Avosylin. Tänään on aika puhua toisesta mielenkiintoisesta urheiluaiheesta. Tämä artikkeli on omistettu oikein, ja mikä tärkeintä, nopeasti oppia harjoittelemaan epätasaisia tangoja mahdollisimman tehokkaasti.
Valmis? Sitten aloin kertoa, ja sinä omaksut tiedon.
Harjoitukset epätasaisilla tankoilla ovat loistava lisä harjoituksiin, joita voimme tehdä vaakatasossa. Rinnakkaistangot antavat urheilijalle mahdollisuuden pumpata niitä lihaksia, joita on erittäin vaikea ja joskus mahdoton pumpata tangolle. Näitä lihaksia ovat: hartiat ja.
Tangot ja vaakapalkki on lähes joka pihalla, jokaisella leikkikentällä tai koulun pihalla. Kuka tahansa voi mennä sinne ilmaiseksi. Kaikki riippuu halusta. Nämä kaksi urheiluvälinettä voivat haluttaessa antaa sinulle paljon enemmän kuin koko kuntoklubi yhteensä. Joten kehosi kauneus ja terveys on sinun käsissäsi.
Upotus epätasaisissa tangoissa
Dipit ovat yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista ulkoiluharjoituksista, joihin sinulla on varaa. Tällä harjoituksella voit kehittää tricepsiä, olkapäiden ja rintakehän lihaksia. Kun harjoittelet epätasaisilla tankoilla, kaikki kasvaa voimakkaasti olkavyö, tuloksena harjoittelijat saavat kauniin vartalon, hyvän terveyden, kestävyyden ja voiman.
Epätasaisissa tangoissa on valtava valikoima punnerrustapoja: ripustuksessa, tuessa, käsiseisonnassa, peruutuskahvassa, kehon siirrossa eri suuntiin, sukeltamiseen jne.
Toteutustekniikka
Epätasaisten tankojen punnerruksissa, kuten kaikilla muillakin harjoituksilla, on kuitenkin oma tekniikkansa. Haluaisin tarkastella tätä tekniikkaa tarkemmin. Jotta voit oppia tekemään kaiken oikein, sinun on tunnettava harjoitus ja ymmärrettävä, mitkä lihakset tulisi jännittää ja mitkä eivät.
Epätasaisten tankojen punnerrustamiseen on tiettyjä sääntöjä, joita tarkastelemme:
- Ennen itse harjoituksen suorittamista sinun on otettava sopiva riippumisasento. Käsien tulee pitää tangot, jalat ristissä ja myös polvissa taivutettuina 90 asteen kulmassa. Tämä asento tarjoaa "puhtaan" lihasten pumppaamisen ja estää lantion ja jalkojen tarpeettoman nykimisen.
- Kun teet punnerruksia epätasaisille tangoille, sinun on tiedettävä yksi asia - jos teet harjoituksen hitaasti, alas ja loppuun asti, niin tämä on voimantyötä, jos teet punnerruksia nopeuden vuoksi, niin tämä on työtä kestävyyden ja helpotuksen saamiseksi. Tärkeintä on ymmärtää, että yksi ei voi olla olemassa ilman toista.
- Jos haluat painottaa kaiken painon tricepsiin, punnerruksissa, kun lasket alas, kyynärpään kulman tulee olla 90 astetta. Sinun ei tarvitse mennä alemmas, muuten rintalihaksesi tulevat avuksesi, eikä tätä pidetä enää vain tricepsin harjoituksena.
- Harjoitusta suoritettaessa on välttämätöntä pitää pumpattu lihasryhmä jatkuvassa jännityksessä. Tämä parantaa tuotetun kuorman laatua.
- Älä unohda hengittää. Kun menet alas, sinun täytyy hengittää, kun nouset, sinun täytyy hengittää ulos.
Harjoituksen vaiheittainen toteutus
Mene epätasaisiin palkkeihin. Niiden tulee olla hieman leveämpiä kuin olkapäiden leveys. Jos tankojen leveys on paljon leveämpi kuin hartioiden leveys, harjoittelu niillä on hieman vaarallista valmistautumattomalle vartalolle.
Hyväksymme roikkumisen epätasaisissa tangoissa, menemme ulos suorilla käsivarsilla. Aloitamme harjoituksen korkeimmasta kohdasta, koska tämä auttaa valmistamaan lihaksia punnerruksiin. Kallistamme vartaloamme hieman eteenpäin ja laskemme itsemme taivuttamalla käsiämme kyynärnivelistä. Älä unohda hengittää. Voit laskea alas rajalle käyttämällä kaikkia lihaksia tai voit laskea alas 90 asteeseen kyynärpäässä tricepsin avulla. Sitten nousemme asteittain ulos hengittäen. Toistamme.
Siinä tapauksessa, että tavoitteenasi on pumpata rintalihakset, sinun on levitettävä kyynärpääsi sivuille punnerrusten aikana, mutta kun pumppaat tricepsiä, kätesi laskeutuvat kehon suuntaisesti sen kanssa. Tärkeintä on muistaa, että tulit epätasaisiin tankoihin pumppaamaan lihaksia, etkä tekemään valtavaa määrää punnerruksia. Lihasten pumppaus on tarpeen jakaa useisiin lähestymistapoihin. Eli esimerkiksi 3 sarjaa tricepsiä 30 kertaa ja 3 sarjaa rintalihaksia 30 kertaa.
Jos olet aloittelija, ota tämä harjoitus erittäin vakavasti, koska kokemattomuutesi vuoksi voit vahingoittaa itseäsi. Sinun ei tarvitse tehdä montaa punnerrusta kerralla, koska tästä ei ole mitään järkeä. Valitse keskiarvo ja tee useita sarjoja. Yritä lisätä punnerrusten määrää joka päivä.
Älä myöskään unohda hyvää ruokaa. Harjoittelukeho tarvitsee tasapainoisen ruokavalion, muuten harjoittelussa ei ole järkeä.
Voima tai massa
Push-upissa epätasaisilla tangoilla urheilijat voivat keskittyä joko voiman kehittämiseen tai lihasvolyymin kasvattamiseen tai molempiin yhdessä.
Epätasaisten tankojen punnerrukset on tapana jakaa kahteen vaiheeseen: ensimmäinen on negatiivinen, toinen on positiivinen. Kun lasket vartaloasi alas, käyt läpi negatiivisen vaiheen, kun nostat, käyt läpi positiivisen vaiheen.
Jos olet kiinnostunut voimasta, eli haluat tehdä voimaharjoituksia, sinun on noudatettava alla olevaa sääntöä:
- Sinun tulee nostaa vartaloasi hitaasti ylös ja laskea se nopeasti. Nousuaika on 3 sekuntia ja laskuaika 1 sekunti;
- On tarpeen jatkuvasti lisätä lähestymistapojen ja toistojen määrää;
- Kun nostat, lihasten tulee olla jatkuvassa jännityksessä;
- On tarpeen lyhentää asteittain lähestymisten välistä aikaa;
- Joka viikko sinun on suoritettava lähestymistapa mahdollisimman monta kertaa.
