Загряването в урок по физическо възпитание е просто, но необходимо нещо. Именно тя ви позволява да подготвите мускулите за физически упражнения и предпазва децата от всякакви наранявания в процеса.
Загрявка на физическо възпитание
Загрявката е в основата на физическото възпитание и трябва да обхваща максимално цялото тяло. Това обаче не отнема много време, а стандартната версия обхваща само 10-15 минути време за урок. В допълнение към основната програма си струва да включите засилено загряване за онези мускулни групи, които ще бъдат включени в урока: например, преди да бягате, обърнете голямо внимание на загрявката на краката.
И така, стандартната загрявка за училището се извършва от основната позиция на краката на ширината на раменете, стъпалата успоредни един на друг, ръцете по тялото или на бедрата:
- накланя главата напред-назад с 4 броя (8-12 пъти);
- накланя главата надясно и наляво с 4 броя (8-12 пъти);
- завъртане на главата настрани с 4 броя (8-12 пъти);
- завъртане на главата в кръг 2 пъти в двете посоки;
- ръце към раменете, завъртане на раменете напред-назад за 4 броя (8-12 пъти);
- загряване на китките - въртене в двете посоки 2-4 пъти;
- загряващи лакти - завъртане в двете посоки 4 пъти;
- завъртане в долната част на гърба в кръг 2-4 пъти във всяка посока;
- наклони на тялото напред-назад с 4 броя (8 пъти);
- наклони на тялото надясно и наляво с 4 броя (8 пъти);
- загряване на глезенните стави - въртене по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка в 4 кръга във всяка посока;
- подобно загряване за тазобедрените стави;
- поставете ръцете си над коленете и завъртете в колянната става за 2-4 кръга във всяка посока;
- извършване на класически напади напред - 8 пъти за всеки крак;
- замах с крака - 10-15 замаха за всеки крак.
Ако има нужда да отделите една минута за физическо възпитание в друга дейност, например загрявка 
в урок по английски можете да оставите само онези упражнения, които засягат врата, раменете и ръцете, и да добавите стискане и разтискане на юмруци, за да загреете ръцете.
Забавно загряване за деца
Малките деца наистина не харесват обикновените загрявания, но ако включите весела весела музика за известно време, тогава дори най-обикновената загрявка ще мине с гръм и трясък. Друг добър ход е да поканите един от учениците да се загрее (разбира се, трябва да предложите правилните упражнения). В този случай в началното училище загрявката също се третира с голям интерес.
Загрявката е важен компонент и задължителен етап преди всяка тренировка, от която зависи готовността на целия организъм и постигането на ефективен резултат след основните упражнения. Упражненията за загряване постепенно загряват мускулите, подготвяйки тялото и тялото за стрес.
Цел за загряване
Загряване - упражнения преди тренировка за:
- Разтягане на мускулите на тялото, предотвратяване на наранявания при работа със собствено или допълнително тегло;
- Подобряване работата на сърдечно-съдовата система, разширяване на кръвоносните съдове и увеличаване на сърдечната честота за по-добро кръвоснабдяване на организма;
- Ускоряване на метаболизма;
- Влияе положително на нервната система и подобрява настроението при спорт.
Правила за загряване
Упражненията за загряване ускоряват кръвообращението и разширяват обхвата на движение на ставите, като помагат за предотвратяване на наранявания. Упражненията за загряване трябва да се избират, като се вземат предвид възрастта, здравословното състояние, типа на тялото и мускулната група, която се тренира. Загрявката може да бъде разделена на групи:
Универсален или общ.Изпълнява се преди всяко физическо упражнение, подготвяйки цялото тяло за тренировка.
Специален.Насочена към максимално загряване на мускулите, които ще се тренират в тренировката.
Разтягане.Популярна форма на затопляне на тялото, подобрява мускулната разтегливост и подвижността на ставите. Показва се в отделна група, въпреки че елементите му може да присъстват в общия загряващ комплекс.
Основни правила за всички видове загряване:
- Упражнението трябва да е просто.
- Продължителността на сесията за загряване на тялото трябва да бъде около 15 минути.
- Загрявката започва с горната част на тялото, като постепенно се преминава към долната част на тялото.
Упражнения за загряване
Първият набор от разглеждани упражнения се счита за универсален и подходящ за повечето хора, преди всякакви тренировки, както във фитнеса, така и при тренировки у дома.
Загрейте шията.
Загрейте мускулите на раменете и ръцете:
Загрейте мускулите на гърдите и гърба:
Застанете прави, ръцете са свити в лактите, поставете перпендикулярно на тялото на нивото на гърдите. Издърпайте раменете си колкото е възможно по-назад, разгъвайки лактите на ръцете си, като в същото време се обръщате настрани, опитвайки се да затворите лопатките. Върнете се в изходна стойка и възобновете движенията със завъртане в обратна посока. 
Загряване на долната част на гърба:
Загрейте краката:
Набор от загряващи упражнения за разтягане
Какъв вид загряване да изберете зависи от сложността на основната тренировка и мускулната група, която се тренира. Във всеки случай, ако пропуснете загрявката и преминете към основни упражнения, съществува голям риск от нараняване или разкъсване на мускулите. В същото време не трябва да се изтощавате със загряващи упражнения. Тя трябва да подготви тялото си за пълна тренировка, а не за изтощение пред нея.
КОМПЛЕКС No1
1.Комплект от упражнения за ежедневна сутрешна гимнастика .
КОМПЛЕКС No2
2. Комплекс от упражнения за формиране на правилна стойка.
Упражненията от този комплекс могат да се изпълняват от 1 до 6 пъти на ден, като всяко от тях се повтаря 4-5 пъти с бавно темпо, до възможна болка (ако има такава), с максимално възможен обхват на движение. Първоначално напрежението трябва да бъде от 2 до 4 секунди, постепенно се увеличава до 8-10 секунди.
1.I.P. (Начална позиция) - застанете краката настрани, ръцете пред гърдите, пръстите са преплетени в ключалката. Завъртете торса, главата, ръцете надясно; след това изпънете ръцете си напред, извивайки дланите си от себе си, със статично задържане вдясно, издишайте. Същото вляво.
