حالت در حال اجرا برای مبتدیان. نحوه شروع صحیح دویدن برای یک مبتدی - مجموعه ای از نکات مفید

برنامه های اجرا در سایت به شما این امکان را می دهد که آموزش دویدن را به سطح جدیدی ببرید. با این بخش یاد خواهید گرفت:

• ماهیت تمرین دویدن را درک کنید. متوجه خواهید شد که چگونه در تمرینات دویدن پیشرفت می کند، بلافاصله از شر ده ها اشتباهی که مبتدیان مرتکب می شوند خلاص شوید.
• برنامه های به دست آمده را با اهداف خود تطبیق دهید. شما نمی توانید بدون ملاقات با یک مربی شخصی که بدن، اهداف و سبک زندگی شما را درک می کند، برنامه کاملی داشته باشید. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه برنامه های آماده را بر اساس درک ماهیت فرآیند آموزش و اهداف خود برای این فرآیند تنظیم کنید.
• برنامه های آموزشی خود را ایجاد کنید. شما می توانید بدون از دست دادن اثربخشی تمرین به تنهایی تمرین کنید.

برنامه در حال اجرا اصول ساخت و ساز

با دانستن اصول اولیه آموزش می توان از بسیاری از مشکلات خصوصی جلوگیری کرد.

آموزش دویدن بر اساس درک 3 اصل است:

• اصل پیشرفت بار. یک اصل اساسی در ورزش که بدون آن هیچ طرحی بی اثر است.
• اصل ابر جبران. تناوب تمرین را تنظیم می کند، به شما امکان می دهد در کم تمرینی یا تمرین بیش از حد قرار نگیرید.
• اصل تدريجي. به شما امکان می دهد تا با انتظارات واقع بینانه از روند آموزش با حداکثر سرعت پیشرفت کنید.

بیایید نگاهی دقیق تر به این اصول بیندازیم و ببینیم که آنها چگونه با اهداف دویدن شما ارتباط دارند.

اصل پیشرفت بارها در دویدن

اصل پیشروی بارها در دویدن می گوید که استرس تمرینی عینی باید دائماً افزایش یابد. مقدار بار تمرینی باید افزایش یابد.

افزایش بار تمرینی عاملی است که زمینه ساز دویدن نیز هست. اکثر مبتدیان در 3-4 هفته اول پیشرفت می کنند، زمانی که بدن با بار سازگار می شود، پس از آن پیشرفت به پایان می رسد. ما طبق برنامه های ثابت تمرین می کنیم بدون اینکه بفهمیم در هر جلسه تمرینی (شاید هر 2-4 جلسه تمرینی یک بار) بار باید افزایش یابد. افزایش هدف (احساسات ذهنی ناشی از شدت تمرین باید در همان سطح باقی بماند) استرس تمرینی کلید پیشرفت با حداکثر سرعت است.

برنامه های صحیح و نادرست اجرا را از نظر اصل پیشروی بارها در نظر بگیرید.

افراد مبتدی معمولاً اینگونه تمرین می کنند:

تمرینات شماره 1-30

قبل از 30 تمرین، چیزها اغلب به دلیل عدم مشاهده پیشرفت به دست نمی آیند. دویدن منظم 15 دقیقه ای عضلات را تقویت می کند، به کاهش وزن، بهبود سلامت و تناسب اندام کمک می کند. اما این "سیستم" از اصل پیشرفت بارها پیروی نمی کند - کلید تدوین یک برنامه موثر برای اجرا.

تمرینات دویدن باید به شکل زیر باشد:

تمرین دویدن شماره 1

تمرین دویدن شماره 2

تمرین دویدن شماره 3

تمرین دویدن شماره 4

تمرین دویدن شماره 5

تمرین دویدن شماره 6

تمرین دویدن شماره 7

تمرین دویدن شماره 8

تمرین دویدن شماره 9

تمرین دویدن شماره 10

در ادامه می توانید ادامه این طرح را مشاهده کنید.

تفاوت بین یک برنامه دویدن صحیح و نادرست این است که با داده های اولیه برابر، تمرین طبق طرح دوم باعث ساخت عضلات بیشتر، سوزاندن چربی بیشتر، رساندن سیستم هورمونی به سطح جدیدی و بهبود عملکرد سیستم لنفاوی می شود. معیار ارزیابی برنامه آموزشی نتیجه است. یک طرح دینامیکی که اصل پیشرفت بارها را در نظر می گیرد ده برابر برنامه های استاتیک برتری دارد. و هر چه ورزشکار طولانی تر تمرین کند، تفاوت بیشتر قابل مشاهده است. برنامه های استاتیک فقط برای مبتدیانی کار می کند که فعالیت بدنی را فقط از کلاس های تربیت بدنی مدرسه به خاطر می آورند.

اصل ابر جبران

قبل از ترسیم یک برنامه تمرینی، لازم است بدانیم چه فرآیندهایی در بدن در مراحل مختلف فرآیند تمرین اتفاق می افتد.

ما 5 مرحله از روند آموزش را مشخص می کنیم:

1. ضربه روحی. فیبرهای عضلانی در اثر بار آسیب می بینند، بدن از تمرین استرس دریافت می کند، با کمک آن عضلات به دست می آیند، روند چربی سوزی شروع می شود و داده های فیزیکی بهبود می یابد. عضلات در طول تمرین رشد نمی کنند! چربی نمی سوزاند! بدون افزایش استقامت!آموزش محرکی برای شروع فرآیندهایی است که به شما در دستیابی به اهداف ذکر شده در بالا کمک می کند.
2. مرحله بهبودی سریع 30-90 دقیقه پس از پایان تمرین ادامه دارد. سیستم عصبی ترمیم می شود، سطح هورمون های آنابولیک و استرس به حالت طبیعی (نه به طور کامل) باز می گردد. در این مرحله باید به بدن استراحت دهید. مطلوب است - زیاد فعال نباشید، بدن را با غذای سریع هضم تغذیه کنید. کسانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند می توانند از شکلات، موز، شیر، تخم مرغ استفاده کنند. هنگام کاهش وزن، بهتر است غذا را به طور کامل امتناع کنید، وعده غذایی را بین 90 تا 180 دقیقه بعد از تمرین جابجا کنید یا از اسیدهای آمینه استفاده کنید که با حفظ توده عضلانی، چربی سوزی را کمی تسریع می کنند.
3. مرحله بهبودی آهسته تا زمانی که بدن به طور کامل به سطح قبل از تمرین بازگردد ادامه دارد. درباره نحوه ریکاوری بعد از تمرین بیشتر بدانید.
4. مرحله ابر جبران بدن به سطوح قبل از تمرین بازیابی می شود و یک "ذخیره" ایجاد می کند - فرصت های اضافی برای غلبه بر استرس مشابه با تلاش کمتر. این "ذخیره" را می توان به صورت توده عضلانی به دست آمده، کاهش 200 گرم چربی یا بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی بیان کرد. هنگامی که بدن یک "ذخیره" برای عبور کم استرس تمرین قبلی ایجاد کرد، می توانیم کمی بیشتر انجام دهیم - بار را افزایش دهیم تا دفعه بعد که بدن با شاخص های جدید سازگار شود. این اصل پیشرفت بار است که فقط در مرحله ابر جبرانی قابل تحقق است.
5. از دست دادن ابر جبرانی اگر ورزشکار در مرحله فوق جبرانی تمرین نکرده باشد، بدن انرژی خود را برای حفظ "ذخیره" متوقف می کند. ورزشکار به شاخص هایی که قبل از تمرین داشت برمی گردد.

بسیار مهم است که در مرحله ابر جبرانی تمرین کنید!

آموزش باید فقط در مرحله ابر جبرانی انجام شود!

تکنیک های خاصی وجود دارد که به شما امکان می دهد در مرحله ریکاوری تمرین کنید تا به جبران فوق العاده بیشتری برسید و این مرحله را برای مدت طولانی تری کشش دهید.

اما استفاده از این تکنیک ها برای یک مبتدی منطقی نیست.

علائم شروع ابر جبرانی عبارتند از:

• ناپدید شدن درد در عضلات هدف.
• عدم تنفر روانی در فکر ورزش. میل به ورزش.
• توانایی انجام کارهای بیشتر نسبت به تمرین قبلی.

مثال: امروز شما توانستید 15 دقیقه بدوید و پس از آن بدن از ادامه تمرین خودداری کرد. در مرحله ریکاوری با همین راحتی 10-12 دقیقه می دوید. پس از پایان مرحله بهبودی - همان 15 دقیقه. در آز ابر جبران - 16-18 دقیقه. پس از از دست دادن جبران فوق العاده - 15 دقیقه. تمرین در مرحله ابر جبرانی کمی ناراحت کننده است. شما می توانید 17 دقیقه دویدن را در مرحله ریکاوری کم کنید، اما این یک "فشردگی" خواهد بود و مانند مرحله فوق جبرانی با کمی ناراحتی پیشرفت نمی کند.

تمرین در مرحله ابر جبران کاری برای لذت است. برای شما سخت است، اما تمرین به جهنم تبدیل نمی شود و پس از پایان، احساسات خوشایندی وجود دارد. در مرحله ریکاوری، هر مرحله مانند جهنم به نظر می رسد و بعد از تمرین، می خواهید همه چیز را رها کنید و هرگز تکرار نکنید. درک این تفاوت برای استفاده از لحظه برای تمرین مهم است.

اصل تدریجی بودن

اصل تدریجی در ساخت یک برنامه تمرینی به شما این امکان را می دهد که بین دفعات تمرین و سرعت پیشرفت تعادل برقرار کنید. افراد مبتدی تمایل به نتایج فوری دارند و معتقدند که 20 کیلوگرم اضافه شده در 10 سال را می توان در یک هفته بسوزاند.

از نظر فیزیکی غیرممکن است. ما نباید فراموش کنیم که پیشرفت با در نظر گرفتن "بازخورد" از بدن شما، افزایش تدریجی بار است.

بیایید تمرینات را با استفاده از اصل تدریجی و بدون استفاده از آن مقایسه کنیم:

ما دو دوست داریم - واسیا و فدیا که تصمیم گرفتند با دویدن وزن کم کنند. وزن هر دو 100 کیلوگرم و داده های فیزیکی برابر است. واسیا - بلافاصله در تمرین "پرتاب" می شود ، هر بار که بهترین ها را تا انتها می دهد ، 40-60 دقیقه 5 بار در هفته می دود. Fedya با تمرینات 10 دقیقه ای 6 بار در هفته شروع می کند.

