Kun sinulla on selkeä toimintasuunnitelma tulevalle viikolle, sinun ei tarvitse täyttää päätäsi ajatuksella, kuinka treenaan huomenna. Siksi olemme valmistaneet sinulle täyden 7 päivän harjoituksen. Harjoittele tätä ohjelmaa 2 kuukauden ajan ja ystäväsi ja sukulaisesi yllättyvät iloisesti muutoksestasi. Nyt sitä mennään!
1 päivä:
1. Paina. 2 sarjaa 35;
2. Kyykky. 3 sarjaa 30;
3. Käsipainojen nostaminen edessäsi: 3 sarjaa 10 kertaa. Sama harjoitus voidaan tehdä yhdellä käsipainolla;
4. Jalkojen nostaminen makuuasennossa. 3 sarjaa 25 kpl.
Päivä 2:
1. . 3 sarjaa 10 kertaa;
2. Käsipainojen vähentäminen pään päällä: tee tämä harjoitus seisten, neljä sarjaa 10 kertaa;
3. Hyppynaru. 5 minuuttia;
4. Kyykky käsipainoilla: neljä sarjaa 15-30 kertaa;
5. Lunges käsipainoilla: neljä sarjaa 10-12 kertaa.
Päivä 3:
Kolmantena harjoituspäivänä pidä tauko, lepää.
Päivä 4:
1. Paina. 3 - 30;
2. Push-up. 3 - 15;
3. Lankku - painotus valehtelee. 1,5 minuuttia;
4. Hauiskäsipainojen nosto: tee 4 sarjaa 10-12 kertaa.
Päivä 5:
Viidentenä harjoituspäivänä pidä tauko, lepää.
Päivä 6:
1. Lankku - painotus valehtelee. 1,5 minuuttia;
2. Pohkeen nostot käsipainoilla käsissäsi: tee viisi sarjaa 20-40 kertaa. Jos fyysistä voimaa on tarpeeksi, voit tehdä tämän harjoituksen reppulla, jossa on paino, tai voit tehdä harjoituksen yhdellä jalalla;
3. Jalkojen nostaminen makuuasennossa. 3 kertaa 25.
Päivä 7:
1. Push-ups lattialta: laita jalat sohvalle. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Suorita tässä tapauksessa ensimmäinen lähestymistapa epäonnistumiseen. Sarjojen välisen tauon tulisi olla 1 minuutti;
2. Paina. 3 kertaa 20;
3. Käsipainokyykky: Tee seitsemän sarjaa 10-20 toistoa.
Huomio: Tauko kaikkien ilmoitettujen harjoitusten välillä, lukuun ottamatta niitä, joissa taukoaika on ilmoitettu, on kolme minuuttia. Ole aina hoikka ja kaunis, ja me autamme sinua tässä!
Tämä harjoitusjärjestelmä voidaan jakaa mihin tahansa määrään harjoituspäiviä, mutta uskon, että 4 päivää viikossa per harjoitus on riittävä maksimitulokseen. Tämä materiaali esittelee neljän päivän harjoitussuunnitelman, joka on suunniteltu 4 viikoksi.
Tässä on tyypillinen viikoittainen harjoitussuunnitelma tälle järjestelmälle:
- Päivä 1: Rinta, hauis ja vatsat;
- Päivä 2: Nelipäiset reisilihakset, pohkeet ja pohkeet;
- Päivä 3: Lepo;
- Päivä 4: Hartiat, Triceps ja vatsat;
- Päivä 5: Selkä, trapetsi ja kyynärvarsi;
- Päivä 6: Lepo;
- Päivä 7: Lepo tai aloita 1 päivä;
HIML-4-harjoittelun perustana on kiertää 4 erilaista harjoitustyyliä koko 4 viikon aikana:
- 1 viikko: viikko raskaan painon harjoittelua. Keskitymme 5-7 toistoon ja perusharjoituksiin;
- 2 viikkoa: viikko intensiivistä harjoittelua. Keskitymme negatiivisiin toistoihin, toistoihin täydelliseen väsymykseen ja drop setit;
- 3 viikkoa: viikko keskimääräisellä kuormituksella. Keskitymme harjoituksiin, joissa on 10-12 toistoa, sekoitusharjoituksia vapailla painoilla harjoituksiin simulaattorissa;
- 4 viikkoa: viikko kevyttä liikuntaa. Teemme yksittäisiä harjoituksia 15-20 toistoa varten;
Viikko 1 - "Raskas" viikko
Älä lisää harjoittelua näinä harjoituspäivinä. Tämä viikko perustuu perusharjoituksiin, joissa jokainen käyttää samaa painoa. Tee jokaisessa harjoituksessa suurin sallittu määrä toistoja, mutta enintään 7 ja samaan aikaan ilman täydellistä väsymystä. Kun olet suorittanut 7 toistoa joka 4. sarja, lisää painoja seuraavassa harjoituksessa.
