نحوه پمپاژ کردن عضلات بازو چگونه بازوهای مجسمه سازی شده یک دختر را پمپ کنیم چگونه حجم بازوهای او را افزایش دهیم

هر ورزشکاری رویای اندازه های چشمگیر بازوهای 40-47-50 سانتی متری را در سر می پروراند، اما برای رسیدن به رشد عضلانی مورد نظر چه چیزهایی باید بدانید و انجام دهید؟ پاسخ در مقاله ما است.

عضله دوسر و سه سر قدرتمند، تراشیده شده، دلتوئید توسعه یافته و ساعدهای پهن تحسین جنس مخالف و احترام سایر ورزشکاران است. احتمالاً چنین بدنساز و بدنسازی وجود ندارد که آرزوی افزایش وزن را نداشته باشد دست های بزرگ. حجم بازوی 40-45-47 سانتی متر یا شاید بیشتر، هدف جوک های همه زمان ها است. بسیاری از ورزشکاران، داشتن قدرت عظیمدر دستان آنها، با اندازه چشمگیر این ناحیه متمایز نمی شوند و مغز خود را در مورد چگونگی دستیابی به نتایج مورد نظر در رشد عضلانی زیر و رو می کنند.

هنگامی که در مورد اندازه عظیم بازوها صحبت می شود، اغلب فقط عضلات دوسر بازو مورد بحث قرار می گیرند. اما در بازویی با حجم 40 سانتی متر کمتر از 30 درصد از کل جرم بازو به عضله دو سر بازو اختصاص دارد. 70 درصد باقیمانده را عضله سه سر اشغال می کند، بنابراین این گروه از فیبرهای عضلانی را نیز نباید فراموش کرد.

چگونه عضله دوسر 40 سانتی متری را پمپاژ کنیم؟

اولین و مهمترین قانون این است که بازوهای شما فقط از تمرینات سخت با آهن رشد می کنند. هیچ گزینه دیگری برای افزایش توده عضلانی (نه چربی!) وجود ندارد. با این حال، از همان ابتدا نباید وزنه های سنگین بگیرید.

یک اشتباه مهلک برای طبیعت گرایان مبتدی استفاده از پوسته های بسیار سنگین است. در تعقیب وزنه های بزرگ، ورزشکاران همیشه در تکنیک اشتباهات زیادی مرتکب می شوند. انجام تمرینات با وزنه های غیرقابل تحمل منجر به تقلب مداوم و "درگیری" عضلات پشت، سینه و پاها می شود. این امر به هیچ وجه بر هیپرتروفی بازو تأثیر نمی گذارد، اما به راحتی منجر به عواقب ناخوشایندی به شکل گرفتگی، رگ به رگ شدن، دررفتگی و شکستگی خواهد شد. برای تمرینات، لازم است وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد رویکردها را به آرامی و واضح و بدون نقض تکنیک انجام دهید. به این ترتیب حداکثر تنش در عضلات در حال کار احساس خواهد شد.

بازوهای عضلانی و حجیم گام به گام شکل می گیرند. گاهی این کار سالها طول می کشد. اگر یک مبتدی با "کبریت" نازک 25 سانتی متری به صندلی گهواره ای بیاید، در یک سال یا حتی زمان کمتری به حجم بازوی مستقیم 40 سانتی متر نمی رسد.

همچنین شایان ذکر است که تمرینات هر ورزشکار فردی است. هیچ برنامه قالبی وجود ندارد که برای همه کار کند. کپی کورکورانه تقسیم های آموزشی"طرفدار" هرگز موفقیت زیادی برای کسی به ارمغان نیاورده است. بهترین مربیهر ورزشکاری خودش است ورزشکاران با احساس عضلات خود، از طریق آزمون و خطا، تعیین می کنند که کدام تمرینات برای آنها مفید است و کدام یک فایده چندانی ندارد.

تمریناتی برای افزایش حجم بازو

برای اینکه بازوهای خود را 40 سانتی متر حجم دهید، باید به تدریج اما به طور منظم وزنه های کار را افزایش دهید. بنابراین، برنامه تمرینی اولیه برای عضلات اندام فوقانی تا سال ها بدون تغییر باقی می ماند.

تمرینات اصلی عضله دوسر، فرهای هالتر ایستاده و فرهای چکشی دمبل است. آنها باید به طور منظم با اضافه کردن مداوم وزن تمرینی تمرین شوند. می‌توانید در پایان تمرین، هر بار با تمرین‌های جداسازی جدید، ماهیچه‌ها را به پایان برسانید: چرخاندن بازوها روی نیمکت اسکات، بلند کردن متمرکز دمبل‌ها، خم کردن بازوها روی بلوک پایینی (دسته خم یا کابل)، خم شدن متناوب. بازوهایت را با دمبل

پرس نیمکت با یک دستگیره باریک و فرورفتگی روی میله های ناهموار پایه ای برای عضلات سه سر است. اینها تمریناتی هستند که همیشه باید در هر تمرین بازو گنجانده شوند. می‌توانید پایان تمرین را درست مانند زمانی که روی عضله دوسر کار می‌کنید، با اضافه کردن انواع ایزوله‌ها آزمایش کنید: باز کردن بازو با دمبل در حالی که روی شیب ایستاده‌اید، کشش در یک بلوک عمودی، یا باز کردن بازوها روی سرتان.

تمرین عضله دوسر و سه سر باید با استفاده از روش های متناوب در یک تمرین ترکیب شود. ماهیچه های بازو از انواع مختلفی از الیاف تشکیل شده اند. برخی از آنها به پمپاژ پاسخ می دهند، برخی دیگر به کار قدرتی. دوره ای کردن تمرینات روی بسته های عضلانی فردی به حداکثر هیپرتروفی می رسد. چنین رویکردهایی به طور موثر استقامت را افزایش می دهد، عضلات را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد بازوهایی با حجم 40 سانتی متر بسازید (3 گزینه):

• ابتدا تمرینات در چند ست برای عضله سه سر و سپس تمرین برای عضله دوسر انجام می شود. و به این ترتیب در یک دایره: دوباره روی عضله سه سر بازو کار کنید و سپس به عضله دوسر بازگردید.
• ورزشکار ست عضله سه سر را انجام می دهد، سپس تا زمانی که نیاز دارد استراحت می کند و سپس ست عضله دوسر را انجام می دهد.
• سوپرست: یک ست از دو تمرین (عضله دوسر و سه سر) که به طور متوالی بدون مکث استراحت یا با استراحت بسیار کوتاه 15-20 ثانیه انجام می شود.

برای اینکه همه قسمت های بازوها به طور هماهنگ و متناسب رشد کنند، نباید از پمپاژ کردن ساعد غافل شد. این گروه عضلانی توسط فرهای دوسر بازوی دمبلی کار می شود. چکش خم می شودو خم شدن هالتر در مچ دست.

در پایان روند تمرین، پس از انجام تمرینات با وزنه سنگین روی بازوها، انجام حرکات کششی توصیه می شود. او اجازه از دست دادن تحرک و رکود در رشد را نخواهد داد. کشش با کیفیت خوب باعث آرامش، آرامش و سرعت رشد می شود توده عضلانی.

تغذیه برای افزایش حجم عضلانی

مهم نیست که یک ورزشکار چقدر سخت کار می کند، مهم نیست که چقدر از تمام قوانین برای به دست آوردن توده عضلانی پیروی می کند، بعید است و تقریباً غیرممکن است که بازوی خود را تا 40 سانتی متر بدون رژیم غذایی درست فرموله شده "شتاب دهید".

بدن برای رشد عضلات باید مقادیر کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات دریافت کند. درست مانند تمرین، در مورد تغذیه هم هیچ چیز یکسانی وجود ندارد. بسته به اهداف، ویژگی های بدن و ترجیحات طعمی، برای هر کس متفاوت خواهد بود.