یک هفته بعد، واسیا 96 کیلوگرم وزن خواهد داشت. فدیا - 99.

ما عجولانه نتیجه گیری نمی کنیم. در هفته دوم، سطح کورتیزول واسیا، هورمون اصلی استرس، در اثر ورزش زیاد افزایش می یابد. واسیا باید خود را مجبور کند که شاهکار یک هفته پیش را تکرار کند. در نتیجه او تا 94.5 کیلوگرم وزن کم می کند.

فدیا مدت زمان تمرین را به 15 دقیقه افزایش می دهد و بدون ناراحتی زیاد تا 97.5 کیلوگرم وزن کم می کند.

هفته سوم برای واسیا یک جهنم واقعی است. بدن درد می کند، منابع ذهنی وجود ندارد. تمرینات شدید با شکست و خوردن فست فود متناوب است. واسیا فقط 0.5 کیلوگرم از دست می دهد. وزن آن 94 کیلوگرم است.

فدیا بدون زحمت مدت زمان تمرین را به 18 دقیقه افزایش می دهد و تا 96 کیلوگرم وزن کم می کند.

واسیا در هفته چهارم 2 تمرین را به دلیل کار زیاد جسمی و روحی از دست داد. او موفق شد خود را مهار کند و در فست فود "از شکمش نخورد" و بنابراین 0.5 کیلوگرم دیگر از دست داد.

فدیا مدت زمان تمرین را به 20 دقیقه افزایش می دهد و تا 95 کیلوگرم وزن کم می کند.

نتیجه این ماه: واسیا 6.5 کیلوگرم را پرتاب کرد. فدیا - 5.

در هفته پنجم، واسیا به دلیل سطح بسیار زیاد کورتیزول، تمرین را ترک کرد و به سبک زندگی قبلی خود بازگشت. یک و نیم کیلوگرم به او برگردانده می شود. وزن واسیا 95 کیلوگرم است.

فدیا مدت زمان تمرین را به 23 دقیقه افزایش می دهد و 1.5 کیلوگرم وزن کم می کند. وزن آن 93.5 کیلوگرم است.

در هفته ششم، واسیا به استراحت ادامه می دهد. 2.5 کیلوگرم دیگر. مجموع - 97.5 کیلوگرم.

فدیا مدت زمان تمرین را به 25 دقیقه افزایش می دهد و یک کیلوگرم وزن کم می کند. مجموع - 92.5 کیلوگرم.

واسیا به تمرین باز می گردد ، با همان شدت شروع به دویدن می کند ، خود را در همه چیز محدود می کند. نتیجه - منهای 2 کیلوگرم و وزن در حدود "95.5".

Fedya مدت زمان تمرین را به 27 دقیقه افزایش می دهد. اکنون وزن او 91.5 کیلوگرم است.

در هفته هشتم، واسیا دوباره خراب می شود. در پس زمینه تمرینات شدید، پرخوری شدید همبرگر وجود دارد. وزن او تغییر نکرده است - 95.5 کیلوگرم.

Fedya 30 دقیقه تمرین می کند. این به شما اجازه می دهد تا 2 کیلوگرم دیگر در هفته کم کنید. نتیجه 89.5 کیلوگرم است.

واسیا به مدت 2 ماه 3.5 کیلوگرم از دست داد. فدیا - 10.5.

تفاوت بین نتایج ماه اول و نتایجی که در پایان ماه دوم مشاهده می کنیم، نشان دهنده اثربخشی اصل تدریجی است. واسیا انرژی، اشتیاق و اراده بسیار بیشتری نسبت به فدیا در تمرین گذاشت. اما Fedya سیستمی ساخت که به لطف آن یک نتیجه پایدار با حداقل ناراحتی به دست می آید. شش ماه بعد، ما یک ورزشکار مناسب فدیا را با وزن 75-80 کیلوگرم (با افزایش توده عضلانی) و 100 کیلوگرم واسیا خواهیم دید که تا آن زمان در تمرینات امتیاز خواهد گرفت.

اجرای برنامه های آموزشی

1. اجرای برنامه های تمرینی برای تناسب اندام
2. اجرای برنامه های کاهش وزن
3. برنامه های تمرینی برای دویدن که با آن می توانید توده عضلانی به دست آورید.
4. اجرای برنامه های بهبود سلامت
5. تمرینات دویدن برای حفظ تناسب اندام.

در این مقاله برنامه کاهش وزن و تقویت عضلات را دریافت خواهید کرد. این برنامه بر اساس تمامی اصول فوق طراحی شده است که به لطف آن می توانید اثربخشی آموزش را تا 10 برابر افزایش دهید.

به دنبال شروع برنامه بالا باشید.

تمرین دویدن شماره 11

برنامه تمرینی دویدن شماره 12

تمرین دویدن شماره 13

برنامه تمرینی دویدن شماره 14

ورزش	رویکردها	مدت زمان در دقیقه
دویدن با سرعت آسان	1	25	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	9	—	5
طناب بازی	3	1	—	—

تمرین دویدن شماره 15

ورزش	رویکردها	مدت زمان در دقیقه	بین ست ها در چند دقیقه استراحت کنید	بعد از ورزش در چند دقیقه استراحت کنید
دویدن با سرعت آسان	1	25	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	10	—	5
طناب بازی	4	1	—	—

برنامه تمرینی دویدن شماره 16

ورزش	رویکردها	مدت زمان در دقیقه	بین ست ها در چند دقیقه استراحت کنید	بعد از ورزش در چند دقیقه استراحت کنید
دویدن با سرعت آسان	1	25	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	10	—	5
طناب بازی	5	1	—	—

تمرین دویدن شماره 17

ورزش	رویکردها	مدت زمان در دقیقه	بین ست ها در چند دقیقه استراحت کنید	بعد از ورزش در چند دقیقه استراحت کنید
دویدن با سرعت آسان	1	27	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	10	—	5
طناب بازی	5	1	—	—

برنامه تمرینی دویدن شماره 18

ورزش	رویکردها	مدت زمان در دقیقه	بین ست ها در چند دقیقه استراحت کنید	بعد از ورزش در چند دقیقه استراحت کنید
دویدن با سرعت آسان	1	29	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	10	—	5
طناب بازی	5	1	—	—

تمرین دویدن شماره 19

ورزش	رویکردها	مدت زمان در دقیقه	بین ست ها در چند دقیقه استراحت کنید	بعد از ورزش در چند دقیقه استراحت کنید
دویدن با سرعت آسان	1	30	—	4
دوی سرعت	5	100 متر	1	5
دویدن با سرعت متوسط	1	12	—	5
طناب بازی	5	1	—	—

برنامه تمرینی دویدن شماره 20

ما دویدن را به 2 تمرین تقسیم می کنیم تا مدت زمان جلسه تمرین را کاهش دهیم و به تمرینات تنوع دهیم.

تمرین دویدن شماره 21

برنامه تمرینی دویدن شماره 22

تمرین دویدن شماره 23

برنامه تمرینی دویدن شماره 24

بیشتر این قوانین از ایده ای در سر برخی از دونده ها سرچشمه می گیرد. پس از مدتی، او آن را برای چندین دوست دونده (احتمالاً در طول یک مسابقه طولانی مدت) بازگو کرد.

کلمات پخش شد - و قبل از اینکه به من و شما برسد، دانشمندان آنها را مطالعه کردند و مربیان آنها را بررسی کردند.

بنابراین این ایده به یک نظریه تبدیل شد و این نظریه به حکمت پذیرفته شده عمومی تبدیل شد. همراه با هر قانون، استثناها را لیست می کنیم. از این گذشته، همانطور که در مدرسه به ما آموزش داده شد، هر قانون آنها را دارد.

1. قانون آماده سازی

موثرترین تمرین، مسابقه ای را که برای آن آماده می کنید شبیه سازی می کند.

این قانون اساسی آموزش برای هر فعالیتی است. اگر می خواهید 10 کیلومتر با سرعت 5 دقیقه در کیلومتر بدوید، باید چندین تمرین را با این سرعت انجام دهید.

استثنا:شبیه سازی کامل یک مسابقه (به خصوص مسافت های طولانی) غیرعملی است زیرا به زمان بهبودی طولانی تری نیاز دارد. بنابراین، برای آمادگی برای شروعی خاص، کمی مسافت کمتر بدوید یا حرکات کششی کوتاه با مکث های ریکاوری (تمرینات اینتروال) با سرعت دلخواه انجام دهید.

2. قانون 10%

مسافت پیموده شده تمرین هفتگی خود را بیش از 10 درصد افزایش دهید.

جو هندرسون، اولین ویراستار Runner's World، و Joan Ullet، MD، اولین کسانی بودند که این توصیه ده درصد را منتشر کردند: دکتر اولت می گوید: "من متوجه شده ام که دوندگانی که بار تمرینی خود را خیلی سریع افزایش می دهند، آسیب می بینند."

استثنا:اگر پس از یک استراحت طولانی از تمرین، مسافت پیموده شده شما از 10 کیلومتر در هفته تجاوز نمی کند، می توانید آن را تا زمانی که به بار تمرینی معمولی برسید بیش از 10٪ افزایش دهید.

3. قانون 2 ساعت

بین غذا خوردن و تمرین باید حدود دو ساعت طول بکشد.

سیندی دالو، متخصص تغذیه می گوید: برای اکثر مردم، دو ساعت برای خارج کردن غذا از معده کافی است، به خصوص اگر غنی از کربوهیدرات باشد.

زمان بعد از غذا برای هضم غذای خورده شده ضروری است. در غیر این صورت، خطر گرفتگی شکم، نفخ و حتی استفراغ افزایش می یابد.

استثنا:پس از یک وعده غذایی سبک با کربوهیدرات بالا، می توانید در 90 دقیقه بدوید، در حالی که پس از یک وعده غذایی سنگین، سرشار از پروتئین و چربی، باید تا سه ساعت صبر کنید.

4. قانون 10 دقیقه

هر دویدن را با ده دقیقه پیاده روی یا دویدن آهسته شروع کنید. همین کار را برای یک مشکل انجام دهید.

6. قاعده غذای معمولی

قبل، در طول مسابقه یا تمرین سخت، چیز جدیدی نخورید یا ننوشید.

دستگاه گوارش به ترکیب خاصی از مواد مغذی عادت می کند. معمولاً می‌توانید این ترکیب را بدون مشکل تغییر دهید، اما در شرایطی که قبل از پرتاب دچار اختلال می‌شوید، خطر سوء هاضمه را دارید.

