Tabelle zur Körperfettmessung. So berechnen Sie das Idealgewicht und den Fettanteil

Traditionell wird angenommen, dass die Formel zur Berechnung des Idealgewichts die Körpergröße in Zentimeter minus einhundert ist. Beispielsweise beträgt das Normalgewicht bei einer Körpergröße von 180 cm 80 kg. Trotz der Tatsache, dass Sie mit dieser Formel das Vorhandensein eines ausgeprägten Über- oder Untergewichts wirklich beurteilen können, wird die resultierende Zahl fälschlicherweise als Idealgewicht angesehen. Letztlich müssen Geschlecht und Alter berücksichtigt werden.

In den meisten Fällen ist das Idealgewicht einer Person das Gewicht, das sie im Alter von 18 bis 20 Jahren hatte. Eine sitzende Lebensweise und regelmäßiger Überschuss stören jedoch häufig den Stoffwechsel und führen zu einer Reihe von überschüssiger Fettmasse. Andererseits erhöht Sport und Muskelaufbau auch das Gewicht – allerdings mit positiven gesundheitlichen Effekten.

Beachten Sie, dass moderne Ernährungswissenschaftler keineswegs von der Formel zur Berechnung des Idealgewichts (oder auch nicht vom Body-Mass-Index) ausgehen, sondern von. Mit diesem Indikator lässt sich nicht nur die bedingte Abweichung vom „Normalgewicht“ berechnen, sondern auch, wie viel überschüssiges Fett vorhanden ist. Hohe Fettwerte sind gefährlich, auch wenn die Zahlen auf der Waage perfekt sind.

// Formeln zur Berechnung des Idealgewichts:

• Broca-Formel (Wachstum minus hundert)
• Lorentz-Formel
• Body-Mass-Index Quetelet

Übergewicht oder überschüssiges Fett?

Bei der Ermittlung des Idealgewichts nach der Formel müssen Sie immer daran denken, dass Fettgewebe doppelt so leicht ist wie Muskeln. Ein Mann mit einer Körpergröße von 180 cm und einem Gewicht von 80 kg kann entweder ein ziemlich übergewichtiger Mensch oder ein muskulöser Athlet sein – der Body-Mass-Index wird jedoch der gleiche sein. Der Unterschied ist nur bei einer Ganzkörperanalyse – inklusive Quantifizierung – zu erkennen.

Experten glauben, dass das Vorhandensein von viszeralem (innerem) Fett eine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit darstellt. Neben mechanischen Einflüssen – solches Fett drückt den Magen nach vorne und erzeugt einen dicken Bauch – ist viszerales Fett aktiv am Stoffwechsel beteiligt. Überschüssiges solches Fett ist mit erhöhten Spiegeln von "schlechtem" Cholesterin, hohem Blutdruck und einer beeinträchtigten Insulinwirkung verbunden.

Die Bestimmung des Idealgewichts nach der Formel "Höhe minus hundert" wurde 1850 von dem französischen Forscher Paul Broca vorgeschlagen, basierend auf der Analyse großer Mengen statistischer Daten. Interessanterweise stellte sogar der Wissenschaftler selbst in späteren Werken fest, dass die von ihm abgeleitete Formel keineswegs universell ist - sie eignet sich nur für Menschen mit einer Körpergröße von weniger als 165 cm.

1929 wurde Brocks Formel vom britischen Wissenschaftler Lorenz korrigiert. Berücksichtigt wurde nun das Geschlecht einer Person (die Idealgewichtsformeln für Männer und Frauen sind unterschiedlich) sowie das Alter. Lorenz merkte an, dass die Berechnungen nur für Personen unter 40 Jahren richtig seien.

// Lorenz-Formel für Männer:

• Idealgewicht = (Höhe minus 100) - (Höhe minus 150) / 4

// Lorenz-Formel für Frauen:

• Idealgewicht = (Höhe minus 100) - (Höhe minus 150) / 2

Body-Mass-Index (Ketele-Formel)

Parallel zur Suche nach einer Formel zur Berechnung des Idealgewichts schlug 1869 der belgische Wissenschaftler Adolphe Ketele eine Theorie vor. Anhand dieses Indikators kann indirekt beurteilt werden, ob das Gewicht einer bestimmten Person untergewichtig, normal oder übergewichtig ist. Der Wissenschaftler argumentierte, dass ein BMI von weniger als 18 Untergewicht bedeutet, 18-25 normal, 25-30 übergewichtig und eine Zahl über 30 Fettleibigkeit bedeutet.

// Ketele-Formel:

• BMI = (Gewicht in kg) / (Größe in Metern) 2

Es ist wichtig zu beachten, dass die moderne Wissenschaft den BMI nicht als genaues Maß dafür betrachtet, ob Sie übergewichtig sind. Experimente zeigen, dass der Body-Mass-Index nur bei einem Drittel der wirklich fettleibigen Männer und bei der Hälfte der Frauen Fettleibigkeit aufwies. Die Rolle ist, wie oben erwähnt, das Vorhandensein von innerem Fett - und seine Menge kann nicht mit der Formel berechnet werden.

