Mit offenen Armen. Heute ist es an der Zeit, über ein weiteres interessantes Sportthema zu sprechen. In diesem Artikel geht es darum, wie man richtig und vor allem schnell lernt, wie man am Stufenbarren mit maximaler Wirkung übt.
Bereit? Dann fange ich an zu erzählen, und Sie nehmen die Informationen auf.
Übungen am Stufenbarren sind eine tolle Ergänzung zu den Übungen, die wir am Reck machen können. Der Barren ermöglicht es dem Athleten, die Muskeln zu pumpen, die sehr schwierig und manchmal unmöglich sind, an der Bar zu pumpen. Diese Muskeln umfassen: Schultern und.
In fast jedem Hof, auf jedem Spielplatz oder auf dem Schulgelände gibt es Bars und ein Reck. Jeder kann dort kostenlos hingehen. Es hängt alles vom Wunsch ab. Diese beiden Sportgeräte können Ihnen auf Wunsch viel mehr bieten als der gesamte Fitnessclub zusammen. So liegt die Schönheit und Gesundheit Ihres Körpers in Ihren Händen.
Dips am Stufenbarren
Die Dips sind eine der einfachsten und effektivsten Outdoor-Übungen, die Sie sich leisten können. Mit dieser Übung können Sie den Trizeps, die Schulter- und Brustmuskulatur entwickeln. Bei jeder Übung am Stufenbarren wächst alles intensiv Schultergürtel Dadurch bekommen die Auszubildenden einen schönen Körper, gute Gesundheit, Ausdauer und Kraft.
An den Stufenbarren gibt es die unterschiedlichsten Liegestütze: im Hang, in Support, im Handstand, Reverse Grip, mit der Übertragung des Körpers in verschiedene Richtungen, Tauchen usw.
Ausführungstechnik
Liegestütze am Stufenbarren haben jedoch wie jede andere Übung ihre eigene Technik. Diese Technik möchte ich mir genauer anschauen. Um zu lernen, wie man alles richtig macht, müssen Sie die Übung fühlen und verstehen, welche Muskeln angespannt sein sollten und welche nicht.
Es gibt bestimmte Regeln für Liegestütze am Stufenbarren, genau das werden wir beachten:
- Bevor Sie die Übung selbst durchführen, müssen Sie die entsprechende hängende Position einnehmen. Die Hände sollten die Stangen halten, die Beine überkreuzt und auch an den Knien gebeugt sein, mit einem Winkel von 90 Grad. Diese Position sorgt für ein „sauberes“ Pumpen der Muskeln und verhindert unnötiges Zucken des Beckens und der Beine.
- Wenn du Liegestütze am Stufenbarren machst, musst du eines wissen - wenn du die Übung langsam machst, nach unten und bis zum Ende, dann ist dies Kraftarbeit, wenn du Liegestütze für die Geschwindigkeit machst, dann dies ist Arbeit für Ausdauer und Linderung. Die Hauptsache ist zu verstehen, dass das eine ohne das andere nicht existieren kann.
- Wenn Sie den Trizeps voll betonen möchten, sollte der Winkel, der am Ellbogen gebildet wird, während der Liegestütze beim Absenken 90 Grad betragen. Sie müssen nicht tiefer gehen, da Ihnen sonst Ihre Brustmuskulatur zu Hilfe kommt und dies nicht mehr nur als Trizeps-Übung gilt.
- Bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, die gepumpte Muskelgruppe in ständiger Spannung zu halten. Dadurch wird die Qualität der produzierten Ladung verbessert.
- Vergessen Sie nicht zu atmen. Wenn Sie nach unten gehen, müssen Sie einatmen, wenn Sie nach oben gehen, müssen Sie ausatmen.
Schrittweise Ausführung der Übung
Gehen Sie zu den Stufenbarren. Sie sollten etwas breiter sein als Ihre Schulterbreite. Wenn die Breite der Stangen viel breiter ist als die Breite der Schultern, ist das Training mit ihnen für einen unvorbereiteten Körper etwas gefährlich.
Wir akzeptieren das Hängen am Stufenbarren, wir gehen mit geraden Armen raus. Wir beginnen die Übung am höchsten Punkt, da dies dazu beiträgt, die Muskeln auf Liegestütze vorzubereiten. Wir neigen unseren Oberkörper leicht nach vorne und senken uns ab, wobei wir unsere Arme an den Ellbogengelenken beugen. Vergessen Sie nicht, durchzuatmen. Sie können mit allen Muskeln bis ans Limit gehen oder mit dem Trizeps bis zu 90 Grad im Ellbogen gehen. Dann erheben wir uns und atmen allmählich aus. Wir wiederholen.
Für den Fall, dass es Ihr Ziel ist zu pumpen Brustmuskeln, müssen Sie Ihre Ellbogen während der Liegestütze zur Seite spreizen, aber wenn Sie den Trizeps pumpen, senken Sie Ihre Arme mit Ihrem Körper parallel dazu. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass Sie zum Stufenbarren gekommen sind, um Muskeln zu pumpen und nicht viele Liegestütze zu machen. Es ist notwendig, das Pumpen der Muskeln in mehrere Ansätze zu unterteilen. Das sind zum Beispiel 30 Mal 3 Sätze Trizeps und 30 Mal 3 Sätze Brustmuskeln.
Wenn Sie Anfänger sind, dann nehmen Sie diese Übung sehr ernst, denn aufgrund Ihrer Unerfahrenheit können Sie sich verletzen. Sie müssen nicht viele Liegestütze gleichzeitig machen, da dies keinen Sinn ergibt. Wählen Sie Ihren Durchschnitt und machen Sie mehrere Sätze. Versuchen Sie, die Anzahl der Liegestütze pro Tag zu erhöhen.
Vergessen Sie auch nicht das gute Essen. Der Trainingskörper braucht eine ausgewogene Ernährung, sonst macht das Training keinen Sinn.
Kraft oder Masse
Liegestütze am Stufenbarren, Sportler können sich entweder auf die Entwicklung der Kraft oder auf die Zunahme des Muskelvolumens oder auf beides zusammen konzentrieren.
Es ist üblich, Liegestütze am Stufenbarren in zwei Phasen zu unterteilen: die erste ist negativ, die zweite positiv. Beim Senken des Körpers durchläuft man eine negative Phase, beim Heben eine positive Phase.
