نحوه پمپاژ پایین عضلات سینه ای: تمرینات موثر، نمونه هایی از برنامه های تمرینی، توصیه های مربیان با تجربه. پمپاژ کردن عضلات سینه ای: نکات و تکنیک ها تمرینات در قسمت پایین قفسه سینه

تمرینات پایین قفسه سینه که در مورد آنها صحبت خواهم کرد برای همه شناخته شده است. اما در عین حال، هر یک از آنها ظرافت های عملکردی خاص خود را دارند که می تواند به بهبود شکل عضلات سینه کمک کند و آنها را واقعاً قدرتمند و زیبا کند. این مقاله را بخوانید تا بیاموزید که چگونه برنامه تمرینی قفسه سینه را به درستی ترسیم کنید و آنچه را که برای پمپاژ پایین عضلات سینه باید بدانید. جالب ترین ها در مورد تمرین و تغذیه ورزشی در کانال تلگرام ما

وقتی از من می پرسند که چگونه می توان پایین قفسه سینه را پمپاژ کرد، می فهمم که مشکل در واقع متفاوت است، زیرا من هنوز افرادی را ندیده ام که قسمت پایین سینه شان عقب مانده باشد. بالای عقب مانده، وسط توسعه نیافته، عرض ناکافی - این همیشه اتفاق می افتد و بخش پایینی نمی تواند عقب بماند.

هرکسی که به طور منظم اجرا می کند باید کفی قدرتمند داشته باشد، زیرا تا 80 درصد بار را تشکیل می دهد. بنابراین، من این سوال را به این شکل درک می کنم که چگونه می توان عضلات سینه را در قسمت پایین پهن تر کرد، یا به طور ساده تر، چگونه می توان پایین عضلات سینه را برش داد؟ و تمرین هایی که می خواهم در مورد آن صحبت کنم برای این منظور است. اما اول…

چرا سخت استپایین عضلات سینه ای را پمپ کنید?

پمپاژ پایین قفسه سینه برای ورزشکاران قد بلند و افرادی که مفاصل شانه سفت دارند دشوار است. دلیل آن در این واقعیت نهفته است که هنگام انجام تمرینات معمولی به سادگی بار را به آنجا نمی برند. مردان قد بلند معمولاً سینه پهنی دارند، بنابراین پمپاژ قسمت های بیرونی عضلات سینه ای برای آنها بسیار دشوار است.

افرادی که مفاصل سفت دارند مشکل متفاوتی دارند - آنها نمی توانند از مسیر کامل پرتابه در تمرینات قفسه سینه استفاده کنند، بنابراین قسمت انتهایی عضلات سینه آنها در مراحل اولیه باقی می ماند.

راه خروج در هر دو مورد افزایش آگاهانه در دامنه حرکت و کشش کنترل شده عضلات سینه در عرض خواهد بود. اما از آنجایی که این سبک تمرین استرس زیادی به مفاصل شانه وارد می کند، قبل از شروع تمرین، به شما توصیه می کنم حتما آنها را گرم کنید و توجه ویژه ای داشته باشید.

نتیجه:مسیر ناکافی پرتابه دلیل اصلی ناتمام ماندن قسمت پایین ماهیچه های سینه ای است.

رژه هیت تمرینات برای پایین قفسه سینه به این صورت است:

پرس دمبل وارونه

پرس دمبل به اندازه هالتر محبوب نیست، زیرا پمپاژ سینه با هالتر راحت تر است. اگرچه این تمرینات از نظر ظاهری شبیه به هم هستند، اما در واقع آنها کاملاً متفاوت هستند. فشار دادن هالتر وارونه به نظر من یک روش کاملاً بی فایده و نسبتاً خطرناک برای پمپاژ پایین سینه است. شما می توانید آن را حتی بیشتر با هالتر پمپ کنید، اما نمی توانید قفسه سینه خود را پهن تر کنید، و دلیل آن این است:

• مسیر حرکت در پرس هالتر ناکافی است، میله عضلات سینه ای را در نقطه پایین کشیده نمی شود.
• زاویه نیمکت معمولا 30-45 درجه است. این بدان معنی است که بار به ناحیه زیر بغل می رود و قسمت بیرونی قفسه سینه هیچ چیزی باقی نمی ماند.
• وضعیت وارونه بدن، پرس نیمکت را به یک تمرین خطرناک تبدیل می کند، زیرا افراد کمی جرات شکست خوردن را دارند. تمرین باید زودتر کامل شود، از ترس از دست دادن هالتر.
• هجوم شدید خون به سر، به خصوص در تکرارهای آخر، پرس نیمکت را کاملاً ناراحت می کند.

اما پرس نیمکت دمبل روی نیمکت شیبدار سر به پایین عاری از همه این کاستی ها است، بنابراین من آن را بهترین تمرین برای قسمت پایین سینه می دانم. اما شما فقط نیازی به کج کردن نیمکت ندارید، شیب 10-15 سانتی متر کافی است. نکته اصلی کشش آگاهانه عضلات در بخش پایین حرکت است.

