اسکات با دمبل برای مردان و زنان. چگونه اسکات را با دمبل برای پمپاژ کردن باسن و ران دختران انجام دهیم؟ اسکات با دمبل به بالا

ورزش یکی از مهم ترین فعالیت های زندگی هر فرد است. تمرینات ورزشی روزانه و سبک زندگی سالم تضمین کننده سلامتی عالی و بدنی زیبا و خوش اندام است. بسیاری از افراد در خانه ورزش می کنند و فراموش می کنند که چنین نگرشی می تواند منجر به نتایج ضعیف و افزایش احتمال آسیب شود.

این مقاله در مورد مجموعه ای از تمرینات رایج مانند اسکات صحبت خواهد کرد. اسکات خود یکی از بهترین انواع ورزش است زیرا می تواند گروه های عضلانی را در سراسر بدن درگیر کند. اسکوات هم برای مردان و هم برای نیمه زن بشریت به یک اندازه مفید است.

فواید اسکات

تمرین اصلی - اسکات با دمبل - به سفت شدن قسمت های داخلی و خارجی باسن و ران ها کمک می کند. این تمرین به خودی خود پیچیده نیست، که به کار ایده آل چندین گروه عضلانی به طور همزمان کمک می کند. علاوه بر استرس فیزیکی بر بافت ماهیچه ای، اسکات می تواند به مردان کمک کند تا پاهای زیبا، خوش فرم و قوی داشته باشند.

برای خانم ها، انجام تمرینات مربوط به اسکات، راه رفتن نرم، آسان و شکل جذابی از پاهایشان را به آنها می دهد. به علاوه با انجام حرکات اسکوات منظم با دمبل دیگر مشکل اضافه وزن برای دختر خانم ها وجود نخواهد داشت.

قوانین اساسی برای اسکات

اگر می خواهید در خانه ورزش کنید، باید به خاطر داشته باشید: ورزش باید به طور منظم انجام شود. تعداد تمرینات به خصوص در مرحله اولیه تمرین نباید کمتر از سه بار در هفته باشد. هنگام انجام تمرین اصلی - اسکات با دمبل، باید قوانین اساسی را به خاطر بسپارید:

• در حالت شروع، باید پشت خود را صاف نگه دارید.
• پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند، کف دست ها با دمبل رو به بدن باشد.
• اسکات، به عنوان یک قاعده، هنگام دم شروع می شود، در حالی که پشت صاف باقی می ماند و لگن به عقب کشیده می شود.
• بلند کردن باید در حین بازدم انجام شود، تا زمانی که به طور کامل به موقعیت شروع بازگردید.

توجه به این نکته ضروری است که هنگام انجام صحیح تمرین، زانوهای شما باید در همان جهتی باشند که انگشتان پا قرار دارند. در غیر این صورت احتمال آسیب دیدن کمر وجود دارد. بنابراین رعایت قوانین اولیه هنگام انجام اسکات با دمبل از اهمیت بالایی برخوردار است.

اسکات برای سفت کردن باسن

باسن های جذاب و پررنگ نتیجه ورزش منظم است. هنگام انجام اسکات (با دمبل) برای باسن، دختران باید نکات مهمی را در نظر بگیرند. وزن دمبل ها باید به صورت جداگانه انتخاب شود؛ در این صورت بهتر است به یک مربی با تجربه اعتماد کنید.

هنگام انجام این نوع اسکات، عضلات ران و پشت، ساق پا و عضلات سرینی ماکسیموس، عضلات چهارسر ران و کف پا درگیر می شوند. علاوه بر این، چنین تمریناتی به مبارزه با سلولیت کمک می کند که امروزه از اهمیت زیادی برخوردار است.

اسکوات پلی

اسکات پلی با دمبل به دلیل شباهت آنها به یک حرکت رقص نام خود را گرفته است. این تمرین برای دخترانی موثر است که می خواهند باسنی سفت داشته باشند اما در عین حال پاهایشان زنانه بماند. توجه به این نکته ضروری است که این نوع اسکات عضله چهار سر را درگیر نمی کند.

برای انجام تمرین، باید پاهای خود را به طور قابل توجهی بازتر از شانه های خود قرار دهید. پاها باید تقریباً 45 درجه از هم باز شوند. دمبل باید توسط پایه گرفته شود و در مقابل شما قرار گیرد. این چیزی است که موقعیت شروع به نظر می رسد.

در حین دم، باید یک اسکات آهسته انجام دهید. عمق نهایی اجرا زمانی اتفاق می‌افتد که موازی بین باسن و کف باشد، زمانی که کشش کیفی عضلات کشنده به وضوح احساس می‌شود؛ در حین بازدم، باید بدن را به موقعیت اصلی خود برسانید. تمرین در استنشاق بعدی تکرار می شود.

چگونه می توان نتایج خود را هنگام اجرای لایه با دمبل بهبود بخشید

هنگام انجام اسکات با دمبل، باید به نکات ظریفی توجه کنید که به شما کمک می کند به نتایج بهتری برسید. باید به خاطر داشت که هنگام انجام تمرین، کمر باید صاف بماند و دمبل باید نزدیک بدن قرار گیرد. بهتر است اسکات را به آرامی انجام دهید و از تکان خوردن اجتناب کنید.

در برخی موارد، هنگامی که برای اولین بار با اسکوات لایه ای مواجه می شوید، حفظ تعادل در حین انجام تمرین دشوار است. برای اعتماد به نفس و کسب مهارت، می توانید هنگام چمباتمه زدن به دیوار تکیه دهید. باید به زانوها توجه ویژه ای شود؛ هنگام چمباتمه زدن باید به خاطر داشت که جهت زانوها باید کاملاً با جهت پاها مطابقت داشته باشد. قبل از انجام اسکوات با دمبل برای دختران، مربیان باتجربه انجام یک گرم کردن را توصیه می کنند.

اسکات سومو

یکی دیگر از تمرینات موثر برای باسن و قسمت داخلی ران، اسکات سومو با دمبل است. این تمرین به دلیل درگیری یک گروه عضلانی بزرگ بسیار پیچیده است. با این حال، انجام آن می تواند جایگزین مجموعه کاملی از تمرینات شود. اسکات نام خود را از حالت پهن پاها گرفته است که یادآور موضع اولیه یک کشتی گیر سومو است.

هنگام انجام اسکات با دمبل برای باسن، باید به شدت از تکنیک اعدام پیروی کنید. نقض قوانین می تواند منجر به کشیدگی عضلات پشت و آسیب شود. در موقعیت شروع، پاهای شما باید 10-15 سانتی متر پهن تر از عرض شانه قرار گیرند. پشت باید صاف باشد و دمبل باید با دو دست در حالت افقی از لبه ها گرفته شود.

هنگام انجام اسکات باید بر روی پاشنه پا تاکید شود. اگر انجام این کار در طول تمرین اولیه دشوار است، می توانید کیسه های شن یا وزنه های هالتر را زیر پاشنه های خود قرار دهید. اسکات هنگام دم شروع می شود و تا زمانی که ران ها موازی با خط کف شوند انجام می شود. در حال بازدم، باید موقعیت شروع را بگیرید. در مرحله اولیه تمرین، اسکات با دمبل نباید بیش از 10 بار انجام شود.