Wenn Sie an Kraft interessiert sind, dh Kraftübungen machen möchten, müssen Sie die folgende Regel befolgen:
- Sie sollten Ihren Körper langsam anheben und schnell senken. Die Anstiegszeit beträgt 3 Sekunden und die Abfallzeit beträgt 1 Sekunde;
- Es ist notwendig, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen ständig zu erhöhen;
- Beim Heben sollten Ihre Muskeln ständig angespannt sein;
- Es ist notwendig, die Zeit zwischen den Ansätzen schrittweise zu verkürzen;
- Jede Woche müssen Sie den Ansatz so oft wie möglich durchführen.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie folgende Regeln beachten:
- Bei Dips am Stufenbarren ist auf das langsame Absenken des Körpers und den schnellen Aufstieg zu achten. Die Senkzeit beträgt ca. 3 Sekunden und die Hubzeit 1 Sekunde;
- Es besteht keine Notwendigkeit, die Anzahl der Anflüge zu erhöhen (z. B. 5 Anflüge 20-mal);
- Sie müssen den Schwerpunkt auf die negative Phase legen und vergessen nicht, alle Muskeln während der Übung angespannt zu halten.
- Die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte 3 Minuten betragen;
- Nachdem Sie die Übung vollständig abgeschlossen haben, gönnen Sie Ihren Muskeln eine gute Pause und füllen Sie dann die fehlenden Nährstoffe im Körper wieder auf, die Sie während des Trainings verbraucht haben.
Liegestütze schwerer machen
Brauchen wir Gewichte, wenn wir am Stufenbarren trainieren? Ja das tun wir. Allerdings müssen nur erfahrene Sportler, die seit mehreren Monaten täglich am Stufenbarren trainieren, das Gewicht schwerer machen.
Anfänger machen in der Regel viele Fehler beim Streben nach einem schönen Körper. Sie müssen sich nirgendwo beeilen, denn Sie riskieren sich selbst. Training liebt Beständigkeit. Der Körper muss sich an die Übung gewöhnen, und dies muss schrittweise geschehen. In unserem Leben passiert nicht alles auf einmal, es wäre an der Zeit, dies bereits zu verstehen. Nehmen Sie sich daher Zeit, wenn Sie neu in der Sportart sind. Von Anfang an hast du genug Gewicht für Liegestütze am Stufenbarren, und wenn du Ergebnisse vorweisen kannst, dann klammerst du dich an zusätzliches Gewicht.
Aber die bereits erfahrenen Athleten können experimentieren. Aber andererseits gilt die gleiche Regel wie für Anfänger: "Kein Grund zur Eile." Gewicht langsam hinzufügen. Beginnen Sie mit, sagen wir, 5 Pfund zusätzlichem Gewicht, dann fügen Sie 10, dann 15 und so weiter hinzu.
Was kann als Gewichtungsmittel fungieren? Nun, der einfachste Weg ist, deinen Rucksack zu nehmen und ihn mit etwas Müll vollzustopfen. Das ist sehr praktisch, der Rucksack stört die Übung überhaupt nicht. Außerdem verwenden Sportler hängende Bleistangen, klammern sich an ihre Füße und vieles mehr.
Damit ist unsere Geschichte über Klimmzüge, Liegestütze und Übungen am Stufenbarren zu Ende. Eigentlich ist das nichts Schwieriges, man braucht nur ein wenig Wissen und einen großen Trainingswillen. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass Sie eine Woche, einen Monat oder ein Jahr keinen Sport treiben, sondern Ihr ganzes Leben lang Sport treiben müssen. Sei gesund und stark. Viel Glück.
Dips sind die ultimative Übung, um Trizeps und Brustmuskeln zu trainieren und den Schultergürtel zu stärken. Der Barren gehört neben dem Reck zu den günstigsten Trainingsgeräten. Sie sind in fast jedem Fitnessstudio, auf Sportplätzen im Freien und teilweise sogar zu Hause zu finden. In diesem Artikel werden wir uns ansehen, wie man Liegestütze am Stufenbarren richtig macht und die Merkmale dieser Übung analysieren.
Arbeitsmuskeln
Die Hauptlast der Liegestütze am Stufenbarren wird auf die Muskeln der Schulterrückseite oder den Trizeps ausgeübt. Die Essenz der Bewegung besteht darin, Ihren Körper von einer unteren Position in eine obere zu heben, indem Sie die Arme an den Ellbogen strecken (dies ist nämlich die Hauptfunktion des Trizeps). Egal wie wir unsere Hände platzieren, den Körper nicht ablenken und die Stellung der Ellenbogen nicht verändern – Trizeps funktioniert in jedem Fall.
Große Brustmuskeln wirken als synergistische Muskeln (Assistenten). Die Technik der Liegestütze an der Stange kann so verändert werden, dass diese Muskeln mehr oder weniger in die Arbeit einbezogen werden. Da Brust und Trizeps parallel arbeiten – je stärker die Brust belastet wird, desto weniger wird der Trizeps beansprucht und umgekehrt. Die Brustmuskeln sind größer und stärker, sodass sie bei der ersten Gelegenheit die Last auf sich ziehen.
Die Funktion der Brustmuskulatur besteht darin, die Schultern (Arme vom Ellbogen bis zum Schultergelenk) vor den Körper zu bringen. Um den Schwerpunkt der Belastung vom Trizeps auf die Brust zu verlagern, sollte die Liegestütztechnik daher nicht nur die Streckung der Arme, sondern auch die Reduzierung der Schultern von einer breiten Position in eine schmalere beinhalten. Auf die Technik der Liegestütze am Stufenbarren im Brust- und Trizepsstil gehen wir im entsprechenden Teil des Artikels genauer ein.
Zusätzlich zu den oben genannten Muskelgruppen fällt eine erhebliche Belastung auf die vorderen Bündel der Deltamuskeln und die Bänder der Schultergelenke. Um die Übung durchführen zu können, muss der Schultergürtel absolut stabil sein, da du dadurch nicht nur dein gesamtes Gewicht hältst, sondern dich auch bewegst, wodurch eine zusätzliche Belastung entsteht.
Aufgrund der hohen Belastung der Bänder der Schultern gelten Liegestütze am Stufenbarren als etwas traumatische Übung. Vorgewarnt bedeutet jedoch, wie sie sagen, gewappnet. Wenn Sie Verletzungen an Schultern, Ellbogen oder Handgelenken haben, unterlassen Sie die Übung, bis Sie sich vollständig erholt haben.
