چگونه وزن کار بهینه را تعیین کنیم؟ نحوه پیشرفت در نسبت وزنی پرس سینه پرس.

انتخاب وزن کار صحیح هالتر یا دمبل هنگام انجام تمرینات یکی از نکات کلیدی موفقیت آمیز تمرینات قدرتی برای مردان و زنان است. وزن کاری بسیار کم به شما اجازه نمی دهد درگیر شوید و وزن بیش از حد بزرگ با کاهش کنترل بر تکنیک انجام تمرین، خطر آسیب را افزایش می دهد.

در عین حال، بدترین کاری که می توانید برای تعیین وزن کاری که نیاز دارید انجام دهید این است که بر روی افراد اطراف خود تمرکز کنید. سالن ورزش. فقط به این دلیل که فردی با دمبل های 20 کیلوگرمی حلقه دوسر بازو را انجام می دهد یا با هالتر 80 کیلوگرمی پرس نیمکتی انجام می دهد، لزوماً به این معنا نیست که شما برای همان تمرین به وزن یکسانی نیاز دارید.

ارتباط عضله و مغز

یک مبتدی با تماشای اینکه چگونه یک ورزشکار پمپاژ شده و عضلانی تمرینی را با وزنه بزرگ انجام می دهد یک نتیجه گیری به ظاهر منطقی انجام می دهد - هر چه وزن کار در تمرین بیشتر باشد، بهتر است. با این حال، این تنها است سمت بیرونیآموزش. آنچه واقعا مهم است، فعال سازی آگاهانه فیبرهای عضلانی است، نه فقط بلند کردن هالتر یا دمبل های سنگین.

چگونه احساس کنیم عضلات کار می کنند؟

اغلب، مبتدیان بر این باورند که احساس سوزش مشخص در یک عضله نشانه درگیری آن در کار است. اما همیشه هم به این صورت نیست. علیرغم این واقعیت که اکستنشن عضلات سه سر با دمبل، که با بدن کج شده به جلو انجام می شود، به سرعت باعث ایجاد احساس سوزش خاص در عضله می شود، این یک سیگنال فریبنده است.

هنگام انجام این تمرین، احساس سوزش به هیچ وجه رخ نمی دهد زیرا عضله سه سر به طور فعال در کار درگیر است، بلکه به دلیل محدودیت گردش خون در بازو - به عبارت ساده، عضله به معنای واقعی کلمه فشرده می شود. به همین دلیل برای تمرین عضلات سه سر بهتر است از تمرینات وزن بدن یا ماشینی استفاده کنید.

قوانینی برای آموزش ایمن

نکته مهم دیگر در انتخاب وزن کار مناسب هنگام اجرا تمرینات قدرتی- نظارت مداوم برای اطمینان از اینکه مفصل اندام کار در کپسول مفصلی است. به عنوان مثال، زمانی که (هم به طرفین و هم در مقابل شما) باید توجه داشته باشید که بازو خیلی از بدن فاصله نگیرد.

به یاد داشته باشید که آسیب مفصل شانه، که اغلب به دلیل تمرین با وزنه زیاد روی دمبل یا هالتر ایجاد می شود، می تواند به شما پایان دهد. حرفه ورزشی" اگر این آسیب را داشته باشید، تقریباً نمی‌توانید هیچ تمرینی را که بازوی شما را درگیر می‌کند انجام دهید - یعنی هیچ تمرینی برای عضلات دوسر بازو، سه سر، شانه‌ها، سینه یا حتی پشت.

***

برای انتخاب وزن مناسب هنگام انجام تمرینات، نه تنها یاد بگیرید که عضلات خود را احساس کنید، بلکه باید محدودیت تکرار توصیه شده را نیز رعایت کنید - ابتدا باید در حد پایین کار کنید، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید و سپس خود وزن کار علاوه بر این، باید اطمینان حاصل کنید که مفصل همیشه در کپسول مفصل قرار دارد.

برای کسانی از ما که از قبل با بدنسازی آشنا هستیم، سوال انتخاب وزنه مناسب کاری پوچ و به سادگی نامناسب به نظر می رسد. با این حال، برای کسانی که به تازگی پیشرفت خود را در این ورزش آغاز کرده اند، این اولین سوالی است که به ذهن یک مبتدی می رسد که در مقابل یک قفسه بی پایان دمبل ایستاده است.

سوال: چگونه وزنه کاری را برای تمرین انتخاب کنیم؟

من تازه بدنسازی را شروع کردم و اولین مانعی که با آن روبرو شدم انتخاب وزنه کار بود. چگونه می توانم تعیین کنم که با کدام وزنه بهتر است تمرین کنم؟

وزن کار در بدنسازی

سوال انتخاب وزن کار در میان گسترده است. با این حال، پاسخ به این سوال بسیار ساده است. قبل از اینکه این مشکل کیهانی را حل کنیم، در مورد نارسایی عضلات صحبت خواهیم کرد.

نارسایی عضلانی چیست؟

نارسایی عضلانی نقطه ای است که در آن انجام یک تکرار دیگر با تکنیک خوب به تنهایی غیرممکن می شود. من به شما توصیه می کنم به محض اینکه متوجه شدید که نمی توانید یک تکرار دیگر را کامل کنید، بلافاصله انجام تمرین را متوقف کنید. تکنیک صحیح. بنابراین، به عنوان مثال، اگر یک هالتر 60 کیلوگرمی را روی نیمکت فشار دهید و 12 تکرار را کامل کنید، اما نتوانید تکرار دیگری انجام دهید، در این صورت در تکرار دوازدهم به شکست عضلانی رسیده اید.