Jos haluat rakentaa lihasmassaa, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- Dippiä tehdessäsi epätasaisille tankoille tulee kiinnittää huomiota vartalon hitaaseen laskuun ja nopeaan nousuun. Laskeutumisaika on noin 3 sekuntia ja nostoaika 1 sekunti;
- Lähestymisten määrää ei tarvitse lisätä (tee esimerkiksi 5 lähestymistä 20 kertaa);
- Sinun on painotettava kaikki negatiivinen vaihe, äläkä unohda pitää kaikkia lihaksia jännityksessä harjoituksen aikana;
- Sarjojen välisen lepoajan tulee olla 3 minuuttia;
- Kun olet suorittanut harjoituksen kokonaan, anna lihaksille hyvä lepo ja täydennä sitten puuttuvat ravintoaineet, jotka olet käyttänyt harjoituksen aikana.
Tehdä punnerruksista raskaampia
Tarvitsemmeko painoja tehdessämme harjoituksia epätasaisilla tangoilla? Kyllä, me teemme. Kuitenkin vain kokeneiden urheilijoiden, jotka ovat harjoitelleet epätasaisilla tangoilla päivittäin useiden kuukausien ajan, tarvitsee painaa painoa.
Aloittelijat tekevät yleensä monia virheitä kauniin kehon saavuttamiseksi. Sinun ei tarvitse kiirehtiä minnekään, koska vaarannat itsesi. Harjoittelu rakastaa johdonmukaisuutta. Kehon on totuttava harjoitukseen, ja tämän on tapahduttava vähitellen. Elämässämme kaikki ei tapahdu kerralla, tämä olisi jo aika ymmärtää. Siksi, jos olet uusi urheilun parissa, ota aikaa. Alusta asti sinulla on tarpeeksi painoa punnerruksiin epätasaisilla tangoilla, ja kun voit näyttää tuloksia, tartut lisäpainoon.
Mutta kuten jo kokeneet urheilijat, he voivat kokeilla. Mutta sitten taas, sääntö on sama kuin aloittelijoilla - "Ei tarvitse kiirehtiä minnekään." Lisää painoa hitaasti. Aloita vaikkapa 5 kilolla lisäpainolla, lisää sitten 10, sitten 15 ja niin edelleen.
Mikä voi toimia painotusaineena? No, helpoin tapa on ottaa reppu ja täyttää se roskat. Tämä on erittäin kätevää, reppu ei häiritse harjoitusta ollenkaan. Lisäksi urheilijat käyttävät roikkuvia lyijytankoja, takertumista jalkoihinsa ja paljon muuta.
Joten tarinamme ylösvetämisestä, punnerruksista ja harjoituksista epätasaisilla tangoilla on päättynyt. Itse asiassa siinä ei ole mitään vaikeaa, tarvitset vain vähän tietoa ja suurta halua harjoitella. Pääasia on muistaa, että urheilemaan ei viikkoon, kuukauteen tai vuoteen, vaan urheilua pitää harrastaa koko ikänsä. Ole terve ja vahva. Onnea.
Dipit ovat äärimmäinen harjoitus tricepsien ja pekkien treenaamiseen sekä olkavyösi vahvistamiseen. Vaakasuuntaiset tangot ovat yksi edullisimmista kuntolaitteista. Niitä löytyy melkein jokaiselta kuntosalilta, ulkourheilukentiltä ja osa jopa kotoa. Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka tehdä punnerruksia oikein epätasaisille tangoille ja analysoidaan tämän harjoituksen suorittamisen ominaisuuksia.
Toimivat lihakset
Epätasaisiin tankoihin kohdistuvien punnerrusten pääkuormitus syntyy olkapään takaosan tai tricepsin lihaksiin. Liikkeen ydin on nostaa vartaloasi alemmasta asennosta ylempään ojentamalla käsivarsia kyynärpäissä (nimittäin tämä on tricepsin päätehtävä). Riippumatta siitä, kuinka asetamme kätemme, älä taivuta vartaloa äläkä muuta kyynärpäiden asentoa - triceps toimii joka tapauksessa.
Suuret rintalihakset toimivat synergistisinä lihaksina (avustajana). Tangoista tehtyjen punnerrusten tekniikkaa voidaan muuttaa siten, että nämä lihakset ovat mukana työssä enemmän tai vähemmän. Koska rintakehä ja triceps toimivat rinnakkain - mitä enemmän rintaa kuormitetaan, sitä vähemmän tricepsiä käytetään ja päinvastoin. Rintalihakset ovat suurempia ja vahvempia, joten ensimmäisellä tilaisuudella ne vetävät kuorman itselleen.
Rintalihasten tehtävänä on tuoda olkapäät (kädet kyynärpäästä olkaniveleen) vartalon eteen. Näin ollen, jotta kuormituksen painopiste siirrettäisiin tricepsistä rintakehään, push-up-tekniikan ei tulisi tarkoittaa vain käsivarsien pidentämistä, vaan myös hartioiden pienentämistä leveästä asennosta kapeampaan. Käsittelemme yksityiskohtaisesti punnerrustekniikkaa rintakehän epätasaisissa tangoissa ja tricepsissä artikkelin vastaavassa osassa.
Yllä mainittujen lihasryhmien lisäksi merkittävä kuormitus kohdistuu hartialihasten etunipuihin ja olkanivelten nivelsiteisiin. Harjoituksen suorittamiseksi olkavyön on oltava ehdottoman vakaa, koska et vain pidä kaikkea painoasi sen vuoksi, vaan myös liikut, mikä luo lisäkuormitusta.
Hartioiden nivelsiteisiin kohdistuvan suuren kuormituksen vuoksi punnerruksia epätasaisille tangoille pidetään hieman traumaattisena harjoituksena. Kuitenkin, kuten he sanovat, ennalta varoitettu tarkoittaa aseistettua. Jos sinulla on vammoja olkapäissäsi, kyynärpäissäsi tai ranteissasi, pidättäydy tekemästä harjoitusta, kunnes olet täysin toipunut.
Tricepsin, rintalihasten ja deltalihasten lisäksi punnerrukset epätasaisista tangoista sisältävät ytimen stabilointiaineita (vatsalihakset ja selkä sekä lukuisia pieniä lihaksia). Jos taivutat jalkojasi taaksepäin, reisilihaksesi ja pakaralihaksesi toimivat staattisesti.
Itse asiassa olemme analysoineet lihasten työtä. Käännymme harjoituksen eri muunnelmien suoritustekniikkaan.
