A. Anokhin (B

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Heute wird eine große Anzahl von Gymnastik unterschieden. Sie können für eine Vielzahl von Zwecken verwendet werden, und daher ist es oft leicht zu verwechseln, was genau Sie brauchen. Heute werden wir uns genauer ansehen, was Anokhins Gymnastik ist. Sie ist recht beliebt, hat aber gleichzeitig einen engen Anhängerkreis. Deshalb wird es nicht jeder schaffen.

Die Essenz von Anokhins Gymnastik

Gymnastik wurde von einem Arzt geschaffen, der sein Leben nicht nur der Medizin, sondern auch dem Sport widmete. Deshalb hat es keine Kontraindikationen für die Gesundheit und ist für jeden geeignet. Vielleicht hören Sie einen anderen Namen für Gymnastik - den Weg des Kriegers.

Das heißt, nur willensstarke, starke Menschen können es erfüllen. Dies ist eine Aufgabe, um Ihre Willenskraft zu testen. Es hat also spezielle Indikatoren. Erstens liegt seine Hauptessenz darin, dass jede Muskelgruppe separat beansprucht und dann geschwächt werden muss. Es ist wichtig, eine Vorstellung von der Belastung zu haben, die Sie aufbringen können. Diese Kurse helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu straffen, zu stärken und vor allem Ihren Körper leicht zu kontrollieren, Sie können die eine oder andere Muskelgruppe separat entwickeln.

Die Grundprinzipien von Anokhins Gymnastik

Es gibt acht Grundprinzipien für diese Gymnastik.

• Hauptsache Konzentration. Überlegen Sie, welchen Muskel Sie aufbauen, welche Muskelgruppe Sie pumpen, erst dann ist das Ergebnis genau das, was Sie brauchen.
• Es ist notwendig, die Anzahl der Übungen, die Häufigkeit und die Stärke ihrer Durchführung schrittweise zu erhöhen, hier gibt es keine Eile.
• erfordert, dass wir richtig atmen.
• Beim Turnen müssen Sie Ihre Blutgefäße so stark wie möglich belasten, was auch für die Muskeln gilt.
• Es ist notwendig, nur die Muskelmassen zu belasten, die jetzt arbeiten, die reduziert werden.

• Es ist besser, es vor einem Spiegel zu tun, am besten, es ist nackt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Übungen richtig ausführen. Vor dem Spiegel müssen Sie es zumindest am Anfang tun, dann, wenn Sie es automatisch tun, können Sie den Spiegel ablehnen.
• Nach Abschluss der Übung müssen Sie duschen. Nach dem Duschen müssen Sie sich mit einem Handtuch abreiben, das tun wir intensiv. Dies wird dazu beitragen, den Körper zu entspannen.
• Ernährung ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg. Sie müssen sich vollwertig und gesund ernähren. Genießen Sie Gemüse, Obst und Fleischprodukte. Aber denken Sie daran, dass Sie den Fleischanteil in Ihrer Ernährung nicht erhöhen müssen. Viele Leute denken, dass Sie, wenn Sie Leichtathletik betreiben, die Fleischportionen erhöhen müssen, dies ist ein Irrglaube. Essen Sie wie gewohnt, fügen Sie einfach einige Vitamine und Mineralstoffe hinzu.

Wie lernt man nach der Methode von Anokhin?

Der Unterricht dauert ungefähr 20 Minuten pro Tag. Sie verbringen nicht mehr als fünf Sekunden für jede Übung und müssen sie etwa 10 Mal am Tag ausführen. Wir machen zwei Ansätze.

Wir beginnen das Training nicht mit allen Übungen auf einmal, die ersten fünf reichen für den Start aus. Insgesamt gibt es 15 davon, dann fügen wir jede Woche einen hinzu. Nach drei Monaten können Sie den gesamten Komplex für Ihr Studium nutzen.

Anokhins Gymnastikübungen

Im Komplex dieser Gymnastik gibt es fünfzehn Übungen. Anokhins Gymnastik ist ein komplexer Komplex, der in der richtigen Reihenfolge durchgeführt werden muss und die Reihenfolge nicht ändert.

