نحوه صحیح پرس چرخ هنگام ورزش روی غلتک ژیمناستیک برای پرس، چه عضلاتی پمپاژ و کار می کنند؟ موارد منع مصرف شامل

غلتک ژیمناستیک یک مینی شبیه ساز است که بار قدرت و تعریف خوبی از عضلات شکم می دهد، بنابراین تمرینات با استفاده از آن باید در زرادخانه فردی که ورزش می کند باشد.

تمرینات شکمی بسیار متنوع است. به طور متعارف، همه آنها به دو دسته تقسیم می شوند که عضله راست شکم را تا حد زیادی بارگذاری می کنند و عضلات تحتانی یا مایل شکم را هدف قرار می دهند.

مطمئناً هر بدنساز در مورد چنین مینی مربی به عنوان غلتک ژیمناستیک شنیده است، اما همه در عمل با آن مواجه نشده اند. بنا به دلایلی، تمرینات با غلتک AB درجه دوم در نظر گرفته می شوند، اگرچه در واقع تمرینی بسیار موثر برای عضلات شکم و بارگذاری بر روی بسیاری از عضلات دیگر بدن انسان (کمر، ناحیه کمر، بازوها، شانه ها، قفسه سینهو پاها).

اگر می دانید که چگونه از غلتک استفاده کنید، می توانید مزایای زیادی برای شکم خود داشته باشید. یکی از ویژگی‌های خوب ویدیو این است که می‌توانید با آن در هر مکانی تمرین کنید: در باشگاه، در خانه و حتی در یک سفر کاری، زیرا تجهیزات کوچک هستند و در سفر شما فضای زیادی را در آپارتمان یا چمدان شما اشغال نمی‌کنند. کیسه. قیمت چرخ نسبتا پایین است، بنابراین خرید آن بودجه شما را خراب نمی کند.

غلت زدن از روی زانو ساده ترین نسخه تمرین است. اینجاست که باید شروع به آشنایی با شبیه ساز کنید. اگر بلافاصله به "ترفندهای" سنگین تر بروید، احتمال آسیب زیاد وجود دارد. غلتک بار زیادی بر روی عضلات کمر وارد می کند که برای مبتدیان کاملاً "سبز" با عضلات ضعیف خطرناک است.

1. روی زانوهای خود قرار بگیرید و برای راحتی، ابتدا یک تشک زیر آنها قرار دهید. چرخ را در مقابل خود قرار دهید و دستان خود را روی آن قرار دهید. شروع کنید به آرامی خود را به سمت جلو پایین بیاورید تا زمانی که تقریباً با زمین موازی شوید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. در تمام ست، عضلات شکم باید در حالت تنش باشند.

   اگر این تمرین را به صورت نادرست به سمت جلو انجام دهید و به طور متناوب به سمت چپ و راست به صورت مورب پایین بیاورید، عضلات مایل شکم فعال می شوند. انجام مکرر این گزینه باعث تحریک رشد عضلانی در ناحیه دنده های پایینی می شود که از نظر بصری کمر را پهن تر می کند، بنابراین نباید از پمپاژ عضلات جانبی سوء استفاده کنید.

2. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف (در زانو خم نکنید) رو به جلو باشد. یک چرخ ژیمناستیک را در یک سمت بدن خود قرار دهید، به عنوان مثال، سمت راست. غلتک را با دستان خود بگیرید و آن را بچرخانید تا قفسه سینه به زمین برسد. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. حداقل 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید. همین رویکردها را برای سمت چپ بدن انجام دهید. این تمرین عضلات مورب را به حداکثر می رساند. شکم ها.
3. حالت عمودی بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. تنه خود را به سمت پایین خم کنید، غلتک را با دستان خود فشار دهید و به آرامی آن را به جلو بچرخانید و به حداکثر زاویه ممکن بین تنه و پاها برسید. برای ورزشکاران باتجربه، نقطه تنش بحرانی زمانی خواهد بود که تنه تقریباً موازی با زمین باشد. یک ثانیه در موقعیت اوج مکث کنید و به حالت شروع بازگردید.
4. این تمرین را می توان انجام داد اگر شما غلتک ژیمناستیکگیره های مخصوص وجود دارد. پاهای خود را روی دسته های چرخ محکم کنید، تنه خود را کج کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را تا حد امکان نزدیک به کف دست خود بچرخانید، در حالی که لگن خود را بالا می آورید - این موقعیت شروع خواهد بود. اکنون به آرامی شروع به حرکت چرخ با پاهای خود به عقب کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. مسافتی که می‌توانید کشش دهید به انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات ورزشکار بستگی دارد. انجام حدود 10 رویکرد توصیه می شود.
5. اکستنشن غلتکی پای مستقیم به همان روش تمرین اول برای اکستنشن غلتکی زانو انجام می شود. تنها تفاوت این است که تکیه گاه روی زانو نیست، بلکه روی پا است. این واقعیت باعث می شود تمرین موثرتر، اما همچنین سخت تر و آسیب زاتر شود، بنابراین نمی توانید بدون گرم کردن عضلات خود را پمپاژ کنید.