ورزشکاران لاغر و متحیر که برای دستیابی به موفقیت، اندازه بازوی کمی ندارند، باید روی غذاهای کربوهیدرات تمرکز کنند تا هزینه های انرژی را جبران کنند. برعکس، ورزشکارانی که مستعد چاقی هستند باید گوشت، ماهی و تخم مرغ رژیمی بیشتری مصرف کنند تا سلول های عضلانی بازوها را به حجم 40 سانتی متر پروتئین بسازند. اما برنامه مصرف غذا باید برای همه به یک اندازه کسری باشد: حداقل 6 وعده غذایی در روز در بخش های کوچک.

ویدئویی در مورد نحوه پمپاژ بازوهای حجیم:

عضله دوسر و سه سر حجاری شده- این هدفی است که هر ورزشکاری برای آن تلاش می کند تا از بین مردم متمایز شود، ورزشکار و متناسب به نظر برسد. شما می توانید نتیجه دلخواه را نه تنها در داخل دیوارهای ورزشگاه به دست آورید. نکته اصلی این است که میل و میل داشته باشید و می توانید در خانه تمرین کنید. تمرینات موثر زیادی برای ایجاد توده عضلانی در عضله دوسر و سه سر وجود دارد.، که اجرای آن نیازی به مراجعه به سالن بدنسازی ندارد.

تمرینات ایزوله (ایزوله) با هدف تمرین گروه عضلانی بازوها، البته، به شما امکان می دهد به هدف خود برسید، اما نباید عوامل همراه را فراموش کنید. نه تنها باید ورزش کرد، بلکه باید به آن نزدیک شد. باید حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات کافی برای ساخت توده عضلانی در بدن، از جمله در بازوها باشد.

تمرینات مجزای زیادی برای پمپاژ عضلات وجود دارد که برای انجام آنها در خانه توصیه می شود. همه آنها به یک اندازه موثر و مولد نیستند، اما برخی هستند که با پشتکار و اجرای صحیحبه شما این امکان را می دهد که به آرامش ببالید و ماهیچه های زیبادست ها

برای تکمیل آموزش پیشنهادی شما نیاز دارید مجموعه پایهتجهیزات ورزشی. بنابراین، برای شروع آموزش، ابتدا باید موارد زیر را داشته باشید:

• دمبل؛
• نوار منحنی؛
• پرس نیمکت قابل تنظیم؛
• نوار افقی برای انجام کشش

تجهیزات ورزشی مفقود شده را می توان از فروشگاه های تخصصی ورزشی، چه در شهر و چه به صورت آنلاین خریداری کرد. هنگامی که به امکان سنجی پول خرج شده فکر می کنید، باید به وضوح درک کنید که خرید تجهیزات ورزشی یک سرمایه گذاری ضروری است. سلامتی خودو کلید بدنی خوش فرم و زیبا.

سخت کوشی و زمان از نکات کلیدی آموزش است

هیچ مشکل یا مشکلی در انجام تمرینات پمپاژ عضلات دوسر و سه سر وجود ندارد. همه تمرینات بسیار ساده هستند. برای رسیدن به نتیجه، فقط باید تنبل نباشید و صبور باشید. نکته اصلی این است که نه گهگاهی، بلکه به طور سیستماتیک تمرین کنید. شما باید به شدت طبق برنامه تعیین شده، بدون غیبت در کلاس درس بخوانید.

تناوب ورزش به نوع بدن شما بستگی دارد. ورزشکاران لاغر طبیعی باید 4 تا 5 بار در هفته ورزش کنند و غذای سنگین بخورند. نباید انتظار نتایج سریع داشته باشید. در دو هفته تمرین نمی توانید بازوهای خود را بالا ببرید. شما باید صبور باشید و از هدف مورد نظر خود منحرف نشوید.

اگر پیگیر و پیگیر باشید، از تمرین غافل نشوید، از انجام 1 تا 2 بار در هفته، تلاش و کوشش شما بیهوده نخواهد بود و دستان شما به تعریف مطلوب دست می یابد و مایه مباهات می شود.

آموزش چگونه باید باشد؟

نکته اصلی انجام تمرین پمپاژ کردن عضلات بازو تنوع و یک رویکرد پیچیده. محدود کردن خود به یک یا دو تمرین، پمپاژ، به عنوان مثال، عضلات دو سر، به امید اینکه این کافی باشد، اکیداً توصیه نمی شود.

شما باید سه یا چهار تمرین را برای عضلات سه سر و دوسر انجام دهید. ماهیچه ها باید درگیر باشند و کار کنند نیروی کامل. اگر بعد از تمرین درد در عضلات وجود نداشته باشد، تمرین اثر مطلوب را به ارمغان نمی آورد.

استفاده از تمام گروه های عضلانی در یک تمرین ضروری نیست. یک روز را می توان به کار کردن ماهیچه های سینه ای و عضله دوسر و روز دیگر به پشت و سه سر را اختصاص داد. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که با توده عضلانی توسعه نیافته، نتایج در یک و نیم یا حتی دو ماه ظاهر می شود.

شما نباید فقط بر روی پمپاژ کردن عضلات بازو تمرکز کنید. در غیر این صورت، بدن به طور نامتناسبی رشد می کند. بنابراین، مهم نیست که یک بدنساز روی کدام گروه عضلانی تمرکز دارد، بقیه را نیز نباید نادیده گرفت.

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که بسیاری از بدنسازان مبتدی مرتکب می شوند این است که با اشتیاق شروع به تمرین می کنند و هر روز عضله دوسر خود را پمپاژ می کنند. چنین رویکردی نه تنها نتیجه نمی دهد، بلکه ورزشکار را نیز خسته می کند.

استرس مداوم و منظم بر روی عضلات که اثر مطلوب را نمی دهد، می تواند منجر به بی میلی به ادامه تمرین و کاهش تدریجی آن شود. فعالیت بدنی. اجتناب از چنین عواقبی به شما امکان می دهد به وضوح درک کنید که عضلات تنها زمانی رشد می کنند که تمرین متناوب با استراحت باشد.

اگر ورزشکار یک قفسه پرس در اختیار دارد، بهتر است اجرا کند ددلیفتو هوس با گرفتن معکوس، چمباتمه زدن هر دو تمرین انزوا و پیچیده، تمرین منظم و اجرای مناسب، نتایج تضمین شده ای را ارائه می دهند.

و همانطور که قبلا ذکر شد، نکته اصلی این است که در طول آموزش هر دو کوچک و گروه های بزرگماهیچه ها، یعنی یک تمرین به پمپاژ عضلات سه سر و پشت و دیگری به عضلات دوسر و سینه اختصاص دارد.

البته، برای برخی، این رویکرد ممکن است بهینه ترین به نظر نرسد، اما پشتیبانی می شود تجربه شخصیو اثربخشی خود را نشان داد.

انتخاب ویدئویی از تمرینات

مجموعه تمرینات

تمریناتی برای پمپاژ عضلات دوسر بازو

تمرینات پمپاژ عضله سه سر

هر تمرین بر اساس انجام می شود 4 رویکرد، که هر کدام توصیه می کنند 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

بازوهای خود را در خانه پمپ کنید

برای اینکه بازوهای حجاری و تلمبه دار داشته باشید، لازم نیست به باشگاه بروید. اگر وزنه های استانداردی در خانه دارید، می توانید تمام تمرینات لازم را در خانه انجام دهید.

برای این کار باید وسایل ورزشی مانند هالتر، ست دمبل و میله افقی داشته باشید. تمامی تمرینات انجام شده با این تجهیزات ساده هستند و نیاز به تلاش خاصی ندارند. برای جالب کردن تمرین حتی به تنهایی، آموزش را می توان با موسیقی مورد علاقه خود اجرا کرد.

بسیاری از مردم می خواهند بدانند چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنند؟ اما خیلی ساده است! ابتدا باید درست غذا بخورید و تمریناتی مانند دمبل، هالتر و همچنین کار روی میله افقی انجام دهید. تکنیک انجام صحیح تمرینات بسیار مهم است.

