Най-често срещаният начин да поддържате тялото си в тонус е бягането. С негова помощ можете значително да подобрите показателите за физическо здраве. За да разнообразят тренировъчния процес, някои използват совалково бягане. Подобренията както в издръжливостта, така и в скоростта могат бързо да бъдат забелязани след такива упражнения.
Редовно бягайки със совалка, атлетът набира скорост, използвайки специфична техника на постоянно ускорение. Освен това, за правилното изпълнение на такова бягане е необходимо да се поддържа баланс и да се показва значителна сръчност в движенията. Рязката промяна в посоката на бягане допринася за развитието на общите двигателни умения на тялото, а също така помага да се развие устойчивост към постоянни промени в темпото.
Първоначално, използвайки метода на совалката, стоките се транспортират по реката от един бряг на друг. По този начин беше необходимо непрекъснато да се променя посоката на движение, за да се доставят колкото се може повече неща. В миналото малките лодки трябваше да правят по няколко прелеза там и обратно на ден. Совалката е изградена на същия принцип. Започвайки пътя си от точка А, атлетът трябва да стигне до точка Б и да се върне обратно, той трябва да пробяга това разстояние няколко пъти, в зависимост от установените стандарти.
Стандартното разстояние на совалката не надвишава 100 метра в една посока. Спортистът трябва да преодолява такива малки сегменти, като периодично достига до крайната точка на пътя, където трябва да направи остър завой и да бяга обратно в другата посока. Важно е да не губите ценни секунди, докато докосвате, когато променяте движението. Основната цел е да завършите зададения брой завои и да стигнете до финалната линия за възможно най-кратко време.
Най-често срещаните са пет вида разстояние. Стандартите за бягане на совалки са различни във всеки отделен случай, обикновено се използват в уроците по физическо възпитание в образователни институции или в тренировъчни лагери в спортни секции.
Маса 1. Насоки за бягане на совалки за мъже и жени
| Разстояние, метри | Мъже (време в секунди) | Жени (време в секунди) |
|---|---|---|
| 3x10 | 7,3 - 8,2 | 8,4 - 9,7 |
| 4x9 | 11,4 - 11,8 | 11,7 - 12,4 |
| 5x20 | 20,2 - 25,0 | 21,5 - 26,0 |
| 10x10 | 24,0 - 34,4 | 29,0 - 39,3 |
| 4x100 | 60,6 - 106,0 | - |
За промяна в движението на совалката понякога се използват различни спомагателни елементи, които трябва да се пренасят от единия край на трасето до другия. Този метод често се използва по време на състезания. Това не позволява на участниците да мамят, без да стигнат до линията, тъй като основната задача е да пренесат обекта от другата страна, като бягат и го вдигнат.
Shuttle run се отнася до един от видовете спринтови състезания. Въпреки това, много спортисти предпочитат да бягат по-дълга дистанция по права линия, тъй като тази задача изглежда много по-лесна от покриването на няколко кратки бягания. По време на бягането на совалката спортистът трябва да има време да развие максималната възможна скорост, да може да спира рязко на най-късото разстояние, да групира правилно и да започне да се движи отново от нисък старт. Освен това този набор от упражнения трябва да се повтори няколко пъти по време на едно състезание. Само физически високо развит човек ще може да преодолее този път без наранявания и в същото време да прекара минимум време.
Такова обучение се счита за възможно най-травмиращо. Тъй като всички мускулни групи са ангажирани по време на совалков джогинг, се препоръчва да направите добра загрявка за няколко минути преди сесията, за да предотвратите неприятни наранявания. Едва след като всички мускули са загряти, можете да започнете основната тренировка. Натоварването по време на бягане отива не само върху тялото, но и върху вътрешните органи, особено сърдечният мускул и белите дробове са включени. Затова трябва да бъдете внимателни при изпълнение на упражненията: при най-малкия признак на неразположение трябва да спрете тренировките и, ако е необходимо, да се консултирате с лекар за помощ и съвет.
С точното и правилно изпълнение на техниката на бягане на совалката, положителните резултати могат да се видят доста скоро. Такова обучение има максимално положителен ефект върху цялото тяло като цяло. Бягането на совалки помага за укрепване на всички мускули и кости, подобрява кръвоносната система, допринася за нормализирането на кръвообращението и развива цялостната координация на движенията.
Често бягането на совалка се използва в тренировките в отборни спортове, където посоката на движение на спортистите може да се промени драстично. Например, те включват ръгби, крикет и други. Благодарение на такова обучение играчите могат бързо да подобрят скоростта си, да подобрят координацията на движенията и да развият сръчност. Такива дейности обаче ще бъдат полезни не само за спортисти, но и за обикновени хора, които обичат активния начин на живот.
