نحوه صحیح انجام ددلیفت: تکنیک اجرای آن بر روی پاهای مستقیم، تفاوت های ظریف و اسرار تمرین. ددلیفت با هالتر! ورزش جالب برای رشد همسترینگ ددلیفت چیست؟

Deadlift - بلند کردن وزنه از روی زمین. با استفاده از ماهیچه های "زنجیره خلفی" - عضلات همسترینگ، گلوتئال و پشت انجام می شود. ردیف های هالتر و دمبل زیادی وجود دارد - فشار و قاپ مرده، رومانیایی، ددلیفت کلاسیک. نادیده گرفتن اصطلاحات توسط بسیاری از مربیان به سردرگمی می افزاید. برخی افراد منحصر به فرد ددلیفت را کلمه "ددلیفت" می نامند، اگرچه این مفهوم در انگلیسی برای ددلیفت کلاسیک قابل استفاده است. برخی دیگر معتقدند ددلیفت رومانیایی برای تناسب اندام است و ددلیفت کلاسیک فقط برای پاورلیفتینگ است، در حالی که برخی دیگر هر ویدیوی تمرینی را با داستانی درباره دخترانی شروع می کنند که نمی توانند ددلیفت را به هیچ شکلی غیر از "رومانیایی" انجام دهند. در واقع ددلیفت کلاسیک یک تمرین پایه است که به عنوان یک تمرین رقابتی در سبک قوی و پاورلیفت استفاده می شود. و مردگان، رومانیایی ها و امثال آنها تمرینات کمکی برای عضلات همسترینگ و گلوتئال هستند. ولع نیز جنسیت ندارد. زنان از ددلیفت های کلاسیک ماهیچه های مردانه خاصی به دست نمی آورند. یک چیز دیگر این است که او کمی کمتر روی باسن کار می کند، اما اکنون ما اصلاً در مورد او صحبت نمی کنیم.

در تناسب اندام مبتنی بر علمی، تنها یک معیار وجود دارد - مشتری می تواند یک خم شدن را با پشتی کاملاً صاف انجام دهد، به طوری که میله به زیر زانو، تا سطح تقریباً وسط ساق پا برود. اگر چنین انعطاف‌پذیری هنوز در دسترس نیست، کشش عضلات همسترینگ، باسن، و عضلات پشت و همچنین کار ایزوله روی پشت با استفاده از اکستنشن‌ها و روی همسترینگ با استفاده از فرها توصیه می‌شود. در این مورد، باسن با هایپراکستنشن معکوس پمپ می شود. هر مبتدی با توجه مناسب به حرکات کششی می تواند اولین ددلیفت خود را با وزنه سبک در عرض چند ماه انجام دهد.

مهم:حرکات کششی نباید بخشی "انفرادی" از برنامه تمرینی باشد. بعد از یک سری تمرینات قدرتی روی عضلات پشت و پا انجام می شود. ساده ترین تمرین کششی این است که روی باسن خود روی زمین بنشینید و بدن خود را به سمت پاهای خود خم کنید.

از نظر تمرینی، این اولین تمرین نیست. برای کسانی که هدفی برای یادگیری تمرینات پایه ندارند، پس از پرس ساق پا با پاهای متوسط ​​یا باریک قرار می گیرد. برای برنامه های متعادل تر - پس از ددلیفت کلاسیک یا سومو ددلیفت، اگر با توجه به شاخص های آنتروپومتریک بیشتر برای ورزشکار مناسب باشد.

این یک تصور اشتباه است که ددلیفت "باعث کمردرد می شود". در صورت بروز چنین دردی، باید هیپرتونیک عضله پیریفورمیس، فتق، بیرون زدگی و اعصاب فشرده را حذف کرد. "شما نمی توانید فقط با وزنه های سبک به بلند کردن ادامه دهید"؛ باید با پزشک مشورت کنید. برای بسیاری از افراد، ددلیفت واقعا به کمردرد کمک می کند، زیرا نگه داشتن وزن به این روش به "آزاد کردن" ریشه های عصبی که در حین کار بی تحرک از وضعیت نامناسب گیر کرده اند کمک می کند. اما هیچ دکتری به شما توصیه نمی‌کند که هوس‌ها را درمان کنید، به خصوص اگر تشخیص دقیقی وجود نداشته باشد.

در تناسب اندام، هر گونه کمردرد دلیلی برای حذف ددلیفت از برنامه تمرینی است.

ددلیفت تنها به یک دلیل مورد علاقه ورزشکاران بیکینی و ورزشکاران آنها است - به شما امکان می دهد از کار کردن با عضلات چهار سر ران خودداری کنید و بنابراین از افزایش حجم باسن "با توجه به نوع مردانه" خودداری کنید. در ددلیفت کلاسیک، خرابی به دلیل عضله چهار سر ران رخ می دهد که به شما امکان می دهد از زمین خارج شوید. در لیفت "مرده" به دلیل کار عضلات دوسر و باسن وزنه بالا می رود.

• بازکننده پشت;
• عضله دوسر ران؛
• گلوتئال؛
• سولئوس

عضلات شکم، لتیسموس دورسی، چهارسر ران و عضلات مورب شکم به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. این حرکت به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید چگونه در حین وزن کشی به طور صحیح نفس بکشید، اما باعث انبساط قفسه سینه نمی شود. عضلات داخلی ران نیز در هنگام تثبیت وارد کار می شوند.

مربیان "زنان و مردان" بسیار علاقه دارند که بگویند ددلیفت برای زنان است. چی. آنها می توانند این را به فیل هیث، که این تمرین را به طور منظم انجام می دهد، بگویند. یا میلیون ها پاورلیفتر نه چندان معروف که ددلیفت برای آنها دومین حرکت کمکی عضله دو سر بازو پس از خم شدن ایستاده با هالتر است.

