Физически упражнения за пенсионери на 60 години. Зареждане за възрастни хора за отслабване

За да се удължи продължителността на живота и неговото качество, както при мъжете, така и при жените, е изключително важно навреме да се рационализира хранителното поведение, да се откажат от лошите навици, да се активизира и разнообрази физическата активност. Препоръчително е да се правят физически упражнения за възрастни жени от 40-годишна възраст до настъпването на менопаузата.

В този случай този сложен процес на хормонално преструктуриране ще премине повече или по-малко лесно, а останалите неизбежни, обикновено изразени признаци на биологично стареене ще се появят не на 60-75 години, а по-късно. И това е доказано на практика и потвърдено от медицински изследвания.

Ако обаче "нямате време" да започнете да тренирате навреме, не се отчайвайте. Никога не е късно да започнете да спортувате редовно за здравословни цели. Информацията, снимките и видеоклиповете в тази статия ще помогнат на по-възрастните жени да започнат процеса на работа върху тялото и психиката, дори ако нивото на физическа подготовка и здраве е незадоволително.

Седмичният план по-долу физическа дейностмаксимално оптимизиран по отношение на профилактика и спиране на типични заболявания, присъщи на застаряващите жени. Въпреки това, при наличието на изразени хронични патологии на втория и особено на третия етап на развитие, комплексът от тези мерки трябва да бъде одобрен от лекуващия лекар.

Ползи от упражненията за възрастни жени

Стареенето на човешкото тяло е неизбежно. Настъпват промени, свързани с възрастта, на клетъчно ниво: биосинтезата на протеините се променя, окислителната активност на ензимите намалява, броят на митохондриите намалява и функционалността на клетъчните мембрани (мембрани) се нарушава.

Въпреки това, много от естествените физиологични промени, които настъпват в избледняващото женско тяло, могат да бъдат значително забавени, а някои дори временно спрени, с редовни упражнения и здравословен начин на живот.

Ето списък на такива състояния и заболявания:

• остеопороза;
• остеохондроза;
• артрит, артроза, подагра;
• метаболитен синдром (наддаване на тегло), диабет тип 2;
• нарушение на уродинамиката и бъбречния кръвен поток, намален тонус на сфинктерите, пролапс на тазовите органи, инконтиненция на урина при кихане или смях;
• повишено кръвно налягане;
• сърдечна исхемия;
• заболявания, причинени от атеросклероза, включително увреждане на вените на краката;
• нощни крампи;
• нарушения на съня;
• психосоматични разстройства;
• депресия.

На бележка. С други заболявания, наранявания и счупвания, физическите упражнения също се борят успешно. Освен това в много случаи тренировъчната терапия не е спомагателен, а основен вид лечение.

План за обучение за седмицата и основните правила на обучение

За съжаление, няма нито едно физическо упражнение или комплекс от различни движения, които да се борят универсално със стареенето. Въпреки това, чрез редуване на анаеробни с аеробни упражнения, статично напрежение и релаксация с динамични гимнастически упражнения или йога асани, упражнения за баланс и игри на открито, може да се състави примерен план за развлекателно физическо възпитание за възрастни жени.

Тя трябва да включва:

• сутрешна гимнастика и вечерна гимнастика - ежедневно;
• гимнастически комплекс от упражнения - 3 пъти седмично по 45 минути;
• аеробни упражнения - 2 (3) пъти седмично по 60 минути;
• игри на открито и арт терапия - през седмицата (според благосъстоянието и настроението).

За да бъде физическото възпитание възможно най-ефективно и да не навреди на жените в елегантна възраст, трябва да се спазват следните „златни“ правила:

• упражнявай се редовно;
• комплексът от физически упражнения за възрастни жени трябва да включва упражнения от ставна гимнастика, разтягащи движения, упражнения с дъмбели, упражнения на Кегел, упражнения за координация, баланси на един крак, дихателни упражнения;
• темпото на класовете и упражненията трябва да бъде бавно и / или средно;
• увеличаване на нивото на физическа активност трябва да бъде постепенно;
• не трябва да тренирате по време на настинки или инфекциозни заболявания, обостряне на хронични патологии, при наличие на повишена телесна температура, високо кръвно налягане, болка в някой орган или част от тялото.

Започват уроци, дори и тези възрастни жени, които вярват, че са в добро състояние физическа форма, трябва внимателно да обмислите дозирането на товарите. Не всеки ще може веднага да влезе в пълноценен седмичен график за тренировки с препоръчителната продължителност на часовете: за гимнастика - 45, а за кардио 60 минути.

Ето как да го направите:

1. За гимнастически тренировки за възрастни жени у дома, първо, в продължение на 2 седмици, правете само 2 блока под представените упражнения в изправено положение. След това за още 2 седмици добавете упражнения, докато седите на стол и т.н. Да, този метод има недостатък. Не всички мускули и стави веднага ще бъдат обработени напълно. Въпреки това е по-добре да увеличите натоварването по този начин, тъй като повечето няма да могат да разпределят равномерно усилията за цялата продължителност на сесията и следователно ще бъдат принудени да я прекъснат по средата или в края, или ще получат мускулна сила като отрицателна последица.
2. За да увеличите аеробните натоварвания, съсредоточете се върху собствените си чувства. Ходете, плувайте, гребете или въртете педалите на уреда, докато се почувствате уморени. След това направете почивка за почивка. След това продължете тренировката за още 3-5 минути (с бавно темпо) и завършете сесията. С укрепването на сърдечно-съдовата и дихателната системи първият период от време постепенно ще се увеличи сам. Този метод на дозиране на кардио натоварвания няма да позволи увреждане поради преодоляване на определено разстояние или период от време чрез „не мога, но трябва“.

Забележка. Трябва да го направите с усмивка, буквално принуждавайки се да бъдете в добро настроение. Този подход е ефективен, медицински доказан метод за справяне с автоматични (негативни и натрапчиви) мисли и депресивни старчески състояния.

сутрешни упражнения

Един от най-добрите варианти за сутрешни упражнения за възрастни жени е популярната авторска система Eye of Rebirth. Питър Калдър го създава след посещение в тибетски манастир. Практиката показва, че този комплекс при редовно прилагане наистина има лечебен и подмладяващ ефект върху тялото.

Изпълнете упражненията в реда, показан на фигурата. Трябва да започнете с 3 повторения на всяко от движенията. Дозата се увеличава постепенно.

По правило всяка седмица се добавят +2 повторения, но можете да отделите време, като се съсредоточите върху усещанията. Максималният брой повторения на всяко упражнение е 21 пъти, които се изпълняват със спокойно темпо за 15 минути.

Ако е необходимо, обърнете специално внимание на ставите на китките и пръстите, като увеличите броя специални упражненияза тях, като ги вмъкнете в част 6.

Как правилно да изпълнявате 5 тибетски перли (ритуали или упражнения), какви са изискванията, които трябва да се спазват по отношение на цялата селекция от упражнения, можете да научите от това видео. Това е една от най-добрите и компетентни демонстрации на този комплекс.

За тези, които не харесват такива сутрешни упражнения, може да е подходящ такъв видео набор от упражнения за възрастни жени.

Универсален гимнастически комплекс за възрастни жени

За жените над 40 години е важно да започнат да поддържат координация на движенията и тонуса на опорно-двигателния апарат, да забавят неизбежното развитие на остеопороза и остеохондроза, да поддържат нормално телесно тегло, да поддържат правилна стойка, гъвкавост на гръбначния стълб и обхват на движение в ставите на крайниците.

За това е подходящ набор от упражнения, които трябва да се извършват съгласно следните правила:

• оптималният брой часове на седмица е 3 пъти;
• продължителността на един урок е 45 минути;
• часът на урока е 30 минути след втората закуска (11-30) или преди вечеря, но така че да изминат поне 20 минути между края на урока и храненето;
• последователността на упражненията - строго в посочения по-долу ред;
• броят повторения на всяко динамично упражнение - строго според усещанията, до усещане за лека умора.

