Alkuharjoitteluohjelma kuntosalilla. Ihanteellinen kuntosaliharjoitusohjelma miehille – suunnitelma täydelliseen kehonmuutokseen

Timko Ilja- koko sivuston herra ja kuntovalmentaja | lisätietoja >>

Suku. 1984 Koulutettu vuodesta 1999 Harjoiteltu vuodesta 2007. Voimannoston maisterikandidaatti. Venäjän ja Etelä-Venäjän mestari AWPC:n mukaan. IPF:n mukaan Krasnodarin alueen mestari. 1. luokka painonnostossa. 2-kertainen Krasnodar Territory -mestaruuden voittaja t/a:ssa. Yli 700 kuntoilua ja amatööriurheilua käsittelevän artikkelin kirjoittaja. 5 kirjan kirjoittaja ja toinen kirjoittaja.

Sijoittaa : pois kilpailusta ()
Päivämäärä: 2014-03-13 Näkymät: 726 024 Arvosana: 4.8

Miksi mitalit jaetaan artikkeleille:

Minulle tulee usein kysymys: "Auta minua luomaan harjoituksia itselleni." Suhtaudun sellaiseen harrastelijatoimintaan hieman negatiivisesti, mutta ymmärrän, että se oli, on ja tulee olemaan. Koska kaikilla ei ole rahaa valmentajaan. Ja on myös ihmisiä, jotka pohjimmiltaan haluavat tehdä kaiken itse. Ja on kuntosaleja, joissa ei yksinkertaisesti ole yhtä valmentajaa. Tai ei ole yhtä älykästä valmentajaa (mikä ei ole niin harvinaista). Yleisesti ottaen kuka tahansa, jolla on vähintään muutaman kuukauden koulutuskokemus takanaan, pystyy luomaan oman henkilökohtaisen suunnitelmansa. Mutta jos olet täysin aloittelija, se on sinulle paljon vaikeampaa. Loppujen lopuksi et edes tiedä, mitä lihaksia tämä tai tuo harjoitus harjoittaa. Siksi suosittelen, että tällaiset ihmiset käyttävät tämän sivuston valmiita ohjelmia. No, kaikille muille, jotka haluavat pelata "ole oma valmentajasi" -peliä, aloitetaan hitaasti. Ja ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä:

I. Päätä koulutuksen päätavoite

Kaiken kaikkiaan kuntosaliharjoittelulla voi olla 5 päätavoitetta:

• Lisääntynyt lihasmassa ja voima;
• Painonpudotus;
• Lisääntynyt voima (muutamatta ruumiinpainoa);
• Helpotus (muuttamatta kehon painoa);
• Saavutetun muodon säilyttäminen.

Kussakin näistä suunnista voit myös korostaa tai korostaa yksittäisiä kehon osia. Mutta nämä ovat jo vivahteita. Yleensä sinun tulisi valita vain yksi tavoite itsellesi. Koska ei ole mahdollista saavuttaa useita päämääriä samanaikaisesti (esimerkiksi pienennä jalkojasi ja kohota käsiäsi). Jahtaat yksinkertaisesti useita jäniksiä etkä saa kiinni yhtäkään.

II. Päätä harjoitusten määrä viikossa

Harjoitusten lukumäärä määräytyy tavoitteesi ja kykyjesi mukaan (vapaa-ajan, rahan ja energian saatavuus). Jos haluat vain pitää kunnossa, niin 2 harjoitusta viikossa riittää. Jos haluat lisätä massaa ja/tai voimaa, niin kannattaa tehdä vähintään 3 harjoitusta (tosin tiedän tapauksia, joissa ihmiset kasvoivat hyvin jopa kahdella harjoituksella). No, kun laihduttaa tai virkistyy, harjoituksia tulisi olla vähintään 3. Ja ihannetapauksessa 4 - 5. Mutta oli miten oli, ihmiset pääsääntöisesti joutuvat luottamaan vapaa-ajan saatavuuteen. Älä vain petä itseäsi. Arvioi kykysi raittiisti ja arvioi kuinka usein voit käydä kuntosalilla. Loppujen lopuksi, jos teet suunnitelman 4 harjoitukselle viikossa, mutta käyt vain 2-3 kertaa, sinun on tehtävä suunnitelma uudelleen.

III. Määritä harjoitusten tekotapa

Henkilökohtaisesti tunnistan 6 harjoitusmenetelmää:

• (sopii lujuuden ja/tai massan lisäämiseen);
• (sopii painonnousuun, painonpudotukseen ja lievitykseen);
• (sopii painonpudotukseen);
• (sopii laihduttamiseen ja lievitykseen).

Jokainen menetelmä sopii yhteen, kahteen tai jopa kolmeen tarkoitukseen, eikä se sovi muihin. Mutta samaan aikaan jokaiselle tavoitteelle on 2 - 3 sopivaa menetelmää. Oletetaan, että voit laihtua käyttämällä supersettejä, piirimenetelmää ja yhdistettyä harjoittelua. Mutta kasvata massa joko erillisellä menetelmällä tai supersetillä. Ja lujuudelle (ilman massan lisäämistä) vain erillinen menetelmä sopii.

IV. Päätä harjoitussarjasta

Kirjoita muistiin kaikki harjoitukset, joita haluat tehdä harjoitusten aikana. Lisäksi on parempi lajitella ne välittömästi lihasryhmien mukaan. Jos sinulla ei ole tarpeeksi kokemusta, tämän kanssa voi syntyä ongelmia anatomian ja biomekaniikan tietämättömyyden vuoksi. No, vihjeenä voit katsoa artikkelin:. Tai käytä MENU – HARJOITUKSET. Jos ne on jo lajiteltu ruumiinosien mukaan. Harjoituksen määrä voi vaihdella suuresti riippuen tavoitteistasi ja harjoittelun määrästä. Oletetaan, että jos harjoittelet 2 kertaa viikossa pysyäksesi kunnossa yhdistetyllä menetelmällä, niin 10 perusharjoitusta (5 per harjoitus) riittää sinulle. Jos laihdutat aktiivisesti supersetillä, joissa on 5 harjoitusta viikossa, harjoitusten määrä voi olla 40 tai jopa enemmän.

V. Levitä harjoituksia koko harjoituksen ajan

Kun olet kirjoittanut kaikki harjoitukset, sinun on jaettava ne harjoitusten kesken. Hajotustapa riippuu tavoitteesta. – 1 – 3 lihasryhmää per harjoitus (riippuen harjoitusten määrästä). Ei enempää. Eli sinun ei tarvitse yrittää pumpata kaikkia lihaksia jokaisessa harjoituksessa. Vihjeenä voit lukea: . Painonpudotus– päinvastoin, kaikkia lihaksia treenataan vähän jokaisessa harjoituksessa. Tässä tehtäväsi on kuormittaa koko kehoa ja käyttää mahdollisimman paljon energiaa. Helpotus– on mahdollista jakaa tyypin mukaan sekä painon noustessa että tyypin mukaan, kuten laihduttaessa. Se riippuu harjoituksen suoritustavasta, kehosi ominaisuuksista ja ruokavaliosi painopisteestä. Lomakkeen tuki– No, vaihtoehtoja voi olla mikä tahansa. Riippuen siitä, kuinka saavutit tämän muodon: laihduttamalla tai nousemalla.

VI. Määritä harjoitusten järjestys

Seuraavaksi sinun on määrättävä harjoitusten suoritusjärjestys, jolla on myös suuri rooli. Varsinkin kun paino nousee. Laihduttaessaan - vähemmän, mutta älä silti unohda tätä vaihetta. Kun lisää massaa ja/tai voimaa– voit laittaa harjoituksia 2–3 harjoituksen lohkoon peräkkäin yhdelle lihasryhmälle. Tai voit vaihtaa antagonistilihaksia (hauis - triceps, rinta - selkä jne.). Joka tapauksessa harjoituksen lopussa sinun tulee vasaralla maksimissaan juuri niitä lihaksia, jotka olet suunnitellut tälle päivälle. Painonpudotus– tässä "lohko" on tarpeeton ja jopa haitallinen. Sinun tarvitsee vain vuorotellen ylhäältä ja alhaalta. Voit vaihtaa antagonisteja. Mutta ei missään olosuhteissa, ei lohkona. Kuorman tulee hypätä lihaksesta toiseen koko harjoituksen ajan. Vain tällä tavalla voit kuormittaa koko kehoasi. Helpotus– Voit joko estää tai vaihtoehtoisesti muuttaa antagonistilihaksia. Joissakin tapauksissa vuorotteleva ylhäältä alas sopii. Mutta tämä on mielestäni vähän sopimatonta maastoon. - mikä tahansa vaihtoehto. Jälleen se riippuu siitä, kuinka saavuit tähän lomakkeeseen.