توجه داشته باشید:با کمک یک دستگاه ساده می توان بازده پرس دمبل را بیشتر کرد. یک فرش نازک ژیمناستیک که به شکل یک رول صاف و پهن تا شده است باید روی نیمکت قرار داده شود تا فقط بین تیغه های شانه قرار گیرد. بدن را 2-3 سانتی متر بالا می برد و در نتیجه به کشش بیشتر ماهیچه های سینه ای هنگام پایین آوردن دمبل ها کمک می کند. این تراشه بدون استثنا در تمامی پرس های سینه قابل استفاده است و تاثیر استفاده از آن همیشه فوق العاده خواهد بود.

نتیجه:پرس دمبل وارونه - بهترین تمرین برای پایین قفسه سینه. کارآمد، ایمن و راحت.

متأسفانه هر سالنی چنین دستگاه وزن آزاد ندارد، اما در جایی که هست باید از آن استفاده کرد. مزیت این تمرین، بر خلاف هر حرکت اساسی، درجه بالایی از انزوای عضلات سینه ای است. اما از آنجایی که هدف ما پمپاژ پایین قفسه سینه است، صندلی شبیه ساز باید طوری تنظیم (بالا) شود تا بردار بار روی این ناحیه خاص بیفتد.

این ایمن‌ترین راه برای پمپاژ پایین قفسه سینه است، بنابراین می‌توان مسیر حرکت را با تمرکز بر قسمت پایینی آن با خیال راحت قطع کرد. اگر قبلاً تصمیم گرفته‌ایم قفسه سینه را پهن‌تر کنیم، پس بیایید ماهیچه‌ها را تا حد امکان کشش دهیم. معیار صحت پرس در چکش، احساس قوی کشش در بخش های بیرونی عضلات سینه ای در پایان تمرین خواهد بود.

نتیجه:پرس نیمکت در یک چکش نشسته یک تمرین مجزا برای قسمت پایین قفسه سینه است که امکان پمپاژ دقیق این بخش و کشش قوی آن را در عرض فراهم می کند.

کاهش دست ها در کراس اوور در حالت ایستاده

اگر در تمرینات قبلی ماهیچه های سینه ای را کشیده بودیم، در این حالت، برعکس، فشرده می کنیم. کاهش دست در کراس اوور اغلب انجام می شود، اما برای پمپاژ پایین عضلات سینه ای، باید کمی متفاوت انجام شود:

• بدن باید کاملاً صاف و در مرکز شبیه ساز قرار گیرد
• قفسه سینه باید به جلو هل داده شود، در حالی که شانه ها باید به عقب کشیده شوند
• شما باید دستان خود را زیر سینه خود ببرید
• در پایان، حتماً 2-3 ثانیه تاخیر ایجاد کنید

مزایای چنین تمرینی برای قفسه سینه این است که هیچ نقطه "مرده" در آن وجود ندارد، ماهیچه ها در کل رویکرد در تنش ثابت هستند.

هنگامی که بازوها به سمت بالا بلند می شوند، ماهیچه ها کشیده می شوند، هنگامی که پایین می آیند فشرده می شوند، این به ما امکان می دهد شکل قفسه سینه را در نقاط اتصال آن، دقیقاً در جایی که به آن نیاز داریم، بهبود دهیم. اوج تنش (هنگامی که بازوها را زیر قفسه سینه قرار می دهید) یک عامل استرس اضافی و انگیزه ای برای رشد عضلات است.

توجه داشته باشید:در تمرینات قبلی مرحله اولیه (کششی) حرکت ارزش خاصی داشت و در این مرحله نهایی (فشاری). بنابراین، می توانید از تکرارهای جزئی در یک مسیر کوتاه شده استفاده کنید، نکته اصلی این است که مکث را فراموش نکنید.

نتیجه:کنار هم قرار دادن بازوها در حالت متقاطع در حالت ایستاده به شما این امکان را می دهد که پایین قفسه سینه را از زاویه ای متفاوت پمپ کنید.

فشار دادن عریض روی میله های ناهموار

همه ورزش‌های فشار عریض با وزنه را بهترین تمرین برای قسمت پایین قفسه سینه می‌دانند، اما من به طور خاص آن را در انتهای جدول قرار می‌دهم. با فشار دادن به میله‌های ناهموار، واقعاً می‌توانید به پایین عضلات سینه‌ای جرم اضافه کنید، اما هدف ما آنقدر بالا بردن آن نیست که شکل آن را بهبود بخشیم، در حالی که عضلات سه سر را از کار حذف می‌کنیم.

فرورفتگی قفسه سینه:

• ما موقعیت شروع را می گیریم. بدن را به سمت جلو کج می کنیم، آرنج ها را گسترده تر می کنیم، کمی آنها را در آرنج خم می کنیم
• به آرامی (7-10 ثانیه) به پایین ترین نقطه فرود می آییم و 2-3 ثانیه در آن درنگ می کنیم و عضلات قفسه سینه را کش می دهیم.
• ما بالا نمی رویم، از میله ها پایین می آییم و دوباره موقعیت شروع را می گیریم

انجام تکرارهای منفی روی میله های معمولی و سپس بازگشت به موقعیت شروع خیلی راحت نیست، بنابراین تمرین را می توان با یک نسخه مدرن جایگزین کرد - فشار در گراویترون.

