ایروبیک با توپ کاهش وزن. موارد منع تمرین با فیتبال

فیت بال یک توپ لاستیکی بادی با قطر 45-95 سانتی متر است که در تناسب اندام برای کار بر روی عضلات بدن استفاده می شود. ما یک انتخاب منحصر به فرد را به شما پیشنهاد می کنیم: 50 تمرین با فیتبال برای همه مناطق مشکلدر انیمیشن بصری! به لطف تمرینات پیشنهادی، می توانید عضلات بازو، شکم، ران و باسن را تقویت کنید، اندام خود را بهبود بخشید و از شر افتادگی و سلولیت خلاص شوید.

مزایای تمرین با فیتبال چیست:

• تقویت عضلات شکم، بازوها، پاها و باسن
• سوزاندن کالری و تسریع چربی سوزی
• تقویت عضلات عمقی شکم و کرست عضلانی
• بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از کمردرد
• فیت بال وسیله ای ساده و مقرون به صرفه برای همه است

قبل از رفتن به لیست تمرینات با فیتبال، بیایید به یاد بیاوریم که چگونه با یک توپ لاستیکی به درستی ورزش کنیم تا تمرین موثر و با کیفیت باشد. ما 10 نکته مفید برای تمرین با فیتبال در خانه یا باشگاه به شما پیشنهاد می کنیم.

ویژگی های انجام تمرینات با فیتبال:

1. هنگام انجام تمرینات با فیت بال، باید روی عضلات خود متمرکز شده و تنش آنها را احساس کنید. سعی کنید نه برای سرعت، بلکه برای کیفیت تمرین کنید.
2. در تمرینات خود نه تنها از تمرینات مربوط به ناحیه مشکل خود، بلکه از تمرینات برای کل بدن نیز استفاده کنید. برای کاهش وزن موفقیت آمیز، باید به طور متعادل روی همه گروه های عضلانی کار کنید، نه فقط روی شکم یا فقط، به عنوان مثال، روی باسن.
3. به یاد داشته باشید که هرچه فیتبال بیشتر باد شود، سخت تربرای انجام تمرینات اگر تازه تمرین کردن با توپ را یاد می‌گیرید، آن را تا زمانی که در ابتدا کاملاً الاستیک نشده باد نکنید.
4. اگر نمی دانید چگونه یک تمرین بسازید، از اصل دایره ای استفاده کنید. 5-6 تمرین انجام دهید و آنها را به طور متناوب با یکدیگر در چندین دور انجام دهید. بخش دوم مقاله برنامه‌های ورزشی خاصی را ارائه می‌کند که می‌توان آنها را به عنوان پایه در نظر گرفت.
5. تمام 50 تمرین با فیتبال که ما ارائه می دهیم به 4 گروه تقسیم می شوند: برای بالاتنه (شانه ها، بازوها، سینه)، برای هسته (پشت، معده)، برای پایین تنه (ران و باسن)، برای کل بدن (همه گروه های عضلانی اصلی درگیر هستند).
6. تمرینات با فیتبال به ویژه در کار بر روی کرست عضلانی موثر است، بنابراین حتی تمرینات با توپ برای باسن و باسن به تقویت عضلات شکم و پشت نیز کمک می کند.
7. برای اکثر تمرینات پیشنهادی، به جز فیت بال به تجهیزات اضافی دیگری نیاز نخواهید داشت.
8. اگر تکرار برخی از تمرینات با فیتبال برایتان دشوار است (به عنوان مثال به دلیل عدم تعادل کافی)، سپس یا آن را به یک نسخه ساده تر تغییر دهید یا فعلاً این تمرین را انجام ندهید.
9. ورزش با فیتبال یک راه عالی برای جلوگیری از کمردرد و کمردرد است.
10. درباره فواید فیت بال و همچنین نحوه انتخاب مناسب آن در مقاله: فیتبال برای کاهش وزن: اثربخشی، ویژگی ها، نحوه انتخاب بیشتر بخوانید.

50 بهترین تمرین با فیتبال

تمام تمرینات با فیتبال در تصاویر GIF ارائه شده است تا بتوانید روند اجرا را به وضوح مشاهده کنید. GIF ها روند تکمیل یک تمرین را سرعت می بخشند، بنابراین سعی نکنید به سرعت نشان داده شده در تصاویر تکیه کنید. با سرعت خود تمرین کنید غلیظ و با تمرکز کامل.

تمرینات با فیت بال برای شکم و مرکز بدن

1. کرانچ

2. دراز و نشست (بالا بردن بدن)

3. کرانچ کرانچ

4. ضربات فلوتر

5. چرخش روسی (چرخش بالاتنه)

6. بلند کردن پا روی توپ

7.

یا این گزینه:

8. پلانک کناری روی زانو

9. تخته کناری (صفحه کناری مقابل دیوار: برای پیشرفته تر)

10. دمبل کرانچ

11. زانو لمسی کرانچ (دو پیچش)

12. پاسور توپ (پاسور توپ از دست به پا)

13. دوچرخه

14. بلند کردن پا

15. قیچی

16. چرخش پا

17. V-Sits One Leg (با یک پا V-Sits)

18. V-Sits (V-fold)

19. Rollout Ball

تمرینات با فیتبال برای باسن و باسن

20. بالا بردن باسن (بالا بردن باسن)

21. بالا بردن یک پا باسن (بالا بردن باسن با یک پا)

22. فرهای پا (رول فیتبال در پشت)

23. لیفت جانبی پا روی زانو

24. لیفت جانبی پا (لیفت ساق پا: گزینه دشوارتر)

25.

26. زانو تا آرنج

27. اسکات

28. سومو اسکات (سومو اسکات)

29.