VII. Määritä sarjojen ja toistojen määrä

Erittäin tärkeä parametri. Loppujen lopuksi se vaikuttaa suoraan. Mitä suurempi paino ja mitä pienempi toistojen määrä, sitä pienempi on harjoituksen intensiteetti ja sitä vähemmän. Jaan yleensä lähestymistapoja (mukaan lukien lämmittely) ja toistoja näin: Kun paino nousee– 3 – 5 sarjaa 6 – 12 toistoa perusharjoituksissa. Ja 3-4 sarjaa 10-15 toistoa apuharjoituksissa. Voiman lisääntyessä- 4 – 5 sarjaa 2 – 6 toistoa perusharjoituksissa. Ja 3 sarjaa 8-12 toistoa apuharjoituksissa. Painonpudotus– 2–4 sarjaa 12–20 toistoa kaikkialla. Helpotus– 2 – 4 sarjaa 12 – 15 toistoa kaikkialla. Saavutetun muodon säilyttäminen– 3 – 4 lähestymistapaa. Toistojen määrä riippuu aiemmasta tavoitteestasi.

VIII. Suunnittele laitteiden painon muuttaminen harjoittelun aikana

No, viimeinen vaihe on määrittää, kuinka painosi ja toistojen määrä muuttuvat harjoituksesta toiseen. Kun kyseessä on muodon säilyttäminen, helpotus tai painonpudotus, tämä ei ole niin merkityksellistä (vaikka sillä on myös merkitystä). Mutta jos haluat lisätä lihasmassaa tai voimaa, tämä on erittäin tärkeä parametri. Ja täällä valitettavasti kaikki on niin yksilöllistä ja arvaamatonta, että en voi antaa mitään erityistä neuvoa poissaolevana. Lue artikkelit: ja. Siellä voit ymmärtää perusperiaatteet, kuinka tämä kaikki tehdään.

Johtopäätös

Kyllä, kuten olet itse nähnyt, harjoitussuunnitelman laatiminen on erittäin vaikea prosessi, jossa on paljon vivahteita ja erilaisia ​​vaihtoehtoja. Olen luonut yli 1000 koulutusohjelmaa elämäni aikana. Vaikka tämä on hyvin likimääräinen luku. Mutta en koskaan tee suunnitelmaa ihmiselle ennen kuin koulutan häntä henkilökohtaisesti vähintään kuukauden ajan ilman ohjelmaa. Vasta 1-2 kuukauden kuluttua tiedän enemmän tai vähemmän tarkalleen, mikä sopii paremmin tälle tai toiselle henkilölle. Jos olet harjoitellut vähintään useita kuukausia, sinulla on myös jonkinlainen käsitys siitä, mikä sopii sinulle parhaiten ja mitä haluat kropallesi seuraavaksi tehdä. Laadi siksi seuraava koulutusohjelmasi harkiten ja siinä järjestyksessä, jossa juuri kerroin. No, niille, jotka eivät halua vaivautua, voin luoda henkilökohtaisen harjoitusohjelman.

Miesten kuntosalin harjoitusohjelma eroaa naisten versiosta suurella kuormituksellaan ja voimaharjoittelullaan. Tytöille suunnatuilla ohjelmilla pyritään useimmiten laihduttamiseen, kun taas miesten harjoitusohjelmalla pyritään lisäämään voimaa ja lisäämään painoa.

Lähestymistavat koulutusohjelmien luomiseen

Tänään on ilmaisen tiedon aikakautta. Kaikki löytyy sosiaalisista verkostoista ja muista avoimista lähteistä. Nykyään harvat ihmiset kysyvät kiinnostavia kysymyksiä todella kokeneille ja päteville asiantuntijoille näissä asioissa. Helpoin tapa on löytää vastaus Internetistä ja valita yksi vaihtoehdoista itse. Miesten harjoittelu ei ole poikkeus.

Internetistä löydät monia erilaisia ​​ohjelmia aina "miten kasvattaa hauislihasta viikossa" ja päättyen "laihtua 3 päivässä". On selvää, että tällaiset ohjelmat on yksinkertaisesti suunniteltu herättämään huomiota, eikä tämä ole miesten koulutusta. Koska et lisää hauislihastasi harjoituksella viikossa, kuten et laihduta 3 päivässä kardioharjoittelulla.

Tietenkin on olemassa useita laadukkaita ohjelmia, jotka on koottu jollekin erikseen ja sitten lähetetty Internetiin. Ne eivät aina ole hyödyllisiä meille, koska ne on luotu jollekin toiselle, ottaen huomioon hänen kehonsa ominaisuudet.

Tarvitsemme ohjelman, joka ottaa huomioon:

1. Terveytemme.
2. Meidän mieltymyksemme.
3. Voimamme, ruumiinrakenne, fysiologiset ominaisuudet.

Voimme vain yleistää kohdan 2 - koska monilla ihmisillä on samanlaisia ​​kysymyksiä ja tavoitteita (esimerkiksi kuinka pumpata kaunis vartalo miehelle, lisätä kehon painoa, kasvattaa lihaksia).

Mutta jokaisen terveys ja fysiologiset kyvyt tietyllä hetkellä ovat erilaisia. Siksi huomautan, että seuraavat ohjelmat ovat yleistys. Ne ovat varmasti hyödyllisiä, mutta niiden tehokkuus ei ole yhtä korkea kuin yksilöllisen lähestymistavan avulla. On kuitenkin täysin mahdollista aloittaa yleisellä ohjelmalla ja muokata sitä myöhemmin itsellesi sopivaksi, ottaen huomioon omat tarpeesi. Loppujen lopuksi aloittelijalla ei usein ole aavistustakaan, mihin hänen kehonsa pystyy.

Kun luot edistyneen harjoitusohjelman miesten kuntosalilla, sinun on käytettävä yksilöllistä lähestymistapaa ja kohdella harjoittajaa erityisenä, toisin kuin kukaan muu. Tällä lähestymistavalla voit suorittaa tehokkaita voimaharjoituksia miehille.

Ensimmäinen ohjelma aloittelijoille

Ennen kuin pyrit saavuttamaan haluamasi tavoitteen, sinun on testattava kykysi ja ymmärrettävä valmistautumistasosi.

Emme puhu perusharjoituksista, vaikka sinun täytyy tehdä penkkipunnerrus perusteista alkaen. Tämä tehdään kuukaudeksi suunnitellun testiohjelman avulla. Työpainoja on säädettävä jatkuvasti, eikä valmentaja saa jättää aloittelijaa ilman valvontaa.

Ensimmäisen kuukauden aikana on todennäköistä, että pystyt lihomaan hieman ja tulet virkeämmäksi kuin ennen. Osoittautuu, että testiohjelma tarjoaa myös pienen anabolisen vaikutuksen.

Testiohjelmaan ei voi sisältyä kyykkyjä ja maastanostoja, koska harjoittelevan kokemattoman kaverin lihakset eivät ole vielä valmiita sellaiseen työhön.

Ensimmäisenä päivänä voit esitellä penkkipunnertamisen ja saada selville kuinka paljon kaveri osaa penkkipunnertaa 8-10 kertaa ensimmäisessä harjoituksessaan.

Toinen testiohjelman vivahde on, että kolmen ensimmäisen harjoituksen aikana kussakin harjoituksessa ei saa olla enempää kuin kaksi lähestymistapaa.

Tältä saattaa näyttää miesten testikoulutusohjelman versio (jos lähestymisten ja toistojen määrää ei ole ilmoitettu, kaikki tehdään 2x10):

1. Cardio 10 minuuttia kuntopyörällä tai juoksumatolla.
2. Penkkipunnerrus 2 sarjassa 8–10 toistoa.
3. Pusero makaa penkillä käsipainoilla.
4. Käsipaino lentää penkillä lattian suuntaisesti, sama määrä toistoja.
5. Jalkojen nostaminen puristimen päällä roikkuessa.

1. 10 minuuttia juoksumatolla tai kuntopyörällä.
2. Paina jalkojasi kahdesti 10 kertaa.
3. Taivutamme jalkojamme simulaattorissa.
4. Ojennamme jalkojamme istuessamme kuntokoneessa.
5. Teemme pohkeiden nostot koneella tai Smith tai Hack koneella.
6. Teemme rutistuksia lattialla makaamalla, jalat heitettyinä penkin yli, polvet osoittaen kattoon.

1. Hyperextensio.
2. Pään veto lohkokoneeseen.
3. Alemmat takarivit lohkokoneessa.
4. Varren jatke lohkorungossa.
5. Hauiskihara.
6. Kardio 10 minuuttia ja venyttely.

Ensimmäisen viikon kaikki tehdään juuri tällä tavalla, sitten lisätään kolmas lähestymistapa ja kuukauden aikana työpainoja nostetaan asteittain.

