Istuvat käsipainokiharat hauislihaksille. Tutkimme kaikkia hienouksia ja salaisuuksia

Pääharjoitus käsivarsien hauislihasten harjoitteluun. Toimii hauislihaksella, brachioradialisilla, hartioilla ja käsivarsilla. Harkitse kolmea vaihtoehtoa: vasarakahva, keskipitkä ja kapea ote.

Harjoituksen kohdelihakset – hauislihas käsissä

Videoharjoitukset käsivarsien kihartamiseen käsipainoilla seisten

Jos haluat pumpata hauislihaksesi kunnolla ja tehdä niistä vaikuttavan kokoisia, käsivarsien kihartaminen käsipainoilla on hyödyllistä. Harjoituksessa on useita muunnelmia: käsipainoilla käännettynä ylhäältä, kun kuorma asetetaan hauislihaksen ulkopäähän; pronated pito (työstää olkapäälihasta) ja muut. Tässä artikkelissa tarkastellaan 3 päävaihtoehtoa seisoville käsipainokiharoille. Aloitetaan järjestyksessä.

Kohdelihasten kuormitus 10 pisteen asteikolla

Harjoituksen soveltaminen

Kenelle. Kaikki aloittelijasta mestariin. Miehille ja naisille.

Kun. Keskellä treeniä. Tee ensin raskaat yhdisteharjoitukset ja siirry sitten käsiisi.

Kuinka monta. 3 sarjaa 12-15 toistoa. 60 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Tekniikka käsipainokiharoiden suorittamiseen:

1. Alkuasento. Seiso hartioiden leveydellä toisistaan. Selkä on suora. Katsotaan eteenpäin. Pidämme käsipainoja käsissämme. Kämmenet eteenpäin.
2. Nosta käsipainot hartioiden tasolle, hengitä ulos. Pidä kyynärpääsi yhdessä kohdassa.
3. Laske käsipainot aloitusasentoon ja hengitä.

Tärkeimmät virheet suorituksen aikana:

• Vahvat kyynärpäät eteenpäin. Yritä pitää kyynärpääsi yhdessä kohdassa. Kun ne liikkuvat eteenpäin, kuormitus poistuu hauislihaksista ja hartioiden etuhartialihakset aktivoituvat.
• Jatke alaselässä nostettaessa. Älä käytä raskaita painoja harjoituksessa. Tavoitteenamme on maksimaalinen hauislihaksen kehittäminen. Kun painot ovat suuria, selän ojentajat ja kaikenlaiset muut lihakset alkavat kytkeytyä ja ottavat painon painon. Käsivarsien hauislihakset eivät ole paljon.
• Virheellinen suoritusamplitudi. Lyhyet, nopeat, terävät, heiluvat liikkeet. Työskentele hitaasti ja keskittyneesti. Käytä vain hauislihaksia.

Liikunnan plussat

1. Sopii kaikille.
2. Voidaan tehdä kotona.
3. Pieni mahdollisuus loukkaantua.
4. Helppo oppia ja toteuttaa.

Käsipainokiharoiden haitat: Ei.

Sirut:

1. Voit harjoitella hauislihasta paremmin liikkeen viimeisessä vaiheessa kiinnittämällä hauislihakseen ja painamalla niitä.
2. Voit työstää hauislihasten sisäpäätä paremmin supinaatiolla. Yläasennossa käännä pikkusormeasi sisäänpäin niin paljon kuin käsien joustavuus sallii.

Vaihtoehdot seisoviin käsipainokiharoihin

Vasarakiharat ovat muunnelma klassista käsipainokiharta, joka hoitaa tehokkaasti hauis- ja olkapään lihakset(ns. "brachialis"). Hammer-kiharat tehdään neutraalilla otolla, kämmenet toisiaan kohti, ei ylös tai alas.

Erot:

1. Tartu käsipainoihin. Pidä käsipainoista kuin vasaraa.
2. Kuorma kohdistuu enemmän brachioradialis-lihakseen ja hauislihaksen ulkopäähän.

Kun suoritat kiharoita vasarakahvalla, on erittäin tärkeää kiinnittää kyynärpäät. Jos kyynärpääsi liikkuu eteenpäin tai taaksepäin, harjoituksen tehokkuus laskee merkittävästi.

Samanlainen kuin ensimmäinen harjoitus. Erot pitossa. Tämä mahdollistaa enemmän kuormitusta hauislihaksen sisäpäälle.

Kaikentyyppisten hauisharjoitusten on oltava tiukasti tekniikan, tiukan tekniikan alaisia. Jos päätät tehdä hauislihaksia, tee vain se, älä häiritse muita harjoituksia, jätä muut lihasryhmät. Harjoitukset käsipainoilla ja tangon kanssa ovat perus helpotuksen muodostumisessa.

