Как да направите правилно мъртва тяга: техника на изпълнение на прави крака, нюанси и тайни на упражнението. Мъртва тяга с щанга! Готино упражнение за развитие на подколенните сухожилия Какво е мъртва тяга

Мъртва тяга – повдигане на тежест от пода. Изпълнява се с помощта на мускулите на „задната верига“ - подколенните сухожилия, глутеалните мускули и мускулите на гърба. Има много редове с щанги и дъмбели - мъртво избутване и изтласкване, румънска, класическа мъртва тяга. Непознаването на терминологията от много треньори допринася за объркването. Някои уникални хора наричат ​​мъртвата тяга думата „мъртва тяга“, въпреки че това понятие на английски е приложимо за класическата мъртва тяга. Други смятат, че румънската мъртва тяга е за фитнес, а класическата е само за пауърлифтинг, докато други започват всяко тренировъчно видео с история за момичета, които не могат да правят мъртва тяга под друга форма, различна от „румънската“. Всъщност класическата мъртва тяга е базово упражнение, което се използва като състезателно упражнение в стронгмен и силов трибой. А мъртвите, румънските и други подобни са спомагателни тренировъчни упражнения за подколенните сухожилия и седалищните мускули. Жаждата също няма пол. Жените не получават специални мъжки мускули от класическата мъртва тяга. Друго нещо е, че тя работи малко по-малко със задните части, но сега изобщо не говорим за нея.

В научно обоснования фитнес има само един критерий - клиентът може да изпълни огъване с идеално изправен гръб, така че щангата да минава под коленете, до нивото приблизително на средата на пищяла. Ако такава гъвкавост все още не е налице, се препоръчва разтягане на подколенните сухожилия, седалището и мускулите на гърба, както и изолирана работа на гърба с помощта на хиперекстензии и на подколенните сухожилия с помощта на къдрици. В този случай задните части се изпомпват с обратни хиперекстензии. Всеки начинаещ, с подходящо внимание към разтягането, трябва да може да изпълни първата си мъртва тяга с лека тежест след няколко месеца.

Важно:Разтягането не трябва да бъде „самостоятелна“ част от тренировъчния план. Извършва се след комплекса силови упражнениявърху мускулите на гърба и краката. Най-простото упражнение за разтягане е да седнете със задните си части на пода и да огънете тялото си към краката.

По отношение на обучението това упражнение не е първото. За тези, които нямат цел да учат базови упражнения, поставя се след лег пресата със средни или тесни стъпала. За по-балансирани планове - след класическата мъртва тяга или сумо мъртва тяга, ако е по-подходяща за спортиста според антропометричните показатели.

Погрешно е схващането, че мъртвата тяга „причинява болки в долната част на гърба“. Ако възникне такава болка, е необходимо да се изключи хипертоничността на пириформния мускул, херния, издатина и прищипани нерви. „Не можете просто да вдигате с леки тежести“; За много хора мъртвата тяга наистина помага при болки в гърба, тъй като задържането на тежестта по този начин помага за „освобождаване“ на нервните корени, които са притиснати от неправилна стойка по време на заседнала работа. Но никой лекар няма да ви препоръча да „лекувате апетита“, особено ако няма точна диагноза.

Във фитнеса всяка болка в гърба е причина да изключите мъртвата тяга от тренировъчния план.

Мъртвата тяга е толкова обичана от атлетите по бикини и техните атлети само по една причина - тя ви позволява да избягвате работа с квадрицепсите и следователно да избягвате увеличаването на обема на бедрата „според мъжкия тип“. При класическата мъртва тяга разрушаването се дължи на квадрицепсите, които ви позволяват да изтласкате от пода. При „мъртвото“ повдигане тежестта се повдига поради работата на бицепсите и задните части.

• Разширител на гърба;
• Бицепс феморис;
• глутеална;
• Солеус

Пресите работят като стабилизатори, широки мускулигръб, квадрицепс, коси мускули. Това движение ви позволява да научите как да дишате правилно, докато вдигате мъртва тяга под товар, но не насърчава разширяването. гръден кош. Мускулите на вътрешната част на бедрата също се включват в работата при стабилизиране.

Треньорите на „жени и мъже“ много обичат да казват, че мъртвата тяга е за жени. Какво. Те могат да кажат това на Фил Хийт, който прави това упражнение редовно. Или пък милионите не толкова известни състезатели по силов трибой, за които мъртвата тяга е второто спомагателно движение за сухожилията на бицепса след навеждането в изправено положение с щанга.