Kolmannella viikolla syöksyjä käsipainoilla lisätään päivänä 1. Kolmannessa - käsivarsien nostaminen käsipainoilla sivuille ja toisessa. Aluksi kaikki nämä harjoitukset tehdään samalla tavalla kahdessa lähestymistavassa.

Neljännellä viikolla, ensimmäisenä päivänä, lisätään kyykkyjä, joissa on tyhjä tanko, kahdessa 10 toiston sarjassa valmentajan tiiviissä valvonnassa. Tämän viikon aikana sinun pitäisi oppia kyykkymään oikein.

Osaava miesten harjoittelu salilla aloittelijoille ei ole mitään ilman oikeaa painojen valintaa. Mikään miesten voimaharjoittelusarja ilman riittävää työpainon valintaa ei anna hyviä tuloksia. Tämä on personal trainerin toinen tehtävä: auttaa sinua valitsemaan tehokkaan painon. Vain kokenut urheilija voi tehdä tämän itse.

Valmentajan tehtävänä on opettaa harjoitustekniikka, valvoa oikeaa suoritusta, päättää painon valinnasta näkemänsä perusteella ja säätää ohjelmaa tarvittaessa päivittäin.

Ensimmäisen kuukauden aikana sinun tulee hallita penkkipunnerrus- ja kyykkytekniikoiden perusteet, vahvistaa lihaksia muihin harjoituksiin ja työskennellä raskaammilla painoilla. Myös miehille on tarjolla voimaharjoitteluohjelmaa. Toisena kuukautena voit alkaa kokeilla maasta nostoja tyhjällä tangolla hioaksesi tekniikkaasi.

Niille, jotka eivät ole salilla ensimmäistä kuukautta

Toivon, että tiedät jo monien harjoitusten suorittamisen tekniikan ja olet saavuttanut tuloksia sekä voiman että ulkoisen suhteen. Anna hauislihaksesi kasvaa 1 cm verrattuna siihen, mitä se oli - tämä on jo tulos.

Nyt voit asettaa erityisiä tavoitteita ja harjoitella kuntosalilla kasvattaaksesi lihasmassaa ja lisätäksesi voimaa.

Harjoitusvaihtoehto voi näyttää tältä (jos lähestymisten ja toistojen lukumäärää ei ole ilmoitettu, tee 2x10):

1. Kardio 5-10 minuuttia (valittavissa kuntopyörä tai juoksumatto).
2. Painamme tankoa. Teemme 4 sarjaa 6-8 toistoa.
3. Painamme käsipainoja makaamalla 30 asteen kulmassa, 3 sarjaa 8 toistoa.
4. Paina tankoa ylösalaisin 30 asteen kaltevuuskulmassa saadaksesi saman määrän toistoja.
5. Varsien pienennys crossoverissa (3x8).
6. Ranskalainen penkkipunnerrus (3x8).
7. Varren jatke lohkossa (3x10).
8. Kaikki 2 vatsaharjoitusta, 2 sarjaa 15 toistoa.

1. Aerobinen liikunta.
2. Kyykkymme tangolla 4 sarjaa 6–8 toistoa (ilman lämmittelyä).
3. Lunges käsipainoilla.
4. Jalan pidennys simulaattorissa.
5. Pohkeen harjoitukset.
6. Vedä alakappale leukaan (tai tanko lohkon sijaan).
7. Arnold painaa käsipainoilla.
8. Käsipainojen sivuttaisnosot.

1. Aerobinen liikunta.
2. Hyperextension, tee 2 sarjaa, 15 toistoa.
3. Maastaveto 4 sarjaa 6 toistoa.
4. Hyperextensio 15 kertaa hitaasti viiveellä yläpisteessä.
5. Vedämme tankoa kaltevaan asentoon (3x8).
6. Vedä yläosasta (3x8).
7. Vedä pohjakappaletta (3x10).
8. Biceps curl (3x8).
9. Vasara- tai käsipainokiharat (3x10).

Tällä harjoitussuunnitelmalla pyritään samanaikaisesti kasvattamaan massaa ja lisäämään voimaa.

Eri tavoitteet - eri ohjelmat?

Miesten painonnousuharjoittelu voi olla täsmälleen sama kuin voiman lisäämiseksi, koska toinen kehittyy rinnakkain toisen kanssa. Massasi kasvaa voimasi mukaan ja voimasi kasvaa massosi mukana.

Toinen ongelma on rasvanpoltto - täällä voimaharjoittelu ja painonnousuharjoitukset eivät ole täysin sopivia.

Näin ollen miesten painonpudotus- ja painonnousuohjelmat vaihtelevat. Mutta miesten voimaharjoittelu on hyvin samanlaista kuin massarakennus. Useimmiten ne ovat samat (toistomäärän ehdollinen jako 3-6, 6-12, 12 tai useampaan on todella mielivaltaista tässä tapauksessa, koska sekä massa että vahvuus kasvavat 3, 6, 10 toistolla).

Kuinka saada painoa ilman ylimääräisiä kaloreita? Mikään harjoitussuunnitelma ei auta tässä tapauksessa - keholla ei ole mitään, mistä rakentaa lihaksia. Siksi on välttämätöntä tarjota vartalolle rakennusmateriaalia.

Itse asiassa melko monet ihmiset kääntyvät valmentajan puoleen vain kysymällä: "miksi lihakseni eivät kasva, kuinka saada lihasmassaa?" Ne toimivat normaalipainoilla, penkkipunnerrus alle 100 ja vetää yli 100 kg, mutta paino pysyy samana. Menetettyään kärsivällisyyden he juoksevat kokeilemaan erilaisia ​​ei-toivottuja menetelmiä, joiden avulla he voivat saada nopeita ja erittäin lyhytaikaisia ​​tuloksia. Sitten he luovuttavat aiheuttaen suurta vahinkoa itselleen.

Useimmissa tapauksissa vastaus on yksinkertainen. Laske päivittäin käyttämäsi ravintolisien määrä. Näet, että siellä on vähän proteiinia. Ja jos syöt proteiinipitoista ruokaa muutaman kuukauden ajan ja jatkat kovaa harjoittelua, ympärilläsi olevat ihmiset huomaavat tulokset.

On myös vaikeita tapauksia, joissa kehon fysiologia on niin ainutlaatuinen, että se reagoi huonosti voimaharjoitteluun. Testosteronitasot eivät käytännössä vaihtele kuormituksen mukaan, eikä paino muutu ollenkaan. Se tapahtuu. Mutta sinun ei pitäisi heti luokitella itseäsi tähän kategoriaan, ennen kuin olet kokeillut terveellistä ruokavaliota muutaman kuukauden ajan.

Tapahtuu myös, että emme näe ulkoisia muutoksia, koska mietimme itseämme peilissä joka päivä. Usko minua, jos käyt esimerkiksi kerran kuukaudessa rakkaimpien luona, he huomaavat eron.

Supersetit ja piiriharjoittelu

Mikään ohjelma ei kestä ikuisesti, se on suositeltavaa vaihtaa 2-3 kuukauden välein. Voit käyttää seuraavia tietoja monipuolistaaksesi harjoitteluasi.

Superset on useita harjoituksia, jotka suoritetaan keskeytyksettä. Superset voidaan suorittaa synergistisille ja antagonistisille lihaksille. Esimerkiksi vuorotellen tangon kiharoiden ja kaapelin pidennysten välillä on superset antagonisteille. Ja penkkipunnerrus ja käsipainoperhoset ovat synergistejä varten.

Supersetit auttavat ylittämään vahvuuskynnykset ja lisäämään kestävyyttä. Ne ovat tehokkaita, kun saavut tasangolle ja sinun on luotava iskukuormituksia.

Kiertoharjoittelu on suuri määrä harjoituksia eri lihasryhmille, jotka suoritetaan peräkkäin hyvin lyhyellä tauolla. Toistojen määrä täällä on 15 tai enemmän, on suositeltavaa suorittaa lähestymistapa 20-40 sekunnissa. Tämä vaihtoehto on erittäin uuvuttava ja sopii hyvin helpotuksen luomiseen ja rasvanpolttamiseen.

Toisin kuin supersetit, täällä on parempi työskennellä koneissa. Voit sisällyttää ohjelmaan piirivaihtoehdon kerran viikossa.

Melkein jokainen nainen, joka päättää treenata kuntosalilla, kohtaa kysymyksen harjoitusohjelman valinnasta. Tehokkaan harjoitussarjan luomiseksi on otettava huomioon tulevan harjoittelun tarkoitus, terveydentila ja onko sinulla kokemusta kuntolaitteilla ja painoilla treenaamisesta.