Pääpaino tricepsissä
Itse asiassa tämä on klassinen versio punnerruksista epätasaisista tangoista. Lähesty ammusta ja hyppää sen päälle. Tankojen välisen etäisyyden tulee olla hieman olkapäitä leveämpi. Grip - kämmenet vartaloa vasten.
- Lähtöasennossa (yläpiste) kehosi on pystysuorassa, pidät käsiä suorina, kyynärpäät käännettyinä taaksepäin.
- Hengityksen jälkeen laske itsesi alas niin pitkälle kuin olkanivelten joustavuus sallii. Keskity 90 asteen kulmaan kyynärpäissä. Liikkeen aikana kyynärpäät käännetään taaksepäin ja painetaan vartaloa vasten.
- Kun hengität ulos, nouse ylös ojentamalla käsiäsi. Jos harjoitus annetaan sinulle erittäin vaikeasti, suorista kyynärpääsi yläpisteestä. Tämä antaa tricepsille lyhyen tauon. Jos olet kokenut urheilija, jätä kyynärpäihin pieni kulma, jotta et rasita kohdelihaksia.
Kun työskentelet tricepsin painoilla, pyri 10-15 toistoon 3-4 sarjassa. Mene hitaasti alas ja nouse nopeasti.
Kun tämä kaikki on sinulle tarpeeksi helppoa, ala hallita punnerruksia epätasaisissa tangoissa painoilla. Sinun ei pitäisi kiirehtiä tässä asiassa, koska liioittelemalla kuormaa voit loukkaantua ja yleensä riistää itseltäsi harjoittelun pitkään.
Triceps-harjoitusohjelmassa punnerrukset epätasaisille tangoille on parasta tehdä alussa. Lisäksi voit tehdä harjoituksia, kuten taivutettuja ojennuksia, käänteisiä punnerruksia, punnerruksia kapealla oteella, hindujen punnerruksia.
Painopiste rintalihaksissa
Jotta osa kuormituksesta siirrettäisiin rintalihaksille, meidän on muutettava tekniikkaa siten, että se sisältää olkapäiden yhdistämisen mekaniikan. Tätä varten ensinnäkin levitämme kyynärpäämme hieman sivuille ja toiseksi kallistamme vartaloa eteenpäin. Harjoitus harjoittelee mahdollisimman paljon rintakehän alaosaa. Rintalihakset venyvät hyvin alimmassa kohdassa, mikä lisää liikelaajuutta ja siten sen tehokkuutta.
Älä yritä tehdä harjoitusta liian leveillä tankoilla. Tämä voi aiheuttaa loukkaantumisen. Paras etäisyys tankojen välillä on hieman leveämpi kuin hartiat.
Tangoista tehty punnerrostekniikka painottaen rintakehää on seuraava:
- Hyppää ammuksen päälle, käännä kyynärpääsi hieman sivuille ja kallista vartaloasi eteenpäin noin 30 astetta.
- Kun hengität, laske vartalo alas ja levitä kyynärpäät sivuille. Älä yritä levittää niitä liian laajalle - kaikki on anatomisen mukavuuden rajoissa. Alaosassa sinun pitäisi tuntea hyvä venytys rinnan alaosassa. Keskity 90 asteen kulmaan kyynärpäissä.
- Kun hengität ulos, supistettuasi rintalihaksia niin paljon kuin mahdollista, nosta itsesi lähtöasentoon. Kiristä yläkohdassa rintaasi vielä enemmän ja pidä 1-2 sekuntia.
Kuten tricepsin tapauksessa, harjoittele rintaa massaa varten 10-15 toistoa 3-4 lähestymistavalla. Heti kun olet ratkaissut tämän ongelman - hallitse punnerrustyöt epätasaisissa tangoissa painoilla.
Rintaharjoitusohjelmassa harjoitus voidaan asettaa esimerkiksi penkkipunnerrusten jälkeen.
Aloittelijoille
Usein aloittelijoilla ja varsinkin tytöillä ylävartalon lihakset eivät ole vielä tarpeeksi kehittyneet suorittaakseen harjoituksen täysillä. Näin ollen kysymys siitä, kuinka oppia tekemään punnerrusta epätasaisille tangoille tyhjästä, tulee merkitykselliseksi. Tässä voi olla useita vaihtoehtoja:
- Tehdä punnerruksia gravitronissa. Tämä on erityinen polvitukiharjoitus, jossa on tyyny, joka kompensoi osittain kehon painoa ja helpottaa harjoittelua.
- Push-ups osittaisella amplitudilla. Mitä alaspäin lasket vartaloa, sitä vaikeampaa on nostaa sitä yläpisteeseen. Yritä tehdä harjoitus osittaisella amplitudilla, lisäämällä sitä vähitellen normaaliksi.
- Tuki kumppanilta tai valmentajalta. Aluksi joku voi auttaa sinua tukemalla jalkojasi.
- Negatiivinen vaihe koulutus. Opi laskeutumaan ensin hallitulla tavalla yläpisteestä. Tämä auttaa vahvistamaan lihaksia ja valmistautumaan liikkeen positiiviseen vaiheeseen.
Ja lopuksi yksinkertaisin suositus. Jos tricepsin ja pekin voima ei vielä riitä, vahvista lihaksia yksinkertaisemmilla harjoituksilla. Tricepsille tämä voi olla: käsivarsien ojentaminen kaltevassa asennossa, punnerrukset lattiasta kapealla käsivarrella, ranskalainen puristus. Rinnan alapuolelle: penkkipunnerrus pää alaspäin (kädet penkillä) ja muut.
Jotta tangoista tehdyistä punnerruksista tulisi sinulle todella hyödyllisiä ja tehokkaita harjoituksia eivätkä ne johtaisi loukkaantumiseen, ota huomioon seuraavat suositukset niitä suorittaessasi:
- Kun pidät tangoista kiinni, älä taivuta ranteitasi. Pinnan tulee olla tiukka ja vakaa. Sama pätee olkaniveliin.
- Älä käytä liian leveitä tankoja (paljon leveämpiä kuin hartiat). Tämä tekee harjoituksesta enemmän traumaattista kuin hyödyllistä.
- Yritä pitää selkärankasi mahdollisimman suorana. Vatsa- ja selkälihakset auttavat vakauttamaan ydintä.
- Ennen kuin alat tehdä punnerruksia, muista lämmitellä. Pyöritä olkapäitä, käsivarsia ja ranteitasi ja vedä lihaksia.
- Vältä nykimistä, liikkeen hidas suorittaminen vaatii ensinnäkin enemmän vaivaa, ja vastaavasti kuormittaa lihaksia enemmän, ja toiseksi se on turvallisempaa.
- Älä rentoudu tai notkaudu hartioiden alareunassa. Kaikkien liikkeen vaiheiden tulee olla hallinnassasi.