هنگام انجام تمرینات با چرخ ژیمناستیک، توصیه می شود از اصل بارگذاری پیشرونده استفاده کنید: شروع به انجام 8-12 تکرار در 2-3 رویکرد کنید. با گذشت زمان، این شاخص ها افزایش می یابد، اما توصیه نمی شود بلافاصله تعداد رویکردها و تکرارها را افزایش دهید تا آسیب نبیند. گروه های عضلانیو مفاصل

شکم زیبا - با یک غلتک امکان پذیر است

تمرینات با غلتک برای پرس وزن خود شما نیست، که نیاز به ماه ها و حتی سال ها تمرین دارد. زندگی ورزشی. استفاده از ویدئو برای زنان جوان در مرخصی زایمان که فرصت حضور ندارند، ایده آل است سالن ورزش، اما من می خواهم در فرم بمانم.

تنها افرادی که نباید از این دستگاه استفاده کنند افرادی هستند که آسیب های ستون فقرات یا کمردرد دارند.

هنگام تمرین با غلتک ژیمناستیک، مانند انجام هر تمرین دیگر، بسیار مهم است که تکنیک صحیحنفس كشيدن. تنفس ناهموار تاثیر ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. همه منابع می نویسند که بازدم باید با تلاش انجام شود، یعنی در لحظه ای که حداکثر بار غلبه می کند. معلوم می شود که دم زمانی خواهد بود که تنه کج می شود و بازدم هنگام صاف کردن خواهد بود. نگه داشتن نفس در حین کشش، قدرت تلاش را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد شکم خود را بیشتر سفت کنید.

ماهیچه های شکم را می توان به خوبی پمپاژ کرد، اما اگر درصد باشد چربی زیر جلدیخارج از نمودار است، هیچ مکعب نفس گیر برای دیدن وجود ندارد. قانونی که همه باید بدانند و همیشه به خاطر بسپارند: دستیابی به آن غیرممکن است پرس امدادیفقط ورزش بدون تمرینات قلبی و تغذیه مناسب.

ویدئویی در مورد نحوه صحیح انجام تمرین با غلتک ژیمناستیک برای مطبوعات:

با انجام تمرینات با چرخ شکم در خانه، می توانید شکم خود را به اندازه شش تکه مورد نظر بدون رفتن به ورزشگاه پمپ کنید. این دستگاه ورزشی فشرده اما موثر تمام عضلات را بار می کند و کمکی در کاهش وزن است. گزینه های زیادی برای تغییر دستگاه وجود دارد - تک، دوتایی، با عملکرد بازگشت، گسترش دهنده. فقط چند دقیقه در روز را به ورزش اختصاص دهید تا کمر خود را تمرین دهید و شکم خود را تقویت کنید.

اگر غلتک ژیمناستیک دارید، اصلاً لازم نیست که به طور فعال از باشگاه دیدن کنید. جایگزین بسیاری از شبیه سازها می شود و در زمان صرفه جویی می کند. چرخ مناسب برای مبتدیان و ورزشکاران حرفه ای. جلوه فوق العاده ای در خانه می دهد. یافتن فیلم های آموزشی در اینترنت با نمونه هایی از تمرینات چرخ شکم آسان است. این به مبتدیان کمک می کند تا یک برنامه فردی ایجاد کنند.

انواع غلتک

طراحی تجهیزات شامل دستگیره ها و یک یا دو چرخ است که امکان آموزش روی هر سطح کف را فراهم می کند. انواع مختلفی از این تجهیزات تناسب اندام کوچک اما موثر وجود دارد.

• با یک جفت چرخ یا یک چرخ پهن. رایج ترین نوع به شما امکان می دهد تعادل را در طول ورزش حفظ کنید.
• با مکانیزم برگشت. برای مبتدیان توصیه می شود، زیرا طراحی دستگاه به شما امکان می دهد تا حد امکان به حالت اولیه برگردید، که بار روی کمر را کاهش می دهد و ورزش را آسان تر می کند.
• با تغییر مرکز ثقل. این نوع به طور خاص برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است. چرخاندن یک چرخ سفت نیاز به تلاش زیادی دارد که کار را بسیار دشوارتر می کند.
• با پدال. مزیت بار اضافی روی پاها است، ضرر آن هزینه بالاتر است.
• صاف کننده. یک کابل محکم به چرخ دوتایی متصل است که در حین ورزش به پاها می چسبد. به دلیل تنش، عضلات بسیار موثرتر کار می کنند.

ویژگی های آموزش برای مبتدیان

استفاده از شبیه ساز "چرخ با دسته"، در نگاه اول، اعتماد به نفس را القا نمی کند. با این حال، در واقع، مزایای آن بسیار زیاد است. تمرینات به درستی انجام شده به طور یکنواخت کل بدن را تمرین می کنند و به طور فعال عضلات دوسر را روی پاها، عضلات روی باسن، پشت و شانه ها کار می کنند. این دستگاه منحصر به فرد شامل چندین واحدهای قدرتدر عین حال و قیمت پایین آن را در دسترس همه قرار می دهد.

کار با غلتک به مقدار مشخصی قدرت نیاز دارد و همه نمی توانند بلافاصله از این شبیه ساز استفاده کنند. غلت زدن به جلو بسیار ساده تر از بازگرداندن بدن به حالت اولیه است. پشتکار و آموزش منظم به زودی نتایج مثبتی را به همراه خواهد داشت.