افراد معمولی اغلب اشتباه می گیرند:

• ددلیفت، یعنی ددلیفت با پاهای راست;
• Deadlift، یک تمرین رقابتی پاورلیفتینگ؛
• ددلیفت رومانیایی

این تمرین اغلب در تمرین مربیگری روسی "دد لیفت" نامیده می شود. این اصطلاح از مجلات ترجمه شده به زبان انگلیسی آمده است. در کتب درسی شوروی در مورد وزنه برداری، این حرکت "خم شدن با هالتر در دست" نامیده می شد؛ ددلیفت "رومانیایی" به این ترتیب در آنجا متمایز نبود؛ تمرینی مشابه "ددلیفت فشاری" نام داشت.

برای راحتی شما، ددلیفت "رومانیایی" یک تمرین خمیده با هالتر با زانوهای کمی خم شده است. خم شدن به غلبه بر نقطه مرده و پایین آوردن هالتر کمک می کند. بنابراین، برخلاف تصور عمومی، "رومانیایی" تمرینی نیست که "همسترینگ و باسن را جدا می کند"، بلکه حرکتی است که بخشی از بار را به کمر منتقل می کند. بنابراین در برنامه های تمرینی مبتنی بر علمی، با وزنه های سبک تا متوسط ​​انجام می شود و برای ثبت رکورد قدرت استفاده نمی شود.

ددلیفت یا ردیف پای راست دقیقاً به دلیل قفل بودن زانوها به این نام خوانده می شود، این حرکت بیشتر برای عضلات همسترینگ و باسن است و کمتر برای کمر. ددلیفت کلاسیک از این جهت متفاوت است که هر بار وزنه به زمین پایین می آید و با فشار دادن پاها از روی زمین بلند می شود. این اشتباه است که فکر کنیم ددلیفت کلاسیک نوعی ترکیبی از اسکات و ددلیفت است. زاویه خم شدن زانوها ممکن است اصلا زیاد نباشد، تفاوت در حرکت یا به طور دقیق تر، در بردار اعمال نیرو است. حرکت با فشار دادن پاها به زمین آغاز می شود و همیشه از پاها شروع می شود نه از پشت.

یک هک زندگی ساده به شما کمک می کند تا این حرکت را از نظر فنی به درستی انجام دهید. برای شروع، یاد بگیرید در حالی که روی پاهای صاف ایستاده اید، با پشتی صاف به جلو خم شوید. موقعیت دست ها در امتداد باسن حرکت می کند.

ترتیب اجرا به شرح زیر است:

• هالتر با گیره مستقیم یا قفل از قفسه ها گرفته می شود؛ در صورت لزوم از تسمه استفاده می شود. چنگ زدن اساساً یک نقطه مهم تمرین نیست، تمرکز بیشتری روی کار پاها و باسن لازم است.
• در حین دم، به دلیل خم شدن مفصل ران، با پشت صاف به جلو خم شوید.
• مفاصل زانو صاف و "قفل" هستند، نیازی به حرکت دادن زانوها نیست.
• عمق شیب با توانایی حفظ پشت صاف تعیین می شود؛ به محض اینکه کمر در ناحیه کمر شروع به خم شدن کرد، باید شروع به حرکت به سمت بالا کنید.
• عمق شیب مجاز هر دامنه زیر زانو است.
• اکستنشن هنگام بازدم رخ می دهد.
• حرکت به تعداد مورد نیاز انجام می شود، حرکت در زانو حذف می شود.
• شما نباید سر خود را به عقب پرتاب کنید، باید سعی کنید آن را خنثی نگه دارید، گردن امتداد ستون فقرات است، نباید به سقف نگاه کنید، همانطور که برخی از ورزشکاران هنگام بلند کردن وزنه های سنگین در ددلیفت کلاسیک انجام می دهند.

مهم:حتی نباید سعی کنید در این تمرین همان وزنه ای را که می توانستید در ددلیفت کلاسیک بلند کنید، بلند کنید.

تفاوت تکنیک بین انواع کشش چیست؟ عجیب است، اما هر سه نوع ددلیفت در موقعیت شروع و تکنیک اجرا تفاوت اساسی دارند.

ددلیفت رومانیایی چه تفاوتی با ددلیفت دارد؟

ددلیفت رومانیایی معمولاً ورزش کمر نامیده می شود. این از نقطه نظر تکنیک کاملاً صحیح نیست، اما احساسات را بسیار دقیق منتقل می کند. هنگامی که وزن هالتر روی پاهای خم شده بلند می شود، بخشی از تلاش به قسمت پایین کمر داده می شود.

ویژگی های فنی:

• هالتر از روی قفسه ها برداشته می شود و پس از دور شدن، خم شدن جزئی در هر دو مفصل زانو انجام می شود. موضع متقارن است، پاشنه ها را می توان در زیر استخوان های لگن قرار داد، یا کمی باریک تر، انگشتان پا را می توان کمی باز یا موازی رها کرد، همانطور که راحت است.
• شیب با خم کردن مفصل ران در حین بازدم انجام می شود. وظیفه شکم ثابت نگه داشتن ستون فقرات است، بنابراین نمی توانید دیواره قدامی شکم را به جلو فشار دهید.
• میله روی بدن می لغزد ، آن را در تمام دامنه لمس می کند ، "پرتاب" هالتر از بدن هیچ فایده ای ندارد.
• حرکت معکوس با انقباض عضلات گلوتئال "شروع" می شود، بازدم با تلاش انجام می شود.
• ددلیفت رومانیایی شبیه به عقب راندن لگن و آوردن آن به سمت خط وسط هنگام صاف شدن ورزشکار است.