Jos päätät harjoitella hauislihasta, tee vain niitä

Katsotaanpa tehokkaimpia harjoituksia käsipainoilla hauislihaksille. Huomioikaa kaikki kohdat, joiden kautta voit ymmärtää edut. Nostetaan esiin kunkin harjoituksen vahvuudet ja huomioidaan mahdolliset heikkoudet.

Tärkeä!!! Ennen harjoitusten aloittamista tarvitaan lämmittely ja venyttely! Käsipainoilla työskennellessäsi voit ensin lämmittää lihaksia aktiivisilla keinuilla kevyillä painoilla ja sitten venyttää merkittävästi.

• Hauiskäsipainojen nostaminen seisten (vain ensi silmäyksellä näyttää siltä, ​​​​että tämä on sama harjoitus kuin tankolla);
• Vasaraharjoitus (hyvä perusharjoitus, jossa hauislihasten harjoittamisen lisäksi on mahdollista kehittää olkavyötä);
• Hauislihasten käsipainojen nostaminen penkillä istuessa (harjoituksen keskiosa);
• Käsivarren keskittynyt kihartaminen käsipainolla istuen (on mahdollista saavuttaa suurin lihasten supistuminen);
• Käden kiemura istuessa kalteva penkki(monimutkainen ja erittäin toimiva harjoitus, jossa on mahdotonta "halkeilla");
• Hauisharjoitukset käsipainoilla Scott-penkillä (yksi tehokkaimmista apukuormista)

Ja nyt - yksityiskohtaisesti kunkin harjoituksen tekniikasta ja tarkkuudesta.

Harjoitus muotoilee hauislihaksia riittävästi ja antaa niille määritelmän. Kuormittaa hauislihasten ulkopäätä.

Sekä molempien käsien samanaikaisessa taivutuksessa että vaihtoehtoisessa taivutuksessa on noudatettava selkeää suoritustekniikkaa.

Harjoitus "Hammer"

Yksinkertainen ja tehokas harjoitus. Toimii hauislihasten sisäpäässä. Harjoitus on parasta tehdä hauislihasharjoitussyklin lopussa, koska se "harjoittaa" tehokkaasti sekä hauislihasta että kyynärvartta.

Hauislihasten käsipainojen nostaminen penkillä istuen

3-4 sarjaa 10-12 toistoa on ihanteellinen.

Istuva keskittynyt käsipainokihara

Hauislihakset toimivat. Tämä harjoitus antaa hauislihakselle terävyyttä ja merkittävän määritelmän.

Käsien kiristyminen kaltevalla penkillä istuen

Harjoitus pakottaa sinut tiukasti lähestymään suoritusta, koska painettu selkä estää sinua heilumasta. Tämä harjoitus venyttää hauislihasta maksimaalisesti. Tämä harjoitus harjoittelee hauislihasta kaikilta puolilta. Hauislihasten lisäksi toimivat brachialis-, brachioradialis- ja pronator teres -lihakset. Harjoitus on melko vaikeaa, ja sinun on lähestyttävä sitä vakavasti avun avulla.

Aloittelijoille: optimaalisesti, tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa 5-8 kg:lla. Näin voit arvioida valmistautumistasi ja lisätä painoasi menestyksesi mukaan.

Harjoitus estää sinua pettämästä ja auttamalla itseäsi heiluttamalla selkääsi tai kallistamalla olkapäätäsi. Fyysisesti vaikea harjoitus. Kannattaa pyytää joku olemaan lähellä.

Joitakin käsipainoharjoitusvinkkejä, jotka auttavat sinua saavuttamaan huippusuorituskykysi parhaat tulokset:

• Käsipainot on suunniteltu kehittämään kestävyyttä, käsipainot edistävät lihasten kasvua, mutta kun yliarvioit kykysi, pysyt poissa urheilusta pitkään. Venyneiden jänteiden palautuminen kestää hyvin kauan, repeytyneiden jänteiden palautuminen kestää vielä kauemmin. Ja siksi, kun seisot käsipainojen edessä ja valitset enemmän painoa kuin tarvitset, tiedä, että otat kolme askelta taaksepäin, yhden eteenpäin!
• Hauislihasharjoituksia tehdessä kannattaa hetkeksi luopua muiden kovasta työstä. Tämä ei ole pilaa, ei itsekkyyttä, vaan todella viisaita neuvoja urheilijoilta. Anna kaikki energiasi hauislihakseesi ja huomaat eron.

Millä painoilla sinun pitäisi työskennellä?

Mitkä painot pitäisi ottaa alkupainoiksi?

Tässä on muutamia esimerkkejä, joiden perusteella voit lisätä painoa. Kuorman hallinta.