Техника на бягане на совалка
За да получите максимална полза от вашата тренировка, трябва да се спазва правилната техника на бягане на совалка. В края на краищата не само скоростта на преминаване на разстоянието може да повлияе на крайния резултат, но също така е важно да се преодоляват препятствия под формата на остри завои с високо качество.
Като начало много треньори препоръчват да изработите техниката на бягане при ниски скорости, за да можете по-късно да увеличите темпото си. По този начин спортистът ще разработи система за преминаване на разстоянието и в крайна сметка ще бъде възможно да се спестят няколко ценни секунди. Има три основни точки, които трябва да знаете за качествено бягане на совалката:
- как да започнем правилно;
- как да тичам правилно;
- как да завършим бързо.
1.Стартирайте
Тъй като разстоянието е по-малко от 100 метра, използването на стартови блокове не е необходимо. Всеки състезател самостоятелно определя със стойка на старта, за някой е по-удобно да се движи от ниска изходна позиция, а за някой от висока. Освен това можете да изберете изходна позиция въз основа на подовата настилка. Това може да бъде асфалт, бягаща пътека или морава.
Като начало е важно да вземете решение за крака за джогинг, от това ще бъде изчислена правилната изходна позиция. За да се определи по-точно трясък на крака, много треньори използват прост метод. Докато атлетът е в отпуснато състояние и не осъзнава нищо, те леко го бутат отзад и гледат на кой крак ще падне пръв. По този начин можете лесно да научите за крака за джогинг на спортиста.
Положението на тялото в началото трябва да е подобно на това как изглежда професионален скейтър. Опорният крак се завърта на около 30 градуса и стои на стартовата линия, като е в най-напрегнато състояние, свободният крак се намира в задната част на пръста. Гърбът е прав, кръстът не е напрегнат, в статично положение е, тялото е леко напред.
Веднага след като прозвучи стартовият сигнал, е необходимо рязко да се отблъсне с опорния крак и по инерция да хвърли тялото напред. В този момент е важно да хванете тласъка с цялото тяло и да повдигнете тялото нагоре, като същевременно поддържате тласъка. За професионалния спортист е важно да изработи висококачествена стартова техника, тъй като темпото на цялото бягане ще зависи от това.
2.Бягаща дистанция
За да се развие най-високата скорост, е необходимо да се измине разстоянието на пръсти, като по този начин се спестява време, което би било изразходвано за бутане за сметка на целия крак. Освен това правилното решение би било да се увеличи броят на стъпките: колкото по-често атлетът бяга, толкова по-висока става скоростта му. За да работите върху тази функция, можете да използвате и извършвате скокове с максимална честота.
Овладяването на техниката на бягане на совалката е невъзможно без висококачествено проучване на стъпката на заключване. Необходимо е да се направи правилен завой в крайната точка на всеки крак от трасето. Колкото по-бърза и по-точна е тази стъпка, толкова по-рязка ще бъде промяната в движението, което означава, че ще се изразходва по-малко време. Отборните игри, като волейбол, футбол или хокей, могат да се използват за правилно практикуване на правилната техника на стъпката за спиране.
3.Край
За начинаещи спортисти се препоръчва да изберат техниката за бързо завършване с максимална скорост. По-опитните бегачи обикновено използват зрелищно хвърляне с гърди и раменни пояси на финалната линия, поради което могат да излязат в лидерите в последните метри от дистанцията. Този метод обаче крие риск от сериозно нараняване, ако се направи неправилно. Ето защо, ако все пак координацията не е достатъчно развита, трябва да обърнете внимание на първия метод на довършване.
Заключение
Доста лесно е да се овладее правилната техника и да се изпълнява ефективно бягането на совалката, видеоклипове за обучение могат да бъдат намерени в публичното пространство в Интернет, така че става възможно най-точно да се разберат всички аспекти на обучението. Не забравяйте, че всяка дейност трябва да се основава на цялостно загряване и правилни упражнения за бягане на совалка. По този начин ще бъде възможно по-ефективно да се въздейства върху цялото тяло като цяло.
Бягането на совалки е едновременно най-необичайното и най-травматичното бягане на къси разстояния. Въпреки това, ако направите всичко правилно и спазвате точно техниката на бягане, тогава можете не само да покажете добри резултати, но и да се насладите на тренировъчния процес. Това бягане също е добро, защото е универсално и полезно в много други игрови спортове.
