حلقه کردن بازوها با هالتر. حلقه هالتر ایستاده

- این تمرین اولیهبا هدف توسعه قدرت و افزایش توده عضله دوسر. این تمرین در میان بدنسازان و مانند بسیاری از ورزش‌های دیگر بسیار محبوب است تمرینات قدرتی، به تکنیک اجرای صحیح نیاز دارد. علاوه بر بار روی عضلات دوسر بازو، هنگام خم شدن بازوها با هالتر، عضله براکیورادیالیس (براکیالیس) نیز تحت تأثیر قرار می گیرد.

اجرای نادرست ورزش می تواند منجر به اضافه بار مفاصل آرنج و شانه و همچنین قسمت پایین کمر شود که می تواند منجر به آسیب شود.

گزینه های زیادی برای انجام فرهای بازو وجود دارد که باعث می شود تأکید اصلی بار بر روی اجزای مختلف عضلات ساعد (سرهای بیرونی و داخلی عضلات دوسر بازو و عضله براکیالیسکه در زیر عضله دوسر قرار دارد):

• با انجام دادن حلقه های هالتر دستگیره نزدیک، بار به سر بیرونی می رود (مسئول ارتفاع عضله دوسر است).
• گرفتن تخته فرت گرفتن گسترده ، شما تأکید اصلی را بر روی بار روی سر داخلی قرار می دهید (مسئول ضخامت عضله دوسر است).
• با انجام دادن خم شدن آرنج گرفتن معکوس ، بخش زیادی از بار به عضله شانه منتقل می شود.
• با انجام دادن فر با هالتر روی نیمکت اسکات، اضافه بار روی مفاصل آرنج از بین می رود و کار ایزوله روی عضله دو سر بازو رخ می دهد که به شما امکان می دهد خطوط عضلانی واضحی بدست آورید. در این حالت، می توانید از هر دستگیره استفاده کنید - به ترتیب متوسط، گسترده یا باریک، می توانید لهجه را برای حداکثر بار انتخاب کنید.
• هنگام انجام تمرین با گردن خمیده(EZ-bar)، گرفتن خنثی خواهد بود و تاکید اصلی بار روی سر خارجی و براکیالیس (عضله بازویی) خواهد بود.
• با انجام دادن خم کردن بازوها با تاکید بر یک سطح ثابت، بار بیشتر منزوی می شود ، زیرا امکان کمک به خود با تکان دادن بدن از بین می رود. این گزینه پیاده سازی بسیار دشوار است.

همچنین می توانید تمرین را در شبیه ساز بلوک انجام دهید.
موقعیت اولیه:
هالتر را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید (عرض دستگیره بستگی به این دارد که کدام قسمت از عضله دوسر را می خواهید حداکثر بار وارد کنید).
بازوهای خود را کاملاً صاف کنید؛
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی آنها را در مفاصل زانو خم کنید.
کمر خود را صاف کنید، ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و شانه های خود را صاف کنید.

! برای جلوگیری از آسیب به مفاصل مچ دست، موقعیت مچ دست باید در حالت خنثی ثابت شود، یعنی. مچ و بازوهای خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

تکنیک اجرا:
قرار گرفتن در موقعیت شروع، به آرامی، هنگام بازدم، آرنج خود را خم کنید و هالتر را بلند کنید.
خم شدن را با استفاده از عضله دوسر خود انجام دهید، هالتر را با تلاش تمام بدن خود پرتاب نکنید.
در نقطه بالای حرکت، عضلات دوسر خود را تا حد ممکن منقبض کنید، برای یک ثانیه مکث کنید.
سپس به آرامی، در حین دم، میله را در امتداد همان مسیر پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید.

به خودت در مورد بدنت کمک نکن اینرسی بی فایده است. حرکات باید صاف و کنترل شده باشد.
تمرین را در دامنه کامل انجام دهید.
مراقب آرنج خود باشید آنها باید به طرفین بدن فشار داده شوند. اجازه ندهید آنها به عقب یا به طرفین حرکت کنند. و همچنین، آنها را بیش از حد به جلو نیاورید: حرکت بیش از حد آرنج به جلو باعث شروع کار می شود. دلتوئیدهاو ورزش را بی اثر و آسیب زا می کند.
به خود اجازه ندهید در بالای حرکت استراحت کنید. برای حفظ تنش در عضله دوسر در دامنه بالایی، هالتر را بالای سینه خود پرتاب نکنید.

