А. Анохин (Б

(2 гласове, средно: 5,00 от 5)

Днес има огромен брой гимнастика. Те могат да имат различни цели и затова често е лесно да объркате какво точно ви трябва. Днес ще разгледаме по-подробно какво представлява гимнастиката на Анохин. Тя е доста популярна, но в същото време има тесен кръг от последователи. Ето защо не всеки ще може да го направи.

Същността на гимнастиката на Анохин

Гимнастиката е създадена от лекар, посветил живота си не само на медицината, но и на спорта. Ето защо той няма противопоказания за здравето и е подходящ за всеки. Може да чуете друго име за гимнастиката – това е пътят на воина.

Тоест само волевите силни хораще може да го осъществи. Това е задача за тестване на вашата воля. Така че има специални индикатори. Първо, основната му същност е, че е необходимо да напрегнете всяка мускулна група поотделно, след което да я отслабите. Важно е да си представите натоварването, което можете да произведете. Тези класове ще ви помогнат да тонизирате мускулите си, да ги укрепите и, най-важното, ще можете лесно да контролирате тялото си, ще можете да развиете отделно една или друга мускулна група.

Основни принципи на гимнастиката на Анохин

Има осем основни принципа за практикуване на тази гимнастика.

• Основното нещо е концентрацията. Помислете какъв мускул развивате, каква мускулна група помпате, само след това резултатът ще бъде точно това, от което се нуждаете.
• Необходимо е постепенно да увеличите броя на упражненията, честотата и силата на тяхното изпълнение;
• изисква да дишаме правилно.
• Когато изпълнявате гимнастика, трябва да натоварвате максимално кръвоносните си съдове, които работят, това важи и за мускулите.
• Необходимо е да се натоварват само тези мускулни маси, които работят в момента, които се свиват.

• По-добре е да практикувате пред огледало; най-добре е да го правите голи. Това ще помогне да се гарантира, че упражненията се изпълняват правилно. Трябва да го правите пред огледалото поне в началото, след това, когато го направите автоматично, можете да се откажете от огледалото.
• След като завършите упражнението, трябва да вземете душ. След душ трябва да се разтриете с кърпа, направете го интензивно. Това ще помогне за отпускане на тялото.
• Храненето е ключът към вашия успех. Трябва да се храните здравословно и здравословно. Не се отказвайте от зеленчуци, плодове и месни продукти. Но не забравяйте, че няма нужда да увеличавате количеството месо в диетата си. Много хора смятат, че ако се занимавате с лека атлетика, трябва да увеличите порциите си месо, това е погрешно мнение. Яжте както обикновено, само добавете малко витамини и минерали.

Как да практикуваме по метода на Анохин?

Часовете ще отнемат около 20 минути на ден. Ще отделите не повече от пет секунди за всяко упражнение; трябва да го изпълнявате приблизително 10 пъти на ден. Възприемаме два подхода.

Ние не започваме да тренираме с всички упражнения наведнъж; първите пет са достатъчни, за да започнете. Има общо 15 от тях. След това добавяме по един от тях всяка седмица. След три месеца ще можете да използвате целия комплекс в часовете си.

Гимнастически упражнения на Анохин

В комплекса на тази гимнастика има петнадесет упражнения. Гимнастиката на Анохин е сложен комплекс, който трябва да се прави в ред и да не се променя последователността.

1. Вдигаме ръцете си отстрани, стискаме ръцете си в юмруци, обръщаме дланите си нагоре. След това напрягаме раменете мускулни групи, мускулните групи на бицепса трябва да работят. Огъваме и изправяме ръцете си, представете си, че вдигате огромен товар, имитирайте го.
2. Изнасяме ръцете си напред, стискаме юмрук. Вдигаме ръце, представете си тежести, можете да помислите за дъмбели.
3. Лежим по гръб, държим ръцете си зад главата. Повдигаме краката един по един. Мислим и за тежести.
4. Хващаме се за облегалката на стола и правим клякания.
5. Краката на ширината на раменете, ръцете отстрани, повдигнете и спуснете ръцете си.
6. Заемаме легнало положение, напрягаме тялото и правим лицеви опори.
7. Подреждаме дръжките и въртим мускулните групи.
8. Легнете на пода, кръстосайте ръце на гърдите си, повдигнете гръден кош, поддържаме тялото напрегнато.
9. Краката са свити в коленете, едната ръка е надолу, другата е вдигната нагоре. Сменяме ръцете един по един.