Liegestütze vom Stufenbarren beinhalten neben Trizeps, Brustmuskeln und Deltas auch Rumpfstabilisatoren (Bauch und Rücken sowie zahlreiche kleine Muskeln). Wenn Sie Ihre Beine nach hinten beugen, arbeiten Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln in der Statik.
Tatsächlich haben wir die Arbeit der Muskeln analysiert. Wir wenden uns der Technik der Durchführung verschiedener Variationen der Übung zu.
Betonung auf Trizeps
Tatsächlich ist dies die klassische Version der Liegestütze vom Stufenbarren. Nähern Sie sich dem Projektil und springen Sie darauf. Der Abstand zwischen den Stäben sollte etwas breiter als die Schultern sein. Griff - Handflächen zum Körper.
- In der Ausgangsposition (oberer Punkt) ist Ihr Körper senkrecht, Sie halten die Arme gerade, die Ellbogen sind nach hinten gedreht.
- Senken Sie sich nach dem Einatmen so weit ab, wie es die Beweglichkeit Ihrer Schultergelenke zulässt. Konzentrieren Sie sich auf einen 90-Grad-Winkel an den Ellbogen. Während der Bewegung werden die Ellbogen zurückgedreht und gegen den Körper gedrückt.
- Beim Ausatmen heben Sie sich durch Ausstrecken der Arme auf. Wenn Ihnen die Übung sehr schwer fällt, strecken Sie Ihre Ellbogen am oberen Punkt. Dies gibt dem Trizeps eine kurze Pause. Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind, lassen Sie die Ellbogen leicht angewinkelt, um eine Belastung der Zielmuskeln zu vermeiden.
Wenn du an Trizeps-Gewichten arbeitest, strebe 10-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen an. Gehen Sie langsam nach unten und schnell nach oben.
Wenn dir das alles leicht genug ist, beginne die Liegestütze am Stufenbarren mit Gewichten zu meistern. Sie sollten in dieser Angelegenheit nicht überstürzen, da Sie sich verletzen und sich im Allgemeinen lange Zeit des Trainings berauben können, wenn Sie es mit der Last übertreiben.
Beim Trizeps-Trainingsprogramm werden Liegestütze am Stufenbarren am besten zu Beginn gesetzt. Darüber hinaus können Sie Übungen wie gebeugte Extensions, Reverse Push-Ups, Push-Ups mit engem Griff, Hindu Push-Ups machen.
Betonung der Brustmuskulatur
Um einen Teil der Belastung auf die Brustmuskulatur zu übertragen, müssen wir die Technik so ändern, dass sie die Mechanik des Zusammenführens der Schultern beinhaltet. Dazu spreizen wir erstens die Ellbogen leicht seitlich und neigen zweitens den Körper nach vorne. Die Übung trainiert die untere Brust so weit wie möglich. Am tiefsten Punkt dehnen sich die Brustmuskeln gut, was den Bewegungsumfang und damit die Effektivität erhöht.
Versuchen Sie nicht, die Übung an zu breiten Stangen durchzuführen. Dies kann zu Verletzungen führen. Der beste Abstand zwischen den Stangen ist etwas breiter als Ihre Schultern.
Die Technik der Liegestütze von den Stangen mit Schwerpunkt auf der Brust ist wie folgt:
- Springen Sie auf das Projektil, drehen Sie Ihre Ellbogen leicht zur Seite und neigen Sie Ihren Körper um ca. 30 Grad nach vorne.
- Senken Sie beim Einatmen den Körper nach unten und spreizen Sie die Ellbogen zu den Seiten. Versuchen Sie nicht, sie zu weit zu spreizen - alles liegt im Rahmen des anatomischen Komforts. Unten sollten Sie eine gute Dehnung an der Unterseite Ihrer Brust spüren. Konzentrieren Sie sich auf einen Winkel an den Ellbogen von 90 Grad.
- Heben Sie sich beim Ausatmen, nachdem Sie die Brustmuskeln so weit wie möglich zusammengezogen haben, in die Ausgangsposition. Am oberen Punkt spannen Sie Ihre Brust noch mehr an und halten Sie sie 1-2 Sekunden lang.
Führen Sie wie beim Trizeps beim Training der Brust für die Masse 10-15 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durch. Sobald Sie dieses Problem gelöst haben, meistern Sie die Liegestütze am Stufenbarren mit Gewichten.
In einem Brusttrainingsprogramm kann die Übung beispielsweise nach dem Bankdrücken eingestellt werden.
Für Neulinge
Oftmals ist bei Anfängern und insbesondere bei Mädchen die Muskulatur des Oberkörpers noch nicht ausreichend entwickelt, um die Übung in vollen Zügen zu absolvieren. Dementsprechend relevant wird die Frage, wie man Liegestütze am Stufenbarren von Grund auf lernt. Hier kann es mehrere Möglichkeiten geben:
- Liegestütze im Gravitron ausführen. Dies ist ein spezieller Kniestütztrainer mit einem Kissen, das Ihr Körpergewicht teilweise ausgleicht und die Übung erleichtert.
- Liegestütze mit partieller Amplitude. Je tiefer Sie den Körper absenken, desto schwieriger wird es, ihn nach oben zu heben. Versuchen Sie, die Übung mit einer Teilamplitude durchzuführen, und erhöhen Sie sie allmählich auf den Normalwert.
- Unterstützung durch einen Partner oder Coach. Zuerst kann dir jemand helfen, indem er deine Beine stützt.
- Negativphasentraining. Lernen Sie, zuerst kontrolliert vom obersten Punkt abzusteigen. Das stärkt die Muskulatur und bereitet Sie auf die positive Phase der Bewegung vor.
Und zum Schluss die einfachste Empfehlung. Wenn die Kraft Ihrer Trizeps- und Brustmuskulatur noch nicht ausreicht, stärken Sie die Muskulatur mehr einfache Übungen... Beim Trizeps können dies sein: Streckung der Arme in Schräglage, Liegestütze vom Boden mit schmaler Haltung der Arme, French Press. Für die untere Brust: Bankdrücken mit gesenktem Kopf (Hände auf der Bank) und andere.
Damit Liegestütze von den Stangen für Sie zu wirklich nützlichen und effektiven Übungen werden und nicht zu Verletzungen führen, beachten Sie bei der Ausführung folgende Empfehlungen:
- Während Sie die Stangen halten, beugen Sie nicht Ihre Handgelenke. Der Griff sollte fest und stabil sein. Gleiches gilt für die Schultergelenke.