• Hauiskiharat suoralla ja EZ-tangolla, seisten – 10-13 kg;
• Hauiskiharat käsipainoilla, seisten ja istuen – 5-7 kg;
• Nostot Scott-penkillä – 10-11 kg;
• Tiivistetyt hauiskiharat - 4 kg;
• Yhden käden hauiskiharat käsipainolla Scott-penkillä – 4-5 kg;

Älä etsi tekosyitä

Säännöllinen liikunta, lujuus ja sinnikkyys ovat ystäviäsi. Tiedä, että ne, jotka haluavat, löytävät tuhat mahdollisuutta, ja ne, jotka eivät halua löytää tuhat tekosyytä. Etsi mahdollisuuksia, ja kehosi vastaa sinulle kolmen ensimmäisen kuukauden aikana! Ota ja tee se!

Muista lukea siitä

Käsipainojen nostaminen hauislihaksille ranteen kiertoliikkeellä (supinaatio) on yksi suosituimmista perusharjoitukset käsivarsien lihasten kehittämiseen. Perinteisesti se on yksi suosikeista miesten harjoitusohjelmissa. Tytöt rakastavat harjoittelua, koska pieniä painoja käytettäessä se voi parantaa merkittävästi käsivarsien muotoa ja kiinteyttää lihaksia.

Toimivat lihakset

Käsipainokiharat supinaatiolla kuormittavat olkapään etuosan lihaksia, nimittäin:

• Hauislihakset (kohdelihakset). Nosto auttaa lisäämään hauislihasten voimaa ja volyymia ja auttaa harjoittelemaan hauislihasten huippua.
• Brachialis tai olkapäälihakset. Nämä lihakset sijaitsevat hauislihasten alla ja auttavat koukistamaan käsivartta kyynärpäässä. Brachialis-harjoittelussa hauislihas "puristuu" luonnollisesti ylöspäin. Näiden kahden lihaksen kehityksen yhdistelmä antaa käsille halutun volyymin.
• Lisäksi brachioradialis-lihakset ovat mukana (välittää ulkopuolisia osapuolia kyynärvarret) ja pronator teres lihakset. Etuhartialihakset toimivat vakauttajina.

Käsipainokiharat ovat tehokkaita kaikentasoisille urheilijoille. Samaa tekniikkaa käytettäessä työpaino sekä toistojen ja lähestymisten määrä vaihtelevat tavoitteidesi mukaan.

Harjoituksen voi suorittaa seuraavina muunnelmina (niitä käsitellään myöhemmin):

• seisovat käsipainokiharat;
• kädet käsipainoilla istuen vaakasuoralla penkillä;
• käsipainon nostaminen yhdellä kädellä kyynärpään ollessa reiteen vasten;
• istumaannousuja kaltevalla penkillä.

Harjoitustekniikka

Helpoin tapa esitellä oikea hauiskiharoiden tekniikka on tehdä harjoitus seisten.

1. Aseta jalat hartioiden leveydelle, laske kädet käsipainoilla vartaloa pitkin. Kädet on käännetty vartaloa kohti, kyynärpäät ovat hieman koukussa. Käsiä ei tarvitse ojentaa kokonaan kyynärnivelestä. Ensinnäkin suurilla painoilla työskentely on vaarallista. Ja toiseksi, kun et suorista kyynärpäitäsi, lihakset ovat jatkuvasti jännityksessä, mikä tarkoittaa, että harjoittelu on tehokkaampaa.
2. Kiinnitä kyynärpäidesi asento, paina ne vartaloa vasten, kiristä vatsalihaksia.
3. Taivuta hitaasti kyynärpääsi. Kun käsivartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ala kääntää käsiäsi ulospäin, toisin sanoen ranteet ylöspäin. Tätä liikettä kutsutaan supinaatioksi.
4. Nosta käsipainoja, kunnes ranteet melkein koskettavat olkapäitäsi. Käsiä ei tarvitse painaa hartioille, koska tämä lievittää osittain lihasten rasitusta. Toisin sanoen harjoituksen yläosassa tulee olla muutama senttimetri ranteiden ja hartioiden välissä.
5. Pidä yläpisteessä 1-2 sekuntia ja laske kädet hitaasti alas.

Kun työskentelet raskailla painoilla tai jos oikean ja vasemman käsivarren lihaksissa on epäsymmetriaa, voit tehdä vuorottelevia harjoituksia käsipainoilla.

Tärkeitä kohtia:

• Kun teet hauiskiharoita käsipainoilla, sinun tulee välttää nykimistä ja inertiavoiman käyttöä. Jos viimeiset toistot ovat liian kovia, laske painoa tai lyhennä sarjaa. Oikea tekniikka on ratkaisevan tärkeää.
• Älä heiluta tai nosta kyynärpäitäsi poispäin vartalostasi.

Kun nostat käsipainoja, älä käännä käsiäsi ennen kuin kyynärpään kulma on 90 astetta. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Älä myöskään käännä ranteitasi takaisin alapisteeseen.

Harjoituksen muunnelmia

Hauiskiharat, kuten jo mainittiin, voidaan suorittaa seisten tai istuen. Tekniikka kummassakaan tapauksessa ei eroa. Erikseen kannattaa harkita käsipainohauiskiharaa istuessa painottaen reisiä ja nostoa kaltevalla penkillä makaamalla.

