Voimaharjoitteluvaihtoehdot. Voimaharjoittelu kehonrakennuksessa

Kaikki voimaharjoitteluohjelmat on suunniteltu lisäämään voimaa yhdellä liikkeellä. Toisin sanoen urheilija pyrkii lisäämään kykyään nostaa paljon painoa yhdessä sarjassa. Samanaikaisesti myös muut indikaattorit kasvavat, vaikka huomattavin kasvu havaitaan juuri tangon painossa yhdellä toistolla.

Mikä on tällaisen koulutuksen tarkoitus? Kehonrakennuksessa on kultainen peukalosääntö, että aina kaksi lihasta on vahvempi kuin yksi. Lihaskuidut luokitellaan hitaiksi tai nopeiksi. Edellinen harjoittelee pääosin runsaalla massaharjoittelulla, kun taas nopeille kuiduille voimaohjelmat osoittautuvat tehokkaimmiksi. Siksi, jos käytät molempia harjoitustyyppejä, tulos on varmasti parempi kuin harjoittelemalla yhtä lihaskuitutyyppiä.

Voimaharjoitteluohjelma ei pumppaa hitaita lihaskuituja, jotka muodostavat suurimman osan niistä, mutta siitä huolimatta paino nousee silti. Ilman massaa on mahdotonta lisätä voimaa. Kun olet kehittänyt nopeita lihaskuituja, et voi vain nostaa potentiaaliasi, vaan myös lisäämällä voimaindikaattoreita voit edetä eteenpäin noudattamalla harjoitusohjelmaa, joka johtaa massan kasvattamiseen.

Kun harjoittelet vahvuusindikaattoreita, joudut työskentelemään paljon erittäin suurilla painoilla, joten sinun on noudatettava tiettyä kuormituksen jaksotusta. Tämän lähestymistavan ydin on siirtyä eteenpäin ei jatkuvasti, vaan määräajoin, ikään kuin aalloissa. Toisin sanoen sinun on vaihdettava kovia, kevyitä ja keskikokoisia harjoituksia. Jos tämä laiminlyödään, ylikunto alkaa näkyä ja urheilija lopettaa etenemisen, ja joskus jopa vahvuusindikaattorit alkavat heiketä.

Vuorottelukuormien tarve selittyy sillä, että muuten keholla ei ole aikaa toipua. Voit myös kyykkyä puolella omalla painollasi, jolloin et voi vaihtaa kuormia, vaan suorittaa jatkuvasti vain raskaita harjoituksia. Mutta tämä vaihtoehto on mahdollista vain niille, jotka nukkuvat tarpeeksi eivätkä väsy liikaa jokapäiväisessä elämässä.

Voimaharjoitteluohjelma ei vaadi vain omistautumista, vaan sinun on myös luovuttava alkoholista. Se helpottaa suuresti kreatiinikurssin suorittamista, koska tämä lisäosa antaa juuri tämän ohjelman edellyttämän vaikutuksen.

Ennen harjoitusohjelman aloittamista on tarpeen suorittaa niin sanottu "tunkeutuminen", jonka ydin on, että alustavan lämmittelyn jälkeen tankoon laitetaan tietty paino, jonka avulla voit tehdä 2-3 sarjat. Mutta sinun tarvitsee tehdä vain yksi lähestymistapa, ja sitten jokaisella lähestymistavalla sinun tulee lisätä tangon painoa, kunnes lähestyminen muuttuu sietämättömäksi. Viimeinen tämän harjoituksen aikana saavuttamasi paino on suurin paino, josta laskelmat suoritetaan.

Voimaharjoitteluohjelma

• Ensimmäinen päivä - jalat, rinta
  • 90 % - 7 lähestymistapaa: 3x5, 4,3,2,1;
  • 70 % - 5 sarjaa x 5 toistoa
  • - 3 sarjaa x 12 toistoa.
• Toinen päivä - hartiat, triceps, selkä
  • - 5 sarjaa x 8 toistoa;
  • - 4 sarjaa x 8 toistoa;
  • - 4 sarjaa x 8 toistoa;
  • - 3 sarjaa x 20 toistoa.
• Kolmas päivä - rinta, selkä
  • 55% - 5 sarjaa x 5 toistoa
  • 90 % - 5 sarjaa: 5x2, 4, 3, 2;
  • 90% - 5 sarjaa x 5 toistoa.