ددلیفت رومانیایی شامل پایین آوردن کامل وزنه روی زمین نیست. بنابراین، در ورزش های قدرتی به عنوان "خم شدن با هالتر در بازوهای مستقیم" و نه به عنوان "کشش" تعریف می شود. در کلاسیک، ورزشکار از زمین شروع می کند، به پاهای خود استراحت می دهد، هالتر را از روی سکو جدا می کند و آن را بلند می کند و میله را در امتداد بدن حرکت می دهد. تثبیت وزن - در نقطه بالا، با شانه های عقب کشیده شده. حرکت مضاعف میله در طول بدن یعنی حرکت به سمت بالا و پایین در هنگام بلند کردن مجاز نیست.

تفاوت بین کلاسیک و ددلیفت

در اینجا تفاوت ها آشکار است. ددلیفت خم شدن با هالتر با پاهای صاف است. لازم نیست با پنکیک کف زمین را لمس کنید. ددلیفت کلاسیک همیشه از روی زمین انجام می شود و در مفصل زانو خم شدن وجود دارد. برخی از ورزشکاران انجام ددلیفت های کلاسیک از روی زمین را از شروع بالا راحت تر می دانند. آنها پاهای خود را به حداقل خم می کنند، اما این تنها راهی است که بدن آنها موقعیت بهینه را برای برداشتن وزن از روی زمین و پایدارترین تکیه گاه می گیرد.

اشتباهات اصلی:

• خم شدن پاها در مفصل زانو در ددلیفت یک خطای فنی است. علاوه بر این، تغییر زاویه زانوها در طول تمرین توصیه نمی شود.
• کاهش وزن به دلیل اینرسی، یعنی پرتاب هالتر به پایین، می تواند منجر به آسیب شود.
• گرد کردن ستون فقرات در هر دو ناحیه سینه و کمر یک اشتباه است. اگر در یک ددلیفت کلاسیک گرد کردن در ناحیه قفسه سینه یک خطای فنی نباشد و فقط "قوز" در ناحیه کمر مجاز نباشد، در این تمرین کمکی کمر باید صاف بماند.
• وقتی میله زیر زانو نمی افتد، حرکت خیلی کوچک مجاز نیست.
• لازم است پشت خود را فعال کنید تا هنگام بلند کردن وزنه نیازی به پرتاب سر نباشد.
• بیشتر خطاهای فنی به دلیل انتخاب وزنه های سنگین نامناسب رخ می دهد. "انقباض" وزنه با شانه ها، یعنی بالا انداختن شانه همراه با ددلیفت نیز مجاز نیست.

ددلیفت کلاسیک تمرینی برای تقویت قدرت و رشد توده عضلانی است. به مبتدیان توصیه می شود که یادگیری ددلیفت را با این کار شروع کنند. ددلیفت رومانیایی برای کسانی است که نیاز به رشد ماهیچه های ران و باسن، به علاوه تقویت کمر دارند، و ددلیفت برای کارهای ایزوله روی همسترینگ و باسن است.

در برنامه های تمرینی ورزشکاران قدرتی، هر سه لیفت به درجات متفاوتی رخ می دهد. برای یک متخصص تناسب اندام، ددلیفت رومانیایی ایمن ترین گزینه در نظر گرفته می شود، اما ددلیفت با پای راست برای همه در دسترس نیست؛ این ددلیفت عمدتاً برای افرادی با انعطاف پذیری خوب در نظر گرفته شده است.

چه چیزی جایگزین شود

اگر به دلایلی نمی توان تمرینات اساسی را انجام داد، می توانید عضلات "زنجیره خلفی" را توسعه دهید:

• هایپراکستنشن معکوس؛
• هایپراکستنشن مستقیم؛
• ورزش صبح بخیر؛
• فرهای پا در شبیه ساز دراز کشیده و ایستاده؛
• اکستنشن باسن ایستاده با وزنه

در تمرین، زمانی که کشش منع مصرف ندارد، از این تمرینات به عنوان تمرینات کمکی استفاده می شود.

انواع مختلفی از وزنه برداری از روی زمین وجود دارد - ددلیفت، ددلیفت رومانیایی، ردیف هالتر با پای راست و چندین مورد دیگر. در ددلیفت، زنجیره پیچیده ای از صاف کردن بدن و چمباتمه زدن را انجام می دهیم. در ددلیفت همه چیز متفاوت است.

چه زمانی می توانید تمرین را انجام دهید؟

برخلاف ددلیفت کلاسیک، ددلیفت (روی پاهای مستقیم) برای دختران و ورزشکاران مبتدی ایده آل است. به محض اینکه تمرین‌کننده بتواند عضلات کمر و پشت پاها را به میزان دلخواه بکشد، می‌تواند در برنامه تمرینی گنجانده شود.

در حالی که هیچ کششی وجود ندارد، نمی توانید تمرین را انجام دهید. در غیر این صورت، کمر خود را گرد می کنید که نباید اجازه داده شود. و نمی توانید وزنه را تا قد دلخواه پایین بیاورید. حرکات کششی در اکثر تمرینات اساس تکنیک مناسب است.

اگر کمر درد دارید، ددلیفت با پاهای سفت ممکن است دردناک باشد. هنگامی که این اتفاق می افتد، خم کننده های کمر، شکم و ساق پا را به طور جداگانه در دستگاه ها آموزش دهید. هنگامی که آنها را به اندازه کافی تقویت کردید، می توانید به سراغ وزنه های آزاد بروید. سپس به سراغ کلاسیک ها بروید.