Wie berechnet man Übergewicht?

Trotz der Tatsache, dass die Berechnung des Idealgewichts bei Adipositas nützlich sein kann (die Formel kann zeigen, dass das tatsächliche Gewicht um 15-20 kg über dem Normalgewicht liegt), werden für Menschen mit einem gewöhnlichen Körper alle mathematischen Methoden zur Bestimmung des Übergewichts angezeigt nur eine ungefähre Zahl. Um Ihr Normalgewicht zu bestimmen, ist es letztendlich wichtig zu verstehen, welchen Körperbau eine bestimmte Person hat.

Sie zeichnen sich zum Beispiel durch einen langsamen Stoffwechsel und einen massiven Knochenbau aus – im Gegensatz zu natürlich dünnen mit dünnen Knochen. Sport wiederum zeichnet sich durch einen schnellen Stoffwechsel und eine erhöhte Muskelmasse aus. Jeder dieser Körpertypen hat eine Reihe von normalen und idealen Körpergewichten.

Bestimmung des Körperfettanteils

Im Material zur Definition werden Fotos verschiedener Arten von männlichen und weiblichen Figuren vorgestellt - anhand dieser können Sie Ihren ungefähren Fettanteil bestimmen. Die genaue Zahl kann durch Messung des Unterhautfetts mit einem Messschieber oder einer speziellen „intelligenten“ Waage zur Bestimmung der Körperzusammensetzung ermittelt werden.

Sportliche Männer haben ungefähr 6-13% Körperfett, der durchschnittliche Normalwert liegt bei 18-24% und Fettleibigkeit beginnt bei 25%. Bei Mädchen ist der Fettanteil deutlich höher - ein athletischer Körperbau zeichnet sich durch 14-20% aus und der durchschnittliche Wert liegt bei 25-30%. Darüber hinaus kann nur diese Zahl und nicht die Idealgewichtsformel das Vorhandensein von Übergewicht anzeigen.

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Die Verwendung von Formeln zur Berechnung des Idealgewichts oder zur Bestimmung des Body-Mass-Index (BMI) ist nur für Personen geeignet, die stark übergewichtig oder dystrophisch sind. Der Körperfettanteil ist ein viel genauerer Indikator. Es ist jedoch wichtig, nicht nur die Fettmenge im Körper zu kennen, sondern auch die Veränderung dieses Indikators ständig zu überwachen.

Es gibt ein Kilogramm, egal was man wiegen muss. Was Muskel und Fett wirklich trennt, ist die Dichte. Deshalb kann jeder, der auf Sport und Diät umsteigt, zunächst feststellen, dass die Volumina abzunehmen scheinen und das Gewicht nicht nur hartnäckig stehen bleibt, sondern sogar leicht zunimmt.

Es gibt keinen Grund zur Frustration, alles läuft nach Plan. Wenn das ultimative Ziel darin besteht, die Zahl auf der Skala zu reduzieren, haben Sie Geduld. Die Gewichtszunahme ist normal, ein Zeichen dafür, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, was zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung führt. Ihr Fleiß wird sicherlich belohnt und Sie werden dafür sorgen, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, eine straffe Figur gewinnen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

„Eine Gewichtszunahme, sobald Sie mit dem Training beginnen, ist sehr verbreitet, da Muskeln schneller wachsen als Fett verbrannt wird. Außerdem ist Fett bei Frauen widerstandsfähiger als bei Männern“, erklärt Dr. Joel Seedman, Ernährungs- und Fitnessspezialist. - Nachdem Sie in den Kampf um einen durchtrainierten Körper eingetreten sind, müssen Sie sich keine Sorgen um eine kleine Gewichtszunahme machen. Schauen Sie genauer hin, Sie sehen wahrscheinlich schon schlanker aus, denn elastische Muskeln ersetzen die Lockerheit des Fettgewebes."

So messen Sie Ihren Körperfettanteil

Es gibt mehrere Methoden. Zum Beispiel ein elektronisches System zur Messung der Körperzusammensetzung, das in Diätkliniken beliebt ist. Der Betrieb solcher Geräte basiert auf der Übertragung von Licht und sicheren Strömen durch das Gewebe und der anschließenden Analyse des Signaldurchgangs. Fettgewebe verzögert das Signal, Wasser und Muskeln leiten es praktisch verlustfrei weiter, was dem Gerät ihren Anteil mitteilt.