چگونه وزن را برای ورزش انتخاب کنیم؟

تعداد تکرارهای تجویز شده توسط برنامه تمرینی بر مقاومت تاثیر می گذارد. بنابراین، به عنوان مثال، اگر شما نیاز به انجام 10-12 تکرار در تمرین "" دارید، باید وزن کاری را انتخاب کنید که با آن در عرض 10-12 تکرار به شکست عضلانی دست یابید. از آنجایی که شما تازه شروع به کاوش در اولین تمرین بدنسازی خود کرده اید، انتخاب وزنه کاری یک موضوع آزمون و خطا خواهد بود. در اینجا چند مرحله وجود دارد که یک تازه کار باید انجام دهد:

1. برای شروع، در مورد تعداد دقیق تکرارهایی که باید برای یک تمرین خاص انجام دهید، تصمیم بگیرید. بیایید 10-12 تکرار را به عنوان مثال در نظر بگیریم.
2. وزنه ای را انتخاب کنید که احساس می کنید به شما امکان می دهد در این تکرارها به شکست عضلانی برسید.
3. اگر توانستید در این تکرارها به شکست عضلانی برسید، سپس از همان وزنه برای ست بعدی استفاده کنید.
4. اگر نتوانستید 10 تا 12 تکرار انجام دهید و قدرت خود را از دست دادید، مثلاً در تکرار هشتم، وزن کار را در رویکرد بعدی کاهش دهید.
5. همچنین ممکن است معلوم شود که شما توانایی های مافوق بشری دارید که به شما امکان می دهد برای 12 تکرار قدم بردارید. در این صورت در ست بعدی وزن کار را کمی افزایش دهید.

به عنوان یک مبتدی، ضروری است که وزنه های استفاده شده برای هر تمرین را در محدوده تکرار مورد نیاز ثبت کنید. بنابراین، شما به آرامی شروع به حرکت در انتخاب وزن کاری مناسب خواهید کرد. علاوه بر این، داشتن یک دفتر خاطرات آموزشی راهی عالی برای پیگیری پیشرفت شما است.

چه زمانی وزن کار را افزایش دهیم؟

با وجود اینکه این سوال پرسیده نشده است، من فکر می کنم هنوز مرتبط است. وزن کاری برای یک تمرین فقط زمانی باید افزایش یابد که وزن کاری فعلی استفاده شده منجر به شکست عضلانی خارج از محدوده تکرار تجویز شده شود.

به عنوان مثال، فرض کنید برنامه تمرینی شما شامل 3 ست تمرین با 10-12 تکرار است و گزارش تمرین شما نشان می دهد که برای این تمرین از دمبل های 12 کیلوگرمی استفاده می کنید و در تکرار دوازدهم به شکست عضلانی می رسید. تمرین را شروع می کنید، اما این بار متوجه می شوید که در تکرار سیزدهم به شکست می رسید. این همان سیگنالی است که نیاز به افزایش وزن کار را نشان می دهد.

150 کیلوگرم محدودیت نیست. شما می توانید به 180-200 کیلوگرم برسید، اما آیا منطقی است؟ نه تنها پرس روی نیمکت بسیار مهم است، بلکه در بیشتر موارد این هدف نیز نیست. ما عمدتا برای پمپ کردن عضلات سینه ای فشار می آوریم (به استثنای پاورلیفتینگ) و هیچ رابطه مستقیمی بین وزنه فشار داده شده وجود ندارد.

من به شما خواهم گفت که چگونه پرس سینه را به درستی انجام دهید و در عین حال در وزنه ها و حجم سینه پیشرفت کنید.

پرس نیمکتی متفاوت است

دو نوع اصلی از پرس نیمکت کلاسیک وجود دارد. نیمکت افقی:

• پرورش اندام؛
• پاورلیفتینگ

هدف دومی برای حداکثر نتایج در یک تکرار است، مهم نیست که چگونه به آن رسیده اید. به عنوان مثال، از تکنیک هایی برای کاهش دامنه حرکت استفاده می شود، مانند "پل":

همچنین، علاوه بر عضلات سینه ای، مطلقاً از تمام عضلات دستی ممکن حداکثر استفاده می شود، از پاها شروع می شود، از پشت ادامه می یابد و به عضلات سه سر و دلتوئید ختم می شود. در مقایسه با نسخه بدنسازی، حرکت مشابه است، اما در هسته کاملاً متفاوت است.

البته با افزایش قدرت حجم ها نیز افزایش می یابد. عضلات سینه ای، اما توسعه آنها با کمک پاورلیفتینگ مانند کوبیدن پین های فشار با پتک است. آسیب زا و بی معنی. شاید برای تنوع، گاهی اوقات بتوانید نفوذهای قدرت را امتحان کنید، اما نه بیشتر.

در این مطالب به طور خاص در مورد نسخه بدنسازی پرس سینه، افزایش شاخص های قدرت و آموزش موثرتمرینات قفسه سینه به طور کلی، که به تعدادی تمرین دیگر نیاز دارد.

با این حال، اگر می خواهید به سمت پاورلیفتینگ کار کنید، با ویدیوها شروع کنید یوری بلکین:

و تفاوت های ظریف فشار نیمکت قدرت از او:

تکنیک پرس نیمکت سبک بدنسازی

معمولا بچه ها به باشگاه می آیند و فقط هالتر را روی نیمکت فشار می دهند. آن را روی سینه ام پایین آوردم و برداشتم - هیچ چیز پیچیده ای نیست. در نگاه اول.