1. Wir heben unsere Hände zu den Seiten, pressen unsere Hände zu Fäusten, drehen unsere Handflächen nach oben. Als nächstes belasten wir die Schultermuskelgruppen, es sind die Bizepsmuskelgruppen, die arbeiten sollten. Wir beugen und biegen unsere Arme, stellen uns vor, dass Sie eine riesige Last heben, ahmen es nach.
2. Wir bringen unsere Hände nach vorne, ballen unsere Faust. Wir breiten unsere Arme aus, stellen uns Gewichte vor, Sie können an Hanteln denken.
3. Wir liegen auf dem Rücken, wir halten unsere Hände hinter dem Kopf. Heben Sie der Reihe nach unsere Beine an. Wir denken auch über Beschwerungsmaterialien nach.
4. Wir halten uns an der Stuhllehne fest, machen Kniebeugen.
5. Füße schulterbreit auseinander, Arme seitlich, Arme heben und senken.
6. Wir nehmen eine Betonung im Liegen in Kauf, belasten den Körper, machen Liegestütze.
7. Wir platzieren die Griffe, wir drehen die Muskelgruppen.
8. Wir legen uns auf den Boden, die Arme auf der Brust verschränkt, heben die Brust, halten den Körper in Spannung.
9. Die Beine sind an den Knien angewinkelt, eine Hand ist abgesenkt, die andere ist angehoben. Wir wechseln nach und nach den Besitzer.

1. Wir halten uns an der Stuhllehne fest, heben die Socken hoch, dann senken wir unsere Füße bis zu den Fersen ab.
2. Wir legen unsere Hände vor uns und beugen die Ellbogen.
3. Wir beugten unsere Arme in das Schloss, drehen uns zur Seite und beugen uns, dann auch in die andere Richtung.
4. Wir stehen neben dem Stuhl, senken uns von der Ferse bis zu den Zehen ab.
5. Beuge deine Knie und beuge dich hin und her.
6. Ein Arm ist oben, der zweite ist am Ellbogen angewinkelt, wir ändern ihre Position und Position.

Denken Sie an das Gewicht, wie stark Sie sie heben. Hier werden der Wille und die innere Stärke gehärtet. Dies hilft beim Muskelaufbau und verbessert die allgemeine Körperkondition.

Video von Anokhins Gymnastikübungen

Wenn Sie gerade erst mit dem Unterricht begonnen haben, hilft Ihnen die Videogymnastik Anokhin. Sie finden es im Internet. Sie sind auf fast allen Videoseiten zu finden. Dort können Sie sich die Ausführungstechnik genau überlegen.

Wenn Sie plötzlich nicht mehr wissen, wie es geht, können Sie es erneut anzeigen und anhalten. Das Video hilft Anfängern zu verstehen, wie man willkürliche Übungen durchführt. Sie finden Regeln und Techniken für die Ausführung sowie Theorie zu diesen Übungen.

ARZT A. K. ANOKHIN

WOLF GYMNASTIK

PSYCHO-PHYSIOLOGISCHE BEWEGUNGEN

Einführung.

Gesundheit ist das höchste Gut. Diese Dissertation ist allgemein anerkannt und erfordert keinen Nachweis. Die Aktivität sowohl unseres Denkapparates (Gehirn) als auch des Nervensystems hängt von den korrekten Funktionen unseres Körpers ab, und sobald das geistige Gleichgewicht gestört ist, verliert ein Mensch seinen Willen, seine Ruhe, das vorherige relative Wohlbefinden, mit einem Wort “ kommt aus dem Trott“ des Alltags.

Das Leben eilt mit Riesenschritten vorwärts. Wer keine Zeit hatte, der ein wenig müde war, fiel zurück, er war weg. Die Zukunft gehört den Starken – und Starken nicht nur im Verstand, im Willen, in den moralischen Qualitäten, sondern auch in der Muskelkraft, die nicht nur Kraft erzeugt, sondern auch Gesundheit schenkt. Wir brauchen keine Sportler, wir brauchen keine herausragenden starken Männer. In unserer Zeit, in der ein vielbeschäftigter Mensch keine freie Minute zum Vergnügen hat, ist es lächerlich und unpraktisch, komplexe Regeln und ausgeklügelte Gymnastiksysteme vorzuschlagen. Umso undenkbarer ist es, Sport anzubieten* (Wir überlassen dies dem Gewissen des Autors, stimmen ihm nicht zu). Sport ist eine gute Sache, aber er kostet Zeit und Geld und gibt oft keine Gesundheit, sondern nimmt einem Menschen die Kraft, die er im schwierigen Kampf ums Dasein braucht.

Ich wiederhole, wir brauchen eiserne Nerven, die unseren Körper kontrollieren. Alle unsere Muskeln sind die gehorsamen Diener unseres Gehirns. Wir bieten genau ein solches System an, das weder Kettlebells noch komplexe Turngeräte erkennt, sondern nur Nerven.

Ein Wille, eine Energie – das ist die These des neuen Systems.