برای پمپاژ کردن پشت ران ها ورزش کنید

برای پمپاژ پشت ران‌ها و همچنین تمرین دادن به قسمت داخلی ران و عضلات چهارسر ران، می‌توانید اسکات را با دمبل در دستانتان به طور موثر انجام دهید. برای انجام تمرین، باید موقعیت شروع را بگیرید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا 45 درجه باشد. هنگام چمباتمه زدن هنگام دم، پشت باید قوس دار باشد و عمق اجرا تا حد امکان عمیق باشد. هنگام بازدم، بدن باید به حالت اولیه خود بازگردد.

هنگام انجام تمرین به تعادل توجه ویژه ای داشته باشید. به جلو افتادن بسیار نامطلوب است، این می تواند بار را کاهش دهد، اما عملکرد نامناسب ماهیچه منجر به اسپاسم دردناک می شود. همچنین، فراموش نکنید: هرچه پاهای شما پهن تر باشد، بار بیشتری روی قسمت داخلی ران وارد می شود. در مراحل اولیه تمرین، این می تواند باعث افزایش خستگی شود. بنابراین، بهتر است بار را بر اساس شرایط فردی خود افزایش دهید.

با دمبل روی شانه ورزش کنید

یک تمرین خوب برای تمرین عضلات چهارسر ران و همچنین باسن و قسمت داخلی ران، اسکات با دمبل روی شانه ها است. در حالت شروع، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را 10 تا 20 درجه از هم باز کنید. دمبل ها باید خنثی نگه داشته شوند و لبه های پایینی آن ها روی مفاصل شانه قرار گیرد. توجه به این نکته ضروری است که زاویه بین آرنج های برآمده و بالاتنه باید کاملاً 90 درجه باشد.

این تکنیک برای همه انواع اسکات معمولی است، اما برای دختران بهتر است خود را به وزن سبک دمبل محدود کنند. هنگام چمباتمه زدن، بدن باید صاف بماند، عضلات شکم منقبض شوند و لگن به عقب حرکت کند. اسکات در حین دم انجام می شود؛ پس از حبس نفس در وضعیت پایین، با بازدم به حالت شروع بالا می روید. هنگام بلند کردن، حرکات ناگهانی نامطلوب هستند، باید با پاشنه پا از زمین خارج شوید.

رازها و ترفندهای انجام اسکات

هر ورزشی ترفندها و اسرار مختص به خود را دارد که به شما کمک می کند هنگام اجرا نتایج بهتری کسب کنید. اسکات نیز از این قاعده مستثنی نیست. به عنوان مثال، هنگامی که موقعیت پاها باریک می شود، بار روی عضلات شکم و پشت افزایش می یابد.

اگر هنگام چمباتمه زدن با دمبل بین پاها، نگه داشتن پای خود روی زمین دشوار است، می توانید از پدهای کوچک زیر ناحیه پاشنه پا استفاده کنید. ارتفاع آنها نباید از 2 سانتی متر تجاوز کند، اما باید به خاطر داشت که عادت به پایه های ویژه می تواند بر تمرینات بعدی تأثیر منفی بگذارد.

اگر شیب بدن را هنگام چمباتمه افزایش دهید، بار روی کمر افزایش می‌یابد و در نتیجه کارایی تمرین برای عضلات پا کاهش می‌یابد. این ترفند ممکن است برای دخترانی مناسب باشد که نمی خواهند در نتیجه تمرین اندام مردانه پیدا کنند. برای عملکرد طبیعی سیستم تنفسی و سازماندهی مناسب تمرین، فاصله بین اسکات نباید از 1 دقیقه بیشتر شود.

اشتباهات رایج هنگام انجام اسکات

در ورزشگاه های حرفه ای زیر نظر مربی واجد شرایط، خطر انجام نادرست تمرینات به حداقل می رسد. در خانه، اسکات را بهتر است جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید وضعیت بدن، سر و پشت خود را تجزیه و تحلیل کنید.

یکی از اشتباهات رایج هنگام چمباتمه زدن، خمیدگی پشت است. هنگام انجام یک ورزش، فرد روی پاهای خود و چرخش صحیح زانوهای خود تمرکز می کند، در حالی که به طور کامل وضعیت بدن را فراموش می کند. پایین انداختن سر در حین چمباتمه زدن نیز می تواند با ایجاد اختلال در تنفس یکنواخت که در هر تمرین ورزشی مهم است، ناراحتی بیشتری ایجاد کند.

مبتدیان که می خواهند به نتایج سریع دست یابند، اغلب اشتباه می کنند. بسیاری از مردم فکر می کنند که هر چه بار بیشتر باشد، می توان به اثر تمرین سریعتر دست یافت. این نظر اشتباه است؛ انتقال زودرس به بار زیاد چیزی جز احساسات دردناک به همراه نخواهد داشت. بدن باید به تدریج گرم شود، ماهیچه ها باید به کار عادت کنند. بنابراین رعایت رژیم و اعتدال در انجام تمرینات اهمیت ویژه ای دارد.

خطاهای تنفسی

تنفس نامنظم نیز به یک اشتباه رایج در هنگام ورزش تبدیل می شود. هنگام انجام اسکات با دمبل، باید تنفس خود را به دقت کنترل کنید؛ اسکات باید به شدت در حین دم انجام شود؛ بر این اساس بلند کردن هنگام بازدم انجام می شود. حرکات باید صاف و آهسته باشد. مبتدیان باید هنگام برخاستن از حالت پایین از تکان خوردن خودداری کنند، زیرا چمباتمه زدن عجولانه منجر به خستگی سریع می شود.

یک اشتباه رایج در بین ورزشکاران مبتدی، فواصل زیاد بین ست های یک تمرین است. هنگام اجرای اسکوات با دمبل برای مردان، فاصله نرمال بین ست ها 1 دقیقه است. زنان مجاز به استراحت تا 2 دقیقه بین اسکات هستند.

سرانجام

به طور خلاصه، ذکر این نکته ضروری است که ورزش سلامت، زیبایی و استقامت را تضمین می کند. با این حال، تنها در صورتی که قوانین انجام تمرینات به طور کامل رعایت شود، می توان نتیجه مناسبی به دست آورد. قبل از شروع آموزش، توصیه می شود با درمانگر خود مشورت کنید. یک متخصص ماهر به شما می گوید که کدام تمرینات برای یک بدن خاص مناسب است تا به سلامتی شما آسیب نرساند. یک مربی واجد شرایط در باشگاه می تواند به شما در انتخاب برنامه ورزشی مناسب کمک کند، که همچنین از انجام صحیح تمرینات اطمینان حاصل می کند.

هر فردی دوست دارد سالم باشد و اندامی ورزشی زیبا داشته باشد. همانطور که ضرب المثل قدیمی می گوید: "بدون تلاش، نمی توان ماهی را از برکه گرفت." فقط با آموزش منظم و رعایت دقیق دستورالعمل ها می توانید نتایج مناسب و سلامتی عالی کسب کنید.

تابستان به سرعت در حال نزدیک شدن است، و شما هنوز وقت نکرده اید که اندام خود را مرتب کنید؟ به دنبال راهی برای گردتر و سفت کردن باسن خود هستید؟

اسکات با وزنه (دمبل) بهترین تمرینی است که به خلاص شدن سریع از شر "پوست پرتقال" کمک می کند، قسمت داخلی و خارجی ران ها را سفت می کند و عضلات گلوتئال را پمپاژ می کند.