Viikko 2 - Intensiivinen koulutus
Toisella viikolla harjoittelemme rajoitetulla määrällä sarjoja, mutta jokainen erä tulee olemaan erittäin intensiivinen. Jokaisen sarjan tulisi päättyä väsymykseen.
Jos teet 10 toistoa jokaisessa harjoitussarjassa, lisää seuraavalla kerralla työpainoja.
Lepää niin paljon kuin on tarpeen fyysisen palautumisen kannalta.
Viikko 3 - Kohtalainen koulutus
Kolmas harjoitusviikko on harjoittelua, jossa on lisääntynyt toistomäärä sarjaa kohti ja hieman korkeampi työpaino. Lepo sarjojen välillä - 2-3 minuuttia. Tämän viikon aikana on tärkeää olla harjoittelematta ennen kuin olet täysin väsynyt. Lopeta sarjan tekeminen, kun sinusta tuntuu, että seuraava toisto saattaa olla viimeinen väsymyksen vuoksi. Kun sinusta tuntuu, että voit tehdä enemmän kuin 12 toistoa jokaisessa harjoitussarjassa, lisää painoa seuraavalla kerralla.
Viikko 4 - Kevyt harjoittelu
Neljäs koulutusviikko on kevyt versio edellisten viikkojen ohjelmasta. Tämän viikon aikana meidän on annettava nivelten ja sidekudosten palautua normaalisti kolmen viikon aikana saamistaan raskaista kuormituksista. Harjoittelun ei pitäisi olla täydellistä väsymystä. Lopetamme sarjan, kun tunnemme, että seuraava toisto voi olla viimeinen.
Neljännen viikon harjoittelu on korkea toisto ja alhainen paino.
Voimaharjoittelun onnistuminen riippuu pitkälti siitä, mitä harjoituksia teet ja teetkö ne oikein. Kaikki harjoitukset on jaettu kahteen osaan suuria ryhmiä: perus- ja eristävä. Perus - nämä ovat niitä, joissa suuret lihasryhmät ovat mukana. Niiden toteuttaminen vaatii koko kehon suurta fyysistä rasitusta. Siksi perusharjoitukset muodostavat perustan voimaharjoittelun perusteille ja ovat kaikkien ohjelmien pääkomponentti.
Toisin kuin perusharjoitukset, eristysharjoitukset vaikuttavat pääasiassa yhteen lihakseen ja ovat perusharjoitusten apuvälineitä, jotka tarjoavat hyvän tutkimuksen tietylle lihakselle (esimerkiksi hauislihakselle). Tyypillinen monien aloittelevien kuntourheilijoiden virhe on jättää perusharjoitukset huomioimatta ja keskittyä niiden eristämiseen. Vaikka perusharjoitusten tulisi muodostaa perusta aloittelijoille ohjelmia koko kehon lihaksia kehittävinä.
Perusharjoitukset huomioidaan - penkkipunnerrus (käsipaino) makuu, kyykky tangolla ja maastaveto. Tämä klassinen kolmikko voidaan täydentää erilaisilla raskailla vedoilla, puristuksella, vedolla ja punnerruksella. Kaikki muut harjoitukset katsotaan eristäviksi. Ja optimaalinen voimaharjoittelu on pohjan ja eristyksen yhdistelmä, jossa korostetaan alustaa.