Обикновените хора често бъркат:

• Мъртва тяга, тоест мъртва тяга с прави крака;
• Мъртва тяга, състезателно упражнение за силов трибой;
• Румънска мъртва тяга

Това упражнение често се нарича „мъртва тяга“ в руската треньорска практика. Терминът идва от преведени на английски списания. В съветските учебници по вдигане на тежести движението се наричаше „навеждане с щанга в ръце“; „румънската“ мъртва тяга като такава не се отличаваше там;

За ваше удобство „румънската” мъртва тяга е упражнение за навеждане с щанга с леко свити колене. Огъването помага да се преодолее мъртвата точка и да се спусне щангата по-ниско. Следователно, противно на общоприетото схващане, „румънецът“ не е упражнение, което „изолира подколенните сухожилия и задните части“, а движение, което измества част от товара към долната част на гърба. Ето защо, в научно обосновани тренировъчни планове, то се изпълнява с леки до средни тежести и не се използва за поставяне на силови рекорди.

Мъртвата тяга или реда с прави крака се нарича така именно заради заключените колене, това движение е повече за подколенните сухожилия и задните части, а по-малко за кръста. Класическата мъртва тяга е различна по това, че тежестта се спуска на пода всеки път и се повдига от него чрез изтласкване от пода с краката. Грешка е да се мисли, че класическата мъртва тяга е някакъв хибрид на клек и мъртва тяга. Ъгълът на сгъване в коленете може да не е голям, разликата е в движението или по-точно във вектора на прилагане на силата. Движението се инициира с избутване на краката в пода и винаги започва с краката, а не с гърба.

Един прост лайфхак ще ви помогне да изпълните това движение технически правилно. За да започнете, научете се да се навеждате напред с изправен гръб, докато стоите на прави крака. Позицията на ръцете се движи по протежение на бедрата.

Редът за изпълнение е следният:

• Мряната се взема от стелажите с прав хват или заключващ хват, ако е необходимо, използват се ремъци; Захватът не е фундаментално важен момент от упражнението, необходима е по-голяма концентрация върху работата на краката и задните части;
• Докато вдишвате, се наведете напред с изправен гръб, поради флексия в тазобедрената става;
• Коленните стави са изправени и „заключени“, така да се каже, няма нужда да движите коленете си;
• Дълбочината на наклона се определя от способността да се поддържа прав гръб; веднага щом гърбът започне да се огъва в лумбалната област, трябва да започнете да се движите нагоре;
• Допустимата дълбочина на наклона е всяка амплитуда под коляното;
• Удължаването се получава при издишване;
• Движението се извършва необходимия брой пъти, движението в коленете е изключено;
• Не трябва да хвърляте главата си назад, трябва да се опитате да я държите неутрална, вратът е продължение на гръбначния стълб, не трябва да гледате към тавана, както правят някои спортисти, когато вдигат големи тежести в класическата мъртва тяга.

Важно:Не трябва дори да се опитвате да вдигнете същата тежест в това упражнение, която бихте могли да вдигнете в класическа мъртва тяга.

Каква е разликата в техниката между видовете тяга? Странно е, но и трите вида мъртва тяга са коренно различни в началната позиция и техниката на изпълнение.

По какво се различава румънската мъртва тяга от мъртвата тяга?

Румънската мъртва тяга се нарича популярно упражнение за долната част на гърба. Това не е съвсем правилно от гледна точка на техниката, но много точно предава усещанията. Когато тежестта на щангата се повдига на свити крака, част от усилието се дава на долната част на гърба.

Технически характеристики:

• Мряната се отстранява от стелажите и след отдалечаване се извършва леко огъване в двете коленни стави. Стойката е симетрична, петите могат да се поставят под тазовите кости или малко по-тясно, пръстите могат да бъдат леко разтворени или оставени успоредни, както е удобно;
• Наклонът се извършва чрез огъване на тазобедрената става при издишване. Задачата на корема е да поддържа стабилен гръбначния стълб, така че да не можете да избутате предната коремна стена напред;
• Щангата се плъзга по тялото, докосва го по цялата амплитуда, няма смисъл да „изхвърляте“ щангата от тялото;
• Обратното движение „започва“ със свиване на глутеалните мускули, издишването става с усилие;
• Румънската мъртва тяга наподобява избутване на таза назад и привеждането му към средната линия, докато атлетът се изправя.