ویدیویی را با موضوع "فرش هالتر" تماشا کنید:

ارباب کل سایت و مربی تناسب اندام | جزئیات بیشتر >>

جنس. 1984 Trained since 1999 Trained from 2007. CMS in powerlifting. قهرمان روسیه و روسیه جنوبی از نظر AWPC. قهرمان منطقه کراسنودار طبق IPF. دسته 1 وزنه برداری. 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t/a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد آمادگی جسمانی و دو و میدانی آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.

قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2012-05-29 بازدیدها: 1 009 258 مقطع تحصیلی: 5.0

چرا به مقالات مدال داده می شود:

ماهیچه های اصلی -
اضافی- شانه
سختی اجرا- سبک

حلقه هالتر ایستاده - ویدیو

وزن و تکرار برای مبتدیان

مردانه: 10 - 15 تکرار 15 - 20 کیلوگرم. 2 - 3 رویکرد.
برای خانم ها: 10 - 15 تکرار 10 - 12 کیلوگرم. 2 - 3 رویکرد.

بارگیری بر اساس گروه عضلانی

بار در مقیاس 10 نقطه ای نشان داده شده است (کل بار خلاصه می شود)

شرح تمرین

این یک تمرین کلاسیک عضله دوسر است. به یاد داشته باشید: 1. هالتر را تا آخر بلند نکنید. آن را کمی به سینه نبرید. 2. هنگام بلند کردن، بهتر است آرنج خود را کمی به سمت جلو بکشید. این باعث می شود عضله دوسر بیشتر منقبض شود. 3. هالتر را حداقل سریعتر از اینکه آن را بالا آورده اید پایین بیاورید. یک نوار خمیده فشار بیشتری به سر داخلی عضله دوسر وارد می کند.

ویژگی های اصلی

1. عرض دستگیره مهم است. به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر بگیرید - سر بیرونی عضله دوسر بیشتر کار می کند. اگر چنگال از شانه ها باریک تر باشد، بار بیشتری روی سر داخلی وارد می شود. 2. باید دستان خود را تا آخر دراز کنید. اما خم شدن - نه تا آخر. دست باید کمی جلوتر از آرنج بماند. با این گزینه، عضله دوسر در نقطه بالایی حداکثر تنش خواهد داشت. 3. توصیه می شود که آرنج خود را در جای خود نگه ندارید، بلکه هنگام بلند کردن هالتر کمی به جلو حرکت دهید. اما فقط کمی. به منظور انقباض بیشتر عضلات دوسر بازو. 4. سعی کنید با کمر یا پاهایتان تاب نخورید یا به خودتان کمک نکنید. این کار را فقط برای 1 تا 2 تکرار آخر می توان انجام داد. پشت باید صاف و شانه ها به عقب کشیده شوند. 5. از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید حداقل 8 بار تکرار کنید. 6. بر خلاف تصور عموم، من فر کردن هالتر را یک تمرین اساسی نمی دانم. تمرین اساسی برای عضلات دوسر بازو، کشش است. بنابراین، اگر می خواهید عضلات دوسر بزرگ و قوی داشته باشید، حتماً در تمرینات خود از کشش استفاده کنید.

یکی از محبوب ترین تمرینات برای رشد عضلات قدرتمند بازو، هالتر ایستاده است. برای مبتدیانی که به تازگی به این مرکز آمده اند بسیار مناسب است سالن ورزشو همچنین ورزشکاران با تجربه با حجم عضلانی چشمگیر. مزیت اصلی این تمرین این است که می توان آن را در انواع مختلف انجام داد. اینها می توانند فرهای کلاسیک دو سر بازو، فرهای هالتر ایستاده با گرفتن معکوس و موارد دیگر باشند. راه های موثراعدام ها که در ادامه به تفصیل بیشتر توضیح خواهیم داد.

از چه ماهیچه هایی استفاده خواهد شد؟

هنگامی که این تمرین را انجام می دهید، قسمت های زیر از بدن در کار گنجانده می شود:

• عضله دوسر؛
• ساعد؛
• مفاصل شانه؛
• تیغه های شانه.

