آیا یک زن نیاز به پمپاژ بیرونی ران دارد؟ تمرینات موثر برای عضلات بیرونی ران

چهارتایی‌های قدرتمند، توسعه‌یافته و مجسمه‌سازی شده می‌توانند با متمایز کردن شما از سایرین، برنده شدن در رقابت بدنسازی را تضمین کنند. با تمرینات زیر چهارتایی را که همیشه آرزویش را داشتید بسازید!

چهارتایی ضعیف خود را به ستون های قدرتمند تبدیل کنید!

چهارتایی‌های قدرتمند، توسعه‌یافته و مجسمه‌سازی شده می‌توانند با متمایز کردن شما از سایرین، برنده شدن در رقابت بدنسازی را تضمین کنند. آنها یک بدن هماهنگ، متناسب و زیبا را از یک بدن سیبی شکل با بالای سنگین و پاهای نازک متمایز می کنند.

البته، همه ما نمی‌توانیم مانند بدنسازان حرفه‌ای چهارتایی داشته باشیم، اما می‌توانیم عضلات بزرگ، قدرتمند، متناسب و کاملاً مشخص بسازیم که به هر حال تحت تأثیر قرار خواهند گرفت.

اکنون زمان را هدر ندهید تا در آینده پشیمان نشوید که به اندازه کافی چهارتایی خود را تمرین نداده اید یا زمان کمی را برای آنها صرف نکرده اید. شما نمی دانید چه تعداد از ورزشکاران در تابستان با شلوارهای خود در سالن بدنسازی اوج می گیرند، فقط برای پنهان کردن نتایج عدم پشتکار و نظم کافی هنگام پمپاژ عضلات چهارسر ران خود.

اکنون زمان را از دست ندهید تا در آینده از ورزش نکردن عضلات چهارگانه خود پشیمان نشوید.

چهارگوش مقدار بسیار زیادی از توده عضلانی بدن ما را تشکیل می دهد. تمرین آنها بسیار دشوار است و برای ساختن حداقل چند گرم عضله زمان و تلاش زیادی می طلبد. پمپاژ فشرده عضلات چهار سر ران به شما این امکان را می دهد که به لطف افزایش طبیعی هورمون های رشد و تستوسترون، کل بدن خود را رشد دهید.

مثلاً هنگام انجام اسکات، بدن از مقدار زیادی ماهیچه برای بلند کردن وزنه استفاده می کند - عضلات چهارسر ران، همسترینگ، پشت، ماهیچه های ذوزنقه ای، شانه ها و همگی در حرکت و/یا متعادل کردن وزن در طول بلند کردن نقش دارند. این به معنای رشد کلی عضلات در سراسر بدن است که به شکل گیری یک ظاهر کلی قدرتمند کمک می کند.

شما باید این سوال را از خود بپرسید: آیا من به این نیاز دارم؟

کمی آناتومی

چهار نشان می دهد گروه بزرگماهیچه ای که چهار سر در جلوی ران دارد. بیایید نگاهی گذرا به این هدها و عملکرد آنها بیندازیم.

عضله راست ران
از ایلیم شروع می شود، قسمت میانی ران را اشغال می کند و بیشتر سه سر باقی مانده را می پوشاند.

عضله پهن خارجی (جانبی) ران
از استخوان ران شروع می شود، در امتداد طرف جانبی (قسمت بیرونی) ران کشیده می شود و به کاسه زانو می چسبد.

عضله پهن میانی فموریس
همچنین از استخوان ران شروع شده، در امتداد سمت داخلی (قسمت داخلی) ران کشیده شده و به کشکک متصل می شود. این عضله مسئول شکل قطرات ران است.

عضله پهن میانی ران
این عضله بین جانبی و میانی در جلوی استخوان ران قرار می گیرد و به کشکک می چسبد.

هر چهار سر عضله چهار سر ران وظیفه کشش زانو را بر عهده دارند. علاوه بر این، رکتوس فموریس نیز به دلیل محل قرارگیری ران را خم می کند.

پمپاژ کردن کوادهای قدرتمند!

اکنون که در مورد آناتومی و مکانیسم‌های حرکت می‌دانید، بیایید بفهمیم که چگونه می‌توانیم چهارتایی قدرتمند و حجاری کنیم. حرکات و تمرینات ارائه شده به گونه ای طراحی شده اند که هر بار که به باشگاه می روید، عملکرد شما را به حداکثر برسانند. به یاد داشته باشید که همیشه از تکنیک صحیح استفاده کنید و وزنه زیادی بلند نکنید تا ایمنی خود را به خطر نیندازید.

اسکات شانه هالتر

اسکات با هالتر بر روی شانه ها (به اصطلاح اجداد-بنیانگذار تمام تمرینات برای عضلات پاها) تمرین اصلی برای رشد چهارپایان چشمگیر است.

زیر میله در یک قفسه اسکوات بایستید و میله را در یک موقعیت راحت در سطح بالای پشت خود روی ذوزنقه قرار دهید. برای ثبات میله کناری را با دو دست بگیرید. حالا از قفسه خارج شوید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی بازتر کنید.

بسیار مهم: قبل از شروع تمرین زانوهای خود را خم کنید. باسن یا پشت خود را خم نکنید، در غیر این صورت بیش از حد به جلو خم خواهید شد. تا زمانی که همسترینگ ماهیچه های ساق پا را لمس کند یا تا زمانی که به محدوده حرکتی راحت (BP) برسید، وزن را پایین بیاورید. ابتدا وزنه را با استفاده از باسن و سپس با زانوها بالا ببرید. پاهای خود را به طور کامل در نقطه بالایی صاف نکنید.

دامنه حرکت بسیار فردی است. استفاده از دامنه کامل حرکت تقریباً راه ایده آل برای انجام هر ورزش است، اما اسکات می تواند مشکلاتی با زانو درد و کشیدگی کمر ایجاد کند.

با پیروی از یک قانون آزمایش شده، تا حدی راحت به حالت چمباتمه بنشینید، سپس به حالت شروع بازگردید. کوتاهی نکنید و کار را جدی بگیرید. اسکات تمرینات بسیار دشواری هستند، اما نتایج ارزشش را دارند.

برای درگیر شدن بیشتر عضلات درونی خود (vastus medialis)، اسکات را با پاهای خود کمی بازتر و انگشتان پا به سمت بیرون امتحان کنید.

اسکات قفسه سینه هالتر

برای انجام اسکات با هالتر روی سینه، با هالتر جلوی خود بایستید و آن را در خم قرار دهید. کمربند شانه ایبر . ساعدهای خود را ضربدری کنید و میله را در دو طرف قفل کنید. سر خود را صاف و شانه ها را موازی با زمین نگه دارید. هالتر را بردارید، از قفسه خارج شوید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

این تمرین را طوری انجام دهید که انگار در حال انجام اسکات با هالتر روی شانه هستید. متوجه خواهید شد که می توانید کمر خود را کمی صاف تر نگه دارید. اسکات قفسه سینه نسبت به اسکوات شانه های سنتی که نیاز به باسن قوی تری دارند، عضلات چهارگانه را کمی بهتر توسعه می دهند.

اگر در اسکوات قفسه سینه تازه کار هستید و نیاز به ثبات بیشتری دارید، این کار را برای مدتی با دستگاه اسمیت انجام دهید تا زمانی که با وزنه راحت شوید.

اگر قدتان بلند است و زیاد به جلو خم شده‌اید یا پاشنه‌هایتان در پایین از زمین جدا شده است، سعی کنید برای ثبات بیشتر، دو تا چهار و نیم کیلوگرم بشقاب زیر هر پاشنه قرار دهید. این تکنیک برای هر دو اسکات قابل استفاده است.

