بهترین تمرینات برای داشتن اندامی زیبا تمرینات خانگی و تغذیه برای اندام زیبا

همه ما خانم ها می خواهیم زیبا، لاغر و خوش اندام باشیم. اما واقعیت همیشه با رویاهای ما منطبق نیست. گاهی اوقات زمان کافی برای رفتن به باشگاه وجود ندارد. با این حال، ناامید نشوید، تمرین‌های زیادی وجود دارند که زمان و تلاش زیادی را از شما نمی‌گیرند، و این باعث نمی‌شود که اثربخشی آن‌ها کمتر از یک ساعت تمرین در باشگاه نباشد.

مهمترین چیز قبل از شروع تمرین، ایجاد یک رژیم غذایی عادی است. فراموش نکنید که با ورزش فعال، فرد بیش از حد معمول کالری می سوزاند. و زمانی که عضلات تحت فشار هستند، واقعاً به تغذیه مناسب نیاز دارند. در غیر این صورت، فقط به بدن خود آسیب می رسانید، آن را تحلیل می برید و خودتان را.

بهترین غذاها برای خوردن غذاهایی هستند که حاوی پروتئین و چربی هستند و همچنین سبزیجات سبز رنگ. باید از مصرف کربوهیدرات اجتناب کنید؛ سعی کنید مصرف آنها را به تدریج کاهش دهید.
محصولات حاوی پروتئین: سینه مرغ آب پز، ماهی؛ پنیر دلمه؛ تخم مرغ آب پز و غیره

حالا در مورد خود آموزش.

اگر فردی ناآماده هستید، باید از کوچک شروع کنید. بهتر است ست‌های کمتری انجام دهید، اما با تکنیک مناسب، گروه‌های عضلانی مناسب را به کار بگیرید.

تمرینات اساسی برای شکل

بیایید به مهم ترین مشکلات زنان نگاه کنیم: باسن، پشت ران، شکم، سینه و بازوها.

تمرینات برای باسن

1. بهترین تمرین برای عضلات باسن و همسترینگ اسکات است. اگر می توانید با هالتر اسکات بزنید، اما بدون وزنه. هنگام انجام این تمرین، حتما مراقب زانوهای خود باشید، آنها نباید از انگشتان پا فراتر بروند. پاها به اندازه عرض لگن باز شده، پشت صاف، کمی متمایل است. هالتر را روی شانه های خود بیندازید و اسکات را شروع کنید تا موازی با زمین شود. از قوس دادن به کمر خودداری کنید تا به ستون فقرات خود فشار وارد نکنید. 25 اسکات را برای 3 ست انجام دهید. در پایان هر رویکرد، 10 ثانیه در پایین بمانید، این کار حتی تاثیر بیشتری خواهد داشت.
2. لانژ همچنین یک تمرین موثر برای عضلات گلوتئال است. اگر دمبل های 2 کیلوگرمی دارید، عالی است، آنها را بردارید. پاها به اندازه عرض لگن از هم باز شوند، با پای راست به عقب برگردید، پای چپ در جای خود باقی بماند، کمی خم شده باشد. بازوها در امتداد بدن، دست ها قوی هستند. به آرامی شروع به پایین آوردن خود کنید تا جایی که ران پای چپ شما موازی با زمین شود. پشت صاف و صاف است. از خم کردن بدن به جلو خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای چپ شما از انگشت پا فراتر نمی رود. تمرین را 15 بار برای 3 رویکرد انجام دهید، در پایان هر رویکرد نیز 10 ثانیه نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید. برای تاثیر بیشتر، می توانید هنگام پایین آوردن دستان خود را به جلو بکشید و در همان زمان بازوهایتان تاب بخورند.