Ein genauerer und traditionellerer Test für die Dicke der Fettfalte wird mit einem Gerät mit dem lustigen Namen "Schieber" durchgeführt - ein Fachmann klemmt die Haut oder ein Metallinstrument ähnlich einem Messschieber. Der Fettanteil wird anhand von Messungen an 3-4 oder sogar 7 verschiedenen Körperteilen berechnet. Die Ergebnisse werden mit einer Berechnungstabelle verglichen, die die Dicke der Falte in Millimetern, Alter und Körperfettanteil vergleicht. Die Indikatoren für Männer und Frauen unterscheiden sich, daher ist es wichtig, sich auf die richtige Tabelle zu konzentrieren.

Hier sind die Hauptindikatoren für die "Standards" von Frauen, die der Art des Körpers entsprechen:

• erforderliches Fett - 10-13% (ein Prozentsatz darunter ist mit gesundheitlichen Problemen behaftet);
• athletischer Körper - 14-20%;
• gute körperliche Verfassung - 21-24%;
• das durchschnittliche Niveau beträgt 25-31%;
• volle Zahl - 32% und mehr.

So berechnen Sie Ihr Idealgewicht und Ihren Fettanteil

Obwohl es keine offiziellen Richtlinien zur Reduzierung des Körperfetts gibt, sind sich die meisten Experten einig, dass es sicher und machbar ist, ein Prozent pro Monat zu verlieren. Wenn Sie berechnen möchten, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um Ihren idealen Prozentsatz zu erreichen, können Sie die folgende Formel verwenden:

fettfreie Körpermasse: (1 bis ein Prozent des gewünschten Körperfetts) = Idealgewicht

Die fettfreie Körpermasse (BWM) ist das Gewicht ohne Körperfett. Sie wiegen beispielsweise 60 kg bei einem Körperfettanteil von 25 % (das bedeutet CMT = 60 × 0,75 bzw. 45 kg), sind aber davon überzeugt, dass Sie fünf Kilogramm abnehmen bzw. 20 % erreichen müssen.

Sie würden so denken.

Ein gesunder, schlanker und fitter Körper wird immer in Mode sein. Viele Menschen versuchen, überschüssiges Körperfett loszuwerden. Gleichzeitig weiß jedoch nicht jeder, wie hoch der Körperfettanteil ist und wie man ihn bestimmt, und schließlich hängt viel von diesem Indikator ab. Versuchen wir, dieses Problem zu verstehen.

Nicht selten gibt es eine Situation, in der zwei Menschen mit dem gleichen Gewicht: völlig unterschiedlich aussehen. Einer ist schlank und fit, während der andere, gelinde gesagt, nicht zu perfekt aussieht. Tatsache ist, dass das Gewicht im Prinzip nicht der Indikator ist, der bei der Beurteilung Ihres physische Form... Muskeln sind viel schwerer als Fett, daher der Unterschied im Aussehen bei gleicher Zahl auf der Skala.

Entscheidend ist, wie der Körper Knochen- und Muskelmasse sowie Wasser und Fett kombiniert. Wie hoch der Körperfettanteil in der Norm sein sollte, müssen Sie daher nicht nur diejenigen kennen, die abnehmen, sondern auch diejenigen, die grundsätzlich ihre Gesundheit überwachen. Gefährlich ist nicht nur ein Fettüberschuss, sondern auch sein Mangel, da Fett viele wichtige Funktionen hat, insbesondere Schutz- und Reservefunktionen. Ein niedriger Körperfettanteil führt bei Männern zu Potenzproblemen und bei Frauen zu Problemen mit dem Menstruationszyklus und der Fruchtbarkeit.

Auf diese Weise, Fett erfüllt folgende Funktionen:

• schützt die Organe des Körpers;
• hilft, eine normale Temperatur aufrechtzuerhalten;
• fördert die Erhaltung der Nährstoffe im Körper;
• macht die Gelenke weich;
• fördert die Energiespeicherung.

Um die Gesundheit zu erhalten und ein erfülltes Leben zu führen, braucht eine Frau einen Körperfettanteil von 13-15, ein Mann mindestens 5-9%. Wenn dieser Indikator niedriger ist, sind schwerwiegende Verstöße gegen die Erfüllung ihrer Funktionen durch die Organe und gefährliche Folgen möglich. Wenn der Körperfettanteil normal ist, fühlt sich die Person gut an und sieht gut aus, und ihre Fortpflanzungsorgane funktionieren wie sie sollten.

Fett ist besonders wichtig für den weiblichen Körper. Es trägt zur normalen Synthese der weiblichen Hormone bei, trägt zum reibungslosen Funktionieren der Genitalien bei, sorgt für einen normalen Menstruationszyklus, ermöglicht die Geburt und Geburt eines Kindes. Die Fettmenge kann mit zunehmendem Alter zunehmen. Ein Überschuss davon ist eine Folge bestimmter Störungen, aber oft ist es eine Folge von mangelnder körperlicher Aktivität und ständigem Überessen.