هک ماشین اسکات

برای رشد قسمت بیرونی (عضله جانبی) عضلات چهارسر ران، هیچ چیز بهتر از اسکات در دستگاه هوک نیست. با تنظیم وزن متوسط، به راحتی زیر پدهای دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه در مرکز صفحه پا باز کنید. پایین بیاورید تا زمانی که به دامنه کامل حرکت برسید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

مطمئن شوید که در حرکت رو به پایین شتاب زیادی ندهید، زیرا فشار زیادی به زانوهای شما وارد می کند. تمرین را با سرعت ثابت انجام دهید. باز هم، مانند تمام تمرینات پا، زانوهای خود را به طور کامل در بالا صاف نکنید.

برخی از باشگاه ها این مربی را ندارند، اما نباید ناامید شوید، زیرا همیشه راهی برای خروج وجود دارد. فقط یک هالتر وزن دار بگیرید و آن را پشت ساق پا نگه دارید (شبیه به ددلیفت، فقط با وزنه های پشت باسن).

پشت خود را صاف کنید، سر خود را صاف نگه دارید و با عضلات پا شروع به بلند کردن بدن کنید تا کاملا صاف بایستید. بدون اینکه پاهای خود را تا آخر صاف کنید، وزنه را به حالت اولیه پایین بیاورید، اما به زمین دست نزنید.

این تمرین مستلزم رعایت دقیق تکنیک است و تنها با وزنه متوسطی انجام می شود که به راحتی می توانید آن را بلند کنید.

پرس پا

یکی دیگر از راه های عالی برای تقویت عضلات پا، پرس سنتی 45 درجه است. مزیت این شبیه ساز این است که عملاً ناحیه کمر را بار نمی کند و بیشتر روی باسن تمرکز می کند.

روی دستگاه بنشینید و مطمئن شوید که صندلی به اندازه کافی عقب رانده شده است تا به دامنه حرکتی کامل خود برسید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه در مرکز دال قرار دهید. بار را بدون خم کردن کامل زانوها بالا ببرید و چفت های ایمنی را بیرون بکشید.

اجاق گاز را تا حد امکان پایین بیاورید و مدام حرکات خود را کنترل کنید و آن را به حالت اولیه برگردانید. سعی کنید تکرارهای نیمه یا جزئی را انجام ندهید - شما خودتان را گول می زنید و ماهیچه ها را رشد نمی دهید.

اگر دستگاه پرس پا در باشگاه شما دائماً مشغول است یا فقط در آنجا نیست، می توانید گزینه دیگری را انتخاب کنید. بسیاری از باشگاه ها تجهیزات اضافی برای این گروه عضلانی دارند، از جمله وزنه های قابل انتخاب و ماشین های چند منظوره Hammer Strength.

کشش پا

برای جداسازی کامل عضلات همسترینگ چهارسر ران، بهترین دستگاه اکستنشن مناسب است. روی شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را پشت شانه کار آن قرار دهید و پشت خود را به بالشتک تکیه دهید. بالش ساق پا را طوری تنظیم کنید که دقیقاً در زاویه 90 درجه پا و مچ پا قرار گیرد.

با سرعت متوسط، وزنه را بلند کنید و بلافاصله عضلات بالا را منقبض کنید، سپس به حالت شروع بازگردید. سعی کنید وزن خود را بالا نگه ندارید، زیرا فشار بیشتری به زانوهای شما، به خصوص تاندون کشکک وارد می کند.

برای پمپاژ کردن عضلات چهار سر ران فوقانی، پسوند زیر را امتحان کنید. تمرین را مانند بالا انجام دهید، اما این بار بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کنید تا در بالا، زاویه بین تنه و پاها 90 درجه یا کمتر باشد. شما باید کمی وزن کمتری بگیرید، اما نتیجه فراتر از انتظارات شما خواهد بود!

لانگز

لانژ یک تمرین عالی برای فرم دادن به عضلات چهار سر شماست. به لطف آنها، عضلات به طرز دلپذیری گرد و فشرده به نظر می رسند. در حالی که بسیاری می گویند که لانژ تمام ماهیچه های ران را درگیر می کند و عضلات همسترینگ و باسن را به همان روش توسعه می دهد، در این مقاله ما توجه خود را به نحوه استفاده از لانژ برای تمرین دادن عضلات چهارگانه متمرکز خواهیم کرد.

یک هالتر نسبتاً سبک را روی شانه های خود قرار دهید، انگار که در حال انجام اسکات با هالتر پشت شانه های خود هستید. از قفسه اسکات خارج شده و یک پا را جلوی خود قرار دهید. پای دیگر خود را به گونه ای خم کنید که زانوی شما چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.

زمین را با زانو لمس نکنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از انگشتان پا بیرون نمی زند، در غیر این صورت یک قدم بازتر بردارید. پای دیگر همیشه پشت سر خواهد ماند. پس از خمیدگی، به حالت عمودی ابتدایی برگردید و پایی را که با آن پریدید روی پای دیگر قرار دهید. تمرین را تکرار کنید، پاها را عوض کنید - این یک تکرار محسوب می شود.

یک جایگزین خوب برای لانژ هالتر، لانژ ماشین اسمیت است. فقط با یک پا پرت کنید و همه تکرارها را در آن وضعیت انجام دهید. لازم نیست بعد از هر تکرار پای خود را قرار دهید، ابتدا همه تکرارها را برای یک پا انجام دهید، سپس وضعیت خود را تغییر دهید و تکرار کنید.

ورزش مورد علاقه بیشتر ورزشکاران پیاده روی لانگز است. آنها در قسمت بزرگ سالن اجرا می شوند. مطمئن شوید که حدود 10 متر فضای خالی برای پله ها دارید.

ماهیت لانژهای پیاده روی بسیار ساده است - شما لانژ می کنید، سپس پای دیگر خود را جلو می گیرید و لانژ بعدی را با این پا انجام می دهید. یعنی در این تمرین مدام در حال حرکت به جلو هستید.

شبه متخصصان زیادی در اطراف وجود دارند که پس از 2 پرس و 5 اسکات، از قبل شروع به آموزش تکنیک پمپ کردن پاهای خود می کنند. یاد بگیرید چگونه باسن خود را به روش درست بسازید!

بدانید که پس از چند ماه پیاده روی، هنوز آنقدر ورزشکار باتجربه نشده اید که تکنیک را فراموش کنید و در مورد نحوه صحیح پمپ کردن باسن به یک مبتدی توصیه کنید. قبل از اینکه خودتان همه چیز را بفهمید، باید گالن ها عرق بریزید، مسیر پیروزی ها و اشتباهات را طی کنید. تا آن زمان، توصیه های مفید متخصص ما را دریافت کنید!

ران های چهار سر ران قوی و خوش اندام نشانه مطمئنی از بزرگ بودن است فرم فیزیکی... بزرگ، تکامل یافته می تواند ستاره برنامه باشد و شما را از انبوه بدنسازان متمایز کند. فقط تضاد بین بدنی متعادل و متناسب با پاهای برجسته و بدنی تنومند با پاهای باریک را تصور کنید. بنابراین، یک دسته از بچه ها و تمرین در گرما در شلوار، پنهان کردن معایب خود را.

به احتمال زیاد، شما نه تنها باسن را مانند بدنسازان حرفه ای خواهید ساخت، بلکه در اختیار شماست که چهارپایان خود را متراکم، قوی، با تسکین واضح، که همه استانداردها را برآورده می کند، بسازید. تکنیک صحیح را رعایت کنید و پشتکار داشته باشید، در این صورت برای داشتن ران های زیبا به سالها نیاز نخواهید داشت.

