Ich freue mich, Sie begrüßen zu dürfen, liebe Leser! Wir alle wissen ganz genau, dass eine Frau mit ihren Ohren liebt und ein Mann mit seinen Augen. Der Aufbau einer muskulösen und gleichzeitig attraktiven Figur ist also für kein Geschlecht eine leichte Aufgabe, und hier (vorrangig) muss man darauf achten, die attraktivsten Körperteile zu trainieren und zu wissen, was man hineinpumpen muss Fitnessstudio. Diese. Es lohnt sich, den Schwerpunkt Ihres Trainings auf die „appetitlichsten“ Teile zu verlagern, die am auffälligsten sind und es Ihnen ermöglichen, vor dem allgemeinen Hintergrund am vorteilhaftesten auszusehen.
Ich denke, Sie haben es schon erraten, dass wir heute über das Thema sprechen werden – welche Muskelgruppen das andere Geschlecht einfach zum Schwitzen und Schmachten bringen. Nun, und das Wichtigste: Wir werden lernen, wie wir sie „batonischer“ und geprägter machen können.
Auf geht's…
Was Sie im Fitnessstudio herunterladen sollten: Muskelgruppen gewinnen
Es mag auf den ersten Blick seltsam erscheinen, aber Frauen reagieren viel weniger auf das Aussehen eines Mannes und schätzen dessen Sinn für Humor, Witz und Selbstbewusstsein oft viel mehr. Was die Vorlieben von Frauen in Bezug auf die männliche Figur betrifft, so gibt es Geschmäcker (von Vertreter zu Vertreter) unterscheiden sich stark. Manche mögen schlanke Modelle aus Hochglanzmagazinen; andere – große und stattliche „Machomen“; Wieder andere sind verrückt nach ihrem Nachbarn, einem Büroangestellten mit schmalen Schultern. Was bestimmte Körperteile betrifft, so unterscheiden sich auch hier die Geschmäcker: Manche lieben die stählerne männliche Presse, andere geben ihnen ein abgerundetes Gesäß und wieder andere – mit beiden Händen auf entwickelten Schultern.
Im Allgemeinen ist für Damen wie immer alles kompliziert, egal ob es sich um eine Männersache handelt – sie fühlen sich zu fast jedem Teil des Körpers einer Frau hingezogen. Nein, ich sage nicht, dass der Witz und die Auffälligkeit des Mädchens selbst keine Rolle spielen, sie treten nach ein paar Minuten der Kommunikation einfach irgendwie in den Hintergrund. Was ist der Grund dafür? ... wahrscheinlich bei Mutter Natur.
Nun, wir weichen ein wenig vom Thema ab. Welche Muskelgruppen sollten also priorisiert werden, um attraktiver auszusehen?
Hier ist es erwähnenswert, dass wir bei der Gestaltung unseres Körpers unserem Geschmack und unseren Vorlieben folgen müssen, denn er gehört Ihnen und Sie sind sein Bildhauer. Vergessen Sie jedoch nicht, dass der Mensch ein soziales Wesen ist und es ihm auch wichtig ist, was andere über seine Figur denken.
Notiz:
Es ist unwahrscheinlich, dass Arnold Schwarzenegger so hart trainierte, wenn er nicht auf einer einsamen Insel lebte, wo es niemanden gab, der seine Leistungen bewertete.
Das Selbstbewusstsein von Männern beruht sehr oft auf der guten körperlichen Verfassung des eigenen Körpers. Sie ist es, die sich erlaubt, sich selbst und damit auch alle anderen zu mögen (besonders gegenüber dem anderen Geschlecht). Ich erinnere mich, dass in einem der Bücher über Biologie gesagt wurde: „...Weibchen bevorzugen Männchen, die etwas über das Übliche hinausgehen.“
Wenn man diesen Gedanken direkt auf das Bodybuilding anwendet, dann kann der Muskelaufbau als etwas Außergewöhnliches bezeichnet werden. Für alle männlichen Vertreter, die in Fitnessstudios tätig sind, erhöhen sich daher die Chancen, die Aufmerksamkeit von Frauen zu erregen, erheblich. Auf welche sollten Sie sich also konzentrieren, um einen attraktiven und schönen Körper aufzubauen?
Bei einem Mann sind dies der Brustmuskel, die Bauchmuskeln, die Arme und das Gesäß. Wenn Sie eine Frau sind, müssen Sie lediglich den gewohnten Muskeltonus beibehalten, d. h. Beginnen Sie nicht und überwachen Sie den Körperfettanteil. Fitnessübungen am Gesäß (für Elastizität) und an der Brust stören natürlich nicht (zur Stärkung und Erhebung) und drücke (flacher Bauch).
Ist Ihnen aufgefallen, wie viele Gemeinsamkeiten es gibt? Im Allgemeinen sind es die Muskelgruppen, die unseren Körper optisch attraktiver machen: Gesäß, Bauch, Brust und Arme. Kommen wir zum praktischen Teil.
Was man im Fitnessstudio herunterladen kann: die besten Übungen
Fangen wir also der Reihe nach an, gehen jeden Muskel durch und finden heraus, wie man ihn am besten trainiert. Und die erste Gruppe in der Schlange ist ...
Gesäß
Viele Frauen fragen sich nicht, was sie im Fitnessstudio herunterladen sollen. Sie schütteln nur ihren Hintern. Gesäß, sie ist der „Lendenstück“-Teil. Aufgrund der Tatsache, dass ein Mensch die meiste Zeit einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, ist für viele Frauen (auch Männer) dieser sehr „harte Arbeiter“ der problematischste Bereich.