2.I.P. - същото. Ръцете напред, след това, завъртайки торса и главата надясно, отведете десния лакът назад, като извиете дланите от себе си. С лявата ръка натиснете дясната ръка с напрежение (докато гледате десния лакът, така че мускулите на врата да се стегнат), издишайте. Същото вляво.
3. Завъртете торса надясно, вдигнете ръцете си над дясното рамо, като извивате ръцете си с длани настрани от вас. Натиснете с лявата ръка върху дясната, издишайте. Същото вляво.
4. I.P.-застанете краката настрани, ръцете зад главата, пръстите в "ключалката". Завъртете торса наляво, разперете лактите, огънете в SP, съберете лактите, наклонете главата надолу, натиснете няколко пъти задната част на главата с четките си. Същото вдясно.
5. I.P.-стойте крака един от друг, ръцете надолу в "ключалката". Направете кръг с ръцете си вдясно, като същевременно завъртите четките навън. Същото вляво.
6. Упражнения с гимнастическа пръчка. I.P. - стоящи крака един от друг, гимнастик. залепете на дъното. Завъртайки торса надясно, изпънете дясната ръка нагоре и встрани. Натиснете пръчката с лявата си ръка, издишайте. Същото вляво.
7.I.P. - стоене на крака един от друг, пръчка надолу, хватка отгоре. Повдигнете ръцете си над главата, направете три наклона на торса напред, три назад, три надясно, три наляво, след това три завъртания на торса надясно и три наляво. След всяка серия от движения издишайте.
8.I.P. - застанете краката настрани, придържайте се зад гърба отдолу. Направете три завъртания на торса надясно, като натискате с пръчка лявото бедро. Същото вляво.
9.I.P. - изправени крака заедно, пръчка на раменете. Направете три наклона на тялото надясно, наляво, напред и назад, след това три завъртания на тялото надясно и наляво, като същевременно сгъвате коленете. След всяка серия от движения издишайте.
10.I.P.-сив на токчета, ръце пред вас. Поставете дясната си ръка отгоре зад гърба си, а лявата ръка през долната част, ръцете в "ключалката". Задръжте позата за 5 секунди. Същото, като промените позицията на ръцете.
11.I.P. - легнало по гръб, ръце покрай тялото. Бавно групирайте заедно, като поемете дълбоко въздух. Издишайте бавно, връщайки се към I.P.
КОМПЛЕКС No3
3. Набор от упражнения за развиване на гъвкавост
Всички упражнения трябва да се изпълняват в ред без почивки или с много кратки почивки, ако наистина искате да си починете.
Упражнение № 1: Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Изпълнете наклони наляво и надясно. 12 пъти.
Упражнение № 2: Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на колана - кръгово въртене на тялото. 8 пъти наляво, 8 пъти надясно.
Упражнение № 3: Сложете краката си заедно, ръцете на коленете - кръгови завъртания на коленете. 8 пъти наляво, 8 пъти надясно.
Упражнение № 4: Сгънете единия крак напред, ръцете на колана - кръгови завъртания с крак, свит в коляното. 8 пъти с единия крак, след това 8 пъти с другия крак.
Упражнение № 5: Съберете краката си - наведете се напред. Извършете 12 пружиниращи движения.
Упражнение № 6: Поставете краката си на двойна ширина на раменете - навеждане напред. Извършете 12 пружиниращи движения.
Упражнение № 7: Наклон встрани. Преместете тежестта на тялото към десния крак, изпънете левия крак, след това променете позицията на краката. 12 пъти.
Упражнение № 8: Поставете краката си на ширина на раменете и половина, хванете краката си с ръце, опитвайки се да седнете възможно най-ниско, изправяйки гърба си и извеждайки таза напред. Бягайте за 1 минута.
Упражнение № 9: Застанете на колене, хванете ръцете си в замъка. Правете клекове отдясно и наляво, като последователно докосвате пода със седалището. 6 пъти във всяка посока.
Упражнение № 10: Седнете на пода, съберете краката си и направете 12 пружиниращи навеждания напред.
Упражнение № 11: Седнете на пода и разперете прави крака встрани, направете пружиниращи навеждания напред. 12 пъти.
Упражнение № 12: Седнете на пода, изпънете левия крак, огънете десния крак и го върнете назад, наклонете се напред. Направете 12 пружиниращи завои и сменете краката.
Упражнение № 13: Седнете на пода, сплетете в "лотос" и се наведете напред. 12 пъти.
Упражнение № 14: Седнете на пода, съединете стъпалата си заедно, след това разперете краката си встрани с лакти. 16 пъти
Упражнение № 15: Легнете по корем, огънете лактите. Изправете ръцете си, наведете гърба си, повдигнете главата си нагоре. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Упражнение № 16: Легнете по корем, хванете краката си с ръце. Наведете гърба си, повдигнете главата си нагоре. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Упражнение № 17: Легнете по корем, огънете коленете си. Изправете ръцете си, извийте гърба си. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Упражнение № 18: Изпълнете "гимнастически мост". Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Упражнение № 19: Съберете краката си заедно, наведете се напред. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
КОМПЛЕКС No4
4. Комплекс от упражнения за развитие на координацията на движението.
1. Застанете пред огледалото, ръцете нагоре - вдишайте, спуснете - издишайте.
2. Парна ръка напред, наляво настрани, след което сменете ръцете.
3. Докоснете върха на носа с показалеца на лявата ръка, след това дясната, със затворени очи.
4. Ръцете към раменете, десният крак отстрани на пръста, ръцете встрани, поставете крака. След това също с десния крак.
5. Завъртете топката с единия крак, след това с другия.
6. Ходене с високо повдигане на коляното.
7. Хвърляне на малка топка в обръча.
8. Топката удря целта първо с едната ръка, след това с другата.
9. Хвърляне на топката над главата при ходене в кръг.
10. Правейки, хвърлете топката нагоре, направете пълен завой с тялото и хванете топката.