Painonpudotuksen ja painonnousun harjoitusohjelmat eroavat harjoitusten valinnasta, intensiteetistä ja aerobisen toiminnan volyymista.

Naisen hormonaalinen tausta vaikuttaa hänen kuntosaliharjoittelunsa tuloksiin. Naisen kehossa on alhainen testosteronitaso, joten lihasmassan kasvu on hidasta.

Vaihdevuosien aikana naiset eivät saa noudattaa tiukkoja ruokavalioita, jotka häiritsevät testosteronin tuotantoa.

Liiallinen estrogeeni häiritsee rasva-aineenvaihduntaa, mikä johtaa painonnousuun ja vähentää painonpudotusohjelmien tehokkuutta. Aktiivinen kardioharjoittelu, joka johtaa merkittävään kehon rasvan menetykseen, voi häiritä kuukautisten kulumista. Jos niihin liittyy kipua, kuntosaliharjoittelu tulee väliaikaisesti lopettaa.

Lämmitellä

Jokainen harjoitus alkaa harjoitussarjalla, joka lämmittää lihaksia ja valmistaa kehoa fyysiseen toimintaan. Alkulämmittely sisältää kevyen aerobisen harjoituksen juoksumatolla tai kuntopyörällä.

Lisää nivelten ja selkärangan liikkuvuutta kumartumalla ja vartalon kierteet, käsivarsien ja jalkojen heilahtelut tai ympyräliikkeet. Tehokas lämmittelykompleksi nostaa kehon lämpötilaa ja sykettä. Alkulämmittelyn viimeinen vaihe on lihasten ja nivelsiteiden venyttely.

Venytysharjoitukset

Lämmittääksesi rintalihaksia selän takana, kätesi ojennataan ja nostetaan kattoon. Jotta selkälihakset venyvät, sinun on tartuttava tukeen kädelläsi, taivutettava ja siirrettävä lantiota taaksepäin suoristaen jalkojasi.

Jos nostat kätesi ylös, taivutat ja vedät kyynärpäätä vastakkaiseen olkapäähän, triceps venyy hyvin. Taivuta, kunnes kätesi koskettavat lattiaa, venyttävät reisilihaksia, alaselkää ja pakaroita. Lämmittääksesi reisilihaksesi, sinun on taivutettava jalkaasi polven kohdalta siten, että kantapää osoittaa ylöspäin, ja vedä se sitten vapaalla kädelläsi ylöspäin ja itseäsi kohti.

Harjoittelun ominaisuudet aloittelijoille

Ensimmäistä kertaa salilla treenaavien naisten harjoitusohjelmaan tulisi sisällyttää koneilla suoritettavat harjoitukset. Ensituntien päätavoitteena on kehittää oikea tekniikka harjoitusten turvalliseen suorittamiseen.

Aloittelijan lihakset eivät osaa supistua tehokkaasti, joten uuvuttavalla kuormituksella harjoitukset ja merkittävien painojen käyttö eivät ole sallittuja. Tehdäkseen perusharjoituksia tangolla ja käsipainoilla naisen tulee oppia tietoisesti pitämään lantionpohjan lihaksia jännityksessä, erityisesti silloin, kun vartaloa kuormitetaan pystyasennossa.

Naisten harjoittelun ominaisuudet 40 vuoden jälkeen

Naisten kuntosaliharjoitteluohjelmassa tulee ottaa huomioon kehossa 40 vuoden jälkeen tapahtuvat fysiologiset muutokset. Lihasmassan ylläpitämiseksi riittää kaksi istuntoa viikossa, jokaisessa sinun on suoritettava 4-8 harjoitusta yrittäen käyttää kaikkia lihasryhmiä.

Harjoittelun intensiteettiä tulee rajoittaa nivelsiteiden ja jänteiden heikon elastisuuden vuoksi.

Ikään liittyvät muutokset vaikuttavat liikkeiden tarkkuuteen, joten tunneilla käytetään lohkokuntolaitteita, käsipainoja ja kuntolaitteita.Valmennusohjelma kannattaa päivittää kuukausittain, jotta kroppa ei totu yksitoikkoisiin liikkeisiin ja kuormituksiin.

Tarvitseeko nainen harjoituksia tankoilla ja käsipainoilla?

On muistettava, että hyvin kehittyneet lihakset ovat vastuussa oikeasta asennosta, tyylikkäästä kävelystä ja ulkonäöstä. Vain työskentelemällä tangon ja keskipainoisten käsipainojen kanssa nainen rakentaa ja saavuttaa lihasten, esimerkiksi pakaroiden, joustavuuden.

Oikein valittu kuormitus vapailla painoilla harjoitellessa vaikuttaa positiivisesti sydänlihaksen ja verisuonten toimintaan sekä kehon helpotukseen. Moninivelharjoituksissa tankoilla ja käsipainoilla voit ylläpitää lihaskuntoa harjoitellessasi kotona.

Sinun ei pitäisi pelätä merkittävää painonnousua raskaita painoja nostettaessa, naisen kehon alhainen testosteronitaso suojaa tätä ongelmaa vastaan.

Ensimmäiset harjoitukset naisille: laihdutus

"Älä vahingoita" -periaatteen perusteella painonpudotusharjoitusohjelma tulee mukauttaa kehon fyysisiin ja ikään liittyviin ominaisuuksiin. Tätä varten ensimmäisillä tunneilla annetaan testikuorma.

Jos suunnitellun toistomäärän suorittaminen on vaikeaa, sinun on vähennettävä yksi lähestymistapa kerrallaan koko kompleksissa tai niissä harjoituksissa, joista on erityisen vaikea selviytyä.

Ensimmäisen harjoituskuukauden aikana aerobista harjoittelua tulisi antaa simulaattoreilla suoritetun harjoituksen jälkeen.

Tässä tapauksessa on tarpeen valvoa, että pulssi ei poistu rasvanpolttoalueelta. Vyöhykkeen ala- ja ylärajan laskemiseksi sinun on vähennettävä ikä 220:sta ja laskettava sitten 60 ja 70%.

Ensimmäiset harjoitukset naisille: lihasmassan kasvattaminen

Ensimmäisen harjoituksen päätehtävä painonnousussa on hallita oikea harjoitusten suoritustekniikka ja ottaa työhön joukko pieniä stabilointilihaksia. Siksi et voi heti nostaa raskaita tankoja ja käsipainoja, vaan laitteiden työpainoja on lisättävä seuraavissa harjoituksissa.

Alkutunneilla riittää harjoitusten suorittaminen simulaattoreilla kohtalaisella kuormituksella, 2-3 sarjaa kutakin. Lämmittelysarjassa tehdään suurempi määrä toistoja pienemmällä painolla, kuormitus kasvaa jokaisella lähestymiskerralla Harjoituksen kesto vaihtelee 30-50 minuutista riippuen naisen fyysisistä kyvyistä.

Parhaat harjoitukset kuntosalilla

Miesten ja naisten koulutusohjelmat ovat merkittävästi erilaisia. Kuntosalilla naiset pääsääntöisesti vahvistavat lihaksiaan antaen heille kauniin ulkonäön, joten perus- ja eristetyt harjoitukset tulisi sisällyttää harjoituskompleksiin.

Takana

Simulaattorin vivun veto kuormittaa merkittävästi paitsi latissimus-, myös selän trapezius-lihaksia. Tämä simulaattori korvaa onnistuneesti tangon tai käsipainojen vetämisen vatsaan.

Yläselän aluetta työstetään tehokkaasti vedonlyöntien ja pystyrivien kautta rintakehälle lohkokoneella. Alaselän treenaamiseksi on yleistä tehdä maastanostoja tankolla, jonka vaihtoehtona on hyperekstensio, erityisesti selkärangan ongelmissa.

Jaloissasi

Klassinen kyykky tankolla on yksi tehokkaimmista harjoituksista treenata koko jalkalihasten kompleksia. Naisten, joilla on heikko selkä tai selkävaivoja, tulisi kyykkyä hakkerointikoneella ja tehdä myös jalkapuristuksia koneella.

Pakaralihasten sävyn ja volyymin lisäämiseksi sinun on suoritettava säännöllisesti syöksyjä käsipainoilla sekä jalkojen nostot simulaattorissa. Naisten tulee muistaa aktivoida pohkeen lihaksia tekemällä seisten pohjeennostoja.

Käsivarsillasi

Käsipainojen venytykset ja punnerrukset ovat suosittuja hartioiden ojentajalihasten harjoituksia. Jos tricepsit ovat ongelma-alue, niitä työstetään lisäksi ojentamalla käsivarsia lohkokoneella ja tekemällä tankopuristuksia kapealla otolla.