Istuminen painottaen lantiota

Tällä harjoituksella voit työskennellä suuremmalla painolla, koska kyynärpää on tukevasti kiinnitetty.

• Istu penkille, levitä jalkasi leveästi ja aseta jalat tukevasti lattialle.
• Ota käsipaino käteesi, nojaa hieman eteenpäin suoralla selällä ja nojaa kyynärpääsi reiden sisäpuolelle. Aloitusasennossa kyynärpää on hieman koukussa. Aseta toinen käsi, kämmen toisen jalan reiteen tai polveen.
• Nosta käsipaino olkapäällesi, pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Älä taivuta selkääsi tai rannettasi.
• Tee tarvittava määrä toistoja ja siirrä käsipaino toiseen käteesi.

Makaa kaltevalla penkillä

Hauiskäsipainojen nostaminen kaltevalla penkillä on hyvä, koska lähtöasennossa kohdelihas on venytettynä.

• Nosta penkin selkänoja 45 asteen kulmaan. Ota käsipainot käsiisi ja istu penkille. Käsipainoilla varustettujen käsien tulee roikkua alas vartalon sivuille. Kämmenet on käännetty vartaloa kohti, kyynärpäät ovat hieman taivutettuja. Kyynärpäitäsi on vaikeampi kiinnittää penkillä makuulle, koska sinulla ei ole mitään, jolle niitä voi levätä. Tämä tulisi kuitenkin tehdä lihasponnistuksen avulla.
• Nosta käsipainoja hitaasti ja hallinnassa. Kun saavutat kyynärpäiden oikean kulman, aloita käden supinointi.
• Yläpisteessä ranteet on suunnattu taaksepäin, kuten normaalissa harjoituksessa.
• Palaa alkuasentoon.

Osallistuminen koulutusohjelmaan

Jos tavoitteesi on maksimoida hauislihaksen volyymi, supinaatiokiharat eivät yksin riitä. Käytä myös tankonnostinta käänteinen pito. Tämä on kova, voimakas harjoitus. Tanko ei salli ranteen pyörittämistä, joten harjoitukseen liittyy vähemmän lihaksia, mutta voit työskennellä suuremmalla painolla ja saavuttaa maksimaalisen jännityksen.

Tytöille ja urheilijoille, joilla on alkuharjoittelu, suositellaan keskisuurten ja kevyiden painojen käyttöä. Kun olet parantanut nostotekniikkaasi tällä kuormalla, voit lisätä painoa.

Massaharjoittelussa 3–4 sarjaa 8–12 toistoa pidetään optimaalisena.

Parantaaksesi verenkiertoa lihaksissa ja vastaavasti lisätäksesi harjoittelun tehokkuutta, tee se jokaisen lähestymistavan jälkeen.

Kun harjoittelet rasvanpudotusta, on järkevää suorittaa kiharoita kevyillä käsipainoilla keskimääräistä nopeammalla tahdilla. Toistojen määrä lähestymistavassa myös lisääntyy tässä tapauksessa.

Käsipainokiharat ovat yksittäinen harjoitus hauislihasten työstämiseen. Urheilijat tekevät käsipainokiharoita lisätäkseen hauislihaksensa volyymiä ja kehittääkseen huippuaan voimakkaammin. Tämä harjoitus on yksittäinen harjoitus, jossa ei ole mitään järkeä työskennellä raskailla painoilla, koska hauislihakset rakastavat suurta määrää toistoja ja maksimaalista verenkiertoa. Harjoitustekniikka on melko yksinkertainen, mutta katso ympärillesi: joka toinen salilla kävijä tekee sen väärin, ja lihasmassa heidän kätensä eivät ole kasvaneet vuosien saatossa.

Tämän päivän artikkelissamme kerromme, kuinka pumppaat käsiäsi tällä harjoituksella, kuinka tehostat hauiskiharoiden suorittamista käsipainoilla ja mikä hauiskiharoiden muunnelma sopii parhaiten tavoitteisiisi.

Mitkä lihakset toimivat?

Suorittamalla tämän harjoituksen kuormitat hauisolkalihasta (hauislihasta) eristyksissä, suurimman osan kuormituksesta putoaa siihen yläosa, mikä antaa hauislihakselle huippumuotoisemman muodon.

Stabilisaattorit tässä harjoituksessa ovat kyynärvarret ja etummainen sidekalvo. hartialihakset, brachialis, brachyradilais ja carpi flexors.




Käsipainokiharoiden tyypit

Käsipainokiharoilla on useita vaihtoehtoja. Ne voidaan tehdä seisten, istuen, käyttämällä erityistä Scott-penkkiä tai jopa makuulla. Seuraavaksi puhumme tarkemmin jokaisesta harjoitustyypistä.