انجام ددلیفت یا ددلیفت روی پاهای مستقیم شامل کار کردن همزمان چندین گروه عضلانی است. عضلات پشت و پشت ران بیشترین بار را دریافت می کنند. عضله چهارسر در اینجا، بر خلاف نسخه کلاسیک ددلیفت، درگیر نیست، زیرا پاها همیشه صاف می مانند.

عضلات کار اصلی:

• اکستانسورهای پشت
• عضله دوسر ران.
• عضلات گلوتئال بزرگ.

فشار اضافی روی قسمت داخلی ران، شکم، ساعد و قسمت بالای کمر وارد می شود.

سردرگمی در مفاهیم

لطفا توجه داشته باشید که تمرینات زیادی برای کمر و پشت پاها وجود دارد. خودت ببین:

• ددلیفت (و همه انواع آن).
• ددلیفت رومانیایی (با پاهای کمی خمیده).
• ددلیفت یا ددلیفت با پای راست.

درست تر است که بگوییم ددلیفت با پای راست، درست مثل ددلیفت رومانیایی.

چون ردیف ها انواع مختلفی دارند، شاید مثلاً روی ردیف هایی از هالتر یا دمبل خم شده باشند. و حتی دقیق تر، این، به عنوان مثال، ددلیفت روی پاهای مستقیم با دمبل است. فقط گفتن ددلیفت با هالتر کافی نیست.

بنابراین، متوجه می شوید که این تمرینات کمی متفاوت هستند. در ادامه، تفاوت های اصلی بین آنها را فهرست می کنیم.

حال بیایید ببینیم که تکنیک صحیح ددلیفت چگونه باید باشد.

تکنیک اجرا

ابتدا باید رباط ها و عضلات خود را گرم و گرم کنیم. قبل از انجام تمرین، توصیه می کنیم کمی پشت ران، ساق پا و کمر خود را کشش دهید.

دستور اجرا:

• با وزنه به حالت شروع برسید: پاهای خود را تا شانه قرار می دهیم، می توانید انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید یا آنها را به موازات یکدیگر بگذارید.
• لازم است تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، صاف نگاه کنید. یک انحراف در قسمت پایین کمر وجود دارد (لگن به عقب رانده می شود). حال بیایید در مورد تنفس به شما یادآوری کنیم: همانطور که پایین می روید، دم می کنید. بازدم در حال افزایش است همه چیز طبق معمول است - تلاش با بازدم، آرامش با دم. فقط این اصل ساده تنفس را به خاطر بسپارید.
• پاها از زانو صاف شده! به همین دلیل است که به این نوع تمرین ددلیفت با پای راست می گویند. هالتر را به اندازه عرض شانه باز کنید و با یک گیره روی دست بگیرید.
• شروع به حرکت میله یا هالتر به سمت پایین به سمت وسط هر پا می کنیم. برای این کار باید پاهای شما با هم همسطح باشند!
• پشت صاف می ماند، با خم کردن قسمت پایین کمر و حرکت دادن لگن به عقب خم می شویم. برای حفظ تعادل لگن را به عقب می بریم تا به جلو نیفتد. فراموش نکنید که باسن خود را نه با خم کردن زانوها، بلکه با خم کردن تمام پاها به عقب به عقب می برید. یعنی پاهای شما از خط عمود بر زمین فراتر خواهند رفت. از یک طرف معلوم می شود که لگن اصلا حرکت نمی کند، اما از طرف دیگر همراه با پاها منحرف می شود. اما تمام حرکات با تلاش کمر انجام می شود.
• تا زمانی که انعطاف خوبی نداشته باشید، هالتر را زیر زانوی خود پایین نمی آورید. با گذشت زمان، شما می توانید به زمین برسید. ما در مورد هالتر صحبت می کنیم، نه میله خالی. برای پایین آوردن یک میله خالی روی زمین، باید به خوبی کشش دهید. و هرچه قطر پنکیک بزرگتر باشد، انجام تمرین آسان تر است. برای دختران، در ابتدا، یک نوار تناسب اندام یا نوار بدن بهتر است.
• وزنه را با عضلات کمر می کشیم. در طول تمرین باید احساس کنید که چگونه آن و پشت ران کار می کند. وقتی به نقطه شروع برگشتید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.

طبیعتاً در این تمرین از همان وزنه هایی که در ددلیفت کلاسیک قابل بلند کردن هستند استفاده نخواهید کرد. بلند کردن وزنه از طریق کمر و همسترینگ بالایی انجام می شود تا از طریق اکستانسورهای قوی ساق پا.

تفاوت بین انواع کشش

در زیر به تفاوت ددلیفت پا مستقیم، ددلیفت رومانیایی و ددلیفت کلاسیک با یکدیگر خواهیم پرداخت.

ددلیفت روی پاهای مستقیم از رومانیایی

لیفت کمر رومانیایی تفاوت‌هایی با نوع ددلیفت مورد بحث ما دارد:

• زانوها خم شده. و هر چه کمتر خم شوید این زاویه بیشتر می شود. حرکت لگن به عقب را با خم کردن زانوها جبران می کنید. این بدان معنا نیست که شما باید زانوهای خود را بیش از حد خم کنید، نه. زاویه کوچک است - تا 10-15 درجه. این برای تکمیل تمرین کافی است.
• با حرکت دادن لگن به عقب شروع به حرکت می کنیم. در ددلیفت بدن را کج می کنیم، اما اینجا از لگن است. او به سمت عقب راه رفت و خم شدن کمر را آغاز کرد.
• هالتر را درست زیر زانو پایین می آوریم، زیرا صاف نگه داشتن کمر مشکل خواهد بود. در کل تا جایی که پشتمان اجازه می دهد پایین می رویم. ددلیفت رومانیایی کمتر به کشش شما وابسته است زیرا زانوهای خود را خم می کنید.
• برخاستن رومانیایی فشار زیادی به باسن وارد می کند زیرا وقتی به نقطه شروع باز می گردید، باید آنها را فشار داده و لگن خود را به جلو فشار دهید. این تفاوت بصری خوبی بین این دو تمرین است.