چرا باسن خود را بچرخانید

چهارگوش حجم عظیمی از توده عضلانی بدن را تشکیل می دهد. آنها ما را مجبور می کنند ساعت های بی شماری را در باشگاه بگذرانیم، لیترها عرق بریزیم، همه اینها برای اینکه چند گرم عضله بسازیم و همچنان ران هایمان را پمپاژ کنیم. و ارزشش را دارد: ورزش عضله چهار سر ران به کل بدن شما اجازه می دهد تا از طریق تولید طبیعی هورمون رشد و تستوسترون، ماهیچه ها را رشد دهد.

به عنوان مثال، اسکوات برای مدیریت وزن به مقدار زیادی کار در کل بدن نیاز دارد: عضلات چهارسر ران و همسترینگ، پشت، تله ها، شانه ها، و همه اینها به حرکت و/یا تثبیت وزن در طول بلند کردن کمک می کند. در نتیجه تمام عضلات رشد خواهند کرد. این تمرین است که به پمپاژ مناسب باسن کمک می کند. فقط باید یک سوال از خود بپرسید: آیا من این را می خواهم؟

درس مختصر آناتومی

اگر پاسخ سوال ما مثبت بود و واقعاً می خواهید باسن خود را پمپاژ کنید، بیایید نگاهی گذرا به آناتومی باسن و عملکردهای گروه عضلانی بیندازیم تا بتوانید بدن خود را در حین تمرین تجسم کنید. ران از سه گروه عضلانی - قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است.

گروه عضلانی قدامی ران بیشترین محبوبیت را در بین ورزشکاران به عنوان هدف پمپاژ دارد. این ماهیچه از چهار سر (و چهار سر آن - مستقیم، میانی، میانی، جانبی) و بلندترین ماهیچه انسان - خیاطی تشکیل شده است.

حقیقت جالب!
عضله چهار سر ران در امتداد ساق پا درگیر است و در صورت فلج شدن، بیمار می تواند به طور طبیعی روی سطح صاف راه برود، اما قادر به دویدن نیست و تنها به سختی می تواند از پله ها بالا برود.

گروه میانی ران شامل سه عضله کشنده - بلند، کوتاه و بزرگ، و همچنین باریک و شانه ای است.

گروه عضلانی خلفی ران، عضلات نیمه غشایی و نیمه تاندینوزوس را متحد می کند. آیا می خواهید همسترینگ قوی داشته باشید؟ یک تمرین از یک متخصص در سایت ما را امتحان کنید!

تمام ماهیچه های چهار سر ران از مفصل زانو حمایت می کنند. علاوه بر این، رکتوس فموریس، به دلیل موقعیت خود، خم شدن ساق را در مفصل ران فراهم می کند. تمام این اطلاعات آناتومیکی را باید هنگام انجام تمرینات پا به خاطر بسپارید. برای چی؟ برای درک اینکه چگونه باسن خود را به درستی پمپاژ کنید و نتیجه بگیرید! حالا بریم سر کار!

بهترین تمرینات برای پمپاژ کردن باسن

اکنون که کمی در مورد آناتومی عضلات ران و عملکردها یاد گرفتید، بیایید به آنچه که عضله چهارسر ران را ناهموار می‌کند، بپردازیم. هدف این تمرینات و برنامه تمرینی این است که از هر باشگاه بیشترین بهره را ببرید و باسن خود را سریع بسازید. مراقب تکنیک باشید و برای جلوگیری از آسیب از وزن زیاد استفاده نکنید.

اسکات

برای ساختن صحیح و سریع عضلات ران خود - اسکات. تمرین اصلی برای افزایش توده عضلانی روی پشت است. در یک قفسه برقی زیر هالتر بایستید و آن را به راحتی روی قسمت بالایی پشت خود، روی عضله ذوزنقه قرار دهید. برای پایداری، میله را با دستان خود محکم بگیرید و از قفسه دور شوید. پاها به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر هستند.

بسیار مهم!
حرکت با خم کردن زانوها شروع می شود. در همان ابتدا، باسن یا پشت خود را خم نکنید، در غیر این صورت ممکن است به جلو بیفتید. پایین بیاورید تا زمانی که باسن شما لمس شود یا به دامنه حرکتی راحت برسید. ابتدا وزنه را با باسن و سپس با زانو به عقب برگردانید. در بالاترین نقطه، زانوها به طور کامل کشیده نمی شوند.

این کاملا به شما بستگی دارد. کار با دامنه کامل برای هر ورزش ایده آل است، اما اسکات می تواند باعث درد زانو و کمر شود. تا جایی که ممکن است خود را پایین بیاورید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. نکته اصلی این است که به طور مداوم منطقه راحتی خود را گسترش دهید. اسکوات تمرین سختی است، اما نتایج ارزشش را دارد - ران های خود را به شکل کامل پمپ می کنید.

برای پمپاژ عضلات چهار سر ران داخلی (vastus medialis)، با حالتی بازتر و پاهای کشیده تر به حالت اسکوات بنشینید.

اسکات هالتر عمیق

برای قرار گرفتن در زیر و قرار دادن آن بر روی سینه خود در مقابل دلتاها. ساعدهای خود را روی هم قرار دهید - یکی روی دیگری - و هر دو دست را بگیرید. شانه های خود را موازی با زمین و سر خود را بالا نگه دارید. وزن خود را بردارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حرکت مانند اسکات معمولی با هالتر روی شانه است. اما در اینجا پشت کمی صاف تر نگه داشته می شود. این اسکات بر خلاف اسکات معمولی که بیشتر از همسترینگ استفاده می کنند، با هدف پمپاژ پاها و به خصوص عضلات چهار سر ران انجام می شود.

اگر تازه کار چمباتمه زدن با هالتر روی سینه را ندارید، ابتدا با دستگاه اسمیت شروع کنید و وقتی راحت شدید، به سراغ وزنه های آزاد بروید.

اگر خیلی قد بلند هستید و خیلی به جلو خم می‌شوید، یا اگر پاشنه‌هایتان از زمین جدا می‌شود، برای ثبات بیشتر، پنکیک‌های ۲ یا ۴ کیلوگرمی را زیر آن قرار دهید. این برای همه تغییرات اسکوات صدق می کند.

هک اسکات

برای کار بیشتر در سمت بیرونی ران (عضله واستوس جانبی)، هیچ چیز بهتری وجود ندارد. با وزنه ای راحت برای شما، در شبیه ساز زیر ایستگاه ها بایستید و پاهای خود را روی سکو به اندازه عرض شانه باز کنید. تا جایی که ممکن است خود را پایین بیاورید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. از حرکات سریع خودداری کنید تا از ایجاد استرس به زانوهای خود جلوگیری کنید، بلکه با سرعت ثابت کار کنید. پاها به طور کامل کشیده نشده اند.

اگر مربی هک وجود ندارد؟
در برخی سالن ها وجود ندارد، اما ناامید نباشید، راه خروج وجود دارد. فقط هالتر را با وزنه های ساق پا قرار دهید (نوعی ددلیفت اما با پاهایتان). پشت صاف و سر بلند است. تا زمانی که تقریباً کاملاً نعوظ شده اید، بلند شوید. پاها همیشه کمی در زانو خم می شوند. به حالت اولیه برگردید، اما وزن کف زمین لمس نمی شود. این تمرین پمپاژ لگن به یک تکنیک دقیق نیاز دارد، بنابراین به آرامی کار کنید تا زمانی که به آن دست پیدا کنید.

پرس پا

یکی دیگر از راه های عالی برای ساختن جرم، زاویه 45 درجه است. مزیت: حداقل بار روی کمر و حداکثر - روی باسن. روی دستگاه بنشینید تا بتوانید با دامنه کامل کار کنید. پاهای خود را روی یک سکو به اندازه عرض شانه از هم قرار دهید. وزنه را فشار دهید و زانوهای خود را کمی خم نگه دارید. وزن را به آرامی با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. تا حد امکان پایین بیایید و از حرکات نیمه دامنه خودداری کنید - شما به سادگی خود را گول می زنید و ماهیچه ها را رشد نمی دهید. اجرای صحیح کلید تضمین این است که ران های قدرتمند خود را پمپاژ می کنید.

