Die Übungen an der Unterseite der Brust, über die ich sprechen werde, sind jedem bekannt. Aber gleichzeitig hat jeder von ihnen seine eigenen Leistungsfeinheiten, die dazu beitragen können, die Form der Brustmuskulatur zu verbessern und sie wirklich kraftvoll und schön zu machen. Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie ein Brusttrainingsprogramm kompetent erstellen und was Sie wissen müssen, um die Unterseite der Brustmuskulatur aufzupumpen. Das Interessanteste zum Thema Training und Sporternährung auf unserem Telegram-Kanal
Wenn sie mich fragen, wie man den unteren Brustbereich aufpumpt, verstehe ich, dass das Problem tatsächlich ein anderes ist, weil ich noch keine Menschen getroffen habe, deren unterer Brustbereich hinterherhinkt. Ein zurückgebliebener Oberteil, eine unentwickelte Mitte, eine unzureichende Breite – das passiert ständig, und der untere Teil darf nicht zurückbleiben.
Jeder, der regelmäßig Leistung bringt, muss über einen kräftigen Po verfügen, da dieser bis zu 80 % der Belastung ausmacht. Daher verstehe ich die Frage so: Wie kann man die Brustmuskeln ganz unten breiter machen, oder einfacher gesagt, wie kann man die Unterseite der Brustmuskeln abschneiden? Und dafür sind die Übungen gedacht, über die ich sprechen möchte. Aber zuerst…
Warum ist es schwierig?Pumpen Sie die Unterseite der Brustmuskeln auf?
Das Aufpumpen der unteren Brust kann für große Sportler und Menschen mit verspannten Schultergelenken schwierig sein. Der Grund liegt darin, dass sie bei normalen Übungen einfach nicht die Belastung bekommen. Große Männer haben normalerweise eine breite Brust, daher ist es für sie sehr schwierig, die äußeren Bereiche der Brustmuskulatur zu pumpen.
Menschen mit verspannten Gelenken haben ein anderes Problem: Sie können bei Brustübungen nicht die volle Flugbahn des Projektils nutzen, sodass die Unterseite ihrer Brustmuskulatur noch in den Kinderschuhen steckt.
Der Ausweg liegt in beiden Fällen in einer bewussten Vergrößerung des Bewegungsumfangs und einer kontrollierten Dehnung der Brustmuskulatur in die Breite. Da diese Art der Übung jedoch eine große Belastung für die Schultergelenke darstellt, empfehle ich Ihnen, diese vor Beginn des Trainings unbedingt aufzuwärmen und dabei besondere Aufmerksamkeit zu schenken.
Abschluss: Eine unzureichende Flugbahn des Projektils ist der Hauptgrund dafür, dass die Unterseite der Brustmuskulatur unvollendet bleibt.
Die Hitparade der Übungen für die untere Brust sieht so aus:
Hanteldrücken kopfüber
Das Kurzhanteldrücken ist nicht so beliebt wie das Langhanteldrücken, da es mit einer Langhantel einfacher ist, die Brust zu pumpen. Obwohl diese Übungen äußerlich ähnlich sind, unterscheiden sie sich tatsächlich grundlegend. Die Langhantel verkehrt herum zu drücken ist meiner Meinung nach eine völlig nutzlose und ziemlich gefährliche Art, die untere Brust zu pumpen. Mit einer Langhantel können Sie Ihre Muskeln noch mehr aufpumpen, aber Sie können Ihre Brust nicht breiter machen, und hier ist der Grund dafür:
- Die Bewegungsbahn beim Langhanteldrücken ist unzureichend; die Stange dehnt die Brustmuskulatur am unteren Punkt nicht.
- Der Winkel der Bankbank beträgt in der Regel 30-45°. Dies bedeutet, dass die Belastung in den Achselbereich gelangt und der äußere Brustbereich leer bleibt.
- Die Körperhaltung auf dem Kopf macht das Bankdrücken zu einer gefährlichen Übung, da sich nur wenige Menschen trauen, bis zum Muskelversagen zu gehen. Die Übung muss früher beendet werden, da man Angst hat, die Langhantel zu verpassen.
- Ein starker Blutschwall zum Kopf, insbesondere in den letzten Wiederholungen, macht das Bankdrücken recht unangenehm.
Aber das Hantelbankdrücken auf einer geneigten Bank mit dem Kopf nach unten weist all diese Mängel nicht auf, daher halte ich es für die beste Übung für die untere Brust. Sie müssen die Bank jedoch nicht stark neigen, eine Neigung von 10–15 cm reicht aus. Dabei geht es vor allem darum, die Muskulatur im unteren Bewegungsabschnitt bewusst zu dehnen.