ددلیفت با هالتر رومانیایی مانند ددلیفت با پاهای سفت بیشتر برای دختران مناسب است.

رومانیایی از کلاسیک

رویت رومانیایی برای حرکت پا طراحی نشده است. زانوها خم می شوند تا انعطاف پذیری شما در خم شدن مناسب اختلال ایجاد نکند. با یک ددلیفت، شما چمباتمه می زنید تا بار را روی کمر و پاهای خود اعمال کنید. به همین دلیل، هر دو پا و پشت هنگام بلند کردن و پایین آوردن وزنه کار می کنند. این به شما امکان می دهد وزنه های بسیار سنگین تری نسبت به وزنه برداری رومانیایی بلند کنید. بنابراین، این پایه است. و برای دختران فقط در صورتی مناسب است که بخواهند به طور جدی قدرت خود را افزایش دهند.

مرده از کلاسیک

به نظر می رسد که همه چیز در اینجا واضح است - پاها. راست یا خمیده - این تفاوت است. یادآوری می کنیم که ددلیفت کلاسیک روی پاهای خم شده به معنای اسکات تا دامنه ناقص است و نه فقط حالت خمیده آنها. مورد دوم در ددلیفت رومانیایی مشاهده می شود. اما ددلیفت با پاهای صاف اجازه خم شدن پاها را نمی دهد. اگرچه، زانوها را نمی توان قفل نگه داشت. شما باید کمی آنها را آرام کنید. همچنان زاویه 1-2 درجه وجود خواهد داشت. از بیرون مانند پاهای صاف به نظر می رسد.

اشتباهات اصلی

• ما لیفت رومانیایی انجام نمی دهیم، بنابراین پاهایمان صاف است. برای انجام صحیح و عمیق تمرین، حرکات کششی انجام دهید. شما می توانید در دستگاه هایپراکستنشن پیش تمرین کنید. سعی کنید با پشت صاف عمیق ترین حرکات ممکن را در آن انجام دهید. به نظر ما این یک آمادگی بسیار موثر برای ددلیفت با پاهای سفت همراه با کشش است.
• سرت را پايين نگذار به جلو نگاه کنیم. توصیه می شود جلوی آینه بایستید.
• وقتی وزن زیادی می گیرید، شروع به گرد کردن پشت خود می کنید. زیرا وزنه را نه کمر که فاقد استحکام است، بلکه توسط کل کمر کشیده می شود. اینجاست که تمام آسیب ها شروع می شود. کافی است کمرتان را گرد کنید تا کل کمرتان به همین شکل باشد.
• بالا انداختن شانه را نباید همراه با ددلیفت انجام داد. در ابتدا، شانه های خود را به گونه ای ثابت کنید که در حالت عادی صاف باشند، نه اینکه به سمت بالا بلند شوند. ما نه ذوزنقه، بلکه قسمت پایین کمر را پمپاژ می کنیم.

اول از همه، ددلیفت پای خم شده برای افزایش جرم و قدرت طراحی شده است و این پایه است. ددلیفت رومانیایی (معروف به ددلیفت رومانیایی) و ددلیفت با پاهای مستقیم به گونه ای طراحی شده اند که به طور مجزا روی باسن و همسترینگ کار کنند که برای دختران بسیار مهم است. آنها فشار زیادی به ستون فقرات وارد نمی کنند، اما اگر فراموش کنید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، می توانند منجر به آسیب شوند.

قبل از انجام ددلیفت کلاسیک، باید با تمرینات ساده تری برای تقویت کمر خود کار کنید. و قبل از آنها یک ماه پرکشش و کشش است.

بنابراین، زمانی که حرکات کششی شما به دلایلی نمی‌خواهد پیشرفت کند، می‌توانید در ددلیفت رومانیایی توقف کنید. و اگر می توانید به اندازه کافی کشش دهید، ددلیفت را با پاهای صاف انجام دهید.

با چه چیزی جایگزین کنیم؟

اگر انجام ددلیفت برایتان دردناک است، برای پشت ران و کمر، موارد زیر را امتحان کنید:

• پاهای خود را با وزنه به عقب بکشید.
• هایپراکستنشن معکوس
• فشار ساق پا در پشت ران.
• هایپراکستنشن منظم

با این تمرینات عضلات کمر و ساق پا را تقویت کنید سپس ددلیفت را امتحان کنید. در صورت داشتن کمربند ارتوپدی می توانید از آن استفاده کنید. یا پزشک شما آن را برای شما تجویز خواهد کرد. کمربند ورزشی سفت و سخت در این مورد موثر نیست.

ددلیفت با دمبل یک ددلیفت با پا مستقیم است (تنوعی از "ددلیفت با هالتر" نیز وجود دارد، اما هیچ تفاوتی بین هالتر/دمبل وجود ندارد، به جز حداقل برخی از انواع).

به طور کلی، تمرین پایه، بسیار سرد و مگا موثر است، با هدف کار کردن عضلات همسترینگ، و همچنین باسن... قسمت پایین کمر (اکستنسورها) نیز بار اضافی دریافت می کند.