• یک کت و شلوار راحت بپوشید.
• حرکت چرخ را کنترل کنید.
• به تنفس خود توجه کنید، باید اندازه گیری شود. در حین خم شدن نفس خود را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم را انجام دهید. نحوه تنفس شما مهم است. وقتی تنفس آرام است، خون با اکسیژن اشباع‌تر می‌شود و فرد برای مدت طولانی‌تری خسته نمی‌شود.
• با غلتک نرم کار کنید، تکان نخورید.
• به جلو دراز کنید و قبل از بازگشت چند ثانیه در این حالت بمانید.
• یک تشک مخصوص، به عنوان مثال، از لاستیک مصنوعی قرار دهید - ایستادن زانوها روی آن بسیار راحت تر خواهد بود تا روی زمین لخت.
• یک گرم کردن انجام دهید، باید عضلات خود را برای جلوگیری از درد یا آسیب آماده کنید.
• برای اولین بار تمرین را با 10 تکرار شروع کنید. بدن هنوز به بار عادت نکرده است، بنابراین این کار را به طور مساوی انجام دهید.
• پس از چرخ به طور کامل کشش ندهید، در غیر این صورت بازگشت به موقعیت شروع دشوار خواهد بود. پس از حداقل یک ماه تمرین مداوم، می توانید سعی کنید یک برنامه کامل را انجام دهید.

با وجود تمام مزایای این پرتابه، منع مصرف برای ورزش وجود دارد. اگر مشکلات قلبی یا ستون فقرات دارید، ابتدا با پزشک یا مربی تناسب اندام مشورت کنید. در غیر این صورت، باید تمرین با غلتک ژیمناستیک را کنار بگذارید.

پمپاژ کردن عضلات

علاوه بر عضلات شکم، غلتک تقریباً سایر عضلات را تمرین می دهد. ورزشکاران کم تجربه در ابتدا کار آسانی نخواهند داشت، زیرا به تون عضلات قوی نیاز دارند. هدف از تمرین با چرخ، ایجاد کانتور بدن زیبا است.

• پشت به خصوص در امتداد ستون فقرات کار می کند. داده شده بار عالیبه این مناطق اوج زمانی اتفاق می افتد که بدن کاملاً صاف و افقی روی زمین نگه داشته شود.
• کار شانه های شما تعیین می کند که آیا می توانید بدن خود را به موقعیت اولیه خود برگردانید، بنابراین تا حد امکان درگیر می شوند.
• عضلات راست و مایل شکم بار فوق العاده ای دریافت می کنند. این عضلات شکم هستند که به شما کمک می‌کنند به عقب برگردید و زمانی که به جلو پرت می‌شوید، کشیده می‌شود.
• باسن هنگام خم شدن و دراز کردن مفاصل ران تنش دارد.
• دست ها در نگه داشتن دستگاه نقش دارند.
• غلتک تمام عضلات اسکلتی را کار می کند.
• حتی مفاصل نیز فعال هستند که نقش مهمی برای بدن دارد.

ما نه تنها شکل شما، بلکه سلامت شما را نیز بهبود می دهیم

• چرخ ab می تواند هم به عنوان یک دستیار در هنگام کار در باشگاه و هم به عنوان یک واحد مستقل برای دستیابی به نتیجه نهایی عمل کند.
• تمرینات با آن استقامت و قدرت را تمرین می دهد و به شما امکان می دهد با افزایش سایز عضله وزن خود را افزایش دهید.
• مربوط به کاهش وزن (کاربران توجه دارند که پس از مدتی چربی شروع به ذوب شدن می کند و مناطق مشکل "از بین می روند").
• این به شما این امکان را می دهد که شکم زیبای مورد نظر خود را بدست آورید و همچنین به دلیل داشتن کرست عضلانی قوی، وضعیت شما را بهبود می بخشد.
• ورزش منظم باعث تقویت عضلات کمر و کاهش درد می شود.
• بدن تناسب اندام و سالم می شود و سلامتی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد!

کلاس های پیشرفته

برای خانم ها، ورزش هایی که در درجه اول شکم، باسن و باسن را تغییر می دهند، جالب و مهم هستند. در این حالت از ماشینی با یک چرخ پهن استفاده کنید. هنگام کار با دستگاه، پشت خود را صاف نگه دارید، گروه های عضلانی باسن و شکم خود را منقبض کنید.

در راه رسیدن به اندام باریک یک زن:

• روی شکم روی زمین دراز بکشید، غلتک را در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید در مقابل خود قرار دهید. به آرامی چرخ را به سمت خود بچرخانید، باسن به زمین فشار داده شود، کمر به طور طبیعی قوس باشد، بازوها صاف باشند. این وضعیت را نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. 3-4 ست 8-15 تکرار.
• روی زمین بنشینید، پشت صاف، پاها را دراز کنید. دست ها با غلتک در باسن راست قرار دارند. آن را به سمت راست بچرخانید و به موازات کف کشیده شود. برگرد. 10 تکرار انجام دهید. جهت را به سمت چپ تغییر دهید.
• هنگامی که با چرخ اعتماد به نفس پیدا کردید، به تمرین بعدی بروید زیرا سخت ترین تمرین است. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، با بازوهای صاف به چرخ تکیه دهید و آن را به جلو بچرخانید. پس از رسیدن به موقعیت موازی با کف، به موقعیت شروع بازگردید و پرتابه را به سمت خود بکشید.

برای مردان نیز به همان اندازه مهم است که تناسب اندام و جذاب به نظر برسند. شبیه ساز به شما کمک می کند تا به سرعت و به طور موثر به نتیجه دلخواه برسید.