شما می توانید نه تنها در باشگاه بلکه در خانه نیز ورزش کنید. بسیاری از مردم به طور مرتب از باشگاه‌هایی که در آن‌ها حضور دارند بازدید می‌کنند مربیان با تجربهدر تمرینات قدرتی و کاردیو به آنها کمک کنید. بزرگ کردن و سفت کردن بازوها هدف اصلی اکثر مبتدیان است.

داشتن ماهیچه های زیبا و تراشیده تنها با کار سخت به دست می آید، چه هنگام تمرین در مرکز تناسب اندام و چه هنگام تمرین در خانه، و اگر تمایلی وجود نداشته باشد، باید مدت زیادی برای نتیجه صبر کنید. برای تقویت بازوها، مهم است که غذاهای غنی از مواد مغذی و ویتامین ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کمی زیست شناسی در مورد نحوه پمپاژ کردن بازوهای خود در خانه

ماهیچه های بازو دقیقا چیست؟ ماهیچه ها رشته هایی هستند که با یکدیگر در هم تنیده می شوند. بین آنها مایعی به نام سارکوپلاسم وجود دارد. انواع آهسته و سریع الیاف وجود دارد که عمدتاً الیاف دومی پمپاژ می شوند و مسئول سرعت و قدرت هستند.

آهسته ها همچنین می توانند از نظر اندازه افزایش یابند. افزایش حجم ماهیچه ها به دلیل رشد فیبرها و افزایش مایعات اتفاق می افتد.

وسایل ورزشی لازم برای پمپاژ کردن بازوها در خانه

کلاس ها بازو محور هستند و بر اساس بلند کردن وزنه یا وسایل ورزشی شما هستند. برای توسعه، ترکیب آموزش و استفاده از لوازم جانبی زیر مهم است: دمبل؛ هالتر؛ نوار افقی؛ نیمکت. با استفاده از آن می توانید بازوهای خود را بالا ببرید تجهیزات تمرین قدرتیو وزنه ها، اما استفاده از تجهیزات فوق می تواند جایگزین وسایل اضافی شود.

تغذیه ورزشی مناسب

برای رشد عضلات در خانه، باید درست غذا بخورید. باید به میزان مواد مغذی و کالری غذا توجه ویژه ای داشته باشید، در غیر این صورت مجبور خواهید بود برای مدت طولانی بازوهای خود را پمپاژ کنید.

• غذا باید 2 ساعت قبل و بعد از ورزش مصرف شود. اگر قرار ملاقات را مستقیماً به خود تمرینات در خانه منتقل کنید، ناراحتی ظاهر می شود و می توانید نتیجه مورد نظر را فراموش کنید. اما نباید با یک استراحت طولانی بین وعده های غذایی و تمرین افراط کنید، ممکن است احساس گرسنگی و کمبود قدرت کنید و افزایش عضله در خانه بسیار دشوار خواهد بود.
• در صورت لزوم بازنشانی کنید اضافه وزنارزش محدود کردن مصرف غذاهای پر کالری را دارد. با استفاده از ماشین حساب کالری که با در نظر گرفتن داده های فیزیکی، سن و جنسیت ایجاد شده است، می توانید دریابید که چه غذاهایی را باید از رژیم غذایی خود حذف کنید. یک متخصص تغذیه نیز می تواند به شما در انتخاب لیستی از غذاهای توصیه شده کمک کند. در نتیجه تعداد کالری دریافتی در روز باید 1200-1500 باشد. در تعداد کمتر، متابولیسم پایه حفظ نخواهد شد، که مطمئناً بر سلامت شما تأثیر می گذارد و می توانید تمایل به پمپ کردن بازوهای خود را فراموش کنید.
• اما برای افزایش وزن باید غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی، شیر و پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها دارای بالاترین میزان پروتئین هستند که بافت ماهیچه ای از آن ساخته می شود.
• برای تقویت عضلات بازو، مصرف کربوهیدرات های مورد نیاز برای فعالیت بدنی مهم است. این مواد انرژی لازم برای ورزش در خانه را فراهم می کنند. شکر و شکلات دارای کربوهیدرات های سریع هضم هستند که مواد تقریباً فوراً در خون آزاد می شوند و به همان سرعت خارج می شوند. بنابراین چنین محصولاتی برای افراد دارای اضافه وزن توصیه نمی شود.
• بهتر است به کربوهیدرات‌های «بادوام» که در سبزیجات، غلات، نان، ماکارونی تهیه‌شده از گندم دوروم و برخی آجیل‌ها یافت می‌شوند، ترجیح داده شود. اگر چنین غذایی را در رژیم غذایی خود قرار دهید، پمپاژ آن در خانه آسان خواهد بود.
• چربی ها نیز برای ورزش مورد نیاز هستند. با این حال، حتی زمانی که بازوهای خود را بالا می برید، باید مصرف خود را محدود کنید. هنگام تمرین در خانه، باید حدود 5 بار در 24 ساعت غذا بخورید. هنگام ورزش به هیچ وجه نباید غذا بخورید.

محصولات پروتئینی

علاوه بر این، پروتئین را می توان نه تنها از محصولات طبیعی، بلکه از پروتئین ها نیز به دست آورد. این داروها را می توان در هر کدام یافت فروشگاه ورزشی. آنها، بر خلاف استروئیدها، اگر بیش از حد مصرف نکنید، هیچ خطری برای سلامتی ایجاد نمی کنند، زیرا پروتئین پروتئین است. در شماره های قبلی در مورد نحوه مصرف پروتئین صحبت کردیم. خواندن آن را به شما توصیه می کنیم! بنابراین، با محتوای کافی این ماده در غذا، پمپاژ کردن بازوها در خانه کار سختی نیست.

1) هنگام ورزش، بهتر است به غذاهای بخارپز، آب پز و خورشتی ترجیح داده شود، اما سبزیجات و میوه ها به صورت خام مصرف شوند. برای پمپاژ کردن بازوها، باید غذاهای چرب، شور و دودی را کنار بگذارید، شیرینی های شیرین و فست فودها را کاملا حذف کنید، این دومی نیز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

2) در طول تمرینات شدید در خانه، نباید گرسنه بمانید، زیرا بدن نمی تواند استرس را تحمل کند، که منجر به بیماری می شود. مهم است که در حد اعتدال غذا بخورید.

منوی نمونه برای روز

وعده های غذایی باید با غذاهای جدید متنوع باشد و به همان مجموعه محدود نشود.

عضلات بازو

مشخص است که اندام های ما از ماهیچه های زیادی تشکیل شده است:

• عضله دوسر
• عضله سه سر
• عضلات ساعد.

به منظور افزایش عملکرد بدنی در خانه، باید از تمریناتی با هدف بخش‌های مختلف آن‌ها استفاده کنید. در زیر قوانین و نکاتی برای پمپاژ کردن بازوها ارائه می شود. تمرینات باید ترکیب شوند، تنها در این صورت بدن به طور مساوی توسعه می یابد. همچنین ارزش توجه به کیفیت آموزش را دارد که اثربخشی آموزش به طور مستقیم به آن بستگی دارد.

عضله دوسرافزایش عضله سطحی، که اولین عضله ای است که چشم را جلب می کند، اغلب نه تنها برای مبتدیان، بلکه برای حرفه ای ها نیز وظیفه اصلی است. در واقع، ظاهر شاخص بدن انسان تا حد زیادی به آن بستگی دارد و برای افزایش عضله دوسر در خانه، از حرکات شامل کشش استفاده می شود. بدن خودیا تجهیزات ورزشی، مانند کشش، بلند کردن هالتر.