11. Ръцете встрани, краката заедно. Застанете на единия крак за 5 секунди, след това на другия.
12. Ходене и дихателни упражнения.
КОМПЛЕКС No5
5. Комплекс от упражнения за релаксация.
Психолозите предлагат цялостна психолого-педагогическа програма „Да се подготвим за изпити“. Целта му е да помогне на учениците да завършат учебната година във възможно най-добрата психофизическа форма.
Най-важната част от тази програма е специално психофизическо обучение, по-специално овладяване на техниката на упражненията за релаксация. Предлагаме да изпълним този набор от упражнения за всички бъдещи проверяващи. Късмет!
Методът на прогресивната релаксация на Е. Джейкъбсън
Методът премахва тревожността при стресови ситуации.
Процесът на релаксация преминава през следните фази.
I. Опитвам се да се отпусна.
II. Релаксация.
III. Наблюдаване на прехода от напрежение към релаксация.
IV. "Опит за релаксация." Релаксацията протича на етапи:
Етап 1 - отпускане на мускулите на ръцете.
Етап 2 - отпускане на мускулите на краката.
Етап 3 - работа върху дишането.
Етап 4 - отпускане на мускулите на челото.
Етап 5 - отпускане на мускулите на очите.
Етап 6 - отпускане на мускулите на говорния апарат.
Всеки етап на релаксация е свързан със специфични упражнения. Овладяването на тези техники ще помогне на учениците в най-кратки срокове да възстановят нервно-психичното равновесие, да се почувстват отпочинали и пълни с енергия.
Релаксация на мускулите на ръцете (4-5 минути)
Настанете се удобно (седнете или легнете). Отпуснете се колкото можете повече. При пълно отпускане стиснете дясната си длан в юмрук, като същевременно контролирате степента на компресия, усетете напрежението на мускулите на ръката, предмишниците - след това разстискайте юмрука си и почувствайте отпускане. Сравнете чувствата си.
Още веднъж стиснете юмрука си възможно най-силно - и задръжте напрежението. Отпуснете звънеца, опитайте се да постигнете дълбока релаксация. Сравнете чувствата си.
Повторете с лявата си ръка. През това време цялото тяло остава напълно отпуснато.
Стиснете пръстите на двете си ръце в юмрук. Усетете напрежението в пръстите, предмишниците. Разстискайте пръстите си, отпуснете се. Сравнете чувствата си. Продължете да се отпускате.
Свийте дясната си ръка в лакътя и свийте бицепса си. Стегнете бицепса си колкото е възможно повече, контролирайте напрежението в бицепса. Изпънете лакътя, отпуснете бицепса си и усетете разликата. Опитайте се да почувствате максимално отпускането на бицепсите си. Разтегнете отново бицепса си, поддържайте напрежението, усетете степента на напрежение. Отпуснете се напълно. Сравнете чувствата си.
Постоянно фокусирайте вниманието си върху усещанията за напрежение и релаксация.
Повторете същото с лявата си ръка.
Повторете същото с двете ръце едновременно.
Променете степента и продължителността на мускулното напрежение преди да се отпуснете. Сравнете чувствата си.
Изпънете ръцете си напред и усетете издърпването на трицепсите си. Върнете ръцете си в първоначалното им положение, отпуснете се, усетете разликата в усещанията. Повторете още веднъж. Сравнете отново чувствата си.
Сега се опитайте да разхлабите напълно мускулите на ръцете си, без да се напрягате предварително. Продължете да се отпускате все повече и повече, постигнете по-дълбока релаксация. Забележете усещането за топлина и тежест в ръцете си, докато се отпускате. Кажете си: „Ръцете са отпуснати и тежки... отпуснати и тежки“.
Релаксация на мускулите на шията и гърба (4-5 минути)
Концентрирайте се върху мускулите на шията. Наклонете главата си назад колкото е възможно повече, почувствайте напрежението във врата. Завъртете главата наляво, докато спре. Обърнете внимание на напрежението. Завъртете главата си надясно към провала, почувствайте напрежението. Върнете главата си в първоначалното й положение. Отпуснете се. Сравнете чувствата си.
Наклонете главата си напред, докоснете гърдите си под брадата. Усетете напрежението във врата си. Върнете главата си в първоначалното й положение. Отпуснете се, почувствайте се топло и отпуснато.
Повдигнете раменете си до ушите, съберете лопатките, без да напрягате ръцете си. Направете кръгови движения с раменете си с максимална амплитуда. Върнете раменете си в първоначалното им положение. Отпуснете се. Насладете се на приятния контраст между напрежението и релаксацията.
Извийте гръбнака в дъга и усетете напрежението по протежение на гръбначния стълб. Върнете се в изходна позиция. Усетете релаксацията, тя се разпространява по целия гръб. "Гърбът е тежък и топъл." Усетете приятната топлина...
Релаксация на долната част на тялото (4-5 минути)
Концентрирайте се върху долната част на тялото. Стегнете седалищните мускули и бедрата, като притискате петите си плътно към опората. Отпуснете се... забележете разликата в усещанията. Стегнете и отпуснете отново бедрата. Дръжте ги напрегнати.
Поддържайки напрежението в задните части и бедрата, огънете краката си, чорапите - към себе си, почувствайте напрежението на мускулите на прасеца. Отпуснете се. По-дълбоко... по-дълбоко.
Усетете отпускането на всички мускули в долната част на тялото. Забележете как краката ви се чувстват тежки, докато се отпускате. "Краката са слаби и тежки." Усетете как топлината се разпространява през краката ви. — Краката са тежки и топли.
КОМПЛЕКС No6
6. Комплекс от общоразвиващи упражнения без апарати.
Повторение на всяко упражнение 6-10 пъти.
1. I.P. (Начална позиция) - изправен, ръце покрай тялото. Ходене на място, ускоряване на темпото, след което забавяне. 1 минута.
2.I.P. - изправен, вдигнете ръцете си нагоре, върнете крака си обратно към пръста - огънете - вдишайте, спуснете ръцете си, вдигнете крака си - издишайте.