Румънската мъртва тяга не включва пълно сваляне на тежестта до пода. Следователно, в видове мощностВ спорта се определя като „навеждане с щанга на изправени ръце“, а не като „мъртва тяга“. В класиката спортистът започва от пода, опира краката си, откъсва щангата от платформата и я повдига, премествайки щангата по тялото. Фиксиране на тежестта - в горната точка, с изтеглени назад рамене. Двойното движение на щангата по тялото, тоест движение нагоре и надолу по време на повдигане, не е разрешено.

Разликата между класическа и мъртва тяга

Тук разликите са очевидни. Мъртвата тяга е навеждане с щанга с изправени крака. Не е нужно да докосвате пода с палачинките. Класическата мъртва тяга винаги се изпълнява от пода, като има флексия в колянната става. Някои спортисти намират за по-удобно да изпълняват класическа мъртва тяга от пода от висок старт. Те сгъват краката си минимално, но само така тялото им заема оптимална позиция за сваляне на тежестта от пода и най-стабилна опора.

Основни грешки:

• Сгъването на краката в колянната става при мъртва тяга е техническа грешка. Освен това не се препоръчва да променяте ъгъла на коленете по време на упражнението;
• Намаляването на тежестта поради инерция, тоест хвърлянето на щангата надолу, може да доведе до нараняване;
• Закръгляването на гръбнака както в гръдната, така и в лумбалната област е грешка. Ако при класическата мъртва тяга закръгляването в гръдната област не е техническа грешка и не е разрешена само „гърбица“ в лумбалната област, тогава в това спомагателно упражнение гърбът трябва да остане прав;
• Твърде малко движение не е позволено, когато щангата не пада под коленете;
• Необходимо е да активирате гърба си, така че да не е необходимо да хвърляте главата си, когато вдигате тежестта;
• Повечето технически грешки възникват поради избора на неподходящо големи тежести. Също така не е разрешено „потрепване“ на тежестта с раменете, тоест свиване на рамене заедно с мъртва тяга.

Класическа мъртва тяга - упражнение за развитие на сила и растеж мускулна маса. На начинаещите се препоръчва да започнат да учат мъртва тяга с това. Румънската мъртва тяга е за тези, които трябва да развият мускулите на бедрата и задните части, както и да укрепят долната част на гърба, а мъртвата тяга е за изолирана работа върху подколенните сухожилия и задните части.

В тренировъчните планове на силовите атлети и трите повдигания се срещат в различна степен. За фитнес специалист румънската мъртва тяга се счита за най-безопасната опция, но тягата с прави крака не е достъпна за всички; тя е предназначена главно за хора с добра гъвкавост.

Какво да замените

Ако основните упражнения не могат да се изпълняват по някаква причина, можете да развиете мускулите на „задната верига“:

• Обратни хиперекстензии;
• Директни хиперекстензии;
• Упражнение за добро утро;
• Сгъване на краката в симулатора в легнало и изправено положение;
• Изправени бедрени екстензии с тежести

При тренировка, когато тягата не е противопоказана, тези упражнения се използват като спомагателни.

Има много видове вдигане на тежести от пода - мъртва тяга, румънска мъртва тяга, греда с щанга с прави крака и няколко други. В мъртвата тяга правим сложна верига от изправяне на тялото и клякане. В мъртвата тяга всичко е различно.

Кога можете да правите упражнението?

За разлика от класическата мъртва тяга, мъртвата тяга (на прави крака) е идеална за момичета и начинаещи спортисти. Може да се включи в тренировъчната програма веднага щом практикуващият може да разтегне мускулите на долната част на гърба и задната част на краката до желаната степен.

Докато няма разтягане, не можете да правите упражнението. В противен случай ще закръглите кръста си, което не бива да се допуска. И няма да можете да намалите тежестта до желаната височина. Разтягането в повечето упражнения е в основата на правилната техника.

Ако имате болки в гърба, мъртвата тяга със схванати крака може да е болезнена. Когато това се случи, тренирайте гърба, корема и флексорите на краката отделно в машини. Когато сте ги укрепили достатъчно, можете да продължите към свободни тежести. След това към класиката.