صاف کردن پاها در شبیه ساز

هیچ راه بهتری برای کار کردن عضلات در انزوا در حین پمپاژ باسن وجود ندارد. روی شبیه ساز بنشینید تا محوری که حول آن حرکت در مفصل زانو اتفاق می افتد با محور چرخش بار منطبق باشد. در همان زمان، پشت به شدت به پشت فشار داده می شود. مچ پاهای خود را زیر غلتک ها قرار دهید. وزنه ها را با سرعت متوسط ​​بلند کنید و چهار سر را در بالای حرکت منقبض کنید. سپس پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. در بالا معطل نشوید تا فشار غیرضروری به زانوها و رباط های خود وارد نکنید.

برای پمپاژ عمیق‌تر بالای ران‌ها، این اکستنشن را امتحان کنید. حرکت را همانطور که در بالا توضیح داده شد ادامه دهید، اما این بار در حالی که پاهای خود را بالا آورده اید، پشت خود را از صندلی بلند کنید تا باسن و بدن شما 90 درجه یا کمتر شود. با این عملکرد وزن کمتری بگیرید اما باور کنید به هر حال ماهیچه ها می سوزند!

لانگز هالتر

یک تمرین سازنده عالی است. آنها شکلی گرد و جذاب می دهند و تمام ماهیچه های ران را به هم گره می زنند. علیرغم این واقعیت که لانژها کل ران را پمپاژ می کنند، این مقاله فقط بر روی تأثیر بر روی چهار گوش تمرکز می کند.

مانند تمرین اسکات، یک هالتر نسبتا سبک را روی شانه های خود قرار دهید. از پایه برق عقب رفته و با یک پا به جلو بروید. پای خود را به گونه ای خم کنید که زانوی پای عقب شما تقریباً با زمین تماس داشته باشد. و به یاد داشته باشید: زانو نباید از پا فراتر برود، اگر چنین شد، قدم بزرگتری بردارید. هنگام بلند کردن به عقب، با پای کار خود فشار دهید و با پاهای خود به حالت اولیه برگردید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید، این به عنوان یک تکرار حساب می شود.

یک جایگزین عالی برای لانژ هالتر، لانژ ماشین اسمیت است. تعداد مورد نیاز تکرار را با یک پا و سپس پای دیگر انجام دهید. بعد از هر لاننج، برنگردید، فقط با یک پا به چمباتمه زدن ادامه دهید. سپس تغییر دهید.

بسیاری از مربیان برای باد کردن پاها و به خصوص ران ها، لانژهای پیاده روی را ترجیح می دهند. مطمئن شوید که سالن بدنسازی شما فضایی برای حداقل 30 لانژ دارد. لانژ با یک پا. پای عقب خود را به حالت شروع بکشید و با پای دیگر جلوتر بروید.

تمرین برای پمپاژ قوی باسن

تمرین هیپ

برای تمرین دقیق تر ران ها، از این تمرینات برای قسمت داخلی و خارجی ران استفاده کنید.

اگر می خواهید عضله چهار سر ران داخلی را پمپاژ کنید، با حالتی پهن تر و پاهای کشیده تر به حالت اسکوات بنشینید.

همانطور که تمرین می کنید، تصور کنید که پاهای شما چگونه بزرگ می شوند و چگونه باسن شما بزرگتر می شود. ورزشکاران حرفه ای می گویند که چنین تجسمی شما را در خلق و خوی مناسب قرار می دهد و به شما کمک می کند دقیقا به نتیجه ای که آرزویش را داشتید برسید!

شما قبلاً کار بزرگی انجام داده‌اید، تنها چیزی که باقی می‌ماند این است که یک قاپ کوچک بگیرید و تمرین معمولی تمام بدن خود را با این کمپلکس باسن به پایان برسانید.

این راز داشتن پاهای قدرتمند و باسن پمپاژ شده است - تمرین فوق العاده موثر با تکنیک مناسب! بدن خود را در طول هر تمرین کنترل کنید و پس از پایان کار در باشگاه عادات سالم را به خاطر بسپارید. فقط کار جامع روی خودتان نتیجه مورد انتظار را برای شما به ارمغان می آورد!

مصرف کراتین، آرژنین، اینتراترنیک، اسیدهای آمینه bcaa و مجتمع های قبل از تمرین... این تغذیه ورزشی به طور ویژه برای بهبود عملکرد ورزشی و تناسب اندام برای مردان و زنان فرموله شده است. فقط آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و برای فتح ارتفاعات جدید پیش بروید!

پاهای خود را بچرخانید

مجموعه پایه

مجموعه توسعه یافته

مجموعه پایه

مجموعه پایه

مجموعه توسعه یافته

Dymatize | BCAA 2200 را Dymatize کنید ?

4 قرص، بین وعده های غذایی.

BCAA های ضروری موجود در کمپلکس Dymatize BCAA، بلوک های سازنده بلوک های ساختمانی ضروری را به سلول های عضلانی می دهند. استفاده از این مکمل نه تنها به حفظ و افزایش بافت ماهیچه ای در بدن کمک می کند، بلکه به بهینه سازی عبور تعدادی از فرآیندهای متابولیک دیگر نیز کمک می کند.

Dymatize | ال کارنیتین اکستریم ?

1-2 کپسول در روز، عمدتا همراه با غذا.

چربی سوز سازنده معروف دنیا Dymatize L-carnitine xtreme 60ct محصولی منحصر به فرد است که هدف اصلی آن دفع هرچه سریعتر چربی زیر پوست است.

Dymatize | ایزو 100؟

در صورت لزوم، یک وعده قبل از خواب اضافه کنید.

Dymatize Iso 100 728g - یک ترکیب پروتئینی از سازنده آمریکایی Dymatize که حاوی 90 درصد پروتئین شیر و ایزوله آب پنیر است، پروتئین های آهسته و سریعی را به بدن ورزشکار می رساند.

TwinLab | مردانه فوق العاده مولتی روزانه ?

1 کپسول.

مجموعه ویتامین ها و مواد معدنی فوق العاده روزانه Twinlab Men's Ultra Multi Daily که به طور خاص برای مردان ساخته شده است، حاوی مجموعه ای از مواد مغذی و ماتریس های ویژه برای بهبود عملکرد پروستات و همچنین آنتی اکسیدان ها و اجزای مقوی است.

یونیورسال نوتریشن | Ultra Whey Pro

1-2 قاشق با 200-250 گرم آب یا هر مایع دیگری مخلوط می شود.

یونیورسال نوتریشن | آمینو 2250 ?

2 کپسول قبل و بعد از تمرین.

تمریناتی برای تمرین ابدکتورها (ربایندگان ران)، باسن، تانسور فاسیای پهن ران، و همچنین عضله بازکننده پایین ساق در مفصل زانو (عضله پهن جانبی ران).

تمرینات بیرونی ران در خانه

آیا می خواهید به سرعت چربی های بیرون ران خود را در خانه از بین ببرید؟ به دنبال تمرین های موثر برای پمپاژ کردن قسمت بیرونیباسن؟ اینجا! در این مقاله، ما در مورد مجموعه ای از تمرینات صحبت خواهیم کرد که با آنها می توانید گروه عضلانی مورد نیاز را پمپاژ کنید. به یاد داشته باشید، ورزش منظم، تمرین تکنیک ورزشی و رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند تا به حداکثر نتایج برسید.