1. Държим се за облегалката на стола, повдигаме пръстите си нагоре, след това спускаме краката си върху петите.
2. Поставяме ръцете си пред себе си и ги изправяме в лактите.
3. Огъваме ръцете си в ключалка, обръщаме ги настрани и се навеждаме, след това също в другата посока.
4. Заставаме близо до стола, спускайки се от петата до петите.
5. Свиваме коленете и се навеждаме напред и назад.
6. Едната ръка е нагоре, другата е сгъната в лакътя, сменяме позицията и позициите им.

Помислете за теглото, колко трудно ги вдигате. Тук се укрепва волята и вътрешна сила. Това ще помогне за увеличаване мускулна масаи приведе в ред общото състояние на тялото.

Видео на гимнастическите упражнения на Анохин

Ако току-що сте започнали уроци, тогава видеото за гимнастика на Анохин ще ви помогне. Можете да го намерите в интернет. Има ги в почти всички видео сайтове. Там можете внимателно да разгледате техниката на изпълнение.

Ако изведнъж не разберете как да го направите, можете да го гледате отново и да го поставите на пауза. Видеото ще помогне на начинаещите да разберат как да изпълняват волеви упражнения. Ще намерите правилата и техниката на изпълнение, както и теорията за тези упражнения.

ДОКТОР А.К.АНОХИН

ВОЛЕВА ГИМНАСТИКА

ПСИХО-ФИЗИОЛОГИЧНИ ДВИЖЕНИЯ

Въведение.

Здравето е най-висшето благо. Тази теза е общоприета и не изисква доказателства. Дейността както на нашия мисловен апарат (мозък), така и на нервната система зависи от правилните функции на тялото ни и след като психическото равновесие бъде нарушено, човек губи волята си, спокойствието и предишното относително благополучие - с една дума „получава неуреден” в ежедневието.

Животът се втурва напред с гигантски стъпки. Тези, които нямаха време, тези, които бяха малко уморени, изостанаха, изчезнаха. Бъдещето принадлежи на силните - и то силни не само по ум, воля, морални качества, но и по мускулна енергия, която генерира не само сила, но и дава здраве. Нямаме нужда от спортисти, нямаме нужда от изключителни силни хора. В днешно време, когато заетият човек няма свободен момент за удоволствие, е нелепо и непрактично да се предлагат сложни правила и сложни гимнастически системи. Освен това е немислимо да предложим да спортуваме *(Оставяме това на съвестта на автора, без да се съгласяваме с него.). Спортът е хубаво нещо, но изисква време и пари и често не дава здраве, а отнема от човека силата, която му е необходима в трудната борба за съществуване.

Повтарям, имаме нужда от железни нерви, за да контролираме тялото си. Всички наши мускули са покорни слуги на нашия мозък. Ние предлагаме точно такава система, която не признава нито тежести, нито сложни гимнастически уреди, а само нерви.

Една воля, една енергия – това е тезата на новата система.

Пробвали сме всички съществуващи системи за физическо развитие. Седем години пред очите ни и върху мускулите ни минаваха: шведска гимнастика, системи: сандоу, кистер, тежести, борба, бокс, гимнастика, бягане, конна езда, гребане, ходене, игри (футбол, тенис на трева); чужди системи: Debonnet (Париж), Stolz (Мюнхен), Dudley (Ню Йорк), Werheim (Торино), Proshek (Прага), Muller ("Моята система") и... всички са добри и всички, с изключение на няколко, са малко полезни. Една система ще развие мускули, но ще развали сърцето, друга ще даде хармония на тялото, но няма да даде сила, и накрая, според третата система, ще придобия сила, но ще загубя здраве.

Голяма загуба на време, тежък труд, но малко здраве, малко сила.

Много хора погрешно смятат, че този, който вдига големи тежести или има чудовищно развити мускули, е най-силният човек.

Фатална заблуда! Не виждаме ли пред себе си хиляди примери, когато видимо слаби хора могат да издържат на огромен стрес и да се справят с работа, която не е по силите на един спортист? Не знаете ли примери, когато слаби хора, под въздействието на раздразнение на нервната система, са показали голяма сила, счупени железни части, напр. крака на леглото и т.н.?

Никога не забравяйте, че вашият мозък и нерви ви контролират. „Гимнастика на нервите“, по думите на известния физиолог Дюбоа-Реймон, е това, което ви предлагаме.