استثنا:اگر به سختی می توانید روی پاهای خود بایستید، پس خوردن غذای ناآشنا احتمالا بهتر از چیزی نخوردن است.

7. قانون بازیابی

به ازای هر دو کیلومتر طی شده در مسابقه، قبل از بازگشت به تمرینات سخت یا مسابقات، یک روز استراحت به خود بدهید.

این بدان معناست که شش روز بعد از ده کیلومتر یا بیست و شش روز پس از ماراتن، کار یا مسابقه سرعتی انجام نمی شود.

نویسنده این قانون جک فاستر، رکورددار کهنه کار ماراتن جهان است: "روش من تقریباً یک روز استراحت از دویدن به ازای هر دو کیلومتری است که در مسابقات می دوم."

استثنا:اگر تا جایی که می توانید سخت دویده اید، می توانید تعداد روزهای استراحت را کاهش دهید.

8. قاعده باد مخالف و دم

سرعت باد مخالف همیشه بیشتر از سرعت باد پشتی کاهش می یابد.

پس به خاطر داشته باشید که در روزهای بادخیز کندتر می دوید.

مونت ولز می گوید: «من در روزهای بسیار بادی به ساعتم توجه نمی کنم، زیرا باد مخالف 10 تا 15 ثانیه در هر کیلومتر برای من هزینه دارد و اگر بچرخم فقط می توانم به کسری از آن برسم. دونده مسافت در بادخیزترین شهر آمریکا، تگزاس آماریلو.

نکته این است که تلاش خود را کنترل کنید، نه سرعت خود را. خلاف باد شروع کنید و در نیمی از مسافت به عقب برگردید تا باد به پشت شما بیاید.

استثنا:هنگام دویدن با موانع و باد پشت در پشت خود، سریعتر از حد معمول پرواز خواهید کرد.

9. قاعده گفتگو

در حین دویدن، باید بتوانید با جملات کامل صحبت کنید.

یک مطالعه اخیر نشان داد که دوندگانی که ضربان قلب و تعداد تنفس آنها در منطقه هوازی مورد نظرشان بود، می‌توانستند آزادانه عهد وفاداری به پرچم آمریکا را بخوانند. کسانی که نمی توانستند سریعتر از سرعت مطلوب خود بدود.

استثنا:صحبت کردن با آرامش در حین کار با سرعت یا مسابقه غیرممکن است (و برای برخی افراد صحبت کردن با جملات کامل و در حالت استراحت دشوار است - تقریبا NB).

10. قانون 35 کیلومتر

به تدریج مسافت پیموده شده خود را با دویدن 35K قبل از ماراتن حداقل یک بار افزایش دهید.

یک دوی طولانی شبیه یک ماراتن است که باید زمان زیادی را روی پاهای خود بگذرانید. دانستن اینکه می توانید 35 کیلومتر بدوید به شما کمک می کند تا در 42 مسلط شوید.

استثنا:برخی از مربیان پیشنهاد می کنند که برای ماراتن کاران باتجربه، دویدن 25 یا 28 کیلومتر به عنوان طولانی ترین تمرین کافی است، در حالی که برخی دیگر دویدن تا 38 کیلومتر را توصیه می کنند.

11. قانون بارگیری کربوهیدرات

در رژیم غذایی خود، چند روز قبل از مسابقه طولانی مدت، روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید.

14. قانون دویدن بالا و پایین

دویدن در سربالایی بیشتر از دویدن در سربالایی سرعت شما را کاهش می دهد.

بنابراین توجه داشته باشید که سرعت دویدن روی تپه ها کمتر از دشت ها است. وقتی از یک کوه می دوید، انرژی ای را که برای دویدن صرف کرده اید، پس نمی گیرید.

استثنا:هنگامی که در زمین های ناهموار با فراز و نشیب متناوب می دوید، سرعت متوسط ​​شما بیشتر از یک مسیر صاف خواهد بود.

15. قانون خواب

به ازای هر دو کیلومتر طی شده در هفته، هر شب یک دقیقه بیشتر بخوابید.

اگر 60 کیلومتر در هفته بدوید، هر شب نیم ساعت بیشتر بخوابید.

"کمبود خواب بر تمرین تاثیر منفی می گذارد. دیوید کلامن، مدیر مرکز تحقیقات اختلالات خواب در دانشگاه کالیفرنیا سانفرانسیسکو می گوید: هر فرد به طور متوسط ​​به 7.5 تا 8 ساعت خواب نیاز دارد، بنابراین اگر ورزش می کنید، آن را افزایش دهید.

استثنا:برخی از افراد پر انرژی ممکن است نیازی به خواب اضافی نداشته باشند.

16. قانون سوخت گیری

غذا و نوشیدنی را در ترکیب کربوهیدرات-پروتئین ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از مسابقه، سرعت کار یا دویدن طولانی مصرف کنید.

نانسی کلارک، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب راهنمای غذا خوردن ماراتون می‌گوید: «شما باید کربوهیدرات‌ها را دوباره پر کنید تا گلیکوژن ماهیچه‌ای ضعیف شده را پر کنید. در حالت ایده‌آل نسبت کربوهیدرات به پروتئین 4 به 1 است. برخی از نمونه‌ها عبارتند از 150 تا 300 کالری شیر شکلات کم‌چرب، نوشیدنی ورزشی ریکاوری، ماست یا یک نان شیرینی و کره بادام‌زمینی.

استثنا:اگر در 24 ساعت آینده به تمرین دویدن سخت نروید، سوخت گیری فوری چندان مهم نیست.

17. قانون فقط در حال اجرا نیست

دوندگانی که فقط می دوند مستعد آسیب هستند.

مربی کریس سوارتوت توضیح می دهد: «تمرینات قدرتی یا پیوسته از شما دونده قوی تر و سالم تری می سازد. ورزش‌های بدون ضربه مانند دوچرخه‌سواری یا شنا به ساخت ماهیچه‌های جانبی مورد استفاده در دویدن کمک می‌کنند و در عین حال به عضلات اصلی دویدن فرصت استراحت می‌دهند.

استثنا:راه درست برای بهتر دویدن، دویدن است. بنابراین اگر زمان شما محدود است، سهم شیر آن را به دویدن اختصاص دهید.

نگاه کنما که اجرای آن زمان زیادی از شما نخواهد گرفت.

18. قانون یکنواخت سرعت

بهترین راه برای تعیین بهترین شخصی، حفظ سرعت یکنواخت از ابتدا تا انتها است.

بیشتر رکوردهای جهانی 10000 متر و ماراتن ثبت شده در دهه گذشته با سرعت ثابتی که توسط دوندگان حفظ شده است مشخص شده است.

جان سینکلر، رکورددار آمریکایی 12K هشدار می دهد: «اگر در شروع مسابقه خیلی سریع بدوید، تقریباً همیشه بعداً هزینه آن را پرداخت خواهید کرد.

استثنا:این در مورد مسیرهای تپه ای یا روزهای بادخیز که هدف کنترل حتی تلاش ها است صدق نمی کند.

اطلاعات بیشتر در مورد این تاکتیک:برای دویدن با نتیجه خوب

19. قانون جدید کفش ورزشی

بعد از هر 600-800 کیلومتر کفش های دویدن خود را عوض کنید.

وارن گرین، سردبیر Runner’s World، می‌گوید: «اما حتی قبل از اینکه اینقدر فرسوده شوند، یک جفت جدید بخرید و برای مدتی آن را با جفت قدیمی بچرخانید. منتظر نمانید تا تنها بازی شما سطل زباله باشد."

همچنین به خاطر داشته باشید که کفش ها بعد از بهار کهنه می شوند.

استثنا:میزان سایش کفش های دویدن بسته به نوع کفش دویدن، وزن شما، نحوه فرود آمدن و سطحی که روی آن می دوید می تواند متفاوت باشد.

20. قانون سبک/سنگین

پس از یک روز سخت تمرین، یک "روز آسان" را به خود اختصاص دهید.

«آسان» به معنای دویدن کوتاه، آهسته یا اصلاً ورزش نکردن است. "روز سخت" یک دویدن طولانی، سرعت یا کار با سرعت است.

تاد ویلیامز، قهرمان دو دوره المپیک، توصیه می‌کند: «به بدنتان استراحتی بدهید که برای حداکثر بهره‌برداری از تمرین سخت بعدی‌تان نیاز دارد».

استثنا:پس از طاقت فرساترین کار سرعتی یا دویدن طولانی، به خصوص اگر 40 سال یا بیشتر دارید، دو یا حتی سه روز قبل از تمرین سخت بعدی صبر کنید.

21. قانون 10 درجه

برای دویدن طوری لباس بپوشید که انگار 10 درجه گرمتر از دماسنج است.

به عبارت دیگر، بر اساس احساسی که در میانه دویدن خواهید داشت، لباس بپوشید، نه در طول چند مایل اول که بدن شما هنوز گرم است.

امیلی والزر، نویسنده لباس برای مجله تجاری کالاهای ورزشی، می گوید: در روزهای سرد، این یک تاپ و جوراب شلواری سبک، گرم و قابل تنفس است.

در روزهای گرم، لباس های سبک و کاربردی بپوشید که به خوبی عرق را از بین ببرد.

استثنا:در دمای بالای 20 درجه سانتیگراد، لباسهای کم رنگ و روشن با رنگهای روشن بپوشید.

در زیر چک لیستی وجود دارد که به شما کمک می کند تا برای جلسه دویدن خود لباس مناسب بپوشید. لطفاً توجه داشته باشید که در روزهای بسیار بادی ممکن است لازم باشد لباس گرم بپوشید.

راهنمای دقیق برای انتخاب لباس برای دویدن:

22. قانون سرعت برای کار سرعت

کارآمدترین سرعت برای به حداکثر رساندن مصرف اکسیژن 20 ثانیه در کیلومتر سریعتر از سرعت 5K شما است.

بهترین راه برای بهبود عملکرد هوازی و سرعت در مسافت های طولانی، انجام تمرینات اینتروال VO2-max است. پیشگام چنین آموزشی جک دنیلز، دکترا و مربی است.

او می‌گوید: «با فشار بر سیستم هوازی، این سرعت میزان خون پمپاژ شده و میزان اکسیژنی که ماهیچه‌ها می‌توانند استفاده کنند را بهینه می‌کند.»

استثنا:برای دوندگان سریع، این سرعت: 10 ثانیه در هر کیلومتر سریعتر از سرعت 5k و برای دوندگان آهسته، 30 ثانیه سریعتر است.