Körperfettanteil

Es ist unmöglich, eine genaue Zahl zu nennen, die den Körperfettanteil bestimmen würde. Aber es gibt eine Spanne, innerhalb derer jede einzelne Person ihre eigene Größe haben kann. Dies wird durch viele Eigenschaften des Körpers bestimmt. Eine Person kann einen höheren Körperfettanteil haben als eine andere Person des gleichen Alters und Geschlechts, aber sie kann sich viel besser fühlen.

Die Fettmenge im Körper sollte den oberen Balken nicht überschreiten, aber Sie müssen auch auf den unteren Balken achten, da ein Fettmangel im Körper schwerwiegende Folgen hat.

Fettprozentsatz im Körper einer Frau sollte innerhalb der folgenden Grenzen bleiben:

• Alter bis 30 Jahre - 15-23%;
• Alter 30-50 Jahre - 19-25%;
• Alter ab 50 Jahren - 20-27%.

Für Männer Der Körperfettanteil sieht normalerweise so aus:

• Alter bis 30 Jahre - 11-18%;
• Alter 30-50 Jahre - 14-20%;
• Alter von 50 Jahren - 16-22%.

Bei Frauen mit normalem Körperbau befindet sich Fett in Bauch, Brust, Taille und Oberschenkeln. Wenn es sich an Armen, Schultern, Beinen, Kniebereich ansammelt, kann dies auf Ödemneigung, Stoffwechselstörungen, hormonelle Störungen hinweisen, daher ist es sinnvoll, einen Arzt aufzusuchen.

Fettindikatoren sind auch bei Männern wichtig. Für sie bestimmt dies die Arbeit vieler wichtiger Systeme, insbesondere des Fortpflanzungssystems und des Verdauungssystems. Für Männer ist es jedoch einfacher, den Fettanteil zu reduzieren, da ihr Fettstoffwechsel schneller ist als der von Frauen. Fett bei Männern ist gleichmäßig im ganzen Körper verteilt. Wenn ein Vertreter des stärkeren Geschlechts Ablagerungen im Bauch ansammelt, deutet dies auf eine Verletzung des Magen-Darm-Trakts hin. Wenn sie im Bereich der Seiten, der Brust, der Oberschenkel lokalisiert sind, deutet dies auf eine falsche Ernährung sowie ein hormonelles Ungleichgewicht hin - eine Erhöhung des weiblichen Hormonspiegels im Körper.

Die folgende Tabelle zeigt genauer, wie hoch der Fettanteil im Körper einer Frau und eines Mannes sein sollte.

Viszerales und subkutanes Fett

Der menschliche Körper sammelt zwei Arten von Fett an: subkutan (sichtbar) und viszeral (innerlich). befindet sich nahe der Hautoberfläche und ist sichtbar und fühlbar.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Metriken nicht perfekt sind, seien Sie vorsichtig. Wenn Sie versuchen, eine sportliche Figur zu erreichen, überschreiten Sie nicht die Grenzen der physiologischen Norm. Denken Sie außerdem daran, dass jeder Mensch individuell ist und seine eigene „gesunde“ Norm hat. Wenn ein Mädchen beispielsweise beschließt, ihr Körperfett von 18% auf 13% zu reduzieren, kann es zu einer Verletzung des Menstruationszyklus kommen. Der Indikator wird auch der Norm entsprechen, aber hier spielen bereits die individuellen Eigenschaften des Organismus eine Rolle. Beobachten Sie daher Ihre Gefühle, während Sie daran arbeiten, Körperfett zu reduzieren. Wenn Sie unangenehme Symptome verspüren, sollten Sie aufhören, Gewicht zu verlieren und einen Spezialisten aufsuchen. Und denken Sie daran, dass es im Alltag keinen Sinn macht, extreme Leistungen zu erbringen. Aber die Normalisierung des Fettgehalts ist von Vorteil.

Wenn die Fettnorm im Körper einer Frau oder eines Mannes überschritten wird, müssen Sie Ihren Lebensstil überdenken. Meistens reicht es aus, den Lebensstil zu normalisieren, die Ernährung überarbeiten und mehr Sport treiben... Von der körperlichen Aktivität müssen Sie sich zuallererst konzentrieren, da sie diejenigen sind, die Fett verbrennen. , oder ein Fahrrad - Sie können wählen, was Sie möchten.

Auch die richtige Ernährung ist sehr wichtig. Vermeiden Sie starre Diäten, da sie kein Fett, sondern Muskeln und Flüssigkeit entfernen. Essen Sie nahrhafte, ausgewogene und moderate Mahlzeiten. Es wird empfohlen, oft und in kleinen Portionen zu essen, Fast Food, Süßigkeiten und Gebäck auszuschließen. Gesunde Lebensmittel zur Fettreduzierung sind fettarme Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte), Getreide, Obst und Gemüse. Sie müssen auch ausreichend Wasser trinken.