تمرینات شکمی

1. حال به سراغ مطبوعات برویم. برای گرم کردن، در حالت خوابیده شروع کنید و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که به قسمت پایین کمر خود نگاه می کنید، باید همیشه آن را به زمین فشار دهید. با اضافه کردن پاها به تدریج تمرینات را دشوارتر کنید. پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، هنگام بلند کردن بدن، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و به عقب برگردانید. اگر قسمت پایین کمر شما جدا شد، زاویه را کاهش دهید. این تمرین باید 100 بار تکرار شود.
2. قیچی یک ورزش بسیار موثر برای زنان است. به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید. شروع به پایین آوردن پای راست خود کنید، در حالی که تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند می کنید، سعی کنید با شانه راست خود به زانوی مقابل برسید. با سرعتی آسان شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. تمرینات باید 30 بار در 3 رویکرد انجام شود.
3. همچنین یک تمرین خوب برای تمام عضلات شکم، چرخاندن با پایین آوردن پاها است. به پشت دراز بکشید، دست ها پشت سر، پاها با زاویه 90 درجه، ساق پا به موازات زمین، هنگام بلند کردن بدن، پاهای خود را تا حد امکان صاف کنید، مدتی در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. . 20 بار برای 3 رویکرد تکرار کنید.

ورزش قفسه سینه

برای تمرینات قفسه سینه، بهترین آنها فشارهای مختلف است. اگر انجام فشارهای فشاری با تمام بدن برایتان دشوار است، می توانید پاهای خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را پایین بیاورید، در حالی که آن را با استفاده از عضلات سینه و بازوهای خود بلند کنید. سعی کنید 10 بار در 3 ست انجام دهید.

بسته به رژیم غذایی، شرایط زندگی و وضعیت عمومی بدن، هیکل فرد در طول زندگی تغییر می کند و اغلب این تغییرات برای بهتر شدن نیست. بنابراین، برای اینکه جذاب بمانید، لازم است نه تنها وضعیت آرایش و مدل موی خود را زیر نظر داشته باشید، بلکه مهم است که شکل خود را در فرم عالی حفظ کنید. تمرینات و ورزش های مختلف ژیمناستیک به شما کمک می کند تا فرم عالی را حفظ کنید، خم شدن را اصلاح کنید و پوندهای اضافی را از بین ببرید.

در حال حاضر تقریباً در همه شهرها باشگاه های بدنسازی و سالن های ورزشی مختلفی برای بهبود سلامتی و حفظ اندام عالی وجود دارد. اگر فرصت حضور در آنها را ندارید، می توانید با یادگیری چند تمرین ساده و خرید حداقل تجهیزات، به راحتی در خانه تمرین کنید. مهم این است که کلاس ها به طور سیستماتیک انجام شوند، تنها در این صورت می توان به موفقیت دست یافت.

اگر واقعاً می خواهید اندام خود را بهبود ببخشید، اگر این میل واقعاً عالی باشد، هیچ تنبلی شما را شکست نمی دهد، بلافاصله برای دویدن و تمرینات خانگی و وسایلی برای رفتن به باشگاه خواهید داشت و حتی نخواهید داشت. برای این کار منتظر "دوشنبه آینده" باشید.

و به تدریج، هنگامی که متوجه شدید که شکم شما چگونه سفت می شود و پاهای شما قوی تر می شوند، دیگر متوقف نخواهید شد. یک سبک زندگی سالم به طور محکم به یک عادت تبدیل می شود، شما عالی به نظر خواهید رسید، شما و دیگران از شما خوششان می آید و دستیابی به این امر اصلا دشوار نیست.

تمریناتی برای داشتن اندام زیبا در خانه

بنابراین، اگر به طور قطع تصمیم گرفته اید که یک هیکل زیبا هدف شماست، که باید به هر قیمتی به آن دست یابید، با موافقت با کار فشرده روی خود، با انجام چند تمرین ساده شروع کنید که می توانید به راحتی حتی در خانه انجام دهید.

همچنین هنگام انجام فعالیت های بدنی، رعایت رژیم غذایی سالم، تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ضروری است. در عین حال نباید خود را در مصرف غذا به شدت محدود کنید، کافی است میوه، سبزیجات بیشتری مصرف کنید و مصرف مکرر نان، نان و کیک را محدود کنید.

تمرینات باسن در خانه

موثرترین و ساده ترین تمرین برای ایجاد باسن های سفت در خانه، لانژ است.

به جلو می رود . موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف. یک بار با پای راست به جلو پرت می‌شویم، دو بار به حالت شروع باز می‌گردیم. این کار را ده بار روی هر پا، سه رویکرد تکرار می کنیم. با گذشت زمان، می توان تعداد دفعات را افزایش داد و می توانید دمبل ها یا وسایل مختلف خانه (مثلا بطری های پر) را بردارید.