За какво друго е совалката?
Бягането на совалка е вид кардио упражнение, разпространено в целия свят, насочено към развиване на скоростно-силовите качества на атлет. Когато изпълнява бягане със совалка, атлетът трябва да пробяга едно и също разстояние в посоки напред и назад няколко пъти с завъртане на 180 градуса в крайната точка на дистанцията. Най-популярната сред спортистите е техниката на бягане на совалка 10x10, 3x10.
Полза
Този метод на обучение е полезен с това, че помага да се увеличи експлозивната сила на мускулите на краката, да се подобри работата на цялата сърдечно-съдова система, да се развие координация и силова издръжливост. Стандартите за бягане на совалки се използват за оценка на физическата годност не само на спортисти, но и на служители на различни силови структури.
Обикновено совалката се извършва на кратки разстояния от 10 до 30 метра, но в редки случаи разстоянието може да достигне 100 метра. Благодарение на многостранните си предимства, това упражнение придоби популярност във фитнеса, кросфита, различни бойни изкуства, а също така е включено в задължителната програма за физическо обучение в училища, специализирани академии при държавни агенции и във въоръжените сили на Руската федерация.
Днес ще разберем как правилно да бягаме совалка, както и каква е практическата полза от това упражнение върху човешкото тяло от гледна точка на всестранното развитие на спортиста.
Техника на упражненията
Техниката на совалковото бягане има няколко разновидности, изборът на които зависи от разстоянието, на което се изпълнява совалката: 10x10, 3x10, 4x9. Въпреки това, по ваша преценка, можете да увеличите разстоянието няколко пъти - да се ръководите от вашето ниво на физическа подготовка и благополучие.
Така или иначе техниката на бягане на совалка е почти същата за всяко разстояние. Единственият фактор, който трябва да се вземе предвид, е, че при спринт, атлетът веднага започва да изпълнява упражнението с най-голяма интензивност, използвайки целия си силовия потенциал; при по-дълъг бягане на совалка (например 10x10 или 4x100), първите 4-6 сегмента трябва да се изпълняват с обичайното темпо, като се опитвате да не изразходвате много енергия, за да не бъдете изтощени преди време. По-добре е да оставите повечето от скоростно-силовите ресурси на тялото си за последно, за да преодолеете необходимото разстояние за възможно най-кратък период от време и да покажете наистина изключителен резултат.
Упражнението трябва да се изпълнява, както следва:
Начална позиция
Класическата изходна позиция: поставяме опорния крак напред, опитваме се да държим целия център на тежестта над него. Квадрицепсът на опорния крак е напрегнат, като пружина, тялото е леко наклонено напред, гърбът е прав, държим ръцете си на нивото на ребрата. Стартът трябва да бъде възможно най-експлозивен и бърз, за да се преодолее първият сегмент за възможно най-кратко време. За наистина експлозивно начало се нуждаем от силни и добре развити крака, така че обръщайте повече внимание на упражненията, които развиват експлозивната сила на квадрицепсите: клек с щанга с пауза в долната част, мъртва тяга за сумо, скокове на бокс, скокове от клек, и т.н.
Друг вариант за изходна позиция е нисък старт:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Скорост на бягане
По време на самото състезание се нуждаем от максимална скорост. За да направите това, след всяка стъпка трябва да кацате не на целия си крак, а само на пръста. За да развиете това умение, заменете стандартното си кардио със скачащо въже, тогава ставата на Lisfranc ще се адаптира към постоянното кацане на пръстите на краката и бягането с совалка ще бъде много по-лесно.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Обръщане
В края на всеки сегмент трябва да направите завой на 180 градуса. За да направите това, трябва рязко да намалите скоростта и да направите стъпка за спиране, като завъртите стъпалото на предния крак на 90 градуса по посока на завоя - това движение ще ви забави, но няма да изгаси напълно инерцията.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ускорение
На последния участък трябва да изстискате максимално възможното от тялото си и да направите последното експлозивно ускорение, без да мислите за факта, че скоро ще трябва да спрете, трябва да продължите да увеличавате скоростта точно до финалната линия.
Можете да видите видео от бягането на совалката по-долу. Много ясно показва техниката на бягане на совалката:
Типични грешки
Когато изучават техниката на совалката 10x10, много амбициозни атлети се сблъскват със следните предизвикателства, които им пречат да извлекат максимума от това упражнение:
- Неправилно разпределение на натоварването. Ако карате 10 равни дължини, издръжливостта обикновено свършва след първото полувреме. За да избегнете това, трябва да започнете да бягате със средна интензивност, като всеки сегмент се опитва да увеличи скоростта, използвайки експлозивната сила на мускулите на краката.