- Verwenden Sie keine zu breiten Stangen (viel breiter als Ihre Schultern). Dies macht die Übung eher traumatisch als nützlich.
- Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten. Die Bauch- und Rückenmuskulatur hilft, den Rumpf zu stabilisieren.
- Bevor Sie mit Liegestützen beginnen, sollten Sie sich aufwärmen. Drehen Sie Ihre Schultern, Unterarme und Handgelenke und ziehen Sie Ihre Muskeln.
- Vermeiden Sie Ruckeln, langsame Ausführung der Bewegung erfordert erstens mehr Kraftaufwand und belastet dementsprechend die Muskeln mehr und zweitens ist es sicherer.
- Entspannen Sie sich nicht und hängen Sie nicht an der Unterseite Ihrer Schultern durch. Alle Bewegungsphasen müssen unter Ihrer Kontrolle sein.
Dips am Stufenbarren können bei richtiger Ausführung dem Wachstum des Trizeps und der Brustmuskulatur einen kräftigen Schub verleihen. Darüber hinaus entwickelt ihre Umsetzung die Flexibilität des Schultergürtels, trainiert die Bänder und erhöht die Gesamtkraft und Ausdauer des Sportlers. Bewegung im Freien ist ein großes Plus für Ihre Gesundheit. Arbeiten Sie an sich selbst und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.
Dies ist eine der wenigen Old-School-Mehrgelenksübungen, die von der alten, klassischen Schule des Bodybuildings übrig geblieben sind. In den 50er Jahren. des letzten Jahrhunderts, als die Auswahl an Simulatoren noch nicht so umfangreich war wie heute, waren Liegestütze am Stufenbarren alternativlos. Sie bleiben über viele Jahre die Basis für das Training des Trizeps und das Pumpen der Brustmuskulatur. Ihr unbestreitbarer Vorteil besteht darin, dass der Belastungsgrad durch die Position von Körper und Armen sowie die Breite des Projektils angepasst werden kann. Obwohl dies nicht das einzige Plus ist, dank dem sie viele Anhänger haben.
Funktionsprinzip
Das erste, was Sportler wissen möchten, ist, welche Muskeln bei den Dips arbeiten. Sie sind allgemeine Kräftigungsübungen für den gesamten Oberkörper. Deltas und Trapeze sind aktiv beteiligt. Für die Brustmuskulatur werden Sie nichts Effektiveres finden, auch der Schwerpunkt verlagert sich auf den Trizeps.
Spreizen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich und beugen Sie sich mehr nach vorne, konzentriert sich die Belastung auf die untere Brustmuskulatur. Wenn die Ellbogen an den Körper gedrückt werden und der Neigungswinkel des Körpers nach vorne minimal ist, wird die Arbeit hauptsächlich vom Trizeps ausgeführt.
Über Anatomie. Der Trizeps macht in seinem Massenanteil etwa 2/3 der Schulter aus und seine Größe spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Bildung von aufgepumpten, schönen Armen. Durch die Konzentration nur auf den Bizeps werden Sportler nie einen harmonisch entwickelten Unterarm bekommen.
Vorteile und Nachteile
Berücksichtigt man das Training der Brust, dann sind Liegestütze vom Stufenbarren unübertroffen. Gleichzeitig liegt auch das Verletzungsniveau bei dieser Übung außerhalb der Skala. Daher müssen Sie sich im Voraus sowohl mit den positiven als auch mit den negativen Aspekten vertraut machen, wenn Sie sie in das Schulungsprogramm aufnehmen.
Würde
- Gezielter Aufbau der gewünschten Muskulatur;
- ein kraftvoller Schub für alle Bankdrückübungen;
- am meisten effektive Übung zum Training der Brustmuskulatur: Dadurch werden sie sehr schön gezeichnet, die Deltas nehmen an Volumen zu, die Schultern dehnen sich aus;
- die Bildung einer athletischen Haltung: gerader Rücken, gestreckte Schultern, Brust nach vorne.
Mängel
- Es ist ein recht gutes körperliches Training erforderlich, mit nicht trainiertem Trizeps ist es schwierig, Liegestütze auszuführen;
- während der Übung kommt es zu einer sehr starken Überstreckung der Schulter, daher gibt es Kontraindikationen für die Durchführung: chronische Luxationen und Schmerzen in den Schultergelenken;
- erhöhte Verletzungsgefahr.
Wenn Sie die Ausführungstechnik beherrschen, Kontraindikationen beachten und lästige Fehler vermeiden, werden Sie die Mängel möglicherweise nicht einmal bemerken.
Aufzeichnungen. 1998 absolvierte der englische Athlet Simon Kent in einer Stunde 3.989 Liegestütze am Stufenbarren. Im Jahr 2002 machte das Lincoln College (ebenfalls aus England) 140 Liegestütze in 1 Minute.
Ausführungsregeln
Aufgrund der hohen Verletzungsgefahr muss die Technik zu 100% ausgearbeitet werden. Sie können die Belastung nicht erhöhen und die vorgeschlagenen Trainingspläne akzeptieren, ohne sie zu beherrschen. Andernfalls erzielen Sie nicht nur keine Ergebnisse, sondern riskieren auch Verletzungen an Schultergelenken und Nacken.
Technik
- Das Aufwärmen sollte dem Aufwärmen des Schultergürtels gewidmet sein. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert.
- Es ist notwendig, Liegestütze vom oberen Punkt aus zu beginnen, da sich unten die Muskeln in einem gedehnten Zustand befinden und der Körper selbst in einem entspannten Zustand ist.
- Wählen Sie eine bequeme und gewünschte Griffweite. Greifen Sie die Stangen fest mit einem geraden Griff. Die Handflächen sollten dem Körper zugewandt sein. Drücken Sie Ihr Kinn fest an Ihre Brust.
- Verlagern Sie das Gewicht von den Beinen, die in diesem Moment gekreuzt sind, auf Ihre Arme. Nimm deine Schultern zurück.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein. Beginnen Sie langsam mit dem Absenken. Je niedriger die Geschwindigkeit, desto sicherer und effizienter ist die Ladung.
- Verriegeln Sie sich in einer angenehmen Tiefe. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen, nicht hängen. Die Schultern sollten nicht in verschiedene Richtungen gehen.
- Der Ellbogenwinkel am tiefsten Punkt sollte 90 ° oder etwas weniger betragen.
- Nachdem Sie die Dehnung der Muskeln gespürt haben, können Sie endlich die Luft durch den Mund ausatmen und beginnen, sich sanft zu erheben. Die Hauptsache ist, Ruckeln zu vermeiden.