Anhand der anatomischen Funktionen der Gesäßmuskulatur wird deutlich, dass die besten Übungen für deren Training verschiedene Kniebeugen und Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind. Eine bessere Untersuchung der Elastizität des Gesäßes kann durch die Kombination zweier Übungen erreicht werden (z. B. Ausfallschritte und Hyperextensionen) in einer Serie.
Was sind gute Ausfallschritte?
Die Sache ist, dass dies eine einzigartige Übung zum separaten Training der Beine ist, denn. Es sorgt für eine gute Dehnung und konzentrische Kontraktion des Gesäßmuskels. All dies ist auf die starken neuromuskulären Impulse zurückzuführen, die beim Training einer Körperhälfte entstehen. Darüber hinaus werden abwechselnd so große Muskelgruppen wie der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur in die Arbeit einbezogen.
Warum Hyperextension?
Es ist allgemein anerkannt, dass diese Übung ausschließlich für das Training des unteren Rückens gedacht ist. (genauer: Extensoren), aber vor allem ist es der beste Isolator für das Gesäß. Ich weiß nicht, ob die Mädchen diese Funktion kennen, aber in unserem Fitnessstudio ist dies ihr Lieblingssimulator. Es stellt sich heraus, dass bei gestreckten Beinen das Gesäß die wichtigsten „adduzierenden“ Muskeln ist und daher die Last zwischen den Streckern und dem großen (jemandem gefällt das :)) Gesäßmuskel neu verteilt wird.
Generell können Sie sich also an folgendes Trainingsschema (Obersatz) und Übungsfolge halten:
- tiefe Kniebeugen (mit einer Langhantel – für Männer, mit einem Pfannkuchen vom Hals – für Frauen) oder Beinpresse in Hackenschmidt (2-3 Annäherung an 8-10 Wiederholungen);
Dann die Obermenge:
- Ausfallschritte ( 2-3 X 8-10 ) ;
- Hyperextension (2-3 X 10-12 ) ;
Notiz:
Supersatz – zwei verschiedene Übungen in einem kombinierten Ansatz, ohne Pause und Pause dazwischen.
Wenn Sie diese Übungen durchführen, erhalten Sie ein abgerundetes Gesäß. Wir gehen weiter.
Brustmuskeln
Diese Muskelgruppe ist für Frauen am wichtigsten, weil. Die Höhe und Elastizität der Brust hängen von ihrer Entwicklung ab, und diese Parameter werden von Naturmenschen ständig beeinträchtigt (oder besser gesagt Schwerkraft – Anziehung zur Erde). Auch eine harmonisch entwickelte Brustmuskulatur ist für Männer ein großes Plus. Dies ist eine dieser Muskelgruppen, die Sie im Fitnessstudio trainieren müssen.
Im Allgemeinen können diese Muskeln in unterteilt werden 3 Abschnitte: untere, mittlere und obere. Man geht davon aus, dass es nicht schwer ist, die ersten beiden zu entwickeln, aber man muss sich darüber anstrengen. Auch hier wäre die fortschrittlichste Variante, zwei Übungen für unterschiedliche Abschnitte zu einem Obersatz zu kombinieren, dann sieht das Trainingsschema so aus:
Super-Set Nr. 1:
- Langhantel-/Hantel-Schrägdrücken (nach oben abgewinkelt) Bank (2-3 Von 10-12 Vertreter);
- Züchten / Mischen in einem Crossover ( 2 Von 10 ) ;
Super-Set Nr. 2:
- Hantel-Schrägbankheben (1-2 X 8-10 ) ;
- Schräghantelbankdrücken (1 Von 8-10 ) .
Notiz:
Die Technik zur Durchführung aller oben genannten Übungen wird auch in den folgenden Artikeln besprochen, also abonnieren Sie und bleiben Sie auf dem Laufenden.
Die nächste Muskelgruppe ist...
Drücken Sie
Die Presse gehört zur „Kern“-Gruppe – einem Muskelkomplex, der für die Stabilisierung des Körpers verantwortlich ist. Eines der häufigsten Missverständnisse über die Bauchmuskulatur ist, dass das Entlastungsdrücken lediglich das Ergebnis eines ständigen, harten Trainings dieser Muskelgruppe ist. Dies ist jedoch nicht wahr.
Sie können die Presse zumindest „aushöhlen“. 5-6 einmal pro Woche, aber das Ergebnis wird nicht sichtbar sein, weil. Die wertvollen Würfel werden unter der Fettschicht fest „versiegelt“. Für einen visuellen Effekt – eine klare Zeichnung der Erleichterung – verzichten Sie daher auf Ballaststoffe, reduzieren Sie Kalorien und machen Sie Cardio.
Um die Bauchmuskulatur effektiv zu trainieren, müssen Sie folgende Strategie befolgen:
- nicht mehr ausführen 15-20 Wiederholungen in einem Ansatz;
- Erhöhen Sie den Widerstand schrittweise (Lastgewicht);
- Gönnen Sie sich Ruhe und trainieren Sie die Presse nicht mehr 1-2 einmal die Woche;
- Machen Sie zuerst Übungen für die unteren Bauchmuskeln (Ich werde den letzten Punkt erläutern).
Tatsache ist, dass bei Übungen an der Unterseite der Presse auch der obere Teil teilweise belastet wird. Wenn Sie zuerst regelmäßige Crunches machen (horizontale Verdrehung des Körpers im Liegen), und dann hängendes Beinheben, stellt sich heraus, dass der müde Oberkörper vor dem Unterkörper aufgibt, sodass letzterer die Last nicht bekommt. Daher ist es besser, zuerst den unteren Abschnitt auszuarbeiten.