Oikein tehtynä epätasaisten tankojen notkaukset voivat antaa voimakkaan sysäyksen tricepsin ja rintalihasten kasvulle. Lisäksi niiden toteuttaminen kehittää olkavyön joustavuutta, harjoittelee nivelsiteitä ja lisää urheilijan yleisvoimaa ja kestävyyttä. Ulkoilu on valtava plussa terveydelle. Työskentele itsesi kanssa, niin tulokset eivät kestä kauan.
Tämä on yksi harvoista Old Schoolin moninivelharjoituksista, jotka ovat jääneet vanhasta, klassisesta kehonrakennuksen koulusta. 50-luvulla. Viime vuosisadalla, jolloin simulaattoreiden valikoima ei ollut niin laaja kuin nyt, punnerruksissa ei ollut vaihtoehtoa epätasaisille tangoille. Useiden vuosien ajan ne ovat olleet perustana tricepsin harjoittamiselle ja rintalihasten pumppaamiselle. Niiden kiistaton etu on, että kuormitusastetta voidaan säätää vartalon ja käsivarsien asennon sekä ammuksen leveyden mukaan. Vaikka tämä ei ole ainoa plus, jonka ansiosta heillä on monia kannattajia.
Toimintaperiaate
Ensimmäinen asia, jonka urheilijat haluavat tietää, on mitkä lihakset työskentelevät laskuissa. Ne ovat yleisiä koko ylävartaloa vahvistavia harjoituksia. Deltat ja trapetsit ovat aktiivisesti mukana. Et löydä mitään tehokkaampaa rintalihaksille, painopiste siirtyy myös tricepsiin.
Jos levität kyynärpääsi mahdollisimman leveästi ja nojaat enemmän eteenpäin, kuormitus kohdistuu alempiin rintalihaksiin. Jos kyynärpäät painetaan vartaloon ja kehon kaltevuuskulma eteenpäin on minimaalinen, työ suoritetaan pääasiassa tricepsin avulla.
Tietoja anatomiasta. Tricepsit muodostavat massaosuudessaan noin 2/3 olkapäästä, ja niiden koolla on erittäin tärkeä rooli pumpattujen, kauniiden käsivarsien muodostumisessa. Keskittymällä vain hauislihakseen urheilijat eivät koskaan saa harmonisesti kehittynyttä kyynärvartta.
Hyödyt ja haitat
Jos otat huomioon rintakehän harjoittelun, punnerrukset epätasaisista tangoista ovat vertaansa vailla. Samaan aikaan vamman taso tämän harjoituksen aikana on myös mittakaavan ulkopuolella. Siksi, sisällyttämällä ne koulutusohjelmaan, sinun on tutustuttava etukäteen sekä myönteisiin että negatiivisiin puoliin.
Arvokkuus
- Haluttujen lihasten kohdennettu kehittäminen;
- voimakas työntö kaikkiin penkkipunnerrusharjoituksiin;
- eniten tehokas harjoitus rintalihasten harjoitteluun: seurauksena ne piirretään erittäin kauniisti, deltat lisääntyvät, hartiat laajenevat;
- urheilullisen asennon muodostuminen: suora selkä, pidennetyt hartiat, rintakehä eteenpäin.
haittoja
- Vaaditaan melko hyvää fyysistä koulutusta, harjoittamattomilla tricepsillä on vaikea suorittaa punnerruksia;
- harjoituksen aikana tapahtuu erittäin voimakas olkapään ylivenytys, joten sen toteuttamiselle on vasta-aiheita: krooniset dislokaatiot ja kipu olkanivelissä;
- lisääntynyt loukkaantumisriski.
Jos hallitset suoritustekniikan, tarkkailet vasta-aiheita ja vältät ärsyttäviä virheitä, et ehkä edes huomaa puutteita.
Records. Vuonna 1998 englantilainen urheilija Simon Kent suoritti 3 989 punnerrusta epätasaisille tangoille tunnissa. Vuonna 2002 Lincoln College (myös Englannista) teki 140 punnerrusta minuutissa.
Toteutussäännöt
Suuren loukkaantumisriskin vuoksi tekniikka on harjoitettava 100%. Et voi lisätä kuormaa ja hyväksyä ehdotettuja harjoitussuunnitelmia hallitsematta sitä. Muuten et vain saavuta tuloksia, vaan vaarana on myös olkapään nivelten ja niska loukkaantuminen.
Tekniikka
- Lämmittely tulee omistaa olkavyön lämmittämiseen. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä.
- On välttämätöntä aloittaa punnerrukset yläpisteestä, koska alaosassa lihakset ovat venytetyssä tilassa ja itse vartalo on rento tilassa.
- Valitse mukava ja haluamasi pitoleveys. Tartu tankoihin tukevasti suoralla ottimella. Kämmenet tulee kääntää vartaloa kohti. Paina leukasi tiukasti rintaasi vasten.
- Siirrä paino käsiisi jaloista, jotka ovat tällä hetkellä ristissä. Ota hartiat takaisin.
- Hengitä syvään nenäsi kautta. Aloita laskeminen hitaasti. Mitä pienempi nopeus, sitä turvallisempi ja tehokkaampi kuorma on.
- Lukitse mukavaan syvyyteen. Tuo lapaluet yhteen, älä löysty. Olkapäät eivät saa mennä eri suuntiin.
- Kyynärpään kulman alimmassa pisteessä tulee olla 90° tai hieman pienempi.
- Kun olet tuntenut lihasten venymisen, voit vihdoin hengittää ilmaa suun kautta ja alkaa nousta tasaisesti. Tärkeintä on välttää nykäyksiä.
- Nostohetkellä on tärkeää olla tekemättä pään liikkeitä, ei heiluta vartaloa. Vartalon asennon täysin hallitsemiseksi ja vakauttamiseksi on välttämätöntä rasittaa vatsalihaksia ja pakaroita mahdollisimman paljon. Mutta sinun on työskenneltävä yksinomaan käsien kustannuksella.
- Monet ihmiset kysyvät, kuinka korvata punnerrukset epätasaisissa tangoissa niin, että kuormitus on tasainen. Penkkipunnerruspenkkiin voi tarjota, mutta vaikka tämäkin, vaikka se on suosittu kehonrakentajien keskuudessa, se rasittaa vähemmän rintakehää.
- Lisää painojen painoa tasaisesti.
- Aloita tricepsiin suuntautuneilla punnerruksista. Ja seuraavasta harjoittelukuukaudesta alkaen aloita harjoituksen tekeminen rintakehän harjoittamiseksi.
- Tarkkaile oikeaa hengitystä: sisäänhengityksen yhteydessä lasku suoritetaan, uloshengityksen yhteydessä nosto.
- Vältä loukkaantumisia pitämällä tangot hieman hartioiden leveyttä leveämpänä toisistaan.
- Suurimpaan nopeuteen ei tarvitse pyrkiä. Mitä hitaammin opit tekemään tämän, sitä paremmin lihaksesi toimivat.