مرحله منفی مهمتر از مثبت است، زیرا جاذبه به ما کمک می کند تا فرود بیاییم. پایین آوردن آهسته کنترل شده بدن را مجبور می کند تا تعداد زیادی ماهیچه را در کار بگنجاند که همیشه بر هیپرتروفی آنها تأثیر مثبت دارد. و کشش افزایش یافته به پمپاژ پایین ماهیچه های سینه ای، درست در جایی که به آن نیاز داریم - در قسمت بیرونی کمک می کند.

تکرارهای منفی یک تکنیک سنگین و پیچیده برای انجام تمرینات است، یک گرم کردن اضافی و بسیار کامل باید همراه واجب او باشد.

نتیجه:کشش های عریض یک تمرین واقعا خوب برای قسمت پایین قفسه سینه است، اما از آنجایی که ما نیازی به حجم نداریم، بلکه به شکل نیاز داریم، باید بدون وزنه و به صورت منفی انجام شوند.

نکته 1.بی معنی است که تمام تمریناتی را که در مورد آنها صحبت کردم در یک مجموعه تمرین گنجانده شود. درست تر است که دو یا حتی سه ست تمرین جداگانه از آنها بسازید، به طوری که هر تمرین عضلات پایین سینه برای آنها جدید باشد. بهترین گزینه دو تمرین در قسمت پایین سینه + دو تمرین در بالا است، به هیچ وجه نمی توانید آن را پرتاب کنید. این یک حوزه اولویت است.

نکته 2.پمپ کردن قسمت پایین قفسه سینه، اگر فقط در مورد توده عضلانی صحبت می کنیم، بسیار ساده است، اما پهن کردن قفسه سینه بسیار دشوارتر و طولانی تر است، بنابراین باید برای کار سخت آماده شوید. تنها یک راه برای تسریع روند وجود دارد - با طولانی کردن مداوم مسیر حرکت.

نکته 3.اگر سینه خود را با سوپر ست پمپاژ کنید (یک سری از دو تمرین بدون وقفه) می توانید بازگشت ورزش را افزایش دهید. فقط باید آنها را طوری مرتب کنید که تمرین اصلی ابتدا انجام شود (پرس دمبل وارونه یا فشار دادن با یک دستگیره گسترده) و دومی جدا شود (فشار در یک چکش یا جمع کردن دست ها به صورت متقاطع).

نکته 4.در پایان تمرین، باید عضلات را بدون وزن کشش دهید. کشش عضلات قفسه سینه تنش اضافی را از بین می برد، ریکاوری را تسریع می بخشد و به بهبود سریعتر شکل عضلانی کمک می کند.

کشش عضلات سینه ای

نتیجه:تمرین پایین قفسه سینه در درجه اول یک کشش آگاهانه عضلات سینه ای در تمرینات مختلف از تمام زوایای ممکن است.

نتیجه

امیدوارم داستان من در مورد چهار بهترین تمرین برای قسمت پایین قفسه سینه برای شما مفید باشد و به شما کمک کند نه تنها مالک عضلات سینه ای بزرگ، بلکه واقعاً گسترده باشید. باشد که نیرو با شما باشد. و توده!

در بدنسازی مدرن، ماهیچه های سینه به سه دسته تقسیم می شوند: پایین، بالا و میانی. در این حالت، قسمت عمده ای از عضله سینه ای دقیقاً روی پرتو بالایی می افتد. بر این اساس، برای تاثیرگذاری بیشتر قفسه سینه، باید روی قسمت بالایی سینه کار کرد. وقتی از قبل تجربه تمرینی کافی دارید، باید به تمرین عضلات سینه‌ای فکر کنید.

مهم! بیشتر اوقات ، تمرین قسمت پایینی عضلات سینه ای به پرس های نیمکتی مختلف با شیب معکوس می رسد. یعنی ورزش تقریباً وارونه انجام می شود که کاملاً مضر است، زیرا به افزایش فشار خون کمک می کند. بنابراین، ما در کنار این روش های دیگر، نه کمتر موثر، را در نظر خواهیم گرفت.

نیم تنه مردانه زیبا همیشه خانم ها را به خود جذب کرده است، اما برای رسیدن به آن نیاز به تمرین مداوم و منظم است. بیایید ببینیم چه تمریناتی برای سینه می توانید در خانه انجام دهید.

تمریناتی برای پمپاژ موثر قسمت تحتانی عضلات سینه ای

تمرینات زیر وجود دارد که به شما امکان می دهد تا عضلات پایین قفسه سینه را پمپاژ کنید:

فشار بر روی میله های ناهموار. به رشد عضلات سینه ای کمک می کند. این تمرینات تا حد زیادی روی عضلات پایین قفسه سینه کار می کنند. و بنابراین، متخصصان برای کسانی که می‌خواهند قسمت پایین قفسه سینه را "برش دهند"، فشار دادن روی میله‌های ناهموار را توصیه می‌کنند.