- Обемът на натоварване е твърде голям. Не прекалявайте с обема на тренировките, когато става въпрос за този вид високоинтензивно кардио, особено ако страдате от различни сърдечно-съдови заболявания. Вероятно е ВИЕ да получите повече вреда, отколкото полза.
- Спиране твърде бавно преди завиване. Не е нужно да намалявате скоростта на бягане, за да се обърнете спокойно, трябва да се обърнете с едно движение, като рязко завъртите крака си на 90 градуса - по този начин ще поддържате силата на инерция и няма да гасите скоростта до нула.
- Неправилна честота на дишане. По време на совалката дишайте в режим 2-2, като правите две стъпки по време на вдишване и две стъпки по време на издишване. Дишайте само през носа.
- Не забравяйте да загреете правилно, тъй като бягането на совалки включва използването на огромен брой мускули, стави и връзки.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Програма за обучение
Тази програма за бягане на совалки е предназначена за начинаещи, които тепърва започват с това упражнение. Има само 6 тренировки, между които трябва да направите почивка от 2-3 дни, така че тялото да има време да попълни енергийните разходи. Въпреки това, като го повторите няколко пъти, можете значително да подобрите максималния си резултат от совалката. Най-добре е да правите тези тренировки на стадион за бягане или във фитнес зала за лека атлетика. Там можете точно да измерите необходимото разстояние.
Скорост на совалката 10x10
Совалката е част от задължителната програма за физическа подготовка на военните в различни поделения. Таблицата по-долу показва действащите стандарти за военните, наетите служители и военните от специалните части, одобрени със заповеди на Министерството на вътрешните работи на Руската федерация.
Совалка 3x10
Стандартите за ученици (момчета и момичета) са представени по-долу. Можете да изтеглите и отпечатате таблицата от.
| Възраст | Нивото на развитие на COP | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| къс | под средното | средно аритметично | над средното | Високо | |
момчета |
|||||
| 7 | 11.2 и повече | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
момичета |
|||||
| 7 | 11.7 и повече | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
Кросфит комплекси със совалково бягане
Ако тренировъчният ви процес започна да ви отегчава, опитайте се да изпълните няколко функционални комплекса от таблицата по-долу. Това ще внесе нещо ново във вашата програма и ще разнообрази цялото обучение. Комплексите са предназначени за доста опитни спортисти с добра силова издръжливост, тъй като начинаещият просто не може да се справи с такава комбинация от аеробни и анаеробни натоварвания и дори в такъв огромен обем.
Понякога, за да се разнообрази изпълнението на упражнението, се практикува совалков джогинг с носене на 2-3 предмета.
Научете как правилно да совалка, за да получите най-добрите резултати, които можете.
Съдържанието на статията:
Бягането на совалка е вид кардио упражнение и е много популярно. Благодарение на него можете да развиете скоростно-силови качества и затова представители на различни спортни дисциплини включват бягане на совалки в тренировъчната си програма. Изпълнявайки упражнението, атлетът трябва да измине едно и също разстояние в две посоки няколко пъти, извършвайки завои на 180 градуса.
Най-популярна е совалката 3x10 и 10x10. Трябва да се отбележи, че подобно обучение може да увеличи експлозивната сила на мускулите на краката, да подобри работата на сърдечно-съдовата система и да развие координацията и силовата издръжливост. Има стандарти за бягане на совалки, които са разработени не само за спортисти, но и за служители на реда. Днес ще ви разкажем за техниката на бягане на совалка.
Най-често совалката се извършва на разстояние 10-30 метра, въпреки че има изключения. Понякога се провеждат състезания на разстояние до 100 метра. Тъй като упражнението е ефективно и може да доведе до голям брой положителни ефекти върху тялото, бягането на совалки е много популярно сред любителите на всички видове фитнес, бойни спортове, а също така е включено в програмата за физическа подготовка на военнослужещите.
Вече изтъкнахме накратко най-значимите положителни ефекти от упражнението, но за да ги постигнете, трябва да следвате техниката на совалков джогинг. Също така ще се спрем по-подробно на въпроса за практическото използване на упражнението от гледна точка на хармоничното развитие на спортистите.
Техника за бягане със совалка
В много отношения техниката на бягане на совалката зависи от разстоянието, но можете да го увеличите, ако желаете. В тази ситуация трябва да наблюдавате благосъстоянието си, за да не претоварвате тялото. В същото време има общи аспекти в техниката на бягане на совалки, които се използват на всяко разстояние.