30. اسکات یک پا

31.

تمرینات با فیتبال برای بالاتنه

33. پوش آپ شیب دار (فیتبال فشاری)

34. پلانک

35. مگس سینه (مگس دمبل برای عضلات سینه)

36. Tricep Extension (پرس فرانسوی با دمبل)

تمرینات با فیتبال برای کل بدن

37. تاک زانو

38. انتخاب کرانچ (بالا بردن باسن پلانک)

39. زانوی پهلو به پهلو

40. ضربه پلانک (چرخش بدن در تخته)

41. سایدک های پلانک (پاهای خود را در یک تخته به پهلو بچرخانید)

42. Plank Rollouts

43. کوهنوردان

و یک نسخه کندتر از کوهنورد:

44. قطره پا

45. سوپرمن (سوپرمن با فیتبال)

46. ​​لیفت پا با فشار

47. پل بالابر پا

48. لیفت پا را لمس کنید (لمس پای بلند شده روی فیتبال)

49. اسکیت باز (اسکیت باز)

50. جک اسکوات

با تشکر از کانال های یوتیوب برای گیف ها: اتصالات کوتاه با Marsha، The Live Fit Girl، bekafit، FitnessType.

نمونه هایی از برنامه های تمرینی آماده با فیتبال

اگر می خواهید با توپ تمرین کنید، اما نمی دانید از کجا شروع کنید، ما به شما پیشنهاد می کنیم برنامه تمرینی آماده با فیتبال برای سطوح مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته . می توانید طبق طرح پیشنهادی تمرین کنید و به صلاحدید خود تمرینات را به تدریج اضافه یا تغییر دهید.

طرح 1: تمرینات فیتبال برای مبتدیان

تمرینات فیتبال برای مبتدیان شامل دو راند 5 تمرینی در هر دور خواهد بود. هر تمرین 10-15 تکرار یکی پس از دیگری انجام می شود. پس از اتمام دور، آن را در 2-3 دایره تکرار کنید. سپس به دور دوم بروید. در صورت لزوم استراحت کنید، اما نه بیشتر از 1 دقیقه.

دور اول:

• سومو اسکات
• سوپرمن (سوپرمن با فیتبال)
• بالا بردن هیپ
• کروچیدن
• لیفت جانبی پا روی زانو

دور دوم:

• دیوار اسکات
• Rollout Ball
• قطره پا
• پلانک پهلو روی زانو
• لانژ معکوس

اجرا: 10-15 تکرار از هر تمرین با فیت بال، دور در 2-3 دایره تکرار می شود، سپس به دور بعدی بروید.

طرح 2: تمرینات با فیت بال برای سطح متوسط

یک تمرین با توپ ورزشی سطح متوسط ​​شامل سه دور 6 تمرینی در هر دور خواهد بود. هر تمرین 15-20 تکرار یکی پس از دیگری انجام می شود. پس از اتمام دور، آن را در 2-4 دایره تکرار کنید. سپس به دور بعدی بروید. در صورت لزوم استراحت کنید، اما نه بیشتر از 1 دقیقه.

دور اول:

• پیچ و تاب روسی
• تاک زانو
• اکستنشن کمر (هایپراکستنشن روی فیتبال)
• قیچی
• لانژ معکوس

دور دوم:

• فرهای پا (رول فیتبال در پشت)
• بلند کردن پا
• رد کردن پوش آپ
• زانو تا آرنج
• اسکیت باز
• دراز و نشست (بالا بردن بدن)

دور سوم:

• زانو پهلو به پهلو
• لیفت پا لمسی (لمس پاهای خود روی فیتبال)
• دیوار اسکات
• V-Sits One Leg
• سایدکیک (پای خود را به پهلو بچرخانید)
• چرخش پا

اجرا: 15-20 تکرار از هر تمرین با فیت بال، دور در 2-4 دایره تکرار می شود، سپس به دور بعدی بروید.

طرح 3: تمرینات با فیتبال برای سطوح پیشرفته

یک تمرین توپ ورزشی پیشرفته شامل چهار دور 6 تمرینی در هر دور خواهد بود. هر تمرین 20-25 تکرار یکی پس از دیگری انجام می شود. پس از اتمام دور، آن را در 3-4 دایره تکرار کنید. سپس به دور بعدی بروید. در صورت لزوم استراحت کنید، اما نه بیشتر از 1 دقیقه.

دور اول:

• انتخاب کرانچ (بالا بردن باسن پلانک)
• ضربات بال بال زدن
• اسکات یک پا
• اکستنشن کمر (هایپراکستنشن روی فیتبال)
• راه اندازی پلانک
• بلند کردن پا

دور دوم:

• شیب‌آپ پوش‌آپ (پلاس‌آپ روی فیت‌بال)
• سایدک های پلانک (پاهای خود را در یک تخته به پهلو بچرخانید)
• دوچرخه
• اسکات جک
• بالا بردن یک پا باسن (بالا بردن باسن با یک پا)
• لیفت جانبی پا

دور سوم:

• پلانک کناری
• پل بالابر پا
• ضربه پلانک (لمس کردن آرنج در یک تخته)
• پاسور توپ
• لیفت پا فشاری
• سایدکیک (پای خود را به پهلو بچرخانید)

دور چهارم:

• تخته
• V-Sits (V-fold)
• کوهنوردان سریع
• بلند کردن پا روی توپ
• سومو اسکات
• کرانچ لمسی زانو (کرانچ دوتایی)

اجرا: 20-25 تکرار از هر تمرین با فیت بال، دور در 3-4 دایره تکرار می شود، سپس به دور بعدی بروید.