در راه رسیدن به نیم تنه مردانه زیبا:

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید، چرخ را در بازوهای دراز خود کاملاً در سطح شانه قرار دهید. در حین دم، چرخ را به جلو بچرخانید. شما نمی توانید کف را با بدن خود لمس کنید و درنگ کنید - این راز اثربخشی است. با بازدم به حالت اولیه برگردید. 3 ست 10-15 تکراری.
• این تمرین را از حالت ایستاده امتحان کنید.
• به سمت بالا فشار دهید و روی دسته ها تمرکز کنید.

سعی نکنید بلافاصله تمرینات پیشرفته را انجام دهید. اگر مبتدی هستید، با موارد آسان شروع کنید و به سمت کمال بروید. غلتک بسیار ساده به نظر می رسد و ورزشکاران وقتی شروع به کار با آن می کنند این را درک می کنند. پس از تکمیل تکنیک تمرینات سبک، شروع به ترکیب آنها کنید، روش های حمایت را تغییر دهید - روی پاهای دراز، روی انگشتان پا، از حالت ایستاده.

مجموعه ای از تمرینات شایسته شرط لازم برای کار موثر با غلتک ab است.

تمرینات عمومی با غلتک

1. تخته. حالتی بگیرید که گویی در حال انجام فشار دادن هستید، اما بازوهای شما باید صاف و روی دسته های غلتک قرار گیرند. برای شروع، به مدت 20 ثانیه ثابت کنید، زمانی که سازگار شدید، شروع به کار کنید تا زمان را افزایش دهید.
2. غلتیدن از روی زانو. روی زانوهای خود قرار بگیرید، چرخ را با بازوهای دراز روی چنگال ها نگه دارید. به سمت جلو بچرخید، شکم خود را منقبض کنید - این کار باعث می شود کمر شما صاف بماند. در ابتدا نیازی به انجام لانژ کامل نیست.
3. به دیوار غلتید. این تمرین برای مبتدیان توصیه می شود و باید به آرامی انجام شود. وضعیت بدن را مانند درس قبلی بگیرید، فاصله شما تا دیوار باید حدود یک متر باشد، با استفاده از تکنیکی که در بالا توضیح داده شد، از زانوهای خود بیرون بیاورید. 5-10 تکرار کافی است.
4. اجاره جلویی. با یک موضع سبک و گسترده شروع کنید. هنگامی که در انجام تمرین مطمئن هستید، فاصله بین پاهای خود را کاهش دهید (حالت باریک). در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، دسته های چرخ را بگیرید. پشت و بازوها کشیده شده اند، بدن به جلو حرکت می کند و می رسد موقعیت افقی. انگشتان پاهای شما طوری به زمین فشار می آورند که گویی در حال انجام فشار دادن هستید. به عقب برگرد.
5. نورد مورب. روی گروه ماهیچه های مورب شکم عالی عمل می کند. چرخ را از دسته ها گرفته و زانو بزنید. تمرین را در زاویه انتخاب شده به سمت راست و چپ انجام دهید.
6. غلتیدن با یک دست. بر روی عضلات تثبیت کننده تنش وارد می کند و انجام آن دشوار است - برای یک مبتدی بهتر است در حالت زانو زدن شروع شود. غلتک را در یک دست نگه دارید. به جلو بچرخید و ماهیچه های اصلی خود را منقبض کنید. اگر در حفظ تعادل خود مشکل دارید، از دست آزاد خود برای استراحت روی زمین استفاده کنید.
7. روی یک پا صاف بایستید، از ناحیه کمر خم شوید و چرخ را با هر دو دسته بگیرید. بازوهای خود را دراز کنید و به جلو بچرخید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است. با ایستادن روی یک پا و خم شدن از ناحیه کمر به حالت اولیه برگردید.
8. تا کردن. غلتک با پدال ضروری است، زیرا کار روی اندام تحتانی انجام می شود، اگرچه بازوها و عضلات شکم نیز درگیر هستند. در حالت "پلانک" بایستید و پاهای خود را محکم در پدال ها قرار دهید و دست ها را مستقیماً زیر آن قرار دهید کمربند شانه ای. با پاهای خود چرخ را به خود نزدیک کنید.
9. چین مورب. عضلات مایل را بر این اساس کار می کند. هنگام انجام یک رول معمولی، چرخ را به سمت آرنج سمت راست خود حرکت دهید، به حالت اولیه برگردید و بلافاصله رول را تکرار کنید، اما به سمت چپ.

انتخاب پرتابه

تجهیزات موجود در فروشگاه را می توان متفاوت نامید - یک غلتک AB، یک موبر، یک چرخ ژیمناستیک. و یک مربی با مکانیزم برگشت وجود دارد - این یک ارتقاء به چرخ استاندارد است ، بار را از پشت شما خارج می کند و به دلیل داشتن 4 چرخ پایدارتر است. می توانید نحوه استفاده صحیح از ویدیو را از مربی یاد بگیرید یا دستورالعمل های ویدیویی را به طور مستقل در اینترنت مطالعه کنید.

افراد مبتدی می توانند تمرینات اساسی مانند کشش از زانو (شما می توانید گزینه هایی را با انگشتان پا که روی زمین قرار می گیرند یا مانند بالرین دراز شده امتحان کنید)، از حالت نشسته، دراز کشیدن روی شکم و کشیدن چرخ با دسته به سمت خود انجام دهند.