- Im Moment des Hebens ist es wichtig, keine Kopfbewegungen zu machen, den Körper nicht zu schwingen. Um die Position des Rumpfes vollständig zu kontrollieren und zu stabilisieren, ist es notwendig, Bauch und Gesäß so stark wie möglich zu belasten. Aber Sie müssen ausschließlich auf Kosten Ihrer Hände arbeiten.
- Viele Leute fragen, wie man Liegestütze am Stufenbarren ersetzt, damit die Belastung gleich ist. Sie können eine Bank für das Bankdrücken anbieten, aber auch dies belastet die Brust trotz seiner Beliebtheit bei Bodybuildern weniger.
- Erhöhen Sie das Gewicht der Gewichte sanft.
- Beginnen Sie mit Trizeps-orientierten Liegestützen. Und ab dem nächsten Trainingsmonat beginnen Sie mit der Übung, um die Brust zu trainieren.
- Achten Sie auf die richtige Atmung: Beim Einatmen wird abgesenkt, beim Ausatmen wird angehoben.
- Um Verletzungen zu vermeiden, halten Sie die Stangen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Höchstgeschwindigkeit muss nicht angestrebt werden. Je langsamer Sie dies lernen, desto besser werden Ihre Muskeln arbeiten.
- Mädchen sind besser dran, wenn Sie mit dem Gravitron beginnen. Wenn Sie Ihre Arme und Ihren Brustkorb noch nicht gepumpt haben, wird es schwierig sein, die Übung abzuschließen. Es ist besser, dies in einem Komplex nach einem speziellen Komplex zu tun.
Wenn Sie beim ersten Mal keine Liegestütze machen können, müssen Sie den Körper auf die Belastung vorbereiten. Als führende Übungen empfehlen Experten (regelmäßig und breit) von der Bank (Schwerpunkt auf den Händen hinten).
Übungen
Durch eine leichte Änderung der Ausführungstechnik können Sie die Belastung anders verteilen und den Fokus auf die gewünschte Muskelgruppe verlagern. Arbeiten Sie für eine komplexe Entwicklung einen Monat in einem Stil, einen Monat in einem anderen. Beginnen Sie mit dem Trizeps und gehen Sie dann zu weiten Griffübungen für die Brust über.
- Betonung auf Trizeps
Der Körper und die Wirbelsäule sollten zu jedem Zeitpunkt des Liegestützes so vertikal wie möglich sein. Der Nacken darf nicht nach hinten kippen. Der Blick ist streng nach vorne gerichtet, das Kinn blickt mit seinem tiefsten Punkt auf den Boden. Die Beine sind entweder gestreckt oder gekreuzt (je nachdem, was für Sie bequemer ist). Der oberste Punkt ist ein Lockout - volle Streckung der Ellbogen. Der Griff sollte der Breite der Schultern entsprechen oder etwas schmaler sein. Die Hände werden fest an den Körper gepresst. Die Ellbogen bewegen sich während der Übung nach hinten, jedoch nicht zur Seite. Absenken - bis zu einem Winkel an den Ellbogen von 90 °. Mit der richtigen Technik ist die Trizepskontraktion mit voller Kraft zu spüren.
- Betonung auf der Brust
Ändern Sie die Position des Körpers - und anstelle des Trizeps wird die Brust viel stärker. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, und der tiefste Punkt zum Zeitpunkt des Absenkens sollte so tief wie möglich sein. Hier müssen Sie bereits Liegestütze an breiten Stangen machen, die die Breite Ihrer Schultern (aber nicht viel) überschreiten. Die Ellenbogen werden in einem 45° Winkel zum Körper auseinander gezogen. Um die richtige Körperneigung zu gewährleisten, müssen Sie Ihr Kinn an die Brust drücken, die Beine überkreuzen, die Knie beugen und leicht nach vorne bringen. Wenn Sie bis zur maximalen Tiefe absteigen, sollten Sie die Dehnung der Brustmuskulatur bis zum Äußersten spüren. Am oberen Punkt sind die Arme nicht ganz gestreckt, so dass keine Verschiebung zum Trizeps erfolgt.
- Gewichtet
Liegestütze am Stufenbarren mit Gewichten sind erst möglich, nachdem der Klassiker mit Eigengewicht im Schema 3 Sätze (Intervall 1 min) je 15 Wiederholungen. Dazu können Sie spezielle Gewichtsgürtel oder Westen verwenden. Hier ist es wichtig, das Senken und Heben richtig durchzuführen – langsam, ohne zu ruckeln. Der tiefste Punkt ist der gefährlichste, daher müssen Sie äußerst vorsichtig sein. Stellen Sie das richtige Krafttrainingsprogramm zusammen: Beginnen Sie mit minimalen Belastungen (in Bezug auf kg und Wiederholungen) und steigern Sie diese schrittweise.
Gewichtete Dips gelten als die beste Alternative zu Langhantelübungen.
- Teilwiederholungen
Es beinhaltet ein teilweises Absenken des Körpers (etwa die Hälfte), wobei der untere Punkt nicht erreicht wird. Empfohlen für erfahrene Sportler, nach dem üblichen Muster zu trainieren, um die Muskulatur "abzuschließen".
- Im Simulator
Eine gute Alternative zu Straßenbars kann ein Simulator sein, den es in fast jedem Fitnessstudio gibt. Liegestütze im Gravitron unterscheiden sich in Gegenwart eines Gegengewichts. Auch Anfänger können sie herstellen. Hier arbeiten Bizeps und Trizeps aktiv, die Brustmuskulatur wird jedoch etwas weniger belastet. Das gewünschte Gewicht wird eingestellt, die Handläufe werden mit Bürsten umklammert, die Beine werden auf eine spezielle Stufe gestellt. Beuge den Körper nach hinten. Die Ellenbogen bilden einen rechten Winkel. Bringen Sie die Klingen so nah wie möglich aneinander. Strecken Sie Ihre Ellbogen, damit sich die Muskeln anspannen. Diese Übung wird als umgekehrter Liegestütz bezeichnet.
- Mit proniertem Griff
Für erfahrene Sportler, die die Belastung des Trizeps erhöhen möchten, können Sie die Reverse-Grip-Liegestütze am Stufenbarren (auch proniert genannt) empfehlen. Der wichtigste "Trick" besteht darin, die Stangen mit den Handflächen von sich weg zu greifen (es scheint, dass Ihre Arme verdreht sind).