• هنگام ریه زدن، زانو نباید از انگشت پا فراتر رود؛ برای این کار، لانژ باید بیشتر ادامه یابد.

• زانو باید خم شود تا یک زاویه قائم بین ران و ساق پا ایجاد شود.

• بلند شدن از وضعیت با فشار دادن از پاشنه ضروری است، با این عمل است که عضلات باسن تقویت می شوند.

این تمرین مورد علاقه شما خواهد بود، زیرا تأثیر اجرای آن ظرف چند ماه قابل توجه خواهد بود.

پاهای خود را بچرخانید. وضعیت شروع: روی زانوها و بازوهای صاف استراحت کنید (می توانید روی آرنج خود نیز استراحت کنید). یک بار پای راست خود را بالا می آوریم و دو بار به حالت شروع باز می گردیم. 8-10 تکرار روی هر پا انجام دهید.

هنگام انجام تمرین، نظارت بر موارد زیر ضروری است:

• به طوری که پشت شما صاف باشد.

• پای کار باید صاف یا در زانو خم شود.

بالا بردن لگن . موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید. یک بار لگن را به سمت بالا بالا می آوریم (در حالی که پشت، بازوها و سر در جای خود باقی می مانند)، دو بار به وضعیت شروع باز می گردیم. 8-10 تکرار و 2-3 رویکرد انجام دهید.

هنگام اجرا مهم است که:

• پاها از زمین خارج نشدند

• دست ها زمین را ترک نکردند و محکم به بدن فشار دادند

اسکات با پشتی صاف . موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمر. برای یک - چمباتمه زدن، بازوها به جلو، برای دو به موقعیت شروع باز می گردیم. اسکات را 10-15 بار در سه رویکرد انجام دهید.

هنگام انجام تمرین، نظارت بر موارد زیر ضروری است:

• پشت باید صاف و موازی با زمین باشد.

بهتر است این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید.

تمرینات برای عضلات شکم

1. موثرترین و ساده ترین راه برای ایجاد شکمی صاف انجام تمرینات شکمی است.

موقعیت شروع: در حالت خوابیده به پشت، پاهای شما باید در زیر مبل ثابت باشد، یا از اعضای خانواده بخواهید که آنها را نگه دارند و دست ها را پشت سر خود نگه دارند. سر خود را تا جایی که ممکن است به سمت جلو بلند کنید. تمرین را با شدت متوسط ​​انجام دهید تا زمانی که در عضلات شکم خود تنش خفیفی احساس کنید. 2-3 رویکرد را انجام دهید.

2. وضعیت شروع: به پشت دراز کشیده، دست ها پشت سر، پاها کنار هم. یک بار پاهای خود را با زاویه 45 درجه بالا می آوریم، دو بار به حالت اولیه برمی گردیم.

3. حالت شروع: نشستن روی لبه مبل (تخت)، پاها خم شده در زانو، دست ها روی مبل قرار می گیرند. یک بار زانوهای خم شده را به سمت بدن می کشیم و دو بار به حالت اولیه برمی گردیم.

هر نماینده جنس منصفانه رویای بی نقص به نظر رسیدن را دارد. و مهم‌ترین مشکلی که خانم‌ها با آن مواجه هستند نقص‌های فیگور است.

شما نباید از این مشکل بترسید - به راحتی حل می شود، به خصوص اگر مصمم باشید و قوانین کلی برای بهبود و اصلاح شکل خود را دنبال کنید.

بسیار مهم است که طیف وسیعی از اقدامات را انجام دهید، در این مقاله به شما می گوییم کدام یک، و همچنین عکس هایی از تمرینات را برای شکل شما به شما نشان می دهیم.

یک چهره زیبا در خانه واقعی است. اولین و مهمترین قدم برای رسیدن به این هدف: تغذیه مناسب.

ما در مورد رژیم های طاقت فرسا صحبت نمی کنیم - آنها منع مصرف دارند: شما فقط متابولیسم خود را بدتر خواهید کرد و وزن به همان سرعتی که از بین رفت باز می گردد. لطفا صبور باشید و قوانین زیر را رعایت کنید.

اولاً، رژیم غذایی شما باید متنوع باشد و مطمئناً حاوی سبزیجات و میوه های تازه باشد.