فرهای کلاسیک دوسر بازو با هالتر. قوانین اجرا

به طوری که فرهای هالتر ایستاده به شما می دهد حداکثر اثر، باید تمرین را با استفاده از تکنیک زیر انجام دهید:

1. حالت ایستاده بگیرید، پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید. انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید.
2. پرتابه را طوری بگیرید که کف دست شما به سمت بالا نگاه کند و فاصله بین آنها کمی بیشتر از لگن شما باشد. اگر این وضعیت دست‌ها باعث ناراحتی شما می‌شود و در اجرای نرمال تمرین اختلال ایجاد می‌کند، می‌توان گرفتن را کمی بازتر یا باریک‌تر کرد (بسته به ترجیحات شخصی شما).
3. شروع به انجام فرهای هالتر ایستاده کنید. در حین بازدم، پرتابه را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید و سپس با نگه داشتن مدتی در این حالت، به آرامی آن را پایین بیاورید.
4. حرکت را چندین بار تکرار کنید.

اشتباهات رایج

حتی اگر فرهای هالتر ایستاده به نظر می رسد ورزش ساده، هنگام اجرای آن، می توانید اشتباهات زیادی مرتکب شوید که می تواند بر نتایج ورزشکار و سلامت او تأثیر منفی بگذارد. رایج ترین خطاها به شرح زیر است:

1. وزن نادرست هالتر بسیار رایج است که افراد مبتدی را پیدا کنید که به دلیل منیت بزرگ خود، وزن زیادی را تحمل می کنند و در نهایت قادر به بلند کردن آن نیستند. در بهترین حالت، چنین اجرای بی دقتی از تمرین می تواند منجر به عدم نتایج مورد انتظار، در بدترین حالت - به آسیب جدی شود. برای جلوگیری از این امر، باید وزنه هالتر را انتخاب کنید که سنگین باشد، اما در عین حال باعث ناراحتی در هنگام اجرا نشود. شما باید روی 8-12 تکرار تمیز بدون تکان تمرکز کنید.
2. موقعیت نادرست آرنج اگر آرنج های خود را در وضعیت ثابتی قرار ندهید، آنها را در جهات مختلف باز کنید و به هر شکل ممکن آنها را بچرخانید تا هالتر را پرتاب کنید، عضله دوسر بازو دچار مشکل می شود. حداقل بار، که به دلیل آن اثربخشی تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
3. تقلب کردن. مشکل دیگری که بسیاری از ورزشکاران تازه کار از آن رنج می برند. در تلاش برای بلند کردن وزن بیشتر، بسیاری از مبتدیان شروع به استفاده از ترفندهای مختلف می کنند: آنها به شدت پاهای خود را در مفاصل زانو خم می کنند، با تمام بدن به خود کمک می کنند، پرتابه را به عقب پرتاب می کنند و غیره. مانند وضعیت قبلی، انجام این کار فایده ای ندارد. اگر حلقه های هالتر ایستاده را با کشش و پرتاب انجام دهید، می توانید برای همیشه عضلات دوسر زیبا و چشمگیر را فراموش کنید.

برای جلوگیری از آسیب و به دست آوردن حداکثر نتیجه از ورزش، باید به توصیه های زیر پایبند باشید:

1. در حین انجام این کار، زانوهای خود را کمی خم کنید تا به عضلات کمرتان اضافه بار وارد نشود.
2. کمر باید کمی قوس دار باشد تا خطر آسیب دیدگی یا اضافه بار در این ناحیه کاهش یابد.
3. هالتر را بالاتر از سطح شانه بلند نکنید تا سایر گروه‌های عضلانی بیشتر بار را نخورند.
4. همیشه اولویت بدهید تکنیک صحیح، و وزن زیادی ندارد.
5. به آرامی، به تدریج، بدون شکستن تکنیک، پیشرفت در بارها. به یاد داشته باشید که هر چه قوی تر شوید، عضلات شما بزرگتر می شوند.
6. نه خیلی وقت ها. بسیاری از مبتدیان، به دلیل بی تجربگی خود، با منطق زیر هدایت می شوند: "اگر چند بار در هفته بازوهایم را تمرین کنم، آنها بسیار سریعتر رشد می کنند." در واقع، چنین تمریناتی مسیر مستقیمی برای تمرین بیش از حد و رکود است که اغلب منجر به آن می شود که ورزشکاران به سادگی از بلند کردن دست بکشند. فراموش نکنید که عضله دوسر در طول تمرین دیگران بار غیر مستقیم دریافت می کند. گروه های عضلانی(به عنوان مثال، پشتی)، بنابراین شما نباید آنها را بیش از 1-2 بار در هفته تمرین دهید.