Hauislihasten kaunis muoto ja volyymi varmistetaan kiemurtelemalla käsivarret tankolla seisten.. Käsipainot mahdollistavat hauis brachii -lihaksen kuormituksen istuma-asennossa kaltevassa asennossa, ja hauislihaskoneen kiharat lisäävät käsiharjoittelun intensiteettiä.

Lehdistössä

Naisen tulee aluksi tehdä säännöllisiä ja käänteisiä ruksuja penkillä makaamalla valmistaakseen vatsalihakset vaativampaan työhön. Harjoittelun intensiteettiä lisää puristinkoneella työskentely ja lohkosimulaattorin ruksuminen.

Ensimmäistä kertaa salilla treenaavien naisten harjoitusohjelmaan tulisi sisällyttää koneilla suoritettavat harjoitukset.

Alavatsan rasvakerrosta vähennetään nostamalla taivutettuja jalkoja koneessa, jossa on kyynärtuet. Kapeasta vyötäröstä vastaavat vatsalihakset ovat hyvin treenattuja vartalokoneella ja kehon käännökset vartalotangon avulla.

Kuntosalin harjoituskaavio naisille

Kuntosalin harjoitusohjelma
Tuote nro.	Harjoituksen nimi	Lähestymistapoja	Toistoja
Harjoitus 1 (lihasten sävy)
		5 minuuttia
1	Vivun veto simulaattorissa	3	10-12
2	Pystysuora rivi lohkokoneella	3	15
3	Rintapuristus koneessa	3	10-12
4	Nostaa käsipainoilla makaamalla penkillä	3	15
5	Jalkapuristus simulaattorissa	3	10-12
6	Jalkojen kiharat simulaattorissa	3	15
7	Jalkojen kiharat makuukoneessa	3	15
8		3	12-15
9	Säännölliset rutistukset	3	20
10		3	50
11	Kävely ylämäkeen juoksumatolla	30 min
Harjoitus 2 (piiri)
	Lämmittely: orbitrek	5 minuuttia
1	Vaakasuora rivi lohkokoneella	3	15
2	Käsipainon painaminen makaamalla penkillä	3	15
3	Seisovat käsipainokiharat	3	15
4	Varren jatkeet lohkokoneessa	3	15
5	Jalkojen pidennykset koneessa	3	15
6	Jalkojen kiharat simulaattorissa	3	15
7	Taivutettujen jalkojen nostaminen simulaattorissa	3	15
8	Orbitrek	30 min
Lepopäivä
Harjoitus 3 (voima)
	Alkulämmittely: kuntopyörä	5 minuuttia
1	Penkkipunnerrus	4	10
2	Kyykky	4	12
3	Taivutettu tankorivi	4	10
4	Seisovat tangon kiharat	4	10
5	Käsivarren pidennys käsipainolla ylös	4	10
6	Tangon maastaveto	4	12
7	Käänteinen rutistuksia	3	15
Lepopäivä
Harjoitus 4 (ongelmaalueiden harjoitteleminen)
	Lämmittely: orbitrek	5 minuuttia
1	Lunges käsipainoilla	3	15
2	"Pakarasilta"	3	20
3	Jalkojen nousut simulaattorissa	3	20
4	Penkkipunnerrukset	3	15
5	Taivutettu käsivarren pidennys käsipainolla	3	15
6	Varren pidennykset hihnapyöräkoneessa kaapelikahvalla	3	15
7	Vino rutistus lattialla makaamalla	3	20
8	Vartalo kiertyy bodybarilla	3	50
9	Vartalon sivuttaissuuntainen taipuminen	3	20
10	Kuntopyörä	20 minuuttia
Kardiotreeni (60 minuuttia)
1	Alkulämmittely: kävely juoksumatolla	5 minuuttia
2	Orbitrek	15 minuuttia
3	Intervalli kävely juoksumatolla	35 min
4	Kuntopyörä	10 min
5	Jäähtyä: kävely juoksumatolla	5 minuuttia
Lepopäivä

Kiertoharjoittelu

Kuntosalin piiriharjoitteluohjelmaa käyttävät naiset laihduttamaan lihasmassaa menettämättä.Kiertoharjoittelu koostuu 6-10 harjoituksesta, jotka kattavat koko kehon lihaksiston, joskus lihaksia harjoitetaan paikallisesti eri päivinä.

Jokaisessa lähestymistavassa harjoitukset suoritetaan vuorotellen 10-15 toistoa, nopealla tahdilla ja ilman taukoa. Konkreettisen tuloksen saamiseksi ei voi harjoitella epäonnistumiseen, ja lisäksi pitää noudattaa tekniikkaa ja kokemusta harjoittelusta.

Kardioharjoittelu

Kardioharjoittelu sisältää mitä tahansa aerobista harjoitusta, joka nostaa sykettäsi ja jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaista rasvaa.

Hyvin varusteltu kuntoklubi tarjoaa laajan valikoiman laitteita aerobiseen harjoitteluun:

• Juoksumatot,
• kuntopyörät,
• kiertoradat
• soutusimulaattorit.

Kardioharjoittelu on pitkäkestoista, kannattaa aloittaa kävelyllä, joka lisää vähitellen sydämen kuormitusta. Harjoitteluun käytetään yhtä tai useampaa simulaattoria eri toiminta-ajoilla.

Jaettu koulutus

Menetelmän ydin on harjoitella lihasryhmiä erikseen viikon aikana eli maanantaina kuormitetaan hauis- ja selkälihaksia, keskiviikkona nelipää, pohkeet ja olkapäät sekä perjantaina rintalihakset ja triceps. Oppitunti koostuu useista harjoituksista jokaiselle lihasryhmälle, lähestymisten ja toistojen määrä määrittää harjoitusohjelman lopullisen tavoitteen.

Split-harjoittelu on tehokas painonnousussa tai vartalon muotoilussa, ja painonpudotuksessa - kohdennettuun työskentelyyn ongelma-alueilla.Erillinen harjoitusjärjestelmä ei sovellu juuri harjoittelun aloittaneille tai usein poissa tunneista.

Voimaharjoittelu

Naisten voimaharjoitteluohjelma kuntosalilla koostuu perusharjoituksista, joissa huomioidaan vartalotyyppi ja ikäominaisuudet. Harjoittelun pääosa sisältää 5-6 harjoitusta, jotka suoritetaan kolmella lähestymistavalla.

Lihasten harjoittelu 8-10 toistoa, enintään 90 sekunnin tauoilla, nostaa veren testosteronitasoa, mikä stimuloi kehon painon seuraavaa nousua. Painojen painon pitäisi antaa sinun suorittaa suunniteltu määrä toistoja tinkimättä oikeasta tekniikasta. Jos seuraavana päivänä tunnet lihasjäykkyyttä, sinun on pienennettävä hieman työpainoja seuraavan harjoituksen aikana.

Oikea ravitsemus aktiivisen harjoittelun aikana

Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden ja koostumuksen tulee vastata kuntosaliharjoittelun tavoitteita. Kun harjoittelet painonpudotusta varten, sinun ei pitäisi sallia kalorien saannin voimakasta vähentämistä, jotta kehon aineenvaihdunta ei häiriinny.

Painon noustessa proteiinia kulutetaan 2,5 grammaa "puhdasta" kehon painokiloa kohden, eli ottamatta huomioon rasvan painoa. Suurin osa päivittäisestä proteiinista tulisi syödä treenin jälkeen ja illalla.

Hiilihydraatit ovat energianlähde ja myös tärkeä osa lihasten kasvua, joten ne muodostavat jopa 50 % päivittäisestä kalorien saannista. Ruokavalio sisältää hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja hedelmiä, jotka syödään ennen iltapäivän välipalaa ja tuntia ennen tuntia.

Rasvoja ei pidä sulkea pois ruokavaliosta, mutta niitä ei pidä käyttää väärin, jotta ihonalaisen rasvan määrä ei kasvaisi. Kaikki perusravintokomponentit on jaettu kolmeen pääateriaan ja kahteen vähäkaloriseen välipalaan.

Tarvitseeko nainen proteiineja ja gainereja?

Naisen, joka haluaa lihoa tai laihtua esteettisesti, tulisi täydentää ruokavaliotaan urheiluravintolisillä. Ravinneseoksia, jotka sisältävät vähintään 50 % proteiinia, kutsutaan proteiineiksi, ja niitä lisätään lihasten kasvun harjoittamisen ja tiukan ruokavalion aikana.

Proteiinipirtelöt ovat helposti sulavia, auttavat selviytymään nälästä ja tarjoavat keholle välttämättömiä aminohappoja lihaskuitujen kasvua ja säilymistä varten.

Gainer on hiilihydraatti-proteiiniseos, joka palautuu täysin fyysisen rasituksen jälkeen, mutta ei ole suositeltavaa, jos sinulla on ongelmia nopean painonnousun kanssa. Naisten, joilla on ohut ruumiinrakenne tai joilla ei ole mahdollisuutta syödä säännöllisesti, on tasapainotettava päivittäistä ruokavaliotaan lisäämällä.