Всичко, което трябва да запомните, е, че за къси разстояния упражнението трябва да се изпълнява незабавно с максимална интензивност, като се използва пълният потенциал на наличната мощност. Ако използвате схема 10x10 или дори 10x100, тогава първата половина от сегментите трябва да се направи със средна интензивност, като се опитвате да спестите енергия.
Ако в такава ситуация незабавно използвате висока интензивност, тогава просто няма да имате сили да завършите упражнението. Опитайте се да оставите част от потенциала си за последния етап, за да можете да дадете най-доброто от себе си и да покажете добри резултати. И сега ще разгледаме техниката на изпълнение на совалката възможно най-подробно:
- За да заемете изходна позиция, е необходимо да поставите опорния крак напред и да преместите центъра на тежестта на тялото към него. Квадрицепсите на предния крак трябва да са опънати и да напомнят на пружина, наклонете тялото леко напред, но не огъвайте гърба си. Важно е да се постигне възможно най-експлозивния старт, така че първият сегмент от цялото разстояние да бъде изминат за кратко време. Това обаче може да се постигне само с развити четворки.
- Поддържайте максимална скорост през цялото състезание. За да е възможно, стъпалото след всяка стъпка трябва да каца само на пръста, а не на цялото стъпало. За да развиете това умение, трябва активно да работите с въжето, което ще позволи на ставата на Lisfranc да се адаптира към тази техника на бягане.
- След преодоляване на всеки сегмент от разстоянието е необходимо правилно да се извърши завой на 180 градуса. За да направите това, направете крачка за спиране, за да освободите набраната скорост и завъртете предния си крак в посока на завой под прав ъгъл. Това ще ви позволи да спирате, като запазите инерцията.
- Преодолявайки последния сегмент от разстоянието, изстискайте последните сили, като правите експлозивно ускорение и не мислите за последващото спиране. Скоростта на бягане в последния участък трябва да нараства през цялото време, докато пресечете финалната линия.
Основните грешки при бягане на совалка
Начинаещите спортисти постоянно правят едни и същи грешки по време на бягане на совалки, което не им позволява да постигнат добри резултати. Това е особено вярно за модела на бягане 10x10 и сега ще ги разгледаме:
- - когато състезател трябва да преодолее 10 еднакви сегмента чрез бягане на совалка, тогава често в края на първата половина на дистанцията издръжливостта рязко пада. За да предотвратите това, препоръчваме да изминете първата половина от разстоянието със средно темпо, като постепенно увеличавате скоростта на всеки нов сегмент. Това изисква експлозивната сила на мускулите на краката.
- Прекомерно използване на товари- обемът на обучението трябва да бъде съобразен с вашите възможности. Това е особено важно да се помни за хора, които имат проблеми с работата на сърдечния мускул или съдовата система. В противен случай ще нанесете още повече вреда на тялото.
- Бавно спиране преди завиване- този елемент от техниката на бягане на совалката е много важен и не трябва да намалявате скоростта, за да се обърнете. Необходимо е да направите всичко с едно движение, като рязко завъртите крака под прав ъгъл по посока на завоя. В резултат на това бързо ще спрете, но в същото време ще поддържате инерцията на бягането си, без да забавяте.
- Неспазване на дихателната техника- на първо място, това се отнася до честотата на вдишване и издишване. При изпълнение на упражнението по време на вдишване е необходимо да направите две стъпки и същото количество по време на издишване. Тази схема се нарича "2x2". Освен това трябва да дишате през носа, а не през устата.
- Много амбициозни спортистиопитайте се да започнете основната част от тренировъчната програма възможно най-скоро, като същевременно игнорирате загрявката или я изпълнявате с недостатъчно качество. Последствието от този подход са досадни наранявания, които лесно могат да бъдат избегнати.
Програма за обучение по бягане на совалка
Сега ще дадем пример за тренировъчна програма, предназначена за амбициозни спортисти. Трябва да се извършва в продължение на шест сесии, между всяка от които е необходимо да се почива два или три дни. Това ще позволи на тялото да се възстанови напълно. В същото време не препоръчваме да преминавате към програмата за по-опитни спортисти след шест тренировки, по-добре е да повторите това няколко пъти. За да се измери възможно най-точно разстоянието за бягане, по-добре е да се провеждат занятия на стадион по лека атлетика.
- Три комплекта 4x9.
- Пет комплекта 4x9.
- Три комплекта 4х15.