Notiz: Mit Hilfe eines einfachen Geräts lässt sich der Ertrag beim Hanteldrücken noch weiter steigern. Eine dünne, zu einer flachen und breiten Rolle gefaltete Turndecke sollte so auf die Bank gelegt werden, dass sie sich knapp zwischen den Schulterblättern befindet. Es hebt den Körper um 2-3 cm an und hilft so, die Brustmuskulatur beim Absenken der Hanteln weiter zu dehnen. Dieser Chip kann ausnahmslos bei allen Brustdrücken verwendet werden und die Wirkung seiner Verwendung wird immer wunderbar sein.
Abschluss: Kurzhanteldrücken kopfüber – die beste Übung für den unteren Brustbereich. Effizient, sicher und komfortabel.
Leider gibt es nicht in jeder Halle ein solches Freihantelgerät, aber wo es ist, muss es genutzt werden. Der Vorteil der Übung ist eine hohe Isolation der Brustmuskulatur im Gegensatz zu jeder Grundbewegung. Da unser Ziel jedoch darin besteht, den unteren Brustbereich aufzupumpen, muss der Sitz des Simulators so eingestellt (angehoben) werden, dass der Lastvektor auf diesen bestimmten Bereich fällt.
Dies ist der sicherste Weg, den unteren Teil der Brust zu pumpen, sodass die Bewegungsbahn sicher abgeschnitten und der Schwerpunkt auf den unteren Teil gelegt werden kann. Wenn wir uns bereits entschieden haben, die Brust breiter zu machen, dann lasst uns die Muskeln maximal dehnen. Das Maß für die Richtigkeit des Hammerdrucks ist ein starkes Dehnungsgefühl in den äußeren Abschnitten der Brustmuskulatur am Ende der Übung.
Abschluss: Das Bankdrücken im Sitzhammer ist eine isolierte Übung für den unteren Brustbereich, die es ermöglicht, dieses Segment präzise zu pumpen und stark in die Breite zu dehnen.
Reduzierung der Hände beim Crossover im Stehen
Wenn wir in früheren Übungen die Brustmuskulatur gedehnt haben, komprimieren wir hier im Gegenteil. Bei einem Crossover wird oft eine Handverkleinerung durchgeführt, aber um die Unterseite der Brustmuskeln aufzupumpen, muss man etwas anders vorgehen:
- Der Körper muss völlig gerade gehalten werden und sich in der Mitte des Simulators befinden
- Die Brust muss nach vorne gedrückt werden, während die Schultern nach hinten gezogen werden sollten
- Sie müssen Ihre Hände unter Ihre Brust bringen
- Stellen Sie am Endpunkt sicher, dass Sie eine Verzögerung von 2-3 Sekunden einhalten
Die Vorteile einer solchen Übung für die Brust bestehen darin, dass es keine „toten“ Punkte gibt und die Muskeln während des gesamten Ansatzes unter ständiger Spannung stehen.
Beim Anheben der Arme werden die Muskeln gedehnt, beim Absenken werden sie komprimiert. Dadurch können wir die Form der Brust an ihren Ansatzpunkten genau dort verbessern, wo wir sie brauchen. Spitzenspannung (beim Unterziehen der Arme unter die Brust) ist ein zusätzlicher Stressfaktor und Anreiz für den Muskelaufbau.
Notiz: Bei den vorherigen Übungen war die anfängliche (Streck-)Phase der Bewegung von besonderem Wert, und bei dieser letzten (komprimierenden) Phase. Daher können Sie Teilwiederholungen in verkürzter Form verwenden. Hauptsache, Sie vergessen nicht, eine Pause einzulegen.
Abschluss: Wenn Sie die Arme im Stehen überkreuzen, können Sie den unteren Teil der Brust aus einem anderen Winkel pumpen.
Liegestütze mit weitem Griff am Stufenbarren
Jeder nennt Liegestütze mit weitem Griff und Gewichten die beste Übung für den unteren Brustbereich, aber ich habe sie ausdrücklich ganz unten in der Tabelle aufgeführt. Wenn Sie sich am Stufenbarren nach oben drücken, können Sie der Unterseite der Brustmuskulatur wirklich mehr Masse hinzufügen, aber unser Ziel ist es nicht so sehr, sie aufzupumpen, sondern vielmehr die Form zu verbessern und gleichzeitig den Trizeps von der Arbeit auszuschließen.
Brust-Dips:
- Wir nehmen die Ausgangsposition ein. Wir neigen den Körper nach vorne, spreizen die Ellenbogen weiter und beugen sie leicht an den Ellenbogen
- Langsam (7-10 Sekunden) steigen wir zum unteren Punkt ab und verweilen darin 2-3 Sekunden, wobei wir die Brustmuskulatur dehnen
- Wir steigen nicht auf, wir steigen von den Stangen ab und nehmen wieder die Ausgangsposition ein
Negative Wiederholungen an normalen Stangen durchzuführen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren, ist nicht sehr praktisch, daher kann die Übung durch eine moderne Version ersetzt werden – Liegestütze im Gravitron.