نکات مهم

• دستگاهی با دسته های لاستیکی بخرید، استفاده از آنها راحت تر است.
• ورزشکاران مبتدی بهتر است مدل هایی با یک جفت چرخ انتخاب کنند.
• اگر کیت شامل بست های پاها باشد، خوب است.
• غلتک های شکم با مکانیزم برگشت به مبتدیان کمک می کند تا سریعتر تمرینات را تسلط پیدا کنند و استرس اضافی را از پشت خارج کنند.
• پوسته های ارزان قیمت نخرید. اگر قسمتی از آن در حین تمرین بشکند، کار با یک ابزار بی کیفیت می تواند به عملکردهای حیاتی بدن آسیب برساند.

• کلاس ها را با بارهای کوچک شروع کنید، به تدریج تعداد رویکردها و تکرارها را افزایش دهید.
• از تکنیک تنفس صحیح استفاده کنید.
• اگر کمردرد یا آسیب دیدگی دارید ورزش نکنید.

دستگاه ژیمناستیک ساده، مفید و مقرون به صرفه است. زمانی که تمام گروه های عضلانی کار می کنند، نتایج قابل مشاهده است. و با چرخ ab به راحتی می توان به آن دست یافت.

محتوای مقاله:

دارند شکم کامل- رویای هر شخصی که به خود احترام می گذارد. برای تقویت قدرت و تقویت عضلات شکم، باید با آنها دوست شوید فعالیت بدنی. غلتک ژیمناستیک یک مینی شبیه ساز است که بار قدرت و تعریف خوبی از عضلات شکم می دهد، بنابراین تمرینات با استفاده از آن باید در زرادخانه فردی که ورزش می کند باشد.

مزایای غلتک ژیمناستیک

تمرینات شکمی بسیار متنوع است. به طور معمول، همه آنها به دو دسته تقسیم می شوند که عضله راست شکمی را تا حد زیادی بارگذاری می کنند و عضلات تحتانی یا مایل شکم را هدف قرار می دهند.

مطمئناً هر بدنساز در مورد چنین مینی مربی به عنوان غلتک ژیمناستیک شنیده است، اما همه در عمل با آن مواجه نشده اند. به دلایلی، تمرینات غلتکی شکم درجه دوم در نظر گرفته می شوند، اگرچه در واقع تمرین بسیار موثری برای عضلات شکم و بار بسیاری از عضلات دیگر بدن انسان (کمر، ناحیه کمر، بازوها، شانه ها، سینه و پاها هستند. ).

اگر می دانید چگونه از غلتک استفاده کنید، می توانید فواید زیادی برای شکم خود داشته باشید. یکی از ویژگی‌های خوب ویدیو این است که می‌توانید با آن در هر مکانی تمرین کنید: در باشگاه، در خانه و حتی در یک سفر کاری، زیرا تجهیزات کوچک هستند و در سفر شما فضای زیادی را در آپارتمان یا چمدان شما اشغال نمی‌کنند. کیسه. قیمت چرخ نسبتا پایین است، بنابراین خرید آن بودجه شما را خراب نمی کند.

نمونه هایی از تمرینات با غلتک

غلت زدن از روی زانو ساده ترین نسخه تمرین است. اینجاست که باید شروع به آشنایی با شبیه ساز کنید. اگر بلافاصله به "ترفندهای" سنگین تر بروید، احتمال آسیب زیاد وجود دارد. غلتک بار زیادی بر روی عضلات کمر وارد می کند که برای مبتدیان کاملاً "سبز" با عضلات ضعیف خطرناک است.

بیایید به تمریناتی که می توان با استفاده از یک کلیپ ویدیویی انجام داد نگاه کنیم:

1. روی زانوهای خود قرار بگیرید و برای راحتی، ابتدا یک تشک زیر آنها قرار دهید. چرخ را در مقابل خود قرار دهید و دستان خود را روی آن قرار دهید. به آرامی خود را به سمت جلو پایین بیاورید تا زمانی که تقریباً با زمین موازی شوید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. در تمام ست، عضلات شکم باید در حالت تنش باشند. اگر این تمرین را به صورت نادرست به سمت جلو انجام دهید و به طور متناوب به سمت چپ و سپس به سمت راست به صورت مورب پایین بیاورید، عضلات مایل شکم درگیر می شوند. انجام مکرر این گزینه باعث تحریک رشد عضلانی در ناحیه دنده های پایینی می شود که از نظر بصری کمر را پهن تر می کند، بنابراین نباید از پمپاژ عضلات جانبی سوء استفاده کنید.
2. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف (از زانوها خم نکنید) رو به جلو باشد. یک چرخ ژیمناستیک را در یک طرف بدن خود قرار دهید، به عنوان مثال، سمت راست. غلتک را با دستان خود بگیرید و آن را بچرخانید تا قفسه سینه به زمین برسد. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. حداقل 2-3 ست 10 تکراری انجام دهید. همین رویکردها را برای سمت چپ بدن انجام دهید. این تمرین عضلات مورب شکم را به حداکثر می رساند.
3. حالت عمودی بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. تنه خود را به سمت پایین خم کنید، غلتک را با دستان خود فشار دهید و به آرامی آن را به جلو بچرخانید و به حداکثر زاویه ممکن بین تنه و پاها برسید. برای ورزشکاران باتجربه، نقطه تنش بحرانی زمانی خواهد بود که تنه تقریباً موازی با زمین باشد. یک ثانیه در موقعیت اوج مکث کنید و به حالت شروع بازگردید.
4. این تمرین را می توان در صورتی انجام داد که غلتک ژیمناستیک دارای گیره های مخصوص باشد. پاهای خود را روی دسته های چرخ محکم کنید، تنه خود را کج کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را تا حد امکان نزدیک به کف دست خود بچرخانید، در حالی که لگن خود را بالا می آورید - این موقعیت شروع خواهد بود. اکنون به آرامی شروع به حرکت چرخ با پاهای خود به عقب کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. مسافتی که می‌توانید کشش دهید به انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات ورزشکار بستگی دارد. انجام حدود 10 رویکرد توصیه می شود.
5. اکستنشن غلتکی پای مستقیم به همان روش تمرین اول یعنی کشش غلتکی زانو انجام می شود. تنها تفاوت این است که تکیه گاه روی زانو نیست، بلکه روی پا است. این واقعیت باعث می شود تمرین موثرتر، اما همچنین سخت تر و آسیب زاتر شود، بنابراین نمی توانید بدون گرم کردن عضلات خود را پمپاژ کنید.