مشاوره قبل از شروع یک سری تمرینات، مدتی را به گرم کردن اختصاص دهید. 5 تا 10 دقیقه کاردیو در شروع تمرین به گرم شدن عضلات و جلوگیری از آسیب های غیر ضروری کمک می کند.

مجموعه ای از تمرینات برای سطح خارجی ران

تمرینات	مجموعه ها	تکرارها / زمان
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

ورزش به شما کمک می کند تا به طور موثر کار کنید بیرونی ران... سطح داخلی ران نیز بارگذاری می شود.

تکنیک اجرا:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و روی بازوها و پاهای صاف تأکید کنید، در زانو خم شوید.
2. در حین دم، پای راست خود را به پهلو ببرید و آن را قفل کنید. ران موازی با زمین است.
3. در حین بازدم، به آرامی پای خود را پایین بیاورید.

تعداد تکرار: 3 ست 20-25 تکرار.

نکته: به مرور زمان برای افزایش بار می توانید از دمبل (که در محلی که ران و ساق پا خم می شود قرار می گیرد) استفاده کنید. هنگام انجام تمرین با دمبل، پس از چند بار تکرار، می توانید بار را بردارید و 10-15 حرکت تند و سریع دیگر انجام دهید. پس از آن به تمرین پای دیگر بروید.

برای تمرین قسمت بیرونی ران ورزش کنید. علاوه بر این، عضلات گلوتئال، عضلات مربعی کمر و اکستانسورهای پشت بارگذاری می شوند. در استاتیک، بازوها تحت فشار قرار می گیرند (تکیه را نگه می دارند).

تکنیک اجرا:

1. روی یک صندلی با یک صندلی یا نیمکت روکش دار، تکیه گاه شکم دراز بکشید. بدن توسط عضلات شکم تثبیت می شود.
2. پاهای خود را صاف کنید، پاهای خود را در کنار هم نگه دارید.
3. در حین دم، پاهای خود را بالا بیاورید و به مدت 1 ثانیه قفل کنید.
4. هنگام بازدم، به آرامی موقعیت شروع را بگیرید.

تعداد تکرار: 3 ست 15 تکراری.

در خانه می توانید از یک جفت صندلی با صندلی نرم که در کنار هم قرار گرفته اند برای حمایت از شکم استفاده کنید. قبل از انجام تمرین با استرس اضافی، برای جلوگیری از آسیب دیدگی مفصل ران، باید یک گرم کردن شامل اسکات، گام برداشتن در محل و چرخش لگن انجام شود.

مشاوره:با توجه به جابجایی بار از ستون فقرات به مفصل ران، ورزش در صورت وجود کمردرد و گیره های ستون فقرات - به عنوان پیشگیری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی بی تحرک توصیه می شود. ورزشکارانی که مشکل کمر دارند باید قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنند.

قسمت بیرونی ران ها، باسن و ساق پا را تمرین و کشش می دهد. با گذشت زمان، دشواری را می توان با وزنه یا دمبل افزایش داد.

تکنیک اجرا:

1. موقعیت شروع: پاها پهن تر از شانه ها هستند، انگشتان پا به طرفین چرخانده شده اند، پشت صاف است.
2. در حین دم، لگن خود را به آرامی پایین بیاورید تا ران ها موازی با زمین باشند.
3. هنگام بازدم، موقعیت شروع را بگیرید.

تعداد تکرار: 3 ست 15-20 تکراری.

نکته: هنگام انجام این کار دقت کنید که زانوهای شما از انگشتان پا بیرون نزند.

ورزش عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ و ساق پا را بار می کند.

تکنیک اجرا:

1. دستان خود را روی کمربند یا پشت سر خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید.
2. در حین بازدم، با پای خود به سمت جلو حرکت کنید تا زانوی شما یک زاویه 90 درجه تشکیل دهد. علاوه بر این، نباید از انگشت پا فراتر رود. پای دوم که در پشت باقی می ماند، روی انگشت پا قرار می گیرد و از ناحیه زانو خم می شود.
3. در حین دم، پاشنه پا را به سمت جلو کشیده و به حالت اولیه بازگردید.

برای حفظ تعادل، انگشت پای کار ممکن است کمی مایل باشد.

تعداد تکرار: 3 ست 15 تکراری.

مشاوره:هرچه لانژ پهن تر باشد، باسن ها بیشتر کار می کنند. هرچه موقعیت پاها باریکتر باشد، چهارگوش بیشتر درگیر می شود.

اثرات ورزش با ورزش منظم و رژیم غذایی کم کالری سریعتر ظاهر می شود. رژیم غذایی خود را عادی کنید و زمان خاصی را برای ورزش انتخاب کنید. به یک برنامه تعیین شده پایبند باشید.

• تأثیر تمرینات در قسمت بیرونی ران به طور مستقیم نه تنها به منظم بودن آنها، بلکه به تکنیک اجرا نیز بستگی دارد. به خصوص وقتی در خانه انجام شود. با انجام تمرینات در مقابل آینه، تکنیک خود را دنبال کنید.
• عضلات با استراحت پس از ورزش رشد می کنند، بنابراین به یاد داشته باشید که تمرین و استراحت را به طور متناوب انجام دهید. در مرحله اولیه، توصیه می کنیم بیش از 3-4 بار در هفته تمرین نکنید. قبل از افزایش تعداد تمرینات، با یک مربی مشورت کنید.
• اولین نتیجه بعد از 4-8 هفته ظاهر می شود، بنابراین در صورت عدم دستیابی به هدف مورد نظر پس از اولین تمرینات، ناامید نشوید. حتی اگر عضلات هدف خیلی درد داشته باشند.
• هر تمرین را با 10 دقیقه گرم کردن شروع کنید و به پایان برسانید. قبل از تمرین، به گرم کردن عضلات کمک می کند، پس از آن به بدن کمک می کند تا به حالت معمول کار خود بازگردد.

تمریناتی برای تمرین ابدکتورها (ربایندگان ران)، باسن، کشنده فاسیای پهن ران، و همچنین عضله بازکننده پایین ساق در مفصل زانو (عضله پهن جانبی ران).

همراه با تغذیه مناسب و ورزش های هوازی، چربی بدن را کاهش می دهد و ظاهر زیبای پا را تشکیل می دهد.

همانطور که می دانید یکی از مشکل سازترین نواحی بدن خانم ها که مستعدترین آن در برابر رسوبات چربی است، قسمت بیرونی ران ها است. اما تصور شکل ایده آلی که هر دختری رویای آن را می بیند بدون باسن پمپاژ شده الاستیک غیرممکن است.

می توانید با کمک تمرینات خاصی که به شما کمک می کند به راحتی از شر "گوش های" منفور کناره ها خلاص شوید، شکل دلخواه را به باسن خود بدهید.

مفصل ران بین زانو و مفصل ران قرار دارد و بخشی از اندام تحتانی بدن انسان را تشکیل می دهد.

قسمت بیرونی از ماهیچه هایی تشکیل شده است که وظیفه آنها این است که به پا اجازه می دهد تا به سمت عقب و به پهلو عمل کند. آنها را می توان به عنوان گردی جذاب در کنار ران ها دید.

هنگامی که شروع به جستجو و انجام ورزش می کنید، باید اصول اولیه یک تمرین موفق را کشف کنید.

اثربخشی آموزش به شرح زیر است:

• منظم بودن؛
• تمرکز؛
• توجه به جزییات؛
• افزایش تدریجی بار

اولین چیزی که باید به خاطر بسپارید منظم بودن است که مهمترین عامل در عملکرد است.

در حالت ایده آل، شما باید هر روز تمرین کنید، اما اگر این امکان پذیر نیست، می توانید 3 روز در هفته را برای این کار اختصاص دهید. در این مورد، لازم است درک کنیم که نتیجه در زمان طولانی مدت انتظار می رود.