اگر این تمرین به درستی انجام شود، تنها در عرض چند هفته بدن شما را جذاب می کند، آن را از شر "لقی" خلاص می کند و به اندام شما جذابیت می بخشد.

نکته اصلی منظم بودن و پشتکار است. در این مقاله اثر اسکات با دمبل را به عنوان جایگزینی برای نسخه کلاسیک با هالتر تحلیل خواهیم کرد.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

هنگام انجام این نوع تمرین برای پایین تنه، عضلات زیادی درگیر می شوند، از جمله:

• عضلات چهار سر ران؛
• گلوتئوس ماکسیموس؛
• کمربند شانه بالایی؛
• ادکتورهای لگن،

و همچنین عضلات:

• شکم؛

به لطف این تاثیر پیچیده بر روی عضلات اصلی پایین و برخی از قسمت های بالایی بدن، تاثیر مثبت ورزش در کوتاه ترین زمان ممکن به دست می آید و بدن به معنای واقعی کلمه جلوی چشمان ما دگرگون می شود.

گزینه ها و تکنیک برای انجام تمرین

اسکات با دمبل تنوع زیادی دارد. بیایید به طور خلاصه به محبوب ترین آنها بپردازیم.

سومو اسکات

موقعیت پاهای کارآموز شبیه موضع کشتی گیران سومو است - بسیار گسترده است. شما باید به شدت قوانین را برای انجام تمرین رعایت کنید، زیرا نقض آنها ممکن است منجر به آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن شود.

• پاها 15-18 سانتی متر پهن تر از شانه ها قرار می گیرند.
• دمبل ها به صورت افقی نگه داشته می شوند.
• تاکید روی انگشتان پا نیست، بلکه روی پاشنه پا است.
• باید اسکات را در حین دم شروع کنید، به آرامی خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین شوند.
• در حین بازدم، باید به آرامی به حالت اولیه برگردید.

از آنجایی که این نسخه از تمرین بسیار دشوار است، انجام آن در ابتدا بیش از 10-12 بار توصیه نمی شود.

اسکوات پلی

این نوع فعالیت بدنی برای کسانی که می خواهند باسن الاستیک داشته باشند، اما پاهای خود را پمپاژ نکنند، ایده آل است، زیرا در طول این تمرین عضله چهار سر ران درگیر نخواهد شد.

• پاهای خود را از هم باز کنید و بازوهای خود را با نگه داشتن دمبل در مقابل خود صاف کنید.
• در این حالت ، پاها باید در زاویه حدود 45 درجه قرار گیرند.
• خود اسکات در حین دم انجام می شود، به آرامی، تا زمانی که حداکثر بار و کشش عضلات ادکتور احساس شود.
• در هنگام اعدام، دست ها روی پاها، نزدیک کاسه زانو قرار می گیرند.
• هنگام بازدم، باید به آرامی بلند شوید.

شما نباید تمرین را ناگهانی انجام دهید، برعکس، همه حرکات نرم و روان هستند که باعث می شود احساس کنید که هر عضله چگونه کار می کند.

برای پشت ران

این گزینه تمرینی به نرمال کردن سطح پشت و داخلی ران کمک می کند. در طول تمرین مراقب تعادل خود باشید - اگر بدن کج شود، بار کاهش می یابد یا به درستی توزیع نمی شود، که می تواند کارایی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

نباید فراموش کنیم که هرچه پاها پهن‌تر باشند، سطح داخلی ران بار بیشتری دریافت می‌کند، بنابراین بر اساس آمادگی جسمانی خود، پهنای پاها را تنظیم کنید.

تمرین ساده است:

• بازوها در امتداد بدن؛
• بدن صاف، کمی خم شده است.
• پاها از هم جدا، انگشتان پا به طرفین اشاره می کنند.
• چمباتمه زدن - تا حد امکان عمیق، در حالی که دم.
• با بازدم، باید به آرامی بلند شوید.
• تعداد تکرارها و رویکردها صرفاً به توانایی های فیزیکی مجری بستگی دارد.

با دمبل روی شانه

این تمرین روی عضلات پشت، شکم، پاها و بازوها کار می کند. این کار را به این صورت انجام دهید:

• انگشتان پاها 15-20 درجه از هم جدا می شوند.
• لبه های دمبل ها در لبه پایینی شانه قرار دارند.
• زاویه بین آرنج و تنه 90 درجه است.
• چمباتمه زدن، تلاش برای موازی نگه داشتن باسن و ران ها با زمین؛
• پس از بلند کردن، باید بازوهای خود را به سمت بالا پرتاب کنید، پس از آن دوباره در موقعیت شروع قرار بگیرید و تمرین را تا 15-25 بار در چندین رویکرد تکرار کنید.

یکی از مهمترین جنبه های اجرای صحیح اسکات با وزنه، انتخاب وزن بهینه دمبل است:

• برای دختران، وزن ایده آل 3-5 کیلوگرم (می توانید با 1 شروع کنید) برای هر دمبل است.
• برای مردان - از 8 تا 15 (توصیه می شود با 3 شروع شود).

باید به خاطر داشت که هرچه پاها به یکدیگر نزدیکتر باشند، بار بیشتری دریافت می کنند. به همین دلیل، مبتدیان نباید آنها را نزدیک قرار دهند.

اگر بدن خود را کمی کج کنید، بیشتر بار روی کمر شما می‌افتد و قسمت کوچک‌تری از آن به پاهای شما می‌رود - این ترفند را آن دسته از دخترانی که نمی‌خواهند پاهای بیش از حد باد کرده و مردانه داشته باشند، می‌توانند استفاده کنند. .

برای اینکه ریتم سیستم تنفسی مختل نشود و بار به طور مساوی دریافت شود، فواصل بین اسکات باید به شدت رعایت شود - هر لحظه استراحت نباید بیش از یک دقیقه طول بکشد.

هنگام تمرین زیر نظر مربی، اشتباه کردن تقریبا غیرممکن است.

اگر تمرین در خانه انجام می شود ، توصیه می شود در مقابل آینه تمرین کنید تا به طور مستقل موقعیت بدن ، عرض پاها و سایر تفاوت های ظریف را کنترل کنید.

اشتباهات اساسی

اشتباهات اصلی هنگام اسکات عبارتند از:

• خم شدن - بدن باید همیشه صاف، کمی قوس باشد.
• فعالیت بیش از حد - با دادن بارهای بیش از حد به بدن از روزهای اول نباید بیش از حد کار کنید، در غیر این صورت به دلیل کار بیش از حد، خطر آسیب دیدگی یا بی تفاوتی کامل نسبت به تمرین وجود دارد.
• اجرای نادرست تمرینات - این اشتباه اغلب در بین مبتدیان رخ می دهد، بنابراین باید در مقابل آینه تمرین کنید.
• سر پایین - این باعث گیجی و مشکلات تنفسی می شود، بنابراین همیشه سر خود را صاف و صاف نگه دارید، چانه شما باید موازی با زمین باشد.
• تنفس نامناسب - باید کنترل خاصی در این مورد وجود داشته باشد، اسکات - فقط هنگام دم، و بلند کردن هنگام بازدم انجام می شود.
• استراحت های طولانی - به یاد داشته باشید، حداکثر فاصله بین تمرینات برای دختران بیش از چند دقیقه نیست و برای مردان - حداکثر یک دقیقه.