- Пет комплекта 4x15.
- Три комплекта 4x20.
- Едно състезание по схема 10х10.
Кросфит комплекси със совалково бягане
Днес кросфитът се превърна в много популярна форма на фитнес и има много съоръжения, които използват совалково бягане. Сега ще ви разкажем за най-известните:
- Kit Kat- в три кръга се изпълняват 60 набирания и коремни преси, 15 лицеви опори на щангата, 50 лицеви опори и совалков бягане 10х10;
- Лира- бягане на совалка 6х10 и 15 бърпи се изпълняват в 10 кръга;
- Марафон- в четири кръга е необходимо да се проведе състезание на дистанция 250 метра, 5 набирания, 10 лицеви опори, пет повдигания на висящи крака и бягане със совалка по схемата 4х10;
- Ралф- за три кръга трябва да направите десет мъртва тяга (класически вариант) и бърпи, совалка по схемата 6х10;
- Бодигард- Направете бягане със совалка 4x10 в три кръга, 40 двойни скока с въже и по 30 лицеви опори и клякания.
Препоръки за подобряване на техниката на бягане на совалката
Разгледахме техниката на изпълнение на совалково бягане и сега можем да ви дадем някои препоръки, които ще ви помогнат да постигнете най-добри резултати.
- Използвайте висока стойка в началото.За правилното изчисляване на изходната позиция трябва да се вземе предвид кракът за джогинг. Онези спортисти, на които им е по-удобно да използват левия крак като такъв, трябва да го огънат в колянната става и да го спуснат леко към земята. В този случай ролята на опорния крак е възложена на десния. Важно е да държите гърба си изправен и особено в долната част на гърба. Веднага след като бъде даден сигналът за стартиране, отблъснете се с водещия крак (в нашия случай с левия) и рязко хвърлете тялото напред. Работата на крака за джогинг е да създаде допълнителна инерция, така че хвърлянето да е правилно. Можете лесно да използвате всяка изходна позиция, но високата е най-популярна и според много спортисти е най-удобната.
- Използвайте скоростта си по време на курса.При изминаване на разстоянието е необходимо да се използва принципът на високоскоростно бягане. Същността му се крие в преодоляването на цялото разстояние за най-кратък период от време. За да постигнете тази задача, леко наклонете тялото си напред и изпълнявайте мощни джогинг движения с краката си, докато бягате. Трябва да се отбележи, че скоростта на спортист на разстояние зависи главно от първоначалната му физическа годност. За да покажете добри резултати при бягане на совалка, препоръчваме да работите активно с въже. Също така тренировъчната програма трябва да включва скокове, които ви позволяват да увеличите силата на опорно-двигателния апарат, да изпомпвате мускулите на прасеца. Това е необходимо за мощно отблъскване по време на бягане. Също така не забравяйте, че по време на състезанието мозъкът трябва да бъде изчистен от чужди мисли и да се концентрира върху преодоляването на разстоянието.
- Избягвайте препятствията правилно.Също толкова важен елемент от бягането на совалката е избягването на препятствия. Спортистите често започват страхотно и ускоряват добре, но след това губят ценно време в завой. Вече говорихме за този момент по-горе, когато разглеждахме техниката за изпълнение на бягане на совалка. Изключително ефективно решение на проблема е стъпката за спиране, която се използва активно в много спортове, например баскетбол.
- Завършете правилно.Опитайте се да избегнете психологическа самоизмама на финалната линия. Спортистът може да свикне да намалява скоростта преди обратния завой и ще започне да прави същото преди финала. Съвсем разбираемо е, че това изобщо не допринася за постигането на максимални спортни резултати. Трябва да изминете последния сегмент от разстоянието с максимална скорост и да не мислите за спиране в същото време.
Характеристики на изпълнение на совалка в следното видео:
Една от най-приоритетните области в МВР и Министерството на извънредните ситуации е физическа подготовка на служителите.
Условията на служба изискват от служителите не само високи професионални умения, но и физическа издръжливост.
Проверката на готовността се състои в редовна доставкастандарти, които включват набирания, лицеви опори, вдигане на гири и совалково бягане.
Характеристики на преминаване на стандарти за представители на Министерството на вътрешните работи и Министерството на извънредните ситуации
Совалковото бягане е включено в стандартите за Атлетикаи ускорено движение.
Различава се от другите видове тестване на скоростни качества по това, че се изпълняват бягащи упражнения 3-6 пъти с почивкипочивка, чиято продължителност позволява повторения без загуба на скорост.