عضله سه سر- این عضله حدود 2/3 حجم بازو را تشکیل می دهد، بنابراین رشد آن ضروری است. حرکات فلکشن یا اکستنشن برای افزایش عضلات سه سر در خانه بهترین هستند. عضله از سه سر تشکیل شده است، و اگر به دختران توصیه می شود از شبیه سازهای جدا شده برای هر یک از آنها استفاده کنند، پسرها باید تمام قسمت های سه سر را در یک زمان توسعه دهند، به عنوان مثال، از فشارهای فشاری و پرس های نزدیک.

ساعد

همچنین در طول کلاس ها باید به ماهیچه های واقع در ساعد توجه کنید. به منظور پمپ کردن آنها در خانه، از تمرینات کاملاً خاصی استفاده می شود: بلند کردن مچ هالتر هنگام زانو زدن. بلند کردن هالتر با گرفتن معکوس. همچنین انواع مختلفی از تمرینات با دمبل وجود دارد که عضلات ساعد را توسعه می دهد.

تمرینات

همانطور که در بالا ذکر شد، برای پمپ کردن بازوها، فقط به یک میله افقی، یک هالتر و دمبل نیاز دارید. با استفاده از این وسایل ورزشی می توانید حرکات زیادی را انجام دهید که باعث افزایش عضلات بدن شما در خانه می شود. به جای نوار افقی، می توانید خرید کنید میله های دیواریبا میله های موازی، این بهترین گزینه برای پمپاژ بازوهای شما خواهد بود که باید یک نیمکت برای انجام برخی از انواع بارها همراه با یک هالتر خریداری کنید، چنین مجموعه ای به تجهیزات ورزشی اضافی برای بازوها یا پاها مجهز است.

قبل از شروع به تهیه یک برنامه تمرینی، باید با قوانین و توصیه هایی برای انجام تمرینات در خانه برای پمپ کردن عضلات بازوها و سایر قسمت های بدن آشنا شوید:

• اجرای شایسته بسیار مهمتر از تمایل به استفاده از وزنه های سنگین است.
• قبل از تمرین، باید حرکات گرم کردن و کشش وجود داشته باشد.
• کلاس ها نباید به طور ناگهانی متوقف شوند، بهتر است زمانی را برای خنک شدن اختصاص دهید.
• ارزش دارد تنش را با استراحت ترکیب کنیم و تا حد تعصب تمرین نکنیم.

کشش

"چگونه بازوهای خود را پمپاژ کنیم؟" - کشش را انجام دهید این یک تمرین همه کاره است که شما را ملزم می کند وزن خود را بلند کنید. سه گزینه برای انجام آن وجود دارد: گرفتن کوتاه، گرفتن گسترده و متوسط ​​- هر یک از آنها گروه عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند. مهم است که تکنیک اجرا را دنبال کنید و سپس نتیجه به زودی ظاهر می شود:

1. تاب خوردن و تکان دادن بازوها به شدت ممنوع است.
2. در بالاترین موقعیت، چانه باید بالای میله باشد، اما چه زمانی گرفتن گستردهنوار افقی سینه را لمس می کند.
3. بدن باید همیشه عمودی روی زمین باشد.
4. دم هنگام پایین آوردن و بازدم هنگام خم کردن بازوها انجام می شود.

کشش با گریپ متوسط:

رایج ترین گزینه برای انجام کشش روی میله افقی برای رشد یکنواخت عضلات انجام می شود. این تکنیک بسیار ساده است: گرفتن متوسط ​​(دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها)، بالاتنه عمودی، همسطح با زمین است و فقط شانه‌ها در هنگام رسیدن به نقطه بالا کمی منحرف می‌شوند. اغلب، کشش‌ها با یک گرفتن مستقیم (یعنی در حالتی که کف دست‌های شما به سمت دورتر از شما باشد) انجام می‌شود.

با گرفتن متوسط ​​روی نوار افقی بکشید. تکنیک اجرا

کشش های نزدیک

این تمرین با هدف کار کردن عضلات دلتا و سراتوس آسان تر از سایر گزینه ها برای انجام کشش است، بنابراین اغلب با وزنه در خانه انجام می شود.

تکنیک کاملا متفاوت استاز نوع قبلی، اما چندین تغییر مختلف در خود کشش ها وجود دارد، در اینجا رایج ترین آنها وجود دارد: کمر در قسمت پایین کمر کمی قوس دارد، بازوها در آرنج خم می شوند، بدن به صورت عمودی حرکت می کند، و چانه به نوار می رسد.

برس ها باید تا حد امکان نزدیک به یکدیگر قرار گیرند، معمولاً فاصله 0.1 متری انتخاب می شود، زمانی که احتمال پیچ خوردن وجود ندارد. بالا بردن بازوها با انجام انحصار کشش کاملاً مشکل است، اما باید از آنها استفاده کنید.

کشش با چنگال عریض

این نوع کشش دامنه حرکتی کمی دارد و هدف آن رشد عضلات پشت است. این برای مفاصل و رباط ها خطر دارد، بنابراین وزنه زدن هم در باشگاه و هم در خانه نامطلوب است.

تکنیک اجرای صحیح: دستها تقریباً به اندازه یک کف در هر طرف پهن تر از چنگال متوسط ​​قرار دارند، بالاتنه به دلیل عضلات پشتی که بیشتر به سمت بالا پمپ می شوند بالا می رود، اما باید میله را با سینه خود لمس کنید.

کشش گریپ معکوس

این گیره را می توان هنگام انجام تمام انواع کشش های قبلی استفاده کرد. به عنوان یک قاعده، با تلاش کمتری انجام می شود، زیرا بیشتر بار به عضله دوسر منتقل می شود.

دمبل های ورزشی

شما باید تمرینات با دمبل را در تمرین خود بگنجانید. وزن آنها باید بر اساس توانایی های فیزیکی آنها محاسبه شود 8-10 کیلوگرم یا کمتر برای شروع مناسب است. درک این نکته مهم است که رشد عضلانی تنها در صورتی امکان پذیر است که از تکنیک اجرا پیروی شود و تعقیب وزنه های سنگین از این امر جلوگیری می کند. حرکات زیادی وجود دارد که عضلات مختلف بازو را هدف قرار می دهد.

تمرینات با دمبل برای افزایش عضلات دوسر بازو

این عضله باید هر 7 روز چندین بار پمپاژ شود، در زیر نشان داده شده است تمرین های ارزشمندبرای این:

1. بالا بردن دو دمبل در حالت ایستاده. ابتدا باید یک موضع مستقیم با پاهای کمی خمیده بگیرید. دست ها به بدن فشرده می شوند. بلند کردن دمبل با چرخاندن بازوها در حالی که کف دست‌ها رو به بالا هستند انجام می‌شود، این زمانی است که پمپاژ کردن عضله دوسر راحت‌تر است. شما می توانید اندام ها را به نوبه خود خم کنید، این به ترجیح بستگی دارد. تنفس، مانند انجام سایر تمرینات، به بازدم در لحظه تلاش، در این مورد، به بازگرداندن مستقیم دمبل ها به موقعیت شروع، و دم به پایین آوردن وسایل محدود می شود.
2. بلند کردن صدف ها در حالت نشسته این تمرین برای تمرین در خانه عالی است. توسعه آن بر اساس بلند کردن همزمان دمبل ها از وضعیت نشسته است که در آن بهتر است عضله دوسر باز شود. در حالت ایستاده می توانید به بدن یا کمر خود کمک کنید که این کار باعث کاهش اثربخشی حرکت می شود. شما می توانید این تمرین را در خانه با استفاده از یک صندلی انجام دهید.
3. پایین آوردن دمبل نشسته با عملکرد بیشتر عضلات دوسر بازو. این تمرین با هدف افزایش عضله ساق پا انجام می شود، عضله دوسر کار اصلی را به عهده می گیرد، بنابراین تمرین در تمرین بسیاری از بدنسازان حرفه ای گنجانده شده است. برای پمپاژ کردن بازوها، می توانید از یک چهارپایه یا یک نیمکت ورزشی استفاده کنید. ابتدا باید بنشینید، پاهای خود را بازتر کنید، بدن خود را کج کنید، دست خود را با دمبل روی زمین پایین بیاورید، در حالی که دست دیگرتان روی زانوی مربوطه قرار دارد. سپس اندام با پرتابه به حداکثر خمیده می شود، شما باید چند لحظه درنگ کنید و سپس دمبل را پایین بیاورید. هنگام خم کردن بازو باید بازدم و هنگام پایین آوردن باید دم را انجام دهید.