Seisovat käsipainokiharat ovat tämän harjoituksen yleisin muunnelma. Se on huomionarvoista siitä, että sitä suoritettaessa pieni huijaus on sallittua, mikä mahdollistaa työskentelyn hieman suuremmalla painolla kuin esimerkiksi tiivistetyillä kiharoilla käsipainoilla. Harjoituksen voi suorittaa eri tavoilla:

• Käsivarsien vaihtoehtoinen (vaihtoehtoinen) taivutus käsipainoilla - suorita yksi toisto vuorotellen vasemmalla ja oikealla kädellä. Emme muuta käden asentoa alimmassa kohdassa, yritämme venyttää hauislihasta niin paljon kuin mahdollista;
• Seisovat käsipainokiharat vasarakahvalla ("vasarakahva") ovat perusliike, joka kiinnittää myös olkavarren ja kyynärvarren lihaksia. Hyvin kehittynyt olkavarsi "työntää" hauislihasta visuaalisesti ulospäin, mikä tekee käsivarresta suuremman, ja kehittyneet kyynärvarret lisäävät pitovoimaa ja auttavat meitä työskentelemään raskailla painoilla vetoliikkeissä;
• Käsipainokihartaminen supinaatiolla - Liike vaikuttaa hieman erilaisiin lihaskuituihin käden supinaatiosta (kääntymisestä) johtuen käsipainoa nostettaessa. Voidaan suorittaa joko vuorotellen tai samanaikaisesti molemmilla käsillä.



Taivutetut käsivarsien kiharat käsipainolla ovat harjoitus, joka vaatii vahvaa alaselkää ja äärimmäistä keskittymistä työskentelevään lihakseen. On suositeltavaa suorittaa se kevyellä painolla ja korkealla toistoalueella (12 ja enemmän). Taivuta alas melkein yhdensuuntaisesti lattian kanssa, käännä käsipainoa hieman ja yritä nostaa sitä vastakkaista olkapäätä kohti pysähtyen hetkeksi supistuksen huippupisteeseen.




Istuvat käsipainokiharat – Asetu penkin reunalle ja suorita vuorotellen tai samanaikaisesti käsipainokiharoita. Tässä asennossa sinun on helpompi säilyttää kyynärpäidesi oikea asento ja työsi on tuottavampaa.




Käsivarsien kihartaminen käsipainoilla kaltevalla penkillä istuen - asettamalla penkin selkänojan lievään kaltevuuteen (20-30 astetta), tunnet voimakkaan venytyksen hauislihasten alaosassa amplitudin alimmassa kohdassa. Kulmassa istuvat käsipainokiharat tulee suorittaa sujuvasti, 2-3 sekunnin viiveellä ala-asennossa, jotta hauislihas saa maksimaalisen rasituksen, mikä johtaa sen kasvuun.




Kallista käsipainokiharat – Aseta penkin selkänoja noin 45 asteen kulmaan ja makaa vatsallaan sen päällä. Samanaikaisesti nosta käsipainot hauislihakseesi molemmin käsin päätäsi kohti yrittäen olla muuttamatta kyynärpäiden asentoa lähestymisen aikana. Liikkeen negatiivinen vaihe ei ole yhtä tärkeä - emme missään tapauksessa pudota painoa alas, vaan hallitsemme sitä jokaisella amplitudin senttimetrillä. Harjoitus sopii erinomaisesti selkävaivoista kärsiville, sillä selkärankaan ei kohdistu aksiaalista kuormitusta.




Keskitetyt käsipainokiharat ovat yksittäinen harjoitus hauislihasten huippujen harjoittamiseksi. Biomekaniikan kannalta se on samanlainen kuin kiharoiden yli taivutettu, mutta täällä työskentelemme vieläkin eristäytyneemmin, koska työkäsivarren kyynärpää lepää polvessa tai reiden alaosassa. Suorita harjoitus puhtaasti, tässä ei ole järkeä huijata.




Scott Bench Curl on samanlainen harjoitus kuin keskittynyt hauiskihara. Tämä edellyttää kuitenkin vahvaa keskittymistä amplitudin negatiiviseen vaiheeseen, mikä venyttää hauislihasta hyvin ja auttaa saavuttamaan vahvemman pumpun. Jos sinun kuntosali ei Scott-penkkiä, tämä harjoitus voidaan suorittaa tavallisella penkillä, jossa on säädettävä kaltevuus - aseta vain selkä suorassa kulmassa ja nojaa tricepseesi siihen.

Harjoituksen edut ja vasta-aiheet

Harjoitus sopii erinomaisesti niiden hauislihasten alueiden treenaamiseen, joita on vaikea "kiinnittää" tangolla tai lohkokoneilla työskennellessä. Käsipainoilla työskentely ei vaadi niin vahvaa keskittymistä oikea asento vartaloa, kuten hauistankoa nostettaessa, ja meidän on helpompi muodostaa hermo-lihasyhteys toimivaan lihakseen.