Harjoitusten välillä 1-2 lepopäivää, mikä riippuu kehon palautumisnopeudesta. Harjoitusohjelma on suunniteltu 30 harjoitukselle 12 viikon välein.

5 Voimaharjoittelun periaatetta

6 päivän koulutusohjelma Arnold Schwarzeneggeriltä Ronnie Coleman harjoitusohjelma

Tässä on hämmästyttävä kehonrakennuksen paradoksi! Toisaalta puhumme voimakkaimmasta urheilulajista. Toisaalta fyysinen voima ei takaa menestystä kilpailutasolla.

Kaiken tämän mielessä on paljon hämmennystä. Muut kentät repivät suonet vuosia, yrittäen jostain syystä tehdä ennätystä penkkipunnerissa tai maastavedossa. Toiset "kiinnittävät" hauislihakseen ja tekevät tuhansia keskittyneitä nostoja. Molemmat näyttävät yhtä kaltaisilta, koska ne ovat yhtä väärässä. Joten miten sen pitäisi olla?

Ensinnäkin metodologisista periaatteista. Massaa annetaan monitoistoharjoittelulla (8-12 toistoa sarjassa), voimaa - matalalla toistolla (2-5 toistoa). Huolimatta siitä, kuinka fanaattisesti pumppaat voimaa, et lisää paljon massaa. Miksi hän sitten tarvitsee tätä voimaharjoittelua?!

Tarvittu! Salaisuus on, että nämä erittäin monet toistot (painon vuoksi) on tehtävä painoilla, jotka vastaavat tehoennätyksiä. Mitä, toinen paradoksi? Kyllä, veljet. Esimerkiksi varsinainen rintalihasten pumppaus alkaa, kun aloitat penkkipunnertamisen alle 130 kg.

Metodistit neuvovat pitämään voima "istuntoja" kahdesti vuodessa. Voit koota kompleksin itse seuraavien metodologisten sääntöjen mukaisesti.

Kaikki huomio suuriin lihasryhmiin.

Lihaksesi voimataso määrittää suurten lihasryhmien - selän, jalkojen ja rintakehän - voiman. Siksi voimaharjoittelun pääkohde on kehon suurimmat lihakset. Tämän perusteella valitaan harjoitukset. Kiistattomiin johtajiin kuuluvat kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Jokainen harjoitus on rakennettu yhden näistä harjoituksista, ja kyykkyt ja maasta vedot maksimoidaan ajoituksen suhteen, koska molemmat harjoitukset kuormittavat voimakkaasti lannerangaa. Jos teet maastavedon päivä tai kaksi kyykkyjen jälkeen, on olemassa alaselän loukkaantumisvaara.

Sinun tulee harjoitella 3-4 harjoitustiheydellä 2 viikossa. Pääharjoitusta täydentää 1-2 "viimeistely" harjoitusta. Esimerkiksi kyykkyjen jälkeen he tekevät jalkapuristuksia tai syöksyjä. Maastavedon jälkeen - vedä tanko hihnalle. Penkkipunnertamisen jälkeen - tangon nostaminen hauislihakseen. Pääharjoituksessa suoritetaan jopa 5 sarjaa "pyramidi"-periaatteen mukaisesti. Aputilassa - 2-3 sarjaa. On vain tarpeen antaa kaikki paras pääharjoituksen viimeisessä sarjassa. Pakkotoistot ovat kiellettyjä!

Tunne suhteellisuudentaju.

Suurien lihasryhmien intensiivinen harjoittelu liittyy valtavaan energiankulutukseen. Tämä tarkoittaa, että lihasten palautumiseen tarvitaan paljon enemmän aikaa. Jos yrität harjoitella voimatyylillä samalla pitching-aikataululla (jopa 4 kertaa viikossa), voimasi päinvastoin alkaa heiketä.