فواید این نوع ایروبیک، اثربخشی آن و اینکه به چه کسانی توصیه می شود شرح داده شده است. در زیر تمرینات اولیه ای را که می توانید بر روی فیت بال (توپ لاستیکی تناسب اندام) انجام دهید، بدون اینکه حتی از خانه خود خارج شوید، شرح خواهیم داد.

من تمام تمرینات را روی یک توپ لاستیکی به خوبی انجام می دهم. همه گروه های عضلانی، به ویژه شکم، پاها، باسن، پشت و سینه.

تمرینات فیتبال:

♦ پل

با پشت روی توپ در ناحیه تیغه های شانه دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن یا به پشت دراز بکشید و روی توپ دراز بکشید، وزن باسن، بالاتنه صاف، پاها کمی در زانو خم شده، به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و به خوبی روی پاها استراحت کنید باسن خود را پایین بیاورید به طوری که کف 20-30 سانتی متر باشد، اما باسن شما با زمین تماس نداشته باشد، سپس با فشار دادن به ماهیچه های خود، باسن خود را بالا بیاورید تا بالاتنه شما یک خط مستقیم از سینه تا زانو تشکیل دهد. به مدت 3 ثانیه در بالا نگه دارید، علاوه بر این، شکم و باسن خود را منقبض کنید و بدون مکث پایین بیاورید تا دوباره بالا بروید.

♦ تنه می چرخد
اکنون

حالت نیم تنه صاف مانند یک پل را بگیرید، فقط دستان خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست خود را به هم ببندید. شکم خود را سفت کنید، تنه خود را به طور متناوب به چپ و راست بچرخانید. فقط قسمت بالایی بدن حرکت می کند، قسمت پایینی در یک موقعیت بی حرکت می ماند.

♦ آرنج را نگه دارید

ساعد و آرنج خود را روی فیت بال قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را روی انگشتان پا روی سطح قرار دهید. بدن باید صاف باشد . به راحتی انگشتان پا را فشار دهید، حرکات دایره ای را روی توپ شروع کنید، شعاع حرکتی را انتخاب کنید که آرنج شما روی توپ بماند و روی زمین نیفتد.

♦ روی پای خود ماندن

آرنج ها را روی زمین قرار دهید، آرنج ها زیر شانه ها قرار دارند و زاویه ای قائم ایجاد می کنند، بالاتنه یک خط مستقیم را تشکیل می دهد، پاها در نسخه آسان روی ساق پا، در نسخه پیچیده روی انگشتان پا قرار می گیرند. ماهیچه های باسن و شکم خود را سفت کنید، اجازه ندهید کمرتان زیر وزن آویزان شود. هنگام فشار دادن، حرکات سبکی به چپ و راست انجام دهید تا پاهایتان روی توپ بغلتد و مطمئن شوید که از فیتبال لیز نخورد.

♦ راه رفتن روی دستان شما

توپ را زیر باسن خود قرار دهید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را طوری صاف کنید که موازی با زمین باشند. پاهای خود را همیشه صاف نگه دارید، روی دستان خود به جلو راه بروید تا زمانی که توپ روی ساق پا و پشت شما قرار گیرد و آن را به زیر باسن برگردانید.

♦ چرخش:

باید روی توپ در ناحیه کمر دراز بکشید، باسن خود را کمی به سمت پایین آویزان کنید، انگشتان خود را روی پشت سر خود قرار دهید و از عضلات شکم خود برای چرخاندن شکم خود استفاده کنید. دامنه حرکت کم است، اهمیت این است که یک ثانیه نباشد عضلات شکم خود را شل نکنید و با دستان خود به فشار سر خود کمک نکنید , تمام تلاش خود را بر روی عضلات شکم متمرکز کنید و آن را در تنش دائمی نگه دارید.

همچنین کرانچ های جانبی را انجام دهید، برای این کار توپ را در کنار کمر خود قرار دهید، بهتر است پاهای خود را به پایه دیوار تکیه دهید، یک دست را روی توپ و دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید. . بدن خود را به صورت یک نخ صاف نگه دارید و نیم تنه خود را به پهلو بچرخانید.

♦ پاها با توپ به طرفین خم می شوند

به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و کف دست خود را برای حمایت روی زمین قرار دهید. توپ را بین پاهای خود نگه دارید، آن را بالا بیاورید، شکم و باسن خود را فشار دهید و پاهای خود را به طور متناوب به طرفین خم کنید و تیغه های شانه و کف دست خود را از کف زمین نگه دارید.

♦ پاس دادن توپ
و از پا تا دست

به پشت دراز بکشید، توپ را بین پاهای خود بگیرید و آن را بالا بیاورید، در حالی که همزمان دست های خود را بالا می آورید، توپ را قطع کنید و در حالی که پاهای خود را پایین می آورید، دست ها را پشت سر پایین بیاورید. تمرینات را دوباره به همین ترتیب انجام دهید.

♦ فشار بر روی فیت بال

کف دست‌هایتان را کمی روی دو طرف توپ قرار دهید، دم کنید، پایین بیاورید تا قفسه‌ی سینه‌تان به آرامی توپ را لمس کند، و در حین بازدم، بلند شوید و در حالی که یک خط مستقیم از پشت سر تا پاشنه‌هایتان را حفظ کرده‌اید.
برای تنوع، فشارهای معکوس را با دستان خود روی زمین و انگشتان پا روی توپ انجام دهید.
برای پیچیده تر کردن تمرین، فشارهای فشاری را روی دو توپ انجام دهید، بنابراین عضلات تثبیت کننده علاوه بر این در کار درگیر می شوند.