- Tyttöjen on parempi aloittaa gravitronilla. Jos et ole aiemmin pumppannut käsiäsi ja rintaasi, harjoituksen suorittaminen on vaikeaa. On parempi tehdä se kompleksissa erityisen kompleksin mukaan.
Jos et voi tehdä punnerruksia ensimmäisellä kerralla, sinun on valmisteltava vartalo kuormitusta varten. Johtavina harjoituksina asiantuntijat suosittelevat (säännöllinen ja leveä), penkiltä (painotus takana olevissa käsissä).
Harjoitukset
Muutamalla hieman suoritustekniikkaa, voit jakaa kuorman eri tavalla ja siirtää painopisteen haluttuun lihasryhmään. Monimutkaista kehitystä varten työskentele kuukausi yhdellä tyylillä, kuukausi toisella. Aloita tricepsistä ja siirry sitten leveisiin pitoharjoituksiin rinnalle.
- Pääpaino tricepsissä
Rungon ja selkärangan tulee olla mahdollisimman pystysuorassa punnerruksen missä tahansa kohdassa. Kaulan ei pidä antaa kallistua taaksepäin. Katse on suunnattu tiukasti eteenpäin, leuka näyttää alimmasta kohdastaan lattialla. Jalat ovat joko suoristettuina tai ristissä (kumpi sinulle sopii). Yläpiste on lukitus - kyynärpäiden täysi jatke. Kädensijan tulee vastata olkapäiden leveyttä tai olla hieman kapeampi. Kädet painetaan tiukasti vartaloon. Kyynärpäät liikkuvat taaksepäin harjoituksen aikana, mutta eivät sivuille. Laskeminen - 90 ° kulmaan kyynärpäissä. Oikealla tekniikalla tricepsin supistuminen tuntuu täydellä voimalla.
- Painopiste rinnassa
Muuta kehon asentoa - ja tricepsin sijaan rintakehä on paljon tehokkaampi. Kallista vartaloasi eteenpäin, ja alimman pisteen tulee olla laskuhetkellä mahdollisimman syvä. Täällä sinun täytyy jo tehdä punnerruksia leveillä tankoilla, jotka ylittävät (mutta ei paljon) hartioiden leveyden. Kyynärpäät vedetään erilleen 45° kulmassa vartaloon nähden. Vartalon oikean kallistuksen varmistamiseksi sinun on painettava leukasi rintakehään, ristiin jaettava, taivutettava polviasi ja tuotava niitä hieman eteenpäin. Kun laskeudut enimmäissyvyyteen, sinun pitäisi tuntea rintalihasten venyminen äärirajoille. Yläpisteessä käsivarret eivät ole täysin suoristettuja, jotta tricepsissä ei ole siirtymää.
- Painotettu
Epätasaisille tangoille on mahdollista tehdä punnerrusta painoilla vasta, kun klassikko on harjoiteltu oma paino kaaviossa 3 sarjaa (väli 1 min) 15 toistoa kussakin. Tätä varten voit käyttää erityisiä painotettuja vöitä tai liivejä. Tässä on tärkeää suorittaa lasku ja nosto oikein - hitaasti, nykimättä. Alin kohta on vaarallisin, joten sinun on oltava erittäin varovainen. Tee oikea painoharjoitteluohjelma: aloita pienillä kuormilla (kg ja toistot) ja lisää niitä vähitellen.
Painotettuja dippejä pidetään parhaana vaihtoehdona tankoharjoitteille.
- Osittaiset toistot
Se sisältää vartalon osittaisen laskemisen (noin puoleen), mutta ei saavuta pohjapistettä. Suositellaan kokeneille urheilijoille suoriutumaan tavanomaisen kaavan mukaan lihasten "viimeistelyksi".
- Simulaattorissa
Hyvä vaihtoehto katubaareille voi olla simulaattori, joka on saatavilla melkein jokaiselta kuntosalilta. Push-ups gravitronissa eroaa vastapainon läsnäolosta. Jopa aloittelijat voivat tehdä niitä. Täällä hauis ja triceps työskentelevät aktiivisesti, mutta rintalihakset saavat hieman vähemmän kuormitusta. Haluttu paino asetetaan, kaiteet kiinnitetään harjoilla, jalat asetetaan erityiselle askelmalle. Taivuta vartaloa taaksepäin. Kyynärpäät muodostavat suoran kulman. Tuo terät mahdollisimman lähelle toisiaan. Suorista kyynärpäät niin, että lihakset kiristyvät. Tätä harjoitusta kutsutaan käänteiseksi punnerrukseksi.
- Pronoidulla ottimella
Kokeneille urheilijoille, jotka haluavat lisätä tricepsin kuormitusta, voit neuvoa käänteisen otteen punnerruksia epätasaisille tangoille (kutsutaan myös pronaatioksi). Tärkein "temppu" on tarttua tangoihin kämmenelläsi poispäin sinusta (näyttää siltä, että kätesi ovat vääntyneet).
Koulutussuunnitelmat ja -ohjelmat
Sinun on ymmärrettävä, että tricepsin voiman kehittämiseen ja rintakehän pumppaamiseen tähtäävät koulutusohjelmat ovat erilaisia aloittelijoille ja edistyneemmille urheilijoille.
Yleinen kaava
Sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille seuraava punnerrusjärjestelmä on hyödyllinen: 3 sarjaa (väli riippuu fyysisestä kunnosta: 30 sekunnista 1,5 minuuttiin) 15 toistoa. Tänä aikana kaikilla kohdelihaksilla on aikaa väsyä. Heti kun tunnet voiman lisääntymisen, voit ottaa painot. Mutta sitten sinun on vähennettävä toistojen lukumäärä 8-10: een ja lisättävä niitä vähitellen painon mukana.
Aloittelijoille
Kokeneemmille
Jos fyysinen kunto sallii, voit käyttää monimutkaisempaa järjestelmää. Sisällytä punnerrukset triceps-harjoituksen alussa ja rintalihasten lopussa. Ei ole suositeltavaa laittaa suuntatankoja puristimen eteen, koska se väsyttää tricepsiä. Voit käyttää seuraavia tekniikoita maksimoidaksesi kokonaiskuorman.
- Osittaiset toistot tavallisen intervallitoistokuvion jälkeen.
- Pakotetut toistot, kun tavanomaisten punnerrusten jälkeen täytyy tehdä vielä 4-5 kertaa, mutta samalla kumppanin on vakuutettava jalkasi auttaen nostoissa.
- Pudotussarjat. Älä pidä taukoa painotettujen punnerrussarjojen välillä. Vähennä sen sijaan painoa joka kerta.