گرفتن معکوس

تمرین کرل هالتر ایستاده با گرفتن معکوس (عکسی از این تنوع را در زیر مشاهده می کنید) از بسیاری جهات شبیه به حلقه های کلاسیک دو سر بازو است، اما تفاوت هایی نیز دارد. اگر در این حالت بازوهای خود را با هالتر خم کنید، می توانید عضلات بازویی و ساعد را به خوبی تمرین دهید و همچنین بازوهای خود را حجیم تر کنید.

این تکنیک با نسخه قبلی فقط از این جهت متفاوت است که در این مورد کف دست ها باید به پایین نگاه کنند و نه به بالا. همچنین استفاده از هالتر سبک تر یا میله منحنی به جای میله معمولی به شدت توصیه می شود. این به این دلیل انجام می شود که بار اصلی به عضله براکیالیس می رسد که بسیار ضعیف تر از عضله دوسر است که با گرفتن پایین تر کار می کند.

فرهای نیمکت لری اسکات

همانطور که قبلا ذکر شد، فرهای هالتر ایستاده نه تنها عضلات دوسر بازو، بلکه سایر گروه های عضلانی را نیز کار می کنند. برای تمرکز روی کار کردن فقط عضلات دوسر بدون تقلب، از نیمکت لری اسکات استفاده کنید.

تکنیک بلند کردن هالتر با استفاده از این وسیله به شرح زیر است:

1. یک هالتر خمیده بردارید و دستان خود را روی نیمکت قرار دهید. زیر بغل باید محکم به پایه موسیقی بچسبد و آرنج ها نباید از آن جدا شوند.
2. همانطور که دم می دهید، آن را بالا می آورید و آن را برای چند ثانیه در نقطه بالایی نگه می دارید و هنگام بازدم به آرامی پایین می آورید.
3. مانند سایر تغییرات، این حرکت را 8-12 بار تکرار کنید.

خط پایین

حلقه هالتر ایستاده تمرینی است که می تواند به شما کمک کند عضله دوسر به خوبی توسعه یافته داشته باشید. با انجام آن در ترکیب با سایر تمرینات می توانید به موفقیت بزرگی در ساختن بزرگ و عضلات توسعه یافتهدست ها

اما فراموش نکنید که عضله دوسر با تنها ماهیچه های بدن ما فاصله دارد. برای ساختن بدنی زیبا و زیبا، باید همه چیز را آموزش دهید. برای دستیابی به حداکثر نتایج، باید به قفسه سینه، عضلات سه سر، پاها و سایر عضلات فشار وارد شود. تمرین عضله دوسر باید با تمرین سایر گروه های عضلانی ترکیب شود. همچنین نباید زیاد تکرار شوند.

در هیچ موردی نباید فراموش کنیم تغذیه مناسب. اگر فقط نان، شیرینی، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای ناسالم می خورید، نباید از عدم نتیجه تعجب کنید. رژیم غذایی یک ورزشکار باید از پروتئین ها و کربوهیدرات های طبیعی تشکیل شده باشد که ماهیچه های او را می سازد و انرژی لازم را به بدن می رساند.

از نظر فنی تمرین کنید، درست غذا بخورید، خوب استراحت کنید، و سپس عضله دوسر شما بزرگ و حجیم خواهد شد!

فرهای هالتر ایستاده تمرین اصلی برای تمرین عضلات دوسر بازو است. عضلات ساعد و دلتاهای قدامی شانه ها در کار کمک می کنند. حلقه هالتر یک حرکت انزوا در نظر گرفته می شود، اما می تواند به عنوان یک تمرین ترکیبی انجام شود. هنگامی که آرنج ها، به قیمت شانه ها، کمی به سمت بالا بالا می روند.

عضلات مورد نظر برای کار عضلات دوسر بازو هستند.