Käsipainokiharoiden muunnelmia ei suositella urheilijoille, jotka ovat kärsineet vammoista kyynär- tai olkanivelissä ja nivelsiteissä. Käsipainoa nostettaessa epätäydellisesti parantuneelle alueelle kohdistuu liikaa rasitusta, mikä usein johtaa vamman uusiutumiseen.

Harjoitustekniikka

Riippumatta siitä, minkä tyyppistä käsipainokierrettä teet (seisominen, istuminen, kumartuminen jne.), tekniset periaatteet ovat aina samat. Vaatimustenmukaisuus oikea tekniikka auttaa sinua keskittymään paremmin hauislihasten työskentelyyn ja suojaa sinua mahdollisilta vammoilla.

1. Aloitusasennossa käsivarsi on täysin ojennettuna, selkä suora ja kyynärpäät sijaitsevat mahdollisimman lähellä vartaloa tai ovat kiinteät (kuten keskittyneillä kiharoilla tai hauiskiharoilla Scott-penkillä). Poikkeuksena on taivutettu käsipainokihara - tässä kyynärpäässä ei ole tukea, emmekä voi painaa sitä vartaloa vasten. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että voit siirtää kyynärpäätäsi eteenpäin tai taaksepäin - tämä on täynnä loukkaantumisia.
2. Käsipainoa nostetaan uloshengityksen aikana. Monet ihmiset ymmärtävät harjoituksen nimen väärin. Käsivarren taivutuksen tulee edustaa täsmälleen käsivarren taivutusta, ei käsipainon heittämistä ylöspäin koko kehon voimalla. Meille on tärkeää kuormittaa hauislihakset kunnolla, emmekä heittää käsipainoa pystyasentoon hinnalla millä hyvänsä.
3. Liikkeen negatiiviseen vaiheeseen tulisi liittyä sisäänhengitys. Liikkeen tulee olla tasaista, on tärkeää keskittyä hauislihaksen venytyksen tunteeseen.

Ominaisuudet ja yleiset virheet

Jos tämä harjoitus ei johda sinua huomattavaan edistykseen käsivarsien koon kasvattamisessa, teet jotain väärin. Vaihtoehtoja on kaksi: vuokraus henkilökohtainen valmentaja ja harjoittele tämän harjoituksen suorittamistekniikkaa hänen ohjauksessaan tai lue huolellisesti tämä artikkelimme osa ja ota huomioon saamasi tiedot.

Aloittelijoiden virheitä

1. Raskaiden käsipainojen käyttäminen uskoen, että mitä raskaampi laite, sitä nopeammin lihakset pumppaavat. Raskailla painoilla työskenteleminen tekee tehtävästä paljon vaikeampaa - et voi tuntea hauislihasten supistumista ja venymistä. Lisäksi et todennäköisesti pysty tekemään tarpeeksi toistoja. Hauiskiharoiden suositeltu toistoväli on 10-15 toistoa.
2. Liiallinen huijaus. Itsesi auttaminen ytimellä on sallittua vain suoritettaessa viimeiset 2-3 toistoa, kun lihas on melkein epäonnistunut. Jos alat heittää käsipainoa ylös ensimmäisistä toistoista, auttamalla itseäsi hartioilla ja selälläsi, työpaino on liian raskas.
3. Väärä kyynärpään asento. Kyynärpäiden tuominen eteenpäin on ehdottomasti kiellettyä, kun nostat hauiskäsipainoja vuorotellen supinaatiolla - tämä on traumaattista kyynärpään nivelille.
4. Urheiluvyön tarpeeton käyttö. Älä käytä erityistä vyötä, jos sinulla ei ole alaselän ongelmia. Aksiaalinen kuorma Se on täällä hyvin pieni, etkä varmasti loukkaannu. Liikkuminen vaatii kuitenkin oikeanlaista hengitystaajuutta sisään- ja uloshengitysjärjestyksen seuraaminen vyötäröllä.

Tekniset ominaisuudet

Jos olet ottanut huomioon ja korjannut kaikki yllä kuvatut virheet, ota nyt huomioon muutama yksinkertaisia ​​vinkkejä harjoituksen suorittamisen teknisistä ominaisuuksista. Ne auttavat sinua saavuttamaan maksimaalisen hyödyn.