Tärkeä: Väärin kulutettu proteiini on terveydelle haitallista, joten urheilulisää valittaessa kannattaa neuvotella ammattiohjaajan tai lääkärin kanssa.

Näytemenu 3 päiväksi naisille

Voimaharjoittelupäivänä ravitsemus huomioi kehon proteiinin ja hiilihydraattien tarpeen toimiakseen tehostetulla teholla. Tärkeä ateria on välipala 30-60 minuuttia ennen harjoittelua.

Aamupala kannattaa jakaa kahteen ateriaan, ja illallinen sisältää hitaita hiilihydraatteja lihasglykogeenin palauttamiseksi:

• Aamiainen - munakas, jossa on pari munaa ja kaurapuuro maidolla.
• Välipala - lasillinen hedelmämehua.
• Välipala - pieni omena tai mandariini.
• Lounas – annos keitettyä kalaa riisin ja vihannesten kera.
• Iltapäivän välipala – raejuusto tai juomajogurtti.
• Ennen harjoittelua - pieni banaani.
• Tuntien jälkeen - proteiinipirtelö tai proteiinipirtelö harjoitusajasta riippuen.
• Illallinen - siipikarja, kasvissalaatti parsakaalilla, pala leipää muroilla.

Lepopäivänä ruokavalion tulisi varmistaa täydellinen palautuminen ja lihasmassan kasvu:

• Aamiainen – Paista pasta mikroaaltouunissa juuston ja kananmunan kanssa.
• Välipala – mehukas hedelmä.
• Välipala – vihreä tee kuivattujen aprikoosien tai taateleiden kanssa.
• Lounas – naudankyljys, tattaripuuro, tuoreet tomaatit ja kurkut.
• Iltapäivän välipala – 30 g mysliä jogurtin kera.
• Illallinen - vähärasvainen liha, kasvispata.
• Ennen nukkumaanmenoa - vähärasvainen kefiiri ja 1/2 tl lesettä.

Sydänharjoittelupäivänä syöminen luo edellytykset maksimaaliselle rasvanpolttolle. Et saa syödä mitään ruokaa ennen oppituntia tai tuntiin sen jälkeen.

Ruokalistalla tulisi olla vain hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja proteiiniruokaa illalliseksi:

• Aamiainen – riisiä kasvissalaatin kera.
• Välipala - kasvissalaatti.
• Lounas – vähärasvaista lihaa, tattaripuuroa ja tuoreita vihanneksia.
• Iltapäivän välipala – makeuttamaton jogurtti 1/2 tl leseellä.
• Illallinen: raejuustopata ja makeuttamaton jogurtti tai valinnaisesti proteiinipirtelö.

Milloin odottaa ensimmäisiä tuloksia

Kuukauden jatkuvan voimaharjoittelun erinomainen tulos on noin 400 g uutta lihasmassaa. Kun rakentaa enintään 100 grammaa lihaksia viikossa, naisten ei pitäisi odottaa välittömiä visuaalisia vaikutuksia painon noustessa.

Päivittäisen harjoittelun vaikutus sävyn kohentamiseen on havaittavissa kahden viikon kuluttua.

Jatkuvassa jännityksessä pidetyt lihakset näyttävät tilavilta ja näkyvämmiltä.

Ensimmäiset tulokset kuntosalilla saavuttavat nopeimmin naiset, jotka haluavat laihtua. Tätä varten tarvitset harjoitusohjelman, jossa yhdistyvät voima- ja aerobinen harjoitus sekä oikeanlaisen ruokavalion noudattaminen.

Näkyviä tuloksia näkyy jo muutaman säännöllisen istunnon jälkeen.. Päivittäisen kalorisaannin vähentäminen ja korkean intensiteetin harjoittelu voi auttaa sinua pudottamaan jopa 1 kg ylipainoa viikossa.

Kuntosalin harjoitusohjelman tulee vastata tavoitetta, jonka nainen asettaa itselleen. Tuntien intensiteetti valitaan ottaen huomioon naisen fysiologian ja fyysisten kykyjen ikään liittyvät ominaisuudet.

Varmistaaksesi, että harjoittelun ensimmäiset tulokset eivät ole kauan tulossa, sinun on suunniteltava huolellisesti ja noudatettava tiukasti ruokavaliota. Asiantuntijan neuvot auttavat sinua välttämään virheitä ravitsemuksessa ja valitsemaan oikeat urheilulisät.

Kuntosaliharjoitteluohjelma naisille: video

Harjoitusohjelma aloittelijoille, katso video:

3 päivän split-ohjelma, katso video:

Harjoitteluohjelma on se, mitä mies tarvitsee tehdäkseen vartalostaan ​​täydellisen.

Loppujen lopuksi harjoitusten yhdistelmällä, harjoitusten tiheydellä ja jopa toistojen määrällä on valtava merkitys.

Katsotaanpa useita vaihtoehtoja luokkiin miehille, joilla on erilaiset tavoitteet - painonpudotukseen, lihasmassan kasvattamiseen ja vaihtelevalla harjoittelulla.

Kuntosalin harjoitusohjelma

Kun haluat luoda harjoitussuunnitelman kunnolla kuntosalilla, Ensin sinun on päätettävä tavoitteestasi jota vainotaan. Se voisi olla:

• taistelu ylipainoa vastaan;
• lihasten kasvattaminen;
• vahvuusindikaattoreiden kasvu;
• helpotuksen parantaminen;
• säilyttää saavutettu muoto.

Valitse vain yksi suunta. Sinun ei pitäisi hajauttaa itseäsi: jos asetat kaksi tavoitetta, kumpikaan niistä ei saavuteta täysin.

Lämmitellä

Lämmittely ilman harjoittelua on terveellisempää kuin harjoittelu ilman lämmittelyä

Lämmittelyharjoitukset lämmittävät niveliä, niiden voitelu paranee ja sen seurauksena rustoon kohdistuu vähemmän rasitusta. Jännet muuttuvat joustavammiksi ja repeämisen riski vähenee. Lihaksiin kehittyy enemmän voimaa.

Lämmittely ilman lisäharjoittelua on hyödyllisempää kuin harjoittelu ilman lämmittelyä.

10 minuuttia on varattu lämmittelyyn. Se muodostuu seuraavista komponenteista:

1. Juoksu, hyppy, kardiolaitteilla työskentely - 4-5 minuuttia. Pulssin tulee nousta 130-160 lyöntiin/min. Tämä lämmittää kehoa kokonaisuutena.
2. Pyörimisliikkeet, ja koko vartalo kuormitetaan, erityisesti selkäranka, polvet, hartiat. Näin voit valmistaa liitokset.

Perusharjoitussuunnitelma

"Pohjan" etuna on, että työhön osallistuu eniten lihaksia ja niveliä.

Tärkeimmät perusharjoitukset:

• kyykky tangolla;
• penkkipunnerrus;
• maastaveto.

Ennen henkilökohtaisen ohjelman laatimista urheilija valitsee harjoitukset lajittelemalla ne lihasryhmien mukaan. Niiden määrä vaihtelee harjoitustiheyden mukaan. Jos käyt salilla kahdesti viikossa, riittää tusina harjoitusta, viisi per harjoitus. Tämä riittää pitämään kunnossa.

Sitten harjoitukset jaetaan harjoitusten kesken seuraavan periaatteen mukaisesti:

• lihasten rakennusharjoittelu(vahvuudet): Harjoitetaan jopa 3 ryhmää (harjoitustiheydestä riippuen), harjoitukset on järjestetty lohkoihin - 2–3 lihasryhmää kohti, toinen vaihtoehto on harjoittaa antagonistilihaksia vuorotellen;
• ylipaino: pieni kuormitus kaikille lihaksille, kuormitus ylhäältä ja alhaalta vuorotellen, lohkoperiaatetta ei käytetä;
• helpotustutkimus: sekä ensimmäinen että toinen periaate ovat mahdollisia, mikä riippuu kehon ominaisuuksista, ruokavalion luonteesta; harjoitukset suoritetaan samassa järjestyksessä kuin painon noustessa;
• muodosta tukea: riippuu siitä, miten lomake on hankittu.

Perusharjoittelun kesto on 40 minuuttia, ei enempää. Tänä aikana urheilija kuluttaa kaiken testosteronin.

Toistojen ja lähestymisten määrä

Tämä parametri vaikuttaa erityisesti harjoittelun intensiteettiin. Lähestymiset ja toistot, myös lämmittelyssä, jakautuvat seuraavasti (lähestymiset/toistot):

• lihasten kasvua varten: perus - 4-6/6-12, apu - 3-4/10-15;
• voiman lisääntyminen: perus - 4-7/2-6, apu - 3/8-12;
• ylipaino: 3-4/12-20;
• helpotus: 3-4/12-15.