در طول تمرینات خود، توجه ویژه ای به کار عضلاتی که باید سفت شوند را فراموش نکنید.

در اینجا فقط باید به احساسات خود گوش دهید: اگر احساس می کنید که بار بیشتر به سمت مناطق مورد نظر هدایت می شود ، در مسیر درستی حرکت می کنید.

هنگام انجام تمرینات در قسمت بیرونی ران، این ماهیچه های جانبی پاها هستند که تا حد امکان تحت فشار قرار می گیرند.

مهم به یاد داشته باشید!این چیزهای کوچک هستند که اغلب نقش تعیین کننده ای دارند. اطمینان حاصل کنید که اسکات به اندازه کافی پایین است، پاها از زمین جدا نمی شوند، زاویه بالا آمدن به درستی حفظ می شود و ساق پا تا جایی که ممکن است در حین تاب زدن بالا آورده شود. بنابراین، می توان بر سرعت دستیابی به نتیجه نهایی تأثیر گذاشت.

با گذشت زمان، قدم به قدم، سعی کنید بار را افزایش دهید.باز هم، احساسات شخصی به دستیار اصلی در اینجا تبدیل می شوند: اگر احساس می کنید که برای تکمیل تمرین به تلاش کمتری نسبت به قبل نیاز دارید، میله را بالا ببرید. به عنوان مثال، 10 نوسان در طول زمان به ناچار باید به 15 و بعداً به 20 تبدیل شود.

تمرینات بیرونی ران در خانه

تمرینات بیرونی ران را می توان در خانه و حتی در محل کار انجام داد، در صورت وجود فضا و زمان لازم، رستگاری واقعی برای زنانی است که فرصت بازدید از ورزشگاه را ندارند. شما به دمبل، فرش و نگرش مثبت نیاز دارید.

تمرین 1. پاها را بچرخانید

برای اولین تمرین شما باید صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را در مقابل خود باز کنید... پاها باید موازی یکدیگر باشند.

هنگام انجام چرخش پا، لازم است از خم نشدن آنها در زانو اطمینان حاصل شود.

زانوی راست خود را خم کنید و بالا و پایین بچرخانید و سعی کنید به آرنج برسید. نوسان بعدی نیز انجام می شود، فقط با یک پای صاف. شما باید با 10 رویکرد برای هر اندام شروع کنید.

تمرین 2. بالا بردن پاها

نوع بعدی تمرینات بیرونی ران به موقعیت شروع مشابهی مانند مورد قبلی نیاز دارد. پای راست خود را روی انگشت پا قرار دهید، آن را به سمت راست بچرخانید و آن را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید.

می توان از یک تکیه گاه برای انجام تمرین استفاده کرد تا اطمینان حاصل شود که پا به عقب به حداکثر رسیده است.

پس از رساندن پای خود به نقطه بسیار بالا، آن را به عقب برگردانید. برای شروع، 15 رویکرد برای هر اندام کافی است، سپس تعداد آنها باید افزایش یابد.

تمرین 3. اسکات

هیچ مجموعه ای از تمرینات برای بیرونی ران بدون اسکات کامل نمی شود. قانون اصلی این است که روی انگشتان پا بایستید. سعی کنید تا حد امکان به حالت اسکات بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را در مقابل خود خم کنید.

برای شروع، 10 حرکت اسکات کافی است. مزیت اصلی این نوع ورزش این است که نه تنها برای سطح خارجی ران، بلکه برای کل بدن مفید است.

تمرین 4. Lunges

رهبر در میان تمرینات موثر، لانژ است. ابتدا با پای راست و سپس با پای چپ گام های بلندی به پهلو بردارید.بازوهایش را موازی با تنه نگه می دارد. برای وزنه زدن از دمبل استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که اندام استفاده نشده خود را صاف نگه دارید. شما باید با 10 لانژ برای هر پا، 3 ست شروع کنید.

لانژها نه تنها می توانند جانبی باشند.می توانید آنها را به طور متناوب با هر پا به جلو اجرا کنید. در این مورد، باید پاهای خود را تا آنجا که ممکن است قرار دهید. دمبل ها در اینجا به یاران وفادار تبدیل می شوند که فقط اثربخشی آموزش را افزایش می دهد.

به وضعیت بدن خود توجه کنید - پشت شما باید کاملاً صاف باشد.با هر مرحله نفس بکشید. سعی نکنید به شدت پرش کنید، بهتر است حرکات صاف را ترجیح دهید. در مورد تعداد لانژها، کارشناسان توصیه می کنند که 3 ست 10 باری را نیز انجام دهید.

تمرین 5. بالا بردن زانوها

برای تمرین بعدی، باید زانو بزنید. برای حداکثر کارایی، بیشتر وزن خود را روی بازوهای خود قرار دهید و کمر خود را صاف کنید.زانو با زاویه 90 درجه به سمت بالا بالا می رود.

همین کار را با پای دیگر انجام دهید. ماهیچه ها باید در تنش دائمی باشند.مربیان با تجربه توصیه می کنند که با 20 بار بلند کردن هر زانو با شرایط افزایش بار بعدی شروع کنید.

تمرین 6. برمی خیزد

بالا بردن ساق پا نیز زمانی که به پهلو انجام شود بسیار موثر است. برای انجام این کار، باید روی تشک دراز بکشید، به پهلو بچرخید و اندامی را که در بالا قرار دارد تا حد امکان بالا بیاورید.

سپس باید از طرف دیگر بچرخید و همین عمل را با پای مخالف انجام دهید. می توانید با 10 چرخش هر پا شروع کنید.

تمرین 7. نگه داشتن پاهای برآمده

می توانید تمرین را کامل کنید و با غلتیدن روی پشت خود و بلند کردن اندام به سمت بالا عمود بر زمین، تنش عضلانی را کاهش دهید.

تمرینات بیرونی ران در باشگاه

برخی از خانم‌ها تمرینات بدنسازی را به تمرینات خانگی ترجیح می‌دهند، زیرا آنها را موثرتر می‌دانند و نتیجه سریع‌تری می‌دهند.

تمرینات روی بیرونی ران روی فیتبال علاوه بر بارهای روی شبیه سازها بسیار محبوب هستند.

مجموعه ای از تمرینات فیت بال

محل شروع	اصل تمرین	تعداد تمرینات
در حالی که پشت خود را به فیت بال و بازوهایتان دراز کرده اید. اگر توپ در گوشه اتاق قرار گیرد، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد، زیرا از زیر شما دور نمی شود.	یکی از پاها را در زانو خم کنید و 15 تا 20 سانتی‌متر از زمین بلند کنید. پس از آن، بدون حرکات ناگهانی، اندام دیگر را خم کرده و اسکات انجام دهید تا باسن توپ را لمس کند. اگر در این نوع تمرینات بیرونی ران تازه کار نیستید، زانوهای خود را بالاتر ببرید یا توپ کوچکتر را ترجیح دهید. همچنین در این شرایط، دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند و به عنوان عامل وزن‌دهی عمل می‌کنند.	برای شروع - 7-10 اسکات
توپ بین دیوار و بدن شما قرار دارد که باید در ناحیه کمر با آن تماس داشته باشد.	از موقعیت شروع، باید باسن خود را بالا بیاورید. شما می توانید درک کنید که به نقطه پایان رسیده است و باید با این واقعیت که بدن در یک خط مستقیم کشیده شده است به پایین برگردید. برای حداکثر عملکرد، به عضلات شکم و ساق پای خود توجه کنید - آنها باید منقبض باشند. انحراف بدن در تکنیک صحیحموجود در مفصل ران شایان ذکر است که عجله در اینجا غیر ضروری خواهد بود و فقط اثر را پنهان می کند، بنابراین سعی کنید موقعیت نهایی را برای 3-5 ثانیه نگه دارید.	ارزش آن را دارد که از 10-12 بار شروع کنید، سپس می توانید این مقدار را تا 20 برابر افزایش دهید
به پهلو دراز بکشید و روی آرنج خود تکیه دهید. توپ روی زمین زیر پا قرار دارد.	نفس بکشید و باسن خود را از روی سطح بردارید. لیفت باید تا زمانی که بدن در نهایت صاف شود انجام شود. می توانید از یک توپ کوچکتر برای سهولت در تمرین استفاده کنید.
دراز کشیدن روی شکم فیت بال زیر ران ها قرار دارد	به نوبت اندام ها را بالا بیاورید و کف را با دستان خود نگه دارید. در مورد پاها، می توانید آنها را در یک موقعیت راحت نگه دارید - صاف یا خم شده با زاویه 90 درجه.	15-20 بار برای هر اندام

در باشگاه، علاوه بر فیتبال، به احتمال زیاد ترکیبات دیگری نیز پیدا خواهید کرد که به شما در تقویت عضلات بیرونی ران کمک می کند. ما در مورد شبیه سازها صحبت می کنیم.

