повишава ATP (основния източник на енергия за мускулите), така че можете да изпълнявате повече повторения и серии с по-големи тежести и следователно да изграждате повече мускули.

Има различни добавки, съдържащи креатин. Има два основни вида - креатинови смеси (такива добавки, освен креатин, съдържат декстроза, аминокиселини и витамини) и креатин монохидрат. Като цяло креатиновите смеси са по-добри, но креатин монохидратът, смесен с гроздов сок, е по-икономичен вариант.

Предлага се също в таблетна и течна форма. Изследванията показват, че приемането на този тип спортно хранене е най-ефективно след тренировка.

Гейнъри за наддаване на тегло

Благодарение на този вид спортно хранене ще получите всички необходими количества хранителни вещества и калории за наддаване на тегло. За мускулен растеж броят на консумираните калории трябва да бъде по-висок от изразходваните.

Обикновено една порция гейнър съдържа от 400 до 1200 калории. Този вид спортно хранене за начинаещи се състои от суроватъчен протеин, сложни въглехидрати и мазнини. Много хора, които водят активен начин на живот, пият гейнъри между основните хранения, за да поддържат калориите.

Мултивитамини

На пръв поглед изглежда, че няма връзка между натрупването на мускулна маса. Добрият мултивитаминен комплекс обаче има положителен ефект както върху мускулния растеж, така и върху цялостното здраве. Ако имате дефицит дори на един витамин или минерал, ефективността на вашите тренировки ще бъде значително по-ниска.

Тези, които тренират интензивно, се нуждаят от повече витамини, отколкото обикновените хора.

Глутамин

L е най-често срещаната аминокиселина в мускулната тъкан. Предотвратява загубата на мускули (катаболизъм) и подобрява възстановяването. Колкото по-добре и по-бързо се възстановявате, толкова по-здраво можете да работите във фитнеса! Глутаминът е и основният източник на енергия за имунната система, така че предотвратява общото заболяване. Тоест не е нужно да правите почивки в тренировъчния процес. Освен това глутаминът може да се приема през цялата година. Не бива обаче да го комбинирате с креатин, тъй като те се усвояват от същите рецептори. Този вид спортно хранене се препоръчва да се консумира преди тренировка и преди лягане, преди протеинов шейк.

Азотен оксид

Това е свободен газ, който се произвежда от тялото и се използва за комуникация между клетките. Фактът, че азотният оксид увеличава притока на кръв, го прави особено полезен в очите на бодибилдърите, тъй като увеличеният приток на кръв помага да се доставят повече хранителни вещества, като по този начин насърчава растежа им. Заслужава да се отбележи, че този вид спортно хранене се намира частично в енергийните напитки, което ги прави отлична добавка преди тренировка.

Естествени тестостеронови бустери

Нивото намалява с възрастта. И, както знаете, високото му ниво допринася за мускулен растеж, подобрено настроение, здраво либидо и много други. Тестостеронът се намира в продукти като ZMA, Tribulus и др.

ZMA е научно доказана анаболна формула на минерална основа. Този комплекс съдържа цинк монометионин аспартат и магнезиев аспартат с добавен витамин В6. Този изцяло натурален продукт повишава нивата на тестостерон и мускулната сила. Например, само 30 mg цинк и 450 mg магнезий, консумирани дневно, ще повишат нивата на тестостерон с 30%.

Заменими и незаменими аминокиселини

От това се състоят протеините. Те са особено актуални за бодибилдърите, тъй като подобряват процеса на възстановяване, растеж и развитие на мускулната тъкан. Най-полезните и ефективни добавки във всички спортна програмасе считат за аминокиселини с разклонена верига (BCA).

Много новобранци в бодибилдинга често се чудят какво спортно хранене носи повече полза или вреда? Повечето спортисти вече са се убедили в ползите му върху собствената си кожа, но има и такива, които се съмняват и са скептични относно приемането на подобно спортно хранене.

Някои са убедени, че тялото бързо свиква с „помощника“ и се отпуска, отказвайки да работи по-нататък самостоятелно. Но това абсолютно не е вярно. Такова вредно спортно хранене просто не съществува! Достатъчно е само да се придържате към определена дозировка и ефектът от приема ще бъде просто невероятен и дори няма да има пристрастяване. Опитайте да го добавите към диетата си и ще видите, че резултатът не е далеч!