Lihasten kasvua varten ne tarvitsevat stressiä.. Tällainen stressi on muutos harjoitusten toistoissa (lisääminen tai vähentäminen), painon lisääminen, harjoituksen suoritustavan muuttaminen. Silloin keholla ei ole aikaa sopeutua stressiin. Toinen tekijä on korvata ohjelman harjoitukset samanlaisilla, jolloin samat lihasryhmät alkavat toimia eri tavalla. Harjoitteluun kannattaa lisätä tuntemattomia liikkeitä.

Venyttely

Tämä lohko suoritetaan myös ennen harjoituksen alkua. Venyttää:

• nelipäinen reisilihas;
• reisiluun hauislihas;
• reiden ulko-, sisäpinta;
• pakarat;
• pieni takaisin;
• kaviaari.

Venyttelyä tehdään 5 minuuttia, jäykemmät ryhmät toimivat kaksi kertaa pidempään.

Ohjelmat

Painonpudotukseen

Koulutus toteutetaan supersetissä. Pariharjoitukset suoritetaan peräkkäin, sitten pidä tauko 2-3 minuuttia ja toista pari. Kun alkutaso on hallittu, toistojen ja sarjojen määrä kasvaa.

Harjoitusnumero	Pari	Harjoittele	sarjat/toistot
1	1	Rydistää kaltevalla voimistelupenkillä	3/12
			3/10
	2	Kyykky tangolla (hartioilla)	3/10
		Pään veto, yläpuolinen lohko	3/10
	3	Seisova rintapunnerrus, seisoma-asento	3/10
		Makaavat jalkakiharat makuukoneella	3/12
	4	voimisteluliikkeestä, takaa	3/10
		Veto tangolla, seisoma-asento	3/12
2	1	Jalka nousee	3/10
		käsipainoilla	3/10
	2	Lunges käsipainoilla	3/10
		Lohkon veto (vaaka)	3/10
	3	Tankopunnerrus, suoritetaan pään takaa seisten	3/10
		Jalan pidennys koneella	3/12
	4	Vaakasuorat punnerrukset, suoritettu leveällä kahvalla	3/10
		Käsivarsien kihartaminen painolla (tanko), suoritettu seisten	3/10
3	1	Rytsytys, suoritetaan makuulla	3/10
		Hyperextensio	3/10
	2	Jalkaprässi	3/10
			3/10
	3	Rivit ylälohkosta, suoritettu kapealla ottimella	3/10
		Taivuta, aseta tanko harteillesi	3/10
	4	Astuminen penkin taakse käsipainoilla	3/10
		Käsipainon nosto, makuuasento	3/10

Ohjelmaan liittyy ruokavalio.

Lihasmassan rakentamiseen

Päivä, lihasryhmä	Harjoittele	sarjat/toistot
1., jalat ja rintakehä	Tankokyykky, 60 % työpainosta	3/10
	Penkkipunnerrus	4/10
	Push-up suoritettu rinnakkain tangot	3/12
	Kallistus painallus	4/12
2	Levätä
3., latti, hauis	Leveällä otolla suoritetut vedot	4 / väsymykseen asti
	Barbell rivi vyötärölle	4/12
	Maastaveto T-tangon avulla	3/12
	Vasarat	4/12
4	Levätä
5., jalka- ja hartialihakset	Tankokyykky, 80 % työpainosta	4/12
	Romanialainen maastaveto	4/12
	Istuva puristin	4/12
	Vedä leuan tasolle	4/12
	keinu sivuille	4/12
6	Levätä
7., latti ja rinta	Penkkipunnerrus	4/8
	Puristus suoritetaan kaltevassa tasossa	4/12
	Leveällä otolla suoritetut vedot	4 / väsymykseen asti
	Käsipaino rivi	4/12
	Alempi lohkon työntövoima	4/12
8., 9	Levätä
10., pitkät selkälihakset, triceps	Maastaveto	5/8
	kohauttaa olkiaan	4/20
	Paina (sulje ote)	4/12
	Pysyvä ranskalainen lehdistö	4/12
11., 12	Levätä
13., jalat	Tankokyykky, 100 % työpaino	4/10
	Jalkaprässi	4/12
	Romanialainen maastaveto	3/12
	Lunges	3/12
	Vasikka nostaa	3/20
14., 15	Levätä

Aloitteleville urheilijoille

Aloittelijoille suunnattu harjoittelu totuttaa kehon stressiin, antaa sinun rakentaa lihaksia ja lisätä voimaa.

Päivä	Harjoittele	sarjat/toistot
1	Roomalainen tuoli narisee	3/10
	Taipuu vuohen avulla	3/10
	Sumokyykky, tanko asetetaan hartioille	4/12
	Istuva penkkipunnerrus	4/12
	Rintarivit ylälohkosta, suoritettu leveällä ottimella	3/10
	Puolet ylipainolla (tanko), suoritetaan leveällä oteella makuuasennossa	3/10
	Ranteen koukistus/pidennys	3/10
2	Jalkojen nousu vaakatasossa	3/10
	Push-up penkillä takaapäin	4/10
	Vedot suoritettu kapealla otolla	3/10
	Yksikätinen ranskalainen puristin	3/10
	Kiharat EZ-tangolla	3/12
	Rintapunistus, suoritetaan istuen	3/12
	Shin esiintyi seisovassa koneessa	3/12
3	Selän pidennys suoritettu koneella	3/10
	Ruiskee roomalaisella tuolikoneella	3/10
	Maastaveto, suoritetaan käsipainoilla	4/6
	Lunges korotetulla tankolla	3/12
	Tankopunnerrus suoritetaan seisten tai istuen pään takaa	4/8
	Heiluta eteenpäin yhdellä käsipainolla	3/10
	Sivuttaisvarsi heilahtelee, alalohkosta	3/10

Edistyneille urheilijoille

2 vuoden jatkuvan harjoittelun jälkeen lihasten kasvu hidastuu

Vaikeus tällaisen urheilijan ohjelman luomisessa on, että ensimmäisen tai toisen vuoden jälkeen lihasten kasvu pysähtyy. Sitten he järjestävät koulutuksen eri periaatteella.Ohjelma rakentuu seuraaville periaatteille:

1. Korkea intensiteetti.
2. Työpaino valitaan niin, että voit suorittaa ohjelman sillä.
3. Kuvattujen harjoitusten järjestys muuttuu jokaisessa uudessa harjoituksessa.
4. Lihaksia harjoitetaan kahdella perus- ja yhtä monella apuharjoituksella.
5. Sarjojen välillä urheilija lepää noin 3 minuuttia.

Päivä	Harjoittele	sarjat/toistot
1., rintalihakset, hauislihakset	Tankopunnerrus, suoritettu makuuasennossa	3/6
	Sama asia, käsipainot	3/8
	Puristus suoritetaan Hammer-koneessa	3/12
	Nosto käsipainoilla, suoritetaan makuulla	3/15
	Tankokiharat, suoritettu seisten	3/6
	EZ-bar hauiskiharat	3/8
	"Vasara"	3/12
	Käsien kihartaminen lohkon avulla	3/12
2., jalka- ja hartialihakset	Jalkaprässi	3/6
	Lunges, suoritetaan käsipainot käsissä	3/8
	Alaraajojen laajentaminen	3/10
	Jalkojen kihara	3/10
	Armeijan lehdistö	3/6
	Paina käsipainoilla istuen	3/8
	Kaltevat käsipainoperhot	3/10
	Käänteiset laimennukset, käytä "peck-dec"	3/12
3., selkälihakset, triceps	Maastaveto	3/6
	Painotetut vedot	3/8
	Leveä rivi, suoritetaan ylälohkossa	3/10
	Pään veto	3/12
	Push-up suoritettu painotetuilla yhdensuuntaisilla tangoilla	3/6
	Paina, makuuasennossa, tiukka ote	3/8
	Käden ojentaminen käsipainolla, suoritettu pään takaa	3/10
	Sama juttu lohkossa	3/10

Jalkoihin ja pakaraan

Jotta vartalo ei näyttäisi suhteettomalta, jalkojen ja pakaralihasten pumppaamiseen tarjotaan erityisiä ohjelmia. Harjoittelu sisältää seuraavat harjoitukset:

Harjoituksia järjestetään 1-2 kertaa viikossa.

Koko ohjelma 3 päivän ajan

Säännöllisen harjoittelun avulla tämä ohjelma auttaa palauttamaan miehen kehon normaaliksi.