♦ افزایش فشار خون
روی توپ

حالتی موازی با زمین بگیرید، روی توپ در ناحیه شکم دراز بکشید، پاها را روی زانو صاف کرده و روی انگشتان پا تکیه دهید، یک خط یکنواخت را تشکیل دهید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، اما به پشت بدن خود فشار نیاورید. سر. به آرامی پشت خود را بالا بیاورید تا زمانی که یک خط مستقیم از پاشنه پا تا سر ایجاد کنید، سپس به حالت شروع بازگردید.
برای پیچیده‌تر شدن تمرین، در ابتدای حرکت، دست‌هایتان روی سینه‌تان ضربدری قرار می‌گیرند و در حالی که بالا می‌روید، آن‌ها را به پهلو باز کنید، بنابراین قسمت بالای کمر شامل کار می‌شود.
همه حرکات آهسته، بدون تکان دادن، به وضوح کنترل شده، بازدم با تلاش، دم با آرامش (به عبارت دیگر، هنگام پایین آوردن بدن، دم، هنگام بلند کردن، بازدم).

آزمایش کنید، تمرینات دیگری را ارائه دهید، از استفاده از تخیل خود نترسید، نکته اصلی در روند تمرین احساس عمیق عضلات در حال تمرین است، در پایان تمرین عضله باید خسته، سخت و کمی باشد. متورم شده است، این بدان معنی است که بار دقیقاً به سمت هدف رفته است.

پمپاژ روزانه شکم نتیجه نمی دهد؟ رژیم طاقت فرسا مانع از داشتن شکمی صاف می شود؟ زمان خرید فیتبال است! یک توپ ورزشی یک ماشین ورزشی ایده آل برای استفاده در منزل است، به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی به شکل دلخواه خود برسید و نیازی به مراجعه منظم به باشگاه ندارد. در مجموع 7 تمرینکه هر روز انجام می شود، به شما کمک می کند با چربی منفور در ناحیه مشکل خداحافظی کنید و شکمی باریک به دست آورید.

تمرینات روی توپ برای کاهش وزن شکم و پهلو

به عنوان یک قاعده، رسوبات چربی نه تنها در ناحیه شکم، بلکه در طرفین نیز تجمع می یابد. از همین رو تمرین فیزیکیباید در این زمینه نیز هدف قرار گیرد. نیازی به کلاس های جداگانه نیست؛ مجموعه ارائه شده در زیر دارای تمرکز دوگانه است.

تمرین 1

در حالت افقی، قسمت بالایی بدن با تکیه بر بازوها بالا آمده و پاها روی فیتبال پرتاب می شوند. پس از دستیابی به ثبات نسبی، باید توپ را به سمت ران ها بچرخانید. زانوهای خم شده به این امر کمک می کند؛ آنها باید خیلی آهسته خم شوند. هنگامی که زانوهای شما شروع به لمس زمین کردند، باید بایستید و در این وضعیت بمانید. به مدت 10 ثانیه. سپس موقعیت شروع گرفته می شود، تمرین انجام می شود 10 بار.

تمرین 2

در حالی که پاهایتان به دیوار است، باید به پهلو روی توپ دراز بکشید. بازوها بالای سر کشیده شده و ضربدری شده اند. اکنون باید به آرامی پرس را بالا و پایین کنید، ثبات را حفظ کنید و اجازه ندهید توپ به بیرون بپرد. تمرین روزانه شامل 10 تمرین است.

در این حالت، ماهیچه های جانبی شکم، که مسئول شکم صاف و دو طرف هستند، به طور فعال کار می کنند.

تمرین 3

پس از اینکه لگن خود را روی توپ قرار دادید و در حالت درازکش قرار گرفتید، لیفت بدن را با چرخاندن بدن به طرفین انجام دهید. این تمرین نوعی کرانچ است که عضلات مورب شکم را کاملاً کار می کند. در طول تمرین، باید کمر خود را صاف نگه دارید!

تمرین 4

تمرین زیر به شما امکان می دهد نه تنها به یک معده ایده آل برسید، بلکه در عین حال هماهنگی و تقویت عضلات کل بدن را ایجاد کنید. برای انجام این کار، باید روی فیتبال با سینه دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. با حرکت دادن و کمی چرخاندن توپ، باید "نقطه تعادل" را پیدا کنید. اکنون باید دستان خود را دراز کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید 30 ثانیه. پس از آن دست چپ پایین می آید، پای چپ کشیده می شود. بدن باید موازی با زمین باشد، تمرین برای بازوی چپ و پای راست تکرار می شود.

تمرین 5

در حالت خوابیده، بازوها به بدن فشرده می شوند، توپ با پاها بسته می شود. با پاهای صاف، فیتبال تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا می رود. تمرین باید به آرامی انجام شود و توپ نباید بیرون بیفتد.

10-15 آسانسور روزانهتوپ به شما کمک می کند تا در عرض یک هفته بهبودهایی را در ناحیه مشکل مشاهده کنید.

تمرین 6

با تکیه بر فیت بال با دستان خود، اسکات را انجام دهید. این تمرین برای مبتدیان اغلب در پاییز به پایان می رسد. به تعادل خود را از دست ندهیدو زمین نخورید، باید دستان خود را نزدیکتر به مرکز توپ قرار دهید، نه از لبه.

تمرین 7

در حالت خوابیده، ساق پا را در مقابل فیتبال قرار دهید و تعادل را پیدا کنید. با بالا بردن لگن، توپ از ساق پا به سمت پا می چرخد، سپس به آرامی به عقب باز می گردد. زمانی که لگن را تا حداکثر ارتفاع خود بالا می آورید، باید در این حالت بمانید 10-15 ثانیه.

برای اینکه تمرین به نتیجه برسد، نیازی به انجام تمرینات شبانه روزی نیست. کافی است قوانین ساده ای که مربیان تناسب اندام و پیلاتس ارائه می دهند را رعایت کنید.