23. قانون سرعت دویدن

آستانه یا سرعت بی‌هوازی برای دویدن باید چیزی باشد که می‌توانید در حین دویدن تا حد امکان برای یک ساعت حفظ کنید.

این سرعت باید در هر کیلومتر حدود 15 ثانیه کندتر از سرعت 10k شما باشد یا 30 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت 5k شما.

مزیت اصلی این سرعت این است که برای تمرینات سخت و طولانی به اندازه کافی سریع است، اما آنقدر آهسته است که عضلات را اضافه بار نمی کند. مدت زمان ایده آل برای دویدن با سرعت 20-25 دقیقه است.

استثنا:برای دوندگان سریع، این سرعت کمتر از -15 ثانیه برای سرعت 10k خواهد بود (یعنی -5-10 ثانیه). برای آهسته - کمی بیشتر از -30 ثانیه از سرعت (یعنی -35-40 ثانیه) برای 10 کیلومتر.

24. قانون سرعت برای مسافت های طولانی

در طول تمرینات طولانی، سرعت خود را حداقل دو دقیقه در هر کیلومتر کمتر از سرعت 5k خود نگه دارید.

جف گالووی، خبرنگار دنیای دونده می‌گوید: «در واقع، در طول تمرینات طولانی نمی‌توانید خیلی آهسته بدوید. اما سرعت دویدن بسیار سریع می تواند زمان ریکاوری را افزایش دهد و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

استثنا:در روزهای گرم باید حتی آهسته تر بدوید.

25. قانون زمان پایان

هر چه دویدن طولانی تر باشد، سرعت شما کندتر می شود.

استثنا:زمین، آب و هوا، یا احساس شما در روز مسابقه مهمتر از این قانون است.

ترجمه و اقتباس: آنا گورودنسکایا.

• و دویدن را به عادت تبدیل می کند
• و به همین دلیل

تمرینات کاردیو بهترین راه برای حفظ فرم بدنی عالی و همچنین کاهش وزن است. بزرگترین مزیت دویدن در دسترس بودن چنین فعالیت هایی است. شما می توانید هم در باشگاه و هم در خانه در یک شبیه ساز خاص و همچنین در خیابان تمرین کنید. این رشته برای مردان و زنان در هر سنی مناسب است - شدت و فراوانی مسابقات به سطح تمرین بستگی دارد. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه دویدن را از صفر به روش صحیح شروع کنید و چه نکاتی را می توانید در مورد تکنیک دویدن برای مبتدیان ارائه دهید.

فواید تمرینات کاردیو

بسیار مهم است که از وظیفه ای که پیش رو دارید آگاه باشید تا برای اجرای آن آماده شوید. فواید کاردیو فعال به شرح زیر است:

همه عضلات درگیر هستند. پاها بیشترین تنش را دارند، اما با گام مناسب، ورزشکار یاد می گیرد که به آرامی روی پیست قدم بگذارد، زانوهای خود را خم کند و از این طریق وزن را با دقت در کل ناحیه پا توزیع کند. علاوه بر ساق پا، این یک تمرین خوب برای باسن، باسن، شکم، بازوها و همچنین کمر است - تمرینات منظم به توسعه وضعیت بدن کمک می کند.

ماهیچه های قلب تمرین می کنند. با دویدن منظم با تکنیک تنفس صحیح، قلب کار می کند. نبض افزایش می یابد، تماشای فرکانس آن با کمک یک مانیتور ضربان قلب راحت است - یک بانداژ روی مچ دست. جریان خون افزایش می یابد، به همین دلیل تمام اندام ها و سلول ها با اکسیژن تامین می شوند. به دلیل افزایش یکنواخت بار روی ماهیچه های قلب، قوی تر می شود، بنابراین متعاقباً تجربه اضافه بار آسان تر است. خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

سیستم تنفسی تقویت می شود. تنفس صحیح منجر به افزایش سیستماتیک حجم ریه می شود. آنها به طور فعال مورد استفاده قرار می گیرند، با هوا پر می شوند، در حال گسترش هستند. این باعث افزایش خون رسانی به اندام می شود، مویرگ ها با خون پر می شوند، بازسازی و جوان سازی بافت ها فعال می شود.

اضافه وزن از بین رفته است. دویدن منجر به کاهش وزن می شود، اگر هدف شما این است، پس ارزش آن را دارد که کالری دریافتی خود را به طور موازی کاهش دهید، که بهترین مکان برای شروع یک مبتدی است. در طول ورزش، انتقال انرژی هوازی از سوختن سلولی به بی هوازی وجود دارد. این باعث می شود بدن به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کند. اما قاعده چنین تمریناتی این است که حداقل 40 دقیقه دویدن را بگذرانید.

فواید تمرینات قلبی برای سلامتی و تناسب اندام زیاد است، اما شرایط اجرای آنها نیز جذاب است:

می توانید در خانه تمرین کنید. اگر تردمیل بخرید، بدون خروج از آپارتمان ورزش خواهید کرد. در عین حال، فرصتی برای تماشای تلویزیون، گوش دادن به موسیقی یا مثلاً یادگیری یک زبان خارجی وجود دارد. مزیت این گزینه بیشترین تحرک است - نیازی به رفتن به باشگاه نیست و همچنین مراقبت از بدن در هر زمان مناسب از روز یا شب امکان پذیر می شود و در عین حال به آب و هوا توجهی نمی کنید. منهای - قیمت شبیه ساز. اما زمانی که این سرمایه گذاری را انجام دادید، سالیان سال از آن لذت خواهید برد.

شرایط مناسب در مرکز ورزشی. معمولاً در هر باشگاه ورزشی تعداد زیادی دستگاه کاردیو وجود دارد، بنابراین هیچ صف و مشکلی برای شروع کار وجود نخواهد داشت. مسیرها برای کنترل واضح مدت و سرعت دویدن مناسب هستند. بسیاری از سیستم ها مجهز به نمایشگر داخلی ضربان قلب هستند.

دویدن رایگان در هر نقطه از خیابان. می‌توانید در نزدیک‌ترین پارک، جنگل، استادیوم در فضای باز ورزش کنید یا فقط دور خانه بچرخید. مزیت واضح است - هیچ هزینه ای ندارد. علاوه بر این، طبیعت و هوای تازه تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد، بدن را سفت می کند. فقط باید کفش و لباس ورزشی مناسب بخرید. حتی در زمستان می توانید در پیست بروید، فقط برای این کار خرید تجهیزات مناسب توصیه می شود. یک فروشگاه اینترنتی لباس زمستانی کت و شلوار و کاپشن برای یک زمستان فعال ارائه می دهد. طراحی شیک مدرن و نسل جدید پارچه های مصنوعی، کلید عمر طولانی مدل های برند هستند.

هزینه مقرون به صرفه. هر گزینه ای را که انتخاب کنید، باز هم هزینه های زیادی نخواهید داشت. کفش‌های کتانی و لباس‌های راحت، حداقل هزینه‌های یک سبک زندگی سالم و اندام خوب هستند.

چگونه شروع به دویدن به روش صحیح - با انگیزه مناسب کنیم

مهمترین چیز در ورزش یک هدف مشخص است. چند جمله را به شما پیشنهاد می کنیم که می توانید صبح جلوی آینه با خود بگویید:

من با لباسی که برای جشن برگزار می‌کردم تن می‌کنم!

وقتی تا طبقه 9 می روم دیگر نفسم تنگ نمی شود!

من به جرات به دوستانم خواهم گفت: "من طرفدار یک سبک زندگی سالم هستم"!

بچه های من چیزهای زیادی برای یادگیری از من خواهند داشت!

در 70 سالگی ظاهر و احساس خواهم کرد که 40 ساله بودم!

هدفمندی کیفیت افراد موفق است!

پیروزی اصلی آن است که بر خود به دست آید!

در کنار این گونه خودباوری ها، سراغ ترفندهای کوچک بروید.

بهترین روش برای شروع دویدن با کمک اقدامات انگیزشی:

به خودت پاداش بده به نتایج دلخواه رسیدید - با خرید خود را خوشحال کنید یا از یک شب در سالن زیبایی لذت ببرید. برای یک مرد، چنین پاداشی می تواند خرید در یک فروشگاه ماهیگیری یا بلیط مسابقه تیم مورد علاقه او باشد.

روی برنده شدن تمرکز کنید. یک هدف تعیین کنید و برای آن هدف گذاری کنید. باید در دسترس باشد.

ثبت نتایج این کار را می توان با استفاده از برنامه های موجود در تلفن شما انجام داد، اما ایجاد یک یادآوری بصری، مانند تقویم، کارآمدتر است. در اینجا می توانید مشخص کنید که چند کیلومتر دویده اید و چند کیلومتر برنامه ریزی کرده اید. در پایان باید تاریخ مورد نظر با پیشرفت مشخص شده مشخص شود.

یک برنامه آموزشی متنوع را تدوین کنید. کار درست این نیست که فقط دویدن را شروع کنید، بلکه برنامه هفتگی خود را تا حد امکان متنوع کنید. مجموعه های دیگر را در تمرینات، کلاس های متناوب قرار دهید.

رقابت کنید. یک شریک برای خود انتخاب کنید - یک همسر، یک دوست یا یک آشنای ناخواسته در شبکه های اجتماعی. موفقیت های خود را نشان دهید، به دیگران علاقه مند شوید. چنین رقابت سالمی قدرت هر دو را تقویت می کند.

هزینه ها را جبران کنید. گاهی اوقات بهترین انگیزه پول خرج شده است. عضویت سالانه باشگاه ورزشی بخرید. چنین ضایعاتی شما را تشویق می کند که کلاس ها را از دست ندهید.

تجارت را با لذت ترکیب کنید. کتاب های صوتی یا مجموعه خوبی از موسیقی را در پخش کننده خود دانلود کنید. این کار تمرینات شما را بسیار پربارتر می کند.

نحوه شروع صحیح دویدن برای یک مبتدی - از راه رفتن

در پیگیری نتایج سریع، فرد اغلب نقاط قوت خود را در نظر نمی گیرد. فواید آن برای بدن تنها زمانی خواهد بود که عضلات به تدریج به حالت تنش درآیند. دویدن توانایی طبیعی ماست. اما با توجه به اینکه ما به ندرت آن را تمرین می کنیم، قاب عضلانی ضعیف شده است. در مورد ریه ها نیز همین اتفاق می افتد. به دلیل کار نادر بدن با ظرفیت کامل، تنفس ناقص می شود. برای جلوگیری از این امر، لازم است ابتدا دویدن را با پیاده روی متناوب کنید و به تدریج دوره آخرین عمل را کاهش دهید.