внимание! Ако по време на упражнението се появи болка, незабавно прекратете упражнението. Правите го технически неправилно, неправилно сте изчислили дозировката или силата на опън (разтягане). След пауза можете да опитате да продължите тренировката от следващото упражнение, но ако болката се възобнови, спрете упражнението. Има причина да отидете на лекар.

За урока ще ви трябва оборудване:

• 3 топки за тенисили други предмети, подходящи за жонглиране;
• дъмбели или удобни пластмасови бутилки с подходящо тегло - индивидуално (от 0,5 до 2 кг);
• стабилен стол;
• голяма кърпа;
• мат.

Трябва да носите широки дрехи и боси крака. Струва си да се погрижите предварително за музикалния съпровод и наличието на питейна вода. Малко преди тренировка трябва да проветрите стаята.

Загрявка

Преди всяко физическо упражнение е необходимо да се направи загрявка. Според нас оптималните подготвителни упражнения са движенията от горното вихрово загряване на ставите.

Изправени упражнения

Таблица 1 - Упражнения за ставите и мускулите на тялото, ръцете и раменния пояс:

Изображения и заглавие	Кратка инструкция
	Правете упражнения по следния алгоритъм. В първите 10-15 секунди заемете позиция, така че разтягането да е минимално и удобно. След това издишайте и го укрепете малко за още 10-15 секунди. Дишайте равномерно и повърхностно. Областите, където трябва да почувствате разтягане, са подчертани в оранжево, а напрежението е подчертано в червено. Допълнително разтегнете по посока на лилавите стрелки.
	Направете 10 усуквания наляво и надясно. В края на всяко завъртане погледнете стената, издишайте и се опитайте да докоснете стената с длани (A). След като завършите последното усукване, замръзнете, обърнете главата си от стената колкото е възможно повече, погледнете нагоре, дишайте плитко (B). Почувствайте как мускулът се разтяга за 10 секунди (синя зона), издишайте и завъртете леко за още 10 секунди. Повторете отново, но с окончателно затихване в другата посока
	Протегнете се в низ, сгънете ръцете си в молитвена мудра (предмишниците са успоредни на пода). Стиснете дланите със сила. Поддържайки гърдите неподвижни, вдишайте и издишайте със стомаха (изпъкнете го при вдишване и го приберете при издишване), вдигнете ръцете си нагоре за 10 броя, без да облекчавате натиска в дланите. Спуснете бавно и ръцете си. Направете упражнението 3 х 3 пъти.
	Поставете краката си малко по-тесни от раменете. Дръжте главата си изправена. Запазвайки правилната стойка, повдигнете ръцете си отстрани, докато станат успоредни на пода. По време на отвличане вдишайте и спускайте ръцете си - подчертано издишване. Повтаряйте разгъванията на ръцете встрани, докато се уморите. Починете си и направете още 2 серии, като не забравяте да оставите достатъчно почивка между тях.
	Прекарайте 5 минути в жонглиране. Това е отлично упражнение не само за координация на движенията. Отлично стимулира работата на малкия мозък, спомага за повишаване на концентрацията, укрепва мускулите на очите. За да избегнете преследване на изпуснати топки, работете на диван, легло или стол. Не се страхувайте и не се отчайвайте. Изглеждат сложни движения, но те ще се окажат доста бързо.

Между 2 блока упражнения, изпълнявани в изправено положение, предлагаме да извършвате прости движения, които въпреки своята простота ще поддържат вестибуларния апарат. Това е важно, тъй като свързаните с възрастта промени (смущения) в неговата работа засягат походката и са причина за световъртеж и спонтанни падания при възрастните хора.

За една музикална песен (3-5 минути) вървете с краката си в една линия:

• напред и назад - със странични стъпки (пръстът на единия крак докосва петата на другия), на високи полупръсти;
• напред - с плъзгаща стъпка;
• в края на линията на движение направете плавни завои на 180 градуса, издигайки се на пръсти;
• докато ходите, променете позицията на ръцете - отстрани, нагоре, зад гърба в замъка, като държите в ръцете си въображаем прът за балансиране или ветрило на въжеходци.

съвет. Възможно е да се засили тренировката на вестибуларния апарат при ходене по линията, като се увеличи броят на завъртанията или се усложнят чрез извършване на половин или може би пълно (360 градуса) завъртане на пръста на единия крак, с по-нататъшно поддържане на баланс на въображаемо въже.

Таблица 2 - Упражнения за ставите и мускулите на тялото, тазовото дъно и краката:

Изображение и заглавие	Кратка инструкция
	Начална позиция: основна стойка, дъмбели в двете ръце. 1. Разперете двете си ръце встрани, оставете левия си крак настрани. Можете да го поставите на пръста на крака, можете да го повдигнете. Вдишайте. 2. Стоейки на десния си крак, докоснете десния си лакът до лявото коляно, спускайки лявата си ръка надолу. Гърбът е прав, възможно е леко завъртане на торса. Издишване. 3. = 2 (вдишване), 4. = 1 (издишване). И на другия крак. Повтаряйте до лека умора.
	Начална поза: основна стойка 1. Кръстосан скок с левия крак назад, оставяйки телесното тегло върху „предния“ десен крак. Издишване. 2. Повдигнете правата си дясна ръка нагоре, като я прекарате отстрани. В същото време седнете малко по-ниско. Вдишайте. 3. Върнете се в позиция 1. Издишайте. 4. Заемете изходна позиция. Вдишайте. Направете упражнението от другата страна. Повтаряйте до лека умора.
	Начална позиция, както на снимката. 1. Вдишайте, като държите гърдите и ръцете неподвижни, а коремът ви стърчи. 2. Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу, издърпайте корема си и силно стегнете мускулите на тазовото дъно. Това напрежение на Кегел е основното движение на упражнението. Цялото внимание е върху него. Замръзнете без дишане за 3-7 секунди. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 6-12 пъти.
	Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете, с пръсти обърнати навън. Преплетете пръстите си, поставете получения кичур в центъра на гръдната кост. Направете бавни (4 броя) полуклекове и със същото бавно се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба и врата изправени. Когато клякате, вдишайте, а когато се изправяте, издишайте. Дозировка - индивидуална (4-20 пъти).
	За да се люлеете с възможно най-голяма амплитуда, люлеете се, като държите стена или облегалка на стол. Условие - всички части на тялото, с изключение на краката, трябва да са неподвижни. Дишането е повърхностно, произволно. 1. Направете „махало“ с коляно напред и назад. 16-20 пъти. 2. Извършете 10-12 странични отвличания на коляното. Повторете с другия крак.
	1. Подпрете челото и предмишниците си на стената, като поставите краката си в скок с успоредни стъпала. Натиснете таза си към стената, докато се появи известно напрежение в прасеца и ахилесовото сухожилие. След 10 секунди затегнете напрежението за още 10 секунди. 2. Отпуснете напрежението в подбедрицата и по същия алгоритъм (10 + 10) изпънете страничната част на тялото на нивото на тазобедрената става, като преместите раменете на противоположната страна. Повторете всичко с другия крак.

На бележка. Във всеки, особено в напреднала възраст, и особено жени над 45 години, е необходимо да се пие достатъчно чиста питейна вода. Необходим е за нормалната скорост на регенерация на костната и хрущялната тъкан, както и за поддържане на еластичността на междупрешленните дискове. Ако изпитвате жажда по време на тренировка, утолете я с няколко глътки вода или неподсладен компот.