Wir haben alle existierenden Systeme der körperlichen Entwicklung ausprobiert. Seit sieben Jahren vergehen vor unseren Augen und an unseren Muskeln: Schwedische Gymnastik, Systeme: Sandova, Kister, Kettlebells, Ringen, Boxen, Gymnastik, Laufen, Reiten, Rudern, Walken, Spiele (Fußball, Rasentennis); ausländische Systeme: Debonne (Paris), Stolz (München), Dudley (New York) Verheim (Turin), Proshek (Prag), Müller ("Mein System") und ... alle sind gut und alle bis auf wenige sind wenig Anwendung Ein System wird Muskeln aufbauen, aber das Herz verderben, das andere wird dem Körper Harmonie verleihen, aber keine Kraft geben, schließlich werde ich nach dem dritten System an Kraft gewinnen, aber meine Gesundheit verlieren.

Eine große Zeitverschwendung, harte Arbeit, aber wenig Gesundheit, wenig Kraft.

Viele Leute glauben fälschlicherweise, dass derjenige, der schwere Gewichte hebt oder monströs entwickelte Muskeln hat, derselbe starke Mensch ist.

Tödlicher Wahn! Sehen wir nicht Tausende von Beispielen vor uns, wenn scheinbar schwache Menschen enormen Stress ertragen und eine Arbeit bewältigen können, die die Kraft eines Sportlers übersteigt? Kennen Sie keine Beispiele, in denen schwache Menschen unter dem Einfluss von Reizungen des Nervensystems große Kraft zeigten, Eisenteile abbrachen, z. B. Bettbeine usw.?

Vergessen Sie nie, dass Ihr Gehirn und Ihre Nerven Sie kontrollieren. „Gymnastik der Nerven“, mit den Worten des berühmten Physiologen Dubois-Reymond, bieten wir Ihnen an.

Im Ausland gibt es drei Vertreter dieses Systems. In New York ist ihr Vertreter Seymour Dudley, in Turin - Verheim und in Prag - Proshek. Wir in der Sowjetunion haben dieses System zum ersten Mal.

Lassen Sie mich darauf hinweisen, dass wir ziemlich unabhängig gehandelt haben. Es kann keine neuen Bewegungen geben, da ein Mensch im 20. Jahrhundert mit den gleichen Muskelbewegungen wie im ersten Jahrhundert verharrt. Es kann nur neue Bewegungsprinzipien geben.

Dies sind die Bewegungsprinzipien, die auf der Psychologie und Physiologie des Bewegungsapparates basieren.

Abschließend ein typisches und anschauliches Beispiel für den Einfluss des neuen Systems auf Gesundheit und Wohlbefinden. 18 Monate lang war ich gezwungen, diese Lebensweise zu führen: um 2 - 3 - 4 Uhr morgens ins Bett gehen, um 8 - 9 Uhr morgens aufstehen. Schreckliche nervöse Anspannung, völliges Fehlen von körperlicher Arbeit, aber dadurch, dass ich jeden Tag vor dem Schlafengehen 3 - 5 Minuten lang nur "innere Gymnastik" von Nerven und Muskeln gemacht habe, war ich nicht nur nie krank, sondern nicht überlastet, sondern behielt die gleiche Muskelmasse bei, die er sich nach fünf Jahren langjähriger Arbeit und verschiedenen Sportarten angeeignet hatte.

Der beste Beweis sind die folgenden Maße (in Zentimeter):

Höhe - 168 s. Torso - 102 - 110 S.

Hals - 39 - 47 S. Hand - 40 S.

Kaviar - 381/2 S.

Höhe - 168 s. Torso - 104 - 112 S.

Hals - 39 - 46 S. Hand - 401/2 s.

Unterarm - 32 S. Hüfte - 57 s.

Kaviar - 39 S.

Positive Kritiken der ausländischen allgemeinen und speziellen Presse und insbesondere die starke Meinung von Prof. Dr. Guppe und andere Ärzte, lassen keinen Zweifel an der Zweckmäßigkeit und enormen Bedeutung dieses Systems, dem ich mich nun zuwende.

Durch das Training nach unserem System, das auf genau geprüften Experimenten basiert und strengen wissenschaftlichen Erkenntnissen entspricht, werden Sie selbst bald nicht nur eine Steigerung der Muskelkraft, sondern auch eine allgemeine Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens feststellen. Sein. Gleichzeitig arbeitet das Herz normal, ohne Knochenarbeit wie bei anderen körperlichen Übungen. Die Blutzirkulation funktioniert gleichmäßig und korrekt im ganzen Körper, wodurch Blut- und Lymphstauungen in allen Körperteilen beseitigt werden. Die Atmung wird nie unterbrochen, verlangsamt oder beschleunigt dank der genauen Anzeige der Atmung während des Trainings. Das Nervensystem arbeitet ständig und regelmäßig, jedoch ohne Ermüdung, sondern entwickelt das gesamte System des menschlichen Körpers physiologisch. Schließlich entwickelt sich die gesamte Muskulatur kräftig und gleichmäßig, wodurch ein schöner, schlanker und beweglicher Körper entsteht.

Der hygienische Wert von Indoor-Gymnastik.