1. حلقه دوسر بازوی کابل.
2. بلند کردن دمبل در حالت نشسته

حلقه دو سر ایستاده با هالتر: ویدئو

1. هالتر را در دستان خود بگیرید و یک دستگیره زیر دستی به اندازه عرض شانه باز کنید. صاف بایستید. پاها کمی خم شده است. می توانید بدن خود را کمی به جلو خم کنید. پشت صاف است. این موقعیت شروع خواهد بود.
2. هالتر را با خم کردن آرنج خود تا بالاترین حالت ممکن بالا ببرید. آرنج ها ثابت می ایستند و به سمت پایین اشاره می کنند. همانطور که بلند می شوید، بازدم کنید.
3. هنگام دم، هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.
4. حرکت را در 3 ست 15 تکراری تکرار کنید. استراحت بین ست ها - 1-2 دقیقه.

کاربرد تمرین

برای چه کسی. همه از مبتدی تا استاد.

نصیحت! برای دختران مبتدی، بهترین ورزش بلند کردن دمبل ها در حالی که روی عضله دو سر خود ایستاده اند، است، زیرا وزن هالتر اغلب برای آنها بیش از حد است.

چه زمانی. فرهای هالتر بهتر است در پایان تمرین انجام شود. این ورزش را می توان در روز پشت یا در روزی که کل بدن را تمرین می دهید انجام داد.

چند تا. مبتدیان باید 3 ست 12-15 تکراری را انجام دهند. برای رشد فیبرهای عضلانی مردان، باید 4 ست 8 تا 10 باری انجام دهند.

گزینه های ممکن برای بلند کردن هالتر برای عضلات دوسر بازو

1. حلقه کردن بازوها با هالتر با یک دستگیره زیر دستی گزینه اصلی است. توضیحات کامل تمرین را در ابتدای مقاله بخوانید.
2. بلند کردن هالتر برای عضله دوسر با گیره روی دست (چاپ معکوس).

در موقعیت گرفتن با نسخه اصلی تفاوت دارد. نوار باید از بالا گرفته شود. این روش به شما امکان می دهد تا اوج بار را از بسته های دوسر بازو بردارید و عضلات ساعد، براکیالیس و عضلات بازویی را بیشتر درگیر کنید.

حلقه دستگیره بالای سر ایستاده: ویدیو

عضله دوسر ایستاده با یک چنگال باریک یا پهن حلقه می‌کند

عضله دوسر ایستاده با یک چنگال باریک یا پهن حلقه می‌کند

بار نسبت به سر دو سر بازو را می توان با عرض چنگ تنظیم کرد.

• یک چنگال باریک، اوج بار را روی سر بیرونی (دراز) عضله دو سر بازو وارد می کند.
• یک گرفتن عریض سر داخلی (کوتاه) را بیشتر آموزش می دهد.

نوار Ez به شما کمک می کند تمرین را بیشتر انجام دهید در راه درست، اگر به آناتومی عمیق تر بروید. مفاصل مچ دست در وضعیت مطلوب تری قرار دارند. مناسب برای کسانی که به دلیل ناراحتی در مفاصل مچ دست در انجام نسخه پایه بالا بردن هالتر مشکل دارند.

بالا بردن هالتر برای عضله دوسر با خم کردن مفصل شانه

بالا بردن هالتر برای عضله دوسر با خم کردن مفصل شانه

هنگامی که فلکشن در مفصل شانه اتفاق می افتد، تمرین از یک حرکت ایزوله به یک حرکت پایه حرکت می کند. عضلات غیر هدف بیشتری درگیر می شوند - شانه ها و پشت.

• عقب کشیدن آرنج ها بار را به سمت عقب منتقل می کند دلتای عقبو قسمت بالایی پشت
• جلو آوردن آرنج‌ها به عضلات دلتوئید قدامی فشار بیشتری وارد می‌کند.

نصیحت! انتخاب کنید انواع مختلففرهای هالتر برای عضلات دوسر از تمرین تا تمرین. این کار باعث افزایش کارایی تمام فیبرهای عضلانی عضلات دوسر بازو و عضلات دستیار می شود.