فکر نکنید که این تمرین فقط برای دختران در نظر گرفته شده است، زیرا ... آنها بسیار بیشتر علاقه مند به تمرین این مناطق (عضلات) هستند. این اشتباه است.

من به شما اطمینان می دهم که افرادی که به طور جدی در باشگاه مشغول به کار هستند، همه گروه های عضلانی را به شیوه ای جذاب تمرین می کنند، به خصوص عضلات دوسر ران (که اغلب در رشد برای همه عقب می ماند).

برای کسانی که نمی دانند، ماهیچه های ساق اساساً از عضله چهارسر ران و همسترینگ تشکیل شده است، و هنگامی که عضله چهار سر ران به خوبی توسعه یافته باشد، اما عضلات همسترینگ وجود نداشته باشد، ساق پا، به بیان ملایم، "نقص" به نظر می رسد، به خصوص از ناحیه عضلات پشت ران. بازگشت (منظره رقت انگیز) ، بنابراین ارزش غفلت را ندارد.

ددلیفت با دمبل: تکنیک اعدام

اگر تا به حال "ددلیفت با هالتر" را انجام داده باشید، اصلاً مشکلی نخواهید داشت، زیرا از نظر تکنیک با هالتر/دمبل، همانطور که قبلاً گفتم، هیچ تفاوتی وجود ندارد.

اما، اگر تمرینات برای شما جدید است، توصیه های زیر را به دقت مطالعه کنید...

1/ دمبل را در دستان خود می گیریم (نیازی به تعقیب وزنه نیست، وزنه ای سبک بردارید، زمانی که تکنیک صحیح یعنی "احساس" عضله کار را یاد بگیرید پیشرفت خواهید کرد) و در حین انجام این کار صاف بایستید. :

• ما دمبل ها را نزدیک هر پا نگه می داریم.
• پشت صاف است، ما خم نمی شویم.
• نگاه به سمت جلو هدایت می شود، نه به بالا یا پایین، بلکه به شدت به سمت خود به سمت جلو هدایت می شود، انگار که در آینه نگاه می کنید.
• پاهای خود را تا حد امکان راحت قرار دهید (راهنما کمی باریکتر از عرض شانه است)، پاها را به موازات یکدیگر قرار دهید.

2/ از حالت شروع (عکس بالا را ببینید)، باید تا حد امکان به سمت جلو (پایین) خم شوید (قطعاً دمبل ها باید زیر زانوهای شما باشند)، در حالی که پشت خود را صاف (ثابت) نگه دارید.

توجه داشته باشید:

• هنگام پایین آوردن (کج کردن) به پایین و هنگام بلند کردن از وضعیت پایین به بالا (بازگشت به موقعیت شروع)، همیشه باید دمبل ها را در امتداد سطح جلوی ران "بلغزانید".
• هنگام خم شدن، باید همزمان زانوهای خود را کمی خم کنید (فقط کمی، نیازی به خم کردن آنها نیست، در غیر این صورت یک ددلیفت با پا مستقیم نیست، بلکه یک اسکات معمولی خواهد بود) و لگن خود را به عقب بکشید. (انگار می خواهید باسن خود را به یک "دیوار" خیالی لمس کنید).

در نقطه پایین، 2 ثانیه نگه دارید، احساس سوزش در پشت ران کنید و به حالت اولیه برگردید، سپس دوباره همه چیز را تکرار کنید، هر تعداد تکرار که نیاز دارید.

در مورد تعداد رویکردها/تکرارها، تقلب کنید. در مقالات: "تکرارات"، "رویکردها". به طور خلاصه، برای اکثریت قریب به اتفاق افراد، من 3-4 ست کاری در محدوده 8-12 تکرار را توصیه می کنم.

به هر حال، یک نوع بسیار جالب دیگر از این تمرین وجود دارد:

در اینجا از نظر تکنیک اجرا همه چیز یکسان است، با این حال علاوه بر اینکه با بدن پایین به سمت پاها پایین آمدن (کج شدن) وجود دارد، یک پا نیز به طور همزمان به عقب کشیده می شود.

در غیر این صورت هیچ تفاوتی در فناوری وجود ندارد. به نظر من، این یک تمرین دشوار است، شما باید خیلی چیزها را پیگیری کنید، قطعاً برای مبتدیان نیست... اما من نتوانستم در مورد آن به شما بگویم، وقتی بزرگ شدید، آن را امتحان خواهید کرد.

خطاهای رایج در اجرا

• بسیاری از افراد هنگام پایین آوردن (تکیه دادن) بدن خود به سمت پایین، پشت خود را گرد می کنند. این اشتباه است، کمر شما باید صاف (ثابت) باشد، در غیر این صورت ممکن است آسیب جدی ببیند (هنگام کار با وزنه های بزرگ).
• خیلی اوقات افراد سر خود (نگاه) را به سمت پاهای خود پایین می آورند، در نتیجه دلیل شماره 1 بوجود می آید، i.e. همان گرد شدن پشت که باعث آسیب می شود. برای مشاهده تصویری از آنچه گفته شد، به ادامه مطلب مراجعه کنید:

• بسیاری از افراد زانوهای خود را بیش از حد خم می کنند، در نتیجه، ورزش به صورت ددلیفت روی پاهای مستقیم نیست، بلکه به اسکات معمولی تبدیل می شود، در نتیجه، بار از ناحیه همسترینگ و باسن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و به عضلات چهار سر ران (جلو ران) تقسیم می شود. ران) ...

• برخی از افراد در نقطه بالا سعی می کنند کمر خود را به عنوان عقب خم کنند ... این کار نباید انجام شود (این کار فقط در مسابقات انجام می شود و نه همیشه از عمد تا تلاش حساب شود) ، به طور کلی بالا نقطه فقط باید با تثبیت و صاف کردن قفسه سینه مشخص شود، نه بیشتر.