• هر تمرین را نمی توان بیش از 15 بار در یک رویکرد انجام داد.
• شما باید تمرینات را به آرامی انجام دهید و احساس کنید که چگونه عضلات خود منقبض می شوند.
• در یک درس، شما باید 2-3 رویکرد را انجام دهید، تمرینات را در یک دایره تکرار کنید. استراحت بین دورهای حداقل پنج دقیقه ای؛ طناب زدن حواس پرتی بسیار خوبی است.
• برای عضلاتی که گرم نشده اند، ممکن است بار بیش از حد به نظر برسد، بنابراین قبل از تمرین گرم کردن اجباری است.
• در پایان تمرین، باید عضلات خود را کشش دهید. این از احساسات دردناک جلوگیری می کند و لحن آنها را افزایش می دهد.

و البته نباید اصول اولیه تغذیه مناسب را فراموش کرد. تمام کالری های اضافی و مضری که با غذا وارد بدن می شود در پهلوها و معده خانم ها رسوب می کند. برای کاهش وزن باید در این ناحیه چربی بسوزانید بدون اینکه پوند جدیدی به آن اضافه کنید. بنابراین لازم است:

• غذاهای شیرین، نشاسته ای، چرب و دودی را از رژیم غذایی حذف کنید (یا مقدار آن را کاهش دهید).
• هنگام فرار از مصرف نوشابه و تنقلات خودداری کنید
• صبحانه را حذف نکنید و کربوهیدرات های آهسته را در صبح ترجیح دهید
• رژیم نوشیدن را حفظ کنید، روزانه حداقل 1.5 لیتر آب معدنی بدون گاز بنوشید

ویدیوی تمرین روی توپ برای از بین بردن چربی شکم

توپ سوئیسی که اغلب فیتبال نامیده می شود توسط سوزان کلاینوگلباخ اختراع شد. یک فیزیوتراپ معروف از این وسیله ورزشی برای انجام تمرینات درمانی استفاده می کرد. تمرینات توپ با هدف بازیابی توانایی های فیزیکی افراد مبتلا به بیماری های سیستم عصبی و ستون فقرات انجام شد. امروزه از این تجهیزات ورزشی در بسیاری از برنامه های تناسب اندام برای کاهش وزن استفاده می شود. مشخص شده است که تمرینات با استفاده از آن به افراد دارای اضافه وزن کمک می کند. امروز در مورد اثربخشی ژیمناستیک با توپ برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرد.

نحوه انتخاب توپ سوئیسی مناسب

شما می توانید این پرتابه را در هر فروشگاه ورزشی خریداری کنید. انتخاب توپ ها بسیار بزرگ است، اما برای ژیمناستیک ظاهر مهم نیست، بلکه ویژگی ها و اندازه فیتبال است. اندازه بسته به قد شما انتخاب می شود. در زیر اندازه های اصلی توپ آورده شده است:

• قطر 45 سانتی متر - ارتفاع تا 152 سانتی متر.
• 55 سانتی متر – ارتفاع از 152 تا 164 سانتی متر.
• 65 سانتی متر - ارتفاع از 165 تا 180 سانتی متر.
• 75 سانتی متر - ارتفاع از 180 تا 2 متر.
• 85 سانتی متر – ارتفاع بالای 2 متر.

در قفسه‌های فروشگاه‌های ورزشی می‌توان توپ‌هایی با این اندازه پیدا کرد. می توانید اندازه توپ مناسب را به روش ساده زیر انتخاب کنید. روی توپ بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر در این حالت زانوهای شما 90 درجه خم شده و ران های شما موازی با زمین هستند، اندازه توپ برای شما مناسب است.

تاثیر تمرینات کاهش وزن بر فیتبال

هنگام تمرین روی توپ، باید سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. برای انجام این کار، بدن به مقدار زیادی انرژی و استرس شدید روی عضلات کل بدن نیاز دارد. به لطف این است که نتیجه چنین ژیمناستیک کاهش وزن است. تمرین با توپ ماهیچه های شکم را تقویت می کند و به رشد ویژگی هایی مانند:

• انعطاف پذیری تمرینات کششی با استفاده از فیت بال به شما این امکان را می دهد که عضلاتی را تمرین دهید که هنگام انجام سایر انواع تناسب اندام به سختی کار می کنند. این باعث ایجاد انعطاف پذیری و انعطاف پذیری کل بدن می شود.
• حالت زیبا ژیمناستیک با توپ مستلزم حفظ تعادل بدن است و این مستلزم استفاده از عضلات پشت است. با تمرین مداوم و منظم، شما می توانید وضعیت صحیح را ایجاد کنید، زیرا ماهیچه های تمرین شده حتی در هنگام استراحت پشت شما را در وضعیت صحیح نگه می دارند.
• استقامت و هماهنگی بار ثابت بر روی تمام گروه های عضلانی به شما این امکان را می دهد که بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید و قدرت و استقامت کل بدن را توسعه دهید. و نیاز به حفظ موقعیت صحیح بدن در طول تمرین باعث ایجاد هماهنگی می شود.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در فیت بال

تمرین 1 - چرخاندن توپ

در حالی که دستان خود را روی زمین قرار دهید، پاهای خود را روی توپ قرار دهید. پاها باید روی توپ در ناحیه ساق پا فشار داده شوند و نگاه به سمت زمین باشد. در حالی که این حالت را گرفته اید، عضلات شکم خود را سفت کرده و به تدریج زانوهای خود را خم کنید، در حالی که توپ را به سمت خود می چرخانید. سعی کنید فیت بال از زیر پای شما خارج نشود. در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید. تمرین باید 10 بار تکرار شود.