1. Monet aloittelijat ovat usein kiinnostuneita siitä, mikä on tehokkaampaa käsien harjoitteluun: käsipainokiharat vai vasarakiharat. Vastaus on yksinkertainen: molemmat harjoitukset ovat yhtä tehokkaita, jos ne tehdään teknisesti oikein, mutta vasarat kuormittavat myös käsivarsia ja olkavarsia. Suorita molemmat harjoitukset varmistaaksesi tasaisen lihaskehityksen ja säilyttääksesi esteettiset mittasuhteet.
2. Tee käsiharjoitteistasi monipuolisempia - tämä antaa hauislihakseesi hyvän harjoituksen. Vaihtele harjoitusten järjestystä ja määrää jokaisen harjoituksen yhteydessä.
3. Säilytä sama harjoituksen tempo koko lähestymistavan ajan - tämä auttaa sinua keskittymään hauislihasten supistukseen.
4. Mitä eristyneempi liike, sitä parempi hauislihaksen kasvulle. Kokeile tätä tekniikkaa: Kun suoritat keskittymiskierrettä tai Scott curl -kierrettä, käytä avointa otetta ja käännä rannettasi hieman itsestäsi poispäin - tämä pitää hauislihaksen jatkuvassa jännityksessä ja estää sitä rentoutumasta alaosassa. Tietenkin käsipainon painon tulee olla kevyt.
5. Valmistautuaksesi henkisesti erilliseen hauislihastyöhön, kokeile tehdä muutama sarja tiukkoja hauiskiharoita tankolla tai käsipainoilla. Seiso tätä varten selkä pystysuorassa ja nojaa siihen pään takaosa, selkä ja pakarat. Oletko huomannut, kuinka paljon vaikeampaa liikkeestä on tullut? Kuvittele nyt, että kaikki tämä kuorma ei putoa käsiisi, vaan alaselkään ja hartioihin. Luuletko edelleen, että rakennat hauislihasta etkä jotain muuta?
. Vain 6 kierrosta.

Hyvää päivää, rakkaat lukijat, ihailijat ja muut persoonallisuudet! Kuten tavallista, tänä keskipäivänä on projektiin liittyvä tekninen huomautus ja tänään puhutaan istuvista käsipainokiharoista hauislihaksille.

Luettuasi opit kaiken lihasatlasista, sen eduista ja tekniikasta, selvitämme myös kuinka hyvä tämä harjoitus on ja kannattaako se sisällyttää harjoitusohjelmaasi.

Joten ole mukava, aloitetaan helpolla.

Istuvat käsipainokiharat hauislihaksille. Mitä, miksi ja miksi?

Kuinka rakastan nähdä uusia kasvoja salilla, varsinkin tulokkaita, koska se on vain balsamia sielulle, tai pikemminkin tervaa :), - jokainen tekee mitä haluaa ja se ei ole oikein. He pumppaavat vatsalihaksiaan päästäkseen eroon vatsastaan, he tekevät taivutuksia käsipainoilla kaventaakseen vyötäröään. maastaveto kysymyksellä takaisin jne., jne. Tällä kertaa huomioni kiinnittyi joukkoon nuoria, jotka ilmeisesti halusivat saada kivat hauislihakset ja siksi tekivät käsipainokiharoita istuessaan. Ajattelin, että ennen kuin teen sen, menen ainakin nettiin, tai vielä paremmin, ferrum-body ja luin tekniikasta, mutta sitten tajusin itseni ajattelevan, että meillä ei ole tätä tarkkaa harjoitusta roskakorissamme. Pitkään epäröimättä nostin käteni jaloilleni, lensin kynällä kotiin ja raapsin tämän muistiinpanon. Mitä tästä luistelusta tuli :) nyt selvitetään, mennään.

Huomautus:

Aineiston paremman omaksumisen vuoksi kaikki lisäselostus jaetaan alalukuihin.

Lihasatlas

Istuvat käsipainokiharat ovat yksi parhaista eristysharjoituksista hauis brachii -lihaksen kehittämiseen. Tärkeimmät motoriset yksiköt ovat hauislihas, brachialis/brachialis ja brachyradialis/brachioradialis.

Lihaskokonaisuusharjoittelu sisältää:

• kohdennettu - hauis brachii -lihas;
• synergistit – brachialis/brachioradialis lihakset;
• stabilisaattorit - anterior delta, ranteen koukistajat.

Täydellinen lihaskartasto näyttää tältä:

Edut

Kun suoritat istuvan käsipainokihartamisen, voit odottaa saavasi seuraavat edut:

• olkavarren voiman ja lihasmäärän kehittäminen;
• lihasten kiinteyttämiseen ja kiinteyttämiseen (koskee erityisesti tyttöjä) pumppaamatta käsiäsi suurella määrällä toistoja pienellä painolla;
• venyttää hauislihaksen pitkää päätä ja supistaa sitä suuremmalla voimalla;
• jäljessä olevan käsivarren hauislihasten kiristäminen epäsymmetrisellä lihaskehityksellä;
• vähemmän rasitusta ranteisiin työskennellessäsi tangon kanssa;
• parantaa hauislihasten huippumuotoa käden supinoinnin vuoksi liikkeen yläpisteessä;
• brachioradialis/brachialis-lihasten kehittyminen, jotka työntävät (viimeisen) hauislihaksen ulos.

Toteutustekniikka

Näennäisestä yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta harjoituksella on omat ominaisuutensa. Askel askeleelta tekniikka toteutus näyttää tältä.

Vaihe #0.