3.I.P. - изправен, ръце отведени настрани, кръгови движения на ръцете в раменните стави напред-назад, не задържайте дъха си.
4.I.P. - краката настрани, дясната ръка нагоре, два наклона пружиниращи наляво, променете позицията на ръцете.
5.I.P. - изправен, разперете ръцете си встрани - вдишайте, хванете се за раменете - удължено издишване.
6.I.P. - изправен, краката раздалечени, ръцете на кръста. Наклонете се встрани, ръцете напред - издишайте, върнете се към I.P. - вдишайте.
7.I.P. - стоящ. Ръцете прави пред вас, с пръста на левия крак, достигнете дясната ръка, не огъвайте коленете си.
8.I.P. - изправено, ръцете надолу. Скок с раздалечени крака, пляскане с ръце над главата.
9.I.P. - изправен, лек джогинг на място с преминаване към ходене. 30 сек.
10.I.P. - изправен, ръце покрай тялото, разперете ръцете си встрани - вдишайте леко наведете се напред, спуснете отпуснатите си ръце, за да ги разклатите - издишайте.
КОМПЛЕКС No7
7. Комплекс от упражнения за профилактика на плоскостъпието.
2 пъти на ден по 20 минути Повторяемост 8-10 пъти
1. Проверете стойката си.
2. Ходене с правилна стойка.
3. Ходене на пръсти, ръце на кръста.
4. Ходеща кръстосана стъпка.
5. Ходене по външния свод на стъпалото "бутало".
6. Стоене с гимнастическа пръчка с хват отгоре, крака на ширината на раменете, издигане на пръсти, пръчка нагоре – изпъване.
7. Стик нагоре, започнете от лопатките, отново нагоре, надолу.
8. Ходене на тояга настрани, ръце на колан.
9. Стик отзад, хващане отдолу, изваждане на пръчката назад, намаляване на лопатките, издигане на пръсти, малки ритници на тялото.
10. Стик върху лопатките, клекове с прав гръб.
11. Седейки на стол, свийте пръстите на краката си.
12. Пясъка за избиване, краката на ширината на раменете, с свода на стъпалото.
13. Преместване на малки предмети с левия и десния крак.
14. Седейки на стол, ръце зад главата, станете от стола, застанете, седнете отново.
15. Стоейки, ръце на колана, търкаляйте се от пета до пети.
16. Седейки на стол, ръце встрани – вдишайте – наведете се напред, посегнете към пръстите на краката – издишайте.
17.Свободно ходене. Стоене, ръце нагоре - вдишване, ръце надолу - издишване.
КОМПЛЕКС No8
8. Набор от упражнения за пауза за физическа подготовка.
Комплекс за пауза за физическа подготовкаможе да се състави така:
а) ходене на място с движения на ръцете;
б) упражнения за набиране;
в) скачане или бягане на място;
г) наклони или завъртания на тялото;
д) клякания, хвърляния напред-назад, встрани;
е) противоположни движения с ръце нагоре, встрани, в кръг;
ж) упражнения за отпускане на мускулите на ръцете и багажника;
з) ходене на място със задачи за внимание.
За предотвратяване на късогледство могат да се използват и специални упражнения за очите.
Комплекс 1
I. p. (Начална позиция) - изправен, ръце отзад, пръсти в ключалката 1-2 - поемане на ръце и глава назад, навеждане - вдишване. 3-4 - в I. p. - издишайте. Повторете 4-6 пъти.
I. p. - стоящ. Често мигане за 10-15 секунди.
I. p. - изправен, ръце до рамене. Кръгови движения в едната и другата посока. Повторете 6-8 пъти във всяка посока.
I. p. - докато стоите, дръжте главата си изправена. Погледнете нагоре, след това надолу, без да променяте позицията на главата. Повторете 6-7 пъти.
I. p. - стоеж, 1 - полуклек; 2 - I. p. Повторете 10-12 пъти.
I. p. - докато стоите, дръжте пръста си пред носа на разстояние 25-30 см, погледнете от далечен обект (погледнете през прозореца) към пръста си и обратно за 30-40 секунди. Изпълнете незабавно.
Комплекс 2
1. И. стр. (Начална позиция) - изправена. 1 - вземете огънатите ръце назад, свържете лопатките - вдишайте, 2 - ръцете напред, сякаш се прегръщате - издишайте. Повторете 8-10 пъти.
I. p. - стоящ. Затворете очи, затворете очите си плътно за 1-2 секунди, след което отворете очи. Повторете 8-10 пъти.
I. p. - изправен, ръце до рамене. Кръгови движения в едната и другата посока. Повторете 6-8 пъти с всяка ръка.
I. p. - стоящ. Кръгови движения на очите в едната и другата посока. Повторете 10-15 пъти във всяка посока.
I. p. - изправени, раздалечени крака. 1-3 - наклони на тялото настрани и връщане към I. p. повторете 4-6 пъти във всяка посока.
I. p. - докато стоите, задръжте показалеца на дясната ръка пред носа на разстояние 25-30 см. Гледайте пръста за 4-6 секунди, след това затворете очите с дланта на лявата ръка за 4- 6 секунди. Погледнете пръста с дясното око, след това затворете лявото око и погледнете пръста с двете очи. Направете същото, но затворете дясното око. Повторете 4-6 пъти.
КОМПЛЕКС No9
9.Комплект от упражнения за общо развитие с предмет (предмет по избор)
Упражнения с малка топка:
1. И. стр. - операционна система. топка в лявата му ръка. 1-2 - дъги навън, ръце нагоре, 3-4 - дъги навън, ръце надолу, зад гърба прехвърлете топката в дясната ръка, издишайте (8 пъти).
2. И. стр. - застанете краката настрани, ръцете встрани. Топката е в лявата ръка. 1- наклон към десния крак, ръцете надолу, подаване на топката в дясната ръка зад крака, издишване, 2.- ip, вдишване. 3-4 - същото към левия крак, подаване на топката към лявата ръка (10 пъти).