Ein gezieltes Bauchmuskeltraining könnte so aussehen:
- Hängende gestreckte Bein-/Knieheben an der Stange/Sprossenwand (2-3 X 10-15 Wiederholungen);
- regelmäßige Crunches auf der Bauchbank (ähnlich).
Letzter von oben 4 Die attraktivsten Gruppen sind…
Hände
Welcher Mann ist das nicht? fährt gern schnell träumt von großen (vollen) Armen, und welche Frau wünscht sich nicht straffe, leicht muskulöse Arme?
Und obwohl es den Anschein hat, dass die Ziele völlig unterschiedlich sind, passen die Trainingsprogramme genau gleich und ermöglichen es jedem, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Diese. Frauen sollten keine Angst haben, dass sie sich riesige Hände pumpen – nein. Es geht um die Beschaffenheit und Physiologie des Körpers bzw. um unterschiedliche Mengen an Testosteron und Muskelfaserdichte bei Frauen und Männern.
Das endgültige Programm könnte also so aussehen:
Obersatz (Trizeps):
- Französisches Flachbankdrücken (2 fit Von 8-10 ) ;
- schmaler Griff (ähnlich).
Obersatz (Bizeps):
- Hantelcurl im Sitzen (2 Annäherung an 10-12 Wiederholungen);
- Beugen der Arme auf der Scott-Bank (gleich);
Die Übungen werden im „Walzertempo“ ohne Pausen und Pausen durchgeführt, d.h. Es ist wünschenswert, Muscheln zur Hand zu haben und nicht durch die ganze Halle zu ihnen zu rennen. Was eigentlich im Fitnessstudio trainiert werden muss und wir uns die Trainingsprogramme für die attraktivsten Körperteile angesehen haben, bleibt noch, einige Ergebnisse zusammenzufassen.
Alle vorgestellten Schemata funktionieren also nach dem Prinzip einer Obermenge – der Kombination zweier Übungen zu einer. Ich möchte sagen, dass dies eine großartige Möglichkeit ist, schnell Ergebnisse zu erzielen, denn. In kürzerer Zeit wird mehr Muskelarbeit geleistet. Darüber hinaus fördert dieses Prinzip (Obersatz) eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen, was sich wiederum positiv auf die Prozesse des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung auswirkt. Außerdem erhöht dieses Hormon den Gesamtton der Haut, was sich auch auf das Erscheinungsbild auswirkt.
Nachwort
Heute haben wir erfahren, welche Körperteile am „appetitlichsten“ sind und was man im Fitnessstudio pumpen sollte. Ich wünsche Ihrer Figur in naher Zukunft möglichst viele attraktive Details!
Bis bald, kommen Sie oft wieder, Sie sind hier immer willkommen!
PS. Liebe Leserinnen und Leser, welche sind für Sie geeignet? (im gegenüberliegenden Feld) attraktivsten Körperteile? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren mit.
Überlegen Sie in diesem Artikel, wie Sie zu Hause Muskeln aufbauen können. Das Haupthindernis für das Lernen zu Hause ist unsere Faulheit. Wenn Sie es jedoch überwinden und beginnen, mindestens eine Stunde am Tag zu trainieren, werden Sie nach ein paar Wochen Ergebnisse bemerken. Und gönnen Sie sich unbedingt mindestens einen Tag frei.
Inhalt
Übungen zum Muskelaufbau zu Hause
Übung 1 – „Superman“
Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Dann fällst du. Es fühlt sich an, als würde man vorankommen. Beuge deine Knie nicht.
Stehen Sie auf allen Vieren, die Hände schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Beine und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Handflächen und Zehen. Bleiben Sie gerade, ziehen Sie den Bauch ein, der Rücken ist gerade, lassen Sie nicht los und werfen Sie den Kopf nicht nach hinten. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Mopp verschluckt :)
Senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Der Abstand sollte nicht mehr als die Höhe Ihrer Faust betragen. Halten Sie unten gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht sinkt und sich nicht hebt.
Startposition- der Rumpf ist parallel zum Boden, der Rücken ist gerade, im unteren Rückenbereich leicht gewölbt; Handflächen schauen einander an; Die Arme sind gestreckt, die Ellenbogen am Gelenk leicht gebeugt und fixiert. Bei der Aufwärtsbewegung stehen die Arme senkrecht zum Körper – führen Sie sie nicht nach hinten oder nach vorne. Versuchen Sie, die Hanteln so hoch wie möglich anzuheben, sie sollten sich oben über der Rückenhöhe befinden.
Stehen Sie aufrecht, die Arme etwas breiter als die Schultern, die Handflächen mit den Hanteln schauen nach innen. Behalten Sie die natürliche Krümmung Ihres Rückens bei und setzen Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Zum Aufpumpen setzen wir uns auf den Boden und beugen die Knie im rechten Winkel. Auch hier suchen wir Unterstützung unter der Batterie, dem Sofa usw. Wir beginnen die Übung – wir lehnen uns zurück und drehen den Körper beim Heben gleichmäßig nach rechts und beim nächsten Heben nach links. Senken Sie Ihren Rücken während der Übung nicht auf den Boden (der Rucksack stört).
Wir machen 5-7 Hebungen pro Ansatz. Geben Sie nicht 100 %, sonst bereuen Sie es morgen! Ein guter, fröhlicher Start kann scheitern. Du brauchst es nicht.
Diese Übung wirkt sich am besten auf die obere und äußere Brustmuskulatur aus., was der Brust vor allem eine konvexe Form verleiht. Darüber hinaus eignen sich Hantelheben im Liegen hervorragend, um eine sichtbare Trennung zwischen der linken und rechten Brustmuskulatur herzustellen. Bei der Übung ist es wichtig, die Muskulatur richtig zu dehnen.