Das menschliche Leben findet in zwei Phasen statt: Tag und Nacht, Bewegung und Ruhe, Wachheit und Schlaf. Mysteriöse Kräfte geben dem Körper während des Schlafens die Energie, die während des Tages verbraucht wird, zurück. Das überarbeitete Gehirn gewinnt die Denk- und Gestaltungsfähigkeit zurück, der todmüde Muskel am Abend arbeitet mit der aufgebauten Kraft am nächsten Morgen. Der Körper gleicht einem elektrischen Akku, der nachts mit Energie aufgeladen wird, um sie tagsüber aufzubrauchen. Es ist jedoch schwierig, die Essenz dieser mysteriösen Auf- und Entladung zu studieren. Wir wissen nur, dass alle Organe im Schlaf anscheinend mit geschwächter Energie arbeiten. Die Aktivität des Herzens und des Blutkreislaufs wird verlangsamt; das gleiche mit der Atmung. Gehirn und Nervensystem sind inaktiv, nur bestimmte Teile des Unterbewusstseins arbeiten im Traum und einige motorische Nerven befinden sich in einem Reizzustand, der beim Schlafen in Form bekannter unwillkürlicher Muskelbewegungen zu beobachten ist.

Am Morgen gibt es eine Übergangsphase vom Schlafen zum Wachsein: das Erwachen. Der wache Hund gähnt, streckt seine Gliedmaßen und macht mehrere Dehnübungen. Wenn der Vogel aufwacht, glättet er seine Federn mit seinen Krallen und breitet seine Flügel aus; die erwachende Person gähnt und streckt sich instinktiv; entweder verlängert er den Wachzustand künstlich, gönnt sich ihm länger oder verkürzt ihn gewaltsam, indem er mit beiden Füßen gleichzeitig vom Bett springt und ein erwachendes kaltes Bad nimmt. Ein gesunder Mensch gewinnt unmittelbar nach dem Aufwachen die gewohnte Vitalität, schwache oder kranke Menschen fühlen sich weiterhin müde und kämpfen den ganzen Tag mit diesem Gefühl. Ermüdungsprodukte, die der Körper bei der Arbeit produziert, bleiben im Körper zurück. Die Nacht kann sie nicht zerstören, aber tagsüber kann sich dieser Zustand nicht ändern, da neue Ermüdungsprodukte produziert werden.

Übung erleichtert und verkürzt diese Übergangsphase des Erwachens. Halb dösend im Bett liegend, beschließen wir immer noch, 2 - 3 tiefe Atemzüge zu machen, und danach, wenn frischer Sauerstoff unseren Körper belebt, fühlen wir uns bald dazu geneigt, mit einem Arm oder Bein jede Bewegung zu machen. Der Körper wird wieder lebendig. Wenn wir in wenigen Minuten mit den Übungen fertig sind, sind wir wieder belebt, genießen die Sonne und sind bereit, den Tag mit allem zu meistern, was er uns bringt. Fröhlichkeit verbindet sich mit einem Kraftgefühl in den Muskeln, wir spüren, wie schnell das Blut in unseren Adern fließt, jeder neue tiefe Atemzug macht uns vitaler und gesünder. Das ist die wohltuende Wirkung von Gymnastik – dem ersten hygienischen Teil unserer Morgentoilette.

Auch ein weiteres Ergebnis des Turnens ist spürbar, das in seinem wahren Wert kaum zu würdigen ist. Auf normale Weise befinden sich Magen und Darm auch während der Nacht in einem gewissen Ruhezustand. Bei einem gesunden Menschen bilden sich Gase, deren Ausstoßen durch Gymnastik erleichtert wird. Es ist sofort zu spüren. Die Austreibung von Gasen ist ein Vorbote von Kot, daher fördert Gymnastik den Stuhlgang.

m Viele Liebhaber der sportlichen Gymnastik beschränken sich nicht nur auf moderne Empfehlungen und Komplexe von Körperübungen, sondern wenden sich der Geschichte der Athletik zu und lernen die zu ihrer Zeit von berühmten Sportlern zu Beginn unseres Jahrhunderts populären Systeme der körperlichen Entwicklung kennen.

Für sie berichten wir über die gängigsten Systeme der körperlichen Entwicklung ihrer Zeit.

