آموزش در فضای باز - آموزش در فضای باز چیست: مزایای کلاس ها و موارد منع مصرف. همه به خارج از منزل می روند آیا برای تمرین تناسب اندام در فضای باز به سطح خاصی از آموزش نیاز دارید؟

برنامه هافضای باز- این تمرین فیزیکیدر خارج از منزل با مربی، هم به صورت گروهی و هم به صورت انفرادی

انواع برنامه های فضای باز:

• آموزش عملکردی(کارکردی آموزش قدرتبا استفاده از تجهیزات ورزشی مختلف در فضای باز و وزن خود).
• در حال اجرا(بهبود تکنیک دویدن).
• پیاده روی نوردیک(پیاده روی نوردیک یک ورزش است هوای تازهبا چوب های مخصوص).
• MB INTERM(دوچرخه کراس کانتری).
• SKI INTENSE و BASIC(آموزش اسکی).
• پاور واکینگ(پیاده روی پر انرژی در زمین های هموار).

ورزش در هوای آزاد فواید زیادی برای بدن به همراه دارد، از جمله:

• بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی (به دلیل ورزش هوازی)؛
• کمک به بهبود خلق و خو و تسکین استرس روانی-عاطفی (به دلیل ترشح هورمون شادی - اندورفین).
• تقویت گروه های عضلانی اصلی؛
• آموزش دستگاه دهلیزی، هماهنگی حرکات را ترویج می کند (زیرا کار در سطوح مختلف نامتقارن است).

مزایای برنامه های خارج از منزل نسبت به تمرینات منظم در یک باشگاه چیست:

• ورزش در هوای تازه اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری وارد بدن شود، در نتیجه فرآیندهای متابولیک تسریع می شود (اکسیژن به عنوان یک کاتالیزور برای واکنش های شیمیایی عمل می کند). در این راستا، چربی در مقادیر بیشتر با سرعت بیشتری می سوزد. عملکرد تغذیه ای (تغذیه ای) خون بهبود می یابد، که به شما امکان می دهد بافت ها و اندام ها را تغذیه کنید، و بنابراین اثر فیزیولوژیکی تمرین سریعتر به دست می آید: استقامت، انعطاف پذیری، سرعت، قدرت.
• عکس رو عوض کن در ورزشگاه روی شبیه ساز، تصویر یکنواختی منجر به کاهش انگیزه و در نتیجه کاهش نتایج می شود.
• حداکثر تعداد عضلات در کار درگیر است، دستگاه دهلیزی و هماهنگی حرکات توسعه می یابد، زیرا بار یکنواخت و طبیعی نیست (گودال ها، هوموک ها، زمین، ماسه، چمن و غیره)

شرح دروس:

آموزش عملکردی (جدید)

تمرینات قدرتی عملکردی با استفاده از ماشین های مختلف در فضای باز و وزن بدن. تمرینات استقامتی قلبی-تنفسی و عضلانی.

مدت زمان: 60 دقیقه.

برای هر سطحی از آمادگی

محل- پارک تفریحی ورزشی به نام. L. Lazutina.

دویدن (دویدن)

بهبود تکنیک دویدن دویدن فاصله مسافتی روش موثرآموزش سیستم قلبی تنفسی درس در زمین صاف برگزار می شود.

مدت زمان درس: 55 دقیقه

محل

کد لباس: کفش ورزشی، لباس ورزشی.

MB Interm (دوچرخه کوهستان)

برای کسانی که دوچرخه سواری بلدند.

شما به دوچرخه و کلاه ایمنی خود نیاز دارید.

بهبود تکنیک دوچرخه سواری در کوهستان درس در زمین ناهموار برگزار می شود.

محل– پارک تفریحی ورزشی به نام. L. Lazutina.

کد لباس: کفش ورزشی، لباس ورزشی.

پاور واکینگ

پیاده روی شدید در زمین های صاف با استفاده از تمرینات رشدی عمومی برای گروه های عضلانی اصلی. روشی موثر برای تمرین برای فعال کردن متابولیسم چربی.

محل– پارک تفریحی ورزشی به نام. L. Lazutina.

کد لباس: کفش ورزشی، لباس ورزشی.

پیاده روی نوردیک ( پیاده روی نوردیک)

پیاده روی با تیرهای مخصوص در زمین های ناهموار. یک راه موثر برای توسعه استقامت کلی در حالی که هسته شما را تقویت می کند گروه های عضلانی. آموزش مهارت های حرکتی پایه و پیشرفته. درس در زمین مسطح برگزار می شود.