رکوردهای جالب در اسکوات با وزنه، که بخشی از پاورلیفتینگ است، قابل توجه است - برای زنان بیش از 300 کیلوگرم و برای مردان بیش از 500 کیلوگرم است، به عنوان مثال:

• V. Alkhazov با وزن 567 کیلوگرم (در نسخه مجهز) رکورد جهانی را ثبت کرد.
• دی راینهود توانست اسکات بدون تجهیزات را با وزن 423 و نیم کیلو انجام دهد.

با کمال تعجب، پیش از این تکنیک انجام اسکات متفاوت بود - تا دهه 1920، تمرینات در حالی که روی انگشتان پا ایستاده بودند انجام می شد و تنها بعداً هنری "میلو" استاینبورن گزینه اجرای تمرین را در حالی که روی پای کامل ایستاده بود معرفی کرد.

تحقیقات راجر ایلز آغازی بود برای یادگیری تکنیک های صحیح تنفس توسط ورزشکاران. به لطف او بود که این شعار ظاهر شد: درست نفس بکش، چمباتمه بزن و رشد کن.

اسکات با دمبل، تمرینات قدرتی کاملاً پیچیده ای است که اجرای آن به تلاش زیادی از سوی ورزشکار نیاز دارد.

با این حال، اگر از تکنیک صحیح پیروی کنید، الگوریتم تمرین نقض نشود و از تعداد مجاز اسکات تجاوز نکنید، این موثرترین راه برای پمپاژ کردن باسن، پاها، سفت کردن شکم و تمرین دادن به کمر است.

ویدئوی زیر را مورد توجه شما قرار می دهیم:

مربی تناسب اندام، مربی ورزش گروهی، متخصص تغذیه

ارائه مشاوره های عمومی در مورد تغذیه، انتخاب رژیم غذایی برای زنان باردار، اصلاح وزن، انتخاب تغذیه برای رفع خستگی، انتخاب تغذیه برای چاقی، انتخاب رژیم غذایی فردی و تغذیه درمانی. همچنین در روش های مدرن تست عملکرد در ورزش تخصص دارد. ریکاوری ورزشکار

اسکات زنانه با دمبل برای افراد مبتدی و برای کسانی که مشکلات کمر یا مفاصل دارند مناسب است. شما می توانید این تمرین را در چندین تغییر انجام دهید، با تمرکز بر احساسات و خواسته های فردی.

اسکات با دمبل برای دختران - گزینه ها

نسخه کلاسیک

با دو دمبل اجرا می شود - بازوها در پهلوها، پاها به اندازه عرض شانه باز یا کمی باریک تر. ماهیچه های جلوی ران را کار می کند، اما برای باسن مناسب نیست. هنگام انجام اسکات تمام دامنه در چنین وضعیت باریکی، پشت در نقطه پایین می چرخد ​​و این نباید در هنگام کار با وزنه مجاز باشد. بنابراین اسکات عمیق با این تکنیک غیرممکن است و باسن به اندازه کافی کار نمی کند.

اسکات اسپلیت با دمبل برای زنان

این تمرین به اشتباه به عنوان لانژ طبقه بندی می شود، زیرا روی یک پا انجام می شود. تکنیک انجام چنین اسکات پیچیده است و نیاز به آمادگی دارد - برای مبتدیان بهتر است این تمرین را بدون وزن انجام دهید تا موضع صحیح ایجاد شود.

• با پشت به یک نیمکت یا سکوی پله ای (اگر در خانه تمرین می کنید، از صندلی، پوف یا مبل استفاده کنید) با فاصله کامل بایستید. یک پا را روی تکیه گاه قرار دهید تا کل پا روی آن قرار گیرد. در نقطه شروع، پا را کمی از جلو در زانو خم کنید و ساق پا را عمود بر زمین نگه دارید. مطمئن شوید که موقعیت انتخاب شده پایدار است.
• با حرکت دادن لگن به عقب و پایین، خود را در حالت اسکات پایین بیاورید. زاویه خم در مفصل زانو پای جلو 90 درجه است. تحت هیچ شرایطی نباید زانوی شما از خط پنجه پا فراتر رود.
• پشت خود را صاف نگه دارید، سعی کنید بدن خود را به جلو خم نکنید.

هنگام استفاده از وزنه، این تمرین باسن را کاملاً کار می کند و عضلات را در پایین ترین نقطه کشش می دهد. زنان باید وزن دمبل ها را برای اسکات با دقت انتخاب کنند، زیرا باید تعادل خود را حفظ کنند. همچنین اگر مشکلات زانو دارید از ورزش خودداری کنید.

ویدئوی اسکوات اسپلیت با دمبل برای زنان:

اسکات اسکات با دمبل برای دختران

ورزش ساده‌تر و ایمن‌تر که باسن و عضلات داخلی ران را پمپاژ می‌کند، ورزش‌کاری است. این اصطلاح که از باله وام گرفته شده است به اسکات با پاهای پهن اشاره دارد. انجام این تمرین با یک دمبل راحت تر است.

دمبل را به راحتی با هر دو دست بگیرید. پاهای خود را پهن کنید، اما نه خیلی پهن، تا احساس ناراحتی نکنید. جوراب های خود را 45-60 درجه به طرفین بچرخانید. پشت خود را صاف نگه دارید و در قسمت پایین کمر کمی قوس داشته باشید.

اسکات را با حرکت دادن لگن به عقب انجام دهید - آن را تا حد ممکن پایین بیاورید تا حداکثر استفاده از عضلات گلوتئال خود را داشته باشید. زانوها در همان جهت انگشتان پا "نگاه می کنند" و از خط خود فراتر نمی روند ، بدن به جلو "افتاده" نمی شود - فقط یک شیب طبیعی غیر ارادی در پایین ترین نقطه مجاز است. با استفاده از نیروی موجود در عضلات گلوتئال خود بایستید، علاوه بر این آنها را در فاز بالایی فشار دهید.

اسکوات پلی با دمبل برای دختران، ویدئو:

اشتباهات رایج اسکات دمبل

زانو را فراتر از خط پنجه قرار دهید

اگر در اسکوات های کلاسیک با هالتر گاهی اوقات چنین نقصی مجاز است، در اسکوات های اسپلیت و لایه ها بر سلامت زانوها تأثیر می گذارد.

در هر دو تمرین علت این خطا تعیین نادرست مرکز ثقل است. این باید لگن باشد - بردار را تنظیم می کند و به عقب و پایین حرکت می کند. اگر لگن خود را به درستی ربوده کنید، خم شدن بیش از حد در زانوهای شما رخ نمی دهد.

دامنه ناکافی

دو دلیل برای این خطا وجود دارد: تکنیک نادرست یا کشش عضلانی کم. حرکت لگن، وضعیت بدن را تماشا کنید - روی این نقاط کار کنید. اگر تکنیک شما خوب است و هنوز نمی توانید چمباتمه بزنید، روی کشش کار کنید تا انعطاف عضلات و رباط های خود را افزایش دهید.