Die negative Phase ist wichtiger als die positive, denn die Schwerkraft hilft uns beim Abstieg. Kontrolliertes langsames Absenken zwingt den Körper dazu, eine große Anzahl von Muskeln in die Arbeit einzubeziehen, was sich immer positiv auf deren Hypertrophie auswirkt. Und eine verstärkte Dehnung hilft dabei, die Unterseite der Brustmuskeln genau dort aufzupumpen, wo wir sie brauchen – im äußeren Bereich.
Negative Wiederholungen sind eine schwere und komplexe Übungstechnik, ein zusätzliches und sehr gründliches Aufwärmen sollte ihr obligatorischer Begleiter sein.
Abschluss: Liegestütze mit weitem Griff sind eine wirklich gute Übung für die untere Brust, aber da wir keine Masse, sondern Form brauchen, müssen sie ohne Gewicht und auf negative Weise ausgeführt werden.
Tipp 1. Es macht keinen Sinn, alle Übungen, über die ich gesprochen habe, in einem Übungssatz zusammenzufassen. Viel richtiger wäre es, zwei oder sogar drei separate Übungssätze daraus zu machen, sodass jedes Training der unteren Brustmuskulatur für sie neu ist. Die beste Option sind zwei Übungen an der unteren Brust + zwei an der Oberseite, Sie können es auf keinen Fall werfen. Dies ist ein vorrangiger Bereich.
Tipp 2. Das Aufpumpen der unteren Brust, wenn es nur um Muskelmasse geht, ist recht einfach, aber die Brust breiter zu machen ist viel schwieriger und dauert länger, Sie müssen sich also auf harte Arbeit vorbereiten. Es gibt nur einen Weg, den Prozess zu beschleunigen – durch ständige Verlängerung der Bewegungsbahn.
Tipp 3. Sie können den Trainingserfolg steigern, wenn Sie Ihre Brust mit Supersätzen (einer Reihe von zwei Übungen, die ohne Unterbrechung ausgeführt werden) pumpen. Sie müssen sie nur so anordnen, dass die Grundübung zuerst ausgeführt wird (Hanteldrücken mit dem Kopf nach unten oder Liegestütze mit weitem Griff) und die zweite isoliert ist (einen Hammer eindrücken oder Ihre Hände im Crossover zusammenführen).
Tipp 4. Am Ende des Trainings müssen Sie die Muskeln ohne Gewicht dehnen. Das Dehnen der Brustmuskulatur löst übermäßige Verspannungen, beschleunigt die Regeneration und trägt dazu bei, die Muskelform noch schneller zu verbessern.
Dehnung der Brustmuskulatur
Abschluss: Beim Training der unteren Brust handelt es sich in erster Linie um eine bewusste Dehnung der Brustmuskulatur in verschiedenen Übungen aus allen möglichen Winkeln.
Abschluss
Ich hoffe, dass meine Geschichte über die vier besten Übungen für die untere Brust für Sie nützlich ist und Ihnen hilft, nicht nur Besitzer großer, sondern auch wirklich breiter Brustmuskeln zu werden. Möge die Macht mit dir sein. Und Masse!
Im modernen Bodybuilding wird die Brustmuskulatur in drei Bündel unterteilt: unteres, oberes und mittleres. In diesem Fall fällt der Großteil des Brustmuskels genau auf das obere Bündel. Um die Brust effektiver zu machen, ist es daher notwendig, am oberen Teil der Brust zu arbeiten. Wenn Sie bereits über ausreichend Trainingserfahrung verfügen, sollten Sie über das Training der unteren Brustmuskulatur nachdenken.
Wichtig! Am häufigsten beruht das Training des unteren Teils der Brustmuskulatur auf verschiedenen Bankdrücken mit umgekehrter Neigung. Das heißt, die Übung wird fast kopfüber ausgeführt, was ziemlich schädlich ist, da es zur Erhöhung des Blutdrucks beiträgt. Daher werden wir neben diesen auch andere, nicht weniger wirksame Methoden in Betracht ziehen.
Ein schöner männlicher Oberkörper hat Damen schon immer angezogen, aber um ihn zu erreichen, ist beharrliches und systematisches Training erforderlich. Mal sehen, welche Brustübungen Sie zu Hause machen können.
Übungen zum effektiven Pumpen des unteren Teils der Brustmuskulatur
Es gibt folgende Übungen, mit denen Sie die untere Brustmuskulatur aufpumpen können:
Liegestütze am Stufenbarren. Hilft beim Aufbau der Brustmuskulatur. Bei diesen Übungen wird vor allem die untere Brustmuskulatur beansprucht. Und deshalb raten Experten zu Liegestützen am Stufenbarren für diejenigen, die den unteren Teil der Brust „schneiden“ möchten.