مدت زمان درس: 60 دقیقه

محل– پارک تفریحی ورزشی به نام. L. Lazutina.

کد لباس: کفش ورزشی، لباس ورزشی.

اسکی بیسیک (درس اسکی)

اهداف: مطالعه فناوری حرکات اسکیاز ابتدا مطالعه تکنیک عبور از فرودها. توسعه تعادل و هماهنگی. اثر سلامتیاز تمرین با شدت سبک تا متوسط ​​در فضای باز، اثر سخت شدن. مناسب برای هر سطح تناسب اندام اسکی را با اطمینان یاد می گیرید، نه تنها می توانید در یک خط مستقیم سوار شوید، بلکه می توانید از کوه ها بالا بروید و با اطمینان از دامنه ها پایین بروید. تمرینات اثر درمانی دارند.

مدت زمان درس: 60 دقیقه

محل– پیست اسکی غلتکی به نام L. Lazutina

SKI INTENSE (درس اسکی)

سطح پیشرفته، برای کسانی که حداقل کمی تکنیک بلد هستند و می توانند روی اسکی حرکت کنند. اهداف: بهبود تکنیک اسکی، حرکت اسکیت، حرکت کلاسیک مطالعه تکنیک گذراندن مقاطع پرسرعت مسیر، صعود + فرود + پیچ. آمادگی برای مسابقات سرعت و مسافت میانی. این گروه برای عاشقان فعال مناسب است اسکی, ورزشکاران سابق، همه کسانی که تکنیک اسکی را می دانند و می خواهند در این مسیر پیشرفت کنند.

مدت زمان درس: 60 دقیقه

محل برگزاری: پیست اسکی غلتکی به نام L. Lazutina

مزایای فعالیت در فضای باز:

1. بدون یکنواختی
2. هوای تازه - اکسیژن بیشتر
3. حداکثر درگیری عضلات

شرایط درس:

1. در دسترس بودن تجهیزات لازم
2. توانایی شرکت کنندگان در دوچرخه سواری
3. شرایط آب و هوایی (بدون باران یا باد شدید)
4. امضای قوانین بازدید از فضای باز
5. پیش ثبت نام (از 3 تا 10 نفر) در پذیرش باشگاه

مربیان با کمال میل به سوالات شما پاسخ خواهند داد
برنامه های فضای باز "SV fitness"
گلب نوژین - هماهنگ کننده برنامه های فضای باز
الکساندر کولومنتسف - مربی برنامه در فضای باز
اولگا لاوریکووا - مربی برنامه در فضای باز

بهار نزدیک تر می شود و با فرا رسیدن آن همه چیز جان می گیرد. همه چیز به جز انگیزه ما برای تمرین! وقتی خیابان‌ها مملو از نور شدید خورشید می‌شوند و باد صورتتان را نوازش می‌کند، واقعاً نمی‌خواهید به باشگاه ورزشی بروید و پول خرج کنید. و به طور کلی، هر چه از شهر غبارآلود دورتر باشد، بهتر است. چگونه میل به تناسب اندام را حفظ کنیم؟ فرآیند آموزش را متنوع کنید! AnySports به شما می گوید که چگونه می توانید این کار را خودتان انجام دهید.

مسیر زاهدان

بنابراین، تصمیم گرفتید پس انداز خود را در باشگاه خرج نکنید و تنهایی را به کار تیمی ترجیح دادید. این مسیری است که قطعاً شایسته احترام است. اما بلافاصله این سؤال مطرح می شود: "از کجا باید تمرین را شروع کنم؟" ورزش بدون مربی مستلزم انضباط شخصی و توانایی انجام صحیح آن است. اول از همه، شما باید یک برنامه برای خود بسازید.

بیرون بروید، نفس عمیقی بکشید و چشمانتان را کاملا باز کنید تا محیط اطرافتان را تماشا کنید. چه چیزی از آنچه دیدید می تواند برای آموزش استفاده شود؟ اگر با دقت نگاه کنید، متوجه خواهید شد که در حال حاضر در یک زمین بازی معمولی میله های موازی و میله های افقی وجود دارد. اما به همین جا ختم نمی شود! ممکن است یک استادیوم در حال اجرا در اختیار داشته باشید یا فقط یک جاده - جاده ای طولانی به سوی ناشناخته ها.