هنگام انجام تمرینات با چرخ ژیمناستیک، توصیه می شود از اصل بارگذاری پیشرونده استفاده کنید: شروع به انجام 8-12 تکرار در 2-3 رویکرد کنید. با گذشت زمان، این شاخص ها افزایش می یابد، اما افزایش فوری تعداد رویکردها و تکرارها نامطلوب است، تا به گروه های عضلانی و مفاصل آسیب نرساند.

ویژگی های استفاده از غلتک برای شکم زیبا

تمرینات غلتکی شکم مانند اسکوات با هالتر هم وزن شما نیست که به ماه ها و حتی سال ها تمرین نیاز دارد، هم برای ورزشکاران باتجربه و هم برای مبتدیانی که به تازگی درهای زندگی ورزشی را باز کرده اند توصیه می شود. این برای زنان جوان در مرخصی زایمان که فرصت رفتن به باشگاه را ندارند اما می‌خواهند خوش اندام باشند، ایده‌آل است.

تنها افرادی که نباید از این دستگاه استفاده کنند افرادی هستند که آسیب های ستون فقرات یا کمردرد دارند.

هنگام تمرین با غلتک، مانند انجام هر تمرین دیگری، حفظ تکنیک صحیح تنفس بسیار مهم است. تنفس ناهموار تاثیر ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

همه منابع می نویسند که بازدم باید با تلاش انجام شود، یعنی در لحظه ای که حداکثر بار غلبه می کند. معلوم می شود که دم زمانی خواهد بود که تنه کج می شود و بازدم هنگام صاف کردن خواهد بود. نگه داشتن نفس در حین کشش، قدرت تلاش را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد شکم خود را بیشتر سفت کنید.

نحوه پمپاژ عضلات شکم با استفاده از غلتک - ویدیو را تماشا کنید.

غلتک ژیمناستیک- این ساده ترین و در عین حال بسیار مؤثرترین وسیله ورزشی است که معمولاً به آن چرخ ژیمناستیک نیز می گویند.

در نگاه اول، با غلتک تمرین کنیدساده مثل پوست کندن گلابی، اما اینطور نیست، با کار کردن با وزن خود. در مقایسه با دیگران تجهیزات ورزشی، اندازه چرخ به اندازه ای کوچک است که می توان از آن حتی در اتاق های کوچک استفاده کرد. و قیمت چنین غلتکی ژیمناستیک کاملاً مقرون به صرفه است ، اگرچه از نظر کارایی نسبت به سایر دستگاه های ورزشی پایین نیست. اغلب، مبتدیان قادر به انجام تمرینات با آن نیستند تربیت بدنیو تکنیک صحیح اجرای تمرین را بداند. اجازه دهید در موردش صحبت کنیم نحوه پمپاژ صحیح چرخ پرس

پمپاژ صحیح پرس با چرخ،حداکثر تنش را در تمام گروه های عضلانی شکم به یکباره احساس خواهید کرد. علاوه بر این، عضلات بازوها، پاها و باسن کار می کنند و تقویت می شوند. برای نتایج سریع و موثر، باید قوانین خاصی را رعایت کنید نوسان فشاریغلتک.

تمرینات با چرخ ژیمناستیک

بسیاری از مردم می خواهند بدانند نحوه پمپاژ صحیح غلتک پرسبالاخره یک حرکت اشتباه می تواند تمام تلاش ها را باطل کند و در بدترین حالت حتی به بدن آسیب برساند.
بیایید به تمریناتی نگاه کنیم که به شما این امکان را می دهد تا به درستی عضلات شکم خود را با چرخ پمپاژ کنید.