Willensstarke Gymnastik Anokhin

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts erlangte das System der körperlichen Entwicklung des russischen Athleten Dr. A. K. Anokhin (Pseudonym B. Ross) große Berühmtheit. Bücher, die Anokhins System beschreiben, überlebten zu Lebzeiten des Autors sieben Auflagen, sogar die Zeitschrift Niva, fernab von Sport, veröffentlichte sie 1909 vollständig und nannte sie „die beste Hallengymnastik“. Viele russische Athleten der Vergangenheit nutzten seine Prinzipien in ihrem Training. Wie Sie wissen, studierte der Held des Bürgerkriegs, G.I.Kotovsky, nach dem System von Anokhin. Bemerkenswert an diesem System ist, dass für die Durchführung der Übungen keine speziellen Sportgeräte und spezielle Räume erforderlich waren. Als Autor vieler Artikel über Hygiene und körperliche Entwicklung näherte sich Anokhin dem Prinzip der körperlichen Bewegung auf neue Weise. Er glaubte, dass es keine neuen Bewegungen gibt, man kann sie nicht erfinden, man kann nur über das eine oder andere Prinzip ihrer Ausführung sprechen.

Anokhin nannte sein System "Neues System", später wurde es "Willensstarke Gymnastik" genannt. Das Prinzip besteht darin, dass Sie bei Übungen ohne Gewichte (dh ohne Hanteln, Expander, Kettlebells und andere Schalen) die entsprechenden Muskeln bewusst anspannen und die Überwindung des einen oder anderen Widerstands simulieren müssen. Anokhins System hat bis heute seine Relevanz nicht verloren. Seine Übungen ermöglichen es, nicht nur die Kraft zu steigern, sondern auch die Fähigkeit zu erreichen, bestimmte Muskelgruppen anzuspannen und zu entspannen, was im Sport und bei jeder körperlichen Arbeit sehr wichtig ist. Die Muskelkontrolle war eine Priorität, die Profisportlern der Vergangenheit eingeräumt wurde. Oft schlossen sie in ihre Performances "Posen" ein, bei denen sie im Lichtstrahl der Scheinwerfer die Haltungen der antiken Skulpturen einer Discokugel, Herkules, einnahmen. Sie demonstrierten auch "Muskelspiel", indem sie bestimmte Muskelgruppen anspannten und entspannten. Pjotr ​​Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov waren hervorragende Meister ihrer Muskeln.

Wir werden unsere Bekanntschaft mit dem System von Anokhin mit den Empfehlungen des Autors beginnen. Zunächst sagt er: „Freiwilliges Turnen macht dich nicht zu Poddubny oder Gakkenschmidt. Sie gibt Ihnen keinen Bizeps von 45 Zentimetern oder die Möglichkeit, 6-7 Pfund mit einer Hand zu drücken, aber es wird Ihre Gesundheit erheblich verbessern. Es wird die Schönheit der Formen und Umrisse und die normale Stärke für jeden verleihen, die der moderne Mensch verloren hat.

Dann gibt Anokhin 8 Grundprinzipien an, die beim Beherrschen seiner Technik eingehalten werden sollten. Diese Grundsätze sind:

1. Es ist notwendig, alle Aufmerksamkeit auf den arbeitenden Muskel oder die Muskelgruppe zu richten.

2. Nehmen Sie sich Zeit, um die Menge an Bewegung und die Dosierung zu erhöhen.

3. Folgen Sie während der Übungen der richtigen Atmung.

4. Führen Sie jede Bewegung mit der größten Muskelspannung aus.

5. Stellen Sie sicher, dass bei der Durchführung von Übungen nur die Muskeln beansprucht werden, die an dieser Bewegung beteiligt sind.

6. Übungen sollten vorzugsweise vor einem Spiegel durchgeführt werden.

7. Duschen Sie nach dem Sport und reiben Sie Ihren Körper anschließend kräftig mit einem Handtuch ab.

8. Enthaltsamkeit und Einfachheit beim Essen sind einer der Schlüssel zum Erfolg. Das Essen sollte abwechslungsreich sein (Gemüse, Obst, Milch), ohne dass Fleisch überwiegt. Übrigens ist die manchmal vorherrschende Meinung, dass diejenigen, die Sport treiben, viel Fleisch in ihre Ernährung aufnehmen sollten, falsch. Es gibt viele Beispiele dafür, dass berühmte Sportler Fleisch in ihrer Ernährung eingeschränkt haben. Pjotr ​​Krylov, "The King of Weights", mit hervorragenden Muskeln in Bezug auf Volumen und Entlastung, bevorzugte pflanzliche Lebensmittel.

Sport sollte zweimal täglich durchgeführt werden, morgens und abends. Insgesamt bis zu 20 Minuten. Jede Übung dauert 5-6 Sekunden und wird bis zu 10 Mal wiederholt. In den ersten zwei Wochen müssen Sie die ersten fünf Übungen machen, dann jede Woche eine Übung hinzufügen. Nach drei Monaten können Sie nach dem Programm des gesamten Komplexes studieren.