احتمالات زیادی وجود دارد، اما ابتدا باید از خود بپرسید: چه چیزی را دوست دارید؟ تمرین نباید بی هدف باشد. برخی کمک خواهند کرد، برخی دیگر بدن را حجاری می کنند، برخی دیگر برای افزایش استقامت ایده آل هستند.

حرکت به سمت قدرت

واضح ترین راه برای قوی تر شدن آویزان کردن از یک میله افقی است. با کمک میله های موازی می توانید. ببینید، نیازی نیست پول زیادی را برای اشتراک در یک باشگاه بدنسازی شیک یا برای یک مجموعه تمرینی پیشرفته در خانه خرج کنید! تنها کاری که باید انجام دهید این است که در یک روز روشن و آفتابی خانه را ترک کنید، به زمین بازی یا هر استادیوم مدرسه بروید، و اکنون در مقابل شما یک باشگاه ورزشی رایگان با میله های موازی در هر نوع، شکل و اندازه است!

در ابتدا تنها 7-8 کشش در 7-8 رویکرد کافی است. اگر خیلی سخت است و مبتدی هستید، می توانید با 3-4 شروع کنید و سپس بار را افزایش دهید. بین ست ها حدود 1 دقیقه استراحت کنید، برای این کار کافی است.

بدن خود را با کورس از پمپ کنید مربی هالیوودجیم بارسنا درباره دوره بیشتر بدانید.

سوپرمن شوید

البته، پس از کشش های متعدد روی میله های افقی، چیز بیشتری می خواهید. اگر می خواهید قدرت، استقامت و ساخت را افزایش دهید بدن امدادی، به کمک می آید.

همه چیز در اینجا ساده و در عین حال دشوار است. شما باید مجموعه ای از چندین تمرین را با استفاده از تمام ابزارهای موجود در حال حاضر انجام دهید: نیمکت های شکمی، نوار افقی، میله های موازی. برای دیوانه شدن حجم کار آماده باشید!

استراحت بین ست ها را فراموش کنید - این مرحله به پایان رسیده است، اکنون در انتظار شماست آموزش مداریبا حداقل مکث بین تمرینات پس از تکمیل یکی، بلافاصله به سراغ بعدی می روید. شما باید آنها را در 5-10 تکرار انجام دهید، تعداد رویکردها از 3 تا 10 متغیر است.

با این حال، لازم نیست فوراً خود را بیش از حد بارگذاری کنید. برای شروع، می توانید به خود اجازه استراحت دهید، اما نه بین تمرینات، بلکه بعد از هر دایره. و البته، یک مبتدی نباید بلافاصله با ده ست و تکرار شروع کند. هدف ما صدمه زدن به خود نیست، بلکه قوی تر شدن و کسب آرامش است.

همچنین گزینه متوسط ​​تری وجود دارد که به شما امکان می دهد تون عضلانی را حفظ کنید. شما باید 2-3 تمرین را انتخاب کنید و آنها را به طور منظم با بار متوسط ​​تکرار کنید. این می تواند کشش، دراز و نشست و غیره باشد.

مسابقه غیر قانونی

ما قدرت را کشف کرده ایم، اما در مورد کاردیو چطور؟ اینجاست که خیابان از همه لحاظ بر ورزشگاه می زند! دویدن، دوچرخه سواری، غلتک سواری - اینها اولین چیزهایی هستند که به ذهن می رسند، اما بیایید با چیزی غیر استانداردتر شروع کنیم، یعنی با! تنها چیزی که نیاز داریم این است که میله های مخصوص را تهیه کنیم، همچنین می توانیم آنها را از اسکی برداریم. و سپس - بیایید پیاده روی کنیم! در نتیجه چنین پیاده روی غیرمعمول، هر ماهیچه در بدن ما یک تمرین خوب دریافت می کند. علاوه بر این، پیاده روی نوردیک برای تقویت سیستم قلبی عروقی بسیار مفید است.

خب، در مورد، شما حتی نیازی به جستجوی زمان خاصی برای تمرین یا آمادگی به هیچ وجه ندارید. فقط این است که به جای رفتن به سر کار در یک اتوبوس خفه‌کننده که اطراف آن را افراد غمگین احاطه کرده‌اند، بهتر است سوار دوچرخه شوید و رکاب بزنید. با ترکیب تجارت با لذت، سرزنده تر و شادتر از همه همکاران خود خواهید بود.