Изпълнението на мъртва тяга или мъртва тяга на прави крака включва работа на няколко мускулни групи едновременно. Най-голямо натоварване получават мускулите на гърба и задната част на бедрата. Квадрицепсите тук, за разлика от класическата версия на мъртвата тяга, не участват, тъй като краката остават прави през цялото време.

Основни работещи мускули:

• Разширители на гърба.
• Бицепс на бедрото.
• Големи глутеални мускули.

Допълнително натоварване се поставя върху вътрешната част на бедрата, корема, предмишниците, горна частгърбове.

Объркване в понятията

Моля, имайте предвид, че има много упражнения за долната част на гърба и задната част на краката. Вижте сами:

• Мъртва тяга (и всички нейни вариации).
• Румънска мъртва тяга (с леко свити крака).
• Мъртва тяга или мъртва тяга с прави крака.

По-правилно би било да се каже мъртва тяга с прави крака, точно като румънската мъртва тяга.

Тъй като има различни видове редове, може би, например, наведени над редове с щанги или дъмбели. И за да бъдем още по-точни, това е например мъртва тяга на прави крака с дъмбели. Просто да кажете мъртва тяга с щанга не е достатъчно.

Така че разбирате, че това са малко по-различни упражнения. След това ще изброим основните разлики между тях.

Сега нека да разгледаме каква трябва да бъде правилната техника на мъртва тяга.

Техника на изпълнение

Първо, трябва да загреем и загреем нашите връзки и мускули. Преди да изпълните упражнението, препоръчваме леко да разтегнете задната част на бедрата, прасците и долната част на гърба.

Ред на изпълнение:

• Заемете изходна позиция с тежест: поставяме краката си по дължината на раменете, можете да завъртите пръстите си леко настрани или да ги оставите успоредни един на друг.
• Необходимо е да съберете лопатките, гледайте изправени. Има деформация в долната част на гърба (тазът е избутан назад). Сега нека ви напомним за дишането: докато слизате, вдишвате. Издишването става при покачване. Всичко е както обикновено - усилието идва при издишване, отпускане при вдишване. Просто запомнете този прост принцип на дишане.
• Краката изправени в коленете! Ето защо този тип упражнения се наричат ​​мъртва тяга с прави крака. Дръжте щангата на ширината на раменете с хват отгоре.
• Започваме да движим щангата или щангата право надолу към средата на всеки крак. За да направите това, краката ви трябва да са на едно ниво!
• Гърбът остава изправен, огъваме се, като извиваме кръста и движим таза назад. Преместваме таза назад, за да запазим равновесие, за да не паднем напред. Не забравяйте, че движите задните си части назад не като свивате коленете, а като сгъвате всичките си крака назад. Тоест краката ви ще излязат отвъд линията, перпендикулярна на пода. От една страна се оказва, че тазът изобщо не се движи, но от друга страна се отклонява заедно с краката. Но цялото движение се извършва благодарение на усилията на долната част на гърба.
• Докато нямате добра гъвкавост, няма да спуснете щангата под коляното. С течение на времето ще можете да стигнете до пода. Говорим за щанга, а не за празен бар. За да спуснете празен бар на пода, трябва да се разтегнете много добре. И колкото по-голям е диаметърът на палачинките, толкова по-лесно е да изпълните упражнението. За момичета, на първо място, фитнес бар или боди бар е по-добре.
• Издърпваме тежестта с мускулите на долната част на гърба. По време на упражнението трябва да усетите как работи то и задната част на бедрото. Когато се върнете в началната точка, стиснете лопатките заедно.

Естествено, в това упражнение няма да използвате същите тежести, които могат да се вдигат при класическа мъртва тяга. Повдигането на тежестта се извършва чрез долната част на гърба и горната част на подколенните сухожилия, а не чрез силните разгъвачи на краката.

Разлики между видовете тяга

По-долу ще разгледаме как мъртвата тяга с прав крак, румънската мъртва тяга и класическата мъртва тяга се различават един от друг.