Viele herausragende Athleten des 20. Jahrhunderts waren mit dem System von Anokhin beschäftigt. Der berühmte Kämpfer und Samson benutzten Willensgymnastik, der legendäre Brigadekommandeur Kotovsky trainierte auch nach diesem System. Anokhin selbst sagte, dass seine Gymnastik keine übermenschlichen Fähigkeiten verleiht, sondern es ihm ermöglicht, seine Gesundheit zu stärken, den Formen und Umrissen der Figur Schönheit zu verleihen. Und vor allem gibt es die durch die Zivilisation verlorene natürliche Kraft zurück.

Gymnastik basiert auf Willenskraft

Da während der Übung keine Muscheln verwendet werden, wird jegliche Muskelspannung nur durch Willenskraft kontrolliert. Eine Person belastet selbstständig bestimmte Muskelgruppen und imitiert die Überwindung von Widerständen. Die Wirksamkeit der Willensgymnastik wird dadurch bestätigt, dass sie auch bei Profisportlern immer noch relevant ist.

Durch regelmäßiges Turnen von Anokhin gewinnt der Athlet die Macht über seine eigenen Muskeln. Es ist unabhängig von äußeren Faktoren und belastet genau die Muskeln, die für eine bestimmte Aufgabe oder körperliche Arbeit beansprucht werden müssen. Kein Wunder, dass die Sportler von einst so stolz auf ihre Muskeln waren: Ohne Langhanteln, Kurzhanteln, Proteinshakes und andere synthetische Lebensmittel erzielten sie hervorragende Ergebnisse.

Die Prinzipien der Gymnastik Anokhin

Anokhins Willensgymnastik basiert auf acht Grundprinzipien. Zuallererst müssen Sie während der Übungen Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den betroffenen Muskel oder die betroffene Muskelgruppe richten. Es ist notwendig, ernsthaft, nachdenklich und ohne Eile zu turnen. Es lohnt sich nicht, die Trainingsmenge zu erhöhen, es ist besser, sich darauf zu konzentrieren, dass alle Muskeln richtig arbeiten.

Anokhin gab der Atmung eines Athleten eine sehr wichtige Rolle. Die Empfehlungen für jede Übung geben klar an, wie Sie atmen müssen, während Sie diese oder jene Bewegung ausführen. Jede Bewegung sollte mit größter Anspannung des betroffenen Muskels und vollständiger Entspannung der restlichen Muskeln einhergehen. Um das Ergebnis zu überwachen, müssen Sie mit nacktem Oberkörper turnen, ohne den Spiegel zu verlassen. Nach den Übungen empfahl Dr. Anokhin, zu duschen und den Körper mit einem Handtuch abzureiben.

Dr. Anokhin wies darauf hin, dass Sport ohne die richtige Ernährung nicht zum gewünschten Ergebnis führt. Das Essen sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein. Das Hauptaugenmerk auf Fleisch sollte nicht gelegt werden: Sportler der Vergangenheit aßen viel pflanzliche Nahrung und hatten gut entwickelte Muskeln.

WOLF GYMNASTIK ANOKHIN

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts erlangte das System der körperlichen Entwicklung des russischen Athleten Dr. A. K. Anokhin (Pseudonym B. Ross) große Berühmtheit. Bücher, die Anokhins System beschreiben, überlebten zu Lebzeiten des Autors sieben Auflagen, sogar die Zeitschrift Niva, fernab von Sport, veröffentlichte sie 1909 vollständig und nannte sie „die beste Hallengymnastik“. Viele russische Athleten der Vergangenheit nutzten seine Prinzipien in ihrem Training. Wie Sie wissen, studierte der Held des Bürgerkriegs, G.I.Kotovsky, nach dem System von Anokhin. Bemerkenswert an diesem System ist, dass für die Durchführung der Übungen keine speziellen Sportgeräte und spezielle Räume erforderlich waren. Als Autor vieler Artikel über Hygiene und körperliche Entwicklung näherte sich Anokhin dem Prinzip der körperlichen Bewegung auf neue Weise. Er glaubte, dass es keine neuen Bewegungen gibt, man kann sie nicht erfinden, man kann nur über das eine oder andere Prinzip ihrer Ausführung sprechen.

Anokhin nannte sein System "Neues System", später wurde es "Willensstarke Gymnastik" genannt. Das Prinzip besteht darin, dass Sie bei Übungen ohne Gewichte (dh ohne Hanteln, Expander, Kettlebells und andere Schalen) die entsprechenden Muskeln bewusst anspannen und die Überwindung des einen oder anderen Widerstands simulieren müssen. Anokhins System hat bis heute seine Relevanz nicht verloren. Seine Übungen ermöglichen es, nicht nur die Kraft zu steigern, sondern auch die Fähigkeit zu erreichen, bestimmte Muskelgruppen anzuspannen und zu entspannen, was im Sport und bei jeder körperlichen Arbeit sehr wichtig ist. Die Muskelkontrolle war eine Priorität, die Profisportlern der Vergangenheit eingeräumt wurde. Oft schlossen sie in ihre Performances "Posen" ein, bei denen sie im Lichtstrahl der Scheinwerfer die Haltungen der antiken Skulpturen einer Discokugel, Herkules, einnahmen. Sie demonstrierten auch "Muskelspiel", indem sie bestimmte Muskelgruppen anspannten und entspannten. Pjotr ​​Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov waren hervorragende Meister ihrer Muskeln.