کاهش زانوها

در حرکات اسکات، زانوهای شما در همان جهتی قرار می گیرند که انگشتان پا. اگر آنها دائماً در تلاش برای جمع شدن هستند، شاید عضلات ادکتور واقع در سطح داخلی ران نتوانند به دلیل ضعف یا دوباره ضعیف با بار مقابله کنند. تمرینات انزوا برای این عضلات و کشش را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

یکی دیگر از دلایل رایج این خطا صافی کف پا است. به دلیل قوس طولی ضعیف پاها، پایین پاها به طور ایمن ثابت نشده و زیر وزن بدن "از بین می روند". کفش های ارتوپدی (یا کفی ها) را سفارش دهید و علاوه بر آن با تمرینات فیزیوتراپی عضلات پای خود را تمرین دهید.

سوالات رایج

با چه وزنه ای باید چمباتمه بزنید تا باسنتان بالا بیاید؟

این سوال را نمی توان بدون ابهام پاسخ داد، زیرا همه چیز به سطح آموزش شما بستگی دارد. یک چیز مسلم است: باید برای شما سخت باشد و باید احساس کنید که عضلات کار می کنند. پیشرفت مداوم در وزنه های کاری نیز مهم است.

اگر در خانه تمرین می کنید و زرادخانه ورزشی شما را در این زمینه محدود می کند، از وسایلی که در دست دارید استفاده کنید - یک کیسه سنگین با دسته راحت، یک کیسه شن و غیره.

هنگام انجام اسکات اسپلیت، درد در ساق پا احساس می شود. چه باید کرد؟

اگر درد در عضلات جلوی ران ظاهر شد، روی کشش آنها کار کنید. اگر رباط‌های مچ پا شما درد می‌کند، پای پشت خود را روی انگشتان پا بگذارید یا تمرین را به طور کامل با لانژ جایگزین کنید.

چگونه انگشتان پای خود را در حالت اسکات پهن باز کنیم؟

بسیاری از دختران این تمرین را با انگشتان پا 180 درجه انجام می دهند. این قرارگیری پاها حداکثر انقباض باسن را در بالا ایجاد می کند، اما نیاز به آمادگی، تمرکز و کشش عالی دارد. در موارد دیگر، این وضعیت پاها هم برای مفاصل و هم برای تعادل خطرناک است.

برنامه تمرینی برای خانه و باشگاه

اگر در خانه یا در باشگاهی تمرین می کنید که تجهیزات زیادی ندارد، ناامید نشوید - مجموعه ای از دمبل ها برای تمرین همه جانبه عضلات شما کافی است. به عنوان مثال، در روز باسن، پیشنهاد می کنیم مجموعه تمرینات زیر را انجام دهید:

• اسکات اسپلیت با دمبل، 4x10-12
• ددلیفت رومانیایی روی یک پا با یک یا دو دمبل، 4x10-12
• سوپر ست: اسکوات پلی با دمبل + پل باسنی خوابیده، 4x10-15
• هایپراکستنشن معکوس (این کار را در خانه روی پاف یا مبل انجام دهید، می توانید وزنه را روی پاهای خود قرار دهید یا یک دمبل بین پاهای خود نگه دارید)، 4x15-20
• پا به عقب بر روی چهار دست و پا (از وزنه استفاده کنید یا یک دمبل بین ران و ساق پا نگه دارید)، 3x15-20

خلاصه سبک

حتی با ابزارهای محدود، به نتیجه خواهید رسید. مهم است که به طور منظم تمرین کنید، تکنیک خود را زیر نظر داشته باشید و از آزمایش تمرینات نترسید تا دائماً شگفتی های خود را به عضلات خود ارائه دهید.

1. هنگام کار با دمبل، تغییر زاویه بار برای شما آسان تر است. به عنوان مثال، می توانید پاهای خود را پهن یا باریک قرار دهید، یک پا را روی نیمکت قرار دهید، دمبل ها را بالای سر خود ببرید و غیره. به این ترتیب می توانید بار را تغییر دهید و تاکید را روی عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ یا ادکتورهای لگن تغییر دهید. انجام این کار با هالتر بسیار دشوارتر است و نیاز به تجربه و هماهنگی دارد.
2. صاف نگه داشتن کمر و اسکات عمیق تر برای شما آسان تر خواهد بود. این مزیت اصلی اسکات با دمبل برای دختران است - هر چه دامنه بیشتر باشد، عضلات گلوتئال بیشتر درگیر می شوند و این هدف اکثر ورزشکاران زن است.
3. عامل مهم بعدی نگرش ذهنی است. مغز شما اسکات با دمبل را به عنوان یک ورزش آسان تر از اسکات با هالتر درک می کند. بنابراین بدن نیازی به تحریک اضافی ندارد. اگر از طرفداران تمرینات سنگین هستید و هر هفته وزنه های تقریباً رکوردشکنی اسکات را انجام می دهید، تمرینات خود را تغییر دهید. حداقل یک بار در ماه اسکات را با دمبل انجام دهید. به این ترتیب سیستم اعصاب مرکزی خود را کمی از کار مداوم در حد مجاز رها می کنید و خود را از تمرین بیش از حد محافظت می کنید.
4. یکی دیگر از مزایای اسکات با دمبل این است که می توانید آنها را نه تنها در باشگاه، بلکه در خانه نیز انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل تاشو است. چندین ست اسکوات با دمبل را با موقعیت های مختلف پا، اسکات بلغاری، لانژ، ددلیفت با پاهای مستقیم، بالا بردن ساق پا انجام دهید، و یک تمرین حجمی کامل پا خواهید داشت.

فواید اسکات

اسکات با دمبل شامل تعداد زیادی ماهیچه تثبیت کننده است. در این مورد، اینها عضلات دلتوئید و ذوزنقه، اکستانسورهای ستون فقرات، عضلات مرکزی، عضلات ساق پا، عضلات گردن، عضله دوسر و بسیاری دیگر هستند. آیا می دانید که تنها با یک تمرین چقدر بار تعیین می کنید؟

علاوه بر عضلات تثبیت کننده، رباط ها و تاندون ها نیز تقویت می شوند. با هر تمرین قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوید.

اسکات با دمبل بار محوری کمتری بر ستون فقرات وارد می کند. این به این معنی نیست که اصلا وجود ندارد و اگر فتق و بیرون زدگی دارید، می توانید آن ها را در هر تمرین انجام دهید. اصلا. بر خلاف اسکات هالتر، صرفاً کار کردن با دمبل به صورت ملایم، مشکلات موجود را تشدید نخواهد کرد.

علاوه بر این، کار با دمبل بسیار متحرک تر است. می توانید دمبل ها را روی قفسه ها قرار دهید و بلافاصله یک جفت سبک تر یا سنگین تر را بردارید. اجرای دراپ ست ها، سوپرست ها و ست های غول پیکر بسیار راحت تر است. همه این تکنیک ها برای افزایش شدت به نتایج کلی بیشتر کمک می کنند.

موارد منع مصرف

همه ورزشکاران از این تمرین سود نخواهند برد. اگر مشکل زانو دارید، باید اسکات را با دقت انجام دهید، با وزنه های سبک کار کنید و تکنیک صحیح را به شدت دنبال کنید. گرم کردن کامل و استفاده از بانداژ زانو نیز ضروری است. این نه تنها در مورد اسکات با دمبل، بلکه برای اسکات هالتر، پرس پا، لانژ و سایر تمرینات پا نیز صدق می کند.