3. И. п. - също. 1-2 - тялото вдясно, ударете топката на пода зад десния крак и хванете топката с две ръце, 3-4 - ip, топката в дясната ръка, 5-8 - същото за другия крак (10 пъти).
4. И. стр. - застанете краката настрани, дръжте топката с две ръце. 1-2 - хвърлете топката, седнете и я хванете с две ръце, издишайте, 3-4 - хвърлете топката и се изправете, хванете я, вдишайте, (12 пъти)
5. И. стр. - застанете краката един от друг, топката в лявата ръка. 1- наклон надясно, ръце зад главата, топката в дясната ръка, 2.п., топката в дясната ръка, 3-4 - същото наляво (12 пъти)
6. Дихателни упражнения (3 пъти).
7. И. стр. - Седнете ръце встрани, топката в лявата ръка. 1- завъртете левия крак нагоре, ръцете напред, подайте топката под стъпалото на дясната ръка, издишайте, 2 - спуснете крака, ръцете встрани, 3 - огънете ръцете си зад главата си и подайте топката наляво ръка, вдишване, 4 - ръце встрани, 5-8 същото с другия крак. (12 пъти).
Упражнения с въже:
1. И. стр. Застанете краката един от друг, сгънати на четири въжета в долната част. 1 - наклон, ръце напред, издишване, 2-3 - ръце нагоре, въжето е опънато, поглед напред, вдишване, 4-ip, пауза. (4-6 пъти).
2. И. стр. Широка стойка, сгъната наполовина въжето в долната част. 1 - ръце напред, 2 - издърпайте въжето, завъртете тялото надясно, 3 - ръце напред, 4 - ip, 5-8 същото наляво (6-8 пъти).
3. И. п. - също. 1-2 - ръце нагоре, седнете, издишайте, 3-4 - I. p. вдишайте. (10-12 пъти)
4. И. стр. - операционна система. Въже, сгънато на четири зад главата. 1-2 - наведете се напред, събирайки ръцете заедно, издишайте, 3-4 - изправете се, разперете раменете, вдишайте. (4-6 пъти).
5. И. стр. - застанете краката на въжето, ръцете встрани - надолу. 1-2 - дълбок клек, ръце встрани, издишване 3-4 - I. p. вдишайте. (8-10 пъти)
6. И. стр. - крак стои настрани. Сгънато въже на шията 1-3 - три пружиниращи наклона надясно, изправете дясната ръка, лявата зад главата, 4 - ip, 5-8 - същото в другата посока (8-10 пъти).
7. И. стр. - сиво, свити крака, сгънато въже на пода вляво. 1-2 - завъртете наляво (с лице към въжето), акцент върху коленете, 3-4 - седнете от другата страна на въжето, 5-8 - същото в другата посока. (6-8 пъти).
8. И. стр. - сиво, краката настрани, ръцете встрани, въже, сгънато на четири зад главата. 1-2 - завъртане на тялото наляво, 3-4 - i.p., 5-8 - същото надясно. (6-8 пъти).
9. И. стр. -операционна система. сгънато въже на четири в долната част. 1-2 - огънете левия крак и прекрачете въжето, 3-4 - ip, 5-8 - същото с десния крак. (6-10 пъти).
10. Бавно ходене. За всяка четвърта стъпка се наведете, отпуснете ръцете си, издишайте. (40-60 секунди)
КОМПЛЕКС
Физически упражнения.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ДВИЖЕНИЕ
1. Бавно бягане до 3 минути.
2. Упражнения за възстановяване на дишането.
Ръцете нагоре вдишайте, ръцете надолу издишайте.
3. Упражнения за стойка:
1) Ръцете встрани – ходене на пръсти.
2) .Ръцете на колана - ходене по петите.
3) Ръцете нагоре, дланите навътре – ходене на прави крака. (Не огъвайте коленете си по време на ходене)
4).Ръце зад гърба – ходене по вътрешния и външния свод на стъпалото.
5) .Ръце в ключалката зад главата, лакти встрани - ходене в полуседнал. (Дръжте гърба си изправен).
6) .Ръце на колене ходене в пълен клек.
7).Разходка "Раци". (Обърнете гръб напред, седнете, длани на пода, краката свити в коленете).
УПРАЖНЕНИЯ В СТОЙНО ПОЛОЖЕНИЕ.
1. И.П. раздалечени крака (тясна стойка), ръце зад гърба. Кръгови завъртания на главата 1-8 наляво, 1-8 надясно.
2. И.П. раздалечени крака (тясна стойка), ръце зад гърба. 1-наклон на главата наляво, 2- надясно, 3- напред, 4- назад.
3. И.П. раздалечени крака (тясна стойка), заключени пръсти 1-8 ротационни движения на ръцете напред, 1-8 назад, 1-8 вълнообразни.
4.I.P. Раздалечени крака (средна стойка), ръце встрани - лакътна става
отпуснете се, кръгово завъртане с предмишниците, 1-4 навътре, 1-4 отпуснете, 1-4 навън, 1-4 отпуснете.
5.I.P. Раздалечени крака (средна стойка), ръце към раменете. 1-4 кръгови завъртания напред, 1-4 кръгови завъртания назад.
6. И.П. Раздалечени крака (средна стойка), ръце на колана (наклонете тялото напред) 1-8 кръгови завъртания на багажника надясно, 1-8 кръгови завъртания на багажника наляво (огъвайте се колкото е възможно повече).
7. И.П. Раздалечени крака (средна стойка), ръце заключени зад главата, 1-8 кръгови завъртания в тазобедрената става вдясно, 1-8 кръгови завъртания в тазобедрената става наляво (сгъване колкото е възможно повече).
8. И.П. Раздалечени крака, стъпала успоредни (средна стойка), ръце на колене. 1-4 сядане извеждаме коленете навътре, 1-4 сядане разтваряме коленете навън.
9. I.P. Ръце зад гърба, десен крак на пръста 1-8 завъртете глезена надясно, 1-8 завъртете глезена наляво. Също и левия крак.