یکی از موثرترین آنها از نظر بار روی سطح بیرونی، شبیه ساز است که برای گسترش و گسترش پاها طراحی شده است.

تمرین روی شبیه ساز 1. اداکشن و اکستنشن پاها

توجه داشته باشید!استفاده نادرست از این دستگاه می تواند منجر به صفر شود. اول از همه، آن را تنظیم کنید، از جرم وزن کار و عرض صندلی مراقبت کنید.

هنگام انجام قسمت بیرونی ران ها، پشت خود را صاف و پاها را در زاویه قائم نگه دارید.نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پاهای خود را به هم نزدیک کنید تا غلتک ها با یکدیگر تماس پیدا کنند و سپس پاهای خود را به آرامی باز کنید.

تمرین بر روی شبیه ساز 2. ربودن پا ایستاده و اکستنشن

بسیاری از مراکز تناسب اندام دارای دستگاه هایی هستند که به شما امکان می دهند تمرینات مشابهی را در حالت ایستاده انجام دهید.

قبل از انجام تمرین روی شبیه ساز، باید بار بهینه را تنظیم کنید تا آسیبی به رباط ها و عضلات وارد نشود.

شایان ذکر است که مزیت این دستگاه در مقایسه با دستگاه قبلی این است که نه تنها بر روی ناحیه مورد نظر به نحو لازم عمل می کند، بلکه جریان خون را تسریع می کند و ماهیچه ها را با اکسیژن اشباع می کند.

برای تعمیر پاها در این شبیه ساز، زیرپایی های مخصوصی در نظر گرفته شده است. باید نرده را با دست بگیرید. به علاوه باید پای خود را به پهلو ببرید

تمرین بر روی شبیه ساز 3. استپر

مهم به یاد داشته باشید!علاوه بر موارد تخصصی، در ورزشگاه ها شبیه سازهای جهانی زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد ران های بیرونی را به شکلی جذاب نگه دارید. یکی از آنها استپر است.

پاها، باسن و باسن را کاملا سفت می کند. ولی باید با احتیاط رفتار کرد و زیاده روی نکرد، در غیر این صورت رگ به رگ شدن رباط زانو تضمین شده است. این دسته از تجهیزات ورزشی شامل تردمیل و دوچرخه ورزشی نیز می شود.

قبل از شروع تمرینات، به شما توصیه می کنیم که با توصیه های مربیان با تجربه آشنا شوید، که به لطف آنها کلاس های شما می توانند مؤثرترین و سریع ترین نتیجه را به شما ارائه دهند.

برای بهبود کارایی تمرینات خود، باید به توصیه های زیر پایبند باشید:

• ورزش منظم را با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب کنید- بنابراین باسن شما در مدت کوتاهی ظاهر دلخواه را به دست می آورد.
• از کشش غافل نشوید، زیرا او است که به کاهش تنش از عضلات تمرین داده شده و خلاص شدن از شر احساسات دردناک در آینده کمک می کند. شما همچنین می توانید با حمام کردن با نمک دریا از کشیدن درد جلوگیری کنید.
• انواع ماساژها و بستن بدن باید بهترین دوستان شما باشند... کرم هایی با اثر خنک کننده یا برعکس گرم کننده، فیلم چسبناک و قلم مو با موهای درشت به کمک می آیند. ماساژ باید از پایین به بالا باشد و جریان لنفاوی را تکرار کند. فنجان های ماساژ در حفظ تون پوست و عضلات به همان اندازه موثر هستند. برای استفاده از آنها به کرم یا روغنی نیاز دارید که باید سطح مورد نظر را با آن روغن کاری کنید.
• اثربخشی تمرینات در قسمت بیرونی ران به طور مستقیم به خلق و خوی درونی بستگی دارد... تنبلی ابتدایی اغلب به مانع اصلی در راه رسیدن به اندامی زیبا تبدیل می شود، بنابراین موضوع نظم و انضباط در اینجا بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. سعی کنید برنامه تمرینی مشخصی داشته باشید، انحراف از آن باید به عنوان ضعف شخصی تلقی شود. طبیعتاً عامل تعیین کننده در اینجا انگیزه است که تعیین صحیح آن می تواند به روش صحیح تنظیم شود و همه مشکلات را با نظم و انضباط حل کند. بدین ترتیب، برای خود یک هدف روشن که باید به هر وسیله ای به آن دست یابید، تدوین کنید، و فعالیت ها به شدت شادی آور و رضایت بخش خواهد بود.

دادن ظاهر کامل به باسن دشوار است، اما کاملاً ممکن است، حتی اگر هرگز ورزش نکرده باشید، اما میل به اندازه کافی قوی داشته باشید.

تمرینات منظم طراحی شده برای کار کردن سطح بیرونی، همراه با تغذیه متعادل و مراقبت از پوست، به شما کمک می کند در آینده نزدیک به نتایج مطلوب برسید و صاحب "گوش های منفور" نشوید.

ویدیوهای نکات ورزش بیرونی ران

در این ویدئو، یک مربی باتجربه دستورالعمل هایی را ارائه می دهد تا به شما در یادگیری نحوه صحیح انجام تمرینات بیرونی ران در باشگاه کمک کند:

مجموعه ای از تمریناتی که به خلاص شدن از شر گوش های ران در خانه کمک می کند در این کلیپ ویدیویی آورده شده است:

دوباره با امتحان کردن شلوار جین تنگ ناراحت شدید؟ اتفاق می افتد که یک نتیجه عالی روی ترازو و در آینه دیده می شود - باسن بیش از حد عظیم، "گوش"، شل شدن، چربی.

رژیم غذایی به تنهایی کمکی به بدن نمی کند. شما باید عضلات خود را تقویت کنید و متابولیسم خود را تسریع کنید. به طور کلی، شما باید تناسب اندام انجام دهید، به ویژه تمرینات مربوط به قسمت خارجی ران را در برنامه خود بگنجانید.

طبیعتاً فکر می‌کنید که سطح کناری با برخی حرکات خاص باریک‌تر می‌شود. انجام تمرینات در قسمت بیرونی ران و فقط آنها یک ایده معمولی "مردمی" است. شما حتی این بیرونی ترین سطح را در هیچ راهنمای تناسب اندام پیدا نخواهید کرد. ماهیچه های ران به طور سنتی به عضلات سطوح قدامی، میانی و خلفی تقسیم می شوند. به اندازه کافی عجیب، ما به موارد "جلو" علاقه مندیم: آنها در ارتباط با یک تانسور کوچک فاسیا لاتا هنگام انجام تمرینات برای قسمت بیرونی ران کار می کنند.