کار با هالتر خالی واقعا سخت نیست و حتی خطرناک نیست. اما به محض اینکه شروع به افزایش وزن می کنید - و مبتدیان دوست دارند این کار را ناگهانی و بدون فکر انجام دهند - مشکلات با دست ها، شانه ها، پاره شدن عضلات سینه شروع می شود و حتی کمر نیز رخ می دهد.

مشکل دوم در مورد تکنیک تمرینی ناکارآمد این است که افراد خیلی سریع به سقفی برخورد می کنند که پس از آن سال ها نمی توانند بر آن غلبه کنند. علاوه بر این، "سقف" بسیار کم است - 60-70 کیلوگرم، به ندرت بیشتر. و این زمانی است که عضلات سینه را چندین بار در هفته با ده ها تمرین تمرین دهید.

آیا خودتان را می شناسید؟ خوب، شما باید دوباره با یک نوار خالی کار کنید تا تکنیک انجام تمرین را ایجاد کنید و تنها پس از آن شروع به افزایش بسیار آرام وزنه ها کنید. کمی بعد در مورد برنامه تمرینی صحبت خواهیم کرد، اما در حال حاضر به تکنیک واقعی انجام تمرین نگاه می کنیم.

در واقع، گزینه های زیادی وجود دارد، اگرچه هر کدام فقط در جزئیات متفاوت هستند، اما پایه یکسان است. اول، بیایید در مورد عزیز او صحبت کنیم، و سپس در مورد جزئیات.

نکات اصلی تکنیک صحیح پرس نیمکت بدنسازی:

• دستگیره هالتر بسته ( شستمیله را از پایین می گیرد).
• باسن به نیمکت فشار داده می شود، قسمت پایین کمر نیز در صورت امکان، پاها با کل پا روی زمین قرار می گیرند.
• عرض چنگال کمی بیشتر از شانه ها است، به طوری که در موقعیت پایین هالتر، دست ها دقیقاً در مقابل آرنج قرار دارند و در سمت چپ یا راست آنها قرار نمی گیرند.
• میله روی پایه کف دست قرار دارد، دست را صاف نگه دارید و تحت هیچ شرایطی آن را به عقب خم نکنید - این مملو از صدمات است.
• میله تا سطح نوک سینه ها یا کمی زیر آنها پایین می آید، به طوری که باز هم دست ها در مقابل آرنج قرار گرفته و نسبت به آنها به جلو یا عقب حرکت نکنند.
• دامنه حرکت در یک قوس است، یعنی میله تا سطح نوک سینه ها پایین می آید یا کمی پایین تر می آید و تا سطح چشم ها بالا می رود و نه به شدت به سمت بالا (در مورد دوم، عضلات سه سر به شدت درگیر می شوند. کار، دزدیدن بار از پک).
• در نقطه بالا، بازوهای خود را به طور کامل دراز نکنید (آرنج خود را وارد نکنید)، و تنش را در قفسه سینه خود حفظ کنید. در پایین ترین نقطه، هالتر را روی سینه خود پرتاب نکنید و همچنین عضلات خود را شل نکنید، بلکه فقط به آرامی سینه خود را لمس کنید. ما در دامنه کار می کنیم.
• به هیچ عنوان هالتر را روی سینه خود نیندازید. ما آن را تحت کنترل و به آرامی پایین می آوریم: 2 ثانیه برای حرکت منفی (پایین آوردن) و در این فرآیند هوا را استنشاق می کنیم، 1 ثانیه برای بلند کردن (حرکت مثبت) و بازدم.

او در ویدیوی خود نیمکت پرس را به وضوح و کاملاً خوب نشان داد دنیس بوریسف، اگرچه با ویژگی های خاص خود:

به ویژه، من توصیه نمی کنم ابتدا پاهای خود را روی نیمکت بیندازید - بسیار خطرناک است. موقعیت بیش از حد ناپایدار اگرچه بار روی ماهیچه های سینه ای افزایش می یابد، اما اگر در قسمت پایین کمر احساس ناراحتی می کنید، این گزینه خوبی است. وقتی این اتفاق برای من افتاد، فقط چند هفته می‌توانستم با پاهایم روی نیمکت فشار بیاورم.

علاوه بر این، دنیس پیشنهاد می‌کند که تیغه‌های شانه‌های خود را جمع نکنید، بلکه تا حد امکان قفسه سینه خود را با هوا پر کنید. این و آن را امتحان کنید، اما من شخصاً راحت‌تر می‌بینم که تیغه‌های شانه‌ام را به هم نزدیک کنم، که به طور قابل توجهی بار روی دلت های جلو را کاهش می دهد و شما را در هنگام پرس پایدارتر می کند، زیرا پشت صاف می شود. او این را به خوبی گفت (و نشان داد). بردلی مارتین:

همچنین به موقعیت دست ها نسبت به بدن خود توجه کنید. بردلی گزینه های بالابر و سازنده را نشان داد. من با چیزی در این بین راحت هستم، اما شما این و آن را امتحان کنید. همه ما متفاوت هستیم - اتصال رباط ها، ساختار ماهیچه ها متفاوت است، بنابراین برای برخی یک چیز راحت تر است، برای دیگران چیز دیگر. در هر صورت، در پایین دامنه، بازوها نباید به شدت به طرفین منحرف شوند، زیرا این وضعیت کاملا طبیعی و کاری برای سینه هنگام فشار دادن نیست.