نصیحت! برای افزایش اثربخشی تمرین، لازم است آن را به سبک "سینه" انجام دهید. برای انجام این کار، بدن را به جلو کج می کنیم، چانه را به سینه فشار می دهیم و آرنج ها را به طور گسترده باز می کنیم.

دو گزینه برای انجام این تمرین برای قسمت پایین قفسه سینه وجود دارد:

• هنگامی که می خواهید جزئیات کمتری را به دست آورید، باید فشارهای فشاری با وزن بدن انجام دهید. این کار در پایان تمرین برای 4 ست 20 تکراری انجام می شود.
• اگر نیاز به افزایش جرم در قسمت پایین قفسه سینه دارید، فشارهای فشاری باید با وزنه های اضافی روی کمربند به سبک قدرتی انجام شود. چنین تمریناتی در 3 ست 8-10 تکرار انجام می شود.

پرس نیمکت در یک هامر نشسته. این تمرینات به ندرت انجام می شود، زیرا هر باشگاه ورزشی این شبیه ساز را ندارد. برخی از کارشناسان پرس نیمکتی را بهترین تمرین برای پایین قفسه سینه می دانند که راحتی، اثربخشی و ایمنی را کاملا متعادل می کند.

مهم! اگر چنین شبیه ساز در سالن بدنسازی وجود داشته باشد، به عنوان یک قاعده، در چندین نسخه به طور همزمان. بنابراین، قبل از شروع کلاس ها، باید از مربی کشیک بپرسید که کدام شبیه ساز خاص برای شما بهترین است.

اگر در مورد کشیدن و جزییات قسمت پایین قفسه سینه صحبت کنیم، اثربخشی پرس در چکش از این نظر کمتر از فشار دادن به میله های ناهموار است. با این حال، این دستگاه برای به دست آوردن توده عضلانی ضروری خواهد بود. برای این کار 4 ست با 10-12 تکرار در هر ست انجام دهید. این تمرینات نیز باید در پایان تمرین انجام شود.

این ویدئو بهترین تمرینات را برای پمپاژ عضلات پایین سینه نشان می دهد

با سلام خدمت دوستداران ورزش و سبک زندگی سالم. مطمئناً بسیاری از شما تعجب می کنید که چگونه عضلات سینه ای را در خانه بدون استفاده از هالتر و دمبل پمپاژ کنید. به نظر می رسد که می توان این کار را انجام داد، اما ابتدا باید تصمیم بگیرید که چه چیزی را می خواهید ببینید. بعد از چند ماه تمرین، آیا می خواهید سینه هایی مانند آرنولد را در بهترین سال هایش در آینه ببینید؟ یا می خواهید ماهیچه هایی را ببینید که به زیبایی کشیده شده اند که هنگام برخورد به ساحل توجه خود را به خود جلب می کنند.

اگر سینه هایی مانند آرنی آهنی می خواهید، پس ما عجله داریم که شما را ناامید کنیم و از شما می خواهیم که صفحه را ترک کنید. برای اینکه بتوانید چنین سینه ای داشته باشید نیاز دارید: برای داشتن ژنتیک خوب، از استروئیدها استفاده کنید و هالتر را با مقدار غیرقابل تصور پنکیک بیست و پنج کیلوگرمی روی آن فشار دهید. اگر این را نمی خواهید، به خواندن مقاله ادامه دهید. با مطالعه تمام تمریناتی که ما ارائه می دهیم، در پایان مقاله یک برنامه تمرینی برای سینه خود در خانه پیدا خواهید کرد.

نحوه پمپاژ سینه در خانه

بنابراین، آنچه برای پمپ کردن قفسه سینه در خانه لازم است. اولاً، این تغذیه مناسب است، که باعث رشد عضلات شما می شود و اجازه نمی دهد مقدار چربی زیر پوست در بدن شما رشد کند. اگر به چربی اجازه دهیم بدن ما را اشغال کند، دیگر نمی‌توانید عضلات سینه‌ای خود را مشاهده کنید. پس درست غذا خوردن را شروع کنید.

ثانیاً، ما نیاز به تمرین مداوم داریم، 2 تا 3 بار در هفته، که شامل انواع گزینه های فشاری برای پمپاژ بالا و پایین قفسه سینه خواهد بود. این بسیار مهم است، زیرا با پمپ کردن قسمت پایین قفسه سینه، نامتناسبی خواهید داشت و قفسه سینه از نظر زیبایی ظاهری چندان دلپذیر نخواهد بود. بنابراین، ما تمام تمرینات توضیح داده شده در زیر را در برنامه خود قرار می دهیم.

فشار بر روی کتاب ها

اولین نسخه از فشارها عمدتاً قسمت میانی قفسه سینه را انجام می دهد. به تصویر زیر نگاه کنید.