تمرینات با دمبل برای عضلات دوسر بازو. تکنیک اجرا

برای پمپاژ کردن بازوها، باید توجه ویژه ای به رشد عضلات سه سر خود داشته باشید. شما باید زمان کمتری را به عضله اختصاص دهید، زیرا بخش قابل توجهی از بازو را اشغال می کند. در زیر موثرترین تمرینات با دمبل برای پمپاژ عضلات سه سر را مشاهده می کنید:

1. بلند کردن دمبل با یک دست از پشت سر. عضله سازی با استفاده از این تمرین بسیار ساده است. وضعیت شروع: صاف بایستید، دستتان را با دمبلی که روی سرتان بلند شده است و دمبل دیگر کمرتان را به هم بچسبانید. سپس پرتابه پشت سر پایین می آید و فقط باید از عضلات بازو استفاده شود، در غیر این صورت حرکات کارایی خود را از دست می دهند. بعد، دمبل باید برگردانده شود، تعداد تکرارها 8-12 است. با استفاده از چنین حرکاتی در حالی که روی نیمکت نشسته اید می توانید در خانه ورزش کنید.
2. بلند کردن کتل بل یا دمبل با دستان خود در پشت سر. این تمرین مشابه تمرین قبلی است، تنها تفاوت آن استفاده از دست دوم است. و تکنیک حرکات مشابه است: شما باید بایستید (یا بنشینید)، بازوهای خود را با یک دمبل بالای سر خود بلند کنید و به آرامی آنها را پشت سر خود پایین بیاورید، پس از آن بدن باید موقعیت اولیه را بگیرد.
3. فرنچ پرس با دمبل. این آموزشبرای پمپاژ کردن بازوها عالی است. این شامل خم کردن آرنج با دمبل (یا هالتر) است. بنابراین، موقعیت شروع: دراز کشیدن روی یک نیمکت یا روی زمین، بازوها دراز شده و کمی به پشت سر متمایل شده اند. سپس خم های صاف اندام ها با پرتابه انجام می شود، در حالی که فقط ساعد حرکت می کند، اما شانه قابل حرکت نیست، در غیر این صورت اثربخشی کاهش می یابد.

تمرینات عضلات سه سر بر روی نیمکت

تمرینات هالتر

هالتر یک ابزار عالی برای پمپاژ بازوها، سینه و پشت شماست. برای تمرین با آن، باید یک نیمکت مخصوص با تنظیم شیب خریداری کنید. تمرینات زیادی با این دستگاه در خانه وجود دارد که در زیر بهترین آنها برای رشد عضله دوسر، سه سر و ساعد است:

1. پرس نیمکت هالتر. این یکی از بیشترین است تمرینات جهانیبا هالتر ، هنگام اجرای آن ، بار تقریباً در کل بدن توزیع می شود و بازوها نیز به طور قابل توجهی رشد می کنند. پرس هالتر را می توان در شیب های مختلف نیمکت انجام داد که باعث افزایش یا کاهش بار روی قسمت های جداگانه بدن می شود. چندین دستگیره وجود دارد: باریک، متوسط ​​و گسترده. هدف اول توسعه بازوها هنگام استفاده از دومی است، کار پشت و سینه افزایش می یابد، اما وسط به طور مساوی تمام عضلات را توسعه می دهد.
2. فرنچ پرس با هالتر. این تمرین تکنیک اجرای پرس نیمکت با دمبل را کاملا تکرار می کند. با استفاده از هر دو نسخه می توانید بازوهای خود را بالا ببرید. هنگام ورزش در خانه می توان از پرس استفاده کرد.
3. بلند کردن هالتر در حالت ایستاده. این تمرین با هدف توسعه عضلات دوسر بازو، سه سر (بسته به چنگال) و ساعد انجام می شود. این شامل بلند کردن یک دستگاه از حالت ایستاده به سینه است و برای همه ورزشکاران مناسب است. عرض گرفتن بر شدت بیشتر/کمتر قسمت های مختلف عضله دوسر تأثیر می گذارد. با استفاده از دستگیره معکوس، می توانید عضلات سه سر خود را بهتر پمپاژ کنید.

تمرینات هالتر

اصول اولیه برای آموزش صحیح

نه تنها انجام صحیح تمرینات دست، بلکه ترسیم یک برنامه درسی نیز مهم است. محاسبه وزن، تعداد تکرارها، رویکردها و کلاس ها در هفته ضروری است. فقط با فداکاری کامل می توانید بازوهای خود را بالا ببرید. اگر در باشگاه یک مربی می تواند به شما در درک تکنیک تمرین یک یا نسخه دیگری از یک تمرین کمک کند و شما را به تمرین تشویق کند، در این صورت هنگام تمرین در خانه، همه چیز به شخص بستگی دارد.

تعداد کلاس ها

بسیاری از مردم فکر می کنند که تعداد جلسات مستقیماً بر نتیجه تأثیر می گذارد و بنابراین باید هر روز تمرین کنید. با این حال، چنین آموزش فشرده ممکن است بی اثر باشد. پمپاژ کردن بازوها هم در باشگاه و هم در خانه باید با ترکیب تمرین و استراحت انجام شود، در غیر این صورت ماهیچه ها رشد نمی کنند. بنابراین، بهتر است هر هفت روز 3 تا 4 بار تمرین کنید، اما 100 درصد تمام توان خود را به آن بدهید.

اگر نیاز به کاهش وزن قبل از پمپاژ دارید، می توانید با استفاده از تمرینات هوازی (دویدن، دوچرخه سواری، پریدن، شنا) بارهای بیشتری ورزش کنید. اگر برنامه تمرینی بسازید و به شدت به آن پایبند باشید، می توانید به نتیجه دلخواه برسید.

سازماندهی درس

هنگام ساختن یک برنامه تمرینی، باید نکات زیر را در مورد نحوه پمپاژ سریع بازوهای خود در خانه رعایت کنید:

• یک رویکرد یکپارچه مهم است. شما نمی توانید خود را به تعداد معینی از حرکات محدود کنید. بنابراین، شما باید از 3-4 تمرین فقط برای عضلات دوسر و سه سر استفاده کنید.
• تمرین باید تا زمانی انجام شود که عضلات تحت کار کاملا خسته شوند.
• بهتر است چندین برنامه آموزشی ایجاد کنید که می توانند متناوب شوند و بعد از مدتی تکمیل شوند.
• به هیچ وجه لازم نیست که تمام عضلات بازو را به طور کامل در هر جلسه تمرین کنید قسمت مجزااندام ها بنابراین، در درس اول، عضله دوسر بیشتر پمپاژ می شود، و در دوم - عضله سه سر و غیره.
• نتیجه معمولا پس از یک ماه کار سخت ظاهر می شود.
• تحت هیچ شرایطی نباید به طور خاص بر بالا بردن بازوهای خود تمرکز کنید. با رها کردن بقیه بدن بدون مراقبت، بدن به طور نامتناسبی رشد می کند.

تعداد تکرار

دانشمندان دریافته اند که برای دستیابی به بهترین نتایج، تعداد تکرارها در هر تمرین باید حدود 6-12 بار باشد. در این حالت وزنه باید به گونه ای محاسبه شود که ورزشکار حداکثر تلاش را انجام دهد و در عین حال تمامی حرکات را به درستی انجام دهد. این توضیح می دهد که چرا حتی 300 حرکت فشاری تأثیر کمی بر پمپاژ عضلات بازو دارند. البته حرکات با تکرار زیاد مزایای خود را دارند، اما نمی توانند مبنایی برای تمرین باشند، فقط اضافه کردن آن.