Упражнения, докато седите на стол

Изображение и заглавие	Кратка инструкция
	Обръщането на внимание на поддържането на тонуса на мускулите на бедрата и седалището е изключително важно. Тяхната отпуснатост също може да доведе до случайно падане, нараняване и счупване. Повтаряйте, докато се уморите: 1. Повдигнете задните си части от стола, като държите гърба изправен. Вдишайте. Върнете се в седнало положение бавно, не се спускайте. 2. При издишване изправете краката и завъртете стъпалата наляво, а при следващото повторение надясно.
	Вземете дъмбели. 1. Разтворете ръцете си, свити в лактите, вдишвайки със стомаха. Гърдите са неподвижни. 2. Докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си, издърпайте корема си и стегнете мускулите на тазовото дъно. Задръжте за 2, максимум 3 секунди. Повторете 10-12 пъти. Почивам си. Направи серията отново.
	Седнете на стол с гръб. 1. Докато издишвате, наклонете се настрани, издърпайте една гира под ръката си и се опитайте да докоснете пода с втората. На вдишване се върнете в права позиция. Повторете от другата страна. Има общо 12 писти. 2. Веднага направете 12 усуквания на торса (ляво + дясно), като се държите за ръце, както е на снимката. Издишайте в крайните повратни точки.
	Продължете да седите на стола назад. Повдигнете дъмбелите нагоре. 1. Докато издишвате, огънете ръцете си. Не разтваряйте лактите си настрани. Предмишниците трябва да са успоредни на пода. 2. На вдишване и без да движите ръцете и главата си, наведете се в гръдната област. 3. Издишайте, докато се връщате в позиция 1. 4. Докато вдишвате, изправете ръцете си нагоре. Темпото е средно, плавно. Повторете 12 пъти.
	1. Седнете на ръба на стол с краката си на пръсти. Проверете стойката си. Протегнете темето си нагоре. 2. Опитвайки се да не движите торса си, повдигнете коленете си нагоре. Замръзнете за 20-30 секунди (или колкото можете). Не задържайте дъха си. Дишайте плитко през гърдите. 3. Бавно (!) Върнете се в поза 1. 4. Отпуснете се (можете да заоблите гърба си). Повторете 3-6 пъти.

Забележка. Неслучайно в този комплекс са включени много упражнения с дъмбели. Препоръчват се на жени в напреднала възраст като един от основните видове упражнения за потискане на процесите на остеопороза, контролиране на телесното тегло и нивата на кръвната захар. Освен това движенията с дъмбели помагат за поддържане на еластичната линия на вътрешната част на рамото, което на тази възраст започва да увисва грозно, което ви пречи да носите дрехи с къс ръкав.

Упражнения седнал на пода и стоящ на четири крака

Изображение и заглавие	Кратка инструкция
	1. Седнете с краката си, опрени един в друг. Скръстете ръцете си, като поставите дланите си от вътрешната страна на коленете. В рамките на 5 секунди раздалечете коленете си, но в същото време се опитайте да ги свържете. 2. Натиснете надолу, 5-7 секунди, върху едното и след това, за същото време, върху другото коляно. 3. Наведете се напред за 5 секунди, издишайте, утежнете сгъването и замръзнете за още 5 секунди. Повторете 3 пъти.
	Необходимо е да стъпвате със задните части в 4 посоки - напред, назад, наляво и надясно. Това трябва да се прави дълго време, в рамките на една музикална песен, около 3-5 минути. Не е забранено да си "помагате" с ръце. Трябва обаче да запомните препоръките на автора на това упражнение - д-р Неумивакин: 1. Не се прегърбвайте, не накланяйте глава. 2. Не сгъвайте коленете си.
	От коленичила позиция изпънете лявата си ръка и десния крак. Погледнете право надолу. Не извивайте долната част на гърба. Дишайте спокойно. Замразете за 30 секунди. След няколко секунди почивка повторете задържането, изпъвайки другата ръка и крак. Ако няма проблеми с коленните стави, тогава упражнението може да се направи 2-3 пъти.
	Направете 4-6 цикъла, състоящи се от плавна промяна на позициите: 1. Котката е сърнела - гърбът е огънат (издишване). 2. Котката е ядосана - гърбът е заоблен (вдишване). 3-4. Подравнявайки гърба и издишвайки, докато задържате дъха, „котката гледа опашката“ през дясното и след това през лявото рамо, опитвайки се да достигне тазобедрената става с рамото.
	Застанете на колене, опирайте се на дланите си, без да огъвате лактите. Ръцете и бедрата трябва да са перпендикулярни на пода. След вдишване, докато издишвате, "прекарайте" едната си ръка под другата, като извивате, но не заобляте гърба нито в гърдите, нито в долната част на гърба. В това положение трябва да стоите от 10 до 20 секунди. След това починете и повторете усукването в другата посока.

важно! По време на гимнастическа сесия почувствахте ли недостиг на въздух, силна умора, внезапно ли ви удари сърцето в ушите или гърлото? Не забравяйте да си вземете почивка, през която не правете дихателни упражнения. Те могат само да влошат ситуацията. Спокойно, не дълбоко и ритмично дишайте няколко минути. Пийни малко вода.

Упражнения в легнало положение

Изображения и заглавие	Кратка инструкция
	Легнете по корем. Поставете стъпалата на пода с изпънати пръсти. Поставете дланите си на пода близо до раменните стави. Направете 6 „лицеви опори“, извивайки гърба си, но не повдигайте бедрата си от пода. При издигане - вдишайте, при спускане - издишайте. На 7-ия път замръзнете за 10 секунди, дишайте повърхностно. След това, докато издишвате, леко увеличете силата на отклонението и останете така още 10 секунди. Ако желаете, тази серия (динамична + статична) може да се повтори 2-3 пъти.
	Легнете по корем с навита кърпа под корема. Докато вдишвате, огънете лактите и коленете. Като начало, движението може да се извършва не едновременно, а на свой ред - първо огънете ръцете, а след това краката. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Направете поне 3-4 жабешки движения. Максималният брой повторения е 16.
	Продължавайки да лежите по корем върху навитата кърпа, работете с пищялите, като държите коленете събрани. Опитайте се да „потупвате“ дупето си с петите. След като направите 20-30 движения, преминете към втората част на упражнението. Разтворете широко коленете и стъпалата. Свържете пръстите на краката, огънете, както е на снимката, докато вдишвате. Издишвайки, върнете се в изходна позиция. Направете упражнението от другата страна. Само 6-12 повторения.
	1. Извадете кърпата отдолу на корема, опирайте пръстите си на пода, протегнете ръцете си напред, откъсвайки раменете си от пода. Не хвърляйте главата си назад, гледайте право надолу. Бройте до 10. 2. Свийте лактите си, довеждайки ръцете си до раменете, с длани обърнати към пода, и пребройте отново до 10. 3. И се събудете за още 10 броения с протегнати назад ръце. Отпуснете се и го направете отново.
	Разтворете прави ръце и крака отстрани. Погледнато отгоре, тялото с крайниците трябва да прилича на тясна буква "Х". Повдигнете лявата си ръка и десния крак. В момента на тяхното спускане изпънете нагоре дясната ръка и левия крак. Работете със средно темпо. Променете позицията на сметката "веднъж - и". Бройте до 30. Дишайте спонтанно и повърхностно.