اشتباهات رایج

1. انتخاب وزنه سنگین این تمرین کرل هالتر ایستاده را از دسته تمرینات ایزوله به تمرین پایه می آورد. همه ماهیچه ها درگیر هستند که در کار عضلات دوسر بازوها اختلال ایجاد می کند.
2. هنگام بلند کردن کمر خود را خم کنید و بدن خود را به عقب ببرید. پشت خود را صاف نگه دارید. برای کاهش فشار از روی کمر، بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
3. حرکت دادن آرنج‌ها به جلو و عقب (اگر تمرین اولیه خم کردن شانه را هدف قرار می‌دهید، اشتباه محسوب نمی‌شود). آرنج های خود را نزدیک بدن و به سمت پایین نگه دارید.
4. حرکات تند و کوتاه. تمرین را به آرامی انجام دهید. دامنه کامل حرکت را انتخاب کنید که شخصاً برای شما راحت باشد.

• در مرحله اولیه تمرین، حرکات را متمرکز انجام دهید، سعی نکنید وزنه های سنگین بلند کنید. وظیفه احساس عضله دوسر است.
• درست نفس بکش هنگام بلند کردن، بازدم هنگام پایین آوردن، دم. تنفس صحیحو تمرکز بر روی ماهیچه ها به علاوه 20-30٪ اثربخشی می دهد.

فرهای هالتر برای عضلات دوسر بازو

عضلات در حال کار:

این تمرین پایه ( مرکب ) است. ماهیچه های کار اصلی عضله دوسر عضلات کمکی عضلات ساعد و کمربند شانه هستند.

تجهیزات:

هالتر.

چگونه انجامش بدهیم:

شما باید میله را با دستان خود از پایین در حالی که کف دست های خود رو به سمت شما باشد بگیرید. فاصله بین انگشتان کوچک با عرض شانه ها مطابقت دارد. هنگام بلند کردن هالتر از روی زمین، ابتدا باید زانوهای خود را خم کنید، سپس هالتر را با دست بگیرید و صاف کنید، اگر میله قفسه را بردارید، سپس دستگاه را با دست بگیرید قدم به عقب

وضعیت شروع - هالتر را در بازوهای صاف در سطح لگن نگه دارید، در حالی که بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید. در این حالت عضله دوسر شما کشیده می شود. با یک حرکت تند و انفجاری، هالتر را به سمت سینه خود ببرید و عضله دوسر را منقبض کنید. هنگام بلند کردن بالاتنه باید صاف شود. سپس به آرامی هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید، عضلات دوسر را کاملاً کشیده و بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید. پس از اتمام آخرین تکرار تمرین، هالتر را روی زمین قرار دهید یا آن را به قفسه برگردانید.

تکنیک:

این تمرین باید با تکنیک "رایگان" انجام شود، بنابراین حداکثر سود را از آن خواهید برد. در حین انجام این تمرین اجازه دهید تنه شما حرکت کند، در این صورت عضلات دوسر را بهتر کار خواهید کرد. با یک تکنیک بسیار سخت، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید و همچنین با مکانیک طبیعی حرکت تداخل پیدا می کند، اما با تکنیک "ل" فریب نخورید و تقلب نکنید، در غیر این صورت چنین بی احتیاطی در انجام تمرین باعث می شود. بار را از روی عضلات دوسر بازو بردارید. به یاد داشته باشید، تکنیک "رایگان" فقط یک انحراف جزئی از بدن در امتداد مسیر طبیعی است.

دامنه اجرا:

برای تأثیر بیشتر لازم است با دامنه کامل کار کنید. در نقاط تحتانی و فوقانی لازم است تا حد امکان عضلات دوسر بازو کشیده و منقبض شوند. با این حال، هنگام بلند کردن هالتر به سمت بالا، از خطی عبور نکنید که پس از آن کشش در عضلات دوسر شروع به کاهش می کند.

خلاصه:

حلقه هالتر از همه بیشتر است بهترین ورزشبرای رشد عضلات دوسر بازو، به همین دلیل است که آن را اساسی می دانند. این تمرین را در هر تمرین عضله دوسر انجام دهید. انجام صحیح این تمرین، کنترل وزن و پرهیز از بی احتیاطی هنگام انجام آن، به خصوص با نارسایی عضلانی، بسیار مهم است. وقتی هالتر را به حالت شروع پایین می آورید.

_____________________________________________________________________________

BICEPS	سه سر بازو	ساعد