Три са представителите на тази система в чужбина. В Ню Йорк неин представител е Сиймур Дъдли, в Торино - Верхайм и в Прага - Прошек. Ние, в Съветския съюз, имаме тази система за първи път.

Нека отбележа, че действахме напълно самостоятелно. Не може да има нови движения, тъй като човекът остава в двадесети век със същите мускулни движения като в първи век. Може да има само нови принципи на движение.

Това са принципите на движенията, базирани на психологията и физиологията на двигателната система, които ние даваме.

В заключение, характерен и ясен пример за влиянието на новата система върху здравето и благосъстоянието. В продължение на 18 месеца бях принуден да водя този начин на живот: лягам в 2 - 3 - 4 часа сутринта, ставам в 8 - 9 часа сутринта. Страшно нервно напрежение, пълна липса на физическа работа, но благодарение на факта, че всеки ден, преди лягане, за 3 до 5 минути просто правех „вътрешна гимнастика“ на нервите и мускулите, не само никога не бях болен, но не е бил преуморен, но е запазил същия мускулен размер, който е придобил чрез пет години непрекъсната работа и различни видове спорт.

Най-доброто доказателство могат да бъдат следните измервания (в сантиметри):

Ръст - 168 с. Торс - 102 - 110 s.

Врат - 39 - 47 s. Ръка - 40 с.

Хайвер - 381/2 стр.

Ръст - 168 с. Торс - 104 - 112 стр.

Шия - 39 - 46 с. Ръка - 401/2 с.

Предмишница - 32 s. Бедро - 57 s.

Хайвер - 39 стр.

Благоприятните отзиви от чуждестранен общ и специализиран печат и особено силното мнение на проф. Гупе и други лекари, не оставят никакво съмнение относно целесъобразността и огромното значение на тази система, към чието представяне пристъпвам сега.

Упражнявайки се по нашата система, която се основава на прецизно проверени експерименти и е в съответствие със строго научни открития, вие скоро сами ще видите не само увеличаване на силата на вашите мускули, но и общо подобрение на здравето и благосъстоянието . В този случай сърцето работи нормално, без тежка работа, както при други физически упражнения. Кръвообращението функционира равномерно и правилно в цялото тяло, премахвайки стагнацията на кръвта и лимфата във всички части на тялото. Дишането никога не се прекъсва, забавя или ускорява, благодарение на прецизните инструкции как да дишате по време на тренировка. Нервната система работи постоянно и редовно, но без умора, но физиологично развивайки цялата система на човешкото тяло. И накрая, всички мускули се развиват енергично и равномерно, създавайки красиво, стройно и пъргаво тяло.

Хигиенно значение на гимнастиката на закрито.

Човешкият живот протича в две фази: ден и нощ, движение и почивка, бодърстване и сън. Мистериозни сили връщат изразходваната през деня енергия в тялото по време на сън. Преумореният мозък възвръща способността си да мисли и да твори; мускул, който е смъртно уморен вечер, работи на следващата сутрин с установената сила. Тялото прилича на електрическа батерия, която се зарежда с енергия през нощта, за да я използва през деня. Трудно е обаче да се изследва същността на това мистериозно зареждане и разреждане. Знаем само, че по време на сън всички органи изглежда работят с отслабена енергия. Дейността на сърцето и кръвообращението е забавена; същото е и с дишането. Мозъкът и нервната система са неактивни, в сънищата работят само определени части от подсъзнанието, а някои двигателни нерви са в състояние на раздразнение, което може да се наблюдава при спящия човек под формата на определени неволни мускулни движения.

Сутрин има преходен етап от сън към будност: събуждане. Събуждащото се куче се прозява, изправя крайниците си и прави няколко разтягания. Когато птицата се събуди, тя изглажда перата си с нокти и разперва крилата си; човек, който се събужда, инстинктивно се прозява и се протяга; той или изкуствено удължава състоянието на събуждане, отдавайки му се за по-дълго време, или го съкращава насила, като скача от леглото с двата крака едновременно и взема събуждаща студена баня. Здравият човек веднага след събуждане придобива обичайната си сила; слабите или болните продължават да се чувстват уморени и да се борят с това чувство през целия ден. Продуктите на умората, произведени от тялото по време на работа, се задържат в тялото. Нощта не е в състояние да ги унищожи, а през деня това състояние не може да се промени, тъй като се произвеждат нови продукти на умората.