تمرین 2 - کشش

به پهلو روی توپ دراز بکشید. بدن خود را شل کنید و پاهای خود را در مقابل دیوار قرار دهید تا ثبات داشته باشید. بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید و کف دست‌هایتان را ضربدری کنید. بلند کردن بدن خود را با منقبض کردن عضلات جانبی شکم شروع کنید. هر بار که بلند می‌شوید، یک ثانیه در این حالت نگه دارید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. انجام 10 بالابر.

تمرین 3 - تقویت عضلات ران و باسن

رو به بالا روی زمین دراز بکشید. ساق پا را روی توپ ورزشی قرار دهید و بدن خود را صاف کنید تا پشت و پاها موازی با زمین باشند. هنگام انجام حرکات، مطمئن شوید که بار فقط روی عضلات باسن و ران اعمال می شود. سپس بدن خود را حتی بالاتر ببرید، زانوهای خود را خم کنید و توپ را با پاشنه به سمت خود بچرخانید. سپس پاهای خود را صاف کنید، توپ ورزشی را به عقب برگردانید و به تدریج پایین تنه خود را روی زمین پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. 10-15 بالابر را انجام دهید.

تمرین 4 - فشار دادن

حالت افقی بگیرید. پاهای خود را طوری روی توپ قرار دهید که زانوها در مرکز توپ قرار گیرند. دستان خود را روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید موازی با زمین، آرنج ها صاف باشند. در حالی که توپ را زیر پاهای خود نگه داشته اید، حرکات فشاری را شروع کنید. 15-20 بار فشار دادن انجام دهید. این تمرین عضلات کمربند شانه، سینه و بازوها را تمرین می دهد.

تمرین 5 - تقویت عضلات جانبی شکم

لگن خود را روی فیتبال قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید. در این حالت، شروع به بلند کردن بدن خود به پهلو کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. در طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید. 10 بالابر را در هر جهت انجام دهید. این تمرین عضلات جانبی شکم را تمرین می دهد.

تمرین 6 - حفظ تعادل

این تمرین به کار عضلات کل بدن کمک می کند و هماهنگی را توسعه می دهد. با سینه روی توپ دراز بکشید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. کمی حرکت کنید و نقطه تعادل خود را "بگیرید". سپس بازوهای خود را بالا بیاورید، آنها را در مقابل خود بکشید و سعی کنید با منقبض کردن عضلات پشت، پاها و شکم، تعادل خود را حفظ کنید. این موقعیت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید. سپس توپ را به لگن نزدیک کنید و سعی کنید با نگه داشتن بدن خود روی توپ با دست راست و پای چپ تعادل خود را حفظ کنید. بدن از سر تا پا باید یک خط مستقیم به موازات زمین تشکیل دهد. همین کار را با تکیه بر دست چپ و پای راست انجام دهید.

تمرین 7 - فشار توپ

حالت افقی بگیرید - کف دست خود را روی فیتبال قرار دهید، انگشتان خود را به طرفین باز کنید. انگشتان پا را روی زمین فشار دهید. برای یک موقعیت پایدارتر، می توانید پاشنه های خود را به دیوار تکیه دهید. پایین آوردن بدن خود را با خم کردن آرنج شروع کنید. سعی کنید سینه خود را تا حد امکان به توپ نزدیک کنید. 10-15 بار فشار دادن انجام دهید. این تمرین عضلات بازوها، کمربند شانه ای را تمرین می دهد و عضلات سینه را کاملا سفت می کند.

تمرین 8 - نورد

روی توپ بنشینید، پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید، ران ها موازی با زمین باشند. به جلو حرکت کنید، با پاهای خود حرکت کنید، بدن خود را به تدریج پایین بیاورید. توپ باید روی پشت شما بچرخد. هنگامی که قسمت بالایی پشت و پشت سرتان روی توپ تمرینی قرار می گیرند، حرکت را متوقف کنید. سعی کنید ابتدا توپ را به سمت شانه راست و سپس به سمت شانه چپ بچرخانید. بدن خود را صاف نگه دارید، کمر خود را خم نکنید. این تمرین عضلات کمربند شانه، باسن و ران را تمرین می دهد.

تمرین 9 - بلند کردن توپ با پاها

روی زمین دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. توپ را بین پاهای خود قرار دهید تا بتوانید به راحتی آن را با پاهای خود نگه دارید. توپ را بالا بیاورید، پاهایتان را صاف نگه دارید و زانوهایتان صاف باشند. یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاهای خود را پایین بیاورید. 10-15 بالابر را انجام دهید. این تمرین باعث تقویت و سفت شدن عضلات شکم و قسمت داخلی ران می شود.

اخیراً، فیتبال، که در اصل برای بهبود سلامت افراد مبتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی ایجاد شد، به شدت در صنعت تناسب اندام جا افتاده است. این توپ منحصر به فرد ژیمناستیک به دختران کمک می کند تا وزن خود را در ناحیه کمر کاهش دهند و بدون هیچ تلاش اضافی به باسن خود فرمی گرد ببخشند. فیتبال به راحتی جایگزین انواع تجهیزات ورزشی می شود، بنابراین برای تمرین در باشگاه و در خانه عالی است. در این مقاله نحوه انتخاب فیتبال مناسب را به شما آموزش می دهیم و همچنین برنامه ای جامع برای تمامی گروه های عضلانی با استفاده از این توپ معجزه آسا ارائه می دهیم. بیا شروع کنیم!