Мъртва тяга на прави крака от румънски

Румънското лумбално повдигане има редица разлики от типа мъртва тяга, който обсъждаме:

• Сгънати колене. И колкото по-надолу се огъвате, толкова по-голям е този ъгъл. Компенсирате движението на таза назад, като сгъвате коленете си. Това не означава, че трябва да сгъвате коленете си твърде много, не. Ъгълът е малък - до 10-15 градуса. Това е достатъчно, за да завършите упражнението.
• Започваме да се движим, като движим таза назад. При мъртвата тяга накланяме тялото, но тук е от таза. Той тръгна назад, започвайки лумбална флексия.
• Спускаме щангата точно под коляното, защото ще бъде трудно да държите гърба изправен. Общо взето слизаме толкова ниско, колкото ни позволява гърба. Румънската мъртва тяга е по-малко зависима от вашето разтягане, защото сгъвате коленете си.
• Румънското ставане натоварва много дупето, защото при връщане в изходна позиция трябва да ги свиете и да избутате таза напред. Това е добра визуална разлика между двете упражнения.

Румънската мъртва тяга с щанга, както и мъртвата тяга на твърди крака, е по-подходяща за момичета.

Румънски от класически

Румънският стил не е предназначен за работа с крака. Коленете се огъват, така че вашата гъвкавост да не пречи на правилното огъване. При мъртва тяга клякате, за да натоварите гърба и краката си. Благодарение на това и краката, и гърба работят при повдигане и сваляне на тежестта. Това ви позволява да вдигате много по-големи тежести от румънския асансьор. Следователно това е основата. А за момичетата е подходящо само ако искат сериозно да увеличат силата си.

Мъртъв от класиката

Изглежда, че тук всичко е очевидно - краката. Прави или огънати - това е разликата. Нека ви напомним, че класическата мъртва тяга на свити крака означава клякания до непълна амплитуда, а не само тяхното свито състояние. Последното се наблюдава при румънската мъртва тяга. Но мъртвата тяга с прави крака не позволява сгъване на краката. Въпреки че коленете не могат да се държат заключени. Трябва да ги отпуснете малко. Все още ще има ъгъл 1-2 градуса. Отвън изглежда като прави крака.

Основни грешки

• Не правим румънско повдигане, така че краката ни са прави. Разтегнете се, за да изпълните упражнението правилно и дълбоко. Можете да тренирате предварително на машина за хиперекстензия. Опитайте се да правите възможно най-дълбоки движения в него с изправен гръб. Намираме това за много ефективна подготовка за мъртва тяга със схванати крака, съчетана със стречинг.
• Не навеждай главата си. Да гледаме напред. Препоръчително е да стоите пред огледало.
• Когато поемете голяма тежест, започвате да заобляте гърба си. Защото тежестта се дърпа не от кръста, на който липсва сила, а от целия гръб. Тук започват всички наранявания. Достатъчно е да заоблите долната част на гърба си и целият ви гръб ще последва примера ви.
• Свиването на рамене не трябва да се прави заедно с мъртва тяга. Първоначално фиксирайте раменете си така, че да са в нормално изправено положение, а не повдигнати нагоре. Изпомпваме не трапеца, а долната част на гърба.

На първо място, мъртвата тяга със свити крака е предназначена да увеличи масата и силата и това е основата. Румънското ставане (известно още като румънска мъртва тяга) и мъртвата тяга с прави крака са предназначени да работят изолирано върху задните части и подколенните сухожилия, което е изключително важно за момичетата. Те не натоварват толкова много гръбначния стълб, но могат да доведат до нараняване, ако забравите как да правите упражненията правилно.

Преди да направите класическа мъртва тяга, трябва да работите с повече прости упражненияза укрепване на гърба. А пред тях е месец хиперекстензия и стречинг.

Така че, когато разтягането ви по някаква причина не иска да напредне, можете да се спрете на румънската мъртва тяга. И ако можете да се разтегнете достатъчно, тогава правете мъртва тяга с прави крака.

С какво да го заменя?

Ако ви боли да правите мъртва тяга, тогава за задната част на бедрата и долната част на гърба опитайте следното:

• Издърпване на краката назад с тежести.
• Обратна хиперекстензия.
• Преса с крака на задната част на бедрото.
• Редовна хиперекстензия.

Укрепете долната част на гърба и мускулите на краката с тези упражнения, след което опитайте мъртва тяга. Можете да използвате ортопедичен колан, ако имате такъв. Или Вашият лекар ще Ви го предпише. Твърдият спортен колан не е ефективен в този случай.

Мъртвата тяга с дъмбели е мъртва тяга с прави крака (има и разновидност на „мъртва тяга с щанга“, но няма разлика между щанга/гири, освен поне в някакво разнообразие).