نحوه پمپاژ سینه و افزایش وزن کار در پرس نیمکت

اگر تعداد وزنه های روی میله همچنان برای شما در اولویت باشد، با وزنه کاری شروع می کنم. علاوه بر این، افزایش وزن کار توده عضلانینیز افزایش می یابد. ساده ترین گزینه خواندن کتاب است استوارت ماکروبرتا « پرس نیمکت 180 کیلوگرم" چندین برنامه ساده وجود دارد که واقعاً کار می کنند و به شما امکان می دهند از حالت رکود عمیق (فلاتو) خارج شوید و نتایج خود را در پرس سینه به میزان قابل توجهی افزایش دهید. در عین حال قدرت خود را در سایر حرکات پایه افزایش دهید.

چه چیزی به من کمک کرد تا به طور قابل توجهی وزن کار را در پرس نیمکت افزایش دهم و همچنین عضلات سینه ای را به میزان قابل توجهی رشد دهم. در واقع، مجموعه ای کامل از تمرین ها و تخصص. اما من همه چیز را به ترتیب به شما خواهم گفت.

فقط یک و نیم تا دو سال پیش، پرس نیمکت من در منطقه 100-110 کیلوگرم "شناور" شد، اگرچه اغلب وزن کار برای 10-12 تکرار در چندین رویکرد از 90 کیلوگرم تجاوز نمی کرد. اکنون من 130 را برای 6-8 تکرار می اندازم و حداکثر یک تکرار من در محدوده 150-155 کیلوگرم است، اگرچه اگر به طور خاص روی تکنیک پاورلیفتینگ تمرکز کنم واضح است که می تواند بیشتر باشد. در ضمن وزن خودم 102-104 کیلوگرم است.

اولین تغییر قابل توجه زمانی بود که تمرین قفسه سینه را بیشتر از یک بار در هفته شروع کردم، به علاوه تمرینی مانند شیب وزنه را اضافه کردم. حدود 10 سال پیش در حین انجام این کار انگشتانم را پاره کردم و از آن زمان این کار را انجام ندادم، فقط سال گذشته برگشتم.

به طور خاص، برای چند ماه، سه بار در هفته، که در آن پرس سینه و سینه را به طور متناوب انجام می دادم، به تدریج وزن را افزایش می دادم. به هر حال، دنیس بوریسف تکنیک فشار قفسه سینه را به خوبی نشان داد، اما من همچنین توصیه می کنم بازوهای خود را کمتر در آرنج دراز کنید (تا 90 درجه) تا عضله سه سر را بیش از حد بار نکنید، به دلیل خستگی که می توانید به سادگی pecs را بارگذاری نکنید:

در مورد افزایش تدریجی بار، من به طور مفصل در مورد نحوه انجام این کار صحبت کردم.

علاوه بر این، کار بر روی عضلات دستیار نیز پیشرفت واضحی در پرس نیمکت به من داد. به ویژه، در دلتوئید (پرس نظامی، ردیف هالتر تا چانه) و سه سر (پرس دستگیره نزدیک، مطبوعات فرانسه). در آن زمان، وزن کار در پرس سینه به 115-120 کیلوگرم 6-10 برابر افزایش یافت.

سپس من سعی کردم به طور مستقیم بر روی ساق پا، و همچنین در پشت و دلتوئید تخصص داشته باشم. ایده این بود که او هر عضله ای را که در آن تخصص داشت، دو بار در هفته تمرین می داد. در مورد pecs، یک تمرین تمرین قدرتی (تا رسیدن به حداکثر یک تکرار) بود، دومی تمرین با حجم بالا برای 15 تکرار. به‌علاوه مجموعه‌ای ویژه از تمرین‌ها (پرس روی نیمکت، پرس چکش، دیپ، پروانه یا متقاطع مگس‌ها) و افزایش آرام وزن کار از تمرین به تمرین. این به طور مفصل، از جمله برنامه آموزشی، در مقاله زیر توضیح داده شده است:

در نتیجه به سطوح فعلی در پرس نیمکت نشین رسیدم.

تفاوت های ظریف مهم

در نهایت چند نکته در مورد تمرین قفسه سینه مطرح می کنم که به پیشرفت شما کمک می کند.

به طور خاص، پرس نیمکت روی یک نیمکت افقی برای همه به طور مستقیم برای افزایش حجم عضلات سینه، یعنی برای هیپرتروفی آنها مناسب نیست. به عنوان مثال برخی افراد در این حرکت، دلتوئید و عضله سه سر خود را بیشتر کار می کنند. پرس نیمکت موثرتر در نظر گرفته می شود نیمکت شیب داردر زاویه 30-45 درجه. من شخصا پرس دمبل شیبدار را ترجیح می دهم:

پرس نیمکتی با زاویه منفی، چه هالتر و چه دمبلی، چندان موثر نیست.، از آنجایی که فشار بیشتری را روی ساق پا وارد می کند، که در حال حاضر در بسیاری از حرکات دیگر، از جمله شیب سینه، به خوبی عمل می کند. پیشنهاد می کنم برای تمرینات ذکر شده وقت تلف نکنید.

در آموزش قدرتبرای 3-6 تکرار، سعی کنید به شکست کار نکنید- این خطرناک است زیرا شما به تکنیک انجام تمرین فکر نمی کنید، بلکه به نوعی فشردن وزنه فکر می کنید. بهتر است زیر نظر یکی از شرکای خود فشار دهید تا اگر دید شما دیگر آن را نمی کشید، به موقع میله را بردارید. فقط آن را بردارید، نه اینکه با دو انگشت آن را فشار دهید و نظاره گر تکان خوردن شما مانند مار زیر هالتر نباشید. باور کنید بهتر است با فشردن 2 کیلوگرم بیشتر از دفعه قبل، از آسیب دیدن جلوگیری کنید تا اینکه ضربان قلب خود را خشنود کنید.