Условия за доставка
Задачата се изпълнява на стадион, в спортна зала или на равна площ с ясно начертана стартови и обратни линии... Традиционно, когато совалката работи дължина от единлиния е равна 10 м.
Снимка 1. Демонстрация на правилната техника на бягане на совалката: от началото до докосването на точката на въртене.
Служителите на МВР и Министерството на извънредните ситуации преминават стандарта в спортна униформа(не е разрешено ежедневното облекло) и специални спортни обувки(в маратонки). През последните години се наложи практиката за преминаване на стандарти в униформите на МВР или на Министерството на извънредните ситуации за практикуване на скорост при извънредни ситуации.
Важно!Само тези служители, които са премина медицински прегледи нямат здравословни проблеми.
Техника на изпълнение
- Команда "По твоите белези"- застанете на стартовата линия по такъв начин, че единият крак беше на линията, другиятбеше отредено 20-30 см отзад.
- Команда "Март"- повдигнете се от земята с въртящия си крак и започнете състезанието. Бягайте 10 мпреди знака за обръщане, докоснете повърхността с ръказад линията и бягай в обратната посока.
Команда "Внимание" — наклонете тялото напред, леко огънете краката си, пренесете тежестта си върху крака отпред. В този случай тялото на рамото трябва да бъде спуснато надолу, изведете ръката си напредпротивоположно на открития крак.
Разрешено в началото облегнете ръцете си на земята.
Важно!Не използвайте чужди предмети или неравности над повърхността на пода като опора на край поля. При такива нарушения резултатът от стандарта се анулира.
Пътуване на совалка 10 × 10, като се вземе предвид пол и възраст
За квалифицирана проверка на физическата годност на служители на МВР и МНС се прави оценка по 100-точкова система... В зависимост от пола и възрастта, бегачите трябва да получат определен брой точки, за да преминат стандарта.
Снимка 2. По време на бягане със совалка, съдията се уверява, че бегачите не излизат извън маркираните линии на завиване.
Норми за служители на Министерството на вътрешните работи
Индикаторна таблица за мъже(в секунди):
Индикаторна таблица за жени(в секунди):
Стандарти за служители на Министерството на извънредните ситуации
Полезно видео
Вижте видеото за подробна разбивка на техниката на бягане на совалката.
Последици от неспазване на физическите стандарти
В случай на неизпълнение на изискванията за доставка на совалката, в съответствие с федерален закон "За полицията", ще бъде изпратен служител на Министерството на вътрешните работи или Министерството на извънредните ситуации за повторно сертифициране.
Какво е бягане на совалка, защо се нарича така и защо се движи така? Това е друга форма на бягане по лека атлетика. Нека да разгледаме по-отблизо.
Въведение в бягането на совалки
Думата "совалка" често се използва за обозначаване на частта от шевната машина, към която е прикрепен конецът. Тя ходи нагоре-надолу, пронизвайки тъканта. Благодарение на това изобретение ръчният труд за създаване например на облекло стана напълно автоматизиран.
Състезанието на совалките получи името си от постоянната смяна на посоката. Обикновено това е бягане между две точки напред и назад. По-често те започват от точка А, бягат до точка Б, обръщат се там (около точка Б) и бягат обратно до точка А. В едно бягане атлетите се придвижват от А до Б до 10 пъти.
Shuttle run е стандартът TRP, задължителен стандарт за часовете по физическо възпитание в училищата. За атлетите това е чудесен вариант за тренировка на координация и бърза смяна на посоката, като същевременно се поддържа максимална скорост.
Днес бягането на совалки е вид тренировка, вид бягане, което всеки може да практикува.
Характеристики на движението на совалката
Защо да бягате като совалка, може да попитате, когато има интервални състезания. Ще обясним: това са различни видове натоварване. Ето какво се случва, когато пътувате с шатъл:
- Започвате на принципа на спринтьор, като в първите секунди развивате максимална скорост. И сега, веднага щом развиете тази скорост, тичаш до повратната точка. Трябва да опитате, без да забавяте, да се обърнете. Но инерцията няма да ви позволи да направите това, повярвайте ми.
- Обикновено в точката на въртене трябва да докоснете пода или някакъв вид флаг или да преместите обект. В този случай всичко това се нарича совалка с прехвърляне на 2-3 обекта. Разбирате, че запазването на скоростта в този случай е нереалистично, защото трябва да спрете, да промените посоката на 180 градуса и да ускорите отново.
- И така, променяте скоростта, ускорявате и отново в началната точка трябва да спирате.