Beratung! Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, ist es notwendig, sie im „Brust“-Stil durchzuführen. Dazu neigen wir den Körper nach vorne, drücken das Kinn an die Brust und spreizen die Ellenbogen weit.
Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung für den unteren Brustbereich durchzuführen:
- Wenn Sie tiefere Details erreichen möchten, sollten Sie Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht machen. Dies erfolgt am Ende des Trainings in 4 Sätzen mit jeweils 20 Wiederholungen.
- Wenn Sie im unteren Brustbereich Masse aufbauen müssen, sollten Liegestütze mit zusätzlichen Gewichten am Gürtel im Power-Stil ausgeführt werden. Solche Übungen werden in 3 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen durchgeführt.
Bankdrücken im Sitzen. Diese Übungen werden recht selten praktiziert, da nicht jedes Fitnessstudio über diesen Simulator verfügt. Einige Experten halten das Bankdrücken für die beste Übung für den unteren Brustbereich, da sie Komfort, Effektivität und Sicherheit perfekt in Einklang bringt.
Wichtig! Wenn es im Fitnessstudio einen solchen Simulator gibt, dann in der Regel in mehreren Versionen gleichzeitig. Daher sollten Sie vor Beginn des Unterrichts den diensthabenden Trainer fragen, welcher Simulator für Sie am besten geeignet ist.
Wenn wir über das Zeichnen und Detaillieren des unteren Teils der Brust sprechen, ist die Wirksamkeit der Hammerpresse in dieser Hinsicht geringer als beim Hochdrücken am Stufenbarren. Allerdings wird dieses Gerät für den Muskelaufbau unverzichtbar sein. Machen Sie dazu 4 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen. Diese Übungen sollten auch am Ende eines Trainings durchgeführt werden.
Das Video zeigt die besten Übungen zum Pumpen der unteren Brustmuskulatur
Grüße, liebe Fans des Sports und eines gesunden Lebensstils. Sicherlich fragen sich viele von Ihnen, wie Sie die Brustmuskulatur zu Hause aufpumpen können, ohne Langhanteln und Kurzhanteln zu verwenden. Es stellt sich heraus, dass dies möglich ist, aber zuerst müssen Sie entscheiden, was Sie sehen möchten. Möchten Sie nach ein paar Monaten Training Truhen wie Arnold in seinen besten Jahren im Spiegel sehen? Oder Sie möchten wunderschön gezeichnete Muskeln sehen, die beim Strandbesuch die Aufmerksamkeit auf sich ziehen.
Wenn Sie Brüste wie den eisernen Arnie wollen, dann müssen wir Sie schnell enttäuschen und bitten Sie, die Seite zu verlassen. Damit Sie eine solche Brust haben, müssen Sie: eine gute Genetik haben, Steroide verwenden und die Hantel mit einer undenkbaren Menge von 25-Kilogramm-Pfannkuchen darauf drücken. Wenn Sie dies nicht möchten, lesen Sie den Artikel weiter. Nachdem Sie alle von uns angebotenen Übungen studiert haben, finden Sie am Ende des Artikels ein Trainingsprogramm für Ihre Brust zu Hause.
Wie man zu Hause Brüste aufpumpt
Also, was ist nötig, um die Brust zu Hause aufzupumpen? Erstens handelt es sich dabei um die richtige Ernährung, die das Wachstum Ihrer Muskeln fördert und verhindert, dass die Menge an Unterhautfett in Ihrem Körper wächst. Wenn wir zulassen, dass Fett unseren Körper übernimmt, werden Sie Ihre ausgeprägten Brustmuskeln nicht sehen können. Fangen Sie also an, richtig zu essen.
Zweitens brauchen wir ein konstantes Training, zwei- bis dreimal pro Woche, das verschiedene Liegestützoptionen zum Aufpumpen der Ober- und Unterseite der Brust beinhaltet. Dies ist sehr wichtig, da durch das Aufpumpen des unteren Teils der Brust ein Missverhältnis entsteht und die Brust nicht sehr ästhetisch aussieht. Deshalb nehmen wir alle unten beschriebenen Übungen in unser Programm auf.
Liegestütze auf Büchern
Bei der ersten Version der Liegestütze wird hauptsächlich der mittlere Teil der Brust trainiert. Schauen Sie sich das Bild unten an.
Für Liegestütze benötigen wir 8 Bücher (Blätter, also je 500). Wir platzieren sie in einem Abstand von 60 – 70 Zentimetern, oder was auch immer für Sie bequemer ist, und beginnen, langsam nach oben zu drücken. Wir gehen so tief wie möglich. Sie sollten eine angenehme Dehnung Ihrer Muskulatur spüren. Verbringen Sie 6 bis 8 Sekunden mit dem Absenken. Tun 4 Sätze mit 15 Wiederholungen. Das Wichtigste bei der Übung ist die Geschwindigkeit, machen Sie alles langsam.