شما نباید منوی غذایی خود را به طور کامل از شر نان خلاص کنید: انواع کم کالری نان، مانند چاودار و سیاه، نه تنها برای اندام شما مضر نیستند، بلکه برای روده ها نیز مفید هستند و سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشند.

اما فست فود، آرد پرکالری و پاستا باید به طور کامل از برنامه غذایی حذف شوند. اگر واقعاً به نوشیدنی های گازدار علاقه دارید (که باید آنها را نیز رها کنید)، آنها را با چای سبز، البته بدون شکر جایگزین کنید. چای سبز همچنین متابولیسم را تسریع می کند و کمک خوبی برای کاهش وزن محسوب می شود.

در مورد رفع تشنگی به طور کلی باید 2 ساعت قبل و 2 ساعت بعد از غذا بنوشید؛ نوشیدن غذا با غذا مضر است. شما باید مقدار زیادی بنوشید: 1.5-2 لیتر در روز تأثیر مفیدی بر بدن، هضم غذا دارد و به کاهش وزن کمک می کند.

یک افسانه رایج وجود دارد که کربوهیدرات ها بدترین دشمن دختران هستند، اما این درست نیست. کربوهیدرات های آهسته - آنهایی که در غلات و نان چاودار یافت می شوند - سالم و ضروری هستند.

برای صبحانه، حتماً فرنی بخورید - آنها سیر کننده هستند و با این وجود تأثیر منفی روی شکل شما نمی گذارند.

مراقبت خارجی

علاوه بر توجه ویژه به تغذیه و ورزش برای داشتن اندامی زیبا، نباید لوازم آرایشی برای مراقبت از پوست را فراموش کنید. آنها نه تنها به نوسازی پوست کمک می کنند، بلکه آن را سفت می کنند، از ایجاد سلولیت جلوگیری می کنند و علاوه بر آن جریان خون را تسریع می کنند و از تجمع چربی در یک مکان جلوگیری می کنند.

به عنوان مثال، عسل شیرین یک درمان طبیعی عالی برای لایه برداری موثر است: منافذ را کاملا تمیز می کند و لایه ای از پوست مرده را از بین می برد.

عسل به طور کلی یک دستیار جهانی در مراقبت از پوست و اندام است: حمام با شیر و عسل پوست را کاملاً مرطوب می کند.

برای تهیه چنین حمامی، محلول زیر را تهیه کنید: سه قاشق غذاخوری عسل را به سه لیتر شیر اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. این مخلوط را به آب اضافه کنید و حمام آماده است.

اسکراب قهوه در پاکسازی منافذ و بازسازی پوست نیز بسیار موثر است: تفاله قهوه را بردارید و آن را به شدت روی پوست مرطوب بمالید و به نواحی مشکل دار توجه ویژه ای داشته باشید. این اسکراب همچنین یک پیشگیری عالی از سلولیت است.

یکی دیگر از درمان‌های خانگی ساده و موثر در برابر سلولیت، دوش کنتراست است. علاوه بر این، این روش همچنین استرس را کاملاً از بین می برد و به طور کلی تأثیر مفیدی بر بدن دارد.

همچنین می توانید از کرم ها و اسکراب های خریداری شده استفاده کنید: مرطوب کننده، پاک کننده، ضد سلولیت و هر چیز دیگری که در مراقبت از پوست مفید خواهد بود.

با این حال ، نباید فقط به لوازم آرایشی و تأثیرات خارجی تکیه کنید: یک شکل خوب مجموعه ای از اقدامات است که مهمترین آنها یک سیستم تمرین برای شکل و تغذیه مناسب است.

سیستم تمرین

مهمترین مؤلفه روش های بهبود اندام و کاهش وزن، فعالیت بدنی و طیف وسیعی از تمرینات برای اندام شما است. اگر ورزش نمی کنید، نه تغذیه مناسب، نه لوازم آرایشی یا هر وسیله دیگری کمکی نمی کند.

عضلات شکم

مشکل سازترین و ناراحت کننده ترین ناحیه برای خانم ها کمر و شکم است. دستیابی به شکمی صاف و لطیف به هیچ وجه دشوار نیست - به طور منظم ورزش کلاسیک شکم را انجام دهید و به موفقیت بزرگی دست خواهید یافت.