رسوبات چربی در کنار ساق پا که به آن "گوش" نیز می گویند، بخشی از عضله چهارسر ران و خیاط را می پوشاند. و اغلب - هر دو بخشی از عضلات گلوتئال در محل اتصال آنها به مفصل ران، و بخشی از عضله فلکسور ران. برای چه چیزی دست تکان دهیم؟ معمولاً جستجوی تمرینات از طریق گوش کاری نسبتاً ناسپاس است. بعید است آنچه پیدا می کنید ظاهر کلی را به طور چشمگیری بهبود بخشد. برای کاهش وزن موثر در ران ها، باید درصد کلی چربی بدن را کاهش دهید و تمام ماهیچه های پا را سفت کنید.

بهترین تمرینات برای پاکسازی گوش روی ران ها ترکیبی از حرکات قدرتی، پرش و هوازی است. در مجموع 7 تمرین وجود دارد، در حالی که تمرین پا شما در 20-30 دقیقه با گرم کردن و خنک کردن مناسب است، اما نتیجه قابل مشاهده را می توان در 4-6 هفته مشاهده کرد.

7 تمرین برتر از "گوش" روی باسن

چه زمانی تمرین کنیم: مهم نیست - صبح یا عصر، نکته اصلی حداقل یک ساعت بعد از غذا است. شما می توانید این حرکات را با انجام آنها در ابتدای تمرین در برنامه قدرتی خود بگنجانید. در روز کاردیو از انجام یک سری تمرینات روی قسمت بیرونی ران خودداری کنید، زیرا بیشتر آنها به پاهای شما فشار وارد می کنند تا نتوانید با فداکاری کامل بدوید یا حتی راه بروید.

تجهیزات: یک تایمر (احتمالا در گوشی شما)، یک طناب پرش، هر کدام 2 عدد دمبل 5-10 کیلویی (اگر سبکتر نیاز دارید، بهتر است کاملا بدون وزن انجام دهید)، یک زیر پا لاستیکی برای پرش، کفش کتانی.

چطور انجام دادن: تمرین ها را یکی یکی انجام می دهیم. تایمر را طوری تنظیم می کنیم که زنگ اول در 40 ثانیه، دومی در 20 ثانیه به صدا درآید. اولین تمرین را 40 ثانیه انجام می دهیم و سپس "طبق متن". در پایان دایره، 60 ثانیه استراحت کنید، 4-5 بار تکرار کنید. با طناب زدن به مدت 5 دقیقه گرم می شویم. در فینال یک "گوشه"، "قایق"، "گربه" را از بدن خم می کنیم، با تنفس امکان پذیر است.

ورزش 1. اسکات کلاسیک

زمان: 40 ثانیه

چرا: تمام عضلات پا را سفت می کند، کالری اضافی زیادی می سوزاند، کشنده فاسیا لاتا را گرم می کند، از آسیب محافظت می کند.

ما در موقعیت پاها در عرض لگن می ایستیم، انگشتان پا به طور طبیعی جدا شده اند. دمبل در دست ها در امتداد بدن. به موازات باسن با زمین چمباتمه می زنیم، انگار روی یک صندلی پایین نشسته ایم. با بازدم بلند می شویم.

تمرین 2. اسکات پلایومتریک

زمان: 20 ثانیه

چرا: چربی می سوزاند

دمبل ها را پرتاب کنید، همین کار را انجام دهید، فقط در نقطه "لسن موازی با زمین است" به شدت به بالا می پریم و سپس به آرامی روی جلوی پا فرود می آییم. ما زانوها را به طور کامل باز نمی کنیم و سعی نمی کنیم "ژست اسکی باز" (پاهای موازی مصنوعی) را بگیریم.

تمرین 3. چمباتمه ربایی

زمان: 40 ثانیه

چرا: تمام ماهیچه های پا را تقویت می کند، به علاوه تانسور فاسیا لاتا را به تنهایی تمرین می دهد

اسکات را انجام می دهیم، دمبل در دستانمان است، در نقطه پایین وزنه را به پای چپ منتقل می کنیم و با بلند شدن، ران راست خود را به وضوح به سمت راست و بالا می بریم. تصور کنید که باید پای خود را از دیوار بلند کنید، به جلو و عقب نچرخید. ما پاهای متناوب را تکرار می کنیم.

تمرین 4. کیک سمت

زمان: 20 ثانیه

چرا: چربی می سوزاند

آیا شما شبه نظامیان را تماشا می کنید؟ بله، همین - ضربات سریع متناوب را به پهلو بزنید. با پاشنه پا ضربه بزنید نه با انگشت پا. ابتدا بدن را کمی به سمت چپ منتقل می کنیم ، وزن را به پای چپ منتقل می کنیم ، پرس را می کشیم ، پای راست را پاره می کنیم ، آن را به سمت راست می گیریم ، پاشنه را به باسن می آوریم ، زانو را خم می کنیم ، از آنجا - فشار دادن با پاشنه به پهلو. ما تکرار میکنیم.

تمرین 5. لیدهای جانبی

زمان: 40 ثانیه

چرا: شما تمرینات بیرونی ران را می خواستید، نه؟

روی زمین در سمت راست خود دراز می کشیم، دست چپ خود را با یک دمبل در امتداد بدن قرار می دهیم، به آرامی برداشته و باسن را بالا می آوریم.

تمرین 6. دویدن با بلند کردن زانو

زمان: 20 ثانیه

چرا: چربی بسوزانید

ما بلند می شویم و یک دویدن کوتاه داریم، سعی کنید همه چیز را به آرامی انجام دهید، پاهای خود را نکوبید

تمرین 7. طناب زدن

زمان: 40 ثانیه

چرا: مصرف کالری خود را به حداکثر برسانید

ما همانطور که برای ما راحت است می پریم ، نکته اصلی این است که زانوهای خود را کاملاً باز نکنیم ، نفس کشیدن را فراموش نکنیم و روی پای صاف نپریم.

پس از اتمام هر هفت تمرین، یک دقیقه استراحت کنید و از اول شروع کنید. در کل، شما باید 4-5 رویکرد دریافت کنید.

خلاصه

تعجب کردی؟ احتمالاً در سایت های دیگر در مورد تمرینات سبک تر برای بیرون ران خوانده اید. چرا اینقدر مسائل را پیچیده می کنیم؟ رادیکال ترین متخصصان تناسب اندام فقط اسکات را با وزن 50 درصد وزن بدن شما به عنوان تمرین در قسمت بیرونی ران تشخیص می دهند.

مشکل این است که 80 درصد از مربیان تناسب اندام با آموزش آناتومی و فیزیولوژی، مشتری را مجبور به انجام حرکات پیچیده ای می کنند که کالری زیادی مصرف می کند و به طور کلی با پاها کار می کند. و مشاوران آنلاین ربایش پهلو را به عنوان بهترین ورزش برای خارج ران توصیه می کنند.

حقیقت این است که رسوبات چربی و شلی نتیجه فقدان تون نه تنها عضلات چهارسر ران (این فقط نادر است)، بلکه همچنین عضلات باسن، گشاد کننده لگن و سایر عضلات است. بنابراین تمرینات از گوش فقط زمانی کار می کنند که کل قسمت پایین درگیر باشد.

خوب، ربودن بدنام باسن، نوشدارویی برای چربی است که اگر فردی از یک رژیم غذایی کم کالری فوق العاده سخت پیروی کند، موثر است. در غیر این صورت، کالری بسیار کمی می سوزانند.

به هر حال، حتی تمرینات واقعاً سخت هم به شما این حق را نمی دهد که گاهی اوقات کالری دریافتی را افزایش دهید. وقتی طبق برنامه خود ورزش می کنیم، طبق معمول غذا بخوریم. چه کسی نمی داند - این به طور متوسط ​​1600-2000 کیلو کالری است، بسته به قد، سن و وزن.