Istu penkillä, pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja laske ne käsivarren pituisiksi. Pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi. Käännä kämmenet niin, että ne katsovat toisiaan alimmasta kohdasta (neutraali pito). Suuntaa katseesi eteesi. Tämä on lähtöasemasi.

Vaihe 1.

Pidä olkavarsi paikallaan ja aloita käsipainon nostaminen hauislihaksesi eristetyllä supistuksella samalla, kun käännät rannettasi poispäin itsestäsi. Kun käsipainot ovat olkapäiden tasolla, suorita ylimääräinen supinaatio. (ekstraversio) siveltimet Pidä tätä lyhennettyä asentoa 1-2 tilit. Ala hitaasti ja hallitulla tavalla laskea käsipainoja alas, pyörittämällä ranteitasi ja tuomalla ne takaisin neutraaliin pitoasentoon. Toista määritetty määrä kertoja.

Kuvaversiossa kaikki tämä häpeä näyttää tältä (vaihtoehto nro 2 – vaihtoehtoinen versio):

Liikkeessä näin:

Muunnelmat

Klassisen käsipainokiharan istuessa version lisäksi harjoituksesta on useita muunnelmia, erityisesti:

• vaihtoehtoinen nousu penkillä ylöspäin kulmassa;
• samanaikainen nousu penkillä ylöspäin kulmassa;
• vasaran kahva nousee (samanaikainen/vaihtoehtoinen).

Salaisuuksia ja hienouksia

Noudata näitä ohjeita saadaksesi kaiken irti harjoituksesta:

• älä levitä kyynärpäitäsi, pidä ne lähellä vartaloasi koko liikkeen ajan;
• älä heitä käsipainoja ylös käsilläsi, nosta laitetta vain supistamalla hauislihasta;
• kun lasket käsipainoa, älä ojenna käsivarttasi kokonaan säilyttäen jatkuvan jännityksen;
• hitaasti ( 2-3 laskenta) suorista kätesi ja taivuta sitä nopeammin;
• suorita ennen työskentelyä 2-3 lämmittelyharjoitukset pienemmällä painolla;
• pyöritä harjaa ylimääräisessä kohdassa;
• jäädä varten 1-2 laskut yläosassa supistetussa asennossa;
• hengitystekniikka: supistua (nosta ammus) - uloshengitys, paluu IP - hengittää;
• numeeriset koulutusparametrit: lähestymisten määrä 2-3 , edustajat 10-12 .

Olemme tehneet teoreettisen puolen, katsotaan nyt joitain käytännön kohtia.

Onko istuva käsipainokihartaminen tehokas harjoitus?

Sähköistä lihastoimintaa (EMG) koskevien tutkimusten tulosten mukaan istuvat käsipainonostimet ovat kolmen parhaan joukossa parhaat harjoitukset hauis brachii -lihakselle. Paikat jaettiin erityisesti seuraavasti:

• istuvat keskittyneet kiharat käsipainoilla - 97% ;
• käden kihartaminen käsipainoilla istuen penkillä ylöspäin - 88% ;
• seisova tangon kierre (tiivis ote) – 86% .

Tiedot viittaavat siihen, että jos haluat parempia tuloksia käsivarsien kehityksessä, istuvat käsipainokiharat tulisi ehdottomasti sisällyttää PT-rutiinisi.

Käsipaino nousee istuen tai seisten. Kumpi vaihtoehto on parempi?

Harvat ihmiset tietävät, mutta useimmat lihakset ovat vahvimpia, kun ne ovat hieman venytetyssä asennossa, eivätkä käsivarren lihakset ole poikkeus. Nuo. kun käsi on vartalon takana (kyynärpäät vedetty taaksepäin) hauislihas osoittautuu venytetyksi - sen pituus ylittää normaalin (kun kädet ovat vartaloa pitkin). Biomekaanisesta näkökulmasta tämä asento on edullisin toistojen aloittamiseen, koska antaa sinun tuottaa enemmän voimaa yhteen lihaskuituun ja nostaa enemmän painoa.

Siksi sinun koulutusohjelma tulee välttämättä sisältää hauislihasharjoitus ojennetusta asennosta, esimerkiksi käsipainojen nostaminen istuen penkillä ylöspäin kulmassa.

Itse asiassa tämä oli viimeinen synkkä tieto, summataan ja sanotaan hyvästit.

Jälkisana

Tänään olemme laajentaneet teknistä muistiinpanoamme artikkelilla istuvista käsipainohauiskiharoista. Harjoitus ansaitsee ehdottomasti tarkimman huomion, ja jotta siihen alkaa kiinnittää huomiota, mennään salille, harjoitellaan ja tehdään sopivat johtopäätökset. Miten olet vielä täällä? :)

Siinä kaikki toistaiseksi, nähdään pian!

PS. Käytätkö hauiskiharoita harjoituksissasi?

P.P.S. Auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen sosiaalisen verkostosi tilaan - plus 100 pisteet karmasta, taattu :).

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.