برای تمرینات فشاری به 8 کتاب (برگ، هر کدام 500 عدد) نیاز داریم. ما آنها را در فاصله 60 - 70 سانتی متری یا هر چیزی که برای شما راحت تر است قرار می دهیم و به آرامی شروع به فشار دادن می کنیم. تا جایی که بتوانیم پایین می رویم. باید کشش دلپذیری را در عضلات خود احساس کنید. 6 تا 8 ثانیه را به پایین کشیدن اختصاص دهید. انجام دادن 4 ست 15 تکراری. مهمترین چیز در تمرین سرعت است، همه چیز را به آرامی انجام دهید.

فشارهای با توقف

برای تمرین دوم نیازی به کتاب نداریم. این فشارهای ساده خواهد بود، اما با یک تفاوت ظریف. پس از پایین آمدن تا نیمه، بایستید و در این لحظه 2 تا 3 ثانیه درنگ کنید. سپس تا انتها پایین بروید و دوباره در این حالت 2 تا 3 ثانیه درنگ کنید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید.

فشارهای انفجاری

یک تمرین کاملاً دشوار که نیاز به تمرین دارد. به محض اینکه به آن مسلط شدید، با خیال راحت آن را در برنامه خود قرار دهید. به سمت پایین بروید، ترجیحاً به آرامی، شروع به بالا آمدن در موقعیت شروع کنید، که نیروها وجود دارد، از زمین فشار بیاورید، به طوری که کف دستانتان از زمین جدا شود. شما می توانید کف زدن انجام دهید، اما دشوار است و در ابتدا نمی توانید آن را انجام دهید.

این تمرین را در آخر انجام دهید، 2 ست را با هر تعداد تکرار که می توانید انجام دهید.

ما بالای ماهیچه های سینه ای را تاب می دهیم

سخت ترین قسمت عضلات سینه برای تمرین کردن. پمپاژ آن در خانه بسیار دشوار است، اما ممکن است. فقط یک تمرین برای این وجود دارد، اما می‌توانیم مدام آن را پیچیده کنیم.

فشارهای شیب دار

هدف از این فشارها این است که پاها را بالاتر از بدن خود نگه دارید، اما در غیر این صورت آنها فشارهای معمولی هستند. اما ما به انجام تمرینات فشاری منظم نیاز نداریم، بنابراین آن را پیچیده خواهیم کرد. گزینه اول فشارهای فشاری با مکث در پایین ترین نقطه است. 2-3 ثانیه متوقف شودو سپس به موقعیت شروع بازگردید. گزینه دوم فشار بر روی کتاب ها است. خوب، گزینه سوم، فشارهای انفجاری با تمایل است.

4 ست 15-20 تکراری با تغییرات مختلف انجام دهید.

نحوه پمپاژ قسمت پایین قفسه سینه

برای پمپاژ پایین عضلات سینه ای، از فشارهای مورد علاقه همه بر روی میله های ناهموار استفاده می کنیم. فکر می کنم هفته ای 2 بار به نزدیک ترین زمین ورزشی بروید و نیم ساعت را به تمرین اختصاص دهید برایتان سخت نخواهد بود. و اگر میله هایی در خانه دارید، پس این بسیار عالی است.

فشار بر روی میله های ناهموار

فشارهای ساده روی میله های ناهموار. همه می دانند چگونه آنها را انجام دهند، به همه در مدرسه آموزش داده شد. با توقف در نقطه پایین به مدت 2-3 ثانیه، فشارهای روی میله های ناهموار را پیچیده می کنیم. ما 4 ست 15 تا 20 تکراری را انجام می دهیم.

این تمرین را می توان با استفاده از جلیقه وزن دار دشوارتر کرد.

برنامه تمرین ماهیچه های سینه ای

اگر یک برنامه آموزشی متشکل از تمام تمریناتی که توضیح دادیم ارائه نمی کردیم، مقاله یک مقاله نخواهد بود. جدول را ببینید.

*اگر نمی توانید تعداد تکرارهای نوشته شده در جدول را انجام دهید، تا جایی که می توانید انجام دهید. خودتان را در جعبه قرار ندهید

استراحت بین ست ها باید باشد 45-60 ثانیه. همیشه مراقب سرعت تمرینات فشاری خود باشید، سعی کنید عضلات خود را احساس کنید و تا حد ممکن آهسته‌ترین حرکت‌ها را انجام دهید. برنامه p90x دارای یک تمرین فوق العاده برای سینه و عضلات سه سر است.

ما به انواع مختلفی از فشارهای فشاری نگاه کردیم که به شما امکان می دهند سینه خود را باد کنید. سعی کنید تمرینات را حذف نکنید و موفق خواهید شد.
P.S. در حالی که نویسنده در حال نوشتن مقاله بود، 80 فشار انجام داد.

بیشتر ورزشکاران تمرینات مربوط به قسمت پایین عضلات سینه را نادیده می گیرند. به عنوان یک قاعده، برنامه آنها بر اساس تمرینات اساسی است، مانند پرس نیمکت و دمبل روی نیمکت افقی یا نیمکتی با شیب مثبت. اغلب، آنها به پرس ها یا کاهش دست ها در شبیه ساز، فشار بر روی میله های ناهموار و پرس ارتش در بالای سینه اضافه می شوند. به نظر می رسد این تاکتیک برای کار کردن قسمت میانی و بالای سینه ها کاملاً مؤثر است، اما یک اشکال دارد - آن پایین قفسه سینه را ضعیف کار می کند. این در شکل ماهیچه ها منعکس می شود: با وجود حجم زیاد، می توان آنها را در قسمت پایین ضعیف ترسیم کرد و با یک خط واضح مشخص نشد. با این حال، حل مشکل چندان دشوار نیست. کافی است برنامه تمرینی را تنظیم کنید و 1-2 تمرین به قسمت پایین عضلات سینه ای اضافه کنید.