Frühere Artikel behandelten Übungen:
Planen Sie einen Monat Training ein
1. Tag 20 Minuten ohne Bewegung. (Am ersten Tag beginnen Sie mit Begeisterung mit dem Unterricht, übertreiben Sie es nicht, sondern verschieben Sie es auf morgen!).
2. Unterrichtstag 30 Minuten ohne Belastung. (Nach den gestrigen Übungen tritt eine Müdigkeit in den Muskeln auf, aber achten Sie nicht darauf, nach 15 Minuten ist sie vorüber.)
3. Tag 50 Minuten. (Lassen Sie sich nicht überfordern).
4. Tag 60 Minuten. (Er fängt an, sich zu langweilen, das Ergebnis ist 0 und langweilig, ohne Stimmung).
5. Tag 60 Minuten. (Mach weiter, hör nicht auf, sei geduldig).
6. Tag 60 Minuten.
Am 7. Tag können Sie sich einen Tag frei nehmen
8. Tag 60 Minuten. (Sie haben keine Lust dazu, Sie müssen sich auf jeden Fall zwingen und Zeit für Bewegung finden, achten Sie darauf, dass Sie nicht mit dem Training aufhören!).
9. Tag - Stunde. (Ruhiger Tag, kein Muskelkater mehr nach den gestrigen Übungen, alles läuft super! Weitermachen. . .).
10. Stunde. (Sie haben das Gefühl, dass eine Sucht beginnt, schauen Sie sich die Muskeln nach dem Training an und sie haben zugenommen. Stimmt, wenn Sie abgekühlt sind, sind die Muskeln abgekühlt, das Ergebnis ist nicht wieder zufriedenstellend, genau das passiert zunächst jedem.)
Weiter. . . Vom 11. bis zum 20. Tag erhöht sich der Unterricht auf 2 Stunden (nicht mehr!). Die Gewohnheit macht ihren Zweck, Sie sehen bereits die Ergebnisse, Ihre Muskeln füllen sich während des Trainings und hinterlassen eine aufgepumpte Form.
Erhöhen Sie die Zeit ab dem 20. Tag auf 3 Stunden.
Nachteile von Heimtraining
- Faulheit. Das ist der schrecklichste Feind.
Zu Hause kann man den Unterricht ständig verschieben - wir singen, schauen uns die Sendung an, chatten am Telefon, dann entspannen wir uns, gehen ins Internet ... oh, es ist schon Abend und es ist Zeit zu schlafen ... na ja, ich' Morgen wird es auf jeden Fall klappen ... Aber morgen wird es genauso sein
Wer zu Hause lernen möchte, braucht einen klaren Zeitplan und einen eisernen Willen! - Platz- und Luftmangel.
Auf engstem Raum fühlt man sich eingeengt und kann nicht immer Amplitudenübungen machen.
Während des Unterrichts wird aktiv geatmet und geschwitzt, man braucht viel frische Luft!
Wenn Sie bereits zu Hause trainieren, öffnen Sie die Fenster und lüften Sie den Raum gut!
Wenn möglich, trainieren Sie draußen. - Psychische Müdigkeit.
Wenn man viel Zeit am selben Ort verbringt, kommt es zu Müdigkeit durch die eintönige Umgebung. Es kann für Sie schwierig sein, sich auf den Unterricht einzustimmen.
Versuchen Sie, vor dem Unterricht einen kurzen Spaziergang die Straße entlang zu machen, wenn Sie nach Hause kommen, sich umzuziehen und mit dem Training zu beginnen. - Mangel an professioneller Ausrüstung.
Versuchen Sie, schwere Hanteln zu bekommen, bauen Sie eine Klimmzugstange und Liegestützstangen. Heimsprossenwände und Sprossenwände werden auch in Sportgeschäften verkauft.
Wenn Sie mit diesen „Mängeln“ zurechtkommen, können Sie zu Hause trainieren.
Mehr:
Wie man schnell Muskeln aufbaut
Was macht ein effektives Training aus?
50 % – Essen und Schlaf
30 % – volle Trainingsrendite
15 % – optimale Trainingshäufigkeit
5% - Schulungsprogramm.
- Ernährung und Schlaf – 50 %
Ohne Energie können Sie nicht trainieren und ohne Protein haben Ihre Muskeln nicht das Material zum Wachsen. Es ist wichtig, die tägliche Kalorienzufuhr zu überwachen – wer mehr isst, nimmt an Fett zu, wer weniger isst, kann nicht trainieren. - Volle Trainingsrendite – 30 %
Wenn Sie ins Fitnessstudio kommen und stundenlang mit einem kleinen Gewicht arbeiten und am nächsten Morgen keine angenehmen Schmerzen im Muskel verspüren, haben Sie schlecht trainiert. Im Training sollte man wirklich müde werden und 120 % sein Bestes geben. - Optimale Trainingshäufigkeit – 15 %
Selbst das effektivste Programm kann mit geringen Belastungen und schlechter Technik scheitern, während mit der richtigen Technik und hohen Belastungen fast jedes Training funktioniert, wenn die oben genannten Regeln befolgt werden.
Interessante Trainingsprogramme
Speziell dafür haben wir eine Anwendung mit Fitnesstraining zu Hause entwickelt, bei der Sie auch die richtige Ernährung finden!
Rat
- Muskeln wachsen im Schlaf- Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, verschlechtern sich Ihr Gesundheitszustand und Ihre Stimmung, Erholungsprozesse und Proteinsynthese verlangsamen sich. Achten Sie darauf, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen andernfalls nimmt die Effektivität des Trainings ab.