غلتک ها بهترین انتخاب برای تمرین پایین تنه هستند. باسن، باسن، کمر - همه اینها در طول اسکیت غلتکی نقش دارند. به عنوان یک جایزه - بار خوبدر مطبوعات، زیرا ما نیاز به حفظ تعادل داریم.

به طور کلی، تابستان فرصت های زیادی برای تغییر خود فراهم می کند. خودآموزی به شما نظم و انضباط می‌آموزد، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، به شما کمک می‌کند قوی‌تر شوید، استقامت را افزایش دهید و بدنتان را خوش فرم و زیبا می‌کند. علاوه بر این، تناسب اندام در فضای باز مفید است زیرا خورشید ویتامین D بدن شما را تامین می کند و همچنین به تولید اندورفین کمک می کند. در نتیجه، تمرین نه تنها برای بدن، بلکه برای سلامت روان نیز مفید خواهد بود.

تمرینات در فضای باز. انواع. سود. ویژگی های خاص

از قبل برای چشم غیر مسلح مشخص است که تابستان 2015 در شرف آمدن است و ما را با گرمای خود خوشحال خواهد کرد. اغلب، بسیاری از افرادی که از خود در یک باشگاه بدنسازی مراقبت می کنند، در تابستان برای ورزش کردن "نمی روند"، زیرا می خواهند در هوای تازه باشند و نه در داخل خانه. در چنین شرایطی چه باید کرد؟ چگونه می توان به تمام خواسته ها به طور همزمان دست یافت؟ راه حل ساده و بسیار دلپذیر است - آموزش در فضای باز!

تمرین در فضای باز همان چیزی است که ما در تابستان برای ارضای دو نیاز قوی خود به آن نیاز داریم - تمرین فیزیکی+ زمان بیشتری را در فضای باز بگذرانید.

آنها چه هستند؟ چندین نوع از این آموزش وجود دارد:
- پیاده روی ورزشی
- آموزش دویدندر طول یک مسیر مشخص
- آموزش دوچرخه سواری
- آموزش عملکردی با استفاده از بدن خود
- آموزش با حلقه های TRX
-یوگا
- کشش
- آموزش ترکیب انواع بارهای فوق

انتخاب نوع OUTDOOR بستگی به تمایل ورزشکار و ویژگی های بدنی او دارد. همه افراد، از مبتدی تا حرفه ای، اثر مورد نیاز خود را از آموزش دریافت خواهند کرد.

مزایای چنین آموزشی چیست؟

ساده است:
1) تمرین می تواند از نظر بار مانند تمرین در باشگاه باشد، اما در هوای تازه.
2) تمرین بیشتر با استفاده از بدن خود - که تأثیر زیادی از احساس و "مالکیت" بدن شما می دهد.
3) البته، با یک رویکرد شایسته، نتیجه بسیار سریع حاصل می شود (کاهش جزء چربی، افزایش استقامت کلی، افزایش هماهنگی)
4) آموزش در فضای باز (البته اگر مسیر و مکان تمرین با دقت انتخاب شود)
5) باز کردن مکان های جدید در شهر :) - چگونه می توانیم بدون آن زندگی کنیم؟!

آیا می توان به تنهایی تمرین OUTDOOR را انجام داد؟
بله حتما! شما باید نوع برنامه را انتخاب کنید و یک مکان یا مسیر را انتخاب کنید.

آیا می توان با مربی ورزش کرد؟ - نیاز است! از آنجایی که مربی مکان، مسیر، نوع تمرین مناسب برای بخش خود، تجهیزات لازم برای تمرین و سیستمی برای "تغذیه" بار صحیح و ریکاوری پس از تمرین را انتخاب می کند.

آیا برنامه های OUTDOOR در باشگاه WG Sinitsa برگزار می شود؟ - بی شک! بسیاری از مربیان منتظر این لحظه هستند! اخبار را دنبال کنید!

تناسب اندام در فضای باز جهت جدیدی از تمرینات باشگاهی است. آیا به رفتن به باشگاه عادت کرده اید و وقتی به یاد می آورید که امروز باید به تمرین بروید، حوصله خود را سر می برید؟ تناسب اندام در فضای باز به معنای واقعی کلمه برنامه منظم شما را "تکان می دهد". بسیاری از باشگاه‌ها امروزه آموزش در فضای باز ارائه می‌دهند تا به مشتریان امکان داشته باشند چیزهای بیشتری داشته باشند بالاترین امتیازها. به هر حال، همانطور که جیلیان مایکلز مربی افراد مشهور می گوید، کلید کاهش وزن این است که روال تمرینی خود را تغییر دهید.