پرس نیمکت شیب معکوس

محبوب ترین تمرین برای پایین عضلات سینه ای روی نیمکتی با شیب منفی 20-45 درجه با هالتر و دمبل انجام می شود.

• پشت نیمکت را طوری قرار دهید که زاویه شیب منفی داشته باشد. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را پشت غلتک های نیمکت ثابت کنید.
• روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با دقت از روی قفسه ها جدا کنید. گرفتن - در سطح شانه.
• هنگام دم، میله را پایین بیاورید تا میله در پایین ترین نقطه در سطح نوک سینه ها قرار گیرد. میله باید تا حد امکان به سینه نزدیک باشد، اما با آن تماس نداشته باشد.
• مکث کنید و نوار را به سمت بالا فشار دهید

فشار بر روی میله های ناهموار با کمی شیب بدن

شیب های کلاسیک به شیب شدید بدنه رو به جلو نیاز دارند به طوری که به سختی از موازی با کف منحرف می شود. با این تکنیک، قسمت میانی سینه ها بارگیری می شود - دقیقاً مانند فشارهای هالتر، درست برعکس. اما ارزشش را داشت شیب بدن را تغییر دهیدو با گذشت زمان کمی به جلو خم شوید، زیرا فشارهای فشار روی میله های ناهموار شروع به کار کردن کاملاً در قسمت پایین قفسه سینه می کنند.

• دستان خود را روی میله ها قرار دهید و بدن را بلند کنید و پاهای خود را از روی زمین جدا کنید. آرنج خود را به طرفین بچرخانید.
• کمی به جلو خم شوید 20-30 درجه، نه بیشتر. هر چه زاویه انحراف از عمود بیشتر باشد، وسط سینه ها بیشتر درگیر کار می شود و تارهای عضلانی پایین سینه کمتر منقبض می شوند.
• در حین دم، خود را پایین بیاورید و آرنج خود را به طرفین باز کنید.
• در قسمت پایین، کشش قفسه سینه را احساس کنید و مکث کوتاهی انجام دهید.
• در حین بازدم به حالت اولیه برگردید و قفسه سینه خود را در بالا سفت کنید.

فشار بر روی نوار

این تمرین مدتهاست که برای همه کسانی که به تمرین روی میله های افقی عادت دارند شناخته شده است. سینه‌ها را با تأکید بر قسمت پایین سینه‌ها کاملاً کار می‌کند، اگرچه اجرای آن کمی دشوارتر از فشار دادن روی میله‌های ناهموار است. برای کسانی که از قبل می دانند چگونه روی میله های ناهموار کار کنند، توصیه می شود، برای مبتدیان فشار دادن روی میله باید به زمان های بهتر به تعویق بیفتد.

• موقعیت شروع یک پایه دستی است. چنگال کمی بیشتر از فاصله بین باسن است، کف دست ها رو به شماست.
• پایین آوردن خود را با جلو آوردن پاها برای متعادل کردن تنه شروع کنید.
• در پایین ترین نقطه، میله متقاطع باید تقریباً قفسه سینه را لمس کند، پس از آن لازم است به موقعیت اصلی خود بازگردید.

کاهش دست ها در کراس اوور در حالت ایستاده

تمرین دیگری که به خوبی قسمت پایین سینه ها را بارگیری می کند. این به صورت متقاطع انجام می شود و به "تمام کردن" قفسه سینه در پایان تمرین کمک می کند.

• در وسط کراس اوور بایستید و دسته ها را بگیرید.
• یک پا را جلوتر بگذارید تا بدن پایدارتر شود.
• کمی به جلو خم شوید - 30 درجه کافی است.
• دست ها در دو طرف بدن قرار گرفته اند تا کمی کشش عضلات سینه ای را احساس کنند. آرنج ها خم شده و در پشت بدن قرار دارند.
• دستان خود را به صورت قوس پهن از حالت بالا جلوی خود بیاورید تا دسته ها در سطح ناف قرار گیرند.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید

کاهش دست ها در دروغ گفتن متقاطع

ما در مورد اطلاعات کلاسیک دست ها در متقاطع مقابل شما صحبت نخواهیم کرد، زیرا در این تغییر، تمرین قسمت میانی سینه ها را بارگذاری می کند. اما اگر به طور کامل مکانیک و دست ها را از حالت بالا پایین بیاورید- همان طور که در واریاسیون ایستاده اتفاق می افتد؟ این تکنیک تمرکز را به پایین قفسه سینه منتقل می کند.