این کار باید به این صورت انجام شود: به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر بگذارید و بدن خود را به سمت پاهای خود بلند کنید و تا حد امکان عضلات شکم خود را تحت فشار قرار دهید.

حرکات باید با سرعت آهسته انجام شوند و به هیچ وجه نباید با دستان خود به خود کمک کنید: بلند کردن بدن فقط از طریق قدرت عضلات شکم انجام می شود.

اگر هدف شما تقویت عضلات جانبی شکم است، باید تمرینی مشابه در عمل انجام دهید: همه چیز را مانند تمرین قبلی انجام دهید، فقط در حالی که بدن را بالا می آورید، یکی از آرنج های خود را به سمت زانوی مقابل بکشید.

برای تقویت عضلات زیر شکم، به جای بلند کردن بدن به سمت پاها، پاها را به سمت بدن بلند کنید. صاف کردن پاها موثرتر است، اما اگر باز هم برایتان سخت است، می‌توانید آنها را با زانوهای خمیده بلند کنید.

باسن و ران

باسن و ران ناحیه بسیار مهمی هستند، به خصوص برای جلب توجه مردان. تمرینات زیادی برای سفت کردن و بهبود این ناحیه وجود دارد، اما بیشتر آنها در باشگاه با هالتر یا در خانه انجام می شود، اما با بارهای دیگر - کتل بل و غیره.

ما تمرینی را در نظر خواهیم گرفت که برای انجام آن نیازی به تجهیزات ورزشی نیست.

به این صورت انجام می شود: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زمین قرار دهید و بدن خود را بالا بیاورید، زانوها را خم کنید و پاشنه ها و عقب خود را از زمین نگه دارید. بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید، آنها را کف دست به سمت پایین قرار دهید.

هر بار که دم می کنید، لگن خود را آنقدر بالا بیاورید که خم شدن زانوها به یک زاویه قائمه تبدیل شود. این حرکات را حداقل سی بار تکرار کنید. حرکات را به آرامی و با سرعت متوسط ​​انجام دهید، تنفس را فراموش نکنید.

شانه ها و بازوها

تقویت عضلات بازوها و کمربند شانه نیز در خانه امکان پذیر است - لازم نیست به بازدید از اتاق های تناسب اندام گران قیمت متوسل شوید. معمولی ترین فشارهای فشاری می تواند در اینجا به شما کمک کند.

اگر هنوز انجام این تمرین در حالت دراز کشیدن برایتان دشوار است، می توانید به خودتان کمک کنید: از زانوهای خود فشارهای فشاری انجام دهید. فشار-آپ ها از نظر تأثیر بر عضلات می توانند متفاوت عمل کنند: همه اینها به موقعیت دست های شما بستگی دارد.

هرچه بازوهای خود را بازتر باز کنید، بار بیشتری روی عضلات قفسه سینه شما وارد می شود. اگر بازوهای خود را باریکتر قرار دهید، بار روی عضله سه سر را افزایش خواهید داد.

لازم به ذکر است که سفت کردن ماهیچه های سینه می تواند موقعیت سینه های شما را سفت کند (اما نه آنها را بزرگتر کند).

تمرینات انعطاف پذیری

بسیار مهم است که به انعطاف پذیری بدن خود توجه کنید. تمرینات یوگا و همچنین سایر تمرینات کششی معمولی برای افزایش انعطاف پذیری موثر هستند.

با این حال، هر یک از این تمرینات باید فقط پس از گرم کردن انجام شود: بدون گرم کردن عضلات، خطر پارگی رباط ها وجود دارد.

نتیجه

تمرینات قلبی نیز باید بخشی جدایی ناپذیر از تمرینات شما باشد و از اینجاست که باید شروع کنید: تمرینات دویدن و طناب زدن، تمرینات هوازی و حتی رقصیدن.

در پایان باید گفت که مسیر رسیدن به یک چهره زیبا طولانی و دشوار است. شما به صبر و اراده زیادی نیاز خواهید داشت.

اگر نتایج فوری را نبینید هرگز نباید تسلیم شوید - کار طولانی و سختی است که رسیدن میوه های آن زمان زیادی طول می کشد.

سپس توجه به انگیزه بسیار مهم است: فراموش نکنید که چرا و چرا شروع کرده اید و چقدر می خواهید بدنی زیبا داشته باشید.