فیت بال می تواند در تمرینات خود برای مردان و زنان استفاده شود. برای تمام سنین مناسب است و هیچ گونه منع مصرفی ندارد! این توپ فواید بدون شک دارد و مزایای زیادی دارد:

• به دلیل بی ثباتی، به بهبود هماهنگی حرکات کمک می کند که وضعیت صحیح بدن را ترویج می کند;
• ماهیچه ها با حفظ تعادل، در تنش دائمی هستند و این با مجموعه ای از تمرینات ترکیب می شود باعث کاهش وزن سریع می شود;
• ژیمناستیک روی توپ وضعیت مفاصل را بهبود می بخشد، به اسکولیوز کمک می کند، درد در ستون فقرات را تسکین می دهد;
• گروه های عضلانی مختلف درگیر هستند، که به ندرت می توان در طول تمرین منظم در باشگاه تمرین کرد.
• هنگام تمرین روی توپ، عضلات اندام تحتانی بارگذاری نمی شوند، بنابراین توپ تناسب اندام عالی است. مناسب برای افراد مسن، زنان باردار () و افراد دارای اضافه وزن;
• متابولیسم، فعالیت سیستم قلبی عروقی و تنفسی بهبود می یابد.
• فیت بال کاملا امن، به دلیل سیستم ضد ترکیدگی داخلی ABS از پارگی ناگهانی در حین تمرین محافظت می شود.
• خلق و خوی شما را بالا می برد و حال شما را بهبود می بخشد.

در انتخاب فیتبال مناسب کمک کنید

هنگام انتخاب توپ ژیمناستیک، چندین فاکتور اصلی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:

1. اندازه.قطر توپ از 45 تا 95 سانتی متر متغیر است. هنگام انتخاب توپ، از یک فرمول ساده استفاده می شود: قد یک فرد منهای صد. عدد حاصل قطر توپ شما است. لطفا توجه داشته باشید که هر چه قطر توپ بزرگتر باشد، پایدارتر است. بررسی کنید که آیا توپ برای شما مناسب است یا خیر. روی توپ بنشینید، پاهای خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. به تصویر نگاه کن:

1. مواد. توجه ویژه ای به کشور مبدا داشته باشید. کشورهایی مانند آلمان و ایتالیا عملکرد خوبی داشته اند. توپ باید الاستیک و بادوام باشد، درزهای اتصال نباید در حین تمرین احساس شوند.
2. سطح فیتبال.توپ های با سطح صاف یک دستگاه ورزشی جهانی هستند و برای همه مناسب هستند. حفظ تعادل روی توپ با شاخ آسان تر است، بنابراین هم برای کودکان و هم برای بزرگسالانی که تازه شروع به تمرین کرده اند عالی است. فیت بال با سنبله برای تمرینات با اثر ماساژ اضافی یا برای ژیمناستیک ترمیمی استفاده می شود.

مهم! شما می توانید به طور مستقل درجه بار را هنگام انجام تمرینات روی فیتبال تنظیم کنید! یک توپ به شدت باد شده پایداری کمتری دارد، بنابراین تلاش بیشتری انجام می شود و روند کالری سوزی تسریع می شود!

تکنیک تمرین صحیح

قبل از شروع ورزش روی فیت بال، یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. به این ترتیب خطر آسیب عضلانی را به حداقل خواهید رساند.

1-3 ست 15-30 تکراری را انجام دهید. با احساس بهتر شدن، به تدریج تکرارها را افزایش دهید.

تمرینات را به آرامی و با تمرکز بر روی گروه عضلانی انجام دهید. تنفس خود را کنترل کنید.

بین ست ها تا ۱ دقیقه استراحت کوتاهی داشته باشید.

پس از اتمام برنامه مقداری کشش انجام دهید.

برای تأثیر مطلوب، تمرینات را انجام دهید حداقل 2 بار در هفته.

نکته مهم! اگر از فیتبال برای توانبخشی پس از سانحه استفاده می کنید، هنگام انتخاب مجموعه تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.

برنامه پیچیده (جدول) با استفاده از فیت بال

قبل از شروع هر تمرینی، باید عضلات خود را تا حد امکان به طور موثر کشش دهید. در زیر یک ویدیوی آتش زا را مشاهده می کنید که می تواند به عنوان گرم کردن قبل از تمرین استفاده شود و چنین تمرینات صبحگاهی شما را با نگرش مثبت برای کل روز شارژ می کند!

برای مبتدیان، لازم است تمام گروه های عضلانی را برای رشد هماهنگ بدن آموزش دهند. و تنها پس از حداقل یک سال می توانید از گروه های عضلانی فردی استفاده کنید!

در زیر جدولی با برنامه تقریبی تمرینات با فیتبال در خانه و باشگاه آورده شده است که عضلات مختلف را درگیر می کند.

با پشت روی توپ دراز بکشید به طوری که قسمت پایین کمر روی توپ باشد و شانه ها و سرتان آزادانه آویزان باشند. پاها را در زانو خم کنید، پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. برای جلوگیری از کشیدگی عضلات گردن، دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید. این موقعیت شروع شماست. بدن خود را بالا بیاورید، کمرتان باید کمی گرد باشد تا کامل ترین انقباض عضلات شکم شما انجام شود. 2-3 ثانیه در بالا نگه دارید و دوباره به آرامی به حالت اولیه برگردید. 3 ست 10-15 بار تکرار کنید.

این تمرین عضله راست شکم را تقویت می کند. برای درگیر شدن عضلات مورب شکم، از چرخش بدن استفاده کنید.