Общо взето упражнението е базово, много готино и мегаефективно, насочено към работа на подколенните сухожилия, както и на седалището... кръста (разгъвачите) също получава допълнително натоварване.

Не си мислете, че това упражнение е предназначено само за момичета, защото... те са много по-заинтересовани от тренирането на тези области (мускулите). Това е грешно.

Уверявам ви, че сериозно ангажираните хора във фитнеса тренират очарователно всички мускулни групи, особено бицепсите на бедрата (които често изостават в развитието си за всички).

За тези, които не са наясно, мускулите на краката се състоят основно от квадрицепси и подколенни сухожилия, а когато има добре развити квадрицепси, но няма подколенни сухожилия, кракът изглежда, меко казано, „с недостатъци“, особено от гръб (жалка гледка) , така че не си струва да се пренебрегва.

Мъртва тяга с дъмбели: техника на изпълнение

Ако някога сте изпълнявали „мъртва тяга с щанга“, тогава няма да имате никакви затруднения, защото по отношение на техниката с щанга/гири, както вече казах, няма разлика.

Но ако упражненията са нови за вас, тогава внимателно проучете препоръките по-долу...

1 / Вземаме дъмбели в ръцете си (няма нужда да гоните тежестта, вземете лека, ще напреднете, когато научите правилна техника, „усещайки“ работещия мускул) и застанете прави, докато:

• Държим дъмбели близо до всеки крак;
• Гърбът е прав, не се прегърбваме;
• Погледът е насочен напред, не нагоре или надолу, а строго напред към себе си, сякаш се гледате в огледало;
• Поставете краката си възможно най-удобно (насочващата линия е малко по-тясна от ширината на раменете), стъпалата са успоредни едно на друго.

2 / От изходна позиция (вижте снимката по-горе) трябва да се наведете напред (надолу) възможно най-ниско (определено, дъмбелите трябва да са под коленете ви), като същевременно държите гърба си изправен (фиксиран).

Забележка:

• Когато спускате (накланяте) надолу и когато повдигате от долна позиция нагоре (обратно в изходна позиция), винаги трябва да „плъзгате“ дъмбелите по предната повърхност на бедрото.
• Когато се навеждате, трябва едновременно леко да свиете коленете си (само малко, не е нужно да ги сгъвате много, иначе няма да е мъртва тяга с прави крака, а обикновен клек) и да издърпате таза назад (сякаш искате да допрете задните си части във въображаема „стена“).

В долната точка задръжте за 2 секунди, усещайки усещане за парене в задната част на бедрото и се върнете обратно в изходна позиция, след което повторете всичко отново, толкова повторения, колкото имате нужда.

Що се отнася до броя на подходите/повторенията, мамят. в статиите: “повторения”, “подходи”. Накратко, за по-голямата част от хората бих препоръчал 3-4 работни серии в диапазона от 8-12 повторения.

Между другото, има още един много интересен вариант на това упражнение:

Тук по отношение на техниката на изпълнение всичко е същото, но освен, че има спускане (накланяне) с тялото надолу към стъпалата, едновременно с това се изнася и единият крак назад.

Иначе разлика в технологията няма. Според мен това е трудно упражнение, трябва да следите много, определено не е за начинаещи... но не бих могъл да ви кажа за него, когато пораснете, опитайте го.

Често срещани грешки при изпълнение

• Много хора заоблят гърба си, когато спускат (накланят) тялото си до долна позиция. Това е грешно, гърбът ви трябва да е прав (фиксиран), в противен случай можете да се нараните сериозно (при работа с големи тежести).
• Много често хората свеждат глава (поглед) надолу към краката си, в резултат на това възниква причина №1, т.е. същото закръгляване на гърба, което провокира нараняване. Вижте по-долу визуална снимка на казаното:

• Много хора огъват коленете си твърде много, в резултат на това упражнението не става мъртва тяга на прави крака, а редовни клякания, в резултат на което натоварването от подколенните сухожилия и задните части е значително намалено, разпределено към квадрицепсите (предната част на бедро)...

• Някои хора в горната точка се опитват да извият долната част на гърба сякаш назад... това не трябва да се прави (това се прави само на състезания и то не винаги нарочно, за да се зачита опитът), като цяло горната точка трябва да се характеризира само с фиксиране и изправяне на гръдния кош, не повече.