Toistojen "silmukka" ansaitsee erityistä huomiota. Monet voimaurheilijat "rakentavat" harjoitussyklin eräänlaiseksi käänteiseksi pyramidiksi: useiden viikkojen usean toiston harjoittelua (8-10 toistoa sarjaa kohden suhteellisen pienellä painolla) seuraa sama määrä harjoitusviikkoja. keskimääräinen toistomäärä (4-6 per sarja kiinteämmällä painolla) ja lopuksi syklin viimeiset viikot on omistettu matalan toiston harjoitteluun (1-3 toiston sarjat erittäin raskaalla painolla). On havaittu, että voimaharjoittelu "tukkee" lihakset nopeasti ja voiman kasvu pysähtyy. No, tällaisen järjestelmän avulla voit venyttää vahvuuden kasvun kahdeksi tai kolmeksi ja jopa neljäksi kuukaudeksi.

Kuinka nopeuttaa edistymistäsi.

Ennen voimaohjelman aloittamista kannattaa neuvotella kuntosaliohjaajan kanssa. Tosiasia on, että liian paljon voimaharjoituksia suoritettaessa riippuu luuston rakenteesta, erityisesti raajojen pituudesta. Ohjaaja arvioi vartalosi ja antaa arvokkaita tekniikkavinkkejä. Jos olet esimerkiksi pitkä, saatat haluta keskittyä maastanostoon. Kyykky on sinulle vaikeampaa.

Muuten, voiman kehittäminen ei tarkoita harjoittelua kohtuuttomilla painoilla. Paljon enemmän antaa nopea harjoitusten suorittaminen. Salaisuus on, että pääasiallisen tehopotentiaalin lisäyksen tarjoaa ns. "nopeita" lihaskuituja. No, he todella reagoivat vain räjähtävään koulutukseen. Esimerkiksi kuuluisat amerikkalaiset penkkipunnerrusennätyksen haltijat suorittavat penkkipunnertamisen painolla 60 % kertaluonteisesta enimmäispainosta. He yrittävät kuitenkin puristaa tämän painon mahdollisimman nopeasti. Ja tässä on tulos - he kirjoittavat uudelleen penkkipunnertamisen maailmanennätystaulukon kadehdittavalla säännöllisyydellä.

Harjoittele aivojasi.

Jos aloitat kehonrakennusharjoittelusi syvän häiriötekijän tilasta, sinun tulee lykätä kehonrakennusta määräämättömäksi ajaksi. Jos et pysty vetäytymään 10-12 kertaa, et voi kyykkyä omalla painollasi ja puristaa puolet painostasi pään yli, ota voimaharjoittelu vakavasti. Muuten joudut tekemään rullaharjoituksia naurettavilla painoilla, eivätkä tällaiset painot anna palautusta. Omista ensimmäinen puolitoista vuotta vakavaan voimaharjoitteluun. Aseta itsellesi erityiset tavoitteet jokaiselle harjoitukselle, viikolle, kuukaudelle, vuodelle ja sen jälkeen. Matkan varrella tutkit kehoasi, sen voimapotentiaalia, palautumisaikaa, ruuan ja unen tarvetta... Tästä johtuen suunnitelmasi muuttuvat äärimmäisen realistisiksi ja alat siirtyä itsevarmasti painoa kohti.

Voimaharjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia, lisäämään niiden voimaa ja volyymia sekä kuluttamaan paljon energiaa, mikä on tärkeää ihmisille, jotka haluavat laihtua. Laihdutusvoimaharjoittelu ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto turhien kilojen pudotukseen. Kestävyysharjoittelu on täällä paljon tehokkaampaa. Mutta miksi juuri voimaharjoittelua tarvitaan ja mitä se voi olla, on tämän päivän keskustelun aihe.

Voimakehitys

Voimaharjoituksia harjoitetaan kaikkialla - kouluissa, armeijassa, urheiluseuroissa. Voimaharjoittelumenetelmät vaihtelevat normaalista raskaaseen voimanostoon kuntosalilla.

Kun ihminen menee ensin kuntosalille, hänen päätavoitteensa on usein lisätä volyymia. Sellainen asia kuin lihasvoima jää taustalle. Tämän seurauksena monet lopettavat harjoittelun näkemättä havaittavaa "räjähdysmäistä" tulosta.

Tärkeää on kuitenkin se, kuinka monta lihaskuitua lihaksessa työskentelee tuloksen saavuttamiseksi, ei sen paksuus. Voimasi ei ensisijaisesti riipu tilavuudesta, vaan lihasten toiminnallisesta hyödyllisyydestä. Tämä selittää hämmästyttävän ilmiön: henkilö, jolla on ohuemmat kädet kuin sinä, voi puristaa 100 kg rinnasta, mutta sinä et voi.