Гимнастиката улеснява и съкращава този преходен етап на събуждане. Лежайки полузаспали в леглото, ние все пак решаваме да поемем 2 или 3 дълбоки вдишвания и след това, когато свежият кислород съживи тялото ни, скоро се чувстваме готови да направим някакво движение с ръка или крак. Тялото оживява отново. Когато завършим упражненията си няколко минути по-късно, ние сме съживени отново, наслаждавайки се на слънчевата светлина и готови да посрещнем деня с всичко, което ни носи. Бодростта на духа се съчетава с усещане за сила в мускулите, усещаме как кръвта бързо тече във вените ни, всяко ново дълбоко вдишване ни прави по-бодри и здрави. Това е благотворното действие на гимнастиката, първата хигиенна част от сутрешния ни тоалет.

Има и друг забележим резултат от гимнастиката, който трудно може да бъде оценен. Обикновено стомахът и червата също са в известно състояние на покой през нощта. Здравият човек произвежда газове, чието изхвърляне се улеснява от гимнастиката. Усеща се веднага. Изхвърлянето на газове е предшественик на освобождаването на изпражненията, така че гимнастиката насърчава движението на червата.

ММного любители на атлетическата гимнастика не се ограничават само до модерни препоръки и комплекси физически упражнения, те се обръщат към историята на атлетизма и се запознават със системите за физическо развитие на известни спортисти от началото на нашия век, които са били популярни в своето време.

За тях ние докладваме най-популярните системи за физическо развитие на нашето време.

Волева гимнастика на Анохин

В началото на 20 век системата за физическо развитие на руския атлет д-р А. К. Анохин (псевдоним Б. Рос) придоби голяма популярност. Книгите, описващи системата на Анохин, преминаха през седем издания по време на живота на автора; дори списание Niva, далеч от спорта, го публикува изцяло през 1909 г., наричайки го „най-добрата гимнастика на закрито“. Много руски спортисти от миналото са използвали неговите принципи в обучението си. Както знаете, героят на гражданската война Г. И. Котовски е учил по системата на Анохин. Тази система се отличава с факта, че не е необходимо специално оборудване за изпълнение на упражненията. спортна екипировкаи специални помещения. Автор на много статии за хигиената и физическо развитие, Анохин възприема нов подход към принципа на извършване на физически упражнения. Той вярваше, че няма нови движения, не можете да ги измислите, можете да говорите само за един или друг принцип на тяхното изпълнение.

Анохин нарече своята система „Нова система“, а по-късно тя получи името „Волева гимнастика“. Неговият принцип е, че когато изпълнявате упражнения без тежести (т.е. без дъмбели, разширители, тежести и друго оборудване), трябва съзнателно да напрягате съответните мускули, симулиращи преодоляване на едно или друго съпротивление. Системата на Анохин не е загубила своята актуалност и до днес. Неговите упражнения позволяват не само да се увеличи силата, но и да се постигне способността да се напрягат и отпускат отделни мускулни групи, което е много важно в спорта и във всеки физическа работа. Професионалните спортисти от миналото придаваха голямо значение на способността да контролират мускулите. Те често включват „позиране“ в своите изпълнения, по време на които заемат позите на антични скулптури на дискохвъргач и Херкулес под прожекторите. Те също демонстрираха „игра на мускули“, свивайки и отпускайки определени мускулни групи. Пьотър Крилов, Георг Лурих, Георг Гакеншмид и Константин Степанов владееха отлично мускулите си.

Ще започнем нашето запознаване със системата на Анохин с препоръките на автора. Първо, той казва: „Волевата гимнастика няма да ви направи Поддубни или Хакеншмид. Това няма да ви даде 45-сантиметрови бицепси или способността да изстискате 6-7 килограма с една ръка, но значително ще подобри здравето ви. Ще даде красота на формите и очертанията и онази нормална сила за всеки, която е изгубена от съвременния човек.“

След това Анохин дава 8 основни принципа, които трябва да се следват, когато се овладее неговата техника. Това са принципите:

1. Необходимо е да се концентрира цялото внимание върху работещия мускул или мускулна група.

2. Не бързайте да увеличавате броя на упражненията и тяхната дозировка.

3. Когато изпълнявате упражнения, уверете се, че дишате правилно.

4. Изпълнявайте всяко движение с най-голямо мускулно напрежение.

5. Уверете се, че при изпълнение на упражненията се напрягат само тези мускули, които участват в това движение.