• یکی از تمرینات استاندارد این است که زانو بزنید، یک چرخ را جلوی خود قرار دهید و به آرامی با تکیه بر آن به جلو حرکت کنید. هنگامی که بازوهای خود را صاف دراز می کنید، به حالت اولیه برگردید.
• روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید، دستگاه را در سمت چپ خود قرار دهید و به آن تکیه دهید، به پهلو حرکت کنید و به حالت اولیه برگردید، پاهای خود را خم نکنید. در جهت دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین بسیار خوب عمل می کند عضلات جانبیمطبوعات.
• روی شکم دراز بکشید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید، چرخ را بگیرید، دستگیره ها را محکم بگیرید، سعی کنید خود را تا پاهای خود روی چرخ بکشید. پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید.
• این تمرین مشابه اولین مورد از این لیست است، فقط باید آن را نه روی زانو، بلکه در حالت ایستاده، روی پاهای صاف انجام دهید. می توان گفت که این یک نسخه پیچیده از این تمرین است.

غلتک به شما این امکان را می دهد تا عضلات نه تنها شکم، بلکه پشت، سینه، بازوها و پاها را نیز در خانه تمرین کنید. تمرینات زیاد با چرخ پرسممکن است در ابتدا برای ورزشکاران بی تجربه آسان نباشد: یک پایه عضلانی برای تحمل وزن کل بدن مورد نیاز است. با این حال، با گذشت زمان به آن عادت خواهید کرد و شکل خود را بهبود می بخشید.

ویژگی های تمرینات غلتکی شکم برای مبتدیان

• جایگزین تجهیزات ورزشیبرای ورزشکاران مبتدی یک توپ ژیمناستیک وجود خواهد داشت.
• مراقب تنفست باش
• دامنه حرکتی ناقص باعث تمرین موثر عضلات می شود و احتمال درد را از بین می برد.
• مسیر چرخ را کنترل کنید.
• هنگامی که حداکثر تنش عضلانی را احساس کردید، وضعیت خود را برای چند ثانیه ثابت کنید.

تمرینات چرخ شکم برای مردان

اگر از چرخ در تمرینات خود استفاده کنید، تمرین دادن عضلات شکم موثرتر خواهد بود. در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه از غلتک شکم به درستی استفاده کنید، چه عضلاتی کار می کنند و آیا چنین تمریناتی مفید و مؤثر هستند یا خیر. از ویدیوی زیر می توانید نحوه صحیح چرخاندن چرخ را یاد بگیرید.

با ترکیب غلتک با افزایش تدریجی وزن پرتابه ها، کار موثری را با هدف رشد انجام خواهید داد. توده عضلانیاز کل بدن

تمرین شکم با چرخ برای آقایان

غلت زدن به جلو و عقب از زانو: تمرین ویدیویی با غلتک

تکنیک:

1. صاف روی زانوهای خود بایستید. غلتک را در دستان خود نگه دارید. چرخ را روی زمین پایین بیاورید.
2. بدن خود را تا رسیدن به حالت افقی دراز کنید.
3. به موقعیت شروع بازگردید. تنها تکیه گاه شما باید زانو و غلتک باشد. از تشک ژیمناستیک استفاده کنید. 2 ست 12 تکراری را انجام دهید.

با یک غلتک از روی زانو به جلو و عقب بچرخید

رول جلویی در حالت ایستاده

نورد جلو توسط ورزشکاران با تجربه انجام می شود. برای دیگران، گزینه ای برای ایستادن پاهای پهن وجود دارد. با هر تمرین بعدی، مبتدیان باید سعی کنند فاصله بین پاهای خود را کاهش دهند.

تکنیک:

1. بایستید فاصله بین پاهای شما باید بیشتر از عرض شانه باشد.
2. خم شوید. دسته های چرخ را بگیرید. اجاره بساز در پایین ترین نقطه، نیم تنه موازی با زمین می شود. مراقب وضعیت بدن خود باشید آرنج خود را خم نکنید.
3. به حالت اولیه برگردید و حرکتی که قبلاً تسلط داشتید را 10 بار تکرار کنید.

غلت زدن از یک طرف

هنگام غلتیدن با چرخ در یک دست، وزن کل بدن توسط اندامی که در حال تمرین است تحمل می شود. می توانید با انجام این تمرین روی زانو شروع کنید.

تکنیک:

1. در حالی که زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، به حالت شروع برسید. دسته غلتک را با یک دست بگیرید.
2. به آرامی به جلو حرکت کنید. تعادل خود را کنترل کنید از دست دیگر خود به عنوان پشتیبان استفاده کنید.
3. بدن را به حالت عمودی برگردانید. 6 تکرار حرکت را با هر بازو برای 3 ست انجام دهید.

غلتیدن روی یک دست با چرخ

غلت زدن در امتداد یک مسیر مورب باعث تقویت عضلات مورب شکم می شود.

تکنیک:

1. موقعیت شروع: زانو زدن. آن را در دستان خود بگیرید تجهیزات ورزشی. خم شوید و دستگاه را روی زمین قرار دهید.
2. به صورت مورب حرکت کنید. سپس به نقطه شروع حرکت برگردید.
3. برای هر طرف 8 رول انجام دهید.

راه رفتن روی دست یک تمرین رایج است. برای انجام تمرین باید یک چرخ تخصصی با قفل پا داشته باشید.

تکنیک:

1. چرخ را زیر پای خود قرار دهید. موقعیت پاهای خود را ثابت کنید. کف دست های خود را در حالت تخته روی زمین قرار دهید.
2. با بازوهای خود حرکت کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
3. چند دقیقه به این شکل حرکت کنید.