Wenn Sie wissen, wie viel Fett im Körper einer Frau und eines Mannes sein sollte, können Sie den Zustand Ihres Körpers angemessen einschätzen. Denken Sie daran, dass überschüssiges Fett gefährlich ist, aber das gleiche gilt für das Fehlen von Fett. Fett ist gleichermaßen ein Freund und ein Feind, und damit es nur das erste für Sie ist, kontrollieren Sie seinen Anteil im Körper.

So ermitteln Sie den Körperfettanteil: Videoantwort

Bis vor wenigen Jahren wurde der Gesundheitszustand anhand des Body-Mass-Index (BMI) bestimmt. Der Indikator für Aussehen und allgemeines Wohlbefinden ist heute der Körperfettanteil - die Fettmenge in % des gesamten Körpergewichts einer Person.

Wer der Figur folgt und stets einen schlanken und fitten Körper anstrebt, sollte wissen, dass es unmöglich ist, den idealen Körperfettanteil zu berechnen. Der normale Fettanteil variiert stark zwischen den Menschen und ist auf Faktoren wie Genetik, Körperbau, Alter, Aktivitätsniveau des Einzelnen, Ernährungsgewohnheiten usw.

Viele Leute verwechseln oft Begriffe wie Body-Mass-Index und Körperfett, aber das sind zwei völlig unterschiedliche Indikatoren.

BMI steht für einen numerischen Ausdruck, der das Verhältnis des Gewichts einer Person zu ihrer Körpergröße darstellt. Jeder kann seinen BMI berechnen, indem er sein Gewicht in Kilogramm durch seine Körpergröße in Metern teilt, dies kann sowohl unabhängig als auch mit einem Online-Rechner erfolgen. Sie können den BMI auch auf eine andere, beliebtere Weise bestimmen: Messen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern und ziehen Sie von dieser Zahl einhundert ab. Zum Beispiel:

Körpergröße - 180 cm - 100 = 80 und mehr - 10 = 70 - der ideale BMI für Frauen in Kilogramm.

Und der Körperfettanteil - das bedeutet das Gesamtgewicht einer Person abzüglich des Fettgewichts in ihrem Körper.

Bei einem Gewicht von 68 kg und 6,8 ​​kg Körperfett beträgt der Fettanteil beispielsweise 10 % (6,8 / 68).

Diese Zahl kann variieren, wenn eine Person Fett zunimmt oder verliert. Dieser Prozentsatz kann sich auch ändern, wenn eine Person Muskeln aufbaut oder Muskelmasse verliert.

Gesundes Essen und Krafttraining zur Gewichtszunahme, z. B. zwischen 68 und 78 kg, führen normalerweise zu zusätzlichen 2,2 kg Fett. In diesem Fall beträgt der Fettanteil bereits etwa 12% (9/78).

Wie Sie sehen, kann der Körperfettanteil je nach den Veränderungen der menschlichen Konstitution variieren.

Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen BMI und Körperfettanteil ist die Tatsache, dass der Body-Mass-Index für die Analyse großer Bevölkerungsgruppen nützlich und effektiv ist, während die Berechnung des Körperfettanteils besser für die Schätzung ist körperliche Entwicklung jedes Individuum separat.

Körperfettanteil

Es gibt viele Meinungen über die normale Menge an Fett, die im Körper von Nichtsportlern enthalten sein sollte. Für Frauen gilt der Gehalt von 16-20% und 20-21% des Körperfetts als zulässig (unter Berücksichtigung der Alterskategorie) und für Männer - 8-14% und 10-14% (siehe Tabelle 1). Das Vorhandensein solcher Indikatoren sorgt für einen schlanken Körperbau. Wie es optisch aussieht, zeigt das Bild unter der Tabelle.

Für eine gute Gesundheit sind 10-15% Fett eine ausgezeichnete Option für eine starke Hälfte der Menschheit, die es wert ist, angestrebt zu werden. Männer, die sechs Bauchmuskeln isolieren möchten, müssen jedoch den Fettgehalt innerhalb von 10-11% kontrollieren, die Bauchregion ist genau der Ort, an dem sich Fettdepots "gerne" ansammeln.

Frauen, die sechs Bauchmuskeln anstreben, müssen möglicherweise ihren Körperfettanteil auf die Marke von 14-16 senken. Es sollte beachtet werden, dass diese Zahl für einige des schönen Geschlechts zu niedrig werden kann. Und ein Mangel an Körperfett hat negative Folgen für die Gesundheit von Frauen.

Wie bestimme ich den Körperfettanteil?

Es gibt verschiedene Methoden, um die Fettmenge im Körper zu bestimmen: einfache Methoden, die Sie selbst durchführen können, und komplexe Methoden, die spezielle Geräte erfordern.

So können Sie den Prozentsatz des subkutanen Fetts mit einem normalen Lineal, einem Messschieber oder einem Messschieber einstellen, einem Werkzeug, das die Dicke der Hautfalte misst.