Kohtelias kieltäytyminen
Toinen voimaharjoittelun perusperiaate on "lihasten vajaatoiminta". Ilman lihasten vajaatoimintaa harjoittelu ei ole tehokasta eikä anna haluamaamme tulosta. Lihasvajaus on tila, jossa yhtä toistoa tai puolikasta toistoa ei voida suorittaa itsenäisesti. Väsynyt lihas kieltäytyy tottelemasta sinua. Tämän tilan saavuttamiseksi kehonrakentajat käyttävät kumppanien apua (esimerkiksi penkkipunnerrusten kanssa). Kehonrakennuksen perustajat pitävät lihasten vajaatoimintaa lihaskasvun "laukaisijana".
Sarjat ja toistot
Voimaharjoittelussa on käsitteitä "sarjat" ja "toistot". Sarja on lähestymistapa ammukseen. Otit esimerkiksi käsipainot ja taivutit käsiäsi kyynärpäistä hauislihaksiin 15 kertaa. Tämä tarkoittaa, että olet tehnyt yhden 15 toiston sarjan (lähestymistavan). Yksi lähestymistapa (sarja) ei riitä lihasten treenaamiseen, joten yleensä tehdään 3-4 sarjaa 10-15 toistoa. Kirjoitus 4 * 15 - tarkoittaa 4 sarjaa 15 toistoa kussakin. Eri lihasryhmien harjoittelun yhdistelmää yhdessä harjoituksessa kutsutaan splitiksi. Split-esimerkki: Maanantai: selkä - takakolmio - reidet - sääre; Keskiviikkona: rinta - edessä delta hauis; Perjantai: nelipää - keski delta - triceps; jne. Monet ihmiset haluavat harjoitella yhtä lihasryhmää yhdessä päivässä, lisäämällä sitä vain painoharjoituksia, sääri ja alaselkä (hyperextensio). Mutta aloittelijoille split on oikea ratkaisu.
Huijaa, mutta älä huijaa
Yleensä voimaharjoittelun harjoitukset tulisi tehdä puhtaasti ilman petosta (petämme itseämme), mutta on olemassa sellainen tilanne, jossa tietoinen "kulmien pyöristäminen" auttaa. Esimerkiksi olet jo väsynyt, mutta kohdelihasryhmä ei mielestäsi ole vielä saanut tarvittavaa stimulaatiota. Tässä tapauksessa voit käyttää lievää "huijausta" heittämällä ammus ylös (ohjaamalla heikko kohta samankeskisessä vaiheessa) ei aivan puhtaasti ja sulkemalla siten heikoimmat lihakset pois työstä. Voimaharjoittelussa tätä kutsutaan englanniksi "huijaamiseksi". huijata - "petos, petos". Joten huijaamista käytetään vain muutamassa viimeisessä toistossa ja nimenomaan lihasten vajaatoiminnan saavuttamiseksi. Kaikissa muissa tapauksissa pettäminen on haitallista ja traumaattista. Huijaamista ei suositella erityisesti niille, jotka eivät ole vielä oppineet tee harjoitukset oikein, muuten hän ei koskaan opi tätä ja pettää koko elämänsä.
Lisää pippurit
Jos yhtäkkiä jonain päivänä haluat lisätä treenisi intensiteettiä tai kyllästyä rutiiniin, niin palveluksessasi on kokonainen "menu", joka monipuolistaa treenielämääsi ja antaa uutta sysäystä harjoitteluprosessillesi.
Lepoajan lyhentäminen sarjojen välillä. Jos sinulla oli 1,5–2 minuutin lepoaika sarjojen välillä, yritä lyhentää se ensin 1 minuuttiin ja sitten 45 sekuntiin. Painojen painoa tulisi tietysti hieman vähentää. Lepoajan lyhentäminen sarjojen välillä vähentää veren virtausta harjoitellusta lihaksesta, mikä on erittäin hyvä asia.
Sen lisäksi, että yksinkertaisesti lyhennät saman harjoituksen sarjojen välistä lepoaikaa, voit yhdistää kahden tai useamman harjoituksen suorituksen sarjassa tekemällä nämä harjoitukset niin, että niiden välillä on vähän tai ei ollenkaan lepoa.