چرا کار می کند

این اتفاق می افتد که تمرین در سالن بدنسازی به دلیل نحوه تنفس ما در طول کلاس بی اثر می شود. سوزاندن چربی نه تنها به صرف انرژی و کار عضلانی نیاز دارد، بلکه به تامین مقادیر زیادی اکسیژن نیز نیاز دارد. اگر فردی عادت داشته باشد که در حین تمرین نفس خود را حبس کند، به احتمال زیاد موفقیت تناسب اندام او بسیار بسیار کم خواهد بود. مشکل این است که چنین تمرینی بدون کاتالیزور اصلی برای تجزیه سلول های چربی انجام می شود، اما دلیل آن همیشه تنفس کم عمق نیست.

اکثر باشگاه های بدنسازی مدرن مجهز به سیستم تهویه مطبوع و اسپلیت هستند. با این حال، این روش تامین هوا دارای یک اشکال است - فرد نمی تواند به طور کامل و عمیق هوای خشک را تنفس کند. بنابراین در باشگاه‌هایی که هیدراتاسیون سبک ندارند، افرادی که در ورزش فعالیت می‌کنند به آرامی نفس می‌کشند که هم شاخص‌های قدرت را کاهش می‌دهد و هم سرعت چربی‌سوزی را کاهش می‌دهد.

تناسب اندام در فضای باز همراه با باشگاه مورد علاقه شما نه تنها به حل این مشکل کمک می کند، بلکه به خلاص شدن از اشکال رایج تمرینات مستقل در خیابان - فقدان شدت لازم، کمک می کند. اکثر مردم به سادگی از دویدن یا پدال زدن به تنهایی خجالت می کشند. اینجاست که مربیان حرفه ای به کمک می آیند.

کلاس های تناسب اندام در فضای باز می تواند هم تمرین هوازی و هم تمرین قدرتی باشد. بسیاری از مراکز تناسب اندام نیز پیاده روی یا سفرهای خارج از شهر را با دوچرخه برای مشتریان خود ترتیب می دهند. کلاس های تناسب اندام در فضای باز معمولاً در خاکریزها، پارک ها یا حتی در پشت بام مرکز تناسب اندام برگزار می شود.

تجهیزات و نظم

حتما با باشگاه بررسی کنید که کلاس ها چه فرمتی دارند. برخی از مربیان فقط به شما یک دویدن آسان را ارائه می دهند و انتظار دارند شما را تکمیل کنید برنامه آموزشیتمرینات در سالن ورزش. پس قبل از اینکه برنامه ریزی کنید فعالیت بدنی، با مربی خود مشورت کنید.

بسیاری از کلاس های تناسب اندام در فضای باز شامل حرکات کششی و تمرینات قدرتیدر داخل یک باشگاه، چنین فرمت ترکیبی زمانی مناسب است که به کشش با کیفیت بالا نیاز باشد. خوب، می توانید در حین دویدن خود را با اکسیژن غنی کنید. امروزه دو سطح دشواری برای درس های تناسب اندام در فضای باز وجود دارد. - به مبتدیان پیاده روی پویا پیشنهاد می شود و به افراد با تجربه تر دویدن همراه با پرش و سایر تمرینات که شدت تمرین را افزایش می دهد پیشنهاد می شود.

لباس برای درس های خارج از منزل کمی متفاوت از یونیفرم معمولی شماست. اول از همه، باید به خاطر داشته باشید که از خود در برابر نور مستقیم خورشید محافظت کنید. حتماً از کلاه بیسبال یا باندانا با رنگ های روشن استفاده کنید، زیرا حتی در هنگام صبح کار در زیر نور آفتاب در صورت عدم استفاده از کلاه می تواند عواقب ناخوشایندی به همراه داشته باشد. با کرمی با SPF از پوست صورت و بدن خود مراقبت کنید زیرا هنگام حرکت کمتر از حالت استراحت نمی سوزید. بهتر است کفش های کتانی دویدن را ترجیح دهید، اما با توجه به آب و هوا، یک لباس را انتخاب کنید، اما سعی کنید برای افزایش تعریق، عمداً "بسته نزنید".

تناسب اندام در فضای باز به شما کمک می کند با لبخند به ورزش نگاه کنید و از روند خوش اندام شدن لذت ببرید.