Liegestütze mit Stopp
Für die zweite Übung benötigen wir keine Bücher. Es werden einfache Liegestütze sein, aber mit einer Nuance. Halten Sie nach dem Absenken auf halbem Weg inne und verweilen Sie in diesem Moment 2 bis 3 Sekunden. Gehen Sie dann bis zum Ende nach unten und verweilen Sie in dieser Position erneut 2 - 3 Sekunden. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Explosive Liegestütze
Eine ziemlich schwierige Übung, die Training erfordert. Sobald Sie es beherrschen, können Sie es gerne in Ihr Programm aufnehmen. Gehen Sie nach unten, vorzugsweise langsam, und beginnen Sie, sich in die Ausgangsposition zu erheben, damit Kräfte vorhanden sind, und stoßen Sie sich vom Boden ab, sodass Ihre Handflächen den Boden abheben. Man kann klatschen, aber es ist schwierig und zunächst kann man es nicht.
Machen Sie diese Übung zuletzt, machen Sie 2 Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie Sie bewältigen können.
Wir schwingen die Oberseite der Brustmuskeln
Der am schwierigsten zu trainierende Teil der Brustmuskulatur. Das Aufpumpen zu Hause ist sehr schwierig, aber möglich. Dafür gibt es nur eine Übung, aber wir können sie ständig erschweren.
Schräglage-Liegestütze
Bei diesen Liegestützen geht es darum, die Beine über dem Körper zu halten, ansonsten handelt es sich jedoch um normale Liegestütze. Aber wir brauchen keine regelmäßigen Liegestütze, also machen wir es komplizierter. Die erste Möglichkeit sind Liegestütze mit einer Pause am tiefsten Punkt. 2-3 Sekunden lang anhalten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die zweite Möglichkeit sind Liegestütze auf Büchern. Nun, die dritte Option sind explosive Liegestütze mit Neigung.
Machen Sie 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen mit verschiedenen Variationen.
So pumpen Sie den unteren Teil der Brust auf
Um die Unterseite der Brustmuskeln zu trainieren, verwenden wir die beliebtesten Liegestütze am Stufenbarren. Ich denke, es wird Ihnen nicht schwer fallen, zweimal pro Woche zum nächsten Sportplatz zu gehen und eine halbe Stunde dem Training zu widmen. Und wenn Sie Riegel zu Hause haben, dann ist das ganz wunderbar.
Liegestütze am Stufenbarren
Einfache Liegestütze am Stufenbarren. Jeder weiß, wie man sie macht, jeder wurde in der Schule unterrichtet. Wir erschweren die Liegestütze am Stufenbarren, indem wir am unteren Punkt für 2-3 Sekunden anhalten. Wir führen 4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen durch.
Diese Übung kann durch die Verwendung einer Gewichtsweste erschwert werden.
Programm zum Training der Brustmuskulatur
Der Artikel wäre kein Artikel, wenn wir nicht ein Trainingsprogramm mit allen von uns beschriebenen Übungen anbieten würden. Siehe Tabelle.
*Wenn Sie die in der Tabelle angegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffen, machen Sie so viele wie möglich. Boxen Sie sich nicht ein.
Pause zwischen den Sätzen sollte sein 45 - 60 Sekunden. Achten Sie stets auf die Geschwindigkeit Ihrer Liegestütze, versuchen Sie, Ihre Muskeln zu spüren und machen Sie Liegestütze so langsam wie möglich. Das p90x-Programm bietet ein wunderbares Brust- und Trizepstraining.
Wir haben uns verschiedene Arten von Liegestützen angesehen, mit denen Sie Ihre Brust aufblasen können. Versuchen Sie, keine Trainingseinheiten auszulassen, dann werden Sie Erfolg haben.
P.S. Während der Autor den Artikel schrieb, machte er 80 Liegestütze.
Die meisten Sportler ignorieren Übungen an der Unterseite der Brustmuskulatur. Ihr Programm basiert in der Regel auf Grundübungen wie Bankdrücken und Kurzhanteln auf einer horizontalen Bank oder einer Bank mit positiver Neigung. Oftmals kommen dazu noch das Drücken oder die Handreduktion im Simulator, Liegestütze am Stufenbarren und das Heeresdrücken auf der Brust. Diese Taktik scheint für das Training des mittleren Teils und der Oberseite der Brustmuskeln recht effektiv zu sein, hat aber einen Nachteil: sie trainiert schwach den unteren Teil der Brust. Dies spiegelt sich in der Form der Muskeln wider: Trotz des großen Volumens lassen sie sich im unteren Teil schlecht zeichnen und nicht durch eine klare Linie umreißen. Die Lösung des Problems ist jedoch nicht so schwierig. Es reicht aus, das Trainingsprogramm anzupassen und 1-2 Übungen für die untere Brustmuskulatur hinzuzufügen.