Trainingsprogramme und -programme
Sie müssen verstehen, dass Trainingsprogramme, die darauf abzielen, die Trizepskraft zu entwickeln und die Brust aufzupumpen, für Anfänger und Fortgeschrittene unterschiedlich sind.
Allgemeines Schema
Sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler ist folgendes Liegestütz-Schema sinnvoll: 3 Sätze (das Intervall hängt von der körperlichen Fitness ab: von 30 Sekunden bis 1,5 Minuten) je 15 Wiederholungen. Während dieser Zeit haben alle Zielmuskeln Zeit, um zu ermüden. Sobald Sie den Kraftzuwachs spüren, können Sie die Gewichte aufnehmen. Dann muss man aber die Anzahl der Wiederholungen auf 8-10 reduzieren und diese mit dem Gewicht nach und nach steigern.
Für Neulinge
Für die Erfahreneren
Wenn körperliches Training erlaubt, können Sie ein komplexeres Schema verwenden. Fügen Sie Liegestütze zu Beginn Ihres Trizeps-Trainings und am Ende Ihrer Brustmuskeln hinzu. Es wird nicht empfohlen, den Barren vor die Presse zu legen, da Sie Ihren Trizeps ermüden. Sie können die folgenden Techniken verwenden, um die Gesamtlast zu maximieren.
- Teilwiederholungen nach dem üblichen Intervall-Wiederholungsmuster.
- Erzwungene Wiederholungen, wenn Sie nach den üblichen Liegestützen noch 4-5 Mal machen müssen, aber gleichzeitig muss der Partner Ihre Beine versichern und beim Heben helfen.
- Sets fallen lassen. Mache keine Pause zwischen den Sätzen gewichteter Liegestütze. Reduzieren Sie stattdessen jedes Mal das Gewicht.
- Negative Wiederholung. Sehr traumatisch, aber gleichzeitig effektiv. Sie müssen das maximale Gewicht der Gewichte nehmen, mit denen Sie 5 Liegestütze machen können. Der Abstieg sollte sehr langsam sein (nicht weniger als 4 Sekunden). Der Aufstieg erfolgt mit Hilfe der Beine: Einfach auf eine beliebige Höhe (Bank oder Stützen) aufstehen und zum obersten Punkt zurückkehren.
Ungefähres Trainingsprogramm für 2 Monate:
Wenn Sie Ihre Brustmuskeln richtig trainieren und den Trizeps pumpen müssen, müssen Sie den Körper nicht in Form von Bankdrücken belasten. Es ist schwierig, und dennoch werden Sie keine so starke Belastung erhalten, da ihrem Körper Liegestütze am Stufenbarren gegeben werden. Dies ist eine vielseitige Übung, die sowohl im Fitnessstudio an einem speziellen Simulator als auch auf der Straße im Hof durchgeführt werden kann. beide Männer und Frauen; beides für das Set Muskelmasse... Wenn Sie also Ihr nächstes Trainingsprogramm für die nahe Zukunft erstellen, ignorieren Sie es nicht.
Jeder Mann hat mindestens einmal in seinem Leben darüber nachgedacht, wie er seinen Körper verbessern kann. Zunächst interessierte sich jeder für Übungen, für die ein Besuch im Fitnessstudio optional ist. Heute werden wir über eine dieser Übungen sprechen. Oder besser gesagt über Liegestütze am Stufenbarren. Sie erfahren, welche Muskeln während der Dips arbeiten und welche Möglichkeiten Sie dabei haben.
Dips am Stufenbarren: Vorteile
sehr gute Übung um den Oberkörper zu trainieren. Oder genauer gesagt, um alle Pressmuskeln zu trainieren:- Brust.
- Trizeps.
- Vordere Deltas.
Diese Übung ist grundlegend., weil es die Schulter- und Ellbogengelenke betrifft. Viele Bodybuilder nehmen es in ihre Trainingsprogramme auf.
Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, reicht diese Übung aus, um Ihre drückenden Muskelgruppen richtig zu trainieren. Dips haben zwei Möglichkeiten:
- Mit Betonung der Brustmuskulatur.
- Mit Schwerpunkt Trizeps.
Wie baut man Brustmuskeln am Stufenbarren auf? Dazu müssen Sie Dies ist eine Übung in der folgenden Technik:
In den ersten Phasen des Unterrichts ist es notwendig, die Technik zur Durchführung dieser Übung zu beherrschen. Wenn Sie es nach dem Zufallsprinzip tun, wird es kein Ergebnis geben. Außerdem besteht Verletzungsgefahr. Lerne für den Anfang, diese Übung mindestens 20 Mal pro Satz durchzuführen. Danach kann es losgehen zu gewichteten Dips.
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Trizeps zu trainieren, dann ist die Technik zum Ausführen von Liegestützen anders:
- Versuchen Sie während des Anflugs, Ihre Ellbogen so nah wie möglich beieinander zu halten.
- Beim Senken und Heben die Ellbogen nach hinten ziehen.
- Steigen Sie scharf und kraftvoll auf - innerhalb einer Sekunde.
- Strecken Sie oben Ihre Arme vollständig aus. Dies wird Ihren Trizeps so stark wie möglich belasten.
- Es ist notwendig, einige Sekunden am oberen Punkt zu verweilen, um die Spannung des Trizeps richtig zu spüren.
Es ist notwendig, solche Liegestütze mit einem höheren Tempo als für die Brust auszuführen. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht begrenzt. Viele Fans von Reckstangen und die Takte gehen bis zu mehreren hundert Wiederholungen. Hauptsache es gefällt dir. Um die Masse des Trizeps zu erhöhen, können Sie auch Gewichte an den Gürtel hängen.
Was kann Liegestütze am Stufenbarren ersetzen
Es gibt drei Übungen, die Liegestütze am Stufenbarren ersetzen können:
Besser natürlich, Liegestütze am Stufenbarren nicht zu ersetzen. Seien Sie nicht faul, gehen Sie durch die Gegend und suchen Sie sich einen Ort mit Balken. Erstens müssen Sie keine Übungen machen, die unangenehm sind. Und zweitens ist dies eine Ausrede, um vor dem Training zu joggen.
Häufige Fehler
Bei vielen Sportlern bringt diese Übung nicht das gewünschte Ergebnis, da sie ständig Fehler machen. Die häufigsten Fehler bei dieser Übung sind:
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist das folgende Schema der Liegestütze am Stufenbarren ideal für Sie:
Nachdem Sie dieses Programm abgeschlossen haben, beginnen Sie mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen im Satz.