هرچه به حداکثر یک تکرار نزدیک‌تر باشید، افزایش وزن شما کندتر می‌شود.، و هنگام غلبه بر آن، اگر چنین پنکیک های کوچکی در باشگاه وجود دارد، می توانید بار را 1 کیلوگرم در هفته افزایش دهید.

پیشرفت مداوم غیرممکن است. شما به حداکثر خود رسیده اید، بر آن غلبه کنید، حتی اگر 2.5-5 کیلوگرم در بالا باشد، احساس می کنید که در حال حاضر در حد مجاز هستید - خوب! در آنجا توقف کنید، چند هفته از تمرین سبک با 50 درصد وزنه‌های کاری استراحت کنید، سپس به 30-40 درصد حداکثر حداکثری خود برگردید و دوباره به آرامی روی برنامه شروع کنید و در طی 5-6 هفته به آن نزدیک شوید. سپس و با حداقل گام وزنی بر حداکثر قبلی خود غلبه کنید.

دو قدم به جلو، یک قدم به عقب، دوباره دو قدم به جلو. اگر سعی کنید همیشه به جلو حرکت کنید، یا گیر می کنید یا آسیب می بینید.

همچنین توصیه می کنم این ویدیوی یاروسلاو برین را در مورد تمرین عضلات سینه تماشا کنید:

محتوای مقاله:

وزن کار در بدنسازی وزن نامیده می شود تجهیزات ورزشیکه ورزشکار با آن تمرین را انجام می دهد. شدت تمرین به این شاخص بستگی دارد و مطابق با وظایفی که به ورزشکار محول می شود انتخاب می شود. همچنین مفهوم دیگری وجود دارد که ارتباط نزدیکی با وزن کار دارد - حداکثر مکرر (RM). به عنوان مثال، نام 6RM نشان می دهد که وزن پرتابه انتخاب شده است که در آن ورزشکار می تواند حداکثر 6 تکرار را انجام دهد.

با توجه به وزن کار، مرسوم است که سه سطح از شدت تمرین را تشخیص دهید:

• شدت کم - از 10 تا 40٪ PM؛
• شدت متوسط ​​- از 40 تا 80٪ از PM.
• با شدت بالا - از 80 تا 100٪ بعد از ظهر.

درصدهای بالا از یک تکرار حداکثر به طور معمول وزن سبک را متمایز می کند - 10-40٪ حداکثر حداکثر، متوسط ​​- 40-80٪ حداکثر حداکثر، سنگین - 80-100٪ حداکثر حداکثر.

چگونه وزن کار پرتابه را به درستی محاسبه کنیم؟

اغلب بدنسازان از 6 تا 8 تکرار در هر ست استفاده می کنند. این عدد برای افزایش وزن بهینه است. شما باید وزنه ای از تجهیزات ورزشی را انتخاب کنید که در آن بتوانید 8 تکرار را قبل از بروز نارسایی عضلانی انجام دهید. قبل از اجرای مجموعه اصلی، یک رویکرد گرم کردن مورد نیاز است، که در آن وزن نیمی از وزن ممکن است. همچنین باید به خاطر داشت که به ازای هر 20 درصد از تکرارهای اضافی انجام شده، وزن پرتابه باید 10 درصد افزایش یابد.

اما مهم است که به یاد داشته باشید که وقتی وزنه در چندین تلاش انتخاب می شود، نتیجه نهایی کمتر از واقعی خواهد بود، زیرا ماهیچه ها از قبل خسته می شوند. همچنین می توانید روش دیگری را برای محاسبه وزن کار پیشنهاد کنید:

• به عنوان مثال، در یک ست تست شما هالتر را 10 بار بلند کردید و وزن آن 80 کیلوگرم بود.
• یک ست گرم کردن 7 تکراری را با وزنه 40 کیلوگرم انجام دهید.
• وزنه را تا جایی که ممکن است بلند کنید، فرض کنید 12 بار این کار را انجام داده اید.
• در نتیجه، شما 20٪ بیشتر از نیاز تکرار شده اید، بنابراین، وزن کار باید 10٪ افزایش یابد.
• جلسه بعد از وزنه 88 کیلوگرمی استفاده کنید و در صورت لزوم تنظیمات را انجام دهید.

تکنیک تعیین وزن کار بهینه

در ابتدا باید از وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید کار تمام گروه های عضلانی را حس کنید. این همچنین به شما این امکان را می دهد که به جنبه فنی اجرای تمرین توجه بیشتری داشته باشید که برای پیشرفت مداوم نیز بسیار مهم است.

پس از دو هفته، با استفاده از وزنه های سبک در رویکرد اول، وزن را افزایش دهید. ورزشکاران با تجربه معمولاً در ست اول خود 15 تا 20 تکرار را با وزنه سبک یا گاهی بدون وزنه انجام می دهند. این به شما امکان می دهد تا ماهیچه ها و بافت های همبند را گرم کنید و همچنین عضلات را با خون پر کنید.

در رویکرد دوم، 10 تا 12 تکرار انجام دهید و وزن وسایل ورزشی را کمی افزایش دهید. اگر این کار را کاملاً راحت و مطابق با تکنیک انجام دهید، می توانید وزن را افزایش دهید. هنگامی که 12 تکرار دوباره از نظر فنی به درستی انجام شد، دوباره وزن را اضافه کنید. این استراتژی افزایش وزن هرمی نامیده می شود و ایمن ترین است.