Wir werden unsere Bekanntschaft mit dem System von Anokhin mit den Empfehlungen des Autors beginnen. Zuerst sagt er: „Willensstarkes Turnen macht dich nicht zu Poddubny oder Gakkenschmidt. Sie gibt Ihnen keinen Bizeps von 45 Zentimetern oder die Möglichkeit, 6-7 Pfund mit einer Hand zu drücken, aber es wird Ihre Gesundheit erheblich verbessern. Es wird die Schönheit der Formen und Umrisse und die normale Stärke für jeden verleihen, die der moderne Mensch verloren hat.

Dann gibt Anokhin 8 Grundprinzipien an, die beim Beherrschen seiner Technik eingehalten werden sollten. Diese Grundsätze sind:

1. Es ist notwendig, alle Aufmerksamkeit auf den arbeitenden Muskel oder die Muskelgruppe zu richten.

2. Nehmen Sie sich Zeit, um die Menge an Bewegung und die Dosierung zu erhöhen.

3. Folgen Sie während der Übungen der richtigen Atmung.

4. Führen Sie jede Bewegung mit der größten Muskelspannung aus.

5. Stellen Sie sicher, dass bei der Durchführung von Übungen nur die Muskeln beansprucht werden, die an dieser Bewegung beteiligt sind.

6. Übungen sollten vorzugsweise vor einem Spiegel durchgeführt werden.

7. Duschen Sie nach dem Sport und reiben Sie Ihren Körper anschließend kräftig mit einem Handtuch ab.

8. Enthaltsamkeit und Einfachheit beim Essen sind einer der Schlüssel zum Erfolg. Das Essen sollte abwechslungsreich sein (Gemüse, Obst, Milch), ohne dass Fleisch überwiegt. Übrigens ist die manchmal vorherrschende Meinung, dass diejenigen, die Sport treiben, viel Fleisch in ihre Ernährung aufnehmen sollten, falsch. Es gibt viele Beispiele dafür, dass berühmte Sportler Fleisch in ihrer Ernährung eingeschränkt haben. Pjotr ​​Krylov, "The King of Weights", mit hervorragenden Muskeln in Bezug auf Volumen und Entlastung, bevorzugte pflanzliche Lebensmittel.

Sport sollte zweimal täglich durchgeführt werden, morgens und abends. Insgesamt bis zu 20 Minuten. Jede Übung dauert 5-6 Sekunden und wird bis zu 10 Mal wiederholt. In den ersten zwei Wochen müssen Sie die ersten fünf Übungen machen, dann jede Woche eine Übung hinzufügen. Nach drei Monaten können Sie nach dem Programm des gesamten Komplexes studieren.

1. Der Hauptständer. Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten und ballen Sie Ihre Finger zu einer Faust, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben. Ziehen Sie die Bizepsmuskeln der Schulter (Bizeps) stark an und beugen Sie die Ellbogen. Beuge deine Arme und simuliere das Ziehen eines schweren Gewichts. Berühre deine Schultern mit deinen Händen, drehe deine Fäuste mit den Handflächen zu den Seiten und beginne, deine Arme zu beugen, als ob du ein großes Gewicht zur Seite drücken würdest. In diesem Fall sollte die Trizepsmuskulatur der Schulter (Trizeps) angespannt und der Bizeps entspannt werden. Beuge deine Arme, atme ein und beuge dich, atme aus. Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.

2. Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hände nach vorne, ballen Sie Ihre Finger zu einer Faust. Spannen Sie die Muskeln der Arme und des Rückens stark an, spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten und beginnen Sie dann, sie vor sich zu bringen, wobei Sie hauptsächlich die Brustmuskeln anspannen, als ob Sie etwas stark vor sich drücken würden. Beim Spreizen der Arme einatmen, beim Mischen ausatmen. Versuchen Sie, die Muskeln, die nicht an der Übung teilnehmen, entspannt zu halten.

3. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Halten Sie Ihren Oberkörper bewegungslos und heben und senken Sie die Beine abwechselnd schnell und mit Spannung. Heben Sie Ihre Beine auf ungefähr 50 Grad an. Berühren Sie den Boden während der Übung nicht mit den Fersen. Die Atmung ist gleichmäßig. Die Bauchmuskulatur und die Beinmuskulatur sollten angespannt werden.