Umgekehrtes Schrägbankdrücken
Die beliebteste Übung für die unteren Brustmuskeln wird auf einer Bank mit einer negativen Neigung von 20–45 Grad sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchgeführt.
- Stellen Sie die Rückseite der Bank so ein, dass sie einen negativen Neigungswinkel aufweist. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und fixieren Sie Ihre Füße hinter den Rollen der Bank.
- Legen Sie sich auf die Bank und nehmen Sie die Hantel vorsichtig aus den Ablagen. Griff – auf Schulterhöhe.
- Senken Sie beim Einatmen die Stange nach unten, sodass sie sich am tiefsten Punkt auf Höhe der Brustwarzen befindet. Die Stange sollte möglichst nah an der Brust liegen, diese aber nicht berühren.
- Halten Sie inne und drücken Sie die Stange nach oben
Liegestütze am Stufenbarren mit leichter Körperneigung
Klassische Dips erfordern eine starke Vorwärtsneigung des Körpers, sodass dieser kaum von der Parallelität zum Boden abweicht. Bei dieser Technik wird der mittlere Teil der Brustmuskeln belastet – genau wie beim Langhanteldrücken, nur im Gegenteil. Aber es ist es wert die Neigung des Körpers ändern und beugen Sie sich mit der Zeit etwas weniger nach vorne, da Liegestütze am Stufenbarren beginnen, perfekt auf die Unterseite der Brust zu wirken.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Stangen und heben Sie den Körper an, sodass Ihre Füße vom Boden abheben. Drehen Sie Ihre Ellbogen zur Seite.
- Lehnen Sie sich leicht um 20–30 Grad nach vorne, nicht mehr. Je stärker der Abweichungswinkel von der Vertikalen ist, desto stärker wird die Mitte der Brustmuskeln in die Arbeit einbezogen und desto weniger ziehen sich die Muskelfasern der unteren Brust zusammen.
- Senken Sie sich beim Einatmen nach unten und spreizen Sie die Ellbogen zur Seite.
- Spüren Sie am unteren Punkt die Dehnung der Brust und machen Sie eine kurze Pause.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie Ihre Brust oben an.
Liegestütze an der Stange
Diese Übung ist seit langem jedem bekannt, der es gewohnt ist, am Reck zu trainieren. Es trainiert perfekt die Brustmuskeln mit Schwerpunkt auf der Unterseite der Brustmuskeln, obwohl es etwas schwieriger durchzuführen ist als Liegestütze am Stufenbarren. Empfohlen für diejenigen, die bereits wissen, wie man am Stufenbarren arbeitet, für Anfänger sollten Liegestütze am Reck auf bessere Zeiten verschoben werden.
- Die Ausgangsposition ist ein Handstand. Der Griff ist etwas breiter als der Abstand zwischen den Hüften, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
- Senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Beine nach vorne bringen, um Ihren Oberkörper auszubalancieren.
- Am tiefsten Punkt sollte die Querstange fast die Brust berühren, danach muss sie in ihre ursprüngliche Position zurückkehren.
Reduzierung der Hände beim Crossover im Stehen
Eine weitere Übung, die die Unterseite der Brustmuskeln perfekt belastet. Es wird im Crossover ausgeführt und hilft dabei, die Brust am Ende des Trainings „abzuarbeiten“.
- Stellen Sie sich in die Mitte des Crossovers und greifen Sie nach den Griffen.
- Stellen Sie einen Fuß nach vorne, damit der Körper stabiler ist.
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne – 30 Grad reichen aus.
- Die Hände liegen seitlich am Körper, um eine leichte Dehnung der Brustmuskulatur zu spüren. Die Ellenbogen sind angewinkelt und liegen hinter dem Körper.
- Bringen Sie Ihre Hände von der obersten Position aus in einem weiten Bogen nach vorne, sodass sich die Griffe auf Höhe des Nabels befinden.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
Reduzierung der Hände im Crossover-Liegen
Auf die klassischen Informationen der Hände im Crossover vor Ihnen werden wir nicht eingehen, da die Übung bei dieser Variante den mittleren Teil der Brustmuskeln belastet. Was aber, wenn wir die Mechanik komplett ändern und Bringen Sie Ihre Hände von der obersten Position nach unten- das Gleiche wie bei der Standvariante? Diese Technik verlagert den Fokus auf die Unterseite der Brust.
- Platzieren Sie eine Bank auf einer Seite der Frequenzweiche.
- Legen Sie sich auf eine Bank und legen Sie die Füße hoch.
- Nimm die Griffe. Wir werden sie nicht wie in der klassischen Information nach oben ziehen, sondern streng bis zur Hüfte.
- Zu Beginn der Bewegung stehen die Unterarme im 90-Grad-Winkel zum Körper, die Arme sind an den Ellenbogen ebenfalls im rechten Winkel angewinkelt.