با شکم روی توپ دراز بکشید و بغلتانید تا دستانتان روی زمین باشد و زانوها روی توپ باقی بمانند. بدن در یک خط مستقیم کشیده شده است، در قسمت پایین کمر خم نشوید. وزن بدن خود را به طور کامل به بازوهای خود منتقل کنید. در حین چرخاندن توپ، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. 3 ست 10-15 تکراری را انجام دهید. این تمرین روی عضلات عرضی شکم به خوبی کار می کند و از عضلات بازو، قفسه سینه و عضلات دلتوئید استفاده می کند.

نصیحت! برای پیچیده شدن تمرین، توپ را با پاهای صاف بدون خم کردن زانوها بکشید.

دمبل هایی با وزن مناسب را در دستان خود بگیرید و روی توپ ورزشی با پشت دراز بکشید تا قسمت بالایی پشت و سر روی توپ قرار گیرند. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، پاها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. بدن یک خط مستقیم را تشکیل می دهد. همانطور که در عکس نشان داده شده است، دمبل ها را با یک چنگال مستقیم بگیرید یا آنها را به موازات یکدیگر نگه دارید تا کل عضله سینه ای بهتر کار کنید. به آرامی دست های خود را تا سطح شانه پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. 3 ست 10-12 بار تکرار کنید. این یک تمرین انزوا برای عضله سینه ای است.

برای کار با قسمت فوقانی سینه، لگن خود را زیر شانه ها پایین بیاورید، به طوری که بالاتنه و پاها زاویه 45 درجه داشته باشند.

این تمرین یک فشار کلاسیک با استفاده از فیتبال است. پاهای خود را با انگشتان پا روی توپ و دست ها روی زمین قرار دهید. بدن موازی با زمین است، در قسمت پایین کمر خم نشوید. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید. موقعیت را نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. 2-3 ست تا 5-8 تکرار انجام دهید. عضلات بازو، عضلات سینه ای و دلتوئید کار می کنند.

نصیحت! برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، یک پا را بالا بیاورید و تمرینات فشاری انجام دهید.

فشارهای معکوس

پشت خود را به سمت توپ بچرخانید و دستان خود را روی آن قرار دهید. پاها را در زانو خم کنید، پاهای خود را در فاصله کمی کمتر از عرض شانه قرار دهید. به آرامی لگن خود را به سمت پایین پایین بیاورید، آرنج های خود را به سمت راست خم کنید. آرنج خود را به طرفین باز نکنید. به موقعیت شروع بازگردید. لگن خود را مستقیماً پایین بیاورید، بدن شما باید در یک صفحه عمودی راه برود. 2-3 ست 10-12 بار انجام دهید. این تمرین عضلات سه سر را به طور کامل بارگذاری می کند، در حالی که عضلات سینه ای و دلتوئید نیز درگیر هستند.

با شکم روی توپ دراز بکشید تا توپ در ناحیه لگن باشد. انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید یا روی سینه خود ضربدری کنید. به آرامی بدن خود را بالا بیاورید و پشت خود را در ناحیه کمر صاف کنید. این وضعیت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. 3 ست 10-15 بار انجام دهید. این تمرین روی عضلات کمر، همسترینگ و باسن کار می کند.

بلند کردن لگن در حالی که به پشت دراز کشیده اید

با پشت روی زمین دراز بکشید، پاشنه های خود را روی یک فیت بال قرار دهید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. به آرامی لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و باسن خود را تا حد ممکن فشار دهید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 3 ست 15-20 تکراری را انجام دهید. این تمرین عضلات گلوتئال، عضلات ران و شکم را بار می کند.

اسکات لانژ تک پا

با پشت به توپ بایستید، یک پا را با انگشت پا روی فیت بال قرار دهید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید یا روی یک تکیه گاه برای تعادل بیشتر نگه دارید. بدن خود را صاف نگه دارید، زانوی خود را خم کنید تا زانو از انگشت شست پا خارج نشود. پس از اتمام اسکات، به حالت شروع بازگردید. 3 ست 10-15 تکراری را روی هر پا انجام دهید. در این تمرین از عضلات باسن، چهارسر ران و همسترینگ استفاده می شود.

خم شدن پا با فیت بال

همانطور که در تصویر نشان داده شده است به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی توپ قرار دهید. لگن خود را کمی از زمین بلند کنید و وزن بدن خود را با تیغه های شانه و پاها تحمل کنید. پاهای خود را خم کنید، توپ را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید و دوباره پاهای خود را صاف کنید. در حین انجام تمرین، پشت ران خود را تا حد امکان سفت کنید. 3 ست 15-20 بار تکرار کنید. این تمرین عضلات همسترینگ، باسن و قسمت پایین کمر را بارگذاری می کند.

مهم! تمرینات مجموعه را هر ماه تغییر دهید تا از تمرین خسته نشوید و از عضلات مختلف استفاده کنید. برای تمرینات قدرتی، از وزنه های اضافی در طول تمرین استفاده کنید.

طیف گسترده ای از تمرینات با استفاده از توپ ژیمناستیک در آموزش ویدیویی زیر جمع آوری شده است:

مجموعه تمرینات توصیف شده برای ایروبیک در خانه عالی است و به شما امکان می دهد با تمرین منظم در ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل به نتایج خوبی برسید.

پس از اتمام مجموعه ای از تمرینات برای بازیابی سریع فیبرهای عضلانی و دادن انعطاف پذیری به اندام خود کمی کشش انجام دهید. این ویدئو کشش سه دقیقه ای با استفاده از توپ را نشان می دهد:

فیتبال یک کمک محبوب نه تنها در کاهش وزن و حفظ تون عضلانی، بلکه در تقویت و بازیابی سلامت جسمانی است. اگر حالت بدی دارید و استرس دارید، فقط روی فیتبال بنشینید تا حال خوبتان به شما بازگردد.

یک تمرین عالی داشته باشید!