زمان تمرین

کلاس ها باید به طور سیستماتیک برگزار شود و طبق برنامه نباید یک تمرین را از دست بدهید و از برنامه عقب بیفتید، این می تواند تأثیر بدی بر نتیجه داشته باشد. همانطور که قبلاً گفته شد ، شما نباید به طور انحصاری بازوهای خود را پمپ کنید و همه زمان دقیق صرف شده برای تمرینات عضلات اندام را برای خود تعیین می کنند. با این حال، کل زمان آموزش (با توجه به حداکثر تأثیر) باید حدود یک ساعت باشد و ساعات برگزاری کلاس ها در خانه از 18 تا 19 است.

خطا در سازماندهی کلاسها

حتی ورزشکاران حرفه ای نیز اغلب اشتباهاتی را مرتکب می شوند که عبارتند از:

• هر روز بدون استراحت تمرین کنید.
• همان قسمت های بازوها را پمپ کنید.
• خوب گرم نشوید که منجر به مشکلات سلامتی می شود.
• بد بخور

تمایل به پمپاژ کردن یک قسمت از بدن در خانه منجر به رشد نامتناسب می شود و استفاده از تمرینات یکنواخت باعث کاهش رشد وزن می شود. تمرین روزانه یک ورزشکار را خسته می کند، بدنسازان حرفه ای حدود 5-6 روز در هفته ورزش می کنند، اما از داروهای مختلفی برای افزایش وزن یا تحمل بهتر وزن استفاده می کنند که البته برای افراد عادی نمی تواند راه حلی باشد.

نتیجه

بالا بردن بازوها با تمرین صحیح، وجود اراده و اجرای شایسته حرکات، حتی در خانه، دشوار نیست. مهم است که به طور کامل تعداد تمرینات، رویکردها و تکرارها را برنامه ریزی کنید و کلاس ها را نادیده نگیرید. اگر شرح اجرای صحیح تمرینات و نکات مربوط به تمرینات شرح داده شده در این مقاله را دنبال کنید، پمپاژ کردن بازوها و سایر قسمت های بدن به تنهایی یک هدف کاملا دست یافتنی است.

همچنین توصیه می کنیم در وب سایت ما یک مقاله بسیار آموزنده در مورد نحوه پمپاژ عضلات شکم در خانه را بخوانید! در این مقاله، ما موثرترین تکنیک‌هایی را معرفی کرده‌ایم که به شما کمک می‌کنند تا به سرعت عضلات شکم خود را با تضمین نتیجه بالا ببرید. از توجه همه شما متشکرم و به زودی شما را در مقالات جدید می بینم.

زیبا و بدن لاغرنه تنها بدنسازان، بلکه مردم عادی نیز برای داشتن تلاش می کنند. فردی با عضلات محکم توجه جنس مخالف را به خود جلب می کند. دست های قوی به درستی یک کارت تلفن در نظر گرفته می شوند.

برای داشتن فرم دلخواه ساعد، عضله دوسر و سه سر، لازم نیست بدن خود را با ساعت ها ورزش خسته کنید.

پاسخ به این سوال که چگونه بازوهای خود را پمپاژ کنید در درک مکانیک بدن انسان و انتخاب برنامه تمرینی مناسب نهفته است.

مبانی نظری موضوع

تسکین قسمت های بدن مورد نظر از سه ماهیچه تشکیل شده است:

• عضله سه سر (عضله سه سر بازویی) - مسئول اکستنشن آرنج و عقب کشیدن آن است.
• عضله دوسر بازویی (عضله دوسر بازویی) - هنگام چرخاندن دست ها با کف دست ها به سمت بیرون، باعث خم شدن، و همچنین ربودن و اداکشن اندام می شود.
• ماهیچه های ساعد - به شما امکان می دهد انگشتان خود را خم و راست کنید تا آنها را حرکت دهید.

دو راه برای تقویت عضلات بازو وجود دارد - خرید اشتراک سالن ورزشزیر نظر یک متخصص تمرین کنید یا انجام دهید تمرینات موثرخانه ها. اولی مناسب تره ورزشکاران حرفه ایو نیاز به سرمایه گذاری مالی همراه با سرمایه گذاری زمانی چشمگیر دارد. مورد دوم برای کسانی که برنامه آنها دقیقه به دقیقه برنامه ریزی شده است جذاب خواهد بود.

تمام تمرینات برای عضلات بازو به دو گروه تقسیم می شوند - بدون بار و با آن. اولی به عنوان راهبری برای دومی عمل می کند، یعنی باید انجام شود تا ماهیچه ها گرم شوند و خاصیت ارتجاعی به آنها بدهند. تمرینات برای عضلات بازو با وزنه به دو نوع تقسیم می شود:

• با وزن خود,
• با بارهای خارجی (هالتر، دمبل).

چگونه عضلات بازو را پمپاژ کنیم تا قسمت جذاب بدن به درستی رشد کند؟ پاسخ واضح است - شما باید هر سه گروه عضلانی را تمرین کنید و این کار را در هر تمرین انجام دهید. در زیر به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است.

تمرین عضلات ساعد

ماهیچه های مورد نظر کوچک در نظر گرفته می شوند ، یعنی تقریباً نامرئی هستند ، اما عدم وجود آنها باعث رشد نامتناسب بدن می شود. و به طور کلی، اگر فردی ساعد و دست های ضعیفی دارد، چگونه می توان بازوهای خود را پمپ کرد؟ این به سختی امکان پذیر است. بنابراین، حتی عضلات کوچک نیز باید در طول تمرین مورد توجه قرار گیرند.

تمرینات برای دست و ساعد خوب است زیرا می توان آنها را در خانه بدون تجهیزات اضافی انجام داد. با این حال بالاترین امتیازهاورزشکار در صورتی دریافت خواهد کرد که حداقل پایه را داشته باشد تجهیزات ورزشی. به تمرینات مفیدبرای عضلات بازوی کوچک عبارتند از:

1. فشرده سازی و رها شدن گشاد کننده دست.

با وجود سادگی، پرتابه لاستیکی، که اصل عملکرد آن یادآور آویزهای شلوار کلاسیک است، نتایج شگفت انگیزی به دست می دهد.

قبل از شروع تمرین، منبسط کننده با یک دست گرفته می شود، تا حداکثر فشرده می شود، سپس باز می شود. تعداد رویکردها تا زمانی که اولین علائم خستگی ظاهر شود.

توجه!

ورزش پایه با وزن خود فقط باید میله را با دو دست بگیرید و آویزان کنید. پس از 1-2 دقیقه، اندام های فوقانی شروع به خسته شدن می کنند. به این معنی اثر مثبتتمرین اگر فرصت ها اجازه می دهند، باید وزن اضافه کنید - پاهای خود را با بار سنگین کنید.

اگر این سوال که چگونه به سرعت بازوهای خود را پمپاژ کنید برای یک مبتدی ضروری است، این تمرین پویا به او کمک می کند. برای 2-3 دقیقه باید با سرعت راحت طناب بپرید و در عین حال درست نفس بکشید.

انجام سه تا پنج رویکرد توصیه می شود.

هدف تمرین نه چندان افزایش توده عضلانی ساعد، بلکه برای دادن انعطاف پذیری دست ها است که به شما امکان می دهد بدون ترس از یکپارچگی رباط ها با وزن کار کنید.

1. ضربه زدن به کیسه بوکس.

نوع دیگری از فعالیت که انعطاف پذیری دست های شما را افزایش می دهد. اگر تمرین را با وزنه انجام دهید، نتیجه خواهید گرفت بار عالیروی فلکسورهای بازو

1. پوشیدن دستبند مخصوص.

برخی از بدنسازان دستگاه را از اندام خود خارج نمی کنند. وزن کمی دارد، اما هر حرکت دست تحت بار انجام می شود. بنابراین دستبندهای لاستیکی مقاومت عضلانی را افزایش می دهند.