- Drücken Sie die Griffe nach unten in Richtung Hüfte. Während der Bewegung werden die Ellenbogen gestreckt.
- Am unteren Punkt müssen Sie eine Sekunde innehalten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Allgemeine Grundsätze der Ausbildung
- Wenn es Ihre wichtigste Aufgabe ist, gut definierte Brustmuskeln zu bekommen, empfehlen wir Ihnen, Übungen an der Unterseite der Brustmuskeln durchzuführen zu Beginn des Trainings. In diesem Fall können Sie Ihr Bestes geben und Müdigkeit zwingt Sie nicht dazu, Kraft zu sparen.
- Konzentrieren Sie sich nicht zu lange auf die gleiche Übung. In diesem Fall passt sich der Körper leicht an und der Fortschritt wird gestoppt. Alle 2-3 Monate Versuchen Sie, Ihr Trainingsprogramm zu ändern und neue Übungen für die Unterseite der Brustmuskeln einbauen.
- Einer der Gründe für die unzureichende Zeichnung der Brustmuskeln ist möglicherweise nicht der Mangel an Muskelmasse, sondern zu hoher Fettanteil. Daher ist es in manchen Fällen sinnvoll, den Fokus auf Fettabbau und Cardio-Training zu legen.
- Versuchen Sie, die Brustmuskulatur nicht mehr als einmal alle 4 Tage zu trainieren. Muskeln brauchen Ruhe und Erholung. Ohne sie kann es statt Fortschritt zu einer Verringerung der Muskelmasse kommen.
- Versuchen Sie, dem Gewicht standzuhalten und Ihre Aufmerksamkeit zu konzentrieren in der negativen Phase der Übung. Dies gilt insbesondere für alle Übungen im Crossover.
Die Brustmuskulatur sollte gleichmäßig gepumpt werden, da das halbierte Ding nicht spektakulär aussieht und jeder, der eine starke Entlastung wünscht, seinen unteren Teil aufpumpen sollte, und das geht mit einfachen Übungen, die man zu Hause durchführt.
Junge Leute, die ins Fitnessstudio kommen, versuchen mit aller Kraft, durch verschiedene Arten von Belastungen die gewünschten Formen zu erreichen, verstehen aber nicht wirklich, welche Wirkung jede von ihnen haben soll. Eine andere Gruppe von Männern verwendet 1-2 Übungen, um alle Brustmuskeln, einschließlich ihres Gesäßes, zu pumpen. Dies wird jedoch nicht ausreichen, da Sie einen umfassenden Ansatz zum Aufpumpen der Entlastung verfolgen und wissen müssen, welche Art von Training und wann bewerben.
Erfahrene Bodybuilder empfehlen, das Training der unteren Brust mit einer Übung namens Bankdrücken mit negativer Neigung zu beginnen, da Sie Frische und volle Kraft einsetzen müssen, um den problematischen Teil mit maximaler Wirkung zu pumpen.
Wenn Sie diesen Bereich am Ende des Trainings belasten, ist die Kraft deutlich geringer und der Problembereich bleibt bestehen. Darüber hinaus ist es besser, das gehobene Gewicht zu erhöhen und die Anzahl der Ansätze zu reduzieren, da der Effekt dadurch deutlicher spürbar wird.
Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass die Antwort auf die Frage, wie man den unteren Teil der Brust aufpumpt, darin besteht, dieser Zone maximale Aufmerksamkeit zu schenken, und dafür müssen Sie die Übung dafür an erster Stelle setzen.
Für das komplexe Pumpen des Brustkorbs werden verschiedene Belastungsformen verwendet, die in unterschiedlichen Winkeln ausgeführt werden, und im Fall des unteren Teils unterscheidet sich das System nicht besonders. Dabei kann ein spezieller Simulator helfen, an dem Sie die Neigung des Aufzugs verändern können, dazu müssen Sie den Winkel schrittweise verändern.
Sie müssen auch wissen, dass es keinen Sinn macht, zwei identische Übungen hintereinander, zum Beispiel Kurzhanteldrücken und dann Langhantelübungen, im gleichen Neigungswinkel auszuführen. In einer solchen Situation müssen Sie Ihre Position mindestens um ein paar Grad ändern und für eine bessere Wirkung können Sie die Anzahl der Annäherungen ändern. Nehmen wir an, bei einer Langhantel mit einer negativen Neigung von 20° gelten 4-5 Sätze mit viel Gewicht als gute Belastung, und Hanteln können leichter genommen werden, ändern Sie den Winkel auf 25° und machen Sie 8-10 Wiederholungen. Solche Experimente mit dem Gewicht und der Ebene, auf der sich der Körper zum Zeitpunkt der Übung befindet, tragen dazu bei, den Körper in guter Form zu halten und die Unterseite der Brustmuskulatur aufzupumpen.