- Negatiivinen toisto. Erittäin traumaattinen, mutta samalla tehokas. Sinun on otettava painoista suurin paino, joilla voit tehdä 5 punnerrusta. Laskeutumisen tulee olla hyvin hidasta (vähintään 4 sekuntia). Nousu tapahtuu jalkojen avulla: nouse vain ylös mistä tahansa korkeudesta (penkki tai tuet) ja palaa yläpisteeseen.
Arvioitu koulutusohjelma 2 kuukaudelle:
Jos sinun täytyy työstää kunnolla rintalihaksia ja pumpata tricepsiä, sinun ei tarvitse rasittaa vartaloa penkkipunnerrusten muodossa. Se on vaikeaa, ja silti et saa niin voimakasta kuormaa, koska hänen vartalolleen annetaan punnerruksia epätasaisille tankoille. Tämä on monipuolinen harjoitus, joka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla erityisellä simulaattorilla että kadulla pihalla; sekä miehet että naiset; molemmat sarjaan lihasmassa... Joten, kun suunnittelet seuraavaa koulutusohjelmaasi lähitulevaisuudelle, älä jätä sitä huomiotta.
Jokainen mies ainakin kerran elämässään ajatteli kuinka parantaa kehoaan. Ensinnäkin jokainen heistä oli kiinnostunut harjoituksista, joihin salilla käynti on vapaaehtoista. Tänään puhumme yhdestä näistä harjoituksista. Tai pikemminkin punnerruksista epätasaisissa tangoissa. Opit mitkä lihakset toimivat dippien aikana ja vaihtoehdot tämän harjoituksen tekemiseen.
Dipit epätasaisiin tankoihin: etuja
erittäin hyvä harjoitus harjoitella ylävartaloa. Tai tarkemmin sanottuna kaikkien puristuslihasten harjoittelemiseksi:- Rinta.
- Triceps.
- Deltat edessä.
Tämä harjoitus on perus., koska se koskee olkapää- ja kyynärniveliä. Monet kehonrakentajat sisällyttävät sen harjoitusohjelmiinsa.
Jos et halua mennä kuntosalille, tämä harjoitus riittää sinulle, jotta voit harjoitella kunnolla painavia lihasryhmiäsi. Dipsillä on kaksi vaihtoehtoa:
- Pääpaino rintalihaksissa.
- Pääpaino on tricepsissä.
Kuinka rakentaa rintalihaksia epätasaisille tangoille? Tätä varten sinun on suoritettava tämä on harjoitus seuraavalla tekniikalla:
Luokkien ensimmäisissä vaiheissa on tarpeen hallita tämän harjoituksen tekniikka. Jos teet sen satunnaisesti, tulosta ei tule. Lisäksi sinulla on loukkaantumisvaara. Aloita, opi tekemään tämä harjoitus vähintään 20 kertaa sarjaa kohti. Sen jälkeen voit mennä painotettuihin dippeihin.
Jos olet kiinnostunut harjoittelemaan tricepsiäsi, niin punnerrusten suorittamistekniikka on erilainen:
- Yritä pitää kyynärpääsi lähestymisen aikana mahdollisimman lähellä toisiaan.
- Kun lasket ja nostat, vedä kyynärpäät taaksepäin.
- Nouse jyrkästi ja voimakkaasti - sekunnissa.
- Yläosassa suorista kädet kokonaan. Tämä kuormittaa tricepsiäsi mahdollisimman paljon.
- On tarpeen viipyä yläpisteessä pari sekuntia, jotta tricepsin jännitys tuntuu kunnolla.
Tällaiset punnerrukset on suoritettava nopeammin kuin rinnassa. Toistojen määrää ei ole rajoitettu. Monet vaakapalkkien fanit ja taktit nousevat useisiin satoihin toistoihin. Pääasia, että pidät siitä. Tricepsin painon lisäämiseksi voit myös ripustaa painoja vyöhön.
Mikä voi korvata punnerrukset epätasaisissa tangoissa
Harjoituksia on kolme, joka voi korvata punnerrukset epätasaisissa tangoissa:
Parempi tietysti olla korvaamatta punnerruksia epätasaisissa tangoissa. Älä ole laiska, kävele alueella ja etsi paikka, jossa on palkkeja. Ensinnäkin sinun ei tarvitse tehdä harjoituksia, jotka ovat epämukavia. Ja toiseksi, tämä on tekosyy lenkkeilyyn ennen harjoittelua.
Yleiset virheet
Monille urheilijoille tämä harjoitus ei tuota toivottua tulosta, koska he tekevät jatkuvasti virheitä. Yleisimmät virheet tätä harjoitusta tehdessä ovat:
Jos olet aloittelija urheilija, niin seuraava punnerruskaavio epätasaisilla tangoilla on ihanteellinen sinulle:
Kun olet suorittanut tämän ohjelman, aloita työskentely sarjassa mahdollisimman monta toistoa.
Laadukkaaseen penkkilihasten harjoitteluun, seuraava koulutussuunnitelma on ihanteellinen:
- Dipit leveissä tangoissa rintaan - 3 sarjaa maksimikertoja.
- Dipit kapeisiin tangoihin tricepsiin - 3 sarjaa maksimikertoja.
Jos pystyt tekemään monta kertaa yhdellä lähestymistavalla (yli 30), sinun on suositeltavaa käyttää painoja. Helpoin vaihtoehto on pukea selällesi reppu, jossa kaikki raskaat esineet makaavat. Tällainen harjoittelu lisää nopeasti rintakehän ja käsivarsien volyymia.
Löydä omalta alueeltasi harjoitusalue. Tankoja on eri leveyksiä, ja voit treenata tarvitsemasi lihasryhmät harjoitusohjelmasi mukaan. Leveät tangot sopivat paremmin rintaan ja kapeat tricepsiin.
Älä unohda vetolihaksia. Joitakin lihasryhmiä ei voi jättää huomiotta. Tämä voi johtaa epätasapainoon kehossasi. Ihanteellinen harjoitusohjelma on kaksi harjoitusta viikossa epätasaisilla tangoilla ja kaksi vaakapalkilla.
Lämmitä hyvin ennen harjoittelua. On monia tapauksia, joissa urheilija ei lämmennyt hyvin ja togi sai lihas- ja nivelsiteen nyrjähdyksiä. Tarvitsetko sitä?
Oikea lähestymistapa missä tahansa liiketoiminnassa on toimia jatkuvasti eikä odottaa mitään. Jos haluat saavuttaa todella korkeita tuloksia, unohda ilmaislahjat! Harjoittele säännöllisestiäläkä imartele itseäsi, kun näet ensimmäiset tulokset. Älä anna periksi äläkä jätä harjoituksia väliin!
Nyt tiedät kuinka tehdä se oikein punnerruksia epätasaisissa tangoissa. Toteuttamalla tämän artikkelin suosituksia voit rakentaa leveät rintalihakset sekä käsivarret ja hartiat. Tärkeintä on harjoitella säännöllisesti, niin tulos ei kestä kauan!