وزنه را افزایش دهید تا زمانی که 8 تا 12 تکرار برای شما سخت شود و عضلات شما از ادامه کار خودداری کنند. این وزن برای شما بهینه خواهد بود. تنها زمانی باید دوباره آن را افزایش دهید که قدرت شما افزایش یابد و بتوانید تکرارهای بیشتری از تمرین را انجام دهید. شما نباید بیش از 10 درصد وزن خود را افزایش دهید. اگر نمی توانید 12 تکرار را با وزن جدید دستگاه انجام دهید، به کار خود ادامه دهید و به زودی موفق خواهید شد. این طرح "اصل اضافه بار" نامیده می شود.

ماهیت این تکنیک این است که به طور منظم ماهیچه ها را با وزنه ای کمی بالاتر از آنچه که عادت کرده اند بارگیری کنید. به عنوان پاسخی از بدن، پروتئین در بافت عضلانی شروع به تجمع می کند که منجر به رشد و افزایش قدرت آنها می شود. ورزش مداوم وسیله موثری برای افزایش وزن نیست.

ورزشکاران مبتدی اغلب این اشتباه را مرتکب می شوند که می خواهند از حداکثر وزن استفاده کنند و هنگام انجام تمرین شروع به کمک به بلند کردن وزنه با تمام بدن خود می کنند. شما نمی توانید این کار را انجام دهید، زیرا وظیفه اصلی شما بلند کردن حداکثر وزنه نیست، بلکه ایجاد یک بدن هماهنگ و توسعه یافته است.

استفاده از وزن کمتر بر روی دستگاه و اجرای صحیح تمرینات از نظر فنی موثرتر است. اگر به بلند کردن وزنه های سنگین ادامه دهید و تکنیک خود را به خطر بیندازید، نه تنها رشد شما را کند می کند، بلکه می تواند منجر به آسیب شود.

در بدنسازی تعداد تکرارها بسیار مهم است. وزن پرتابه به این بستگی دارد. اگر بیش از 15 تکرار انجام دهید، بار کم نیاز است، برای 8-10 تکرار از بار متوسط ​​و برای 1-3 تکرار می توان از بار زیاد استفاده کرد.

وزنه باید به صورت جداگانه با توجه به تعداد تکرارها در یک ست و ارتباط آن با حداکثر نتیجه انتخاب شود. این کار به صورت تجربی انجام می شود. با وزنه ای که برای شما راحت است شروع کنید و سپس تنظیمات لازم را بالا یا پایین انجام دهید.

در موارد زیر می توان تعداد زیادی تکرار را انجام داد:

1. اگر نیاز به افزایش سریع وزن دارید (برای ورزشکاران مبتدی صدق می کند)، از شر رسوبات چربی اضافی خلاص شوید و شکل ورزشی خود را بهبود بخشید.
2. برای تسکین عضلات (فقط ورزشکاران باتجربه) و تعداد تکرارها در این شرایط می تواند به 30 عدد برسد.
3. اگر امکان استفاده از وزن بیشتر وجود ندارد.

لازم به یادآوری است که بار بهینه برای یک بدنساز از 6 تا 10 تکرار در یک ست است. وزن پرتابه کار باید از 60 تا 70 درصد حداکثر باشد. چنین باری باعث رشد عضلات و افزایش قدرت و استقامت می شود. ورزشکاران باتجربه می توانند با حداکثر وزن کار کنند، اما در این حالت تعداد تکرارها باید 6-10 در یک ست باشد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انتخاب وزن مطلوب برای بدنسازی، این ویدیو را تماشا کنید:

وزن کار - این وزن یک هالتر، دمبل یا پنکیک روی دستگاهی است که با آن می توانید تعداد مورد نیاز تکرار را انجام دهید. وزنه کاری در بدنسازی وزنه ای است که یک ورزشکار با آن می تواند 12-6 تکرار در هر ست انجام دهد. تعداد تکرارها تصادفی نیست، زیرا در این محدوده تکرار است که بدن موفق می شود تمام کراتین فسفات را صرف کند و از طریق گلیکولیز به تامین انرژی تبدیل شود و این دقیقاً شرایط هیپرتروفی عضلانی است. واقعیت این است که عضلات بزرگ بدنسازان، عضلاتی هستند که برای انجام کارهای قدرت حجمی سازگار هستند. به عنوان مثال، پاورلیفترهایی که در محدوده 2-5 تکرار تمرین می کنند، چنین حجم عضلانی ندارند، اگرچه وزنه های بیشتری بلند می کنند، این دقیقاً به دلیل سازگاری پرانرژی و نه عضلانی است.

وزن کار فقط به صورت تجربی قابل انتخاب است، زیرا مقدار آن به تعداد زیادی از عوامل بستگی دارد. پاورلیفتینگ از یک سیستم درصدی برای محاسبه درصد یک تکرار با حداکثر وزن استفاده می کند. به نظر می رسد: ورزشکار یک درایو را انجام می دهد و سپس وزن های مورد نیاز را به صورت درصدی از آن محاسبه می کند. پیاده روی به این صورت انجام می شود: ورزشکار گرم می شود، سپس یک رویکرد با یک نوار خالی برای 20 تکرار انجام می دهد، پنکیک های 15 کیلوگرمی را آویزان می کند و 10 تکرار دیگر را انجام می دهد، پس از آن شروع به پرتاب هر کدام 5 کیلوگرم و انجام 1-2 تکرار می کند. رسیدن به حداکثر شما مجاز به استراحت 3-4 دقیقه بین رویکردها هستید. حتما از کمک شریکی استفاده کنید که شما را بیمه می کند. اما در بدنسازی نمی توانید وزن کار را به این ترتیب انتخاب کنید.