Belastungen einer Muskelgruppe ausführen
Wenn die Arme im Crossover zusammengeführt werden oder die gleiche Übung im negativen Winkel mit Kurzhanteln ausgeführt wird, lässt sich so die untere Brust gut aufpumpen, da hier die Arbeit des Trizeps minimal ist und die Belastung nur auf gerichtet ist Problemmuskeln.
In diesem Fall müssen Sie die Belastung erhöhen oder die Anzahl der Ansätze erhöhen, es ist jedoch ratsam, solche Übungen gegen Ende des Trainingsprozesses durchzuführen.
Vielfalt des Trainingsprozesses
Wenn die gleichen Bewegungen über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden, werden sie bereits langweilig, obwohl sie weiterhin Ergebnisse liefern, jedoch nicht die gleichen wie am Anfang. Um das Pumpen des unteren Teils der Brustmuskulatur zu verbessern, ist es manchmal notwendig, den Trainingsprozess zu diversifizieren. Wechseln Sie öfter die Steigung, machen Sie Übungen mit noch nie verwendeten Muscheln usw. Sie müssen dies tun, damit die Muskeln ständig etwas Neues spüren und die Wirkung dann stärker ist.
Sie können auch Liegestütze am Stufenbarren mit und ohne Gewichte machen, aber um diese Zone zu pumpen, sollten Sie Ihre Beine leicht nach hinten neigen und Ihren Körper nach vorne bewegen, dann wird die Belastung auf die gewünschte Muskelgruppe übertragen.
Intensives Training
Viele Bodybuilder lieben es, bis zum Muskelversagen zu trainieren, wenn die Muskeln die Last nicht mehr heben können, dann das Gewicht zu reduzieren und das Gleiche zu wiederholen.
Die Technik hilft, den unteren Teil der Brust zu pumpen, wenn Sie Techniken anwenden wie:
- Drop-Set. Es ist notwendig, die Übung mit Gewichten durchzuführen, bis keine Kraft mehr vorhanden ist, sie zu wiederholen und die Belastung um 20–30 % zu reduzieren, und dann das Gleiche zu wiederholen. Die Pause zwischen den Fahrten sollte minimal sein und 5-10 Sekunden nicht überschreiten;
- Ruhe-Pause. Eine solche Methode wird beispielsweise mit einer Langhantel durchgeführt. Es wird das maximale Gewicht genommen, das der Athlet heben kann, und es wird 1 Hebung durchgeführt. Als nächstes ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, dann noch einmal usw. Wenn Sie nicht mehr die Kraft dazu haben, können Sie das Gewicht um 25 % reduzieren oder in der letzten Phase einen Partner um Hilfe bitten;
- Negative. Der positive Anstieg desselben Balkens erfolgt, wenn er angehoben wird, und der negative, wenn er abgesenkt wird. Für dieses Training sind 2 Personen erforderlich. Der erste hebt das Projektil an und der zweite führt die Übung mit einem Negativ durch, das heißt, er senkt es langsam ab.
Solche Techniken, kombiniert mit Übungen für den unteren Teil der Brustmuskulatur, helfen ihnen, schneller zu pumpen, aber egal wie viel Training, sie müssen mit der richtigen Ernährung und Ruhe kombiniert werden.
Brustmuskeln zu Hause pumpen
Der Schlüssel zum Muskelwachstum zu Hause ist die richtige Ernährung und ständiges Training. In der Ernährung eines Bodybuilder-Anfängers sollten Lebensmittel enthalten sein, die viel Eiweiß enthalten, was für die Linderungsbildung wichtig ist. Was das Training angeht, sollten Liegestütze ein Teil davon sein, was vor allem für die untere Brustmuskulatur viele Vorteile bringt.
So kannst du Liegestütze zu Hause richtig machen:
- Für eine vollwertige Muskelbelastung reichen 3 Sätze à 20 Mal. Es gilt nicht die Kraft, sondern die Ausdauer zu trainieren, und deshalb sind Liegestütze mit Pause die beste Lösung, denn man muss die Übung nicht schnell machen und die ganze Belastung spüren;
- Um den Vorgang zu erschweren, können Sie Bücher unter Ihre Füße legen oder beim Heben klatschen. Zunächst ist es jedoch besser, mehrere Sätze einfacher Liegestütze zu machen. Für diejenigen, die solche Übungen noch nicht gemacht haben, ist es besser, weiches Material unter die Hände zu legen und die Anzahl der Ansätze schrittweise zu erhöhen.
Unabhängig davon, wo der Unterricht stattfindet, zu Hause oder im Fitnessstudio, müssen Sie wissen, wie Sie die Entlastung fördern, auch in den unteren Teil der Brustmuskulatur, sonst können Sie sie einfach erschöpfen und nicht das gewünschte Ergebnis erzielen.