در صورت داشتن مشکل در ستون فقرات انجام این تمرین توصیه نمی شود. ما در مورد اسکولیوز یا لوردوز خفیف صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد فتق ها و بیرون زدگی های جدی در ناحیه قفسه سینه یا کمر صحبت می کنیم، زمانی که هر بار فشاری منع مصرف دارد. اگر چنین مشکلاتی شما را آزار نمی دهد، می توانید با خیال راحت اسکات را با دمبل انجام دهید.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

بسته به اینکه دقیقاً دمبل‌ها را کجا قرار می‌دهید، چه شیبی را در دست می‌گیرید، چقدر پاها را پهن می‌کنید، و چگونه پاهایتان را قرار می‌دهید، می‌توانید بار را روی عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ یا کشنده‌های لگن متمرکز کنید.

به عنوان مثال، هنگام انجام اسکات با دمبل، پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز می کنیم و پاها را به سمت بیرون می چرخانیم و بدن خود را کاملاً عمودی نگه می داریم. این باعث بارگیری قسمت داخلی ران و باسن می شود، بخشی از بار توسط عضله چهار سر ران گرفته می شود. این همان داستان اسکات پهن با دمبل است. چنین باری باسن را بزرگتر می کند. سطح داخلی ران تقریباً در همه ورزشکاران به خوبی به بارگذاری پاسخ می دهد؛ با سطح بیرونی، همه چیز بسیار پیچیده تر است و تعداد کمی از ورزشکاران باتجربه می توانند به پیشرفت آن ببالند.

برای رشد عضلات چهار سر ران خارجی، اسکات با پاهای نزدیک، اسکات با دمبل بالای سر، یا اسکات با دمبل تک پا مناسب تر هستند. برای انقباض بیشتر عضله چهار سر ران جانبی، مهم است که پاهای خود را موازی یکدیگر قرار دهید.

همچنین می توانید بار را به طور خاص به عضلات گلوتئال منتقل کنید. اسکات بلغاری با دمبل بهترین گزینه برای این کار است. بار تقریباً منحصراً روی باسن می افتد؛ اگر کمی بیشتر به جلو خم شوید، همسترینگ نیز شروع به کار می کند. هرچه دامنه این حرکات بیشتر باشد بهتر است. اسکات عمیق با دمبل برای دختران عالی است.

اصول کلی تمرین

1. کار کردن قسمت داخلی ران با حالت گسترده پاها و چرخاندن انگشتان پا به بیرون (بیش از 45 درجه) تسهیل می شود.
2. کار کردن عضلات گلوتئال با حداکثر دامنه حرکتی ممکن (زیر سطح موازی با کف) تسهیل می شود.
3. تمرین بیرونی ران با قرار گرفتن باریک و موازی پاها تسهیل می شود.
4. تمرین عضلات همسترینگ با خم شدن جزئی به جلو و حرکت باسن به عقب در حین حرکت تسهیل می شود.

انواع اسکات با دمبل

بیایید به چند مورد از موثرترین انواع اسکات با دمبل نگاه کنیم.

اسکات را با دمبل انجام دهید

- برای اجرای موثر آن، باید آن را با دو دست جلوی خود در سطح کمر بگیرید. به جای دمبل، می توانید از کتل بل یا دیسک هالتر نیز استفاده کنید. نکته اصلی در این تمرین حفظ وضعیت صحیح بدن است.

• دمبل نباید شما را سنگین کند یا شما را به سمت پایین کج کند.
• پاهایمان را از شانه‌هایمان بازتر قرار می‌دهیم، انگشتان پا را به سمت بیرون می‌چرخانیم، زاویه تقریباً 60 درجه است.
• پشت خود را کاملاً عمودی نگه دارید.

توصیه می شود پاهای خود را روی سکوهای پله قرار دهید؛ این کار باعث می شود دامنه حرکت چند سانتی متر افزایش یابد و می توانید پایین تر بروید. به همین دلیل، باسن و کشنده های لگن سخت تر کار خواهند کرد. باید خود را پایین بیاورید تا زمانی که پشت ران خود را به عضلات ساق پا لمس کنید. سرعت تمرین نرم است و نباید حرکات ناگهانی انجام داد. مهم است که کشش و انقباض عضلات را در هر نقطه از دامنه احساس کنید.

اسکات بلغاری

ورزش محبوب بعدی پا که می توان با دمبل انجام داد، اسکات بلغاری است. برای اجرای آنها به یک نیمکت افقی نیاز دارید. یک پا را با انگشت پایین روی نیمکت قرار می دهیم و پای دیگر را جلو می آوریم. فاصله بین پاها نباید خیلی زیاد باشد، پای جلویی باید کمی در زانو خم شود. به آرامی روی پای جلویی خود اسکات بنشینید. از نظر تشریحی، حرکت شبیه به لانژ است. هر چه پای جلویی را دورتر قرار دهید، عضلات گلوتئال بیشتر کار می‌کنند؛ هر چه نزدیک‌تر باشد، بار روی عضلات چهارسر ران بیشتر تاکید می‌شود. به علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی توصیه می شود که به یک "میانگین طلایی" خاص پایبند باشند: یک پا را به جلو بگذارید تا زانو کمی خمیده بماند و هنوز چند سانتی متر بین زانو و پا وجود داشته باشد.

اگر می خواهید سطح داخلی ران را نیز "قلاب" کنید، پای جلوی خود را صاف قرار ندهید، بلکه انگشت پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. ورزش باید با وزن متوسط ​​انجام شود، به هیچ وجه نباید ستون فقرات قفسه سینه را هنگام پایین آمدن گرد کنید. دامنه در اینجا ممکن است تا حدودی کوتاه شود. اغلب ورزشکاران در حالت ایستا-دینامیک کار می کنند، بدون اینکه تا انتها پایین بیایند و زانو را در نقطه بالایی صاف کنند. به این ترتیب گروه عضلانی لازم تحت تنش دائمی خواهند بود و حتی دمبل های سبک نیز برای ایجاد پیش نیازهای کافی برای رشد عضلانی کافی خواهد بود.

اسکات با دمبل روی شانه

اسکات با دمبل روی شانه ها تقریباً به طور کامل اسکات کلاسیک با هالتر را تقلید می کند. بردار بار دقیقاً به همین ترتیب سقوط می کند. تنها تفاوت این است که مانند اسکات سنگین با هالتر، تقریباً تمام ماهیچه های تنه را به صورت ایستا منقبض کنید. فقط دمبل ها را طوری قرار دهید که راحت باشید بدون اینکه آنها شما را سنگین کنند. پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید تا فشاری روی اکستانسورهای ستون فقرات وارد نکنید.

© artinspiring - stock.adobe.com

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

می توانید با انجام حرکات اسکوات عمیق با دمبل در دستان عضلات چهار سر را به صورت مجزا بارگیری کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار استفاده از یک دمبل یا کتل بل و نگه داشتن آن در مقابل خود در سطح سینه است. نتیجه تقلید تقریباً کامل اسکات جلو با هالتر خواهد بود. این تمرین اغلب اسکوات جام نامیده می شود.