اما قانون کلی این است: قبل از هر تمرین هوازی، یک گرم کردن انجام دهید و همچنین با یک پیاده روی پنج دقیقه ای شروع کنید. همین مراحل باید به تمرین پایان دهند.

نحوه انتخاب لباس برای شروع دویدن

بستگی به زمان سال و شرایطی دارد که قصد دارید در آن تمرین کنید. مناسب بهار گرم، تابستان:

ساق - آنها می توانند تا مچ پا یا تا زانو باشند، قانون اصلی مواد تنفسی و الاستیک است.

تی شرت، تی شرت یا موضوع - بهتر است گزینه هایی را انتخاب کنید که مانع حرکت نمی شوند و ناراحتی ایجاد نمی کنند. پارچه های پنبه ای یا مصنوعی مدرن بهترین هستند.

جوراب - مدل های کوتاه نخرید، زیرا می توانند پاشنه پا را مالش دهند. جوراب های عایق یا خیلی تنگ نیز مناسب نیستند.

لباس زیر - پوشیدن محصولات ساخته شده از الیاف طبیعی بهینه است. برای دختر خانم ها سوتین های ورزشی مخصوص مناسب است.

ماله - زمانی که هوا باد یا خنک است. گزینه هایی را دریافت کنید که محدودیتی ندارند، اما خیلی فشرده نیستند.

کلاه یا هدبند - اگر زیر نور آفتاب می دوید به کلاه نیاز دارید. این به جلوگیری از آفتاب یا گرمازدگی کمک می کند.

کفش های کتانی مهم ترین وسیله هستند. هنگام انتخاب آنها، روی راحتی خود تمرکز کنید. همچنین درجه بالش را در نظر بگیرید - کف باید به اندازه کافی بلند باشد، اما سخت نباشد.

تجهیزات زمستانی Stayer

این شرکت برای فعالیت های ورزشی فعال در فصل زمستان کت و لباس های عایق تولید می کند. کت و شلوار اسکی و اسنوبرد و همچنین کت و شلوار برای پیاده روی روزانه به فروش می رسد.

این لباس برای دویدن در فصل سرد کاملا مناسب است،

• دافع آب؛

  مقاوم در برابر سایش:

  ضد باد؛

  شیک و روشن

تنفس در حین ورزش

برای جلوگیری از تنگی نفس و درد در پهلو، باید نفس عمیق بکشید و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. این کار به طور مساوی ریه ها را باز می کند و خون را با اکسیژن غنی می کند.

از قبل در حین گرم کردن، اعمال خود را با نحوه نفس کشیدن خود بسنجید. اکیداً توصیه نمی شود که هوا را در زمانی که عضلات منقبض هستند نگه دارید.

نکته دیگر این است که ریتم را حفظ کنید و قدم ها را بشمارید. با انتخاب فاصله بهینه برای خود می توانید تنفس خود را با پای خود تنظیم کنید. این به شما این امکان را می دهد که تمرکز کنید و یک سرعت مشخص را برای مدت طولانی حفظ کنید.

گرم کردن: حرکت تمام اعضای بدن

بدون پیش گرم کردن کل قاب عضله، صدمات ممکن است. محبوب ترین آنها رگ به رگ شدن و دررفتگی است. اگر ماهیچه های گرم نشده شروع به انجام فعالانه کار خود کنند، به راحتی به دست می آیند.

ما قبلاً به شما توصیه کرده ایم که پیاده به استادیوم بروید - 5-10 دقیقه پیاده روی باعث تحریک فعالیت بدن می شود. در مرحله بعد باید به کل بدن توجه کنید. برای اینکه چیزی را از دست ندهید، می توانید از نظر ذهنی از سر شروع کنید و با پاها پایان دهید:

گردن - چرخش از سمت راست به چپ، حرکات دایره ای؛

شانه ها - چرخش، چرخش، بالا بردن و پایین آوردن آنها به گوش.

آرنج و مچ دست، ارزش دارد که حتی انگشتان دست را با کمک فشرده سازی بکشید.

کمر و سینه - کشش به دلیل کج شدن به جلو، پهلو و پشت رخ می دهد.

مفاصل لگن - چرخش مناسب است.

زانوها و ساق پا - چرخش به پهلو و چمباتمه زدن.

پس از آن، می توانید شروع به دویدن کنید.

در مقاله در مورد دویدن برای مبتدیان صحبت کردیم - اگر یک مبتدی می خواهد بدود از کجا شروع کنیم. با لذت و فواید سلامتی ورزش کنید.

دویدن یکی از در دسترس ترین و در عین حال موثرترین انواع تمرینات کاردیو است. به کاهش وزن کمک می کند، سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند، ایمنی را بهبود می بخشد. دویدن در هر زمان مفید است، اما کارشناسان همچنان معتقدند که دویدن صبحگاهی بهترین گزینه است که تمام فرآیندهای بدن را شروع می کند و به افزایش انرژی برای کل روز کمک می کند. اما برای مبتدیان، مهم است که بدانند چگونه دویدن را در صبح به درستی شروع کنند تا نتیجه معکوس نداشته باشند.

دلایل زیادی برای شروع دویدن در صبح وجود دارد. دویدن یک تمرین هوازی است که تعداد زیادی ماهیچه و سیستم بدن را درگیر می کند. با افزایش تنفس و افزایش ضربان قلب همراه است. با توجه به این دویدن به موارد زیر کمک می کند:

• تسریع فرآیندهای متابولیک؛
• بهبود تهویه ریه؛
• عادی سازی فشار خون؛
• استفاده از مویرگ هایی که بدن قبلاً از آنها استفاده نکرده است.
• توسعه استقامت؛
• تحریک مغز؛
• افزایش مقاومت در برابر استرس؛
• به طور فعال کالری بسوزانید.

دویدن صبحگاهی برای کسانی که به سختی و برای مدت طولانی از خواب بیدار می شوند مفید است - آنها بدن را به روشی درست تنظیم می کنند، برای روز آینده انرژی و انرژی می دهند، به توسعه عزم، استقامت و قدرت شخصیت کمک می کنند. بنابراین، دویدن تأثیر پیچیده ای بر بدن دارد، بنابراین نمی توان مزایای آن را دست بالا گرفت.

همچنین، دویدن صبحگاهی به مقابله با افزایش اشتها کمک می کند.

نحوه شروع دویدن در صبح: قوانین اساسی

"ما توافق کردیم که از ساعت 8 صبح شروع به دویدن کنیم" - اغلب می توانید از کسی بشنوید. در واقع، موافقت با انجام دویدن مشترک با کسی تصمیم خوبی است. شما می توانید به یکدیگر انگیزه دهید، و این سرگرم کننده تر خواهد بود. اما این اختیاری است. شما می توانید به تنهایی بدوید - برای چه کسی راحت تر است. نکته اصلی انگیزه شماست. شما نمی توانید در نیمه راه تسلیم شوید.

اولین چیزی که باید بدانید - دویدن صبحگاهی برای مبتدیان نباید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب انجام شود. بدن باید کمی برای آن آماده شود. دلیل آن این است که لحظه ای که از خواب بیدار می شوید، سطح ویسکوزیته خون بیشتر از هر زمان دیگری است. بنابراین استرس می تواند به سیستم قلبی عروقی آسیب برساند. بهترین گزینه این است که از خواب بیدار شوید، یک لیوان آب تمیز بنوشید و یک صبحانه سبک بخورید، کمی صبر کنید و تنها پس از آن برای دویدن بروید.

نکته دیگر گرم کردن است.با آن باید هر دویدن صبحگاهی را شروع کنید. می توانید هم در خیابان و هم در خانه گرم کنید. در گزینه اول، گرم کردن خود را با پیاده روی شروع کنید. ابتدا 100-200 متر با سرعت معمولی راه بروید. سپس به تدریج سرعت راه رفتن را افزایش دهید. دویست متر دوم باید سریعتر از اولی باشد. سپس می توانید تمرینات بدنی عمومی مانند چرخش، شیب، چرخش، اسکات را شروع کنید. تمرینات معمول خود را در خانه انجام دهید. مدت زمان بهینه گرم کردن 15-20 دقیقه است.شما هم به چیز بیشتری نیاز ندارید، زیرا ممکن است خیلی خسته باشید و قدرت دویدن را نخواهید داشت.

مرحله گرم کردن را نمی توان نادیده گرفت. به بهبود انعطاف رباط ها و مفاصل کمک می کند، عضلات را برای استرس آماده می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. همچنین به توزیع مجدد جریان خون کمک می کند، در نتیجه ماهیچه ها مواد مغذی و اکسیژن بیشتری دریافت می کنند و فرآیند چربی سوزی فعال تر می شود.

در مورد تنفس

اگر علاقه مند به دویدن در صبح برای مبتدیان هستید، نکات کلیدی در مورد تغذیه را بررسی کنید. دویدن به بارهای چرخه ای یعنی مداوم اشاره دارد، بنابراین فرآیند تنفس باید کنترل شود. حواس‌پرتی از تنفس باعث تهویه ناکافی ریه‌ها می‌شود که بر وضعیت شما تأثیر منفی می‌گذارد: تنگی نفس رخ می‌دهد، دویدن دشوار می‌شود، گرسنگی اکسیژن مغز ممکن است.

برای جلوگیری از چنین مشکلاتی تکنیک تنفس را رعایت کنیدهنگام دویدن با سرعت متوسط ​​یا آهسته، سعی کنید نفس بکشید به طوری که برای هر 3-4 قدم مجبور به دم و بازدم باشید. شما باید از طریق بینی نفس بکشید، نه از قسمت بالای قفسه سینه، بلکه از دیافراگم یا پایین شکم. می توانید از طریق دهان بازدم کنید. تنفس آرام و سنجیده باعث کاهش بار روی سیستم قلبی عروقی و افزایش اثربخشی تمرینات قلبی می شود.

مکان مناسب را برای دویدن صبحگاهی انتخاب کنید. دویدن در نزدیکی بزرگراه، جایی که تعداد زیادی اتومبیل و هوای بسیار آلوده وجود دارد، نامطلوب است. سعی کنید مسیری را ایجاد کنید که هوا تا حد امکان تمیز باشد. پارک بزرگ، جنگل، مزرعه.