Voimaharjoittelu on suunnattu yleiseen fyysinen kunto henkilö. Aloittelijoille punnerrukset, vedot ja kyykky riittävät. Niille, jotka haluavat tietää kehonsa todelliset ominaisuudet, rautaharjoittelu on hyödyllistä.

Voimakunto sisältää monia aloja. Kaikenlaiset voimaharjoittelut on suunniteltu eriasteisille fyysinen kehitys... Siksi jokainen voi valita itselleen sopivimman voimaharjoittelumenetelmän. Pääasia, muista, että sinun täytyy harjoitella säännöllisesti, muuten tulokset katoavat samalla tavalla kuin ne tulivat.

Voimaharjoitteluvaihtoehdot

Hyvä voimaharjoittelu tarkoittaa sitä, että tekee paljon työtä kaikille kehon lihaksille.

Kotitreenit

Useimmissa tapauksissa nämä ovat harjoituksia ilman painoja, jotka muistuttavat harjoituksen ja voimistelun yhdistelmää. Tämä voimaharjoittelutekniikka on tyypillistä erityisesti armeijalle, ja sitä on harjoitettu erittäin pitkään.

Voimaharjoitukset kotona ovat samanlaisia ​​ulkopuolelta. piiriharjoittelu: kyykkyt, teet punnerruksia, heilut vatsalihaksia, teet muita harjoituksia. Tällainen voimakunto kehittää kestävyyttä, vahvistaa sydäntä ja lisää jonkin verran vahvuusindikaattoreita.

Voimaharjoittelua ilman rautaa käytetään erilaisissa painissa lämmittelynä tai yleisessä vahvistuksessa. Usein kumppani toimii lisätaakana.

Vaakapalkki ja suuntaviivat

Minkä tahansa maan asevoimien voimaharjoittelumenetelmä sisältää myös harjoituksia vaakatasossa ja epätasaisissa tangoissa. Sotilaan on kyettävä tekemään vedot ja punnerrukset epätasaisilla tangoilla. Hänen ruumiinsa on oltava vahva ja joustava, jotta se voi suorittaa tehokkaasti määrätyt taistelutehtävät.

Katsokaa ihmisiä, jotka pitävät katuharjoittelusta. He eivät näytä pumpatuilta, mutta heidän lihaksensa ovat suuruusluokkaa vahvempia kuin tavallisella ihmisellä, joka ei tunne vaakapalkkia.

Voimme sanoa, että voimaharjoittelu vaakatangoilla on lähes vaaratonta fyysistä toimintaa. Sen haitallisuus ilmenee vasta sillä hetkellä, kun hyppäät vaakatasolta maahan - yritä tehdä se pehmeästi ja varpaillasi, ei kantapäälläsi. Jälkimmäisessä tapauksessa luot keinotekoisen aivotärähdyksen koko keholle (kantapäästä päähän) ja traumaattisen kuormituksen selkärangalle.

Aloittelijoille voidaan neuvoa suorittamaan lujuuskompleksi vaakasuoralla tangolla ja yhdensuuntaisilla tangoilla ilman painoa. Eli teet ilman painoja ja olet tyytyväinen kiloihisi. Lisäksi voimaohjelmaa voi monimutkaista lisäämällä siihen erilaisia ​​elementtejä: voimanlisäyksiä, kaatumisia jne. Mutta tämä kaikki tulee hallita, kun lihakset kestävät turvallisesti 15-20 vetoa ja saman määrän punnerruksia epätasaisista tangoista.

Sitten, kun voit suorittaa määritellyn määrän toistoja voimaharjoittelussasi, voit lopettaa siihen tai voit aloittaa työskentelyn lisäpainolla. Jälkimmäisessä tapauksessa on aika siirtyä kuntosalille.

Voimanosto

Koko voimanostoharjoitussarja perustuu rintapuristuksiin, kyykkyihin ja maastanostoihin, niiden erilaisiin yhdistelmiin ja harjoituksiin.

Painonnostossa tangon sieppaus ja nykiminen on sekoitus kyykkyä ja maastavetoa. Tangon nostoa pään yläpuolella harjoitellaan erikseen avulla.