توسعه دست ها و ساعدها تنها بخش کوچکی از کار است که به شما امکان می دهد به اندامی زیبا برسید. پاسخ روشنی به این سوال وجود دارد که چگونه بازوهای بزرگ را پمپاژ کنید - عضلات دوسر و سه سر را به درستی تمرین دهید.

تمرین عضلات دوسر بازویی

عضله دوسر از شانه تا ساعد کشیده می شود. توسط تاندون ها و رباط ها به استخوان رادیوس متصل می شود. عملکرد اصلی خم کردن بازو در آرنج و همچنین چرخاندن ساعد و دست ها به سمت بیرون (کف دست ها به سمت بالا) است.

برای پمپاژ عضله دوسر، انجام آن بدون وزنه یا فقط با وزن خود دشوار است. مطمئناً به تجهیزات اضافی نیاز خواهید داشت که خوشبختانه ارزان است و می تواند یک مکان رایگان در هر خانه ای پیدا کند. مفیدترین تمرینات قدرتیبرای عضله دوسر است:

شما باید بایستید، پشت خود را صاف کنید، اندام خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید، آنها را کمی خم کنید. ساعد خود را (کف دست ها رو به بیرون) با هر دو دست به طور همزمان یا جداگانه بالا بیاورید. 3-4 ست 15-20 تکراری انجام دهید. هدف از این تمرین این است که به سرعت عضلات دوسر فوقانی، تحتانی، میانی و ساعد بالایی را همراه با عضله سازی پمپاژ کنید.

1. بلند کردن هالتر با گرفتن معکوس یا مستقیم.

این بار یکی از مفیدترین ها برای دست هاست. به شما امکان می دهد ساعد و تمام اجزای عضله دوسر را بارگیری و پمپ کنید. این کار را 3-4 بار انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید.

موقعیت شروع: دمبل ها را بردارید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید. پرتابه عمود بر کف قرار گرفته است. در همان زمان، دمبل ها در پشت سر و سپس به عقب قرار می گیرند. "چکش" عضله دوسر را ضخیم می کند و به طور موثر قسمت های جانبی آن را پمپ می کند. همچنین تاثیر مثبتی روی شانه دارد.

تقریباً می توانید شروع به تکمیل کار اصلی کنید - نحوه پمپاژ بازوهای بزرگ. باقی مانده است که با یک گروه از تمرینات قدرتی آشنا شوید.

تمرین عضلات سه سر شانه

بزرگترین عضله عضله سه سر است. با اقدامات صحیح، به راحتی گسترش می یابد. حداکثر اثرآموزش در صورتی حاصل می شود که از تمرینات زیر تشکیل شده باشد:

1. فشارهای عمودی روی نیمکت.

شما باید بین دو نیمکت (یا صندلی) بنشینید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن خود را صاف کنید، پاهای خود را روی پایه ای با همان ارتفاع قرار دهید. آرنج خود را خم کنید و به صورت عمودی حرکت کنید تا جایی که قسمت شانه شما موازی با زمین باشد. حرکت به سمت بالا تا زمانی که اندام ها کاملاً صاف شوند انجام می شود.

1. پوش آپ با دست های باریک.

موقعیتی را بگیرید که برای کار شناخته شده است، فقط دست ها باید یکدیگر را لمس کنند. آنها معمولا در زیر هستند قفسه سینه. بدن به سمت پایین حرکت می کند و تقریباً با قفسه سینه زمین را لمس می کند. بلند شوید تا اندام شما کاملاً صاف شود.

1. بازوها را با دمبل به عقب صاف کنید.

پاها به اندازه عرض شانه باز است، بدن در کمر کمی به جلو خم شده، پشت صاف است. قسمت شانه موازی با بدن است، ساعدها 90 درجه خم شده اند. بازوها کاملاً صاف می شوند، سپس به حالت اولیه بازگردند. تمرین مشابهی را می توان با بریس های لاستیکی انجام داد. بازوها ابتدا صاف می شوند و سپس (هنگامی که پرتابه کشیده می شود) 90 درجه خم می شوند.

برای اینکه تمرینات فوق یک تصویر کلی را تشکیل دهند، ارزش ترسیم را دارد طرح خشنتمرینات برای عضلات بازو

برای مبتدیان توصیه می شود که سه بار در هفته ورزش کنند، در حالی که بارهای اولیه باید حداقل باشد. در ادامه مجموعه ای از تمرینات برای عضلات بازو آورده شده است که می توانید آن ها را پایه بگیرید و مثلا در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه از آن استفاده کنید.

• طناب پریدن (3 قسمت هر قسمت 3 دقیقه ای)
• آویزان کردن روی میله (دو بار در دقیقه)،
• منبسط کننده را فشار دهید (10-15 بار با هر دست تا حداکثر).

• بالابر دمبل ایستاده،
• بلند کردن هالتر با گرفتن مستقیم،
• فشارهای عمودی روی نیمکت،
• فشار دادن با دست های باریک،
• بازوهای خود را به عقب صاف کنید

هر تمرین برای 15-20 تکرار از 3-4 رویکرد انجام می شود. برای مبتدیان یا دختران، توصیه می شود که بار را به یک سوم کاهش دهید (2-3 ست 10-15 بار).

اکنون یک بدنساز مبتدی نباید تعجب کند که چگونه به سرعت بازوهای خود را پمپ کند، زیرا برنامه فوق برای بدست آوردن کافی است نتایج قابل مشاهده. اگر هدف افزایش توده عضلانی و افزایش بار است، باید با یک متخصص تماس بگیرید که به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی موثر کمک می کند.

بیش از یک راهنمای عملی در مورد اینکه چگونه بازوهای خود را به راحتی پمپاژ کنید و بعد از یک ماه تمرین به اثر آن برسید نوشته شده است. نکات کلیدی و بهترین تمرینات قبلاً توضیح داده شده است. برای یک مبتدی مهم است که به یاد داشته باشید که فقط تمرین معقول، متناوب با روش های استراحت و ریکاوری، به دستیابی به نتیجه مورد انتظار کمک می کند.

منبع: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki/

معرفی

چگونه بازوهای خود را پمپاژ کنیم؟ این سوال اغلب توسط مردان جوانی پرسیده می شود که می خواهند قوی تر شوند و تناسبات مردانه داشته باشند. با رویکرد صحیح، عضلات بازو به سرعت قدرت و حجم مناسبی به دست می آورند. برای این کار چه باید کرد؟

تغذیه

پروتئین برای ساخت عضله مورد نیاز است. برای حل این سوال که چگونه به سرعت بازوهای خود را پمپاژ کنید، باید غذاهای پر پروتئین مانند گوشت، تخم مرغ و ماهی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

انرژی برای رشد عضلات و افزایش متابولیسم مورد نیاز است. منبع آن غذاهای کربوهیدراتی است - فرنی، ماکارونی، نان (ترجیحا از غلات کامل تهیه شود).

می توانید یک شیک پروتئینی مخصوص تهیه کنید که باید قبل از تمرین مصرف شود و یا می توانید کمی در بین تمرینات آن را بنوشید.

فهرست

چگونه بازوهای خود را پمپاژ کنیم؟ برای حل این موضوع به وسایل زیر نیاز خواهید داشت: دمبل در اندازه های مختلف یا تاشو، منبسط کننده ها، وزنه ها، هالتر، میله افقی، میله موازی و ... که لازم نیست همه این موارد را یکجا داشته باشید.

با انتخاب مجموعه تمرینات مناسب می توانید حتی با یک نوع وسیله تمرین را شروع کنید. تمرین باید روی عضلات ساعد، دوسر بازو، سه سر و دلتوئید کار کند.

آموزش

تمرین 1

بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید. یک دمبل در دست بگیرید و آرنج خود را روی ران خود قرار دهید، در حالی که دست خود را با وزنه پایین بیاورید. در حالی که بازدم را انجام می دهید، دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید و کف دست خود را رو به خود قرار دهید.