Упражнения за странично легнало положение

Изображение и заглавие	Кратка инструкция
	1. Легнете на една страна, както е на снимката. Хванете левия глезен с лявата длан и го дръпнете към лявото дупе. Задръжте разтягането за 15 секунди. 2. Излизайки от хвата на левия глезен, свийте дясното коляно, като поставите дясната длан върху него. Натиснете ги един в друг за 10 секунди. Не задържайте дъха си, дишайте волево и не много дълбоко.
	Направете 20 повдигания на краката (движенията са обозначени със стрелки). Работете с крака си монотонно, като миньонче, и не го изпускайте на пода. Моля, обърнете внимание, че пръстите на двата крака трябва да бъдат издърпани. Не правете упражнението с другия крак, а преминете към следващото движение.
	Продължавайки да лежите на ваша страна, огънете коленете си. Бавно и много внимателно, за 3 или 4 броя, повдигнете коляното на „горния“ крак и след това със същата скорост го върнете към колянната става на „опорния“ крак. Не правете упражнението с шутки! Дори в топло състояние, но при наличие на остеопороза, тазобедрената става може да бъде сериозно наранена. Направете движение за отваряне на таза 6 пъти и веднага започнете следващото движение.
	Преди да започнете тази поредица от движения, които също трябва да се правят много внимателно и отговорно, отново със средно или бавно темпо, краката трябва да са леко разгънати. Повдигнете крака си (1), допрете коляното си до пода отпред (2), повдигнете отново крака си (3), докоснете пръстите на крака си до пода отзад (4). Повторете 4-6 пъти. Е, сега се обърнете от другата страна и започнете да правите серия от упражнения от самото начало (вижте по-горе).
	Свийте краката си, опънете чорапите си, вдигнете ръцете си към тавана, както е на снимката. Докато вдишвате, протегнете се нагоре зад ръцете си, като се огънете отстрани и повдигнете долното си рамо от пода. Докато издишвате, върнете раменния пояс в изходна позиция. Повторете 6 пъти и след това направете упражнението, легнали на другата страна.

Упражнения в легнало положение

Изображение и заглавие	Кратка инструкция
	Начална позиция: легнали по гръб, краката са свити в коленете, ръцете с дъмбели са изпънати към тавана. Връщайки се през цялото време в тази позиция (при издишване), докато вдишвате, направете: 1 - Повдигане на ръцете встрани. 2 - институция на дъмбели зад главата. 3 - огъване на ръцете, предмишниците вертикално. Дозировка: 3 комплекта от 6 серии.
	Начална позиция: легнал по гръб, главата на пода, ръцете покрай тялото, краката свити в коленете под ъгъл от 90 градуса, бедрата перпендикулярни на пода. Едновременно повдигнете главата си и дръпнете пръстите на ръцете и краката към себе си. Ъгълът на огъване на ставите на глезена и китката трябва да бъде максимален, но брадичката не трябва да докосва гърдите. Дозировка: 2-3 пъти по 15 сек.
	Преди да разтегнете слабините, както е на снимката, правете това 3 пъти за 5-7 секунди, изпълнете контракции на Кегел. Легнете прави, краката изправени, ръцете покрай тялото. Бързо, 10-15 пъти подред, свийте мускулите на перинеума, които са разположени около сфинктера, спиращ уринирането. Починете за няколко секунди и повторете контракциите още 1 или 2 пъти. Обърнете внимание на факта, че задните части не се напрягат.
	1. Издърпайте левия крак към себе си и поставете дясната пета върху пръстите на левия крак. Завъртете краката си надясно, след това наляво, опитвайки се да докоснете десния пръст на пода. След 6-8 завъртания променете позицията на краката и повторете. 2. Задръжте позицията като на снимката за 30 секунди за всеки крак. 3. Свийте единия крак и извийте долната част на гърба, поставете коляното на пода. В такива позиции също трябва да легнете за 30 секунди.
	Начална позиция: легнали по гръб, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете и свити в коленете, стъпалата са успоредни и възможно най-близо до седалището. Направете 10 повдигания на таза нагоре и 11 пъти се задържайте в "моста" за 10 секунди. След като дадете почивка на мускулите, повторете упражнението (динамично + статично) отново.
	1. Опънете в струна, поддържайте позицията на разтягане за 5 секунди. 2-3. Сега се разтегнете едновременно, 5 секунди зад левия крак и дясната ръка и след това 5 секунди зад десния крак и лявата ръка. 4. Изпълнете последното 5-секундно разтягане, като издърпате корема си.

Завършете комплекса от упражнения с 2-3 минути спокойствие в легнало положение по гръб, разтворени ръце и крака настрани. Ако е необходимо, поставете ролка навита кърпа под долната част на гърба.

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения са изпълнение на движение или физически упражнения с ниска и/или средна интензивност. Те спомагат за укрепване на работата на съдовата система и миокарда, поддържат нормално теглозагуба на тяло или тегло, подобряване на благосъстоянието.

Един от най-добрите видове аеробни упражнения в напреднала възраст - водна аеробика и дозирано плуване, както и работа на кардио оборудване, не са достъпни за мнозина. Ходенето обаче е достъпно за почти всеки, но за да извлечете максимума от ходенето с измерване, по-добре е да се занимавате със скандинавско ходене с пръчки.

Цената им не е твърде висока и можете да ги закупите в интернет. Можете да научите как да ходите правилно и компетентно да увеличите натоварването при упражнения с такова оборудване от статията на нашия уебсайт „Скандинавско ходене с пръчки: техника на ходене за възрастни хора, ползи и противопоказания“.

Между другото, за креативните хора може да бъде скучно да ходят, да плуват или да въртят педали за дълго време, дори ако тези циклични натоварвания се изпълняват под музиката. За такива пенсионери и особено за тези, които обичат и знаят как да танцуват, се препоръчва да опитате китайска здравна гимнастика.

Такива сложно координирани физически упражнения с ниска интензивност подходящи ли са за поддържане на вестибуларния апарат и сърдечно-съдовата система? Опитвам! Ето кратко видео на комплекса тай чи, съставено специално за начинаещи. След кратко въведение, инструкторът ясно обяснява и демонстрира всички движения на „танцуващото дърво“.

Вечерна закачка

Ежедневният план за подобряване на здравето на по-възрастните жени с помощта на физически упражнения задължително включва така наречения вечерен удар - кратък комплекс от няколко леки физически упражнения. Обикновено това са разтягащи движения и коригиращи и „успокояващи” йога асани, които се изпълняват преди вечерен хигиеничен душ, малко преди лягане. Можете също така да направите удар след душ, тъй като физическата активност ще бъде минимална.

Опитайте се да правите удар преди лягане и ще усетите резултата доста бързо:

• ускоряване на прехода от будност към сън;
• по време на сън ставите ще станат по-малко изтръпнали;
• силата и броят на нощните крампи ще намалее или ще изчезнат напълно;
• броят на събужданията ще намалее;
• спрете да сънувате "лоши" сънища;
• след събуждане, усещанията за нощна почивка ще бъдат по-пълни.

Например, предлагаме да правите толкова много вечер прости упражненияче инструкциите за изпълнението им се побират в едно изречение.

Галерия от снимки "Вечерен крак за възрастни жени":

И в заключение предлагаме да гледате още едно видео с набор от упражнения за възрастни жени. Може би това е "чиста" йога - това е видът гимнастика, който ще обичате и ще правите редовно и с удоволствие.

Във връзка с

Пенсионирането е време, което мнозина свързват с намаляване на нивата на активност и края на грижата за себе си. И много хора в пенсионна възраст водят заседнал начин на живот, рядко излизат от къщи и не се грижат по-малко за здравето си. Сутрешните упражнения за хора над 60 години изглеждат безполезни. Особено ако човек не го е правил през живота си.

Сутрешни упражнения за жени на 60 години

Заседналият начин на живот с пенсиониране е стандартният начин. Пенсионерите се разхождат малко - сядат най-много на пейките до къщата. По-често гледат телевизия и рядко излизат навън. Физическите упражнения за възрастни хора често са само празна фраза, защото малко хора го правят.

Поради този начин на живот мускулите губят тонуса си и остават все по-малко сили. Активните възрастни хора, които практикуват различни спортове или просто прекарват повече време на открито и се разхождат, са по-енергични и по-здрави от тези, които не го правят.

Неразбирането, че е необходимо да се правят упражнения, се дължи и на факта, че по принцип никой не го прави. В училищата учениците се опитват да внушат този навик, но ако родителите не дадат пример от собствения си опит, тогава той няма да се формира. Така се оказва, че в детството навикът не е бил внушен, в зряла възраст няма време и желание за това, а в напреднала възраст няма смисъл. Но учените са доказали, че набор от упражнения сутрин има положителен ефект върху тялото и е особено необходим за хора над 60 години.