Klassinen triathlon on penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto. Tietenkin vain näiden kolmen harjoituksen kanssa on järkevää työskennellä vain niille, jotka pyrkivät kehittämään niissä maksimiaan.

Figuuriin vaikuttamisen kannalta tämä ei tuo kardinaalisia muutoksia (voimaa ei voida arvioida ulkonäön perusteella). Siksi, jos haluat paitsi kehittää voimaa, myös muuttaa mittasuhteitasi, on suositeltavaa sisällyttää voimakompleksiin lisäharjoituksia tietyille lihasryhmille.

Selkävaivoista kärsivät ihmiset voivat lopettaa maastavedon ja kyykkyn (tai rajoittaa ne omaan painoonsa). Kyykky voidaan korvata jalkapuristimella. Mutta nyt mikään ei voi täysin korvata määräaikaa. Sen sijaan on parempi tehdä hyperextension.

Raskaat harjoitukset tulee suunnitella siten, että yksi lihasryhmä kokee kuormituksen kerran viikossa. Ei ole mitään järkeä harjoitella useammin. Toisen kovan harjoituksen sijasta viikossa voit antaa kevyen, jotta voit pumpata kohdelihasryhmää verellä.

Aamujakso ei ole eniten paras aika painonnostossa on parempi harjoitella päivällä ja illalla. Voimaharjoittelu aamulla ei ole yhtä tehokasta kuin myöhemmin, koska kroppa on vielä unessa. Poikkeuksena sääntöön ovat ihmiset, jotka ovat yöelämää. Heille aamu on kuin ilta muille.

Tehokkaan voimaharjoittelun jälkeen on järkevää polkea paikallaan olevaa pyörää tai työskennellä ellipsoidilla.

Circuit-harjoittelu, crossfit

CrossFit kehittää kestävyyttä ja voimaa samanaikaisesti. Tämä on voimaharjoittelu kaikille lihasryhmille. Joskus kaikki nämä ryhmät työskentelevät samana päivänä, mikä ei aina ole oikein ja turvallista.

Osa harjoituksista voidaan tehdä kotona, kuten jo mainittiin. Vakavampi crossfit-voimaharjoitteluohjelma voidaan toteuttaa vain kuntosalilla.

Tärkeitä kohtia

Riippumatta siitä, kuinka harjoittelet, kiinnitä huomiota useisiin suosituksiin ennen tuntien aloittamista:

1. Kuntosalin voimaharjoituksia tehdään aina hyvän lämmittelyn jälkeen. Kylmien lihasten kuormittaminen ei ole vain tehotonta, vaan myös erittäin vaarallista, varsinkin jos työskentelet painojen kanssa. Voit myös loukkaantua vaakatasossa tai suuntapalkeissa. Muuten, näennäisestä yksinkertaisuudesta huolimatta, voimaharjoituksia kotona tulisi tehdä myös aktiivisen lämmittelyn jälkeen.
2. Tarkista ruokavaliosi. Kovaa fyysistä harjoittelua varten tarvitset paljon proteiinia ja hiilihydraatteja.
3. Anna kehollesi vähintään 2 päivän lepoa harjoitusten välillä. Eli jos treenasit tänään, seuraava harjoitus samalla voimatyylillä pitäisi olla ylihuomenna. Lihasten palautuminen vie aikaa.
4. Kuuntele kehoasi. Terävä kipu harjoituksen aikana osoittaa vamman. Sinun ei pitäisi jatkaa painojen kanssa työskentelemistä tämän kivun aikana, ennen kuin käsittelet sen lähdettä.
5. Voimaharjoitteluohjelman tulee olla pätevän ammattilaisen kirjoittama. Muuten voit menettää aikaa tai terveyttä.

Koska tutkintotodistus tai todistus ei aina kerro omistajan käytännön taitojen ja tietämyksen tasoa, on mahdollista kerätä palautetta yhden tai toisen valmentajan työstä.

On hyvä, jos henkilöllä on lääketieteellinen tai biolääketieteellinen koulutus ja hänellä on takanaan yli vuosi kuntosaliharjoituksia. Silloin hän pystyy, ei ainakaan vahingoittamaan, vaan ihannetapauksessa auttamaan kehittämällä turvallisen ja tehokkaan voimakompleksin.