10.I.P. Раздалечени крака (средна стойка), пръсти, заключени с длани към гърдите. 1- ръце напред, длани навън, 2- I.P. 3- ръце нагоре, длани навън, 4- I.P..
11. И.П. Раздалечени крака (средна стойка), дясната ръка отгоре, лявата отдолу 1-4 тръпка с ръце. Променяме позицията на ръцете.
12.I.P. Крака раздалечени (средна стойка), ръце свити пред гърдите в лактите 1-4 ритания със свити ръце, 1-4 ритници с прави ръце.
13. И.П. Краката настрани (средна стойка), ръцете встрани, пръстите са отпуснати. 1- ръце към раменете свийте пръстите в юмруци, 2- ръце нагоре, отпуснете пръстите, 3- ръце към раменете стиснете пръстите в юмруци, 4- ръце отстрани отпуснете пръстите.
14. И.П. Раздалечени крака (средна стойка), ръце напред 1- пръсти, за да стиснете силно, 2- отпуснете 3-4 също.
15. И. П. Раздалечени крака (тясна стойка), ръце напред, длани надолу. Ножици 1-8 малка амплитуда, 1-8 голяма амплитуда.
16. И.П. Раздалечени крака (тясна стойка), ръце кръстосани напред, длани навътре (дланите са обърнати една към друга), пръстите се съединяват в ключалка. 1- ротационни движения се извършват отдолу нагоре (ръцете се придвижват нагоре към тялото и се изправят напред). 2-I.P. (въртеливото движение се извършва в обратна посока). 3-4 също.
17. И. П. Раздалечени крака (средна стойка), стъпала успоредни на ръцете в кръста. 1-2 наклона наляво, 3-4 наклона надясно.
18. И. П. Раздалечени крака (средна стойка) стъпала успоредни, ръце зад главата. 1- завийте наляво, 2- I.P., 3- завийте надясно, 4-I.P ..
19. I.P. Раздалечени крака (средна стойка) стъпала успоредни, ръце на колана. 1- 3 плавни навеждания напред (не огъвайте коленете си, опитайте се да докоснете пода с ръце), 4- навеждайте назад.
20.I.P. Левият крак е прав, палецът е на петата, десният крак е свит в коляното, лявата ръка е зад гърба. 1-4 пружиниращи наклона към левия прав крак, като се опитвате да докоснете пръстите на крака с дланта на ръката си. Променяме позицията на краката. Изпълняваме и към другия крак.
21. I.P. Краката заедно, ръцете пред тях, дланите към стъпалата. Без да огъвате краката в коленете, последователно пренареждайте ръцете надолу по краката, след това по пода напред докрай в легнало положение, избутайте нагоре и без да огъвате коленете, пренареждайки, ръцете се издигат последователно в I.P ..
22. I.P. Крака настрани (широка стойка), ръце свити в лактите (дясна длан към ляв лакът, лява длан към десен лакът). 1-3 пружиниращи и плавни навеждания напред, 4- навеждане назад (опитайте се да докоснете пода с лакти).
23. И. П. Крака заедно, с ръце хванете прасците и опънете челото до коленете, задръжте 1-8. Плавно се изправете, наведете се малко назад и се отпуснете.
24. I.P. Раздалечени крака (средна стойка) стъпала успоредни, длани длани на пода. „Мечка“ Правим няколко крачки напред (дясна ръка, десен крак, лява ръка, ляв крак), като спираме ръцете и краката успоредно (правим опора на ръцете, отблъскваме се с двата крака и повдигаме краката нагоре) „ритник нагоре" ходене назад (същото), спиране и "Bucking".
25. И.П. Раздалечени крака (средна стойка), стъпала успоредни, хванете глезена с ръце и се отпуснете (почивайте).
26. И.П. Раздалечени крака (широка стойка), ръце встрани, пръсти, свити в юмруци. "мелница". Наведете се напред, 1- с дясната ръка, за да стигнете до левия крак, 2-I.P. 3- с лявата ръка достигнете до десния крак 4-I.P.
27. И.П. Раздалечени крака, стъпала успоредни (средна стойка) - ръце напред, длани надолу. Полуклек, гръб прав.1-3 пружинни клека, 4- И.П.
28. И.П. Крака заедно - ръце напред, длани надолу. Полу-клек, изправен гръб. 1-3 пружинни клекове, 4-I.P ..
29. И.П. Раздалечени крака, стъпала успоредни (широка стойка) - ръце напред, длани надолу. 1-3 пружинни клекове, 4-I.P ..
30. И.П. Дясната ръка е огъната в лакътя, пръстите са стиснати в юмрук (юмрук на нивото на рамото), левият крак е обратно на пръста 1 - завъртане към ръката, 2-IP, 3- завъртане към ръката, 4-IP Променяме позицията на ръцете и краката.
31. I.P. Раздалечени крака (средна стойка) стъпала успоредни, ръце зад гърба, пръстите са свързани (дясна ръка отгоре, лакът зад главата, лява ръка под лакътя зад гърба).
1- седнете (гърбът прав)
2- I.P ..
3- седнете (гърбът прав)
4-I.P.
Променяме позицията на ръцете.
1-4 също.
32.I.P .. Ръцете зад гърба, краката настрани, стъпалата успоредни (тясна стойка).
1- движение на таза наляво
2- движение на таза надясно
3- преместете таза напред
4- движение назад на таза.
Дръжте гърба си изправен.
33. I.P. Крака настрани, стъпала успоредни, ръце в ключалката зад главата (тясна стойка - полуклек).
1-4- кръгови движения с таза наляво.
1-4 кръгови движения с таза вдясно.
Дръжте гърба си изправен.
34. И.П. Раздалечени крака, стъпала успоредни (средна стойка)
1-8- плавно вдишване (вдишването се извършва максимално).
По време на вдишване разтягаме гръбначния стълб и като задържаме дъха си, задържаме опънатия гръбнак с мускулите възможно най-дълго.
Издишайте 1-8 и се отпуснете.
35. I.P. Крака настрани, стъпала успоредни (широка стойка).
1-2- разперете ръцете си встрани и поемете плавно дъх.