همچنین به یاد داشته باشید که رویکرد به این مشکل پیچیده است: شما فقط با خوردن درست یا فقط ورزش کردن به نتیجه مثبتی نخواهید رسید.

تمام نکات بالا را دنبال کنید: تمریناتی برای داشتن اندام ایده آل، تغذیه متعادل و مراقبت از زیبایی. سپس به موفقیت شگفت انگیزی دست خواهید یافت. موفق باشید!

عکس تمرینات برای شکل

تمرینات روزانه برای داشتن اندامی ایده آل راهی آسان برای سفت کردن بدن در خانه است. این مجموعه شامل 5 تمرین است که اثربخشی آنها معادل تمرینات تناسب اندام است. می توانید در مدت کوتاهی از شر چند پوند اضافی خلاص شوید. و مهمتر از همه، لباسی که سایز کامل کوچکتر باشد، کاملا به شما می آید!

بهار نیروهایی را که در خواب زمستانی بودند بیدار کرد. این بدان معناست که زمان آن فرا رسیده است که هیکل خود را مرتب کنید. آموزش اکسپرس به حل مشکلاتی که ما را بسیار آزار می دهد کمک می کند. این آموزش شامل: تمرینات شکم، ران و باسن. تمرین برای لیفت سینه، تمرین برای بازوهای زیبا. بنابراین،

مهم! قبل از شروع تمرینات اصلی، حتما بدن خود را گرم کنید.

تمرین شماره 1 “Plie Squats” – تمرین دادن پاها

3 منطقه کار می کند - قسمت داخلی ران، ساق پا، باسن.

پاهای خود را تا جایی که ممکن است پهن می کنیم، به طوری که انگشتان پا به طرفین باشد. دست ها پشت سر یا جلوی شما - هر چه راحت باشد. ما شروع به چمباتمه زدن می کنیم - چمباتمه زدن (از تمام عضلات بزرگ پایین بدن استفاده می کند) - زانوهایی که در همان جهت انگشتان پا هستند. تا حد امکان به صورت چمباتمه بزنید، وضعیت را نگه دارید و روی انگشتان پا بلند شوید. پاشنه ها از روی زمین جدا شدند، دوباره قرار گرفتند، ایستادند و بازدم کردند. ما این کار را 25 بار انجام می دهیم. مبتدیان می توانند با تعداد کمتری شروع کنند.

مزایای:

• داخلی ران های باریک و فشرده
• باسن گرد تر
• توانایی تمرین حداکثر تعداد عضلات، از جمله عضلات ساق پا
• از بین بردن استرس اضافی از مفاصل
• هماهنگی بهبود یافته

تمرین شماره 2 "اسکات روی یک پا" - باسن را بالا بیاورید

دست ها در مقابل شماست. پای چپ خود را جلو می اندازیم، پای راست را روی زانوی پای چپ می اندازیم و شروع به چمباتمه زدن می کنیم. حفظ تعادل در اینجا بسیار مهم است. تا حد امکان خم شوید. هنگام بازدم، بایستید. این کار را 25 بار یا کمتر انجام دهید. بسته به سطح آمادگی.

تمرین شماره 3 "قیچی" - صاف کردن شکم

یکی از مناطق مشکل زنان کار می کند - قسمت پایین مطبوعات.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به جلو دراز کنید، کمر خود را تا حد امکان به زمین فشار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را به طور متناوب روی هم قرار دهید. به همین ترتیب در جهت مخالف کار می کنیم و پاها را پایین می آوریم.

تمرین شماره 4 "پایین آوردن لگن" - دست های زیبا

عضلات سه سر بازو و باسن را کار می کند.

روی تشک می نشینیم. بالاتنه خود را به موازات زمین بالا بیاورید و به بازوها و پاهای خود تکیه دهید. یک پا را روی پای دیگر می گذاریم. باسن خود را پایین می آوریم، در حالی که بازوهای خود را در آرنج خم می کنیم. لگن خود را بالا بیاورید، باسن خود را فشار دهید. تمرین را 10 بار تکرار می کنیم.

تمرین شماره 5 "Push-ups" - سینه در ارتفاع

ماهیچه های سینه کار می کنند.