دویدن در صبح برای مبتدیان: تجهیزات

برای دویدن، کفش های راحت و نه سنگین با سوراخ های سوراخ دار انتخاب کنید. به ضخامت زیره که حداقل باید یک سانتی متر باشد توجه ویژه ای داشته باشید. قبل از خرید توری ها را بررسی کنید. آنها باید به خوبی گره بزنند، پا را محکم نگه دارند و لیز نخورند.

بهترین لباس برای دویدن به آب و هوا بستگی دارد. در گرما بهتر است با سبک ترین لباس های ساخته شده از مواد طبیعی بدوید. اگر هوا در بیرون کمتر از 17 درجه است، لباس ورزشی بپوشید. وقتی هوا سرد است، یک کت و شلوار گرم، یک ژاکت سبک و کلاهی بپوشید که گوش شما را بپوشاند. هنگام دویدن در سرما، بهتر است از لباس ضد باد و ضد آب با لایه نازکی عایق استفاده کنید. همچنین از دستکش گرم، کلاهی که از سر و گوش شما در برابر باد محافظت می کند و کفش های کتانی بلند و عایق استفاده کنید. زنان، صرف نظر از آب و هوا، همیشه باید از سینه بند مخصوص استفاده کنند که از سینه ها حمایت مناسبی داشته باشد.

چقدر و هر چند وقت یکبار دویدن

اثربخشی تمرینات هوازی تا حد زیادی با تعداد و مدت زمان کلاس ها تعیین می شود. بهترین گزینه زمانبندی اجرا است 3-5 بار در هفته.برای کسانی که به تازگی در حال برنامه ریزی برای شروع دویدن در صبح از ابتدا هستند، می توانید خود را به سه تمرین محدود کنید. بارهای کمتر ممکن است موثر نباشند و بارهای زیاد باعث خرابی می شوند.

در مورد مدت زمان درس، برای کاهش وزن توصیه می شود که 30-40 دقیقه طول بکشد.واقعیت این است که ابتدا بدن ذخایر کربوهیدرات را می سوزاند و تنها پس از آن به تجزیه چربی ها می رسد. اما برای مبتدیان، کنار آمدن با چنین اجرا بسیار دشوار خواهد بود. با 15 دقیقه شروع کنید و به تدریج سطح بارها را افزایش دهید.

جدول برنامه دویدن صبحگاهی برای مبتدیان، که در عکس نشان داده شده است، به شما کمک می کند تا بهترین برنامه را برای خود انتخاب کنید.

درباره تکنیک دویدن

به نظر می رسد در چنین روندی دشوار است، دویدن صبح برای کاهش وزن برای مبتدیان - آن را گرفتم و دویدم. اما اینطور نیست - تکنیک باید صحیح باشد، در غیر این صورت اثربخشی بارها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، اما خطر آسیب به زانو یا ستون فقرات افزایش می یابد. اگر در حین تمرین احساس درد و ناراحتی می کنید، این نشان دهنده آن است که شما در حال دویدن نادرست هستید. مهم است که بدن خود را به موقعیت مناسب عادت دهید. برای اجرای صحیح، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• وضعیت بدن باید صاف باشد، سر خود را صاف در مقابل خود نگه دارید.
• شانه ها آرام و کمی پایین آمده اند.
• آرنج ها باید با زاویه راست خم شوند، دست ها باید دائماً کار کنند.
• دست های خود را فشار ندهید.
• هنگام دویدن برای بالشتک، زانوی خود را خم کنید.
• با پاهایتان روی زمین زیر خود فرود بیایید.
• روی قسمت میانی پای خود فرود آمده، روی انگشتان پا بغلتانید و زمین را فشار دهید.

در ابتدا، ممکن است کنترل همه این تفاوت های ظریف برای شما دشوار باشد، اما بدن در نهایت به آن عادت می کند و به طور خودکار موقعیت صحیح را به خود می گیرد.

نحوه شروع دویدن

آهسته دویدن را در صبح از کجا شروع کنیم؟ اشتباه اصلی اکثر دوندگان مبتدی سرعت بالا در شروع است. دویدن خود را با پیاده روی شروع کنیدو سپس به تدریج سرعت راه رفتن را افزایش دهید و به سمت دویدن روان بروید. سرعت سریع مملو از از دست دادن نفس است که می تواند باعث فرود از راه دور پیش از موعد شود ، به ترتیب نتایج شما نیز از این موضوع رنج می برند.

حتما بدوید نبض خود را کنترل کنیدعملکرد مطلوب آن 120-150 ضربه در دقیقه است. وقتی دویدن خود را تمام کردید، مراقب سرعت ضربان قلب خود باشید. اگر بیش از پنج دقیقه طول کشید، شدت تمرین را کاهش دهید.

به هر حال، کارشناسان اغلب برای کاهش وزن به مبتدیان دویدن اینتروال توصیه کنید. ده دقیقه اول را به پیاده روی سریع بگذرانید، 15 دقیقه بعدی را با سرعت متوسط ​​بدوید، سپس تا حداکثر سرعت حرکت کنید. وقتی احساس کردید که شروع به خستگی کرده اید و تنفس شما دشوار است، به آرامی به سرعت متوسط ​​بازگردید. برای دویدن، توصیه می شود 2-3 ست را با شتاب انجام دهید.

موارد منع مصرف

قبل از اینکه قصد دارید برای کاهش وزن برای مبتدیان از صبح دویدن را شروع کنید، مطمئن شوید که این کار را ندارید موارد منع مصرف. و از جمله موارد زیر است:

• بیماری های سیستم قلبی عروقی: نقص قلبی، تاکی کاردی، آنژین صدری، نارسایی مزمن قلبی، سکته مغزی یا حمله قلبی.
• بیماری های ستون فقرات (فتق بین مهره ای، پوکی استخوان، اشکال خاصی از اسکولیوز)؛
• تشدید بیماری های مزمن؛
• مشکلات ریوی (آسم، برونشیت)؛
• آرتریت و آرتروز؛
• کف پای صاف؛
• گلوکوم

اما برخی از موارد منع مصرف نسبی است، بنابراین توصیه می شود با یک متخصص مشورت کنید. او تعیین می کند که آیا می توانید بدوید و تحت چه شرایطی، و اگر پاسخ منفی بود، توصیه می کند که با چه چیزی می توانید دویدن را جایگزین کنید.

به طور کلی، آهسته دویدن در صبح یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما است. منظم بودن و پشتکار را به خاطر بسپارید - اینها تضمین های اصلی اثربخشی تمرینات شما هستند. تکنیک دویدن مناسب همراه با آنها نتایج فوق العاده ای به شما می دهد.

ویدیو انگیزه برای دویدن در صبح

دویدن یکی از معدود ورزش هایی است که تقریباً نیازی به سرمایه گذاری مادی، تجهیزات ویژه و مکان های مجهز برای تمرین ندارد. دویدن منظم هر نوع فعالیتی باعث بهبود خلق و خو، جلوگیری از اضافه وزن و بیماری های مزمن مختلف مانند نارسایی قلبی، دیابت نوع 2 و سکته می شود. جای تعجب نیست که این روزها افراد زیادی به دویدن علاقه دارند. در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه دویدن را به یک تجربه ایمن و لذت بخش تبدیل کنید.

چگونه برای دویدن آماده شویم

اگر برای دویدن یا بهبودی پس از یک بیماری احساس ناخوشایندی می کنید، یا صرفاً نگران توانایی های بدنی خود هستید، قبل از شروع دویدن های معمولی خود با یک پزشک متخصص واجد شرایط مشورت کنید. ممکن است دوست داشته باشید قبل از شروع دویدن با راه رفتن به اندام خود بازگردید.

برای دویدن به کفش های دویدن راحت یا کفش های ورزشی سبک نیاز دارید. لطفا توجه داشته باشید که این کفش ها به خوبی تهویه می شوند و با ویژگی های ساختار پاهای شما مطابقت دارند. شما باید به بالا آمدن ساق پای خود، تا حد احتمالی صافی کف پا و تنوع آن توجه کنید. مطلوب است که زیره کفش کمی فنری باشد و گام های شما را روی سطوح سخت نرم کند. همچنین به خاطر داشته باشید که این ویژگی‌های بالشتکی کف پا به مرور زمان فرسوده می‌شوند و خطر آسیب‌های مختلف (فشرده شدن دیسک‌های بین مهره‌ای، زانو درد و غیره) را افزایش می‌دهند. کارشناسان توصیه می کنند هر 500 کیلومتر مسافت کفش را به روز کنید.

همیشه برای دویدن خود از قبل برنامه ریزی کنید. دقیقاً مشخص کنید که چقدر زمان می‌توانید به دویدن اختصاص دهید، و اینکه در کجا انجام آن راحت است. چه ساعتی باید از خانه خارج شوید و چه مسیری را باید بدوید. دویدن برنامه ریزی شده خود را از قبل به خود یادآوری کنید. این باعث می‌شود که چیز جدیدی را در برنامه منظم خود بگنجانید. برای نکات بیشتر در مورد آماده شدن برای دویدن های معمولی، به ما مراجعه کنید مقاله .

شروع دویدن های منظم

برای جلوگیری از ناراحتی، آسیب و لذت بردن از دویدن، مهم است که به تدریج وارد حالت دویدن منظم شوید. در واقع دویدن به معنای واقعی کلمه معمولاً بعد از 2-3 تمرین اول شروع می شود. هر بار قبل از اجرا لازم است گرم کردن عضلاتو به مدت حداقل پنج دقیقه بسته می شود. این را می توان از طریق راه رفتن سریع، راه رفتن سریع در محل، بالا و پایین رفتن سریع از پله ها انجام داد (بالا و پایین رفتن از پله ها گروه های عضلانی مختلفی را انجام می دهد). پیاده روی شما می تواند تا زمانی که بخواهید طول بکشد. بهترین از همه - در فاصله بین 10 تا 30 دقیقه.

وقتی سی دقیقه پیاده روی تند به شما تحمیل فیزیکی ملموس نمی دهد، می توانید به دویدن گاه به گاه ادامه دهید. یعنی در طول 30 دقیقه پیاده روی خود، چندین بار به مدت 1-2 دقیقه دوید. با سرعتی بدوید که برای شما راحت است. به مرور زمان این فواصل دویدن را افزایش دهید. این کار را تا زمانی که بتوانید 30 دقیقه بدون توقف بدوید ادامه دهید. پس از هر دویدن، چند دقیقه وقت بگذارید تا ضربان قلب خود را به حالت عادی برگردانید: یک پیاده روی سریع انجام دهید و آن را با کشش عضلات ساق پا ترکیب کنید. می توانید مجموعه تکنیک های زیر را برای کشش ملایم عضلات و رباط ها اعمال کنید.