Um Messungen vorzunehmen, müssen Sie aufrecht stehen, einen Hautbereich 10 cm rechts vom Nabel mit den Fingern zusammendrücken, Fettdepots greifen und die Dicke der resultierenden Falte mit einem der Werkzeuge (Messschieber, Lineal, Messschieber) einstellen ).

Dann das Alter und die erhaltene Zahl (in mm) und müssen mit der Tabelle verglichen werden, in der die Fettgehalte angegeben sind.

Die Schätzung des Fettanteils kann auch mit Zentimeter Klebeband: Zuerst wird der Körperumfang gemessen und dann der Körperfettgehalt nach speziellen Formeln berechnet.

Waagen mit Fettanalysator helfen Ihnen, den Körperfettanteil zu bestimmen... Vor dem Besteigen der Waage muss der Benutzer seine Daten eingeben: Geschlecht, Größe, Alter. Stellen Sie sich dann barfuß auf das Gerät. Ein elektrisches Signal durchläuft die Füße, um den Widerstand des Körpers zu messen. Benutzerdaten und Widerstandsstufe ermöglichen es dem Gerät, den Körperfettanteil zu berechnen.

Es gibt eine große Anzahl von Websites im Internet, die Online-Rechner anbieten... Durch Eingabe Ihrer Parameter können Sie ganz einfach den Fettgehalt in Ihrem Körper einstellen. So sieht es aus

In dieser ausführlichen Anleitung erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil messen und Ihren Fortschritt mit einem Messschieber überwachen – einem Gerät zur Messung der Dicke der Hautfalte. Diese Methode ist die genaueste Methode, um Körperfett zu messen.

Dieser Leitfaden soll Ihnen helfen zu lernen, wie Sie Ihren Körperfettanteil mit einem Messschieber messen. Es enthält detaillierte Tabellen und Diagramme. Sie können alle Ihre Fragen in den Kommentaren zum Artikel stellen.

Caliper ist ein Gerät zur Messung der Dicke der Hautfalte. Durch Messungen an wichtigen Stellen können Sie Ihren Gesamtkörperfettanteil ziemlich genau bestimmen und Ihren Körperfettanteil schätzen.

Die Abbildungen zeigen die Stellen, an denen gemessen werden soll. Sie müssen jemanden um Hilfe bitten, da Sie nicht alle angegebenen Punkte alleine erreichen können. Es ist sehr wichtig, die Messungen so nah wie möglich an der in der Abbildung angegebenen Stelle durchzuführen.

So nehmen Sie richtig Messungen vor

Wenn Sie Rechtshänder sind, drücken Sie mit der linken Hand sanft auf Haut und Fett an der Messstelle. Platzieren Sie die Bremssattelspitzen mit der rechten Hand, wie in der Abbildung unten gezeigt. Die Spitzen sollten sich 7,5 Millimeter von den Fingern Ihrer linken Hand entfernt befinden, mit denen Sie die Haut- und Fettfalte weiter zusammendrücken. Lassen Sie den Bremssattelhebel los, sodass die Hebel die Hautfalte zusammendrücken. Halten Sie die Hautfalte während der gesamten Messung mit der linken Hand fest.

Es ist wichtig, mit den Händen eine Hautfalte zu halten, damit der Messschieber nur die Dicke dieser Falte misst. Sie werden möglicherweise feststellen, dass der Bremssattel unmittelbar nach dem Einklemmen "kriechen" kann, nach einigen Sekunden verlangsamt sich das "Kriechen", dann muss die Messung korrigiert werden. Vor dem Loslassen des Messschiebers muss der Messwert auf der Skala aufgezeichnet werden.

Datenerhebung und Berechnung des Körperfettanteils

Nehmen Sie an allen vier in den Abbildungen unten gezeigten Punkten Messungen vor und notieren Sie die Messwerte auf der Messschieberskala. Egal in welcher Reihenfolge, addieren Sie alle vier Werte. Den Körperfettanteil können Sie der Tabelle am Ende der Anleitung entnehmen. Bitte beachten Sie, dass die Daten für Frauen und Männer unterschiedlich sind, also nicht verwechseln.

Vielleicht haben Sie auch bemerkt, dass die Prozentsätze nicht für jeden Millimeter angegeben sind. Dies liegt daran, dass die Tabelle in diesem Fall zu groß ist. Um einen genauen Wert zu erhalten, müssen Sie benachbarte Werte interpolieren. Zum Beispiel betrug die Summe der Messungen für eine Frau in der Altersgruppe 16-29 29 Millimeter. Dieser liegt in der Tabelle zwischen 28 und 30 Millimetern. Der Fettanteil bei 29 mm -18,6%, bei 30 - 19,5%. Somit beträgt der Prozentsatz für 29 mm 19,0 %. Ein anderes Beispiel, ein Mann von 40 Jahren, die Gesamtmenge der Messungen beträgt 42 mm. Die Tabelle zeigt die Werte für Falten von 40 und 45 mm. 42 ist 2/5 zwischen 40 und 45. Der Fettanteil bei 40 beträgt 20,3%, bei 45 21,8%. 2/5 zwischen 20,3 und 21,8 beträgt ungefähr 20,9 %.