Päivä, lihasryhmä	Harjoitukset	Sarjat/toistot
1., rintalihakset, vatsalihakset, hauislihakset	Tankopunnerrus, makuuasento	3/10
	Käsipainopuristin, joka suoritetaan makaamalla vaakasuoralla tai kaltevalla pinnalla	3/10
	Vaaka punnerrukset	3/10
	Barbell curl, seisoma-asento	3/10
	Käsipainokiharat, jotka suoritetaan makuulla tai seisten	3/10
	Lantion nosto, makuuasento	3/10
2., olkavyö, jalkojen lihakset	Kyykky käytetään olkapäille asetettua tankoa	3/10
	Koneella suoritettu jalkapuristus	3/10
	Jalkojen pidennykset, suoritetaan istuen	3/10
	Jalkojen kihartaminen, suoritettu makuuasennossa	3/10
	Pohkeen nosto	3/10
	Tankopunnerrus, suoritettu istuen tai seisten	3/10
	Paina käsipainoa, ota seisten tai istuva asento	3/10
3., selkälihakset, vatsalihakset, triceps	Sumo	3/10
	Vedä ylös vaakatasossa	3/10
	Blokkiveto vyötärön korkeudelle	3/10
	Hyperextensio (käänteinen)	3/10
	Ranskalainen puristin, suoritettu makuuasennossa	3/10
	Käsivarsien pidennys lohkossa	3/10
	Vartalon nostaminen, makuulla	3/10

Perinteisesti ne lämmittävät ensin ja venyvät lopussa.

Jaettu koulutus

Näissä harjoituksissa työstetään yksittäisiä lihasryhmiä eri päivinä. Ne liittyvät korkeaan stressiin. Tässä neljän päivän väli kokeneelle urheilijalle.

Päivä	Mitkä lihakset	Harjoitukset	sarjat/toistot
maanantai	Rinnat	Hylkää barbell Press	4/6
		Sama asia, käsipainot	4/6
		Vaaka punnerrukset	4/6
tiistai	Selän lihakset	Maastaveto	sarjoja 10-8-6-3 toistoa
		Yhteys	4/6
		Pään veto	4/6
		Vaakasuuntainen työntövoima	4/6
torstai	Hartiat, kädet	Paina, istuen, pään takaa tangolla tai käsipainoilla	4/6
		Käsivarsien sisäänveto käsipainoilla sivulle	4/6
		Barbell curl	4/6
		Paina (kapea ote)	4/6
perjantai	Jalat	Kyykky suoritetaan tangolla	4/6
		Jalkaprässi	4/6
		Jalkojen ojennus, suoritetaan istuen	4/6
		Vasikat seisomassa	4/15
		Sama juttu istuessa	4/15

Kuinka kauan opiskella?

Tuntisuunnitelmaa tarkistetaan muutaman kuukauden välein

Harjoittelun suunnittelu ei ole helppo prosessi. Se vaatii säätöjä, jotka suoritetaan 1-2 kuukauden kuluttua, jotta tiedetään urheilijan vahvuudet ja heikkoudet. Jotkut harjoitukset eivät välttämättä tuota tuloksia, vaan niillä on myös päinvastainen vaikutus.

Harjoituksen tasosta riippuen keho tottuu ohjelmaan eri tavoilla:

• aloittelijoille - 10-18 viikkoa;
• niille, jotka ovat harjoittaneet yli vuoden - 8-10 viikossa;
• kokeneille urheilijoille - 4-6 viikossa.

Jos harjoitusohjelmaa on tarpeen muuttaa, ne eivät muuta vain voimaa, vaan myös.

Tasaisella kuormituksella ja valmentajien suosituksia noudattaen ensimmäiset tulokset näkyvät 1,5–2 kuukauden kuluessa. Mutta on tärkeää ottaa huomioon, että eri lihakset kehittyvät eri tavalla. Esimerkiksi vatsalihaksia on vaikeampi pumpata ylös kuin käsivarsien lihaksia.

Tehokkuus riippuu myös ravitsemusmenetelmästä. Ruoan tulee sisältää riittävästi proteiinia, joka on lihasten rakennusmateriaali.

Useimmat aloittelijat aloittavat salille tullessaan usein raskaita perusharjoituksia ilman, että heillä on siihen riittävää koulutustasoa. Toisaalta on niitä, jotka alusta alkaen tottelevat itsensä koneilla harjoitteluun kiinnittämättä riittävästi huomiota vapaisiin painoihin. Näitä kahta aloittelevien urheilijoiden luokkaa yhdistävät kuitenkin väärin rakennetut harjoitusohjelmat, jotka he usein kirjoittavat itselleen. Tässä artikkelissa analysoimme parhaita harjoitusohjelmia kuntosalilla aloitteleville urheilijoille.

Harjoittelun tavoitteet

Ennen kuin aloitat ohjelman laatimisen, on ensin päätettävä tavoitteet, jotka tulevan ohjelman tulisi saavuttaa. Harjoittelutavoitteet voivat olla sekä fyysisen kehon parametreja (voima, kestävyys) että ulkoisia (lihasmassa, helpotus, painonpudotus jne.). Samanaikaisesti fyysisiä parametreja koulutetaan pääasiassa voimaharjoituksilla, ja ulkoiset parametrit eivät vaadi vain erityistä harjoitteluohjelmaa, vaan myös oikean ruokavalion noudattamista. Tämä on heidän keskeinen eronsa. On virheellinen käsitys, että vain harjoitusohjelmien avulla voit kasvattaa lihasmassaa, parantaa ulkonäköäsi tai varmistaa tehokkaan ylimääräisen rasvanpolton.

Harjoittelun alkuvaiheessa harjoitustavoitteesi eivät ole erityisen tärkeitä, mutta harjoittelun perusvaiheen jälkeen sinulla on käsitys siitä, mitä ohjelmia kannattaa käyttää ja mitä parametreja parantaa. Siksi koulutustavoitteiden määrittelyvaihe on avainasemassa.

Harjoittelun alkuvaihe

Tämä vaihe on pakollinen jokaiselle aloittelijalle. Tosiasia on, että aluksi lihakset tai kehon sydän-hengitysjärjestelmä eivät ole täysin valmiita vakavaan stressiin. Lisäksi et todennäköisesti itse tiedä fyysisten kykyjesi rajoja. Siksi harjoituksen johdantovaihe sisältää työn kaikille tärkeimmille lihasryhmille minimaalisella intensiteetillä ja vähimmäismäärällä.

Alkuvaiheen kokonaiskesto on 4 viikkoa.

Harjoitus #1 (maanantai)

Koulutus#2 (keskiviikko)

Harjoitukset	Lähestymistapoja	Toistoja
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Koulutus#3 (perjantai)

Harjoitukset	Lähestymistapoja	Toistoja
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Harjoittelun perusvaihe

Tässä vaiheessa meidän on harjoiteltava split-ohjelmien mukaan, eli jokaisena harjoituspäivänä harjoittelemme erityisesti kahta tiettyä lihasryhmää. Perusjaksoharjoittelu on intensiivisempää ja volyymikkaampaa, ja se myös kuormittaa päälihasryhmiä enemmän.

Harjoittelun perusvaihe sisältää 2 koulutusohjelmaa - yksi on tarkoitettu keskitason aloittelijoille, toinen alemman keskitason aloittelijoille.

Keskitason alapuolella Tämä ymmärretään kuntotasoksi, jolla urheilija pystyy suorittamaan perusharjoituksia omalla painollaan - vedot ja punnerrukset, vähintään keskimääräisessä toistomäärässä (vähintään 6-8).

Keskiarvon alapuolella Kuntotasolla urheilija ei voi suorittaa harjoituksia omalla painollaan (vedot, notkahdukset) tai suorittaa niitä pienellä määrällä toistoja (alle 6).

Perusvaiheen kokonaiskesto on 8 viikkoa.

Harjoitustiheys - 3 kertaa viikossa.

Peruskompleksi INTERMEDIATE-tason aloittelijoille

Harjoitukset	Lähestymistapoja	Toistoja
	3	12
	3	enimmäismäärä
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Koulutus#2 (keskiviikko): Olkapäät + jalat

Harjoitukset	Lähestymistapoja	Toistoja
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

Koulutus

Harjoitukset	Lähestymistapoja	Toistoja
	3	12
	3	enimmäismäärä
	3	enimmäismäärä
	3	12
seisomassa	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Peruskompleksi ALLE KESKITASOON aloitteleville urheilijoille

Harjoitus #1 (maanantai): Rinta + selkä + vatsat

Harjoitukset	Lähestymistapoja	Toistoja
	3	12
	3	12
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15

Koulutus#2 (keskiviikko): Olkapäät + jalat

Harjoitukset	Lähestymistapoja	Toistoja
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

Koulutus#3 (perjantai): Hauis + Triceps + Vatsalihas