در بالا برای یک ثانیه مکث کنید و به آرامی دست خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

سعی کنید بازوی خود را با دمبل در همان صفحه حرکت دهید، بدون اینکه آن را به طرفین بچرخانید - به این ترتیب تمام تلاش خود را روی کار عضلات دوسر بازو و سایر عضلات بازو متمرکز خواهید کرد.

تمرین 2

بنشینید و یک دمبل بگیرید. آن را بالای سر خود بلند کنید و همزمان با هر دو دست صاف نگه دارید. آرنج خود را خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید. شما باید وزنه را به سرعت بلند کنید، در حین دم، سعی کنید وزنه را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین به حل این سوال کمک می کند که چگونه بازوهای خود را پمپاژ کنید، به ویژه به کار کردن عضلات سه سر بازو کمک می کند.

تمرین 3

بایستید و یک هالتر را بردارید و آن را با کف دستان خود در زیر بگیرید. دستها پایین. هر دو دست را همزمان در آرنج خم کنید، در حالی که هالتر را تا شانه های خود بالا ببرید. پس از یک تاخیر دوم، به آرامی آن را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تمرین 4

صاف بایستید و دمبل ها را در دستان خود نگه دارید و آن ها را در کناره های خود و نزدیک باسن خود نگه دارید. بازوهای خود را به شدت با وزنه به طرفین باز کنید و با مکث در نقطه بالا، آنها را پایین بیاورید.

چگونه بازوهای خود را به درستی پمپاژ کنیم؟ شما نباید بیش از ده تکرار را در یک روش انجام دهید. چنان وزنه ای از وزنه ها را انتخاب کنید که آخرین تکرارها با سختی زیاد انجام شود. اگر وزن وزنه ها ناکافی است و تمرینات خیلی راحت انجام می شود، باید وزن دمبل یا هالتر را افزایش داد.

در یک تمرین می توانید 3-5 نوع تمرین مختلف را انجام دهید. شما نباید تنوع زیادی را دنبال کنید، بهتر است تا حد امکان روی اجرای صحیح تمرین تمرکز کنید. ضروری است که بدون این به عضلات خود استراحت دهید، این سوال که چگونه بازوهای خود را پمپاژ کنید، حل نمی شود، زیرا

در زمان استراحت است که بافت ماهیچه ای رشد و تقویت می شود.

نحوه ایجاد حجمی و ماهیچه های حجاری شدهدست بدون افزایش مدت زمان تمرین؟ 30 دقیقه را به تمرین سخت اختصاص دهید و از پاداش بازوهای قدرتمند و زیبا بهره مند شوید!

من همیشه مجذوب قدرتی بوده‌ام که می‌توان به آن عمل کرد. من همچنین دوست دارم با مردم کار کنم و به آنها توضیح دهم که کار سخت عضلانی اغلب بیشتر از لذت زیبایی شناختی یک بازتاب ورزشی در آینه به ارمغان می آورد. با این حال، من اغلب با مشکلی روبرو می شوم که باب هافمن توضیح داد. در آن زمان های دور، زمانی که بدنسازی هنوز به عنوان یک ورزش مستقل ظاهر نشده بود، بخش های او، وزنه برداران المپیک، از قبل به اندازه و شکل دست های خود وسواس داشتند. و به جای مبارزه با وسواس جنون آمیز با عضلات دوسر و سه سر، تصمیم گرفتم این انرژی را به چیزی مثبت هدایت کنم.

به لطف طول های مختلف و وجود چندین نقطه مبدا و اتصال عضلات دوسر و سه سر، می توانید با تغییر موقعیت بازوها و چرخش دست ها در مفاصل مچ، هر سر این عضلات را برجسته کنید.

و از آنجایی که دستان شما به طور فعال در کار انجام شده درگیر هستند قسمت بالابدن، شما فقط باید کمی اعمال خود را تنظیم کنید، و انبوه ماهیچه های بی شکل به چکش های امدادی تبدیل می شوند!

نیم ساعت تمرین قدرتی برای بازوها

با استفاده از این مجموعه یاد خواهید گرفت که چگونه از تکنیک ها و ترفندهای مختلف برای ایجاد بازوهای قدرتمند و به طور مساوی استفاده کنید. ما سه جفت تمرین را انجام خواهیم داد که مجموعه‌های فوق‌العاده‌ای از رویکردهای عضله دوسر و سه سر را تشکیل می‌دهند.

ما با کار سنگین با وزنه های سنگین شروع می کنیم و سپس به تدریج به تمرینات با تکرار بالا می رویم تا حداکثر هیپرتروفی را اعمال کنیم. تمرین وقت زیادی از شما نخواهد گرفت، اما انگیزه قدرتمندی برای افزایش حجم و شکل عضلات دوسر و سه سر را به همراه خواهد داشت.

شیب

برنامه آموزشی

سوپرست 1:

برای من، نه بهترین ورزشبرای ایجاد عضلات سه سر بزرگ و قوی تر از پرس JM. این حرکت اغلب توسط پاورلیفترها برای تبدیل ماهیچه های ژله مانند به اکستانسورهای بتن مسلح استفاده می شود که باعث حسادت Optimus Prime می شود. پنج تکرار را انجام دهید و بلافاصله به سمت کشش حرکت کنید. سپس پس از استراحت مناسب وزن را اضافه کرده و سوپرست را تکرار کنید. به افزایش وزن در هر ست ادامه دهید تا ست نهایی خود را به یک جهنم تبدیل کنید.

این در درجه اول یک تمرین پشت است، اما الکترومیوگرافی نشان می دهد که گرفتن معکوس یک بار جدی روی عضله دوسر ایجاد می کند، که عمدتاً روی سر کوتاه می افتد. می توانید از تسمه ها برای حمایت استفاده کنید یا برعکس از کمربند ورزشی استفاده کنید و وزنه اضافه کنید.

سوپرست 2:

هنگامی که به درستی انجام می شود، شیب یک راه عالی برای ایجاد عضلات سه سر قوی است. در حالت ایده‌آل، باید از میله‌های V استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهند تا عرض چنگ خود را تغییر دهید، اما می‌توانید با چیزی که در دست دارید کار کنید. برای تاثیرگذاری هرچه بیشتر تمرینات فشاری، به مقاومت بیشتری نیاز دارید. برای انجام این کار، دمبل ها را بین پاهای خود نگه دارید، از یک گشاد کننده یا یک کمربند ورزشی استفاده کنید. و مراقب شانه های خود باشید - اجازه ندهید زیر آرنج شما بیفتند.

با استفاده از دستگیره معکوس، کار کردن با سر بلند عضله دوسر را کمی آسان‌تر می‌کنید. (می توانید این موضوع را با خم کردن بازوی راست خود در زاویه 90 درجه و قرار دادن کف دست چپ خود بر روی دوسر بازوی راست خود بررسی کنید. اکنون دست خود را بچرخانید و متوجه شوید که چگونه تنش در عضله تغییر می کند.) با انجام حلقه های گریپ معکوس باعث رشد عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس می شوید و می دانید که هر بدنساز آرزوی داشتن یک بدن قدرتمند را دارد. عضله براکیالیس، از زیر یک عضله دوسر قوی بیرون زده است.

سوپرست 3:

فرنچ پرس ایستاده بهترین عملکرد را روی سر بلند دارد. با انجام تمرین به صورت یک طرفه (با یک دست) می توانید دامنه حرکت را افزایش دهید. همچنین خطر درد آرنج را کاهش می دهد.

در حالت شروع، بازوها در پشت صفحه بدن قرار دارند و این باعث کشیده شدن سر بلند عضله دوسر و ایجاد استرس اضافی بر روی آن می شود. از آنجایی که عضله دوسر در چرخش مچ نیز نقش دارد، ترجیح می‌دهم با گرفتن چکش شروع کنم و در حین حرکت مچ را بچرخانم.