در اینجا توصیه می شود از یک موقعیت موازی نسبتاً باریک پاها استفاده کنید. پاهای خود را کمی باریکتر از عرض شانه ها قرار دهید تا بتوانید به راحتی ورزش را با وزنه مناسب انجام دهید و بتوانید کاملاً روی انقباض عضلات چهار سر خود تمرکز کنید. در نقطه پایین، می توانید یک مکث کوتاه داشته باشید، اینرسی را کاملا خاموش کنید و به صورت انفجاری به سمت بالا بروید. این روش تمرینی قدرت انفجاری و سرعت حرکت را به خوبی توسعه می دهد. در همان سبک، می توانید اسکات را با دمبل در دستان خود انجام دهید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود صاف نگه دارید. این تمرین برای توسعه ارتباطات عصبی عضلانی خوب است و به شما می آموزد که کنترل بهتری بر عضلات تثبیت کننده داشته باشید که در وزنه های رکورد دار در اسکات هالتر برای شما مفید خواهد بود.

برای ورزشکاران باتجربه، اسکات با دمبل روی یک پا نیز خوب است. این تمرین نه تنها به قدرت، بلکه به هماهنگی و تعادل فوق العاده نیز نیاز دارد. باید با سرعت کم و با وزنه های کاری سبک انجام شود. البته، قبل از این باید یاد بگیرید که چگونه به طور مداوم اسکات تپانچه را بدون وزن اضافی یا حداقل با کمک حلقه های TRX یا سایر پشتیبانی ها انجام دهید.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ورزشکاران کراس فیت می توانند به تمریناتی مانند اسکات بالای سر با دمبل توجه کنند. از نظر بیومکانیکی تفاوت چندانی با اسکات بالای سر با هالتر ندارد، اما از نظر روانی بسیار آسان تر است. این تمرینات برای افزایش نتایج شما در حرکات پایه وزنه برداری مورد نیاز است: قاپ، تمیز کردن و تند کردن، تمیز کردن و غیره. در اینجا می‌توانید به خود دست بدهید و با وزنه‌های سنگین کار کنید، اما به یاد داشته باشید که تکنیک صحیح برای انجام تمرین بالاتر از همه چیز است.

© Arsenii - stock.adobe.com

اسکات قیچی دمبل گونه ای از لانژ است. آنها به ویژه در بین دختران محبوب هستند. آنها دقیقاً به همان روش اسکوات بلغاری و فقط بدون استفاده از نیمکت انجام می شوند. برای افزایش دامنه حرکت، می توانید یک یا دو سکوی پله ای را زیر پای جلوی خود قرار دهید. به این ترتیب می توانید تا حد ممکن پایین بیایید و پای جلوی خود را کاملاً در مفصل زانو خم کنید. به این ترتیب عضله چهار سر ران نسبت به انجام حرکات در نیم دامنه کار بیشتری انجام می دهد.

تکنیک اصلی تمرین

بنابراین به طور مختصر به بررسی انواع اصلی اسکات با دمبل پرداختیم. اصول فنی یکسانی برای همه آنها اعمال می شود:

1. ما از دمبل با وزن متوسط ​​استفاده می کنیم. آیا می خواهید رکورد بزنید؟ آنها را در اسکات هالتر قرار دهید. ما به اسکات با دمبل نیاز داریم تا روح را کمی از وزنه های سنگین رها کنیم، روند تمرین را متنوع کنیم و به عضلات بار غیرمعمولی بدهیم که هنوز با آن سازگار نشده اند. همچنین بسیاری از پاورلیفترها از آنها به عنوان کمکی برای اسکات کلاسیک استفاده می کنند و این به ثمر می رسد.
2. در تمام تمرینات باید پشت خود را صاف نگه دارید. گرد کردن ستون فقرات غیرقابل قبول است، این می تواند منجر به آسیب جدی شود. در نقطه شروع، صاف بایستید، به جلو یا کمی به سمت بالا نگاه کنید (این کار بلند شدن از پایین ترین نقطه را برای شما آسان تر می کند). قفسه سینه را به جلو و بالا می آوریم. حرکت رو به پایین هنگام دم انجام می شود، توصیه می شود آن را به آرامی انجام دهید تا احساس کنید که عضلات چگونه کشیده می شوند.
3. اسکات باید عمیق باشد. توصیه می شود در زیر موازی چمباتمه بزنید. در حالت ایده آل، باسن شما تقریباً به زمین می رسد. این نیاز به هماهنگی و انعطاف خوب دارد. علاوه بر این، این مهارت ها را تقویت کنید، آنگاه هر تمرینی بسیار آسان تر خواهد بود.
4. در پایین ترین نقطه، زانو نباید از سطح انگشت پا جلوتر رود. این قانون طلایی هر نوع اسکات است.
5. فاز مثبت دامنه تقریباً دو برابر سریعتر از فاز منفی عبور می کند. ما همیشه هنگام دم از خواب بلند می شویم. اگر دنباله تنفس صحیح را رعایت نکنید، در پایان ست فشار خون شما افزایش می یابد و حداقل چند دقیقه طول می کشد تا دوباره نفس بکشید.
6. مهمترین چیز در هنگام ایستادن این است که زانوی خود را در وضعیت صحیح نگه دارید. باید در همان صفحه پا قرار گیرد. تحت هیچ شرایطی آن را به داخل نپیچید، آسیب زدن به رباط های زانو بسیار آسان است. حرکت خفیف زانو به سمت بیرون قابل قبول است، اما بهتر است این کار را هم انجام ندهید، زیرا تمرکز بر روی کار عضلات پا را برای شما دشوارتر می کند.
7. مکث در بالا نباید خیلی طولانی باشد. اولاً، بار محوری روی ستون فقرات در این لحظه حداکثر است. ثانیاً، هنگامی که شما فقط صاف می ایستید و زانوهای خود را صاف می کنید، ماهیچه ها در حالت ریلکس هستند.پمپ زدن برای رسیدن به این روش بسیار دشوارتر است. توصیه می شود برای حفظ تنش ثابت در عضلات، به هیچ وجه در نقطه بالایی مکث نکنید یا زانو را به طور کامل باز نکنید.
8. اگر اسکات را با دمبل با بازوهای صاف انجام می دهید، در صورت لزوم از مچ بند استفاده کنید. این کار ذهن شما را از چنگال خارج می کند و به شما امکان می دهد کاملاً روی عضله چهارسر ران خود تمرکز کنید.
9. همیشه قبل از انجام اسکات با دمبل بدن خود را گرم کنید و کاملاً کشش دهید. به این ترتیب شما تضمین می کنید که از آسیب محافظت می کنید.

مجتمع های کراس فیت با ورزش

تمام تغییرات این تمرین را می توان با موفقیت در کراس فیت استفاده کرد. این یک بار غیرمعمول ایجاد می کند که در آن شما تمام گروه های عضلانی اصلی را در مدت زمان کوتاهی پمپ می کنید و همه پیش نیازها را برای قوی تر و انعطاف پذیرتر شدن ایجاد می کنید.