Упражнявахте ли тази сутрин?

даНе

Освен това има специално упражнение за лицевите мускули за жени над 60 години, което помага в борбата с бръчките и придава на лицето по-млад вид. Такава гимнастика не отнема много време, но в същото време е ефективна и помага да изглеждате по-млади с 5 или повече години.

Ползите от сутрешните упражнения

С течение на времето човек развива бъркаща походка, движенията стават по-бавни, нервната система не е толкова стабилна, позата се променя, паметта става по-слаба. Въпреки че всички тези ефекти изглеждат взаимно несвързани, липсата на физическа активност засяга тялото по много начини:

1. Мускулите на тялото губят своя тонус, което затруднява движението и поддържането на обичайното ниво на активност.
2. Липсата на движение води до смущения във функционирането на нервната система. Спортът допринася за производството на хормона на щастието, така че за неподвижните възрастни хора всичко изглежда песимистично, те стават по-податливи на депресия. Нарушаването на нервната система също води до проблеми с паметта.
3. Пенсионерите не обръщат внимание на стойката си и не правят укрепващи упражнения, така че се прегърбват. Поради прегърбването се появява натиск върху вътрешните органи: черен дроб, стомах, жлъчен мехур.

Прочетете също

Днес можете да видите много възрастни хора, които спортуват. Те ходят, ходят и тичат много, посещават ...

Сутрешната гимнастика няма да реши всички здравословни проблеми, но ще подобри общото състояние, както и:

• ще повиши общата жизненост, когато започнете да правите поне нещо, се появява сила;
• хормонът на щастието ще започне да се произвежда, така че ще станете по-оптимистични;
• е профилактика на отпусната кожа, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, нарушения на кръвното налягане и други заболявания;
• подобрява кръвообращението и имунитета.

Въпреки че мнозина смятат, че упражненията на 60 вече не са подходящи за човек поради здравословни проблеми, 10-15 минути сутрин ще имат положителен ефект върху тялото и цялостното ви състояние.

Какви упражнения да изберете

Докато почти всеки може да се възползва от упражненията, изборът на упражнения и дейности трябва да се основава на това как се чувствате и разбирате вашите способности. Не прекалявайте, сутрешният набор от упражнения е необходим за подобряване на здравето, а не за увреждане. Важно е да се упражнявате правилно, за да не усложнявате благосъстоянието в случай на хронични заболявания.

Прочетете също

Сърдечната честота е важен показател за оценка на работата на сърцето. Компютърът е неразделна част от...

Не забравяйте, че нивото на натоварване трябва да е удобно за вас. Не правете гимнастика по пижами и боси, опитайте:

• намерете удобни дрехи: може да са спортни панталони, шорти и тениска или тениска;
• вземете маратонки - купете удобни маратонки, можете също да ходите по улицата в тях.

Проветрете стаята преди тренировка, за да дишате чист въздух и да се ободрите след сън. Ако живеете в частна къща, излизайте навън през лятото. Гимнастиката на чист въздух ще донесе повече ползи и положителни емоции. Също така е необходимо да започнете постепенно с по-малко време и след това да го увеличите, ако ви е удобно.

Обърнете внимание на следните подробности, когато избирате упражнения:

• Не правете клякания и напади, ако имате болки в коленете. В такъв случай изберете дихателни упражненияи разтягане.
• Ако смятате, че избраният гимнастически комплекс е твърде труден за вас, изберете друг. Не се измъчвайте.
• Ако не искате или не можете да спортувате, отидете на разходка и стречинг. Ходенето ще поддържа мускулите ви тонизирани, а разтягането ще ги поддържа гъвкави.

Ако в даден момент имате здравословни усложнения, въздържайте се от упражнения, те само ще влошат ситуацията. Ако смятате, че няма да се случи нищо страшно, консултирайте се със специалист.

Комплекс от упражнения за възрастни хора

По-долу ще намерите различни упражнения. Поради големия им обхват, можете често да променяте програмата, ако сте уморени от някои упражнения:

1. Застанете прави, гърбът е изправен, краката са на ширината на раменете. Извършете движения на главата първо напред и назад, а след това настрани.
2. Заемете същата изходна позиция и правете кръгови движения с главата. Първо в едната посока, после в другата.
3. Застанете изправени, поставете длани на раменете си и извършвайте кръгови движения на ръцете си. Първо напред, после назад.
4. Застанете прави със събрани крака. Наведете се напред, докоснете пода с пръсти и след това заемете изходна позиция. Повторете 5-10 пъти.
5. Наведете се настрани, докато стоите прави.
6. Клякове. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Опитайте се да седнете възможно най-дълбоко. Но не прекалявайте.
7. Седнете на пода, изпънати крака, изправен гръб. Алтернативно протегнете ръцете си първо към единия пръст, след това към втория.
8. Седнете на пода, свържете стъпалата, като придърпате краката към тялото. Трябва да сте в поза лотос. Бавно спуснете коленете си към пода.
9. Разстелете нещо на пода или вземете специален килим, легнете върху него. Изправете гърба си и се отпуснете. След това повдигнете десния си крак и лявата ръка и докоснете пръстите на краката си с пръсти. Направете 6 пъти последователно.
10. Вземете леки дъмбели на килограм или напълнете бутилки с вода. Вземете бутилка във всяка ръка и след това ги повдигнете една по една. Първо напред, след това встрани.
11. Застанете прави със събрани крака. Поставете ръцете си върху капачките на коленете, приклекнете малко и започнете с кръгови движения. Първо в едната посока, после в другата.

Изпълнявайки такива упражнения, вие ще върнете тонуса на тялото си и положителното отношение. Можете да комбинирате сутрешни упражненияс ходене и разтягане. Основното нещо е да се съсредоточите върху вашето благополучие.

Противопоказания

Въпреки че упражненията носят големи ползи за тялото, в някои случаи не се препоръчва да ги правите. Такива сериозни патологии като инфаркт, инсулт, захарен диабет ви карат да се въздържате от гимнастика или да намалите интензивността му. Ако имате такива патологии, преди да започнете да правите сутрешни упражнения, консултирайте се с Вашия лекар.

За мнозина старостта се свързва с пенсиониране, напускане на работа и отстраняване от забързания социален живот. Много жени, подготвяйки се за старост, се отказват от предишните си радости, спират да посещават козметолози, фризьори, спират да тренират във фитнес центрове и т.н. В резултат на такова отклонение от обичайния си начин на живот жените след 60 незабавно започват да развиват различни заболявания, хроничното настроение се влошава, има чувство на слабост и умора.

Спасение от такова влошаване на здравето обаче има за тези над 60 години. И това спасение не изисква парични инвестиции, много време и усилия. Всички лекари на първо място ще кажат, че за да предотвратите развитието на болести, независимо от възрастта, трябва да се движите повече. В рецептата, заедно с лекарствата, такива "болни" определено ще включват гимнастика.

Ролята на гимнастиката

Фактът, че всеки човек трябва да има упражнения в графика на ежедневието си, повечето от жителите на цивилизования свят са чували повече от веднъж. Но не всички взеха предвид това правило, често просто няма достатъчно време за това поради постоянното бързане на работа, на училище за дете, на годишнина с приятели. И ако през целия живот не е имало време за изпълнение на елементарни упражнения, тогава със сигурност има шестдесет.

Грешка е да се смята, че упражненията за възрастни хора, които се въвеждат рязко, в зряла възраст, са опасни. Ако тялото не е тренирало преди, тогава за хора над 60 години в началните етапи просто се избира по-нежна програма.