Vahinkojen ehkäisy

Nyt puhutaan siitä, mitä voimaton voimaharjoittelu voi muuttua. Tietenkin on vaikea satuttaa itseäsi tekemällä läksyjä ilman painoja. Mutta raudan kanssa työskentelevien ja kaikkien muiden tulee kiinnittää huomiota joihinkin tärkeisiin kohtiin:

1. Tiedä diagnoosisi. Voit todella luopua joistakin niistä, mutta toiset, tietyissä olosuhteissa, muodostavat hengenvaaran. Ennen aktiivista voimaharjoittelua sinun tulee neuvotella terapeutin kanssa.
2. Älä harjoittele täydellä vatsalla.
3. Varmista, että huoneessa on normaali mikroilmasto. Vetoa tai tukkoisuutta ei saa olla, lämpötilan tulee olla mukava.
4. Kuntosalilla sinun ei tarvitse ottaa raskaita painoja ennen kuin harjoittelet perusharjoitustekniikkaa ja teet haluamasi venytykset.

Voimaharjoittelutekniikoita on monia. Kokeile, valitse mikä sopii sinulle ja antaa tuloksia juuri sinun tapauksessasi. Ja tietysti muista, että sinulla on yksi terveys ja harjoittelet vahvistamaan sitä, etkä tuhoamaan sitä.

1. Keskity perusharjoituksiin

Perusharjoitukset ovat harjoituksia, jotka harjoittavat suurinta osaa kehosi lihaksista samanaikaisesti. Tärkeimmät harjoitukset ovat tankokyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Perusharjoitukset tekevät paljon enemmän kuin eristysharjoitukset ja antavat 90% tuloksista kuntosalilla.

2. Käytä hyvää tekniikkaa

Hyvä kunto on erittäin tärkeää, kun aloitat raskaita painoja nostamaan, jotta vältytään urheiluvammoista pitkällä aikavälillä. Kun nostettu paino kasvaa, tekniikasta tulee entistä tärkeämpi. Kehitä hyvää tekniikkaa pienemmillä painoilla ennen kuin alat rikkoa ennätyksiäsi. Huono harjoittelutekniikan aiheuttama vamma voi saada sinut työttömäksi viikoiksi tai kuukausiksi, eikä hyvää tekniikkaa tule koskaan laiminlyödä.

3. Lisää painoa

Tietysti vahvistuakseen sinun on asetettava kehollesi tehtäviä taakan nostoa lisäämällä useiden viikkojen aikana. Sinun on aina pidettävä tämä mielessä, jos haluat vahvistua - nostamasi painon on kasvattava. Et aina pysty nostamaan enemmän joka viikko, koska muut tekijät, kuten väsymys tai keskittymiskyvyn puute, saattavat estää sinua tekemästä niin. Yritä lisätä pieniä määriä painoa joka kerta, kun käyt kuntosalilla.

4. Aseta tavoitteita

Edistyäksesi ja menestyäksesi millä tahansa alueella sinulla on oltava vakaa ja saavutettavissa oleva ympäristö, johon pyrit. Jos menet kuntosalille tietämättä, mitä aiot tehdä, harjoittelu on tuottamaton. Ennen kuin laitat jalkasi kuntosalin kynnykselle, sinun tulee tietää tarkalleen, mitä harjoituksia aiot tehdä ja millaisia ​​painoja yrität nostaa. Suosittelen kannettavan tietokoneen kantamista mukaasi, jotta voit tallentaa saavutuksesi ja tekemäsi harjoitukset. Jos sinulla on selkeä lista tavoitteista, saavuta harjoituksen aikana paljon enemmän.

5. Älä ylikuormita itseäsi

Ylirasitus on pahin vihollinen harjoittelun, voiman ja urheilutapahtumat... Jos ylikuormitat itseäsi, kehosi ei pysty uusiutumaan kunnolla ja lopulta edistystä ei tapahdu ja tulet heikommaksi. Kehosi vahvistuu ja korjaa itsensä, kun lepäät, ei kuntosalilla. Riittävä ravinto ja unta tarvitaan kehon palautumiseen. Vahvistaaksesi sinun on pidettävä pitkiä taukoja harjoitusten välillä. Pidä hyvä tauko harjoitusten välillä, jotta kehosi palautuu täysin kovasta harjoituksesta. Kahden tai kolmen päivän taukoa voidaan suositella, jos vahvuus on päätavoitteesi.