• بسیاری از افراد نیز اشتباه زیر را مرتکب می شوند: آنها دمبل ها را در امتداد سطح جلوی ران "لغزان" نمی کنند، بلکه آنها را به جلو می آورند (خیلی دور از پاها)، من نمونه ای را فقط با هالتر پیدا کردم (اما ماهیت اینطور نیست. تغییر دادن):

• اگر نمی توانید عضلات لازم (عضله دوسر ران و باسن) را احساس کنید، در روش اجرای خود تجدید نظر کنید (کار اشتباهی انجام می دهید) یا وزن زیادی روی دمبل ها فشار دهید (که باز هم تکنیک اجرا را نقض می کند).

با این کار من به این موضوع پایان می دهم. برای دسر، یک نمایش ویدئویی تصویری از این تمرین:

ویدئویی دد لیفت با هالتر دخترانه

تجزیه و تحلیل تمرین

ددلیفت برخلاف ددلیفت کلاسیک یک تمرین منزوی است. هدف آن تمرین عضلات پشت ران (به جز سر کوتاه دوسر بازو) است، اگرچه در عین حال مجموعه ای از عضلات کمکی را بار می کند:

عضلات شکم، ساعد، لتیسموس و عضلات پشتی ماژور استرس بیشتری دریافت می کنند.

ویژگی های تمرین

1. برخلاف تمرین "نمونه اولیه"، ددلیفت با هالتر به دلیل حالت صاف پاها، عضله چهارسر را درگیر نمی کند.
2. ددلیفت روی پاهای مستقیم مستلزم انجام کشش عالی است - فقط در این مورد می توان روی تسلط بر حرکت در تکنیک صحیح و به دست آوردن اثر تمرین مورد انتظار حساب کرد.

موارد منع اجرا

اگر حرکتی با حداقل مقاومت باعث ناراحتی یا درد شد، انجام آن را متوقف کنید. در برخی موارد، وضعیت را می توان با "پمپ کردن" هسته و همچنین توسعه انعطاف پذیری ران های خلفی بهبود بخشید، اما "خطرناک بودن" بالقوه تمرین همچنان بالاست.

در هر صورت، تصمیم گیری برای گنجاندن یک تمرین در برنامه باید توسط یک متخصص انجام شود، زیرا خیلی به ماهیت آسیب، "مدت" آن و احتمال عود بستگی دارد.

گنجاندن در برنامه

با توجه به این واقعیت که تمرین آسیب زا است و اجازه استفاده از وزنه های بزرگ را نمی دهد، از آن برای "تمام کردن" عضلات استفاده می شود.

طبق این منطق، ست های ددلیفت معمولاً در کنار حرکات ترکیبی در برنامه قرار می گیرند. موفق ترین گزینه ترکیب آن با اسکات سنگین است. حرکت را در 3 تا 4 ست و در محدوده تکرار زیاد 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

چگونه کارایی را افزایش دهیم

به منظور کاهش تنش از عضلات هدف، به ورزشکار توصیه می شود که در دامنه کار کند. یعنی از نظر تجربی لازم است دو نقطه افراطی تعیین شود - بالا و پایین که در آن عضلات کار خود را متوقف نمی کنند. با حرکت تنها در این قسمت از مسیر، می توانید بازده کلی کار را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

برای "افزایش" شدت تمرین، برخی از ورزشکاران با تجربه به گزینه "خارج از چاله" متوسل می شوند. یعنی ورزشکار روی یک ارتفاع می ایستد و در نتیجه دامنه حرکت را افزایش می دهد. افزایش دامنه به شما امکان می دهد تمرین را پیچیده کنید و عضلات کار را بیشتر بکشید. با این حال، این تکنیک با افزایش خطر آسیب همراه است و برای اکثر ورزشکاران آماتور منع مصرف دارد.

تفاوت اصلی آن با ددلیفت کلاسیک این است که پاها همیشه بی حرکت می مانند. حرکت منحصراً از طریق پشت انجام می شود. به همین دلیل است که این تمرین اغلب "ردیف پاهای سفت" نامیده می شود. همچنین یک نام سوم دارد - ددلیفت رومانیایی. در اینجا ظاهراً ریشه تمرین و موفقیت های برجسته وزنه برداران رومانیایی نقش داشته است.

اطلاعات کلی

این تمرین برای ران طراحی شده است. این یک تمرین پایه است و سنگین محسوب می شود، اما انجام ددلیفت به سبک قدرتی توصیه نمی شود. این مجموعه از مفاصل و گروه‌های عضلانی زیادی استفاده می‌کند، اما وضعیت بدنی که ورزشکار آن را انجام می‌دهد، بار قوی روی ستون فقرات ایجاد می‌کند. که نیاز به مراقبت ویژه دارند تعداد کمی هستند و یکی از آنها ددلیفت است. تکنیک اجرا باید تا حد امکان کنترل شود.

عملکرد تمرین

ددلیفت نه تنها همسترینگ صحیح را تشکیل می دهد، بلکه این گروه عضلانی را به خوبی تقویت می کند. در نتیجه، ورزشکار در طول تمرینات دیگر که در حالت ایستاده انجام می شود، احساس اعتماد به نفس بیشتری می کند. همچنین مهم است که ورزش مفصل زانو را بارگذاری نکند - بار بین عضلات پاها توزیع می شود. این به این دلیل است که عضلات همسترینگ در تثبیت زانو بسیار موثر هستند، دقیقاً مانند عضلات شکم که ستون فقرات را تثبیت می کنند.