1-2 - свирнете ръце в полудги напред, длани навътре, в същото време се издигнете на пръсти, издишайте плавно и изпълнете полуклек, докато останете на пръсти. Докато задържате дъха си (доколкото е възможно), останете в тази позиция.
1-4 плавни вдишвания, едновременно спуснете надолу по цялото стъпало и се изправете, за да се отпуснете.
36. И. П. десен крак отпред, ляв отзад (широка стойка), пръстите на краката гледат напред, ръцете на коляното пред крака на изправено положение.
1-4- пружиниращо люлеене със спускане надолу до болезнени усещания.
Променяме позицията на краката.
37. I.P. Крака разделени (широка стойка) стъпала успоредни.
Прехвърляме тежестта на тялото към десния крак, ръцете към коленете на десния крак
1-4 пружиниращи замаха надясно.
1-4 вляво.
38. И.П. Пълен клек на десния крак, левият крак изправен встрани на петата, ръцете напред.
1- изпълнява се ролка от десния крак към левия крак.
2-рол се изпълнява от левия крак към десния крак.
3-4 също.
Упражнения в седнало положение.
1. И.П. Седящи крака един от друг, 1-наклон към левия крак, 2- наклон към десния крак, 3- наклон в средата, 4- изправяне и, леко навеждане назад, отпуснете.
2. И.П. Седнете краката заедно, 1-3- наведете се напред, 4- изправете се.
3.I.P. В седнало положение единият крак е сгънат в коляното, подбедрицата е обърната навън, глезена е обърнат напред, вторият е прав, 1-4 наклона към правия крак, 1-4 към огънатия крак. Променяме позицията на краката и извършваме завои.
4.I.P. Седнете на пода, краката заедно, ръцете в опората отзад. 1- свийте десния крак в коляното, 2- изправете крака нагоре. 3- сгъване в коляното, 4- I.P. 1-4-ляв крак.
5.I.P. Седейки на пода, краката заедно, опора с ръце отзад. 1- свити в коленете крака, издърпайте ги към себе си, 2- изправете ги нагоре. 3- огънете в коленете и ги издърпайте към себе си, 4- поставете ги на етаж.
6. Легнете по гръб с раздалечени крака и се отпуснете.
Упражнения в легнало положение.
1. И.П. Легнейки по гръб, повдигнете краката си нагоре, като поддържате долната част на гърба с ръце. "Велосипед" .1-10 изпълняват движения напред. 1-10 изпълняват движения на краката назад.
2. И.П. Лежи по гръб, повдигнете правите крака нагоре. Поддържайки долната част на гърба с ръце 1 - разперете краката встрани, кръстосайте 2 крака - десният крак пред левия отзад. Разперете 3 крака отстрани. 4 кръст - ляв крак отпред, десен крак отзад 5 - разперени встрани. 6-надясно напред наляво назад, 7-ляво напред, дясно назад. Разперете 8 крака отстрани.
3. И.П. Легнете по гръб с ръце, заключени зад главата. 1- свържете десния лакът и лявото коляно, 2-I.P. 3- свържете левия лакът и дясното коляно, 4-I.P.
4.I.P. Легнете по гръб, раздалечете краката си, отпуснете се.
5.I.P. легнете по гръб, ръце заключени зад главата 1-свържете двата лакта и двете колена. 2-I.P., 3- свържете двата лакта и двете колена 4- върнете се в изходна позиция.
6. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
7. И.П. Лежи по гръб, краката заедно, ръцете по тялото 1-десен крак, свит в коляното, издърпайте към себе си, 2- завъртете наляво, 3- издърпайте към себе си, 4- завъртете надясно, 5- издърпайте към вас, 6-пут. 1-6 ляв крак.
8. И.П. Лежи по гръб 1-издърпайте двата крака, свити в коленете към вас, 2-завъртете надясно, 3-завъртете наляво, 4-издърпайте към себе си и поставете на пода.
9.И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, отпуснете се.
10.I.P. Лежи по гръб, ръцете са заключени зад главата. 1-повдигнете торса, опитвайки се да докоснете коленете с челото. 2- I.P. 3-4 също.
11. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
12.I.P. Лежи по гръб, раздалечени крака, ръце по тялото. 1- стегнете мускулите на седалището, 2- отпуснете, 3- 4 същото.
13.I.P. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката заедно 1- повдигнете прави крака, опитвайки се да докоснете пода зад главата си. 2- леко по-ниско. 3-4 - също.
14. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
15. И. П. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката заедно. 1- повдигнете прави крака, за да докоснете пода зад главата, 2- изправете се, 3- докоснете пода зад главата, 4- изправете се (изпълняват се 6-10 серии).
16.I.P. Легнете по гръб, краката заедно, ръцете покрай торса, за да се отпуснете.
17. И. П. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката заедно 1- стегнете мускулите на седалището, 2- отпуснете, 3- стегнете мускулите на гръдния кош, 4- отпуснете.
18.I.P. легнете по гръб, ръцете покрай тялото - повдигнете прави крака с 5 см. от пода и задръжте до 30 секунди. Повторете 3-4 пъти.
19. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
20.I.P. Лежи от дясната страна, десен крак е свит в коляното, ляв прав.
1- Замах на левия крак нагоре, 2- надолу, 3- замах напред, 4- замах назад. Изпълнете 15-20 пъти.
21. И П. Легнейки от дясната страна, повдигнете двата крака с 5-7см. от пода и задръжте за 10-15 секунди.
Изпълнете 3-4 пъти.
22. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
23. И.П. Лежайки от лявата страна, левият крак е свит в коляното, десният крак е прав.
1- замах на десния крак нагоре, 2- надолу, 3- замах напред, 4- замах назад.
Изпълнете 15-20 пъти.
24. I.P. Лежайки от лявата страна, повдигнете двата крака с 5-7см. от пода и задръжте за 10-15 секунди.
Изпълнете 3-4 пъти.