• یک نیمکت در یک طرف کراس اوور قرار دهید.
• روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بگذارید.
• دستگیره ها را بگیرید. ما آنها را مانند اطلاعات کلاسیک بالا نمی کشیم، بلکه به شدت تا باسن پایین می آییم.
• در ابتدای حرکت، ساعدها نسبت به بدن زاویه 90 درجه دارند و بازوها در آرنج نیز با زاویه قائم خم می شوند.
• دسته ها را به سمت پایین به سمت باسن فشار دهید. در حین حرکت، آرنج ها صاف می شوند.
• در نقطه پایین، باید برای یک ثانیه مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.

اصول کلی آموزش

1. اگر به‌خوبی مشخص‌شده عضلات سینه‌ای کار شماره یک شماست، به شما توصیه می‌کنیم تمرین‌هایی را در قسمت پایینی عضلات سینه انجام دهید. در شروع تمرین. در این صورت، شما قادر خواهید بود بهترین های خود را ارائه دهید و خستگی شما را مجبور به حفظ قدرت نمی کند.
2. برای مدت طولانی روی یک تمرین تمرکز نکنید. در این صورت بدن به راحتی سازگار می شود و پیشرفت متوقف می شود. هر 2-3 ماه یکبار سعی کنید برنامه تمرینی خود را تغییر دهیدو در آن تمرینات جدید در قسمت پایین سینه ها قرار دهید.
3. یکی از دلایل ترسیم ناکافی سینه ها ممکن است کمبود توده عضلانی نباشد، اما درصد چربی خیلی بالا. بنابراین، در برخی موارد منطقی است که روی کاهش چربی و تمرینات قلبی تمرکز کنید.
4. سعی کنید سینه ها را بیش از یک بار در هر 4 روز تمرین ندهید. عضلات نیاز به استراحت و ریکاوری دارند. بدون آن، به جای پیشرفت، می توانید کاهش توده عضلانی داشته باشید.
5. سعی کنید در برابر وزن مقاومت کنید و توجه خود را متمرکز کنید در فاز منفی تمرین. این به ویژه برای تمام تمرینات در کراس اوور صادق است.

ماهیچه های سینه ای باید به طور یکنواخت پمپ شوند، زیرا چیزی که نصف می شود دیدنی به نظر نمی رسد و هر مردی که خواهان تسکین قوی است باید قسمت پایینی خود را پمپ کند و این با تمرینات ساده ای که در خانه انجام می شود انجام می شود.

جوانانی که به ورزشگاه می آیند با تمام توان سعی می کنند با استفاده از انواع بارها فرم های مورد نظر را به دست آورند، اما واقعاً نمی دانند که هر کدام از آنها چه تأثیری باید بگذارند. گروه دیگری از مردان از 1-2 تمرین برای پمپاژ تمام عضلات سینه از جمله پایین آنها استفاده می کنند، اما این کافی نخواهد بود، زیرا شما باید یک رویکرد جامع برای پمپاژ کردن تسکین داشته باشید و بدانید چه نوع تمرینی و چه زمانی. بکار گرفتن.

بدنسازان باتجربه توصیه می‌کنند که تمرین پایین سینه را با تمرینی به نام پرس سینه با شیب منفی شروع کنید، زیرا باید از طراوت و قدرت کامل استفاده کنید تا قسمت مشکل را با حداکثر اثر پمپاژ کنید.

اگر در پایان تمرین باری را روی این ناحیه انجام دهید، قدرت بسیار کمتری خواهد داشت و ناحیه مشکل از این حالت دست نخواهد کشید. علاوه بر این، بهتر است وزنه برداشته شده را افزایش دهید و تعداد نزدیک شدن ها را کاهش دهید، زیرا تأثیر آن بیشتر می شود.

نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که پاسخ به این سوال که چگونه قسمت پایین قفسه سینه را پمپ کنید حداکثر توجهی است که به این ناحیه می شود و برای این کار باید در وهله اول تمرین را برای آن انجام دهید.

برای پمپاژ پیچیده قفسه سینه، از اشکال مختلف بارگذاری استفاده می شود که در زوایای مختلف انجام می شود و در مورد قسمت پایین، سیستم تفاوت خاصی ندارد. یک شبیه ساز ویژه، که روی آن می توانید شیب آسانسور را تغییر دهید، می تواند در این امر کمک کند، برای این کار باید به تدریج زاویه را تغییر دهید.

همچنین باید بدانید که انجام دو تمرین یکسان پشت سر هم، به عنوان مثال پرس دمبل و سپس هالتر، در حالی که در همان زاویه شیب قرار دارید، فایده ای ندارد. در چنین شرایطی حداقل باید موقعیت خود را چند درجه تغییر دهید و برای تأثیر بهتر می توانید تعداد رویکردها را تغییر دهید. فرض کنید برای یک هالتر در شیب منفی 20 درجه، 4-5 ست با وزن زیاد بار خوبی در نظر گرفته می شود و می توان دمبل ها را سبک تر کرد، زاویه را به 25 درجه تغییر داد و 8-10 تکرار انجام داد. چنین آزمایشاتی با وزن و صفحه ای که بدن در زمان تمرین روی آن قرار دارد، هم به حفظ شکل بدن و هم به پمپاژ پایین عضلات سینه کمک می کند.