Така вие сте като совалка, която се движи напред-назад. Това е комплексно натоварване, което развива координацията, скоростните качества, чувството за баланс и двигателните умения на мускулите на тялото. Всичко това е необходимо за всяка игра с топка, хокей, бойни изкуства.
Тъй като натоварването при този вид бягане е голямо, трябва да загреете добре преди тренировка. В противен случай рискувате нараняване.
Опции за совалка
Обикновено разстоянието между две точки в този вид лека атлетика е 10 метра, 9 или 7-8 метра. Разстоянията са различни за мъжете и жените. Бягане на 10 метра се прави 4-10 пъти.
Има много различни опции: трябва да бягате около крайните точки на разстояние, в една посока бягаме с лице напред и назад - назад.
Следователно видовете бягане на совалка се различават по техниката на изпълнение, броя на сегментите и разстоянието между точките A и B (припомнете си, че точка A е началото, а B е мястото на завиване или промяна на посоката на бягане).
Има совалка 10х10 и совалка 3х10. Училището разполага с шатъл 4х9. Може да има много вариации. И за това е полезна леката атлетика – разнообразието от опции я прави интересен спорт.
Техниката на бягане на совалка помага да се избегнат наранявания и да се постигнат по-добри резултати. Нека го разбием.
Совалкова техника
При бягане на совалка техниката на изпълнение включва следните основни положения и етапи.
Започнете
Изходна позиция - стоим, един крак напред, центърът на тежестта на тялото върху него. Едната ръка е изтеглена назад и е готова да помогне в началото, премествайки тежестта на тялото още по-напред.
Когато се чуе командата за старт, тялото се навежда още повече, кракът за джогинг върши своята работа, а другият се подготвя бързо да поеме щафетата. Някой препоръчва да бягате на пръсти за повече скорост. Започнете по начина, който ви подхожда най-добре. Основното е, че скоростта е добра.
Всичко, ти започна. Задача номер едно е да постигнете максимална скорост през първите 2 секунди.
Точка Б
Бягането до точка Б е прост въпрос. Но какво да правиш, когато изтичаш при нея? Как да бягам по-нататък? Необходимо е да започнете да отвеждате центъра на тежестта на тялото обратно на такова разстояние от точка B, че скоростта ви да намалее до необходимата скорост за завой в този момент, а не рано или късно. В първия случай рискувате да загубите време, а във втория рискувате да избягате от желаната точка.
Ако тичаш обратно с гръб, всичко е по-лесно. Намалявате скоростта си около точка B и бягате обратно. Ако трябва да се обърнете се навеждате към завоя като мотоциклетист, за да не ви отнесе инерцията доникъде.
В точка А направете същото като в точка Б.
Ако трябва да вземете предмет, можете да използвате аварийно спиране със захващането на обекта. Но това означава, че скоростта ви ще падне до нула и ще трябва да ускорите отново. На този етап можете сериозно да загубите ценни секунди. Все пак бягането на совалки е състезание от тип спринт.
По този начин техниката на бягане решава много.
Условия за движение на совалка
Така че сега знаете как да стартирате правилно совалката. Помислете за екологичните изисквания за този спорт.
Повърхността не трябва да е хлъзгава. Тоест, не можете да бягате на совалка тип в дъжд, лед. В такива случаи е по-добре да се преместите във фитнеса, в противен случай ще се опънете на асфалта, показвайки най-лошия резултат в живота си.
Точки А и Б трябва да бъдат разположени на място, в близост до което няма стени, огради или каквито и да било препятствия. В противен случай рискувате да летите в тях с пълна скорост. Отвън изглежда нелепо, но участникът в сблъсъка може да се сблъска с нараняване, както и падане върху хлъзгава повърхност.
За оптимално бягане трябва да носите удобни нехлъзгащи маратонки и внимателно да се завържете. Дантела, която се разхлаби по време на бягане, също може да причини падане. И няма да имате време да го вържете. Всяка секунда е от значение.
Дрехите не трябва да ви пречат, да пречат на движенията ви. Но твърде свободно, висящо на вас като чанта, също няма да работи - ще забави бягането ви.
Как да започнете совалката
Тренировките по бягане на совалка се извършват при ниски скорости. Задача номер едно е да научите тялото да се движи правилно, да усеща скоростта и да реагира адекватно на нейната промяна.
Ако тичаш бързо в първите тренировки, няма да има смисъл. Първо, привикваме тялото към правилната техника, след това я тренираме на по-високи скорости!
И не забравяйте да загреете качествено мускулите си преди бягане. Без загряване можете лесно да дръпнете нещо.