6. Keskity ruokavalioosi

Ravinto on olennainen osa kaikkea voimaharjoittelua. Tullaksesi vahvaksi ja lihaksikkaaksi tarvitset ruokavalion, joka sisältää runsaasti kasviksia, proteiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja rasvoja. Ruokavalio voi tarjota 80 % kuntosalin menestyksestä. Jos ruokavaliosi on huono, myös voimasi ja kestävyys ovat sitä. Jokaisen, joka haluaa olla vahva, tulisi syödä vähintään kuutta erilaista proteiinipitoista ruokaa päivän aikana.

7 ole sinnikäs

Kukaan ei ole menestynyt viikkoon, ja tulee hetkiä, jolloin näyttää siltä, ​​että et edisty. Rakentaa lihasmassa ja voiman lisääminen on arvaamaton prosessi ja sinun on tehtävä töitä, vaikka näyttäisi olevan paikallaan. Useimmat ihmiset ovat jossain vaiheessa tilanteessa, jossa he eivät vahvistu. Tämä on täysin normaalia, koska lopulta vahvistut ja saat tavoittelemasi lihasvolyymin. Keskity hyvään ruokaan, rentoutumiseen, niin näet tuloksia.

Termi voimaharjoittelu yhdistetään useimmiten käsipainoihin ja kehonrakennukseen, mutta se kattaa itse asiassa paljon laajemman valikoiman harjoituksia. Voimme sanoa, että voimaharjoittelua käytetään aina, kun on tarpeen vahvistaa mitä tahansa lihasryhmää: koulun opetussuunnitelmaan kuuluva puristimen banaalinen pumppaus viittaa myös voimaharjoitteluun sekä monimutkaisiin harjoituksiin painoilla voimakoneilla. . Itse asiassa voimaharjoittelu on kardioharjoittelun mitalin toinen puoli: jos jälkimmäisen avulla voit laihtua, niin ensimmäisen avulla voit muodostaa kauniin ja joustavan vartalon vahvoilla helpotuslihaksilla. Juuri tämä tavoite - vahvan, istuvan ja kauniin vartalon muodostaminen - on keskeinen koko voimaharjoittelujärjestelmässä.

"Toimii" seuraavasti: teet harjoituksia alhaisella tai keskivauhdilla, jotka vaikuttavat tiettyihin lihasryhmiin - painoilla tai ilman. Esimerkiksi vatsalihasten pumppaamiseksi nostat vartaloasi ja jalkojasi ja suoritat myös sivuttain taivutuksia, jotka vaikuttavat vatsan vinoihin lihaksiin. Harjoittelu vahvistaa lihaksia ja kasvattaa lihasmassaa. Näin muodostuu "rauta" ja helpotuspuristin: mitä kehittyneemmät lihakset ja ohuempi rasvakerros, sitä paremmin elastisten lihasten ääriviivat näkyvät ihon läpi. Kun olet saavuttanut halutun muodon, tehtävääsi ei ole suoritettu: lihakset ovat alttiita asteittaiselle surkastumiselle, jos et jatka harjoittelua, ne heikkenevät uudelleen, velttoavat ja kasvavat hitaasti, mutta varmasti petolliseen rasvaan. Siksi jatkat harjoittelua pitääksesi lihaksesi hyvässä kunnossa.

Voimaharjoittelu, vaikka se ei ole keskittynyt kalorien polttamiseen, on silti auttaa torjumaan ylipainoa ... Tosiasia on, että lihakset kuluttavat paljon enemmän energiaa kuin ihonalainen rasva ja sisäelimet. Mitä enemmän kehossasi on lihaksia, sitä enemmän kaloreita tarvitset niiden elintoimintojen ylläpitämiseen, sitä enemmän kehosi kuluttaa energiaa päivittäin. Siksi lihasmassa pitää sinut kirjaimellisesti kunnossa myös levossa. Lisäksi hyvin kehittyneet lihakset tukevat luustoa, selkärankaa ja niveliä. Esimerkiksi hyvin kehittyneet ja vahvat selkälihakset ovat määräävä tekijä oikean ja kauniin asennon kehittymisessä. Yleisesti ottaen lihaksia rakentavan voimaharjoittelun vaikutusta kehoon voidaan kutsua kattavaksi ja erittäin hyödylliseksi kaikessa mielessä.