انجام بار روی یک گروه عضلانی

هنگامی که بازوها به صورت متقاطع به هم نزدیک می شوند یا همان تمرین با دمبل در زاویه منفی انجام می شود ، این به شما امکان می دهد تا قسمت پایین سینه را به خوبی پمپ کنید ، زیرا کار سه سر در اینجا حداقل است و بار فقط به سمت شما هدایت می شود. عضلات مشکل دار

در این مورد، شما باید بار را افزایش دهید یا تعداد رویکردها را افزایش دهید، اما توصیه می شود چنین تمریناتی را در پایان فرآیند تمرین انجام دهید.

تنوع فرآیند آموزش

هنگامی که همان حرکات برای مدت طولانی انجام می شود، از قبل خسته کننده می شوند، اگرچه نتایج را ادامه می دهند، اما نه مانند ابتدا. برای بهبود پمپاژ قسمت تحتانی عضلات سینه ای، گاهی اوقات لازم است روند تمرین را متنوع کنید. شیب را بیشتر تغییر دهید، تمریناتی را با پوسته هایی که قبلا استفاده نشده اند انجام دهید و ... باید این کار را انجام دهید تا ماهیچه ها دائماً چیز جدیدی را احساس کنند و سپس تأثیر آن قوی تر شود.

همچنین می‌توانید روی میله‌های ناهموار با وزنه و بدون وزنه انجام دهید، اما برای پمپ کردن این ناحیه، باید پاهای خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید و بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و سپس بار به گروه عضلانی مورد نظر می‌رسد.

تمرین شدید

بسیاری از بدنسازان طرفدار تمرین تا شکست هستند، زمانی که عضلات دیگر قادر به بلند کردن بار نیستند و سپس وزن را کاهش می دهند و همان کار را تکرار می کنند.

این تکنیک به پمپاژ قسمت پایین قفسه سینه کمک می کند، اگر از تکنیک هایی مانند:

• مجموعه قطره. لازم است تمرین را با وزنه انجام دهید تا زمانی که قدرتی برای تکرار آن وجود نداشته باشد و بار را 20-30 درصد کاهش دهید و سپس همین کار را تکرار کنید. مکث بین سفرها باید حداقل باشد و نباید از 5-10 ثانیه تجاوز کند.
• استراحت-مکث. چنین روشی برای مثال با هالتر انجام می شود. حداکثر وزنه ای که ورزشکار می تواند بلند کند گرفته می شود و 1 لیفت انجام می شود. در مرحله بعد، 10 ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره، و غیره. هنگامی که دیگر قدرت انجام این کار را ندارید، می توانید وزن را 25٪ کاهش دهید یا از شریک زندگی خود در مرحله آخر کمک بخواهید.
• موارد منفی افزایش مثبت همان میله زمانی است که به سمت بالا بالا می رود و منفی زمانی است که پایین می آید. این تمرین به 2 نفر نیاز دارد. اولی پرتابه را بالا می برد و دومی تمرین را با نگاتیو انجام می دهد، یعنی آن را به آرامی پایین می آورد.

چنین تکنیک هایی همراه با تمرینات مربوط به قسمت تحتانی عضلات سینه به آنها کمک می کند تا سریعتر پمپاژ کنند، اما مهم نیست که چقدر تمرین دارند، باید با تغذیه مناسب و استراحت همراه شوند.

پمپاژ عضلات قفسه سینه در خانه

کلید رشد عضلات در خانه تغذیه مناسب و تمرین مداوم است. در رژیم غذایی یک بدنساز تازه کار باید غذاهای حاوی مقدار زیادی پروتئین وجود داشته باشد که برای ایجاد تسکین مهم است. تا آنجایی که تمرینات انجام می شود، فشارهای فشاری باید بخشی از آنها باشد که فواید زیادی به خصوص برای عضلات پایین قفسه سینه به همراه خواهد داشت.

می‌توانید در خانه به‌درستی ورزش‌های فشاری را به صورت زیر انجام دهید:

• برای بارگیری عضلانی کامل، 3 ست 20 باری کافی است. لازم است که نه قدرت، بلکه استقامت تمرین کنید و بنابراین فشارهای فشاری با مکث بهترین راه حل است، زیرا باید تمرین را سریع انجام دهید و کل بار را احساس کنید.
• برای سخت‌تر کردن این روش، می‌توانید کتاب‌ها را زیر پای خود بگذارید یا در حین بلند کردن دست بزنید، اما در ابتدا بهتر است چند ست فشار ساده انجام دهید. برای کسانی که قبلا چنین تمریناتی را انجام نداده اند، بهتر است مواد نرم را زیر دست خود قرار دهند و به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهند.

صرف نظر از محل برگزاری کلاس ها، در خانه یا ورزشگاه، باید بدانید که چگونه می توانید تسکین دهنده، از جمله قسمت پایین عضلات سینه ای را پمپ کنید، در غیر این صورت می توانید به سادگی آنها را تخلیه کنید و به نتیجه مطلوب نرسید.