4. Legen Sie Ihre Hände auf die Stuhllehne, legen Sie die Fersen zusammen, die Socken auseinander, strecken Sie den Rücken, schauen Sie nach vorne. Setzen Sie sich langsam mit Spannung hin, bis das Gesäß die Fersen berührt. Beginnen Sie dann, Ihre Beine mit Spannung in den Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels zu strecken, als ob Sie ein großes Gewicht auf Ihren Schultern heben würden. Beim Hocken ausatmen, beim Heben einatmen.

5. Stellen Sie Ihre Füße auseinander. Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, ballen Sie Ihre Finger zu einer Faust, Handflächen nach oben. Schauen Sie geradeaus, Brust nach vorne. Heben Sie Ihre Muskeln an und heben Sie Ihre gestreckten Arme an, als würden Sie eine Last heben. Dann atmen Sie ein und beginnen, mit der Anspannung der breitesten Rückenmuskulatur, die Arme nach unten zu senken - auszuatmen. ,

6. Mache Liegestütze auf dem Boden und halte den ganzen Körper angespannt. Halte deinen Oberkörper und deine Beine in einer geraden Linie. Machen Sie während des Trainings Liegestütze mit den Fingern. Beuge deine Arme, atme ein und berühre den Boden mit deiner Brust, beuge dich – atme aus.

7. Der Hauptständer. Heben Sie Ihre gestreckten Arme zu den Seiten, ballen Sie Ihre Finger mit den Handflächen nach unten zu einer Faust. Beginnen Sie mit Spannung, die Bürsten abwechselnd anzuheben und abzusenken. Die Atmung ist willkürlich.

8. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Verschränke deine Arme über deiner Brust. Lassen Sie Ihren unteren Rumpf und Ihre Beine bewegungslos, mit starker Bauchspannung, und beginnen Sie, Ihren Kopf und Ihre Brust zu heben, als würden Sie ein Gewicht auf Ihrer Brust heben. Beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen.

9. Stellen Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien auseinander. Heben Sie Ihren linken Arm nach vorne, rechts entlang Ihres Oberkörpers. Unter Spannung der Brust- und Latissimusmuskulatur des Rückens den linken Arm nach unten senken und den rechten Arm mit der Spannung der Deltamuskeln nach vorne heben. Heben Sie bei der nächsten Aktivität Ihre Arme zur Seite und dann wieder nach vorne. Die Atmung ist gleichmäßig.

10. Legen Sie Ihre Hände auf die Stuhllehne, legen Sie die Fersen zusammen und biegen Sie den Rücken ein wenig. Bei Muskelverspannungen den Rücken strecken, gleichzeitig die Füße so hoch wie möglich anheben und auf den Fersen ruhen. Während des Trainings sollten die Muskeln der Ober- und Unterschenkel stark angespannt sein. Beim Anheben der Füße einatmen, beim Absenken ausatmen.

11. Stellen Sie Ihre Füße auseinander. Beuge und beuge deine Arme abwechselnd an den Ellbogengelenken und halte deine Ellbogen bewegungslos. Beim Beugen der Arme zeigen die Handflächen nach oben und beim Beugen zum Körper. Beim Beugen der Arme sollte alle Aufmerksamkeit und Spannung auf den Bizeps und beim Strecken auf den Trizeps konzentriert werden. Die Atmung ist gleichmäßig.

12. Stellen Sie Ihre Füße auseinander. Heben Sie Ihre Hände mit Spannung hoch und verbinden Sie sie zu einem "Schloss". Drehen Sie sich nach rechts und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihren Oberkörper nach unten. Führen Sie dann die Übung links aus. Beim Neigen ausatmen, die Arme heben - einatmen.

13. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in Übung 10. Kräftig die Wadenmuskulatur anspannen, auf die Zehenspitzen stellen und dann bis zum gesamten Fuß absenken. Beuge deine Knie während des Trainings nicht. Auf den Zehenspitzen aufstehen, einatmen und beim Absenken ausatmen.

14. Stellen Sie Ihre Füße auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Bizeps anspannen. Dann beginnen Sie mit der Anspannung des Trizeps, die Arme an den Ellbogengelenken so weit wie möglich nach hinten zu beugen, um das Zurückdrücken des Gewichts zu simulieren. Strecke deinen Oberkörper und senke deine Arme nach unten. Beim Neigen des Körpers ausatmen, aufrichten - einatmen.

15. Die Haupttribüne. Heben Sie Ihre rechte Hand hoch, beugen Sie Ihre linke Hand zur Schulter. Wechseln Sie bei Spannung abwechselnd die Position der Hände. Hebe deinen Arm an, kontrahiere deinen Trizeps und senke deinen Arm zur Schulter, kontrahiere deinen Bizeps und Latissimus dorsi. Die Atmung ist gleichmäßig.