تمرینات کششی بعد از دویدن

نوع ورزش		مدت زمان تمرین
1	کشش فلکسورهای لگن (سرتوریوس و عضله چهار سر ران) با پای چپ به جلو قدم بردارید و در همان حالت بمانید. هر دو پا مستقیم به جلو اشاره می کنند. پای راست خود را صاف نگه دارید. حالت یکنواخت را حفظ کنید. حالا به آرامی پای چپ خود را خم کنید، همچنین باسن خود را کمی به جلو ببرید. کشش خفیفی را در عضلات جلوی ران راست خود احساس خواهید کرد. عضلات ران چپ را به همین ترتیب کشش دهید.	وضعیتی که در آن عضلات فلکسور لگن کشیده می شوند باید به مدت 15 ثانیه یا 3 دم و بازدم کامل پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه نگه داشته شود.
2	کشش عضلات جلوی ران پای چپ خود را از زانو خم کنید و با گرفتن پا با دست، پاشنه پا را به سمت باسن چپ بکشید. زانوهای خود را در کنار یکدیگر و پشت خود را صاف نگه دارید. تعادل را حفظ کنید و بدن خود را به طرفین خم نکنید. می توانید به دیوار، درخت یا تکیه گاه دیگر بچسبید. عضلات پای راست نیز به همین ترتیب کشیده می شوند.	وضعیتی که در آن عضلات جلوی ران کشیده می شود باید به مدت 15 ثانیه یا 3 دم و بازدم کامل پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه - نگه داشته شود.
3	کشش عضلات بازکننده ران (عضلات نیمه غشایی و نیمه غشایی، عضله دوسر فموریس) پای راست خود را در حالی که دستان خود را روی کمر قرار دهید به جلو ببرید. پای راست را صاف نگه دارید و پای راست را در زاویه قائم با ساق پا نگه دارید، پای چپ را به آرامی خم کنید. کمی به سمت پای راست خم شوید، اما پشت باید در حین انجام این کار صاف باشد. به همین ترتیب ماهیچه های پشت ران چپ را نیز کش دهید.	وضعیتی که در آن عضلات پشت ران (فلکسورهای لگن) کشیده می شوند باید به مدت 15 ثانیه یا 3 دم و بازدم کامل پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه نگه داشته شود.
4	این ناحیه همجوشی عضلانی مهمترین نقش را در تثبیت ساق پا و به ویژه در جلوگیری از چرخش بیش از حد به داخل دارد. برای کشش این ناحیه در پای راست، پای راست خود را پشت پای چپ بیاورید. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و کمی به سمت چپ متمایل شوید. پشت باید تا حد امکان صاف باشد. ران راست خود را کمی به سمت جلو و خارج حرکت دهید. در قسمت بیرونی ران راست و در مفصل ران احساس کشیدگی خواهید کرد. با همین تکنیک پای چپ خود را دراز کنید.	وضعیتی که در آن رباط ها و عضلات دستگاه ایلیاک-تیبیال کشیده می شوند باید به مدت 15 ثانیه یا 3 نفس عمیق و بازدم پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه - نگه داشته شود.
5	کشش عضلات ساق پا با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید. حالا آن را کمی خم کنید و پای چپ را که پشت سر گذاشته اید صاف نگه دارید. هر دو پا به جلو اشاره می کنند. حالا پاشنه پای چپ را به درستی روی زمین فشار دهید. کشش را در پشت پای چپ خود، درست زیر زانو احساس خواهید کرد. به همین ترتیب ساق پای راست را دراز کنید.	وضعیتی که ساق پاها در آن کشیده می شوند باید به مدت 15 ثانیه یا 3 نفس عمیق و بازدم پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه - نگه داشته شوند.
6	کشش کمر و کمر برای انجام این کار، باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در عرض باسن خم کنید. حالا با هر دو دست پای راست را که هنوز در زانو خم شده است به سمت قفسه سینه بکشید. کشش کمر خود را احساس کنید. پای خود را به زمین برگردانید و پای چپ خود را به سینه خود بیاورید. پس از آن، هر دو پا را به طور همزمان از زانو در قفسه سینه خم کنید.	وضعیتی که کمر در آن کشیده می شود باید به مدت 15 ثانیه یا 3 نفس عمیق و بازدم پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه نگه داشته شود. و یک بار دیگر به همان میزان وقتی هر دو پا را همزمان به سمت سینه خود می کشید.
7	کشش عضلات گلوتئال همچنین باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس پای راست خم شده خود را روی پای چپ خمیده خود قرار دهید. ران چپ خود را با دو دست بگیرید و به سمت خود بکشید. این باعث کشیدگی عضلات گلوتئال پای راست می شود. به همین ترتیب عضلات گلوتئال پای چپ را نیز کشش دهید.	وضعیتی که عضلات گلوتئال در آن کشیده می شوند باید به مدت 15 ثانیه یا 3 نفس عمیق و بازدم پشت سر هم - برای هر پا به طور جداگانه نگه داشته شود.

برای مبتدیان، دویدن منظم به معنای حداقل دو تمرین در هفته است. تنها در صورتی قادر خواهید بود شرایط و تکنیک دویدن خود را بهبود ببخشید که بدن شما یک محرک ثابت برای رشد و تقویت داشته باشد. دویدن دو بار در هفته بسیار موثرتر از دویدن چهار روز متوالی و گذراندن چندین هفته برای ریکاوری است.

برای اینکه روند دویدن خیلی خسته کننده نباشد تا ماهیچه ها به درستی کار کنند و برای ایجاد بار هماهنگ روی بدن، از تکنیک های صحیح دویدن پیروی کنید.

نحوه اجرای صحیح

یک راهنمای مبتدی به شما کمک می کند تا به آرامی وارد حالت تمرین معمولی شوید، که برای در نظر گرفتن تمام الزامات فوق و فیزیولوژی یک فرد از نظر فیزیکی ناآماده طراحی شده است. نامیده می شود "از مبل تا پنج کیلومتر" .

چگونه هنگام دویدن از زانو درد جلوگیری کنیم؟

دردها و صدمات مختلف در زانوها هم در دوندگان باتجربه ای که فعالیت بدنی زیادی را تجربه می کنند و هم در ورزشکاران تازه کار که عضلات و رباط هایشان برای بارهای جدید آماده نبودند، دیده می شود. درد معمولا در حین دویدن اتفاق می افتد و در اطراف مفصل زانو، جلوی کشکک یا پشت آن متمرکز می شود. درد می تواند مبهم و دردناک یا تیز و غیر قابل تحمل باشد.

پزشکان ورزشی کمپرس سرد و کشش ملایم را به عنوان کمک اولیه برای چنین علائمی در خانه توصیه می کنند. مراحل خنک سازی نباید بیش از 20 دقیقه طول بکشد. برای کشش زانوی کمی دردناک، روی زمین، به پهلو دراز بکشید - به طوری که پای با زانوی آسیب دیده در بالا باشد. حالا این پا را به آرامی در زانو خم کنید و آن را به باسن برگردانید. در حین انجام این کار، زانوهای خود را کنار هم نگه دارید. هنگام خم کردن زانو می توانید با دست خود به خود کمک کنید. این حالت کششی را حداقل 45 ثانیه نگه دارید. این تکنیک باید پنج تا شش بار در روز انجام شود. در هر صورت، پس از کاهش درد، باید به پزشک مراجعه کنید و تجزیه و تحلیل دقیق از وضعیت مفاصل زانو خود را از او دریافت کنید.

اگر بعد از کشش درد در عرض یک هفته عود نکرد، می توانید تمرینات خود را ادامه دهید. اما اگر درد ادامه داشت حتما به پزشک مراجعه کنید. با زانو درد نمی توانید بدوید.

لازم است مفاصل زانو و عضلات و رباط های اطراف آنها را از قبل برای تمرین آماده کنید تا از آسیب و ساییدگی غضروف جلوگیری کنید. مجموعه ای از تمرینات وجود دارد که عضلات حمایت کننده زانو را تقویت می کند. شما می توانید این تمرینات را در فرآیند گرم کردن بدن و آمادگی برای تمرین انجام دهید. و می توانید آنها را در حرکات کششی و استراحت بعد از تمرین بگنجانید. معمولاً افراد پس از دو هفته انجام روزانه این تمرینات تسکین و بهبودی را در زانوهای خود تجربه می کردند.