6. Желателно е упражненията да се изпълняват пред огледало.

7. След като направите упражненията, трябва да вземете душ и след това енергично да разтриете тялото си с кърпа.

8. Умереността и простотата в храната са един от ключовете към успеха. Храната трябва да е разнообразна (зеленчуци, плодове, мляко), без да преобладава месото. Между другото, понякога преобладаващото мнение, че тези, които се занимават с атлетични упражнения, трябва да включват големи количества месо в диетата си, е неправилно. Има много примери, когато известни спортисти ограничават месото в диетата си. Пьотър Крилов, „Кралят на гиричките“, притежаващ изключителни по обем и релеф мускули, предпочиташе растителна храна.

Упражненията трябва да се изпълняват два пъти на ден, сутрин и вечер. Общо до 20 минути. Всяко упражнение е с продължителност 5-6 секунди и се повтаря до 10 пъти. Първите две седмици трябва да изпълнявате първите пет упражнения, след което добавяйте по едно упражнение всяка седмица. След три месеца можете да се обучавате по програмата на целия комплекс.

Много изключителни спортисти от 20-ти век са тренирали по системата на Анохин. Волевата гимнастика е използвана от известния боец ​​Самсон, а легендарният бригаден командир Котовски също е тренирал по тази система. Самият Анохин каза, че неговата гимнастика не го дарява със свръхчовешки способности, но му позволява да подобри здравето и придава красота на формите и очертанията на фигурата. И най-важното, връща естествената сила, загубена в резултат на цивилизацията.

Основата на гимнастиката е силата на волята

Тъй като по време на упражненията не се използва оборудване, всяко мускулно напрежение се контролира само от силата на волята. Човек самостоятелно напряга определени мускулни групи, симулирайки преодоляване на съпротивлението. Ефективността на волевата гимнастика се потвърждава от факта, че тя все още е актуална, включително сред професионални спортисти.

Редовно практикувайки гимнастиката на Анохин, спортистът придобива власт над собствените си мускули. Не зависи от външни фактори и напряга точно тези мускули, които трябва да бъдат напрегнати, за да се изпълни определена задача или физическа работа. Не напразно атлетите от миналото са били толкова горди с мускулите си: те са постигнали отлични резултати без щанги, дъмбели, протеинови шейкове и други синтетични храни.

Принципите на гимнастиката на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин се основава на осем основни принципа. На първо място, когато изпълнявате упражнения, трябва да концентрирате цялото си внимание върху участващия мускул или мускулна група. Необходимо е да се прави гимнастика сериозно, обмислено и бавно. Не трябва да увеличавате броя на упражненията, по-добре е да се съсредоточите върху това, че всички мускули работят правилно.

Анохин придава много важна роля на дишането на спортиста. Препоръките за всяко упражнение ясно посочват как да дишате, докато изпълнявате определено движение. Всяко движение трябва да бъде придружено от най-голямо напрежение на участващия мускул и пълно отпускане на останалите мускули. За да наблюдавате резултата, трябва да правите гимнастика с гол торс, без да излизате от огледалото. След приключване на упражненията д-р Анохин препоръча да вземете душ и да разтриете тялото с кърпа.

Д-р Анохин посочи, че спортуването няма да даде желания резултат без правилното хранене. Храната трябва да бъде балансирана и разнообразна. Основният акцент не трябва да се поставя върху месото: спортистите от миналото са яли много растителни храни и са имали добре развита мускулатура.

ВОЛЕВА ГИМНАСТИКА АНОХИНА

В началото на 20 век системата за физическо развитие на руския атлет д-р А. К. Анохин (псевдоним Б. Рос) придоби голяма популярност. Книгите, описващи системата на Анохин, преминаха през седем издания по време на живота на автора; дори списание Niva, далеч от спорта, го публикува изцяло през 1909 г., наричайки го „най-добрата гимнастика на закрито“. Много руски спортисти от миналото са използвали неговите принципи в обучението си. Както знаете, героят на гражданската война Г. И. Котовски е учил по системата на Анохин. Тази система се отличава с факта, че не е необходимо специално спортно оборудване и специални помещения за изпълнение на упражненията. Автор на много статии за хигиената и физическото развитие, Анохин възприема нов подход към принципа на извършване на физически упражнения. Той вярваше, че няма нови движения, не можете да ги измислите, можете да говорите само за един или друг принцип на тяхното изпълнение.