ما در حالت فشار قرار می گیریم، اما با بازوهای باز. تا سینه را به خوبی تمرین کند. بدن صاف است. تاکید بر دست پایین می رویم. همانطور که شما بازدم می کنید، ما نیم تنه را درک می کنیم. برای مبتدیان، گزینه قرار دادن پا روی زانو مناسب است. تمرین را 10 بار تکرار می کنیم.

تمرینات برای انجام در خانه ایده آل هستند. شما به هیچ دمبل یا تجهیزات ورزشی نیاز ندارید، فقط می خواهید روی خودتان کار کنید. این مجموعه را هر روز انجام دهید و می توانید "مناطق مشکل" را فراموش کنید.

برای حفظ شکل، یک رویکرد یکپارچه مهم است. وقت آن است که عادت های مفیدی را به خاطر بسپارید که به تسریع تغییر شکل شما کمک می کند.

1. ممنوعیت شیرینی و آرد!اگر ترک کیک خیلی دردناک است، خود را با میوه های تازه و خشک، دسرهای کشک سبک و شکلات تلخ (۷۰ درصد کاکائو) نجات دهید.
2. پیاده روی یک مکمل عالی برای هر تمرینی است.از هر فرصتی برای پیاده روی استفاده کنید. با شرکت یا بدون شرکت.
3. شنا کنید. در تابستان - در دریا، در زمستان - در استخر.خود را از فرصت "کشتن دو پرنده با یک سنگ" محروم نکنید: از آن لذت ببرید و شبح خود را سفت کنید.
4. عصرها از یخچال دور بمانید!عاشقانه را به زندگی خود وارد کنید: معاشقه، شعر بنویسید، کمدی های عاشقانه تماشا کنید. اجازه دهید در ذهن شما جایی برای کلمه غذا نباشد.
5. سعی کنید روزانه 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.شما می توانید هر کاری انجام دهید، از تمیز کردن آپارتمان گرفته تا رابطه جنسی.

تمرینات روزانه برای داشتن اندام ایده آل و یک رژیم غذایی سبک به شما کمک می کند تابستان را با فرم عالی ملاقات کنید. موفق باشید!

یک تمرین جهانی که تمام بدن شما را تقویت می کند.

بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت بابت آن تشکر می کنم
که شما در حال کشف این زیبایی هستید. با تشکر از الهام بخشیدن و الهام گرفتن
به ما بپیوندید در فیس بوکو در تماس با

مد برای داشتن اندامی باریک و خوش اندام ده ها افسانه در مورد رژیم های غذایی و ورزش های بدنسازی ایجاد کرده است. امروزه مربیان دانش خود را در زمینه فیزیولوژی و آناتومی گسترش داده اند و شروع به جداسازی تناسب اندام مردانه و زنانه کرده اند. تمرینی که باعث می شود پسرها عالی به نظر برسند می تواند تأثیر معکوس بر دختران داشته باشد. ورزش هایی وجود دارد که برای خانم ها توصیه نمی شود.

سرمقاله سایت اینترنتی"لیست سیاه" از تمریناتی را تهیه کرده است که در مبارزه برای داشتن اندامی زیبا باید از آنها اجتناب کرد.

1. تمرین هایی که سایز اریب شما را افزایش می دهد

ماهیچه های مورب به قسمت تحتانی دنده متصل می شوند و تا استخوان شرمگاهی گسترش می یابند. آنها شکل بدن ما را تعیین می کنند. با بارگذاری این گروه عضلانی باعث افزایش سایز آنها می شوید. دور کمر نازک مطرح نیست.

3 تمرین که در "لیست سیاه" گنجانده شده است:

دمبل خم می شود

لنا بون، بدنساز و برنده مسابقات NPC Sunshine Classic، رایج ترین اشتباه زنانه را تغییرات بی پایان خم کردن تنه به امید کاهش دور کمر می داند. او آن را "سوء استفاده جنسی" می نامد. تاب خوردن از این طرف به سمت دیگر با دمبل در دست باعث رشد عضلات پهلوی شما می شود. سعی کنید از این تمرین در تمرین خودداری کنید.

جایگزینی با "خلاء"

برای انجام این کار، شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. چند ثانیه منجمد کنید و سپس استراحت کنید. انجام این تمرین در ابتدا دشوار است، اما هنگامی که انجام صحیح و منظم آن را یاد بگیرید، به سرعت متوجه نتایج خواهید شد.