کار عضلات و مفاصل

ددلیفت، یک تکنیک بسیار متمرکز، از چندین گروه عضلانی استفاده می کند. کار اصلی توسط عضلات همسترینگ انجام می شود، اما باز کننده های پشت و عضلات ساق پا نیز بخشی از بار را دریافت می کنند. به همین دلیل است که وزن پرتابه باید به ورزشکار اجازه دهد تا حداکثر کنترل را بر هر حرکت داشته باشد. اگر این اتفاق نیفتد، بخشی از بار وارد عضلات دیگر و ستون فقرات می شود که کاملا بی فایده است.

یکی دیگر از دلایل انجام حرکت تحت کنترل، بار روی مفصل زانو است. تحت هیچ شرایطی نباید بیش از حد بارگذاری شود، زیرا می تواند منجر به آسیب جدی شود. هنگامی که ورزشکار با تثبیت بار روی عضلات، کمی زانوهای خود را خم می کند، مفصل کمی استراحت می کند. بار نباید از عضلات به مفاصل برود. این قانون اساسی برای بدنسازی به ویژه در تمریناتی مانند ددلیفت اهمیت دارد. این تکنیک چندان پیچیده نیست، نکته اصلی این است که تمام قوانین را دنبال کنید.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که موقعیت شروع را بگیرید - به دستگاه نزدیک شوید و پاهای خود را کمی باریکتر از شانه های خود قرار دهید (برای افزایش دامنه حرکت می توانید روی یک تپه کوچک بایستید). سپس پاهای خود را کمی خم کنید و با خم شدن، هالتر را بردارید. گیره باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد. همانطور که پایین می آیید، لگن شما می تواند برای حفظ تعادل به عقب کشیده شود. زمان صعود فرا رسیده است. شما باید این کار را به آرامی انجام دهید و وضعیت یکنواخت پشت خود را کنترل کنید. شما نباید کاملاً صاف شوید تا بار به مفاصل شما نرود. اساساً همین است. تنها چیزی که باقی می ماند این است که حرکت را 10-15 بار تکرار کنید. تعداد رویکردها، مثل همیشه، از 3 تا 5 متغیر است.

یادداشت

تکنیک انجام ددلیفت ساده است، اما دارای نکات ظریفی است که رعایت نکردن آنها می تواند منجر به آسیب یا عدم نتیجه شود. بیایید به هر یک از آنها نگاه کنیم:

1. در طول تمرین، باید مطمئن شوید که پاهایتان در همان وضعیت باقی می مانند. آنها باید فقط کمی خم شوند تا از بارگذاری بیش از حد مفصل زانو جلوگیری شود. خم شدن به سمت پایین فقط با پشت انجام می شود. می توانید لگن خود را به عقب ببرید، اما این نباید بر خم شدن پاهای شما تأثیر بگذارد.
2. برای اینکه عضله دوسر همسترینگ بار را تحمل کند و نه عضلات پشت، پاها باید از شانه ها باریک تر باشند.
3. هالتر باید تا حد امکان کنترل شده پایین بیاید. تحت هیچ شرایطی نباید آن را تکان دهید یا "رها کنید".
4. میله نباید در امتداد پاها بلغزد، زیرا این یک ددلیفت کلاسیک نیست، بلکه یک ددلیفت است. تکنیک انجام این تمرین به این معنی است که میله آزادانه حرکت می کند.
5. سر باید همیشه به جلو نگاه کند. نیازی به پایین آوردن و خم کردن کمر نیست. در نتیجه، تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند.
6. گرفتن می تواند مستقیم یا معکوس و حتی ترکیبی باشد. همه چیز به راحتی و عادات شخصی ورزشکار بستگی دارد.

این تمرین در بین دختران بسیار محبوب است. مسئله این است که ماهیچه هایی را که جنس منصفانه دوست دارد بسیار کار می کند. در بدنسازی، بسیاری از تمرینات برای زنان و مردان جهانی است. این تمرینات شامل ددلیفت است. تکنیک زنانه با تکنیک مردانه تفاوتی ندارد. فقط می توانیم توجه داشته باشیم که خانم ها اغلب ترجیح می دهند به جای هالتر از دمبل استفاده کنند. در این صورت باید مطمئن شوید که دستانتان شل نمی شوند. در مورد چنگ زدن نیز به ترجیحات شخصی بستگی دارد.

ویژگی های تشریحی

این تمرین برای کار کردن عضلات همسترینگ و کل پشت پاها عالی است. آنها به طور غیرمستقیم درگیر ددلیفتینگ هستند، بنابراین شروع تمرینی مانند هایپراکستنشن پس از اتمام آن بد نیست. بهترین تناسب همسترینگ نه تنها برای زیبایی بلکه برای استحکام پا نیز بسیار مهم است. در تثبیت بدن هنگام انجام سایر تمرینات ایستاده نقش دارد. بنابراین، ددلیفت باید بخشی از زرادخانه همه ورزشکارانی باشد که خواهان پاهای قوی هستند.

مفصل زانو بارگذاری می‌شود، اما با حرکت صحیح و معنی‌دار، بیش از حد بارگذاری نمی‌شود. یک پشت صاف و نگاه به جلو، بار را از ستون فقرات که قبلاً اغلب کار می کند، کاهش می دهد.

نتیجه

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که برای کسانی که می‌خواهند پاهایی قوی و توسعه‌یافته داشته باشند، ددلیفت عالی است. تکنیک انجام این تمرین حتی برای مبتدیان کاملاً قابل درک است. نکته اصلی این است که اقدامات احتیاطی را فراموش نکنید.