بدنسازی تعداد بسیار زیادی از طرح‌های تمرینی مختلف، تکنیک‌های ساخت و ساز تقسیم‌بندی، روش‌های تمرین عضلات مانند سوپر ست‌ها، ست‌های پیچیده، تقلب و موارد دیگر را ارائه می‌دهد و وزن کار در هر مورد به تعداد زیادی عضله و غیره بستگی دارد. عوامل عضلانی بنابراین، در عمل، نیاز به انتخاب وزنه ای وجود دارد که برای تحریک هیپرتروفی بافت عضلانی بهینه ترین باشد. این وزن به تناسب اندام ورزشکار و همچنین به برنامه تمرینی خاصی که استفاده می کند بستگی دارد.

وزن کار برای مبتدیان

وزن کار یک ابزار است و برای انتخاب ابزار مناسب باید در مورد کار تصمیم بگیرید. در مرحله اولیه، ورزشکار چندین هدف بسیار مهم دارد: یادگیری انجام صحیح تمرینات، بهبود اتصال عصبی عضلانی ، سیستم های عضلانی و غیر عضلانی را برای تمرینات بعدی در باشگاه آماده کنید. از این نتیجه می شود که وزن کار در این مرحله باید به گونه ای باشد که ورزشکار بتواند روی تکنیک انجام تمرینات، کار عضلانی تمرکز کند و بتواند تمام اصول اساسی را رعایت کند. اصول بدنسازی . این مرحله 1-3 ماه طول می کشد و مهمترین مرحله کل دوره تمرین است!

برای انتخاب وزن کار، یک مبتدی باید نوعی نفوذ انجام دهد. ورزشکار با یک میله خالی بدن خود را گرم می کند، سپس 2.5 کیلوگرم را در هر طرف هالتر پرتاب می کند، ست 12 تکراری دیگر را انجام می دهد، سپس این روش را تکرار می کند تا ورزشکار قبل از اینکه بتواند 12 تکرار را کامل کند، به نارسایی عضلانی برسد. نارسایی عضلانی وضعیتی است که در آن یک ورزشکار دیگر نمی تواند یک تکرار را با وزنه معین بدون شکستن تکنیک یا با کمک شریک انجام دهد. فرض کنید یک ورزشکار در حالی که روی نیمکت 50 کیلوگرم فشار می آورد به شکست می رسد. این بدان معنی است که وزن کار ورزشکار در 1-3 ماه آینده 30 کیلوگرم خواهد بود که با آن تمرینات پرس سینه را با تکنیک ایده آل یاد می گیرد. بله، او می تواند از وزنه های سنگین تری استفاده کند، اما تا زمانی که تکنیک دقیق نشود، نیازی به افزایش وزنه ها نیست. توصیه شده در این مرحله از خدمات مربی استفاده کنید یا با یک دوست با تجربه تر به باشگاه بروید.

وزن کار برای یک مدار ساده

یک طرح تمرینی ساده یک تقسیم معمولی است که از قانون پیشرفت بار پیروی می کند، بدون استفاده از تکنیک های مختلف برای افزایش استرس عضلانی. به عبارت دیگر، در این مرحله ورزشکار از قبل شروع به پیشبرد بار می کند، بنابراین باید شروع کند دفتر خاطرات آموزشی ، که در آن نتایج خود را ثبت خواهد کرد. پیشرفت بارها از طریق دستکاری با وزن تجهیزات و تعداد تکرار بین رویکردها انجام خواهد شد. همه عوامل دیگر بدون تغییر باقی می مانند! در هر تمرین باید به همان تعداد تمرین، به ترتیب مشخص، با زمان استراحت معین بین ست ها، زمان مشخصی بین تمرینات استراحت کنید، همزمان به باشگاه بروید و به طور کلی به برنامه تمرینی خود پایبند باشید. !

وزن کار به طور مداوم تغییر می کند، یا بهتر است بگوییم، وظیفه ورزشکار افزایش مداوم وزن روی میله است. از تمرین تا تمرین، ورزشکار باید سعی کند وزن خود را حداقل در یک رویکرد از یک تمرین افزایش دهد، این قبلاً پیشرفت خواهد بود. نکته مهم در اینجا این است که همیشه در محدوده کاری 8-12 تکرار در هر ست بمانید. در عمل، پیشرفت به این شکل خواهد بود. فرض کنید یک ورزشکار تمام تمرینات تمرین قبلی را در 12 تکرار در هر رویکرد انجام داد. بر جلسه آموزشی بعدیاین ورزشکار در تمرین اول وزنه 5 کیلوگرمی را پرتاب کرد و ست اول را 10 تکرار، ست دوم را 8 تکرار، در ست سوم 5 کیلوگرم را کم کرد و 8 تکرار دیگر را انجام داد. در تمامی تمرینات زیر نیازی به تغییر وزن کار نیست. پیشرفت بیشتر با افزایش تکرارها در اولین تمرین انجام می شود تا زمانی که ورزشکار بتواند هر 3 ست 12 تکراری را با وزن کاری که 5 کیلوگرم بیشتر از وزنی است که ورزشکار قبلاً با آن تمرین می کرده است، انجام دهد. سپس چرخه تکرار می شود.