Wo messen

Trizeps (Rücken der Schulter):

Der Punkt liegt genau in der Mitte zwischen Schulter- und Ellbogengelenk. Die Falte wird senkrecht direkt in der Mitte der Schulterrückseite genommen.

Bizeps (Vorderseite Teil Schulter):

Es wird wie beim Trizeps gemessen, nur in diesem Fall wird die Falte von der Vorderseite der Schulter genommen.

Schulterblatt:

Direkt unter dem Schulterblatt. Die Faltung erfolgt in einem Winkel von 45 Grad, wie in der Abbildung gezeigt.

Taille:

Direkt über dem Ilium und dem Beckenknochen. Die Faltung erfolgt fast horizontal, wie in der Abbildung gezeigt.

Tabelle zur Berechnung des Prozentsatzes der Fettmasse

Nun muss noch der Körperfettanteil anhand der Tabellen ermittelt werden.

Für Männer:

Für Frauen:

Was ist der normale oder ideale Körperfettanteil?

Was ist der normale oder ideale Körperfettanteil? Dies ist wahrscheinlich die schwierigste Frage. Jeder Mensch hat seinen eigenen idealen Prozentsatz. Es hängt von Alter, Geschlecht und Vererbung ab. Zudem variiert der gewünschte Körperfettanteil für Sportler je nach Sportart. Schwimmer schneiden beispielsweise bei einem höheren Körperfettanteil besser ab als Läufer. Aber es gibt immer noch einige verallgemeinerte Daten, die für jede Person gelten.

Für Männer:
Bei Männern unter 30 Jahren liegt der normale Fettanteil bei 9-15%, im Alter zwischen 30 und 50 - 11-17%, über 50 - 12-19%. Es ist notwendig, innerhalb oder unterhalb der Obergrenze zu bleiben.

Für Frauen:
Bei Frauen unter 30 Jahren liegt der normale Fettanteil bei 14-21%, bei Frauen im Alter von 30 bis 50 - 15-23%, über 50 - 16-25%. Es ist notwendig, innerhalb oder unterhalb der Obergrenze zu bleiben.

Es ist zu beachten, dass es sich bei den dargestellten Bandbreiten nicht um Durchschnittswerte, sondern um wünschenswerte Werte für Einwohner der USA und Großbritanniens handelt. Der tatsächliche durchschnittliche Körperfettgehalt ist viel höher als normal, wie in In letzter Zeit die Zahl der übergewichtigen Menschen hat deutlich zugenommen.

Wie man Muskelverlust oder -wachstum erkennt

Verlust- oder Satzmessung Muskelmasse Ist einer der wichtigsten Bereiche, in denen Sie Ihre Körperfettdaten verwenden können. Wenn Sie den Fettanteil und das Gewicht kennen, können Sie leicht das Gewicht der "mageren Körpermasse" bestimmen. Da Muskelgewebe ein Bestandteil der Muskelmasse ist, wird eine Veränderung der "mageren Masse" durch eine Veränderung der Muskelmasse verursacht.

Um die Magermasse zu bestimmen, ist es notwendig, Körperfett und Körpergewicht möglichst genau zu messen. Die Messungen müssen nach einer Diät oder Sport wiederholt werden. Jede Veränderung der Muskelmasse spiegelt wider, wie viel Muskelmasse Sie verloren oder gewonnen haben.

Beispiel für Männer:
Bei einem 95 Kilogramm schweren Mann beträgt der Fettanteil beispielsweise 30%. Wenn wir 95 kg mit 30% multiplizieren, erhalten wir 28,5 kg - das Gewicht des im Körper enthaltenen Fetts. Ziehen Sie 28,5 von 95 ab und erhalten Sie 66,5 - Magermasse. Nach einem Monat regelmäßigem Training und richtiger Ernährung sank sein Gewicht auf 88 Kilogramm und sein Körperfettanteil auf 25 % (22 kg). So beträgt seine Magermasse jetzt 66, das heißt, in einem Monat hat er 500 Gramm Muskeln und 6,5 Kilogramm Fett verloren. Ein hervorragendes Ergebnis, das darauf hinweist, dass er das richtige Trainings- und Ernährungsprogramm gewählt hat.

Vor:
Fettmasse = 30% und Körpergewicht = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. Magermasse

Nach:
Fettmasse = 25 % und Körpergewicht = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. Magermasse

Unterschied:
66,5 - 66 = 0,5 kg. Verlust von Muskelmasse
28,5 - 22 = 6,5 kg. Fettabbau

Beispiel für Frauen:

68 Kilogramm schwere Frau, Fettanteil 30%. Die Fettmasse beträgt 20,4 kg. Wir ziehen die resultierende Zahl von seinen 68 Kilogramm Gewicht ab und wir erhalten 47,6 kg Magermasse. Nach einem Monat kalorienarmer Diät verlor sie 10 Kilogramm und ihr Gewicht beträgt jetzt 58 und ihr Körperfettanteil beträgt 27% (15,6 kg). Mageres Gewicht - 42,4 kg. Somit betrug der Verlust an Muskelmasse 5,2 kg und der Fettverlust 4,8 kg. Dies impliziert, dass sie fast die gleiche Menge an Muskelgewebe und Fett verloren hat, was auf das falsche Programm zur Gewichtsabnahme hinweist.