- Das ist kein Geheimnis Rauchen und Alkohol verlangsamen das Wachstum und die Erholung der Muskeln. Alkohol entzieht dem Körper buchstäblich alles; Darüber hinaus stoppt der Muskelwachstumsprozess nach der Einnahme für fast einen Tag.
- Rauchen wiederum wirkt sich negativ aus sowohl auf die Schlafqualität, die entscheidend ist, als auch auf das Atmungssystem. Ganz zu schweigen davon, dass Nikotin das Blut dicker macht und es den Muskeln erschwert, sich während des Trainings zu ernähren.
Video
Eine Auswahl an Übungsvideos – wie man richtig Muskeln aufbaut
Neigt sich zu den Füßen
Hanteln in Schräglage züchten
Rückenwölbung
Vielen Dank für den Artikel – gefällt mir. Ein einfacher Klick und der Autor ist sehr zufrieden.
FAQ
- Was ist der beste Fatburner?
- Was man im Fitnessstudio nicht tun sollte
- Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken?
- Erstes Trainingsprogramm
- So gewinnen Sie Muskelmasse
- Körpertypen. Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. So erkennen Sie Ihr
- So pumpen Sie die untere Presse auf
- Wie man Schultern baut
Wenn man darüber nachdenkt, wie man den Körper aufpumpt, entscheiden sich viele für das Fitnessstudio. Es verfügt über alle Mittel, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Aber auch zu Hause können Sie gewisse Ergebnisse beim Muskelwachstum erzielen. Um dies zu erreichen, ist es wünschenswert, Hanteln zu haben, die dabei helfen, die Muskeln des Körpers schneller und effizienter zu stärken.
Wie pumpt man den Körper schnell auf?
Um die Muskelmasse deutlich zu erhöhen, ist eine große Belastung der Muskelgruppen notwendig. Sie müssen dreimal pro Woche eineinhalb bis zwei Stunden trainieren. An einem Tag müssen Sie nur auf eine oder zwei Muskelgruppen achten. Die Übungen werden je nach körperlicher Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung in 2-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt.
Wie pumpt man den Körper zu Hause auf?
Wir teilen alle Übungen in drei Trainingseinheiten pro Woche auf.
1. Das erste Training kann Beinübungen beinhalten. Hierzu eignen sich Laufübungen, Kniebeugen mit Belastung. Am selben Tag stellen wir Übungen zur Entwicklung der Schultern vor: Klimmzüge, Hanteldrücken im Sitzen, seitliche Armbeugung mit Hanteln.
2. Zweites Training. An diesem Tag werden Brustmuskulatur, Bizeps und Trizeps trainiert. Eine detaillierte Beschreibung der Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur finden Sie im vorgeschlagenen Video. Zur Stärkung des Bizeps und Trizeps führen wir folgende Übungen durch:
- in jede Hand müssen Sie ein Gewicht nehmen und abwechselnd Ihre Arme an den Ellbogen beugen;
- In sitzender Position mit weit gespreizten Beinen müssen Sie eine Hantel in eine Hand nehmen und den Arm strecken und beugen.
3. Das dritte Training widmen wir der Bauch- und Rückenmuskulatur.
Eine große Anzahl an Beiträgen und Videos im Internet darüber, wie man schnell Muskeln aufbauen kann, führt den Durchschnittsnutzer unwissentlich in die Irre. Und das ist nicht verwunderlich, denn verschiedene Methoden und spezielle Trainingsprogramme, die derzeit existieren, können radikal unterschiedlich sein und gleichzeitig das gleiche Ergebnis versprechen – einen schönen aufgepumpten Körper und eine spürbare Muskelentlastung. Doch wie kann man verstehen, was genau man wählen soll und welches Trainingsprogramm ideal ist und Ihnen hilft, Ihr Ziel viel schneller zu erreichen? Aus diesem Grund haben wir uns für diejenigen, die ihren Körper „appetitlich“ machen möchten, entschieden, Ihnen zu erklären, wie Sie es für einen Mann und eine Frau richtig machen können.
Die meisten, die sich dazu entschließen, ihren Körper zu verändern und ihre Muskeln aufzupumpen, interessieren sich dafür, wie sie es zu Hause richtig machen können, denn in Fitnessstudios wird in der Regel professionelle Hilfe geleistet und zu Hause muss man die Übungen selbst meistern. Dank dessen können Sie Ihren Körper zum Besseren verändern.
Oftmals fühlen sich Anfänger, die zum ersten Mal die Schwelle zum Fitnessstudio überschreiten, inmitten fitter Männer und Frauen unsicher. Daher können die meisten Anfänger ihre Unentschlossenheit und Unsicherheit nicht überwinden. Dadurch verschwindet der Wunsch, etwas zu ändern. Der Rest bleibt lieber zu Hause, da er den Unterricht an Simulatoren in Begleitung eines Trainers finanziell nicht „durchziehen“ kann. Es gibt auch Menschen, die schüchtern sind, weil sie die grundlegenden Techniken zum Muskelaufbau nicht kennen.
Aber für beide gibt es eine gute Nachricht – Sie können es. Dafür müssen Sie jedoch einige Grundregeln kennen und die Grundübungen beherrschen. Das Aufpumpen zu Hause gelingt schnell, wenn die produktivsten Methoden richtig ausgewählt und angewendet werden. Darüber hinaus müssen Sie wissen, welche Ernährung das Muskelwachstum beeinflusst und welche Trainingseinheiten für Männer und Mädchen effektiv sind. Nun, im Allgemeinen sind ein integrierter Ansatz und die Einhaltung der grundlegenden Empfehlungen der Schlüssel zu schöner Linderung und aufgepumpten Muskeln.