Kahden harjoituksen yhdistämistä vastakkaisille lihasryhmille (esimerkiksi hauis ja triceps) kutsutaan superset. Kun kolme harjoitusta yhdistetään (useimmissa tapauksissa - yhdelle lihasryhmälle), käy ilmi triset. On myös jättiläinen setti, tässä tapauksessa yhdistetään 4-5 harjoitusta lihasryhmää kohti. Kaikki superset - triset - jättiläissarjan harjoitukset suoritetaan käytännössä ilman lepoa niiden välillä, itse sarjojen välinen tauko kasvaa jonkin verran, useimmiten se on noin 2 minuuttia.
Useiden harjoitusten yhdistämisen tarkoituksena ei ole vain vähentää lepoa, vaan myös mahdollistaa syvempi vaikutus kohdelihasryhmään.
Pudottaa painoa
Pudotussarja Tämä on painonpudotussarja. Aloitat sarjan tietyllä vastuksella - olipa kyseessä vapaa paino tai painot koneessa, saat sarjan "epäonnistuneeksi", sitten vähennät painoa keskimäärin 25% ja teet jälleen sarjan "vika". Tämä on klassinen drop setti. Jos menet pidemmälle ja vähennät painoa edelleen 20-25%, saat triple drop setti. On olemassa vieläkin kehittyneempiä menetelmiä, mutta jätetään ne ammattilaisille - anna heidän kärsiä, mutta meillä sitä riittää.
Käsipainot vai tennarit?
Toinen tärkeä kysymys, johon on vastattava. Mikä on parempi: simulaattorit tai vapaita painoja(käsipainot ja tankot)? Vapailla painoilla harjoitettaessa mukana ovat kohdelihasryhmien lisäksi ns. stabilointilihakset, jotka simulaattoreita"levätä". Samanaikaisesti simulaattorit ovat poikkeuksellisen hyviä yksittäisiin harjoituksiin sekä "viimeistelyyn" perusharjoitusten jälkeen. Lisäksi simulaattorit ovat loukkaantumiskestäviä, joten ne ovat välttämättömiä yksinharjoitteluun ilman ohjaajaa tai paria. Yhteenvetona voidaan sanoa, että "pohjalle" - vapaat painot sopivat paremmin, ja eristämiseen - sekä vapaat painot että simulaattorit.
Muita voimaharjoitteluun liittyviä asioita sekä vartalon muotoilutekniikoita (vyötärön ja lantion kaventaminen, pappien ylösvetäminen, rintojen suurentaminen, rasvanpoisto), painon kasvattamiseen tai laihduttamiseen tähtäävät harjoitteluohjelmat kerrotaan tarkemmin muilla sivuilla. lehden verkkosivuilla
Ja. dobryniini
 23.09.2019 20:05:00Mitä syödä illalla, mutta ei silti parane? Vatsa murisee ja saa ajatukset pyörimään ruoan ympärillä? Sokeristen ja rasvaisten ruokien syömisen sijaan valitse terveellisiä välipaloja. Mitkä tuotteet eivät vahingoita vartaloa illalla, saat selville! |
 23.09.2019 19:29:00Pudota painoa onnellisuushormonien avulla: 5 askelta dopamiinin nousuun Useimpien ihmisten on vaikea pudottaa painoa ja noudattaa ruokavaliota pitkään: vanhat tavat ovat melko vahvoja ja nälkä tuhoaa kaikki hyvät aikomukset. Mutta dopamiiniravinto voi estää tämän. Stimuloimalla erityisesti ilohormonia dopamiinia emme voi vain laihtua, vaan myös tulla iloisemmiksi. |
Neljän päivän väli messuille tai toisin sanoen neljän päivän harjoitusohjelmaa käyttävät edistyneet urheilijat, joilla on vähintään vuoden harjoituskokemus ja jotka ovat käyttäneet molempia ja harjoitusprosessissa. He ovat jo pystyneet saavuttamaan erinomaisia tuloksia rakentamisen suhteen lihasmassa, sekä vahvuusindikaattoreiden kasvua pääperusharjoituksissa.