25. I.P. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете по тялото, отпуснете се.
26. И.П. Легнете по гръб, крака прави, ръце свити в лактите. За изпъкване на лопатките - ходене по лопатките напред-назад.
27. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
Упражнения в седнало положение.
1.I.P. Седейки на пода, раздалечени крака, свити ръце в лактите. Ходене по дупето напред-назад.
2.I.P. Седейки на пода, краката са огънати в коленете, стъпалата са свързани от стъпалата. 1- вземете краката си с ръце и внимателно протегнете челото си към тях. 2- ръцете се движат плавно по протежение на краката до коленете, тялото се огъва назад. Отпуснете се. 3- ръце на краката плавно надолу, хванете стъпалата, достигнете с чело до краката. 4- ръцете се движат плавно покрай краката до коленете, тялото се огъва назад. Отпуснете се.
3.I.P. Седейки на пода, раздалечени крака 1- протегнете с дясната ръка към левия пръст 2- изправете се. 3- протегнете с лявата си ръка към десния пръст на крака. 4- изправете се.
4.I.P. Стоейки на колене и на предмишници (ръцете свити в лактите) 1- повдигнете десния крак - направете 10 замаха нагоре, 2- поставете на коляното. 3- повдигнете левия крак нагоре и направете 10 замаха, 4- поставете на коляното.
Завършете 2-3 епизода.
5.I.P. Коленичи, спуснете главата си, издърпайте ръцете си на предмишниците към себе си и се отпуснете.
6.I.P. Коленичи, ръце свити в лактите, на предмишниците, закръглете гърба, изпънете се, изпънете ръцете си. 2- ръце напред в лактите, огънете гърба, главата нагоре, изпънете. 3-i.p. 4- отпуснете се.
В ход са 10-15 епизода.
7.I.P. Легнете по корем, ръцете напред. 1- вдигнете ръцете и краката едновременно и задръжте за 5-10 секунди. 2- i.p. 3-4 - също.
Изпълнете 3-6 пъти.
8.I.P. Акцентът е лъжа. Флексия и разгъване на ръцете в легнало положение (можете да коленичите).
Изпълнява се 2-3 серии 5-10 пъти.
9.I.P. Легнете по корем, ръце напред, отпуснете се.
Упражнения на стената.
1. И.П. Застанете с лице към гимнастическата стена, хванете щеката с ръце (или просто до стената) с изправен гръб. 1- повдигнете десния крак, свит в коляното, 2- завъртете надясно. 3- завийте наляво. 4- сложи. 1-4 ляв крак.
Изпълнява се 10-15 пъти.
2.I.P. Застанал с лице към гимнастическата стена, гърбът е прав, петата на левия крак е поставена в средата на стъпалото на десния крак. 1- повдигнете свития в коляното крак и го отведете назад. 2- крак свит в коляното напред. 3- към гърба, 4- I.P. 1-4 също е с десния крак.
Изпълнява се 8-10 пъти с всеки крак.
3.I.P. Застанете с лице към гимнастическата стена, хванете щеката с ръце. 1- седнете на цялото стъпало, 2- търкаляйте се на пръсти 3-на петите, (изпълняваме 5-6 завъртания), вдигнете се на пръсти, изпънете (изпънете гръбнака), 4- плавно спуснете надолу по цялото стъпало.
Изпълнява се 6-8 пъти.
4. И.П. Застанете с лице към гимнастическата стена, хванете щеката с ръце. Напречни замахи 1-4 с десния крак, 1-4 с левия крак.
Изпълняват се 3-4 серии от 8-10 замаха за всеки крак.
5.I.P. Застанете странично към гимнастическата стена, хванете се за прът с ръка. Надлъжни замахи 1-4 с десния крак 1-4 с левия крак.
Изпълнете 8-10 замаха, 3-4 серии за всеки крак.
6. Скачане на въже. Завъртане на въжето напред, скачане на 2 крака. (30-100 скока)
7. Салто напред.
8. Въртене на обръча.
9. Стойка на главата. (С помощ и до стената).
Упражнения за възстановяване.
1. И.П. В легнало положение по гръб 1-десен лакът и ляво коляно свържете, задръжте за 5-10 секунди, 2- отпуснете се. 3- свържете левия лакът и дясното коляно и задръжте за 5-10 секунди., 4- отпуснете.
Изпълнете 8-10 пъти на всеки крак.
2.I.P. легнал по гръб. 1- свържете двата лакта и двете колене, задръжте за 5-10 секунди. 2- отпуснете се. 3-4 също.
Изпълнете 8-10 пъти.
3.I.P. Легнейки по гръб, издърпайте свитите в коленете си крака към себе си, свържете пръстите на краката и ръцете 1- разперете краката и ръцете си. 2- свържете се. 3-4 също.
Изпълнява се 8-10 пъти.
4.I.P. Легнейки по гръб, издърпайте свитите в коленете крака към себе си, свържете пръстите на краката и ръцете 1-извършете движение напред (имитация на ходене) 15-20 пъти. 2-извършете движението назад 15-20 пъти (имитация на ходене). 3-4 също.
5.I.P. Легнейки по гръб, издърпайте краката си, свити в коленете към себе си, свържете пръстите на краката и ръцете. Изпълнете ролките по гръб напред и назад (8-10 пъти).
6.I.P. В легнало положение по гръб мускулите са отпуснати 1 - Плавно вдишване. 2- не дишайте (30-60 секунди) 3-плавно издишване. 4-отпуснете се. Извършва се 3-4 пъти.
7. И.П. Лежи по гръб, раздалечени крака, ръце по тялото. 1-напрегнете всички мускули на тялото и задръжте за 5-10 секунди. 2-отпуснете се. 3-4 също. Провежда се 2-3 пъти.
8.I.P. Седейки на пода, краката са огънати в коленете, стъпалата са свързани. Масажирайте ушните миди и външния ръб на ухото отгоре надолу и отдолу нагоре 3-4 пъти.
9. И.П. Седейки на пода, краката са огънати в коленете, стъпалата са свързани.
Ротационни движения на дланите напред и назад. Масажирайте двете уши с длани.