Сутрешната гимнастика за възрастни хора се препоръчва с причина, защото има много положителни качества. На първо място, ежедневните упражнения след 60 години са правилният навик, който ви позволява да стартирате тялото си сутрин. Сутрешната гимнастика за възрастни хора, която продължава само 15-20 минути, ви позволява да получите повече ползи от ежедневните лекарства за налягане, сърце, главоболие.

Сутрешните упражнения са особено необходими за жените, които според статистиката водят по-малко подвижен начин на живот от мъжете.

Ежедневната гимнастика има следните ефекти върху тялото:

• Стартира метаболизма
• Стимулира кръвообращението, притока на кръв дори към най-отдалечените органи,
• Всички органи и тъкани, и особено мозъкът, се насищат с кислород по-бързо,
• Предотвратяване на вербуването наднормено тегло, развитие на затлъстяване,
• Предотвратява появата на различни сърдечни заболявания, намалява риска от инфаркт, инсулт,
• Нормализира кръвното налягане
• Състоянието на съдовете се подобрява, тяхната еластичност се увеличава (поради бързото отстраняване на вредните холестеролни молекули),
• Мускулният тонус се повишава, ставите се развиват,
• Увеличава се дихателният капацитет на белите дробове и др.

Ежедневните упражнения за жени над 60 също могат да подобрят тена. Освен това е доказано, че по време на физическо натоварване така наречените „хормони на щастието“ се произвеждат по-интензивно. В резултат на това 60-годишната красавица ще има много по-добро настроение, по-висока устойчивост на стрес. Освен това положителните емоции забавят процеса на образуване на бръчки по лицето.

Комплекс от упражнения

Сутрешните упражнения за тези над 60 трябва да включват упражнения, които могат да включват различни мускулни групи и системи на тялото. наложително е да се включат елементи за развитие на усещане за пространство, обучение на издръжливост, подвижност на крайниците, укрепване на гръбначния стълб.

Можете да започнете с най-простото, но много важно - дишането. Именно това упражнение ще помогне бързо да започне тялото на възрастен да работи. Изпълнява се по следния начин - в изправено положение трябва да вдигнете ръцете си нагоре и да вдишате, след това да ги спуснете и да поемете дълбоко въздух. Повторете по-добре 15 пъти.

Можете да разтегнете коленните стави, като приклекнете малко, след което изпълните намаляване и разпъване на коленете. Накрая е по-добре да „пролетите“ малко на краката си. Вярно е, че след завършване на този елемент е по-добре да си направите почивка за няколко минути на висок стол.

Вестибуларният апарат и стойката се коригират, ако се притиснете точно към стената и стоите така няколко минути. По това време лопатките, задните части и петите трябва ясно да докосват стената.

Не забравяйте да упражнявате след 60 години трябва да включват ходене. В малки стаи е достатъчно да организирате ходене на място.

Ако има възможност и сила, тогава за 60-годишен пенсионер плуването в басейна и карането на ски ще бъдат от полза. Освен това не забравяйте да се разхождате всеки ден.

Ако вземете сериозно здравето си и се вслушате в препоръките, тогава на 65-годишна възраст годишнината ще бъде отбелязана не от болнава старица, а от активна и здрава жена в годините. Това е много по-приятно, отколкото вместо радост на почивка, мислейки дали е време да вземете хапче за натиск или от сърцето.

Предпазни мерки

Въпреки очевидните ползи от физическата активност, има редица ограничения, които трябва да се спазват. На първо място, докато спортувате, трябва да спазвате разумна мярка. В крайна сметка упражненията за възрастните хора са начин за поддържане на здравето, а не за показване на олимпийски резултат. Също така не трябва да организирате състезания с приятели или със себе си - правете упражнения за скорост, увеличавайте броя на повторенията всеки ден и т.н. По-добре е да се въздържате от силни натоварвания. По-специално е невъзможно да се използват дъмбели без предварителна подготовка на тялото. Точно както внезапната любов към скачащото въже няма да е от полза.

Важно е да се разбере, че укрепването на здравето не зависи от интензивността на упражненията в напреднала възраст. За добро здраве са достатъчни и щадящи, но редовни натоварвания. И ако добавите към тях здравословен начин на животживот, правилното хранене, ако е необходимо, навременни прегледи от лекар, тогава здравословното състояние ще бъде по-добро от това на повечето 40-годишни дами.

Всеки понеделник в AiF Health - нов набор от упражнения за красота и здраве. Тази седмица - 21 упражнения за хора на средна и по-напреднала възраст.

Задачата на гимнастиката е да адаптира тялото към ежедневния стрес, да регулира работата на сърдечно-съдовата, вегетативната, нервно-мускулната система, да укрепи опорно-двигателния апарат и да създаде добро настроение за хора на средна и по-възрастна възраст.

Всички упражнения трябва да се изпълняват с усмивка и на музика.

Упражнение за дишане.

Начална позиция (s.p.) - изправени, краката на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати. Вдигаме ръцете си отстрани нагоре, вдишваме през носа, спускаме ръцете си - издишваме през устата. Диафрагмата работи, лопатките са намалени и разведени. Повтаряме упражнението 3 пъти. Всеки път, когато станем от стол, правим това упражнение отново. Правим го с усмивка и без стрес.

2. Завъртане на рамото

I. p. - стои, краката са малко по-широки от раменете, ръцете до раменете. Ротационни движения в раменната става напред и назад. 4 оборота напред, 4 назад. Повтаряме 5-7 пъти.

Всеки сам регулира обема и интензивността на изпълняваните упражнения. Ако сте под 62 години, можете да правите повече повторения.

4. Загряване на коленните стави

I.p.- изправени, краката по-широки от раменете, леко приклекнали, ръцете на коленете, дръжте гърба изправен.

Събираме коленете си, размножаваме се за сметка на едно-две-три-четири. 3 повторения. Завърши упражнението - седна на стол.

6. Навеждания напред

I. p. - стои, краката са малко по-широки от раменете, ръцете са спуснати. Правим 2 пружиниращи наклона за всеки крак. За сметка на 1-4 се навеждаме напред, след това към единия крак, за сметка на 5-8 - напред, към другия крак. Изправени, ръце на колана, леко извити назад. Не е нужно да накланяте глава.

Когато се навеждате, не се насилвайте да стигате пода. Коленете могат да се сгъват. Тези, които могат да направят само 3-4 повторения, могат да спрат дотук, тези, които могат да направят повече, направете 6-7 повторения.

7. Упражнение "Плуване"

I. p. - стои, краката са малко по-широки от раменете, ръцете са спуснати. „Плуване“ кроул. При броене от 1 до 4 ръцете вървят напред, след това назад. Обхватът на движение трябва да бъде максимален. Когато тялото е омесено от предишните упражнения, това става лесно. Горният раменен пояс получава натоварването.

9. "Боксов мач"

I. p. - стоеж, в ръцете - малки дъмбели или половин литрови пластмасови бутилки с вода.

Заставаме в боксова стойка, тялото не се огъва нито напред, нито назад, краката са на ширината на раменете, протегнете дясната ръка напред, лявата огъната и зад дясната. Упражнението се изпълнява с различна скорост. Първият кръг е разузнаване в битка. При броене от 1 до 8 хвърляме едната или другата ръка напред, правим 3 повторения, вторият кръг - малко по-бързо, при броене от 1 до 8, три повторения. И последният рунд е най-краткият и най-ефективен: много бързо изхвърляме ръце до броене до 1 до 7, осмият удар със замах е нокаут. Спечелихме, сега можем да си починем малко.

10. Отпиване

I.p. - седнал на стол. Взимаме детска топка под формата на таралеж, но можете да изпълните упражнението без нея. (Упражнението е по-трудно за изпълнение с топка.) Ръце с топка - в замъка, издърпайте ги напред, обърнете дланите навън, разтегнете до хрускане. Ръцете, огъващи се в лактите, върху себе си, ръцете се обръщат навътре, изправяме ръцете в лактите - ръцете навън. Изпълняваме на сметката от 1 до 8. Правим 5-6 повторения. След края на упражнението завъртете затворените в ключалката четки наляво и надясно.