Neljän päivän jako on yksi erillisen harjoitusjärjestelmän muodoista, jossa kaikki lihakset jaetaan neljään erilliseen ryhmään (harjoitteluihin), joista jokainen harjoitetaan pääsääntöisesti kerran viikossa. Eli harjoittelet 4 kertaa viikossa ja harjoittelet 1-2 lihasryhmää jokaisessa harjoituksessa. Esimerkiksi maanantaina harjoittelemme selän lihaksia, tiistaina rintalihaksia, torstaina jalkoja ja perjantaina käsiä ja hartioita. Toisin kuin kahden ja kolmen päivän harjoitusohjelmat, neljä kertaa viikossa harjoitusohjelma massoille, kiitos lisäharjoituspäivän lisäämisen viikoittaiseen mikrosykliin, edistää syvällisempää ja laadukkaampaa lihasten tutkimusta.
Harjoittelit esimerkiksi kolmen päivän jaetun ohjelman mukaisesti, kun harjoittelit selkää ja hauislihasta ensimmäisessä harjoituksessa, rintakehää ja tricepsiä toisessa harjoituksessa ja jalkoja ja hartioita kolmannessa harjoituksessa. Samaa mieltä, selän harjoittelun jälkeen hauislihas väsyy hyvin, aivan kuten rintakehän harjoittelun jälkeen, triceps väsyy. Kolmen päivän jakoon on monia vaihtoehtoja. Mutta joka tapauksessa, väsymyksen vuoksi emme voi harjoitella pieniä lihasryhmiä 100%. Neljän päivän massajako antaa meille mahdollisuuden harjoitella laadukkaammin ja syvemmin paitsi suuria myös pieniä lihasryhmiä, kuten käsivarsia ja hartioita.
Voit jakaa lihasryhmiä eri tavoin päiväkohtaisesti tavoitteidesi ja mieltymystesi mukaan. Suosikkini on alla oleva 4 päivän massajakovaihtoehto. Maanantaina treenaan selkälihaksia, tiistaina rintalihaksia, keskiviikkona on lepopäivä, torstaina jalkojen lihaksia ja perjantaina käsivarsia ja delttejä. Lauantai ja sunnuntai ovat vapaapäiviä.
Neljän päivän väli massalle: harjoitusohjelma
Maanantai (TAKAISIN)
1. Vedot vaakatasossa 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
2. Klassinen maastaveto 3-4 sarjaa 8-10 toistoa
3. Taivuta rivien yli 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
4. Vaakaveto lohkosimulaattorissa istuen 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
5. Kohuttele olkiaan 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
Tiistai (RINTA)
1. Penkkipunnerrus 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
2. Kallista käsipainopenkkipunnerrus 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
3. Käsipainojen kytkeminen makaamaan penkillä positiivisella kaltevuuskulmalla 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
Torstai (LEGS)
1. Tankokyykky 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
2. Maastaveto suorilla jaloilla 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
3. Jalkaprässi 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
4. Nousee sukkiin seisoma-asennossa 3-4 sarjaa pl 12-15 toistoa
5. Nousee sukkien päällä istuma-asennossa 3-4 sarjaa 15-20 toistoa
Perjantai (KÄDET, OLTIAT)
1. Penkkipunnerrus kapealla kahvalla makaamalla penkillä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
2. Dipit painottaen tricepsiä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
3. Seisomatankokiharat 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
4. Vasarat käsipainoilla 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
5. Penkkipunnerrus istuen 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
6. Vedä tanko leukaan 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
Neljän päivän harjoitusohjelma: Huomautuksia
Tässä neljän päivän jaetun massaharjoitteluohjelman versiossa jokaista lihasryhmää harjoitellaan kerran viikossa, pienten lihasryhmien epäsuoraa kuormitusta lukuun ottamatta. Harjoituspäivien ja lepopäivien vuorottelu tapahtuu viikoittaisen mikrosyklin 2 + 1 + 2 + 2 kaavion mukaisesti (ma ja ti - harjoitus, ke - lepo, to ja pe - harjoitus, la ja maanantai - lepo).
Toisin kuin kolmen päivän jako, neljän päivän massajako mahdollistaa kunkin lihasryhmän tehokkaamman harjoittelun. Voit jakaa lihasryhmiä eri tavalla päiville ja muuttaa harjoitusten järjestystä säätämällä tätä neljän päivän massajakoa itsellesi. Sinun ei pitäisi pysyä samassa pitkään ilman muutoksia. Muista, että vaihtelu on yksi kehonrakennuksen pääperiaatteista. Onnea ystävät!