In Form von Formeln sehen alle Berechnungen so aus:

Vor:
Fettmasse = 30% und Körpergewicht = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 = 47,6 kg. Magermasse

Nach:
Fettmasse = 27% und Körpergewicht = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 = 42,4 kg. Magermasse

Unterschied:
47,6 - 42,4 = 5,2 kg. Verlust von Muskelmasse
20,4 - 15,6 = 4,8 kg. Fettabbau

Menschen, die viel Muskelmasse verloren haben und durch geringe Aktivität viel Fett aufbauen, können tatsächlich verlorene Muskeln wiederherstellen und gleichzeitig Fett verbrennen. Zum Beispiel ein 68-jähriger Mann mit einem Gewicht von 70 kg. Die Summe der Messungen mit dem Messschieber zeigt 28% Körperfett an. Das sind 19,6 kg Fett und 50,4 kg Magermasse. Für 4 Monate aktiv Krafttraining und im richtigen Monat sank sein Gewicht auf 68 kg und der Fettanteil auf 18%. Somit betrug die Fettmasse 12,2 kg und die Magermasse 55,8 kg. Das heißt, in 4 Monaten verlor er 7,4 kg Fett und gewann 5,4 kg Muskeln.

Schematisch:

Vor:
Fettmasse = 28% und Körpergewicht = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg Magermasse

Nach:
Fettmasse = 18% und Körpergewicht = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg Magermasse

Unterschied:
55,8 - 50,4 = 5,4 kg. Muskelmasse aufbauen
19,6 - 12,2 = 7,4 kg. Fettabbau

Wie man das Gewicht bei einem bestimmten Fettanteil bestimmt

Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht und Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie bestimmen, wie viel Gewicht Sie bei einem bestimmten Körperfettanteil haben werden. Es ist ziemlich einfach, es herauszufinden. Ziehen Sie zuerst Ihren aktuellen Körperfettanteil von 100 ab und teilen Sie diesen durch 100 minus Ihren gewünschten Körperfettanteil. Multiplizieren Sie diese Zahl mit Ihrem aktuellen Gewicht, und Sie werden Ihr Gewicht bei einem bestimmten Körperfettanteil kennen. Zum Beispiel eine 66 kg schwere Frau, 32% Körperfett. Ihr Ziel sind 21% Körperfett und sie möchte wissen, wie hoch ihr Gewicht sein wird. Subtrahiere 32 von 100 und erhalte 68,21 von 100 gleich 79,68 geteilt durch 79, wir erhalten 0,86. Wir multiplizieren 66 mit 0,86 und erhalten das gewünschte Gewicht - 56,8 kg.

So erfuhr sie, dass sie etwa 10 kg abnehmen musste, um ihren Körperfettanteil von 21% zu erreichen. Aber diese Formel funktioniert, vorausgesetzt, die Person verliert keine Muskelmasse. Dies kann vermieden werden, indem Sie richtiges Training und Diät. Wenn der Gewichtsverlust auf eine kalorienarme Ernährung zurückzuführen ist, nehmen auch Muskelmasse und Gewicht für einen bestimmten Fettanteil ab und werden sogar noch geringer.

Schematisch:

Körperfettanteil = 32% ~ Gewünschter Körperfettanteil = 21% ~ Aktuelles Gewicht = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 79 = 0,86
Mögliches Gewicht = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Ein weiteres Beispiel ist ein Kraftsportler, aktuelles Gewicht 91 kg, Körperfett 21%, gewünschtes Körperfett 5%. Wie viel muss er wiegen, um dieses Ziel zu erreichen?

Fettanteil = 21 % ~ Gewünschter Fettanteil = 5 % ~ Aktuelles Gewicht 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91 - 75,5 = 15,5 kg.

Um also einen Fettanteil von 5% zu haben, muss er 15,5 kg Fett loswerden und seine Magermasse muss 75,5 kg betragen. Durch die Überprüfung des Körperfetts kann er überprüfen, ob er auf dem Weg zum Ziel schwer zu gewinnende Muskelmasse verliert oder nicht.

Auf diesen Informationen zur Messung und Kontrolle des Fettanteils und der Magermasse endet. Wenn Sie einen der vorgestellten Punkte diskutieren möchten oder mit etwas nicht einverstanden sind, dann warten wir auf Ihre Fragen und Kommentare in den Kommentaren.