اگر ورزشکار پس از اتمام اولین تمرینی که در آن با کمتر از 12 تکرار به نارسایی عضلانی می رسد، بتواند در تمرین بعدی وزن بیشتری نسبت به تمرین قبلی استفاده کند، انجام آن ارزش دارد. از طرف دیگر، اگر این کار درست نشد، پس اشکالی ندارد! هدف نوعی پیشرفت حداقلی است، زیرا با گذشت زمان این "کم کم" همچنان به یک نتیجه مناسب تبدیل می شود. سوال مهم این است که هر چند وقت یکبار باید به نارسایی عضلانی رسید، زیرا تمرین بیش از حد می تواند منجر به رکود، یک پلاتو شود، پس از آن ورزشکار باید یک قدم به عقب بردارد و بهبود یابد.

در مرحله اولیه، به احتمال زیاد، تمرین بیش از حد وجود نخواهد داشت، بنابراین برای حدود 6-8 ماه ممکن است به آن فکر نکنید. پس از این مدت، پیشبرد بار دشوارتر و دشوارتر می شود، با این حال، گزینه کمبود خواب یا تغذیه را در نظر نمی گیریم، زیرا برنامه آموزشیباید برای قابلیت های بازیابی انتخاب شوند. به احتمال زیاد، کاهش سرعت پیشرفت و در نتیجه، رشد عضلات، به این دلیل است که عضلات هیپرتروفی نیاز به استراحت بیشتری دارند. بنابراین، پس از 1 سال تمرین در باشگاه باید شروع به استفاده کنید میکروپریودیزاسیون . وقتی این کار متوقف شد، مرحله بعدی ضروری می شود.

نتایج: لازم است وزنه ای انتخاب شود که ورزشکار بتواند با آن از 8 تا 12 تکرار در یک ست انجام دهد، اما از تمرین تا تمرین، یا وزنه یا تعداد تکرارها باید افزایش یابد. توجه به این نکته ضروری است که در محدوده تکرار توصیه شده، ورزشکار باید به نارسایی عضلانی برسد، یعنی حالتی که پس از آن نمی تواند یک تکرار را با وزنه معین بدون تکنیک شکستن یا با کمک یک شریک انجام دهد.

وزن کار برای پیشرفته

در مرحله پیشرفته تمرین، ورزشکاران شروع به استفاده از روش‌های مختلف ایجاد استرس لازم برای شروع سنتز پروتئین‌های انقباضی می‌کنند، اما همه اینها، به هر طریقی، راهی برای پیشبرد بار است. بیشترین راه موثربرای پیشرفت بار، افزایش وزن کار است، اما هنگامی که پرس نیمکت 200 کیلوگرم است، افزایش آن حتی 1-2 کیلوگرم در حال حاضر یک مشکل است، بنابراین ورزشکاران به ترفندهای مختلف متوسل می شوند. تلاش برای افزایش شدت تمرین با کاهش زمان استراحت بین رویکردها بسیار موثر است. اما این روش بسیار محدود است، بنابراین، به عنوان یک قاعده، در ارتباط با کاهش وزن کار استفاده می شود. بنابراین، ورزشکار تمرینات را با وزنه های سبک تر انجام می دهد، اما CP او به طور قابل توجهی افزایش می یابد. اگر قبلاً تعداد هالتر در هر تمرین مثلاً 100 بار با وزن 200 کیلوگرم بود، اکنون KPSh 200 با وزن 150 کیلوگرم است.

اما، با وجود افزایش تناژ کل، این روش به ندرت مورد استفاده قرار می گیرد و فقط تعداد کمی به درستی استفاده می شوند، زیرا تمرین بیش از حد در این روش آسان تر است! رایج ترین آنها تقلب، سوپر ست ها، ست های پیچیده و تکرارهای اجباری هستند. در اینجا ما در مورد چیستی آن، نحوه اعمال آن، میزان بار روی هدف صحبت می کنیم گروه عضلانیباید افزایش یابد، نه کاهش، نیازی به گفتن نیست، زیرا اگر شما یک ورزشکار پیشرفته هستید، از قبل همه اینها را می دانید. چه چیزی مهم است؟ تعیین اینکه آیا "حرکات فوق العاده" یک سیستم بار پیشرونده است یا صرفاً راهی برای ایجاد استرس اضافی بر روی ماهیچه ها مهم است. اگر این یک سیستم است، پس وزن کار باید به تدریج پیشرفت کند، اما اگر این راهی برای ایجاد استرس غیرمعمول است، فقط می توانید به احساسات خود تکیه کنید.

و دقیقاً به این دلیل که یک ورزشکار برای استفاده از "فوق العاده تکنیک ها" باید حس عضلانی خوبی داشته باشد، بدن خود را به خوبی درک کند، بتواند وزن کار و حجم بار را به طور تجربی انتخاب کند، استفاده از "فوق العاده تکنیک ها" توصیه نمی شود. سعی کنید تا زمانی که ممکن است با استفاده از ساده ترین روش ها پیشرفت کنید و تنها زمانی که این کاملا غیرممکن است، استفاده از "تکنیک های فوق العاده" را شروع کنید. همچنین توجه به این نکته ضروری است که بسیاری از این تکنیک ها تنها در صورتی قابل استفاده هستند که ورزشکار از آنها استفاده کند استروئید آنابولیک. به عنوان مثال، بهتر است از ست های پیچیده و تکرارهای اجباری به صورت طبیعی استفاده نکنید. برای ورزشکاران باتجربه که از داروشناسی اجتناب می کنند، استفاده از سوپر ست و تقلب در تمرینات خود جایز است.