• Много хора правят и следната грешка: не „плъзгат“ дъмбелите по предната повърхност на бедрото, а ги изнасят напред (твърде далеч от краката), намерих пример само с щанга (но същността не промяна):

• Ако не можете да почувствате необходимите мускули (бедрени бицепси и седалищни части), тогава преразгледайте техниката си на изпълнение (правите нещо нередно) или поемете твърде много тежест върху дъмбелите (което отново нарушава техниката на изпълнение).

С това приключвам темата. За десерт визуална видео демонстрация на това упражнение:

Видео мъртва тяга с щанга за момичета

Анализ на упражнението

Мъртвата тяга, за разлика от класическата мъртва тяга, е изолирано упражнение. Предназначението му е да тренира мускулите на задната част на бедрото (с изключение на късата глава на бицепса), въпреки че в същото време натоварва набор от помощни мускули:

Мускулите получават допълнителен стрес коремни, предмишниците, широките и големи мускули на гърба.

Характеристики на упражнението

1. За разлика от упражнението „прототип“, мъртвата тяга с щанга не ангажира квадрицепсите поради изправената позиция на краката.
2. Мъртвата тяга на прави крака изисква от изпълнителя отлично разтягане - само в този случай може да се разчита на овладяване на движението в правилната техника и получаване на очаквания тренировъчен ефект.

Противопоказания за прилагане

Ако движение с минимално съпротивление причинява дискомфорт или болка, спрете да го правите. В някои случаи ситуацията може да се подобри чрез „напомпване“ на сърцевината и допълнително развитие на гъвкавостта на задните бедра, но потенциалният „риск“ на упражнението все още остава висок.

Във всеки случай решението за включване на упражнение в програмата трябва да бъде взето от специалист, тъй като много зависи от естеството на нараняването, неговата „продължителност“ и вероятността от рецидив.

Включване в програмата

Поради факта, че упражнението е травматично и не позволява използването на големи тежести, то се използва за „довършване“ на мускулите.

Следвайки тази логика, комплектите мъртва тяга обикновено се позиционират до сложните движения в програмата. Най-успешният вариант е да го комбинирате с тежки клекове. Изпълнявайте движението в 3-4 серии с голям брой повторения от 12 до 15 повторения.

Как да увеличим ефективността

За да не се облекчи напрежението от целевите мускули, на спортиста се препоръчва да работи в рамките на амплитудата. Тоест емпирично е необходимо да се определят две крайни точки - горна и долна, при които мускулите не спират да работят. Като се движите само по тази част от траекторията, можете значително да увеличите общата ефективност на работата.

За да „увеличат“ интензивността на упражнението, някои опитни спортисти прибягват до опцията „извън ямата“. Тоест, спортистът стои на кота, като по този начин увеличава амплитудата на движение. Увеличаването на обхвата ви позволява да усложните упражнението и допълнително да разтегнете работещите мускули. Въпреки това, тази техника е свързана с повишен риск от нараняване и е противопоказана за повечето спортисти аматьори.

Основната му разлика от класическа тягасе състои в това, че краката остават неподвижни през цялото време. Движението се извършва изключително през гърба. Ето защо упражнението често се нарича „ред със схванати крака“. Има и трето име – румънска мъртва тяга. Тук очевидно са изиграли роля корените на упражнението и изключителните успехи на румънските щангисти.

Главна информация

Упражнението е предназначено за бедрото. Това е базово упражнение и се счита за тежко, но не се препоръчва изпълнението на мъртва тяга в силов стил. Комплексът използва много стави и мускулни групи, но позицията на тялото, в която го изпълнява спортистът, създава силно натоварване на гръбначния стълб. които изискват специални грижи са малко и една от тях е мъртвата тяга. Техниката на изпълнение трябва да бъде възможно най-контролирана.

Функционалност на упражнението

Мъртвата тяга не само формира правилните подколенни сухожилия, но и ги укрепва добре. мускулна група. В резултат на това спортистът се чувства по-уверен по време на други упражнения, изпълнявани в изправено положение. Също така е важно упражнението да не натоварва колянната става - натоварването се разпределя между мускулите на краката. Това е така, защото подколенните сухожилия са много ефективни за стабилизиране на коляното, подобно на корема стабилизира гръбначния стълб.