Voimaharjoittelutoiminnot

Huolimatta voimaharjoittelun kapeasta painopisteestä, joka koostuu erilaisten lihasryhmien huolellisesta harjoittelusta, he suorittavat useita toimintoja kerralla, joista jokainen voi olla täysimittainen tavoite sinänsä:

• Lihasmassan rakentaminen. Voimaharjoittelu painoilla (voimakoneilla tai yksinkertaisimmilla käsipainoilla ja tankoilla) yhdistettynä proteiinipitoiseen ruokavalioon antaa varman ja riittävän nopean tuloksen, joka näkyy lihasmassan rakentamisessa. Jos rasvakerros on ohut, lihaksen helpotus tulee pian näkyväksi, mutta jos rasvakerros on merkittävää, niin varsinainen lihasten rakentaminen tulee havaittavaksi kehon tilavuuden kasvun myötä. Jos tavoitteesi on nimenomaan lihasmassan kasvattaminen, valmentajat suosittelevat keskittymistä painojen asteittaiseen kasvattamiseen samalla kun treenaat tiettyjä lihasryhmiä. Painojen paino sekä toistojen ja lähestymistapojen lukumäärä määritetään tiukasti yksilöllisesti riippuen henkilön fyysisestä kunnosta, alkuperäisestä painosta, iästä jne.

• Lihasvoiman kehittäminen. Lihasvoiman kehittämiseen on olemassa laaja valikoima lähestymistapoja maksimiponnistusmenetelmästä "punch"- tai dynaamiseen ponnistusmenetelmään. Tämän tai tämän menetelmän valinta lihasvoiman kehittämiseen riippuu tavoitteista ja harjoitusohjelmasta. Esimerkiksi, paras yritysmenetelmä perustuu työhön, jossa painot ovat suurimmat (ja enimmäispainot); isometrinen ponnistusmenetelmä- lyhytaikaisten harjoitusten suorittamiseen, joissa jännitys kestää enintään 5-10 s; menetelmä toistuvat epätyydyttävät yritykset- toistuvassa harjoituksissa keskisuurilla tai kevyillä painoilla; dynaaminen ponnistusmenetelmä- harjoitusten nopeaan suorittamiseen minimaalisella kuormituksella. Täydellisimmässä ja harmonisimmassa ammattimaisesti kehitetyssä voimaharjoittelussa tulisi mahdollisuuksien mukaan sisältää useita menetelmiä kerralla.

• Kauniin vartalon muodostuminen. Kauniin sävyisen vartalon muodostamiseksi käytetään useimmiten keski- ja korkean intensiteetin harjoituksia minimaalisella kuormituksella. Jos tavoitteesi ei ole lihasmassan kasvattaminen, klassiset voimaharjoitukset, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin, ovat oikea tapa. Ja suorittamalla tällaisia ​​harjoituksia yhtenäisessä kompleksissa ja nopeassa tahdissa saat rasvanpolttovaikutuksen ja eroon ylipainosta. Esimerkiksi muotoilu- ja voimaaerobic perustuu tähän periaatteeseen. Kauniin vartalon muodostavia voimaharjoituksia ovat kuitenkin sellaiset "ikuiset" harjoitukset kuten kyykky, punnerrukset, jalkojen nousut - ilman painoja, vain oman kehon painoa käyttäen.

Voimaharjoittelutyypit

Voimaharjoitukset voidaan jakaa kolmeen ryhmään vastuksen tyypin mukaan, mikä itse asiassa saa meidät panostamaan lihasten kehittämiseen.

• Harjoitukset oman kehon painon voittamiseksi (ilman painoja)

Tämäntyyppinen harjoitus ei sisällä painojen (käsipainojen) tai muiden laitteiden käyttöä. Harjoittelet kehosi vastustavaa voimaa vastaan. Esimerkkinä voimme muistaa punnerrukset tai vedot vaakatasossa, kyykkyt. Tehokkuus saavutetaan korkeilla toistoilla ja syvällä, oikealla suorituksella.