پسوندهای جانبی

اکستنشن - گسترش بدن بر روی یک نیمکت شیبدار خاص. با انجام تمرینات روی این دستگاه، عضلات پهلو را به سمت رشد فعال سوق می دهید. کمر شما بابت این کار از شما تشکر نخواهد کرد.

با میله جایگزین کنید

یک جایگزین برای شکم صاف می تواند پلانک باشد. این یک تمرین ساده است که می تواند در باشگاه یا در خانه انجام شود. در امتداد زمین روی آرنج خود دراز کنید و برای یک دقیقه در حالت یخ قرار دهید.

اسکات با وزنه های سنگین

کانال پربازدید تناسب اندام بانوان تمرینمی گوید که با چمباتمه زدن با وزنه های سنگین، نه تنها باسن، بلکه عضلات هسته، شکم و ستون فقرات را نیز بار می کنید. این امر به ناچار منجر به افزایش توده عضلانی دور کمر می شود.

با پیچ های مستقیم جایگزین کنید

برای اینکه بدنتان لطیف بماند، کرانچ های مستقیم انجام دهید. از موقعیت شروع که روی زمین دراز کشیده اید، بدن خود را به آرامی بالا بیاورید. چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس سوزش در عضلات ظاهر شود.

2. ورزش هایی که گردن و شانه های شما را بزرگ می کنند

ذوزنقه ماهیچه ای پهن و پهن است که در پشت گردن و قسمت فوقانی پشت قرار دارد. با بارگیری این گروه عضلانی، شما در خطر باقی ماندن بدون گردن قوی شکننده و داشتن پشتی پهن و حجیم هستید. بوریسوا آنا، استاد بین المللی ورزش در تناسب اندام، نایب قهرمان جهان در بیکینی تناسب اندام، در کانال یوتیوب خود Fit4Womanزنانگی و زیبایی را ترویج می کند. او قویاً توصیه می‌کند از ورزش‌هایی که می‌توانند شانه‌های شکننده دختر را بزرگ کرده و گردن او را پنهان کنند، اجتناب کنید.

3 تمرینی که باید از برنامه تمرینی شما حذف شوند:

با دمبل یا هالتر شانه بالا می اندازد

با بالا بردن دمبل جایگزین کنید

حلقه کردن بازوها با دمبل به سفت شدن عضلات شما کمک می کند. وزنه ای راحت انتخاب کنید، بازوهای خود را به بدن خود فشار دهید و به آرامی به سمت شانه های خود بلند کنید.

دمبل ها یا هالترها را جلوی خود به موازات زمین بلند کنید

هنگام انجام این تمرین، از یک اصل ساده پیروی کنید: دستگاه را موازی با زمین بلند نکنید. وضعیت نادرست دست به طور اجتناب ناپذیری عضله ذوزنقه را درگیر می کند.

با خم شدن بازو جایگزین کنید

مشکل بسیاری از دختران، قسمت داخلی بازو است که به آن سه سر بازو می گویند. دستان خود را پشت سر قرار دهید، آرنج دست دیگر را با کف یک دست ببندید و اکستنشن آهسته انجام دهید.

3. ورزش هایی که پاهای شما را بزرگتر می کند

منحنی های اشتها آور مانند کیم کارداشیان ایده زیبایی زنانه را متحول کرده است. باسن های سفت و گرد مد شده اند. ما برای انجام 10 نوع اسکات و افزایش وزن به باشگاه رفتیم به این امید که عضلات بزرگتر و سریعتر رشد کنند.

با این حال، فراموش نکنید که هیچ تمرین جداگانه ای برای عضلات باسن وجود ندارد. هنگام تمرین پایین تنه، "مبارزه" به ناچار پاها، یعنی عضلات چهارسر ران را درگیر می کند.

عضله چهار سر ران از چهار عضله تشکیل شده است و اغلب به آن عضله چهار سر ران می گویند. این یک گروه قوی است که از نظر تکاملی مستعد رشد سریع و افزایش حجم است.

اگر می خواهید پاهای باریکی داشته باشید، از تمرین حذف کنید:

اسکات با وزنه های سنگین