Анохин нарече своята система „Нова система“, а по-късно тя получи името „Волева гимнастика“. Неговият принцип е, че когато изпълнявате упражнения без тежести (т.е. без дъмбели, разширители, тежести и друго оборудване), трябва съзнателно да напрягате съответните мускули, симулиращи преодоляване на едно или друго съпротивление. Системата на Анохин не е загубила своята актуалност и до днес. Неговите упражнения позволяват не само да се увеличи силата, но и да се постигне способността да се напрягат и отпускат отделни мускулни групи, което е много важно в спорта и във всяка физическа работа. Професионалните спортисти от миналото придаваха голямо значение на способността да контролират мускулите. Те често включват „позиране“ в своите изпълнения, по време на които заемат позите на антични скулптури на дискохвъргач и Херкулес под прожекторите. Те също демонстрираха „игра на мускули“, свивайки и отпускайки определени мускулни групи. Пьотър Крилов, Георг Лурих, Георг Гакеншмид и Константин Степанов владееха отлично мускулите си.

Ще започнем нашето запознаване със системата на Анохин с препоръките на автора. Първо, той казва: „Волевата гимнастика няма да ви направи Поддубни или Хакеншмид. Това няма да ви даде 45-сантиметрови бицепси или способността да изстискате 6-7 килограма с една ръка, но значително ще подобри здравето ви. Ще даде красота на формите и очертанията и онази нормална сила за всеки, която е изгубена от съвременния човек.“

След това Анохин дава 8 основни принципа, които трябва да се следват, когато се овладее неговата техника. Това са принципите:

1. Необходимо е да се концентрира цялото внимание върху работещия мускул или мускулна група.

2. Не бързайте да увеличавате броя на упражненията и тяхната дозировка.

3. Когато изпълнявате упражнения, уверете се, че дишате правилно.

4. Изпълнявайте всяко движение с най-голямо мускулно напрежение.

5. Уверете се, че при изпълнение на упражненията се напрягат само тези мускули, които участват в това движение.

6. Желателно е упражненията да се изпълняват пред огледало.

7. След като направите упражненията, трябва да вземете душ и след това енергично да разтриете тялото си с кърпа.

8. Умереността и простотата в храната са един от ключовете към успеха. Храната трябва да е разнообразна (зеленчуци, плодове, мляко), без да преобладава месото. Между другото, понякога преобладаващото мнение, че тези, които се занимават с атлетични упражнения, трябва да включват големи количества месо в диетата си, е неправилно. Има много примери, когато известни спортисти ограничават месото в диетата си. Пьотър Крилов, „Кралят на гиричките“, притежаващ изключителни по обем и релеф мускули, предпочиташе растителна храна.

Упражненията трябва да се изпълняват два пъти на ден, сутрин и вечер. Общо до 20 минути. Всяко упражнение е с продължителност 5-6 секунди и се повтаря до 10 пъти. Първите две седмици трябва да изпълнявате първите пет упражнения, след което добавяйте по едно упражнение всяка седмица. След три месеца можете да се обучавате по програмата на целия комплекс.

1. Основна стойка. Вдигнете ръцете си отстрани и стиснете пръстите си в юмрук, обърнете дланите си нагоре. Силно напрягайки мускулите на бицепс брахи (бицепс), огънете лактите. Сгъвайки ръцете си, имитирайте дърпане на голяма тежест. Докосвайки раменете си с ръце, завъртете юмруците си с длани настрани и започнете да изправяте ръцете си, сякаш бутате голяма тежест отстрани. В този случай мускулите на трицепса на рамото (трицепс) трябва да се напрегнат, а бицепсът трябва да се отпусне. При сгъване на ръцете вдишайте, а при разгъване издишайте. Вдишайте през носа, издишайте през устата.

2. Краката на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си напред, стиснете пръстите си в юмрук. Силно напрягайки мускулите на ръцете и гърба, разтворете ръцете си отстрани, след това започнете да ги събирате заедно пред себе си, като се напрягате главно гръдни мускулисякаш стискаш нещо силно пред себе си. Когато вдигате ръцете си, вдишайте, когато спускате ръцете си, издишайте. Опитайте се да държите мускулите, които не участват в упражнението, отпуснати.