مجموعه ای از تمرینات برای کشش و تقویت مفاصل زانو

نوع ورزش		مجموعه ها و تکرارهای تمرین
1	خم شدن زانو یک تکیه گاه مناسب برای خود پیدا کنید: یک دیوار، یک درخت، یک حصار در پارک. به او پشت کنید و حدود یک قدم از او فاصله بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و پاها را کمی به طرفین بچرخانید. به پشتی تکیه دهید. اکنون به آرامی زانوهای خود را بدون اینکه پشت خود را از تکیه گاه بلند کنید خم کنید. زانوها نیز کمی به طرفین هدایت می شوند. همانطور که زانوهای خود را معکوس می کنید، باید در باسن و باسن خود احساس تنش کنید. مهم: این وضعیت بدن هنگام خم شدن زانوها - با حمایت از پشت - اجازه نمی دهد زانوهای شما از خط جوراب ها فراتر بروند و همچنین وضعیت ثابتی به کل بدن می دهد. این برای اینکه مفاصل زانو تا حد امکان درست و متقارن عمل کنند ضروری است. بنابراین هنگام خم کردن زانوها از این وضعیت بدن غافل نشوید. برخی افراد برای نرم کردن حرکت کمر، فیتبال را بین پشت و تکیه گاه قرار می دهند که اصطکاک را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.	شما باید خم کردن زانو را در 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
2	انقباضات عضلات ران صاف روی صندلی، نیمکت یا لبه جان پناه سنگی در پارک بنشینید. به آرامی پای راست خود را بالا بیاورید تا زمانی که زانوی راست شما کاملاً کشیده شود. پا کمی به سمت بیرون چرخیده است. عضلات ران راست خود را سفت کنید و سعی کنید حداقل 10 ثانیه در این حالت پا نگه دارید. به همین ترتیب، ران چپ خود را سفت کنید. مهم	شما باید انقباضات عضلانی لگن را در 3 ست 10-15 ثانیه ای برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید.
3	پای راست را بالا می آورد صاف روی صندلی، نیمکت یا لبه جان پناه سنگی در پارک بنشینید. پای راست خود را سفت کنید و به آرامی بالا بیاورید تا زانوی راست شما کاملاً کشیده شود. پا کمی به سمت بیرون چرخیده است. در حالی که پای خود را بالا و صاف نگه دارید، پای خود را بلند کرده و پایین بیاورید. کشش را در عضلات پهن ران حفظ کنید. حالا این حرکات را با پای چپ خود تکرار کنید. مهم: باید کشش عضلات پهن ران را احساس کنید. برای پیچیده‌تر کردن تمرین، می‌توانید یک وزنه آزاد اضافی را به مچ پایی که بلند می‌کنید (یک دمبل کوچک، یک بطری آب یا ماسه و غیره) اضافه کنید.	شما باید در 3 ست 10 تکراری برای هر پا به طور جداگانه بالا بردن مستقیم پا را انجام دهید.
4	کشش پشت ران با انقباض عضلات پهن ران روی لبه صندلی، نیمکت یا لبه جان پناه سنگی در پارک، به صورت عمودی بنشینید. پای چپ خود را خم شده از زانو روی زمین قرار دهید. و پای راست خود را صاف کرده و با تاکید روی پاشنه روی زمین قرار دهید و پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. حالا ران راست خود را سفت کنید و به آرامی بدن خود را به سمت آن متمایل کنید. هم کشش در پشت ران راست و هم کشش در عضلات همان ران در جلوی آن احساس خواهید کرد. مهم: می توانید در حالی که مستقیم به جلو یا پایین نگاه می کنید به جلو خم شوید. نکته اصلی این است که هنگام کج شدن کمر شما باید یکنواخت باشد و شیب بدن از باسن شروع می شود.	کشش پشت ران با انقباض عضلات فمور باید در 3 ست 10 تا 15 ثانیه ای برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید.
5	کشش رباط ها و عضلات ناحیه ایلیو تیبیال (ادامه تاندون و ناحیه تلاقی عضلات فلکسور، بازکننده و ابدکتور ران) برای کشش و تقویت این ناحیه در پای راست، پای راست خود را پشت پای چپ بیاورید. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و کمی به سمت چپ متمایل شوید. پشت باید تا حد امکان صاف باشد. ران راست خود را کمی به سمت جلو و خارج حرکت دهید. در قسمت بیرونی ران راست و در مفصل ران احساس کشیدگی خواهید کرد. با همین تکنیک پای چپ خود را دراز کنید. مهم: می توانید به درخت، میز یا تکیه گاه دیگر تکیه دهید. این به حفظ تعادل و افزایش کشش کمک می کند.	وضعیتی که در آن رباط ها و ماهیچه های ناحیه ایلیو تیبیال کشیده می شوند باید به مدت 10-15 ثانیه نگه داشته شوند، 3 ست برای هر پا به طور جداگانه.
6	اسکات اسکات از حالت ایستاده انجام می شود. پاها کمی به سمت بیرون چرخیده و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. وضعیت یکنواخت است. با خم کردن زانوهای خود، شروع به پایین آوردن خود تا سطح زاویه راست بین ران و ساق پا می کنید. دست ها را می توان برای حفظ تعادل به جلو دراز کرد. مطمئن شوید که خیلی پایین نروید - چیزی بیشتر از زاویه راست. مهم: هنگام خم کردن و باز کردن زانوها نباید از خط انگشتان پا فراتر بروند.	شما باید اسکات را در 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
7	اسکات روی یک پا اسکات از حالت ایستاده انجام می شود. پاها مستقیماً به سمت جلو هدایت می شوند و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. وضعیت یکنواخت است. پای چپ خود را کمی بالا بیاورید و روی پای راست خود بایستید و وضعیت ثابتی برای خود پیدا کنید. اکنون با احتیاط سعی کنید زانوی راست خود را بدون کج کردن به طرفین خم کنید. سپس دوباره زانوی خود را صاف کنید. مهم: اگر این تمرین برای شما خیلی آسان است، می توانید آن را با حالتی گسترده، همانطور که در زیر توضیح داده شده است، انجام دهید.	شما باید اسکات را روی یک پا در 3 ست 3 تا 5 تکراری برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید.
8	اسکات تک پا با حالت پهن اسکات از حالت ایستاده انجام می شود. پاها کمی به طرفین هدایت می شوند و به اندازه عرض باسن از هم فاصله دارند. وضعیت یکنواخت است. وزن بدن خود را روی پای راست خود قرار دهید، یک موقعیت ثابت برای خود پیدا کنید و کمی پای چپ خود را بلند کنید. حالا به تدریج سعی کنید زانوی راست خود را خم کنید. سپس دوباره زانوی خود را صاف کنید. با این حرکات باید در عضلات فمورال و گلوتئال احساس تنش کنید. مهم: در روند خم شدن زانوها دقت کنید که در همان جهت انگشتان پا – کمی به پهلو – حرکت کنند.	اسکوات تک پا با حالت پهن باید در 3 ست 3 تا 5 تکراری برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید.
9	لانگز لانژها از حالت ایستاده انجام می شود. پای راست خود را در فاصله یک قدم بزرگ به جلو قرار دهید. به آرامی هر دو زانو را خم کنید تا پای راست شما یک زاویه تقریباً قائمه ایجاد کند. وزن بدن خود را به طور عمده روی پاشنه های خود تقسیم کنید. حالا به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه صاف کنید. مهم: در روند خم کردن زانوها، مطمئن شوید که وضعیت شما یکنواخت باقی می ماند. شما می توانید با انجام آنها در حین راه رفتن، لانگز را پیچیده کنید.	شما باید لانژ را در 3 ست 4-5 تکراری برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید.

چگونه از دویدن لذت ببریم

1. دویدن خود را بهبود بخشیدبرای لذت بردن از دویدن، از وسایل مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال، گام شمار به شما این امکان را می دهد که مسافت دقیقی که موفق به دویدن شده اید، تعداد قدم های برداشته شده، تعداد کالری سوزانده شده و موارد دیگر را محاسبه کنید. همچنین تعداد زیادی اپلیکیشن موبایل برای گوشی با برنامه های در حال اجرا ویژه وجود دارد که در زمان واقعی کار می کنند. آنها به شما کمک می کنند تا تکنیک دویدن خود را بهبود بخشید، سرعت خود را اصلاح کنید و به بهبود استقامت کمک کنید. مثلا، کاربردبه زبان انگلیسی، جایی که یک مربی مجازی به شما می‌گوید چه زمانی بروید و چه زمانی بدوید، به شما کمک می‌کند تنفس درست را تنظیم کنید، موسیقی تونیک را «روشن» کنید، و غیره.
2. برای خود یک هدف مشخص تعیین کنید.در هر سطح از تناسب اندام، تعیین اهداف همیشه به شما کمک می کند تا بیشتر به دست آورید و علاقه خود را از دست ندهید. علاوه بر این، با دیدن اهداف به دست آمده، پیشرفت و رشد فیزیکی خود را به طور واقع بینانه ارزیابی خواهید کرد. به عنوان مثال، می توانید یک مسابقه دویدن کوچک بین دوستان و همکاران خود ترتیب دهید. این انگیزه خوبی برای "بالا بردن" فرم بدنی شما خواهد بود.
3. با یک دوست بدویداگر دوستانی با توانایی های فیزیکی مشابه دارید که می خواهند به طور منظم دویدن را امتحان کنند، بسیار خوش شانس هستید. حمایت متقابل، روحیه رقابتی، و تمایل متقابل برای تنوع بخشیدن به مسیرهای دویدن، برنامه های دویدن و غیره، دویدن شما را با هم لذت بخش و به طور مداوم خوب می کند. به شبکه های اجتماعی توجه کنید - به احتمال زیاد، در شهر شما جوامع زیادی از دوندگان و علاقه مندان به ورزش وجود دارد که می توانید به آنها بپیوندید و افراد همفکر خود را پیدا کنید.
4. یک دفتر خاطرات از دویدن های خود داشته باشید.سعی کنید بعد از هر دویدن مسافتی که دویدید، طول دویدن، مسیرتان، ضربان قلبتان در حین و بعد از دویدن، و احساس و احساستان را یادداشت کنید. این به شما یک تصویر بصری از پیشرفت خود در ورزش می دهد، به شما کمک می کند تا سرعت دویدن بهینه خود را پیدا کنید، مسیر دویدن مورد علاقه خود را تعیین کنید و غیره. بدون دفترچه خاطرات، متأسفانه همه این اطلاعات فراموش خواهند شد. بسیاری از دوندگان چنین خاطراتی را به صورت آنلاین، در وبلاگ ها یا جوامع خود نگه می دارند.
5. تنوع را به دویدن های خود اضافه کنید.دویدن یک مسیر هر روز کسل کننده است. گوش دادن به همان موسیقی نیز با گذشت زمان دیگر شما را خشنود نخواهد کرد. سعی کنید مسیرهای متفاوت و جالبی را انتخاب کنید: از میان پارک ها، مناطق زیبای پیاده روی یا در امتداد مزارع جنگلی. همزمان آهنگی را که به آن گوش می دهید تغییر دهید، ریتم موسیقی مناسبی را انتخاب کنید که با ریتم دویدن شما مطابقت داشته باشد. یا سعی کنید در سکوت در پارک بدوید و از سروصدا استراحت کنید. مسیرهای دویدن خود را از قبل برنامه ریزی کنید.
6. به باشگاه های ورزشی بیایید.بهترین راه برای شروع منظم دویدن، پیوستن به یک باشگاه یا انجمن دویدن موجود است. اغلب آنها بسته به شرایط بدنی شرکت کنندگان گروه های دویدن دارند، مربی و مسیرهای فکر شده یا برنامه های دویدن روی تردمیل وجود دارد. چنین باشگاه هایی همچنین به طور منظم مسابقات داخلی و سایر رویدادهای ورزشی جالب را سازماندهی می کنند.

نتیجه گیری:

اگر تصمیم گرفته اید دویدن منظم را امتحان کنید، به نتیجه درستی رسیده اید! این نوع تحرک استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و رباط‌ها را تقویت می‌کند، زیرا جریان خون را به آنها افزایش می‌دهد و به آنها تغذیه و اکسیژن می‌دهد. پیاده روی و دویدن منظم یک راه موثر شناخته شده برای جلوگیری از افسردگی و استرس است. این فرصتی است برای تسکین استرس روانی و یافتن راه حل های اصلی برای مشکلات خود. این آزادی حرکت، لحن و اعتماد به توانایی های بدن شما است.