Упражнение за дишане.

11. Упражнение с експандер

(Във всяка аптека се продава гумен експандер.) I. p. - стои, краката са малко по-широки от раменете. Вдигаме ръцете си нагоре, разтягаме разширителя, навиваме го зад главата, освобождаваме ръцете си - разширителят е пред главата. Изпълняваме на сметката от 1 до 8. В това упражнение участват всички мускули на горния раменен пояс. Натоварването се регулира от слоеве гума в разширителя: колкото по-малко са слоевете, толкова по-малко са нашите усилия.

12. Придърпване на коленете към гърдите

I.p. - седнал на стол. (Това упражнение се прави най-добре на празен стомах.) Ръцете на коленете. Огъваме дясното коляно, придърпваме го към гърдите, държим го с ръка за 2 секунди, спускаме крака. Изпълняваме упражнението на сметката от 1 до 8. Същото с лявото коляно. Правим 8-12 повторения. Това упражнение премахва корема.

Упражнение за дишане.

14. Прибиране и завъртане на ходилата

I. p. - седнал. Събуваме обувките си. Протягаме краката си и държим сенника. Дръжте се за облегалката на стола. Издърпайте пръстите на краката към себе си, издърпайте ги от себе си. Ние не спускаме краката си. Полагаме усилия. Правим 6-8 повторения и след това кръгови завъртания с краката навътре, след това навън.

Упражнение за дишане.

15. Напади с усукване

I. p. - стои, облегнат на облегалката на стола. Правим крачка напред с десния крак, клякаме, свиваме коляното, левият крак е изпънат назад и опрян на пода. След това се обърнете, сменете краката и ръцете, през цялото време се облягаме на облегалката на стола. Втора ръка на колана. Това помага да поддържате гърба си изправен. Тялото е перпендикулярно на пода, не се навеждайте, не се огъвайте. Едно, две - завой, три-четири - завой. Повтаряме 6-8 пъти.

16. Лицеви опори от облегалка на стол

И. п. - изправен, с лице към облегалката на стола. Огъваме-разгъваме ръцете в лакътната става под тежест собствено тяло. Гърбът и краката са на една права линия. Почиваме на пода с пръсти на краката. Когато младите хора се изтласкват от пода, те трябва да повдигат 80% от теглото си. За по-възрастните е трудно. От стол вдигат най-много 18-20 кг.

Това упражнение трябва да се изпълнява внимателно и за кратко. Някой в ​​миналото можеше да има фрактура, някой имаше слаби ръце.

Броим от 1 до 8. Правим едно обаждане.

17. Самомасаж

I.p. - седнал, леко разтворени крака, ръце на колене. С върховете на пръстите си, прилагайки малко усилие, масажирайте задната част на главата с кръгови движения. Издигаме се отгоре - до париеталната област. След това масажираме челото над веждите – от центъра към слепоочията. Слизаме малко по-надолу - до надбровните дъги. Поглаждаме лицето от носа до слепоочията. Внимателно втрийте уискито с кръгови движения. Масажирайте носа с два или три пръста. Преминаваме от крилата към моста на носа. След това масажирайте бузите и брадичката с кръгови движения. А сега – леки потупвания под брадичката. Да преминем към масажа на краката. Най-важното е ние сами да регулираме какви усилия ще положим.

Масажираме мускулите на прасеца с две ръце отдолу нагоре, издигаме се по-високо, леко повдигаме бедрото и масажираме мускулите на задната част на бедрото. Също и другия крак. След това леко ударете мускулите с ръба на дланта. Правим всичко с усмивка.

18. Наклони към коляното

I.p. - седнал на стол. Кръстосайте краката си така, че глезена на единия крак да е притиснат към коляното на другия, като държите крака с ръце. Бавно се наведете и задръжте тази позиция за няколко секунди. Сменяме краката. Повтаряме склоновете 2 пъти. Сега работим с мускулите на гърба и таза. Може да почувствате напрежение в долната част на гърба.

Упражнение за дишане.

20. Ходене на прави крака

I. p. - стои, краката са малко по-широки от раменете. Ръцете зад гърба, свити в лактите, ръцете на кръста. Издигаме се на пръсти и леко отделяме единия крак настрани. Ето как пингвините се разхождат на Южния полюс. Изпълняваме упражнението на сметката от 1 до 8. Правим 6-8 повторения.

21. Отпуснете се

В заключение – заемете поза, която ще ви позволи напълно да се отпуснете. I. p. - седнал на стол. Краката са изпънати, ръцете висят отпуснати, навеждаме главата си напред, седим така 30-40 секунди, слушаме музика и се отпускаме.

Забележка: Зареждането отнема около половин час. Ако сте под 65 години, може и по-дълго – до 40-45 минути. Хората над 70 години не препоръчват да го правят повече от половин час. След 75 години е достатъчно да тренирате 25 минути. След зареждане е добре да вземете контрастен душ.

Нашата справка

Павел Г. Смолянски- треньор за Атлетика, работи с руския национален отбор по лека атлетика и националния отбор на Република Гватемала. В Русия неговите ученици станаха шампиони на Руската федерация 11 пъти в средата и дълги разстояния, три пъти печели Европейската купа сред спортните клубове. В Гватемала поставиха 23 национални рекорда.

Павел Григориевич създаде свой собствен набор от упражнения за хора на средна възраст и възрастни. Всяка събота от 11 до 12 часа той провежда адаптивна гимнастика във Всеруския изложбен център в павилион № 5.

Гимнастиката е полезна на всяка възраст, за да подготви тялото за стрес през деня, подобряване на работата на сърцетои кръвоносните съдове, нервната и мускулната системи, перфектно укрепва опорно-двигателния апарат, създава добро настроение за целия ден. Полезен за хора на средна и по-напреднала възраст.

Здравословен начин на живот за пенсионери

Можете да видите хора в по-стара пенсионна възраст, които се занимават със спорт, бягат, усвояват скандинавско ходене, водят активен начин на живот. Това са добри навици, които подобряват здравето, подобряват настроението и мобилността. Гимнастиката за възрастни над 60 години ще донесе само положителни резултати.

Има повече ползи в активния начин на живот. Това е важен компонент, без който се изразяват здравословни проблеми. С навършване на определена възраст (50-55 години) спортът в живота намалява. Петдесетгодишен мъж губи мускулен тонус, жизненост, става пасивен. Мнозина приписват симптомите на напреднала възраст. От без натоварване физическа работамускулите отслабват, както и нервната система. За възрастните хора са характерни тътреща се походка и прегърбване.

Ползите и противопоказанията на гимнастиката

Зареждането за възрастни хора ще помогне за подобряване на нивото, продължителността на живота, подобряване на здравето. Редовните упражнения ще помогнат укрепване на нервната, кръвоносната система, подпомагат работата на сърцето, поддържат стойката и походката. За хора с наднормено тегло ще помогне за премахване на излишните килограми. Засилват се метаболитните процеси, кръвообращението, появяват се бодрост и енергия. Пенсионерите, благодарение на упражненията, ще подобрят дихателната и кръвоносната системи, ще укрепят имунитета. Заседналият начин на живот води до много заболявания. Може да се развие тромбоза, отравяне на кръвта и други патологии.

Гимнастиката за възрастни хора със спокойно темпо се извършва плавно, което ви позволява да тренирате всички мускули и стави. Музиката трябва да е интензивна и в синхрон с движенията.

За мъжете и жените съществуват противопоказания по отношение на здравословното състояние. Трябва упражнявайте внимателно:

• по време на заболяване от ARVI с инфекциозен характер.
• при температура.

За пациенти с хипертония се избират отделни упражнения без внезапни движения, скокове, наклони.