Tipps für alle, die ihren Körper schnell „in Ordnung“ bringen wollen
Wie viele Menschen, die keinen Sport treiben, denken, muss man täglich ins Fitnessstudio gehen und buchstäblich nur Proteinmischungen essen, um ihre Muskeln aufzupumpen und den eigenen Körper traumhaft schön zu machen. Dies ist jedoch bei weitem nicht der Fall, denn um aufzupumpen, bedarf es lediglich eines unglaublichen Verlangens, ausreichender Anstrengung und der richtigen Umsetzung der Techniken. Und das lässt sich ganz einfach zu Hause umsetzen.
Grundsätzlich gibt es ein paar Grundregeln, die den Muskelaufbau anregen:
Wie ernährt man sich für diejenigen, die ihre Muskeln kräftiger machen möchten?
Wenn sich jemand für den richtigen Muskelaufbau interessiert, muss er nicht nur Empfehlungen zum Muskelwachstum kennen. Wie bereits erwähnt, garantiert nicht nur die korrekte Umsetzung der Muskelpumptechniken das Erreichen des Ziels, sondern auch ein ganzheitlicher Ansatz. Und neben der korrekten Ausführung der Übungen wird es auch schwieriger sein, die Wirkung zu erzielen, wenn sich eine Person nicht richtig ernährt. Die Einhaltung einer speziellen Diät beschleunigt das Muskelwachstum und macht Ihren Körper attraktiv.
Die Hauptregel besteht darin, hauptsächlich proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Komponente kann getrost als „Baustoff“ für den menschlichen Körper und insbesondere die Muskulatur bezeichnet werden.
Sie sollten jedoch auch andere Produkte nicht vergessen. Zunächst sollte die Diät vollständig sein, bestehend aus:
- proteinhaltige Produkte;
- Vitamine;
- Produkte mit Ballaststoffen;
- Fette.
In den Körper von jemandem, der seine Muskeln aufpumpen möchte, müssen verschiedene Produkte gelangen. Wenn wir darüber sprechen, wie man die Muskeln richtig pumpt und sich während des gesamten Trainingszeitraums richtig ernährt, dann können wir das sagen: „“.
Das Einzige, worauf man vielleicht verzichten sollte, sind Backwaren und Gebäck. Die in solchen Produkten enthaltene Stärke trägt nicht nur nicht zur Beschleunigung des Muskelwachstums bei, sondern hat auch eine lockernde Wirkung auf diese und sorgt für einen ganz anderen Effekt. Wenn Sie auf den täglichen Verzehr verschiedener Leckereien (Kuchen, Gebäck) verzichten, können Sie ein deutliches Wachstum des Muskelgewebes erzielen.
Was und wann isst man am besten?
Es ist auch wichtig, was und wann man es verwendet. So ist es beispielsweise für ein Mädchen oder einen Mann ratsam, vor dem Muskelaufbau herauszufinden, was man vor und nach dem Training essen und trinken sollte.
So müssen Sie beispielsweise 2-3 Stunden bevor Sie mit einer Reihe von Übungen zum Muskelaufbau beginnen, Lebensmittel zu sich nehmen, die Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Allerdings sollte das Essen auf keinen Fall fetthaltig sein, wenn Sie Ihre Muskeln möglichst schnell aufbauen und beim Training nicht unter Übelkeit, Koliken oder Aufstoßen leiden möchten.
Sie können 30 Minuten vor Ihrem geplanten Training einen Apfel essen. Sie können es trinken:
- Proteinshake;
- eine Tasse grüner Tee;
- eine Tasse ziemlich starken Kaffee.
Versuchen Sie, während des gesamten Trainings viel Wasser zu trinken, wenn Sie möchten, dass es effektiv für Ihre Muskeln ist. Insgesamt müssen Sie etwa 0,5-2 Liter Flüssigkeit (Wasser oder Natursäfte ohne Zucker) zu sich nehmen und alle 15 Minuten ein paar Schlucke trinken.
Am Ende des Trainings wird empfohlen, innerhalb von 2 Stunden Lebensmittel zu sich zu nehmen, die viel Eiweiß, aber kein Fett enthalten. Kohlenhydrate sollten nach effektiver Kraftbelastung im Körper nur noch in flüssiger Form vorliegen. Um das Wachstum der Muskelmasse zu beschleunigen und Ihre Muskeln aufzupumpen, können Sie nach Abschluss einer Reihe von Übungen Saft trinken aus:
- Trauben;
- Preiselbeeren.
Gleichzeitig gibt es Produkte, die nach intensivem Sport nicht eingenommen werden sollten. Wenn Sie während Ihres Trainings spürbare Ergebnisse beim Muskelwachstum sehen möchten, essen Sie 2 Stunden lang nichts, was Koffein enthalten könnte:
- Kaffee;
- Schokolade;
- schwarzer, grüner Tee;
- Kakao.
Übungsbeispiele
Für das stärkere Geschlecht
Die Annahme von Anfängern, dass ein Mann und eine Frau unterschiedliche Trainingsprogramme benötigen, um ihre Muskeln aufzupumpen, wird durch die strukturellen Merkmale des Körpers voll und ganz gerechtfertigt. Um also die Muskelmasse ihres Körpers aufzupumpen, können Männer zu Hause eine einfache, aber sehr effektive Reihe von Übungen durchführen:
- Hochziehen mit den Handflächen zu sich selbst und von Ihnen weg – für das Wachstum der Rücken-, Arm- und Bauchmuskulatur;
- Liegestütze, die zunächst mit dem eigenen Gewicht ausgeführt werden und nach und nach auf Gewichtsmittel umgestellt werden, damit sich Trizeps und Brustmuskulatur entwickeln;
- (verschiedene Implementierungsmöglichkeiten);
- klassische Kniebeugen.