3. Легнете по гръб, ръцете зад главата. Като държите торса си неподвижен, последователно бързо и напрегнато повдигайте и спускайте краката си. Повдигнете краката си на приблизително 50 градуса. Не докосвайте петите си до пода, докато изпълнявате упражнението. Дишането е равномерно. Коремните мускули и мускулите на краката трябва да са напрегнати.

4. Поставете ръцете си на облегалката на стола, съберете петите си, раздалечете пръстите на краката, изправете гърба си, гледайте напред. Бавно, с напрежение, приклекнете, докато задните части докоснат петите. След това започнете да изправяте краката си, като стегнете мускулите на квадрицепсите, сякаш вдигате голяма тежест на раменете си. При клякане издишайте, при повдигане вдишайте.

5. Раздалечете краката си. Разтворете ръцете си отстрани, стиснете пръстите си в юмрук, дланите нагоре. Гледайте право напред, гърдите напред. Стегнете мускулите си, повдигнете ръцете си изправени нагоре, сякаш вдигате тежест. След това поемете въздух и започнете, с напрежение в мускулите на latissimus dorsi, да спуснете ръцете си надолу - издишайте. ,

6. Правете лицеви опори, докато лежите на пода, като държите цялото тяло напрегнато. Уверете се, че торсът и краката ви са в права линия. Когато станете по-умели, правете лицеви опори на пръстите си. Свийте ръцете си, вдишайте и докоснете гърдите си до пода, докато се изправяте, издишайте.

7. Основна стойка. Вдигнете ръцете си право встрани, стиснете пръстите си в юмрук, дланите надолу. С напрежение започнете последователно да повдигате и спускате ръцете си. Дишането е произволно.

8. Легнете по гръб на пода. Скръстете ръце на гърдите си. Оставяне на долната част на торса и краката неподвижни, със силно напрежение коремни мускулизапочнете да повдигате главата и гърдите си, сякаш вдигате тежест, лежаща на гърдите ви. Издишайте при изкачване, вдишайте при слизане.

9. Раздалечете краката си с полусвити колене. Вдигнете лявата си ръка напред, дясната покрай тялото. С напрежение в гръдните мускули и мускулите на latissimus dorsi, спуснете лявата си ръка надолу и дясната ръка с напрежение делтоидни мускулиповдигнете напред. В следващата сесия вдигнете ръцете си отстрани и след това отново напред. Дишането е равномерно.

10. Поставете ръцете си на облегалката на стола, поставете петите си заедно и направете гърба си леко прегърбен. С мускулно напрежение изправете гърба си, в същото време повдигнете краката си възможно най-високо, опирайки се на петите. По време на упражненията мускулите на бедрото и подбедрицата трябва да са много напрегнати. При повдигане на краката вдишайте, при спускане издишайте.

11. Раздалечете краката си. Алтернативно огъвайте и изправяйте ръцете си в лакътните стави, като държите лактите неподвижни. При сгъване на ръцете дланите са обърнати нагоре, а при разгъване дланите са обърнати към торса. При огъване на ръцете цялото внимание и напрежение трябва да се фокусират върху бицепсите, а при разтягане - върху трицепсите. Дишането е равномерно.

12. Раздалечете краката си. Вдигнете ръцете си нагоре с напрежение и ги свържете в „заключване“. Обърнете се надясно и, като стегнете коремните мускули, наклонете торса надолу. След това направете упражнението на лявата страна. Докато се огъвате, издишайте, повдигнете ръцете си нагоре - вдишайте.

13. Началната позиция е същата като в упражнение 10. Силно напрягайки мускулите на прасеца, повдигнете се на пръстите на краката и след това се спуснете на целия крак. Не огъвайте коленете си по време на упражнения. При издигане на пръсти вдишайте, а при спускане издишайте.

14. Раздалечете краката си и леко огънете коленете си. Стягайки коремните мускули, наклонете торса си напред, като в същото време свийте лактите и стегнете бицепсите. След това, с напрежение в трицепсите, започнете да изпъвате ръцете си в лакътните стави възможно най-назад, имитирайки избутване на тежест назад. Изправете торса си и спуснете ръцете надолу. Издишайте, докато огъвате торса си, и вдишайте, когато се изправяте.

15. Основна стойка. Вдигнете дясната си ръка нагоре, огънете лявата ръка към рамото. С напрежение последователно променяйте позицията на ръцете си. Вдигайки ръката си нагоре, напрегнете трицепса си и спуснете ръката си до рамото, напрегнете бицепса си и широки мускулигърбове. Дишането е равномерно.