Moninivelharjoituksia tuntevat urheilijat ja valmentajat sanovat, että ne ovat kehonrakennuksen klassikoita. Jos aiot kehittää lihaksia rinnassa ja käsivarsissa (erityisesti tricepsissä), et voi tehdä ilman punnerruksia epätasaisissa tangoissa, jotka ovat pääharjoituksia tällä alueella.
Valmentajan laatima henkilökohtainen punnerrointisuunnitelma epätasaisille tangoille kuormittaa tiettyjä lihasryhmiä ja säännöllisellä harjoituksella vartalo saa kauneuden lisäksi myös voimaa, joustavuutta ja istuvuutta. 
Tämän tyyppistä harjoitusta käytettiin aktiivisesti 1900-luvun jälkipuoliskolla rintalihasten treenaamiseen. Nykyään myös epätasaiset tangot ovat yleisiä, erityisesti kehonrakentajille.
Erityisen suosittu on penkkipunnerrus, jossa harjoitukset myös vahvistavat käsiä, mutta penkki kuormittaa rintaa paljon vähemmän kuin samat suuntaviivat. 
Kuvissa nokkatangon punnerruksista näkyy selvästi kuinka harjoitukset kuormittavat ja vahvistavat ylävartaloa.
Asiantuntijat tunnistavat epätasaisten tankojen punnerroinnin tärkeimmän plussan - lihasryhmän kohdistetun kehittämisen. Edistyminen tällä alueella antaa vahvan sysäyksen erilaisiin puristusliikkeisiin, sekä makuulle että seisomaan.
Tuntien jälkeen rintakehän ääriviivat erottuvat huomattavasti, hartiat levenevät visuaalisesti ja deltat suurenevat. Lisäksi yllä olevilla harjoituksilla on positiivinen vaikutus ryhtiin ja muotoon. 
Lämmittely on aloitettava vain yläpisteestä. On erittäin vaarallista aloittaa rungon nostaminen alimmasta asennosta, koska lihakset eivät ole kunnolla venyneet ja vartalo ei ole valmis. 
Tehokkuuden lisäämiseksi voit tehdä punnerruksia epätasaisille tangoille painoilla. Lisää painoa kuormittaa lihaksia. Lastina käytetään painoja, ketjuja, urheilulennukakkuja ja niin edelleen. Ne voidaan kiinnittää hartioiden, vyötärön, rintakehän tai kaulan ympärille.
Sinun on myös vältettävä kohdunkaulan selkärangan kaarevuutta. Pidä leukasi yhdensuuntainen lattian kanssa. On parempi suoristaa jalkojasi niin paljon kuin mahdollista. Jos tunnet olosi mukavammaksi, voit laittaa jalat ristiin punnerrusten aikana. Harjoituksen korkeimmassa kohdassa kyynärpäät tulee olla täysin ojennettuna.
Kuvaohjeet punnerruksien tekemiseen epätasaisille tangoille
- Harjoituksia kuntosalilla
- Harjoitussarja massan kasvattamiseen
- Tee käsipainokyykkyjä
- Paras käsipainopuristin
- Kuinka tehdä lankkuharjoitus
- Jooga-venyttelyharjoitukset
- Harjoituksia kasvoille
- Katsaus miesten harjoituksiin
- Harjoitussarja simulaattoreilla
- Voimisteluharjoitukset
- Tee käänteiset rutistukset oikein
- Tee leveitä kyykkyjä
- Tehokkaat penkkipunnerraukset
- Harjoitussarja figuurille
- Alaselän harjoitukset
- Lantioharjoitukset
- Sarja aamuharjoituksia
- Tehokkaita harjoituksia kaikille lihasryhmille
- Paras synnytyksen jälkeinen harjoitus
- Kuinka tehdä tangon painaminen oikein
- Parhaat joustavuusharjoitukset
- Käsipainojen nostaminen sivuille
- Oikea tangon veto
- Kuinka tehdä rintaharjoituksia
- Esimerkkejä tehokkaista kuntoharjoituksista
- Parhaat voimaharjoitukset
- Tehokkaimmat harjoitukset
- Parhaat harjoitukset pakaraan
- Tehokkaimmat harjoitukset lapsille
- Sarja harjoituksia lihaksille
- Tehokkaat harjoitukset naisille
- Parhaat vatsaharjoitukset
- Harjoitussarja painonpudotukseen
- Mikä on jalkojen pidentämisen vaikutus simulaattorissa
- Paras harjoitus painonpudotukseen
- Selkärangan harjoitusten tekeminen oikein
- Mitkä ovat tehokkaimmat lonkkaharjoitukset
- Katsaus jalkaharjoituksiin
- Harjoitukset vatsalihaksille
- Kuinka tehdä saksien harjoitus
- Sivupalkin tehokkuus
- Tee tyhjiöharjoitus oikein
- Parhaat sivuharjoitukset
- Kuinka tehdä Kegel-harjoituksia
- Mitkä harjoitukset sopivat aloittelijoille
- Fitball taistelussa ylipainoa vastaan
- Harjoitukset voimistelukeivalla
- Harjoitussarja kotona
- Kuinka tehdä jalkojen nostot makuulla
- Harjoituksia lihasten vahvistamiseksi
- Niskaharjoitukset
- Harjoitukset hauislihaksille
- Hartioiden harjoitukset
- Harjoituksia vyötärölle
- Venytysharjoitukset
- Harjoitukset vaakatasossa
- Triceps-harjoitukset
- Harjoitukset rintalihaksille
- Langan venytysharjoitukset
- Käsipainorivi pään takaa
- Mitä osteokondroosin harjoituksia on parasta suorittaa
- Parhaat harjoitukset tytöille
- Parhaat käsipainoharjoitukset
- Parhaat selkäharjoitukset
Lähetä uudelleen
Upotus epätasaisissa tangoissa rintaan
Dipit ovat tehokas rinta- ja tricepsilihasten kehittämiseen tarkoitettu harjoitus, jota on käytetty menestyksekkäästi kehonrakennuksen harjoitusohjelmissa täydentämään klassista puristusta ja punnerruksia.
Suoritustekniikka on melko yksinkertainen, mutta melkein kaikki aloittelevat urheilijat tekevät samat virheet, paitsi heikentäen suorituskykyä, myös edistäen nivelten kulumista.
Valmentaja näyttää, kuinka tehdä punnerruksia epätasaisille tangoille, tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin punnerrustekniikkaa teoriassa.
Mitä lihaksia käytetään?