Es wird empfohlen, diese Übungen täglich für fünf Ansätze durchzuführen. Nach und nach muss die Anzahl der Wiederholungen sowie die Anzahl der Ansätze erhöht und der Rest dazwischen reduziert werden. Wenn der Körper in den gewohnten Modus „gezogen“ wird, können Sie trainieren, bis Sie völlig müde sind. Somit können Männer, die wissen möchten, wie man schnell Muskeln aufbaut, in relativ kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse erzielen.
Für das schöne Geschlecht
Wer die Muskulatur seines Körpers aufpumpen möchte, muss bekanntlich auch auf andere Bereiche achten, denn „männliche“ Übungen sind für den einzigartigen weiblichen Körper nicht ganz geeignet. Daher sollte ein Mädchen vor dem Muskelaufbau die optimale Trainingsart entsprechend ihren eigenen Bedürfnissen wählen.
Normalerweise besteht das einfachste und effektivste Schema aus folgenden Übungen:
- „Auf den Boden drücken“ (Hanteln anheben, während man auf dem Boden liegt) – um die Brust zu straffen und den Brustmuskeln Elastizität zu verleihen;
- Übungen mit einem Expander – um Ihre Hände geprägt und schön zu machen;
- Presseübungen;
- um die Gesäßmuskulatur aufzupumpen;
- - für schöne, straffe Beine.
Bei Mädchen, die durch intensiven Sport zu Hause Muskelwachstum bewirken möchten, sollte auch die richtige Ernährung nicht vergessen werden. Eine ausgewogene Ernährung, richtige Lastverteilung, regelmäßiges Training – dieser Komplex liefert garantiert das gewünschte Ergebnis. Daher berücksichtigen wir alle Empfehlungen und pumpen die Muskeln richtig.
Wer wünscht sich nicht einen schönen, athletischen Körper? Jeder will es, aber nur wenige wissen, wie man es richtig macht. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie brauchen, und verstehen nicht nur, wie Sie den Körper in einem Monat aufpumpen und ob dies möglich ist, sondern auch, wie man isst und sich ausruht. Aber wir werden uns natürlich auf Übungen konzentrieren.
Wie kann man dem Körper beim Wachstum helfen?
Neben der harten Arbeit im Fitnessstudio, auf die wir im Folgenden eingehen, müssen Sie noch einige weitere Dinge berücksichtigen:
- Gute Ernährung (ggf. Einnahme von Sporternährung);
- Ausreichend Schlaf;
- Ablehnung schlechter Gewohnheiten;
- Vermeidung von Stress.
Beginnen wir mit guter Ernährung, was bedeutet das? Damit der Körper wachsen kann, benötigt er ausreichend Kalorien. Nun, stellen Sie sich mal vor: Wenn die Arbeiter keine Ziegel liefern, wird das Gebäude doch nicht gebaut, oder?
Idealerweise möchten Sie Muskelmasse bei minimalem Anstieg des Fettgewebes aufbauen. Dazu müssen Sie die benötigte Kalorienzahl genau berechnen, damit nicht einmal 10 zusätzliche Kalorien übrig bleiben. Dies ist nicht möglich, daher setzen sich Sportler auf die Masse und bauen viel Fettgewebe auf. Außerdem nimmt Ihr Gewicht aufgrund der Wassereinlagerungen im Körper zu. Wenn Sie den Kaloriengehalt durch regelmäßige Ernährung aus irgendeinem Grund nicht steigern können, müssen Sie die Hilfe eines Gainers in Anspruch nehmen.
Stellen Sie als Nächstes sicher, dass Ihre Ernährung viel Protein enthält – den Hauptbaustoff für die Muskeln. Eiweiß sollte tierisch verzehrt werden, also aus Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Die erforderliche Proteinmenge wird mit dem 1,5- oder 2-fachen pro Kilogramm Körpergewicht berechnet. Wenn Sie nicht genügend Protein in Ihrer Ernährung haben, dann greifen Sie auf Molkenprotein zurück. Erfahren Sie mehr über Sporternährung zum Aufbau von Muskelmasse.
Schlaf ist eine weitere grundlegende Grundlage. Im Schlaf wächst unser Körper am besten, es wird eine große Menge Wachstumshormon ausgeschüttet. Sie müssen mindestens 8 Stunden am Tag schlafen. Damit der Körper im Schlaf über Baumaterial verfügt, nehmen Sie Kasein oder essen Sie Hüttenkäse.
Ich denke über schlechte Gewohnheiten und Stress nach, und so ist alles klar. Kommen wir nun zu einer Übersicht der notwendigen Übungen für einen Anfänger.
Eine Reihe von Übungen für Anfänger
Es ist besser, nicht darüber nachzudenken, wie man den Körper in einem Monat aufpumpt. Natürlich werden Sie das Ergebnis nach dieser Zeit bemerken, aber es wird nicht überragend sein. Selbstverständlich werden wir Grundübungen in unser Programm aufnehmen.
Kniebeugen. Eine Grundübung, die Ihnen hilft, das ganze Bein zu trainieren, aber der Schwerpunkt liegt hauptsächlich auf dem Quadrizeps, mit einer weiten Aufstellung der Beine – auf den Adduktoren, mit einer tiefen Kniebeuge – auf dem Gesäß.