تمرینات چرخ شکم برای دختران و بانوان

آموزش چرخ است بهترین راهبرای پمپاژ مطبوعات برای دختران و زنان. تمرینات با غلتک به شما امکان می دهد از شر آن خلاص شوید اضافه وزن، تسکین مورد نظر را برای عضلات شکم ایجاد کنید. مجموعه ای از تمرینات توسعه یافته توسط یک مربی حرفه ای هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران حرفه ای مناسب است. می توانید از مقاله ما یاد بگیرید که چگونه با غلتک در خانه به درستی تمرین کنید.

مجموعه شکم با چرخ برای بانوان

برای راحتی از زانوهایت غلت زدچیزی نرم زیر مفاصل زانو خود قرار دهید. از استفاده از طول های مختلف اجاره نترسید. این تنها راهی است که متوجه خواهید شد در چه صورت ماهیچه های شکم وارد عمل می شوند.

تکنیک:

1. زانوها باید به عنوان تکیه گاه استفاده شوند. دسته های غلتک را بگیرید و به جلو بچرخید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. سعی کنید سینه خود را تا حد امکان پایین بیاورید.
2. به موقعیت شروع بازگردید.
3. تمرین را 10 بار در 3 ست انجام دهید.

تخته به شما کمک می کند تا نحوه حفظ تعادل و کار صحیح با غلتک را درک کنید.

تکنیک:

1. چهار دست و پا شوید. دسته وسایل خود را بگیرید. در وضعیت پلانک قرار بگیرید: نیم تنه شما باید یک خط واحد تشکیل دهد.
2. بار روی عضلات کل بدن را به مدت 1 دقیقه کنترل کنید.
3. حرکت را 2 بار دیگر انجام دهید.

تکنیک:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. از پشت خم شوید. غلتک مقابل خود را در دستان خود نگه دارید. این موقعیت شروع خواهد بود.
2. به سمت جلو به سمت پلانک بغلتانید. 1-2 ثانیه نگه دارید.
3. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 10 بار در 3 ست تکرار کنید.

برای انجام تمرینات زیر به یک چرخ مخصوص با قفل پا نیاز دارید.

کشیدن پاها به سمت جناغ مستلزم حفظ تعادل است.

تکنیک:

1. پاها را با گیره های مخصوص به چرخ محکم کنید. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. تکیه گاه چرخ و دست خواهد بود.
2. زانوهای خود را به طور متناوب خم کنید، آنها را به سمت سینه خود بکشید.
3. 8 بار در 3 ست انجام دهید.

تکنیک:

1. غلتک را به پاهای خود وصل کنید. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. این موقعیت شروع خواهد بود.
2. چرخ را زیر ناحیه شکم بکشید، بنابراین در مفاصل لگن خم شوید. سعی کنید پاها، بازوها و پشت خود را صاف نگه دارید. دامنه حرکت را بسته به کشش خود انتخاب کنید.
3. به موقعیت شروع بازگردید. 3 بار 12 تکرار انجام دهید.

سوالات رایج در مورد تمرینات غلتکی:

مزیت و اثربخشی تمرین با غلتک چیست؟

با انجام تمرینات با چرخ شکم، عضلات مرکزی بدن خود را نیز درگیر خواهید کرد. پس از مدتی متوجه بهبود وضعیت و عملکرد اندام های داخلی و کاهش کمردرد شوید. توسعه تضمین شده قدرت عضلانی، آموزش موثراستقامت آنها شما مقدار توده عضلانی را در سراسر بدن خود افزایش خواهید داد.

چگونه یک غلتک Ab انتخاب کنیم؟

شبیه ساز از دو دسته با یک چرخ تشکیل شده است که به لطف آن در امتداد سطح حرکت می کند. مبتدیان هنگام انتخاب ویدیو باید به چند نکته توجه کنند:

• داشتن مکانیسم بازگشت خطر آسیب را کاهش می دهد.
• هنگامی که دستگاه ورزشی دارای چرخ های بیشتری باشد، حفظ تعادل آسان تر است. با این حال، شایان ذکر است که عضلات در طول تمرینات با یک غلتک بهتر بارگیری می شوند.
• مهم است که مطمئن شوید که پایه های شبیه ساز ایمن هستند.
• هر چه غلتک سنگین‌تر باشد، ورزش کردن برای شما سخت‌تر خواهد بود.
• دسته های شبیه ساز نباید تحت هیچ شرایطی سر بخورند.
• می توانید از یک غلتک با بست های مخصوص برای پاها استفاده کنید.

چه عضلاتی در تمرینات با غلتک کار می کنند (درگیر) می شوند؟

غلتک به ورزشکاران اجازه می دهد تا روی قدرت و تعریف عضلات شکم خود کار کنند. هنگام انجام تمرینات با چرخ، ستون فقرات کشیده می شود و عضلات راست و عرضی شکم در کار هستند. علاوه بر این، تقریباً تمام عضلات بدن درگیر می شوند: باسن، شانه ها، بازوها و عضله لاتیسموسپشت.

موارد منع مصرف احتمالی چیست؟

اگر صدمات ستون فقرات، کمردرد دارید، از آن حذف کنید برنامه آموزشیتمرینات با چرخ در دوران بارداری نیز بهتر است کمپلکس انجام نشود.

نتیجه

برای دستیابی به نتایج ملموس، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و به طور منظم ورزش کنید. اسکوات و هل دادن تمرینات با غلتک را متنوع می کند و به دستیابی به حداکثر اثر کمک می کند.