Работа на мускулите и ставите

Мъртвата тяга, силно концентрирана техника, използва множество мускулни групи. Основната работа се извършва от подколенните сухожилия, но екстензорите на гърба и мускулите на прасеца също получават част от товара. Ето защо теглото на снаряда трябва да позволява на спортиста да има максимален контрол върху всяко движение. Ако това не се случи, част от натоварването ще отиде в други мускули и гръбначния стълб, което е напълно безполезно.

Друга причина да правите движението под контрол е натоварването на колянната става. В никакъв случай не трябва да се претоварва, тъй като това може да доведе до сериозни наранявания. Ставата почива малко, когато спортистът, фиксирайки натоварването върху мускулите, леко сгъва коленете си. Натоварването не трябва да преминава от мускулите към ставите. Този основен закон за бодибилдинга е особено важен при упражнение като мъртвата тяга. Техниката не е толкова сложна, основното е да следвате всички правила.

Първото нещо, което трябва да направите, е да заемете изходна позиция - приближете се до уреда и поставете краката си малко по-тесни от раменете (можете да застанете на малък хълм, за да увеличите обхвата на движение). След това леко огънете краката си и, навеждайки се, вземете щангата. Хватът трябва да е малко по-широк от ширината на раменете. Докато се спускате надолу, тазът ви може да бъде издърпан назад, за да поддържа баланс. Време е да направим изкачването. Трябва да го правите плавно, като контролирате равномерното положение на гърба си. Не трябва да се изправяте напълно, за да не отиде натоварването в ставите. Това е общо взето. Остава само да повторите движението 10-15 пъти. Броят на подходите, както винаги, варира от 3 до 5.

Бележки

Техниката за изпълнение на мъртва тяга е проста, но има някои нюанси, неспазването на които може да доведе до нараняване или просто липса на резултати. Нека разгледаме всеки от тях:

1. По време на упражнението трябва да се уверите, че краката ви остават в същото положение. Те трябва да са само леко огънати, за да се избегне претоварване на колянната става. Навежданията надолу се изпълняват само с гърба. Можете да изместите таза назад, но това не трябва да засяга сгъването на краката.
2. За да може бицепсът на подколенното сухожилие да поеме натоварването, а не мускулите на гърба, краката трябва да са по-тесни от раменете.
3. Мряната трябва да се спуска възможно най-контролирано. При никакви обстоятелства не трябва да го дръпвате или да го „изпускате“.
4. Щангата не трябва да се плъзга покрай краката, защото това не е класическа мъртва тяга, а мъртва тяга. Техниката за изпълнение на това упражнение предполага, че лентата се движи свободно.
5. Главата трябва да гледа напред през цялото време. Няма нужда да го спускате и да извивате гърба си. В резултат на това лопатките трябва да бъдат събрани заедно.
6. Хватът може да бъде както директен, така и обратен и дори комбиниран. Всичко зависи от личното удобство и навици на спортиста.

Това упражнение е особено популярно сред момичетата. Работата е там, че работи върху мускулите, които нежният пол много обича. В бодибилдинга много упражнения са универсални за жени и мъже. Тези упражнения включват мъртва тяга. Техниката при жените не се различава от тази при мъжете. Можем само да отбележим, че жените често предпочитат да използват дъмбели вместо щанги. В този случай трябва да сте сигурни, че ръцете ви не се разхлабват. Що се отнася до захвата, това също зависи от личните предпочитания.

Анатомични особености

Това упражнение е чудесно за работа на подколенните сухожилия и цялата задна част на краката. Те участват косвено в мъртвата тяга, така че не би било излишно да започнете упражнение като хиперекстензия след завършването му. Най-добро прилягане Подколенните сухожилия са много важни не само за красотата, но и за силата на краката. Той участва в стабилизирането на тялото при извършване на други упражнения в изправено положение. Следователно мъртвата тяга трябва да бъде част от арсенала на всички спортисти, които искат силни крака.

Колянната става се натоварва, но при правилно, осмислено движение няма да се претовари. Изправен гръб и поглед, насочен напред, ще облекчат натоварването от гръбначния стълб, който вече често работи.

Заключение

Така можем да заключим, че за тези, които искат да имат силни и добре развити крака, мъртвата тяга е идеална. Техниката за изпълнение на това упражнение е доста разбираема дори за начинаещи. Основното нещо е да не забравяте за предпазните мерки.