Für ein qualitativ hochwertiges Training Ihrer Bankmuskulatur, ist folgendes Trainingsschema ideal:
- Dips an breiten Stangen für die Brust - 3 Sätze maximale Zeiten.
- Dips auf schmalen Stangen für Trizeps - 3 Sätze Maximalzeiten.
Wenn Sie in der Lage sind, viele Male in einem Ansatz (mehr als 30) zu tun, wird empfohlen, Gewichte zu verwenden. Am einfachsten ist es, einen Rucksack auf den Rücken zu legen, in dem schwere Gegenstände liegen. Diese Art des Trainings erhöht schnell das Volumen von Brust und Armen.
Finden Sie in Ihrer Nähe Trainingsbereich. Es gibt unterschiedlich breite Stangen und du kannst entsprechend deinem Trainingsprogramm die Muskelgruppen trainieren, die du benötigst. Breite Stangen eignen sich eher für die Brust und schmale Stangen für den Trizeps.
Vernachlässigen Sie nicht die Zugmuskeln. Einige Muskelgruppen können nicht vernachlässigt werden. Dies kann zu Ungleichgewichten in Ihrem Körper führen. Der ideale Trainingsplan ist zwei Trainingseinheiten pro Woche am Stufenbarren und zwei am Reck.
Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf. Es gibt viele Fälle, in denen sich ein Athlet nicht gut aufwärmte und in Togi Muskel- und Bänderverstauchungen erlitten. Brauchst du es?
Der richtige Ansatz in jedem Unternehmen besteht darin, ständig zu handeln und auf nichts zu warten. Wenn Sie wirklich hohe Ergebnisse erzielen möchten, vergessen Sie Werbegeschenke! Regelmäßig Sport treiben, und schmeicheln Sie sich nicht, wenn Sie die ersten Ergebnisse sehen. Geben Sie nicht locker und überspringen Sie keine Trainingseinheiten!
Jetzt wissen Sie, wie es richtig geht Liegestütze am Stufenbarren. Indem Sie die Empfehlungen aus diesem Artikel in die Praxis umsetzen, können Sie die breite Brustmuskulatur sowie die Arme und Schultern aufbauen. Hauptsache regelmäßig trainiert, dann lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten!
Sportler und Trainer, die mit Mehrgelenksübungen vertraut sind, bezeichnen sie als Klassiker des Bodybuildings. Wenn Sie Brust- und Armmuskulatur aufbauen möchten (insbesondere Trizeps), können Sie auf Liegestütze am Stufenbarren, die in diesem Bereich die Hauptübung sind, nicht verzichten.
Das vom Trainer zusammengestellte persönliche Schema der Liegestütze am Stufenbarren belastet bestimmte Muskelgruppen und der Körper gewinnt bei regelmäßiger Bewegung nicht nur an Schönheit, sondern auch an Kraft, Elastizität und Passform. 
Diese Art von Übung wurde in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts aktiv eingesetzt, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Heutzutage sind auch Stufenbarren vor allem bei Bodybuildern weit verbreitet.
Besonders beliebt ist das Bankdrücken, Übungen bei denen auch die Arme kräftigen, allerdings belastet das Bankdrücken die Brust deutlich weniger als der gleiche Barren. 
Die Bilder der Barren-Liegestütze zeigen anschaulich, wie die Übungen den Oberkörper belasten und stärken.
Experten identifizieren das Hauptplus der Liegestütze am Stufenbarren – den gezielten Aufbau einer Muskelgruppe. Fortschritte in diesem Bereich geben einer Vielzahl von Drückbewegungen, sowohl im Liegen als auch im Stehen, einen starken Impuls.
Nach dem Unterricht heben sich die Brustkonturen merklich ab, die Schultern werden optisch breiter und die Deltas werden größer. Darüber hinaus wirken sich die oben genannten Übungen positiv auf Haltung und Figur aus. 
Nur vom obersten Punkt aus muss mit dem Aufwärmen begonnen werden. Es ist sehr gefährlich, mit dem Heben des Rumpfes vom tiefsten Punkt der Position aus zu beginnen, da die Muskeln nicht richtig gedehnt sind und der Körper nicht bereit ist. 
Zur Steigerung der Effizienz können Sie mit Gewichten Liegestütze am Stufenbarren machen. Mehr Gewicht belastet die Muskulatur zusätzlich. Als Ladung werden Gewichte, Ketten, Sportpfannkuchen usw. verwendet. Sie können um Schultern, Taille, Brust oder Nacken befestigt werden.
Sie müssen auch eine Krümmung der Halswirbelsäule vermeiden. Halte dein Kinn parallel zum Boden. Es ist besser, die Beine so weit wie möglich zu strecken. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie bei Liegestützen die Beine überkreuzen. Am höchsten Punkt der Übung sollten die Ellbogen vollständig gestreckt sein.
Fotoanleitung zu Liegestütze am Stufenbarren
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Dips am Stufenbarren bis zur Brust
Dips sind eine effektive Übung zum Aufbau der Brust- und Trizepsmuskulatur, die erfolgreich in Bodybuilding-Trainingsprogrammen eingesetzt wurde, um das klassische Drücken und Liegestütze zu ergänzen.
Die Ausführungstechnik ist recht einfach, aber fast alle Anfänger machen die gleichen Fehler, die nicht nur die Leistung reduzieren, sondern auch zum Gelenkverschleiß beitragen.
Der Trainer zeigt, wie man Liegestütze am Stufenbarren macht, in diesem Artikel werden wir die Liegestütz-Technik in der Theorie genauer unter die Lupe nehmen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Die Frage, die jeden Anfänger interessiert, wenn er diese Übung lernt, ist, welche Muskeln bei Liegestützen arbeiten? Welche Muskelgruppen trainiert werden, hängt von der Ausführungstechnik, dem Griff, der Körperhaltung ab, aber in der klassischen Version trifft die Hauptbelastung auf den Trizepsmuskel von Schulter, Brust, Trizeps. Während der Ausführung kommen fast alle Muskeln des Körpers zum Ton, daher hängt die Leichtigkeit der Ausführung nicht nur von der Entwicklung der Muskeln des oberen Gliedmaßengürtels ab, sondern auch von der allgemeinen körperlichen Fitness.