Правила за гимнастика

Всяко действие и движение трябва да са безопасни. Препоръчително е да координирате гимнастиката и упражненията с Вашия лекар. Не можете да спортувате без желание. Гимнастиката трябва да е забавна. Има специални стаи, където пенсионерите тренират под наблюдението на опитни инструктори. Ако по време на тренировка се чувствате уморени, неудобно, трябва да спрете упражнението и да си починете.

Сутрешните упражнения трябва да продължават до 20 минути. Вдишайте спокойно и издишайте дълбоко. Препоръчително е за неподготвени хора да започнат с обръщане на тялото, бавно ходене, като постепенно увеличават броя.

Упражненията се правят на празен стомах в добре проветриво помещение. Можете да правите почивки. Лекарят може да препоръча физиотерапия според показанията. Упражненията се изпълняват стриктно според препоръките на лекаря.

Никога не е късно да започнете да спортувате. Солидната възраст не е пречка за активност и укрепване на здравето.

Зареждане след 60 години

Сутрешната тренировка ще зареди енергията за целия ден. Добро настроение, намаляване на болката и приятни емоции ще най-добър резултатлеки физически и дихателни упражнения за лица в пенсионна възраст. В света са известни голям брой комплекси от упражнения специално за хора над 40 години.

Действия след събуждане

След нощен сън тялото си почина, но не се събуди. Физическа активност сутрин носи максимална полза. Следните упражнения ще помогнат за разпръскването на кръвта през мускулите на тялото:

Такива дейности ще ви помогнат да презаредите батериите си за целия ден.

Правете упражнения през деня

Физическото възпитание у дома се извършва по всяко време. Мъжете и жените на възраст 50-60 години водят пасивен и заседнал начин на живот. Необходимо бъдете постоянно в движение. Гимнастиката и тренировъчната терапия ще поддържат стойката ви красива, лека походка, ще намалят теглото, ще подобрят метаболизма и ефективността.

• Дихателни упражнения

Упражнението се изпълнява в изправено положение, раздалечени крака на ширината на раменете. Спуснете ръцете си, след това ги повдигнете нагоре, спуснете ги отново и издишайте. Повторете три пъти.

• Упражнение за коленните стави

Застанете прави с разтворени крака. Клекнете с ръце на коленете. Доведете и разтворете коленете си няколко пъти, така че да се докоснат.

• здрава поза

• Ходене по линията

Полезен за вестибуларния апарат. Поставете единия крак напред, другия след първия напред. Представете си, че вървите по опънато въже. Движете се напред и назад.

• Ходене на място

Полезно и лесно упражнение. Гърбът трябва да е прав. Упражнение наподобява движението на чапла. Свийте крака в коляното, повдигнете го, спуснете го. Направете същото и с другия крак. На място вървете по този начин няколко минути. Можете да включите ръцете си - люлеете се настрани, нагоре и надолу.

Модна тенденция и много полезно е скандинавското ходене с щеки. Това е минималното натоварване на ставите и мускулите. Добра алтернатива за възрастни хора, на които не е позволено да правят упражнения, защото ходенето може да бъде бавно, без да бърза.

• Наклони на главата

В изправено положение разтворете краката си по-широко от раменете, поставете ръцете си на колана. Наклоните на главата се правят надясно, наляво, нагоре, надолу. Максимум 5 повторения.

• Упражнения за рамене

Началната позиция е стандартна. Извършвайте ротационни движения на раменете напред и назад.

• Кръгови движения на таза

Плавни движениянадясно, наляво, напред и назад.

• Четки за стискане-разтискане

В седнало положение протегнете ръцете си напред, свивайки и разпускайки юмруци. Използват се само четки. Постепенно увеличавайте скоростта. Разклатете ръцете си, облегнете се на стола, за да се отпуснете.

• склонове

В първоначалното положение наклоните се извършват напред, назад, надясно и наляво.

В боксова стойка, вдигайки малки дъмбели, торсът е фиксиран (не се огъва), изхвърляйте последователно едната или другата ръка, след това малко по-бързо.

• Прибиране и въртене на стъпалата

Упражнение ходи без обувки. В седнало положение изпънете краката си и поддържайте тежестта. Можете да се хванете за облегалката на стола. Дръпнете чорапите към вас и далеч от вас.

Чигонг класове

С годините женското тяло се променя, благосъстоянието, здравето се влошават, кожата старее и красотата избледнява. Чигун за възрастни жени ще забави процеса на стареене, ще намали бръчките, ще поддържа подвижността и ще укрепи имунитета. Упражненията отнемат малко време, но ще имат положителен ефект.

Комплексите за подмладяване и заздравяване на тялото на жените с помощта на дихателни техники са лесни за използване. Даоистки монаси, а след това и майстори на бойни изкуства са използвали практиката и философията на чигонг. Благодарение на това воините закаляват духа, тренират издръжливост, издръжливост и укрепват здравето си.

С помощта на специална дихателна техника се активира работата на клетките и тялото идва в тонус, настроението се подобрява и се появява енергия.

Чигун за жени - гаранция за благополучие, настроение, дълголетие и младост. Редовни часовеоблекчаване на спазми и болка в мускулите и тъканите. Ще се облекчи състоянието на болните стави, опорно-двигателния апарат като цяло.

У дома можете да практикувате, като проветрите стаята предварително. Но дейностите на открито са по-ефективни. Не се препоръчва да правите упражнения под открито слънце в жегата.

Облеклото за занятия трябва да е безплатно, изработено от естествени материали. Идеалният вариант би бил кимоно, широки панталони и риза, туника и бричове. Трябва да правите чигонг гимнастика три пъти седмично, не се препоръчва на празен или пълен стомах. Добро време е сутрин или вечер.

Чигонг практика за жени над 40 години

Упражненията с лечебен ефект на подмладяване не са позволи на бръчките да се развият, отпусната кожа. Класовете не отнемат много време. Важно е да дишате правилно.

• Поддържане на луната

Трябва да се изправите, краката да са на ширината на раменете. Повдигнете езика към горното небце, отпуснете мускулите на тялото. Отпуснете се, забравете за проблемите, дишайте равномерно. Наклонете тялото си напред с изправен гръб.

• възход на небето

Дишането трябва да е равномерно. Станете, разтворете краката си. Състоянието на ума трябва да е спокойно. Поставете ръцете си на бедрата с дланите надолу. Бавно вдигнете ръцете си нагоре и напред. Главата гледа към тавана. Издишайте бавно, като разперете ръцете си отстрани.

Чигун след 50 или повече години ще помогне да се избегнат заболявания, свързани с възрастта, да укрепи имунитета.

Пилатес за възрастни хора

Тези упражнения са подобни на йога. Те се извършват с бавно и спокойно темпо, без резки, напрежение. Класовете ви позволяват да разтегнете мускулите, връзките, да нормализирате координацията. Препоръчително е да се изпълнява в присъствието на треньор. Съществуват специални групи по пилатес.

• Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Притиснете бавно краката си към корема, задръжте.
• Следното упражнение е подходящо за хора, водещи заседнал начин на живот. Начална позиция - стоеж, ръце покрай тялото. Бавно се наведете напред, протегнете ръцете си, огънете краката си.

Останете в отлично състояние, добро здраве, с прилив на сила и енергия, чигонг упражненията и гимнастиката за възрастни хора ще помогнат. Човек непрекъснато се движи, мускулно-скелетната система се развива. Упражнението има аналгетичен ефект, облекчава умората, повишава ефективността. Забелязват се външни промени - теглото намалява, структурата на кожата и косата се подобрява.

Пенсионираните хора напълно променят начина си на живот. Като правило те стават по-пасивни поради липсата на часове. Отличен вариант биха били различни упражнения, физическо възпитание, тренировъчна терапия и пилатес.

Внимание, само ДНЕС!