اسکات با دمبل- این یک تمرین بسیار موثر با هدف توسعه عضلات پا است. با انجام آن عضلات چهارسر ران (چهارسر ران) را به خوبی کار خواهید کرد و همچنین از عضلات باسن، ساق پا، همسترینگ و کمر استفاده خواهید کرد. از نظر اثربخشی، این تمرین نسبت به اسکات استاندارد با هالتر پایین تر است، اما به شما امکان می دهد عضلات پا را به خوبی تمرین دهید و همانطور که می گویند آنها را به خوبی چکش کنید.

یک مقدمه کوتاه

با وجود پتانسیل خوب این اسکات، ورزش به ندرت توسط ورزشکاران در باشگاه استفاده می شود. به طور کلی، اگر به تمرین یک فرد معمولی نگاه کنید، به طرز دردناکی در انواع تمرینات ضعیف است. یعنی همه چیز از استاندارد پیروی می کند: اصول اولیه، چند تمرین انزوا، شکم و همه چیز. در این یادداشت، آموزش برای بیشتر به پایان می رسد. و اکنون ما در مورد مبتدیان صحبت نمی کنیم، که واقعاً در ابتدا فقط به یک پایگاه نیاز دارند (البته بستگی به موقعیت دارد). ما در مورد ورزشکاران کم و بیش باتجربه صحبت می کنیم که حدود یک سال یا بیشتر از ورزشگاه بازدید می کنند.

امیدوارم خودتان را در این مثال نشناسید...

تعداد زیادی تمرین وجود دارد که می توانید از آنها برای از بین بردن برنامه روزانه خود در باشگاه استفاده کنید. درک این موضوع به دو دلیل مهم است:

1. اگر تمرین یکنواخت باشد، عضلات به راحتی با بارها سازگار می شوند. به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران باتجربه تغییراتی را در برنامه خود انجام می دهند، اغلب تمرینات را تغییر می دهند یا تمرینات ضروری را اضافه می کنند.
2. تنظیماتی که در برنامه خود انجام خواهید داد به شما اجازه نمی دهد خسته شوید، زیرا خلق و خوی نیز برای یک تمرین پربار بسیار مهم است و اگر به دلیل یکنواختی وجود نداشته باشد، نتیجه سریع نخواهد بود.

آناتومی ورزش. هنگام اسکات با دمبل چه عضلاتی کار می کنند؟

از نظر تشریحی، این اسکات ها عملاً هیچ تفاوتی با تمرین اصلی اصلی که برای همه ما آشناست ندارند. در واقع همه چیز در تصویر نشان داده شده است:

همانطور که می بینیم، تعداد نسبتا زیادی از گروه های عضلانی کار می کنند. اکثر آنها بار ثابتی را تحمل می کنند که باعث تقویت و بهبود تون عضلانی می شود. برای کسانی که با اصطلاح استاتیک آشنایی ندارند، به طور خلاصه، این یک نوع فعالیت بدنی است که در آن بافت عضلانی ناحیه خاصی از بدن در حالت تنش بدون حرکت (انقباض) است. به عنوان مثال، در این تمرین اینها عبارتند از: عضلات دوسر، سه سر، عضلات شکم و پشت.

بار اصلی که تحت آن بافت ماهیچه ای کشیده و منقبض می شود، روی پاها می افتد، یعنی: QUADRASو باسن. یک آنالوگ اولیه نسبتا خوب اسکات استاندارد، که به شما کمک می کند پاهای خود را به خوبی کار کنید و به دلیل بار استاتیک، عضلات فوق را سفت کنید.

تکنیک صحیح برای انجام اسکات با دمبل

1. دمبل ها را در دست بگیرید و صاف شوید. صاف بایستید، کف دست ها باید به سمت داخل هدایت شوند (به یکدیگر نگاه کنید). یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید، هم در حین تمرین و هم در وضعیت شروع. انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده اند. همیشه باید پشت خود را صاف نگه دارید، نگاهتان کمی به سمت بالا و با شیب حدود 30 درجه باشد (به گوشه بالای دیوار روبروی خود نگاه کنید). تمرکز نگاه خود بر روی دیوار به صاف نگه داشتن کمر در حین حرکت کمک می کند. شما نمی توانید مستقیماً به سقف نگاه کنید - به راحتی می توانید تعادل خود را از دست بدهید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
3. شروع به چمباتمه زدن، استنشاق کنید، به آرامی خود را به موازات پایین بیاورید. در حین حرکت، لگن باید به سمت عقب حرکت داده شود، در حالی که پشت باید صاف باشد (در تمام مدت اسکات، یک انحراف جزئی در قسمت پایین کمر برطرف می کنیم).
4. هنگامی که به صورت موازی یا عمیق تر چمباتمه زده اید، در حین بازدم، باید به آرامی به حالت اولیه برگردید، نه با انگشتان پا و نه با پاشنه پا از زمین خارج شوید.

1. اگر می خواهید سایز عضلات پای خود را افزایش دهید یا عضلات خود را تقویت کنید، باید 8 تا 12 تکرار در هر ست انجام دهید. همچنین، اگر می‌خواهید کشش را انجام دهید یا از تمرین در آن استفاده کنید، باید 15 تا 30 تکرار در هر ست انجام دهید. شما باید تمرین را با 2-3 رویکرد شروع کنید. باید تعداد رویکردها را به تدریج افزایش دهید و هر بار یک رویکرد اضافه کنید. نتیجه نهایی: 3-5 رویکرد در هر تمرین. چنین اسکات برای کاهش وزن در تمرینات دایره ای بسیار موثر است.
2. در حین انجام تمرین به هیچ وجه نباید خم شوید. هنگامی که اسکات انجام می دهید، همیشه باید کمر خود را صاف، شانه های خود را به عقب و کمر خود را قوس دار نگه دارید.
3. شما نمی توانید کمر خود را بیش از حد به جلو حرکت دهید، زیرا فشار زیادی بر عضلات بازکننده کمر وارد می کند.
4. برای وارد کردن فشار بیشتر به عضلات گلوتئال، می توانید اسکات را کمی عمیق تر از موازی انجام دهید. این گزینه بیشتر برای دخترانی مناسب است که می خواهند باسن خود را پمپاژ کنند. برای تقویت اثر، باسن خود را در طول حرکت منقبض نگه دارید. همچنین، یک تکنیک موثر وجود دارد که به شما امکان می دهد بار روی گروه عضلانی هدف را افزایش دهید و آن را به درستی تمرین کنید. این روش شامل . من به شما توصیه می کنم قبل از اسکات یک ورزش یا ورزش کنید.
5. زانوهای شما باید مستقیم به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون باشند. همچنین نباید زانوهای خود را پشت انگشتان پا بیاورید. در حالی که به پایین ترین نقطه حرکت می کنید، سعی کنید آنها را با انگشتان پا در یک سطح نگه دارید تا مفصل را تحت فشار قرار ندهید و از آسیب محافظت نکنید. این نکته بسیار مهمی است، زیرا هیچ عواقبی ندارد.
6. اگر از دمبل های سنگین استفاده می کنید، می توانید استفاده کنید. این یک وسیله بسیار مفید است که به شما امکان می دهد وزن دستگاه کار را افزایش دهید و تمرین را بسیار مؤثرتر کنید.

آیا اسکات دمبل ضروری است؟ بهترین زمان برای گنجاندن آنها در برنامه آموزشی شما چه زمانی است؟

اسکوات با دمبل جایگزین بسیار موثری برای کسانی خواهد بود که دارند