Kysymys, joka kiinnostaa jokaista aloittelijaa, kun hän oppii tästä harjoituksesta, on, mitkä lihakset työskentelevät punnerruksissa? Mitkä lihasryhmät toimivat, riippuu suoritustekniikasta, otosta, kehon asennosta, mutta klassisessa versiossa pääkuormitus koskee olkapään, rintakehän, tricepsin triceps-lihasta. Toteutuksen aikana lähes kaikki vartalon lihakset tulevat sävyyn, joten suorituksen helppous ei riipu pelkästään yläraajan vyön lihasten kehityksestä, vaan myös yleisestä fyysisestä kunnosta.
Harjoittelu epätasaisilla tankoilla edistää lähes kaikkien ylempien lihasryhmien kehitystä, esimerkiksi kuormitus laskee rintalihakselle, tricepsille, deltaille, olkavyön joustavuus lisääntyy. Muuttamalla kehon asentoa, sen kulmaa, voit siirtää kuormitusta muihin lihaksiin: kallistamalla vartaloa eteenpäin rintalihas tekee paljon työtä, tasainen asento siirtää kuormituksen tricepsiin.
Kuten edellä mainittiin, punnerrustyöt epätasaisissa tangoissa sävyttävät koko vartaloa, puristinta, selkää ja jalkoja.
Toteutustekniikka
Ensi silmäyksellä tämä harjoitus näyttää erittäin yksinkertaiselta, mutta käytännössä se suoritetaan harvoin ensimmäistä kertaa ilman virheitä. Jotta oppitunti sujuisi ilman vammoja, opi huolellisesti teoreettinen osa ja aloita vasta sitten harjoittelu.
Toteutusjärjestys:
- Urheilija lähestyy epätasaisia tankoja, hyppää pitäen vartaloa tasaisessa pystyasennossa suoristettuina käsivarsina luonnollisesti koskematta lattiaan jaloillaan. Jalat ovat ristissä ja taivutettu polvissa 40-70 astetta. Niska on suoristettu, katse on suunnattu eteenpäin edessäsi.
- Hengityksen jälkeen tehdään välittömästi pieni taivutus eteenpäin ja kyynärpäitä taivutetaan, kunnes muodostuu suora kulma, samalla kun vartalo pysyy pystyasennossa. On suositeltavaa ottaa olkapäät taaksepäin yrittäen tuoda lapaluita yhteen.
- Laskeuduttuaan tehdään uloskäynti, jota seuraa välittömästi jyrkkä nousu tricepsin takia. Harjoitus tehdään 3 sarjassa 15 kertaa.
Usein aloittelijat eivät voi tehdä harjoitusta ensimmäisellä kerralla riittämättömän tricepsin ja rintakehän voiman vuoksi, joten heidän on katsottava kuntosalilla harjoitusta helpottavan graviton-harjoittajan kanssa.
Katsotaanpa nyt niitä erityiskohtia, joista valmentajat eivät aina puhu:
- kun suoritat ranteen punnerruksia, ole linjassa olkanivelen kanssa;
- sinun täytyy mennä alas sujuvasti ja painaa tehdäksesi sen nopeasti, yhdellä nykäyksellä;
- kyynärpäät eivät voi levitä erilleen, ne on painettava vartaloa vasten;
- pitäisi vakauttaa hartioiden asentoa;
- selkäranka suoristetaan päästä häntäluuhun;
- parempaa suorituskykyä varten sinun on rasitettava kaikkia lihaksia, erityisesti vatsalihaksia;
- on parempi pitää jalat yhdessä polvissa taivutettuina, jos simulaattorin korkeus sallii - suoristettuna varpaat ojennettuna alaspäin;
- rintalihasten epätasaisten tankojen harjoittelu vaatii oikeanlaista hengitystekniikkaa - nykiessä hengitä ulos, laskettaessa sisään.
Epätasaisilla tankoilla punnerrustamisen voi aloittaa painoilla vasta, kun pystyt helposti suorittamaan kolme viidentoista painalluksen sarjaa omalla painollasi. Edistystä tässä harjoituksessa ei havaita ensimmäisistä oppitunneista lähtien, järjestelmällistä ja johdonmukaista työtä on tehtävä ennen kuin ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa.
Virheet
Tekniset virheet suorituksen aikana, erityisesti painojen kanssa, voivat johtaa vammoihin. Suosituimpia virheitä ovat työskentely riittämättömän suurella painolla, kyynärpään jatkeet ja väärä ote. Halu pumpata nopeasti rintakehän lihaksia johtaa tuhoisiin seurauksiin.
Liiallinen pronaatio, leveä ote (kun kädet eivät ole hartioiden leveydellä), kyynärpäiden leviäminen sivuille ovat tyypillisiä aloittelijan virheitä. Paljon riippuu hengityksestä.
Rintakehän vaurioitumisen välttämiseksi sinun on hengitettävä sisään ja ulos puristaen ennen laskeutumista.
Hyvä lämmittely, useat klassisten harjoitusten lähestymistavat saavat urheilijan oikealle tuulelle ja mahdollistavat helpon punnertamisen tekemisen epätasaisilla tangoilla oikein. Painon kanssa ei kannata liioitella, valmentajan on optimaalinen poimia painot.
Helppokäyttöinen punnerrus on ihanteellinen rintakehän, tricepsin ja olkapäälihasten kehittämiseen.
Harjoitustekniikka
Kun teet harjoituksia, sinun on noudatettava tiettyä punnerrusmallia epätasaisissa tangoissa:
- ennen harjoituksen suorittamista otetaan roikkuuasento, jossa kädet ovat epätasaisten tankojen poikkipalkissa, jalat ristissä ja polvissa 900;
- harjoitettavan lihasryhmän on oltava jatkuvassa kunnossa, mikä edistää harjoituksen laatua;
- hengitystä tulee hallita. Hengitä ulos nostaessasi ja hengitä sisään laskeessasi;
- loukkaantumisen välttämiseksi tankojen leveyden tulisi olla hieman leveämpi kuin hartioiden leveys;
- harjoitus suoritetaan roikkuessa käsivarret ojennettuina.
Taivutusharjoitus alkaa vartalon leijumispisteen yläosasta. Vartaloa hieman kallistaen, vartalo lasketaan eteenpäin taivuttamalla käsiä kyynärpäistä.
Uppoamisen syvyys riippuu henkilökohtaisista vahvuuksista. Kun vartalo on täysin alhaalla, kaikki käsivarsien lihakset toimivat. Osittain suuri kuorma kohdistuu tricepsiin. Älä unohda hengittämistä nousussa ja laskeutumisessa. Toista harjoitus järjestelmän mukaan.
Kaikki ihmiset ovat erilaisia, joten aloittelevien urheilijoiden on kuunneltava itseään huolellisesti tätä harjoitusta suorittaessaan. Ohjaa itsenäisesti vajoamisen syvyyttä ja lähestymisten voimakkuutta.
On tarpeen määrittää alkuperäinen rytmi ja aloittaa siitä harjoitustekniikan parantaminen. On muistettava, että harjoituskeho tarvitsee laadukasta ja terveellistä ravintoa.