Das Training am Stufenbarren trägt zur Entwicklung fast aller oberen Muskelgruppen bei, zum Beispiel fällt die Belastung auf den Brustmuskel, Trizeps, Deltas, die Flexibilität des Schultergürtels nimmt zu. Durch Ändern der Körperposition und seines Winkels können Sie die Last auf andere Muskeln verlagern: Wenn Sie den Rumpf nach vorne neigen, wird der Brustmuskel viel Arbeit verrichten, die ebene Position verlagert die Last auf den Trizeps.
Wie oben erwähnt, straffen Liegestütze am Stufenbarren den ganzen Körper, die Presse, der Rücken und die Beine werden mit einbezogen.
Ausführungstechnik
Auf den ersten Blick erscheint diese Übung äußerst einfach, wird aber in der Praxis beim ersten Mal selten fehlerfrei durchgeführt. Damit die Lektion ohne Verletzungen verläuft, studieren Sie den theoretischen Teil sorgfältig und beginnen Sie erst dann mit dem Training.
Ausführungsreihenfolge:
- Der Athlet nähert sich den Stufenbarren, springt und hält den Körper in einer gleichmäßigen vertikalen Position auf gestreckten Armen, natürlich, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren. Die Beine sind gekreuzt und an den Knien 40-70 Grad gebeugt. Der Hals wird gestreckt, der Blick nach vorne gerichtet.
- Nach der Inhalation wird sofort eine leichte Vorwärtsbeuge gemacht und die Ellbogen gebeugt, bis sich ein rechter Winkel gebildet hat, während der Oberkörper in aufrechter Position bleibt. Es ist ratsam, die Schultern nach hinten zu nehmen und zu versuchen, die Schulterblätter zusammenzubringen.
- Nach dem Abstieg erfolgt ein Ausstieg und unmittelbar darauf folgt ein starker Anstieg aufgrund des Trizeps. Die Übung wird in 3 Sätzen zu 15 Mal durchgeführt.
Anfänger können die Übung aufgrund unzureichender Kraft des Trizeps und der Brust oft nicht beim ersten Mal ausführen. Daher müssen sie im Fitnessstudio nach einem Graviton-Trainer suchen, der die Ausführung erleichtert.
Werfen wir nun einen Blick auf die Besonderheiten, über die Trainer nicht immer sprechen:
- Wenn Sie Handgelenk-Liegestütze ausführen, achten Sie auf eine Linie mit dem Schultergelenk;
- Sie müssen sanft nach unten gehen und drücken, um es schnell mit einem Ruck zu tun;
- die Ellenbogen können nicht gespreizt werden, sie müssen gegen den Körper gedrückt werden;
- sollte die Position der Schultern stabilisieren;
- die Wirbelsäule ist vom Kopf bis zum Steißbein aufgerichtet;
- für eine bessere Leistung müssen Sie alle Muskeln anspannen, insbesondere die Bauchmuskeln.
- es ist besser, die Beine zusammenzuhalten und die Knie zu beugen, wenn die Höhe des Simulators dies zulässt - gestreckt mit nach unten ausgestreckten Zehen;
- Das Training am Stufenbarren für die Brustmuskulatur erfordert die richtige Atemtechnik - beim Rucken ausatmen, beim Absenken einatmen.
Sie können Liegestütze am Stufenbarren nur dann mit Gewichten starten, wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht drei Sätze zu je fünfzehn Drücken problemlos ausführen können. Fortschritte in dieser Übung sind nicht aus den ersten Lektionen ersichtlich, es muss systematisch und konsequent gearbeitet werden, bevor die ersten Ergebnisse sichtbar werden.
Fehler
Technische Fehler bei der Ausführung, insbesondere bei Gewichten, können zu Verletzungen führen. Zu den häufigsten Fehlern zählen das Arbeiten mit einem nicht ausreichend großen Gewicht, Ellbogenstreckungen und falscher Griff. Der Wunsch, die Brustmuskulatur schnell zu pumpen, führt zu katastrophalen Folgen.
Übermäßige Pronation, breiter Griff (wenn die Arme nicht schulterbreit auseinander sind), Spreizen der Ellbogen zur Seite sind typische Anfängerfehler. Vieles hängt von der Atmung ab.
Um Verletzungen der Brust zu vermeiden, müssen Sie vor dem Absenken ein- und ausatmen, während Sie zusammendrücken.
Ein gutes Aufwärmen, mehrere Ansätze klassischer Übungen bringen den Sportler in die richtige Stimmung und ermöglichen es Ihnen, die Liegestütze am Stufenbarren problemlos korrekt auszuführen. Sie sollten es nicht mit Gewichten übertreiben, optimal ist es für den Trainer, die Gewichte aufzunehmen.
Ein einfacher, zugänglicher Liegestütz ist ideal, um Ihre Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur zu entwickeln.
Übungstechnik
Bei den Übungen müssen Sie ein bestimmtes Muster von Liegestützen am Stufenbarren einhalten:
- vor der Übung wird eine hängende Position eingenommen, in der sich die Hände auf den Querstangen des Stufenbarrens befinden, die Beine gekreuzt und an den Knien um 900 gebeugt sind;
- die trainierte Muskelgruppe muss einen konstanten Tonus aufweisen, was zur Qualität der Übung beiträgt;
- Die Atmung sollte kontrolliert werden. Beim Heben ausatmen und beim Senken einatmen;
- um Verletzungen zu vermeiden, sollte die Breite der Stangen etwas breiter sein als die Breite der Schultern;
- Die Übung wird im Hang mit ausgestreckten Armen durchgeführt.
Die Beugeübung beginnt oben am Schwebepunkt des Körpers. Durch leichtes Neigen des Körpers wird der Körper nach vorne abgesenkt und die Arme an den Ellbogen gebeugt.
Die Einsinktiefe hängt von der persönlichen Kraftfähigkeit ab. Wenn der Körper vollständig abgesenkt ist, arbeiten alle Muskeln der Arme. Teilweise fällt eine große Last auf den Trizeps. Vergessen Sie beim Auf- und Abstieg nicht das Atmen. Wiederholen Sie die Übung nach dem System.
Alle Menschen sind unterschiedlich, daher müssen Anfänger bei dieser Übung aufmerksam auf sich selbst hören. Kontrollieren Sie selbstständig die Setzungstiefe und die Intensität der Annäherungen.
Es ist notwendig, den Anfangsrhythmus zu bestimmen und davon ausgehend an der Verbesserung der Übungstechnik zu arbeiten. Dabei ist zu beachten, dass der Trainingskörper eine hochwertige und gesunde Ernährung benötigt.