Bestimmen Sie die Position der Beine und auch die Tiefe der Kniebeuge selbst, aber seien Sie vorsichtig mit den Kniegelenken, wenn Sie tief in die Hocke gehen, wenn plötzlich Schmerzen auftreten, verbinden Sie diese mit elastischen Bandagen.
Nun mehr zur Technik. Wenn Sie die Hantel aus der Ablage nehmen, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht mit dem Rücken, sondern mit den Beinen anstrengen. Wir legen es nicht auf die Schultern, nicht auf die Schulterblätter, sondern knapp unterhalb des Trapezes. Machen Sie einen Schritt zurück, halten Sie Ihren Rücken gerade. Wir gehen in die Hocke, schieben das Becken leicht nach hinten, die Knie schauen mit den Socken in die gleiche Richtung, der Rücken bleibt gerade. Beginnen Sie mit 4 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen. Nehmen Sie das Gewicht, mit dem Sie arbeiten können.
Beinpresse. Eine praktische Übung, die bei Rückenproblemen als Ersatz für die Kniebeuge dienen kann. Technisch ist es ganz einfach. Indem Sie die Socken zur Seite drehen, trainieren Sie den Quadrizeps und den Adduktorenmuskel, die Socken gerade – die Vorderseite des Oberschenkels, die Socken nach innen – die Außenseite, je höher die Beine, desto mehr arbeiten die hinteren Oberschenkelmuskeln, desto tiefer , desto mehr arbeitet der Quadrizeps.
Wir legen uns auf den Simulator, drücken den unteren Rücken und das Becken auf die Stütze und stellen die Beine so ab, wie es für uns bequem ist. Wir entfernen die Klammern und drücken die Plattform mit unseren Füßen zusammen. Wir beugen unsere Knie nicht bis zum Ende, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit 4 Sätzen mit 20–25 Wiederholungen.
Auf Zehenspitzen stellen. Sie können diese Übung an den Waden in einem speziellen Simulator im Sitzen oder Stehen durchführen oder Pfannkuchen aufheben. Von der Technik her ist alles einfach: Setzen Sie sich in den Simulator oder stehen Sie auf, halten Sie den Rücken gerade und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, verweilen Sie in der obersten Position. Beginnen Sie mit 4 Sätzen mit 20–25 Wiederholungen.
Bankdrücken. Grundübung, mit der Sie Brust, Trizeps und Schultergürtel trainieren. Sie müssen sich an die Technik gewöhnen, da viele Anfänger die Stange nicht gleichmäßig drücken oder halten können.
Wir legen uns auf die Bank, nehmen zuerst die Hantel ab, nehmen sie vor uns heraus und senken sie erst dann auf die Brust ab, aber wir legen sie nicht ab. Die Unterarme sollten parallel zueinander sein. Beginnen Sie mit 4 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen.
Hanteln verkabeln. Es hilft dabei, die Brust mit hoher Qualität zu trainieren, und die Technik ist recht einfach. Nehmen Sie Hanteln und legen Sie sich auf die Bank. Heben Sie Ihre Arme nach vorne, Sie können die Ellbogen ein wenig beugen. Strecken Sie Ihre Arme maximal seitlich aus. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen.
Bankdrücken im Stehen. Eine grundlegende Schulterübung, die dabei hilft, alle drei Köpfe zu trainieren. Nehmen Sie eine Langhantel, legen Sie sie vor Ihre Brust, die Unterarme parallel zueinander. Schieben Sie die Stange nach oben. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 15–20 Wiederholungen.
Stange bis zum Kinn ziehen. Auch eine Übung an den Schultern, die den Vorderkopf trainiert. Nehmen Sie die Hantel im Obergriff und ziehen Sie sie bis zum Kinn hoch. Machen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.
Unterer Blockzug. Und vergessen Sie natürlich nicht die Rückseite. Mit dieser Übung trainieren Sie den Latissimus dorsi. Dies geschieht in einem Blocksimulator, alternativ kann auch der T-Bar-Schub wirken. Halten Sie während der Übung Ihre Hände nah am Körper, ziehen Sie den Griff zu sich, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und beugen Sie Ihren Rücken. Beginnen Sie mit 4 Sätzen mit 15–20 Wiederholungen.
Oberer Blockzug.Übung für den oberen Rücken. Der Griff kann hinter den Kopf oder vor den Kopf gezogen werden, daran ändert sich eigentlich nichts. Schnell nach unten ziehen – langsam nach oben loslassen. Der Rücken bleibt gerade, wenn Sie ihn nach hinten ziehen, und gewölbt, wenn Sie ihn nach vorne ziehen. Eine Absenkung unter die Brusthöhe ist nicht erforderlich. Wir nehmen den Griff mit weitem Griff.
Auf die Presse achten
Wie pumpt man die Presse in einem Monat auf und ist es überhaupt möglich, die Presse in einem Monat aufzupumpen? Nur Menschen mit einem geringen Körperfettanteil können nach einem Monat Training Würfel sehen. Was den Rest betrifft, leider...
Drehen an der Presse. Die Presse ist an allen Kraftübungen beteiligt, daher wird sie auf die eine oder andere Weise unter Spannung gehalten, sodass sie nur mit einer Übung trainiert werden kann. Das Drehen kann auf einer Bank oder auf dem Boden erfolgen. Technisch ist alles elementar.
Wie pumpt man die Presse mit Hanteln auf?
Um die Presse mit Hanteln aufzupumpen, müssen Sie alles wie oben beschrieben tun, nur Ihre Hände mit Hanteln vor sich halten und Drehungen in unvollständiger Amplitude ausführen.
